כבר פחות משבוע לפני מרתון טבריה, וכדי לא להתבלבל ולתהות מה עליכם לעשות בימים הקרובים הנה כמה טיפים להתנהלות נכונה בימים הקרובים.

העמסת פחמימות הינה טכניקה מומלצת למלא את מאגרי הפחמימות (גליקוגן) בגוף לפני מאמצים ארוכים ועצימים של 3 שעות ומעלה (מחנות אימונים, תחרויות ארוכות). קיימות 2 גישות להעמסת פחמימות, אחת פחות שימושית וקשה לביצוע והשנייה מומלצת יותר, וחשוב לומר שבכל מקרה לנשים העמסת הפחמימות היא טכניקה שמביאה פחות לשיפור ביצועים בהשוואה לגברים, אולם עבורן חשוב פשוט להגדיל את צריכת הקלוריות בימים שלפני.

השיטה קלאסית:

שבוע לפני – פעילות עצימה לריקון המאגרים, יחד עם דיאטה דלת פחמימות. המטרה להביא לריקון מוחלט של המאגרים.

3 ימים לפני – העמסת פחמימות (7-10 גר' פחמימות לק"ג משקל גוף).

שיטה נוקשה, גורמת בימים הראשונים לחולשה, עייפות, סחרחורות ולא באמת מביאה לייתרון.

שיטה מודרנית ומקובלת:

3 ימים לפני (ואפילו רק 1-2 ימים לפני) העמסת פחמימות יחד עם ירידה בעצימות האימונים.

דוגמא בלבד:

חשוב לומר שאם אתם סובלים מאי נוחות במערכת העיכול במאמץ, אל תכבידו עם סיבים תזונתיים בימים שלפני והימנעו או הפחיתו צריכה של דגנים מלאים, קטניות, ירקות ופירות .

כמובן שאת כל זה כבר הייתם צריכים לדעת מתקופת האימונים שלכם לפני הריצות הארוכות.

ביממה שלפני:

מומלצת העמסת פחמימות, כלומר כ-7-10 גר' פחמימות לכל ק"ג ממשקל הגוף.  לדוגמה:

אדם ששוקל 70 ק"ג זקוק לכ-490 גר' פחמימות ביממה שלפני.

הדרך הטובה ביותר היא לאכול ארוחה עשירת פחמימות בצהריים ובערב (פסטה, אורז, פתיתים וכד'), ובארוחות הביניים גם להקפיד על פחמימות כגון פירות, גרנולה, חטיפי אנרגיה, לחם וכד'.

דוגמה לכמות פחמימות במזונות שונים:

אל תשכחו להקפיד גם על שתיית מים על אף מזג האויר הקר הצפוי!

בבוקר התחרות:

כ-90 דקות לפני תחילת המרתון מומלץ לאכול כ-200 קלוריות ממקור פחמימתי שאתם כבר מכירים משלב האימונים, ולשתות כחצי ליטר מים (להשלים את האיבוד מהלילה) – דגני בוקר, 2 מנות פרי, 2 פרוסות לחם עם ריבה או דבש, חטיף אנרגיה.

כרבע שעה לפני: ג'ל/ 3 תמרים/ רבע ליטר משקה איזוטון

ודבר אחרון ומאוד חשוב –

אל תנסו דברים חדשים בשבוע הזה! היצמדו לתזונה שמוכרת לכם, מה שהתאמנם עליו עד עכשיו ואל תשנו כלום!

בהצלחה!!!

יעל רותם, דיאטנית קלינית וספורט RD B.Sc

כחלק מהנחיות שפורסמו לאחרונה ב-(ISSN (international society of sports nutrition, אני מביאה בפניכם את עיקרי ההנחיות לגבי תזמון האכילה לפני או לאחר אימונים, וכמובן את ההיגיון שמאחורי הדברים.

מעבר להנחיות הרגילות עליהם דיברנו במספר מאמרים קודמים, ה-ISSN מדגיש כי קיימת חשיבות רבה גם לתזמון הארוחות, ולא רק להרכבן.

למה?

* למיקסום הביצועים של הספורטאי

* לסייע לגוף בהסתגלות למאמצים ועלייה בעומסים

* על מנת למנוע מצבים של overtraining – מצב קטבולי בו הגוף "הורס" במקום לבנות מחדש ולהתחזק בהתאם

אז שהבנו שפחמימות הן ה"דלק" העיקרי של הגוף לפעילות גופנית – בין אם בצורת פחמימות זמינות במהלך אימון/תחרות, ובעיקר מאגרי הגליקוגן בשרירים ובכבד.

לוקח לפחמימות כ-4 שעות להתעכל ולהתחיל בתהליך האגירה בשרירים ובכבד, ומכאן ניתן להבין  את חשיבות הפחמימות בארוחה  4-6 שעות לפני פעילות!

לדוגמה:

עבור ספורטאי שמתאמן אחה"צ, ארוחת הבוקר זו הארוחה החשובה ביותר שתפקידה להעלות את רמות הגליקוגן בשרירים ובכבד.

על אותו משקל ישנה חשיבות לארוחת הערב יום לפני פעילות מוקדם בבוקר, אך כאן נדרש "חיזוק" נוסף של פחמימות בסמוך לאימון עצמו:

מחקרים מצביעים על כך שחטיף אנרגיה המכיל מעט חלבונים (5-10 גר') ופחמימות (כ-50 גר') כ-30 עד 60 דקות לפני אימון או תחרות יסייע בהגברת זמינות הפחמימות באימון.

בנוסף,  "ארוחה" קטנה מסוג זה בסמוך לאימון תפחית את הקטבוליזם (פירוק) החלבוני שמתרחש בד"כ לאחר אימון.

מאחר ומאגרי הגליקוגן מספיקים לפעילות של כשעה, בפעילות של למעלה משעה יש לשקול תיסוף בעזרת משקאות אנרגיה ומלחים (להלן, משקאות איזוטוניים) מ-2 סיבות עיקריות:

* למנוע התייבשות

* להפחית את אפקט ה"סטרס" שמתרחש בגוף בעקבות פעילות גופנית עצימה.

ה-ISSN מזכירים שוב את פרוטוקל העמסת הפחמימות, אך אין הוא שונה ממה שהזכרנו בעבר במאמר הזה.

לסיכום, כמה הנחיות עיקריות, את חלקן כבר הזכרנו:

* פעילות של למעלה משעה (60-90 דקות) בעצימות בינונית עד גבוהה מדלדלת את מאגרי האנרגיה בגוף.

תזמון נכון של פחמימות בזמן האימון או התחרות בהחלט ימנעו ריקון מוחלט של המאגרים, עייפות, חולשה או  את הפסקת הפעילות.

* בפעילות בעצימות גבוהה, תחרויות למשל, יש חשיבות גדולה לצריכת משקאות איזוטוניים בריכוז 6-8%. כל 15-20 דקות כמה לגימות על מנת להשאיר את רמות הגלוקוז בדם קבועות.

חשוב לזכור עובדה זו וליישם אותה, בעיקר בתחרויות שם הקצב גבוה בהרבה מאשר באימונים.

* ישנם כמה סוגי סןכרים הנחשבים בעלי אינדקס גליקמי גבוה וקלים לעיכול, והם המומלצים בזמן פעילות גופנית: גלוקוז, סוכרוז ופרוקטוז.

אם תסתכלו בהרכבים של משקאות איזוטוניים תמצאו בד"כ שילוב של סוכרים (גם מלטודקסטרין) כיוון שנמצא במחקרים ששילוב בין הסוכרים הוא היעיל ביותר.

חשוב להדגיש כי לא כדאי להגזים עם צריכת פרוקטוז כיוון שזה עלול לגרום לאי נוחות במערכת העיכול. פרוקטוז נמצא בעיקר בפירות…

* תוספת של חלבונים לפחמימות, בעיקר לאחר אימון, בהחלט מקדמת אגירת גליקוגן – גם כאשר צריכת הפחמימות היא מתחת למומלץ.

כאמור, היחס המומלץ הוא לפחות 1:3 לטובת הפחמימות.

לדוגמה:  לחמנייה עם מעט גבינה, שוקו וכו'.

הרעיון מאחורי ההנחיה הזו פשוט מאוד – להגביר סינתזת גליקוגן ולעודד הורמונים אנאבוליים (מעודדי תהליכי בנייה בגוף).

מה לגבי אימוני כח?

* מחקרים הראו כי שילוב של פחמימות וחלבונים כתוסף לאחר אימון כח משפר את מרכיב הכח בכושר הגופני ומביא לשינויים חיוביים בהרכב הגוף: עלייה במסת שריר וירידה באחוזי שומן.

* כאשר השוו תוספי חלבונים ופחמימות לתוספים המכילים קראטין מונוהידראט ראו כי תוספת הקריאטין מביאה לעלייה בכח ושיפור בהרכב הגוף.

חשוב לזכור כי מדובר במקצועות הכח, ספרינטים, כח מתפרץ וכד'!

כאשר אנו מתייחסים למקצועות הסבולת (אופניים, ריצות או שחיות ארוכות) תוספת של קראטין אינה מומלצת כיוון שהעלייה במסת השריר יכולה להקשות על המתאמן ולפגוע באיכות הביצועים.

* חלבוני חלב (קזאין ו-whey) הם שני חלבונים השונים בתבנית העיכול שלהם, ועל כן ייתכן כי הם גם שונים בהשפעתם על פעילות גופנית.

את חלבוני החלב ניתן למצוא בד"כ בחטיפי חלבון או באבקות חלבון, וחשוב לדעת כי הם החלבונים האיכותיים ביותר לבניית שריר לאחר אימון.

חשוב לי לציין כי כל ההנחיות מתבססות על אוסף של מחקרים קליניים ולא על ניסיון של ספורטאי זה או אחר.

וכמו תמיד, יש לקחת את העקרונות ולהתייעץ תמיד עם איש מקצוע לפני שמחליטים לעשות שינוי קיצוני בתזונה.

על כמה עובדות עיקריות אנחנו כבר מסכימים: פחמימות הן ה"דלק" הכי חשוב במהלך פעילות גופנית, ושבמאמצים קשים (75-85% מהצח"מ) שנמשכים כ-90 דקות דלדול מאגרי הגליקוגן הוא הגורם העיקרי לעייפות ואף הפסקת הפעילות. על כן למאגרי הגליקוגן חשיבות גדולה בזמן תחרות או מאמץ קשה מעל 90 דקות.

כמובן שבמהלך המאמץ ולאחריו חשוב לתגבר ולחדש את מאגרי הגליקוגן בעזרת פחמימות, אבל מה לפני המאמץ?

שיקולים בהעמסת פחמימות

אם מדובר באימון שגרתי ככל האימונים לא צריך להיסחף ולהכין סירים של פסטה – מספיק אם נעמוד בכללים הידועים לנו כבר (ולמי שלא, מוזמן לקרוא כאן ). במידה ואתם עומדים לפני תחרות מפרכת של מינימום שעה וחצי (מרתון, טריאתלון, תחרות אופניים קשה) כדאי לשקול ולבצע העמסת פחמימות.

מחקרים מצבעים באופן ברור שדיאטה עשירה בפחמימות לפני תחרות קשה דוחה את העייפות השרירית וגורמת לנו להתמדה בפעילות לאורך זמן ממושך יותר. זו כאמור בדיוק המטרה שלנו בפעילות עצימה (כ-85% מהצח"מ): לדחות את העייפות ולהיות עם מאגרי גליקוגן מלאים לשעת הצורך.

חשוב לזכור כי 1 גר' גליקוגן אוגר יחד איתו 3 מ"ל נוזלים (כלומר תוספת משקל), וזו עובדה שצריך לקחת בחשבון במאמצים קצרים כגון ספרינטים, מיאוצים וכד.'  מאמצים אלו לא באמת מצריכים העמסת פחמימות כיוון שהשימוש במאגרי הגליקוגן מזערי (אם בכלל קיים).

במאמצים כמו רכיבת אופניים, ריצות ארוכות וכד' תופעת אגירת המים נלקחת בחשבון, אך היא פחות מורגשת. הפחמימות ינוצלו במהירות והמים ישמשו לפיזור חום הגוף.

הדרך להעמיס פחמימות

לשמחתנו הרבה, העמסת פחמימות יכולה להגדיל את כמות הגליקוגן בשריר מ-17 גר'/ק"ג שריר ל-50 גר'/ק"ג שריר, מה שרק יכול לסייע לנו בתחרות. העמסת פחמימות היא למעשה מניפולציה תזונתית שאנו עושים על מנת לגרום לאגירה מוגברת של גליקוגן בשרירים וכך להגיע מוכנים עד כמה שאפשר לתחרות.

אם אנחנו פונים אל השיטה הקלאסית והנושנה מדובר בפרוטוקול קצת קשוח שנמשך בד"כ 6 ימים לפני התחרות:.

• 7 ימים לפני התחרות לבצע מאמץ עצים וארוך יחסית על מנת לגרום לדלדול מוחלט של מאגרי הגליקוגן (כבר נשמע רע)
• לאחר מכן 3 ימים של דיאטה דלה בפחמימות ועשירה בשומן ובחלבונים
• לבסוף 3 ימים לפני התחרות לצרוך דיאטה עשירה בפחמימות (70% מהתפריט היומי) ולהפחית את עומס האימונים.

ההנחה בשיטה זו היא שבימים הראשונים להעמסה אנו נרוקן לחלוטין את המאגרים וכך אפקטיביות ההעמסה גדלה שכן השרירים יהיו "רעבים" לפחמימות. הבעיה בשיטה זו היא הימים בהם אנו מרוקנים לחלוטין את המאגרים. ימים אלו יכולים להתיש את הגוף פיזית ונפשית ולהביא אותנו מוכנים אפילו פחות לתחרות! תופעות כמו סחרחורות, חולשה ועייפות נפוצות מאוד בימים אלו ועל כן שיטה זו פחות מומלצת.

אבל אל חשש, היום נוהגים להשתמש בפרוטוקול העמסה עדין ויעיל ביותר:

• 6 ימים לפני התחרות דיאטה מגוונת, 55% פחמימות, ולהתחיל להפחית את עומס האימונים
• 3 ימים לפני התחרות להמשיך בהורדת עומס האימונים ולעלות לצריכת פחמימות של כ-70% מהתפריט היומי.

אין ספק כי שיטה זו ידידותית יותר למשתמש מהשיטה הקלאסית ובהחלט מביאה להגדלת מאגרי הגליקוגן.

דבר אחרון וחשוב שכדאי לזכור:

אם אתם סבורים שתזונה לקויה לאורך כל תקופת האימונים וניסיון לפצות על כך בהעמסת פחמימות תעבוד, תחשבו שנית.

חשוב להקפיד על "ניהול" נכון של מאגרי הגליקוגן גם במהלך האימונים. גם מאגרי הגליקוגן עוברים "אימונים" לאגירה מקסימאלית של פחמימות: לספורטאי מאומן יכולת אגירת גליקוגן גדולה פי 2 מאדם שאינו מאומן.

אם אתם עוסקים בפעילות גופנית, קרוב לוודאי ששמעתם את המושג "גליקוגן" לא פעם אחת. אם לא, הגיע הזמן שתשמעו.

לא יעזור לנו וכמה שנרצה להתחמק מזה לא נצליח: מקור האנרגיה העיקרי והחיוני ביותר של הגוף הוא הגלוקוז (חד-סוכר), הפחמימה הנפוצה ביותר. חשיבותו של הגלוקוז עולה על אחת כמה וכמה כאשר אנחנו מדברים על תזונת ספורט, ומכאן צמח בעצם כל התחום המפואר הזה.

עוד מימי קרבות הגלדיאטורים הבינו כי תזונה וספורט הולכים ביחד. ההבדל היה שבמקום לאכול פחמימות כהכנה לתחרויות, הרבו המתחרים לאכול נתחי בשר עסיסיים מתוך מחשבה שכך יתחזקו ויוכלו לגבור על היריב (יותר מיד נשיונאל ג'אוגראפיק כנראה…)

עם השנים התפתח כמובן תחום תזונת הספורט וכיום כל תזונת הספורט מושתתת על עקרון מרכזי (אבל לא יחיד) והוא הפחמימות.

מאגרי הפחמימות בגוף

בגופינו ישנם מאגרי גלוקוז הארוזים בצורה מיוחדת הנקראת גליקוגן. מאגרים אלו נמצאים בשרירים ובכבד, ומחולקים בצורה הבאה:

שרירים 300 גר' גלוקוז

כבד כ-100 גר' גלוקוז

פלזמה כ-20 גר' גלוקוז.

מכאן שבגופינו ארוז 400-500 גר' גלוקוז, כ-1800 קק"ל.

חשוב להסביר שבזמן פעילות גופנית הגוף נהנה מהמאגרים הללו, שכן הם מספקים גלוקוז שמספיק בערך לשעה וחצי של מאמץ (אימון בחדר כושר, שיעור ספינינג/ אירובי, ריצה בינונית ועוד).

אז מה הבעיה? כאמור הכמות של המאגר הזו מוגבלת ולאחר כשעה וחצי של פעילות גופנית לא יישאר לנו כל כך מאיפה להביא עוד גלוקוז להפקת אנרגיה. ברגע שאוזלים מאגרי הגליקוגן הגוף מתחיל להשתמש במאגרי השומן, ולמרות שזה נשמע כמו דבר מאוד חיובי – תחשבו שנית.

כפי שכבר הסברתי במאמר קודם, תהליך פירוק השומנים הוא תהליך מורכב אשר מקשה על הגוף להמשיך בעצימות גבוהה. הגוף מאט את הקצב שלו וייתכן שנגיע למצב בו נרגיש עייפות וירידה בכח להמשיך באותה עצימות (מספר שיעורי ספינינג ברציפות למשל).

לעובדה זו יש חשיבות גדולה מאוד: באימונים ארוכים (מעל שעתיים) בעצימות גבוהה יחסית (כ-80%) נרצה לשמור על מאגרי הגליקוגן לשלב מאוחר יותר של האימון, ויחד עם זאת לא להגיע לפירוק שומנים מוקדם מידי (כדי לא להקשות על הגוף). במלים אחרות, נרצה פשוט לחסוך בגליקוגן! לא סתם אנחנו מדברים רבות על פחמימות במהלך האימונים שלנו.

אי לכך, מומלץ לתסף את הגוף בפחמימות במהלך אימונים ארוכים כיוון שכך הגוף יעדיף להפיק אנרגיה מפחמימות זמינות (אינדקס גליקמי גבוה) ויצליח לשמור את הגליקוגן לשעת הצורך האמיתית.

התאוששות ופחמימות

גם  לאחר האימון מילוי המאגרים חשוב לא פחות. רוב רובם של מי שמתאמן לטריאתלון, מרתון, איש ברזל, רוכבים מקצועיים, או כל ענף תחרותי אחר (והיום זה לא דבר נדיר בכלל!) מתאמן כל יום, אם לא פעמיים ביום. אם באימון אחד הדלדל לנו המאגר ולא נמלא אותו נתקשה בביצוע האימון הבא, נחוש עייפות וחוסר נמרצות.

מה לעשות? שוב פחמימות! חשוב לאכול פחמימות גם לאחר הפעילות הגופנית ולהכין את הגוף למאמץ הבא. הכמות המומלצת לארוחה שלאחר האימון היא 1-1.5 גר' פחמימות לכל ק"ג ממשקל הגוף ובכל שעתיים שלאחר מכן לצרוך שוב כ-1 גר' פחמימה לכל ק"ג גוף (במשך 24 שעות). שימו לב שלא מדובר באימון של שעה בחדר כושר אלא יותר לספורטאים חובבנים-מקצועיים ומעלה.

עובדה מעניינת היא שהתחדשות המאגרים מתרחשת באופן מוגבר לאחר האימון כיוון שעם סיום האימון, לזמן מוגבל, רמת האנזים שמסנתז גליקוגן (גליקוגן סינתתאז) עולה מעל לרגיל ואנו מקבלים הזדמנות מצוינת לאגירת גלוקוז מחודשת ולהתאוששות. אין זה אומר שצריך לרוץ עכשיו והתחיל לאכול פסטה בלי חשבון!

למתאמנים באופן קבוע על בסיס יומי (מינימום שעתיים+ ביום אימון סבולת בעצימות גבוהה) חשוב להתאים תפריט עם אחוז פחמימות גבוה יחסית (כ-60% מסך הקלוריות בתפריט היומי) ולפזר אותן בצורה הגיונית ומושכלת במהלך היום, כמובן תוך התחשבות באופי ודרישות האימון.

ומה לגבי העמסת פחמימות? במאמר הבא.