כמה פעמים החלטנו ש"זהו! הפעם הדיאטה תצליח!" ? כנראה שיותר מידי פעמים.

אין ספק שתהליך של דיאטה וכניסה לתוכנית תזונה מסודרת הוא תהליך לא פשוט שדורש מחשבה, התמדה ואולי אפילו מעט מאתגר.

מעבר לעניין המאזן הקלורי ותפריט המותאם לצרכים שלכם, ריכזתי כמה קווים מנחים, שלפי דעתי, יכולים לסייע להצלחתה של דיאטה.

• בחירת העיתוי המתאים – אחד הדברים החשובים ביותר, עוד לפני שהתחלנו בתהליך ופנינו לאיש מקצוע. אם זו תקופה לחוצה כרגע בעבודה, עוברים דירה או בדיוק הפסקתם גם לעשן – יכול להיות שכדאי לחכות "עד יעבור זעם" ולהתחיל את התהליך בראש שקט יותר.

נכון שתמיד הכי קל לדחות את ההתחלה ולהגיד "קשה לי", "אולי עוד חודש", אבל כאן הכוונה לבחינה אמיתית של המצב ולמציאת העיתוי המתאים ביותר לכניסה לתהליך.

•  למה? – נסו לחשוב למה בעצם החלטתם לעשות דיאטה: כי כולם אומרים? כי הרופא הכריח אתכם ללכת לדיאטנית? נשמע קלישאתי לחלוטין, אבל אם אין רצון אמיתי, זה לא יעבוד אורך זמן.
• אל תכריזו על דיאטה – הכוונה היא ש"דיאטה" היא משהו שמתחיל אך גם מסתיים, וכאן מתחילה הבעיה! עם סיום הדיאטה ישנה נטייה לחזור מהר מאוד להרגלים הישנים והפחות טובים.

העדיפו להתחיל בתהליך שמתאים לכם באופן אישי וממש ללמוד לאכול מחדש: מתי אני רעב? מתי שבע? אולי בכלל אני צמא?

• הצבת יעדים ריאלים – נכון שאתם רוצים 10% שומן כדי לשפר תוצאות, ונכון שהגי'נס מידה 26 שלבשת בתיכון עדיין קורץ לך?

חשוב מאוד לבחור מטרה ויעד ריאלי שיתאם את הרצון שלכם, אך גם את המציאות. בהחלט אפשרי שתגיעו ל-10% שומן ושהג'ינס בהחלט יעלה עליך שוב, אבל מומלץ להציב נקודות ציון ומטרות ביניים, לבחון לכל אורך הדרך את המצב ולהמשיך את התהליך בהתאם.

• אתם מכירים את עצמכם הכי טוב- עם יד על הלב, כל אחד מאתנו מכיר את נקודות החולשה שלו (אוכלים יותר מידי בחוץ, מתוקים, שוכחים לאכול וכו').

שוב: חשוב מאוד לפתח מודעות לגבי נקודות החולשה שלנו, כי אם אנחנו יודעים מה הבעיה, קרוב לוודאי שאפשר למצוא לה את הפתרון.

• לפני הכניסה לתהליך נסו לתעד למשך שבוע את האכילה שלכם במהלך היום (בשפת הדיאטניות "יומן אכילה"). זהו כלי בעל כח אדיר, שיוכל בקלות לעורר אתכם לגבי הרגלי האכילה שלכם (לטוב ולרע) ולעזור לכם "לאבחן" את הגורמים הבעייתיים בתזונה.
• גם לאחר שהתחלתם בתהליך הדיאטה, המשיכו בשבוע הראשון שלה למלא יומן אכילה. כך תתרגלו בצורה יותר טובה ותטמיעו את הרגלי האכילה החדשים.
•  תכנון מראש – אין מה לעשות, כניסה לתוכנית תזונה מסודרת מאלצת אותנו להיות מעט יותר מחושבים מהרגיל. נכנסים לישיבה שאולי תתארך לשעות רבות? תדאגו לאכול ארוחה קטנה לפני כן! יוצאים לנסיעה? תדאגו לקחת אתכם ארוחונת (כריך, חטיף אנרגיה, פרי וכו') כדי שלא "תיפול עליכם עז" ותמצאו עצמכם עם מבצע קפה ומאפה בYELLOW…
• פעילות גופנית – למתקשים שבינינו, גם התחלה של רבע שעה ביום (ומשם להתקדם) שווה הרבה! נסו לעלות ברגל במקום במעלית, ללכת קצת ברגל במקום לנסוע לכל מקום עם הרכב, או לרכוב לעבודה על אופניים.

מלבד העובדה שההוצאה הקלורית היומית שלכם תגדל, הפעילות הגופנית תסייע לכם רבות בהמשך גם על שמירת המשקל החדש.

•  ארוחה כל 3 שעות– חשוב מאין כמוהו! על מנת להגיע לאיזון ברמות הגלוקוז לאורך כל היום, ובהחלט גם לסייע לתהליך הדיאטה
• כן, כן- שוב מים! 2 ליטר לנשים ליום, 3 ליטר לגברים. (לקריאה נוספת: למה מים?)
• גם אם "מעדתם" פעם אחת, אל תשברו את כל הכלים כי הכל ניתן לתיקון!

בסופו של דבר, שם המשחק הוא "איזון" וללמוד איך לתמרן עם התפריט שלכם במהלך היום. השבוע הראשון יהיה קצת קשה, הבא שאחריו יתחיל להית יותר ברור, ובלי שתשימו לב הרגלי האכילה החדשים יתחילו להיות חלק מכם.

במסגרת סקירת מרכיבי תזונה חשובים, כמו המגנזיום, הגענו לברזל.

אם אתם חשים בתקופה האחרונה חולשה, תשישות, חוסר מרץ או קושי ועייפות באימונים, כדאי שתכירו את הברזל ותבינו על מה כל המהומה.

חשיבות הברזל בגוף (או: למה פופאי אוהב תרד?)

ברזל הוא האטום המרכזי והחשוב בהמוגלובין, המרכיב בכדוריות הדם האדומות שתפקידו לשאת את החמצן אל התאים (מי שזוכר את הסדרה "החיים", הרוויח).

מכאן מבינים שמצב של חוסר בברזל עלול להקשות על כדוריות הדם האדומות לשאת את החמצן אל כל רקמות הגוף (שרירים, למשל), ולגרום לתשישות, חולשה, קושי בתפקוד, וכמובן קושי בביצוע מאמץ גופני כהלכתו. חשוב להסביר מהן הצורות של ברזל בגוף האדם:

1. ברזל בסרום – ברזל חופשי בדם, מסומן FE בבדיקות דם. מדד לא מדויק ותלוי בגורמים רבים, על כן אינו מעיד בצורה טובה על משק הברזל בגוף.

2. מחסני הברזל, פריטין (ferritin) – מדד חשוב שאינו נבדק בבדיקות דם שגרתיות ועל כן יש לציין אותו באופן מיוחד. מדובר למעשה בחלבון אליו קשורים אטומי ברזל רבים, והוא מהווה את "מחסן הברזל" בתאי הגוף.

כאשר רמת הפריטין בבדיקות הדם יורדת – זהו סימן עבורנו שמצב הברזל בגוף לא כל כך מזהיר ויש צורך בהתערבות תזונתית וברוב המקרים גם תוסף ברזל מתאים. יש שוני במעבדות השונות לגבי השאלה: מהו ערך נמוך עבור פריטין? הטווח נע בין מתחת ל-10 ועד מתחת ל-50, על כן לא תמיד לסמוך על הטווחים בבדיקות הדם ולהפעיל שיקול דעת של איש מקצוע מתאים. לספורטאית, למשל, לא כדאי להיות בטווח התחתון ועל כן מחמירים.

3. טרנספרין – לפני שהברזל מגיע בכלל לתאים, חלבון הטרנספרין נקשר אליו בדם ונושא אותו אל התאים ולצרכי אגירה. בבדיקות הדם ניתן לבדוק "רוויון טרנספרין" (TIBC), כלומר כמה אחוז מחלבון הטרנספרין קשור לברזל – מתחת ל16% יעיד בדרך כלל על מעט ברזל שקשור לטרנספרין, כלומר חסר בברזל.

הברזל למעשה מגיע אל הדם חופשי – נקשר לחלבון טרנספרין שמביא אותו אל התאים – בתאים נקשר הברזל (בין היתר) לפריטין לצורכי אגירה.

4. המוגלובין – עכשיו מגיע החלק האחרון בשרשרת. הברזל מגיע אל ההמוגלובין בתהליך הייצור של כדוריות הדם האדומות ומהווה חלק חשוב ועיקרי בתהליך נשיאת החמצן. לצערנו, אם כבר הגענו לחסר בהמוגלובין המשמעות היא אנמיה (אצל גברים המוגלובין פחות מ-14, ונשים מתחת ל-12).

הסיבות העקריות לאנמיה יכולות להיות מחסור תזונתי, איבוד דם כמו וסת (על כן נשים סובלות יותר מאנמיה), פגם בייצור כדוריות דם אדומות וכתוצאה מכך מחסור גם בהמוגלובין.

בקרב ספורטאים ישנם סיבות נוספות וייחודיות כמו איבוד ברזל דרך הזיעה או דרך מערכת העיכול, ואף פירוק של כדוריות דם אדומות (המוליזה) המתרחש בעיקר בקרב אצנים עקב המאמץ המכאני.

משתמע מכך שעל מנת לא לפגוע בביצועים, ספורטאים חייבים לצרוך יותר ברזל: כ-30% יותר מהרגיל, וספורטאי עילית אפילו עד 70% יותר מההמלצה הכללית (ההמלצה הרגילה עפ"י DRI: גברים כ-8 מ"ג ביום, נשים בגילאי 19 עד 50 כ-18 מ"ג ליום, ונשים מעל גיל 50 כ-8 מ"ג ליום).

אבל רק רגע, לפני שאנחנו רצים לאנמיה בואו נבין משהו קריטי: אנמיה מתפתחת בשלבים, והירידה ברמות ההמוגלובין מתרחשת בהדרגה.

ראשית ישנה ירידה בברזל בסרום, לאחר מכן רמות הפריטין יורדות, בהמשך רוויון הטרנספרין יורד, ורק בסוף מגיעה ירידה בהמוגלובין.

פעמים רבות אפשר לראות בבדיקות הדם רמות המוגלובין תקינות אך מאגרי פריטין מדולדלים. למעשה, אם היינו מבצעים בדיקה של רמות הפריטין בשגרה – היינו יכולים לעצור את ההתפתחות של האנמיה עוד בשלבים מוקדמים יותר.

מה לעשות? פשוט לבקש בבדיקות הדם השגרתיות (כימיה בדם) לבצע גם בדיקה של רמות הפריטין או רוויון טרנספרין וכך לוודא שמאגרי הברזל שלנו תקינים.

טיפים לחיזוק הברזל בגוף

1. הגבירו או שלבו בתפריט מזונות עשירים בברזל: בשר בקר, כבד, דגים, קטניות

2. לגבי תרד וברזל ממקור צמחי באופן כללי – ספיגת הברזל ממקור צמחי נמוכה מאוד ועל כן לא כל כך יעילה (לא להאמין לפופאי).

3. שלבו מזונות המכילים ויטמין C יחד עם מזונות שעשירים בברזל, כך תבטיחו ספיגה טובה יותר

4. הימנעו מצריכת ברזל יחד עם מזונות המפריעים לספיגת הברזל כמו קפאין, חומצה פיטית (עלים ירוקים), חומצה אוקסאלית (חיטה מלאה, סובין), תה.

חשוב להקפיד על תזונה מאוזנת עם כמות ברזל נאותה, במיוחד אם אתם ספורטאים (מתאמנים כל יום), אך חייבים להודות שמאוד קשה להעלות את רמות הברזל רק באמצעות תזונה אם אתם כבר בשלב של מאגרים מדולדלים או אנמיה.

במקרים כאלו כדאי לשקול יחד עם איש מקצוע לקיחת תוסף ברזל, ולמצוא את התוסף המתאים ביותר עבורכם.

תוך מספר ימים עד שבועות אפשר לראות שיפור בבדיקות הדם (במידה ואין בעיות נוספות המפריעות לברזל להיספג) וכמובן שיפור בתחושות – ערנות, מרץ, שיפור בריכוז ובכלל תפקוד טוב יותר.

דגנים, פירות יבשים, שיבולת שועל, דבש, סוכר חום….נשמע נהדר ובריא, לא?

אין ספק שלגרנולה המוכרת לכולנו יש מוניטין של "בריאות מן הטבע" ותזונה נכונה.

הבעיה מתחילה כשמתייחסים לכמות השומן ולקלוריות. רוב רובן של הגרנולות (גם אם אתם מכינים אותן בבית) עשירות בסוכר כמו לבן,חום,דבש וכו', פירות יבשים ומסוכרים, ואם זה לא מספיק – אגוזים למיניהם (שקדים,אגוזי מלך). ומה קיבלנו? נכון, דגנים שעשירים בסיבים תזונתיים בריאים עם המון שומן וסוכרים מיותרים!

אל תתייסרו עכשיו על הגרנולה שאכלתם הבוקר כיוון שהכמות היא שמשנה. אם אתם מסוגלים להגביל את עצמכם לכף או שתיים של גרנולה – לכו על זה. אבל אם אתם מתחילים בכרסומים קטנים ופתאום מגלים שהחבילה הגיעה כבר לחצי – עדיף שתמצאו אופציה שפויה יותר עבורכם.

אני מזמינה אתכם לצפות במנחם הורוביץ במסע בעקבות הגרנולה בקישור הבא:

http://www.mako.co.il/news-channel2/Economy-Newcast-worth-checking/Article-a38922371cb7321004.htm

בכל פעם ששואלים דוגמנית איך היא שומרת על משקלה הדקיק היא עונה: "אני שותה המון המון מים…". מעצבן,לא? מה לעשות, מים הם בהחלט אחד מעמודי התווך לתזונה נכונה – הרי גופינו מורכב מ 45-75% מים, וזה לא מעט.

ההמלצות לשתיית מים עפ"י DRI הם 3 ליטר ביום גבר (כ-15 כוסות מים ביום) ו-2 ליטר ביום לאישה (כ-12 כוסות מים ביום). חשוב לציין כי מדובר בכמות שאינה מתחשבת בפעילות גופנית! אם אתם עוסקים בפעילות גופנית כדאי להוסיף עוד חצי ליטר מים לכל שעת פעילות. נשמע המון,נכון? חלקה הגדול של האוכלוסייה מתקשה מאוד להגיע לכמות מים שכזו ביום, אבל חיוני מאוד להתאמץ עד כמה שאפשר.

חשוב מאוד לקבל את כמות המים הנדרשת מכמה סיבות עיקריות:

• ראשית כל,למרבית התהליכים המטבוליים בגופינו נדרשים מים על מנת להתקיים, ואם לא נספק את כמות מים ראויה לגופינו אנחנו סתם מקשים עליו בביצוע העבודה.
• סיבה נוספת וחשובה לא פחות היא על מנת שלא נתייבש. שתיית מים שומרת על איזון נכון בגוף, על ריכוז אלקטרוליטים (הכוונה למלחים כגון אשלגן, נתרן ועוד) תקין בדם ובכך מונעת עייפות, סחרחורות, חולשה.
• כדאי לדעת כי במצבי חולי בהם משלשלים או מקיאים עולה חשיבותם של המים יותר מן הרגיל, כיוון שאנו מאבדים נוזלים רבים יותר מן הרגיל. לא סתם הרופא פוקד עליכם לשתות הרבה מים.
• כפי שכבר ציינתי, מים לוקחים חלק פעיל בפעולות מטבוליות רבות ועל כן ניתן לייעל את המטבוליזם של גופינו על ידי קבלת כמות המים הנדרשת. לאחר תקופת הסתגלות קצרצרה של הגוף תרגישו שיפור בתדירות היציאות ותחושת קלילות חדשה. חוסר שתייה לעומת זאת עלול לגרום לעצירות בחלק מהמקרים.

מנגנון הצמא מושפע מאיתותים של המוח, יובש בפה ובגרון, עלייה בריכוז המלחים בדם וירידת נפח הנוזלים בגוף. אנשים רבים טוענים ש"הם בכלל לא מרגישים צמאים" ועל כן כמעט ולא שותים במהלך כל היום. ברוב המקרים מנגנון הצמא פשוט לא מגורה ומפותח מספיק, ולכן חשוב לשתות גם אם לא מרגישים צמא על מנת לעזור בפיתוח מנגנון זה.

שימו לב לעוד טעות נפוצה: לעתים יש נטייה "להתבלבל" בין תחושת הצמא לתחושת הרעב – מנגנוני הרעב והצמא במוח נמצאים לא רחוק אחד מהשני ולעתים אנו מפרשים איתות לצמא כאיתות לרעב – ופונים אל עבר המקרר לנשנש משהו במקום לשתות מים.

כמה עצות להגברת שתיית המים שלכם:

• צריך להתרגל לשתות מים! זה לא קל בהתחלה וקצת מרגישים כאילו אנחנו מכריחים את עצמנו לשתות, אבל אחרי שבוע תרגישו כבר את ההבדל ואפילו תיהנו משתיית מים (בעיקר מהתוצאות).
• הדרך הכי טובה לדעת אם שתיתם היום מספיק או לא היא השיטה הישנה והטובה – לפי צבע השתן: שתן בהיר אומר ששתיתם מספיק, ושתן כהה ומרוכז מרמז על כך שכדאי לכם לשתות קצת היום…
• שתיית משקאות ממותקים לא נכללת בקטגוריית השתייה עליה אנו מדברים.
• תה,קפה ושאר משקאות המכילים קופאין הינם משקאות משתנים ועל כן לא כדאי להכניס אותם לחישובי כוסות המים היומית (אין בעיה עם תה ללא קופאין למשל).
• אם קשה לכם לעקוב אחר כוסות של מים, קחו בקבוק מים של ליטר וחצי למשל ותדאגו לסיים 1-2 כאלו ביום. לפעמים יותר קל ככה. אפשר גם לגוון קצת את המים ולהוסיף להם נענע ולימון, ממש כמו מים בטעמים, רק בלי הסוכר.

ומה לגבי נוזלים במאמץ גופני? כנסו לקישור כאן ותמשיכו לקרוא!

לא חייבים להגדיר את עצמנו כ"צמחונים" בשביל לא לאכול בשר. אנשים רבים (בעיקר נשים, עליי להודות) פשוט ממעטים מאוד באכילת בשר או מתמכרים לקלות שבה מכינים שניצל טבעול, וגם הם יכולים להיכנס תחת ההגדרה של צמחונים (אם כי צמחונים כמעט מלאים).

צמחונות בד"כ מתקשרת לבריאות, לאורח חיים עם הרבה יותר מודעות למה שאנו אוכלים, (זוכרים את זה?) ואין ספק שאכן יש כמה יתרונות לדיאטה צמחונית: יותר ירקות ופירות (יותר אנטי אוקסידנטים,ויטמינים ומינרלים), יותר מוצרי חלב (יותר סידן), יותר דגנים (יותר סיבים תזונתיים) ופחות שומן רווי ויותר שומן צמחי רב בלתי רווי (המסייע במניעת מחלות לב כליליות). אז למה שכולנו לא נהפוך לצמחוניים?

דגשים במעבר לצמחונות

במעבר לצמחונות לא חייבים להתפתח חסרים תזונתיים במידה והתזונה בנויה כהלכה עם תשומת לב לכמה נושאים:

• ברזל – קשה למצוא ברזל בכמויות מספקות ממקורות שלא מן החי, ועל כן עלול להתפתח חסר בברזל אם נמעט באכילת בשר למשך זמן ארוך. חסר בברזל יתבטא בקשיים בריכוז ובמקרים מתקדמים יותר גם באנמיה.
• B12 הוא אחד מהויטמינים היותר חשובים במערכות הגוף שלנו, והוא נמצא ונספג בצורה טובה מאוד מן החי. המקור הכי טוב לקבלת B12 הוא מבשר הודו. מצבי חסר של B12 הם לא דבר שמתרחש כל כך מהר אלא בד"כ במשך עשרות שנים, אולם כאשר הגענו למצב של מחסור בוויטמין זה אנחנו מסתכנים בפגיעה במערכת העצבים, ובתפקודן של כדוריות הדם האדומות (שוב אנמיה).
• אבץ הוא מינרל נוסף שמגיע בעיקר מבשר עוף, וחסרונו עלול לגרום לנשירת שיער, לבעיות עור, לעייפות.
• באופן כללי ניתן לומר שקשה לקבל חלבון מלא (חלבון שמכיל את כל 22 חומצות האמינו החיוניות לנו) ממקורות צמחיים, וגם כאן עלינו למצוא פתרונות יצירתיים כדי לעקוף מכשלה זו.

פתרונות לצמחונות מאוזנת

1. מקורות נוספים לברזל מלבד מקורות מן החי הם דגנים מלאים, קטניות (עדשים,גרגרי חומוס,פולי סויה,שעועית לבנה,וכו') קמח מלא, ירקות עליים ירוקים (כמו תרד), ואגוזים למיניהם (אני כבר רואה כאן אופציה לסלט נחמד). חשוב לזכור שאמנם אגוזים בריאים ומכילים ברזל, אבל עיקרם הוא שומן ולכן יש לשים לב לכמויות!

2. חלבון ביצה הוא החלבון היחידי שאינו מן החי (לא לפי האוכלוסייה הטבעונית) ולמרות זאת הוא עדיין חלבון מלא אשר מכיל גם B12, וזה בדיוק מה שאנחנו מחפשים! אם אין אצלכם אינדיקציה אשר שוללת אכילת ביצה מידי יום (כולסטרול גבוה למשל) ניתן לאכול ביצה כל יום וכך להגדיל את כמות החלבון המלא בתפריט. חשוב לציין שלמרות שאיכות חלבון הביצה משובחת, הכמות שלו קטנה יחסית(כ-6 גרם) ועל כן יש להעשיר את התפריט בחלבון ממקורות נוספים.

3. מוצרי חלב הם מקור מצוין לחלבון, ובדרך גם אפשר להרוויח סידן – אז למה לא?

4. עוד דרך טובה לקבל חלבון מלא היא לשלב בין קטניות לתבואות- כל אחת מקבוצות אלו מחסירה חומצה אמינית חיונית אחרת ועל כן אינה מכילה חלבון מלא, אבל השילוב של 2 הקבוצות כן מביא אותנו לקבלת חלבון מלא! מג'דרה היא פתרון נהדר (אורז הוא תבואות ועדשים הם קטניות), לחם עם חומוס ועוד תבשילים רבים שמשלבים את שתי הקבוצות, אם כי לא חייבים את 2 הקבוצות באותה הארוחה.

5. ולסיום טיפ אחרון: כאשר אוכלים ברזל ממקורות צמחיים כדאי לצרוך יחד איתם מזונות המכילים ויטמין C (כגון: עגבניות, תפוזים) וכך הברזל ייספג אצלנו בצורה יעילה הרבה יותר.לדוגמה: להוסיף עגבניות לסלט עם ירקות עליים ירוקים.

אני יודעת, בדיקות דם זה לא נעים: צריך לצום קצת, לקום בבוקר, האחות צריכה לדקור, ובסופו של דבר עוד עלולים להטריד את מנוחתינו עם איזה המוגלובין סורר…

קשה לשכנע אנשים לעבור בדיקות דם, וזו עובדה. רובינו חושבים שאם הכל בסדר ואנחנו לא מרגישים ברע- למה "להעיר את המתים"?

אז למה בכל זאת הדיאטנית מציקה לכם לעשות בדיקות דם?

בשנים האחרונות עולה בצורה מתמדת שכיחות תופעת ההשמנה כמו גם שכיחותן של מחלות מטבוליות רבות כמו סוכרת, אנמיה, דיסליפידמיה (הפרעות שונות בשומנים בדם) ועוד רבות וטובות. המאפיין הבולט של כל מחלות אלו, שהן מתחילות בצורה איטית להפליא, ושקטה להפליא… רוב חולי הסוכרת יעידו שהכל התחיל אצלם מגלוקוז (סוכר בלשון העם) שהיה קצת לא מאוזן בבדיקות, אבל הם באמת הרגישו מצוין ולא הרגישו צורך לפעול בנושא. הרשו לי להפחיד אתכם לרגע:חברים, גם אם אתם מרגישים נהדר אבל לא מטפלים ושמים לב למצב בו הסוכר קצת לא ממושמע – הניסיון אומר שהמצב רק יחמיר!

מאוד חשוב להתחיל לשים לב לכל הסטיות הקטנות הללו מהטווח הנורמלי כבר בשלב ההתחלתי ולעצור את התדרדרות המצב, כי לעתים מספיקה התערבות קטנה בתזונה, או שינוי מינורי באורח החיים (פעילות גופנית למשל) על מנת להחזיר את הגלגל אחורה…

אז בפעם הבאה ששולחים אתכם לבצע בדיקות דם – אל תעקמו את הפרצוף (:

את הקטע הבא אני מקדישה לכל בעלי המשפחות שביניכם.

בדרך כלל כששומעים את המושג "ארוחה משפחתית" בזמן דיאטה זה אומר שצריך להיכנס ל"כוננות ספיגה" מחשש שנצטרך לעמוד בפני הרבה פיתויים. יחד עם זאת, לארוחה משפחתית יכולה להיות גם משמעות קצת אחרת ואולי אפילו חיובית.

ברור לרובינו שהורים הם המודל לחיקוי העיקרי של ילדיהם (אחרי דורה, בוב הבנאי ויובל המבולבל כמובן). זה נכון לא רק בעניינים שברומו של עולם אלא גם בעניין פשוט ואולי אפילו שטותי – אוכל.

אנשים רבים שנכנסים לתהליך של דיאטה מוצאים עצמם לפתע עם סדר יום מוגדר לארוחות היום, בלי "לחטוף", בלי לנשנש ועם הקדשת הזמן הראויה לארוחה. לשינוי התנהגותי זה ישנה השפעה ברורה גם על הילדים – פתאום בשעה 8 בערב צריך לעזור להכין ארוחת ערב, יושבים ליד השולחן ואוכלים ביחד! ההורים והילדים יוצאים נשכרים משני הכיוונים: זה מקרב בין שני הצדדים (אין טלוויזיה, אין מחשב. ממש יושבים ומדברים), ובנוסף גם הילדים לומדים ומסגלים לעצמם סדר מסוים בארוחות במהלך היום.

חשוב לזכור שגם אם אנחנו לא שמים לב, ילדים רואים הכל ומושפעים בקלות. גם אם אתם לא סובלים גבינות (יש לא מעט אנשים כאלו), אל תעוותו את הפרצוף בכל פעם שאתם רואים קוטג'… מהר מאוד גם הילד שלכם יתחיל להתנהג באותה צורה ויסרבו בתוקף לאכול את אותם המזונות שגם אתם לא אוהבים. ההשפעה הזו על ילדינו עובדת לשני הכיוונים, וכמובן שיכולה להיות חיובית – תראו להם שסלט זה הדבר הכי טעים ושה"לבן" של הביצה (גם אני לא חיבבתי אותו בילדותי) זה מעדן.

גם אם הם ישתכנעו רק לנסות את זה – הרווחתם לא מעט.

פתאום כולם לוקחים אומגה 3… חשבתם פעם איך הכל התחיל?

אתם בוודאי מכירים את האסקימוסים החמודים, שחיים להם אי שם בארצות הצפון הקרות. ובכן, כבר בשנות ה-70 התחילו כמה חוקרים לתהות: איך זה ייתכן שהאסקימוסים “בולסים” דגים שמנים בלי סוף (גם לוויתנים לצערנו…) ועדיין שיעור התחלואה של מחלות לב כליליות בקרב אוכלוסיה זו נמוך בהשוואה לארצות המערב? איך זה ייתכן שרמות הכולסטרול שלהם נמוכות מהממוצע ושרמת הכולסטרול "הטוב" ((HDL) גבוהה מן הממוצע?

לאחר מחקרים רבים שנערכו (ועדיין נערכים עד ימינו) הגיעו חוקרינו הנכבדים למסקנות: למרכיב כלשהו בהרכב השומן בדגים יש אפקט חיובי על פרופיל השומנים בדם. או במילים אחרות – חומצת השומן אומגה 3 שנמצאת בדגי הים הצפוני אחראית לשכיחות הנמוכה של מחלות לב כליליות בקרב האסקימוסים!

אז כמה אומגה 3 לצרוך? מי צריך את זה? ואיפה מוצאים אומגה 3?

ראשית כל, חשוב להסביר: בקבוצת אומגה 3 נכללות חומצות שומן נוספות – DHA ,EPA , וחומצת שומן לינולנית. כדי לעשות קצת סדר בבלגאן, הנה המלצות ארגון הלב האמריקני     (AHA) לצריכה של דגים ואומגה 3:

לאוכלוסייה בריאה לצרכי מניעה –ההמלצה היא 2 מנות דגי ים צפוני בשבוע (טונה, מקרל, סלמון, בקלה, הליבוט, קוד). בנוסף עדיף לצרוך אומגה 3 (בצורת חומצת שומן לינולית) ממקורות צמחיים כגון שמן פשתן, אגוזי מלך , אצות ים ועוד.

במקרה שכבר קיים אצלכם חשש למחלת לב כלילית – עדיף שתתחילו לצרוך כל יום 1 גר' של EPA+DHA מדגים. אם אתם מעדיפים קפסולה, כדאי שתבדקו כמה בדיוק היא מכילה.

לאלו מאיתנו ברי המזל שצריכים להוריד את רמת השומנים (טריגליצרידם ) בדם – זכיתם ב-2גר' עד 4 גר' של EPA+DHA ביום, מקפסולות.

ובמקרה שעדיין אתם לא בטוחים לאיזה קטגוריה אתם משתייכים – או שאתם בריאים כמו שור, או שהגיע הזמן לבדיקות דם תקופתיות.

אומרים שטיימינג זה הרבה בחיים. זה נכון במיוחד בכל מה שקשור לתזונה, ספורט ומה שביניהם.

לא אחת אני שומעת אנשים מצהירים: "זהו! אני מפסיק לעשן, מתחיל לעשות פעילות גופנית, מתחיל לעשות דיאטה, מפחית בעומס בעבודה, הולך לישון בשעות נורמאליות ו…הרשימה עוד נמשכת. נשמע קצת מוגזם, לא? תסמכו עליי שגם הגוף שלנו חושב ככה.

שינויים מהסוג הזה הם דבר חיובי, חיוני ובהחלט יכולים לשנות את אורח החיים לטובה, אבל הבעיה מתחילה כשרוצים לעשות את כ ו ל ם בבת אחת!

תחשבו לרגע מה קורה לאדם שמפסיק לעשן: עצבני יותר, רעב יותר ובעיקר קשה לו יותר. עכשיו דמיינו שאנחנו מכריחים אותו להפסיק לאכול את השווארמה שהוא כל כך אוהב ואומרים לו שהוא צריך לקום מוקדם כדי להספיק לעשות הליכה לפני העבודה… אני באופן אישי לא הייתי רוצה להיות לידו באותו יום (:

יותר מידי שינויים בבת אחת עלולים מצד אחד להכביד על הגוף מבחינה פיזיולוגית – דרישה מוגברת לניקוטין, רעב מוגבר ובמילים אחרות יציאה דראסטית משיווי משקל (הומאוסטאזיס אם תרצו את המושג המדעי יותר) – ומצד שני לשבור אותנו מבחינה נפשית. מכאן האכזבה והחזרה להרגלים הישנים והרעים מאוד מאוד קצרה! אז מה עושים?

צ ע ד אחר צ ע ד. קודם נפסיק לעשן ובהדרגתיות נתחיל בפעילות גופנית, ורק אחרי שנרגיש יציבות נתחיל בתהליך של דיאטה ותזונה נכונה תאמינו לי שההפחתה מהעומס בעבודה, ההקפדה על שעות השינה וכל שינוי חיובי אחר פשוט יבוא מעצמו ועם פחות מאמץ.

מכירים את הילדים שלקראת כל שיעור התעמלות כואבת להם הבטן? כאלה שכל פעם שהמורה מכריזה: "היום אנחנו רצים ריצת 2000" הם רגע לפני ההתעלפות?

חברים יקרים, גם אני שנאתי ספורט, פחדתי מספורט, והייתי גרועה בספורט!

אז מה השתנה פתאום? אם לומר את האמת – רציתי להמשיך לאכול באופן רגיל, אבל חיפשתי דרך לשרוף קצת קלוריות… ומה לעשות? עד היום לא ממש מצאו דרך אחרת לעשות את זה מלבד פעילות גופנית (: התחלתי בתוכניות התעמלות שמשודרות בטלוויזיה (מאז העניינים כנראה קצת השתכללו), עברתי לחדר כושר ולאט לאט מצאתי את עצמי מתמכרת לרכיבת אופניים ומתעוררת כל שבת בשעות מוזרות רק כדי לרכוב. מי היה מאמין??

המסקנה שלי מניסיוני האישי מאוד ברורה: אף פעם לא מאוחר מידי להתחיל, וחשוב לחפש פעילות גופנית שמתאימה לנו ושאנחנו אוהבים! אצלי במקרה זה אופניים, אולי אצלכם זה פילאטיס או ריצה?

אני מכירה לא מעט אנשים ששנים ניסו ללכת לחדר כושר ונכשלו, אבל כשהתחילו לצעוד מחוץ לכותלי חדר הכושר באוויר הפתוח מצאו שזה דווקא די נחמד. או אחרים שהליכות וריצות הן ממש סבל בשבילם, ושיעורי אירובי זה ממש תענוג.

אל תתעצלו! לא יקרה אסון אם נחנה את האוטו קצת רחוק ונלך ברגל, או נעלה במדרגות ולא במעלית. פעילות גופנית לא רק "שורפת לנו קלוריות", היא מעניקה לנו חיוניות ומרץ, עוזרת למניעת מחלות לב, סוכרת ועוד שלל מגיפות של המאה ה-21.

העיקרון הפשוט שחשוב להתמיד בו הוא לפחות 3 פעמים בשבוע 45 דקות של פעילות גופנית, או לחילופין 5 פעמים בשבוע במשך 30 דקות בכל פעם. והכי חשוב – לא לסבול, או במילים אחרות זו לא בושה ל י ה נ ו ת!

נ.ב: קוראים לי יעל רותם. ברוכים הבאים לבלוג החדש שלי!