תזונה בתקופת פגרה – השקט שלפני הסערה?
חיים של ספורטאי/ת הם מחזוריים: תחילת אימונים (הכנה), מהלך העונה ופגרה (שהיא בעצם הכנה כבר לתחרות/ עונה הבאים).
ומה קורה בפגרה? תוכנית האימונים משתנה, העומס יורד, הדריכות משנה צורה ויורדת וכבר מתחילים לחשוב מה הלאה. לפעמים כמובן זה גם משפיע על המסגרת התזונתית ששמרנו עליה בקפידה כזו או אחרת וכאן המקום לחשוב איך מתנהלים תזונתית בתקופה הזו.
כיום ברור לספורטאים/ מתאמנים הישגיים, שכל פגרה או תקופה אחרי תחרות היא בד"כ עוד שלב בדרך למטרה הבאה. זמן קצר "להוריד רגל מהגז", אבל להתחיל גם להציב יעדים ומטרות לקראת העונה הבאה – גם מבחינה גופנית ותזונתית.
אילו שינויים מתרחשים ואיך ישפיעו על התזונה?
- עומס האימונים יורד (נפח, עצימות) – ההוצאה הקלורית משתנה? האם צריך לקחת את זה בחשבון?
- האימונים שונים – אנחנו יכולים להרשות לעצמינו/ צריכים להתאמן באימונים שונים מהרגיל וייתכן שהצרכים התזונתיים משתנים בהתאם. לדוגמא, אולי נשקיע יותר באימוני כח ונפחית באירובי.
- הרכב הגוף עלול להשתנות, ולא תמיד בכיוון שאנחנו רוצים – ירידה במסה הרזה (שריר) או עלייה במסת השומן – הכל כמובן בהתאם לנטיית הגוף, האימונים והדגש שנשים על התזונה.
- סדר היום משתנה ויש לכך גם השפעה על סדר הארוחות, בעיקר בקרב בני נוער שהפגרה לרוב בזמן החופש הגדול.
אם נסתכל על התקופה הזו נכון, נבין שזו בעצם תקופה שיש בה הזדמנות לעשות שינויים תזונתיים שלא תמיד מתאפשרים לנו והתקשינו בהם במהלך העונה:
הרכב גוף
תקופת הפגרה או הפוגה בין תחרויות היא מצויינת לשיפור הרכב הגוף.
מניסיוני וגם מהספרות המקצועית רואים שקשה מאוד לעשות שינויים בהרכב גוף תחת עומס אימונים גדול. קחו את תקופת הפגרה/ הכנה כזמן להצבת יעדים בנושא: עלייה במשקל (מסה) או שיפור אחוזי השומן (ירידה במשקל שומן) וכד'.
הציבו יעד ריאלי משולב כמובן באימונים מתאימים ותוכנית תזונה מתאימה, וכך תוכלו להגיע להרכב הגוף הנכון לכם בדיוק לתחילת האימונים.
שינויים במאזן הקלורי
ייתכן שבעקבות שינוי נפח או אופי האימונים תשתנה גם ההוצאה הקלורית היומית ולכן כדאי לעשות הערכה מחודשת לצריכה הקלורית המומלצת (יותר? פחות? ללא שינוי?). אגב, לרוב צריכת החלבון היומית לא צריכה לעבור שינוי אם עמדתם בהמלצות הרגילות ואם לא – זמן טוב לוודא שתעשו זאת.
שינויים בסדר היום
אם אתם רגילים להתאמן אחה"צ וכעת אתם מתאמנים בבוקר (או ההיפך), חשוב לדאוג לעיתוי אכילה נכון בהתאם לאימונים. עשו את השינויים הנדרשים כדי לוודא הגעה לאימון עם מלוא האנרגיה אך עם נוחות במערכת העיכול וכמובן הקפידו על התאוששות נכונה.
לפעמים זה קצת יבלבל ודורש כמה ימים של הסתגלות, אבל זה אפשרי לחלוטין עם חשיבה מוקדמת ותכנון.
בדיקות דם
אחת לשנה מומלץ לספורטאי/ת לבצע בדיקות דם על מנת לוודא שאין חסרים תזונתיים שעשויים להשפיע על הבריאות הכללית וכמובן על הביצועים. מאמץ גופני או תזונה לא נכונה עלולה לגרום לחסרים תזונתיים לאורך תקופת האימונים ואלו עלולים להביא לירידה בביצועים או לסיכונים בריאותיים אחרים.
לדוגמא, חסר נפוץ הוא חסר במאגרי הברזל (פריטין) או המוגלובין נמוך (אנמיה). חסר כזה עלול לגרום לעייפות, חולשה, פגיעה בכושר האירובי והריכוז. תיקון רמות הברזל עשוי לקחת זמן (שבועות עד חודשים, תלוי בחומרה) ועל כן רצוי להתחיל אותו מוקדם ולבוא מוכנים לתקופת האימונים המשמעותית הבאה.
שינוי הרגלי אכילה
שינוי תזונתי משמעותו בד"כ גם שינוי חשיבתי ומנטלי, אבל לא תמיד אנחנו פנויים לזה כשאנחנו בשיא האימונים והלחץ המנטלי לקראת משחקים/ תחרויות. לעומת זאת, בתקופה בה אנחנו רחוקים מאותם לחצים יש סיכוי טוב יותר שנהיה פנויים להתמקד בשינויי הרגלים.
לדוגמא: לפני תחרות ספורטאים רבים מדווחים שקשה להם לאכול בשעה מוקדמת מאוד בבוקר, אך מצד שני הם מבינים כי חייבים להכניס אנרגיה. תקופת פגרה היא זמן טוב להתאמן על אכילה כזו ולהגיע מוכנים יותר לתחרויות עצמן מבלי לקחת את הסיכון לפני האירוע עצמו.
לסיכום, המשפט "לכל שבת יש מוצאי שבת" לא נאמר סתם. כל ספורטאי או ספורטאית שנמצאים במסגרת של תוכנית אימונים תקופתית (הכנה, תחרויות/ משחקים, פגרה) צריכים לקחת בחשבון שתקופות האימונים שרחוקות עדיין מהתחרויות/ משחקים הן התקופות המשמעותיות לביצוע שינויים בתזונה ובהרכב הגוף.
קחו את הזמן קצת (שבוע? 10 ימים?) לשחרר מהקפדנות של תקופת התחרויות והמשחקים, אך גם לחשוב מהן הנקודות שתרצו לשפר בתזונה והציבו יעדים כדי להגיע בריאים יותר, חזקים יותר, ומוכנים כמה שניתן לעונה הבאה.
