תזונה לאפיק ישראל
תחרות אפיק ישראל, מירוץ רב יומי ברכיבת אופני שטח, מתקרבת אלינו, כולם/ן כבר מתרגשים ועולות השאלות – מה עליי לאכול בשבוע לפני התחרות??
אז בואו נתחיל בכמה טיפים כלליים אבל סופר-חשובים!
- היצמדו לתזונה שמוכרת לכם, מה שהתאמנם עליו עד עכשיו ואל תגרעו או תפחיתו מזה אם מצאתם את הנוסחה המנצחת עבורכם.
- תשארו בדיוק כפי שאתם – זה לא הזמן לרדת במשקל, אח"כ יהיה לכם זמן לבנות תוכנית תזונה ולשפר אחוזי שומן.
- תוספי תזונה – לוקחים תוספים? נפלא, תמשיכו לקחת אותם. לא נוטלים תוספים? גם נפלא, אל תתחילו לקחת עכשיו וגם לא בתחרות עצמה! אין לדעת איזו השפעה תהיה לתוסף כזה או אחר עליכם, גם אם החבר נשבע שזה נותן לו אנרגיה מטורפת ברכיבה. תקף לגבי כדורי מלח, מגנזיום, BCAA ושאר ירקות.
- להתרכז במנוחה, לאכול ארוחות נכונות בשבוע לפני, שתיית נוזלים.
- לוודא שאתם יודעים מהו פרוטוקול התזונה שלכם – תמיד יכולות להיות הפתעות, אבל ההכנה המוקדמת מקטינה סיכונים.
- קפאין – ניסיתם פעם להפסיק לשתות קפה סתם ככה? טעות נפוצה של ספורטאים היא להפחית שתיית קפה כמה ימים לפני תחרות על מנת לגרום לגוף להגיב בצורה טובה יותר לקפאין ביום התחרות (דריכות, עירנות). בפועל? אין בכך צורך ממשי, גם ממחקרים אחרונים בתחום וגם מהפרקטיקה. לעתים הפחתת קפאין יכולה לגרום לתסמיני "גמילה" של ממש, כאבי ראש, עצבנות, סחרחורות, שינויים בלחץ הדם ועוד – לא מומלץ ולא נותן ייתרון.
- 45-85% מהספורטאים סובלים מבעיות במערכת העיכול בזמן מאמץ, כאשר אצל רוכבי אופניים זה בעיקר מתבטא בהקאות, בחילות, צרבות ורפלוקס. אם אתם מאותם ספורטאים, הקפידו על תזונה דלת סיבים יום-יומיים לפני תחילת האירוע וכמובן במהלכו, כיוון שאלו מקשים על תהליך העיכול: מעט ירקות, דגנים לא מלאים (זה הזמן לקמח לבן, בייגלה…), בלי קטניות, מעט פירות ולהפחית במזונות עתירי שומן שעלולים לעורר צרבות.
העמסת פחמימות – כל המוסיף גורע
וודאי אתם מחכים לרגע הזה, שבו תדרשו לאכול הררי פסטה ולהעמיס פחמימות לקראת האירוע.
הסבר: העמסת פחמימות זו אסטרטגיה תזונתית, שנועדה להגדיל את מאגרי הפחמימות בגופינו (גליקוגן) מעבר למה שניתן בתזונה יומיומית, כיוון שזהו מאגר האנרגיה העיקרי למאמצים מסוג זה.
לרוב ימליצו על העמסה לפני מאמצים ארוכים ועצימים של 3 שעות ומעלה, או במילים אחרות – לפני אפיק ישראל.
מתי עושים את זה?
1-2 ימים לפני התחרות (לפי התנסות אישית של הרוכב/ת לפני רכיבות אימון מסוג זה)
כמה?
70% מהתפריט פחמימות (7-10 גר' לכל ק"ג משקל גוף)
איך?
העלאת כמות הפחמימות היומית בהדרגה, חלוקת ארוחות, מזון מוכר וידוע
תכ'לס:
2 ארוחות גדולות ביום, עשירות בפחמימה (דוגמא מיד)
ארוחה כל 2-3 שעות המכילה פחמימה
חלבון ללא שינוי
להרבות בשתיית מים
יום לפני לשלב ליטר איזוטון לפחות
לקחת בחשבון: עלייה במאגרי הפחמימות (גליקוגן) = עלייה קטנה במשקל!
דוגמא לכמויות בארוחות העיקריות בהעמסת פחמימות:
כוס אורז מבושל/ פסטה/ קוסקוס/ פתיתים = 35 גר' פחמימות
כוס עדשים/ גרגרי חומוס/ שעועית לבנה/ אפונה יבשה = 30 גר' פחמימות
פרוסת לחם = 15 גר' פחמימות
פרי בגודל של תפוח בגודל ממוצע = 10 גר' פחמימות
בננה בינונית = 17 גר' פחמימות
כוס דגני בוקר מלאים (כגון ברנפלקס) = 30 גר' פחמימות
5 כפות שיבולת שועל = 25 גר' פחמימות
הבוקר בא ולעבודה
שוב, הדבר הכי חשוב הוא להתנהל כפי שהתנהלתם בבקרים לפני רכיבות ארוכות בתקופת האימונים.
זה לא צריך להיות שונה בשום צורה, מלבד זה שמודדים לכם זמנים וההתרגשות בשיאה. ובכל זאת, דוגמאות ומספרים.
כ-90 דקות לפני תחילת המרתון מומלץ לאכול כ-200-300 קלוריות ממקור פחמימתי קל לעיכול, ולשתות כחצי ליטר מים או איזוטון (להשלים את האיבוד מהלילה).
דגני בוקר, 2 מנות פרי (לבעלי "קיבת הברזל"), 2 פרוסות לחם או לחמניה עם ריבה או דבש, חטיף אנרגיה ספורטיבי (ייעודי לספורט – פאוור בר, high5, GU , קליף וכו).
כ-20 שעה לפני: ג'ל/ 3 תמרים/ רבע ליטר משקה איזוטון
"אני רוכב, השמש בגבי…" (תזונה לרכיבה)
קרוב לוודאי שעד זמן זה מצאתם את פרוטוקול התזונה הנכון ביותר עבורכם לתחרות.
אם יצא לכם לדבר עם חברים לרכיבה על התזונה שלהם ברכיבה, ודאי גיליתם תשובות שונות. הרכב התזונה הנכון למאמץ משתנה בין אחד לשני בשל העדפות של טעם, מרקם, יכולת אכילה ברכיבה, תחושת מערכת העיכול ועוד. היא אינה חד משמעית ודורשת התאמה אישית של כל אחד ואחת לעצמו.
הבסיס לתזונה ברכיבות ארוכות הוא פחמימות, הדלק הזמין ביותר והמשמעותי ביותר לגוף בזמן מאמץ. כמות הפחמימות למרחקים מסוג זה נעה בין 60-90 גר' פחמימות לשעה, שהן 240-360 קלוריות. זה לא מעט, וצריך ללמוד איך הכי נוח לכם לחלק את אותן הקלוריות על פני השעה, כמובן לא לאכול את הכל בבת אחת!
לדוגמא, מה זה 100 קלוריות?
בננה
1-2 תמרים
1 ג'ל
1/2-1 בקבוק איזוטון (תלוי בסוג המשקה, ניתן לבדוק ערכים על האריזה)
רבע פיתה עם דבש/ריבה/סילאן
חופן ביגלה
חצי חטיף ספורטיבי (לא אלו של הסופרמרקט)
המטרה היא להגיע לאיזור 200-300 קלוריות לשעת רכיבה משילובים שונים. כאמור, אין זה הזמן לערוך שינויים ומה שהכי חשוב זה להתנהל כפי שהתנהלתם באימונים, גם אם זה פחות מהמספרים המומלצים!
תזונה להתאוששות בין מקטעי רכיבה
כאן אנחנו נכנסים לשלב קריטי בהתאוששות, למי מכם שמשתתפים ברכיבה הרב יומית.
אמנם אנחנו לא רוכבי טור דה פראנס, אבל זוהי הדוגמא הכי מובהקת לחשיבות התזונה שבין ימי הרכיבות.
רוכב אופניים בטור דה פראנס מאבד 4000-8000 קלוריות ליום ועליו להחזיר את אותן הקלוריות אחרת ההתאוששות שלו תהיה לקויה והיכולות שלו ביום שלמחרת ייפגעו.
מה זה אומר בפועל?
יש לכם "חלון" אכילה עד ליום המחרת, בו מומלץ לאכול ארוחות ב"אינטרוואלים" של כשעתיים בערך, ולצרוך בארוחות אלו פחמימות בצורות שונות יחד עם חלבון כמובן.
פחמימות: לחם (כריכים מלחם לבן עם גבינה 5%/ גבינה צהובה/ טונה/ חומוס/ טחינה/ ממרח תמרים/ חמאת בוטנים), פסטות, אורז, תפוחי אדמה, בייגלה, משקאות איזוטוניים (אם עדיין לא נמאס לכם), גרנולה.
חלבונים קלים לעיכול: טונה, ביצים, עוף, דגים, טופו, תוספים: אבקות או חטיפי חלבון (למי שרגיל להשתמש)
אני ממליצה מאוד לשים דגש גם על החזרת נוזלים (חוץ מבירה…), לקחת איתכם בקבוק מים/ איזוטון או אפילו מים בטעמים שיכילו מעט פחמימות ולשתות לאורך היממה עד לשינה.
ומה אחרי שסיימתם את כל שלושת הימים?
מה זה משנה? לכו לחגוג את החוויה בארוחה טובה ותמצאו את היעד הבא שתכבשו..
בהצלחה!
יעל רותם, דיאטנית ספורט קלינית
052-5507990
