צום לסירוגין – לאכול או לאכול, זאת השאלה!
חשבתם פעם שהרמאדן יהיה כל כך פופלארי? שהמוני אנשים בעולם יחקרו את התופעה של "צום לסירוגין" בנסיון להבין מהן ההשפעות שלו? כנראה שמוחמד הנביא בעצמו לא חשב כך.
צום לסירוגין, דהיינו המנעות רצונית למשך תקופות זמן מוגדרות, ממזון ומשתייה היא תופעה עתיקה באוכלוסיות שונות בעולם.
בשנת 2013, פרסמו mosley&spencer את רב המכר שלהם THE FAST DIET שלימד אודות יתרונות ההגבלה הקלורית למשך יומיים בשבוע, אבל לאכול בצורה נורמלית בשאר השבוע.
קיימים מחקרים רבים בבע"ח וכמה בבני אדם, אשר ללא ספק מצביעים על הצורך במחקר קליני לחקור את תופעה זו.
לצערינו, מחקרים בבני אדם מוגבלים למחקרים תצפיתיים בזמן צום דתי (כגון רמדאן), מחקרי חתך או מחקרים ניסויים עם מדגם קטן למדי.
כיום נחקר הנושא רבות, בעיקר בהקשר של השפעות אסטרטגייה תזונתית זו על השעון הביולוגי, המיקרוביום במעי, והרגלים שונים (שינה, דיאטה ופעילות).
הדרכים לביצוע צום לסירוגין רבות ומגוונות, אך הנה עיקרן (1):
אמנם קיימות שיטות רבות ומגוונות, אך נתמקד בשתיים מה"פשוטות" יותר לביצוע בקליניקה.
ADF 2:5
מהות השיטה: יומיים בשבוע צורכים כ-25% מהצריכה הקלורית היומית המומלצת, ובשאר השבוע האכילה חופשית.
לדוגמא: אם הצריכה הקלורית המומלצת לאדם היא 2000 קלוריות, בימי הצום הוא יצורך רק 500 קלוריות.
ומה זה בכלל 500 קלוריות? הנה דוגמא:
מחקרים מראים כי ממוצע הירידה במשקל בשיטה זו לטווח הקצר (כ-3 שבועות) הוא 3-4% לעומת 6-8% לטווח הארוך (עד 12 שבועות).
מחקר של varady ושות' (2) שבוצע בשנת 2013 במשך 12 שבועות, חילק 32 משתתפים במשקל תקין עד עודף משקל ל-2 קבוצות:
קבוצה אחת ביצעה צום לסירוגין וצרכה 400-600 קלוריות ליום במשך יומיים בשבוע, ובשאר הימים אכלה באופן חופשי. הקבוצה השנייה היתה ללא כל הגבלה קלורית.
התוצאות הראו :
- ירידה של 5.2 ק"ג במשקל (6.5%)
- מתוכם 3.6 ק"ג מסת שומן (70%) – נתון שתואם לירידה במשקל ע"י הגבלה קלורית רגילה
- ללא שינוי מובהק בירידה במסה ללא שומן (FFM ) לעומת הביקורת
- באופן מפתיע, המשתתפים דיווחו דווקא על עלייה בתחושת שובע ומלאות במהלך שבועות המחקר ונצפתה היענות טובה מאוד.
#שיטת 2:5, השורה התחתונה:
שיטה יעילה לירידה במשקל, על אף מחקרים קצרים יחסית, אך כמובן שהשיטה אינה מתאימה לכולם. מי שאינו מסוגל להיות בגרעון קלורי מדוייק במהלך השבוע (סדר יום מאוד דינאמי, אכילה בחוץ, אירועים רבים או סיבות אחרות) יוכל ככל הנראה ליהנות מייתרונה של השיטה ל-5 ימים במהלך השבוע בהם אין צורך לאכילה על פי גרעון קלורי מסוים.
TRF (זמנים מוגבלים לאכילה)
- שיטה אחת מדבר על קביעת זמנים מוגדרים ביממה לאכילה ולצום, לדוגמא:
- דרך שנייה מדברת על הארכת צום הלילה ועליה ארחיב כיוון שהיא פרקטית ויכולה להתאים לאנשים מסויימים: לדוגמא, הפסקת אכילה בשעה 22:00 ואכילה מחודשת בשעה 12:00 למחרת.
מה להארכת צום הלילה עד לשעה 12:00 בבוקר ולהרזייה או שיפור מדדים מטבוליים?
ביונקים, השעון הביולוגי נמצא בsuprachiasmatic nucleus – בהיפותלמוס. שעון דומה נמצא ברקמות הפריפיאליות כגון כבד וידוע כי אכילה היא פעולה אשר יוצרת איתותים לפעולת שעון זה.
צריכה קלורית מחוץ לשעות הקונבנציונליות של השעון (אצל בני אדם, בלילה) עלולה לעשות אתחול מחדש לחלק מהשעונים הביולוגיים ולשבש את המאזן הקלורי.
אנו יודעים זאת ממחקרים רבים בבע"ח, אולם מחקרים בקרב עובדי משמרות שאינם אוכלים בשעות המותאמות לשעות הביולוגי מאוששים טענה זו.
לעומת זאת, קיימת השערה שצום או אכילה בשעות מוגבלות בהתאמה לקצב השעון, גורמת לתכנות מחדש של מנגנונים מולקולריים הקשורים למאזן הקלוריות ומשפרות בקרת משקל.
ומהן השעות האופטימאליות לאכילה בקרב יונקים?
לשם הדוגמא, פעילות האינסולין יורדת בבהלך שעות היום והלילה, כלומר התנגודת לאינסולין עולה.
ארוחות שנצרכות במהלך הלילה קשורות לרמות גבוהות מהרגיל של גלוקוז ואינסולין מאשר ארוחות בעלות תוכן דומה שנצרכות בשעות היום – מה שמעלה את רמות המוגלובין A1C (מדד המעיד על רמות הגלוקוז בדם כממוצע של 3 חודשים) ומעלה סיכון לסוכרת סוג 2 במשך הזמן.
בנוסף לכך, זמני צום מורחבים עשויים להביא להפחתה של חדירות המעי וכתוצאה מכך להפחתת אנדוטוקסמיה של המעי ודלתקתיות, שאופיינית בהשמנה.
כאמור, מחקרים בעובדי משמרות אשר צורכים את הקלוריות שלהם גם בשעות הלילה, מדגימים שינויים בהפרשת הורמונים הקשורים לבקרת תיאבון (לפטין, גרלין) מה שעלול להוביל לעלייה כללית בצריכה הקלורית.
מה אומרים המחקרים:
מחקר חתך של 8 שבועות של Stote ושות' (3) בחן צריכה של ארוחה אחת בלבד בשעות אחה"צ , ללא הגבלה קלורית, לעומת 3 ארוחות איזוקלוריות ביום.
התוצאות הראו ירידה של 4.1% במשקל בקבוצת הצום, ירידה ברמות גלוקוז בצום ושיפור בפרופיל כולסטרול.
אמנם בקבוצת הצום דווח על רעב בקרב קבוצת הצום בשעות הבוקר, אולם לא היה שינוי אובייקטיבי ברמות המתח, דיכאון, כעס, תוקפנות, עייפות או בלבול.
אבל רגע, מה לגבי ארוחת הבוקר? האם ויתור על ארוחת הבוקר לא יוביל לאכילה מוגזמת בשארית היום?
חשוב לומר, שכאשר מדובר בדחייה של ארוחת הבוקר, מדובר על תחילת האכילה היומית באיזור השעה 12:00 ולא מאוד מאוחר. בראנץ' , אם תרצו.
מחקר אחד של Chowdhury ושות' (4) בחן בדיוק סוגייה זו.
הוא חילק 24 משתתפים ל-2 קבוצות: קבוצה אחת פסחה על ארוחת הבוקר עד לארוחת הצהריים בשעה 12:00, לעומת קבוצה שאכלה ארוחת בוקר בשעה 8:00 ורק אז הגיעה לארוחת הצהריים. לשתי הקבוצות היתה אפשרות לאכול באופן חופשי בארוחת הצהריים.
כאשר נבדקו רמות הורמוני הרעב והשובע בקרב המשתתפים, ראו בהחלט כי הורמוני השובע (לפטין, PYY) היו נמוכות יותר בקבוצת צום הבוקר, גם לאחר שאכלו את ארוחת הצהריים. כלומר צום הבוקר השפיע על רמות ההורמונים לאורך כל היום.
כצפוי, גם הורמון הגרלין (הורמון המאותת לרעב) היה גבוה יותר בקבוצת צום הבוקר.
אבל התוצאה במבחן המציאות היתה מפתיעה:
רמות הורמוני הרעב והשובע אכן השתנו בעקבות הארכת צום הלילה, אך הדבר לא השפיע על הצריכה הקלורית.
2 הקבוצות צרכו כמעט את אותן הקלוריות בארוחת הצהריים ובמבחן סובייקטיבי לתחושת הרעב והשבוע לא היה שינוי מובהק בין 2 הקבוצות.
#TRF, הארכת צום לילה, שורה תחתונה: ויתור על ארוחת הבוקר עד לשעה 12:00 לערך יכול בהחלט להתאים לאוכלוסייה שמדווחת כי אינה רעבה בשעות הבוקר. כל זאת כמובן בתנאי שבוחנים את הנושא ומוצאים כי אכן אין צריכה קלורית מוגברת כפיצוי בשאר היום.
הגבלה קלורית VS צום לסירוגין
ראינו כי צום לסירוגין הינה אסטרטגייה די מוצלחת, אבל האם היא עדיפה על פני הגבלה קלורית רגילה?
ראשית כל נגדיר כי הגבלה קלורית רגילה היא הפחתה של 15-60% מהצריכה הקלורית היומית המומלצת.
כאשר בוחנים את המחקרים, רואים שלמעשה אין ייתרון לצום לסירוגין מבחינת ירידה במשקל, אולם ייתכן כי הייתרון היחיד הוא בשימור מסת הגוף הרזה (LBM).
ידוע לנו ממחקרים רבים ואיכותיים כי בהגבלה קלורית רגילה צפויה ירידה של כ-25% ממסת הגוף הרזה. במחקרים בצום לסירוגין, נצפו אחוזי ירידה נמוכים משמעותית של כ-10% בלבד. כאן המקום לציין, כי המחקרים בנושא צום לסירוגין אינם איכותיים מספיק לעומת הגבלה קלורית רגילה (משך קצר יחסית, מספר משתתפים נמוך, מיכשור פחות מדוייק), לכן נדרשת עבודת מחקר נוספת לצורך קביעה בנושא.
צום לסירוגין ופעילות גופנית
כאשר בוחנים צום לסירוגין בשילוב צום לסירוגין, אנו לא מוצאים בשיטה זו ייתרון בשיפור ביצועים או להיפך (5).
יחד עם זאת, תזמון זמני הצום והתאמת תוכנית האימונים לאסטרטגיית הצום הנבחרת היא מאוד חשובה.
ממחקרים בקרב ספורטאים בתקופת צום הרמדאן הצליחו לאגד מספר הנחיות (6) למתאמנים שהחליטו לבחור בשיטה זו, והנה הן לפניכם:
- התחלה הדרגתית בתוכנית הצום היא חיונית (לפחות שבועיים לפני כניסה לתוכנית), שכן השבוע הראשון הוא הקשה ביותר.
- שונות גדולה ביכולת ההתסגלות של מתאמנים, עלולה להיות ירידה בביצועים (על כן אינה מתאימה לכל אחד/ת.).
- לוודא צריכה קלורית הולמת לביצועים והרכב מקרונוטריאנטים נכון במהלך 24 שעות.
- ארוחות מאוזנות, בריאות ומעוררות תיאבון מסייעות בתהליך ובהתמדה.
- פיקוח דיאטן/נית ספורט וניטור עצמי/ איש מקצוע.
- בניית עומס אימונים נכון – אימונים בעצימות גבוהה בתזמון בו ישנה אפשרות לאכול ולהתאושש לאחריהם, אימוני טכניקה /שחרור יכולים להתבצע בתזמון הרגיל.
#The bottom line
- מדובר בשיטה יעילה לירידה במשקל של 3-6% בטווח הקצר (מחקרים עד 12 שבועות).
- ככל הנראה שיטה יעילה לשימור 90% מסת גוף רזה לעומת 75% בהגבלה קלורית רגילה (מחקרים קצרים עם מגבלות).
- "ארוחות מסודרות" – הראיות הנוכחיות מצביעות על כך שאפיזודות של צום במהלך היום אינן בהכרח מובילות לאכילת יתר.
- פעילות גופנית וצום לסירוגין: נדרשים הסתגלות, התאמה של תוכנית האימונים ובקרה תזונתית על מנת לשמר ביצועים.
- שוהי שיטה בטוחה ויעילה בריאים בעלי משקל תקין, בעלי עודף משקל או השמנה אך הראיות אינן אחידות בנוגע לשיפור מדדים מטבוליים.
- השיטה אינה מעלה את הסיכון להפרעות אכילה וללא השפעה או השפעה מיטיבה על דימוי גוף (7) .
ומילה אישית שלי.
בתזונה ואימונים, המפתח להצלחה בתוכנית מסויימת הוא ההתאמה האישית לכל אחד ואחת. לדוגמא: ייתרונה של צום לסירוגין של היעדר גרעון קלורי וצורך בתפריט מוקפד בחלק מהימים או השעות ביום, יכול להיראות אצל האחר כחסרון מוחלט. חשוב להפגש יחד עם איש מקצוע לעשות אבחון מקיף, לבדוק את סדר היום, את תוכנית האימונים ואת המוכנות המנטלית לבצע צום לסירוגין מכל סוג שהוא או תוכנית תזונה אחרת.
רפרנסים:
- Patterson RE et al, Metabolic effect of intermittent fasting. Annual Review of Nutrition, Vol. 37:371-393.
- Varady et al. Alternate day fasting for weight loss in normal weight and overweight subjects: a randomized controlled trial Nutrition Journal 2013, 12:146
- Stote KS et al. Am. J. Clin. Nutr 2007;85:981-88
- Chowdhury EA et al. Int J Obes 2016; 40, 305–311
- Tinsley et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2015, 12(Suppl 1):P38
- Chaouachi A et al. The effects of Ramadan intermittent fasting on athletic performance: Recommendations for the maintenance of physical fitness. J Sports Sci, 2012.
- Hoddy et al.2015
