לקראת מרתון ת"א – לא רק העמסת פחמימות, גם נוזלים
ריצה בתנאי חום היא לא דבר פשוט, אולי אפילו לא נעים, ולעתים מסוכן.
אבל מה לעשות? התאמנתם במשך שבועות ארוכים לחצי מרתון ולמקצה ה-10 ק"מ, הקדימו בשבילכם את שעת הזינוק – נותר רק להגיע ולהתכונן היטב למאמץ.
בתנאי חום קיצוניים, כמו אלו הצפויים ביום שישי במרתון ת"א, קיים ייתרון ברור למי שכבר התמודד בעבר עם ריצה בתנאי חום, ולמי שיודע כיצד לנהוג.
אז מלבד העמסת פחמימות שמדברים עליה לא מעט, בואו ניתן את הכבוד הראוי גם לנוזלים.
כמה נקודות למחשבה:
- לא מספיק לשתות רק בבוקר הריצה. מלבד העמסת פחמימות לחצי המרתון, מומלץ להעמיס גם מים לאורך כל היום שלפני הריצה (חצי או 10 ק"מ). כך תגיעו ברוויה מקסימאלית לבוקר הריצה.
- משקה איזוטון, לאלו שמורגלים בכך, מומלץ מאוד לשימוש בתנאי החום. בראש ובראשונה הוא מכיל נוזלים, אך גם מלחים שחיוניים כיוון שאיבוד המלחים מוגבר דרך הזיעה (הוא מכיל גם פחמימות, אך זהו כבר דיון אחר).
כפי שציינתי, השתמשו במשקה איזוטון אך ורק אם ניסיתם אותו מבעוד מועד באימונים. ישנם אנשים שעלולים לחוש אי נוחות במערכת העיכול בזמן הריצה.
- שעתיים לפני הריצה, בהנחה שרוב הרצים יהיו כבר ערים, הקפידו לשתות עוד כחצי ליטר מים או משקה איזוטון.
- כ-20 דקות לפני הריצה, מומלץ לשתות כ-200 מ"ל מים או משקה איזוטון.
- על מנת לווסת את טמפרטורת הגוף, מומלץ לשפוך מים על הראש במהלך הריצה. כאשר החום כבד, קשה לגוף לצנן עצמו ואנו צריכים לסייע לפעולה זו על מנת לא לסיים עם מכת חום את הריצה
- גם כדורי מלחים יכולים להוות פתרון עבור אלו שלא אוהבים משקאות איזוטונים – כאמור, רק אם אתם מורגלים בכך. ההמלצות מדברות על תוספת של מלחים רק בפעילות של למעלה מ-4 שעות בתנאי חום, אולם יש כאלו שיעידו כי הם זקוקים לכך עוד לפני זה.
ההמלצה היא לצרוך 300-600 מ"ג נתרן בשעה או 1.7-2.9 גר' מלח (בערך 1/3 כפית מלח).
- גם בסיום הריצה חשוב מאוד להחזיר נוזלים לגוף על מנת להתאושש היטב ולא להגיע להתייבשות! השיטה הכי פשוטה לדעת כמה לשתות היא לבחון את גוון השתן שלכם: שתו עד אשר גוון השתן שלכם בהיר עד שקוף וכך תהיו בטוחים שלא התייבשתם.
- חשוב לזכור: כאשר אנו מאבדים מעל 2% ממשקל גופינו בנוזלים – ככל הנראה אנו כבר מיובשים, וגם קצב הריצה יפגע. לא כדאי להגיע לכך, על כן שתו לאורך כל הדרך בלגימות קטנות, גם אם אתם לא מרגישים צמא. אם אתם חשים כבר בצמא, כנראה שהתייבשתם.
ומעבר לכך שריצה בחום היא דבר קצת מעיק ועלול לפגוע בתוצאת הריצה – זכרו שזהו גם מצב שעלול להיות מסוכן. היו ערוכים לכך מראש והכל יעבור בשלום.
בהצלחה לכולם, ונתראה השכם בבוקר!
