5 צעדים בתזונה שיזניקו כל כדורגלן

עולם הכדורגל השתנה מאוד בשנים האחרונות וזו לא סתם הרגשה. דוגמא קטנה: המספרים מעידים על כך שמשנת 2006 ועד 2013  עיקר השינוי הוא היא בעצימות המאמץ במשחק כדורגל עם עלייה של 35% בספרינטים למשחק. בנוסף, שחקני כדורגל מתמודדים עם הוצאה קלורית גבוהה שיש להתייחס אליה: ההוצאה הקלורית מגיעה לכ-3500 קלוריות ביום בממוצע, ובמשחק כדורגל בלבד נעה בין 1300-1600 קלוריות.

כדיאטנית של מכבי פתח תקווה כבר כמה שנים וגם בקליניקה אני פוגשת שחקני כדורגל שמתאמנים ומשקיעים: יותר יחידות אימון בשבוע, האימונים יותר ספציפיים אך גם מגוונים לתחומים שונים. ברור היום יותר מתמיד שבשביל הסיכוי לפרוץ ולהגיע לרמות הגבוהות (ממש כמו מנור סלומון) צריך להשקיע מעבר למשחק ולאימונים גם בתחום המנטלי והתזונה.

אין ספק שכיום יותר מתמיד קיים צורך משמעותי בחידוד ההמלצות התזונתיות לשחקנים שמבינים כי תזונה מתאימה משפרת ביצועים. ככל ששחקן יהיה מדוייק בתזונה שלו, כך הביצועים יעלו, ההתאוששות בין האימונים והמשחקים תשתפר והוא אפילו יצליח להימנע מפציעות ולהשתקם מהר יותר (לא עלינו).

כדי להיות כמה שיותר ממוקדים, ריכזתי לפניכם 5 צעדים חשובים שיש להם קשר ישיר לשיפור הביצועים שלכם:

1. ניהול סדר יום

 כישרון הוא חשוב, אבל כל ספורטאי מקצועי חייב לבנות לעצמו אוסף של הרגלים קבועים בסדר היום שלו (במיוחד בתקופות כמו הנוכחית בהם סדר היום שונה מאוד).
זה מתחיל מלקבוע את שעת ההתעוררות בבוקר, שעות המנוחה, זמני האימונים ובהתאם לכל זה כמובן את סדר הארוחות.

הסתכלו על הלו"ז השבועי שלכם ותכננו לפרטי פרטים את כל מרכיבי הסדר היומי על מנת לייצר הרגלים קבועים, להקל על ההתנהלות היומיומית וכך תייצרו עקביות בביצועים (אין אימון אחד שתרגישו נפלא ואימון אחר מרוקנים מאנרגיה).

2. ארוחות סדירות ועקביות 

כל ארוחה שמתוכננת חייבת להתחשב בשאלות האם זוהי ארוחה כהכנה לאימון? התאוששות מאימון? האם זהו יום שלפני משחק? וכד'. לדומא: ההמלצות לתזונה לפני משחק הן להגביר בצורה משמעותית את צריכת הפחמימות וכך שחקן ששוקל 70 ק"ג יידרש ל1700-2200 קלוריות ליום רק מפחמימות במטרה להכין את מאגרי האנרגיה בצורה אופטימלית למאמץ.

"זגזוג" בכמות הפחמימות המומלצות יפגע כמובן בביצועים על המגרש ואימונים עם מאגרי פחמימות מדולדלים הם אפילו גורם סיכון לפציעות ספורט. לא רק הפחמימות חשובות כמובן, אלא גם רכיבי תזונה נוספים כגון חלבון ונוזלים ולכן ארוחות מסודרות עם תשומת לב כל רכיבי התזונה החשובים הן עוד כלי בדרך לשיפור הביצועים והמקצועיות של כל שחקן.

3. שעות שינה

למספר שעות השינה ולאיכות שעות השינה יש המון משמעות בחייו של שחקן. כמות שעות השינה תלוי בגיל השחקן (בגילאים הצעירים 9-10 שעות שינה, ולבוגרים מינימום 8 שעות שינה) ואיכות שעות השינה מתחשבת בשינה רצופה, קטועה ומתי החלה השינה.

בשעות הלילה, החל משעה 22:00 לערך, מופרש הורמון הגדילה שבין תפקידיו הוא אחראי לתהליכי גדילה בגילאים הרלוונטיים, אבל גם על תהליכי התאוששות שונים בגוף. קיים קשר מובהק בין שינה טובה לבין שיפור ביצועים, מניעת פציעות וכמובן קבלת החלטות טובה יותר (שיפור קוגנטיבי).

ככל שתרחיקו את שעת השינה משעה זו, אתם למעשה מפספסים שעות שינה איכותיות וכאמור זו לא רק כמות שעות השינה אלא גם האיכות. בהתחשב בזה, החליטו על שעה מקסימלית בה תלכו לישון וכך תרוויחו גם איכות שינה טובה וגם מספר שעות שינה הולם (ואם אכן תקבעו גם שעת התעוררות קבועה החישוב הזה יהיה לכם קל).

4. אוכל אמיתי לפני תוספים 

שחקנים, במיוחד הצעירים, נוטים לחשוב שיש קסם גדול סביב תוספי תזונה כאלו או אחרים כדי להיות שחקני כדורגל טובים יותר. בשנים האחרונות ובכל קבוצות הכדורגל המקצועיות בעולם הנטייה היא דווקא להעדיף אוכל "אמיתי" על פני תוספים (food first approach) מתוך ההבנה שבמזונות השלמים ישנם רכיבי תזונה רבים שיכולים להועיל לספורטאי ולא כדאי לפסוח עליהם.

כך, למשל, עדיף לאכול גבינה או לשתות חלב שעשירים בחלבון ורכיבי תזונה נוספים חשובים (כמו סידן) מאשר לקחת תוסף אבקת חלבון בלבד. לא מומלץ לקחת תוסף מבלי להתייעץ עם איש מקצוע והקפידו על אוכל מגוון ככל שניתן: הרבו בירקות, פירות, אגוזים למיניהם, חלב ומוצריו או מוצרי סויה, קטניות, דגנים מלאים בשר, עוף ודגים.

5. התאוששות נכונה

חלק חשוב בחייו של כל ספורטאי הוא להתאושש מכל אימון בצורה הכי טובה שניתן כדי להגיע לאימון שלאחריו עם רמות אנרגיה טובות. איך מתאוששים נכון? הקפדה על צריכה של פחמימות למילוי מאגרי האנרגיה אחרי כל אימון ובמיוחד משחק, צריכת חלבונים אחרי מאמץ גופני (20-40 גר', דוגמאות בהמשך), החזרת נוזלים לגוף ומנוחה.

חשוב לומר שיש חשיבות לתזמון הארוחה עד שעה מסיום המאמץ עבור שחקן שמצוי בעומס אימונים גבוהה של אימון יומיומי ואפילו 2 אימונים ביום. ככל שהארוחה תהיה בסמיכות לסיום האימון או המשחק כך ההתאוששות תהיה איכותית יותר ומהירה יותר.

דוגמאות לארוחות:

3 כוסות פסטה מבושלת, 150-200 גר' חזה עוף/ דג/ בשר/ טופו, ירקות ומים

לחמניה עם טונה, כוס מיץ טבעי, ירקות

יוגורט מועשר בחלבון, כוס מיץ טבעי, חטיף גרנולה או 2 פירות

לסיכום, קיימים כמובן גורמים נוספים בתזונה שישפיעו על הביצועים הספורטיביים של שחקן כדורגל (הכנה למשחק, תזונה במחצית, מעקב בדיקות דם וכד'). מניסיוני, התחילו בחמשת הצעדים המשמעותיים האלו, שללא ספק יהפכו את התזונה למקצועית יותר, יסייעו בשיפור הביצועים לאורך זמן ויהיו עוד צעד משמעותי בבניית הרגלים נכונים לחיים הספורטיביים.

מקורות:

Collins J, Maughan RJ, Gleeson M, et a. UEFA expert group statement on nutrition in elite football. Current evidence to inform practical recommendations and guide future research. British Journal of Sports Medicine. 23 October 2020. doi: 10.1136/bjsports-2019-101961