אם פעם מישהו היה אומר שהוא מתכונן לתחרות איש ברזל, ככל הנראה שבכלל לא הייתם יודעים במה מדובר. היום, נראה שזהו המסלול הישיר למי שעושה טריאתלון , משם לתחרות חצי איש ברזל ועד לתחרות איש ברזל מלא.

אז מה זו  באמת תחרות איש ברזל, למי שאינו מכיר: המקצה המלא כולל 3.8 ק"מ שחייה, 180 ק"מ רכיבת אופניים ולסיום ריצת מרתון (42.2 ק"מ).

חצי איש ברזל כולל "רק" 1.9 ק"מ שחייה, 91 ק"מ רכיבת אופניים ו-21.1 ק"מ של ריצה.

בדרך כלל ישאפו המתאמנים המקצועיים לסיים את כל המרחקים האדירים הללו בכ-10 שעות או פחות והפחות מקצועיים לסיים עם התוצאה הכי טובה עבורם.

בין אם המטרה היא לשפר תוצאות מתחרות קודמת או פשוט לסיים את התחרות בשלום, רבים מתאמנים לרגע הזה במשך חודשים, אימונים ואפילו שני אימונים ביום. חשוב לציין שכל אותם אימונים לרוב משתלבים בסדר יום עמוס של עבודה, משפחה ומחוייבויות נוספות.

בכתבה אעמוד על מספר נקודות חשובות עליהן כדאי להקפיד כהכנה תזונתית (אבל לא רק) לתחרות מסוג זה.

משקל ואחוזי שומן

אין ספק שמרכיב חשוב בקלילות שלנו במאמץ תלויה גם במשקל, ואם נדייק – באחוזי השומן.

ככל שמשקל השומן יהיה נמוך יותר (בטווח הבריאותי כמובן) כך יהיה לנו קל יותר לנוע, במיוחד בריצה ובמסלול הכולל עליות באופניים.

ליתר דיוק: כל 5 ק"ג שנפחית ממשקל השומן ייתנו שיפור של 12.5 שניות/ק"מ,

והמשמעות של זה היא הפחתה של מעל 2 דקות במרחק 10 ק"מ, 4 דקות בחצי מרתון, 8 דקות במרתון!

אם אנחנו פשוט מקווים לסיים את התחרות בצורה טובה ולא לשפר זמנים, חשוב לדעת שעודף משקל שומן מעלה את אימפקט הכוחות על הגוף בזמן מאמץ (במיוחד ריצה) ומעלה את הסיכון לפציעות ולכן נשאף להגיע לתחרות במשקל הכי טוב שלנו ללא עודפים שיכבידו.

מומלץ להתחיל בתהליך של ירידה במשקל לפחות חצי שנה לפני התחרות, תלוי כמובן במשקל השומן אותו נרצה להפחית.

קצב ירידה איכותי של ירידה במשקל הוא כ-2 ק"ג לחודש וזאת על מנת להבטיח ירידה איכותית של מסת שומן עם מינימום איבודי שריר.

חשוב לדעת כי ככל שמתקרבים למועד התחרות ועומס האימונים גדל, כך גם תהליך הירידה במשקל הופך למאתגר מאוד עד בלתי אפשרי. בשל ההוצאה הקלורית הגבוהה מהאימונים עצמם, סביר להניח שתהיה ירידה בהוצאה הקלורית היומיומית (NEAT), מה שיוביל לירדה כללית בהוצאה הקלורית ולתנגודת ירידה במשקל.

מה עושים? מתחילים את התהליך בזמן ומשקיעים את החודש פלוס האחרונים לפני מועד התחרות בהכנה גופנית ומנטלית לתחרות. המשך הירידה במשקל שומן, אם תרצו, יגיע אחר כך.

מנוחה

כאמור, לרוב מתאמנים לתחרות איש הברזל ישלבו את האימונים המפרכים בין שאר פעילויות היומיום שלהם: חיי משפחה, עבודה ומחוייבויות נוספות.

תרומת מנוחה ושעות שינה איכותיות גדולה מאוד לספורטאי ,לא פחות מהאימון עצמו.

בתקופה של עומס אימונים בשילוב עומס כללי עלול להיווצר סטרס גופני (ונפשי), שיזיק להתאוששות מאימונים, יפגע באיכות האימונים, יחליש את המערכת החיסונית ואף יגביר את הסיכוי לפציעות ספורט.

מה עושים?

ראשית, חשוב להיות מודעים לנושא ולהקדיש לו תשומת לב, לא פחות מלתוכנית האימונים. התייעצו עם המאמנ/ת כיצד ניתן לשלב מנוחה נכונה בתוכנית האימונים (לפעמים עדיפה עוד מנוחה מאשר עוד אימון), הקפידו על 7 שעות שינה (לפחות) בלילה, ונסו להפחית את רמת הסטרס הכללית בחיי היומיום עד כמה שניתן.

עוד דבר חשוב למען מטרה זו, הוא לעדכן ולשתף את הסביבה שלכם בהכנות שלכם ובמה שנדרש מכם – תמיכה של משפחה, חברים ומקום העבודה חשובה מאוד על מנת לייצר את אותה מנוחה ושקט נפשי.

בדיקות דם

רבים מאיתנו לא ששים לבצע בדיקות דם, אולם לעתים חסרים תזונתיים שמתגלים בזמן עשויים להוביל לשיפור במדדים רבים: התאוששות, שיפור ביצועים ובריאות כללית.

מומלץ לבצע בדיקת דם חצי שנה לפחות לפני תחרות איש ברזל, על מנת לזהות חסרים תזונתיים בזמן.

ספורטאים נמצאים בקבוצת סיכון לחסרים תזונתיים שונים ויש לקחת בחשבון שמילוי חסר תזונתי לעתים לוקח זמן.

לדוגמא: חסר בברזל הוא אחד מהנפוצים בקרב מתאמנים. איבודי הברזל גדלים דרך הזיעה, דימומים נסתרים במערכת העיכול, המוליזה (פירוק) של כדוריות דם אדומות בעיקר בריצה או תזונה לקויה.  ולמה הוא כל כך חשוב? ברזל אחראי להובלת חמצן בגוף ועל כן מדובר במינרל חשוב למאמץ גופני. חסר יגרום לחולשה, עייפות, קור, פגיעה קוגנטיבית וירידה בביצועים עד עילפון. במקרה של חסר תזונתי, רמות הברזל יעלו בדם בטווח זמן של כמה שבועות ועד כמה חודשים!

מיקוד בדיקות הדם יהיה על:

ספירת דם, פריטין (מחסני ברזל), טרנספרין (חלבון נושא ברזל), חומצה פולית , ויטמין B12, ויטמין D, פרופיל שומנים. אין טעם לבצע בדיקות דם למגנזיום, כיוון שהוא מצוי בתוך התא ורמתו בדם אינה משקפת את הסטטוס בגוף.

תוכנית תזונה מותאמת אימונים

אין ספק שתוכנית האימונים חצי שנה לפני תחרות איש ברזל אינה זהה לעומס האימונים חודשיים לפני. המשמעות הנלווית לכך היא גם תוכנית תזונה, שמשתנה מעת לעת, בהתאם לתקופת האימונים.

למה חשוב להתייחס בתוכנית התזונה?

• יעדים – מהי המטרה שלך בתוכנית התזונה: ירידה או שמירה על משקל? תמיכה באימונים? מציאת פרוטוקול התזונה לתחרות? אולי הכל ביחד? על תוכנית התזונה לקחת בחשבון כל אחד מהיעדים שהחלטת עליהם, כל אחד בזמן הנכון לו. לדוגמא: ירידה במשקל תהיה יותר בראשיתו של התהליך ולעומת זאת אימונים על תזונה לתחרות יגיעו בשלב בו האימונים מתארכים מאוד ומתווספות סימולציות ומחנות אימונים.
• הרגלי אכילה יומיומיים – אחד מהדברים בהם אני נתקלת הוא התייחסות מאוד מוקפדת לארוחות בסמוך, במהלך או לאחר אימונים אך הקלת ראש בתזונה היומיומית.

אמנם קיימת חשיבות לארוחות בהקשר לאימון, אך חשוב לא פחות לדאוג לתזונה נכונה ותומכת אימונים לאורך כל היום! ויטמינים ומינרלים, תזמון ארוחות וכמויות נכונות לאורך כל היום יבטיחו הגעה לאימונים במוכנות תזונתית אופטימאלית, התאוששות מצויינת ואף הפחתת סיכון למחלות ופציעות ספורט.

• הוצאה קלורית יומית ממוצעת – חשוב לדאוג למאזן הקלורי הנכון, בהתאם למטרה ולתכונית האימונים. לדוגמא: נפח האימונים עלה? כך גם ההוצאה הקלורית ויש לתת לכך את ההתייחסות בתוכנית התזונה.  לעומת זאת, ככל שמתקרבים למועד התחרות (כחודש לפני), נשאף לאזן את ההכנסה הקלורית אל מול ההוצאה על מנת לאפשר לגוף להגיע במוכנות מלאה לאירוע. אין זה הזמן לירידה במשקל או שינויים תזונתיים אלא להתרכז באירוע עצמו.
• חלוקה נכונה של רכיבי התזונה – לפחמימות יש תפקיד מכריע באימונים לתחרות איש ברזל, כיוון שמדובר באימונים ארוכים מאוד שגורמים לדלדול מאגרי הגליקוגן כמעט בכל אימון. 

פחמימות: עד חודשיים-שלושה לפני התחרות, ככל הנראה נוכל להסתפק בכמות פחמימות של 2-3 גר'/ק"ג משקל גוף בתפריט היומי (45-55% מסך הקלוריות, אם תרצו). ככל שעולה עומס האימונים מומלץ שנעלה את את צריכת הפחמימות לטווח של 3-4 גר'/ק"ג משקל גוף ואולי יותר.

חשוב לציין שבתחשיב הפחמימות יש לקחת בחשבון את התזונה שנצרכת תוך כדי האימונים.

חלבונים: כמות החלבון נעה בין 1.8-2 גר'/ ק"ג משקל גוף על פי עומס האימונים, ובמיוחד כאשר אנו שואפים להוריד משקל בצורה איכותית (לרדת ממסת שומן ולשמור על מסת גוף רזה). חשוב לדאוג למקורות חלבון איכותיים מן החי או שילובים שונים מהצומח על מנת לספק לגוף את כל חומצות האמינו החיוניות ולמנוע פירוק מסת גוף רזה (מסת שריר, אם תרצו) בתקופת אימונים עמוסה.

שומנים: בעצם כל שאר התזונה, כאשר מומלץ להקפיד על שומנים מהצומח (שקדים, אגוזים, שמן זית, אבוקדו, טחינ ועוד). אלו יעשירו את התפריט בנוגדי חמצון וחומצון שומן איכותיות.

• רכיבי תזונה נוספים – ברזל, סידן, ויטמין B12, מגנזיום , אומגה 3, נוגדי חמצון ועוד – לכל אלו תפקיד חשוב לא פחות בהתאוששות נכונה ותחזוק הגוף בתקופת עומס של אימונים. לפני שפונים לתוספי תזונה יש לבחון את צריכת רכיבי התזונה באמצעות התזונה ורק במידת הצורך (ולאחר התייעצות עם איש מקצוע) ניתן לשקול נטילת תוסף תזונה.

על תוספי תזונה רלוונטיים לתחרות ניתן לקרוא כאן

פרוטוקול תזונה לתחרות

מה למעשה הכי טוב לך לצרוך בתחרויות מסוג זה? ג'לים? משקאות איזוטון? כריכים? פירות יבשים? התשובה אינה חד משמעית ודורשת התאמה אישית של כל אחד ואחת לעצמו.

ברגע שמשך האימונים מתארך ומתווספות סימולציות,  חשוב ביותר להאתמן ולמצוא את הרכב התזונה הנכון ביותר לתחרות עצמה הן מבחינת שמירה על רמות אנרגיה והן מבחינת נוחות מערכת העיכול. ההתנסות באימונים חשובה ביותר ויש להתייחס לכל אימון כאילו מדובר בתחרות עצמה, הן מבחינת תפקוד גופני והם מבחינת תזונה.

• כמות – כמות הפחמימות למרחקים מסוג זה נעה בין 60-90 גר' פחמימות לשעה, שהן 240-360 קלוריות. זה לא מעט, וצריך ללמוד איך הכי נוח לכם לחלק את אותן הקלוריות על פני השעה (בחלק של האופניים והריצה ובד"כ לא במהלך השחייה).
• מרקם וטעמים – האם מתאים לכם ג'ל מסוג אחד או של חברה אחרת? סמיך או נוזלי? טעם לימון או פירות יער? ואולי בכלל משקאות איזוטוניים או חטיפי אנרגיה מוצקים?

לרוב ההעדפה היא להתחיל עם מוצקים ומעט תוספים נוזליים יותר בשלב האופניים, ובריצה לעבור למשקאות איזוטון וג'לים בשל סבילות מערכת העיכול למוצקים בשלב עדין זה. יחד עם זאת, לכל אחד מתאים משהו אחר וצריך להתנסות בכל הזדמנות של אימון החלפות ארוך, סימולציות או מחנות אימונים.

• מערכת עיכול – אחת הבעיות השכיחות של ספורטאי מרחקים ארוכים היא בעיות במערכת העיכול בזמן המאמץ (45-85% ליתר דיוק דיווחו על כך במחקרים שונים).

אם אתם נוטים לסבול מאי נוחות במערכת העיכול כדאי שתפעלו כבר בתקופת האימונים ותנסו להפחית או להעלים את התופעות.

איך? הימנעות מסיבים תזונתיים (ירקות, פירות, קטניות, דגנים מלאים ועוד) 24-72  שעות לפני אימונים חשובים, לבדוק שאינכם מתייבשים מה שמגביר תופעות אלו, למצוא את סוג התזונה וכמות הפחמימות הנכונה ביותר עבורכם ולהיות בטוחים שאתם יודעים בדיוק מהי התזונה הטובה ביותר עבורכם בזמן מאמץ גופני ממושך.

עוד על מערכת העיכול במאמץ בקישור כאן

• סוג הפחמימות – במאמצים ארוכים בהם כמות הפחמימות הנדרשת לשעה גדולה יחסית, עלול להווצר עומס על מערכת העיכול המוגבלת לספיגת 60 גר' גלוקוז בשעה.

מומלץ לשלב סוכרים מסוג פרוקטוז וגלוקוז, ולא להסתמך סוכר הגלוקוז, סוכרוז או מלטודקסטרין בלבד. יחס של 1:2 עם פרוקטוז וגלוקוז מגביר את ספיגת הסוכרים לשעה לעד 90 גר' (אותן 360 קלוריות),  עם מינימום הפרעות במערכת העיכול.

שילוב סוכרים כזה נמצא זמין היום בלא מעט משקאות ספורט איכותיים כגון 5HIGH 2:1, פאוורבר ISOMAX, 32GI  או GU ROCTAIN.

להכיר את התזונה על המסלול – לא משנה איזו תחרות אתם עושים, המלצתי היא תמיד להכיר גם את התזונה במסלול התחרות –התנסות אישית עם משקאות האיזוטון והג'לים שיחולקו בתחרות תקל עליכם בתחרות עצמה, תמנע "הפתעות", ועל כן חיוני שתכירו את התוספים כבר בשלב האימונים.

גם אם אינכם מתכוונים להסתמך על התזונה לאורך המסלול, לעולם אין לדעת מה יקרה  ואולי בכל זאת תצטרכו לשלב תזונה באיזורי ההזנה על המסלול (קשה שלא להסתמך עליהם).

עוד על הכנה תזונתית ניתן לקרוא כאן

לא פחות חשוב – לאמן את הראש

פניתי לאיריס עצמון, פסיכולוגיית ספורט, מומחית לאימון מנטאלי ואשת ברזל בעצמה על מנת לקבל מספר טיפים להכנה מנטאלית לתחרות. הנה ההמלצות שלה להכנה לקראת תחרות איש ברזל:

"תחרות איש הברזל דורשת הכנה פיזית רבה, אבל לא פחות חשובה הכנה מנטאלית.  להלן כמה עקרונות חשובים שרצוי לתרגל לפני ובמהלך התחרות:

1. להיצמד בתחרות לתכנית האישית ולקצב האישי שלכם. הקצב האישי מבוסס על האימונים הרבים שעשיתם ועל היכולת שלכם.  עבדו בצורה מדויקת ומחושבת.  אל תתפתו להגביר את הקצב בהתחלה כי אתם מרגישים חזקים או על מנת להיות בקצב של מתחרה.  "Race your own race".  התחרות היא אישית.  תקופת האימונים צריכה לתת לכם אינדיקציה מהם הקצבים על פי הם אתם אמורים לעבוד.
2. התרכזו כל פעם במטרה הקרובה. לדוגמא: בשחייה: להגיע למצוף הבא וכן הלאה.  לחלק את התחרות להרבה חלקים קטנים, זה עוזר להתמודדות עם התחרות.
3. דיבור עצמי חיובי. המחשבות משפיעות על המוח ועל תחושת האנרגיה.  בעוד שמחשבות שליליות כגון, "אין לי כוח", "אני לא אצליח" שולחות למוח מסרים שליליים הגורמים  לו לשמירת מאגרי האנרגיה למקרה שלא נצליח לשרוד וכתוצאה מכך לתחושה של רפיון ואי יכולת להמשיך, מחשבות חיוביות משדרות למוח שהמשימה אפשרית ולכן הגוף מגייס את האנרגיה.  כשאתם מרגישים קושי דברו עם עצמכם. לדוגמא:  "הכל בסדר, יש לי אנרגיה, אני אצליח וכו"  אלו הן דוגמאות לדיבור עצמי חיובי.  הדיבור העצמי החיובי יעזור לכם להתמודד עם רגעים קשים פיזית ומנטאלית.
4. דמיון מודרך: בערב לפני התחרות דמיינו את עצמכם עושים את התחרות שלב אחרי שלב.  עברו על כל הפרטים הקטנים.  לדוגמא:  מה אתם עושים, מה רואים, מרגישים, דמיונו את עצמכם מגיעים לשער הסיום וכיוצ"ב.  דמיון מודרך הוא כמעין סיור מקדים  למוח ולנפש במחוזות התחרות והוא עוזר מאוד כהכנה לתחרות.
5. בזמן התחרות ברגעים שאתם חווים קושי זכרו, זה יעבור! נסו להתבונן על עצמכם מלמעלה, על המסע המופלא שאתם עוברים  וליהנות מהחוויה.

לסיכום, תחרות איש ברזל זהו מאמץ פיזי, מנטאלי וחברתי-משפחתי. קיימים פרמטרים רבים במסע הזה, מלבד האימונים עצמם, שחשוב לתת להם התייחסות על מנת ליהנות מהתהליך, לעמוד ביעדים שהצבתם לעצמיכם, "לעוף" אל קצה גבול היכולת ולנחות בחזרה בבטחה.

בהצלחה!

יעל רותם

דיאטנית קלינית וספורט RD B.Sc

[email protected]

052-5507990

זהו, חודשים של אימונים והכנות מתנקזים בעוד כשבוע לתחרות אחת באילת – ישראמן.

אם הגעתם עד הלום, ככל הנראה שאתם כבר בנקודת הכושר הנכונה, הציוד מוכן ואתם די בטוחים איך תתנהל התזונה שלכם ביום הזה… אם כך, למה אני כאן בכלל?

"אלוהים נמצא בפרטים הקטנים", כך אומרים, ועל כן הנה כמה דגשים וטיפים ממש אחרונים:

מנוחה

זה הזמן לישון, לנוח, להירגע. החודשים האחרונים ודאי היו עמוסים באימונים, עבודה, משפחה (ועוד קצת אימונים) ולכן זה הזמן לתת לגוף ולנפש את המנוחה הנדרשת להם ולהתאושש גופנית ומנטלית. עוד אימון אחד או שניים כבר לא יעשו את ההבדל – מה שהשגתם עד כה, זה מה שיהיה גם באילת.

העמסת פחמימות? כל המוסיף גורע

מקובל לומר ש1-3 ימים לפני תחרות מסוג זה כדאי לבצע העמסת פחמימות, כלומר להגדיל משמעותית את כמות הפחמימות היומית לעד כ-70% מצריכת הקלוריות היומית). אז לא בטוח שאכן צריך את כל שלושת הימים, ייתכן מאוד שאפילו יום עד יומיים יספיקו על מנת להגיע "עמוסי פחמימות" לתחרות.

בפועל זה אומר 1-2 ארוחות עתירות פחמימה ביום), ועוד ארוחות קטנות כל 2-3 שעות שיכילו פחמימות בכמות קטנה יותר: גרנולה, בייגלה, פירות (למי שאינו רגיש לסיבים) לחם ומוצריו, קרקרים וכד'. עוד דבר שאני ממליצה עליו, שתו בקבוק או שניים של איזוטון (במידה ואתם משתמשים במשקה כזה בד"כ) או מים בטעמים יום לפני התחרות. דרך מצויינת להכניס עוד פחמימות ונוזלים לגוף.

חשוב לומר – גם העמסה מוגזמת מידי בתזונה עלולה לגרום לאי נוחות במערכת העיכול, דחף להתפנות, תחושת נפיחות ואגירת נוזלים אשר תגרום לכבדות ביום התחרות. אז מה לעשות? להגביר את צריכת הפחמימות כפי שעשיתם לפני אימונים ארוכים, סימולציות או במחנה האימונים ולא לחרוג מעבר לזה כי אין לדעת מה "עוד קצת" יעשה לגוף.

שינויים בהרגלי הצריכה

הישארו עם המוכר והידוע. גם אם בעוד כמה ימים אתם נחשפים לתוסף תזונה שהחבר/ה מבטיח/ה שעושה לו פלאים או לאוכל שחבר שלכם משבע שממש נותן לו אנרגיה – אם לא ניסיתם את השימוש בהם עד עכשיו, תשאירו את הנסיונות לחודש הבא.

אין לדעת איך שינוי, ולו הקטן ביותר, ישפיע על מערכת העיכול, הבריאות והביצועים שלכם.

"אז תשתה קפה טורקי…"

רגילים לשתות קפה? מצויין, המשיכו לשתות גם בשבוע שלפני התחרות.

"גמילה" פתאומית מקפה, בהנחה שכך השפעת הקפאין תהיה יעילה יותר התחרות, עלולה להסב יותר נזק מתועלת. כאבי ראש, סחרחורות, קושי בתפקוד היומיומי ועוד. מה גם, שזה לא ממש משפר את היעילות של הקפאין לתחרות עצמה.

טיפ קטן: לגרגר ולירוק

ישראמן, בין אם זה חצי או מלא, זו תחרות של שעות. שעות של מאמץ פיזיולוגי ומנטלי, שעות של תזונה ספציפית וייחודית למאמץ. לרוב היא מורכבת ממזונות בעל טעם מתוק – חטיפי ספורט, ג'לים, תמרים, משקאות איזוטוניים ועוד.

במידה ומגיע שלב בו כבר אי אפשר יותר להכניס טיפה של ג'ל או ביס מחטיף – נסו לגרגר משקה איזוטון במשך 5-10 שניות ולירוק. כן, לירוק. מחקרים רבים הראו כי גרגור של משקה המכיל פחמימות (אפילו אם טעמו אינו מתוק), מפעיל חיישנים בחלל הפה אשר מאותתים למח על כניסת פחמימות לגוף. מן חוש נוסף, אם תרצו.

בצורה זו, קולט המח כי נכנסה אנרגיה נוספת וניתן להמשיך בפעילות – ללחוץ על הדוושות או להמשיך בריצה.

שווה בהחלט לנסות במידה ויש רגעי משבר ולא מצליחים לאכול יותר.

"כי קר שם בחוץ!"

אין ספק שקור משנה את כללי המשחק וכדאי להיערך לכך: לפתוח מראש עטיפות של חטיפי ספורט , להכין את כל התזונה בצורה נגישה ונוחה כי התחושה בכפות הידיים הופכת קהה במקצת וכדאי להקל על פעולות מסוג זה.

גם השתייה הופכת לעתים למשימה מאתגרת -אם בשל רוחות או כי פשוט לא מרגישים כל כך את תחושת הצמא. במידה והמטרה שלכם היא לסיים את החוויה בהנאה ובשלום, שווה גם לעצור בצד ולשתות בתנאי רוחות ובלבד שלא תמצאו עצמיכם זמן ממושך מידי ללא נוזלים, רק כי פחדתם לעזוב את הכידון ולהחזיק את הבקבוק.

כאמור, תחושת הצמא פחות מורגשת בתנאי קור. יחד עם זאת,  מדובר במאמץ ממושך וחשוב שתקפידו על שתייה, גם אם בצורה טכנית על ידי תזכורות בשעון או לפי המרחקים.

לדמיין את קו הסיום

קחו לכם כמה דקות בכל יום ועד לתחרות ודמיינו את עצמיכם חוצים את קו הסיום – מה תלבשו? איזה מוזיקה אתם שומעים ברקע? תניפו את הידיים? תרוצו עם אחד הילדים? אולי תכנסו בצעד ריקוד קטן? דמיינו הכל שוב ושוב עד לפרטים הקטנים ותהיו ממש בחוויה עצמה! כי מה שאתם מצליחים לדמיין, זה מה שיהיה…

בהצלחה לכל אחת ואחד!

יעל רותם

בין אם המטרה שלכם היא לשפר תוצאות מתחרות קודמת, או פשוט לסיים את התחרות בשלום, מלבד אימוני אופניים, שחייה וריצה, חשוב גם להיות מוכנים לתחרות מבחינה תזונתית.

לאלו שאינם יודעים במה מדובר, הכוונה לתחרות המשלבת שלושה ענפי ספורט:

המקצה המלא כולל 3.8 ק"מ שחייה, 180 ק"מ רכיבת אופניים ולסיום ריצת מרתון (42.2 ק"מ).

חצי ישראמן כולל "רק" 1.9 ק"מ שחייה, 91 ק"מ רכיבת אופניים ו-21.1 ק"מ של ריצה.

בדרך כלל ישאפו המתאמנים המנוסים לסיים את כל המרחקים האדירים הללו בפחות מ-10 שעות. לצורך השוואה, אלוף העולם בתחרות איש הברזל לשנת 2012, פיט ג'ייקובס מאוסטרליה סיים את התחרות בזמן של  8:12:18 שעות, ומהנשים ניצחה לינדה קייב מבריטניה בזמן של 9:15:54 שעות.

הכנה תזונתית

כמובן  שבהתאם למרחקים האדירים, וההשקעה באימונים, גם ההוצאה האנרגטית בתחרות זו גדולה למדי:

בתחרות חצי ישראמן ההוצאה הקלורית הממוצעת מגיעה לכ-5000 קלוריות, ולעומת זאת, במקצה המלא ההוצאה יכולה להגיע עד ל-10000 קלוריות.

לכן, כמו תמיד, לצד ההכנות הפיזיות והמנטליות, חשובה מאוד גם ההכנה התזונתית לתחרות: לנצל זמני התאוששות נכון על מנת להימנע מפציעות ספורט, ולהגיע לתחרות במוכנות מקסימאלית.

לרוב, אוכלוסיית המתאמנים לתחרות כזו מנוסה מבחינת ההתנהלות באימונים, אך חשוב לא פחות לשים דגש על הימים שלפני התחרות.

העמסת פחמימות

כשלושה ימים לפני התחרות, מומלץ לבצע העמסת פחמימות במקביל להורדת עצימות האימונים.

המטרה בהתנהלות זו היא להפחית את השימוש במאגרי הגליקוגן (הפחמימות), ומנגד לדאוג למילוי מקסימאלי של אותם מאגרים בשריר.

אם בעבר היו נוהגים בשיטה נוקשה יותר של העמסת פחמימות, כיום ההמלצה היא שונה:

בימים שלפני התחרות, יש להקפיד בכל יום על מינימום של 10 גר' פחמימות לכל ק"ג ממשקל הגוף.

לדוגמה, אדם ששוקל 70 ק"ג צריך להגיע למינימום של 700 גר' פחמימות ליום.

מומלץ כי הפחמימות יהיו בעלות אינדקס גליקמי בינוני-נמוך, על מנת לאפשר אגירה מיטבית של הפחמימות בשריר:

משקה איזוטוני ממוצע (בקבוק של 500 מ"ל) = 20-25 גר' פחמימות

כוס אורז מבושל/ פסטה/ קוסקוס/ פתיתים = 35 גר' פחמימות

כוס עדשים/ גרגרי חומוס/ שעועית לבנה/ אפונה יבשה = 30 גר' פחמימות

פרוסת לחם = 15 גר' פחמימות

בננה בינונית = 17 גר' פחמימות

5 כפות שיבולת שועל = 25 גר' פחמימות

כפי שאתם מבינים, מדובר בלא מעט פחמימות, ובלא מעט "עבודה" שהכרחית להצלחה בתחרות מסוג זה.

בערב שלפני התחרות חשוב להקפיד על ארוחה עשירה בפחמימות (פסטה, אורז וכו')  בכמות של  כ 2-4 גר'/ ק"ג משקל גוף, ומים.

לדוגמא, 2 גר' פחמימה למשקל 70 ק"ג הם 140 גר' פחמימות: 4 כוסות של אורז.

בוקר התחרות

כ-90 דקות לפני תחילת התחרות מומלץ לאכול כ-200 קלוריות ממקור פחמימתי, ולשתות כחצי ליטר מים (להשלים את האיבוד מהלילה).

דגני בוקר, 2 מנות פרי, 2 פרוסות לחם עם ריבה או דבש, חטיף אנרגיה על בסיס פחמימות, משקה איזוטון.

כ-20 דקות לפני הזינוק מומלץ לצרוך פחמימה עם אינדקס גליקמי גבוה שתתפרק מהר ותעלה את רמות הגלוקוז בדם בדיוק לתחילת התחרות: 200-300 מ"ל משקה איזוטון, ג'ל אנרגיה, או תמרים יכולים לעשות את העבודה מצויין.

כאן המקום לומר, כי נושא התזונה בסמוך לתחרות ובזמן התחרות הוא מאוד אינדיבידואלי, ולכל אחד יתאים משהו אחר.

ומה במהלך התחרות?

• על אף מזג האויר הקר הצפוי, הקפידו על נוזלים כדי לא להגיע להתייבשות! אם הגעתם לתחושת צמא, קרוב לוודאי שלא הקפדתם על שתייה נכונה וכבר התייבשתם.

קחו בחשבון שאיבוד של מעל 2% ממשקל הגוף במאמץ גופני משמעותו התייבשות ופגיעה בביצועים.

בידקו את עצמיכם כבר באימונים: אם ניקח שוב אדם השוקל 70 ק"ג כדוגמא, ברגע שבשקילה לאחר התחרות או האימון יראה שירד 1.4 ק"ג במשקל (2% ממשקל 70 ק"ג) – סימן שהתייבש.

הקו המנחה הכללי הוא כל רבע שעה לגמוע כ-200 מ"ל של נוזלים. כדאי לנצל את ההחלפות בין ענפי הספורט לצורך שתייה ואכילה, ובעיקר את שלב רכיבת האופניים בו הגוף נינוח יותר על האופניים (הכל יחסית) וסופג פחות זעזועים אשר עלולים להקשות על מערכת העיכול.

• מומלץ לשלב שתיית משקה איזוטון במהלך התחרות מכמה סיבות:

ספיגת נוזלים טובה יותר בזכות הסוכרים במשקה, תוספת של פחמימות זמינות, ומלחים המתווספים למשקה ומצמצמים את האבודים הצפויים במהלך התחרות. לא כדאי להסתמך על משקאות מרוכזים מידי, שכן ריכוז גבוה מידי של סוכרים (מעל 8% עלול לגרום לתחושת אי נוחות במערכת העיכול).

• מבחינת פחמימות, מומלץ כל שעה לצרוך 1-1.5 גר' פחמימה לכל ק"ג ממשקל גוף.

כיום ההמלצה אינה מסתמכת רק על 30-60 גר' פחמימות זמינות בשעה, אלא מגיעה אף ל-90 גר' פחמימות בשעה למאמצים ארוכים מסוג זה. לשם הדוגמא, 70 גר' פחמימות ה 2 ג'לים ובקבוק משקה איזוטון.

על מנת להעלות את קצב ספיגת הפחמימות ולהגיע עד ל-90 גר' פחמימות בשעה מומלץ כיום לשלב בין גלוקוז ופרוקטוז, ביחס של 1:2 לטובת הגלוקוז. כיצד זה קורה? גלוקוז וסוכרים כגון מלטודקסטרין שנמצאים ברוב החטיפים והמשקאות, מתפרקים לגלוקוז, עוברים מהמעי אל זרם הדם באמצעות טרנספורטר (=נשא) מסויים, ומשם אל השרירים. קצב הספיגה המקסימאלי של הגלוקוז הוא 1 גר'/ דקה, כלומר מקסימום 60 גר' בשעה, לעומת הפרוקטוז (סוכר הפירות) שעובר מהמעי אל זרם הדם והשרירים דרך נשא שונה, וכך ניתן להתתגבר על ההגבלה בקצב הספיגה של הסוכר. השילוב של גלוקוז ונגזרותיו  יחד עם פרוקטוז מביא לספיגה גבוהה יותר של פחמימות (כ-90 גר'/שעה), ומומלץ למאמצים קשים כמו זה שלפניכם.

• במידה ואתם מרגישים בחילה או כאבי בטן, ואינכם מסוגלים לשתות או לאכול יותר, נסו לגרגר משקה איזוטון בפה מבלי לבלוע אותו. מחקרים מראים בבירור כי ישנם איזורים במח אשר מזהים את הגרגור בפה כצריכה של פחמימות ומביאים לשמירה על רמת הביצועים.
• כיוון שלא מדובר בתקופה חמה בזמן התחרות, אין חובה לצריכת מלחים, אך כאמור זהו נושא אינדיבידואלי עבור כל אחד ואחת. במאמצים בתנאי חום שאורכים מעל 4 שעות בהחלט מומלץ לצרוך 300-600 מ"ג נתרן בשעה: בכל מקרה, שימו לב לכמות המלחים בג'לים, במשקאות האיזוטוניים ובתוספים אחרים שאתם לוקחים בזמן התחרות, ורק אז בדקו האם יש בכלל צורך בתוספת של כדורי מלח.

סיום התחרות

רגע לפני המנוחה, אל תשכחו שגם הגוף צריך להתאושש.

–          כ-30 דקות מסיום הריצה מומלץ לצרוך 1-1.5 גר' פחמימות לכל ק"ג ממשל הגוף,  ועד כ90 דקות לאכול ארוחה מלאה המכילה פחמימה באותה הכמות,  וחלבון. כ-20 גר' חלבון לארוחה הראשונה שלאחר התחרות יספיקו, ובהמשך יש לדאוג לחלבון במהלך שאר הארוחות להתאוששות.

–          לא לשכוח להחזיר נוזלים! פי 1.5 ממה שאיבדנו במהלך התחרות.

–          החלק החשוב להתאוששות המלאה, היא לצרוך ב-24 שעות שלאחר התחרות 1 גר'/ק"ג פחמימות בכל שעתיים. בדרך זו הגוף יחזיר לעצמו את הפחמימות שאיבד וימלא את מאגרי הגליקוגן שוב.

חשוב לזכור לא לנסות דברים חדשים בסמוך מיד לתחרות. לכל אחד ואחת יתאים תוסף אחר או מזון אחר, על כן יש להתאמן גם על התזונה מבעוד מועד ולהבחין מהי ה"נוסחה" המוצלחת ביותר עבורכם ועבורכן.

בהצלחה!

יעל רותם, דיאטנית קלינית וספורט RD B.Sc

לא מעט אנחנו מזכירים את העיקרון המרכזי בתזונת ספורט – פחמימות. מקור האנרגיה העיקרי בגופינו הן הפחמימות אשר אגורות בשרירים ובכבד בצורת גליקוגן, וזה האחרון מספיק לנו לפעילות של שעה וחצי עד שעתיים. מעבר לכך – אנחנו בבעיה: גופינו יתחיל לנצל שומן, וזה לא כל כך טוב כמו שזה נשמע: תהליך "שריפת" השומן קשה מאוד לגוף, ועל כן נאלץ להאט את הקצב שלנו באימון/תחרות ולא נהיה יעילים כל כך.

התנסות אישית

בעודי חדשה יחסית בתחום קבוצות האופניים התחרותיות, יצאתי לראשונה למחנה אימונים של 3 ימים בשדה בוקר, כל יום רכיבה של כ-100 ק"מ בעצימות בינונית פלוס. 3 ימים עם כל מה שמי שעוסק בספורט רוצה: שינה טובה, אוכל, ורכיבות מאתגרות!

במחנה אימונים מסוג זה, או לחילופין בכל מצב בו אנחנו נמצאים במסגרת אימונים תובענית ורציפה (עונת תחרויות, 2 אימונים ביום וכו') ישנה חשיבות כפולה ומכופלת לנושא אחד: ה ת א ו ש ש ו ת. אז מה זה אומר "התאוששות" בעצם?

• מילוי מאגרי הגליקוגן בצורה מקסימאלית
• תיקון מאזן הנוזלים לאחר האימון, וכהכנה לאימון הבא
• מנוחה על מנת לתת לגוף את הזמן הדרוש לבנות רקמות שניזוקו

בנימה אישית, במחנה התוודעתי (שוב) לחשיבות הגדולה של תזונת ספורט בכלל, והתאוששות נכונה בפרט.

פחמימות

מלבד תזונה נכונה במהלך כל אימון לכשעצמו, חשוב למלא את מאגרי הגליקוגן בצורה הטובה ביותר לאחר האימון, ב- 2 שלבים:

1. עד חצי שעה לאחר האימון חשוב לצרוך 1-1.5 גר'/ק"ג פחמימות עם אינדקס גליקמי בינוני- גבוה.

המטרה בשלב זה היא לעורר הפרשה של הורמון האינסולין בגוף, שמלבד תפקידו החשוב בהכנסת הסוכר לתאים, הוא מעודד תהליכים אנאבוליים – תהליכים מעודדי בנייה.

זו הדרך שלנו לאותת לגוף: הלו! מספיק לפרק, עכשיו בונים! למה חצי שעה אחרי האימון? בגופינו קיים אנזים בשם גליקוגן סינטתאז בגוף, שכשמו כן הוא: מסנתז גליקוגן. האנזים הזה רגיש מאוד לבנייה מחודשת של גליקוגן בדקות הסמוכות לסיום האימון, ואנחנו שואפים לנצל עובדה זו עד כמה שניתן.

לדוגמה: אדם ששוקל 70 ק"ג יצרוך כ-70 גר' פחמימות:חטיף אנרגיה מתאים, לחמנייה מקמח לבן עם ריבה וכו'.

2. כל שעתיים מסיום האימון, במשך כ-6 שעות, יש להמשיך ולצרוך כ-1 גר' פחמימה לכל ק"ג ממשקל הגוף.

אמנם הקצב המהיר ביותר של סינתזת גליקוגן הוא בסמוך לסיום האימון, אך המאגרים ממשיכים להתמלא גם לאחר מכן. על כן חשוב להמשיך ולצרוך פחמימות עד לאגירה מקסימאלית של הגליקוגן, ולהבטיח מאגרים מלאים לאימון הבא.

* חשוב לי לציין שהפרוטוקולים הללו מתאימים למי מאתנו שמתאמן 2 אימונים ביום, מי שנמצא ברצף של תחרויות (טור ישראל שמתקרב במרץ) או אימונים תובעניים.

נוזלים

כאמור, חשיבות הנוזלים במהלך האימונים חשובה ביותר. איבוד של 2% ומעלה ממשקל הגוף במהלך אימון, משמעותו התייבשות וירידה בביצוע!

אבל לא על האימונים עצמם באנו לדבר, כי אם על שלב ההתאוששות:

חד משמעית, חברים, אם לא תגיעו כאשר הגוף שלכם רווי במספיק נוזלים ולא תשלימו את החסרים מהאימון הקודם – הכל יהפוך להיות קשה יותר באימון הבא! שלא נדבר על התכווצויות שרירים, סחרחורות ועוד תופעות לא רצויות שעלולות "לתקוף" אתכם בשל התייבשות ומחסור באלקטרוליטים שמתנדפים להם דרך הזיעה. אז איך לתחזקאת משק הנוזלים שלנו מאימון לאימון?

• הישקלו לפני האימון ולאחריו ובידקו כמה נוזלים איבדתם ממשקל הגוף. על מנת להחזיר אותם יש לצרוך פי 1.5 ממה שאיבדנו.

לדוגמה: איבדתם קילו? תצטרכו להחזיר לגוף ליטר וחצי של מים (לא בבת אחת!)

• תוכלו לבחון גם את צבע השתן שלכם וכך תדעו האם עליכם להחזיר כעת לגוף כמות נוזלים נכבדת בשל התייבשות, או שמשק הנוזלים של גופכם עדיין תקין:

שתן בהיר – ככל הנראה שתיתם מספיק באימון ואין צורך בהשלמות חריגות

שתן כהה- זה הזמן להיצמד לבקבוק ולהחזיר את הנוזלים האבודים עד לאימון הבא

חלבונים

מבחינת מאגרי הגליקוגן – מחקרים מראים כי אין השפעה לתיסוף של חלבונים בזמן ההתאוששות, אולם מומלץ להוסיף חלבון לתיקון נזקי שרירי.

היחס הרצוי בין הפחמימות לחלבונים הוא 1:3 או 1:4 לטובת הפחמימות, על מנת שהחלבונים לא "יישרפו" לצרכי אנרגיה אלא ישמשו לתהליכי בנייה ושיקום.

(לקריאה נוספת אודות פחמימות וחלבונים)

עוד דבר שמעניין לדעת הוא שלמחנות אימונים (בתחומים שונים), כאשר לפעמים מדובר אפילו ב-2 אימונים ביום, קיימת גם מטרה תזונתית:

מאגרי הגליקוגן מתרוקנים ומתמלאים במהלך מספר ימים, כך שהספורטאי "מאמן" את המאגרים הללו ומשפר את קצב סינתזת הגליקוגן ואת קיבולת המאגרים.

ספורטאי מאומן יכול לאגור פי 2 יותר פחמימות במאגרי הגליקוגן בשריר מאשר אדם לא מאומן. ושוב אנחנו רואים, כי ללא תמיכה תזונתית נכונה בלתי אפשרי לעבור רצף אימונים או תחרויות קשות, כאשר הדגש הוא על פחמימות ונוזלים.

ואיך היה לי, אתם שואלים?

לא היה קל, אבל צלחתי את הרכיבות! ביום השלישי הרגשתי "קצת" את השרירים מתפוצצים וגייסתי את כל כוחותיי כדי לטפס במעלה הר חריף (ולא היו כבר הרבה כוחות….). אבל זה כבר פחות קשור לתזונה, אלא לשיפור הכושר (: