לחץ, עצבים, כעס, עצב, חרדה, תסכול –
זה תוקף פתאום, וממש לא מתאים לנו עכשיו להרגיש את כל זה כשיש לנו עוד פגישות על הראש, להיות עם הילדים או לחייך לכולם!
בלי לשים לב, לוקחים את העוגיות הראשונות שנקרות לדרכינו או פונים למקרר ו"תוקעים" (לא אוכלים..) כאילו אין מחר.
"וואו איזו הקלה…זהו… יותר טוב עכשיו… אבל – איך זה קרה?? מה היה כאן הרגע ולמה זה תמיד קורה לי??"
ושוב: תסכול כי לא עמדנו בציפיות של עצמינו, שוב פונים אל האוכל המנחם…
זהו מעגל הקסמים של אכילה רגשית עם הקלה רגעית עד לפעם הבאה – כי הרגש עדיין שם, הדבר היחיד שלא באמת "עיכלנו" כמו שצריך .
אם אתם ואתן מכירים/ות את התסריט הזה, ממליצה בחום על הסרטון הבא:
עוד מאמארים בנושא
חזרה לתזונה נכונה אחרי החגים
מסתבר, שלפעמים שגרה זה לא רע. צלחנו את חודשי הקיץ הקשים, עברנו את החגים, ואין יותר תירוצים: חוזרים לתזונה מאוזנת יותר, לארוחות מסודרות ולשפיות במטבח.
לא פעם מתקשרים אליי אנשים לייעוץ, ושואלים במבוכה אם אני גם מטפלת ב"בעיה ההפוכה", כלומר מייעצת לצורך עלייה במשקל. התשובה היא כמובן שכן, ומי מכם שמתקשה בעלייה במשקל לא צריך...
מסתבר, שלפעמים שגרה זה לא רע. צלחנו את חודשי הקיץ הקשים, עברנו את החגים, ואין יותר תירוצים: חוזרים לתזונה מאוזנת יותר, לארוחות מסודרות ולשפיות במטבח.
המצטיינים ביותר מבינינו עברו את התקופה הקשה והצליחו להמשיך בתהליך ההרזיה או לפחות לא לעלות במשקל, אבל קרוב לוודאי שחלק לא מבוטל גם צבר כמה קילוגרמים עודפים.
תהליך של חזרה לשגרה הוא לא פשוט ואין ספק שהוא טומן בחובו קשיים. יחד עם זאת, זהו מבחן אמיתי של כל אחד ואחת מול המחוייבות שלו לתזונה נכונה, לתהליך של ירידה במשקל או כל דבר דומה.
רבים נוטים להישאב להרגלי הבריאות הישנים והפחות טובים לאחר תקופות של חריגות ויציאה מהשגרה (חופשות, חגים, חו"ל). אם תצליחו בכל פעם שקצת יוצאים מהשגרה לחזור במהירה למסלול, אתם בהחלט במקום טוב וככל הנראה אתם בדרך לאמץ אורח חיים בריא לא רק בתור סיסמא.
חשוב לזכור – אנחנו לא חיים במעבדה עם תנאים סטרילים. כל החיים נתקל באירועים, חגים, סופי שבוע ועוד. חלק חשוב ביותר הוא לדעת כיצד לחזור למסלול הבריאותי לאחר תקופות כאלו, ולהמשיך כרגיל.
כיצד לחזור לשגרה? מספר טיפים:
החלטה. מכאן מתחיל הכל, ובלי החלטה שחוזרים לתהליך יהיה קשה להניע אותו שוב. שבו לבד עם עצמיכם, הגדירו שוב מהם היעדים שלכם ורשמו אותם, היזכרו למה התחלתם בתהליך ואיך הרגשתם מצויין כשאכלתם מאוזן ובריא.
תוכנית עבודה – על מנת להצליח בחזרה לתהליך, אין מנוס מתכנון והתארגנות מוקדמים:
קניות בסופר, תכנון שבועי ויומי של התפריט, וקביעת זמני ארוחות מסודרים. ייתכן ונשמע קצת קשוח ומוגזם, אך אחרי תקופה ארוכה של יציאה מהשגרה חייבים קצת "סדר טכני" בתזונה.
רישום אכילה – לא פעם אני ממליצה למטופלים לפנות אל רישום יומן אכילה כאשר יש תחושה של "התרופפות" בתוכנית או יציאה מהמסלול. גם חזרה לתהליך של הרזייה או מעבר לתזונה מאוזנת ובריאה יותר מצריך ניהול של יומן אכילה לכמה ימים עד שבוע.
ארוחות מסודרות – כחלק מתוכנית העבודה שהזכרתי, חשוב גם לקבוע ולחזור לארוחות מסודרות בכל 3-4 שעות. תקופת החגים והקיץ הכתיבה עבור חלקינו סדר יום לא שגרתי: אכילה בחוץ, ארוחות גדולות לעתים תכופות, או מרווחי שעות גדולים מידי בין ארוחה אחת לשנייה.
הקפידו על ארוחות בוקר, צהריים וערב, ושלבו ביניהן ארוחות ביניים קטנות.
ארוחת ביניים יכולה להיות פרי, מספר יחידות של אגוזי מלך או שקדים, יוגורט וכד'.
גודל ארוחה – אחד הקשיים בתקופת החגים הוא גודלן של הארוחות. מתחילים בערב חג עם ארוחה עמוסה בכל טוב, למחרת שוב נפגשים עם משפחה וחברים בארוחה גדולה, ולאחר יום-יומיים של שגרה מסויימת, שוב חוזרים לסוף שבוע וארוחות גדולות ומפתות.
חלק מהאנשים יעדיפו להשתמש בצלחות קטנות יותר, אך בכל מקרה הנהיגו הרגל של חלוקה קבועה לארוחות הצהריים שלכם:
חצי צלחת ירקות מבושלים או חיים, רבע צלחת של דגנים (פסטה, קוסקוס, פתיתים, תפוח אדמה, בטטה, אורז, קוסקוס. רצוי מלאים), רבע צלחת של חלבון (עוף, בקר רזה, דג, קטניות, טופו, סויה).
מים – כמו תמיד, הרבו בשתיית מים בין הארוחות ולאורך כל היום. מים מסייעים לכל תהליכי הגוף, כולל שריפת שומן, ולעתים מרווים צמא אשר אנו מפרשים בטעות כרעב.
פעילות גופנית? שלוש, ארבע ולעבודה!
אם אתם מתאמנים כדרך קבע, ייתכן שגם שגרת האימונים שלכם נפגעה בעקבות החופשות והחגים.
בדיוק כמו בתזונה, גם כאן מומלץ לקבוע מטרה ויעד, להחליט על מסגרת אימונים שבועית ולהתחיל לפעול על פיה.
עצבו את הסביבה שלכם כך שתקל עליכם על היציאה לאימון:
סדרו את בגדי האימון ערב לפני אם האימון בבוקר, או החליפו לבגדי אימון מיד עם הגעתכם הביתה מהעבודה. גם אם האימון מאוחר יותר בערב, עצם לבישת בגדי האימון תהיה מעין הכרזה שלכם כלפי עצמיכם על היציאה לאימון.
קבעו אימון עם שותף אמין ומחוייב למטרה.
רשמו את האימונים ביומן שלכם כחלק מסדר היום, בדיוק כמו פגישת עבודה חשובה שאי אפשר לבטל.
הצטרפות לקבוצה או תוכנית אימונים אישית בחדר הכושר היא עוד אמצעי, שאם מתאפשר תקציבית, עשוי לעורר מחוייבות מצידכם לאימונים ולהקל עליכם בבחירה הבריאה.
כלל חשוב שכדאי לזכור הוא שהדרך לעשות את הבחירה הבריאה, היא להפוך את הבחירה הזו לפשוטה ביותר.
לכן עצבו את הסביבה שלכם כך שיהיה לכם קל לבחור לארוחת ביניים פרי במקום עוגות ועוגיות, או לצאת לאימון במקום להמשיך ולרבוץ עוד קצת מול הטלויזיה או המחשב.
לחץ, עצבים, כעס, עצב, חרדה, תסכול -
זה תוקף פתאום, וממש לא מתאים לנו עכשיו להרגיש את כל זה כשיש לנו עוד פגישות על הראש, להיות עם הילדים או לחייך לכולם!
מתאמנים ולא רואים תוצאות? על טעויות ותהיות בתזונת ספורט
פורסם ב- מאת יעל רותם
כיום אי אפשר לומר את המילה "תזונה" מבלי לשזור בה את המילה "ספורט", ולהיפך.
רבים מתחילים בפעילות ספורטיבית על מנת לשמור או להוריד קצת במשקל, ולעתים נשאבים אל עולם הספורט התובעני עם אימונים אינטנסיביים יחד עם עבודה, משפחה ונסיון לשלב בין הכל יחד.
לא מעט מהפניות אליי מגיעות מגברים ונשים שהחליטו לצמצם בקלוריות ולצאת להליכות לצורך ירידה במשקל, המשיכו לריצות, ולפתע מצאו עצמם מתכוננים למרתון, לטריאתלון או לתחרות איש ברזל.
כאן כבר תפקיד התזונה משתנה מעט, וצריך לעשות גם את השינוי המחשבתי (שלא תמיד פשוט לעשות). ללא הכנסת אנרגיה מתאימה, ותשומת לב לשאר הרכיבים התזונתיים החשובים (פחמימות, חלבונים, ויטמינים, מינרלים, נוזלים) – אנו עלולים לפגוע בבריאותינו, לגרום לפציעות ספורט וכמובן לפגוע בהתקדמות הספורטיבית שלנו.
כמה אבני דרך להם צריך לשים לב כאשר נכנסים למסגרת אימונים אינטנסיבית:
משקל
גם לפי שהתאמנתם, ובמיוחד כעת אין טעם לעלות על המשקל בכל יום. בכלל, שיטת המדידה הנכונה יותר לספורטאים היא ע"י מדידת אחוזי שומן.
משקל יכול להשתנות בקלות מיום ליום, משעה לשעה, בהתאם לאימון שעשינו ולנוזלים שאיבדנו או צברנו. מדידות רבות מידי עלולות להטעות אותנו ולא פעם, גם לגרום לתסכולים מיותרים.
מדידת אחוזי שומן הינה מדידה מדוייקת ונכונה יותר עבור העוסקים בספורט, כיוון שגם אם עליתם במשקל ייתכן וירדתם באחוזי השומן. המדידה מאפשרת לבדוק עם העלייה היא עלייה בשומן או במסה הרזה (שרירים הנוזלים).
אתחיל ואומר, שלפיזור הארוחות (הקלוריות) לאורך היום אין משמעות מבחינת ירידה במשקל אלא הסך הקלורי היומי הוא שחשוב. מה בנושג לאימונים? כאן המקום לומר שגם אם תקפידו ממש בקנאות על ארוחה קטנה לפני האימון, היא לא תסייע לכם ככל הנראה אם כל היום שלכם אינו מאוזן מבחינת ארוחות. לדוגמא, אם האימון אחה"צ והארוחה האחרונה שלכם היא בשעה 12:00, ייתכן שתרגישו באימון פחות טוב (תלוי מאוד בסוג האימון, נסיון המתאמנ/ת ועוד).
מאזן קלוריות
בהמשך לנקודה הקודמת, במידה ואתם מרגישים "תקועים" בהתקדמות באימון או בנושא המשקל, חשוב לבדוק עם איש מקצוע את מאזן הקלוריות בהתאם לתוכנית האימונים. מאזן קלוריות הוא המאזן שבין ההכנסה הקלוריות להוצאה של כל אחד: מאזן מאופס יוביל לשמירה על משקל, מאזן חיובי יביא לעלייה, ומאזן שלילי ומבוקר יביא לירידה בשומן.
חשוב לוודא כי נמצאים במאזן קלורי מאופס, או לכל היותר שלילי אך מבוקר במידה ורוצים להפחית באחוזי השומן.
לעתים עם מאבקנו לירידה במשקל אנו עלולים ליצור מאזן קלורי שלילי מידי, אשר יפגע לנו באימונים, בהתאוששות, ובסופו של דבר גם בירידה במשקל.
פחמימות
על אף המוניטין הרע של הפחמימות, הן הבסיס לתזונה בכלל ולתזונת ספורט בפרט. צריכת פחמימות שאינה מספקת, בעיתוי לא נכון או כאשר סוג הפחמימה אינו מתאים עלולה לפגוע בהתאוששות בין האימונים, לגרום לעייפות ואף לסכן בפציעות ספורט.
על אף חשיבותן, הפחמימות נאגרות בכמות מוגבלת בשריר ובכבד בצורת גליקוגן: רק 400-500 גר' גליקוגן, דהיינו כ-1800 קלוריות.כמות זו אינה מספיקה לפעילות סבולת בעצימות מתונה-גבוהה הנמשכת בין שעה וחצי ל-3 שעות.
בשל מאגרי הגליקוגן המוגבלים, חשוב להגיע אל האימונים עם מאגרים כמה שיותר מלאים, ולדאוג לתיסוף פחמימות מתאים במהלך פעילויות הארוכות (מעל שעה וחצי) ובסיומן.
תלוי בתדירות ועצימות האימונים, אך על הקלוריות מקבוצת הפחמימות להוות 50-60% מסך הקלוריות היומיות, ואף 70% בתקופות של העמסת פחמימות.
הפחמימות המומלצות לשמירה על אורח חיים בריא, תחושת השובע ואיזון רמות הדם הן פחמימות מורכבות (לחם מלא, דגני בוקר מלאים, אורז ודגנים אחרים מלאים).
לעומת זאת, בסמוך לפעילות הגופנית, במהלכה (בתדירות נכונה) ובסיומה מומלץ לצרוך פחמימות פשוטות אשר ישמרו על רמות גלוקוז מאוזנות ויעוררו בנייה מחודשת של גליקוגן לקראת האימון הבא.
חלבונים מהווים חלק מאבני הבניין של השרירים, הגידים, ועוד. כמו כן יש להם תפקיד חשוב בייצור הורמונים, אנזימים חשובים, ובתפקוד מערכת החיסון.
תפקידם החשוב של החלבונים מתבטא בעיקר בשיקום הנזקים המיקרוסקופיים ברקמת השריר לאחר אימון, ובבניית רקמות חדשות.
חשוב לומר כי קיימת סביב החלבונים תהילה גדולה, ואיתה גם שלל תוספי תזונה (אבקות חלבון, GAINER ועוד), אך לא תמיד יש בכלל צורך לפנות לתיסוף מהסוג הזה.
אדם אשר צורך כמות חלבון מספקת לאורך כל היום, ממקורות חלבון איכותיים, וכן דואג לצריכת חלבון עם פחמימה בסיום כל אימון – מכוסה מבחינת צריכת החלבון היומית.
מבחינת התאוששות ושיקום השריר אין שום יתרון מחקרי לצריכה של אבקות חלבון על פני אוכל של ממש.
חשוב כאמור לדאוג לצריכת חלבון איכותי (בדרך כלל מהחי) בתפריט היומי, שכן הוא המכיל את רוב חומצות האמינו החיוניות (ביצים, עוף, בשר, הודו, דגים, חלב ומוצריו).
צריכת החלבון המומלצת עבור אוכלוסיה ממוצעת היא 0.8-1 גר'/ק"ג ליום, בעוד ככל שעולים בתדירות ועצימות האימונים עולה גם צריכת החלבון המומלצת ל1-1.5 גר/ק"ג ליום, ואף ל-2 גר'/ק"ג ליום.
ויטמינים ומינרלים הם בעלי תפקיד חשוב בתהליכים רבים בגוף האדם, בייצור הורמונים, בתפקודן התקין של מערכות הגוף ועוד.
כאשר עוסקים בפעילות גופנית עצימה, קיימת בהחלט נטייה לחסרים תזונתיים כגון ברזל, סידן, מגנזיום, B12 ומינרלים וויטמינים אחרים. חסרים תזונתיים אלו עלולים לפגוע בהתאוששות הגוף מאימון אחד לשני, לגרום לתשישות בלתי מוסברת, לפציעות ספורט, למחלות חוזרות ונשנות, ולבעיות רפואיות נוספות (כגון אנמיה).
בדיקות דם הן נושא בעייתי קצת ליישום, אבל חובה על כלל האוכלוסיה, ובעיקר על העוסקים בספורט, להיות אחראים ולבצע בדיקות דם כל חצי שנה.
הדרך הטובה והבטוחה ביותר לדעת אם יש לכם צורך בתוסף זה או אחר היא כאמור ע"י ביצוע בדיקות דם והתייעצות עם איש מקצוע ,ולא מהמלצות של חבר זה או אחר.
תוסף תזונתי יידרש רק במידה ורואים חסר בבדיקות הדם, או כאשר איש מקצוע סבור שאינכם יכולים להגיע להמלצות המקובלות על ידי תזונה בלבד.
כאשר התזונה מאוזנת ומכילה את כל אבות המזון יחד עם ירקות, פירות, תשומת לב לסידן, ברזל ומיקרונטריאנטים אחרים – אין צורך בדרך כלל בתוסף.
Image by Bruno /Germany from Pixabay
נוזלים
אמנם נראה נושא מובן מאילו, אך בפרקטיקה ניתן לראות כי זהו אחד מהתחומים בהם אנשים יותר מתקשים.
כל התהליכים בגוף דורשים שימוש במים, על אחת כמה וכמה בזמן פעילות גופנית.
הסיבה לאיבוד הנוזלים היא עליית טמפרטורת הגוף, ונסיונו של הגוף לקרר עצמו ע"י ייצור של זיעה.
גופינו מאבד לאורך כל היום נוזלים, אולם אם אין מדובר בעומס חום קיצוני ואנו שותים מספיק, נצליח להתגבר על כך.
אפילו אם איבדתם "רק" 2-4% נוזלים ממשקל גופכם באימון, איבוד זה כבר מסוכן ויפגע בביצועיכם ובהתאוששות לקראת האימון הבא.
ככלל, יש להגיע לצריכה של כ2-3 ליטר מים ליום, ללא קשר לפעילות הגופנית.
אין הכוונה לשתייה של 2 ליטר לפני האימון כי שכחתם לשתות לאורך כל היום, אלא פיזור הנוזלים לאורך כל היום.
בנוסף, חשוב לדאוג לשתיית מים גם בסמוך לאימון עצמו, במטרה להסיר ספק של התייבשות:
2-4 שעות לפני האימון יש לשתות 2-3 כוסות מים, ובסמוך לאימון (כרבע שעה לפני) מומלץ לשתות 1-2 כוסות מים נוספות.
כמובן שגם במהלך האימון עצמו חשוב לשתות על מנת להחזיר את הנוזלים שאנו מאבדים, 200-300 מ"ל מים בכל 20 דקות.
תרגלו שתייה בזמן האימונים, ואל תחכו לתחושת הצמא ביומיום או באימון עצמו – תחושת צמא מאותתת כי בוודאי כבר התייבשתם.
גם בסיום האימון חשובה השתייה לצורך התאוששות והחזרת הנוזלים לגוף. תוכלו להישקל לפני האימון ולאחריו, ולהחזיר פי 1.5 מהנוזלים שאיבדתם: ירדתם 1 ק"ג? שתו 1.5 ליטר מים לאחר האימון.
מנוחה
כחלק מהתפתחות ענף הטריאתלון, הריצה, הרכיבה ועוד ענפי ספורט בארץ, אנו עדים לאנשי ונשות קריירה אשר צריכים לתמרן בין האימונים, לעבודה ולמשפחה.
אין ספק שתמרון זה עלול לגזול גם משעות המנוחה, אולם זהו חלק חשוב ביותר בכל תוכנית אימונים ואף לירידה במשקל.
בזמן המנוחה הגוף מסוגל לשקם את נזקי האימון הקודם, לחדש מאגרים ולהתכונן לאימון הבא.
אצל ילדים ספורטאים חשיבות המנוחה גדולה על אחת כמה וכמה, שכן בזמן שנת הלילה מופרש הורמון הגדילה (Growth Hormon).
שנת לילה מומלצת לילדים היא 8-9 שעות רצופות בלילה, ולמבוגרים 6-7 שעות.
מחסור בשעות שינה, לחץ תמידי ועומס נפשי יחד עם תוכנית אימונים אינטנסיביים עלולים להוביל לפציעות ספורט, עייפות כרונית ופגיעה בתהליך הצמיחה בקרב ילדים.
מומלץ כי כל אחד ואחת המעוניין לשפר את ביצועיו, ולהיכנס לעולם התובעני יותר של הספורט, יבדוק עצמו גם בנושא התזונתי.
אל תשכחו "להקשיב לגוף", ואף להתייעץ עם איש מקצוע במידה ונראה לכם כי אינכם מתקדמים באימונים כצפוי, אם אתם חשים עייפות מתמשכת, חווים מחלות חוזרות ונשנות או פציעות ספורט חוזרות.
עוד מאמארים בנושא
דיאטנית מלווה של רוכב ישראל 2013
אני שמחה לבשר כי השנה אני הדיאטנית המלווה של מסע רוכב ישראל 2013.
ריצה בתנאי חום היא לא דבר פשוט, אולי אפילו לא נעים, ולעתים מסוכן. אבל מה לעשות? התאמנתם במשך שבועות ארוכים לחצי מרתון ולמקצה ה-10 ק"מ, הקדימו בשבילכם את שעת הזינוק...
בין אם המטרה שלכם היא לשפר תוצאות מתחרות קודמת, או פשוט לסיים את התחרות בשלום, מלבד אימוני אופניים, שחייה וריצה, חשוב גם להיות מוכנים לתחרות מבחינה תזונתית.
פציעות הן בהחלט לא נעימות, אבל בלתי נמנעות בספורט: דלקת שמסרבת לעזוב אתכם באחד השרירים, חבלה כתוצאה מנפילה או כל פציעה אחרת אליה חשופים מתאמנים חובבנים ומקצועיים כאחד.
בתור תזונאית רוכבת אופניים, אני נתקלת לא מעט בשאלות, תהיות ובעיקר הרבה בלבול בנושא תזונה לרוכבי אופניים: פחמימות או חלבונים? איזה חטיף אנרגיה כדאי לאכול? לפני או אחרי רכיבה?
יחד עם העלייה במודעות לאורח חיים בריא בשנים האחרונות, לא מעט מעשנים ומעשנות מאמינים שהגיע זמנם להיגמל מהרגל זה.
חשש גדול המלווה את תהליך הגמילה מעישון, או עצם המחשבה על כך, הוא עלייה במשקל.
אין זה סוד כי פעמים רבות קיימת עלייה במשקל לאחר הפסקת עישון, ומנסיוני בפרקטיקה העלייה מתרחשת מכמה סיבות אפשריות:
* האכילה מהווה תחליף להתעסקות האוראלית עם הסיגריות.
* לעתים מסתפקים בסיגריות (וקפה) במקום ארוחה, וכשזה לא נמצא – פתאום מתעורר הרעב.
* "כי ככה זה" – כאשר מראש אנו יודעים שנעלה במשקל עם הפסקת העישון, ייתכן שנרשה לעצמינו גם לעשות זאת, ואפילו עם פחות ייסורי מצפון.
צוות חוקרים מבריטניה וצרפת ניתחו ממצאים מ-62 מחקרים והגיעו למסקנה: העלייה במשקל כשנה לאחר הפסקת העישון היא 4.7 ק"ג בממוצע!
אין ספק כי אין זה מעט, אך עצתי למי שמעוניין להפסיק לעשן היא כזו:
אל תילחמו ונסו כרגע לרדת במשקל. שמירה על המשקל בזמן גמילה מעישון היא הישג מדהים לכשעצמו, ובהחלט אפשרי, אם רק נהיה מכווני מטרה לכך.
* ארגנו לכם את היום עם ארוחות מסודרות וקטנות לעתים תכופות, אפילו כל שעתיים.
* "עצבו" את הסביבה שלכם עם מזונות דלי קלוריות, שימלאו את הצורך ה"נשנושי "שמתעורר לעתים עם הפסקת העישון: ירקות חתוכים, מיני פריכיות, ארטיקים דלי קלוריות, פופקורן.
* הקפידו על שתיית מים מרובה לאורך היום.
* נסו להחליף את ההתמכרות לסיגריות בהתמכרות בריאה יותר – מה דעתכם על פעילות גופנית?
* אל תגידו לעצמיכם מראש שבין כה וכה תעלו במשקל עם הפסקת העישון, על מנת לא לתת לכם לגיטמיציה לעשות זאת.
ריצה בתנאי חום היא לא דבר פשוט, אולי אפילו לא נעים, ולעתים מסוכן. אבל מה לעשות? התאמנתם במשך שבועות ארוכים לחצי מרתון ולמקצה ה-10 ק"מ, הקדימו בשבילכם את שעת הזינוק...
פציעות הן בהחלט לא נעימות, אבל בלתי נמנעות בספורט: דלקת שמסרבת לעזוב אתכם באחד השרירים, חבלה כתוצאה מנפילה או כל פציעה אחרת אליה חשופים מתאמנים חובבנים ומקצועיים כאחד.
פציעות הן בהחלט לא נעימות, אבל בלתי נמנעות בספורט: דלקת שמסרבת לעזוב אתכם באחד השרירים, חבלה כתוצאה מנפילה או כל פציעה אחרת אליה חשופים מתאמנים חובבנים ומקצועיים כאחד.
ריצה בתנאי חום היא לא דבר פשוט, אולי אפילו לא נעים, ולעתים מסוכן. אבל מה לעשות? התאמנתם במשך שבועות ארוכים לחצי מרתון ולמקצה ה-10 ק"מ, הקדימו בשבילכם את שעת הזינוק...
כל מי שניסה לרדת במשקל מכיר את התופעה המטרידה: הקילוגרמים העודפים מסרבים לעזוב. לפעמים זה קורה כבר מההתחלה וקצב הירידה אינו משביע רצון (קצב ירידה סביר הינו כחצי קילו עד קילו בשבוע), ולפעמים זה קורה אחרי תקופה של ירידה "יפה" במשקל.
משעמם לרדת במשקל
נתחיל עם הריטואל המוכר: התחלתם דיאטה לפני כמה חודשים, ירדתם מספר ק"ג במשקל ופתאום יש עצירה, 2-3 ק"ג לפני הסוף… למה?
לא נעים להודות, אבל שווה לבדוק מה אתם מכניסים לפה. אחרי תקופה לא מבוטלת של דיאטה (כמה אני לא אוהבת את המילה הזו, אבל אין ברירה) מתחיל פשוט ל-ש-ע-מ-ם. לאט לאט מתחילים להגניב קצת מפה וקצת משם ו…אופס. כשזה קורה חשוב קודם כל להפנים שזו כנראה הסיבה לחוסר הירידה, להיות אמיתיים עם עצמיכם (ועם הדיאטנ/ית שלכם, אם אפשר) , ובעיקר לנסות לשבור את "מעגל הקסמים":
חשוב להתחיל לגוון קצת את האוכל, אולי להתחיל לחפש מתכונים חדשים?
חזרו למלא יומן אכילה שבועי ולתעד את הארוחות שלכם במהלך היום על מנת להשיב את המודעות לנחלתכם
אל תהיו קשוחים מידי עם עצמכם, אבל גם אל תתפזרו יותר מידי:
תבחרו אילו מה"מותרות" אתם מרשים לעצמכם (פעמיים בשבוע למשל), ותוסיפו אותם לתפריט מבחירה ולא תוך כדי איבוד שליטה.
בסופו של דבר אתם ילדים גדולים ויודעים בדיוק מהן ההשלכות של מנת שווארמה כל יום, או גלידה מפנקת כל ערב מול הטלוויזיה. אם תבחרו לאכול פעמיים בשבוע כדור גלידה שווה, יכול להיות מאוד שתעצרו שם ולא תסתחררו עם קופסה שלמה.
דיאטה נכונה היא דיאטה שתלמד אתכם לאכול נכון, גם כשיש קינוח, ארוחה במסעדה או כל דבר אחר, ושתלמד אתכם הרגלי אכילה נכונים ולא "כסאח" של כמה חודשים ושבירה כשמגיעים ליעד הנכסף.
מאזן קלוריות מאופס
עוד סיבה אפשרית לעצירה בירידה היא חזרה לשיווי משקל (הומיאוסטאזיס) של הגוף. למה הכוונה? ירידה במשקל מתבצעת כאשר ההוצאה האנרגטית שלנו גדולה יותר ממה שאנו מכניסים (INTAKE) מהמזון. לכל אחד מאיתנו הוצאה אנרגטית בסיסית הקרויה RMR, והפירוש הפשטני שלה אומר: כמה קלוריות אני מוציא ביממה בלי לעשות כלום, רק בשביל "לתחזק" את הגוף, לדוגמה: 1000 קלוריות ב-24 שעות.
על בסיס מספר זה מתווספת ההוצאה האנרגטית עבור פעולות היום-יום ופעילות גופנית.
דוגמה מספרית: עוד 200 קלוריות ביום עבור פעילות גופנית (למשקיענים) , ו- 400 על תפקוד יומיומי (הליכה, לרדוף אחרי הילדים בבית וכו').
אם סה"כ הגענו ל-1600 קלוריות שאנו מוציאים ביום, אנחנו נרצה להכניס פחות (לדוגמה 1200 קלוריות), וככה ליצור גרעון קלורי סביר ונכון (כל מקרה לגופו) שיביא אותנו לירידה במשקל מבלי להזיק לגוף.
וכאן חשוב לציין – הכל צריך להיעשות בפיקוח של איש מקצוע כי מלבד "קלוריות" יש עוד גורמים רבים שצריך לקחת בחשבון!!!
ייתכן ש לאחר תקופה של ירידה במשקל הגוף "מתרגל" ל-1200 קלוריות האלו שאנחנו מספקים לו ומוריד בהתאם את ההוצאה האנרגטית שלו וכך הגרעון הקלורי מתבטל או מצטמצם ואנחנו בעצם נתקעים קצת עם הירידה במשקל.
מה עושים?
ראשית כל – פשוט מחכים בסבלנות ולא נשברים. ברוב המקרים אחרי חודש ואלי יותר המצב יחזור לקדמותו והירידה תתעורר מחדש.
אפשרות נוספת היא לנסות להוריד עוד קצת את הצריכה הקלורית, וליצור גרעון קלורי חדש. הבעיה היא שלא תמיד זה ריאלי בתפריט שגם ככה מצומצם ממה שאנחנו רגילים.
סיבות רפואיות
לעתים הקושי בירידה במשקל מתעורר עוד מתחילת התהליך, וכאן אנחנו כבר נכנסים לעניינים קצת רפואיים. בחרתי להציג בפניכם 4 מקרים שכיחים, אך לא יחידים.
השפעת דיאטות עבר קיצוניות על קצב ה-RMR. אם בעבר עשיתם דיאטת "כסאח" בזמן קצר, ייתכן שגופכם עבר זעזוע קל והוריד את קצב חילוף החומרים שלו במטרה לשמור על עצמו וכדי להחזיר לעצמו את אותו שיווי המשקל הידוע. סיכויים גבוהים שזה יקרה אם הדיאטה התבצעה בתקופות צמיחה קריטיות (גיל ההתבגרות) בעלות השפעה לטווח הארוך.
ואז נוצרת בעיה: במקום RMR של 1500 קלוריות ביממה נשארים עם RMR של 1000 קלוריות ביממה ומאוד קשה ליצור מאזן אנרגיה שלילי ולרדת במשקל.
האטה בפעילות של בלוטת התריס – תופעה שכיחה מאוד בעיקר בקרב נשים.
בלוטת התריס אחראית בין היתר על קצב חילוף החומרים ע"י הפרשת הורמונים, ועל כן כאשר תפקודה נפגע – גם קצב חילוף החומרים נפגע, וקשה מאוד לרדת במשקל.
ברוב המקרים תתכן אף עלייה במשקל בתקופה קצרה יחסית, עובדה שצריכה להדליק נורה אדומה אצלנו ולשקול יחד עם רופא/ת המשפחה הפנייה לבדיקות דם מתאימות. לידע כללי, כאשר רמות ההורמונים המופרשים ע"י בלוטת התריס נמוכות אנחנו נראה רמות TSH גבוהות בדם.
גיל המעבר בקרב נשים – מלווה בשינויים הורמונאליים, בעיקר ירידה ברמות האסטרוגן בגוף.
גם לשינויים הורמונאליים אלו השפעה מעכבת על הירידה במשקל, ועל כן יש לקבל בהבנה עובדה זו ולצפות לעתים לקצב ירידה איטי יותר מבעבר.
בייעוץ עם רופא/ה בלבד אפשר לשקול טיפול הורמונאלי חלופי שיאזן מחדש את ההורמונים בגוף ויסייע לירידה במשקל.
תנגודת לאינסולין בגוף, שבהחלט מקשה על ירידה במשקל.
אינסולין, המופרש מתאי הלבלב, אחראי על הכנסת הגלוקוז לתאי הגוף, והוא מסווג כהורמון אנאבולי, כלומר מתווך פעולות הקשורות לגדילה. מנגד נוכחותו מעכבת פירוק וקטבוליזם (גם של שומן). כאשר מרבים בצריכת סוכרים פשוטים או צורכים כמויות לא סבירות של מזון, האינסולין מופרש בגוף כל הזמן עד אשר יורדת הרגישות של התאים לאינסולין:
אם בעבר הייתה מספיקה כמות של X אינסולין כדי להכניס גלוקוז לתאים, כעת צריך פי 3אינסולין (סתם דוגמה) על מנת להכניס את אותה כמות הגלוקוז לתאים. מצב זה נקרא "תנגודת לאינסולין" והתוצאה תהיה רמה גבוהה מתמדת של אינסולין בדם.
כפי שציינתי, אינסולין הוא הורמון אנאבולי והפעולות בהן הוא מתווך עיקרי יקשו מאוד על ירידה במשקל. בבדיקות דם לא נראה רמות גלוקוז גבוהות (כי הרי יש מלא אינסולין בדם שדואג להכניס אותו לתאים), ועל כן צריך איש מקצוע עם תשומת לב מרבית שיזהה את הקושי בירידה במשקל על אף האדיקות בתהליך ההרזייה. תמונה אופיינית במקרים של תנגודת לאינסולין היא בטן כרסית (פעמים רבות עם גוף רזה), עייפות בלתי מוסברת ועוד.
במקרה כזה רופא המשפחה ידאג להמשך טיפול על מנת לשפר את רגישות התאים לאינסולין וכך יתכן שיפור בירידה במשקל.
אבל חכו רגע לפני שאתם רצים לרופא! לא צריך להיבהל, ולא צריך לקפוץ למסקנות.
מנסיוני, קודם בדקו מה אתם אוכלים, ורק אח"כ כדאי לחפש בכיוונים רפואיים. פעמים רבות יוצאים קצת מהמסגרת ולא מצליחים לרדת במשקל, או שנתקעים קצת וצריך לחכות בסבלנות.
ושוב אני מציינת – הביטוי "צריך להתבצע תחת פיקוח רפואי/ של איש מקצוע" אינו סתם ביטוי. איש מקצוע רואה את התמונה הכוללת, גם בתהליך הרזייה לכאורה פשוט, וידאג להביא אתכם אל היעד בצורה הבריאה ביותר.
עוד מאמארים בנושא
אכילה רגשית – למה לאכול את הלב??
לחץ, עצבים, כעס, עצב, חרדה, תסכול -
זה תוקף פתאום, וממש לא מתאים לנו עכשיו להרגיש את כל זה כשיש לנו עוד פגישות על הראש, להיות עם הילדים או לחייך לכולם!
כמה פעמים החלטנו ש"זהו! הפעם הדיאטה תצליח!" ? כנראה שיותר מידי פעמים.
אין ספק שתהליך של דיאטה וכניסה לתוכנית תזונה מסודרת הוא תהליך לא פשוט שדורש מחשבה, התמדה ואולי אפילו מעט מאתגר.
מעבר לעניין המאזן הקלורי ותפריט המותאם לצרכים שלכם, ריכזתי כמה קווים מנחים, שלפי דעתי, יכולים לסייע להצלחתה של דיאטה.
בחירת העיתוי המתאים – אחד הדברים החשובים ביותר, עוד לפני שהתחלנו בתהליך ופנינו לאיש מקצוע. אם זו תקופה לחוצה כרגע בעבודה, עוברים דירה או בדיוק הפסקתם גם לעשן – יכול להיות שכדאי לחכות "עד יעבור זעם" ולהתחיל את התהליך בראש שקט יותר.
נכון שתמיד הכי קל לדחות את ההתחלה ולהגיד "קשה לי", "אולי עוד חודש", אבל כאן הכוונה לבחינה אמיתית של המצב ולמציאת העיתוי המתאים ביותר לכניסה לתהליך.
למה? – נסו לחשוב למה בעצם החלטתם לעשות דיאטה: כי כולם אומרים? כי הרופא הכריח אתכם ללכת לדיאטנית? נשמע קלישאתי לחלוטין, אבל אם אין רצון אמיתי, זה לא יעבוד אורך זמן.
אל תכריזו על דיאטה – הכוונה היא ש"דיאטה" היא משהו שמתחיל אך גם מסתיים, וכאן מתחילה הבעיה! עם סיום הדיאטה ישנה נטייה לחזור מהר מאוד להרגלים הישנים והפחות טובים.
העדיפו להתחיל בתהליך שמתאים לכם באופן אישי וממש ללמוד לאכול מחדש: מתי אני רעב? מתי שבע? אולי בכלל אני צמא?
הצבת יעדים ריאלים – נכון שאתם רוצים 10% שומן כדי לשפר תוצאות, ונכון שהגי'נס מידה 26 שלבשת בתיכון עדיין קורץ לך?
חשוב מאוד לבחור מטרה ויעד ריאלי שיתאם את הרצון שלכם, אך גם את המציאות. בהחלט אפשרי שתגיעו ל-10% שומן ושהג'ינס בהחלט יעלה עליך שוב, אבל מומלץ להציב נקודות ציון ומטרות ביניים, לבחון לכל אורך הדרך את המצב ולהמשיך את התהליך בהתאם.
אתם מכירים את עצמכם הכי טוב- עם יד על הלב, כל אחד מאתנו מכיר את נקודות החולשה שלו (אוכלים יותר מידי בחוץ, מתוקים, שוכחים לאכול וכו').
שוב: חשוב מאוד לפתח מודעות לגבי נקודות החולשה שלנו, כי אם אנחנו יודעים מה הבעיה, קרוב לוודאי שאפשר למצוא לה את הפתרון.
לפני הכניסה לתהליך נסו לתעד למשך שבוע את האכילה שלכם במהלך היום (בשפת הדיאטניות "יומן אכילה"). זהו כלי בעל כח אדיר, שיוכל בקלות לעורר אתכם לגבי הרגלי האכילה שלכם (לטוב ולרע) ולעזור לכם "לאבחן" את הגורמים הבעייתיים בתזונה.
גם לאחר שהתחלתם בתהליך הדיאטה, המשיכו בשבוע הראשון שלה למלא יומן אכילה. כך תתרגלו בצורה יותר טובה ותטמיעו את הרגלי האכילה החדשים.
תכנון מראש – אין מה לעשות, כניסה לתוכנית תזונה מסודרת מאלצת אותנו להיות מעט יותר מחושבים מהרגיל. נכנסים לישיבה שאולי תתארך לשעות רבות? תדאגו לאכול ארוחה קטנה לפני כן! יוצאים לנסיעה? תדאגו לקחת אתכם ארוחונת (כריך, חטיף אנרגיה, פרי וכו') כדי שלא "תיפול עליכם עז" ותמצאו עצמכם עם מבצע קפה ומאפה בYELLOW…
פעילות גופנית – למתקשים שבינינו, גם התחלה של רבע שעה ביום (ומשם להתקדם) שווה הרבה! נסו לעלות ברגל במקום במעלית, ללכת קצת ברגל במקום לנסוע לכל מקום עם הרכב, או לרכוב לעבודה על אופניים.
מלבד העובדה שההוצאה הקלורית היומית שלכם תגדל, הפעילות הגופנית תסייע לכם רבות בהמשך גם על שמירת המשקל החדש.
ארוחה כל 3 שעות– חשוב מאין כמוהו! על מנת להגיע לאיזון ברמות הגלוקוז לאורך כל היום, ובהחלט גם לסייע לתהליך הדיאטה
כן, כן- שוב מים! 2 ליטר לנשים ליום, 3 ליטר לגברים. (לקריאה נוספת: למה מים?)
גם אם "מעדתם" פעם אחת, אל תשברו את כל הכלים כי הכל ניתן לתיקון!
בסופו של דבר, שם המשחק הוא "איזון" וללמוד איך לתמרן עם התפריט שלכם במהלך היום. השבוע הראשון יהיה קצת קשה, הבא שאחריו יתחיל להית יותר ברור, ובלי שתשימו לב הרגלי האכילה החדשים יתחילו להיות חלק מכם.
עוד מאמארים בנושא
ברזל, אנמיה וספורט
אם אתם חשים בתקופה האחרונה חולשה, תשישות, חוסר מרץ או קושי ועייפות באימונים, כדאי שתכירו את הברזל ותבינו על מה כל המהומה.
על כמה עובדות עיקריות אנחנו כבר מסכימים: פחמימות הן ה"דלק" הכי חשוב במהלך פעילות גופנית, ושבמאמצים קשים (75-85% מהצח"מ) שנמשכים כ-90 דקות דלדול מאגרי הגליקוגן הוא הגורם העיקרי לעייפות ואף...
הזמן חולף מהר והנה הגיע מירוץ ניייקי!
איך ואם בכלל להתכונן לריצה מבחינת התזונה? למה צריך לשים לש כשהריצה בלילה?
אם אינכם רגילים לרוץ בלילה, הכתבה הבאה במיוחד עבורכם.
פציעות הן בהחלט לא נעימות, אבל בלתי נמנעות בספורט: דלקת שמסרבת לעזוב אתכם באחד השרירים, חבלה כתוצאה מנפילה או כל פציעה אחרת אליה חשופים מתאמנים חובבנים ומקצועיים כאחד.
מכירים את הילדים שלקראת כל שיעור התעמלות כואבת להם הבטן? כאלה שכל פעם שהמורה מכריזה: "היום אנחנו רצים ריצת 2000" הם רגע לפני ההתעלפות?
חברים יקרים, גם אני שנאתי ספורט, פחדתי מספורט, והייתי גרועה בספורט!
אז מה השתנה פתאום? אם לומר את האמת – רציתי להמשיך לאכול באופן רגיל, אבל חיפשתי דרך לשרוף קצת קלוריות… ומה לעשות? עד היום לא ממש מצאו דרך אחרת לעשות את זה מלבד פעילות גופנית (: התחלתי בתוכניות התעמלות שמשודרות בטלוויזיה (מאז העניינים כנראה קצת השתכללו), עברתי לחדר כושר ולאט לאט מצאתי את עצמי מתמכרת לרכיבת אופניים ומתעוררת כל שבת בשעות מוזרות רק כדי לרכוב. מי היה מאמין??
המסקנה שלי מניסיוני האישי מאוד ברורה: אף פעם לא מאוחר מידי להתחיל, וחשוב לחפש פעילות גופנית שמתאימה לנו ושאנחנו אוהבים! אצלי במקרה זה אופניים, אולי אצלכם זה פילאטיס או ריצה?
אני מכירה לא מעט אנשים ששנים ניסו ללכת לחדר כושר ונכשלו, אבל כשהתחילו לצעוד מחוץ לכותלי חדר הכושר באוויר הפתוח מצאו שזה דווקא די נחמד. או אחרים שהליכות וריצות הן ממש סבל בשבילם, ושיעורי אירובי זה ממש תענוג.
אל תתעצלו! לא יקרה אסון אם נחנה את האוטו קצת רחוק ונלך ברגל, או נעלה במדרגות ולא במעלית. פעילות גופנית לא רק "שורפת לנו קלוריות", היא מעניקה לנו חיוניות ומרץ, עוזרת למניעת מחלות לב, סוכרת ועוד שלל מגיפות של המאה ה-21.
העיקרון הפשוט שחשוב להתמיד בו הוא לפחות 3 פעמים בשבוע 45 דקות של פעילות גופנית, או לחילופין 5 פעמים בשבוע במשך 30 דקות בכל פעם. והכי חשוב – לא לסבול, או במילים אחרות זו לא בושה ל י ה נ ו ת!
נ.ב: קוראים לי יעל רותם. ברוכים הבאים לבלוג החדש שלי!
עוד מאמארים בנושא
מתאמנים ולא רואים תוצאות? על טעויות ותהיות בתזונת ספורט
כיום אי אפשר לומר את המילה "תזונה" מבלי לשזור בה את המילה "ספורט", ולהיפך.
ריצה בתנאי חום היא לא דבר פשוט, אולי אפילו לא נעים, ולעתים מסוכן. אבל מה לעשות? התאמנתם במשך שבועות ארוכים לחצי מרתון ולמקצה ה-10 ק"מ, הקדימו בשבילכם את שעת הזינוק...
