הזמן חולף מהר והנה הגיע מירוץ ניייקי!
איך ואם בכלל להתכונן לריצה מבחינת התזונה? למה צריך לשים לש כשהריצה בלילה?
אם אינכם רגילים לרוץ בלילה, הכתבה הבאה במיוחד עבורכם. וגם אם לא, כנסו ותראו איך לאכול במהלך יום המירוץ.
ריצה מהנה (:
https://yaelrotem.co.il/2012/10/28/תזונה-לקראת-מירוץ-נייקי-עשה-ואל-תעשה/
אין זו השנה הראשונה שנערך מירוץ נייקי בת"א, אולם נראה כי בכל שנה רק עולה מספר המשתתפים במירוץ.
יש כאלו שמגיעים לריצה כחלק משגרת האימונים שלהם בדרך לחצי מרתון או מרתון מלא, ויש לא מעט אשר הציבו בפניהם את המירוץ כמטרה ונכנסו בזכותו לכושר.
ומה בנוגע לתזונה לפני ולאחר הריצה?
לפניכם מספר כללים חשובים, "עשה ואל תעשה":
אל תעשה: הקפידו לא לאכול את הארוחה העיקרית של אותו היום בסמוך מידי ריצה, על מנת לא להכביד על מערכת העיכול בזמן הפעילות.
עשה: את הארוחה העיקרית מומלץ לאכול כ-3 שעות לפני המירוץ. כמובן שזהו גם עניין אישי, וישנם רצים אשר יכולים לאכול את הארוחה גם שעתיים לפני ולא להרגיש בכבדות, ולהיפך.
אל תעשה: חשוב לומר כי מדובר במירוץ קצר יחסית (גם לאיטיים שביניכם ובטח שלמהירים יותר), על כן אין צורך להגזים בהכנה מיוחדת ביום לפני כגון העמסת פחמימות.
עשה: בארוחת הצהריים , הקפידו לאכול ארוחה מלאה המכילה פחמימות, מעט חלבונים, ירקות, ולהרבות במים.
לדוגמה: לחמנייה עם ממרח (גבינה 5%/ ביצה/ טונה/ פסטרמה/ ממרח קטניות/ חומוס), 1/3 צלחת פחמימה (אורז, פסטה, קוסקוס, פתיתים, תפ"א, בטטה, עדשים, שעועית לבנה, גרגרי חומוס, קינואה, אפונה), 1/3 צלחת מנה בשרית (דג/ עוף/ בקר רזה/ הודו/ קטניות לצמחוניים והטבעוניים/ טופו/ סייטן) וירקות.
אל תעשה: כחצי שעה עד שעה לפני הריצה, מומלץ לאכול ארוחת ביניים קטנה. הקפידו שהארוחה לא תהיה עשירה בשומן, בחלבון או בסיבים תזונתיים, כיוון שאלו מתעכלים באיטיות ועלולים להפריע לכם בזמן הריצה. למה הכוונה? אגוזים, שקדים, טחינה, חלבה, פירות בכמות גדולה, בשר.
עשה: בארוחה הסמוכה לריצה כן מומלץ לצרוך פחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה, אשר יתפרקו מהר לגלוקוז (סוכר) ויסייעו לכם בתחילת הריצה ולאורכה. לדוגמה: 2 פרוסות לחם לבן עם ריבה או דבש, בננה, 2-3 תמרים, חופן גרנולה עם יוגורט.
אל תעשה: לא לשכוח לשתות מים לפני הריצה, ובכלל לאורך כל היום.
עשה: מומלץ לשתות 8-10 כוסות מים ביום (ללא קשר לריצה), ולהקפיד על 2 כוסות מים כחצי שעה לפני הריצה עצמה. במידה ומתאפשר לכם, שתו מים גם לאורך הריצה בלגימות קטנות.
אל תעשה: כיוון שמדובר בפעילות גופנית שלא עולה על שעה וחצי , אין צורך לאכול בזמן הריצה! הקפידו על הארוחה הקטנה בסמוך לריצה, ואתם מסודרים.
אל תעשה: איזה כיף, הסתיים המירוץ! בהחלט מגיעה לכם טפיחה על השכם, אך כיוון שמדובר בריצה קצרה (הכל יחסי בחיים) אין צורך בהעמסה של קלוריות וחלבונים לאחריה.
מצד שני, חשוב כן לאכול לאחר אימון, על כן אל תשתהו יותר מידי עם הארוחה.
עשה: עד שעה מסיום הריצה מומלץ לאכול ארוחה קלה המכילה חלבון ופחמימה. לדוגמה: 1-2 כוסות דגני בוקר מלאים עם חלב או יוגורט (סויה או רגיל), כריך עם ביצה/ פסטרמה/ גבינה/ טונה/ ממרח קטניות, חופן גרנולה עם יוגורט רגיל או סויה.
אל תעשה: חלבונים ופחמימות הם חשובים, אך אל תשכחו גם להחזיר לגוף נוזלים בסיום הריצה.
עשה: פשוט לשתות מים עם סיום הריצה! אם אתם רוצים לדייק יותר באימונים הביתיים שלכם, שקלו את עצמכם לפני ולאחר הריצה. המשקל שאיבדתם הוא נוזלים בלבד, וכעת מומלץ כי תשתו פי 1.5 ממנו. לדוגמה: ירדתם 1 ק"ג? שתו כעת 1.5 ליטר מים בלגימות.
ולסיום –
אל תעשה: אם התאמנתם במיוחד למירוץ נייקי, אל תזניחו עכשיו את הריצה ותפסיקו את האימונים.
עשה: חשבו כבר על המטרה הבאה שלכם על מנת לעורר בכם מוטיבציה מחודשת לאימונים עד המירוץ הבא!
בהצלחה!!
לא מעט אנחנו מזכירים את העיקרון המרכזי בתזונת ספורט – פחמימות. מקור האנרגיה העיקרי בגופינו הן הפחמימות אשר אגורות בשרירים ובכבד בצורת גליקוגן, וזה האחרון מספיק לנו לפעילות של שעה וחצי עד שעתיים. מעבר לכך – אנחנו בבעיה: גופינו יתחיל לנצל שומן, וזה לא כל כך טוב כמו שזה נשמע: תהליך "שריפת" השומן קשה מאוד לגוף, ועל כן נאלץ להאט את הקצב שלנו באימון/תחרות ולא נהיה יעילים כל כך.
בעודי חדשה יחסית בתחום קבוצות האופניים התחרותיות, יצאתי לראשונה למחנה אימונים של 3 ימים בשדה בוקר, כל יום רכיבה של כ-100 ק"מ בעצימות בינונית פלוס. 3 ימים עם כל מה שמי שעוסק בספורט רוצה: שינה טובה, אוכל, ורכיבות מאתגרות!
במחנה אימונים מסוג זה, או לחילופין בכל מצב בו אנחנו נמצאים במסגרת אימונים תובענית ורציפה (עונת תחרויות, 2 אימונים ביום וכו') ישנה חשיבות כפולה ומכופלת לנושא אחד: ה ת א ו ש ש ו ת. אז מה זה אומר "התאוששות" בעצם?
בנימה אישית, במחנה התוודעתי (שוב) לחשיבות הגדולה של תזונת ספורט בכלל, והתאוששות נכונה בפרט.
מלבד תזונה נכונה במהלך כל אימון לכשעצמו, חשוב למלא את מאגרי הגליקוגן בצורה הטובה ביותר לאחר האימון, ב- 2 שלבים:
המטרה בשלב זה היא לעורר הפרשה של הורמון האינסולין בגוף, שמלבד תפקידו החשוב בהכנסת הסוכר לתאים, הוא מעודד תהליכים אנאבוליים – תהליכים מעודדי בנייה.
זו הדרך שלנו לאותת לגוף: הלו! מספיק לפרק, עכשיו בונים! למה חצי שעה אחרי האימון? בגופינו קיים אנזים בשם גליקוגן סינטתאז בגוף, שכשמו כן הוא: מסנתז גליקוגן. האנזים הזה רגיש מאוד לבנייה מחודשת של גליקוגן בדקות הסמוכות לסיום האימון, ואנחנו שואפים לנצל עובדה זו עד כמה שניתן.
לדוגמה: אדם ששוקל 70 ק"ג יצרוך כ-70 גר' פחמימות:חטיף אנרגיה מתאים, לחמנייה מקמח לבן עם ריבה וכו'.
2. כל שעתיים מסיום האימון, במשך כ-6 שעות, יש להמשיך ולצרוך כ-1 גר' פחמימה לכל ק"ג ממשקל הגוף.
אמנם הקצב המהיר ביותר של סינתזת גליקוגן הוא בסמוך לסיום האימון, אך המאגרים ממשיכים להתמלא גם לאחר מכן. על כן חשוב להמשיך ולצרוך פחמימות עד לאגירה מקסימאלית של הגליקוגן, ולהבטיח מאגרים מלאים לאימון הבא.
* חשוב לי לציין שהפרוטוקולים הללו מתאימים למי מאתנו שמתאמן 2 אימונים ביום, מי שנמצא ברצף של תחרויות (טור ישראל שמתקרב במרץ) או אימונים תובעניים.
כאמור, חשיבות הנוזלים במהלך האימונים חשובה ביותר. איבוד של 2% ומעלה ממשקל הגוף במהלך אימון, משמעותו התייבשות וירידה בביצוע!
אבל לא על האימונים עצמם באנו לדבר, כי אם על שלב ההתאוששות:
חד משמעית, חברים, אם לא תגיעו כאשר הגוף שלכם רווי במספיק נוזלים ולא תשלימו את החסרים מהאימון הקודם – הכל יהפוך להיות קשה יותר באימון הבא! שלא נדבר על התכווצויות שרירים, סחרחורות ועוד תופעות לא רצויות שעלולות "לתקוף" אתכם בשל התייבשות ומחסור באלקטרוליטים שמתנדפים להם דרך הזיעה. אז איך לתחזקאת משק הנוזלים שלנו מאימון לאימון?
לדוגמה: איבדתם קילו? תצטרכו להחזיר לגוף ליטר וחצי של מים (לא בבת אחת!)
שתן בהיר – ככל הנראה שתיתם מספיק באימון ואין צורך בהשלמות חריגות
שתן כהה- זה הזמן להיצמד לבקבוק ולהחזיר את הנוזלים האבודים עד לאימון הבא
מבחינת מאגרי הגליקוגן – מחקרים מראים כי אין השפעה לתיסוף של חלבונים בזמן ההתאוששות, אולם מומלץ להוסיף חלבון לתיקון נזקי שרירי.
היחס הרצוי בין הפחמימות לחלבונים הוא 1:3 או 1:4 לטובת הפחמימות, על מנת שהחלבונים לא "יישרפו" לצרכי אנרגיה אלא ישמשו לתהליכי בנייה ושיקום.
(לקריאה נוספת אודות פחמימות וחלבונים)
עוד דבר שמעניין לדעת הוא שלמחנות אימונים (בתחומים שונים), כאשר לפעמים מדובר אפילו ב-2 אימונים ביום, קיימת גם מטרה תזונתית:
מאגרי הגליקוגן מתרוקנים ומתמלאים במהלך מספר ימים, כך שהספורטאי "מאמן" את המאגרים הללו ומשפר את קצב סינתזת הגליקוגן ואת קיבולת המאגרים.
ספורטאי מאומן יכול לאגור פי 2 יותר פחמימות במאגרי הגליקוגן בשריר מאשר אדם לא מאומן. ושוב אנחנו רואים, כי ללא תמיכה תזונתית נכונה בלתי אפשרי לעבור רצף אימונים או תחרויות קשות, כאשר הדגש הוא על פחמימות ונוזלים.
ואיך היה לי, אתם שואלים?
לא היה קל, אבל צלחתי את הרכיבות! ביום השלישי הרגשתי "קצת" את השרירים מתפוצצים וגייסתי את כל כוחותיי כדי לטפס במעלה הר חריף (ולא היו כבר הרבה כוחות….). אבל זה כבר פחות קשור לתזונה, אלא לשיפור הכושר (:
