4 שנים חיכיתם לזה – למונדיאל! שבועות של כדורגל, חבר'ה וגם…אוכל.

בגישה שלי, אני תמיד נוהגת לומר שאם נוסעים לחופשה של כמה ימים או נהנים מארוחה במסעדה – צריך לשמור על פרופורציות ולהבין שזה לא ישבש דרמטית את הבקרה של המשקל שלכם.

אבל! קבלו את המונדיאל לעומת זאת: חודש שלם של פיצוחים, בירות, שתייה פירות קיץ ומה לא.

כאן כבר מדובר בסיפור אחר וכדאי לנהל את האירוע הזה עם קצת מחשבה. אז איך לעבור את המונדיאל בשלום?

ראשית כל כדאי להתחיל מהסברים לגבי כמויות וה"עלות" הקלורית של כמה דברים בסיסיים בשולחן:

• 50 גר' בלבד מכל אחד ממגוון הפיצוחים (כגון בוטנים, גרעיני חמניות, גרעיני אבטיח, פיסטוקים, גרעיני דלעת ועוד) הם כ-300 קלוריות. למה זה שווה? לחמניה טובה עם ממרח כלשהוא, אבל משביע הרבה פחות.

אין ספק ששומנים מן הצומח, כדוגמת האגוזים הם שומנים עם תועלות בריאותיות, הבעיה היא שקשה להסתפק רק ב-50 גר' ואז אנחנו בעצם צורכים יותר קלוריות מהמתוכנן.

• פירות רבותיי! בריאים, מרעננים ומתוקים. נכון, פירות מגיעים מהטבע ויש שם בונוס של סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים, אבל חשוב לשמור על כמויות סבירות.

לשם ההדגמה מה נחשבת "מנת פרי":

פלח אבטיח דק (שזה בערך מה שאנחנו אוכלים רק תוך כדי חיתוך), 12 ענבים (באמת??), אפרסק, תפוח, אגס, 2 שזיפים, 3 משמשים.

אז מה עושים? שימו לב לכמות שאתם אוכלים, העדיפו להגיש לכם פירות לצלחת אישית כדי שתהיה בקרה על הכמות הנאכלת ושימו לב לשני פירות מאוד "משתלמים":

חצי מלון עגול קטן ו-10 דובדבנים נחשבים למנת פרי, אפשר לאכול אותם בכיף וליהנות  (:

• שתייה ממותקת – רוב המשקאות המוגזים טומנים בחובם לא מעט קלוריות וסוכרים פשוטים. למשל: בכוס קולה (200 מ"ל)יש כ-80 קלוריות, שהן שוות ערך לכף מאוד גדושה של סוכר.
• אלכוהול – אין נזק כאשר צורכים שליש כוס בירה לבנה או כוס יין ביום  (לפעמים אפילו ההיפך), אך גם כאן חשובה הכמות.

1/4 ליטר בירה = 150 מ"ל יין = שוט וויסקי =  100 קלוריות

כל אחד מהם שווה בערך ל1.5 פרוסות לחם, ועל כן אם הכמות מוגזמת, כך גם הצריכה הקלורית.

אז כנראה שאי אפשר שלא להתעלם מעודף הקלוריות המסתתר בשולחן הכדורגל הביתי.

כאשר מסתכלים על המאזן הקלורי, קרוב לוודאי שנמצא בערב מסוג זה מאזן קלורי חיובי שנמשך חודש שלם (!) ויכול בקלות להוביל גם לעלייה במשקל.

כמה טיפים כיצד "לשרוד" את חודש המונדיאל בשלום, וגם ליהנות:

• אם קשה לכם להיפרד לשלום מהפיצוחים, השתדלו להגיש לשולחן כמות מוגבלת מהם! אם תהיה כמות צנועה של פיצוחים, קרוב לוודאי שגם אתם תסתפקו במועט.
• העדיפו אגוזים וכו' שאינם קלויים ועל כן אינם עשירים בנתרן.

ואיך להשלים את החסך מהפיצוחים?

• פופקורן הוא פתרון נהדר ל"נשנוש" ליד הטלוויזיה: בכוס פופקורן להכנה במיקרוגל בטעם טבעי יש מעט קלוריות (כ-30) וכמעט שאין שומן.

שימו לב שגם אם תאכלו 4 כוסות פופקורן עדיין לא תגיעו ל-300 קלוריות שב- 50 גר' פיצוחים!

• בייגלה מחיטה מלאה הוא חטיף דל יחסית בשומן ובקלוריות.

50 גר' ביגלה הם כ-180 קלוריות ורק 4 גר' שומן. אפשר להוסיף לבייגלה מטבל מגבינות 5%, וכך תרוויחו עוד גיוון וכמובן את הסידן החשוב לתחזוקת העצמות.

• ירקות חתוכים יכולים להוות תחליף טוב לתעסוקה של הפה בזמן צפייה במשחקים: גזר, גמבה, מלפפון וכל מה שעולה על דעתכם.
• במקום שתייה ממותקת אפשר להכין מים בטעמים ביתיים: קחו קנקן מים והוסיפו לו (למשל) נענע, לימון, ואם חסרה לכם מתיקות אז גם מעט ממתיק מלאכותי. באופן אישי אני מעדיפה סודה, אבל עניין של טעם אישי.
• נושא האלכוהול לא חייב להיות בעייתי, כל עוד שומרים על כמות סבירה: בקבוק בירה או כוס יין כנראה יספיקו, אך לא כדאי להתפתות לליקרים וקוקטילים עשירים בסוכר. אלו יקפיצו את הערך הקלורי של המשקה פי כמה וחבל.

בכוס ליקר עם שמנת (200 מ"ל) יש כ-600 קלוריות (!!!) ו-20% שומן.

• כיום קיימות בשוק מגוון של גלידות יוגורט דלות שומן בטעמים נהדרים שיכולות בהחלט להוסיף גיוון מתוק.

בחצי כוס (כ-100 מ"ל או כדור) של גלידה מסוג זה יש רק כ-130 קלוריות ו-2% שומן. אפשר להוסיף פרי למנה וליהנות ממשהו קצת אחר.

באופן כללי חשוב לזכור שמה שתשימו על השולחן, קרוב לוודאי שתאכלו. על כן עדיף להיערך מראש ולהגיש לשולחן "נשנושים" שבאמת חשבתם עליהם מראש ועשיתם קצת משא ומתן על מה אתם מוכנים לוותר ומה אתם רוצים להשאיר על שולחן המונדיאל.

ושיהיה לכולנו חודש מונדיאל מהנה ואל תשכחו! לכל מונדיאל יש מוצאי מונדיאל!!!

אני מזמינה אתכם לדף הפייסבוק שלי שם בכל יום במהלך משחקי המונדיאל אפרסם את התפריט המומלץ למשחקים!

https://m.facebook.com/story.php?story_fbid=2168267146534217&id=106105439417075

פציעות הן בהחלט לא נעימות, אבל בלתי נמנעות בספורט: דלקת שמסרבת לעזוב אתכם באחד השרירים, חבלה כתוצאה מנפילה או כל פציעה אחרת אליה חשופים מתאמנים חובבנים ומקצועיים כאחד.

פציעות אשר נגרמות מפעילות גופנית עלולות לגרום לליקויים בגודל, כח או תפקוד השריר, וכמובן שע"י כך משבשות גם את היכולת של האתלט להתאמן או להתחרות בצורה אופטימאלית.

בנוסף, פציעות אשר יגרמו להפחתה באימונים ובתנועתיות של האיבר הפגוע יובילו גם לדלדול במסת השריר ולכן ישנה חשיבות גם לתזונה בהיבט זה.

לא פעם מגיעים אליי מתאמנים אשר מתאמנים למטרה מסויימת (תחרות או אירוע ספורט), רגילים להתאמן מספר שעות מסויים בשבוע ופתאום נגזרת עליהם מנוחה בגלל פציעה: חלבונים? ויטמינים ומירלים? לצמצם קלוריות?

לא מעט נכתב כבר על תזונה ופציעות, אך באופן מפתיע הרוב לא נכתב על בסיס מחקרים אלא יותר נסיון מהשטח.

בבסיס הכתבה שלפניכם אתמקד בפציעות אקוטיות וטראומטיות שקשורות להגבלה בתנועת הגפיים ואיבוד מסת שריר, ובמספר דרכים לסייע לגוף להתאושש ולהשתקם מהפציעה גם באמצעות תזונה.

דלקת

מיד לאחר פציעה קשה, מתחילה תגובה דלקתית וסוג וחומרת הפציעה יקבע את משך הדלקת.

בהתחשב בכך שהדלקת חיונית להחלמה, הפחתת הדלקת אינה האידיאלית. למעשה, תוספי תזונה למטרה זו (אנטיאוקסידנטים לדוגמא) בכמות גדולה לצורך הפחתת הדלקת יכול אפילו להזיק להחלמה!

אז מהי ההמלצה? על אף הנטייה לגשת למדף תוספי התזונה, פשוט לאכול בצורה מאוזנת עם ירקות ופירות מגוונים ובלי יותר מידי תוספים מפחיתי דלקת שעלולים בעצם להזיק יותר מאשר להועיל.

איבוד מסת שריר בתקופה של הגבלה תנועתית

במידה ונדרשת או נכפית הגבלה תנועתית לאחר פציעה, התוצאה ברורה למדיי:  ירידה בתפקוד השריר כתוצאה  מאיבוד מסת השריר.

הגורם הראשוני לאיבוד מסת השריר הוא ירידה בסינתזת החלבונים, אך באופן מפתיע גם קצב פירוק החלבונים יורד. התערבות תזונתית צריכה אם כך להתרכז בהעלאת קצב סינתזת החלבונים ככל שניתן ליצירת מאזן חלבונים חיובי  בשריר (יוסבר בהמשך).

תנגודת אנאבולית (ANABOLIC RESISTENCEׂ)– קושי בבניית שריר

כחלק מאותה הגבלה תנועתית לאחר פציעה, יורד כאמור גם הגירוי לבניית שריר ועלול להיווצר קושי לשיקום מסת השריר שיורדת – תנגודת אנאבולית בשפה המקצועית.

מחקר משנת 2008 (גלובר ועמיתיו) הראה שהגבלה תנועתית מורידה באופן משמעותי את הזמינות והסינתזה של חלבוני שריר מסויימים (myofibrillar) , זאת על אף נוכחות של חומצות אמינו בדם שבדרך כלל מהוות גורם אשר מעודד בניית שריר.

אותו מחקר הציע, כי לריכוזים שונים של חומצות אמינו בדם בעקבות צריכת חלבונים גבוהה תהיה השפעה על מסת השריר לאחר פציעה.

למעשה רמות גבוהות של חלבונים בארוחות על פני היום חיונית אפילו אם כמות החלבון הכוללת לא תעלה משמעותית.

בפועל מומלץ לקיים 5-6 ארוחות במהלך היום, ובכל ארוחה כזו לוודא כי קיימת כמות חלבונים איכותיים ממקורות כגון בשר, עוף, דגים, ביצים, חלב ומוצריו, קטניות, סויה ועוד.

חשוב לציין כי הכמות היומית המומלצת לצריכת חלבונים משתנה בין אנשים על פי רמת הפעילות הגופנית וגורמים נוספים, ונעה בין 0.8 גר' חלבון לכל ק"ג משקל גוף ועד 2.2 גר'/ ק"ג.

מלבד עניין החלבונים, נראה שיש מקום לעוד מספר רכיבים תזונתיים על מנת להפחית את אותה תנגודת אנאבולית.

חומצת האמינו לאוצין וחומצת השומן אומגה 3 עשויות שתיהן להתגבר על אותה תנגודת לבניית שריר, אולם לא נעשו מחקרים ספציפיים על צריכת לאוצין ואומגה 3 ברמה מוגברת (עם או ללא חלבון)  לאחר פציעה והגבלה תנועתית.

צריכה קלורית

האינסטינקט הראשוני של מתאמנים לאחר פציעה הוא להוריד את הצריכה הקלורית, שכן גם כמות האימונים יורדת להפליא (אם בכלל מתאמנים).

הירידה יכולה להגיע כתוצאה מהפחתה באימונים, ובנוסף גם מירידה בתנועה היומיומית (תלוי באיבר הפגוע) בשל הקושי בביצוע פעולות פשוטות לעתים.

אולם חשוב לזכור מספר דברים כאשר פונים להפחתה בצריכה הקלורית:

• ראשית, ההוצאה הקלורית לאחר פציעה, במיוחד מיד לאחריה או אם מדובר בפציעה קשה, עשויה לעלות בעד 20% בשל תהליכי הדלקת והמאמץ הגופני להתגבר על הפגיעה. המשמעות היא שייתכן שקיימת ירידה בהוצאה הקלורית מאימונים, אבל ההוצאה הקלורית הכוללת לא בהכרח תשתנה ויש לקחת זאת בחשבון.
• בנוסף, הגבלה תנועתית עשויה לעתים לגרום לשימוש בקביים או עזרים אחרים. כתוצאה מכך התנועה מסורבלת יותר, מאמצים שרירים אחרים בגוף יותר מהרגיל, והיעילות המכאנית בתנועה יורדת – מה שמגדיל גם כן את ההוצאה הקלורית לפעילות יומיומית (NEAT) בצורה משמעותית.

הליכה עם קביים, לדוגמא, מגדילה את ההוצאה הקלורית פי 2-3 מאשר הליכה רגילה.

• כפי שצייתי, בזמן שיקום לאחר פציעה עם הגבלה בתנועה חשוב להביא לבניית שריר, על אף התנגודת האנאבולית.

גורם מכריע בבניית שריר בכלל ולאחר פציעה בפרט הוא צריכת קלוריות נכונה. גם במידה ויורדת מעט הצריכה הקלורית מסיבות כאלו ואחרות (חוסר תיאבון לעתים), חשוב לוודא כי עדיין קיימת תמיכה קלוריות מספקת לבניית שריר על מנת לצמצם איבוד מסת שריר ככל שניתן.

מאזן האנרגיה לצורך תמיכה בבניית שריר צריך להיות חיובי (כלומר להכניס יותר קלוריות מאלו שמוציאים), או לפחות מאופס.

לעתים עדיפה אפילו עלייה קטנה במשקל מאשר מחסור חמור באנרגיה שעלול לפגוע בשיקום השריר, אך כמובן שכל מקרה לגופו ותלוי ברמת המתאמן ובהחלטה המשותפת שלו יחד עם תזונאי/ת והמאמן (במידה ויש).

עצמות, גידים ורצועות

מלבד איבוד מסת שריר שמתרחש לאחר פציעה, קיימים שחקנים נוספים חשובים לפעילות גופנית כגון עצמות, גידים ורצועות, וגם הם עלולים להיפגע מהגבלה תנועתית.

רקמת החיבור החלבונית, קולגן, היא המרכיב העיקרי ברצועות ובגידים. ירידה בסינתזת הקולגן בגידים מובילה בד"כ גם לשינויים בתפקוד המכאני בגידים.

מצד אחד קצב סינתזת הקולגן בגידים אינו מושפע מרמות חומצות האמינו בדם, מה שמעיד על כך שכאן לא תהיה השפעה לצריכת חלבונים מוגברת.

הקולגן בעצמות מצד שני, בהחלט מגיב לרמת חומצות אמינו גבוהה בדם, ומהווה  מרכיב חשוב בהחלמת עצמות.

אז מה נכון?

צריכת ויטמין D וסידן חשובה ביתר להחלמה אופטימאלית לאחר פציעה, אולם הקשר בין גידים, עצמות ורצועות ובין קולגן נשאר עדיין לא וודאי.

השורה התחתונה

לחוסר תנועתיות בגפיים כתוצאה מפציעה יש השלכות גדולות על מטבוליזם השרירים והגידים, ובסופו של דבר על ירידה בגודל השריר.

על כן, בזמן פציעה שמובילה לתנועה מוגבלת יש לשים לב למספר דברים:

• צריכת חלבון גבוהה ממקורות איכותיים
• קביעת מאזן אנרגיה נכון לשיקום מפציעה, על אף הירידה בנפח האימונים ובתנועה היומיומית
• צריכת לאוצין עשוייה להוריד תנגודת אנאבולית ובכך לסייע לסינתזת שריר
• תוספת אומגה 3 יכולה לסייע בהפחתת איבוד מסת השריר

יעל רותם – דיאטנית קלינית וספורט

ריצה בתנאי חום היא לא דבר פשוט, אולי אפילו לא נעים, ולעתים מסוכן.

אבל מה לעשות? התאמנתם במשך שבועות ארוכים לחצי מרתון ולמקצה ה-10 ק"מ, הקדימו בשבילכם את שעת הזינוק – נותר רק להגיע ולהתכונן היטב למאמץ.

 בתנאי חום קיצוניים, כמו אלו הצפויים ביום שישי במרתון ת"א, קיים ייתרון ברור למי שכבר התמודד בעבר עם ריצה בתנאי חום, ולמי שיודע כיצד לנהוג.

אז מלבד העמסת פחמימות שמדברים עליה לא מעט, בואו ניתן את הכבוד הראוי גם לנוזלים.

כמה נקודות למחשבה:

• לא מספיק לשתות רק בבוקר הריצה. מלבד העמסת פחמימות לחצי המרתון, מומלץ להעמיס גם מים לאורך כל היום שלפני הריצה (חצי או 10 ק"מ). כך תגיעו ברוויה מקסימאלית לבוקר הריצה.
• משקה איזוטון, לאלו שמורגלים בכך, מומלץ מאוד לשימוש בתנאי החום. בראש ובראשונה הוא מכיל נוזלים, אך גם מלחים שחיוניים כיוון שאיבוד המלחים מוגבר דרך הזיעה (הוא מכיל גם פחמימות, אך זהו כבר דיון אחר).

כפי שציינתי, השתמשו במשקה איזוטון אך ורק אם ניסיתם אותו מבעוד מועד באימונים. ישנם אנשים שעלולים לחוש אי נוחות במערכת העיכול בזמן הריצה.

• שעתיים לפני הריצה, בהנחה שרוב הרצים יהיו כבר ערים, הקפידו לשתות עוד כחצי ליטר מים או משקה איזוטון.
• כ-20 דקות לפני הריצה, מומלץ לשתות כ-200 מ"ל מים או משקה איזוטון.
• על מנת לווסת את טמפרטורת הגוף, מומלץ לשפוך מים על הראש במהלך הריצה. כאשר החום כבד, קשה לגוף לצנן עצמו ואנו צריכים לסייע לפעולה זו על מנת לא לסיים עם מכת חום את הריצה
• גם כדורי מלחים יכולים להוות פתרון עבור אלו שלא אוהבים משקאות איזוטונים – כאמור, רק אם אתם מורגלים בכך. ההמלצות מדברות על תוספת של מלחים רק בפעילות של למעלה מ-4 שעות בתנאי חום, אולם יש כאלו שיעידו כי הם זקוקים לכך עוד לפני זה.

ההמלצה היא לצרוך 300-600 מ"ג נתרן בשעה או 1.7-2.9 גר' מלח (בערך 1/3 כפית מלח).

• גם בסיום הריצה חשוב מאוד להחזיר נוזלים לגוף על מנת להתאושש היטב ולא להגיע להתייבשות! השיטה הכי פשוטה לדעת כמה לשתות היא לבחון את גוון השתן שלכם: שתו עד אשר גוון השתן שלכם בהיר עד שקוף וכך תהיו בטוחים שלא התייבשתם.
• חשוב לזכור: כאשר אנו מאבדים מעל 2% ממשקל גופינו בנוזלים – ככל הנראה אנו כבר מיובשים, וגם קצב הריצה יפגע. לא כדאי להגיע לכך, על כן שתו לאורך כל הדרך בלגימות קטנות, גם אם אתם לא מרגישים צמא. אם אתם חשים כבר בצמא, כנראה שהתייבשתם.

ומעבר לכך שריצה בחום היא דבר קצת מעיק ועלול לפגוע בתוצאת הריצה – זכרו שזהו גם מצב שעלול להיות מסוכן. היו ערוכים לכך מראש והכל יעבור בשלום.

בהצלחה לכולם, ונתראה השכם בבוקר!

יחד עם העלייה במודעות לאורח חיים בריא  בשנים האחרונות, לא מעט מעשנים ומעשנות מאמינים שהגיע זמנם להיגמל מהרגל זה.

חשש גדול המלווה את תהליך הגמילה מעישון,  או עצם המחשבה על כך, הוא עלייה במשקל.

אין זה סוד כי פעמים רבות קיימת עלייה במשקל לאחר הפסקת עישון, ומנסיוני בפרקטיקה העלייה מתרחשת מכמה סיבות אפשריות:

* האכילה מהווה תחליף להתעסקות האוראלית עם הסיגריות.

* לעתים מסתפקים בסיגריות (וקפה) במקום ארוחה, וכשזה לא נמצא – פתאום מתעורר הרעב.

* "כי ככה זה" – כאשר מראש אנו יודעים שנעלה במשקל עם הפסקת העישון, ייתכן שנרשה לעצמינו גם לעשות זאת, ואפילו עם פחות ייסורי מצפון.

צוות חוקרים מבריטניה וצרפת ניתחו ממצאים מ-62 מחקרים והגיעו למסקנה: העלייה במשקל כשנה לאחר הפסקת העישון היא 4.7 ק"ג בממוצע!

אין ספק כי אין זה מעט, אך עצתי למי שמעוניין להפסיק לעשן היא כזו:

אל תילחמו ונסו כרגע לרדת במשקל. שמירה על המשקל בזמן גמילה מעישון היא הישג מדהים לכשעצמו, ובהחלט אפשרי, אם רק נהיה מכווני מטרה לכך.

* ארגנו לכם את היום עם ארוחות מסודרות וקטנות לעתים תכופות, אפילו כל שעתיים.

* "עצבו" את הסביבה שלכם עם מזונות דלי קלוריות, שימלאו את הצורך ה"נשנושי "שמתעורר לעתים עם הפסקת העישון: ירקות חתוכים, מיני פריכיות, ארטיקים דלי קלוריות, פופקורן.

* הקפידו על שתיית מים מרובה לאורך היום.

* נסו להחליף את ההתמכרות לסיגריות בהתמכרות בריאה יותר – מה דעתכם על פעילות גופנית?

* אל תגידו לעצמיכם מראש שבין כה וכה תעלו במשקל עם הפסקת העישון, על מנת לא לתת לכם לגיטמיציה לעשות זאת.

קישור לכתבה מYNET אודות המחקר:

http://www.ynet.co.il/articles/0,7340,L-4253445,00.html

בהצלחה!

אין ספק כי אחד הכלים היעילים עבור ירידה במשקל הוא רישום של יומן אכילה.

לעתים מספיק הרישום עצמו, מבלי להיכנס  לתוכנית קלורית אדוקה.

עצם הרישום מציב בפנינו "מראה" אמיתית של הרגלי האכילה שלנו, ועשוי לגרום לנו לצמצם את הקלוריות המיותרות.

גם מחקרים אחרונים בתחום תומכים בטענה זו , ואף מציינים כי ניהול יומן מסייע לא רק בתחום ההרזייה.

ניהול יומן של מדדי סוכר לחולי סוכרת, מדדי לחץ דם לסובלים מיתר לחץ דם, ואפילו חולי אסתמה, עשוי לשפר את מצבם הבריאותי ולהביא לאיזון.

הצעה מעניינת העולה מהכתבה המצורפת, היא ניהול יומן באמצעות תמונות.

מחקר אמריקני טוען כי הצילום אפילו יעיל יותר מרישום, שכן הוא מאוד זמין עם עידן הסמארטפונים.

הצילום מאפשר לשלוח את התמונה ב"רגע האמת" לאדם קרוב ותומך או לכל גורם מטפל ותומך אחר.

אז זה הזמן לשלוף את המצלמות, לצלם את הארוחות שלכם, ולהתחיל לנהל יומן אכילה מהדור החדש!

קישור למחקר:

https://www.ynet.co.il/articles/0,7340,L-4250183,00.html

אין ספק כי נראה שכולם על אורח חיים בריא, מנסים להבין מה זה אומר בכלל ומשתדלים למצוא את הנוסחה המנצחת לחיים בריאים יותר.

אז מה נכון: לאכול מעט לאורך היום? לאכול יותר פירות? או אולי דווקא ירקות? בשר בקר הוא בריא או מזיק?

ארגון הדיאטנים האמריקאי (ADA) ריכז מספר טיפים לאורח חיים בריא.

לא מדובר על קלוריות, ספירת נקודות או שיטת הרזייה מהירה. מדובר בהנחיות שביכולתן לסייע להקנות הרגלים נכונים ובריאים יותר, לטווח הרחוק.

התחילו עם תוכנית

* אל תתמקדו בתוכניות הרזיה קצרות מועד, אלא שימו לב לתמונה הכללית: בריאות טובה, מכל הבחינות.

מומחים מסכימים, כי כאשר אנו שמים דגש על הנושא הבריאותי ולאו דווקא על המשקל, הביטחון העצמי עולה, נקנה לעצמינו הרגלי אכילה בריאים יותר, וכך גם הירידה במשקל תגיע.

* הציבו מטרות ריאליות – כאשר נציב מטרות ריאליות, צעד אחר צעד ולא בבת אחת, קיים סיכוי גדול יותר שנשיג את אותן המטרות.

* התחילו עם 2-3 מטרות ספציפיות, שינויים קטנים בכל פעם. לדוגמה: לשתות יותר מים ולאכול ארוחות מסודרות.

* כדאי לנהל רישום אכילה ופעילות יומיים, וכאשר מצליחים להטמיע הרגל חיובי חדש – לא להתבייש לטפוח על השכם.

* השתדלו להתבסס בתזונה היומית על פירמידת המזון. במידה ואתם סבורים כי אתם זקוקים להכוונה אישית יותר, התייעצו עם איש מקצוע להתאמת תוכנית תזונה אישית.

טיפים להרגלי אכילה בריאים יותר

* תכנון מוקדם – מומלץ לאכול לפחות 3 ארוחות עיקריות ביום (בוקר, צהריים, ערב), ו-2 ארוחות ביניים קטנות יותר.

תכננו את הארוחות שלכם מראש: בין אם אתם אוכלים בבית, אורזים את ארוחת הצהריים לעבודה, או אוכלים בחוץ – תכנון היום מבעוד מועד יסייע לכם להיות בשליטה ולשמור על מאזן אנרגיה נכון.

* הקפידו על צלחת מגוונת: מחצית מהצלחת מלאת ירקות, רבע צלחת עם מנת חלבונים (עוף, דגים, הודו, בקר רזה), והרבע הנותר עם דגנים (רצוי מלאים).

**כמובן שהחלוקה עשויה להשתנות אצל העוסקים בספורט**

* נסו לאכול בצלחות קטנות יותר על מנת לחוש שביעות רצון מארוחות קטנות יותר.

* התחילו את הארוחה עם מזונות דלי קלוריות וממלאים: ירקות, סלט, מרק ירקות.

* התמקדו באוכל – מומלץ לבחור מקום אחד בו נוהגים לאכול בני הבית את הארוחות. אכילה עם הסחת דעת, כגון מחשב או טלויזיה עלולה להוביל לצריכת קלוריות מוגזמת, מבלי שתשימו לב.

* הכירו מחדש את תחושת השובע שלכם, וסיימו את הארוחה לפני שאתם "מפוצצים".

לוקח בערך כ-20 דקות עד שמגיע מסר למח, על כך שהגוף מקבל כרגע מזון.

כאשר המח מקבל את המסר הזה – תחושת הרעב נעלמת.

אז כל האכלנים המהירים, האטו קצת ותנו למח צ'אנס לקלוט את המסר.

* צרכו כמות נאותה של סיבים מירקות, פירות, קטניות ודגנים מלאים. סיבים תזונתיים מסייעים לתחושת השובע, ומפחיתים את הסיכום למחלות לב ולסוכרת סוג 2.

* למדו להעריך נכונה כמויות – נסו את הדבר הבא: קחו, לדוגמא, דגני בוקר ושימו בקערה כמות שנראית לכם ככוס אחת.

כעת העבירות את דגני הבוקר מהקערה לכוס – עד כמה הייתם קרובים להערכה הראשונית שלכם?

פירמידת המזון יכולה להסביר לכם בצורה טובה מהן כמויות נכונות יותר או פחות.

* בחרו את החטיפים שלכם בתבונה – בחרו את החטיפים עפ"י רכיבי המזון והקלוריות, הכלילו אותם במכסת הקלוריות, והגבילו את כמות החטיפים לאחד ביום.

העדיפו חטיפים מזינים, וכך תימנעו מרעב הין הארוחות.

זמינות היא מילת המפתח, על כן הקפידו שתמיד יהיה איתכם חטיף זמין ובריא על שולחם העבודה, בתיק או במכונית.

פעילות גופנית

מצאו את האיזון בין התזונה לבין הפעילות הגופנית.

פעילות גופנית סדירה חשובה לבריאות הכללית והכושר הגופני, לשמירה על משקל תקין, לקידום תחושה כללית טובה ולהפחתת הסיכון למחלות כרוניות.

על מנת לשמור על אורח בריא, מומלץ לבצע לפחות 60 דקות של פעילות גופנית ביום.

אם אתם קצרים בזמן, חלקו את 60 הדקות למקטעים של 10 דקות במהלך היום.

במידה ואתם רק מתחילים לבצע פעילות גופנית, התחילו בהדרגה ואף התייעצו עם איש מקצוע לגבי הפעילות המומלצת עבורכם.

האם התוכנית מתאימה לי?

וודאו שהתוכנית התזונתית שלכם מתאימה לכם. האם היא כוללת:

* מזונות מכל קבוצות המזון?

* מספר המנות המומלץ מכל קבוצת מזון?

* מזונות שתיהנו לאכול אותם בטווח הרחוק?

* מוצרים זמינים ?

* מאכלים שאהובים עליכם מאוד?

* מזונות שמתאימים לאורח החיים שלכם (עבודה משרדית? עבודת שטח? עקר/ת בית?)

* פעילות גופנית יומיות?

אם ענית "כן" על כל השאלות, התוכנית התזונתית שלך כנראה מתאימה לך, וגם הירידה במשקל תגיע בסופו של דבר…

מאת יעל רותם – דיאטנית קלינית וספורט

דגנים, פירות יבשים, שיבולת שועל, דבש, סוכר חום….נשמע נהדר ובריא, לא?

אין ספק שלגרנולה המוכרת לכולנו יש מוניטין של "בריאות מן הטבע" ותזונה נכונה.

הבעיה מתחילה כשמתייחסים לכמות השומן ולקלוריות. רוב רובן של הגרנולות (גם אם אתם מכינים אותן בבית) עשירות בסוכר כמו לבן,חום,דבש וכו', פירות יבשים ומסוכרים, ואם זה לא מספיק – אגוזים למיניהם (שקדים,אגוזי מלך). ומה קיבלנו? נכון, דגנים שעשירים בסיבים תזונתיים בריאים עם המון שומן וסוכרים מיותרים!

אל תתייסרו עכשיו על הגרנולה שאכלתם הבוקר כיוון שהכמות היא שמשנה. אם אתם מסוגלים להגביל את עצמכם לכף או שתיים של גרנולה – לכו על זה. אבל אם אתם מתחילים בכרסומים קטנים ופתאום מגלים שהחבילה הגיעה כבר לחצי – עדיף שתמצאו אופציה שפויה יותר עבורכם.

אני מזמינה אתכם לצפות במנחם הורוביץ במסע בעקבות הגרנולה בקישור הבא:

http://www.mako.co.il/news-channel2/Economy-Newcast-worth-checking/Article-a38922371cb7321004.htm

בתור תזונאית רוכבת אופניים, אני נתקלת לא מעט בשאלות, תהיות ובעיקר הרבה בלבול בנושא תזונה לרוכבי אופניים: פחמימות או חלבונים? איזה חטיף אנרגיה כדאי לאכול? לפני או אחרי רכיבה?

מאגרי האנרגיה בזמן פעילות גופנית

בגוף האדם ישנם מאגרי גלוקוז (סוכר) בשריר ובכבד ובהם יש שימוש בזמן פעילות גופנית. הפחמימות אותן אנו צורכים מתחלקות לשתי קבוצות – אינדקס גליקמי נמוך (מתפרקות לאט ואינן "מקפיצות" את רמות הגלוקוז בדם) ואינדקס גליקמי גבוה (מתעכלות במהירות ונותנות פיק של עלייה ברמות הגלוקוז בדם), וביניהן מסתתרות גם פחמימות בעלות אינדקס גליקמי בינוני.

קודם כל הבהרה קטנה – חשוב לאכול לפני רכיבת אופניים! זאת בעיקר על מנת למלא את מאגרי הגליקוגן המדובר בגוף, למנוע את פירוק השריר עד כמה שניתן ולמנוע רעב שיציק לנו בהמשך.

אז מה לאכול?

שעתיים ומעלה לפני הרכיבה הארוחה צריכה להכיל פחמימות עם אינדקס בינוני-נמוך (פסטה,אורז,לחם מלא, קוסקוס) עם מעט שומן ומעט חלבון. הארוחה צריכה להיות עשירה בנוזלים, או במילים אחרות – לשתות הרבה מים!

רבע שעה לפני הרכיבה כדאי לאכול פחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה כדי שעדיין תהיה להן תועלת עד שנתחיל לדווש וכדי לשמור על רמות גלוקוז אחידות: פרוסת לחם לבן עם ריבה, בננה, תפוח עץ, 3 תמרים,ג'ל אנרגיה (מי שמסוגל לפני הרכיבה),חופן גרנולה. בלי חלב עם הגרנולה– חלבון מכביד על הגוף בזמן פעילות גופנית.

ומה בזמן הרכיבה? כדאי לאכול רק אם מדובר ברכיבה של למעלה משעה וחצי (וזה עקרון שתקף גם לכל פעילות גופנית אחרת). למאגרי הגליקוגן לוקח כשעה וחצי להתרוקן ורק אז חשוב שנמלא אותם מחדש.  מומלץ לאכול מזונות עם אינדקס גליקמי בינוני עד גבוה כגון חטיף אנרגיה (30-60 גר' פחמימות או בתרגום קלורי 120-240 קק"ל, תלוי במשקל הרוכב), בננה, 2 פרוסות לחם לבן עם ריבה או דבש, 3 תמרים, ג'ל אנרגיה.

אם מדובר ברכיבה עצימה בלי יותר מיד עצירות (אופיין של רכיבות הכביש בפלוטון למשל) רצוי להיעזר בג'לים, משקאות איזוטוניים שמיועדים לספורטאים (ריכוז של 6-8%), זאת על מנת לספק לגוף את הפחמימות בצורה יעילה ומהירה.

כדאי לבחון את חטיף האנרגיה שלנו גם לפי המדד הבא: לצמצם עד כמה שניתן את כמות השומן (עד 5%) והחלבון על מנת לא להכביד על מערכת העיכול בזמן המאמץ הגופני. לכל אלו מאיתנו שמכינים את חטיפי האנרגיה בבית – אגוזים, שקדים, וחלבה לצערי מחוץ למשחק (שומנים).

נוזלים והתאוששות

מים, מים, מים. לא לשכוח לשתות! כמובן שבקיץ מזיעים יותר ומאבדים יותר נוזלים, אבל גם בחורף (עד כמה שיש לנו בישראל) למים תפקיד חשוב: כל חצי שעה יש לשתות חצי ליטר מים. נשמע קשה, אבל להשתדל לעמוד במשימה: איבוד של 2% ומעלה ממשקל הגוף בנוזלים מביא באופן חד משמעי להתייבשות וירידה בקצב הרכיבה. לא חבל?

לאחר הרכיבה אנחנו נכנסים לשני שלבים מאוד קריטיים: מיד לאחר הרכיבה (בזמן שמעמיסים את האופניים על הרכב ו”משוויצים” איך "טסתם בעלייה") קחו פחמימה עם אינדקס גבוה בדיוק כמו לפני הרכיבה וזאת כדי לאותת לגוף שהגיע הזמן לעבור לתהליך של בנייה ולהפסיק עם ההרס. עד 45 דקות אחרי הרכיבה ישנו חלון הזדמנויות לבניית השרירים – כעת חשוב לאכול ארוחה המשלבת בין פחמימות וחלבונים (לחם עם פסטרמה או טונה, אורז עם מנה בשרית וכדומה) כי רק השילוב של שני מרכיבים אלו יביא לבניית השריר המיוחלת. לא לעשות את הטעות הנפוצה ולהעמיס על הגוף חלבון מבלי לשים את הדגש על הפחמימות.

נתראה בשבילים או בכבישים!

קישור לאתר שמסביר ומפרט על אינדקס גליקמי: http://www.montignac.com/en/ig_tableau.php

אומרים שטיימינג זה הרבה בחיים. זה נכון במיוחד בכל מה שקשור לתזונה, ספורט ומה שביניהם.

לא אחת אני שומעת אנשים מצהירים: "זהו! אני מפסיק לעשן, מתחיל לעשות פעילות גופנית, מתחיל לעשות דיאטה, מפחית בעומס בעבודה, הולך לישון בשעות נורמאליות ו…הרשימה עוד נמשכת. נשמע קצת מוגזם, לא? תסמכו עליי שגם הגוף שלנו חושב ככה.

שינויים מהסוג הזה הם דבר חיובי, חיוני ובהחלט יכולים לשנות את אורח החיים לטובה, אבל הבעיה מתחילה כשרוצים לעשות את כ ו ל ם בבת אחת!

תחשבו לרגע מה קורה לאדם שמפסיק לעשן: עצבני יותר, רעב יותר ובעיקר קשה לו יותר. עכשיו דמיינו שאנחנו מכריחים אותו להפסיק לאכול את השווארמה שהוא כל כך אוהב ואומרים לו שהוא צריך לקום מוקדם כדי להספיק לעשות הליכה לפני העבודה… אני באופן אישי לא הייתי רוצה להיות לידו באותו יום (:

יותר מידי שינויים בבת אחת עלולים מצד אחד להכביד על הגוף מבחינה פיזיולוגית – דרישה מוגברת לניקוטין, רעב מוגבר ובמילים אחרות יציאה דראסטית משיווי משקל (הומאוסטאזיס אם תרצו את המושג המדעי יותר) – ומצד שני לשבור אותנו מבחינה נפשית. מכאן האכזבה והחזרה להרגלים הישנים והרעים מאוד מאוד קצרה! אז מה עושים?

צ ע ד אחר צ ע ד. קודם נפסיק לעשן ובהדרגתיות נתחיל בפעילות גופנית, ורק אחרי שנרגיש יציבות נתחיל בתהליך של דיאטה ותזונה נכונה תאמינו לי שההפחתה מהעומס בעבודה, ההקפדה על שעות השינה וכל שינוי חיובי אחר פשוט יבוא מעצמו ועם פחות מאמץ.