ריצות אולטרה מרתון הפכו בשנים האחרונות ליותר ויותר פופולאריות בקרב רצים. אחרי שעשו כבר כמה חצאי מרתונים ומרתונים רבים רוצים לאתגר את עצמם בריצה ארוכה אפילו מעבר לריצת מרתון.
ריצה שכזו מאופיינת בקצבי מתונים מאוד, שכן אי אפשר להחזיק מעמד בריצה במרחק מעל מרתון בקצב גבוה, נדרשת כמות אנרגיה גבוהה למשך שעות רב שכזה ואימוני תזונה עוד בתקופת האימונים.
מצרפת את עיקרי ההמלצות של ה- ISSN בנוגע להמלצות תזונה עבור רצי אולטרה מרתון שפורסמו ממש לא מזמן.
רצי אולטה מרתון חייבים לכוון את התזונה שלהם כך שתעמוד בצרכים הקלוריים הנדרשים מהם, זאת ע"י בניית אסטרטגיה תזונתית תקופתית ומשתנה. הגישה המועדפת לצריכת הקלוריות היא בראש ובראשונה אוכל ורק במקרה הצורך תוספים (food-first approach).
תוכנית התזונה בתקופת האימונים צריכה להתחיל מספיק מוקדם על מנת לאפשר לרצים לעבור הסתגלות פיזיולוגית, שתשפר את יכולת ניצול האנרגיה בריצה ע"י שומן כמקור אנרגיה.
הראיות המדעיות תומכות ללא ספק בצריכת פחמימות מתונה עד גבוהה על מנת למנוע את ההשפעה השלילית של אימונים תחת מחסור חמור בפחמימות: 60% מהקלוריות יגיעו מפחמימות, שהן בערך 5-8 גר' פחמימות/ ק"ג משקל גוף/ יום.
דוגמא: רץ במשקל 70 ק"ג צריך לצרוך בתקופת האימונים האינטנסיבית 350-560 גר' פחמימות (1400-2240 קלוריות רק מפחמימות!).
כמויות פחמימה במאכלים שונים:
כמה פחמימות יש באוכל?
אסטרטגיית “Train low compete high” מגבילה את כמות הפחמימות לפני אימונים ספציפיים בעצימות נמוכה או לחילופין צריכת פחמימות יומית נמוכה. אסטרטגיה זו עשויה להיות יעילה בשיפור יכולת הגוף לנצל שומן במאמץ הגופני (וכך בעצם לשפר את היכולות ולדחות את העייפות במאמץ), אולם אסטרטגיה זו עלולה לפגוע בביצועים במאמצים בעצימות גבוהה. (ואני מוסיפה, יש להתייעץ עם איש מקצוע לפני החלטה כזו).
צריכת חלבונים יומית סטנדרטית לספורטאים של 1.6 גר' חלבון/ ק"ג משקל גוף/ ליום הכרחית על מנת לשמר את מסת הגוף הרזה (מסת השריר, בין היתר) ולתמוך בהתאוששות מאימונים. צריכה מוגברת של חלבון בכמות של 2.5 גר'/"קג/ יום עשויה להועיל אף יותר בתקופת אימונים אינטנסיבית, שבה הדרישה לקלוריות עולה.
לדוגמא: רץ ששוקל 70 ק"ג צריך להגיע ל 112-175 גר' חלבון ליום (448-700 קלוריות ממקור חלבון).
המלצות למרוץ עצמו
קלוריות וחלבון – צריכה מומלצת של 150-400 קלוריות לשעת ריצה (30-50 גר' פחמימות, 5-10 גר' חלבון) ממזון מגוון בעל צפיפות קלורית גבוהה. יש לקחת בחשבון להעדפות תזונתיות אישיות, סבילות מערכת העיכול וספיגת רכיבי התזונה מהמזון.
100 קלוריות הן:
בננה
2 תמרים
ג'ל
חטיף אנרגיה ספורטיבי המשלב מעט חלבון
רבע פיתה עם חמאת גבינה בולגרית
חצי חטיף חלבון
משקה איזוטון (1/2-1 בקבוק, תלוי בסוג)
נוזלים – צריכה מומלצת של 150-250 מ"ל בכל 20 דקות. ייתכן ששילוב של משקאות המכילים נתרן או כדורי מלח כדי למנוע מצבים של היפונתרמיה (שחרחורות, בחילות, הקאות וכו'), כמות הנתרן המומלצת היא 575 מ"ג עד 1 גר' לשעה, אולם יש להתייעץ עם איש מקצוע בנושא. צריכת הנוזלים והנתרן עשויה לעלות בתנאי מזג אויר חמים מאוד.
הראיות תומכות באימונים להתסגלות הדרגתית של מערכת העיכול ו/או בתזונה נמוכה ב- FODMAP (אוליגוסכרידים, דיסכרידים, מונוסכרידים ופוליולים ניתנים לתסיסה) על מנת להפחית סימפטומים של איי נוחות במערכת העיכול במהלך המירוץ.
על כמה עובדות עיקריות אנחנו כבר מסכימים: פחמימות הן ה"דלק" הכי חשוב במהלך פעילות גופנית, ושבמאמצים קשים (75-85% מהצח"מ) שנמשכים כ-90 דקות דלדול מאגרי הגליקוגן הוא הגורם העיקרי לעייפות ואף...
מרתון תל אביב כבר בפתח, ואיתו התהיות לגבי תזונה. צריך לאכול לפני ריצות של 5 או 10 ק"מ? מה לאכול בריצות הארוכות יותר? לפניכם סיכום ההמלצות שיעשו לכם קצת...
מגנזיום הוא אחד המינרלים החיוניים ביותר לגוף האדם, אך לעיתים קרובות הוא אינו זוכה לתשומת הלב הראויה. הוא משתתף בלמעלה מ-300 תהליכים ביוכימיים בגוף, כולל ייצור אנרגיה, תפקוד שרירים ושמירה...
הזמן חולף מהר והנה הגיע מירוץ ניייקי!
איך ואם בכלל להתכונן לריצה מבחינת התזונה? למה צריך לשים לש כשהריצה בלילה?
אם אינכם רגילים לרוץ בלילה, הכתבה הבאה במיוחד עבורכם.
אם פעם מישהו היה אומר שהוא מתכונן לתחרות איש ברזל, ככל הנראה שבכלל לא הייתם יודעים במה מדובר. היום, נראה שזהו המסלול הישיר למי שעושה טריאתלון , משם לתחרות חצי איש ברזל ועד לתחרות איש ברזל מלא.
אז מה זו באמת תחרות איש ברזל, למי שאינו מכיר: המקצה המלא כולל 3.8 ק"מ שחייה, 180 ק"מ רכיבת אופניים ולסיום ריצת מרתון (42.2 ק"מ).
חצי איש ברזל כולל "רק" 1.9 ק"מ שחייה, 91 ק"מ רכיבת אופניים ו-21.1 ק"מ של ריצה.
בדרך כלל ישאפו המתאמנים המקצועיים לסיים את כל המרחקים האדירים הללו בכ-10 שעות או פחות והפחות מקצועיים לסיים עם התוצאה הכי טובה עבורם.
בין אם המטרה היא לשפר תוצאות מתחרות קודמת או פשוט לסיים את התחרות בשלום, רבים מתאמנים לרגע הזה במשך חודשים, אימונים ואפילו שני אימונים ביום. חשוב לציין שכל אותם אימונים לרוב משתלבים בסדר יום עמוס של עבודה, משפחה ומחוייבויות נוספות.
בכתבה אעמוד על מספר נקודות חשובות עליהן כדאי להקפיד כהכנה תזונתית (אבל לא רק) לתחרות מסוג זה.
משקל ואחוזי שומן
אין ספק שמרכיב חשוב בקלילות שלנו במאמץ תלויה גם במשקל, ואם נדייק – באחוזי השומן.
ככל שמשקל השומן יהיה נמוך יותר (בטווח הבריאותי כמובן) כך יהיה לנו קל יותר לנוע, במיוחד בריצה ובמסלול הכולל עליות באופניים.
ליתר דיוק: כל 5 ק"ג שנפחית ממשקל השומן ייתנו שיפור של 12.5 שניות/ק"מ,
והמשמעות של זה היא הפחתה של מעל 2 דקות במרחק 10 ק"מ, 4 דקות בחצי מרתון, 8 דקות במרתון!
אם אנחנו פשוט מקווים לסיים את התחרות בצורה טובה ולא לשפר זמנים, חשוב לדעת שעודף משקל שומן מעלה את אימפקט הכוחות על הגוף בזמן מאמץ (במיוחד ריצה) ומעלה את הסיכון לפציעות ולכן נשאף להגיע לתחרות במשקל הכי טוב שלנו ללא עודפים שיכבידו.
מומלץ להתחיל בתהליך של ירידה במשקל לפחות חצי שנה לפני התחרות, תלוי כמובן במשקל השומן אותו נרצה להפחית.
קצב ירידה איכותי של ירידה במשקל הוא כ-2 ק"ג לחודש וזאת על מנת להבטיח ירידה איכותית של מסת שומן עם מינימום איבודי שריר.
חשוב לדעת כי ככל שמתקרבים למועד התחרות ועומס האימונים גדל, כך גם תהליך הירידה במשקל הופך למאתגר מאוד עד בלתי אפשרי. בשל ההוצאה הקלורית הגבוהה מהאימונים עצמם, סביר להניח שתהיה ירידה בהוצאה הקלורית היומיומית (NEAT), מה שיוביל לירדה כללית בהוצאה הקלורית ולתנגודת ירידה במשקל.
מה עושים? מתחילים את התהליך בזמן ומשקיעים את החודש פלוס האחרונים לפני מועד התחרות בהכנה גופנית ומנטלית לתחרות. המשך הירידה במשקל שומן, אם תרצו, יגיע אחר כך.
מנוחה
כאמור, לרוב מתאמנים לתחרות איש הברזל ישלבו את האימונים המפרכים בין שאר פעילויות היומיום שלהם: חיי משפחה, עבודה ומחוייבויות נוספות.
תרומת מנוחה ושעות שינה איכותיות גדולה מאוד לספורטאי ,לא פחות מהאימון עצמו.
בתקופה של עומס אימונים בשילוב עומס כללי עלול להיווצר סטרס גופני (ונפשי), שיזיק להתאוששות מאימונים, יפגע באיכות האימונים, יחליש את המערכת החיסונית ואף יגביר את הסיכוי לפציעות ספורט.
מה עושים?
ראשית, חשוב להיות מודעים לנושא ולהקדיש לו תשומת לב, לא פחות מלתוכנית האימונים. התייעצו עם המאמנ/ת כיצד ניתן לשלב מנוחה נכונה בתוכנית האימונים (לפעמים עדיפה עוד מנוחה מאשר עוד אימון), הקפידו על 7 שעות שינה (לפחות) בלילה, ונסו להפחית את רמת הסטרס הכללית בחיי היומיום עד כמה שניתן.
עוד דבר חשוב למען מטרה זו, הוא לעדכן ולשתף את הסביבה שלכם בהכנות שלכם ובמה שנדרש מכם – תמיכה של משפחה, חברים ומקום העבודה חשובה מאוד על מנת לייצר את אותה מנוחה ושקט נפשי.
בדיקות דם
רבים מאיתנו לא ששים לבצע בדיקות דם, אולם לעתים חסרים תזונתיים שמתגלים בזמן עשויים להוביל לשיפור במדדים רבים: התאוששות, שיפור ביצועים ובריאות כללית.
מומלץ לבצע בדיקת דם חצי שנה לפחות לפני תחרות איש ברזל, על מנת לזהות חסרים תזונתיים בזמן.
ספורטאים נמצאים בקבוצת סיכון לחסרים תזונתיים שונים ויש לקחת בחשבון שמילוי חסר תזונתי לעתים לוקח זמן.
לדוגמא: חסר בברזל הוא אחד מהנפוצים בקרב מתאמנים. איבודי הברזל גדלים דרך הזיעה, דימומים נסתרים במערכת העיכול, המוליזה (פירוק) של כדוריות דם אדומות בעיקר בריצה או תזונה לקויה. ולמה הוא כל כך חשוב? ברזל אחראי להובלת חמצן בגוף ועל כן מדובר במינרל חשוב למאמץ גופני. חסר יגרום לחולשה, עייפות, קור, פגיעה קוגנטיבית וירידה בביצועים עד עילפון. במקרה של חסר תזונתי, רמות הברזל יעלו בדם בטווח זמן של כמה שבועות ועד כמה חודשים!
מיקוד בדיקות הדם יהיה על:
ספירת דם, פריטין (מחסני ברזל), טרנספרין (חלבון נושא ברזל), חומצה פולית , ויטמין B12, ויטמין D, פרופיל שומנים. אין טעם לבצע בדיקות דם למגנזיום, כיוון שהוא מצוי בתוך התא ורמתו בדם אינה משקפת את הסטטוס בגוף.
תוכנית תזונה מותאמת אימונים
אין ספק שתוכנית האימונים חצי שנה לפני תחרות איש ברזל אינה זהה לעומס האימונים חודשיים לפני. המשמעות הנלווית לכך היא גם תוכנית תזונה, שמשתנה מעת לעת, בהתאם לתקופת האימונים.
למה חשוב להתייחס בתוכנית התזונה?
יעדים – מהי המטרה שלך בתוכנית התזונה: ירידה או שמירה על משקל? תמיכה באימונים? מציאת פרוטוקול התזונה לתחרות? אולי הכל ביחד? על תוכנית התזונה לקחת בחשבון כל אחד מהיעדים שהחלטת עליהם, כל אחד בזמן הנכון לו. לדוגמא: ירידה במשקל תהיה יותר בראשיתו של התהליך ולעומת זאת אימונים על תזונה לתחרות יגיעו בשלב בו האימונים מתארכים מאוד ומתווספות סימולציות ומחנות אימונים.
הרגלי אכילה יומיומיים – אחד מהדברים בהם אני נתקלת הוא התייחסות מאוד מוקפדת לארוחות בסמוך, במהלך או לאחר אימונים אך הקלת ראש בתזונה היומיומית.
אמנם קיימת חשיבות לארוחות בהקשר לאימון, אך חשוב לא פחות לדאוג לתזונה נכונה ותומכת אימונים לאורך כל היום! ויטמינים ומינרלים, תזמון ארוחות וכמויות נכונות לאורך כל היום יבטיחו הגעה לאימונים במוכנות תזונתית אופטימאלית, התאוששות מצויינת ואף הפחתת סיכון למחלות ופציעות ספורט.
הוצאה קלורית יומית ממוצעת – חשוב לדאוג למאזן הקלורי הנכון, בהתאם למטרה ולתכונית האימונים. לדוגמא: נפח האימונים עלה? כך גם ההוצאה הקלורית ויש לתת לכך את ההתייחסות בתוכנית התזונה. לעומת זאת, ככל שמתקרבים למועד התחרות (כחודש לפני), נשאף לאזן את ההכנסה הקלורית אל מול ההוצאה על מנת לאפשר לגוף להגיע במוכנות מלאה לאירוע. אין זה הזמן לירידה במשקל או שינויים תזונתיים אלא להתרכז באירוע עצמו.
חלוקה נכונה של רכיבי התזונה – לפחמימות יש תפקיד מכריע באימונים לתחרות איש ברזל, כיוון שמדובר באימונים ארוכים מאוד שגורמים לדלדול מאגרי הגליקוגן כמעט בכל אימון.
פחמימות: עד חודשיים-שלושה לפני התחרות, ככל הנראה נוכל להסתפק בכמות פחמימות של 2-3 גר'/ק"ג משקל גוף בתפריט היומי (45-55% מסך הקלוריות, אם תרצו). ככל שעולה עומס האימונים מומלץ שנעלה את את צריכת הפחמימות לטווח של 3-4 גר'/ק"ג משקל גוף ואולי יותר.
חשוב לציין שבתחשיב הפחמימות יש לקחת בחשבון את התזונה שנצרכת תוך כדי האימונים.
חלבונים: כמות החלבון נעה בין 1.8-2 גר'/ ק"ג משקל גוף על פי עומס האימונים, ובמיוחד כאשר אנו שואפים להוריד משקל בצורה איכותית (לרדת ממסת שומן ולשמור על מסת גוף רזה). חשוב לדאוג למקורות חלבון איכותיים מן החי או שילובים שונים מהצומח על מנת לספק לגוף את כל חומצות האמינו החיוניות ולמנוע פירוק מסת גוף רזה (מסת שריר, אם תרצו) בתקופת אימונים עמוסה.
שומנים: בעצם כל שאר התזונה, כאשר מומלץ להקפיד על שומנים מהצומח (שקדים, אגוזים, שמן זית, אבוקדו, טחינ ועוד). אלו יעשירו את התפריט בנוגדי חמצון וחומצון שומן איכותיות.
רכיבי תזונה נוספים – ברזל, סידן, ויטמין B12, מגנזיום , אומגה 3, נוגדי חמצון ועוד – לכל אלו תפקיד חשוב לא פחות בהתאוששות נכונה ותחזוק הגוף בתקופת עומס של אימונים. לפני שפונים לתוספי תזונה יש לבחון את צריכת רכיבי התזונה באמצעות התזונה ורק במידת הצורך (ולאחר התייעצות עם איש מקצוע) ניתן לשקול נטילת תוסף תזונה.
מה למעשה הכי טוב לך לצרוך בתחרויות מסוג זה? ג'לים? משקאות איזוטון? כריכים? פירות יבשים? התשובה אינה חד משמעית ודורשת התאמה אישית של כל אחד ואחת לעצמו.
ברגע שמשך האימונים מתארך ומתווספות סימולציות, חשוב ביותר להאתמן ולמצוא את הרכב התזונה הנכון ביותר לתחרות עצמה הן מבחינת שמירה על רמות אנרגיה והן מבחינת נוחות מערכת העיכול. ההתנסות באימונים חשובה ביותר ויש להתייחס לכל אימון כאילו מדובר בתחרות עצמה, הן מבחינת תפקוד גופני והם מבחינת תזונה.
כמות – כמות הפחמימות למרחקים מסוג זה נעה בין 60-90 גר' פחמימות לשעה, שהן 240-360 קלוריות. זה לא מעט, וצריך ללמוד איך הכי נוח לכם לחלק את אותן הקלוריות על פני השעה (בחלק של האופניים והריצה ובד"כ לא במהלך השחייה).
מרקם וטעמים – האם מתאים לכם ג'ל מסוג אחד או של חברה אחרת? סמיך או נוזלי? טעם לימון או פירות יער? ואולי בכלל משקאות איזוטוניים או חטיפי אנרגיה מוצקים?
לרוב ההעדפה היא להתחיל עם מוצקים ומעט תוספים נוזליים יותר בשלב האופניים, ובריצה לעבור למשקאות איזוטון וג'לים בשל סבילות מערכת העיכול למוצקים בשלב עדין זה. יחד עם זאת, לכל אחד מתאים משהו אחר וצריך להתנסות בכל הזדמנות של אימון החלפות ארוך, סימולציות או מחנות אימונים.
מערכת עיכול – אחת הבעיות השכיחות של ספורטאי מרחקים ארוכים היא בעיות במערכת העיכול בזמן המאמץ (45-85% ליתר דיוק דיווחו על כך במחקרים שונים).
אם אתם נוטים לסבול מאי נוחות במערכת העיכול כדאי שתפעלו כבר בתקופת האימונים ותנסו להפחית או להעלים את התופעות.
איך? הימנעות מסיבים תזונתיים (ירקות, פירות, קטניות, דגנים מלאים ועוד) 24-72 שעות לפני אימונים חשובים, לבדוק שאינכם מתייבשים מה שמגביר תופעות אלו, למצוא את סוג התזונה וכמות הפחמימות הנכונה ביותר עבורכם ולהיות בטוחים שאתם יודעים בדיוק מהי התזונה הטובה ביותר עבורכם בזמן מאמץ גופני ממושך.
סוג הפחמימות – במאמצים ארוכים בהם כמות הפחמימות הנדרשת לשעה גדולה יחסית, עלול להווצר עומס על מערכת העיכול המוגבלת לספיגת 60 גר' גלוקוז בשעה.
מומלץ לשלב סוכרים מסוג פרוקטוז וגלוקוז, ולא להסתמך סוכר הגלוקוז, סוכרוז או מלטודקסטרין בלבד. יחס של 1:2 עם פרוקטוז וגלוקוז מגביר את ספיגת הסוכרים לשעה לעד 90 גר' (אותן 360 קלוריות), עם מינימום הפרעות במערכת העיכול.
שילוב סוכרים כזה נמצא זמין היום בלא מעט משקאות ספורט איכותיים כגון 5HIGH 2:1, פאוורבר ISOMAX, 32GI או GU ROCTAIN.
להכיר את התזונה על המסלול – לא משנה איזו תחרות אתם עושים, המלצתי היא תמיד להכיר גם את התזונה במסלול התחרות –התנסות אישית עם משקאות האיזוטון והג'לים שיחולקו בתחרות תקל עליכם בתחרות עצמה, תמנע "הפתעות", ועל כן חיוני שתכירו את התוספים כבר בשלב האימונים.
גם אם אינכם מתכוונים להסתמך על התזונה לאורך המסלול, לעולם אין לדעת מה יקרה ואולי בכל זאת תצטרכו לשלב תזונה באיזורי ההזנה על המסלול (קשה שלא להסתמך עליהם).
פניתי לאיריס עצמון, פסיכולוגיית ספורט, מומחית לאימון מנטאלי ואשת ברזל בעצמה על מנת לקבל מספר טיפים להכנה מנטאלית לתחרות. הנה ההמלצות שלה להכנה לקראת תחרות איש ברזל:
"תחרות איש הברזל דורשת הכנה פיזית רבה, אבל לא פחות חשובה הכנה מנטאלית. להלן כמה עקרונות חשובים שרצוי לתרגל לפני ובמהלך התחרות:
להיצמד בתחרות לתכנית האישית ולקצב האישי שלכם. הקצב האישי מבוסס על האימונים הרבים שעשיתם ועל היכולת שלכם. עבדו בצורה מדויקת ומחושבת. אל תתפתו להגביר את הקצב בהתחלה כי אתם מרגישים חזקים או על מנת להיות בקצב של מתחרה. "Race your own race". התחרות היא אישית. תקופת האימונים צריכה לתת לכם אינדיקציה מהם הקצבים על פי הם אתם אמורים לעבוד.
התרכזו כל פעם במטרה הקרובה. לדוגמא: בשחייה: להגיע למצוף הבא וכן הלאה. לחלק את התחרות להרבה חלקים קטנים, זה עוזר להתמודדות עם התחרות.
דיבור עצמי חיובי. המחשבות משפיעות על המוח ועל תחושת האנרגיה. בעוד שמחשבות שליליות כגון, "אין לי כוח", "אני לא אצליח" שולחות למוח מסרים שליליים הגורמים לו לשמירת מאגרי האנרגיה למקרה שלא נצליח לשרוד וכתוצאה מכך לתחושה של רפיון ואי יכולת להמשיך, מחשבות חיוביות משדרות למוח שהמשימה אפשרית ולכן הגוף מגייס את האנרגיה. כשאתם מרגישים קושי דברו עם עצמכם. לדוגמא: "הכל בסדר, יש לי אנרגיה, אני אצליח וכו" אלו הן דוגמאות לדיבור עצמי חיובי. הדיבור העצמי החיובי יעזור לכם להתמודד עם רגעים קשים פיזית ומנטאלית.
דמיון מודרך: בערב לפני התחרות דמיינו את עצמכם עושים את התחרות שלב אחרי שלב. עברו על כל הפרטים הקטנים. לדוגמא: מה אתם עושים, מה רואים, מרגישים, דמיונו את עצמכם מגיעים לשער הסיום וכיוצ"ב. דמיון מודרך הוא כמעין סיור מקדים למוח ולנפש במחוזות התחרות והוא עוזר מאוד כהכנה לתחרות.
בזמן התחרות ברגעים שאתם חווים קושי זכרו, זה יעבור! נסו להתבונן על עצמכם מלמעלה, על המסע המופלא שאתם עוברים וליהנות מהחוויה.
לסיכום, תחרות איש ברזל זהו מאמץ פיזי, מנטאלי וחברתי-משפחתי. קיימים פרמטרים רבים במסע הזה, מלבד האימונים עצמם, שחשוב לתת להם התייחסות על מנת ליהנות מהתהליך, לעמוד ביעדים שהצבתם לעצמיכם, "לעוף" אל קצה גבול היכולת ולנחות בחזרה בבטחה.
על כמה עובדות עיקריות אנחנו כבר מסכימים: פחמימות הן ה"דלק" הכי חשוב במהלך פעילות גופנית, ושבמאמצים קשים (75-85% מהצח"מ) שנמשכים כ-90 דקות דלדול מאגרי הגליקוגן הוא הגורם העיקרי לעייפות ואף...
כחלק מהנחיות שפורסמו לאחרונה ב-(ISSN (international society of sports nutrition, אני מביאה בפניכם את עיקרי ההנחיות לגבי תזמון האכילה לפני או לאחר אימונים, וכמובן את ההיגיון שמאחורי הדברים.
"בואי נמלט מן האספלט ומן הערים המקומטות, בואי נמלט אל הלגונות השקטות בואי לאילת לאילת..."
לגונות שקטות לא בטוח שיהיו באילת בעוד כשבוע. תחרות הישראמן באילת מתקרבת ועדיין יש לי כמה...
בין אם המטרה שלכם היא לשפר תוצאות מתחרות קודמת, או פשוט לסיים את התחרות בשלום, מלבד אימוני אופניים, שחייה וריצה, חשוב גם להיות מוכנים לתחרות מבחינה תזונתית.
בעוד מספר שעות יעמדו על קו הזינוק אלפי רצים ויתכוננו לריצה של 5 ק"מ, 10 ק"מ, 21.1 ק"מ (חצי מרתון) או 42.2 ק"מ (מרתון מלא).
אין ספק שהריצה סחפה אליה רבים בשנים האחרונות, קבוצות ריצה צומחות להן בלי סוף, יעדים נכבשים ואנשים בהחלט מתמכרים לעניין. יחד עם טרנד הריצה, קיימות הנחיות כאלו ואחרות בנושא תזונה וריצה: פחמימות? נוזלים? כן העמסה או לא?
כאשר מדברים על תזונה לאירוע מסוג זה, או לאימונים בכלל, כמובן שהכל תלוי במשך הריצה ובנסיון האישי של כל אחד.
דגשים כלליים:
במידה ואתם רגילים להתאמן בשעות הערב, שימו לב לכך שהריצה מתבצעת בבוקר לאחר לילה בו משתמש הגוף במאגרי האנרגיה שלו, הגליקוגן. לכך יש חשיבות בתזונה נכונה לפני הריצה. אם לפני ריצת הערב אתם לא תמיד אוכלים כי אכלתם לא מזמן, כאן אתם מתחילים את הריצה מצום מוחלט.
בסמיכות לריצה, ולעתים אפילו יום או יומיים לפני, כדאי להפחית בצריכה של סיבים תזונתיים (ירקות, פירות, דגנים מלאים, קטניות) על מנת לא להכביד על מערכת העיכול, במיוחד עבור מי שנוטה לסבול מבעיות במערכת העיכול בזמן הריצה.
בכל מקרה, מומלץ לצרוך ביממה שלפני מזונות, שאינם מכבידים על מערכת העיכול: להפחית בשומנים וסיבים, לאכול חלבונים קלים לעיכול (עניין אישי) ופחמימות פשוטות יחסית.
קרוב לוודאי שרובינו יתעוררו כבר כשעתיים לפני הזינוק ויש לכך משמעות מבחינת התזונה. 1.5-2 שעות לפני יש צורך לאכול בדרך כלל, ובנוסף גם בסמיכות לריצה.
לנסיון האישי של כל אחד ואחת תפקיד חשוב בכל הקשור לתזונה ואימונים – חשוב להכיר את הגוף, לדעת מתי ואם כדאי לאכול לפני הריצה, מה לאכול בזמן הריצה (במידה וצריך לאכול במהלכה) ולהיות מוכנים להפתעות.
אל תנסו דברים חדשים שאינם מוכרים לכם דווקא לפני המירוץ שהתכוננתם אליו כדי לא לקבל "הפתעות" לא נעימות.
מה לאכול לפני ריצת 5 ק"מ או 10 ק"מ?
אלו המקצים של הריצות הקצרות יותר באירוע, על כן חשוב להתמקד בתזונה בבוקר הריצה, ואין צורך לאכול גם במהלכן.
בריצות מסוג זה לא תמיד חייבים לאכול 1.5-2 שעות לפני ושוב בסמוך לריצה, אולם כדאי להיות על "הצד הבטוח" ולהסתמך על הנסיון.
למי שזקוק לכך, כשעתיים לפני הריצה מומלץ לאכול כ 100-200 קלוריות מפחמימה כגון בננה או 3 תמרים או 1-2 פרוסות לחם לבן עם ריבה/ דבש, כמובן יחד עם שתיית 2 כוסות מים. כ-20 דקות לפני הריצה שתו מעט מים (כמות של כוס בערך) יחד עם 2 תמרים/ חצי בננה או ג'ל אנרגיה למי שמכיר ומשתמש במוצר.
אחרי הריצה אין צורך למהר ולאכול מיד בסיומה, במיוחד אם אתם חווים דיכוי מסויים של התיאבון אחרי ריצה. עד כשעה וחצי לאחר הריצה אתם יכולים לאכול ולשלב פחמימות יחד עם 15-20 גר' חלבונים:
כריך עם גבינה/טונה/ביצה/פסטרמה/ ממרח קטניות, דגני בוקר או גרנולה עם יוגורט או חלב סויה ועוד.
ריצת חצי מרתון ומרתון
כאן כבר הנסיון האישי מתחיל לתפוס מקום חשוב עוד יותר. מדובר בריצה ארוכה יחסית שבדרך כלל מצריכה תוספת פחמימות במהלכה, וכמו כן למשך הריצה יכולה להיות יותר השפעה על מאזן הנוזלים, המלחים ועל מערכת העיכול.
עבור חלק מהרצים והרצות ייתכן וריצת החצי מרתון זוהי "סתם עוד ריצה" של אימון ואולי לא ירגישו שיש צורך בהכנה מיוחדת, אבל עבור חלק לא מבוטל דרושה הכנה קצת שונה מהרגיל (בתקווה שהתאמנתם עליה בריצות הארוכות).
אתייחס למי מבין רצי מקצה החצי והמלא שזקוקים להכנה קצת שונה מהרגיל:
יום לפני הריצה – כולם מדברים על העמסת פחמימות לפני המרתון. ההנחיות להעמסת פחמימות מדברות על צריכה של מינימום של 10 גר' פחמימות לכל ק"ג ממשקל הגוף במשך 3 ימים, במקביל להורדת עצימות האימונים.
לדוגמה, אדם ששוקל 70 ק"ג צריך להגיע למינימום של 700 גר' פחמימות ליום ומומלץ כי הפחמימות יהיו בעלות אינדקס גליקמי בינוני-נמוך על מנת לאפשר אגירה מיטבית של הפחמימות בשריר:
כוס דגני בוקר מלאים (כגון ברנפלקס) = 30 גר' פחמימות
5 כפות שיבולת שועל = 25 גר' פחמימות
בפועל, גם אם תקפידו על ארוחות מסודרות לאורך היום או היומיים שלפני המירוץ (כל 3 שעות לערך) ובכל ארוחה שימו דגש על פחמימות, כמו גם על נוזלים – תצליחו להגיע לאגור פחמימות בשרירים ולהשיג את התוצאה המבוקשת.
לדוגמא:
בוקר – דייסת שיבולת שועל עם חלב רגיל/סויה/אורז/שקדים + בננה
ביניים – פרי ושקדים
צהריים – 1/2 צלחת פחמימה (אורז, תפ"א , בטטה, פסטה, קוסקוס קינואה, קטניות למי שאינו רגיש), תוספת קטנה של ירקות ומנת חלבון (דג, טופו, בשר, עוף).
ביניים – חופן בייגלה (בהתאם לצורך)
ערב – כמו ארוחת הצהריים, ללא הירקות ומעט חלבון.
לאורך היום מומלץ לשתות 2 ליטר מים ולמי שרגיל למשקאות איזוטוניים לשלב 1-2 בקבוקי איזוטון
בוקר הריצה – כ-90 דקות לפני תחילת התחרות מומלץ לאכול כ-200 קלוריות ממקור פחמימתי, ולשתות כחצי ליטר מים (להשלים את האיבוד מהלילה).
דגני בוקר, 2 מנות פרי למי שיכול , 2 פרוסות לחם/לחמניה עם ריבה או דבש, חטיף אנרגיה (כ30-40 גר' פחמימות לחטיף).
במידה וארוחת הבוקר היתה 1.5 שעות ומעלה מהזינוק, מומלץ לאכול גם כ-20 דקות לפני הזינוק פחמימה, אשר תספק לנו במהירות את האנרגיה בדיוק לתחילת התחרות:
200-300 מ"ל משקה איזוטון, ג'ל אנרגיה, סוכריות אנרגיה, חצי בננה, או תמרים יכולים לעשות את העבודה מצויין.
במהלך הריצה – לכל אחד ואחת מתאימה תזונה אחרת במהלך הריצה – חלק מעדיפים ג'לים מסוגים שונים, אחרים תמרים או רק משקאות איזוטוניים וכד'.
דגש לריצת חצי מרתון – במידה ואתם מאומנים יחסית ותסיימו את ריצת חצי המרתון שלכם בשעה וחצי עד שעתיים בערך, ייתכן שלא תזדקקו לשום דבר גם במהלך הריצה עצמה (בהנחה שאכלתם נכון לפניה).
מאגרי הגליקוגן בשרירים מספקים כ-2000 קלוריות (או יותר, תלוי ברמת המתאמן) ועל כן לפעילות של כשעה וחצי הם יספיקו. מעבר לזה נדרשת בדרך כלל תוספת של פחמימות לריצה יעילה.
במידה ואתם כן זקוקים לתוספת פחמימות בריצת החצי, ובוודאי שבריצת המרתון, ההעדפה של רוב הרצים ושל מערכת העיכול בזמן הריצה היא לפחמימות נוזליות יותר בשל הקושי המכאני שבלעיסה בזמן הריצה, כמו גם המהירות היחסית בה נספגות אותן פחמימות ומתורגמות לאנרגיה זמינה.
הקפידו על 30-60 גר' פחמימות בכל 30-45 דק' של ריצה ממשקאות איזוטוניים, ג'לים, תמרים לפי הנוחות שלכם, וכמו תמיד – אין פתרון אחד שמתאים לכולם.
לדוגמא:
מטופל שהגיע אליי לקראת ריצת המרתון התחיל מלקיחת ג'ל בכל 8 ק"מ (כ-40 דק' מבחינתו) אך הרגיש בק"מ ה-30 מרוקן מאנרגיות. לאחר מחשבה החלטנו יחד שהחל מהק"מ ה-24 יעבור לצריכת ג'ל בכל 6 ק"מ , מה שפתר לחלוטין את התחושה שלו.
נוזלים הם חלק בלתי נפרד מהריצה, גם אם לא מתוכננים תנאי חום כמו בשנים קודמות.
במידה ואתם לא רצים עם שתייה עליכם, הקפידו על שתייה בכל נקודת מים, גם אם זה אומר שכמה שניות תתעכבו על זה: איבוד של מעל 2% ממשקל הגוף במהלך מאמץ יכול לפגוע בביצועים עקב התייבשות, וזה יכול להיות המרחק בין ריצה מוצלחת לריצה מתישה ואף גרוע מכך.
אחרי הריצה – בדיוק כמו במקצי ה-5 או ה-10 ק"מ, אין צורך למהר ולהכריח את עצמיכם לאכול משהו מיידית בסיום הריצה.
נסו לאכול כמה תמרים, לשתות קצת איזוטון או לאכול פרי בסיום הריצה על מנת לעורר הפרשת אינסולין ולאותת לגוף כי הגיע הזמן להתאושש, ועד כשעה וחצי לאחר הריצה אתם יכולים לפנות לארוחה המשלבת פחמימות וחלבונים, עם קצת יותר פחמימות מהרגיל.
לסיכום, זיכרו שההתנסות האישית שלכם חשובה יותר מהכל, על אף שההנחיות נבחנו לעומק והתקבלו לאחר מחקרים רבים. הן מהוות את נקודת המוצא של כל אחד ואחת, ומשם הן יכולות להשתנות קצת ולהתגמש ליצירת חווית ריצה מהנה ובטוחה.
שיהיה בהצלחה לכולם/ן!
עוד מאמארים בנושא
לקראת מרתון ת"א – לא רק העמסת פחמימות, גם נוזלים
ריצה בתנאי חום היא לא דבר פשוט, אולי אפילו לא נעים, ולעתים מסוכן. אבל מה לעשות? התאמנתם במשך שבועות ארוכים לחצי מרתון ולמקצה ה-10 ק"מ, הקדימו בשבילכם את שעת הזינוק...
מרתון תל אביב כבר בפתח, ואיתו התהיות לגבי תזונה. צריך לאכול לפני ריצות של 5 או 10 ק"מ? מה לאכול בריצות הארוכות יותר? לפניכם סיכום ההמלצות שיעשו לכם קצת...
על כמה עובדות עיקריות אנחנו כבר מסכימים: פחמימות הן ה"דלק" הכי חשוב במהלך פעילות גופנית, ושבמאמצים קשים (75-85% מהצח"מ) שנמשכים כ-90 דקות דלדול מאגרי הגליקוגן הוא הגורם העיקרי לעייפות ואף...
כחלק מהנחיות שפורסמו לאחרונה ב-(ISSN (international society of sports nutrition, אני מביאה בפניכם את עיקרי ההנחיות לגבי תזמון האכילה לפני או לאחר אימונים, וכמובן את ההיגיון שמאחורי הדברים.
בין אם המטרה שלכם היא לשפר תוצאות מתחרות קודמת, או פשוט לסיים את התחרות בשלום, מלבד אימוני אופניים, שחייה וריצה, חשוב גם להיות מוכנים לתחרות מבחינה תזונתית.
תזונה מנצחת: טור דה פראנס, מהתיאוריה למציאות וראיון עם אלוף ישראל 2016, גיא שגיב
לכבוד הטור דה פראנס, הבאתי לפניכם נתונים על ההוצאה הקלורית וחשיבות התזונה להתאוששות במירוצים רב-שלביים. כדי לדעת איך זה קורה בשטח, קיימתי ראיון עם גיא שגיב: רוכב קבוצת CYCLING ACADEMY...
זהו, חודשים של אימונים והכנות מתנקזים בעוד כשבוע לתחרות אחת באילת – ישראמן.
אם הגעתם עד הלום, ככל הנראה שאתם כבר בנקודת הכושר הנכונה, הציוד מוכן ואתם די בטוחים איך תתנהל התזונה שלכם ביום הזה… אם כך, למה אני כאן בכלל?
"אלוהים נמצא בפרטים הקטנים", כך אומרים, ועל כן הנה כמה דגשים וטיפים ממש אחרונים:
מנוחה
זה הזמן לישון, לנוח, להירגע. החודשים האחרונים ודאי היו עמוסים באימונים, עבודה, משפחה (ועוד קצת אימונים) ולכן זה הזמן לתת לגוף ולנפש את המנוחה הנדרשת להם ולהתאושש גופנית ומנטלית. עוד אימון אחד או שניים כבר לא יעשו את ההבדל – מה שהשגתם עד כה, זה מה שיהיה גם באילת.
העמסת פחמימות? כל המוסיף גורע
מקובל לומר ש1-3 ימים לפני תחרות מסוג זה כדאי לבצע העמסת פחמימות, כלומר להגדיל משמעותית את כמות הפחמימות היומית לעד כ-70% מצריכת הקלוריות היומית). אז לא בטוח שאכן צריך את כל שלושת הימים, ייתכן מאוד שאפילו יום עד יומיים יספיקו על מנת להגיע "עמוסי פחמימות" לתחרות.
בפועל זה אומר 1-2 ארוחות עתירות פחמימה ביום), ועוד ארוחות קטנות כל 2-3 שעות שיכילו פחמימות בכמות קטנה יותר: גרנולה, בייגלה, פירות (למי שאינו רגיש לסיבים) לחם ומוצריו, קרקרים וכד'. עוד דבר שאני ממליצה עליו, שתו בקבוק או שניים של איזוטון (במידה ואתם משתמשים במשקה כזה בד"כ) או מים בטעמים יום לפני התחרות. דרך מצויינת להכניס עוד פחמימות ונוזלים לגוף.
חשוב לומר – גם העמסה מוגזמת מידי בתזונה עלולה לגרום לאי נוחות במערכת העיכול, דחף להתפנות, תחושת נפיחות ואגירת נוזלים אשר תגרום לכבדות ביום התחרות. אז מה לעשות? להגביר את צריכת הפחמימות כפי שעשיתם לפני אימונים ארוכים, סימולציות או במחנה האימונים ולא לחרוג מעבר לזה כי אין לדעת מה "עוד קצת" יעשה לגוף.
שינויים בהרגלי הצריכה
הישארו עם המוכר והידוע. גם אם בעוד כמה ימים אתם נחשפים לתוסף תזונה שהחבר/ה מבטיח/ה שעושה לו פלאים או לאוכל שחבר שלכם משבע שממש נותן לו אנרגיה – אם לא ניסיתם את השימוש בהם עד עכשיו, תשאירו את הנסיונות לחודש הבא.
אין לדעת איך שינוי, ולו הקטן ביותר, ישפיע על מערכת העיכול, הבריאות והביצועים שלכם.
"אז תשתה קפה טורקי…"
רגילים לשתות קפה? מצויין, המשיכו לשתות גם בשבוע שלפני התחרות.
"גמילה" פתאומית מקפה, בהנחה שכך השפעת הקפאין תהיה יעילה יותר התחרות, עלולה להסב יותר נזק מתועלת. כאבי ראש, סחרחורות, קושי בתפקוד היומיומי ועוד. מה גם, שזה לא ממש משפר את היעילות של הקפאין לתחרות עצמה.
טיפ קטן: לגרגר ולירוק
ישראמן, בין אם זה חצי או מלא, זו תחרות של שעות. שעות של מאמץ פיזיולוגי ומנטלי, שעות של תזונה ספציפית וייחודית למאמץ. לרוב היא מורכבת ממזונות בעל טעם מתוק – חטיפי ספורט, ג'לים, תמרים, משקאות איזוטוניים ועוד.
במידה ומגיע שלב בו כבר אי אפשר יותר להכניס טיפה של ג'ל או ביס מחטיף – נסו לגרגר משקה איזוטון במשך 5-10 שניות ולירוק. כן, לירוק. מחקרים רבים הראו כי גרגור של משקה המכיל פחמימות (אפילו אם טעמו אינו מתוק), מפעיל חיישנים בחלל הפה אשר מאותתים למח על כניסת פחמימות לגוף. מן חוש נוסף, אם תרצו.
בצורה זו, קולט המח כי נכנסה אנרגיה נוספת וניתן להמשיך בפעילות – ללחוץ על הדוושות או להמשיך בריצה.
שווה בהחלט לנסות במידה ויש רגעי משבר ולא מצליחים לאכול יותר.
"כי קר שם בחוץ!"
אין ספק שקור משנה את כללי המשחק וכדאי להיערך לכך: לפתוח מראש עטיפות של חטיפי ספורט , להכין את כל התזונה בצורה נגישה ונוחה כי התחושה בכפות הידיים הופכת קהה במקצת וכדאי להקל על פעולות מסוג זה.
גם השתייה הופכת לעתים למשימה מאתגרת -אם בשל רוחות או כי פשוט לא מרגישים כל כך את תחושת הצמא. במידה והמטרה שלכם היא לסיים את החוויה בהנאה ובשלום, שווה גם לעצור בצד ולשתות בתנאי רוחות ובלבד שלא תמצאו עצמיכם זמן ממושך מידי ללא נוזלים, רק כי פחדתם לעזוב את הכידון ולהחזיק את הבקבוק.
כאמור, תחושת הצמא פחות מורגשת בתנאי קור. יחד עם זאת, מדובר במאמץ ממושך וחשוב שתקפידו על שתייה, גם אם בצורה טכנית על ידי תזכורות בשעון או לפי המרחקים.
לדמיין את קו הסיום
קחו לכם כמה דקות בכל יום ועד לתחרות ודמיינו את עצמיכם חוצים את קו הסיום – מה תלבשו? איזה מוזיקה אתם שומעים ברקע? תניפו את הידיים? תרוצו עם אחד הילדים? אולי תכנסו בצעד ריקוד קטן? דמיינו הכל שוב ושוב עד לפרטים הקטנים ותהיו ממש בחוויה עצמה! כי מה שאתם מצליחים לדמיין, זה מה שיהיה…
בהצלחה לכל אחת ואחד!
יעל רותם
עוד מאמארים בנושא
העמסת פחמימות לקראת ישראמן אילת
שעת הש' קרבה ובאה, ובעוד כשבוע יתחרו המוני אנשים בתחרות הישראמן המתקיימת באילת.
בין אם המטרה שלכם היא לשפר תוצאות מתחרות קודמת, או פשוט לסיים את התחרות בשלום, מלבד אימוני אופניים, שחייה וריצה, חשוב גם להיות מוכנים לתחרות מבחינה תזונתית.
על כמה עובדות עיקריות אנחנו כבר מסכימים: פחמימות הן ה"דלק" הכי חשוב במהלך פעילות גופנית, ושבמאמצים קשים (75-85% מהצח"מ) שנמשכים כ-90 דקות דלדול מאגרי הגליקוגן הוא הגורם העיקרי לעייפות ואף...
כחלק מהנחיות שפורסמו לאחרונה ב-(ISSN (international society of sports nutrition, אני מביאה בפניכם את עיקרי ההנחיות לגבי תזמון האכילה לפני או לאחר אימונים, וכמובן את ההיגיון שמאחורי הדברים.
45-85% מהאתלטים חווים סימפטומים במערכת העיכול בזמן פעילות (!) אבל לא מעטים מתביישים לדבר על זה או לקבל ייעוץ מקצועי. לא כדאי להתעלם ובהחלט ניתן לטפל בתופעה - עדיף מוקדם...
תזונה מנצחת: טור דה פראנס, מהתיאוריה למציאות וראיון עם אלוף ישראל 2016, גיא שגיב
פורסם ב- מאת יעל רותם
לכבוד הטור דה פראנס, הבאתי לפניכם נתונים על ההוצאה הקלורית וחשיבות התזונה להתאוששות במירוצים רב-שלביים. כדי לדעת איך זה קורה בשטח, קיימתי ראיון עם גיא שגיב: רוכב קבוצת CYCLING ACADEMY , אלוף ישראל באופני כביש לשנת 2016 וספורטאי מצטיין בצה"ל.
טור דה פראנס ידוע כאחד ממרוצי הספורט האינטנסיביים והמאמצים ביותר לגוף האדם.
זהו מרוץ בן 3 שבועות, שיחל השנה ב- 2/7 ויסתיים ב- 24/7. הוא בנוי מ-21 שלבים, אורכו 3,519 ק"מ והוא כולל רכיבה באזורים מישוריים, במעלה גבעת אחת ו- 9 הרים, כאשר בחלקם נקודות הסיום יהיו בפסגות ההרים.
שמירה על אנרגיה מאוזנת לאורך המרוץ
ההוצאה הקלורית במהלך המרוץ יכולה להגיע עד לפי 2-4 מהממוצע. רוכב, אשר לא מקפיד על צריכה מאוזנת של קלוריות, עשוי לאבד משקל במהירות. במצב כזה הוא יחוש עייפות, אבדן כוח וסיבולת, מה שעשוי להביא לסיום דרכו במרוץ בשלב מוקדם.
לכן האתגר הגדול של המשתתפים בטור דה פראנס הוא שמירה על מאזן קלוריתקין לאורך כל המרוץ, כזו שתשמור על רמת אנרגיה ותאפשר לרוכב להיות בשיאו לאורך המרוץ כולו.
מה אומרים המחקרים בנושא
מבין מספר מחקרים, אשר בחנו את נושא צריכת האנרגיה במרוצים הבנויים משלבים, ישנו מחקר אחד בלבד אשר בחן את נושא ההוצאה וההכנסה הקלורית בטור דה פראנס עצמו:
המחקר של פרופ' ווים סאריס מאוניברסיטת מאסטריכט בהולנד:
במחקרו, אשר פורסם בשנת 1989, מתאר פרופ' סאריס את צריכת האנרגיה לאורך הטור דה פראנס. המסקנה שלו: ישנם ימים בהם לא ניתן לשמור על צריכת אנרגיה מאוזנת, בעיקר משום שאלו ימים בהם הרוכבים נמצאים רוב שעות היום על האופניים ואין להם זמן לעשות הפסקת אוכל מסודרת, בה יאכלו ארוחה גדולה ומספקת מבחינה קלורית.
צריכת האנרגיה במהלך הרכיבה נמצאה נמוכה יחסית.
המחקר בדק את את ההוצאה הקלורית לפי הטכניקה שנחשבת לאחת המדוייקות ביותר (הכוללת שתיית DLW- doubly labelled water ואיסוף שתן) והגיע להוצאה קלורית יומית ממוצאת של 6000 קלוריות!
ביום השיא במרוץ נמדדה הוצאה של 9,000 קלוריות (לשם השוואה, 9,000 קלוריות הם שווי ערך ל-27 צ'יזבורגרים!!!).
למרות שהמחקר נעשה לפני כ-27 שנה, הנתונים נחשבים למדויקים גם היום. על אף שהכוח שמשקיעים הרוכבים כיום עשוי להיות מעט גבוה יותר, השלבים עצמם מעט יותר קצרים מבעבר, ולכן נראה שההבדלים זניחים.
מחקרים אחרים, שמדדו צריכת אנרגיה לאורך מרוצים הבנויים משלבים:
מחקר אחר, אשר בדק קבוצת רוכבים בטור ספרד מצא, כי צריכת האנרגיה הממוצעת עומדת על קרוב ל-6,000 קלוריות ביום. במחקר זה מצאו, כי הרוכבים צרכו רק 15% מכמות הקלוריות הזו.
אין ספק שלא פשוט לאכול במהלך מרוצים כאלה, אולם זוהי הזדמנות חשובה להחזיר לגוף את האנרגיה שהוא הוציא.
עלייה בצריכת אנרגיה בשלבי המרוץ בשנים האחרונות
בשנים האחרונות הבינו יותר את חשיבות ההחזרה הקלורית במירוצים בני מספר שלבים, על כן ישנה עלייה בצריכת פחמימות לאורך שלבי המרוץ:
מחקר אשר בדק את צריכת הפחמימות במהלך טור ספרד וכמו כן Dauphine Libere, מצא צריכה ממוצעת של 64 ג' פחמימות לשעה (=250 קלוריות). יש לציין שבין הרוכבים היו כאלה שצרכו 29 ג' לשעה והיו שצרכו 107 ג' לשעה.
על פי מחקר אחר, אשר בחן רוכבים במרוץ אנדלוסיה, צריכת האנרגיה הממוצעת עמדה על כ- 6,000 קלוריות בכל שלב במרוץ (המרוץ נמשך 4 ימים ואורכו 648 ק"מ). לפי מחקר זה, צרכו הרוכבים 26% מכמות האנרגיה במהלך המרוץ ולא היה להם צורך לאכול כמות גדולה לאחריו.
מסקנות
צריכת האנרגיה היומית בכל שלב במרוץ מקצועי עומדת על כ-6,000 קלוריות בממוצע, עם שיאים שיכולים להגיע עד ל-9,000 קלוריות.
נראה כי צריכת האנרגיה במהלך הרכיבה עצמה קטנה יחסית, אולם ישנו טרנד, אשר הולך וגובר בשנים האחרונות, לפיו יש לצרוך פחמימות לאורך שלבי המרוץ.
מהתיאוריה לשטח (או לכביש)
אז אחרי שהבנו מה קורה בטור דה פראנס ממחקרים ואיסוף נתונים, פניתי אל גיא שגיב, אלוף ישראל באופני כביש 2016 ורוכב קבוצת cycling academy על מנת לבדוק איך הוא מתנהל במירוצים רב שלביים.
תפסתי את גיא במהלך מחנה אימונים בגובה של הקבוצה באיטליה וזה מה שהיה לו לומר.
נסיון מהשנים האחרונות
הטורים בהם רכב גיא הם טורים של 5-6 שלבים. אומנם לא 21 אבל בהחלט מאמץ שדורש הכנה מסויימת, במיוחד שלא מדובר פה ברכיבה להנאה, אלא במאמץ תחרותי ועצים.
בטור באיטליה (קופי ברטאלי) לדוגמא, שנמשך חמישה ימים, מרחקי הרכיבה ליום היו 150-190 ק"מ ושלב אחד של נג"ש קבוצתי. בטור קרואטיה לעומת זאת, מספר שגיב שהיו 6 שלבים, מתוכם יומיים עם מרחק של 240 ק"מ כל אחד! גם הוא מודה שזו היתה הפעם הראשונה שחווה מרחק מסוג כזה בטור וזה לא היה פשוט.
ומה באשר להוצאה הקלורית?
שגיב מאשר שבהוצאה היומית הכוללת (כלומר רכיבה יחד הוצאה בסיסית של רוכב) אפשר להגיע למספרים של 6000-9000 קלוריות ליום. כמות הקלוריות הגבוהה ביותר שזכורה לו מיום רכיבה בטור היא 5500 קלוריות, כך שאם נוסיף למספר הזה חילוף חומרים בסיסי (RMR) וגם הוצאה על פעילות יומיומית בסיסית המספרים בהחלט הגיוניים.
איך מחזירים הוצאה קלורית כזו? מיד נדע.
התנהלות תזונתית בערב ובבוקר הרכיבה
בשונה מהגישה של העמסת הפחמימות בת 3 ימים (שככל הנראה הולכת ונעלמת, או לפחות משתנה), שגיב טוען שארוחה גדולה מידי בבוקר היציאה לרכיבה מכבידה עליו במערכת העיכול ויוצרת אי נוחות בשלבים הראשונים של הרכיבה.
ידוע היום שבהחלט יום אחד לפני מאמץ מספיק לצורך העמסת פחמימות ויש שיטענו שאפילו פחות מזה. מה שבטוח, לכל אחד ואחת תהיה אסטראטגיה שונה במעט.
בנוסף, לא מעט ספורטאים סובלים מבעיות במערכת העיכול (45-85% מהאתלטים, ליתר דיוק) וזוהי בדיוק הכוונה ב"אימוני תזונה" – להכיר את הגוף ולדעת להתאים לו את התזונה הנכונה ביותר לפני מאמץ.
לעומת בוקר הרכיבה, ביום שלפני גיא בהחלט מקפיד על ארוחות עשירות בפחמימה, אבל נמנע מסיבים תזונתיים, שגורמים לעיכול איטי יותר ומכבידים על הגוף במאמץ. לדבריו הוא אוכל אוכל "קל ופשוט" – לחם, פסטה, חלבון קל לעיכול (כמו טונה) , מעט ירקות ופירות. זוהי בהחלט דרך נכונה למי שצריך תחושה קלה ונוחה במערכת העיכול. יש כאלו שיצטרכו להימנע מסיבים תזונתיים יום לפני מאמץ ויש כאלו שאפילו 72 שעות לפני.
במהלך הרכיבה
האסטראטגיה של שגיב למהלך הרכיבות הארוכות הללו היא להתחיל עם צריכת אוכל במרקם נוזלי יחסית כגון ג'לים או "סוכריות", כאשר כל פעם החברה משתנה בהתאם למקום בו הם מתחרים.
לאחר צריכה של אלו, עובר שגיב לצריכת מזון מוצק יותר כמו חטיפים, עוגות אורז (כן, כן, יש דבר כזה) או לחמניות קטנות עם בננה וריבה. כך הוא מתנהל עד לחצי המירוץ ובהדרגה עובר שוב לצריכת הג'לים שוב. כמובן שמשקאות איזוטון נצרכים לכל אורך הרכיבה.
לשאלתי בנוגע לצריכת חלבון הוא משיב: "אני צורך חלבון ברכיבות של מעל שלוש שעות (תלוי בעצימות האימון) , בעיקר מחטיפים של 4:1 (כלומר כמות מתונה של חלבון ויותר פחמימות) ולפעמים ברכיבות ארוכות במיוחד אוסיף אפילו סנדוויץ קטן עם נקניק או ביצה קשה".
האמת שבמקרה הזה שגיב עובד "לפי הספר": מוצקים בהתחלה ולקראת הסוף יותר נוזלי על מנת להקל על העיכול.
בעניין החלבון, אין אחידות דעים במחקרים לגבי צריכתו במהלך מאמץ גופני וזאת בשל הכבדת החלבון על מערכת העיכול. אם כן צורכים חלבון, בהחלט מומלץ על יחס 1:4 של חלבון מול פחמימה.
כאן המקום לומר שוב כי כל אחד שונה בנושא התזונה במהלך הרכיבה בשל שונות בתגובת מערכת העיכול למאמץ ולכן צריך להתנסות ולמצוא את הפרוטוקול התזונתי המתאים ביותר לכל אחד מכל הבחינות (ביצועים, טעם, מערכת עיכול).
ומי מכם שמעוניין במתכון של rice cakes שמכינים לקבוצת SKY, הנה הוא:
אחת מהנקודות הקריטיות במירוצים רב שלביים היא ההתאוששות. כפי שנאמר בחלק הראשון של הכתבה, רוכב אשר לא יצליח להשלים את איבודי האנרגיה שלו יתקשה להמשיך בשלבים, יאבד משקל במהירות וכמובן כח.
שגיב מודע לכך, על כן מקפיד על משקה התאוששות, המכיל חלבונים ופחמימות ביחס של 1:3 לערך (יותר פחמימות כמובן), בטווח של 10-15 דקות מסיום הרכיבה.
הוא מציין שלמשקה הבסיסי הוא מוסיף כפית ספירולינה ואבקת BCAA.
ספירולינה מתפרסמת בשנים האחרונות כ"מזון על" , במיוחד לספורטאים, בשל תכולת ויטמינים, מינרלים וכמות חלבון גבוהה יחסית. לצערי אין עדיין המלצות חד משמעיות לגבי יעילותה, על כן יהיו ספורטאים שיישבעו שהם מרגישים הרבה יותר טוב ומתאוששים מצויין בזכותה וכאלו ש… לא.
מה עושים? מתנסים.
BCAA לעומת זאת, הינו תוסף בעלת רמת הוכחה די גבוהה. מדובר בחומצות אמינו מסועפות (ואלין, איזולאוצין ולאוצין) ששייכות לקבוצת חומצות האמינו החיוניות.
מטרתן היא להפחית פירוק שריר ובמאמצים אירובים ממושכים הן מספקות אנרגיה ודוחות את העייפות השרירית. זוהי דוגמא לתוסף שבהחלט אמליץ עליו למי שנמצא בתקופת אימונים עמוסה מאוד (לקראת תחרות חצי איש ברזל או איש ברזל, אולטראמרתון ועוד) או לספורטאים מקצועיים.
בספורט העממי לרוב אין צורך בתוסף כיוון שהתזונה תענה על הדרישות עם צריכת חלבון נכונה.
שאלתי אותו על צריכה של "קלוריות ריקות" (גלידות, ממתקים, עוגות וכד') במהלך שעות ההתאוששות על מנת להחזיר את הקלוריות שאבדו. אחרי הכל, מדובר בלא מעט קלוריות להחזיר לגוף ובזמן קצר יחסית.
אז לכל מי שמתאמן שעות רבות וחושב שאפשר לאכול בלי חשבון, תשמעו מה יש לו לומר:
"תלוי באיזה תקופה הטור. אם זאת תקופה שצריך לחסוך ורוצים להוריד במשקל, זו דווקא התקופה הכי טובה לחסוך בקלוריות ולרדת במשקל. הגוף עסוק בהתאוששות וחידוש מאגרים ואם מצליחים בתקופה של השלושה-ארבעה ימים מיד אחרי הטור לשמור ממש על התזונה, אפילו בלי אימונים משמעותיים אפשר להוריד קילו.
נכון שזה מפתה ולפעמים אפילו מאד, אבל זה משהו חדש שלמדתי השנה וזה עובד. את הגלידות ואת ה״שטויות״ אני משתדל לאכול בתקופת אימונים אינטנסיבית, ככה שהגוף גם ככה עובד קשה ועוד כמה קלוריות לא מאד משמעותיות והמאזן הכולל של אותו שבוע נשאר בסדר".
משקל רבותיי, משקל
משקל. מי לא מגיע לשלב הזה בו מנסים להוריד משקל בשביל להרגיש קל יותר בעליות או עוצמתי יותר במישורים?
ספורטאים משקיעים לא מעט מהאנרגיות שלהם (מלבד באימונים כמובן) על מנת לשפר את אחוזי השומן שלהם, כל ספורטאי בהתאם לענף הספורט שלו.
לדוגמא, הנתונים של כריס פרום (זוכה טור דה פראנס 2015) מחודש אוגוסט 2015 מעידים על 9.8% שומן שנמדדו בבדיקת DXA, הנחשבת למדוייקת ביותר. למען האמת קצת מפתיע, היה אפשר לצפות לפחות מזה.
נושא המשקל חייב להיות מתוזמן בדיוק רב ולהתאים לשלב בעונה – אין טעם להביא רוכב לאחוז שומן המטרה שלו (שכנראה יתקשה להחזיק בו) אם מדובר בתקופה שאינה תחרות המטרה שלו. לעתים יגיע רוכב לאותו אחוז שומן לתחרות מסויימת, יעלה ויירד שוב לקראת תחרות אחרת – לא פשוט.
ובשביל מה כל זה? שיפור היכולות כמובן. ככל שמשקל המסה הרזה (LBM) יהיה אידיאלי עם משקל שומן אידיאלי לשלב המסויים בעונה, כך יחס וואטים למשקל יהיה יעיל יותר.
לדברי שגיב, כמובן שגם הוא מתייחס למשקל במהלך העונה והוא יכוון אותו לפי המטרה הבאה של הקבוצה. במישורים, לדוגמא, הוא ירשה לעצמו להיות עם יותר משקל (הכל יחסי, כן?).
אז איך הוא יורד במשקל?
"בתקופות שאני רוצה להוריד במשקל אני מפחית את כמות הפחמימות ומעלה בכמות החלבונים כדי לא לאבד שריר ושהמשקל ירד בעיקר מהשומן. הכמות של החלבון יכולה להגיע גם -ל2 גרם לכל ק"ג משקל גוף."
זוהי נקודה חשובה מאוד עבור מי שמתאמן סבולת ושואף להוריד במשקל עם מינימום פגישה במסת השריר, להגיע לצריכת חלבון גבוהה ממקורות איכותיים (מן החי או שילובים מהצומח).
מעניין לשמוע אותו מסביר שאם מדובר בטור קשה, הוא יעדיף להוריד משקל, גם אם במחיר שבו נפגעת מעט מסת השריר – העיקר להיות קל יותר.
וטיפ אחרון – לא יכולתי להסכים איתו יותר:
אם יש משהו שגם אני נוהגת להסביר למי שמתאמן לקראת תחרות או אירוע ספורט חשוב – יש זמן לאימונים וזמן לתחרות.
שגיב מדגיש שבעיניו חשוב לאכול רגיל, בלי יותר מידי שינויים דרסטיים – ובמיוחד לא לפני מירוצים!
גם אני מסכימה ומוסיפה שאם כבר הגעתם חודש או יותר לפני תחרות חשובה, זה לא הזמן לניסיונות בתזונה: מומלץ להישאר עם התוספים המוכרים והידועים לכם (אם בכלל), לא להפסיק לשתות קפה שבוע לפני כדי שהגוף יגיב טוב יותר לפני התחרות(כי זה עלול לגרום לתחושות לא נעימות) וכמו כן ירידה במשקל מתחילה להיות מאתגרת יותר ועדיף כנראה לשמור על הקיים.
* נתונים אודות הטור דה פראנס לקוחים מתוך My Sport Science:
תודה רבה לגיא שגיב ולקבוצת CYCLING ACADEMY על השיתוף!
ריצה בתנאי חום היא לא דבר פשוט, אולי אפילו לא נעים, ולעתים מסוכן. אבל מה לעשות? התאמנתם במשך שבועות ארוכים לחצי מרתון ולמקצה ה-10 ק"מ, הקדימו בשבילכם את שעת הזינוק...
על כמה עובדות עיקריות אנחנו כבר מסכימים: פחמימות הן ה"דלק" הכי חשוב במהלך פעילות גופנית, ושבמאמצים קשים (75-85% מהצח"מ) שנמשכים כ-90 דקות דלדול מאגרי הגליקוגן הוא הגורם העיקרי לעייפות ואף...
כחלק מהנחיות שפורסמו לאחרונה ב-(ISSN (international society of sports nutrition, אני מביאה בפניכם את עיקרי ההנחיות לגבי תזמון האכילה לפני או לאחר אימונים, וכמובן את ההיגיון שמאחורי הדברים.
נראה שכבר אתם ממש לפני הסוף, עוד מעט תעמדו על קו הזינוק בדרך לחצי ישראמן או מקצה מלא, תעשו זאת לבד או בשלשה יחד עם חברים וחברות לאימונים.
התאמנתם על ריצה למרחקים, טיפסתם עליות באופניים, שעות של בריכה וים, יש לכם כבר את כל הציוד , אבל רק בחלק אחד אתם לא ממש בטוחים – תזונה.
יכול להיות שאתם אפילו לא מודעים לכך שאתם לא ממש מוכנים בנושא התזונתי, כי כבר עשיתם כמה תחרויות ומה עוד יש לחדש? מסתבר שלא מעט.
בדיוק כפי שאתם מתכוננים על קצבים בריצה, וואטים באופניים או דופק – כך גם רצוי שתהיה לכם תוכנית עבודה מסודרת לתזונה ביום התחרות ובמהלכה.
משקל ואחוזי שומן
אין ספק שמרכיב חשוב בקלילות שלנו במאמץ תלויה גם במשקל, ואם נדייק – באחוזי השומן שלנו.
ככל שמשקל השומן יהיה נמוך יותר (בטווח הבריאותי כמובן) כך יהיה לנו קל יותר לנוע, במיוחד בריצה ובתוואי עליות באופניים (מי אמר נטפים?…).
אם נרצה לדייק: כל 5 ק"ג שנפחית ממשקל השומן ייתנו שיפור של 12.5 שניות/ק"מ,
והמשמעות של זה היא הפחתה של מעל 2 דקות במרחק 10 ק"מ, 4 דקות בחצי מרתון, 8 דקות במרתון!
ואם אנחנו פשוט מקווים לסיים את התחרות בצורה טובה ולא לשפר זמנים, חשוב לדעת שעודף משקל שומן מעלה את אימפקט הכוחות על הגוף בזמן ריצה ומעלה את הסיכון לפציעות, לכן נשאף לצמצם את אותו עודף (אם קיים).
אז אולי אנחנו חודשיים לפני התחרות וירידה של 5 ק"ג שומן כבר בלתי אפשרית, אבל בהחלט ניתן להשיל עוד 1-2 ק"ג ולהגיע במוכנות טובה יותר הן מבחינת הביצועים והן מבחינת ההרגשה האישית בתחרות.
מציאת תוכנית התזונה הטובה ביותר
מה למעשה הכי טוב לצרוך בתחרויות מסוג זה? ג'לים? משקאות איזוטון? כריכים? פירות יבשים? התשובה אינה חד משמעית ודורשת התאמה אישית של כל אחד ואחת לעצמו.
כרגע אתם נמצאים ב"MONEY TIME" וחשוב ביותר שתמצאו את התזונה הנכונה ביותר עבורכם מכמה בחינות:
כמות – כמות הפחמימות למרחקים מסוג זה נעה בין 60-90 גר' פחמימות לשעה, שהן 240-360 קלוריות. זה לא מעט, וצריך ללמוד איך הכי נוח לכם לחלק את אותן הקלוריות על פני השעה (כמובן בחלק של האופניים והריצה ולא במהלך השחייה).
מרקם וטעמים – האם מתאים לכם ג'ל מסוג אחד או של חברה אחרת?סמיך או נוזלי? טעם לימון או פירות יער? ואולי בכלל משקאות איזוטוניים? או חטיפי אנרגיה מוצקים?
לרוב ההעדפה היא להתחיל עם מוצקים ומעט תוספים נוזליים יותר בשלב האופניים, ובריצה לעבור למשקאות איזוטון וג'לים בשל סבילות מערכת העיכול למוצקים בשלב עדין זה, אבל שוב – לכל אחד מתאים משהו אחר וצריך להתנסות בכל הזדמנות של אימון החלפות ארוך, סימולציות או מחנות אימונים.
מערכת עיכול – אחת הבעיות השכיחות של ספורטאי מרחקים ארוכים היא בעיות במערכת העיכול בזמן המאמץ (45-85% ליתר דיוק דיווחו על כך במחקרים שונים).
אם אתם נוטים לסבול מאי נוחות במערכת העיכול כדאי שתפעלו כבר בתקופת האימונים ותנסו להפחית או להעלים את התופעות.
איך? הימנעות מסיבים תזונתיים (ירקות, פירות, קטניות, דגנים מלאים ועוד) 24 שעות לפחות לפני אימונים חשובים, לבדוק שאתם אינכם מתייבשים מה שמגביר תופעות אלו, למצוא את סוג התזונה וכמות הפחמימות הנכונה ביותר עבורכם ולהיות בטוחים שאתם יודעים בדיוק מה לעשות.
סוג הפחמימות – במאמצים ארוכים בהם כמות הפחמימות הנדרשת לשעה גדולה יחסית, עלול להווצר עומס על מערכת העיכול המוגבלת לספיגת 60 גר' גלוקוז בשעה.
מומלץ לשלב סוכרים מסוג פרוקטוז וגלוקוז, ולא להסתמך סוכר הגלוקוז, סוכרוז או מלטודקסטרין בלבד. יחס של 1:2 עם פרוקטוז וגלוקוז מגביר את ספיגת הסוכרים לשעה לעד 90 גר', עם מינימום הפרעות במערכת העיכול.
שילוב סוכרים כזה נמצא זמין היום בלא מעט משקאות ספורט איכותיים.
להכיר את התזונה על המסלול – גילוי נאות, אני יועצת התזונה של חברת התוספים HIGH5 שמספקת את התזונה לאורך המסלול בתחרות.
לא משנה איזו תחרות אתם עושים, המלצתי היא תמיד להכיר גם את התזונה במסלול התחרות – במקרה הזה מדובר בhigh5, בתחרויות בחו"ל ייתכן ותתקלו במוצרים אחרים.
התנסות אישית עם משקאות האיזוטון והג'לים שיחולקו בתחרות תקל עליכם בתחרות עצמה תמנע "הפתעות" בזמן התחרות עצמה, ועל כן חיוני שתכירו את התוספים כבר בשלב האימונים.
גם אם אינכם מתכוונים להסתמך על התזונה לאורך המסלול, לעולם אין לדעת מה יקרה בתחרות עצמה ומה יקרה אם תמצאו עצמיכם משלבים מפה ומשם מבלי לעבור הסתגלות במערכת העיכול.
על תזונה כבר חשבתם?
תוספי תזונה
לרוב מגיעים אליי ספורטאים לקראת תחרויות מסוג זה מאוד מבולבלים ועמוסים בשאלות על תוספים.
חשוב לומר שאין המלצה גורפת לקחת תוספים כאלו ואחרים לכל ספורטאי, שכן בסופו של דבר רוב התוספים השכיחים לא מוכחים כיעילים באופן חד משמעי.
מה עושים? קודם כל צריך לבחון את התזונה האישית של כל אחד ולראות אם יש חוסרים, לבחון בדיקות דם, או תסמינים שיכולים להעיד על צורך בתוסף כזה או אחר. רק לאחר בחינה כוללת של אלו אפשר לשקול תוספת של רכיב זה או אחר לאימונים ולתזונה, לכן לא כדאי לקחת תוספים כי "שמעתם ש…" או "ראיתם ש…"
Image by Bruno /Germany from Pixabay
לפניכם מספר תוספים פופולאריים:
אנטיאוקסידנטים – בפעילות עצימה וממושכת נוצרים רדיקלים חופשיים, אשר עלולים להזיק לרקמות בריאות או לחבל בהתאוששות.
אנטי-אוקסידנטים (כגון ויטמין C, E, גלותטיון, סלניום ועוד) עשויים לסייע לגוף בניטרול אותם רדיקלים חופשיים, אך על אף ההגיון: לא קיימת המלצה לתוספים מסוג זה עבור ספורטאים, כיוון שאין מספיק הוכחות ליעילותם. ספורטאים מצליחים להתגבר על נזקי הרדיקלים ע"י הסתגלות מערכות ההגנה של הגוף למצב הקיים.
הדרך הטובה ביותר לקבלם היא מהמזון: גיוון בפירות ובירקות, אגוזים וזרעים למיניהם, דגנים מלאים.
מגנזיום – רמותיו אכן יורדות בזמן פעילות בשל הזעה מוגברת, לכן ספורטאי סבולת מאבדים יותר מהמינרל בהשוואה לאוכלוסיה רגילה.
אף על פי כן, נמצא כי אפילו תוסף של 500 מ"ג ליום לא ישפיע על ביצועים, אלא אם קיים מחסור, ולכן חבל לקחת תוסף ללא צורך ממשי בכך.
בדיוק כמו אנטיאוקסידנטים, גם כאן חשוב לצרוך את המינרל קודם כל מהמזון: אגוזים למיניהם, זרעים, עלים ירוקים, דגנים מלאים, קטניות.
במידה ומתעוררים תסמינים לחסר כגון כיווצי שרירים בלילה או עוויתות בשריר, אפשר לשקול עם איש מקצוע את צריכת התוסף לאחר בחינת נתונים נוספים בתזונה.
BCAA– מדובר בחומצות אמינו מסועפות, אשר עשויות לספק אנרגיה בזמן מאמצים ממושכים. אין לתוסף יעילות ודאית, על כן גם כאן ההתאמה היא אישית לכל אחד בתקופות של עומס באימונים ואף במהלך התחרות עצמה.
מלחים – ההנחיה לצריכת כדורי מלח היא כמות של 300-600 מ"ג לשעה, רק בתנאי חום במאמצים שמשכם עולה על 3-4 שעות. קרוב לודאי שבתחרות הישראמן לא ישרה עומס חום (ואפילו ההיפך), על כן נראה כי צריכת המלחים כתוסף מיותרת.
יש לקחת בחשבון שגם במשקאות האיזוטוניים, הג'לים וחטיפי האנרגיה, אותם קרוב לודאי תצרכו, יש נתרן שצריך להיכלל בתחשיב המלחים. גם צריכת מלחים מוגברת יחד עם צריכת נוזלים מועטה עלולה להפריע ולגרום לפגיעה בביצועים ובבריאות הכללית.
זמן לאימונים וזמן להתחרות
ניסיתם, טעמתם, יגעתם ומצאתם את התזונה הכי נכונה עבורכם? מצויין.
עכשיו חשוב שתזכרו לא לנסות דברים חדשים ביום התחרות עצמה כמובן, ואפילו בשבוע שלפני.
זה לא הזמן לנסות סוגי תזונה חדשים ליומיום, להוריד רכיב תזונה כזה או אחר, להתחיל לקחת תוספים חדשים, או לעבור לתזונה פליאוליטית/ טבעונית/ ללא גלוטן.
בין אם המטרה שלכם היא לשפר תוצאות מתחרות קודמת, או פשוט לסיים את התחרות בשלום, מלבד אימוני אופניים, שחייה וריצה, חשוב גם להיות מוכנים לתחרות מבחינה תזונתית.
"בואי נמלט מן האספלט ומן הערים המקומטות, בואי נמלט אל הלגונות השקטות בואי לאילת לאילת..."
לגונות שקטות לא בטוח שיהיו באילת בעוד כשבוע. תחרות הישראמן באילת מתקרבת ועדיין יש לי כמה...
על כמה עובדות עיקריות אנחנו כבר מסכימים: פחמימות הן ה"דלק" הכי חשוב במהלך פעילות גופנית, ושבמאמצים קשים (75-85% מהצח"מ) שנמשכים כ-90 דקות דלדול מאגרי הגליקוגן הוא הגורם העיקרי לעייפות ואף...
כחלק מהנחיות שפורסמו לאחרונה ב-(ISSN (international society of sports nutrition, אני מביאה בפניכם את עיקרי ההנחיות לגבי תזמון האכילה לפני או לאחר אימונים, וכמובן את ההיגיון שמאחורי הדברים.
פציעות הן בהחלט לא נעימות, אבל בלתי נמנעות בספורט: דלקת שמסרבת לעזוב אתכם באחד השרירים, חבלה כתוצאה מנפילה או כל פציעה אחרת אליה חשופים מתאמנים חובבנים ומקצועיים כאחד.
פציעות הן בהחלט לא נעימות, אבל בלתי נמנעות בספורט: דלקת שמסרבת לעזוב אתכם באחד השרירים, חבלה כתוצאה מנפילה או כל פציעה אחרת אליה חשופים מתאמנים חובבנים ומקצועיים כאחד.
פציעות אשר נגרמות מפעילות גופנית עלולות לגרום לליקויים בגודל, כח או תפקוד השריר, וכמובן שע"י כך משבשות גם את היכולת של האתלט להתאמן או להתחרות בצורה אופטימאלית.
בנוסף, פציעות אשר יגרמו להפחתה באימונים ובתנועתיות של האיבר הפגוע יובילו גם לדלדול במסת השריר ולכן ישנה חשיבות גם לתזונה בהיבט זה.
לא פעם מגיעים אליי מתאמנים אשר מתאמנים למטרה מסויימת (תחרות או אירוע ספורט), רגילים להתאמן מספר שעות מסויים בשבוע ופתאום נגזרת עליהם מנוחה בגלל פציעה: חלבונים? ויטמינים ומירלים? לצמצם קלוריות?
לא מעט נכתב כבר על תזונה ופציעות, אך באופן מפתיע הרוב לא נכתב על בסיס מחקרים אלא יותר נסיון מהשטח.
בבסיס הכתבה שלפניכם אתמקד בפציעות אקוטיות וטראומטיות שקשורות להגבלה בתנועת הגפיים ואיבוד מסת שריר, ובמספר דרכים לסייע לגוף להתאושש ולהשתקם מהפציעה גם באמצעות תזונה.
דלקת
מיד לאחר פציעה קשה, מתחילה תגובה דלקתית וסוג וחומרת הפציעה יקבע את משך הדלקת.
בהתחשב בכך שהדלקת חיונית להחלמה, הפחתת הדלקת אינה האידיאלית. למעשה, תוספי תזונה למטרה זו (אנטיאוקסידנטים לדוגמא) בכמות גדולה לצורך הפחתת הדלקת יכול אפילו להזיק להחלמה!
אז מהי ההמלצה? על אף הנטייה לגשת למדף תוספי התזונה, פשוט לאכול בצורה מאוזנת עם ירקות ופירות מגוונים ובלי יותר מידי תוספים מפחיתי דלקת שעלולים בעצם להזיק יותר מאשר להועיל.
איבוד מסת שריר בתקופה של הגבלה תנועתית
במידה ונדרשת או נכפית הגבלה תנועתית לאחר פציעה, התוצאה ברורה למדיי: ירידה בתפקוד השריר כתוצאה מאיבוד מסת השריר.
הגורם הראשוני לאיבוד מסת השריר הוא ירידה בסינתזת החלבונים, אך באופן מפתיע גם קצב פירוק החלבונים יורד. התערבות תזונתית צריכה אם כך להתרכז בהעלאת קצב סינתזת החלבונים ככל שניתן ליצירת מאזן חלבונים חיובי בשריר (יוסבר בהמשך).
כחלק מאותה הגבלה תנועתית לאחר פציעה, יורד כאמור גם הגירוי לבניית שריר ועלול להיווצר קושי לשיקום מסת השריר שיורדת – תנגודת אנאבולית בשפה המקצועית.
מחקר משנת 2008 (גלובר ועמיתיו) הראה שהגבלה תנועתית מורידה באופן משמעותי את הזמינות והסינתזה של חלבוני שריר מסויימים (myofibrillar) , זאת על אף נוכחות של חומצות אמינו בדם שבדרך כלל מהוות גורם אשר מעודד בניית שריר.
אותו מחקר הציע, כי לריכוזים שונים של חומצות אמינו בדם בעקבות צריכת חלבונים גבוהה תהיה השפעה על מסת השריר לאחר פציעה.
למעשה רמות גבוהות של חלבונים בארוחות על פני היום חיונית אפילו אם כמות החלבון הכוללת לא תעלה משמעותית.
בפועל מומלץ לקיים 5-6 ארוחות במהלך היום, ובכל ארוחה כזו לוודא כי קיימת כמות חלבונים איכותיים ממקורות כגון בשר, עוף, דגים, ביצים, חלב ומוצריו, קטניות, סויה ועוד.
חשוב לציין כי הכמות היומית המומלצת לצריכת חלבונים משתנה בין אנשים על פי רמת הפעילות הגופנית וגורמים נוספים, ונעה בין 0.8 גר' חלבון לכל ק"ג משקל גוף ועד 2.2 גר'/ ק"ג.
מלבד עניין החלבונים, נראה שיש מקום לעוד מספר רכיבים תזונתיים על מנת להפחית את אותה תנגודת אנאבולית.
חומצת האמינו לאוצין וחומצת השומן אומגה 3 עשויות שתיהן להתגבר על אותה תנגודת לבניית שריר, אולם לא נעשו מחקרים ספציפיים על צריכת לאוצין ואומגה 3 ברמה מוגברת (עם או ללא חלבון) לאחר פציעה והגבלה תנועתית.
צריכה קלורית
האינסטינקט הראשוני של מתאמנים לאחר פציעה הוא להוריד את הצריכה הקלורית, שכן גם כמות האימונים יורדת להפליא (אם בכלל מתאמנים).
הירידה יכולה להגיע כתוצאה מהפחתה באימונים, ובנוסף גם מירידה בתנועה היומיומית (תלוי באיבר הפגוע) בשל הקושי בביצוע פעולות פשוטות לעתים.
אולם חשוב לזכור מספר דברים כאשר פונים להפחתה בצריכה הקלורית:
ראשית, ההוצאה הקלורית לאחר פציעה, במיוחד מיד לאחריה או אם מדובר בפציעה קשה, עשויה לעלות בעד 20% בשל תהליכי הדלקת והמאמץ הגופני להתגבר על הפגיעה. המשמעות היא שייתכן שקיימת ירידה בהוצאה הקלורית מאימונים, אבל ההוצאה הקלורית הכוללת לא בהכרח תשתנה ויש לקחת זאת בחשבון.
בנוסף, הגבלה תנועתית עשויה לעתים לגרום לשימוש בקביים או עזרים אחרים. כתוצאה מכך התנועה מסורבלת יותר, מאמצים שרירים אחרים בגוף יותר מהרגיל, והיעילות המכאנית בתנועה יורדת – מה שמגדיל גם כן את ההוצאה הקלורית לפעילות יומיומית (NEAT) בצורה משמעותית.
הליכה עם קביים, לדוגמא, מגדילה את ההוצאה הקלורית פי 2-3 מאשר הליכה רגילה.
כפי שצייתי, בזמן שיקום לאחר פציעה עם הגבלה בתנועה חשוב להביא לבניית שריר, על אף התנגודת האנאבולית.
גורם מכריע בבניית שריר בכלל ולאחר פציעה בפרט הוא צריכת קלוריות נכונה. גם במידה ויורדת מעט הצריכה הקלורית מסיבות כאלו ואחרות (חוסר תיאבון לעתים), חשוב לוודא כי עדיין קיימת תמיכה קלוריות מספקת לבניית שריר על מנת לצמצם איבוד מסת שריר ככל שניתן.
מאזן האנרגיה לצורך תמיכה בבניית שריר צריך להיות חיובי (כלומר להכניס יותר קלוריות מאלו שמוציאים), או לפחות מאופס.
לעתים עדיפה אפילו עלייה קטנה במשקל מאשר מחסור חמור באנרגיה שעלול לפגוע בשיקום השריר, אך כמובן שכל מקרה לגופו ותלוי ברמת המתאמן ובהחלטה המשותפת שלו יחד עם תזונאי/ת והמאמן (במידה ויש).
עצמות, גידים ורצועות
מלבד איבוד מסת שריר שמתרחש לאחר פציעה, קיימים שחקנים נוספים חשובים לפעילות גופנית כגון עצמות, גידים ורצועות, וגם הם עלולים להיפגע מהגבלה תנועתית.
רקמת החיבור החלבונית, קולגן, היא המרכיב העיקרי ברצועות ובגידים. ירידה בסינתזת הקולגן בגידים מובילה בד"כ גם לשינויים בתפקוד המכאני בגידים.
מצד אחד קצב סינתזת הקולגן בגידים אינו מושפע מרמות חומצות האמינו בדם, מה שמעיד על כך שכאן לא תהיה השפעה לצריכת חלבונים מוגברת.
הקולגן בעצמות מצד שני, בהחלט מגיב לרמת חומצות אמינו גבוהה בדם, ומהווה מרכיב חשוב בהחלמת עצמות.
אז מה נכון?
צריכת ויטמין D וסידן חשובה ביתר להחלמה אופטימאלית לאחר פציעה, אולם הקשר בין גידים, עצמות ורצועות ובין קולגן נשאר עדיין לא וודאי.
השורה התחתונה
לחוסר תנועתיות בגפיים כתוצאה מפציעה יש השלכות גדולות על מטבוליזם השרירים והגידים, ובסופו של דבר על ירידה בגודל השריר.
על כן, בזמן פציעה שמובילה לתנועה מוגבלת יש לשים לב למספר דברים:
צריכת חלבון גבוהה ממקורות איכותיים
קביעת מאזן אנרגיה נכון לשיקום מפציעה, על אף הירידה בנפח האימונים ובתנועה היומיומית
צריכת לאוצין עשוייה להוריד תנגודת אנאבולית ובכך לסייע לסינתזת שריר
תוספת אומגה 3 יכולה לסייע בהפחתת איבוד מסת השריר
שלב 1 – חוסר תנועה
להמנע מחסרים, כולל חסרים קלוריים
חלבונים + לאוצין ?
צריכה מספקת של ויטמינים ומינרלים – רצוי מהמזון, במידה ומשתמשים בתוסף להזהר מכמויות גדולות מידי
בין אם המטרה שלכם היא לשפר תוצאות מתחרות קודמת, או פשוט לסיים את התחרות בשלום, מלבד אימוני אופניים, שחייה וריצה, חשוב גם להיות מוכנים לתחרות מבחינה תזונתית.
ריצה בתנאי חום היא לא דבר פשוט, אולי אפילו לא נעים, ולעתים מסוכן. אבל מה לעשות? התאמנתם במשך שבועות ארוכים לחצי מרתון ולמקצה ה-10 ק"מ, הקדימו בשבילכם את שעת הזינוק...
45-85% מהאתלטים חווים סימפטומים במערכת העיכול בזמן פעילות (!) אבל לא מעטים מתביישים לדבר על זה או לקבל ייעוץ מקצועי. לא כדאי להתעלם ובהחלט ניתן לטפל בתופעה - עדיף מוקדם...
על כמה עובדות עיקריות אנחנו כבר מסכימים: פחמימות הן ה"דלק" הכי חשוב במהלך פעילות גופנית, ושבמאמצים קשים (75-85% מהצח"מ) שנמשכים כ-90 דקות דלדול מאגרי הגליקוגן הוא הגורם העיקרי לעייפות ואף...
עונת המרתונים כבר פה, ובשנים האחרונות אנחנו רואים שיותר ויותר א.נשים משתתפים במקצים השונים: ריצה של 5 ק"מ, 10 ק"מ, 21.1 ק"מ (חצי מרתון) או 42.2 ק"מ (מרתון מלא).
אין ספק שהריצה סחפה אליה רבים בשנים האחרונות, קבוצות ריצה צומחות להן בלי סוף, יעדים נכבשים ואנשים בהחלט מתמכרים לעניין.
אז מה אוכלים לפני ריצה? האם צריך בכלל התייחסות מיוחדת לנושא התזונה?
כאשר מדברים על תזונה לאירוע מסוג זה, או לאימונים בכלל, כמובן שהכל תלוי במשך הריצה ובנסיון האישי של כל אחד.
נתחיל מכמה דגשים כלליים:
במידה ואתם רגילים להתאמן בשעות הערב, שימו לב לכך שהריצה מתבצעת בבוקר לאחר לילה בו משתמש הגוף במאגרי האנרגיה שלו, הגליקוגן. לכך יש חשיבות בתזונה נכונה לפני הריצה. אם לפני ריצת הערב אתם לא תמיד אוכלים כי אכלתם לא מזמן, כאן אתם מתחילים את הריצה מצום מוחלט.
בסמיכות לריצה, ולעתים אפילו יום או יומיים לפני, כדאי להפחית בצריכה של סיבים תזונתיים (ירקות, פירות, דגנים מלאים, קטניות) על מנת לא להכביד על מערכת העיכול, במיוחד עבור מי שנוטה לסבול מבעיות במערכת העיכול בזמן הריצה.
בכל מקרה, מומלץ לאכול פחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה אשר מתפרקות ומספקות אנרגיה במהירות יחסית, ושאינן מכבידות על מערכת העיכול. אין זה המקום לצריכה של חלבונים, שומנים או כאמור סיבים תזונתיים.
קרוב לוודאי שרובינו יתעוררו כבר כשעתיים לפני הזינוק ויש לכך משמעות מבחינת התזונה. 1.5-2 שעות לפני יש צורך לאכול בדרך כלל, ובנוסף גם בסמיכות לריצה.
לנסיון האישי של כל אחד ואחת תפקיד חשוב בכל הקשור לתזונה ואימונים – חשוב להכיר את הגוף, לדעת מתי ואם כדאי לאכול לפני הריצה, מה לאכול בזמן הריצה (במידה וצריך לאכול במהלכה) ולהיות מוכנים להפתעות.
אל תנסו דברים חדשים שאינם מוכרים לכם דווקא לפני המירוץ שהתכוננתם אליו כדי לא לקבל "הפתעות" לא נעימות.
מה לאכול לפני ריצת 5 ק"מ או 10 ק"מ?
אלו המקצים של הריצות הקצרות יותר באירוע, על כן חשוב להתמקד בתזונה לפני הריצה, ואין צורך לאכול גם במהלכן.
בריצות מסוג זה לא תמיד חייבים לאכול 1.5-2 שעות לפני ושוב בסמוך לריצה, אולם כדאי להיות על "הצד הבטוח" ולהסתמך על הנסיון.
למי שזקוק לכך, כשעתיים לפני הריצה מומלץ לאכול כ 100-200 קלוריות מפחמימה כגון בננה או 3 תמרים או 1-2 פרוסות לחם לבן עם ריבה/ דבש, כמובן יחד עם שתיית 2 כוסות מים.
כ-20 דקות לפני הריצה שתו מעט מים (כמות של כוס בערך) יחד עם 2 תמרים/ חצי בננה או ג'ל אנרגיה למי שמכיר ומשתמש במוצר.
אחרי הריצה אין צורך למהר ולאכול מיד בסיומה, במיוחד אם אתם חווים דיכוי מסויים של התיאבון אחרי ריצה. עד כשעה וחצי לאחר הריצה אתם יכולים לאכול ולשלב פחמימות יחד עם 15-20 גר' חלבונים:
כריך עם גבינה/טונה/ביצה/פסטרמה/ ממרח קטניות, דגני בוקר או גרנולה עם יוגורט או חלב סויה ועוד.
ריצת חצי מרתון ומרתון
כאן כבר הנסיון האישי מתחיל לתפוס מקום חשוב עוד יותר. מדובר בריצה ארוכה יחסית שבדרך כלל מצריכה תוספת פחמימות במהלכה, וכמו כן למשך הריצה יכולה להיות יותר השפעה על מאזן הנוזלים והמלחים ועל מערכת העיכול.
עבור חלק מהרצים והרצות ייתכן וריצת החצי מרתון זוהי "סתם עוד ריצה" של אימון ואולי לא ירגישו שיש צורך בהכנה מיוחדת, אבל עבור חלק לא מבוטל דרושה הכנה קצת שונה מהרגיל (בתקווה שהתאמנתם עליה בריצות הארוכות).
אתייחס למי מבין רצי מקצה החצי והמלא שזקוקים להכנה קצת שונה מהרגיל:
יום או יומיים לפני הריצה – כולם מדברים על העמסת פחמימות לפני המרתון. ההנחיות להעמסת פחמימות מדברות על צריכה של מינימום של 10 גר' פחמימות לכל ק"ג ממשקל הגוף במשך 3 ימים, במקביל להורדת עצימות האימונים.
לדוגמה, אדם ששוקל 70 ק"ג צריך להגיע למינימום של 700 גר' פחמימות ליום ומומלץ כי הפחמימות יהיו בעלות אינדקס גליקמי בינוני-נמוך על מנת לאפשר אגירה מיטבית של הפחמימות בשריר:
כוס דגני בוקר מלאים (כגון ברנפלקס) = 30 גר' פחמימות
5 כפות שיבולת שועל = 25 גר' פחמימות
ועוד.
כפי שאתם מבינים, מדובר בלא מעט פחמימות, ובלא מעט "עבודה" שהכרחית להצלחה בתחרות מסוג זה.
בפועל, ייתכן וגם אם תקפידו על ארוחות מסודרות לאורך היום או היומיים שלפני המירוץ (כל 3 שעות לערך) ובכל ארוחה שימו דגש על פחמימות, כמו גם על נוזלים – תצליחו להגיע לאגור פחמימות בשרירים ולהשיג את התוצאה המבוקשת.
ערב לפני הריצה כדאי לאכול ארוחה עשירה בפחמימות ובנוזלים, בכמות של כ 2-4 גר' לכל ק"ג ממשקל גוף, ולהרבות בשתיית מים.
לדוגמא, 2 גר' פחמימה למשקל 70 ק"ג הם 140 גר' פחמימות: 4 כוסות של אורז מבושל, כ- 400 גר' של פסטה לאחר בישול (2 צלחות)…הרבה פחמימות. כמובן שיש כאלו שיוכלו להסתפק בפחות, אך אלו הן ההנחיות ה"יבשות". לא מומלץ לאכול מזונות קשים לעיכול בערב לפני כגון בשר בקר, קטניות או כמות גדולה של ירקות, עדיף להסתפק בפחמימות.
בוקר הריצה – כ-90 דקות לפני תחילת התחרות מומלץ לאכול כ-200 קלוריות ממקור פחמימתי, ולשתות כחצי ליטר מים (להשלים את האיבוד מהלילה).
דגני בוקר, 2 מנות פרי למי שיכול , 2 פרוסות לחם עם ריבה או דבש, חטיף אנרגיה (כ30-40 גר' פחמימות לחטיף).
כ-20 דקות לפני הזינוק מומלץ לצרוך פחמימה עם אינדקס גליקמי גבוה שתתפרק מהר ותעלה את רמות הגלוקוז בדם בדיוק לתחילת התחרות: 200-300 מ"ל משקה איזוטון, ג'ל אנרגיה, סוכריות אנרגיה או תמרים יכולים לעשות את העבודה מצויין.
במהלך הריצה – חשוב לומר שאם עד עכשיו אתם לא בטוחים מה לאכול במהלך הריצה שלכם, כדאי שתתאמנו על זה בשבוע הקרוב בריצות שעוד נותרו לכם. לכל אחד ואחת מתאימה תזונה אחרת במהלך הריצה – חלק מעדיפים ג'לים מסוגים שונים, אחרים תמרים או רק משקאות איזוטוניים וכד'.
דגש לריצת חצי מרתון – במידה ואתם מהירים ותסיימו את ריצת חצי המרתון שלכם בשעה וחצי בערך, ייתכן שלא תזדקקו לשום דבר גם במהלך הריצה עצמה (בהנחה שאכלתם נכון לפניה).
מאגרי הגליקוגן בשרירים מספקים כ-2000 קלוריות (או יותר, תלוי ברמת המתאמן) ועל כן לפעילות של כשעה וחצי הם יספיקו. מעבר לזה נדרשת בדרך כלל תוספת של פחמימות לריצה יעילה.
במידה ואתם כן זקוקים לתוספת פחמימות בריצת החצי, ובוודאי שבריצת המרתון, ההעדפה של רוב הרצים ושל מערכת העיכול בזמן הריצה היא לפחמימות נוזליות יותר בשל הקושי המכאני שבלעיסה בזמן הריצה, כמו גם המהירות היחסית בה נספגות אותן פחמימות ומתורגמות לאנרגיה זמינה.
הקפידו על 30-60 גר' פחמימות בכל 30-45 דק' של ריצה ממשקאות איזוטוניים, ג'לים, תמרים לפי הנוחות שלכם, וכמו תמיד – אין פתרון אחד שמתאים לכולם.
לדוגמא:
מטופל שהגיע אליי לקראת ריצת המרתון התחיל מלקיחת ג'ל בכל 8 ק"מ (כ-40 דק' מבחינתו) אך הרגיש בק"מ ה-30 מרוקן מאנרגיות. לאחר מחשבה החלטנו יחד שהחל מהק"מ ה-24 יעבור לצריכת ג'ל בכל 6 ק"מ , מה שפתר לחלוטין את התחושה שלו.
נוזלים הם חלק בלתי נפרד מהריצה, גם אם לא מתוכננים תנאי חום כמו במרתון בשנה שעברה.
במידה ואתם לא רצים עם שתייה עליכם, הקפידו על שתייה בכל נקודת מים, גם אם זה אומר שכמה שניות תתעכבו על זה: איבוד של מעל 2% ממשקל הגוף במהלך מאמץ יכול לפגוע בביצועים עקב התייבשות, וזה יכול להיות המרחק בין ריצה מוצלחת לריצה מתישה ואף גרוע מכך.
כדורי מלח – ההמלצה לצריכת כדורי מלח היא רק בתנאי חום ובמאמצים של 3-4 שעות ומעלה. ככל הנראה לא יהיה צורך במרתון תל אביב בכדורי מלח, מה גם שצריכת ג'לים ומשקאות איזוטוניים טומנת בחובה גם מלחים.
מגנזיום – צריכת מגנזיום אינה מומלצת באופן גורף לכל העוסקים בספורט כיוון שרק במצב של חסר התוסף יביא לשיפור בביצועים (לא ניתן לבדוק חסר בבדיקות דם). אם אתם סובלים מהתכווצויות שרירים פתאומיות ייתכן ותוסף של עד 500 מ"ג בכל יום יסייע לכם, אך חשוב להתייעץ קודם עם איש מקצוע, וכמו כן לבדוק מרכיבים אחרים כגון נוזלים, פחמימות, רמת הכושר ועוד.
אחרי הריצה – בדיוק כמו במקצי ה-5 או ה-10 ק"מ, אין צורך למהר ולהכריח את עצמיכם לאכול משהו מיידית בסיום הריצה.
נסו לאכול כמה תמרים, לשתות קצת איזוטון או לאכול פרי בסיום הריצה על מנת לעורר הפרשת אינסולין ולאותת לגוף כי הגיע הזמן להתאושש, ועד כשעה וחצי לאחר הריצה אתם יכולים לפנות לארוחה המשלבת פחמימות וחלבונים, עם קצת יותר פחמימות מהרגיל.
לסיכום, זיכרו שההתנסות האישית שלכם חשובה יותר מהכל, על אף שההנחיות נבחנו לעומק והתקבלו לאחר מחקרים רבים. הן מהוות את נקודת המוצא של כל אחד ואחת, ומשם הן יכולות להשתנות קצת ולהתגמש ליצירת חווית ריצה מהנה ובטוחה.
שיהיה בהצלחה לכולם/ן!
יעל רותם – דיאטנית קלינית וספורט
עוד מאמארים בנושא
העמסת פחמימות לקראת ישראמן אילת
שעת הש' קרבה ובאה, ובעוד כשבוע יתחרו המוני אנשים בתחרות הישראמן המתקיימת באילת.
ריצה בתנאי חום היא לא דבר פשוט, אולי אפילו לא נעים, ולעתים מסוכן. אבל מה לעשות? התאמנתם במשך שבועות ארוכים לחצי מרתון ולמקצה ה-10 ק"מ, הקדימו בשבילכם את שעת הזינוק...
הזמן חולף מהר והנה הגיע מירוץ ניייקי!
איך ואם בכלל להתכונן לריצה מבחינת התזונה? למה צריך לשים לש כשהריצה בלילה?
אם אינכם רגילים לרוץ בלילה, הכתבה הבאה במיוחד עבורכם.
בין אם המטרה שלכם היא לשפר תוצאות מתחרות קודמת, או פשוט לסיים את התחרות בשלום, מלבד אימוני אופניים, שחייה וריצה, חשוב גם להיות מוכנים לתחרות מבחינה תזונתית.
על כמה עובדות עיקריות אנחנו כבר מסכימים: פחמימות הן ה"דלק" הכי חשוב במהלך פעילות גופנית, ושבמאמצים קשים (75-85% מהצח"מ) שנמשכים כ-90 דקות דלדול מאגרי הגליקוגן הוא הגורם העיקרי לעייפות ואף...
45-85% מהאתלטים חווים סימפטומים במערכת העיכול בזמן פעילות (!) אבל לא מעטים מתביישים לדבר על זה או לקבל ייעוץ מקצועי. לא כדאי להתעלם ובהחלט ניתן לטפל בתופעה - עדיף מוקדם...
פציעות הן בהחלט לא נעימות, אבל בלתי נמנעות בספורט: דלקת שמסרבת לעזוב אתכם באחד השרירים, חבלה כתוצאה מנפילה או כל פציעה אחרת אליה חשופים מתאמנים חובבנים ומקצועיים כאחד.
אתם מתחילים לרוץ, מרגישים נפלא. פתאום אחרי כמה קילומטרים זה מתחיל – קצת כאבים בבטן, קצת דקירות, והופ! אתם חייבים (אבל ממש חייבים) להתפנות.
התסריט הזה ידוע ומוכר ללא מעט רצים, רוכבי אופניים, טרי אתלטים ומתאמנים מענפי ספורט נוספים: עפ"י מחקר של Steel and kolman משנת 2012, 45-85% מהאתלטים חווים סימפטומים במערכת העיכול בזמן פעילות.
בחלוקה גסה ניתן לומר שהסימפטומים מחלקים לשניים: מערכת עיכול עליונה ותחתונה.
במערכת עיכול עליונה נתקל בסימפטומים כגון עליית תוכן הקיבה, צרבות, בחילות, הקאות, דלקות בקיבה, כיבים, ו"סתם" כאבי בטן לא ברורים.
במערכת עיכול תחתונה לעומת זאת נחווה כאבי בטן תחתונה, גזים, דחף להתפנות, שלשולים, ועוד.
הענפים המועדים לפורענות יותר הם האולטרה (ריצות ארוכות מאוד, איש ברזל), וספציפית ניתן לומר כי רוכבי האופניים סובלים יותר מתופעות במערכת העיכול העליונה לעומת אצנים שדווקא סובלים מתופעות במערכת העיכול התחתונה:
מדוע זה קורה? הגורמים העיקריים
על אף שעדיין לא ממש ברור מהן הסיבות לכך, ישנם מספר גורמים אשר קושרו כמעט לאי נוחות במערכת העיכול אצל אתלטים.
הסיבה העיקרית היא הוכחות כוחות מכאניים, המתבטאים בעיקר בריצה, ומשנים את זרימת הדם במערכת העיכול ואת התנועתיות שבה. בנוסף, מתרחשים לעתים שינויים הורמונאליים בזמן פעילות גופנית וכל אלו יחד גורמים לסיבוכים ולאי נוחות במערכת העיכול.
גורמים אשר עלולים להגביר את אותן התחושות עשויים להיות אופי האימון, סטרס, תזונה לא נכונה לפני אימון או תחרות, התייבשות, שימוש בנוגדי דלקת מסוג (NSAID) ודלקות שונות:
עצימות האימון – נמצא כי לאחר בסך הכל 30 דקות של פעילות בעצימות בינונית של 60-70% מצריכת החמצן המירבית (צח"מ), ישנה הפחתה של 30-60% בזרימת הדם למערכת העיכול. ככל שעולה משך הפעילות בעצימות זו או גבוהה יותר, עולה תפקוד מערכת העצבים הסימפתטית , מופרש יותר נוירואפינפרין וההפחתה יכולה להגיע גם עד ל-80% ולגרום לאותה לאי נוחות במערכת העיכול המתבטאת ב:
– נזקים בתאי המוקוזה (תאים מסויימים) של מערכת העיכול
– קושי בספיגת רכיבי תזונה חשובים
– דימום במערכת העיכול
– עלייה בחדירות מערכת העיכול, כלומר ירידה בתפקודה החיסוני, מה שעלול להוביל לעלייה בנוכחות בקטריות
2. משך האימון – בפעילות של מעל 60 דק' עולה שכיחות הופעת הסימפטומים במערכת העיכול.
3. טמפרטורה גבוהה
4. מאומן לעומת לא מאומן יחווה פחות איסכמיה תחת אותה הפעילות, אולם כאשר בודקים זאת באותו הצח"מ האישי לכל אחד, אין הבדל.
לדוגמא: כאשר ניתן למאומן ולאדם לא מאומן לרוץ 10 ק"מ המאומן יחווה פחות סימפטומים, אולם קרוב לוודאי שהסיבה לכך היא שהלא מאומן רץ בעצימות גבוהה יותר אשר גורמת כאמור ליותר סימפטומים.
5. גיל – צעירים יחוו זאת יותר ממבוגרים בשל הפרשת הורמון נוירואפניפרין שגבוהה יותר בזמן מאמץ ופעילות מוגברת של מערכת העצבים הסימפטתית.
6. התייבשות – מחקרים מראים כי איבוד מעל 3.5% ממשקל הגוף בנוזלים מובילה ליותר דיווחים על הפרעות במערכת העיכול בקרב ספורטאים.
רפלוקס, בחילות והקאות
כאשר חווים ריפלוקס (עליית תוכן הקיבה), בחילות או הקאות המשמעות היא שתוכן הקיבה עובר לאט יותר אל המעי, ועל כן קיים סיכוי שיעלה מעלה.
תופעות אלו נפוצים מאוד בקרב ספורטאי הסבולת, כאשר הריפלוקס באופן ספציפי אופייני יותר דווקא לרוכבי אופניים ופחות לאצנים.
מלבד בחירת מזונות גרועה בטרם האימון או התחרות, שימו לב שגם עצימות האימון, התייבשות ויתר נתרן בדם (היפרנתרמיה) עלולים לגרום להאטה בריקון הקיבה.
כאן חשוב לציין שני דברים: האחד הוא שאם אתם נוטלים כדורי מלח או תוספת נתרן בדרך אחרת חשוב שתשימו לב גם לשתייה מספקת על מנת לא להעלות את ריכוז הנתן בדם, והנושא השני הוא המשקאות האיזוטוניים.
במידה ואתם נוהגים להשתמש בהם, חשוב לשים לב לריכוז האופטימאלי במשקאות אלו: הריכוז המומלץ הוא עד 8% (כלומר עד 8 גר' סוכרים ל-100 מ"ל מים), ומעבר לריכוז זה תתרחש האטה בקצב ריקון הקיבה וכך יעלה גם הסיכון לבחילות, על אף השיפור בספיגת הנוזלים.
אז מה עושים אם צריך כמות גדולה יחסית של פחמימות לשעה בתחרות או אימון?
הרי בתחרויות ארוכות (איש ברזל, תחרויות אולטרא) 60 גר' פחמימות לשעה לא יספיקו בדרך כלל, והגוף זקוק אפילו ל-70 עד 90 גר' פחמימות בשעה.
ספיגת הפחמימות בזמן פעילות מוגבלת בעיקר בשל יכולת מוגבלת של ספיגה בגוף: כל הסוכרים מתפרקים בסופו של דבר לחד-סוכר גלוקוז, אשר קצב הספיגה המקסימאלי שלו הוא 1 גר' לדקה (כלומר 60 גר' פחמימות בשעה), ובשל כך עודף גלוקוז עלול לגרום למעין "פקק" של גלוקוז שאינו נספג ולאותה תחושת אי נוחות במערכת העיכול.
למזלינו, מחקרים שנערכו בשנים האחרונות מראים כי הדרך לעקוף את אותה מגבלת הספיגה היא לשלב פחמימה נוספת מסוג פרוקטוז ביחס של 1:2 (לטובת הגלוקוז ונגזרותיו). הפרוקטוז נספג ב"שער" עקיף לגלוקוז, וכך ניתן לעקוף את המגבלה בספיגה להגיע לשימוש של מעל 60 גר' פחמימות בשעה ולהימנע מכאבי בטן וסימפטומים אחרים ולא נעימים.
זכרו, צריכה מוגברת של פחמימות מבלי למקסם את קצב הספיגה שלהן עלולה להוביל לאי נוחות במערכת העיכול, לא להביא לשיפור בביצועים ואפילו להיפך.
"כואב לי בצד"
בוודאי לא פעם נתקלתם בדקירות מטרידות בצד הבטן שהפריעו לכם בזמן הריצה או פעילות אחרת. מנסים לעצור, לנשום, ללחוץ על האיזור – אבל שום דבר לא כל כך עוזר בדרך כלל.
תופעת ה- ETAP ((Exercise-related transient abdominal pain היא אמנם תופעה די שכיחה, אבל עדיין בגדר תעלומה ברוב המחקרים עם השערות בלבד למקור הבעיה.
היא מתרחשת בעיקר בענפי ספורט בהם יש מחזוריות בתנועות torso movements (קפיצות, רוטציות) כגון ענפי כדור, ריצות וכד'.
ובכל זאת, מחקרים בודדים הציעו מספר דרכים על מנת להימנע מהתופעה:
– לחכות 2-3 שעות לאחר ארוחה או שתייה ואז להתאמן
– לגימות קטנות ממשקה היפוטוני (כלומר משקה בריכוז מתחת ל-4%) בזמן הפעילות
– הידוק שרירי הבטן וביצוע נשימות עמוקות (Plunket et al 1999)
יעזור או לא? זה כבר הניסיון האישי של כל אחד יאמר.
שימוש בתרופות נוגדות דלקת מסוגNSAID
25% מהספורטאים משתמשים בנוגדי דלקת באופן קבוע מסוג NSAID או COX INHIBITORS.
לעתים השימוש נובע מדלקת אקוטית אשר דורשת שימוש בחומרים אלו, ולעתים כחלק משימוש שוטף לצורך הפחתת כאבי שרירים בזמן המאמץ.
השפעתם של נוגדי דלקת אלו בהחלט יכולה לכשעצמה לגרום למספר בעיות במערכת העיכול כגון הגברת את חדירות מעי (סיכון לחדירת בקטריות), לדימום (אנמיה) ולחסימת פרוסטגלנדינים שתפקידם להרחיב את כלי הדם, מה שגורם שוב להרחבת תופעת מחסור אספקת החמצן לאיזור.
ההמלצה היא, אם כן, להשתמש בנוגדי דלקת רק כאשר יש צורך אמיתי בכך, ולהיות מודעים לתופעות הלוואי שלהם במערכת העיכול אם יש לכם נטייה לאי נוחות בזמן הפעילות.
מספר צעדים למניעה
כאמור, אי נוחות במערכת העיכול תהיה אופיינית יותר לרוכבי אופניים, אצנים וטריאתלטים, ואף על פי כן קיימת נטייה להתעלם מהתופעה ולקוות ש"יהיה בסדר" ביום התחרות.
ייתכן שבאמצעות כמה צעדים פשוטים יחסית תוכלו להימנע או להפחית את הסימפטומים, אם רק לא תתעלמו מהם:
1. הקפידו על תזונה דלת סיבים 72 שעות לפני הפעילות, גם במידה ואתם זקוקים להעמסת פחמימות, וזאת על מנת לא לגרום להאטה בקצב ריקון הקיבה. זה הזמן לאכול דווקא לחם לבן על צורותיו, פסטה, אורז לבן וכד', ולהימנע מצריכת פירות וירקות בכמות גדולה (כמובן שהכל אישי, וייתכן שתוכלו לצרוך אותם, אך בצורה מבוקרת).
2. לנסות, לנסות, לנסות! אל תשאירו את הניסיונות שלכם לרגע האחרון, הכירו את הגוף שלכם ומה "עושה לו טוב" או פחות טוב לפני ובזמן הפעילות (ג'ל? איזה ג'ל? לאכול פירות או לא וכד').
3. הקפידו על שתיית משקאות איזוטוניים בריכוז הנכון לשיפור ספיגת הנוזלים והימנעות מהתייבשות, אשר עלולה להוביל לאי נוחות במערכת העיכול.
4. במידה ואתם נדרשים לכמות פחמימות גדולה מ-60 גר' פחמימות בשעה (בתחרויות ultra endurance), העדיפו להשתמש בנגזרות גלוקוז (מלטודקסטרין, סוכרוז) יחד עם פרוקטוז ביחס של 2:1 בהתאמה.
5. אמנם במצבים מסויימים עולה הצורך בשימוש בתיסוף של נתרן (בעיקר בתנאי חום), אולם אל תשכחו: במידה ותצרכו נתרן ללא שתיית נוזלים מספקת, יעלו רמות הנתרן בדם ויפרו את האיזון, ואתם עלולים לחוות בחילות לא נעימות (היפרנתרמיה).
6. שימוש באספירין ובנוגדי דלקת מסוג NSAID עלול גם כן להחמיר את התופעות במערכת העיכול אצל ספורטאים שמועדים לכך. הפחיתו ככל הניתן את השימוש בהם, והשתדלו להוריד את עצימות האימונים אם אין ברירה וחייבים ליטול תרופות מסוג זה.
7. על מנת להפחית תופעות ריפלוקס וצרבות, הימנעו ממזונות עתירי שומן, פיקנטיים או משקאות היפר טוניים (מרוכזים מאוד כגון נקטר או מיצים טבעיים) בשעות שלפני האירוע, ואפילו יום לפני.
כמו בכל נושא כמעט בתזונה בכלל ובתזונת ספורט בפרט יידרשו לכם לא מעט התנסויות עד שתגיעו לנוסחה המנצחת, אך זה בהחלט שווה את זה. רק דמיינו את זה: לצאת לאימון או לתחרות בלי כאבי בטן…
ואם גם אתם סובלים מכאבי בטן או תחושה לא נעימה בזמן פעילות, אל תהססו! התקשרו אליי לייעוץ:
ter Steele RWF and Kolkman JJ. The pathophysiology and management of gastrointestinal symptoms during physical exercise, and the role of splanchnic blood flow. Alimentary Pharmacology and Therapeutics 2012; 35:516-528
עוד מאמארים בנושא
העמסת פחמימות לקראת ישראמן אילת
שעת הש' קרבה ובאה, ובעוד כשבוע יתחרו המוני אנשים בתחרות הישראמן המתקיימת באילת.
על כמה עובדות עיקריות אנחנו כבר מסכימים: פחמימות הן ה"דלק" הכי חשוב במהלך פעילות גופנית, ושבמאמצים קשים (75-85% מהצח"מ) שנמשכים כ-90 דקות דלדול מאגרי הגליקוגן הוא הגורם העיקרי לעייפות ואף...
ריצה בתנאי חום היא לא דבר פשוט, אולי אפילו לא נעים, ולעתים מסוכן. אבל מה לעשות? התאמנתם במשך שבועות ארוכים לחצי מרתון ולמקצה ה-10 ק"מ, הקדימו בשבילכם את שעת הזינוק...
בין אם המטרה שלכם היא לשפר תוצאות מתחרות קודמת, או פשוט לסיים את התחרות בשלום, מלבד אימוני אופניים, שחייה וריצה, חשוב גם להיות מוכנים לתחרות מבחינה תזונתית.
פציעות הן בהחלט לא נעימות, אבל בלתי נמנעות בספורט: דלקת שמסרבת לעזוב אתכם באחד השרירים, חבלה כתוצאה מנפילה או כל פציעה אחרת אליה חשופים מתאמנים חובבנים ומקצועיים כאחד.
כחלק מהנחיות שפורסמו לאחרונה ב-(ISSN (international society of sports nutrition, אני מביאה בפניכם את עיקרי ההנחיות לגבי תזמון האכילה לפני או לאחר אימונים, וכמובן את ההיגיון שמאחורי הדברים.
בין אם המטרה שלכם היא לשפר תוצאות מתחרות קודמת, או פשוט לסיים את התחרות בשלום, מלבד אימוני אופניים, שחייה וריצה, חשוב גם להיות מוכנים לתחרות מבחינה תזונתית.
לאלו שאינם יודעים במה מדובר, הכוונה לתחרות המשלבת שלושה ענפי ספורט:
המקצה המלא כולל 3.8 ק"מ שחייה, 180 ק"מ רכיבת אופניים ולסיום ריצת מרתון (42.2 ק"מ).
חצי ישראמן כולל "רק" 1.9 ק"מ שחייה, 91 ק"מ רכיבת אופניים ו-21.1 ק"מ של ריצה.
בדרך כלל ישאפו המתאמנים המנוסים לסיים את כל המרחקים האדירים הללו בפחות מ-10 שעות. לצורך השוואה, אלוף העולם בתחרות איש הברזל לשנת 2012, פיט ג'ייקובס מאוסטרליה סיים את התחרות בזמן של 8:12:18 שעות, ומהנשים ניצחה לינדה קייב מבריטניה בזמן של 9:15:54 שעות.
הכנה תזונתית
כמובן שבהתאם למרחקים האדירים, וההשקעה באימונים, גם ההוצאה האנרגטית בתחרות זו גדולה למדי:
בתחרות חצי ישראמן ההוצאה הקלורית הממוצעת מגיעה לכ-5000 קלוריות, ולעומת זאת, במקצה המלא ההוצאה יכולה להגיע עד ל-10000 קלוריות.
לכן, כמו תמיד, לצד ההכנות הפיזיות והמנטליות, חשובה מאוד גם ההכנה התזונתית לתחרות: לנצל זמני התאוששות נכון על מנת להימנע מפציעות ספורט, ולהגיע לתחרות במוכנות מקסימאלית.
לרוב, אוכלוסיית המתאמנים לתחרות כזו מנוסה מבחינת ההתנהלות באימונים, אך חשוב לא פחות לשים דגש על הימים שלפני התחרות.
העמסת פחמימות
כשלושה ימים לפני התחרות, מומלץ לבצע העמסת פחמימות במקביל להורדת עצימות האימונים.
המטרה בהתנהלות זו היא להפחית את השימוש במאגרי הגליקוגן (הפחמימות), ומנגד לדאוג למילוי מקסימאלי של אותם מאגרים בשריר.
אם בעבר היו נוהגים בשיטה נוקשה יותר של העמסת פחמימות, כיום ההמלצה היא שונה:
בימים שלפני התחרות, יש להקפיד בכל יום על מינימום של 10 גר' פחמימות לכל ק"ג ממשקל הגוף.
לדוגמה, אדם ששוקל 70 ק"ג צריך להגיע למינימום של 700 גר' פחמימות ליום.
מומלץ כי הפחמימות יהיו בעלות אינדקס גליקמי בינוני-נמוך, על מנת לאפשר אגירה מיטבית של הפחמימות בשריר:
כפי שאתם מבינים, מדובר בלא מעט פחמימות, ובלא מעט "עבודה" שהכרחית להצלחה בתחרות מסוג זה.
בערב שלפני התחרות חשוב להקפיד על ארוחה עשירה בפחמימות (פסטה, אורז וכו') בכמות של כ 2-4 גר'/ ק"ג משקל גוף, ומים.
לדוגמא, 2 גר' פחמימה למשקל 70 ק"ג הם 140 גר' פחמימות: 4 כוסות של אורז.
בוקר התחרות
כ-90 דקות לפני תחילת התחרות מומלץ לאכול כ-200 קלוריות ממקור פחמימתי, ולשתות כחצי ליטר מים (להשלים את האיבוד מהלילה).
דגני בוקר, 2 מנות פרי, 2 פרוסות לחם עם ריבה או דבש, חטיף אנרגיה על בסיס פחמימות, משקה איזוטון.
כ-20 דקות לפני הזינוק מומלץ לצרוך פחמימה עם אינדקס גליקמי גבוה שתתפרק מהר ותעלה את רמות הגלוקוז בדם בדיוק לתחילת התחרות: 200-300 מ"ל משקה איזוטון, ג'ל אנרגיה, או תמרים יכולים לעשות את העבודה מצויין.
כאן המקום לומר, כי נושא התזונה בסמוך לתחרות ובזמן התחרות הוא מאוד אינדיבידואלי, ולכל אחד יתאים משהו אחר.
ומה במהלך התחרות?
על אף מזג האויר הקר הצפוי, הקפידו על נוזלים כדי לא להגיע להתייבשות! אם הגעתם לתחושת צמא, קרוב לוודאי שלא הקפדתם על שתייה נכונה וכבר התייבשתם.
קחו בחשבון שאיבוד של מעל 2% ממשקל הגוף במאמץ גופני משמעותו התייבשות ופגיעה בביצועים.
בידקו את עצמיכם כבר באימונים: אם ניקח שוב אדם השוקל 70 ק"ג כדוגמא, ברגע שבשקילה לאחר התחרות או האימון יראה שירד 1.4 ק"ג במשקל (2% ממשקל 70 ק"ג) – סימן שהתייבש.
הקו המנחה הכללי הוא כל רבע שעה לגמוע כ-200 מ"ל של נוזלים. כדאי לנצל את ההחלפות בין ענפי הספורט לצורך שתייה ואכילה, ובעיקר את שלב רכיבת האופניים בו הגוף נינוח יותר על האופניים (הכל יחסית) וסופג פחות זעזועים אשר עלולים להקשות על מערכת העיכול.
מומלץ לשלב שתיית משקה איזוטון במהלך התחרות מכמה סיבות:
ספיגת נוזלים טובה יותר בזכות הסוכרים במשקה, תוספת של פחמימות זמינות, ומלחים המתווספים למשקה ומצמצמים את האבודים הצפויים במהלך התחרות. לא כדאי להסתמך על משקאות מרוכזים מידי, שכן ריכוז גבוה מידי של סוכרים (מעל 8% עלול לגרום לתחושת אי נוחות במערכת העיכול).
מבחינת פחמימות, מומלץ כל שעה לצרוך 1-1.5 גר' פחמימה לכל ק"ג ממשקל גוף.
כיום ההמלצה אינה מסתמכת רק על 30-60 גר' פחמימות זמינות בשעה, אלא מגיעה אף ל-90 גר' פחמימות בשעה למאמצים ארוכים מסוג זה. לשם הדוגמא, 70 גר' פחמימות ה 2 ג'לים ובקבוק משקה איזוטון.
על מנת להעלות את קצב ספיגת הפחמימות ולהגיע עד ל-90 גר' פחמימות בשעה מומלץ כיום לשלב בין גלוקוז ופרוקטוז, ביחס של 1:2 לטובת הגלוקוז. כיצד זה קורה? גלוקוז וסוכרים כגון מלטודקסטרין שנמצאים ברוב החטיפים והמשקאות, מתפרקים לגלוקוז, עוברים מהמעי אל זרם הדם באמצעות טרנספורטר (=נשא) מסויים, ומשם אל השרירים. קצב הספיגה המקסימאלי של הגלוקוז הוא 1 גר'/ דקה, כלומר מקסימום 60 גר' בשעה, לעומת הפרוקטוז (סוכר הפירות) שעובר מהמעי אל זרם הדם והשרירים דרך נשא שונה, וכך ניתן להתתגבר על ההגבלה בקצב הספיגה של הסוכר. השילוב של גלוקוז ונגזרותיו יחד עם פרוקטוז מביא לספיגה גבוהה יותר של פחמימות (כ-90 גר'/שעה), ומומלץ למאמצים קשים כמו זה שלפניכם.
במידה ואתם מרגישים בחילה או כאבי בטן, ואינכם מסוגלים לשתות או לאכול יותר, נסו לגרגר משקה איזוטון בפה מבלי לבלוע אותו. מחקרים מראים בבירור כי ישנם איזורים במח אשר מזהים את הגרגור בפה כצריכה של פחמימות ומביאים לשמירה על רמת הביצועים.
כיוון שלא מדובר בתקופה חמה בזמן התחרות, אין חובה לצריכת מלחים, אך כאמור זהו נושא אינדיבידואלי עבור כל אחד ואחת. במאמצים בתנאי חום שאורכים מעל 4 שעות בהחלט מומלץ לצרוך 300-600 מ"ג נתרן בשעה: בכל מקרה, שימו לב לכמות המלחים בג'לים, במשקאות האיזוטוניים ובתוספים אחרים שאתם לוקחים בזמן התחרות, ורק אז בדקו האם יש בכלל צורך בתוספת של כדורי מלח.
סיום התחרות
רגע לפני המנוחה, אל תשכחו שגם הגוף צריך להתאושש.
– כ-30 דקות מסיום הריצה מומלץ לצרוך 1-1.5 גר' פחמימות לכל ק"ג ממשל הגוף, ועד כ90 דקות לאכול ארוחה מלאה המכילה פחמימה באותה הכמות, וחלבון. כ-20 גר' חלבון לארוחה הראשונה שלאחר התחרות יספיקו, ובהמשך יש לדאוג לחלבון במהלך שאר הארוחות להתאוששות.
– לא לשכוח להחזיר נוזלים! פי 1.5 ממה שאיבדנו במהלך התחרות.
– החלק החשוב להתאוששות המלאה, היא לצרוך ב-24 שעות שלאחר התחרות 1 גר'/ק"ג פחמימות בכל שעתיים. בדרך זו הגוף יחזיר לעצמו את הפחמימות שאיבד וימלא את מאגרי הגליקוגן שוב.
חשוב לזכור לא לנסות דברים חדשים בסמוך מיד לתחרות. לכל אחד ואחת יתאים תוסף אחר או מזון אחר, על כן יש להתאמן גם על התזונה מבעוד מועד ולהבחין מהי ה"נוסחה" המוצלחת ביותר עבורכם ועבורכן.
בהצלחה!
יעל רותם, דיאטנית קלינית וספורט RD B.Sc
עוד מאמארים בנושא
העמסת פחמימות לקראת ישראמן אילת
שעת הש' קרבה ובאה, ובעוד כשבוע יתחרו המוני אנשים בתחרות הישראמן המתקיימת באילת.
פציעות הן בהחלט לא נעימות, אבל בלתי נמנעות בספורט: דלקת שמסרבת לעזוב אתכם באחד השרירים, חבלה כתוצאה מנפילה או כל פציעה אחרת אליה חשופים מתאמנים חובבנים ומקצועיים כאחד.
על כמה עובדות עיקריות אנחנו כבר מסכימים: פחמימות הן ה"דלק" הכי חשוב במהלך פעילות גופנית, ושבמאמצים קשים (75-85% מהצח"מ) שנמשכים כ-90 דקות דלדול מאגרי הגליקוגן הוא הגורם העיקרי לעייפות ואף...
ריצה בתנאי חום היא לא דבר פשוט, אולי אפילו לא נעים, ולעתים מסוכן. אבל מה לעשות? התאמנתם במשך שבועות ארוכים לחצי מרתון ולמקצה ה-10 ק"מ, הקדימו בשבילכם את שעת הזינוק...
45-85% מהאתלטים חווים סימפטומים במערכת העיכול בזמן פעילות (!) אבל לא מעטים מתביישים לדבר על זה או לקבל ייעוץ מקצועי. לא כדאי להתעלם ובהחלט ניתן לטפל בתופעה - עדיף מוקדם...
בין אם המטרה שלכם היא לשפר תוצאות מתחרות קודמת, או פשוט לסיים את התחרות בשלום, מלבד אימוני אופניים, שחייה וריצה, חשוב גם להיות מוכנים לתחרות מבחינה תזונתית.
ריצה בתנאי חום היא לא דבר פשוט, אולי אפילו לא נעים, ולעתים מסוכן. אבל מה לעשות? התאמנתם במשך שבועות ארוכים לחצי מרתון ולמקצה ה-10 ק"מ, הקדימו בשבילכם את שעת הזינוק...
45-85% מהאתלטים חווים סימפטומים במערכת העיכול בזמן פעילות (!) אבל לא מעטים מתביישים לדבר על זה או לקבל ייעוץ מקצועי. לא כדאי להתעלם ובהחלט ניתן לטפל בתופעה - עדיף מוקדם...
מרתון תל אביב כבר בפתח, ואיתו התהיות לגבי תזונה. צריך לאכול לפני ריצות של 5 או 10 ק"מ? מה לאכול בריצות הארוכות יותר? לפניכם סיכום ההמלצות שיעשו לכם קצת...
על כמה עובדות עיקריות אנחנו כבר מסכימים: פחמימות הן ה"דלק" הכי חשוב במהלך פעילות גופנית, ושבמאמצים קשים (75-85% מהצח"מ) שנמשכים כ-90 דקות דלדול מאגרי הגליקוגן הוא הגורם העיקרי לעייפות ואף...
פציעות הן בהחלט לא נעימות, אבל בלתי נמנעות בספורט: דלקת שמסרבת לעזוב אתכם באחד השרירים, חבלה כתוצאה מנפילה או כל פציעה אחרת אליה חשופים מתאמנים חובבנים ומקצועיים כאחד.
ריצה בתנאי חום היא לא דבר פשוט, אולי אפילו לא נעים, ולעתים מסוכן. אבל מה לעשות? התאמנתם במשך שבועות ארוכים לחצי מרתון ולמקצה ה-10 ק"מ, הקדימו בשבילכם את שעת הזינוק...
פציעות הן בהחלט לא נעימות, אבל בלתי נמנעות בספורט: דלקת שמסרבת לעזוב אתכם באחד השרירים, חבלה כתוצאה מנפילה או כל פציעה אחרת אליה חשופים מתאמנים חובבנים ומקצועיים כאחד.
מגנזיום הוא אחד המינרלים החיוניים ביותר לגוף האדם, אך לעיתים קרובות הוא אינו זוכה לתשומת הלב הראויה. הוא משתתף בלמעלה מ-300 תהליכים ביוכימיים בגוף, כולל ייצור אנרגיה, תפקוד שרירים ושמירה...
ריצה בתנאי חום היא לא דבר פשוט, אולי אפילו לא נעים, ולעתים מסוכן.
אבל מה לעשות? התאמנתם במשך שבועות ארוכים לחצי מרתון ולמקצה ה-10 ק"מ, הקדימו בשבילכם את שעת הזינוק – נותר רק להגיע ולהתכונן היטב למאמץ.
בתנאי חום קיצוניים, כמו אלו הצפויים ביום שישי במרתון ת"א, קיים ייתרון ברור למי שכבר התמודד בעבר עם ריצה בתנאי חום, ולמי שיודע כיצד לנהוג.
אז מלבד העמסת פחמימות שמדברים עליה לא מעט, בואו ניתן את הכבוד הראוי גם לנוזלים.
Photo by Renan Mandelo Oliveira from Pexels
כמה נקודות למחשבה:
לא מספיק לשתות רק בבוקר הריצה. מלבד העמסת פחמימות לחצי המרתון, מומלץ להעמיס גם מים לאורך כל היום שלפני הריצה (חצי או 10 ק"מ). כך תגיעו ברוויה מקסימאלית לבוקר הריצה.
משקה איזוטון, לאלו שמורגלים בכך, מומלץ מאוד לשימוש בתנאי החום. בראש ובראשונה הוא מכיל נוזלים, אך גם מלחים שחיוניים כיוון שאיבוד המלחים מוגבר דרך הזיעה (הוא מכיל גם פחמימות, אך זהו כבר דיון אחר).
כפי שציינתי, השתמשו במשקה איזוטון אך ורק אם ניסיתם אותו מבעוד מועד באימונים. ישנם אנשים שעלולים לחוש אי נוחות במערכת העיכול בזמן הריצה.
שעתיים לפני הריצה, בהנחה שרוב הרצים יהיו כבר ערים, הקפידו לשתות עוד כחצי ליטר מים או משקה איזוטון.
כ-20 דקות לפני הריצה, מומלץ לשתות כ-200 מ"ל מים או משקה איזוטון.
על מנת לווסת את טמפרטורת הגוף, מומלץ לשפוך מים על הראש במהלך הריצה. כאשר החום כבד, קשה לגוף לצנן עצמו ואנו צריכים לסייע לפעולה זו על מנת לא לסיים עם מכת חום את הריצה
גם כדורי מלחים יכולים להוות פתרון עבור אלו שלא אוהבים משקאות איזוטונים – כאמור, רק אם אתם מורגלים בכך. ההמלצות מדברות על תוספת של מלחים רק בפעילות של למעלה מ-4 שעות בתנאי חום, אולם יש כאלו שיעידו כי הם זקוקים לכך עוד לפני זה.
ההמלצה היא לצרוך 300-600 מ"ג נתרן בשעה או 1.7-2.9 גר' מלח (בערך 1/3 כפית מלח).
Image by Krzysztof Pluta from Pixabay
גם בסיום הריצה חשוב מאוד להחזיר נוזלים לגוף על מנת להתאושש היטב ולא להגיע להתייבשות! השיטה הכי פשוטה לדעת כמה לשתות היא לבחון את גוון השתן שלכם: שתו עד אשר גוון השתן שלכם בהיר עד שקוף וכך תהיו בטוחים שלא התייבשתם.
חשוב לזכור: כאשר אנו מאבדים מעל 2% ממשקל גופינו בנוזלים – ככל הנראה אנו כבר מיובשים, וגם קצב הריצה יפגע. לא כדאי להגיע לכך, על כן שתו לאורך כל הדרך בלגימות קטנות, גם אם אתם לא מרגישים צמא. אם אתם חשים כבר בצמא, כנראה שהתייבשתם.
ומעבר לכך שריצה בחום היא דבר קצת מעיק ועלול לפגוע בתוצאת הריצה – זכרו שזהו גם מצב שעלול להיות מסוכן. היו ערוכים לכך מראש והכל יעבור בשלום.
בהצלחה לכולם, ונתראה השכם בבוקר!
עוד מאמארים בנושא
העמסת פחמימות לקראת ישראמן אילת
שעת הש' קרבה ובאה, ובעוד כשבוע יתחרו המוני אנשים בתחרות הישראמן המתקיימת באילת.
בין אם המטרה שלכם היא לשפר תוצאות מתחרות קודמת, או פשוט לסיים את התחרות בשלום, מלבד אימוני אופניים, שחייה וריצה, חשוב גם להיות מוכנים לתחרות מבחינה תזונתית.
פציעות הן בהחלט לא נעימות, אבל בלתי נמנעות בספורט: דלקת שמסרבת לעזוב אתכם באחד השרירים, חבלה כתוצאה מנפילה או כל פציעה אחרת אליה חשופים מתאמנים חובבנים ומקצועיים כאחד.
45-85% מהאתלטים חווים סימפטומים במערכת העיכול בזמן פעילות (!) אבל לא מעטים מתביישים לדבר על זה או לקבל ייעוץ מקצועי. לא כדאי להתעלם ובהחלט ניתן לטפל בתופעה - עדיף מוקדם...
תזונה מנצחת: טור דה פראנס, מהתיאוריה למציאות וראיון עם אלוף ישראל 2016, גיא שגיב
לכבוד הטור דה פראנס, הבאתי לפניכם נתונים על ההוצאה הקלורית וחשיבות התזונה להתאוששות במירוצים רב-שלביים. כדי לדעת איך זה קורה בשטח, קיימתי ראיון עם גיא שגיב: רוכב קבוצת CYCLING ACADEMY...
שעת הש' קרבה ובאה, ובעוד כשבוע יתחרו המוני אנשים בתחרות הישראמן המתקיימת באילת.
לאלו שאינם יודעים במה מדובר, הכוונה לתחרות המשלבת שלושה ענפי ספורט:
המקצה המלא כולל 3.8 ק"מ שחייה, 180 ק"מ רכיבת אופניים ולסיום ריצת מרתון (42.2 ק"מ).
חצי ישראמן כולל "רק" 1.9 ק"מ שחייה, 91 ק"מ רכיבת אופניים ו-21.1 ק"מ של ריצה.
בדרך כלל ישאפו המתאמנים המנוסים לסיים את כל המרחקים האדירים הללו בפחות מ-10 שעות, אם כי יש לזכור שהתחרות באילת נחשבת לאחת המאתגרות.
בין אם המטרה היא לשפר תוצאות מתחרות קודמת, או פשוט לסיים את התחרות בשלום, רבים וטובים מתאמנים לרגע הזה במשך חודשים, אימונים ואפילו שני אימונים ביום. כל שנותר הוא לקוות כי מזג האויר ייטב עמם, בניגוד לקור העז שתקף את העיר לפני מספר שנים, וגבה לא מספר מקרים של היפותרמיה.
הכנה תזונתית
כמובן שבהתאם למרחקים האדירים, וההשקעה באימונים, גם ההוצאה האנרגטית בתחרות זו גדולה למדי:
בתחרות חצי ישראמן ההוצאה הקלורית הממוצעת מגיעה לכ-5000 קלוריות. לעומת זאת, במקצה המלא ההוצאה יכולה להגיע עד ל-10000 קלוריות (!).
לכן, כמו תמיד, לצד ההכנות הפיזיות והמנטליות, חשובה מאוד גם ההכנה התזונתית לתחרות, לנצל זמני התאוששות נכון על מנת להימנע מפציעות ספורט, ולהגיע לתחרות במוכנות מקסימאלית.
לרוב אוכלוסיית המתאמנים לתחרות כזו מנוסה מבחינת ההתנהלות באימונים, אך חשוב לא פחות לשים דגש על הימים שלפני התחרות.
העמסת פחמימות או לא להיות
כשלושה ימים לפני התחרות, מומלץ לבצע העמסת פחמימות במקביל להורדת עצימות האימונים.
המטרה בהתנהלות זו היא להפחית את השימוש במאגרי הגליקוגן, ומנגד לדאוג למילוי מקסימאלי של אותם מאגרים בשריר.
אם בעבר היו נוהגים בשיטה נוקשה יותר של העמסת פחמימות, כיום ההמלצה היא שונה. (עוד על שתי השיטות להעמסת פחמימות תוכלו לקרוא בכתבה הזו).
אז איך זה עובד?
בימים שלפני התחרות, יש להקפיד בכל יום על מינימום של 10 גר' פחמימות לכל ק"ג ממשקל הגוף.
לדוגמה, אדם ששוקל 70 ק"ג צריך להגיע למינימום של 700 גר' פחמימות ליום.
מומלץ כי הפחמימות יהיו בעלות אינדקס גליקמי בינוני-נמוך, על מנת לאפשר אגירה מיטבית של הפחמימות בשריר:
כוס דגני בוקר מלאים (כגון ברנפלקס) = 30 גר' פחמימות
5 כפות שיבולת שועל = 25 גר' פחמימות
כפי שאתם מבינים, מדובר בלא מעט פחמימות, ובלא מעט "עבודה" שהכרחית להצלחה בתחרות מסוג זה.
פרקטיקה:
אכלו במהלך הימים הללו 2 ארוחות גדולות ועשירות בפחמימות (2/3 צלחת של פחמימה, השאר חלבון כגון דג, חזה עוף, קטניות, טופו) ומעט ירקות
הקפידו בין הארוחות, כל שעתיים עד 3 שעות, לאכול ארוחת ביניים פחמימתית כגון: חטיף אנרגיה, כריכים, בייגלה, פירות (לא יותר מידי בשל תכולת הסיבים הגדולה שלהם), קרקרים ועוד.
שלבו 2 בקבוקי משקה איזוטון על מנת להוסיף עוד פחמימות, נוזלים ומלחים לגוף.
העדיפו להפחית עד כמה שניתן דגנים מלאים, פירות, ירקות ומוצרים עשירים בסיבים תזונתיים. אלו מאטים את ריקון הקיבה ועלולים לגרום לאי נוחות במערכת העיכול באמץ.
הבוקר בא ולעבודה
סביר להניח שעד עכשיו כבר סיגלתם לעצמיכם את הארוחה המועדפת על הגוף מבחינת אנרגיות ונוחות במערכת העיכול לפני המאמץ. במידה ואינכם בטוחים עדיין, הנה כמה המלצות:
כ-90 דקות לפני תחילת התחרות מומלץ לאכול כ-200 קלוריות ממקור פחמימתי, ולשתות כחצי ליטר מים (להשלים את האיבוד מהלילה).
דגני בוקר, 2 מנות פרי, 2 פרוסות לחם עם ריבה או דבש, חטיף אנרגיה.
כ-20 דקות לפני הזינוק מומלץ לצרוך פחמימה עם אינדקס גליקמי גבוה שתתפרק מהר ותעלה את רמות הגלוקוז בדם בדיוק לתחילת התחרות: 200-300 מ"ל משקה איזוטון, ג'ל אנרגיה, סוכריות אנרגיה או תמרים יכולים לעשות את העבודה מצויין.
כאן המקום לומר, כי נושא התזונה בסמוך לתחרות ובזמן התחרות הוא מאוד אינדיבידואלי, ולכל אחד יתאים משהו אחר.
ומה במהלך התחרות?
נוזלים – על אף מזג האויר הקר, הקפידו על נוזלים כדי לא להגיע להתייבשות!!! אם הגעתם לתחושת צמא, קרוב לוודאי שלא הקפדתם על שתייה נכונה וכבר התייבשתם.
קחו בחשבון שאיבוד של מעל 2% ממשקל הגוף במאמץ גופני משמעותו התייבשות ופגיעה בביצועים.
כלומר , אם ניקח שוב את אותו אדם השוקל 70 ק"ג כדוגמא, ברגע שבשקילה לאחר התחרות יראה שירד 1.4 ק"ג במשקל (2% ממשקל 70 ק"ג) – סימן שהתייבש.
הקו המנחה הכללי הוא כל רבע שעה לגמוע כ-200 מ"ל של נוזלים. כדאי לנצל את ההחלפות בין ענפי הספורט לצורך כך, ובעיקר את שלב רכיבת האופניים בו הגוף נינוח יותר על האופניים (הכל יחסית), וסופג פחות זעזועים אשר עלולים להקשות על מערכת העיכול.
פחמימות – הצריכה המומלצת לתחרויות באורך שכזה היא כ300 קלוריות ממקור פחמימתי לשעת מאמץ. מדובר בלא מעט אוכל אך מי שלא יצליח להגיע לצריכה קלורית סבירה לשעת תחרות (במיוחד בשלב האופניים) ימצא עצמו מחוסר אנרגיות לריצה.
100 קלוריות הן:
2 תמרים
בננה
רבע פיתה עם דבש וכד'
ג'ל
חצי בקבוק איזוטון 2:1 (שילוב של גלוקוז ופרוקטוז)
בקבוק איזוטון רגיל
4 סוכריות אנרגיה
חצי חטיף אנרגיה מיועד לספורט
חופן בייגלה
"סדר הפעולות" המומלץ בדרך כלל יהיה:
לאחר השחייה התאוששות על האופניים ואז להתחיל לאכול. לפני העלייה לנטפים פחמימה קלה לעיכול (ג'ל,איזוטון, סוכריות) בעלייה שתיית איזוטון וג'ל, המשך עם מוצקים על גבי האופניים עד 45 דקות מסיום שלב האופניים ומעבר לריצה, בריצה בד"כ רק איזוטון וג'לים.
כמובן שהכל מאוד אינדיבידואלי, וקרוב לודאי שמי שמגיע לתחרות מסוג זו קרוב לודאי שמכיר ויודע מה נוח ונכון לו יותר.
Image by Ich bin dann mal raus hier. from Pixabay
במידה ואתם מרגישים בחילה או כאבי בטן, ואינכם מסוגלים לשתות או לאכול יותר, נסו לגרגר משקה איזוטון בפה מבלי לבלוע אותו. מחקרים מראים בבירור כי ישנם איזורים במח אשר מזהים את הגרגור בפה כצריכה של פחמימות ומביאים לשמירה על רמת הביצועים.
כיוון שלא מדובר בתקופה חמה בזמן התחרות, אין חובה לצריכת מלחים, אך כאמור זהו נושא אינדיבידואלי עבור כל אחד ואחת. במאמצים בתנאי חום שאורכים מעל 4 שעות בהחלט מומלץ לצרוך 300-600 מ"ג נתרן בשעה: בכל מקרה, שימו לב לכמות המלחים בג'לים, במשקאות האיזוטוניים ובתוספים אחרים שאתם לוקחים בזמן התחרות, ורק אז בדקו האם יש בכלל צורך בתוספת של כדורי מלח.
בתנאים חמים מאוד בהם איבוד המלחים גדול, מומלץ מאוד משקה איזוטוני בשל תכולת המלחים שלו, וכמו כן יש לשקול תוספת של כדורי מלח.
ומה אחרי התחרות?
בשביל זה אתם כנראה לא צריכים אותי, אני בטוחה שתמצאו מה לאכול (:
קחו לעצמיכם עם סיום התחרות קצת זמן לעכל גם את החוויה, לנוח, להתאושש ו…למצוא את היעד הבא שתרצו לכבוש.
בהצלחה!
עוד מאמארים בנושא
דיאטנית מלווה של רוכב ישראל 2013
אני שמחה לבשר כי השנה אני הדיאטנית המלווה של מסע רוכב ישראל 2013.
ריצה בתנאי חום היא לא דבר פשוט, אולי אפילו לא נעים, ולעתים מסוכן. אבל מה לעשות? התאמנתם במשך שבועות ארוכים לחצי מרתון ולמקצה ה-10 ק"מ, הקדימו בשבילכם את שעת הזינוק...
בין אם המטרה שלכם היא לשפר תוצאות מתחרות קודמת, או פשוט לסיים את התחרות בשלום, מלבד אימוני אופניים, שחייה וריצה, חשוב גם להיות מוכנים לתחרות מבחינה תזונתית.
על כמה עובדות עיקריות אנחנו כבר מסכימים: פחמימות הן ה"דלק" הכי חשוב במהלך פעילות גופנית, ושבמאמצים קשים (75-85% מהצח"מ) שנמשכים כ-90 דקות דלדול מאגרי הגליקוגן הוא הגורם העיקרי לעייפות ואף...
פציעות הן בהחלט לא נעימות, אבל בלתי נמנעות בספורט: דלקת שמסרבת לעזוב אתכם באחד השרירים, חבלה כתוצאה מנפילה או כל פציעה אחרת אליה חשופים מתאמנים חובבנים ומקצועיים כאחד.
אין זו השנה הראשונה שנערך מירוץ נייקי בת"א, אולם נראה כי בכל שנה רק עולה מספר המשתתפים במירוץ.
יש כאלו שמגיעים לריצה כחלק משגרת האימונים שלהם בדרך לחצי מרתון או מרתון מלא, ויש לא מעט אשר הציבו בפניהם את המירוץ כמטרה ונכנסו בזכותו לכושר.
ומה בנוגע לתזונה לפני ולאחר הריצה?
לפניכם מספר כללים חשובים, "עשה ואל תעשה":
ארוחות לאורך היום
אל תעשה: הקפידו לא לאכול את הארוחה העיקרית של אותו היום בסמוך מידי ריצה, על מנת לא להכביד על מערכת העיכול בזמן הפעילות.
עשה: את הארוחה העיקרית מומלץ לאכול כ-3 שעות לפני המירוץ. כמובן שזהו גם עניין אישי, וישנם רצים אשר יכולים לאכול את הארוחה גם שעתיים לפני ולא להרגיש בכבדות, ולהיפך.
יום לפני?
אל תעשה: חשוב לומר כי מדובר במירוץ קצר יחסית (גם לאיטיים שביניכם ובטח שלמהירים יותר), על כן אין צורך להגזים בהכנה מיוחדת ביום לפני כגון העמסת פחמימות.
עשה: בארוחת הצהריים , הקפידו לאכול ארוחה מלאה המכילה פחמימות, מעט חלבונים, ירקות, ולהרבות במים.
אל תעשה: כחצי שעה עד שעה לפני הריצה, מומלץ לאכול ארוחת ביניים קטנה. הקפידו שהארוחה לא תהיה עשירה בשומן, בחלבון או בסיבים תזונתיים, כיוון שאלו מתעכלים באיטיות ועלולים להפריע לכם בזמן הריצה. למה הכוונה? אגוזים, שקדים, טחינה, חלבה, פירות בכמות גדולה, בשר.
עשה: בארוחה הסמוכה לריצה כן מומלץ לצרוך פחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה, אשר יתפרקו מהר לגלוקוז (סוכר) ויסייעו לכם בתחילת הריצה ולאורכה. לדוגמה: 2 פרוסות לחם לבן עם ריבה או דבש, בננה, 2-3 תמרים, חופן גרנולה עם יוגורט.
נוזלים
אל תעשה: לא לשכוח לשתות מים לפני הריצה, ובכלל לאורך כל היום.
עשה: מומלץ לשתות 8-10 כוסות מים ביום (ללא קשר לריצה), ולהקפיד על 2 כוסות מים כחצי שעה לפני הריצה עצמה. במידה ומתאפשר לכם, שתו מים גם לאורך הריצה בלגימות קטנות.
אכילה בזמן הריצה?
אל תעשה: כיוון שמדובר בפעילות גופנית שלא עולה על שעה וחצי , אין צורך לאכול בזמן הריצה! הקפידו על הארוחה הקטנה בסמוך לריצה, ואתם מסודרים.
אחרי הריצה
אל תעשה: איזה כיף, הסתיים המירוץ! בהחלט מגיעה לכם טפיחה על השכם, אך כיוון שמדובר בריצה קצרה (הכל יחסי בחיים) אין צורך בהעמסה של קלוריות וחלבונים לאחריה.
מצד שני, חשוב כן לאכול לאחר אימון, על כן אל תשתהו יותר מידי עם הארוחה.
עשה: עד שעה מסיום הריצה מומלץ לאכול ארוחה קלה המכילה חלבון ופחמימה. לדוגמה: 1-2 כוסות דגני בוקר מלאים עם חלב או יוגורט (סויה או רגיל), כריך עם ביצה/ פסטרמה/ גבינה/ טונה/ ממרח קטניות, חופן גרנולה עם יוגורט רגיל או סויה.
החזרת נוזלים
אל תעשה: חלבונים ופחמימות הם חשובים, אך אל תשכחו גם להחזיר לגוף נוזלים בסיום הריצה.
עשה: פשוט לשתות מים עם סיום הריצה! אם אתם רוצים לדייק יותר באימונים הביתיים שלכם, שקלו את עצמכם לפני ולאחר הריצה. המשקל שאיבדתם הוא נוזלים בלבד, וכעת מומלץ כי תשתו פי 1.5 ממנו. לדוגמה: ירדתם 1 ק"ג? שתו כעת 1.5 ליטר מים בלגימות.
ולסיום –
אל תעשה: אם התאמנתם במיוחד למירוץ נייקי, אל תזניחו עכשיו את הריצה ותפסיקו את האימונים.
עשה: חשבו כבר על המטרה הבאה שלכם על מנת לעורר בכם מוטיבציה מחודשת לאימונים עד המירוץ הבא!
בהצלחה!!
עוד מאמארים בנושא
העמסת פחמימות לקראת ישראמן אילת
שעת הש' קרבה ובאה, ובעוד כשבוע יתחרו המוני אנשים בתחרות הישראמן המתקיימת באילת.
ריצה בתנאי חום היא לא דבר פשוט, אולי אפילו לא נעים, ולעתים מסוכן. אבל מה לעשות? התאמנתם במשך שבועות ארוכים לחצי מרתון ולמקצה ה-10 ק"מ, הקדימו בשבילכם את שעת הזינוק...
תזונה מנצחת: טור דה פראנס, מהתיאוריה למציאות וראיון עם אלוף ישראל 2016, גיא שגיב
לכבוד הטור דה פראנס, הבאתי לפניכם נתונים על ההוצאה הקלורית וחשיבות התזונה להתאוששות במירוצים רב-שלביים. כדי לדעת איך זה קורה בשטח, קיימתי ראיון עם גיא שגיב: רוכב קבוצת CYCLING ACADEMY...
על כמה עובדות עיקריות אנחנו כבר מסכימים: פחמימות הן ה"דלק" הכי חשוב במהלך פעילות גופנית, ושבמאמצים קשים (75-85% מהצח"מ) שנמשכים כ-90 דקות דלדול מאגרי הגליקוגן הוא הגורם העיקרי לעייפות ואף...
בין אם המטרה שלכם היא לשפר תוצאות מתחרות קודמת, או פשוט לסיים את התחרות בשלום, מלבד אימוני אופניים, שחייה וריצה, חשוב גם להיות מוכנים לתחרות מבחינה תזונתית.
אם אתם נמנים על האנשים ש"לא יכולים לפתוח את העיניים" בלי קפה על הבוקר, כנראה שאתם בכתבה הנכונה.
לא פעם שואלים אותי – כמה כוסות קפה מותר לשתות ביום? האם שוקולד מריר באמת טוב ללב?
ממש לא מזמן, פורסם מסמך עמדה עם המלצות תזונתיות מקיפות למניעת מחלות קרדיווסקולאריות ע"י האיגוד הקרדיולוגי בישראל ועמותת עתיד (עמותת הדיאטנים והתזונאים בישראל).
כחלק מההמלצות שם, מדבר המסמך גם על סוגיית הקפה והקפאין, והאם יש אמת במה ששומעים על השפעותיהם המטיבות או השליליות על בריאות הלב.
ראשית כל, מהו בכלל הקפאין?
קפאין הינו חומר אלקלואיד, והוא מצוי במגוון של משקאות ומזונות כגון: קפה, תה, שוקולד, משקאות אנרגיה ואפילו קולה.
חשוב לציין כי כמות הקפאין במוצרי המזון השונים משתנה, ותלויה בסוג הפולים, תהליך ההפקה ובגורמים נוספים.
לקפאין שימושים שונים, גם בתחום הספורט, שם מייחסים לקפאין 2 תפקידים עיקריים:
1. פעילות מעוררת על מערכת העצבים המרכזית – ע"י עיכוב פעילות חומר הקרוי אדנוזין, אשר משרה בדרך כלל רוגע ומפחית עירנות.
2. יכולת ניוד חומצות השומן וניצולן להפקת אנרגיה (וכך לחסוך במאגרי הפחמימות, הגליקוגן).
האפקט המסייע של קפאין קשור יותר לפעילות שלו במערכת העצבים המרכזית ופחות לנושא חמצון השומן.
בשנת 2004 הסיר WADA את הקפאין מרשימת החומרים האסורים לשימוש, אולם ארגון NCAA עדיין מחשיב את הקפאין כחומר אסור לשימוש, במידה וקיימת כמות קפאין של מעל 15 מיקרוגרם/מ"ל בבדיקת שתן.
קפאין ובריאות הלב
גם בתחום הבריאות בכלל וכלי הדם בפרט קפאין שנוי במחלוקת, ועל כן ניתן למצוא המלצות סותרות לגבי שתיית קפה באוכלוסייה הבריאה או חולים במחלות לב.
במשך שנים נשענו על מספר מחקרים פרוספקטיביים, אשר טענו כי צריכת משקאות קפה באופן קבוע קשורה גם בעליית הסיכון לתמותה ממחלות לב.
כמו תמיד בתזונה הקלינית וברפואה המתפתחת, בשנים האחרונות מצאו עובדות אשר סותרות מעט טענה זו.
המחקרים האחרונים דווקא מדווחים על הפחתה בסימנים הדלקתיים בקרב שותי קפה, ומכאן גם הפחתת הסיכון למחלות לב כליליות.
עוד מחקר שפורסם ממש לאחרונה, ובוצע ע"י חוקרים מישראל, מצא כי נטילת קפאין בקפסולה במינון של 200 מ"ג שיפרה באופן משמעותי את התפקוד בכלי הדם, והפחיתה את סממני הדלקת בחולים עם מחלת לב כלילית.
מה לעשות, ומחקרים בתזונה הם תמיד מורכבים ובעייתיים כיוון שקשה לבודד רכיב מזון יחיד, וייתכן שיש לכך קשר לדיעות הסותרות בנוגע לקפאין:
פולי הקפה אינם מכילים אך ורק קפאין, אלא גם גורמי תזונה חיוניים אחרים (תרכובות פנוליות), אשר להם יכולת נוגדת חמצון.
סטרס חמצוני נוטה להזיק לכלי הדם, וייתכן שהתרכובות נוגדות החמצון אשר מצויות בקפה הן אלו האחראיות על ההשפעות החיוביות בכלי הדם.
לצערי עדיין לא בטוח מהו הגורם החיובי בהשפעתו במשקה הקפה – הקפאין עצמו או מרכיבים אחרים בפולי הקפה, ועל כן קיים הבלבול.
כמה קפאין מומלץ ביום?
אם נתקלתם בחייכם ביום בו שתיתם יותר מידי קפה (מה זה "יותר מידי", מיד נדע), וודאי נתקלתם גם בתופעות הלוואי לצריכה מוגזמת של קפה.
עפ"י הגדרות של האיגוד הפסיכיאטרי האמריקאי, קיימות תופעות לוואי בצריכה של למעלה מ-1 גר' קפאין ליום: קצב לב מואץ, מחשבות טורדניות, הפרעות בריכוז ועוד.
על מנת להתרחק כמה שאפשר מתופעות לוואי אלו, המופיעות אפילו בצריכה של 600-700 מ"ג ליום, ממליצים ארגוני הבריאות בעולם (כולל ישראל) להגביל את צריכת הקפאין היומית ל-300 מ"ג ליום.
קפאין במזונות השונים:
מוצר
כמות קפאין (מ"ג)
כוס נס קפה (200 מ"ל)
75
אספרסו/פילטר 200 מ"ל
100-180
קפה נטול
4
כוס תה
15-110
שוקו מאבקה
1.1-8.2
250 מ"ל משקה אנרגיה
28-87
משקה מסוג קולה (פחית)
10-70
50 גר' שוקולד
6-40
כאמור, ניתן לומר כי אין עדיין דיעה חד משמעית לגבי ההשפעה החיובית או השלילית של הקפאין על מחלות לב כליליות, אך חשוב להתייחס להמלצות של ארגוני הבריאות כמקדם בטחון.
ואלו הן ההמלצות הוועדה בנוגע לקפאין:
על מנת לא להגביר את הסיכון לתחלואה ולתמותה קרדיוואסקולאית, ו/או תופעות לוואי בריאותיות מומלץ לצרוך קפאין בכמויות הבאות:
אוכלוסייה בוגרת בריאה – עד 400 מ"ג ליום (עד 4 כוסות קפה)
נשים הרות עד 200-300 מ"ג ליום
ילדים בני 4-6: עד 45 מ"ג ליום
ומה עם שוקולד ומחלות לב?
המרכיבים החשובים בשוקולד הינם שומן וקקאו, אשר תכולתם בשוקולד גבוהה.
הרכב השומן בשוקולד מורכב משילוב של שומן בלתי רווי (שאינו מזיק), וחומצת שומן רוויה, שאינה קשורה כל כך בעלייה של הכולסטרול ה"רע" (LDL).
המרכיב הנוסף והמרכזי בנושא של מחלות לב, הוא הקקאו אשר מכיל ריכוז גבוה של אנטיאוקסידנטים (פלבנואידים), ואלו מפחיתים ייצור חומרים משרי דלקת בכלי הדם.
Photo by freestocks.org from Pexels
רגע לפני שאתם רצים אל חפיסת השוקולד הקרובה אליכם, שימו לב להמלצות הוועדה:
לא מומלץ לצרוך שוקולד במטרה למנוע מחלות לב קרדיוואסקולאריות
שוקולד מריר, ובפרט בעל אחוז מוצקי קקאו גבוה יותר, עשיר יותר בנוגדי חימצון
ועל כן עדיף באופן כללי על שוקולד חלב.
אם כך, אין המלצה להתחיל ולצרוך שוקולד מריר במטרה למנוע מחלות לב, אבל אם כבר אתם מתענגים על סופלה שוקולד – עדיף שיהיה משוקולד מריר.
עוד מאמארים בנושא
תיאור מקרה: שינוי אורח חיים, תזונה ופעילות גופנית
כולם היום מדקלמים את המושגים " אורח חיים בריא" , "שינוי", "תזונה נכונה", ויודעים היטב שתזונה נכונה בשילוב פעילות גופנית מונעת מחלות ומשפרת את איכות החיים.
"אין לי זמן להתאמן, אני ממש לא בכושר, שלא תעיז לדבר איתי על תחרויות, אבל אני הדבר היחיד שאני רוצה זה להחזיק עם הפלטון בשבת. תמצא דרך לעשות את זה"..
זה היה הדבר הראשון שהיה לי להגיד למאמן שלי (אלון רחבי התותח) בתחילת העונה, ומשם הכל כבר הסטוריה.
פתאום זו נהיתה עונת הרכיבה התחרותית הראשונה שלי, ואפילו בלי שהתכוונתי!
תחילת השנה היתה ממש לא פשוטה: התמחות בבית חולים, יחד עם עבודה ועוד קליניקה בבית, ואני עוד רציתי להתאמן.
זיכרונות העונה שעברה, בה התפרקתי כבר במאי-יוני העלו בי חלחלה:
הלחץ שמתחיל כבר מיום חמישי לגבי האימון בשבת, רדיפות אחרי הפלטון הדוהר, עד שבשלב מסוים כבר לא יכולתי להגיע לאימוני שבת עם הקבוצה כי הקצב היה רצחני בשבילי.
הפעם החלטתי שהעונה הזו אני חייבת לסיים כמו שצריך, ולשרוד את אימוני השבת של קבוצת המאסטרס האכזרית בTEAM FOCUS, הקבוצה שלי.
אלון לא נרתע מהאתגר, ובמשך חצי השנה הראשונה ליווה אותי עם תוכנית אימונים רק על טריינר וקצת חדר כושר, מאילוצי חוסר זמן שלי. כן, כן – זה היה סיוט בדיוק כמו שזה נשמע.
ואם זה לא מספיק, היה צריך כל הזמן לעבוד איתי על המוטיבציה ולסלק אחת ולתמיד את היעל של העונה שעברה, זו שלא החזיקה את האימונים.
בקיצור – אלון הפך להיות גם הפסיכולוג שלי… (:
חודש, חודשיים, שלושה – ופתאום התחושה באימונים טובה! אלון לא ויתר לי לרגע, גרם לי לעשות דברים שלא חשבתי שאני מסוגלת אליהם (בחורה, נו מה?) ודחק בי עוד ועוד.
האמת, זה בדיוק מה שהייתי צריכה. להתחיל לתת לעצמי קצת קרדיט ולראות שאני כבר לא הילדה ששנאה שיעורי ספורט (וגם היתה גרועה בזה).
אם בתחילת העונה היו לו איתי מלחמות ש"אין כזה דבר שאת לא עולה להוביל את הפלטון", אחרי תקופת מה – זה כבר לא היה עניין בכלל, וגם החבר'ה בקבוצה כבר הפסיקו לרחם עליי.
פתאום לשתות, לאכול או לחייך בזמן אימון קבוצה הופך להיות אפשרי, גם אם הדופק גבוה. הכל אימונים..
לאט לאט (אולי בעצם מהר יותר משחשבתי) השגנו את המטרה הראשונה, ואימוני השבת עם הקבוצה הפכו לשפויים יותר עבורי. אפילו ההתאוששות שלי מאימון אחד לשני השתפרה פלאים, ואין יותר "התרסקויות" אחרי אימון שבת.
ואז זה הגיע. "מה עם תחרויות?" שאל אותי אלון. התגובה שלי היתה, כמו בכל פעם כשהוא הציע משהו חדשני: "נראה לך???? אני???? אני שונאת תחרויות וזה לא מעניין אותי!".
הופ, הופ – והנה אני מוצאת עצמי ניצבת על קו הזינוק בתחרות בנגבה בתחילת העונה.
היה גרוע. לא הספקתי לעשות חימום טוב, הפלטון ברח, אבל נשארתי עם קארן מקטגוריית גיל אחרת, ושרדתי את כל ההקפות עם גשם וכביש חלק.
עוד תחרות או שניים, והגענו למסקנה שחייבים לעבוד על חימום כמו שצריך – זה המפתח להחזיק את הזינוק!
מי שמתחרה בכביש, מכיר את הזינוק האכזרי.
את ההקפה הראשונה שכל מה שאתה רוצה זה לזרוק את האופניים הצידה ואתה שואל את עצמך: למה לעזאזל אני עושה את זה???.
אחרי הקפה זה בד"כ עובר, אבל בגלל זה ידעתי שמה שהכי חשוב לי זה לזנק טוב.
עבדנו על זה, שינינו כמה דברים לפני התחרות – וואו. זה עובד!
התחלתי ללכת קצת יותר לתחרויות, כשלפני כל אחת מתנהל משא ומתן אכזרי עם המאמן:
-את הולכת
-אני לא הולכת
-את חייבת להתמודד עם העניין הזה
לא,כן,לא,כן, כמה שיחות מוטיבציה במשך השבוע שלפני כל תחרות – ובסוף אני תמיד מבינה שזו באמת התנסות טובה עבורי, שאני חייבת להלחם ב"שד" הזה, ומוצאת את עצמי על קו הזינוק.
הייתי בהלם כשפתאום הצעתי (בלי שיכריחו אותי!) להשתתף בתחרויות כמו חץ הצפון, טור התפוח, ועוד כמה תחרויות.
גם אלון הוכה תדהמה, אבל השתדל להסתיר אותה כדי שאני לא אתחרט פתאום.
ג'לים, איזוטוניים, כדורי מלחים, מים ופחמימות לרוב – פתאום סיגלתי לעצמי פק"ל תחרויות!
באימונים הרגשתי כל הזמן שיפור רציני. מטפסת עליות (לא קונטדור, אבל משתפרת), הירידות יותר מהירות, לומדת להדבק לגלגל ולא לעזוב ויהי מה כי ככה אני שורדת בתחרויות (או כמו שאני קוראת לזה "תמות נפשי עם פלישתים!"), מפתחת מהירויות, לומדת להכיר את היכולות שלי כל הזמן יותר ויותר, ולא פחות חשוב – שומרת על יציבות בכושר ובמוטיבציה. בלי "התרסקויות" ועליות.
והנה היא הגיעה. התחרות האחרונה לעונה.
אתם יודעים מה? הפעם כבר לא נלחמתי עם עצמי על ההרשמה, וגם התחושות הנוראיות על קו הזינוק נהיו יותר טובות.
התחרות היתה טובה מאוד, והגעתי במקום שראשון. כיף גדול לסיים ככה את העונה.
מדהים מה שאימונים נכונים וקצת התנסות (ממש קצת) יכולים לעשות.
עכשיו יוצאת לפגרה קצת, וכבר חושבת על מה יהיה בעונה הבאה.
אין ספק ששברתי המון מחסומים אצלי השנה, רובם בראש, ולא מעט גם ברגליים.
כמו שאלעד (בן זוגי אומר): " 80% ראש יש לך בראש, השאר בגוף".
על כמה עובדות עיקריות אנחנו כבר מסכימים: פחמימות הן ה"דלק" הכי חשוב במהלך פעילות גופנית, ושבמאמצים קשים (75-85% מהצח"מ) שנמשכים כ-90 דקות דלדול מאגרי הגליקוגן הוא הגורם העיקרי לעייפות ואף...
בתור תזונאית רוכבת אופניים, אני נתקלת לא מעט בשאלות, תהיות ובעיקר הרבה בלבול בנושא תזונה לרוכבי אופניים: פחמימות או חלבונים? איזה חטיף אנרגיה כדאי לאכול? לפני או אחרי רכיבה?
מגנזיום הוא אחד המינרלים החיוניים ביותר לגוף האדם, אך לעיתים קרובות הוא אינו זוכה לתשומת הלב הראויה. הוא משתתף בלמעלה מ-300 תהליכים ביוכימיים בגוף, כולל ייצור אנרגיה, תפקוד שרירים ושמירה...
זהו! הגיע היום לו התאמנתם כל כך הרבה (או שלא…), היום שחיכיתם לו כבר כמה חודשים, ואתם יוצאים למסע של "רוכב ישראל".
למי מכם שאינו מכיר את המסע, "רוכב ישראל" הינו פרוייקט המתקיים מזה מספר שנים ע"י חברת "צימוק". מדובר למעשה במסע בן כמה ימים בנופיה המדהימים של ארץ ישראל, עם הרבה קילומטראז' , עליות וחברה טובה.
אז האימונים היו רבים, התכוננתם נפשית לשעות הארוכות על האוכף – ומה עם תזונה?
כיוון שמדובר במאמץ ממושך בן כמה ימים, ישנה חשיבות גדולה גם להכנה והתאוששות נכונה מבחינה תזונתית.
מספר טיפים שיסייעו לכם לעבור את המסע בשלום (מבחינה תזונתית לפחות).
ראשית כל, את כל הניסיונות שלנו של מה לאכול, מתי לאכול, תוספי תזונה וכו' – לא לנסות במסע עצמו. זהו לא הזמן לדברים חדשים שעלולים לשבש לכם את הרכיבה, ועל כן את כל אלו חשוב לבדוק באימונים שלפני.
יומיים-שלושה לפני שיוצאים, להקפיד על תזונה עשירה בפחמימות (לחם, פסטה, אורז, קוסקוס, דגנים, פירות וכו').
מטרתנו למלא את מאגרי הגליקוגן שלנו בצורה האופטימאלית, ולהגיע מוכנים למספר ימים של רכיבה ארוכה.
להרבות בנוזלים בימים שלפני, על מנת להגיע במצב רווי עד כמה שניתן. הימים עדיין ימים חמים, ולעתים ההבדל בין מסע מוצלח לכושל הוא מספיק מים או התייבשות.
במהלך הרכיבה חשוב להקפיד על תזונה מתאימה, דהיינו פחמימות ונוזלים.
כל 30 דקות עד 45 דקות לקחת מנת פחמימות כגון: 2-3 תמרים, בננה, חטיף אנרגיה, רבע פיתה או 2 פרוסות לחם לבן עם ריבה, ג'ל וכו'.
על אף ההפסקות שברכיבה עצמה ומגוון המזונות שניתנים בהפסקות – לא להתפתות לשומנים (כמו חלבה, טחינה וכו') או לחלבונים שקשה לגוף לעכל. להתמקד בפחמימות!
בחטיפי אנרגיה, ג'לים ומשקאות איזוטוניים יש בדרך כלל תוספת של BCAA, חומצות אמינו חיוניות (אבני הבניין של החלבון) שעשויות לתרום להתאוששות השרירים.
זהו אינו תוסף מובהק ביעילותו, אך לעתים עשוי לעזור באימונים ארוכים מסוג זה.
התוסף קיים גם בקפסולות נפרדות, אולם כמו שציינתי – לא לנסות דברים חדשים כעת!
מים, מים, ושוב מים….
אל תחכו לתחושת הצמא, כיוון שכאשר זו תגיע – כנראה שכבר התייבשתם. שתו כל רבע שעה בלגימות.
אם אתם רגילים למשקאות איזוטוניים, כאן הם יוכיחו בוודאות את יעילותם. זוהי דרך מצוינת להשבת נוזלים, ומלחים שמתנדפים דרך הזיעה, יחד עם תוספת פחמימות זמינות לגוף.
רה-הידרציה: למשקיענים שביניכם, נסו להישקל לפני יום רכיבה ולאחריו. המשקל שאיבדתם ברכיבה הוא נוזלים, וכעת עליכם להשיב פי 1.5 ממנו לגופכם ע"י שתיית מים לרוויה.
שיטת "שדה" יותר פשוטה היא לבחון את צבע השתן שלכם. ככל שהשתן כהה יותר, סימן שלא שתיתם מספיק וחשוב מאוד להשיב את הנוזלים לגוף עד היום למחרת.
· מילוי מאגרי הפחמימות: על מנת למלא את מאגרי הגליקוגן בצורה הטובה ביותר, הקפידו על צריכת פחמימות זמינות מיד עם סיום כל רכיבה.
בסיום הפעילות ישנו חלון הזדמנויות בו סינתזת הגליקוגן היא המקסימאלית ביותר, על כן לא כדאי לפספס את ההזדמנות: ג'ל, משקה איזוטוני, חטיף אנרגיה, פירות יבשים וכו'.
בהמשך היום, הקפידו על ארוחות קטנות (כל שעתיים לערך) המכילות פחמימות ועשירות בנוזלים: כריכים, פירות יבשים, חטיפי אנרגיה, בייגלה מלוח, פסטות.
· ומה עם החלבון? גם החלבון נדרש לשיקום השרירים, על כן בארוחה הסמוכה לסיום הרכיבה שלבו גם חלבון עם הפחמימות.
חשוב לומר שהדגש הוא על יחס 1:3 או 1:4 לטובת הפחמימות, כיוון שהגוף דורש לפני הכל את שיקום מאגרי הפחמימות שלו ולא את שיקום השריר.
אל תשכחו את נפלאות החלב והשוקו…
באימונים בתנאי חום ישנו איבוד מוגבר גם של מלחים: לא להתבייש להמליח את המזון שצורכים בין יום אחד לאחר, אפילו מומלץ.
כמובן שמעל הכל – שיהיה בהצלחה ועם המון הנאה!!!
עוד מאמארים בנושא
העמסת פחמימות לקראת ישראמן אילת
שעת הש' קרבה ובאה, ובעוד כשבוע יתחרו המוני אנשים בתחרות הישראמן המתקיימת באילת.
על כמה עובדות עיקריות אנחנו כבר מסכימים: פחמימות הן ה"דלק" הכי חשוב במהלך פעילות גופנית, ושבמאמצים קשים (75-85% מהצח"מ) שנמשכים כ-90 דקות דלדול מאגרי הגליקוגן הוא הגורם העיקרי לעייפות ואף...
כחלק מהנחיות שפורסמו לאחרונה ב-(ISSN (international society of sports nutrition, אני מביאה בפניכם את עיקרי ההנחיות לגבי תזמון האכילה לפני או לאחר אימונים, וכמובן את ההיגיון שמאחורי הדברים.
מגנזיום הוא אחד המינרלים החיוניים ביותר לגוף האדם, אך לעיתים קרובות הוא אינו זוכה לתשומת הלב הראויה. הוא משתתף בלמעלה מ-300 תהליכים ביוכימיים בגוף, כולל ייצור אנרגיה, תפקוד שרירים ושמירה...
כולם היום מדקלמים את המושגים " אורח חיים בריא" , "שינוי", "תזונה נכונה", ויודעים היטב שתזונה נכונה בשילוב פעילות גופנית מונעת מחלות ומשפרת את איכות החיים.
ולמרות זאת, קשה מאוד לעשות שינויים באורח החיים, ייתכן כי לפעמים הכל נראה כסיסמאות באויר.
הפעם החלטתי לא לספר על תיאוריות, אלא להציג בפניכם תיאור מקרה אודות מטופל שלי (אמיר ר'), ולהראות איך שינוי באורח החיים (תזונה ופעילות גופנית) יכול לשפר מדדים בבדיקות דם ולהפחית סיכונים למחלות כגון: סוכרת, מלות לב, טרשת עורקים ועוד.
אז נתחיל….
המפגש הראשון שלי עם אמיר היה בתאריך 31/1/10.
הוא הגיע אליי כיוון שהעלה כמה ק"ג מיותרים במשך תקופה ורצה לטפל בעניין.
כיוון שאמיר הינו רוכב אופני שטח לא מקצועי, הוא רצה גם כמה הנחיות מדיאטנית ספורט בנושא, אם כי זה לא היה העיקר.
חשוב לציין: אמיר רוכב עממי, לא תחרותי בכלל (עדיין) ולא היה בעל מטרות משוגעות ברכיבה. פשוט לרכוב וליהנות.
נתונים "יבשים": גבר בן 36, גובה 1.65, משקל 75 ק"ג, 30.7% שומן.
עפ"י המדדים ניתן היה לראות כי אמיר הוא בעל עודף משקל בלבד (עפ"י BMI), אך בעל עודף שומן גבוה (השמנה) באיזור הבטן – גורם סיכון ראשון במעלה למחלות מטבולית כגון סוכרת, מחלות לב , יתר לחץ דם, טרשת עורקים.
בשיחה הראשונית נודע לי גם כי אמיר עובד בחברה גדולה לייצור, בין היתר, של דברי מתיקה, מה שלא עזר לו בחיי היומיום לשמור על תזונה נכונה.
סדר יום
מסדר היום של אמיר ניתן היה לראות כי קיימת בעיה של צריכת סוכרים פשוטים בכמות גדולה מידי:
בבוקר: נס קפה עם כפית סוכר עם פרוסת עוגה
בבוקר בעבודה: מעדן כלשהוא (מילקי, דנונה – מה שמוצא בהישג יד)
צהריים בחדר אוכל בעבודה: מרק עם קרוטונים, צלחת עם מנה פחמימתית גדולה מאוד, מנה בשרית, ירק וכוס גזוז ממותק
כשעתיים לאחר ארוחת הצהריים: מתעורר החשק למתוק ואז מנשנש
אח"הצ המאוחרות בבית: עוגיות
ארוחת ערב בבית: סלט, גבינות (גם גבינה צהובה שמנה), ביצה. ללא לחם.
מול הטלויזיה: תה ממותק עם מתוקים או גריסיני מלוח.
בנוסף אמיר ציין כי הוא לא נוהג לשתות כל כך מים לאורך היום.
פעילות גופנית
אמיר רוכב אופני שטח, לא תחרותי או הישגי – פשוט עושה את זה כדי לשמור על כושר ובשביל הכיף.
הוא משתדל "לדחוף" 3 אימוני רכיבה בשבוע (כ-6 שעות שבועיות) ונמצא במשא ומתן מתמיד עם קרוב משפחה שלו, שמאמן אותו, על כך שהוא חייב להגביר את האימונים.
מהבחינה הזו לא היו לא' מחשבות מרחיקות לכת, הוא לא הגדיר עצמו כספורטאי ולא היה בעל שאיפות להגביר את עצימות האימונים או את שעות האימון.
כמובן ששעות האימון הללו נלקחות בחשבון בבניית התוכנית התזונתית.
בדיקות דם
תאריך
כולסטרול כללי
LDL ("רע")
HDL ("טוב")
גלוקוז
טריגליצרידים (TG)
31/1/10
176
118
39
94
96
עפ"י בדיקות הדם ניתן לראות כי מצבו של אמיר די תקין, אך כשמתגלה לי ההיסטוריה המשפחתית משתנה התמונה.
הכולסטרול הטוב, HDL, מעט נמוך. ייתכן תזונתית וייתכן גנטית
גלוקוז – עפ"י טווחי קופות החולים תקין לחלוטין, אולם לאמיר היסטוריה משפחתית של סוכרת (כמה מבני המשפחה חולים במחלת הסוכרת) והוא מרבה לצרוך מתוקים יתר על המידה.
בנוסף, הוא משתייך לבני העדה התימנית – עדה ששכיחות הסוכרת אצלה גבוהה יותר מהאוכלוסייה הכללית.
הגדרת מטרות
היה ברור לי כי נצטרך לטפל ב-2 נושאים עיקריים:
עודף משקל – ירידה במשקל ובאחוזי השומן על מנת להגיע לטווח הבריא ולצאת מסיכון.
20% שומן יציבו את אמיר בקו העליון של אחוזי שומן בריאים, ועל כן החלטנו להציב את המטרה הזו כמטרה ראשונה.
20% שומן, משמעותם משקל של 65 ק"ג תוך כדי שמירה מקסימאלית על מסת השריר ההתחלתית (52 ק"ג).
אמיר היה סקפטי לגבי 65 ק"ג וציין שהוא מעדיף קודם להגדיר 68 ק"ג כיעד ראשוני.
ירידה בצריכת המתוקים – כאמור, אמיר מוגדר בסיכון מסויים למחלת הסוכרת עקב ההיסטוריה המשפחתית והעדתית שלו, ועל כן הוא היה חייב לשים דגש על הפחתת המתוקים שלו בתזונה היומיומית.
תוכנית תזונתית
בתהליך הרכבת התוכנית חשוב היה לתת את הדעת על מקום העבודה של אמיר, על סופי השבוע בהם הוא מתקשה יותר, האימונים השבועיים שלו יחד עם סדר יום תובעני בעבודה.
עפ"י בדיקות הדם לא היה צורך בתוספי תזונה, ותגברנו את התפריט של אמיר במזונות שהיה צורך בכך.
הוחלט על תוכנית תזונה לירידה במשקל, עם דגשים תזונתיים כללים וכמובן שגם הנחיות לנושאים הספציפיים.
קצב הירידה המשוער עד ל-68 ק"ג היה כ-3.5 חודשים (לפי חצי ק"ג לשבוע).
Photo by Alexas Fotos from Pexels
מתניעים ויוצאים לדרך
14/02/10 – כשבועיים לאחר תחילת התהליך נפגשנו שוב, ושמחנו לראות כי אכן יש ירידה במשקל כמצופה: 1.7 ק"ג בשבועיים.
אמיר ציין כי הוא מרגיש טוב ויותר קליל, מתקשה עדיין קצת בסופי שבוע אבל עדיין הפחית גם שם את הכמויות.
המשימות הבאות שלו היו לשים לב לצריכת מים מרובה ולהוסיף "שומנים טובים" לתזונה (שמן זית, אבוקדו, טחינה וכד').
כיוון שמדובר בירידה במשקל ובשומנים, היה חשוב לשמור על כך שרמת הכולסטרול הטוב תרד במינימום שניתן בתהליך ההרזייה.
18/04/10 – אמיר מגיע ליעד הראשון שהציב לעצמו, 68 ק"ג! הקצב משביע רצון , כ-700 גר' בממוצע לשבוע.
במדידת אחוזי השומן אנו שמחים לראות שיש ירידה משמעותית ל-25.3% שומן, כלומר ירידה של כמעט 6 ק"ג (!) במסת השומן וירידה קטנה בלבד במסת השריר (1 ק"ג).
לצערנו אף פעם לא ניתן להשיג ירידה בלעדית במסת שומן או עלייה בלעדית במסת השריר.
הגדרנו מטרות חדשות, כיוון שפתאום אמיר הבין שזה לא כל כך קשה כמו שהוא חשב ונוכח לדעת שהוא מרגיש הרבה יותר טוב – גם באימונים.
כרגע החלטנו שיגיע ל-65 ק"ג שרצינו בתחילת הדרך.
אמיר ממשיך בתהליך בליווי שלי מיד פעם דרך המיילים או הטלפון, אבל ניכר שהוא "עלה על המסלול" ופשוט אימץ את אורח החיים החדש שלו.
15/07/10 – לפגישה הזו חיכיתי כבר זמן רב. אמיר ביצע בדיקות דם על מנת שנוכל לאמוד את השינויים.
מבחינת משקל ואחוזי שומן:
משקל 64 ק"ג עם 22% שומן (ירידה של 3 ק"ג שומן וכ-870 גר' שריר)
קצב הירידה ירד מעט, אולם זה טבעי בתהליך ממושך שכזה.
אמיר מציין שהוא כבר לא נמשך למתוקים כמו פעם, הוא למד לאכול בכמויות קטנות יותר והוא אף הגביר את שעות ועצימות האימונים שלו – גם המאמן רואה נחת!
בעבר כשהיה מתאמן עם הקבוצה היה מרגיש קושי לעומתם, אך כשהתחיל להרגיש קליל יותר וחזק יותר – זה רק נתן לו עוד מוטיבציה להשקיע יותר גם באימונים.מה צריך יותר מזה?…
בדיקות הדם, כאילו של מישהו אחר:
תאריך
כולסטרול כללי
LDL ("רע")
HDL ("טוב")
גלוקוז
טריגליצרידים (TG)
31/1/10
176
118
39
94
96
15/07/10
132
85 (!!!)
35
69
60
** מדדים נוספים שנבדקו הפעם הם מחסני הברזל (פריטין) שהיו תקינים, והמוגלובין A1C המעיד על סטטוס סוכרת (טרום סוכרת, סוכרת וכו') היה 5.5 – בריא לחלוטין.
לצערי לא היה לי מדד להשוואה למדדים אלו, אך ברור לי כי המוגלובין A1C היה גבוה יותר בעבר (ייתכן אפילו טרום סוכרת).
הכולסטרול הכללי ירד, כצפוי, ויחד איתו גם הכולסטרול ה"רע" (LDL) והשומנים (TG) בדם. אמנם כל אלו היו תקינים בתחילת הדרך, אך הירידה משפרת את פרופיל השומנים משמעותית וכן את הסטטוס הבריאותי
על אף הירידה בכל מדדי הכולסטרול, הצלחנו לשמור על ירידה זניחה בכולסטרול ,HDL וכעת ניתנו לאמיר הנחיות ודגשים ספציפיים יותר להמשך כדי להעלות את הכולסטרול HDL עוד.
גלוקוז – 69! רואים עפ"י הבדיקות שאמיר שינה את אורח החיים שלו ובהחלט הקפיד על הפחתת המתוקים ביומיום.
זוהי נקודת ציון משמעותית בתהליך וחשובה ביותר לאורח החיים והעתיד של אמיר.
לסיכום, עד עכשיו ירד אמיר 11 ק"ג ב-7.5 חודשים, מתוכם 9 ק"ג שומן ורק 2 ק"ג במסת השריר.
כרגע אנו שואפים להביא אותו ל-20% שומן, 62 ק"ג.
חשוב לציין כי אמיר אינו נמנע מדברים, הוא מרשה לעצמו מידי פעם "לחטוא", אבל זה בדיוק מה שמניע אותו להמשיך.
הוא יודע שאין אסור ומותר, הוא פשוט למד למתן עצמו ולאכול בצורה משוכלת יותר.
ומה המאמן אומר?
אלון רחבי, מאמן אופניים מוסמך (כביש ושטח) וגם בן דוד של אמיר, מסכם את נקודת המבט שלו:
"אוי ואבוי לך……מה זאת הבטן הזאת?". זה היה משפט הפתיחה שלי לאמיר כל פעם שראיתי אותו.
שנים שאני מנסה לשבת עליו: "בוא תתאמן אצלי, תנצל אותי יא קרוע!" תמיד אמיר היה משתיק אותי ועונה :"כן, כן…בטח".
עד שיום אחד ממש כבר לחצתי אותו לקיר, כי הוא באמת היה במצב לא טוב ולשמחתי הוא נענה להצעתי.
שידכתי אותו לדיאטנית קלינית וספורט, יעל רותם, הצמדתי לו תוכנית אימונים לא קלה, שמוציאה אותו לחמישה אימונים בשבוע.
יש לציין שלאחר 4 חודשי עבודה מול תוכנית אימונים, אמיר הפתיע אותי הפעם בענק!
הוא הראה רצינות והתמדה ובמיוחד מוטיבציה ענקית.
השיפור שאמיר הראה היה מדהים, מכל הבחינות: בזמנו אמיר היה מסיים את הרכיבות כשהוא "שחוט" ומפורק, ואילו היום הוא מקבל המון פידבקים מחבריו לרכיבה על ההתקדמות הענקית שהוא עשה.
מכאן אני שולח שאפו ענק לאמיר! אמיר הראה שאין דבר העומד בפני הרצון. היום אמיר עומד על תוכנית אימונים שלא תבייש שום רוכב ומבקש עוד, על אף שהוא מגדיר עצמו עדיין "רוכב עממי" ולא תחרותי. הוא הבין את חשיבות האימונים והתזונה הנכונה ועלה על דרך חדשה.
כולנו מכירים את צלחות החג העמוסות בכל סוגי הפירות היבשים, ואת השולחן העמוס בכל טוב כאשר מגיע חג ט"ו בשבט. ניכר כי הפופולאריות של הפירות היבשים עלתה בשנים האחרונות, עם...
על כמה עובדות עיקריות אנחנו כבר מסכימים: פחמימות הן ה"דלק" הכי חשוב במהלך פעילות גופנית, ושבמאמצים קשים (75-85% מהצח"מ) שנמשכים כ-90 דקות דלדול מאגרי הגליקוגן הוא הגורם העיקרי לעייפות ואף...
אתם מתעוררים בוקר אחד ומוצאים פריחה מוזרה בעור. איזה עצבים, עכשיו צריך לחפש רופא. מה תחפשו? רופא עור קרוב לודאי. ואם אתם שוקלים לעבור ניתוח להסרת משקפים? לאיזה רופא/ה תלכו? ככל הנראה רופא עיניים (אלא אם כן אתם רוצים להסתכן…). באותה הדרך יש לנהוג כאשר מחפשים ייעוץ תזונתי ועוסקים בספורט אינטנסיבי.
תחום התזונה הקלינית הוא תחום נרחב מאוד, עם תת-תחומים רבים. אמנם בארצנו הקטנטונת עדיין אין תת-התמחויות של ממש כמו ברפואה, אך דיאטניות מקפידות לעבור השתלמויות ולהתמקצע בתחומים מגוונים: ילדים, כליות, סוכרת, כמובן ספורט ועוד.
דיאטנית ספורט – מה זה?
ההבדל בין דיאטנית העוסקת התחום אחד לבין דיאטנית המתמחה בתחום אחר הוא בעיקר ההעמקה וההתמקצעות באותו התחום.
לתזונת הספורט יש קווים מנחים ברורים מארגונים עולמיים כגון ACSM או ISSN, ודיאטנית ספורט חייבת להכיר את מקורות הידע הללו, להתמצא גם במבוא של פיזיולוגיה של המאמץ (ואף מעבר למבוא) ולהכיר את ענפי הפורט השונים ואופיים השונה.
בנוסף, ספורטאים הם אוכלוסיה הנבדלת מהאוכלוסיה ה"רגילה" ויש לתת לכך את הדגש המתאים. כמה מההבדלים הבולטים:
ראשית, לספורטאים יש צרכים תזונתיים שונים בחלק מאבות המזון, המינרלים והויטמינים.ויש להתחשב בכך בתוכנית התזונתית, וכמו כן לדעת להתאים את תוספי התזונה המתאימים לאותו ספורטאי (כאשר יש צורך כמובן).
מעבר לכך, ישנם צרכים תזונתיים משתנים בין ענפי הספורט השונים (ענפי כח לעומת מרתונים, למשל) ואף בין תפקיד אחד לשני על המגרש – בכדורסל, שחקן פנים יהיה מאסיבי יותר לעומת שחקן חוץ.
כאמור, ישנם חסרים תזונתיים ספציפיים, שאופייניים יותר לספורטאים מאשר לאוכלוסיה הכללית ותפקידה של הדיאטנית לשים לב למדדים אלו בבדיקות הדם ובתזונה.
לדוגמה: חסר בברזל נפוץ בכלל אוכלוסיית ישראל, אך שכיח פי כמה בקרב ספורטאים עקב איבודים מוגברים בזיעה וכד'.
בקרב ספורטאים מתבגרים חשוב לפקח גם על גדילה והתפתחות תקינים, על מנת לוודא שהעיסוק האינטנסיבי בספורט לא פוגע בהתפתחות, ושאין שבירה של עקומות הגדילה.
חשוב ללכת לאיש מקצוע שמכיר את ענפי הספורט השונים ויודע להתאים את התזונה לתוכנית האימונים המשתנה, ולתקופות השונות בעונה (תקופת בנייה לעומת פגרה או תחרויות וכו'). לדוגמה: ספורטאי סבולת בתקופת תחרויות אינטנסיבית יידרש לצרוך כמות פחמימות גבוהה יותר מתקופת הבנייה או הפגרה.
כמו בכל תחום מדעי, ישנן התפתחויות ומחקרים חדשים צצים כל הזמן. חשוב שאיש המקצוע יקפיד להתעדכן ולהיות ערני להמלצות משתנות וחדשות בתחום תזונת הספורט על מנת לתת את המענה הנכון ביותר לספורטאי.
צילום: עדיגיטל
ומה עם רפואת ספורט?
גם כאן כדאי להכיר ולדעת שיש רופאי ספורט בארץ (אם כי לא יותר מידי).
חשוב לספורטאים להתייעץ גם עם רופאת ספורט, והאידיאל הוא טיפול משולב של דיאטנית ספורט בשיתוף פעולה עם רופאי ספורט.
פעמים רבות ישנה בקשה מצד דיאטנית ספורט להפניה עבור בדיקה מסוימת או תוסף תזונה לספורטאי.
כיוון שברפואה הכללית אין מספיק מידע על רפואת ספורט, ייתכן שהרופא/ה אליו מופנית הבקשה לא יבינו את נחיצות הבדיקה או המרשם.
זה כמובן לא מרוע או בורות, פשוט זה לא תחום ההתמקצעות של כל רופא/ה (בדיוק כפי שדיאטנית לא יכולה להיות מומחית בכל התחומים).
לדוגמה (שוב ברזל): כאשר ההמוגלובין תקין אין זה אומר ששאר מדדי הברזל בדם תקינים (טרספרין או פריטין) ועל כן חשוב לבדוק גם אותם אצל ספורטאים.
לסיכום, אין ספק שכיום, כאשר יותר ויותר אנשים עוסקים בספורט באופן אינטנסיבי ותחרותי (ואני לא מדברת דווקא על אולימפיאדה או נבחרת עלית: טריאתלונים, ריצות, אופניים, שחייה, משחקי כדור ועוד) יש חשיבות וצורך משמעותי באנשי מקצוע – רופאים, רופאות ודיאטניות – שיתנו מענה מקצועי ומדויק לצרכים הפיזיולוגיים של הספורטאי, ויתרמו להתפתחות תחום רפואת ותזונת הספורט בארץ.
עוד מאמארים בנושא
תזונה לאחר פציעת ספורט – איך לעזור לגוף להתאושש?
פציעות הן בהחלט לא נעימות, אבל בלתי נמנעות בספורט: דלקת שמסרבת לעזוב אתכם באחד השרירים, חבלה כתוצאה מנפילה או כל פציעה אחרת אליה חשופים מתאמנים חובבנים ומקצועיים כאחד.
ריצה בתנאי חום היא לא דבר פשוט, אולי אפילו לא נעים, ולעתים מסוכן. אבל מה לעשות? התאמנתם במשך שבועות ארוכים לחצי מרתון ולמקצה ה-10 ק"מ, הקדימו בשבילכם את שעת הזינוק...
כחלק מהנחיות שפורסמו לאחרונה ב-(ISSN (international society of sports nutrition, אני מביאה בפניכם את עיקרי ההנחיות לגבי תזמון האכילה לפני או לאחר אימונים, וכמובן את ההיגיון שמאחורי הדברים.
בדרך כלל כשמדברים על דיאטה מדברים על "ירידה במשקל". ישנם עוד כמה מושגים, או מדדים אנתרופומטריים בלשון המקצועית, שכדאי לשים עליהם את הדעת כאשר מחליטים על ירידה או עלייה ב'משקל'.
מהו BMI?
מדד זה לוקח את המשקל והגובה ובעזרת חישוב קטנטן מתקבל ערך שיכול להעיד האם המשקל תקין או לא, והאם הוא מהווה גורם סיכון בריאותי.
לדוגמא: :
משקל 60 ק"ג, גובה 1.65
BMI = גובה (בריבוע) / משקל = 22
אבל מה זה בכלל אומר? כפי שאמרתי, ישנם טווחים לפיהם נוכל לומר האם האדם במשקל תקין, תת-משקל או משקל עודף:
BMI
קלסיפיקציה
תיאור מקובל
<18.5
תת משקל
רזה
18.5-24.9
תקין
תקין
25.0-29.9
עודף משקל דרגה 1
עודף משקל
30.0-39.9
עודף משקל דרגה 2
השמנה
>40.0
עודף משקל דרגה 3
השמנה חריפה
כפי שניתן לראות בטבלה, הערך '22' נמצא תחת קטגוריית משקל תקין, ועל כן אין סיבה בריאותית לירידה או עלייה במשקל (כמובן שלצורך הדוגמה מדובר בשיקול "קר" רק של משקל מבלי להתחשב בבדיקות דם וכו').
אם אנחנו מדברים על ירידה אסתטית במשקל, זה כבר עניין אחר, אבל בכל מקרה ההגיון אומר כי נעדיף תמיד להישאר במשקל תקין.
מדד זה הוא מדד חביב, אבל טומן בחובו לא מעט בעייתיות, כיוון שמתייחס למשקל בלבד. תארו לעצמכם שחקן פוטבול ענק, ששוקל 100 ק"ג שרובם שריר. לעומתו, דמיינו עכשיו בחור (או בחורה) ששוקל גם כן 100 ק"ג, אך הפעם רוב המשקל מורכב משומן:
בשני המקרים יעיד מדד BMI כי מדובר בעודף משקל, אבל מדובר ב-2 מקרים שונים לחלוטין!
האחד – הרכב גוף שרירי ובריא (ככל הנראה), והשני – בהשמנה עם סיכון בריאותי.
אז מה עושים?
אחוזי שומן (לא רק בגבינה)
מלבד עלייה או ירידה במשקל, חשוב מאוד לבדוק גם את הרכב הגוף, או במילים אחרות – מהי מסת השומן ומהי מסת השריר ( LEAN BODY MASS- LBM) מתוך סך משקל הגוף.
מחקרים רבים מעידים כי להרכב הגוף חשיבות גדולה בהיבט הבריאותי. אחוזי שומן גבוהים מידי, במיוחד אלו המתרכזים באיזור הבטן, מהווים גורם סיכון למחלות שונות כגון סוכרת, מחלות לב, טרשת עורקים ועוד.
בנוסף, עבור ספורטאים אחוזי השומן חשובים מאוד לשיפור הביצועים: מסת שומן היא מסה שאינה פעילה ואינה תורמת למאמץ בזמן הפעילות, לעומת מסת שריר שכל כולה מתגייסת למאמץ בזמן הפעילות. כאשר אחוזי השומן נמוכים (בגדר התקין כמובן) ומסת השריר מספקת, הכח היחסי שלנו עולה וכך נוכל לשפר את ביצועינו (לא רק בזכות זה כמובן).
ישנן כמה שיטות למדידת אחוזי שומן, אך אזכיר רק את השתיים העיקריות:
שיטת מוליכת הגוף (BIA) – שיטה זו מתבססת על העובדה שמסת שריר מכילה יותר מים ממסת שומן, ועל כן תוליך יותר. ניתן למצוא מכשור נרחב כיום שבודק אחוזי שומן: עמידה על המשקל, בדיקה שמודת את המוליכות דרך הרגליים וגם דרך הידיים, מכשיר שמודד רק דרך הידיים ועוד. לכל מיכשור רמת הדיוק שלו (בד"כ גם מתבטא במחיר), אך חשוב לדעת כי יש לא מעט סטיות למדידה הזו. כיוון שכל הבדיקה מתבססת על משק הנוזלים בגוף, המדידה תושפע מגורמים רבים: השעות של היום, טמפ', האם הגוף רווי בנוזלים כי שתינו הרגע,האם התייבשנו, אחרי או לפני פעילות וכו'.
על אף הבעייתיות, לעתים ניתן להסתפק במדידה זו כאשר אין אפשרות למדוד באמצעות הקליפר (מיד יוסבר).
2. קליפר – מדידה המתבססת על קפלי העור בגוף
בשיטה זו "תופסים" קפלי עור באזורים מוגדרים מראש, רואים מהו עובי קפל העור, ובאמצעות נוסחה מחשבים מהם אחוזי השומן בגוף. ישנם כמה פרוטוקולים היכן בדיוק צריך לתפוס את קפלי העור, והמקובלים שבהם הם: שריר הדו-ראשי, שריר התלת-ראשי, איזור השכמה והמותן.
לא תמיד ניתן למדוד בעזרת הקליפר, בעיקר כאשר קשה לתפוס את קפלי העור כמו שצריך (השמנה חריפה, למשל).
שיטת מדידה זו נחשבת למדויקת ביותר כיוון שאינה מושפעת מגורמים סביבתיים (טמפ' למשל), ובעיקר כיוון שאינה מושפעת ממשק הנוזלים בגוף: מסת שומן ומסת שריר לא ישתנו גם אם עלינו קצת במשקל כי אנחנו רוויים במים וההיפך.
מדידה זו מצריכה מודד מיומן ומנוסה, ולא פחות חשוב – שזה יהיה אותו מודד בכל פעם. גם אם תהיה למודד סטייה קלה במיקום התפיסה של הקליפר במדידה הראשונה, קרוב לוודאי שהוא יעשה את אותה הסטייה במיקום גם במעקב הבא – וכך ינוטרלו כמה שיותר השגיאות.
על מה כן חשוב להקפיד?
עקרונות למדידת אחוזי שומן נכונה
כפי שכבר ציינתי – כדאי לדבוק באותה שיטת המדידה ואותו הבודק כדי להפחית שגיאות מדידה
אם אתם נבדקים בשיטת המוליכות, צמצמו את ה"נזקים" כמה שיותר: נסו לבדוק את אחוזי השומן פחות או יותר תחת אותם תנאים בכל פעם (לדוגמה: בוקר, אותה טמפ', אחרי שירותים או ההיפך)
אין צורך למדוד אחוזי שומן כל כמה ימים וגם לא כל שבוע! ההמלצה היא למדוד אחוזי שומן כל 4-6 שבועות, כדי לראות באמת שינוי אמיתי באחוזי השומן. אם תבדקו את עצמכם כל שבוע ותראו סטייה של חצי אחוז לכאן או לכאן – ייתכן מאוד שזו שגיאת מדידה. כאשר נמדדים "אחת ל-", מקטינים את הסיכוי לשגיאה וקרוב לוודאי שהשינוי שנראה אמיתי (מה שחשוב לא פחות הוא ההפרש).
המטרה העיקרית במדידת אחוזי שומן בתהליך של ירידה או עלייה במשקל, היא לוודא כי המשקל שאיבדנו הוא מרקמת השומן, וכי המשקל שהעלנו הוא מרקמת שריר (כמובן שאין 100% לשום כיוון). ספורטאי שרוצה להוריד ממשקלו לא ירצה להסתכן באיבוד מסת שריר שחשובה לו, ומי שצריך לעלות במשקל ולחזק את עצמו, עדיף שיעלה (בעיקר) מסת שריר.
גם לאחוזי השומן יש נורמות משלהם – נורמות המתייחסות לסטטוס הבריאותי ונורמות לכל ענף ספורט. בענפי הכדור הנורמות יהיו שונות משל רוכבי אופניים, למשל, ואפילו לכל תפקיד במשחק כדורסל יהיו נורמות שונות.
חשוב מאוד לזכור כי הנורמות עבור נשים וגברים שונות לחלוטין! מרתוניסט עם 8% שומן יכול להיות מאוד מרוצה מהרכב גופו, אך לבחורה זו סכנה של ממש. לנשים יש רקמת שומן חיונית הקשורה למין ולפוריות, ואחוזי שומן נמוכים מידי יכולים לגרום לבעיות פוריות, אמנוריאה (הפסקת וסת) ואף מוות.
וכמו תמיד: חשוב להגדיר מטרות מראש ולעשות הכל תחת פיקוח!
עכשיו בואו נחזור רגע לשחקן הפוטבול שלנו. עכשיו אנחנו יודעים שהוא שוקל 100 ק"ג עם כ-13% שומן, ולעומתו הבחור השני שלנו שוקל 100 ק"ג עם 33% שומן. יחי ההבדל הקטן.
כולם היום מדקלמים את המושגים " אורח חיים בריא" , "שינוי", "תזונה נכונה", ויודעים היטב שתזונה נכונה בשילוב פעילות גופנית מונעת מחלות ומשפרת את איכות החיים.
כולנו מכירים את צלחות החג העמוסות בכל סוגי הפירות היבשים, ואת השולחן העמוס בכל טוב כאשר מגיע חג ט"ו בשבט. ניכר כי הפופולאריות של הפירות היבשים עלתה בשנים האחרונות, עם...
על כמה עובדות עיקריות אנחנו כבר מסכימים: פחמימות הן ה"דלק" הכי חשוב במהלך פעילות גופנית, ושבמאמצים קשים (75-85% מהצח"מ) שנמשכים כ-90 דקות דלדול מאגרי הגליקוגן הוא הגורם העיקרי לעייפות ואף...
אחד מתוספי התזונה היותר פופולאריים בחדרי הכושר הוא קריאטין מונוהידראט. השאלה הנשאלת היא למי הוא מתאים: לבודיבילדרים בלבד? אולי גם למקצועות ספורט נוספים? מהי רמת הבטיחות של תוסף זה?
מהו קריאטין?
קריאטין מגיע אלינו משני מקורות – סינתזה (ייצור) עצמי של הגוף (בכבד, בלבלב ובכליות) בכמות של כ-2 גר' ליום מהמזון ומהתזונה – בבשר ובדגים (כ-5 גר'/ק"ג). על כן לצמחונים בד"כ יהיה מחסור קל ברכיב זה.
קריאטין הינו מקור חשוב לאנרגיה בפעילויות ספורטיביות קצרות (כ-8 שניות) ועצימות, וזהו למעשה המנגנון הראשון שבא לידי ביטוי בפעילות גופנית:
קריאטנין עובר לשריר, מתחבר אל מולקולה מסוג פוספט וכך מתקבל קריאטין פוספט שיכול לעבור פירוק ליצירת אנרגיה ולשימוש מיידי.
הבעיה היא שכמות מאגרי הקריאטין מוגבלת, ועל כן המנגנון הזה קצר מאוד אך ועצים (תשוו את זה לספרינט סיום בתחרות ריצה, למשל).
ייתרונות תיסוף הקריאטין (עפ"י מחקרים) הראו בעיקר עלייה במסת שריר, שיפור בכח, הגדלת כמות האנרגיה הזמינה לפעילויות קצרות ועצימות והתאוששות מהירה יותר של השרירים.
בטיחות התוסף
עפ"י ISSN קריאטין מונוהידראט הינו תוסף התזונה היעיל ביותר עבור ספורטאים להעלאת מסת שריר ואינטנסיביות האימונים.
מספר מחקרים מהשנים האחרונות מצביעים על יעילות התוסף להעלאת מסת שריר (בד"כ בתקופה של 4-12 שבועות) ובכך לסייע לספורטאי להעלות את אינטנסיביות האימונים ולגרום להיפרטרופיה (התעבות) של השרירים.
על אף שזה נשמע כמו תוסף פלא שכדאי לכל ספורטאי/ת לצרוך, בואו נחכה רגע. "הבונוס" שמקבלים עבור התחזקות זו היא בד"כ גם עלייה במשקל, וכאמור אין זה מתאים לכל סוגי הספורט (בכך נדון בהמשך).
השערות רבות ודאגות רבות הועלו בנוגע לבטיחותו של תוסף זה, אולם מחקרים ארוכי טווח לא הראו תופעות לוואי מסוכנות ואף דיווחו על הפחתה בשכיחות הפציעות במהלך אימונים. בסופו של יום, תיסוף של קריאטין מונוהידראט לדיאטה או פורמולות המכילות קריאטין נראים כדרך יעילה ובטוחה להעלאת מסת השרירים.
כמה סיכומים של ה-ISSN:
· עם נקיטת אמצעי הזהירות הנדרשים ושימוש נכון בתוסף, תיסוף קריאטין בקרב ספורטאים צעירים הינו דבר מקובל ואף עשוי למנוע שימוש עתידי בסמים שאינם חוקיים ואף מזיקים (כגון סטירואידים)
· נכון להיום, קיראטין מונוהידראט הינה הצורה הנחקרת ביותר והמוכחת ביותר כיעילה לשימוש בתוספי תזונה למטרות אותן הזכרתי לעיל
· תוספת של פחמימות או פחמימות וחלבונים לתוסף קריאטין מעלה את יכולת הספיגה של קריאטין ע"י השריר, אם כי השיפור במבחן התוצאה (הביצוע) אינו משמעותי
הדרך הבטוחה והיעילה לצריכת התוסף
השיטה המהירה ביותר להעלות את מאגרי הקריאטין בשריר היא לצרוך כ-0.3 גר'/ק"ג/יום של קריאטין מונוהידראט במשך 3 ימים לפחות, ולאחר מכן להמשיך ולצרוך 3-5 גר'/יום לפני כל אימון לשמירה על רמת מאגרי קריאטין גבוהה בשריר.
צריכה נמוכה יותר של קריאטין מונוהידראט (2-3 גר'/יום) תעלה את רמת מאגרי הקריאטין לאחר 3-4 שבועות, אך שיטה זו פחות נתמכת מדעית.
**חשוב לציין שצריכת התוסף חייבת לבוא יחד עם צריכת נוזלים מוגברת כדי למנע התייבשות או עצירויות!
למי מתאים התוסף?
כפי שציינתי, קריאטין מונוהידראט תורם לעלייה במסת השריר ולשיפור הביצועים באימונים אינטנסיביים, בעיקר אנאירוביים, כלומר לפעילויות גופניות קצרות, מהירות וחזקות. שיפורים מסוג זה יהיו יעילים יותר במקצועות כמו:
מחקרים המעריכים את יעילות התוסף בקרב ספורטאי סבולת מעט "מבולבלים" עם דיעות לכאן ולכאן, אך ניתן לומר באופן תיאורטי בלבד כי גם ספורטאי סבולת יכולים להפיק תועלת משימוש בקריאטין.
· לדוגמה: מחקרים הראו כי הגדלת מאגרי הקריאטין בשריר קודם להעמסת פחמימות העלתה את יכולת השרירים לאגור פחמימות!
· ספורטאי סבולת המתקשים לשמור על מסת שריר בתקופות אימונים אינטנסיביות ואף יורדים במשקל באופן בלתי רצוני (ובכך שוב, נפגעת מסת השריר) עשויים למצוא תועלת בשימוש בקריאטין מונוהידראט לשמירה על מסת שריר.
· גם לספורטאי סבולת ישנן תקופות אימונים המשלבות אינטרוואלים וכח מתפרץ, וייתכן שגם כאן יש ייתרון מסויים לשימוש בתוסף
לסיכום, יעילות התוסף אינה מוטלת בספק כאשר מדובר במקצועות הספרינטים, כח, כח מתפרץ וכד' – בהנחה שהשימוש בתוסף מושכל ונעשה יחד עם איש מקצוע. לגבי מקצועות הסבולת, כל מקרה לגופו.
חשוב לזכור שהשימוש בתוסף "גורר" אחריו גם עלייה במשקל, עלייה שבד"כ עלולה גם להקשות על רץ מרתון או רוכב אופניים.
כאשר מדובר בספורטאי סבולת שמסת השריר שלו נמוכה אפילו עבור מקצועות הסבולת ומקשה עליו בתחומים מסויימים באימון, ייתכן שאפשר לשקול שימוש בתוסף.מתחום האופניים, הקרוב אליי, אני יכולה לומר שספורטאי שקליל בעליות בזכות משקלו הנמוך, אך גם מאבד משקל כהרף עין בתקופות אימונים אינטנסיביות – ייתכן שיתקשה ברכיבה עצימה במישורים בגלל מסת שריר נמוכה.
אז האם כדאי לו/לה לצרוך קריאטין מונוהידראט או לא???
כאמור, זהו שיקול שצריך להיעשות בכובד ראש בצורה פרטנית ומקצועית עם ניתוח התמונה הכוללת ולא לרוץ ולקחת שום תוסף כי מישהו אמר לכם שזה יעיל.
עוד מאמארים בנושא
גליקוגן והעמסת פחמימות – חלק ב'
על כמה עובדות עיקריות אנחנו כבר מסכימים: פחמימות הן ה"דלק" הכי חשוב במהלך פעילות גופנית, ושבמאמצים קשים (75-85% מהצח"מ) שנמשכים כ-90 דקות דלדול מאגרי הגליקוגן הוא הגורם העיקרי לעייפות ואף...
מגנזיום הוא אחד המינרלים החיוניים ביותר לגוף האדם, אך לעיתים קרובות הוא אינו זוכה לתשומת הלב הראויה. הוא משתתף בלמעלה מ-300 תהליכים ביוכימיים בגוף, כולל ייצור אנרגיה, תפקוד שרירים ושמירה...
כחלק מהנחיות שפורסמו לאחרונה ב-(ISSN (international society of sports nutrition, אני מביאה בפניכם את עיקרי ההנחיות לגבי תזמון האכילה לפני או לאחר אימונים, וכמובן את ההיגיון שמאחורי הדברים.
פציעות הן בהחלט לא נעימות, אבל בלתי נמנעות בספורט: דלקת שמסרבת לעזוב אתכם באחד השרירים, חבלה כתוצאה מנפילה או כל פציעה אחרת אליה חשופים מתאמנים חובבנים ומקצועיים כאחד.
אתמול נערך מרוץ אשדוד באופני כביש באזור הטיילת של אשדוד.
כמו ילדים טובים, ביום חמישי כבר הכנו הכל כדי לחסוך קצת זמן שינה (הזיזו בדיוק גם את השעון "למזלנו") ויצאנו מוקדם בבוקר אל איזור התחרות.
התחרות הייתה מסוג קריטריום, כלמור 7 הקפות של 6.5 ק"מ עם לא מעט כיכרות בדרך. קצת טכני למען האמת.
חימום, מים, ג'ל על קו הזינוק וכמה בדיחות של המאמן וחברה שבאו לעודד מהצד ולצעוק "יאללה קדימה!!!" לפני שהפלטון בורח לי.
ממש כמה דקות לפני הזינוק מדווחים לנו שיש כתם שמן בכיכר הראשונה ועל כן צריך להיזהר ולשים לב לסימון של הכתם. לא מבשר טובות, אבל אין גשם אז מה הבעיה?
הו! טוב ששאלתם!
יצאה לה הקפה אחת עם נחשול די גדול של רוכבים, וכבר התחלתי להרגיש איך כל ה"קטע" הזה של הרבה רוכבים שמנסים לקחת סיבוב בצורה בטוחה בכיכרות – לא ממש בשבילי.
מחפשת בעיניים שלי את הבנות מהמקצה שלי, אבל יש כל כך הרבה רוכבים ודופק גבוה שזה לא ממש קל. מוצאת כל פעם מישהי אחרת ונדבקת לה לגלגל , מקווה להחזיק איתה עוד קצת עד הכיכר הבאה (שם בטח אאבד אותה שוב).
ואז, אחרי הקפה אחת, התחיל לרדת גשם!
עברתי את אחת הכיכרות וראיתי כמות נכבדת של רוכבים בצד אחד, ובצד השני את רוני מהמקצה שלי מרימה את הבקבוק שנפל לה וצועקת לי: "תיזהרי! חלק כאן!"
עוד לא הספקתי להגיב בכלל למה שהיא אמרה לי, רק ניסיתי להאט על מנת לעצור ו….הופ!!! מצאתי את עצמי מביטה ממש (אבל ממש) מקרוב על הכביש.
אאוצ'! יד שמאל והכתף שלי במצב לא טוב!
המחשבה הראשונה שעלתה לי בראש (אחרי האאוצ') היא: אלוהים ישמור…איך לא בא לי להיות מושבתת עכשיו ולאבד את מה שעבדתי עליו עד עכשיו!
מי שמכיר אותי באימונים יודע שלא קל לי, אבל העונה בזכות מאמן עקשן והרבה מוטיבציה – אני יכולה להרשות לעצמי לומר שעשיתי דרך ארוכה.
מסביבי אני ממשיכה לראות אנשים מתחלקים על הכביש "כמו זבובים", ממש ככה.
עוד רוכב מהקבוצה שלי מחליק בצורה מאוד לא טובה ובפינוי באמבולנס מציין בפניי שהוא מרגיש ששבר את האגן.
ומהו סוף הסיפור: ברנטגן לא מצאו שבר, כנראה שיש נקע והכתף מקובעת לתקופת מה (מישהו יכול להגיד לי עד מתי????).
והלקח: לא לרכוב בגשם!!!!!! אחרי תקופה ארוכה של יובש הגיע הגשם והציף את השמן והפיח שהיה, מה שהוביל לכביש חלק כמו משטח החלקה על הקרח.
45-85% מהאתלטים חווים סימפטומים במערכת העיכול בזמן פעילות (!) אבל לא מעטים מתביישים לדבר על זה או לקבל ייעוץ מקצועי. לא כדאי להתעלם ובהחלט ניתן לטפל בתופעה - עדיף מוקדם...
פציעות הן בהחלט לא נעימות, אבל בלתי נמנעות בספורט: דלקת שמסרבת לעזוב אתכם באחד השרירים, חבלה כתוצאה מנפילה או כל פציעה אחרת אליה חשופים מתאמנים חובבנים ומקצועיים כאחד.
על כמה עובדות עיקריות אנחנו כבר מסכימים: פחמימות הן ה"דלק" הכי חשוב במהלך פעילות גופנית, ושבמאמצים קשים (75-85% מהצח"מ) שנמשכים כ-90 דקות דלדול מאגרי הגליקוגן הוא הגורם העיקרי לעייפות ואף...
מגנזיום הוא אחד המינרלים החיוניים ביותר לגוף האדם, אך לעיתים קרובות הוא אינו זוכה לתשומת הלב הראויה. הוא משתתף בלמעלה מ-300 תהליכים ביוכימיים בגוף, כולל ייצור אנרגיה, תפקוד שרירים ושמירה...
כחלק מהנחיות שפורסמו לאחרונה ב-(ISSN (international society of sports nutrition, אני מביאה בפניכם את עיקרי ההנחיות לגבי תזמון האכילה לפני או לאחר אימונים, וכמובן את ההיגיון שמאחורי הדברים.
כחלק מהנחיות שפורסמו לאחרונה ב-(ISSN (international society of sports nutrition, אני מביאה בפניכם את עיקרי ההנחיות לגבי תזמון האכילה לפני או לאחר אימונים, וכמובן את ההיגיון שמאחורי הדברים.
מעבר להנחיות הרגילות עליהם דיברנו במספר מאמרים קודמים, ה-ISSN מדגיש כי קיימת חשיבות רבה גם לתזמון הארוחות, ולא רק להרכבן.
למה?
* למיקסום הביצועים של הספורטאי
* לסייע לגוף בהסתגלות למאמצים ועלייה בעומסים
* על מנת למנוע מצבים של overtraining – מצב קטבולי בו הגוף "הורס" במקום לבנות מחדש ולהתחזק בהתאם
אז שהבנו שפחמימות הן ה"דלק" העיקרי של הגוף לפעילות גופנית – בין אם בצורת פחמימות זמינות במהלך אימון/תחרות, ובעיקר מאגרי הגליקוגן בשרירים ובכבד.
לוקח לפחמימות כ-4 שעות להתעכל ולהתחיל בתהליך האגירה בשרירים ובכבד, ומכאן ניתן להבין את חשיבות הפחמימות בארוחה 4-6 שעות לפני פעילות!
לדוגמה:
עבור ספורטאי שמתאמן אחה"צ, ארוחת הבוקר זו הארוחה החשובה ביותר שתפקידה להעלות את רמות הגליקוגן בשרירים ובכבד.
על אותו משקל ישנה חשיבות לארוחת הערב יום לפני פעילות מוקדם בבוקר, אך כאן נדרש "חיזוק" נוסף של פחמימות בסמוך לאימון עצמו:
מחקרים מצביעים על כך שחטיף אנרגיה המכיל מעט חלבונים (5-10 גר') ופחמימות (כ-50 גר') כ-30 עד 60 דקות לפני אימון או תחרות יסייע בהגברת זמינות הפחמימות באימון.
בנוסף, "ארוחה" קטנה מסוג זה בסמוך לאימון תפחית את הקטבוליזם (פירוק) החלבוני שמתרחש בד"כ לאחר אימון.
מאחר ומאגרי הגליקוגן מספיקים לפעילות של כשעה, בפעילות של למעלה משעה יש לשקול תיסוף בעזרת משקאות אנרגיה ומלחים (להלן, משקאות איזוטוניים) מ-2 סיבות עיקריות:
* למנוע התייבשות
* להפחית את אפקט ה"סטרס" שמתרחש בגוף בעקבות פעילות גופנית עצימה.
ה-ISSN מזכירים שוב את פרוטוקל העמסת הפחמימות, אך אין הוא שונה ממה שהזכרנו בעבר במאמר הזה.
לסיכום, כמה הנחיות עיקריות, את חלקן כבר הזכרנו:
* פעילות של למעלה משעה (60-90 דקות) בעצימות בינונית עד גבוהה מדלדלת את מאגרי האנרגיה בגוף.
תזמון נכון של פחמימות בזמן האימון או התחרות בהחלט ימנעו ריקון מוחלט של המאגרים, עייפות, חולשה או את הפסקת הפעילות.
* בפעילות בעצימות גבוהה, תחרויות למשל, יש חשיבות גדולה לצריכת משקאות איזוטוניים בריכוז 6-8%. כל 15-20 דקות כמה לגימות על מנת להשאיר את רמות הגלוקוז בדם קבועות.
חשוב לזכור עובדה זו וליישם אותה, בעיקר בתחרויות שם הקצב גבוה בהרבה מאשר באימונים.
* ישנם כמה סוגי סןכרים הנחשבים בעלי אינדקס גליקמי גבוה וקלים לעיכול, והם המומלצים בזמן פעילות גופנית: גלוקוז, סוכרוז ופרוקטוז.
אם תסתכלו בהרכבים של משקאות איזוטוניים תמצאו בד"כ שילוב של סוכרים (גם מלטודקסטרין) כיוון שנמצא במחקרים ששילוב בין הסוכרים הוא היעיל ביותר.
חשוב להדגיש כי לא כדאי להגזים עם צריכת פרוקטוז כיוון שזה עלול לגרום לאי נוחות במערכת העיכול. פרוקטוז נמצא בעיקר בפירות…
* תוספת של חלבונים לפחמימות, בעיקר לאחר אימון, בהחלט מקדמת אגירת גליקוגן – גם כאשר צריכת הפחמימות היא מתחת למומלץ.
כאמור, היחס המומלץ הוא לפחות 1:3 לטובת הפחמימות.
לדוגמה: לחמנייה עם מעט גבינה, שוקו וכו'.
הרעיון מאחורי ההנחיה הזו פשוט מאוד – להגביר סינתזת גליקוגן ולעודד הורמונים אנאבוליים (מעודדי תהליכי בנייה בגוף).
מה לגבי אימוני כח?
* מחקרים הראו כי שילוב של פחמימות וחלבונים כתוסף לאחר אימון כח משפר את מרכיב הכח בכושר הגופני ומביא לשינויים חיוביים בהרכב הגוף: עלייה במסת שריר וירידה באחוזי שומן.
* כאשר השוו תוספי חלבונים ופחמימות לתוספים המכילים קראטין מונוהידראט ראו כי תוספת הקריאטין מביאה לעלייה בכח ושיפור בהרכב הגוף.
חשוב לזכור כי מדובר במקצועות הכח, ספרינטים, כח מתפרץ וכד'!
כאשר אנו מתייחסים למקצועות הסבולת (אופניים, ריצות או שחיות ארוכות) תוספת של קראטין אינה מומלצת כיוון שהעלייה במסת השריר יכולה להקשות על המתאמן ולפגוע באיכות הביצועים.
* חלבוני חלב (קזאין ו-whey) הם שני חלבונים השונים בתבנית העיכול שלהם, ועל כן ייתכן כי הם גם שונים בהשפעתם על פעילות גופנית.
את חלבוני החלב ניתן למצוא בד"כ בחטיפי חלבון או באבקות חלבון, וחשוב לדעת כי הם החלבונים האיכותיים ביותר לבניית שריר לאחר אימון.
חשוב לי לציין כי כל ההנחיות מתבססות על אוסף של מחקרים קליניים ולא על ניסיון של ספורטאי זה או אחר.
וכמו תמיד, יש לקחת את העקרונות ולהתייעץ תמיד עם איש מקצוע לפני שמחליטים לעשות שינוי קיצוני בתזונה.
עוד מאמארים בנושא
גליקוגן והעמסת פחמימות – חלק ב'
על כמה עובדות עיקריות אנחנו כבר מסכימים: פחמימות הן ה"דלק" הכי חשוב במהלך פעילות גופנית, ושבמאמצים קשים (75-85% מהצח"מ) שנמשכים כ-90 דקות דלדול מאגרי הגליקוגן הוא הגורם העיקרי לעייפות ואף...
ריצה בתנאי חום היא לא דבר פשוט, אולי אפילו לא נעים, ולעתים מסוכן. אבל מה לעשות? התאמנתם במשך שבועות ארוכים לחצי מרתון ולמקצה ה-10 ק"מ, הקדימו בשבילכם את שעת הזינוק...
בין אם המטרה שלכם היא לשפר תוצאות מתחרות קודמת, או פשוט לסיים את התחרות בשלום, מלבד אימוני אופניים, שחייה וריצה, חשוב גם להיות מוכנים לתחרות מבחינה תזונתית.
מגנזיום הוא אחד המינרלים החיוניים ביותר לגוף האדם, אך לעיתים קרובות הוא אינו זוכה לתשומת הלב הראויה. הוא משתתף בלמעלה מ-300 תהליכים ביוכימיים בגוף, כולל ייצור אנרגיה, תפקוד שרירים ושמירה...
פעם כולם היו יוצאים לריצה עם חולצת סיום מסלול מהצבא או החולצה שקיבלנו מהבנק ועם המכנס הראשון שמצאנו בארון.
כחלק מגדילת פלח השוק של הספורטאים ה"חובבנים-מקצועיים", כמו שאני אוהבת להגדיר, גדל לא רק שוק תוספי התזונה עליו אנו מדברים בלי סוף – גם ביגוד הספורט התפתח לענף משגשג ומגוון לכשעצמו.
מכנסי רכיבה, חליפות טריאתלון, חולצות מנדפות, מעילי רוח ועוד ועוד…
פינתו הנחמדה של מנחם הורוביץ, "שווה בדיקה" בערוץ 2 יצאה לבדוק על מה כל המהומה.
לא כל כך קשור לתזונה, אבל מסקרן לכל מי שמתחבט פעם אחר פעם בשאלה – למה בעצם חשוב לי כל כך לקנות מכנס ריצה/רכיבה וכו' ב-600 שקל???
על כמה עובדות עיקריות אנחנו כבר מסכימים: פחמימות הן ה"דלק" הכי חשוב במהלך פעילות גופנית, ושבמאמצים קשים (75-85% מהצח"מ) שנמשכים כ-90 דקות דלדול מאגרי הגליקוגן הוא הגורם העיקרי לעייפות ואף...
כחלק מהנחיות שפורסמו לאחרונה ב-(ISSN (international society of sports nutrition, אני מביאה בפניכם את עיקרי ההנחיות לגבי תזמון האכילה לפני או לאחר אימונים, וכמובן את ההיגיון שמאחורי הדברים.
שוק תוספי תזונת הספורט הוא שוק משגשג אך יחד עם זאת שוק פרוץ ולא תחת פיקוח צמוד.
אנו ניזונים לא מעט משמועות, ניסיונות של חברים עם תוסף זה או אחר ומוצאים עצמינו לא פעם סביב מגוון של תוספי ספורט ועם לא מעט שאלות: מותר? אסור? כמה? מתי?
אם נכנס רגע לעולם הספורט התחרותי המקצועי, קיים גם נושא לא פחות חשוב והוא תוספי ספורט חוקיים ולא חוקיים. נשמע קצת רחוק מאיתנו,לא?
ייתכן שבארץ עדיין לא מזמנים ספורטאים תחרותיים מקצוענים לבדיקות סמים כל שני וחמישי, אך ישנם א מעט ישראלים שמשתתפים בתחרויות בחו"ל ונדרשים לעמוד בבדיקות הקפדניות של הועד האולימפי (למשל).
כבר קרו מקרים של ספורטאים שנטלו תוסף זה או אחר, שנצמא תחת רשימת החומרים המותרים, אך בגלל שאריות של חומרים אסורים שחדרו למוצר בתהליך הייצור – נפסלו מהשתתפות בתחרות שחיכו לה כל הקריירה.
שבת שלום,
יעל
עוד מאמארים בנושא
העמסת פחמימות לקראת ישראמן אילת
שעת הש' קרבה ובאה, ובעוד כשבוע יתחרו המוני אנשים בתחרות הישראמן המתקיימת באילת.
על כמה עובדות עיקריות אנחנו כבר מסכימים: פחמימות הן ה"דלק" הכי חשוב במהלך פעילות גופנית, ושבמאמצים קשים (75-85% מהצח"מ) שנמשכים כ-90 דקות דלדול מאגרי הגליקוגן הוא הגורם העיקרי לעייפות ואף...
מגנזיום הוא אחד המינרלים החיוניים ביותר לגוף האדם, אך לעיתים קרובות הוא אינו זוכה לתשומת הלב הראויה. הוא משתתף בלמעלה מ-300 תהליכים ביוכימיים בגוף, כולל ייצור אנרגיה, תפקוד שרירים ושמירה...
כחלק מהנחיות שפורסמו לאחרונה ב-(ISSN (international society of sports nutrition, אני מביאה בפניכם את עיקרי ההנחיות לגבי תזמון האכילה לפני או לאחר אימונים, וכמובן את ההיגיון שמאחורי הדברים.
פציעות הן בהחלט לא נעימות, אבל בלתי נמנעות בספורט: דלקת שמסרבת לעזוב אתכם באחד השרירים, חבלה כתוצאה מנפילה או כל פציעה אחרת אליה חשופים מתאמנים חובבנים ומקצועיים כאחד.
לא מעט אנחנו מזכירים את העיקרון המרכזי בתזונת ספורט – פחמימות. מקור האנרגיה העיקרי בגופינו הן הפחמימות אשר אגורות בשרירים ובכבד בצורת גליקוגן, וזה האחרון מספיק לנו לפעילות של שעה וחצי עד שעתיים. מעבר לכך – אנחנו בבעיה: גופינו יתחיל לנצל שומן, וזה לא כל כך טוב כמו שזה נשמע: תהליך "שריפת" השומן קשה מאוד לגוף, ועל כן נאלץ להאט את הקצב שלנו באימון/תחרות ולא נהיה יעילים כל כך.
התנסות אישית
בעודי חדשה יחסית בתחום קבוצות האופניים התחרותיות, יצאתי לראשונה למחנה אימונים של 3 ימים בשדה בוקר, כל יום רכיבה של כ-100 ק"מ בעצימות בינונית פלוס. 3 ימים עם כל מה שמי שעוסק בספורט רוצה: שינה טובה, אוכל, ורכיבות מאתגרות!
במחנה אימונים מסוג זה, או לחילופין בכל מצב בו אנחנו נמצאים במסגרת אימונים תובענית ורציפה (עונת תחרויות, 2 אימונים ביום וכו') ישנה חשיבות כפולה ומכופלת לנושא אחד: ה ת א ו ש ש ו ת. אז מה זה אומר "התאוששות" בעצם?
מילוי מאגרי הגליקוגן בצורה מקסימאלית
תיקון מאזן הנוזלים לאחר האימון, וכהכנה לאימון הבא
מנוחה על מנת לתת לגוף את הזמן הדרוש לבנות רקמות שניזוקו
בנימה אישית, במחנה התוודעתי (שוב) לחשיבות הגדולה של תזונת ספורט בכלל, והתאוששות נכונה בפרט.
Photo by Roman Pohorecki from Pexels
פחמימות
מלבד תזונה נכונה במהלך כל אימון לכשעצמו, חשוב למלא את מאגרי הגליקוגן בצורה הטובה ביותר לאחר האימון, ב- 2 שלבים:
עד חצי שעה לאחר האימון חשוב לצרוך 1-1.5 גר'/ק"ג פחמימות עם אינדקס גליקמי בינוני- גבוה.
המטרה בשלב זה היא לעורר הפרשה של הורמון האינסולין בגוף, שמלבד תפקידו החשוב בהכנסת הסוכר לתאים, הוא מעודד תהליכים אנאבוליים – תהליכים מעודדי בנייה.
זו הדרך שלנו לאותת לגוף: הלו! מספיק לפרק, עכשיו בונים! למה חצי שעה אחרי האימון? בגופינו קיים אנזים בשם גליקוגן סינטתאז בגוף, שכשמו כן הוא: מסנתז גליקוגן. האנזים הזה רגיש מאוד לבנייה מחודשת של גליקוגן בדקות הסמוכות לסיום האימון, ואנחנו שואפים לנצל עובדה זו עד כמה שניתן.
לדוגמה: אדם ששוקל 70 ק"ג יצרוך כ-70 גר' פחמימות:חטיף אנרגיה מתאים, לחמנייה מקמח לבן עם ריבה וכו'.
2. כל שעתיים מסיום האימון, במשך כ-6 שעות, יש להמשיך ולצרוך כ-1 גר' פחמימה לכל ק"ג ממשקל הגוף.
אמנם הקצב המהיר ביותר של סינתזת גליקוגן הוא בסמוך לסיום האימון, אך המאגרים ממשיכים להתמלא גם לאחר מכן. על כן חשוב להמשיך ולצרוך פחמימות עד לאגירה מקסימאלית של הגליקוגן, ולהבטיח מאגרים מלאים לאימון הבא.
* חשוב לי לציין שהפרוטוקולים הללו מתאימים למי מאתנו שמתאמן 2 אימונים ביום, מי שנמצא ברצף של תחרויות (טור ישראל שמתקרב במרץ) או אימונים תובעניים.
נוזלים
כאמור, חשיבות הנוזלים במהלך האימונים חשובה ביותר. איבוד של 2% ומעלה ממשקל הגוף במהלך אימון, משמעותו התייבשות וירידה בביצוע!
אבל לא על האימונים עצמם באנו לדבר, כי אם על שלב ההתאוששות:
חד משמעית, חברים, אם לא תגיעו כאשר הגוף שלכם רווי במספיק נוזלים ולא תשלימו את החסרים מהאימון הקודם – הכל יהפוך להיות קשה יותר באימון הבא! שלא נדבר על התכווצויות שרירים, סחרחורות ועוד תופעות לא רצויות שעלולות "לתקוף" אתכם בשל התייבשות ומחסור באלקטרוליטים שמתנדפים להם דרך הזיעה. אז איך לתחזקאת משק הנוזלים שלנו מאימון לאימון?
הישקלו לפני האימון ולאחריו ובידקו כמה נוזלים איבדתם ממשקל הגוף. על מנת להחזיר אותם יש לצרוך פי 1.5 ממה שאיבדנו.
לדוגמה: איבדתם קילו? תצטרכו להחזיר לגוף ליטר וחצי של מים (לא בבת אחת!)
תוכלו לבחון גם את צבע השתן שלכם וכך תדעו האם עליכם להחזיר כעת לגוף כמות נוזלים נכבדת בשל התייבשות, או שמשק הנוזלים של גופכם עדיין תקין:
שתן בהיר – ככל הנראה שתיתם מספיק באימון ואין צורך בהשלמות חריגות
שתן כהה- זה הזמן להיצמד לבקבוק ולהחזיר את הנוזלים האבודים עד לאימון הבא
חלבונים
מבחינת מאגרי הגליקוגן – מחקרים מראים כי אין השפעה לתיסוף של חלבונים בזמן ההתאוששות, אולם מומלץ להוסיף חלבון לתיקון נזקי שרירי.
היחס הרצוי בין הפחמימות לחלבונים הוא 1:3 או 1:4 לטובת הפחמימות, על מנת שהחלבונים לא "יישרפו" לצרכי אנרגיה אלא ישמשו לתהליכי בנייה ושיקום.
עוד דבר שמעניין לדעת הוא שלמחנות אימונים (בתחומים שונים), כאשר לפעמים מדובר אפילו ב-2 אימונים ביום, קיימת גם מטרה תזונתית:
מאגרי הגליקוגן מתרוקנים ומתמלאים במהלך מספר ימים, כך שהספורטאי "מאמן" את המאגרים הללו ומשפר את קצב סינתזת הגליקוגן ואת קיבולת המאגרים.
ספורטאי מאומן יכול לאגור פי 2 יותר פחמימות במאגרי הגליקוגן בשריר מאשר אדם לא מאומן. ושוב אנחנו רואים, כי ללא תמיכה תזונתית נכונה בלתי אפשרי לעבור רצף אימונים או תחרויות קשות, כאשר הדגש הוא על פחמימות ונוזלים.
ואיך היה לי, אתם שואלים?
לא היה קל, אבל צלחתי את הרכיבות! ביום השלישי הרגשתי "קצת" את השרירים מתפוצצים וגייסתי את כל כוחותיי כדי לטפס במעלה הר חריף (ולא היו כבר הרבה כוחות….). אבל זה כבר פחות קשור לתזונה, אלא לשיפור הכושר (:
עוד מאמארים בנושא
העמסת פחמימות לקראת ישראמן אילת
שעת הש' קרבה ובאה, ובעוד כשבוע יתחרו המוני אנשים בתחרות הישראמן המתקיימת באילת.
על כמה עובדות עיקריות אנחנו כבר מסכימים: פחמימות הן ה"דלק" הכי חשוב במהלך פעילות גופנית, ושבמאמצים קשים (75-85% מהצח"מ) שנמשכים כ-90 דקות דלדול מאגרי הגליקוגן הוא הגורם העיקרי לעייפות ואף...
כחלק מהנחיות שפורסמו לאחרונה ב-(ISSN (international society of sports nutrition, אני מביאה בפניכם את עיקרי ההנחיות לגבי תזמון האכילה לפני או לאחר אימונים, וכמובן את ההיגיון שמאחורי הדברים.
בין אם המטרה שלכם היא לשפר תוצאות מתחרות קודמת, או פשוט לסיים את התחרות בשלום, מלבד אימוני אופניים, שחייה וריצה, חשוב גם להיות מוכנים לתחרות מבחינה תזונתית.
* בגוף האדם 20-25 ג' מגנזיום
* הוא האטום המרכזי בצמחים ירוקים (בכלורופיל. זוכרים פוטוסינתזה מימי ביה"ס?), ועל כן עלים ירוקים הם מקור מצוין למינרל המגנזיום
* 60% ממנו מצוי בעצמות, 35% בתאי גוף כגון שרירים, מח, לב, כליות וכבד, ורק 1% ממנו מצוי בדם!
המסקנה: בדיקות דם לא באמת משקפות את תקינות רמת המגנזיום בגוף… קיימת בדיקה מיוחדת להערכת רמות מגנזיום בגוף, אבל לצערנו זו אינה בדיקה שזמינה לציבור.
לא ברור למה, אבל מגנזיום לא מקבל את הכבוד הראוי לו למרות תפקודיו החשובים:
* שמירה על העברה תקינה של הקוד הגנטי
* ויסות תהליכי ייצור אנרגיה (מסייע בתהליך הגליקוליזה – הפקת אנרגיה מגלוקוז)
* ויסות כיווץ שרירים (גם שריר הלב)
* שמירה על מבנה העצם
* ישנם מחקרים שמראים כי מגנזיום מגביר הפרשת אינסולין ומייעל את המטבוליזם של גלוקוז, וכי בלעדיו אין כלל העברה של גלוקוז לתאים.
סידן ומגנזיום
עובדה מעניינת היא שלסידן ולמגנזיום תפקודים משלימים אך הפוכים: סידן שותף לכיווץ השריר ומגנזיום להרפיה. על כן חסר במגנזיום – יכול להתבטא בהתכווצויות פתאומיות בלילה, וכמובן גם בזמן פעילות גופנית.
כפי שציינתי, למגנזיום (כמו לסידן) תפקיד חשוב בשמירה על מבנה העצם – עצמות שמתפתחות ללא צריכת מגנזיום מספקת יגיעו למבנה לא תקין.
לכן למניעה ולטיפול באוסטאופרוזיס חשוב לקחת גם תוסף של מגנזיום ולא להתבסס רק על סידן וויטמין D.
חשוב לזכור כי הבעיה עם סידן ומגנזיום – הם מתחרים ביניהם על הספיגה ועל כן לא מומלץ לצרוך אותם יחד במזון או בתוסף שמשלב את שניהם (כדאי לבדוק היטב את המולטי ויטמין שלכם). אז כמה?
המלצת הRDA היא כ-420 מ"ג ליום, ובמצבים של הריון או צמיחה מוגברת תוספת של 300 מ"ג (כלומר 720 מ"ג).
הצריכה הממוצעת כיום בקרב כלל האוכלוסייה היא בסה"כ 200-300 מ"ג, כלומר חוסר מובהק במינרל!
חסר במגנזיום יכול להיווצר עקב צריכה מופחתת בתזונה, הקאות ושלשולים מרובים, ספיגה לא טובה של המינרל, צריכה מוגברת של סידן (זוכרים את ההיפוך ביניהם?), אלכוהוליזם, מחלות כליה, תרופות משתנות ועוד.
אם אתם חווים התכווצויות שרירים, הפרעות בקצב הלב, שינויים בלחץ הדם, עייפות, עצירות, דיכאון ועוד שלל תופעות לא נעימות – כדאי לנסות ולהגביר את צריכת המגנזיום ולבחון את ההשפעה על מצבכם.
בנוסף לדרישה הסטנדרטית של הגוף למגנזיום, ישנם כמה מצבים בהם יש צורך בצריכה כפולה ואף משולשת של מגנזיום:
** מיותר לציין שכדאי להיוועץ עם רופא/ה במצבי חולי לפני נטילת התוסף.
מגנזיום וספורט
איבוד מגנזיום מתרחש דרך הזיעה והשתן, וזו אחת הסיבות לאיבוד מוגבר של מגנזיום בקרב ספורטאים.
בנוסף, מאמץ גופני מעלה את דרישת הגוף לכיווץ שרירי (גם שריר הלב), ליצירת אנרגיה ולהעברת גלוקוז לתאים. ניתן להסיק כי ספורטאים משתמשים במינרל המגנזיום יותר מהאוכלוסיה הממוצעת, ועל מנת למנוע חסר יש צורך לדאוג לצריכה מוגברת של מגנזיום בתפריט היומי.
חשוב לומר כי רוב המחקרים בנוגע למגנזיום טוענים כי תיסוף של כ-500 מ"ג ליום אינו ישפיע על הביצועים, אלא אם קיים חוסר במינרל. כלומר, לא כל אחד למעשה צריך ליטול את התוסף (נכון לגבי כל תוסף תזונה, אגב).
נסו להעשיר את התפריט שלכם עם מגנזיום שנמצא בעלים ירוקים (כלורופיל, זוכרים?), דגנים מלאים, אגוזים, קטניות, שקדים.
ייתכן שתוכלו למצוא מגנזיום בתזונה באזורים עם מי שתייה קשים (מי בארות למשל),
אם עדיין אינכם מצליחים להגיע את הכמות היומית המומלצת, אן שהינכם חווים התכווצויות או חולשה שרירית – יש מקום לשקול מגנזיום לפני השינה (בלילה הספיגה יותר טובה) –
200-400מ"ג כל יום.
לא לשכוח לקחת בחשבון את המגנזיום מהתזונה ורק להשלים את החסר מהתוסף.
חשוב לציין כי לעתים אחת מתופעות הלוואי היא שלשולים, ועל כן כדאי לצרוך אותו בהדרגה או לעבור לתצורה אחרת של התוסף.
הצורה הנפוצה ביותר של תוספי מגנזיום בישראל היא מגנזיום ציטראט, וקיימת צורה נוספת (יותר חדשה בארץ, מוכרת בארה"ב) של מגנזיום בצורת מגנזיום אוקסיד בטענה שהוא הצורה שנספגת בצורה יותר יעילה.
בתוסף של מגנזיום אוקסיד מספיקה קפסולה אחת בלבד (כ-800 מ"ג מגנזיום אוקסיד) שמתוכם כ- 500 מ"ג נספגים. בתוספים של מגנזיום ציטראט, לעומת זאת יש בד"כ כ-200 מ"ג בכל קפסולה, יתרון למי שלא מעוניין בכמות גדולה כל כך של מגנזיום כתוסף.
בכל מקרה כדאי לבחון את שניהם על מנת לזהות מהו התוסף שמתאים לכם יותר, ותמיד מומלץ להתייעץ לפני כן עם איש מקצוע מתאים כמו רופא מומחה או דיאטנית קלינית.
עוד מאמארים בנושא
כאבי שרירים, פעילות גופנית ותזונה
אם אתם עוסקים בספורט וחווים לא פעם כאבי שרירים או "התכווצות שרירים", הכתבה הבאה מתאימה בדיוק לכם.
על כמה עובדות עיקריות אנחנו כבר מסכימים: פחמימות הן ה"דלק" הכי חשוב במהלך פעילות גופנית, ושבמאמצים קשים (75-85% מהצח"מ) שנמשכים כ-90 דקות דלדול מאגרי הגליקוגן הוא הגורם העיקרי לעייפות ואף...
כחלק מהנחיות שפורסמו לאחרונה ב-(ISSN (international society of sports nutrition, אני מביאה בפניכם את עיקרי ההנחיות לגבי תזמון האכילה לפני או לאחר אימונים, וכמובן את ההיגיון שמאחורי הדברים.
בין אם המטרה שלכם היא לשפר תוצאות מתחרות קודמת, או פשוט לסיים את התחרות בשלום, מלבד אימוני אופניים, שחייה וריצה, חשוב גם להיות מוכנים לתחרות מבחינה תזונתית.
על כמה עובדות עיקריות אנחנו כבר מסכימים: פחמימות הן ה"דלק" הכי חשוב במהלך פעילות גופנית, ושבמאמצים קשים (75-85% מהצח"מ) שנמשכים כ-90 דקות דלדול מאגרי הגליקוגן הוא הגורם העיקרי לעייפות ואף הפסקת הפעילות. על כן למאגרי הגליקוגן חשיבות גדולה בזמן תחרות או מאמץ קשה מעל 90 דקות.
כמובן שבמהלך המאמץ ולאחריו חשוב לתגבר ולחדש את מאגרי הגליקוגן בעזרת פחמימות, אבל מה לפני המאמץ?
שיקולים בהעמסת פחמימות
אם מדובר באימון שגרתי ככל האימונים לא צריך להיסחף ולהכין סירים של פסטה – מספיק אם נעמוד בכללים הידועים לנו כבר (ולמי שלא, מוזמן לקרוא כאן ). במידה ואתם עומדים לפני תחרות מפרכת של מינימום שעה וחצי (מרתון, טריאתלון, תחרות אופניים קשה) כדאי לשקול ולבצע העמסת פחמימות.
מחקרים מצבעים באופן ברור שדיאטה עשירה בפחמימות לפני תחרות קשה דוחה את העייפות השרירית וגורמת לנו להתמדה בפעילות לאורך זמן ממושך יותר. זו כאמור בדיוק המטרה שלנו בפעילות עצימה (כ-85% מהצח"מ): לדחות את העייפות ולהיות עם מאגרי גליקוגן מלאים לשעת הצורך.
חשוב לזכור כי 1 גר' גליקוגן אוגר יחד איתו 3 מ"ל נוזלים (כלומר תוספת משקל), וזו עובדה שצריך לקחת בחשבון במאמצים קצרים כגון ספרינטים, מיאוצים וכד.' מאמצים אלו לא באמת מצריכים העמסת פחמימות כיוון שהשימוש במאגרי הגליקוגן מזערי (אם בכלל קיים).
במאמצים כמו רכיבת אופניים, ריצות ארוכות וכד' תופעת אגירת המים נלקחת בחשבון, אך היא פחות מורגשת. הפחמימות ינוצלו במהירות והמים ישמשו לפיזור חום הגוף.
Photo by Miguel Á. Padriñán from Pexels
הדרך להעמיס פחמימות
לשמחתנו הרבה, העמסת פחמימות יכולה להגדיל את כמות הגליקוגן בשריר מ-17 גר'/ק"ג שריר ל-50 גר'/ק"ג שריר, מה שרק יכול לסייע לנו בתחרות. העמסת פחמימות היא למעשה מניפולציה תזונתית שאנו עושים על מנת לגרום לאגירה מוגברת של גליקוגן בשרירים וכך להגיע מוכנים עד כמה שאפשר לתחרות.
אם אנחנו פונים אל השיטה הקלאסית והנושנה מדובר בפרוטוקול קצת קשוח שנמשך בד"כ 6 ימים לפני התחרות:.
7 ימים לפני התחרות לבצע מאמץ עצים וארוך יחסית על מנת לגרום לדלדול מוחלט של מאגרי הגליקוגן (כבר נשמע רע)
לאחר מכן 3 ימים של דיאטה דלה בפחמימות ועשירה בשומן ובחלבונים
לבסוף 3 ימים לפני התחרות לצרוך דיאטה עשירה בפחמימות (70% מהתפריט היומי) ולהפחית את עומס האימונים.
ההנחה בשיטה זו היא שבימים הראשונים להעמסה אנו נרוקן לחלוטין את המאגרים וכך אפקטיביות ההעמסה גדלה שכן השרירים יהיו "רעבים" לפחמימות. הבעיה בשיטה זו היא הימים בהם אנו מרוקנים לחלוטין את המאגרים. ימים אלו יכולים להתיש את הגוף פיזית ונפשית ולהביא אותנו מוכנים אפילו פחות לתחרות! תופעות כמו סחרחורות, חולשה ועייפות נפוצות מאוד בימים אלו ועל כן שיטה זו פחות מומלצת.
אבל אל חשש, היום נוהגים להשתמש בפרוטוקול העמסה עדין ויעיל ביותר:
6 ימים לפני התחרות דיאטה מגוונת, 55% פחמימות, ולהתחיל להפחית את עומס האימונים
3 ימים לפני התחרות להמשיך בהורדת עומס האימונים ולעלות לצריכת פחמימות של כ-70% מהתפריט היומי.
אין ספק כי שיטה זו ידידותית יותר למשתמש מהשיטה הקלאסית ובהחלט מביאה להגדלת מאגרי הגליקוגן.
דבר אחרון וחשוב שכדאי לזכור:
אם אתם סבורים שתזונה לקויה לאורך כל תקופת האימונים וניסיון לפצות על כך בהעמסת פחמימות תעבוד, תחשבו שנית.
חשוב להקפיד על "ניהול" נכון של מאגרי הגליקוגן גם במהלך האימונים. גם מאגרי הגליקוגן עוברים "אימונים" לאגירה מקסימאלית של פחמימות: לספורטאי מאומן יכולת אגירת גליקוגן גדולה פי 2 מאדם שאינו מאומן.
עוד מאמארים בנושא
העמסת פחמימות לקראת ישראמן אילת
שעת הש' קרבה ובאה, ובעוד כשבוע יתחרו המוני אנשים בתחרות הישראמן המתקיימת באילת.
כחלק מהנחיות שפורסמו לאחרונה ב-(ISSN (international society of sports nutrition, אני מביאה בפניכם את עיקרי ההנחיות לגבי תזמון האכילה לפני או לאחר אימונים, וכמובן את ההיגיון שמאחורי הדברים.
בין אם המטרה שלכם היא לשפר תוצאות מתחרות קודמת, או פשוט לסיים את התחרות בשלום, מלבד אימוני אופניים, שחייה וריצה, חשוב גם להיות מוכנים לתחרות מבחינה תזונתית.
45-85% מהאתלטים חווים סימפטומים במערכת העיכול בזמן פעילות (!) אבל לא מעטים מתביישים לדבר על זה או לקבל ייעוץ מקצועי. לא כדאי להתעלם ובהחלט ניתן לטפל בתופעה - עדיף מוקדם...
אם אתם עוסקים בפעילות גופנית, קרוב לוודאי ששמעתם את המושג "גליקוגן" לא פעם אחת. אם לא, הגיע הזמן שתשמעו.
לא יעזור לנו וכמה שנרצה להתחמק מזה לא נצליח: מקור האנרגיה העיקרי והחיוני ביותר של הגוף הוא הגלוקוז (חד-סוכר), הפחמימה הנפוצה ביותר. חשיבותו של הגלוקוז עולה על אחת כמה וכמה כאשר אנחנו מדברים על תזונת ספורט, ומכאן צמח בעצם כל התחום המפואר הזה.
עוד מימי קרבות הגלדיאטורים הבינו כי תזונה וספורט הולכים ביחד. ההבדל היה שבמקום לאכול פחמימות כהכנה לתחרויות, הרבו המתחרים לאכול נתחי בשר עסיסיים מתוך מחשבה שכך יתחזקו ויוכלו לגבור על היריב (יותר מיד נשיונאל ג'אוגראפיק כנראה…)
עם השנים התפתח כמובן תחום תזונת הספורט וכיום כל תזונת הספורט מושתתת על עקרון מרכזי (אבל לא יחיד) והוא הפחמימות.
מאגרי הפחמימות בגוף
בגופינו ישנם מאגרי גלוקוז הארוזים בצורה מיוחדת הנקראת גליקוגן. מאגרים אלו נמצאים בשרירים ובכבד, ומחולקים בצורה הבאה:
שרירים 300 גר' גלוקוז
כבד כ-100 גר' גלוקוז
פלזמה כ-20 גר' גלוקוז.
מכאן שבגופינו ארוז 400-500 גר' גלוקוז, כ-1800 קק"ל.
Photo by Miguel Á. Padriñán from Pexels
חשוב להסביר שבזמן פעילות גופנית הגוף נהנה מהמאגרים הללו, שכן הם מספקים גלוקוז שמספיק בערך לשעה וחצי של מאמץ (אימון בחדר כושר, שיעור ספינינג/ אירובי, ריצה בינונית ועוד).
אז מה הבעיה? כאמור הכמות של המאגר הזו מוגבלת ולאחר כשעה וחצי של פעילות גופנית לא יישאר לנו כל כך מאיפה להביא עוד גלוקוז להפקת אנרגיה. ברגע שאוזלים מאגרי הגליקוגן הגוף מתחיל להשתמש במאגרי השומן, ולמרות שזה נשמע כמו דבר מאוד חיובי – תחשבו שנית.
כפי שכבר הסברתי במאמר קודם, תהליך פירוק השומנים הוא תהליך מורכב אשר מקשה על הגוף להמשיך בעצימות גבוהה. הגוף מאט את הקצב שלו וייתכן שנגיע למצב בו נרגיש עייפות וירידה בכח להמשיך באותה עצימות (מספר שיעורי ספינינג ברציפות למשל).
לעובדה זו יש חשיבות גדולה מאוד: באימונים ארוכים (מעל שעתיים) בעצימות גבוהה יחסית (כ-80%) נרצה לשמור על מאגרי הגליקוגן לשלב מאוחר יותר של האימון, ויחד עם זאת לא להגיע לפירוק שומנים מוקדם מידי (כדי לא להקשות על הגוף). במלים אחרות, נרצה פשוט לחסוך בגליקוגן! לא סתם אנחנו מדברים רבות על פחמימות במהלך האימונים שלנו.
אי לכך, מומלץ לתסף את הגוף בפחמימות במהלך אימונים ארוכים כיוון שכך הגוף יעדיף להפיק אנרגיה מפחמימות זמינות (אינדקס גליקמי גבוה) ויצליח לשמור את הגליקוגן לשעת הצורך האמיתית.
התאוששות ופחמימות
גם לאחר האימון מילוי המאגרים חשוב לא פחות. רוב רובם של מי שמתאמן לטריאתלון, מרתון, איש ברזל, רוכבים מקצועיים, או כל ענף תחרותי אחר (והיום זה לא דבר נדיר בכלל!) מתאמן כל יום, אם לא פעמיים ביום. אם באימון אחד הדלדל לנו המאגר ולא נמלא אותו נתקשה בביצוע האימון הבא, נחוש עייפות וחוסר נמרצות.
מה לעשות? שוב פחמימות! חשוב לאכול פחמימות גם לאחר הפעילות הגופנית ולהכין את הגוף למאמץ הבא. הכמות המומלצת לארוחה שלאחר האימון היא 1-1.5 גר' פחמימות לכל ק"ג ממשקל הגוף ובכל שעתיים שלאחר מכן לצרוך שוב כ-1 גר' פחמימה לכל ק"ג גוף (במשך 24 שעות). שימו לב שלא מדובר באימון של שעה בחדר כושר אלא יותר לספורטאים חובבנים-מקצועיים ומעלה.
עובדה מעניינת היא שהתחדשות המאגרים מתרחשת באופן מוגבר לאחר האימון כיוון שעם סיום האימון, לזמן מוגבל, רמת האנזים שמסנתז גליקוגן (גליקוגן סינתתאז) עולה מעל לרגיל ואנו מקבלים הזדמנות מצוינת לאגירת גלוקוז מחודשת ולהתאוששות. אין זה אומר שצריך לרוץ עכשיו והתחיל לאכול פסטה בלי חשבון!
למתאמנים באופן קבוע על בסיס יומי (מינימום שעתיים+ ביום אימון סבולת בעצימות גבוהה) חשוב להתאים תפריט עם אחוז פחמימות גבוה יחסית (כ-60% מסך הקלוריות בתפריט היומי) ולפזר אותן בצורה הגיונית ומושכלת במהלך היום, כמובן תוך התחשבות באופי ודרישות האימון.
ומה לגבי העמסת פחמימות? במאמר הבא.
עוד מאמארים בנושא
גליקוגן והעמסת פחמימות – חלק ב'
על כמה עובדות עיקריות אנחנו כבר מסכימים: פחמימות הן ה"דלק" הכי חשוב במהלך פעילות גופנית, ושבמאמצים קשים (75-85% מהצח"מ) שנמשכים כ-90 דקות דלדול מאגרי הגליקוגן הוא הגורם העיקרי לעייפות ואף...
כחלק מהנחיות שפורסמו לאחרונה ב-(ISSN (international society of sports nutrition, אני מביאה בפניכם את עיקרי ההנחיות לגבי תזמון האכילה לפני או לאחר אימונים, וכמובן את ההיגיון שמאחורי הדברים.
בין אם המטרה שלכם היא לשפר תוצאות מתחרות קודמת, או פשוט לסיים את התחרות בשלום, מלבד אימוני אופניים, שחייה וריצה, חשוב גם להיות מוכנים לתחרות מבחינה תזונתית.
ריצה בתנאי חום היא לא דבר פשוט, אולי אפילו לא נעים, ולעתים מסוכן. אבל מה לעשות? התאמנתם במשך שבועות ארוכים לחצי מרתון ולמקצה ה-10 ק"מ, הקדימו בשבילכם את שעת הזינוק...
פציעות הן בהחלט לא נעימות, אבל בלתי נמנעות בספורט: דלקת שמסרבת לעזוב אתכם באחד השרירים, חבלה כתוצאה מנפילה או כל פציעה אחרת אליה חשופים מתאמנים חובבנים ומקצועיים כאחד.
מגנזיום הוא אחד המינרלים החיוניים ביותר לגוף האדם, אך לעיתים קרובות הוא אינו זוכה לתשומת הלב הראויה. הוא משתתף בלמעלה מ-300 תהליכים ביוכימיים בגוף, כולל ייצור אנרגיה, תפקוד שרירים ושמירה...
לפני שנדבר על אנטיאוקסידנטים, כדאי להסביר קצת מה זה בעצם אוקסידנטים ולמה הם נוצרים. אוקסידנטים (או רדיקלים חופשיים) נוצרים עקב דחק חמצוני שנוצר בגוף: חוסר איזון בין ייצור של רדיקלים חופשיים (ROS) לבין יכולת ההגנה האנטיאוקסידנטית של הגוף.
למה האיזון מופר? לעתים יכולה להיות ירידה בייצור האנטיאוקסידנטים (שתפקידם לנטרל את אותו דחק חמצוני) בגוף עקב פגמים מטבוליים או חסר תזונתי, ולפעמים ישנו ייצור מוגבר של רדיקלים חופשיים עקב שטף חמצן גבוה, רעלים או מחלות דלקתיות.
אין ספק שאורח החיים של ימינו לא עוזר לנו בהפחתת הדחק החמצוני: חסר פעילות גופנית, תרופות, אכילת יתר, מזון מהיר וזיהום אוויר גבוה.
אז מה עם פעילות גופנית? עוזרת או לא עוזרת לנטרול הדחק החמצוני?
במהלך פעילות גופנית אוורור הריאות גבוה וכמות חמצן גדולה עוברת במערכות. תהליך זה מעלה את כמות הרדיקלים החופשיים ואת תהליכי החמצון בגוף. אז מה זה אומר? פעילות גופנית בעצם מזיקה?? רגע, רגע…לא צריך להיחפז למסקנות.
כאמור, האיזון במערכת החמצונית מאוד עדין. מאמץ גופני עצים מאוד (כמו ריצת מרתון) רק יגביר את ייצור הרדיקלים החופשיים ועלול לגרום לנזקים, אך פעילות גופנית מתונה בהחלטמסייעת ביכולת של הגוף להתמודד עם גורמים אוקסידנטים מזיקים.
אז לסיכום:
חוסר פעילות גופנית מוחלט – יכולת הגוף להתמודד מול רדיקלים חופשיים מאוד נמוכה
פעילות גופנית מאוד מאומצת (כמו ריצת מרתון) – רמת ההגנה של הגוף גבוהה אך קצב ייצור הרדיקלים עולה על קצב נטרולם
פעילות גופנית מתונה – ישנה עלייה בפעילות האנזימים האנטיאוקסידנטים ועל כן ההתאוששות מהדחק החמצוני טובה ומהירה יותר.
עוד מאמארים בנושא
העמסת פחמימות לקראת ישראמן אילת
שעת הש' קרבה ובאה, ובעוד כשבוע יתחרו המוני אנשים בתחרות הישראמן המתקיימת באילת.
על כמה עובדות עיקריות אנחנו כבר מסכימים: פחמימות הן ה"דלק" הכי חשוב במהלך פעילות גופנית, ושבמאמצים קשים (75-85% מהצח"מ) שנמשכים כ-90 דקות דלדול מאגרי הגליקוגן הוא הגורם העיקרי לעייפות ואף...
מגנזיום הוא אחד המינרלים החיוניים ביותר לגוף האדם, אך לעיתים קרובות הוא אינו זוכה לתשומת הלב הראויה. הוא משתתף בלמעלה מ-300 תהליכים ביוכימיים בגוף, כולל ייצור אנרגיה, תפקוד שרירים ושמירה...
בין אם המטרה שלכם היא לשפר תוצאות מתחרות קודמת, או פשוט לסיים את התחרות בשלום, מלבד אימוני אופניים, שחייה וריצה, חשוב גם להיות מוכנים לתחרות מבחינה תזונתית.
פציעות הן בהחלט לא נעימות, אבל בלתי נמנעות בספורט: דלקת שמסרבת לעזוב אתכם באחד השרירים, חבלה כתוצאה מנפילה או כל פציעה אחרת אליה חשופים מתאמנים חובבנים ומקצועיים כאחד.
הכל התחיל לפני כמה חודשים אחרי מרוץ הנשים בו השתתפתי. נכנס בי קצת "רעל", החלטתי שהגיע הזמן להכניס קצת רצינות לתחביב אופני הכביש והתחלתי להתאמן בקבוצה ולפעול עפ"י תוכנית אימונים מסודרת.
פתאום הבנתי שבעצם מעולם לא רכבתי כביש…הדברים המעטים שלמדתי בכמה חודשים בקבוצה (ויש עוד כל כך הרבה כמו שתמיד מזכירים לי) עזרו לי באופן בלתי רגיל: רכיבה בפלטון, דראפטינג, העברות הילוכים בטיימינג הנכון, קצת טיפוסים (למרות שעדיין נשמתי יוצאת בשיפועים החדים), קאדנס ראוי ועוד.
ואז לפני כשבועיים וקצת הגיעה ההכנה לאליפות ישראל והחלטתי לנסות. מה כבר יכול לקרות? 4 הקפות של 18 ק"מ כל אחת (72 ק"מ).
התחלתי את השבוע שלפני התחרות בהכנות קדחתניות של אימונים כל יום (טעות מספר 1) אבל כנראה ש לא סתם קוראים לתחרות "הכנה לאליפות ישראל". זה הזמן ללמוד מטעויות. יום שישי לפני ההכנה כבר הרגשתי את השרירים שלי בצורה יוצאת דופן (שלא לומר קצת כואבת), אבל שכנעתי את עצמי שזה יעבור. והנה הגיע יום שבת והגיע תור המקצה שלי לצאת לדרך!
המסלול היה בעפולה כשרובו מישורי ובאמצע עלייה לא פשוטה (בשבילי לפחות) עם שיפוע של 14-15% (ויסלחו לי הדייקנים). במישור היה בסדר גמור, עמדתי בקצב של הפלטון , ואז – היא הגיעה. העלייה! מהר מאוד אמרתי יפה "שלום" לגרעין הקשה של הפלטון ומצאתי את עצמי לבד עם עוד כמה בנות שלא עמדו,כמוני, בקצב בעלייה.
במקום למצוא לי רוכבת נוספת ולרכב איתה לאורך המסלול (טעות מספר 2) התחלתי לשאול את עצמי שאלות קיומיות ולסנן כמה קללות על מה לעזאזל חשבתי לעצמי כשנרשמתי לתחרות. אני עכשיו ממשיכה 4 הקפות שלמות ל-ב-ד.
היה לא קל בכלל, שלא לומר קשה… אבל לפחות סיימתי ולא ויתרתי לעצמי. אספתי את השברים, השתדלתי להתאושש כמה שיותר מהר ולהסיק מסקנות לתחרות הבאה.
ומה עושים עם אליפות הארץ? ללכת או לא? אחרי שכנועים ולבטים החלטתי שאני חייבת להוכיח לעצמי שאני יכולה יותר.
בתור רוכבת חדשה יחסית בתחום התחרויות (מה לעשות, למרות שרכבתי שנתיים לפני הצטרפותי לקבוצה כנראה שלא התקדמתי לבד יותר מידי) הבנתי שוב שיש לי עוד הרבה מה ללמוד ועוד הרבה קילומטראז' להריץ ברגליים, ולכן הצבתי מטרה אחת פשוטה: לשפר את התוצאה (וההרגשה) מתחרות ההכנה.
בשבוע לפני התחרות הורדתי את עומס האימונים והבטחתי לעצמי שלא משנה מה אני לא נשארת לבד. גם אם העלייה תגבר עליי שוב, אני אמצא לי רוכבות להמשיך איתן כך שיהיה לי יותר קל (זה הזמן להסביר למי שלא יודע: בכביש בד"כ "עובדים" יחד, כשכל פעם מישהו אחר רוכב מקדימה ונלחם ברוח, לסירוגין, וככה בעצם מתקדמים). כמובן שעם המזל שלי היו רוחות לא ידידותיות ביום התחרות שהפריעו בדיוק בעלייה. נו שויין, נתמודד גם עם זה.
הפעם הצלחתי להחזיק מחצית מהעלייה ביחד עם הפלטון ושיפרתי טעות נוספת מתחרות ההכנה כאשר נשארתי צמודה כל פעם לרוכבת אחרת כדי לשרוד את ההקפות בצורה טובה יותר ומהירה יותר. ג'לים, איזוטונים ומים – הכל היה שם.
מה אני אגיד לכם? העלייה הייתה קשה כמו תמיד , או אפילו יותר בגלל הרוחות, אבל אני הרגשתי הרבה יותר טוב הפעם. אולי זה עניין של הצבת מטרות ריאלית, אולי כמה דברים שלמדתי מתחרות ההכנה ואולי שניהם.
בסופו של דבר שיפרתי את התוצאה שלי ב-8 דקות ועליתי על הפודיום במקום שלישי (קטגוריית ספורט בוגרות 19-29). גם אם לא הייתי עולה על הפודיום, אני את שלי עשיתי בתחרות הזו – לא היה לי קל בכלל אבל נרשמתי (למרות החששות) ועמדתי ביעד שלי.
עוד מאמארים בנושא
גליקוגן והעמסת פחמימות – חלק ב'
על כמה עובדות עיקריות אנחנו כבר מסכימים: פחמימות הן ה"דלק" הכי חשוב במהלך פעילות גופנית, ושבמאמצים קשים (75-85% מהצח"מ) שנמשכים כ-90 דקות דלדול מאגרי הגליקוגן הוא הגורם העיקרי לעייפות ואף...
בתור תזונאית רוכבת אופניים, אני נתקלת לא מעט בשאלות, תהיות ובעיקר הרבה בלבול בנושא תזונה לרוכבי אופניים: פחמימות או חלבונים? איזה חטיף אנרגיה כדאי לאכול? לפני או אחרי רכיבה?
מגנזיום הוא אחד המינרלים החיוניים ביותר לגוף האדם, אך לעיתים קרובות הוא אינו זוכה לתשומת הלב הראויה. הוא משתתף בלמעלה מ-300 תהליכים ביוכימיים בגוף, כולל ייצור אנרגיה, תפקוד שרירים ושמירה...
בתאריך 29/03/09 , יום ראשון, תתקיים הרצאה שלי בנושא רכיבת אופניים ותזונה נכונה. אם אתם רוצים לעשות לעצמיכם קצת סדר בראש ולדעת אחת ולתמיד מה כדאי לכם לאכול במהלך רכיבה, כמה צריך לשתות, מה הקטע עם תוספי תזונה ולמה בכלל חשוב לאכול בזמן רכיבה –
שווה להגיע!
ההרצאה תתקיים בחנות האופניים של BESTBIKE ברחוב טוליפמן 2 ראשל"צ (סניף חדש, שמעתי שגם לשם שווה להגיע…) בשעה 20:00.
ההרצאה חינם אך נא להירשם מראש: אצל דורית בטלפון 03-6356726 או כמובן לכתוב לי מסר דרך המייל שלי [email protected]
אשמח לראות את הפרצופים שמאחורי מסך המחשב (:
יעל רותם.
עוד מאמארים בנושא
גליקוגן והעמסת פחמימות – חלק ב'
על כמה עובדות עיקריות אנחנו כבר מסכימים: פחמימות הן ה"דלק" הכי חשוב במהלך פעילות גופנית, ושבמאמצים קשים (75-85% מהצח"מ) שנמשכים כ-90 דקות דלדול מאגרי הגליקוגן הוא הגורם העיקרי לעייפות ואף...
45-85% מהאתלטים חווים סימפטומים במערכת העיכול בזמן פעילות (!) אבל לא מעטים מתביישים לדבר על זה או לקבל ייעוץ מקצועי. לא כדאי להתעלם ובהחלט ניתן לטפל בתופעה - עדיף מוקדם...
כחלק מהנחיות שפורסמו לאחרונה ב-(ISSN (international society of sports nutrition, אני מביאה בפניכם את עיקרי ההנחיות לגבי תזמון האכילה לפני או לאחר אימונים, וכמובן את ההיגיון שמאחורי הדברים.
אם אתם עוסקים בספורט וחווים לא פעם כאבי שרירים או "התכווצות שרירים", הכתבה הבאה מתאימה בדיוק לכם.
כאבי שרירים הם אחת התופעות היותר מתסכלות שבה נתקלים רוב אלו העוסקים בספורט בעצימות גבוהה (כגון ריצות ארוכות,שחיות ארוכות, טריאתלון וכמובן – רכיבות אופניים). רגע אחד אתם מרגישים על גג העולם וטופחים לעצמכם על האימון המוצלח, ושנייה לאחר מכן מגיעה תחושת כאב פתאומי בשריר, וגם אם מאוד תרצו – השרירים פשוט מפסיקים לשתף איתכם פעולה.
בואו נעשה קצת סדר וננסה להסביר מה קורה בדיוק כאשר יש לנו "התכווצות שרירים", ומה יכול לגרום לכך. ראשית, יש כמה סוגים של כאבי שרירים:
כאבי שרירים מושהים (DELAYED)- כאן הכוונה לכאבי שרירים אשר מופיעים כמה שעות לאחר פעילות גופנית, ויכולים להישאר איתנו אפילו לעוד 48 או 72 שעות. הסיבה לכאבים אלו היא קרעים מיקרוסקופיים ברקמת השריר ורקמות החיבור שמסביב לה, אבל אין צורך לחשוש כי לקרעים אלו יש סיבה טובה. מדובר למעשה בשלב ההתאוששות של השרירים בו הם נבנים מחדש לאחר שקצת ניזוקו במהלך האימון, והסיבה לכאב היא בעיקר כתוצאה מדלקת מקומית במקום ועליית הטמפרטורה באותו איזור.
מה אפשר לעשות? לבצע חימום לפני תחילת החלק העצים באימון כמו שצריך בפעם הבאה, לא לשכוח לבצע מתיחות לפני ואחרי האימון, להימנע מפעילות עצימה נוספת עד להתאוששות השרירים ולבצע עד אז פעילות מתונה בלבד (הרי אין סיכוי שתנוחו,לא?). ברוב המקרים הכאב פשוט יחלוף מעצמו לאחר כמה ימים.
עוויתות (SPAZEM) – כיווץ פתאומי של השריר (נפוץ בתקופת ההיריון). בדרך כלל הסיבה לכך היא חסר בויטמינים ומינרלים, אך עדיין רב הנסתר על הגלוי בעניין זה.
כאבי שרירים מידיים – מדובר בכאבי שרירים המתרחשים במהלך פעילות גופנית, ושנעלמים כמה דקות לאחר סיום הפעילות. כאשר ישנה תחושה שאתם מסוגלים להמשיך בפעילות אך השרירים עוצרים אתכם-כנראה שאלו הם כאבי שרירים מידיים. הסיבה לכאבים אלו היא הצטברות חומרי פסולת בשריר, ואם לדייק- הצטברות חומצת חלב (להלן:חומצה לקטית) בשריר. חומצת חלב נוצרת בשריר כמעט בכל מאמץ, אך כאשר אנו מגיעים לרמה בה האימון מאוד עצים וממושך וקצב ייצור החומצה עולה על קצב הפינוי שלה אנו נתקלים בעייפות ובכאבי שרירים. כאשר נתקלים בסיטואציה שכזו מומלץ להאט מעט את קצב האימון ולבצע התאוששות אקטיבית (תוך כדי תנועה) שתסייע בפינוי חומצת החלב. שריר הלב והסיבים האדומים בשריר משתמשים בחומצה זו לצרכיהם, וכך נוכל להתאושש ולחזור לפעילות מחדש.
Image by shauking from Pixabay
פתרונות תזונתיים
יכולות להיות לכך כמה סיבות, והדרך הטובה ביותר לדעת מהו הגורם לבעיה היא על ידי דרך השלילה. כדאי שתבדקו ותנסו לשפר כל כמה דברים בתזונה שלכם, וכך תוכלו אולי להפטר אחת ולתמיד מבעיית השרירים הכאובים שלכם:
תזונה נכונה – חשוב להקפיד על תזונה נכונה במהלך היומיום וכמובן שגם לפני, במהלך ולאחר האימון. מה בדיוק לאכול? את התשובה תמצאו כאן.
מים רבותיי! – ייתכן שאתם לא שותים מספיק, ולכך יש השפעה ישירה על תפקודכם במהלך האימון. מים הם מרכיב חשוב ביותר בתהליכים רבים בגוף, ועל כן מחסור במים עלול לגרום להתייבשות, עייפות כללית, סחרחורות, וכמובן עייפות שרירים. (ולמי שרוצה לדעת עוד על מים).
מלחים- אם שללתם אפשרות לתזונה לקויה, צורת אימונים לא נכונה או מחסור במים, קיימת אפשרות של איבוד מלחים מעל הרמה הרצויה, בעיקר במצבים של עומס חום וזיעה מוגברת. איבוד המלחים מתרחש ברובו דרך הזיעה ועל כן ישנה חשיבות יתרה לנושא זה כאשר האימון מתקיים באקלים חם ואנו מזיעים יותר (לא סתם הזיעה מלוחה). מדובר בכמה מרכיבים עיקריים: נתרן, אשלגן, כלוריד ומגנזיום. לכל אלו ישנם תפקידי מפתח לשמירה על איזון במשק המים ומלחים בגוף, ומעבר לכך השפעה ישירה על תפקוד הלב ועל כיווץ תקין של השריר. מחסור בכל אחד מהמרכיבים הנ"ל עלול לגרום לכאבים ולעייפות בשרירים במהלך האימון.
תוספים מוסיפים?
משקאות איזוטוניים – אלו משקאות בהם ריכוז הסוכר זהה לריכוז הסוכר בדם (ריכוז מומלץ 6-8%), ומלבד תוספת הפחמימות שלהם הם מכילים את אותם המלחים החיוניים לתפקוד תקין במהלך פעילות גופנית.
כדורי מלחים – קפסולות המכילות את כל המלחים שגופינו נוטה להפריש במהלך פעילות גופנית, אבל אותם כדאי להוסיף רק במאמצים ממושכים של מעל 3-4 שעות בתנאי חום ובהתייעצות עם איש מקצוע. חשוב לומר שבמידה ואתם משתמשים גם במשקאות איזוטוניים, ג'לים המכילים מלחים ועוד תוספים – ייתכן מאוד שתוספת כדורי מלח תהיה מיותרת לחלוטין.
מגנזיום הינו מינרל שנוי במחלוקת עדיין אך ישנה אפשרות לנסות ולצרוך מגנזיום על בסיס יומי על מנת להגיע לכמות המומלצת ליום (בין 300 מ"ג ל-400 מ"ג, תלוי במין ובגיל), ולבדוק אם יש לכך השפעה חיובית במהלך פעילות גופנית.
השוק מוצף בתוספי תזונה רבים נוספים כגון גלוטמין (שמסייע בתפקוד המערכת החיסונית), BCAA (חומצות אמינו ספציפיות אשר אמורות להאט את תהליך התעייפות השרירים) ועוד. כרגע אין המלצה חד משמעית לצריכת חומצות אמינו מסוג BCAA והנושא עדיין נחקר. קיימת האפשרות להוסיף גם קפסולות מסוג זה לתפריט האימונים שלנו, אך חשוב מאוד לבדוק מהן הוראות היצרן, ולהמשיך ולעקוב אחר מחקרים חדשים בנושא.
לסיכום, אם כבר נתקלתם בהתכווצות שריר פתאומית במהלך האימון, נסו לעצור לרגע, למתוח את השריר ואולי אף לקחת כרבע כפית מלח (או איזוטון ודומיו). בכל מקרה, המלצתי היא להקשיב לגוף ולנסות להגיע לשורש הבעיה על ידי שלילת אחד מהגורמים האפשריים לכאבים אלו: להתחיל מהתזונה, מאופי האימון שלכם ורק אח"כ לרוץ אל התוספים. ייתכן וזהו תהליך קצת ארוך , אבל בסופו של דבר בהחלט משתלם.
עוד מאמארים בנושא
מגנזיום, מי אתה?
מגנזיום הוא אחד המינרלים החיוניים ביותר לגוף האדם, אך לעיתים קרובות הוא אינו זוכה לתשומת הלב הראויה. הוא משתתף בלמעלה מ-300 תהליכים ביוכימיים בגוף, כולל ייצור אנרגיה, תפקוד שרירים ושמירה...
על כמה עובדות עיקריות אנחנו כבר מסכימים: פחמימות הן ה"דלק" הכי חשוב במהלך פעילות גופנית, ושבמאמצים קשים (75-85% מהצח"מ) שנמשכים כ-90 דקות דלדול מאגרי הגליקוגן הוא הגורם העיקרי לעייפות ואף...
כחלק מהנחיות שפורסמו לאחרונה ב-(ISSN (international society of sports nutrition, אני מביאה בפניכם את עיקרי ההנחיות לגבי תזמון האכילה לפני או לאחר אימונים, וכמובן את ההיגיון שמאחורי הדברים.
