סידן לספורטאים הוא אחד הנושאים הכי מפוספסים בתזונת ספורט. חלבון, פחמימות, ברזל — את כל אלה עוקבים. סידן? כמעט אף אחד לא חושב עליו. וזה בדיוק הבעיה.

למה סידן קריטי דווקא למתאמנים

רוב האנשים מקשרים סידן לעצמות. זה נכון, אבל חלקי.

99% מהסידן בגוף מאוחסן בעצמות ובשיניים. ה-1% הנותר? אחראי על התכווצות שרירים, העברה עצבית, וניצול חלבון. כלומר — בלי סידן לספורטאים במינון מספק, האימון עצמו פחות יעיל.

אבל יש עוד בעיה ספציפית לספורטאים: אובדן סידן דרך הזיעה. באימונים ממושכים, הגוף מאבד סידן בזיעה בכמויות משמעותיות — ומעטים מחשבים את זה.

לפי עמדת ה-American College of Sports Medicine, סידן הוא אחד המינרלים הקריטיים ביותר לספורטאים — במיוחד כאלה עם זמינות אנרגטית נמוכה.

כמה סידן אתם באמת צריכים

ההמלצות לצריכת סידן לספורטאים מחולקות לשתי קבוצות:

ספורטאים כלליים

1,000 מ"ג ליום — זהה להמלצה לאוכלוסייה הכללית.

ספורטאים בסיכון גבוה

1,500 מ"ג ליום — הקבוצה הזו כוללת:

• ספורטאיות עם הפרעות וסת או אמנוריאה
• מתאמנים עם זמינות אנרגטית נמוכה (אוכלים פחות ממה שמוציאים)
• מי שיש להם היסטוריה של שברי מאמץ
• מי שמגביל מוצרי חלב בתפריט

הבעיה: רוב האנשים לא יודעים לאיזו קבוצה הם שייכים. ולכן צריכת הסידן לספורטאים רבים נמוכה בהרבה ממה שצריך.

מה קורה כשאין מספיק

חסר בסידן לא כואב מיד. הוא צובר.

שברי מאמץ — זה הסיכון הכי מוחשי. מחקר שעקב אחרי ספורטאי ריצת מרחקים מצא ש-40% מהספורטאיות ו-35% מהספורטאים עם שבר מאמץ לא עמדו בצריכה המומלצת של סידן. הממוצע שלהם: 697 מ"ג ליום בלבד — כמעט חצי ממה שצריך.

דה-מינרליזציה של העצם — הגוף לוקח סידן מהעצמות כשאין מספיק בתזונה. זה תהליך שקט שמתגלה מאוחר.

פגיעה בביצועים — שרירים שלא מקבלים מספיק סידן מתכווצים פחות ביעילות. זה דק, אבל קיים.

הטריאדה של הספורטאית

ספורטאיות בסיכון מיוחד: השילוב של זמינות אנרגטית נמוכה + הפרעות וסת + צפיפות עצם נמוכה מגדיל את הסיכון לשבר מאמץ פי 4.7. לא מספר שצריך להתעלם ממנו.

סידן מהמזון — מוצרי חלב ומהצומח

אחת השאלות הנפוצות שנשאלת בקליניקה: מאיפה מקבלים סידן לספורטאים שלא אוכלים מוצרי חלב?

מוצרי חלב — המקורות הקלאסיים

הספיגה ממוצרי חלב גבוהה — בסביבות 30-35%.

מקורות צמחיים

שימו לב: חלק מהמזונות הצמחיים מכילים פיטאטים ואוקסלאטים — חומרים שמפריעים לספיגת הסידן. תרד, למשל, עשיר בסידן על הנייר — אבל הספיגה ממנו נמוכה מאוד. ברוקולי וכרוב — הרבה יותר טובים.

תכלס — איך מגיעים לכמות

1,000 מ"ג סידן לספורטאים ביום זה לא מסובך — אם יודעים מה מחפשים.

דוגמה ליום רגיל:

• בוקר: יוגורט + שקדים → ~300 מ"ג
• צהריים: ברוקולי + טחינה → ~160 מ"ג
• ערב: גבינה צהובה / קוטג' → ~200 מ"ג
• ביניים: כוס חלב / משקה מועשר → ~300 מ"ג

סה"כ: ~960 מ"ג — כמעט בלי לנסות.

מה שכן צריך לזכור: ויטמין D הכרחי לספיגת הסידן. בלי ויטמין D מספק — חלק מהסידן שאתם אוכלים פשוט לא נספג. ההמלצה לספורטאים: 1,500–2,000 יחידות בינלאומיות ביום.

מה עם תוספים?

תוספי סידן לספורטאים יכולים לסייע כשהתזונה לא מספיקה — אבל הם לא תחליף לאכילה נכונה. כדאי לשקול תוסף רק אחרי שמבינים מה חסר בתפריט, ועדיף עם הכוונה מקצועית.

לסיכום

סידן לספורטאים הוא לא נושא של "אחרי שממלאים את כל השאר". הוא בסיס. מי שמתאמן בעצימות ולא עוקב אחרי הסידן — לוקח סיכון שלא תמיד מרגישים בזמן אמת.

אם אתם לא בטוחים כמה אתם מגיעים — שווה לבדוק. לפעמים זה שינוי קטן בתפריט שעושה הבדל גדול לאורך זמן.

יעל והצוות

על הכותבת

יעל רותם היא דיאטנית קלינית ומומחית לתזונת ספורט עם 18 שנות ניסיון. עבדה עם קבוצות ספורט מקצועיות ומחלקות נוער, וליוותה אלפי מתאמנים בדרך לשיפור ביצועים וחיטוב. קראו עוד על יעל

כתבה בהשתתפותי שפורסמה במוסף "זמנים בריאים" של ידיעות אחרונות בתאריך 15/06/14.

ואם אתם מתקשים לקרוא…הנה החלק שלי במלואו:

כיום כבר אין ויכוח כי גם למחסור בשעות שינה יש קשר להשמנה ולתחלואה כגון יתר לחץ דם, השמנה, סוגי סרטן שונים, מחלות לב, וכמובן גם השפעה קוגנטיבית ונפשית.

אם אתם לפעמים מרגישים שאתם "חייבים לאכול כדי להישאר ערים" זה לא סתם:

ידוע ממחקרים כי למחסור בשעות שינה השפעות הורמונאליות של ממש על ויסות תחושת הרעב והשובע. במחקר שבחן את ויסות הרעב והשובע לאחר יומיים של שינה בת 4 שעות לעומת שינה בת 8 שעות נמצא כי המחסור בשעות שינה הוביל לירידה של 18% ברמות הורמון הלפטין המשרה שובע, ומנגד לעלייה של 28% ברמות ההורמון גרלין , האחראי על תחושת הרעב. השינוי ההורמונאלי הזה כמובן מביא לתחושת רעב מוגברת בקרב "מחוסרי השינה", וייתכן שגם לאכילת יתר בסופו של דבר.

ומה קורה אם חווים קשיים בשינה? האם התזונה יכולה לסייע לשינה טובה יותר?

נראה כי תזונה נכונה בהחלט יכולה להשפיע על הפחתת נדודי שינה ולשפר את מחזור השינה שלנו, אולם עדיין קיימים סימני שאלה לגבי אילו רכיבי תזונה בדיוק יעודד שינה ארוכה ומתוקה ואילו יפריעו לה.

יחד עם זאת, הנה מספר טיפים שעשויים לסייע לכם בהפחתת נדודי שינה או פשוט להפוך את השינה שלכם לאיכותית יותר:

• הימנעו מארוחה גדולה לפני השינה  – אמנם זה נשמע ברור כשמש, אך אנו נוטים "לחטוא" בנושא.

בזמן השינה מערכות הגוף ביניהן מערכת העיכול, אינן פועלות בתפקוד יעיל כפי שפועלות בזמן ערות. ארוחה בכמות גדולה מידי ועם מזונות הדורשים עיכול ממושך (בשר, מנת ירקות או פירות גדושה, קטניות) עלולה להביא לעומס מיותר על העיכול ולגרום לאי נוחות בזמן השינה.

ארוחה שכזו כדאי לאכול כ-3 שעות לפני השינה ולא פחות מכך בדרך כלל.

• מצד שני, אל תלכו לישון רעבים – אם החלטתם שאתם מנסים לרדת במשקל, אל תתפתו להפסקת הארוחות בשעה 17:00 או 18:00 אם אתם נוהגים לישון רק בשעה מאוחרת יותר. גם רעב עלול להפריע לשינה תקינה ולגרום לעתים אף ליקיצה באמצע הלילה לצורך אכילה.

הקפידו על ארוחה קטנה בת 100-200 קלוריות כשעה עד שעתיים כגון יוגורט 1.5%, מנת פרי, פרוסת לחם מלא עם ממרח וכד'.

• קפאין – נסו להימנע מצריכת קפאין הנמצא במשקאות קפה, תה, קולה ושוקולד מספר שעות לפני השינה. קפאין מעורר את מערכת העצבים המרכזית ועל כן יכול להפריע לתהליך ההירדמות. אם אתם מאוד רגישים לקפאין הרחיקו מכם את הקפאין אפילו 8 שעות לפני השינה, אבל בכל אופן מומלץ לערוך נסיון אישי ולבדוק את השפעתו האישית של הקפאין עליכם.
• אלכוהול – שותים קצת כדי להירדם? ייתכן ואלכוהול מסייע לכם להירגע קצת לפני השינה, אך לעתים בחלוף ההשפעה המרגיעה אתם עלולים להתעורר באמצע הלילה. זה לא אומר לוותר על האלכוהול לחלוטין, אך חשובלהיות עירניים לנושא ולבחון אותו בנושע אליכם.
• שתייה – במידה ואתם נוהגים להתעורר פעמים רבות בלילה לשירותים, שתו את המשקה האחרון שלכם כ-90 דקות לפני השינה ולא יותר. זהו הזמן פחות או יותר שייקח לאותה כוס להוביל אתכם לשירותים, ועדיף שזה יתרחש כמובן לפני השינה ולא במהלכה.
• מזונות מעוררי הפרשת סרוטונין – סרוטונין הוא נוירוטרנסמיטר חשוב ביותר המשרה רוגע ותחושה ישנונית, ומיוצר מחומצת אמינו ששמה טריפטופן הנמצאת בחלבון מן הצומח ומן החי.

הדרך להשגת השפעה מקסימאלית היא על ידי שילוב של טריפטופן עם פחמימות. מדוע?

על מנת לגרום לטריפטופן לפעול עליה להצליח לעבור את "מחסום דם המח" (blood brain barrier), וזה לא כזה פשוט כיוון שכל חומצות האמינו "מתחרות" על הכניסה דרך המעבר הזה.

עם תוספת הפחמימות לחלבון, משתחרר הורמון האינסולין אשר "לוכד" את חומצות האמינו המתחרות לתוך השרירים ומשאיר את הטריפטופן לבדה ומוכנה ליצירת הסרוטונין המיוחל.

מכאן שכדאי לאכול ארוחה קטנה לפני השינה שתכיל חלבון ופחמימה כגון יוגורט עם או בלי גרנולה, חלב סויה עם שיבולת שועל, פרוסת לחם מלא עם מעט גבינה או עם ממרח קטניות לטבעונים שביניכם ועוד.

• מלטונין – מלטונין נמצא בהחלט בפוקוס בשנים האחרונים כיוון שמדובר בהורמון אשר אחראי על השעון הביולוגי של כל אחד ואחת מאיתנו, זה שמאותת לנו מתי הגיע זמן לישון ומתי הגיעה העת להתעורר.

ככל שאנו מתבגרים, אנו מייצרים פחות מלטונין ועל כן ישנה עלייה בשכיחות הפרעות השינה בגילאים המבוגרים.

בישראל לא קיימת אפשרות לרכוש תוסף מלטונין ללא מרשם רופא (בארה"ב לדוגמא, הדבר אפשרי), אך ניתן לנסות ולהשתמש בתוספים טבעיים כגון שורש הולריאן.

בכל מקרה, לא מומלץ ליטול שום תוסף ללא התייעצות עם רופא כיוון שעלולות להיות אינטראקציות בין תוספי תזונה ותרופות או מצבי חולי אחרים.

פציעות הן בהחלט לא נעימות, אבל בלתי נמנעות בספורט: דלקת שמסרבת לעזוב אתכם באחד השרירים, חבלה כתוצאה מנפילה או כל פציעה אחרת אליה חשופים מתאמנים חובבנים ומקצועיים כאחד.

פציעות אשר נגרמות מפעילות גופנית עלולות לגרום לליקויים בגודל, כח או תפקוד השריר, וכמובן שע"י כך משבשות גם את היכולת של האתלט להתאמן או להתחרות בצורה אופטימאלית.

בנוסף, פציעות אשר יגרמו להפחתה באימונים ובתנועתיות של האיבר הפגוע יובילו גם לדלדול במסת השריר ולכן ישנה חשיבות גם לתזונה בהיבט זה.

לא פעם מגיעים אליי מתאמנים אשר מתאמנים למטרה מסויימת (תחרות או אירוע ספורט), רגילים להתאמן מספר שעות מסויים בשבוע ופתאום נגזרת עליהם מנוחה בגלל פציעה: חלבונים? ויטמינים ומירלים? לצמצם קלוריות?

לא מעט נכתב כבר על תזונה ופציעות, אך באופן מפתיע הרוב לא נכתב על בסיס מחקרים אלא יותר נסיון מהשטח.

בבסיס הכתבה שלפניכם אתמקד בפציעות אקוטיות וטראומטיות שקשורות להגבלה בתנועת הגפיים ואיבוד מסת שריר, ובמספר דרכים לסייע לגוף להתאושש ולהשתקם מהפציעה גם באמצעות תזונה.

דלקת

מיד לאחר פציעה קשה, מתחילה תגובה דלקתית וסוג וחומרת הפציעה יקבע את משך הדלקת.

בהתחשב בכך שהדלקת חיונית להחלמה, הפחתת הדלקת אינה האידיאלית. למעשה, תוספי תזונה למטרה זו (אנטיאוקסידנטים לדוגמא) בכמות גדולה לצורך הפחתת הדלקת יכול אפילו להזיק להחלמה!

אז מהי ההמלצה? על אף הנטייה לגשת למדף תוספי התזונה, פשוט לאכול בצורה מאוזנת עם ירקות ופירות מגוונים ובלי יותר מידי תוספים מפחיתי דלקת שעלולים בעצם להזיק יותר מאשר להועיל.

איבוד מסת שריר בתקופה של הגבלה תנועתית

במידה ונדרשת או נכפית הגבלה תנועתית לאחר פציעה, התוצאה ברורה למדיי:  ירידה בתפקוד השריר כתוצאה  מאיבוד מסת השריר.

הגורם הראשוני לאיבוד מסת השריר הוא ירידה בסינתזת החלבונים, אך באופן מפתיע גם קצב פירוק החלבונים יורד. התערבות תזונתית צריכה אם כך להתרכז בהעלאת קצב סינתזת החלבונים ככל שניתן ליצירת מאזן חלבונים חיובי  בשריר (יוסבר בהמשך).

תנגודת אנאבולית (ANABOLIC RESISTENCEׂ)– קושי בבניית שריר

כחלק מאותה הגבלה תנועתית לאחר פציעה, יורד כאמור גם הגירוי לבניית שריר ועלול להיווצר קושי לשיקום מסת השריר שיורדת – תנגודת אנאבולית בשפה המקצועית.

מחקר משנת 2008 (גלובר ועמיתיו) הראה שהגבלה תנועתית מורידה באופן משמעותי את הזמינות והסינתזה של חלבוני שריר מסויימים (myofibrillar) , זאת על אף נוכחות של חומצות אמינו בדם שבדרך כלל מהוות גורם אשר מעודד בניית שריר.

אותו מחקר הציע, כי לריכוזים שונים של חומצות אמינו בדם בעקבות צריכת חלבונים גבוהה תהיה השפעה על מסת השריר לאחר פציעה.

למעשה רמות גבוהות של חלבונים בארוחות על פני היום חיונית אפילו אם כמות החלבון הכוללת לא תעלה משמעותית.

בפועל מומלץ לקיים 5-6 ארוחות במהלך היום, ובכל ארוחה כזו לוודא כי קיימת כמות חלבונים איכותיים ממקורות כגון בשר, עוף, דגים, ביצים, חלב ומוצריו, קטניות, סויה ועוד.

חשוב לציין כי הכמות היומית המומלצת לצריכת חלבונים משתנה בין אנשים על פי רמת הפעילות הגופנית וגורמים נוספים, ונעה בין 0.8 גר' חלבון לכל ק"ג משקל גוף ועד 2.2 גר'/ ק"ג.

מלבד עניין החלבונים, נראה שיש מקום לעוד מספר רכיבים תזונתיים על מנת להפחית את אותה תנגודת אנאבולית.

חומצת האמינו לאוצין וחומצת השומן אומגה 3 עשויות שתיהן להתגבר על אותה תנגודת לבניית שריר, אולם לא נעשו מחקרים ספציפיים על צריכת לאוצין ואומגה 3 ברמה מוגברת (עם או ללא חלבון)  לאחר פציעה והגבלה תנועתית.

צריכה קלורית

האינסטינקט הראשוני של מתאמנים לאחר פציעה הוא להוריד את הצריכה הקלורית, שכן גם כמות האימונים יורדת להפליא (אם בכלל מתאמנים).

הירידה יכולה להגיע כתוצאה מהפחתה באימונים, ובנוסף גם מירידה בתנועה היומיומית (תלוי באיבר הפגוע) בשל הקושי בביצוע פעולות פשוטות לעתים.

אולם חשוב לזכור מספר דברים כאשר פונים להפחתה בצריכה הקלורית:

• ראשית, ההוצאה הקלורית לאחר פציעה, במיוחד מיד לאחריה או אם מדובר בפציעה קשה, עשויה לעלות בעד 20% בשל תהליכי הדלקת והמאמץ הגופני להתגבר על הפגיעה. המשמעות היא שייתכן שקיימת ירידה בהוצאה הקלורית מאימונים, אבל ההוצאה הקלורית הכוללת לא בהכרח תשתנה ויש לקחת זאת בחשבון.
• בנוסף, הגבלה תנועתית עשויה לעתים לגרום לשימוש בקביים או עזרים אחרים. כתוצאה מכך התנועה מסורבלת יותר, מאמצים שרירים אחרים בגוף יותר מהרגיל, והיעילות המכאנית בתנועה יורדת – מה שמגדיל גם כן את ההוצאה הקלורית לפעילות יומיומית (NEAT) בצורה משמעותית.

הליכה עם קביים, לדוגמא, מגדילה את ההוצאה הקלורית פי 2-3 מאשר הליכה רגילה.

• כפי שצייתי, בזמן שיקום לאחר פציעה עם הגבלה בתנועה חשוב להביא לבניית שריר, על אף התנגודת האנאבולית.

גורם מכריע בבניית שריר בכלל ולאחר פציעה בפרט הוא צריכת קלוריות נכונה. גם במידה ויורדת מעט הצריכה הקלורית מסיבות כאלו ואחרות (חוסר תיאבון לעתים), חשוב לוודא כי עדיין קיימת תמיכה קלוריות מספקת לבניית שריר על מנת לצמצם איבוד מסת שריר ככל שניתן.

מאזן האנרגיה לצורך תמיכה בבניית שריר צריך להיות חיובי (כלומר להכניס יותר קלוריות מאלו שמוציאים), או לפחות מאופס.

לעתים עדיפה אפילו עלייה קטנה במשקל מאשר מחסור חמור באנרגיה שעלול לפגוע בשיקום השריר, אך כמובן שכל מקרה לגופו ותלוי ברמת המתאמן ובהחלטה המשותפת שלו יחד עם תזונאי/ת והמאמן (במידה ויש).

עצמות, גידים ורצועות

מלבד איבוד מסת שריר שמתרחש לאחר פציעה, קיימים שחקנים נוספים חשובים לפעילות גופנית כגון עצמות, גידים ורצועות, וגם הם עלולים להיפגע מהגבלה תנועתית.

רקמת החיבור החלבונית, קולגן, היא המרכיב העיקרי ברצועות ובגידים. ירידה בסינתזת הקולגן בגידים מובילה בד"כ גם לשינויים בתפקוד המכאני בגידים.

מצד אחד קצב סינתזת הקולגן בגידים אינו מושפע מרמות חומצות האמינו בדם, מה שמעיד על כך שכאן לא תהיה השפעה לצריכת חלבונים מוגברת.

הקולגן בעצמות מצד שני, בהחלט מגיב לרמת חומצות אמינו גבוהה בדם, ומהווה  מרכיב חשוב בהחלמת עצמות.

אז מה נכון?

צריכת ויטמין D וסידן חשובה ביתר להחלמה אופטימאלית לאחר פציעה, אולם הקשר בין גידים, עצמות ורצועות ובין קולגן נשאר עדיין לא וודאי.

השורה התחתונה

לחוסר תנועתיות בגפיים כתוצאה מפציעה יש השלכות גדולות על מטבוליזם השרירים והגידים, ובסופו של דבר על ירידה בגודל השריר.

על כן, בזמן פציעה שמובילה לתנועה מוגבלת יש לשים לב למספר דברים:

• צריכת חלבון גבוהה ממקורות איכותיים
• קביעת מאזן אנרגיה נכון לשיקום מפציעה, על אף הירידה בנפח האימונים ובתנועה היומיומית
• צריכת לאוצין עשוייה להוריד תנגודת אנאבולית ובכך לסייע לסינתזת שריר
• תוספת אומגה 3 יכולה לסייע בהפחתת איבוד מסת השריר

יעל רותם – דיאטנית קלינית וספורט

לחץ, עצבים, כעס, עצב, חרדה, תסכול –
זה תוקף פתאום, וממש לא מתאים לנו עכשיו להרגיש את כל זה כשיש לנו עוד פגישות על הראש, להיות עם הילדים או לחייך לכולם!
בלי לשים לב, לוקחים את העוגיות הראשונות שנקרות לדרכינו או פונים למקרר ו"תוקעים" (לא אוכלים..) כאילו אין מחר.
"וואו איזו הקלה…זהו… יותר טוב עכשיו… אבל – איך זה קרה?? מה היה כאן הרגע ולמה זה תמיד קורה לי??"

ושוב: תסכול כי לא עמדנו בציפיות של עצמינו, שוב פונים אל האוכל המנחם…
זהו מעגל הקסמים של אכילה רגשית עם הקלה רגעית עד לפעם הבאה – כי הרגש עדיין שם, הדבר היחיד שלא באמת "עיכלנו" כמו שצריך .

אם אתם ואתן מכירים/ות את התסריט הזה, ממליצה בחום על הסרטון הבא:

אתם מתחילים לרוץ, מרגישים נפלא. פתאום אחרי כמה קילומטרים זה מתחיל – קצת כאבים בבטן, קצת דקירות, והופ! אתם חייבים (אבל ממש חייבים) להתפנות.

התסריט הזה ידוע ומוכר ללא מעט רצים, רוכבי אופניים, טרי אתלטים ומתאמנים מענפי ספורט נוספים: עפ"י מחקר של Steel and kolman  משנת 2012, 45-85% מהאתלטים חווים סימפטומים במערכת העיכול בזמן פעילות.

בחלוקה גסה ניתן לומר שהסימפטומים מחלקים לשניים: מערכת עיכול עליונה ותחתונה.

במערכת עיכול עליונה נתקל בסימפטומים כגון עליית תוכן הקיבה, צרבות, בחילות, הקאות, דלקות בקיבה, כיבים, ו"סתם" כאבי בטן לא ברורים.

במערכת עיכול תחתונה לעומת זאת נחווה כאבי בטן תחתונה, גזים, דחף להתפנות, שלשולים, ועוד.

הענפים המועדים לפורענות יותר הם האולטרה (ריצות ארוכות מאוד, איש ברזל), וספציפית ניתן לומר כי רוכבי האופניים סובלים יותר מתופעות במערכת העיכול העליונה לעומת אצנים שדווקא סובלים מתופעות במערכת העיכול התחתונה:

מדוע זה קורה? הגורמים העיקריים

על אף שעדיין לא ממש ברור מהן הסיבות לכך, ישנם מספר גורמים אשר קושרו כמעט לאי נוחות במערכת העיכול אצל אתלטים.

הסיבה העיקרית היא הוכחות כוחות מכאניים, המתבטאים בעיקר בריצה, ומשנים את זרימת הדם במערכת העיכול ואת התנועתיות שבה. בנוסף, מתרחשים לעתים שינויים הורמונאליים בזמן פעילות גופנית וכל אלו יחד גורמים לסיבוכים  ולאי נוחות במערכת העיכול.

גורמים אשר עלולים להגביר את אותן התחושות עשויים להיות אופי האימון,  סטרס, תזונה לא נכונה לפני אימון או תחרות, התייבשות, שימוש בנוגדי דלקת מסוג (NSAID) ודלקות שונות:

1. עצימות האימון – נמצא כי לאחר בסך הכל 30 דקות של פעילות בעצימות בינונית של  60-70% מצריכת החמצן המירבית (צח"מ), ישנה הפחתה של 30-60% בזרימת הדם למערכת העיכול. ככל שעולה משך הפעילות בעצימות זו או גבוהה יותר, עולה תפקוד מערכת העצבים הסימפתטית , מופרש יותר נוירואפינפרין וההפחתה יכולה להגיע גם עד ל-80% ולגרום לאותה לאי נוחות במערכת העיכול המתבטאת ב:

–          נזקים בתאי המוקוזה (תאים מסויימים) של מערכת העיכול

–          קושי בספיגת רכיבי תזונה חשובים

–          דימום במערכת העיכול

–          עלייה בחדירות מערכת העיכול, כלומר ירידה בתפקודה החיסוני, מה שעלול להוביל לעלייה בנוכחות בקטריות

2.      משך האימון – בפעילות של מעל 60 דק' עולה שכיחות הופעת הסימפטומים במערכת העיכול.

3. טמפרטורה גבוהה

4. מאומן לעומת לא מאומן יחווה פחות איסכמיה תחת אותה הפעילות, אולם כאשר בודקים זאת באותו הצח"מ האישי לכל אחד, אין הבדל.

לדוגמא: כאשר ניתן למאומן ולאדם לא מאומן לרוץ 10 ק"מ המאומן יחווה פחות סימפטומים, אולם קרוב לוודאי שהסיבה לכך היא שהלא מאומן רץ בעצימות גבוהה יותר אשר גורמת כאמור ליותר סימפטומים.

5. גיל – צעירים יחוו זאת יותר ממבוגרים בשל הפרשת הורמון נוירואפניפרין שגבוהה יותר בזמן מאמץ ופעילות מוגברת של מערכת העצבים הסימפטתית.

6. התייבשות – מחקרים מראים כי איבוד מעל 3.5% ממשקל הגוף בנוזלים מובילה ליותר דיווחים על הפרעות במערכת העיכול בקרב ספורטאים.

רפלוקס, בחילות והקאות

כאשר חווים ריפלוקס (עליית תוכן הקיבה), בחילות או הקאות המשמעות היא שתוכן הקיבה עובר לאט יותר אל המעי, ועל כן קיים סיכוי שיעלה מעלה.

תופעות אלו נפוצים מאוד בקרב ספורטאי הסבולת, כאשר הריפלוקס באופן ספציפי אופייני יותר דווקא לרוכבי אופניים ופחות לאצנים.

מלבד בחירת מזונות גרועה בטרם האימון או התחרות, שימו לב שגם עצימות האימון, התייבשות ויתר נתרן בדם (היפרנתרמיה) עלולים לגרום להאטה בריקון הקיבה.

כאן חשוב לציין שני דברים: האחד הוא שאם אתם נוטלים כדורי מלח או תוספת נתרן בדרך אחרת חשוב שתשימו לב גם לשתייה מספקת על מנת לא להעלות את ריכוז הנתן בדם, והנושא השני הוא המשקאות האיזוטוניים.

במידה ואתם נוהגים להשתמש בהם, חשוב לשים לב לריכוז האופטימאלי במשקאות אלו: הריכוז המומלץ הוא עד 8% (כלומר עד 8 גר' סוכרים ל-100 מ"ל מים), ומעבר לריכוז זה תתרחש האטה בקצב ריקון הקיבה וכך יעלה גם הסיכון לבחילות, על אף השיפור בספיגת הנוזלים.

אז מה עושים אם צריך כמות גדולה יחסית של פחמימות לשעה בתחרות או אימון?

הרי בתחרויות ארוכות (איש ברזל, תחרויות אולטרא) 60 גר' פחמימות לשעה לא יספיקו בדרך כלל, והגוף זקוק אפילו ל-70 עד 90 גר' פחמימות בשעה.

ספיגת הפחמימות בזמן פעילות מוגבלת בעיקר בשל יכולת מוגבלת של ספיגה בגוף: כל הסוכרים מתפרקים בסופו של דבר לחד-סוכר גלוקוז, אשר קצב הספיגה המקסימאלי שלו הוא 1 גר' לדקה (כלומר 60 גר' פחמימות בשעה), ובשל כך עודף גלוקוז עלול לגרום למעין "פקק" של גלוקוז שאינו נספג ולאותה תחושת אי נוחות במערכת העיכול.

למזלינו, מחקרים שנערכו בשנים האחרונות מראים כי הדרך לעקוף את אותה מגבלת הספיגה היא לשלב פחמימה נוספת מסוג פרוקטוז ביחס של 1:2 (לטובת הגלוקוז ונגזרותיו). הפרוקטוז נספג ב"שער" עקיף לגלוקוז, וכך ניתן לעקוף את המגבלה בספיגה להגיע לשימוש של מעל 60 גר' פחמימות בשעה ולהימנע מכאבי בטן וסימפטומים אחרים ולא נעימים.

זכרו, צריכה מוגברת של פחמימות מבלי למקסם את קצב הספיגה שלהן עלולה להוביל לאי נוחות במערכת העיכול, לא להביא לשיפור בביצועים ואפילו להיפך.

"כואב לי בצד"

בוודאי לא פעם נתקלתם בדקירות מטרידות בצד הבטן שהפריעו לכם בזמן הריצה או פעילות אחרת. מנסים לעצור, לנשום, ללחוץ על האיזור – אבל שום דבר לא כל כך עוזר בדרך כלל.

תופעת ה- ETAP ((Exercise-related transient abdominal pain  היא אמנם תופעה די שכיחה, אבל עדיין בגדר תעלומה ברוב המחקרים עם השערות בלבד למקור הבעיה.

היא מתרחשת בעיקר בענפי ספורט בהם יש מחזוריות בתנועות torso movements (קפיצות, רוטציות) כגון ענפי כדור, ריצות וכד'.

ובכל זאת, מחקרים בודדים הציעו מספר דרכים על מנת להימנע מהתופעה:

–          לחכות 2-3 שעות לאחר ארוחה או שתייה ואז להתאמן

–          לגימות קטנות ממשקה היפוטוני (כלומר משקה בריכוז מתחת ל-4%) בזמן הפעילות

–          הידוק שרירי הבטן וביצוע נשימות עמוקות (Plunket et al 1999)

יעזור או לא? זה כבר הניסיון האישי של כל אחד יאמר.

שימוש בתרופות נוגדות דלקת מסוג NSAID

25% מהספורטאים משתמשים בנוגדי דלקת באופן קבוע  מסוג NSAID   או COX INHIBITORS.

לעתים השימוש נובע מדלקת אקוטית אשר דורשת שימוש בחומרים אלו, ולעתים כחלק משימוש שוטף לצורך הפחתת כאבי שרירים בזמן המאמץ.

השפעתם של נוגדי דלקת אלו בהחלט יכולה לכשעצמה לגרום למספר בעיות במערכת העיכול כגון הגברת את חדירות מעי (סיכון לחדירת בקטריות), לדימום (אנמיה) ולחסימת פרוסטגלנדינים שתפקידם להרחיב את כלי הדם, מה שגורם שוב להרחבת תופעת מחסור אספקת החמצן לאיזור.

ההמלצה היא, אם כן, להשתמש בנוגדי דלקת רק כאשר יש צורך אמיתי בכך, ולהיות מודעים לתופעות הלוואי שלהם במערכת העיכול אם יש לכם נטייה לאי נוחות בזמן הפעילות.

מספר צעדים למניעה

כאמור, אי נוחות במערכת העיכול תהיה אופיינית יותר לרוכבי אופניים, אצנים וטריאתלטים, ואף על פי כן קיימת נטייה להתעלם מהתופעה ולקוות ש"יהיה בסדר" ביום התחרות.

ייתכן שבאמצעות כמה צעדים פשוטים יחסית תוכלו להימנע או להפחית את הסימפטומים, אם רק לא תתעלמו מהם:

1. הקפידו על תזונה דלת סיבים 72 שעות לפני הפעילות, גם במידה ואתם זקוקים להעמסת פחמימות, וזאת על מנת לא לגרום להאטה בקצב ריקון הקיבה. זה הזמן לאכול דווקא לחם לבן על צורותיו, פסטה, אורז לבן וכד', ולהימנע מצריכת פירות וירקות בכמות גדולה (כמובן שהכל אישי, וייתכן שתוכלו לצרוך אותם, אך בצורה מבוקרת).

2. לנסות, לנסות, לנסות! אל תשאירו את הניסיונות שלכם לרגע האחרון, הכירו את הגוף שלכם ומה "עושה לו טוב" או פחות טוב לפני ובזמן הפעילות (ג'ל? איזה ג'ל? לאכול פירות או לא וכד').

3. הקפידו על שתיית משקאות איזוטוניים בריכוז הנכון לשיפור ספיגת הנוזלים והימנעות מהתייבשות, אשר עלולה להוביל לאי נוחות במערכת העיכול.

4. במידה ואתם נדרשים לכמות פחמימות גדולה מ-60 גר' פחמימות בשעה (בתחרויות ultra endurance), העדיפו להשתמש בנגזרות גלוקוז (מלטודקסטרין, סוכרוז) יחד  עם פרוקטוז ביחס של 2:1 בהתאמה.

5. אמנם במצבים מסויימים עולה הצורך בשימוש בתיסוף של נתרן (בעיקר בתנאי חום), אולם אל תשכחו: במידה ותצרכו נתרן ללא שתיית נוזלים מספקת, יעלו רמות הנתרן בדם ויפרו את האיזון, ואתם עלולים לחוות בחילות לא נעימות (היפרנתרמיה).

6. שימוש באספירין ובנוגדי דלקת מסוג NSAID  עלול גם כן להחמיר את התופעות במערכת העיכול אצל ספורטאים שמועדים לכך. הפחיתו ככל הניתן את השימוש בהם, והשתדלו להוריד את עצימות האימונים אם אין ברירה וחייבים ליטול תרופות מסוג זה.

7. על מנת להפחית תופעות ריפלוקס וצרבות, הימנעו ממזונות עתירי שומן, פיקנטיים או משקאות היפר טוניים (מרוכזים מאוד כגון נקטר או מיצים טבעיים) בשעות שלפני האירוע, ואפילו יום לפני.

כמו בכל נושא כמעט בתזונה בכלל ובתזונת ספורט בפרט יידרשו לכם לא מעט התנסויות עד שתגיעו לנוסחה המנצחת, אך זה בהחלט שווה את זה. רק דמיינו את זה:  לצאת לאימון או לתחרות בלי כאבי בטן… 

ואם גם אתם סובלים מכאבי בטן או תחושה לא נעימה בזמן פעילות, אל תהססו! התקשרו אליי לייעוץ:

יעל רותם – דיאטנית 052-5507990

והנה לפניכם טבלה מסכמת לסימפטומים ודרכי מניעה אפשריות:

ter Steele RWF and Kolkman JJ. The pathophysiology and management of gastrointestinal symptoms during physical exercise, and the role of splanchnic blood flow. Alimentary Pharmacology and Therapeutics 2012; 35:516-528

בין אם המטרה שלכם היא לשפר תוצאות מתחרות קודמת, או פשוט לסיים את התחרות בשלום, מלבד אימוני אופניים, שחייה וריצה, חשוב גם להיות מוכנים לתחרות מבחינה תזונתית.

לאלו שאינם יודעים במה מדובר, הכוונה לתחרות המשלבת שלושה ענפי ספורט:

המקצה המלא כולל 3.8 ק"מ שחייה, 180 ק"מ רכיבת אופניים ולסיום ריצת מרתון (42.2 ק"מ).

חצי ישראמן כולל "רק" 1.9 ק"מ שחייה, 91 ק"מ רכיבת אופניים ו-21.1 ק"מ של ריצה.

בדרך כלל ישאפו המתאמנים המנוסים לסיים את כל המרחקים האדירים הללו בפחות מ-10 שעות. לצורך השוואה, אלוף העולם בתחרות איש הברזל לשנת 2012, פיט ג'ייקובס מאוסטרליה סיים את התחרות בזמן של  8:12:18 שעות, ומהנשים ניצחה לינדה קייב מבריטניה בזמן של 9:15:54 שעות.

הכנה תזונתית

כמובן  שבהתאם למרחקים האדירים, וההשקעה באימונים, גם ההוצאה האנרגטית בתחרות זו גדולה למדי:

בתחרות חצי ישראמן ההוצאה הקלורית הממוצעת מגיעה לכ-5000 קלוריות, ולעומת זאת, במקצה המלא ההוצאה יכולה להגיע עד ל-10000 קלוריות.

לכן, כמו תמיד, לצד ההכנות הפיזיות והמנטליות, חשובה מאוד גם ההכנה התזונתית לתחרות: לנצל זמני התאוששות נכון על מנת להימנע מפציעות ספורט, ולהגיע לתחרות במוכנות מקסימאלית.

לרוב, אוכלוסיית המתאמנים לתחרות כזו מנוסה מבחינת ההתנהלות באימונים, אך חשוב לא פחות לשים דגש על הימים שלפני התחרות.

העמסת פחמימות

כשלושה ימים לפני התחרות, מומלץ לבצע העמסת פחמימות במקביל להורדת עצימות האימונים.

המטרה בהתנהלות זו היא להפחית את השימוש במאגרי הגליקוגן (הפחמימות), ומנגד לדאוג למילוי מקסימאלי של אותם מאגרים בשריר.

אם בעבר היו נוהגים בשיטה נוקשה יותר של העמסת פחמימות, כיום ההמלצה היא שונה:

בימים שלפני התחרות, יש להקפיד בכל יום על מינימום של 10 גר' פחמימות לכל ק"ג ממשקל הגוף.

לדוגמה, אדם ששוקל 70 ק"ג צריך להגיע למינימום של 700 גר' פחמימות ליום.

מומלץ כי הפחמימות יהיו בעלות אינדקס גליקמי בינוני-נמוך, על מנת לאפשר אגירה מיטבית של הפחמימות בשריר:

משקה איזוטוני ממוצע (בקבוק של 500 מ"ל) = 20-25 גר' פחמימות

כוס אורז מבושל/ פסטה/ קוסקוס/ פתיתים = 35 גר' פחמימות

כוס עדשים/ גרגרי חומוס/ שעועית לבנה/ אפונה יבשה = 30 גר' פחמימות

פרוסת לחם = 15 גר' פחמימות

בננה בינונית = 17 גר' פחמימות

5 כפות שיבולת שועל = 25 גר' פחמימות

כפי שאתם מבינים, מדובר בלא מעט פחמימות, ובלא מעט "עבודה" שהכרחית להצלחה בתחרות מסוג זה.

בערב שלפני התחרות חשוב להקפיד על ארוחה עשירה בפחמימות (פסטה, אורז וכו')  בכמות של  כ 2-4 גר'/ ק"ג משקל גוף, ומים.

לדוגמא, 2 גר' פחמימה למשקל 70 ק"ג הם 140 גר' פחמימות: 4 כוסות של אורז.

בוקר התחרות

כ-90 דקות לפני תחילת התחרות מומלץ לאכול כ-200 קלוריות ממקור פחמימתי, ולשתות כחצי ליטר מים (להשלים את האיבוד מהלילה).

דגני בוקר, 2 מנות פרי, 2 פרוסות לחם עם ריבה או דבש, חטיף אנרגיה על בסיס פחמימות, משקה איזוטון.

כ-20 דקות לפני הזינוק מומלץ לצרוך פחמימה עם אינדקס גליקמי גבוה שתתפרק מהר ותעלה את רמות הגלוקוז בדם בדיוק לתחילת התחרות: 200-300 מ"ל משקה איזוטון, ג'ל אנרגיה, או תמרים יכולים לעשות את העבודה מצויין.

כאן המקום לומר, כי נושא התזונה בסמוך לתחרות ובזמן התחרות הוא מאוד אינדיבידואלי, ולכל אחד יתאים משהו אחר.

ומה במהלך התחרות?

• על אף מזג האויר הקר הצפוי, הקפידו על נוזלים כדי לא להגיע להתייבשות! אם הגעתם לתחושת צמא, קרוב לוודאי שלא הקפדתם על שתייה נכונה וכבר התייבשתם.

קחו בחשבון שאיבוד של מעל 2% ממשקל הגוף במאמץ גופני משמעותו התייבשות ופגיעה בביצועים.

בידקו את עצמיכם כבר באימונים: אם ניקח שוב אדם השוקל 70 ק"ג כדוגמא, ברגע שבשקילה לאחר התחרות או האימון יראה שירד 1.4 ק"ג במשקל (2% ממשקל 70 ק"ג) – סימן שהתייבש.

הקו המנחה הכללי הוא כל רבע שעה לגמוע כ-200 מ"ל של נוזלים. כדאי לנצל את ההחלפות בין ענפי הספורט לצורך שתייה ואכילה, ובעיקר את שלב רכיבת האופניים בו הגוף נינוח יותר על האופניים (הכל יחסית) וסופג פחות זעזועים אשר עלולים להקשות על מערכת העיכול.

• מומלץ לשלב שתיית משקה איזוטון במהלך התחרות מכמה סיבות:

ספיגת נוזלים טובה יותר בזכות הסוכרים במשקה, תוספת של פחמימות זמינות, ומלחים המתווספים למשקה ומצמצמים את האבודים הצפויים במהלך התחרות. לא כדאי להסתמך על משקאות מרוכזים מידי, שכן ריכוז גבוה מידי של סוכרים (מעל 8% עלול לגרום לתחושת אי נוחות במערכת העיכול).

• מבחינת פחמימות, מומלץ כל שעה לצרוך 1-1.5 גר' פחמימה לכל ק"ג ממשקל גוף.

כיום ההמלצה אינה מסתמכת רק על 30-60 גר' פחמימות זמינות בשעה, אלא מגיעה אף ל-90 גר' פחמימות בשעה למאמצים ארוכים מסוג זה. לשם הדוגמא, 70 גר' פחמימות ה 2 ג'לים ובקבוק משקה איזוטון.

על מנת להעלות את קצב ספיגת הפחמימות ולהגיע עד ל-90 גר' פחמימות בשעה מומלץ כיום לשלב בין גלוקוז ופרוקטוז, ביחס של 1:2 לטובת הגלוקוז. כיצד זה קורה? גלוקוז וסוכרים כגון מלטודקסטרין שנמצאים ברוב החטיפים והמשקאות, מתפרקים לגלוקוז, עוברים מהמעי אל זרם הדם באמצעות טרנספורטר (=נשא) מסויים, ומשם אל השרירים. קצב הספיגה המקסימאלי של הגלוקוז הוא 1 גר'/ דקה, כלומר מקסימום 60 גר' בשעה, לעומת הפרוקטוז (סוכר הפירות) שעובר מהמעי אל זרם הדם והשרירים דרך נשא שונה, וכך ניתן להתתגבר על ההגבלה בקצב הספיגה של הסוכר. השילוב של גלוקוז ונגזרותיו  יחד עם פרוקטוז מביא לספיגה גבוהה יותר של פחמימות (כ-90 גר'/שעה), ומומלץ למאמצים קשים כמו זה שלפניכם.

• במידה ואתם מרגישים בחילה או כאבי בטן, ואינכם מסוגלים לשתות או לאכול יותר, נסו לגרגר משקה איזוטון בפה מבלי לבלוע אותו. מחקרים מראים בבירור כי ישנם איזורים במח אשר מזהים את הגרגור בפה כצריכה של פחמימות ומביאים לשמירה על רמת הביצועים.
• כיוון שלא מדובר בתקופה חמה בזמן התחרות, אין חובה לצריכת מלחים, אך כאמור זהו נושא אינדיבידואלי עבור כל אחד ואחת. במאמצים בתנאי חום שאורכים מעל 4 שעות בהחלט מומלץ לצרוך 300-600 מ"ג נתרן בשעה: בכל מקרה, שימו לב לכמות המלחים בג'לים, במשקאות האיזוטוניים ובתוספים אחרים שאתם לוקחים בזמן התחרות, ורק אז בדקו האם יש בכלל צורך בתוספת של כדורי מלח.

סיום התחרות

רגע לפני המנוחה, אל תשכחו שגם הגוף צריך להתאושש.

–          כ-30 דקות מסיום הריצה מומלץ לצרוך 1-1.5 גר' פחמימות לכל ק"ג ממשל הגוף,  ועד כ90 דקות לאכול ארוחה מלאה המכילה פחמימה באותה הכמות,  וחלבון. כ-20 גר' חלבון לארוחה הראשונה שלאחר התחרות יספיקו, ובהמשך יש לדאוג לחלבון במהלך שאר הארוחות להתאוששות.

–          לא לשכוח להחזיר נוזלים! פי 1.5 ממה שאיבדנו במהלך התחרות.

–          החלק החשוב להתאוששות המלאה, היא לצרוך ב-24 שעות שלאחר התחרות 1 גר'/ק"ג פחמימות בכל שעתיים. בדרך זו הגוף יחזיר לעצמו את הפחמימות שאיבד וימלא את מאגרי הגליקוגן שוב.

חשוב לזכור לא לנסות דברים חדשים בסמוך מיד לתחרות. לכל אחד ואחת יתאים תוסף אחר או מזון אחר, על כן יש להתאמן גם על התזונה מבעוד מועד ולהבחין מהי ה"נוסחה" המוצלחת ביותר עבורכם ועבורכן.

בהצלחה!

יעל רותם, דיאטנית קלינית וספורט RD B.Sc

לא, הכותרת היא אינה טעות הקלדה והכתבה הזו אינה עוסקת בירידה במשקל אלא בעלייה במשקל !

בין אם מדובר במפתחי גוף, ספורטאים בענפי ספורט אחרים או מכל סיבה אחרת, ישנם לא מעט אנשים אשר מעוניינים לעלות במשקל. בדיוק כמו בהרזייה, גם הם מחפשים תוכניות תזונה, "מזונות קסם", תוספי תזונה, תוכניות אימונים ומה לא.

אבל חכו רגע לפני שאתם אומרים "מה הבעיה? פשוט שיאכלו! אם אני הייתי צריכ/ה לעלות במשקל איזה כיף היה לי…"

בדיוק כפי שהרזייה הינה תהליך מורכב לעתים ולא מעט אנשים מתקשים בו, גם תהליך של עלייה במשקל עבור מי ש"רזה מטבעו" הוא תהליך קשה, ואפילו קשה מאוד.

למה זה כל כך קשה לעלות במשקל?

המתמטיקה לעלייה במשקל, בדיוק כמו לירידה במשקל, היא מאוד פשוטה:

ההכנסה הקלורית צריכה לעלות על ההוצאה הקלורית, או במילים אחרות – מאזן הקלוריות צריך להיות חיובי:

לכל אחד מאיתנו הוצאה אנרגטית בסיסית הקרויה RMR  שמשמעותה כמה קלוריות אדם מוציא ביממה במנוחה מוחלטת, רק בשביל "לתחזק" את הגוף ) נתון זה הוא אישי, תלוי בפרמטרים מסויימים ומשתנה בין אדם לאדם), לדוגמה: 1500 קלוריות ב-24 שעות.

על בסיס מספר זה מתווספת ההוצאה האנרגטית עבור פעולות היום-יום ופעילות גופנית.

דוגמה מספרית: עוד 200 קלוריות ביום עבור פעילות גופנית, ו- 400 על תפקוד יומיומי (אי-מנוחה).

יוצא מכך שההוצאה הקלורית היומית הממוצעת עבור אותו אדם היא כ-1900 קלוריות, ועל מנת לעלות במסת שריר עליו לצרוך לפחות 300-500 קלוריות יותר מההוצאה הקלורית: 2200-2400 קלוריות ליום.

כאן המקום לציין, ככל שהמאזן הקלורי יהיה מתון יותר, כך העלייה תהיה נטו במסה הרזה ומינימום שומן. ועוד חשוב לומר, שלמצוא את האיזון העדין הזה לפעמים לוקח קצת זמן ו"כיוונונים" קטנים אחרי תקופת נסיון.

ייתכן שחלקיכם ירימו גבה ולא יבינו מהי הבעיה לצרוך קלוריות אלו, אבל ברוב המקרים מי שצריך לעלות במשקל:

1. אינו "אכלן" מטבעו, אוכל הוא סתם מטרד עבורו, ועל כן הכנסה קלורית שכזו היא אתגר.
2. מתאפיין בתחושת שובע ומלאות מוקדמת, כלומר אינו מצליח לאכול הרבה.
3. הכנסה קלורית שכזו ובכמויות קטנות (בשל מגבלת נפח הארוחה) מצריכה תבנית אכילה של כל 2-3 שעות, מה שאומר להסתובב קצת סביב האוכל. נשמע נהדר, אבל רובינו גם אנשים עובדים, לומדים, ואם נחזור לסעיף הראשון – יכול להיות שאוכל פשוט לא מעניין אותנו כל כך.

אז איך עושים את זה?

ראשית כל, חשוב אמנם להבין את המתמטיקה הפשוטה, אך יותר חשוב להבין שמתחת לכל זה יש אדם שצריך פתרונות מעשיים ופרקטיים להכנסת הקלוריות היומיות האלו.

הנה מספר טיפים שיסייעו למתקשים בעלייה במשקל מסת השריר, בין אם אתם נערים מתבגרים, או ספורטאים וספורטאיות:

• על מנת לעלות עלייה איכותית במסת השריר ולא לעלות לחינם רק באחוזי השומן, שלבו פעילות כח בתהליך (משקולות חופשיות, חדר כושר, גומיות וכד'). מומלץ לקבל תוכנית מאיש מקצוע, לפחות בהתחלה, על מנת לוודא כי אתם מבצעים את התרגילים בצורה נכונה ויעילה.
• בד"כ זה יצריך תבנית אכילה של הרבה ארוחות כך שלא יתפספסו חלונות הזדמנות לארוחות (אבל זה לא מחייב).
• שלבו במהלך הארוחות מזונות בעלי צפיפות קלורית גבוהה: עתירי קלוריות, אך בעלי נפח קטן. מזונות אלו יהיו בדרך כלל עתירי שומן בריא מן הצומח כגון: אבוקדו, טחינה, שקדים ואגוזים למיניהם, שמן זית.

לשם הדוגמא, חצי אבוקדו יכול להכיל כ-200 קלוריות, וכף טחינה גולמית כ-100 קלוריות.

• גם מיצים טבעיים הם פתרון טוב להכנסת קלוריות בצורה פשוטה יחסית, באיזון כמובן ולא על חשבון מזונות אחרים.
• נכון, אתם צריכים לעלות במשקל אך אין זה מצדיק צריכת מזונות עתירי שומן רווי ושומן טראנס (חטיפים, ממתקים, עוגות וכד'). מזונות אלו אמנם עתירי קלוריות, אך גם מזיקים לבריאות ועל כן בשום מקרה אינם מומלצים ויש לצרוך אותם בהגבלה.
• כאמור, דרך נוחה להכנסת קלוריות היא גם באמצעות משקה. נסו להכין לעצמיכם בכל יום משקה עתיר קלוריות ואיכותי שמכיל פירות טריים ו/או יבשים, חלב או משקה סויה, יוגורט למי שרוצה ואפילו כדור גלידת יוגורט. בדרך כזו תוכלו בקלות להכניס כ-500 קלוריות ללא מאמץ מיוחד (מלבד אולי הכנת השייק עצמו…).
• למתבגרים ולילדים מומלץ לאכול ארוחה קטנה המכילה חלבון ופחמימה בסמוך לשעת השינה. בזמן שנת הלילה מופרש הורמון הגדילה, אשר פועל בצורה יעילה יותר בנוכחות חלבון. משקה כדוגמת השייק לעיל יכול להיות פתרון טוב, או חלב/משקה סויה עם גרנולה ועוד.
• קיימת נטייה לפנות מהר מידי לתוספי תזונה כגון גיינרים או אבקות חלבון (הסבר נוסף בסוף הכתבה הזו), אך לא תמיד יש בהם צורך וניתן להסתפק באוכל "אמיתי".

בכל מקרה, מומלץ תמיד להתייעץ עם איש מקצוע שאינו בעל אינטרס מכירה (כלומר לא מדריך חדר כושר שלעתים מקבל עמלות מכירה או מוכרנים בחנויות לתוספים) ולבחון את נחיצות התוספים לתהליך. לא פעם פונים אליי אנשים אשר לוקחים גיינרים ואבקות חלבון ועדיין אינם מצליחים לעלות במשקל, כיוון שזהו אינו פתרון קסם ונדרשים דגשים נוספים להצלחת התהליך.

לסיכום, תהליך של עלייה במשקל מסת השריר הוא תהליך קשה לא פחות מירידה בשומן. הוא דורש התמדה וכח רצון, תכנון מוקפד של ארוחות וכמו שאני נוהגת לומר למטופליי: קצת "לעבוד בלאכול". כמו בכל תהליך, גם כאן צריך להגיע להחלטה כמה מוכנים להשקיע בתהליך, לעשות את השינויים הדרושים, ובסופו של דבר בהחלט תהיה תמורה לעבודה הקשה!

מתקשים בתהליך לבד? מבולבלים כבר אחרי שניסיתם כמעט הכל? כנראה שכדאי לכם לקבל הכוונה וייעוץ אישיים יחד עם תוכנית תזונה מדוייקת.

 פנו אליי עוד היום ונתחיל לעבוד לקבלת תוצאות!

יעל  רותם – דיאטנית ספורט 052-5507990

[email protected]

אם הפכתם טבעונים לאחרונה ואתם עוסקים בספורט, אולי אתם מרגישים קצת מבולבלים – למה צריך לשים לב? חלבון? ברזל? סידן? ואיך מסתדרים במהלך היום ועם האימונים??
פתאום צריך להכיר מזונות חדשים, ולדאוג להיות מאוזנים גם ביומיום וגם בספורט.

איך עושים את זה? נשמע קצת "גדול" עליכם?
התקשרו או שלחו מייל כבר היום ומבטיחה לכם שיחד נגיע לתוכנית תזונה המתאימה לכם, ושתביא אתכם לביצועים מקסימאליים!

יעל רותם – דיאטנית קלינית 052-5507990
מייל [email protected]

והנה ראיון איתי ברדיו קול רגע, בדיוק על הנושא הזה:
https://soundcloud.com/yariv-leviav/ssxih5i9ifkt

כל מי שניסה לרדת במשקל מכיר את התופעה המטרידה: הקילוגרמים העודפים מסרבים לעזוב. לפעמים זה קורה כבר מההתחלה וקצב הירידה אינו משביע רצון (קצב ירידה סביר הינו כחצי קילו עד קילו בשבוע), ולפעמים זה קורה אחרי תקופה של ירידה "יפה" במשקל.

משעמם לרדת במשקל

נתחיל עם הריטואל המוכר: התחלתם דיאטה לפני כמה חודשים, ירדתם מספר ק"ג במשקל ופתאום יש עצירה, 2-3 ק"ג לפני הסוף… למה?

לא נעים להודות, אבל שווה לבדוק מה אתם מכניסים לפה. אחרי תקופה לא מבוטלת של דיאטה (כמה אני לא אוהבת את המילה הזו, אבל אין ברירה) מתחיל פשוט ל-ש-ע-מ-ם. לאט לאט מתחילים להגניב קצת מפה וקצת משם ו…אופס.  כשזה קורה חשוב קודם כל להפנים שזו כנראה הסיבה לחוסר הירידה, להיות אמיתיים עם עצמיכם (ועם הדיאטנ/ית שלכם, אם אפשר) , ובעיקר לנסות לשבור את "מעגל הקסמים":

• חשוב להתחיל לגוון קצת את האוכל, אולי להתחיל לחפש מתכונים חדשים?
• חזרו למלא יומן אכילה שבועי ולתעד את הארוחות שלכם במהלך היום על מנת להשיב את המודעות לנחלתכם
• אל תהיו קשוחים מידי עם עצמכם, אבל גם אל תתפזרו יותר מידי:

תבחרו אילו מה"מותרות" אתם מרשים לעצמכם (פעמיים בשבוע למשל), ותוסיפו אותם לתפריט מבחירה ולא תוך כדי איבוד שליטה.

בסופו של דבר אתם ילדים גדולים ויודעים בדיוק מהן ההשלכות של מנת שווארמה כל יום, או גלידה מפנקת כל ערב מול הטלוויזיה. אם תבחרו לאכול פעמיים בשבוע כדור גלידה שווה, יכול להיות מאוד שתעצרו שם ולא תסתחררו עם קופסה שלמה.

דיאטה נכונה היא דיאטה שתלמד אתכם לאכול נכון, גם כשיש קינוח, ארוחה במסעדה או כל דבר אחר, ושתלמד אתכם הרגלי אכילה נכונים ולא "כסאח" של כמה חודשים ושבירה כשמגיעים ליעד הנכסף.

מאזן קלוריות מאופס

עוד סיבה אפשרית לעצירה בירידה היא חזרה לשיווי משקל (הומיאוסטאזיס) של הגוף. למה הכוונה? ירידה במשקל מתבצעת כאשר ההוצאה האנרגטית שלנו גדולה יותר ממה שאנו מכניסים (INTAKE) מהמזון. לכל אחד מאיתנו הוצאה אנרגטית בסיסית הקרויה RMR, והפירוש הפשטני שלה אומר: כמה קלוריות אני מוציא ביממה בלי לעשות כלום, רק בשביל "לתחזק" את הגוף, לדוגמה: 1000 קלוריות ב-24 שעות.

על בסיס מספר זה מתווספת ההוצאה האנרגטית עבור פעולות היום-יום ופעילות גופנית.

דוגמה מספרית: עוד 200 קלוריות ביום עבור פעילות גופנית (למשקיענים) , ו- 400 על תפקוד יומיומי (הליכה, לרדוף אחרי הילדים בבית וכו').

אם סה"כ הגענו ל-1600 קלוריות שאנו מוציאים ביום, אנחנו נרצה להכניס פחות (לדוגמה 1200 קלוריות), וככה ליצור גרעון קלורי סביר ונכון (כל מקרה לגופו) שיביא אותנו לירידה במשקל מבלי להזיק לגוף.

וכאן חשוב לציין – הכל צריך להיעשות בפיקוח של איש מקצוע כי מלבד "קלוריות" יש עוד גורמים רבים שצריך לקחת בחשבון!!!

ייתכן ש לאחר תקופה של ירידה במשקל הגוף "מתרגל" ל-1200 קלוריות האלו שאנחנו מספקים לו ומוריד בהתאם את ההוצאה האנרגטית שלו וכך הגרעון הקלורי מתבטל או מצטמצם ואנחנו בעצם נתקעים קצת עם הירידה במשקל.

מה עושים?

• ראשית כל – פשוט מחכים בסבלנות ולא נשברים. ברוב המקרים אחרי חודש ואלי יותר המצב יחזור לקדמותו והירידה תתעורר מחדש.
• אפשרות נוספת היא לנסות להוריד עוד קצת את הצריכה הקלורית, וליצור גרעון קלורי חדש. הבעיה היא שלא תמיד זה ריאלי בתפריט שגם ככה מצומצם ממה שאנחנו רגילים.

סיבות רפואיות

לעתים הקושי בירידה במשקל מתעורר עוד מתחילת התהליך, וכאן אנחנו כבר נכנסים לעניינים קצת רפואיים. בחרתי להציג בפניכם 4 מקרים שכיחים, אך לא יחידים.

•  השפעת דיאטות עבר קיצוניות על קצב ה-RMR. אם בעבר עשיתם דיאטת "כסאח" בזמן קצר, ייתכן שגופכם עבר זעזוע קל והוריד את קצב חילוף החומרים שלו במטרה לשמור על עצמו וכדי להחזיר לעצמו את אותו שיווי המשקל הידוע. סיכויים גבוהים שזה יקרה אם הדיאטה התבצעה בתקופות צמיחה קריטיות (גיל ההתבגרות) בעלות השפעה לטווח הארוך.

ואז נוצרת בעיה: במקום RMR של 1500 קלוריות ביממה נשארים עם RMR של 1000 קלוריות ביממה ומאוד קשה ליצור מאזן אנרגיה שלילי ולרדת במשקל.

• האטה בפעילות של בלוטת התריס – תופעה שכיחה מאוד בעיקר בקרב נשים.

בלוטת התריס אחראית בין היתר על קצב חילוף החומרים ע"י הפרשת הורמונים, ועל כן כאשר תפקודה נפגע – גם קצב חילוף החומרים נפגע, וקשה מאוד לרדת במשקל.

ברוב המקרים תתכן אף עלייה במשקל בתקופה קצרה יחסית, עובדה שצריכה להדליק נורה אדומה אצלנו ולשקול יחד עם רופא/ת המשפחה הפנייה לבדיקות דם מתאימות. לידע כללי, כאשר רמות ההורמונים המופרשים ע"י בלוטת התריס נמוכות אנחנו נראה רמות TSH גבוהות בדם.

• גיל המעבר בקרב נשים – מלווה בשינויים הורמונאליים, בעיקר ירידה ברמות האסטרוגן בגוף.

גם לשינויים הורמונאליים אלו השפעה מעכבת על הירידה במשקל, ועל כן יש לקבל בהבנה  עובדה זו ולצפות לעתים לקצב ירידה איטי יותר מבעבר.

בייעוץ עם רופא/ה בלבד אפשר לשקול טיפול הורמונאלי חלופי שיאזן מחדש את ההורמונים בגוף ויסייע לירידה במשקל.

• תנגודת לאינסולין בגוף, שבהחלט מקשה על ירידה במשקל.

אינסולין, המופרש מתאי הלבלב, אחראי על הכנסת הגלוקוז לתאי הגוף, והוא מסווג כהורמון אנאבולי, כלומר  מתווך פעולות הקשורות לגדילה. מנגד נוכחותו מעכבת פירוק וקטבוליזם (גם של שומן). כאשר מרבים בצריכת סוכרים פשוטים או צורכים כמויות לא סבירות של מזון, האינסולין מופרש בגוף כל הזמן עד אשר יורדת הרגישות של התאים לאינסולין:

אם בעבר הייתה מספיקה כמות של X אינסולין כדי להכניס גלוקוז לתאים, כעת צריך פי 3אינסולין (סתם דוגמה) על מנת להכניס את אותה כמות הגלוקוז לתאים. מצב זה נקרא "תנגודת לאינסולין" והתוצאה תהיה רמה גבוהה מתמדת של אינסולין בדם.

כפי שציינתי, אינסולין הוא הורמון אנאבולי והפעולות בהן הוא מתווך עיקרי יקשו מאוד על ירידה במשקל. בבדיקות דם לא נראה רמות גלוקוז גבוהות (כי הרי יש מלא אינסולין בדם שדואג להכניס אותו לתאים), ועל כן צריך איש מקצוע עם תשומת לב מרבית שיזהה את הקושי בירידה במשקל על אף האדיקות בתהליך ההרזייה. תמונה אופיינית במקרים של תנגודת לאינסולין היא בטן כרסית (פעמים רבות עם גוף רזה), עייפות בלתי מוסברת ועוד.

במקרה כזה רופא המשפחה ידאג להמשך טיפול על מנת לשפר את רגישות התאים לאינסולין וכך יתכן שיפור בירידה במשקל.

אבל חכו רגע לפני שאתם רצים לרופא! לא צריך להיבהל, ולא צריך לקפוץ למסקנות.

מנסיוני, קודם בדקו מה אתם אוכלים, ורק אח"כ כדאי לחפש בכיוונים רפואיים. פעמים רבות יוצאים קצת מהמסגרת ולא מצליחים לרדת במשקל, או שנתקעים קצת וצריך לחכות בסבלנות.

ושוב אני מציינת – הביטוי "צריך להתבצע תחת פיקוח רפואי/ של איש מקצוע" אינו סתם ביטוי. איש מקצוע רואה את התמונה הכוללת, גם בתהליך הרזייה לכאורה פשוט, וידאג להביא אתכם אל היעד בצורה הבריאה ביותר.

כמה פעמים החלטנו ש"זהו! הפעם הדיאטה תצליח!" ? כנראה שיותר מידי פעמים.

אין ספק שתהליך של דיאטה וכניסה לתוכנית תזונה מסודרת הוא תהליך לא פשוט שדורש מחשבה, התמדה ואולי אפילו מעט מאתגר.

מעבר לעניין המאזן הקלורי ותפריט המותאם לצרכים שלכם, ריכזתי כמה קווים מנחים, שלפי דעתי, יכולים לסייע להצלחתה של דיאטה.

• בחירת העיתוי המתאים – אחד הדברים החשובים ביותר, עוד לפני שהתחלנו בתהליך ופנינו לאיש מקצוע. אם זו תקופה לחוצה כרגע בעבודה, עוברים דירה או בדיוק הפסקתם גם לעשן – יכול להיות שכדאי לחכות "עד יעבור זעם" ולהתחיל את התהליך בראש שקט יותר.

נכון שתמיד הכי קל לדחות את ההתחלה ולהגיד "קשה לי", "אולי עוד חודש", אבל כאן הכוונה לבחינה אמיתית של המצב ולמציאת העיתוי המתאים ביותר לכניסה לתהליך.

•  למה? – נסו לחשוב למה בעצם החלטתם לעשות דיאטה: כי כולם אומרים? כי הרופא הכריח אתכם ללכת לדיאטנית? נשמע קלישאתי לחלוטין, אבל אם אין רצון אמיתי, זה לא יעבוד אורך זמן.
• אל תכריזו על דיאטה – הכוונה היא ש"דיאטה" היא משהו שמתחיל אך גם מסתיים, וכאן מתחילה הבעיה! עם סיום הדיאטה ישנה נטייה לחזור מהר מאוד להרגלים הישנים והפחות טובים.

העדיפו להתחיל בתהליך שמתאים לכם באופן אישי וממש ללמוד לאכול מחדש: מתי אני רעב? מתי שבע? אולי בכלל אני צמא?

• הצבת יעדים ריאלים – נכון שאתם רוצים 10% שומן כדי לשפר תוצאות, ונכון שהגי'נס מידה 26 שלבשת בתיכון עדיין קורץ לך?

חשוב מאוד לבחור מטרה ויעד ריאלי שיתאם את הרצון שלכם, אך גם את המציאות. בהחלט אפשרי שתגיעו ל-10% שומן ושהג'ינס בהחלט יעלה עליך שוב, אבל מומלץ להציב נקודות ציון ומטרות ביניים, לבחון לכל אורך הדרך את המצב ולהמשיך את התהליך בהתאם.

• אתם מכירים את עצמכם הכי טוב- עם יד על הלב, כל אחד מאתנו מכיר את נקודות החולשה שלו (אוכלים יותר מידי בחוץ, מתוקים, שוכחים לאכול וכו').

שוב: חשוב מאוד לפתח מודעות לגבי נקודות החולשה שלנו, כי אם אנחנו יודעים מה הבעיה, קרוב לוודאי שאפשר למצוא לה את הפתרון.

• לפני הכניסה לתהליך נסו לתעד למשך שבוע את האכילה שלכם במהלך היום (בשפת הדיאטניות "יומן אכילה"). זהו כלי בעל כח אדיר, שיוכל בקלות לעורר אתכם לגבי הרגלי האכילה שלכם (לטוב ולרע) ולעזור לכם "לאבחן" את הגורמים הבעייתיים בתזונה.
• גם לאחר שהתחלתם בתהליך הדיאטה, המשיכו בשבוע הראשון שלה למלא יומן אכילה. כך תתרגלו בצורה יותר טובה ותטמיעו את הרגלי האכילה החדשים.
•  תכנון מראש – אין מה לעשות, כניסה לתוכנית תזונה מסודרת מאלצת אותנו להיות מעט יותר מחושבים מהרגיל. נכנסים לישיבה שאולי תתארך לשעות רבות? תדאגו לאכול ארוחה קטנה לפני כן! יוצאים לנסיעה? תדאגו לקחת אתכם ארוחונת (כריך, חטיף אנרגיה, פרי וכו') כדי שלא "תיפול עליכם עז" ותמצאו עצמכם עם מבצע קפה ומאפה בYELLOW…
• פעילות גופנית – למתקשים שבינינו, גם התחלה של רבע שעה ביום (ומשם להתקדם) שווה הרבה! נסו לעלות ברגל במקום במעלית, ללכת קצת ברגל במקום לנסוע לכל מקום עם הרכב, או לרכוב לעבודה על אופניים.

מלבד העובדה שההוצאה הקלורית היומית שלכם תגדל, הפעילות הגופנית תסייע לכם רבות בהמשך גם על שמירת המשקל החדש.

•  ארוחה כל 3 שעות– חשוב מאין כמוהו! על מנת להגיע לאיזון ברמות הגלוקוז לאורך כל היום, ובהחלט גם לסייע לתהליך הדיאטה
• כן, כן- שוב מים! 2 ליטר לנשים ליום, 3 ליטר לגברים. (לקריאה נוספת: למה מים?)
• גם אם "מעדתם" פעם אחת, אל תשברו את כל הכלים כי הכל ניתן לתיקון!

בסופו של דבר, שם המשחק הוא "איזון" וללמוד איך לתמרן עם התפריט שלכם במהלך היום. השבוע הראשון יהיה קצת קשה, הבא שאחריו יתחיל להית יותר ברור, ובלי שתשימו לב הרגלי האכילה החדשים יתחילו להיות חלק מכם.

אז לקח לי קצת זמן, אבל בסוף הצלחתי לאתר את הסרט התיעודי ששודר בערוץ 2 בשבוע שעבר:

"סוכרת – המגפה של המאה ה-21"

הסרט מדגיש את כל הבעייתיות שבטיפול בסוכרת:

הקושי לעורר את החולים לטפל בעצמם (הם לא מרגישים חולים), הצורך בשינוי כוללני באורח החיים (פעילות גופנית, תזונה נכונה,ירידה במשקל) הידרדרותה המהירה של המחלה עד להזרקת אינסולין והסיבוכים הנלווים לסוכרת.

אין ספק, זוהי בהחלט אחת  מהמגיפות של המאה ה-21 וחשוב ביותר לייצר מודעות לסכנות שבסוכרת: למניעה אצל אוכלוסיות בסיכון או לטיפול במחלה בשלביה הראשוניים.

הנה הקישור לסרט מאתר mako:

http://www.mako.co.il/mako-vod-mako/documentary-s1/VOD-3df556560260421004.htm