תזונה לריצות אולטרה מרתון

- רצי אולטה מרתון חייבים לכוון את התזונה שלהם כך שתעמוד בצרכים הקלוריים הנדרשים מהם, זאת ע"י בניית אסטרטגיה תזונתית תקופתית ומשתנה. הגישה המועדפת לצריכת הקלוריות היא בראש ובראשונה אוכל ורק במקרה הצורך תוספים (food-first approach).
- תוכנית התזונה בתקופת האימונים צריכה להתחיל מספיק מוקדם על מנת לאפשר לרצים לעבור הסתגלות פיזיולוגית, שתשפר את יכולת ניצול האנרגיה בריצה ע"י שומן כמקור אנרגיה.
- הראיות המדעיות תומכות ללא ספק בצריכת פחמימות מתונה עד גבוהה על מנת למנוע את ההשפעה השלילית של אימונים תחת מחסור חמור בפחמימות: 60% מהקלוריות יגיעו מפחמימות, שהן בערך 5-8 גר' פחמימות/ ק"ג משקל גוף/ יום.

- אסטרטגיית “Train low compete high” מגבילה את כמות הפחמימות לפני אימונים ספציפיים בעצימות נמוכה או לחילופין צריכת פחמימות יומית נמוכה. אסטרטגיה זו עשויה להיות יעילה בשיפור יכולת הגוף לנצל שומן במאמץ הגופני (וכך בעצם לשפר את היכולות ולדחות את העייפות במאמץ), אולם אסטרטגיה זו עלולה לפגוע בביצועים במאמצים בעצימות גבוהה. (ואני מוסיפה, יש להתייעץ עם איש מקצוע לפני החלטה כזו).
- צריכת חלבונים יומית סטנדרטית לספורטאים של 1.6 גר' חלבון/ ק"ג משקל גוף/ ליום הכרחית על מנת לשמר את מסת הגוף הרזה (מסת השריר, בין היתר) ולתמוך בהתאוששות מאימונים. צריכה מוגברת של חלבון בכמות של 2.5 גר'/"קג/ יום עשויה להועיל אף יותר בתקופת אימונים אינטנסיבית, שבה הדרישה לקלוריות עולה.

המלצות למרוץ עצמו
- קלוריות וחלבון – צריכה מומלצת של 150-400 קלוריות לשעת ריצה (30-50 גר' פחמימות, 5-10 גר' חלבון) ממזון מגוון בעל צפיפות קלורית גבוהה. יש לקחת בחשבון להעדפות תזונתיות אישיות, סבילות מערכת העיכול וספיגת רכיבי התזונה מהמזון.
- נוזלים – צריכה מומלצת של 150-250 מ"ל בכל 20 דקות. ייתכן ששילוב של משקאות המכילים נתרן או כדורי מלח כדי למנוע מצבים של היפונתרמיה (שחרחורות, בחילות, הקאות וכו'), כמות הנתרן המומלצת היא 575 מ"ג עד 1 גר' לשעה, אולם יש להתייעץ עם איש מקצוע בנושא. צריכת הנוזלים והנתרן עשויה לעלות בתנאי מזג אויר חמים מאוד.
- הראיות תומכות באימונים להתסגלות הדרגתית של מערכת העיכול ו/או בתזונה נמוכה ב- FODMAP (אוליגוסכרידים, דיסכרידים, מונוסכרידים ופוליולים ניתנים לתסיסה) על מנת להפחית סימפטומים של איי נוחות במערכת העיכול במהלך המירוץ.
- תזונה קטוגנית – חסרות ראיות אשר תומכות בתזונה זו עבור רצי אולטרה מרתון.
- קפאין – קיימות ראיות אשר תומכות בשימוש בקפאין בשלבים המאוחרים יותר של המירוץ, במיוחד כאשר מחסור בשעות שינה עלול לפגוע בבטיחות הספורטאי.