אם קראתם/ן את הכתבה הקודמת שלי, התיאוריה לחיטוב כבר ברורה לכם: מאזן קלורי שלילי, אימוני כח וכמות חלבון מספקת.

ומה קורה אם אחרי כל זה, עדיין אתם לא רואים את התוצאות המיוחלות? משקיעים שעות באימונים, וכלום לא קורה?

 אני לא חסידה גדולה של ספירת קלוריות מדוקדקת, אבל לפעמים אין ברירה. ברגע שאנחנו רואים שאין תוצאות, קרוב לוודאי שאחד מאלו קורה:

1. אתם לא באמת יודעים כמה קלוריות אתם מוציאים
2. אתם לא מדייקים בהכנסה הקלורית שלכם

במילים אחרות, המאזן הקלורי שלכם לא מדוייק. מה עושים?

1.דבר ראשון – אם בצורה עצמאית אין תוצאות, מומללץ לפנות לאיש מקצוע להכוונה מדוייקת יותר של ההוצאה הקלורית היומית שלכם, להרכיב את המאזן הקלורי המדוייק ולערוך שינויים במידת הצורך.

2. ואחרי שהבנתם כמה קלוריות עליכם להכניס, הגענו לחלק הקריטי: לדעת כמה אתם אוכלים!

רבים בטוחים שהם יודעים מה הם אוכלים במהלך היום, אבל מנסיוני יש לא פעם אי דיוקים. אם בשל הערכה לא נכונה של כמויות, אכילה בהיסח הדעת או פשוט חוסר תשומת לב.

כאן אני ממליצה לנהל רישום אכילה או, לדקדקנים שבניכם, להשתמש באפליקציות אשר ינטרו את ההכנסה הקלורית שלכם בצורה מדוייקת. דוגמא לאחת מצויינת היא My fitness pal.

כך תעקבו לאורך היום על האכילה שלכם ותבדקו האם אתם עומדים במסגרת שהקצבתם לעצמיכם.

בונוס נוסף בשימוש באפליקציה הוא לוודא שאתם צורכים מספיק חלבון והאפשרות לגוון את הארוחות. בסופו של דבר, ניתנת לכם מסגרת קלורית עם חלוקה בין אבות המזון (חלבונים, פחמימות ושומנים), וכל עוד רוב התזונה שלכם בריאה  – תגיעו לערכים המומלצים שלכם ליום ותגוונו איך שבא לכם.

דרך נוספת בה אני משתמשת בייעוץ המקצועי בקליניקה היא ניהול יומן אכילה דרך הוואטס אפ עם המטופלים שלי – שיטה מעולה להכנס לבקרת כמויות בלי ספירת קלוריות במידה והיא מייגעת אתכם.

במילים פשוטות ולסיכום, השינוי נמצא לעתים בפרטים הקטנים (:

ואיזה כיף זה היה  מישהו שיחשב לכם הכל, יחסוך את "כאב הראש" (בוא נודה)  יבנה את תוכנית התזונה המדוייקת לכם ויתמוך בתהליך?

התקשר או שלחו לי הודעה וואטסאפ ונתחיל!

052-5507990

לכבוד הטור דה פראנס, הבאתי לפניכם נתונים על ההוצאה הקלורית וחשיבות התזונה להתאוששות במירוצים רב-שלביים. כדי לדעת איך זה קורה בשטח, קיימתי ראיון עם גיא שגיב:  רוכב קבוצת CYCLING ACADEMY , אלוף ישראל באופני כביש לשנת 2016  וספורטאי מצטיין בצה"ל.

טור דה פראנס ידוע כאחד ממרוצי הספורט האינטנסיביים והמאמצים ביותר לגוף האדם.
זהו מרוץ בן 3 שבועות, שיחל השנה ב- 2/7 ויסתיים ב- 24/7. הוא בנוי מ-21 שלבים, אורכו 3,519 ק"מ והוא כולל רכיבה באזורים מישוריים, במעלה גבעת אחת ו- 9 הרים, כאשר בחלקם נקודות הסיום יהיו בפסגות ההרים.

שמירה על אנרגיה מאוזנת לאורך המרוץ

ההוצאה הקלורית במהלך המרוץ יכולה להגיע עד לפי 2-4 מהממוצע. רוכב, אשר לא מקפיד על צריכה מאוזנת של קלוריות, עשוי לאבד משקל במהירות. במצב כזה הוא יחוש עייפות, אבדן כוח וסיבולת, מה שעשוי להביא לסיום דרכו במרוץ בשלב מוקדם.

לכן האתגר הגדול של המשתתפים בטור דה פראנס הוא שמירה על מאזן קלוריתקין לאורך כל המרוץ, כזו שתשמור על רמת אנרגיה ותאפשר לרוכב להיות בשיאו לאורך המרוץ כולו.

מה אומרים המחקרים בנושא

מבין מספר מחקרים, אשר בחנו את נושא צריכת האנרגיה במרוצים הבנויים משלבים, ישנו מחקר אחד בלבד אשר בחן את נושא ההוצאה וההכנסה הקלורית בטור דה פראנס עצמו:

• המחקר של פרופ' ווים סאריס מאוניברסיטת מאסטריכט בהולנד:

במחקרו, אשר פורסם בשנת 1989, מתאר פרופ' סאריס את צריכת האנרגיה לאורך הטור דה פראנס. המסקנה שלו: ישנם ימים בהם לא ניתן לשמור על צריכת אנרגיה מאוזנת, בעיקר משום שאלו ימים בהם הרוכבים נמצאים רוב שעות היום על האופניים ואין להם זמן לעשות הפסקת אוכל מסודרת, בה יאכלו ארוחה גדולה ומספקת מבחינה קלורית.
צריכת האנרגיה במהלך הרכיבה נמצאה נמוכה יחסית.

המחקר בדק את את ההוצאה הקלורית  לפי הטכניקה שנחשבת לאחת המדוייקות ביותר (הכוללת שתיית DLW- doubly labelled water ואיסוף שתן) והגיע להוצאה קלורית יומית ממוצאת של 6000 קלוריות!

ביום השיא במרוץ נמדדה הוצאה של 9,000 קלוריות (לשם השוואה, 9,000 קלוריות הם שווי ערך ל-27 צ'יזבורגרים!!!).

למרות שהמחקר נעשה לפני כ-27 שנה, הנתונים נחשבים למדויקים גם היום. על אף שהכוח שמשקיעים הרוכבים כיום עשוי להיות מעט גבוה יותר, השלבים עצמם מעט יותר קצרים מבעבר, ולכן נראה שההבדלים זניחים.

• מחקרים אחרים, שמדדו צריכת אנרגיה לאורך מרוצים הבנויים משלבים:

מחקר אחר, אשר בדק קבוצת רוכבים בטור ספרד מצא, כי צריכת האנרגיה הממוצעת עומדת על קרוב ל-6,000 קלוריות ביום. במחקר זה מצאו, כי הרוכבים צרכו רק 15% מכמות הקלוריות הזו.
אין ספק שלא פשוט לאכול במהלך מרוצים כאלה, אולם זוהי הזדמנות חשובה להחזיר לגוף את האנרגיה שהוא הוציא.

עלייה בצריכת אנרגיה בשלבי המרוץ בשנים האחרונות

בשנים האחרונות הבינו יותר את חשיבות ההחזרה הקלורית במירוצים בני מספר שלבים, על כן ישנה עלייה בצריכת פחמימות לאורך שלבי המרוץ:

• מחקר אשר בדק את צריכת הפחמימות במהלך טור ספרד וכמו כן Dauphine Libere, מצא צריכה ממוצעת של 64 ג' פחמימות לשעה (=250 קלוריות). יש לציין שבין הרוכבים היו כאלה שצרכו 29 ג' לשעה והיו שצרכו 107 ג' לשעה.

• על פי מחקר אחר, אשר בחן רוכבים במרוץ אנדלוסיה, צריכת האנרגיה הממוצעת עמדה על כ- 6,000 קלוריות בכל שלב במרוץ (המרוץ נמשך 4 ימים ואורכו 648 ק"מ). לפי מחקר זה, צרכו הרוכבים 26% מכמות האנרגיה במהלך המרוץ ולא היה להם צורך לאכול כמות גדולה לאחריו.

מסקנות

1. צריכת האנרגיה היומית בכל שלב במרוץ מקצועי עומדת על כ-6,000 קלוריות בממוצע, עם שיאים שיכולים להגיע עד ל-9,000 קלוריות.
2. נראה כי צריכת האנרגיה במהלך הרכיבה עצמה קטנה יחסית, אולם ישנו טרנד, אשר הולך וגובר בשנים האחרונות, לפיו יש לצרוך פחמימות לאורך שלבי המרוץ.

מהתיאוריה לשטח (או לכביש)

אז אחרי שהבנו מה קורה בטור דה פראנס ממחקרים ואיסוף נתונים, פניתי אל גיא שגיב, אלוף ישראל באופני כביש 2016 ורוכב קבוצת cycling academy על מנת לבדוק איך הוא מתנהל במירוצים רב שלביים.

תפסתי את גיא במהלך מחנה אימונים בגובה של הקבוצה באיטליה וזה מה שהיה לו לומר.

נסיון מהשנים האחרונות

הטורים בהם רכב גיא הם טורים של 5-6 שלבים. אומנם לא 21  אבל בהחלט מאמץ שדורש הכנה מסויימת, במיוחד שלא מדובר פה ברכיבה להנאה, אלא במאמץ תחרותי ועצים.

בטור באיטליה (קופי ברטאלי) לדוגמא, שנמשך חמישה ימים, מרחקי הרכיבה ליום היו 150-190 ק"מ ושלב אחד של נג"ש קבוצתי. בטור קרואטיה לעומת זאת, מספר שגיב שהיו 6 שלבים, מתוכם יומיים עם מרחק של 240 ק"מ כל אחד! גם הוא מודה שזו היתה הפעם הראשונה שחווה מרחק מסוג כזה בטור וזה לא היה פשוט.

ומה באשר להוצאה הקלורית?

שגיב מאשר שבהוצאה היומית הכוללת (כלומר רכיבה יחד הוצאה בסיסית של רוכב) אפשר להגיע למספרים של 6000-9000 קלוריות ליום. כמות הקלוריות הגבוהה ביותר שזכורה לו מיום רכיבה בטור היא 5500 קלוריות, כך שאם נוסיף למספר הזה חילוף חומרים בסיסי (RMR) וגם הוצאה על פעילות יומיומית בסיסית המספרים בהחלט הגיוניים.

איך מחזירים הוצאה קלורית כזו? מיד נדע.

התנהלות תזונתית בערב ובבוקר הרכיבה

בשונה מהגישה של העמסת הפחמימות בת 3 ימים (שככל הנראה הולכת ונעלמת, או לפחות משתנה), שגיב טוען שארוחה גדולה מידי בבוקר היציאה לרכיבה מכבידה עליו במערכת העיכול ויוצרת אי נוחות בשלבים הראשונים של הרכיבה.

ידוע היום שבהחלט יום אחד לפני מאמץ מספיק לצורך העמסת פחמימות ויש שיטענו שאפילו פחות מזה. מה שבטוח, לכל אחד ואחת תהיה אסטראטגיה שונה במעט.

בנוסף, לא מעט ספורטאים סובלים מבעיות במערכת העיכול (45-85% מהאתלטים, ליתר דיוק) וזוהי בדיוק הכוונה ב"אימוני תזונה" – להכיר את הגוף ולדעת להתאים לו את התזונה הנכונה ביותר לפני מאמץ.

לעומת בוקר הרכיבה, ביום שלפני גיא בהחלט מקפיד על ארוחות עשירות בפחמימה, אבל נמנע מסיבים תזונתיים, שגורמים לעיכול איטי יותר ומכבידים על הגוף במאמץ. לדבריו הוא אוכל אוכל "קל ופשוט" – לחם, פסטה, חלבון קל לעיכול (כמו טונה) , מעט ירקות ופירות. זוהי בהחלט דרך נכונה למי שצריך תחושה קלה ונוחה במערכת העיכול. יש כאלו שיצטרכו להימנע מסיבים תזונתיים יום לפני מאמץ ויש כאלו שאפילו 72 שעות לפני.

במהלך הרכיבה

האסטראטגיה של שגיב למהלך הרכיבות הארוכות הללו היא להתחיל עם צריכת אוכל במרקם נוזלי יחסית כגון ג'לים או "סוכריות", כאשר כל פעם החברה משתנה בהתאם למקום בו הם מתחרים.

לאחר צריכה של אלו, עובר שגיב לצריכת מזון מוצק יותר כמו חטיפים, עוגות אורז (כן, כן, יש דבר כזה) או לחמניות קטנות עם בננה וריבה. כך הוא מתנהל עד לחצי המירוץ ובהדרגה עובר שוב לצריכת הג'לים שוב. כמובן שמשקאות איזוטון נצרכים לכל אורך הרכיבה.

לשאלתי בנוגע לצריכת חלבון הוא משיב: "אני צורך חלבון ברכיבות של מעל שלוש שעות (תלוי בעצימות האימון) , בעיקר מחטיפים של 4:1  (כלומר כמות מתונה של חלבון ויותר פחמימות) ולפעמים ברכיבות ארוכות במיוחד אוסיף אפילו סנדוויץ קטן עם נקניק או ביצה קשה".

האמת שבמקרה הזה שגיב עובד "לפי הספר": מוצקים בהתחלה ולקראת הסוף יותר נוזלי על מנת להקל על העיכול.

בעניין החלבון, אין אחידות דעים במחקרים לגבי צריכתו במהלך מאמץ גופני וזאת בשל הכבדת החלבון על מערכת העיכול. אם כן צורכים חלבון, בהחלט מומלץ על יחס 1:4 של חלבון מול פחמימה.

כאן המקום לומר שוב כי כל אחד שונה בנושא התזונה במהלך הרכיבה בשל שונות בתגובת מערכת העיכול למאמץ ולכן צריך להתנסות ולמצוא את הפרוטוקול התזונתי המתאים ביותר לכל אחד מכל הבחינות (ביצועים, טעם, מערכת עיכול).

ומי מכם שמעוניין במתכון  של rice cakes שמכינים לקבוצת SKY, הנה הוא:

https://www.britishcycling.org.uk/knowledge/nutrition/article/izn20150612-Rice-cakes-0

קדימה להתאוששות!

אחת מהנקודות הקריטיות במירוצים רב שלביים היא ההתאוששות. כפי שנאמר בחלק הראשון של הכתבה, רוכב אשר לא יצליח להשלים את איבודי האנרגיה שלו יתקשה להמשיך בשלבים, יאבד משקל במהירות וכמובן כח.

שגיב מודע לכך, על כן מקפיד על משקה התאוששות, המכיל חלבונים ופחמימות ביחס של 1:3 לערך (יותר פחמימות כמובן), בטווח של 10-15 דקות מסיום הרכיבה.

הוא מציין שלמשקה הבסיסי הוא מוסיף כפית ספירולינה ואבקת BCAA.

ספירולינה מתפרסמת בשנים האחרונות כ"מזון על" , במיוחד לספורטאים, בשל תכולת ויטמינים, מינרלים וכמות חלבון גבוהה יחסית. לצערי אין עדיין המלצות חד משמעיות לגבי יעילותה, על כן יהיו ספורטאים שיישבעו שהם מרגישים הרבה יותר טוב ומתאוששים מצויין בזכותה וכאלו ש… לא.

מה עושים? מתנסים.

BCAA לעומת זאת, הינו תוסף בעלת רמת הוכחה די גבוהה. מדובר בחומצות אמינו מסועפות (ואלין, איזולאוצין ולאוצין) ששייכות לקבוצת חומצות האמינו החיוניות.

מטרתן היא להפחית פירוק שריר ובמאמצים אירובים ממושכים הן מספקות אנרגיה ודוחות את העייפות השרירית. זוהי דוגמא לתוסף שבהחלט אמליץ עליו למי שנמצא בתקופת אימונים עמוסה מאוד (לקראת תחרות חצי איש ברזל או איש ברזל, אולטראמרתון ועוד) או לספורטאים מקצועיים.

בספורט העממי לרוב אין צורך בתוסף כיוון שהתזונה תענה על הדרישות עם צריכת חלבון נכונה.

שאלתי אותו על צריכה של "קלוריות ריקות" (גלידות, ממתקים, עוגות וכד') במהלך שעות ההתאוששות על מנת להחזיר את הקלוריות שאבדו. אחרי הכל, מדובר בלא מעט קלוריות להחזיר לגוף ובזמן קצר יחסית.

אז לכל מי שמתאמן שעות רבות וחושב שאפשר לאכול בלי חשבון, תשמעו מה יש לו לומר:

"תלוי באיזה תקופה הטור. אם זאת תקופה שצריך לחסוך ורוצים להוריד במשקל, זו דווקא התקופה הכי טובה לחסוך בקלוריות ולרדת במשקל. הגוף עסוק בהתאוששות וחידוש מאגרים ואם מצליחים בתקופה של השלושה-ארבעה ימים מיד אחרי הטור לשמור ממש על התזונה, אפילו בלי אימונים משמעותיים אפשר להוריד קילו.

נכון שזה מפתה ולפעמים אפילו מאד, אבל זה משהו חדש שלמדתי השנה וזה עובד. את הגלידות ואת ה״שטויות״ אני משתדל לאכול בתקופת אימונים אינטנסיבית, ככה שהגוף גם ככה עובד קשה ועוד כמה קלוריות לא מאד משמעותיות והמאזן הכולל של אותו שבוע נשאר בסדר".

משקל רבותיי, משקל

משקל. מי לא מגיע לשלב הזה בו מנסים להוריד משקל בשביל להרגיש קל יותר בעליות או עוצמתי יותר במישורים?

ספורטאים משקיעים לא מעט מהאנרגיות שלהם (מלבד באימונים כמובן) על מנת לשפר את אחוזי השומן שלהם, כל ספורטאי בהתאם לענף הספורט שלו.

לדוגמא, הנתונים של כריס פרום (זוכה טור דה פראנס 2015) מחודש אוגוסט 2015 מעידים על 9.8% שומן שנמדדו בבדיקת DXA, הנחשבת למדוייקת ביותר. למען האמת קצת מפתיע, היה אפשר לצפות לפחות מזה.

נושא המשקל חייב להיות מתוזמן בדיוק רב ולהתאים לשלב בעונה – אין טעם להביא רוכב לאחוז שומן המטרה שלו (שכנראה יתקשה להחזיק בו) אם מדובר בתקופה שאינה תחרות המטרה שלו. לעתים יגיע רוכב לאותו אחוז שומן לתחרות מסויימת, יעלה ויירד שוב לקראת תחרות אחרת – לא פשוט.

ובשביל מה כל זה? שיפור היכולות כמובן. ככל שמשקל המסה הרזה (LBM) יהיה אידיאלי עם משקל שומן אידיאלי לשלב המסויים בעונה, כך יחס וואטים למשקל יהיה יעיל יותר.

לדברי שגיב, כמובן שגם הוא מתייחס למשקל במהלך העונה והוא יכוון אותו לפי המטרה הבאה של הקבוצה. במישורים, לדוגמא, הוא ירשה לעצמו להיות עם יותר משקל (הכל יחסי, כן?).

אז איך הוא יורד במשקל?

"בתקופות שאני רוצה להוריד במשקל אני מפחית את כמות הפחמימות ומעלה בכמות החלבונים כדי לא לאבד שריר ושהמשקל ירד בעיקר מהשומן. הכמות של החלבון יכולה להגיע גם -ל2 גרם לכל ק"ג משקל גוף."

זוהי נקודה חשובה מאוד עבור מי שמתאמן סבולת ושואף להוריד במשקל עם מינימום פגישה במסת השריר, להגיע לצריכת חלבון גבוהה ממקורות איכותיים (מן החי או שילובים מהצומח).

מעניין לשמוע אותו מסביר שאם מדובר בטור קשה, הוא יעדיף להוריד משקל, גם אם במחיר שבו נפגעת מעט מסת השריר – העיקר להיות קל יותר.

וטיפ אחרון – לא יכולתי להסכים איתו יותר:

אם יש משהו שגם אני נוהגת להסביר למי שמתאמן לקראת תחרות או אירוע ספורט חשוב – יש זמן לאימונים וזמן לתחרות.

שגיב מדגיש שבעיניו חשוב לאכול רגיל, בלי יותר מידי שינויים דרסטיים – ובמיוחד לא לפני מירוצים!

גם אני מסכימה ומוסיפה שאם כבר הגעתם חודש או יותר לפני תחרות חשובה, זה לא הזמן לניסיונות בתזונה: מומלץ להישאר עם התוספים המוכרים  והידועים לכם (אם בכלל), לא להפסיק לשתות קפה שבוע לפני כדי שהגוף יגיב טוב יותר לפני התחרות(כי זה עלול לגרום לתחושות לא נעימות) וכמו כן ירידה במשקל מתחילה להיות מאתגרת יותר ועדיף כנראה לשמור על הקיים.

* נתונים אודות הטור דה פראנס לקוחים מתוך My Sport Science:

תודה רבה לגיא שגיב ולקבוצת CYCLING ACADEMY  על השיתוף!

לדף הפייסבוק של הקבוצה: https://www.facebook.com/CyclingAcademyTeam/?fref=ts

לחץ, עצבים, כעס, עצב, חרדה, תסכול –
זה תוקף פתאום, וממש לא מתאים לנו עכשיו להרגיש את כל זה כשיש לנו עוד פגישות על הראש, להיות עם הילדים או לחייך לכולם!
בלי לשים לב, לוקחים את העוגיות הראשונות שנקרות לדרכינו או פונים למקרר ו"תוקעים" (לא אוכלים..) כאילו אין מחר.
"וואו איזו הקלה…זהו… יותר טוב עכשיו… אבל – איך זה קרה?? מה היה כאן הרגע ולמה זה תמיד קורה לי??"

ושוב: תסכול כי לא עמדנו בציפיות של עצמינו, שוב פונים אל האוכל המנחם…
זהו מעגל הקסמים של אכילה רגשית עם הקלה רגעית עד לפעם הבאה – כי הרגש עדיין שם, הדבר היחיד שלא באמת "עיכלנו" כמו שצריך .

אם אתם ואתן מכירים/ות את התסריט הזה, ממליצה בחום על הסרטון הבא:

לא, הכותרת היא אינה טעות הקלדה והכתבה הזו אינה עוסקת בירידה במשקל אלא בעלייה במשקל !

בין אם מדובר במפתחי גוף, ספורטאים בענפי ספורט אחרים או מכל סיבה אחרת, ישנם לא מעט אנשים אשר מעוניינים לעלות במשקל. בדיוק כמו בהרזייה, גם הם מחפשים תוכניות תזונה, "מזונות קסם", תוספי תזונה, תוכניות אימונים ומה לא.

אבל חכו רגע לפני שאתם אומרים "מה הבעיה? פשוט שיאכלו! אם אני הייתי צריכ/ה לעלות במשקל איזה כיף היה לי…"

בדיוק כפי שהרזייה הינה תהליך מורכב לעתים ולא מעט אנשים מתקשים בו, גם תהליך של עלייה במשקל עבור מי ש"רזה מטבעו" הוא תהליך קשה, ואפילו קשה מאוד.

למה זה כל כך קשה לעלות במשקל?

המתמטיקה לעלייה במשקל, בדיוק כמו לירידה במשקל, היא מאוד פשוטה:

ההכנסה הקלורית צריכה לעלות על ההוצאה הקלורית, או במילים אחרות – מאזן הקלוריות צריך להיות חיובי:

לכל אחד מאיתנו הוצאה אנרגטית בסיסית הקרויה RMR  שמשמעותה כמה קלוריות אדם מוציא ביממה במנוחה מוחלטת, רק בשביל "לתחזק" את הגוף ) נתון זה הוא אישי, תלוי בפרמטרים מסויימים ומשתנה בין אדם לאדם), לדוגמה: 1500 קלוריות ב-24 שעות.

על בסיס מספר זה מתווספת ההוצאה האנרגטית עבור פעולות היום-יום ופעילות גופנית.

דוגמה מספרית: עוד 200 קלוריות ביום עבור פעילות גופנית, ו- 400 על תפקוד יומיומי (אי-מנוחה).

יוצא מכך שההוצאה הקלורית היומית הממוצעת עבור אותו אדם היא כ-1900 קלוריות, ועל מנת לעלות במסת שריר עליו לצרוך לפחות 300-500 קלוריות יותר מההוצאה הקלורית: 2200-2400 קלוריות ליום.

כאן המקום לציין, ככל שהמאזן הקלורי יהיה מתון יותר, כך העלייה תהיה נטו במסה הרזה ומינימום שומן. ועוד חשוב לומר, שלמצוא את האיזון העדין הזה לפעמים לוקח קצת זמן ו"כיוונונים" קטנים אחרי תקופת נסיון.

ייתכן שחלקיכם ירימו גבה ולא יבינו מהי הבעיה לצרוך קלוריות אלו, אבל ברוב המקרים מי שצריך לעלות במשקל:

1. אינו "אכלן" מטבעו, אוכל הוא סתם מטרד עבורו, ועל כן הכנסה קלורית שכזו היא אתגר.
2. מתאפיין בתחושת שובע ומלאות מוקדמת, כלומר אינו מצליח לאכול הרבה.
3. הכנסה קלורית שכזו ובכמויות קטנות (בשל מגבלת נפח הארוחה) מצריכה תבנית אכילה של כל 2-3 שעות, מה שאומר להסתובב קצת סביב האוכל. נשמע נהדר, אבל רובינו גם אנשים עובדים, לומדים, ואם נחזור לסעיף הראשון – יכול להיות שאוכל פשוט לא מעניין אותנו כל כך.

אז איך עושים את זה?

ראשית כל, חשוב אמנם להבין את המתמטיקה הפשוטה, אך יותר חשוב להבין שמתחת לכל זה יש אדם שצריך פתרונות מעשיים ופרקטיים להכנסת הקלוריות היומיות האלו.

הנה מספר טיפים שיסייעו למתקשים בעלייה במשקל מסת השריר, בין אם אתם נערים מתבגרים, או ספורטאים וספורטאיות:

• על מנת לעלות עלייה איכותית במסת השריר ולא לעלות לחינם רק באחוזי השומן, שלבו פעילות כח בתהליך (משקולות חופשיות, חדר כושר, גומיות וכד'). מומלץ לקבל תוכנית מאיש מקצוע, לפחות בהתחלה, על מנת לוודא כי אתם מבצעים את התרגילים בצורה נכונה ויעילה.
• בד"כ זה יצריך תבנית אכילה של הרבה ארוחות כך שלא יתפספסו חלונות הזדמנות לארוחות (אבל זה לא מחייב).
• שלבו במהלך הארוחות מזונות בעלי צפיפות קלורית גבוהה: עתירי קלוריות, אך בעלי נפח קטן. מזונות אלו יהיו בדרך כלל עתירי שומן בריא מן הצומח כגון: אבוקדו, טחינה, שקדים ואגוזים למיניהם, שמן זית.

לשם הדוגמא, חצי אבוקדו יכול להכיל כ-200 קלוריות, וכף טחינה גולמית כ-100 קלוריות.

• גם מיצים טבעיים הם פתרון טוב להכנסת קלוריות בצורה פשוטה יחסית, באיזון כמובן ולא על חשבון מזונות אחרים.
• נכון, אתם צריכים לעלות במשקל אך אין זה מצדיק צריכת מזונות עתירי שומן רווי ושומן טראנס (חטיפים, ממתקים, עוגות וכד'). מזונות אלו אמנם עתירי קלוריות, אך גם מזיקים לבריאות ועל כן בשום מקרה אינם מומלצים ויש לצרוך אותם בהגבלה.
• כאמור, דרך נוחה להכנסת קלוריות היא גם באמצעות משקה. נסו להכין לעצמיכם בכל יום משקה עתיר קלוריות ואיכותי שמכיל פירות טריים ו/או יבשים, חלב או משקה סויה, יוגורט למי שרוצה ואפילו כדור גלידת יוגורט. בדרך כזו תוכלו בקלות להכניס כ-500 קלוריות ללא מאמץ מיוחד (מלבד אולי הכנת השייק עצמו…).
• למתבגרים ולילדים מומלץ לאכול ארוחה קטנה המכילה חלבון ופחמימה בסמוך לשעת השינה. בזמן שנת הלילה מופרש הורמון הגדילה, אשר פועל בצורה יעילה יותר בנוכחות חלבון. משקה כדוגמת השייק לעיל יכול להיות פתרון טוב, או חלב/משקה סויה עם גרנולה ועוד.
• קיימת נטייה לפנות מהר מידי לתוספי תזונה כגון גיינרים או אבקות חלבון (הסבר נוסף בסוף הכתבה הזו), אך לא תמיד יש בהם צורך וניתן להסתפק באוכל "אמיתי".

בכל מקרה, מומלץ תמיד להתייעץ עם איש מקצוע שאינו בעל אינטרס מכירה (כלומר לא מדריך חדר כושר שלעתים מקבל עמלות מכירה או מוכרנים בחנויות לתוספים) ולבחון את נחיצות התוספים לתהליך. לא פעם פונים אליי אנשים אשר לוקחים גיינרים ואבקות חלבון ועדיין אינם מצליחים לעלות במשקל, כיוון שזהו אינו פתרון קסם ונדרשים דגשים נוספים להצלחת התהליך.

לסיכום, תהליך של עלייה במשקל מסת השריר הוא תהליך קשה לא פחות מירידה בשומן. הוא דורש התמדה וכח רצון, תכנון מוקפד של ארוחות וכמו שאני נוהגת לומר למטופליי: קצת "לעבוד בלאכול". כמו בכל תהליך, גם כאן צריך להגיע להחלטה כמה מוכנים להשקיע בתהליך, לעשות את השינויים הדרושים, ובסופו של דבר בהחלט תהיה תמורה לעבודה הקשה!

מתקשים בתהליך לבד? מבולבלים כבר אחרי שניסיתם כמעט הכל? כנראה שכדאי לכם לקבל הכוונה וייעוץ אישיים יחד עם תוכנית תזונה מדוייקת.

 פנו אליי עוד היום ונתחיל לעבוד לקבלת תוצאות!

יעל  רותם – דיאטנית ספורט 052-5507990

[email protected]

פעם, כשהיינו שומעים על מישהו שהוא טבעוני, קרוב לוודאי שחשבנו שמדובר באדם שגר לו אי שם בהרים ואוכל בעיקר עשבים.

היום, ברור לכולנו שמדובר בתופעה שכיחה הרבה יותר, ולא מעט עוברים לתזונה צמחונית או טבעונית.

ומה קורה אם מתאמנים ורוצים לשלב אורח חיים טבעוני? זה בהחלט אפשרי, אם שמים דגש על מספר דברים בתזונה היומיומית, ומתכננים היטב את התפריט.

איך עושים את זה?

כנסו לקישור לכתבה שלי:

http://bikepanel.com/p/11208

יחד עם העלייה במודעות לאורח חיים בריא  בשנים האחרונות, לא מעט מעשנים ומעשנות מאמינים שהגיע זמנם להיגמל מהרגל זה.

חשש גדול המלווה את תהליך הגמילה מעישון,  או עצם המחשבה על כך, הוא עלייה במשקל.

אין זה סוד כי פעמים רבות קיימת עלייה במשקל לאחר הפסקת עישון, ומנסיוני בפרקטיקה העלייה מתרחשת מכמה סיבות אפשריות:

* האכילה מהווה תחליף להתעסקות האוראלית עם הסיגריות.

* לעתים מסתפקים בסיגריות (וקפה) במקום ארוחה, וכשזה לא נמצא – פתאום מתעורר הרעב.

* "כי ככה זה" – כאשר מראש אנו יודעים שנעלה במשקל עם הפסקת העישון, ייתכן שנרשה לעצמינו גם לעשות זאת, ואפילו עם פחות ייסורי מצפון.

צוות חוקרים מבריטניה וצרפת ניתחו ממצאים מ-62 מחקרים והגיעו למסקנה: העלייה במשקל כשנה לאחר הפסקת העישון היא 4.7 ק"ג בממוצע!

אין ספק כי אין זה מעט, אך עצתי למי שמעוניין להפסיק לעשן היא כזו:

אל תילחמו ונסו כרגע לרדת במשקל. שמירה על המשקל בזמן גמילה מעישון היא הישג מדהים לכשעצמו, ובהחלט אפשרי, אם רק נהיה מכווני מטרה לכך.

* ארגנו לכם את היום עם ארוחות מסודרות וקטנות לעתים תכופות, אפילו כל שעתיים.

* "עצבו" את הסביבה שלכם עם מזונות דלי קלוריות, שימלאו את הצורך ה"נשנושי "שמתעורר לעתים עם הפסקת העישון: ירקות חתוכים, מיני פריכיות, ארטיקים דלי קלוריות, פופקורן.

* הקפידו על שתיית מים מרובה לאורך היום.

* נסו להחליף את ההתמכרות לסיגריות בהתמכרות בריאה יותר – מה דעתכם על פעילות גופנית?

* אל תגידו לעצמיכם מראש שבין כה וכה תעלו במשקל עם הפסקת העישון, על מנת לא לתת לכם לגיטמיציה לעשות זאת.

קישור לכתבה מYNET אודות המחקר:

http://www.ynet.co.il/articles/0,7340,L-4253445,00.html

בהצלחה!

אין ספק כי אחד הכלים היעילים עבור ירידה במשקל הוא רישום של יומן אכילה.

לעתים מספיק הרישום עצמו, מבלי להיכנס  לתוכנית קלורית אדוקה.

עצם הרישום מציב בפנינו "מראה" אמיתית של הרגלי האכילה שלנו, ועשוי לגרום לנו לצמצם את הקלוריות המיותרות.

גם מחקרים אחרונים בתחום תומכים בטענה זו , ואף מציינים כי ניהול יומן מסייע לא רק בתחום ההרזייה.

ניהול יומן של מדדי סוכר לחולי סוכרת, מדדי לחץ דם לסובלים מיתר לחץ דם, ואפילו חולי אסתמה, עשוי לשפר את מצבם הבריאותי ולהביא לאיזון.

הצעה מעניינת העולה מהכתבה המצורפת, היא ניהול יומן באמצעות תמונות.

מחקר אמריקני טוען כי הצילום אפילו יעיל יותר מרישום, שכן הוא מאוד זמין עם עידן הסמארטפונים.

הצילום מאפשר לשלוח את התמונה ב"רגע האמת" לאדם קרוב ותומך או לכל גורם מטפל ותומך אחר.

אז זה הזמן לשלוף את המצלמות, לצלם את הארוחות שלכם, ולהתחיל לנהל יומן אכילה מהדור החדש!

קישור למחקר:

https://www.ynet.co.il/articles/0,7340,L-4250183,00.html

בין אם אתם שומרי כשרות בחג הפסח , ועליכם למצוא פתרונות יצירתיים בתפריט היומי שלכם, ובין אם לא – חג הפסח הוא חג "מאתגר" עבור כולם.

ארוחות משפחתיות, נופשים, עוד ארוחות משפחתיות , "על האש" – לא מדובר במשימה פשוטה ועל כן חשוב להציב מטרות ריאליות לתקופת הפסח, ולא להתפתות להצבת יעדים שאינם ברי השגה. גם שמירה על משקל קיים זוהי מטרה מאתגרת בפני עצמה.

חשבו על זה כאל משא ומתן של כל אחד עם עצמו, כאשר עומדות בפנינו כמה אפשרויות:

להמשיך את הדיאטה כמו בשגרה ולרדת כמה שיותר במשקל גם בתקפה זו – אפשרי, אם כי לא כל כך בר השגה, או "לשבור את הכלים": להחליט שכנראה נסיים את החגים עם עודף של 1-2 ק"ג (אם לא יותר) ואח"כ כבר נדאג לטפל בזה.

אני בגישתי השפויה תמיד מעדיפה את האפשרות השניה, אם אתם מרגישים שתצליחו ליישם אותה, אבל קיימת עוד אפשרות: לא לרדת במשקל אבל גם לא חייבים לעלות. תכוונו עצמיכם לשמירה על אותו המשקל בחג – זה בהחלט אפשרי.

בבחירה הזו אנחנו בעצם מרשים לעצמינו לחרוג במעט, אבל שולטים במצב ולא מאבדים כל רסן. כי בכל זאת: חגים זה גם מאכלים מיוחדים, קצת יין, אולי קינוח של הדודה שחיכיתם לו כל השנה, וכנראה שיהיה קשה להוריד במשקל.

זכרו את המתמטיקה הפשוטה: תוספת של 500 קלוריות עודפות ליום במשך שבוע שלם, משמעותה עלייה בחצי קילו, ותוספת של 1000 קלוריות עודפות ליום במשך שבוע – עלייה של 1 קילו במשקל.

מהן 500 קלוריות?

2 מצות = 300 קלוריות

קניידלך = 80 קלוריות

מצה מטוגנת עם ביצה = 300 קלוריות

עוגית בוטנים או קוקוס = כ-100 קלוריות

כפית חרוסת = 50 קלוריות

פרוסת עוגה לפסח = לפחות 250 קלוריות

לא קל בלי החמץ הזה

אחת התלונות השכיחות שנוהגים להשמיע בחג הפסח, עבור מי שאינו אוכל חמץ, היא: אני רעב/ה כל הזמן.

אין ספק שכאשר משמיטים את פחמימות הרגילות (לחם על סוגיו, אורז למי שאינו אוכל קטניות, דגני בוקר וכד') אנו זקוקים לפתרונות אחרים שיספקו לנו את האנרגיה הדרושה, וגם את תחושת השובע.

החשיבות של הפחמימות וצריכה נאותה שלהן עולה כמובן עבור אוכלוסיית המתאמנים החובבנים-מקצועיים (10 שעות ומעלה של שעות אימון בשבוע).

כיצד ניתן להשלים פחמימות, ולספק תחושת שובע בפסח?

• בטטות – כולנו מכירים את תפוח האדמה שמככב בחג הפסח, אך אל לנו לשכוח את הבטטה. הבטטה בעלת ערך גליקמי נמוך יותר מאשר תפוח האדמה, על כן היא גורמת לתחושת שובע טובה יותר לאורך זמן.

(הנקודות הבאות מתייחסות ל"אוכלי קטניות" בפסח).

• אורז מלא – אורז מהווה את אחד הפתרונות הפשוטים והנוחים לארוחות פסח. אולי זהו הזמן לנסות גם אורז מלא, שכן הוא בעל תכולת סיבים תזונתיים גבוהה שתסייע לתחושת שובע ממושכת יותר מן האורז הלבן.
• קטניות – קטניות (גרגרי חומוס, עדשים, אפונה יבשה, שעועית לבנה, פול) מהוות מקור נהדר לפחמימות: הן עשירות בסיבים תזונתיים, מכילות מעט חלבון, ועשירות בברזל.

הייתרון של הקטניות הן מחירן הזול יחסית, הן פרווה ועל כן יכולות להתאים לכל ארוחה, וניתן לשלב אותן בתבשילים או בסלטים.

• פריכיות אורז – שימו לב כי מצה אחת שוות ערך ל-2 פרוסות לחם, וממש אינה תורמת לאותה תחושת השובע! ניתן לצרוך פריכיות אורז במקום המצות, וכך לחסוך בקלוריות ולחוש שבעים יותר, כיוון שמצה אחת שווה ערך לכ4-5 פריכיות אורז.
• פירות – גם הפירות מכילים כמובן פחמימות, בשילוב של סיבים תזונתיים , ויטמינים ומינרלים. שימו לב שגם כאן לא כדאי להגזים, שכן בכל זאת מדובר בסוכר הפירות (פרוקטוז) שעלול להצטבר לשומנים בדם בצריכה עודפת.
• ירקות – שילוב של ירקות בכל ארוחה בה ניתן יוסיף סיבים תזונתיים לאותה הארוחה, ובכל יעלה את תחושת השובע לזמן ממושך יותר.

חטיפי אנרגיה לפסח

אחת הבעיות הניצבות בפני מתאמנים בחג הפסח, היא כיצד להחליף את חטיפי האנרגיה בהם רגילים להשתמש?

כמובן שקיימות עוגיות , עוגות או חטיפי אנרגיה כשרים לפסח, אך אלו בדרך גם עתירי שומן.

עוגיות בוטנים וקוקוס מכילות 20-30% שומן!

שימו לב כי כל חטיפי האנרגיה אשר מכילים בעיקר אגוזים, שקדים, קוקוס וכו' יהיו גם עתירי שומן (לקריאה נוספת על חטיפי אנרגיה מומלצים).

כך, לדוגמא, חטיפי קוקוס אינם מתאימים כלל לפעילות אירובית.

לצערינו אין גם פתרונות רבים לחטיפי אנרגיה טובים וכשרים לפסח על המדף, אבל הנה כמה רעיונות:

• פירות יבשים – פירות יבשים הם פתרון מצויין לאנרגיה זמינה בסמוך לאימון או במהלכו. לא רק בפסח אגב, לאורך כל השנה.
• פירות טריים – פתרון ראוי גם, אם כי לא כדאי להגזים בשל תכולת הפרוקטוז הגבוהה והסיבים התזונתיים שעלולים לגרום לאי נוחות במערכת העיכול בזמן מאמץ. בננה ידועה כאחד מהפירות עם הכי פחות תחושות כאלו.
• חטיפי אנרגיה על בסיס פצפוצי אורז – פתרון מצויין לקבלת אנרגיה, ובהכנה ביתית ניתן להגיע גם חטיפים דלי שומן. לדוגמא: שילוב של ממרח תמרים עם פצפוצי אורז.

שימו לב, שוב, כי תוספת מוגזמת של אגוזים למיניהם תעלה את אחוז השומן בחטיף, ו"תפספס" את המטרה של אותו חטיף אנרגיה.

לסיכום, אל לנו לשכוח כי מדובר אמנם בשבוע גדוש של אירועים וארוחות, אבל בסך הכל שבוע שבהחלט אפשר לעבור אותו בהצלחה ובלי הרבה ייסורי מצפון או קילוגרמים עודפים.

בהחלט תרשו לעצמיכם לאכול מצה עם שוקולד מידי פעם אם אתם חולמים על זה כל השנה, או את החרוסת של סבתא כי היא מכינה אותה הכי-הכי, אבל נסו לתכנן מראש: מה המאכלים שתצליחו לוותר עליהם, על מה אתם לא מוכנים לוות ועל מה לא, ובמיוחד איך אתם רוצים לסיים את החג – ותגיעו לשם בראש שקט ובשליטה.

חג שמח!

אין ספק כי נראה שכולם על אורח חיים בריא, מנסים להבין מה זה אומר בכלל ומשתדלים למצוא את הנוסחה המנצחת לחיים בריאים יותר.

אז מה נכון: לאכול מעט לאורך היום? לאכול יותר פירות? או אולי דווקא ירקות? בשר בקר הוא בריא או מזיק?

ארגון הדיאטנים האמריקאי (ADA) ריכז מספר טיפים לאורח חיים בריא.

לא מדובר על קלוריות, ספירת נקודות או שיטת הרזייה מהירה. מדובר בהנחיות שביכולתן לסייע להקנות הרגלים נכונים ובריאים יותר, לטווח הרחוק.

התחילו עם תוכנית

* אל תתמקדו בתוכניות הרזיה קצרות מועד, אלא שימו לב לתמונה הכללית: בריאות טובה, מכל הבחינות.

מומחים מסכימים, כי כאשר אנו שמים דגש על הנושא הבריאותי ולאו דווקא על המשקל, הביטחון העצמי עולה, נקנה לעצמינו הרגלי אכילה בריאים יותר, וכך גם הירידה במשקל תגיע.

* הציבו מטרות ריאליות – כאשר נציב מטרות ריאליות, צעד אחר צעד ולא בבת אחת, קיים סיכוי גדול יותר שנשיג את אותן המטרות.

* התחילו עם 2-3 מטרות ספציפיות, שינויים קטנים בכל פעם. לדוגמה: לשתות יותר מים ולאכול ארוחות מסודרות.

* כדאי לנהל רישום אכילה ופעילות יומיים, וכאשר מצליחים להטמיע הרגל חיובי חדש – לא להתבייש לטפוח על השכם.

* השתדלו להתבסס בתזונה היומית על פירמידת המזון. במידה ואתם סבורים כי אתם זקוקים להכוונה אישית יותר, התייעצו עם איש מקצוע להתאמת תוכנית תזונה אישית.

טיפים להרגלי אכילה בריאים יותר

* תכנון מוקדם – מומלץ לאכול לפחות 3 ארוחות עיקריות ביום (בוקר, צהריים, ערב), ו-2 ארוחות ביניים קטנות יותר.

תכננו את הארוחות שלכם מראש: בין אם אתם אוכלים בבית, אורזים את ארוחת הצהריים לעבודה, או אוכלים בחוץ – תכנון היום מבעוד מועד יסייע לכם להיות בשליטה ולשמור על מאזן אנרגיה נכון.

* הקפידו על צלחת מגוונת: מחצית מהצלחת מלאת ירקות, רבע צלחת עם מנת חלבונים (עוף, דגים, הודו, בקר רזה), והרבע הנותר עם דגנים (רצוי מלאים).

**כמובן שהחלוקה עשויה להשתנות אצל העוסקים בספורט**

* נסו לאכול בצלחות קטנות יותר על מנת לחוש שביעות רצון מארוחות קטנות יותר.

* התחילו את הארוחה עם מזונות דלי קלוריות וממלאים: ירקות, סלט, מרק ירקות.

* התמקדו באוכל – מומלץ לבחור מקום אחד בו נוהגים לאכול בני הבית את הארוחות. אכילה עם הסחת דעת, כגון מחשב או טלויזיה עלולה להוביל לצריכת קלוריות מוגזמת, מבלי שתשימו לב.

* הכירו מחדש את תחושת השובע שלכם, וסיימו את הארוחה לפני שאתם "מפוצצים".

לוקח בערך כ-20 דקות עד שמגיע מסר למח, על כך שהגוף מקבל כרגע מזון.

כאשר המח מקבל את המסר הזה – תחושת הרעב נעלמת.

אז כל האכלנים המהירים, האטו קצת ותנו למח צ'אנס לקלוט את המסר.

* צרכו כמות נאותה של סיבים מירקות, פירות, קטניות ודגנים מלאים. סיבים תזונתיים מסייעים לתחושת השובע, ומפחיתים את הסיכום למחלות לב ולסוכרת סוג 2.

* למדו להעריך נכונה כמויות – נסו את הדבר הבא: קחו, לדוגמא, דגני בוקר ושימו בקערה כמות שנראית לכם ככוס אחת.

כעת העבירות את דגני הבוקר מהקערה לכוס – עד כמה הייתם קרובים להערכה הראשונית שלכם?

פירמידת המזון יכולה להסביר לכם בצורה טובה מהן כמויות נכונות יותר או פחות.

* בחרו את החטיפים שלכם בתבונה – בחרו את החטיפים עפ"י רכיבי המזון והקלוריות, הכלילו אותם במכסת הקלוריות, והגבילו את כמות החטיפים לאחד ביום.

העדיפו חטיפים מזינים, וכך תימנעו מרעב הין הארוחות.

זמינות היא מילת המפתח, על כן הקפידו שתמיד יהיה איתכם חטיף זמין ובריא על שולחם העבודה, בתיק או במכונית.

פעילות גופנית

מצאו את האיזון בין התזונה לבין הפעילות הגופנית.

פעילות גופנית סדירה חשובה לבריאות הכללית והכושר הגופני, לשמירה על משקל תקין, לקידום תחושה כללית טובה ולהפחתת הסיכון למחלות כרוניות.

על מנת לשמור על אורח בריא, מומלץ לבצע לפחות 60 דקות של פעילות גופנית ביום.

אם אתם קצרים בזמן, חלקו את 60 הדקות למקטעים של 10 דקות במהלך היום.

במידה ואתם רק מתחילים לבצע פעילות גופנית, התחילו בהדרגה ואף התייעצו עם איש מקצוע לגבי הפעילות המומלצת עבורכם.

האם התוכנית מתאימה לי?

וודאו שהתוכנית התזונתית שלכם מתאימה לכם. האם היא כוללת:

* מזונות מכל קבוצות המזון?

* מספר המנות המומלץ מכל קבוצת מזון?

* מזונות שתיהנו לאכול אותם בטווח הרחוק?

* מוצרים זמינים ?

* מאכלים שאהובים עליכם מאוד?

* מזונות שמתאימים לאורח החיים שלכם (עבודה משרדית? עבודת שטח? עקר/ת בית?)

* פעילות גופנית יומיות?

אם ענית "כן" על כל השאלות, התוכנית התזונתית שלך כנראה מתאימה לך, וגם הירידה במשקל תגיע בסופו של דבר…

מאת יעל רותם – דיאטנית קלינית וספורט

ט"ו בשבט הגיע, חג לאילנות וגם לחובבי הפירות היבשים.

כולנו מכירים את צלחות החג העמוסות בכל סוגי הפירות היבשים, ואת השולחן העמוס בכל טוב כאשר מגיע חג ט"ו בשבט. ניכר כי הפופולאריות של הפירות היבשים עלתה בשנים האחרונות, עם צמיחת המודעות למזונות "מן הטבע", ולהפחתת אחוזי השומן בתזונה הכללית.

כיום כבר לא מסתפקים בתמרים, תאנים ומשמשים כפירות יבשים. היצרנים דואגים לנו למגוון רחב של פירות יבשים, בכדי שלא נשתעמם: קיווי, ג'ינג'ר, אגס, תפוח, פפאיה, והיד עוד נטויה.

מבחינה תזונתית, הפירות היבשים משתייכים עדיין לקבוצת הפירות, אולם חשוב לזכור כי בתהליך הייצור שלהם מתווסף סוכר פשוט לפירות – וכך גם ערכם הקלורי עולה.

ומה עוד קורה בתהליך הייצור?

• יורדת כמות המים של הפרי
• לעתים גם חלק מהויטמינים והמינרלים של הפרי אובדים
• קיימת תוספת של גופרית לשימור חיי המדף של הפרי

ומה עם הקלוריות?

כאמור, התווספות הסוכר לפרי מעלה את ערכו הקלורי, וחשוב לזכור זאת כאשר מונחת לפניכם צלחת עשירה בכל טוב.

עודף קלוריות (מכל מזון) עלול להביא לעלייה במשקל, ובנוסף, עודף סוכר הפירות או הסוכר הפשוט המתווסף עלולים להביא לעליית רמת השומנים (טריגליצרידים) בדם. רמות גבוהות מידי מהוות גורם סיכון למחלות לב.

לא להתבלבל ולחשוב כי גם אגוזים, שקדים ועוד, הנמצאים על צלחת החג, שייכים למשפחת הפירות היבשים (או הטריים) כיוון שאלו שייכים למשפחת השומנים. אמנם מדובר בשומן בלתי רווי שאינו מזיק ואף מסייע להורדת רמות הכולסטרול בדם, אך כדאי להסתפק במספר יחידות מהם, בשל העלות הקלורית הגבוהה.נקודה זו חשובה גם בנוגע לגרנולה, שבד"כ מצטיירת כבריאותית ביותר.

אמנם מדובר בפירות, אגוזים ודגנים מלאים (שיבולת שועל למשל), אך הכל מגיע אל הצרכן עם תוספת לא מבוטלת של סוכר…

כמה דוגמאות:

• כף גרנולה עם כל טוב מכילה כ-50 קלוריות!! בינינו, מי מכם מסתפק רק בכף אחת?
• יחידה של תאנה טריה (כ-50 גרם) מכילה כ-40 קלוריות , ותאנה מיובשת לעומת זאת מכילה כ-70 קלוריות.
• 100 גרם של אננס טרי מכילים 60 קלוריות, ולעומת זאת אותה כמות של אננס מיובש מכילים כ-280 קלוריות!!
• שזיף טרי בינוני (כ-70 גרם) מכיל 40 קלוריות, ולעומת זאת שזיף מיובש באותה הכמות מכיל כ-140 קלוריות.

חשוב לזכור שכאשר מדובר ב100 גר' פרי טרי לעומת 100 גרם פרי יבש, ההבדל בקלוריות נובע גם מתוספת הסוכר, וגם מכך שהפרי הטרי מכיל לא מעט מים שמוסיפים למשקלו – אך אינם בעלי ערך קלורי כמובן.

ועל אף הקלוריות והסוכר, פירות יבשים הם פתרון די מוצלח במקרים מסוימים:

• כחטיף מתוק ודל שומן (אחוזים זניחים מאוד) בין הארוחות, במקום חטיפים עם אחוזי שומן גבוהים (עוגות או עוגיות, שוקולד או גלידת שמנת).
• לעוסקים בספורט – כפחמימה זמינה 20 דקות לפני האימון, ובמהלך אימון ארוך של מעל שעה וחצי.

יחידה קטנה-בינונית של פרי יבש מכילה בממוצע כ-5 גר' פחמימות זמינות יחד עם אחוזי שומן זניחים. כיוון שמדובר בכל זאת בפרי, הוא מכיל גם את סוכר הפירות עצמו (פרוקטוז), שבכמות גדולה מידי עלול לגרום לאי נוחות מערכת העיכול. לרגישים שבינינו, לא כדאי להפריז בכמויות.

• כתוספת מגוונת לעוגות או עוגיות

לסיכום, פירות יבשים הם בהחלט "חטיף" או נשנוש בריא במהלך היום או לפעילות ספורט, אך כמו תמיד חשוב לשים לב לעלות הקלורית ולא להגזים:

2 יחידות של פרי יבש בגודל קטן-בינוני מחליפות מנת פרי טרי אחת (כמו תפוח).

שיהיה בתיאבון, וחג שמח!

בשנים האחרונות שמו של בשר הבקר הוכפש ללא הרף, הכל כבר אמרו עליו: שמן, מעלה כולסטרול, מסרטן, אסור לאכול ועוד.

האם יש אמת בדברים? כרגיל, יש צורך לעשות מעט סדר בשמועות ולהביא דברים על דיוקם.

בשר בקר רזה הינו מרכיב חשוב בתזונה ואף מומלץ לשלב אותו בתפריט השבועי שלנו ובתקופת הילדות והבגרות

על מה אני מדברת?

בעבר כבר דיברנו על סטטוס הברזל בגופינו, על חסר בברזל ועל אנמיה.

אין ספק שבמדינת ישראל שכיחות האנמיה גבוהה, ואף יותר בקרב נשים.

בסקר מב"ת 1999-2001, בדקו, בין היתר, את שכיחות האנמיה בישראל:

· 20.7% מהנדגמים דיווחו כי אובחנו אי פעם בידי רופא כלוקים באנמיה מחוסר ברזל

· אחוז הדיווח גבוה יותר משמעותית בקרב נשים (35.9%), מאשר גברים (3.9%)

שימו לב שמדובר בסקר עפ"י דיווח עצמי, וכי מדובר אך ורק בנדגמים שאובחנו ע"י רופא כלוקים באנמיה. ישנם אנשים רבים עם מחסור בברזל או דלדול מאגרים שכלל לא נבדקים ועל כן גם לא אובחנו.

כפי שציינתי במאמר הקודם אודות מחסור בברזל, התסמינים הקליניים למחסור הם עייפות, חולשה, נשירת שיער, קור, קושי בביצוע פעולות ועוד.

את הברזל ניתן בהחלט, ובראש ובראשונה, לקבל מהמזון, והמזונות העשירים בברזל הם:

· בשר בקר, עדיפות לרזה

· קטניות, דגנים מלאים

· עוף, הודו

· דגים

חשוב לומר כי דגנים מלאים, ירקות וקטניות מכילים גם ברזל, אלא שמידת הזמינות לגוף נמוכה מאוד (כלומר הספיגה פחות טובה).

בשר בקר לעומת זאת – גם מכיל כמות ברזל גבוהה וגם זמינות גבוהה.

בשר בקר ושומן

אז למה טוענים כי בשר בקר רווי בשומן המזיק לבריאות?

כמו בעוף, גם בבקר תלוי באיזה נתח בוחרים:

נתחים רבים של בשר בקר טרי הם דלי שומן (פחות מ-10%) וכולסטרול (פחות מ- 60 מג" ל-100 גרם)!

לדוגמה: חזה/ כתף מרכזית / פילה מדומה/ סינטה/ פילה/ שייטל/ אווזית/ ירכה/ וייסברטן (ראש ירכה). עד 5% שומן לאחת הסרת השומן הנראה לעין!

מומלץ גם להסיר את השומן הנראה לעין ולהעדיף שיטות בישול של בישול או צלייה, וכך אנו מרוויחים מכל הכיוונים.

שימו לב לנתונים הבאים אודות בשר בקר (לקוח מאתר "אדום אדום"):

כפי שניתן לראות, נתחים רבים בבשר בקר (בעיקר האחוריים) הם דלי שומן, מתחת ל-5% שומן, אפילו פחות מאחוזי השומן בעוף!

בנוסף, שימו לב לכמויות הברזל המזעריות בעוף לעומת בשר בקר – פי 3 בממוצע יותר בבשר בקר.

המינון המומלץ לצריכת ברזל ביום הוא 8 מ"ג לגברים ו-18 מ"ג לנשים עד גיל 50, וכמובן שבלי שילוב של בשר בקר רזה בתפריט השבועי קשה מאוד להגיע להמלצות המקובלות.

כפי שציינתי, גם במקורות מהצומח יש ברזל – אך הספיגה ממקורות אלו פחות טובה משמעותית.

אז מה הבעיה?

בישראל צריכת העוף היא עצומה לעומת בשר בקר, גם בגלל מחיר וכנראה גם עקב דעות קדומות על בשר בקר.

למעשה, ישראל היא שיאנית עוף בינלאומית: 41 ק"ג עוף בשנה לנפש (נתון מספטמבר 2010) לעומת בשר בקר.

נתונים ממועצת החלב (כן, כן, הם אחראים גם על הבקר) טוענים כי על אף העלייה בשנים האחרונות בצריכת בשר בקר טרי בישראל, צריכתו עדיין נמוכה בהשוואה לעולם: 18 ק"ג בשנה בארץ, לעומת 42 ק"ג בשר בקר לנפש לשנה בארה"ב, ו-58 ק"ג בארגנטינה.

לסיכום, בהחלט מומלץ לשלב בשר בקר בתפריט השבועי, אך יש להקפיד על בחירה נכונה של נתחים וצורת בישול עדיפה – נתחים דלי שומן, הסרת השומן הגלוי ובישול או צלייה.

יעל רותם – דיאטנית קלינית

(בהשראת מאמר של Willet et al. NEJM 2001)

"אישה בריאה, בת 54, לא מעשנת, לא צמחונית. בבדיקה שגרתית אצל הרופא שואלת לגבי תוספי ויטמינים. היא מביעה בלבול לגבי ההמלצות ודברים ששמעה.

כיום היא לא משתמשת בשום תוסף".

זהו תסריט שכיח ביותר אצל אנשי המקצוע, דיאטנים ורופאים כאחד.

שטף המידע ושוק תוספי התזונה המתפתח מציבים אותנו בדילמות לגבי תוספי ויטמינים.

פעמים רבות נוטלים תוסף כי "שמענו ש…" או "קראנו ש.." , או שפשוט מעדיפים לקחת – ליתר בטחון.

כיוון שיותר ויותר אנשי מקצוע נתקלים בדילמות הללו מפי מטופלים, פורסם בשנת 2001 מאמר במגזין The New England Journal of Medicine במטרה "לעשות סדר" אצל אנשי המקצוע בנושא תוספי ויטמינים (המאמר היה מיועד יותר לקהילת הרופאים).

לפני שנגיע לשורה התחתונה, צריך לגדיר כמה דברים ולהסביר מאיפה צמחו כל תוספי הויטמינים למיניהם.

מהו מולטי ויטמין?

מולטי ויטמין הינו תוסף תזונה המכיל מגוון של ויטמינים ומינרלים, בכמות של כ-100% מהמלצת ה-RDA (ההמלצות לקצובה היומיות לפי גיל ומין). לעתים ניתן למצוא גם ויטמינים שיהיו בכמות גדולה מזו של ה-RDA או קטנה, אז כדאי לשים לב.

הצורך במולטי ויטמין התעורר לאחר מלחמת העולם הראשונה והשנייה, לאחר שנהרסו שטחי חקלאות רבים, נוצר רעב וכך גם תת תזונה.

מטרתו של המולטי ויטמין הייתה לטפל בחסרים תזונתיים מלאים שגורמים למחלה בלתי הפיכה או קטלנית. לדוגמה: מחלת הצפדינה שהייתה מוכרת בעבר בעולם עקב מחסור מוחלט בויטמין C.

כיום נדיר מאוד למצוא חסרים שכאלו בעולם המודרני, ועל כן התעורר הצורך להגדיר מחדש מתי יש להשתמש בתוספי ויטמינים?

2 אפשרויות:

• כאשר יש דלדול ראשוני בכמות הויטמין בגוף, ללא ביטוי קליני (דהיינו תסמינים) או ביוכימי (בדיקות)

לדוגמה: אדם שאינו צורך ירקות ופירות קרוב לודאי סובל מדלדול ויטמין C בגוף גם אם אין תסמינים לכך או שינויים ביוכימיים

• כאשר ישנו חסר של הויטמין ללא סימנים קליניים אך עם שינויים ביוכימיים.

לדוגמה: רמות גבוליות של ויטמין B12 בבדיקות דם.

אילו ויטמינים "עובדים"? – הבעייתיות במחקרים

תחום התזונה הוא אחד מהתחומים המסובכים למחקר עם תוצאות חד משמעיות, מדוע?

1. ישנה שונות בין הצריכה הבסיסית של ויטמינים מהמזון אצל כל אדם, ולכך יש אפקט גם עם נטילת התוסף
2. רוב המשתתפים במחקרים הם משתתפים בעלי דיאטה די מאוזנת (לא מושלמת כמובן) ופחות על אוכלוסיות עם דיאטה דלה וענייה – שם בהחלט ניתן לצפות לתוצאות שונות
3. מרבית המחקרים קצרים מידי בכדי לבחון את השפעת הויטמינים לטווח הרחוק
4. באופן כללי, מאוד קשה לבודד רכיב תזונתי אחד מסך התזונה ולומר – זה מה שהשפיע!

אוכלוסיות בסיכון למחסור בויטמינים ומינרלים

על אף הבעייתיות שבמחקרים, נמצאו מספר אוכלוסיות עם נטייה למחסורים.

• אנשים שנמנעים ממזונות מסויימים כגון צמחונים, שונאים ירקות ופירות, טבעוניים, אלרגיים לחלב ועוד
• אנשים שנמצאים בסטרס מתמיד
• ספורטאים
• בדיאטות דלות קלוריות (מתחת ל-1200 קק"ל) נמצא גם כן קושי להגיע לכמות הויטמינים והמינרלים המומלצות
• נטילת תרופות מסויימות – לדוגמה, תרופות שסותרות את החומציות בקיבה (כמו לוסק) פוגעות בספיגה של ויטמין B12
• נשים הרות ומניקות –כיוון שזוהי תקופה של צמיחה וגדילה
• מעשנים, אלכוהוליסטים
• קשישים

בסיום המאמר המוזכר לעיל, מביאים הכותבים את מסקנתם לאחר סקירה של מספר ויטמינים ויעילותם לאוכלוסיות שונות:

"בהתחשב בתועלת העולה על הנזק, ובעלות הנמוכה אנו מסיקים כי מולטי ויטמין שאינו עולה על המלצת ה-RDA רצוי לרוב האוככלוסיה הבוגרת, כולל אותה אישה שסיפרנו עליה בהתחלה…מולטי ויטמין יבטיח צריכה הולמת של ויטמינים אחרים שלהם אין עדיין ראיות ישירות לתועלתם.

מולטי ויטמין חשוב במיוחד לנשים לפני הריון או בהריון, לצורכי אלכוהול באופן יומי, לקשישים ולצמחונים"

עד כאן נשמע כאילו כולנו צריכים לרוץ ולקנות ארגזים של מולטי ויטמין, לא?

תחשבו שנית. הנקודה החשובה ביותר שמעלה המאמר, כמו גם ארגון ה-ADA (ארגון הדיאטנים האמריקאי) היא זו:

• צריכת מגוון של מזונות היא הדרך הטובה ביותר לתחזוק הבריאות ומניעת מחלות כרוניות (לב, סוכרת וכו')
• על אף שמאוד פשוט לקחת תוסף תזונה, תוסף ויטמין אינו מהווה תחליף לאורח חיים ודיאטה בריאים, כיוון שמזון שלם מכיל רכיבים תזונתיים חשובים נוספים כגון סיבים, חומצות שומן חיוניות ועוד.
• רק לאחר בחינת התזונה של אותו אדם וניסיון לחנך לתזונה עשירה ומגוונת שתספק את צרכיו התזונתיים יש לשקול השלמה ע"י תוספי תזונה!
• ההמלצות לגבי תוספי תזונה חיבות להיות מבוססות על מחקרים קליניים והוכחות מקובלות

המסקנה הברורה היא שתוסף ויטמין או מולטי ויטמין יכולים בהחלט להוות מקור טוב להשלמות תזונתיות, אך זה כל מה שהם – השלמות!

לפני שרצים להשתמש בתוסף תזונה חשוב לבדוק את הדיאטה, לבחון האם יש בכלל צורך בתוסף, אם כן יש צורך –באיזה מינון, ולפני הכל לנסות לשנות את הדיאטה ודפוסי האכילה בהתאם להמלצות המקובלות.

יעל רותם – דיאטנית קלינית וספורט

כל שנה זה אותו הדבר. מגיעים החגים, הארוחות המשפחתיות מתרבות כמו פטריות אחרי הגשם, ואנחנו נכנסים לכוננות ושואלים את עצמינו: איך אפשר לעבור את זה בשלום עם הדיאטה?

ראשית כל חשוב להציב מטרות ריאליות לתקופת החגים. בדיוק כמו במאמר על חופשות, זה עניין של משא ומתן של כל אחד עם עצמו, כאשר עומדות כמה אפשרויות:

• להמשיך את הדיאטה כמו בשגרה ולרדת כמה שיותר במשקל גם בתקופה זו – פחות מציאותי…
• "לשבור את הכלים", להחליט שכנראה נסיים את החגים עם עודף של 1-2 ק"ג (אם לא יותר), ואח"כ כבר נדאג לטפל בזה.

האפשרות הזו בהחלט קיימת, אך מניסיוני היא קצת "מסוכנת".

לפעמים העלייה הקטנה הזו יכולה להכניס אותנו לתסכול לאחר החגים, ויהיה לנו קשה לעצור את כדור השלג המתגלגל הזה ולחזור לתהליך.

• האפשרות העדיפה בעיני – להחליט שזה לא זמן אולי לירידה במשקל, אבל גם עלייה במשקל לא באה בחשבון כרגע. אפשרי בהחלט!

בבחירה הזו אנחנו בעצם מרשים לעצמינו לחרוג במעט, אבל שולטים במצב ולא מאבדים כל רסן.

כי בכל זאת, כדאי להיות מציאותיים: מאכלים מיוחדים, קצת יין, אולי קינוח שלא בא בחשבון בימים רגילים ובאמת שיהיה קשה להוריד במשקל (למרות שכבר היו דברים מעולם).

זכרו את המתמטיקה הפשוטה שלנו:

תוספת של 500 קלוריות עודפות במשך שבוע שלם, משמעותה עלייה בחצי קילו, ותוספת של 1000 קלוריות במשך שבוע – עלייה של 1 קילו במשקל!

מה זה 500 קלוריות? פרוסת לחם, 2 כוסות יין, ו-50 גר' פיצוחים. ממש לא בעיה להגיע לזה בארוחת חג.

כמה טיפים שימושיים:

• כלל הברזל – לא להגיע רעבים לארוחת חג!

לאכול ארוחות קלות במשך היום, ואולי לצמצם קצת את הכמות, אבל לא לצום ולהגיע מטורפים מרעב אל ארוחת החג.

כשבאים רעבים, אוכלים עד דלא ידע.

• מבשלים לארוחת החג?

קודם כל, יש לכם ייתרון. אתם יכולים לבשל בישול בריא עם מעט שמן, הרבה ירקות, תבואות מלאות, בשר רזה ועוד.

הדבר החשוב הוא להקפיד על מינימום טעימות בזמן הבישול! טעימה פה וטעימה שם וכבר הוספתם ארוחה בלי לשים לב.

• שתו הרבה מים לאורך כל היום וגם בארוחת החג – זאת על מנת לא לבלבל בין תחושות רעב ותחושות צמא.
• שתייה מתוקה היא ממש מיותרת! כוס משקה ממותק שוות ערך לכ-5 כפיות גדושות של סוכר, כ-100 קלוריות.

מדובר ב"קלוריות ריקות" שרק יכולות לזרז את העלייה במשקל בחגים.

• העדיפו מאכלים שאינם אופייניים לימי חול, ושאתם זוכים לאכול רק בחגים.

כך לא תרגישו מקופחים בשולחן החג, ותדעו שבחרתם נכון.

לדוגמה: אם אתם אוהבים גפילטע פיש לא כדאי לוותר עליו, ואולי שווה לבחור בו במקום מנת דג אחרת (ולא גם, וגם וגם….)

• כמות זה שם המשחק! אכלו במנות קטנות ואל תעמיסו, וכך תוכלו ליהנות ממטעמי חג רבים.

אפשר להסתפק בפחות, אבל ליהנות מיותר.

• ללחם עדיף להיות מחוץ לתחום, אלא אם אתם מעדיפים אותו על פני התוספת למנה העיקרית (אורז, אפונה, תפוחי אדמה וכו').
• הגבילו את כמות היין ל1-2 כוסות יין לארוחה. שימו לב שכוס יין שוות ערך לפרוסת לחם!
• בחרו בקינוח אחד, והשתדלו להתרחק מפיצוחים, פירות יבשים ונשנושים אחרים שנמצאים על השולחן בסיום הארוחה.

כל אלו הם מקור לקלוריות רבות, ובלי לאכול מהם יותר מידי.

50 גר' פיצוחים יכולים להגיע בקלות לכ-150 קלוריות, ומדובר בכמות ממש קטנה.

ודבר אחרון, כמו תמיד – ל ה ז י ז את הגוף בחג!

עזרו לגוף להוציא אנרגיה, וכך תוכלו למזער את הנזקים מארוחות החג הדשנות.

שתהיה שנה טובה וטעימה לכולם, תיהנו בארוחת החג!

יעל רותם – דיאטנית קלינית וספורט

כל מי שניסה לרדת במשקל מכיר את התופעה המטרידה: הקילוגרמים העודפים מסרבים לעזוב. לפעמים זה קורה כבר מההתחלה וקצב הירידה אינו משביע רצון (קצב ירידה סביר הינו כחצי קילו עד קילו בשבוע), ולפעמים זה קורה אחרי תקופה של ירידה "יפה" במשקל.

משעמם לרדת במשקל

נתחיל עם הריטואל המוכר: התחלתם דיאטה לפני כמה חודשים, ירדתם מספר ק"ג במשקל ופתאום יש עצירה, 2-3 ק"ג לפני הסוף… למה?

לא נעים להודות, אבל שווה לבדוק מה אתם מכניסים לפה. אחרי תקופה לא מבוטלת של דיאטה (כמה אני לא אוהבת את המילה הזו, אבל אין ברירה) מתחיל פשוט ל-ש-ע-מ-ם. לאט לאט מתחילים להגניב קצת מפה וקצת משם ו…אופס.  כשזה קורה חשוב קודם כל להפנים שזו כנראה הסיבה לחוסר הירידה, להיות אמיתיים עם עצמיכם (ועם הדיאטנ/ית שלכם, אם אפשר) , ובעיקר לנסות לשבור את "מעגל הקסמים":

• חשוב להתחיל לגוון קצת את האוכל, אולי להתחיל לחפש מתכונים חדשים?
• חזרו למלא יומן אכילה שבועי ולתעד את הארוחות שלכם במהלך היום על מנת להשיב את המודעות לנחלתכם
• אל תהיו קשוחים מידי עם עצמכם, אבל גם אל תתפזרו יותר מידי:

תבחרו אילו מה"מותרות" אתם מרשים לעצמכם (פעמיים בשבוע למשל), ותוסיפו אותם לתפריט מבחירה ולא תוך כדי איבוד שליטה.

בסופו של דבר אתם ילדים גדולים ויודעים בדיוק מהן ההשלכות של מנת שווארמה כל יום, או גלידה מפנקת כל ערב מול הטלוויזיה. אם תבחרו לאכול פעמיים בשבוע כדור גלידה שווה, יכול להיות מאוד שתעצרו שם ולא תסתחררו עם קופסה שלמה.

דיאטה נכונה היא דיאטה שתלמד אתכם לאכול נכון, גם כשיש קינוח, ארוחה במסעדה או כל דבר אחר, ושתלמד אתכם הרגלי אכילה נכונים ולא "כסאח" של כמה חודשים ושבירה כשמגיעים ליעד הנכסף.

מאזן קלוריות מאופס

עוד סיבה אפשרית לעצירה בירידה היא חזרה לשיווי משקל (הומיאוסטאזיס) של הגוף. למה הכוונה? ירידה במשקל מתבצעת כאשר ההוצאה האנרגטית שלנו גדולה יותר ממה שאנו מכניסים (INTAKE) מהמזון. לכל אחד מאיתנו הוצאה אנרגטית בסיסית הקרויה RMR, והפירוש הפשטני שלה אומר: כמה קלוריות אני מוציא ביממה בלי לעשות כלום, רק בשביל "לתחזק" את הגוף, לדוגמה: 1000 קלוריות ב-24 שעות.

על בסיס מספר זה מתווספת ההוצאה האנרגטית עבור פעולות היום-יום ופעילות גופנית.

דוגמה מספרית: עוד 200 קלוריות ביום עבור פעילות גופנית (למשקיענים) , ו- 400 על תפקוד יומיומי (הליכה, לרדוף אחרי הילדים בבית וכו').

אם סה"כ הגענו ל-1600 קלוריות שאנו מוציאים ביום, אנחנו נרצה להכניס פחות (לדוגמה 1200 קלוריות), וככה ליצור גרעון קלורי סביר ונכון (כל מקרה לגופו) שיביא אותנו לירידה במשקל מבלי להזיק לגוף.

וכאן חשוב לציין – הכל צריך להיעשות בפיקוח של איש מקצוע כי מלבד "קלוריות" יש עוד גורמים רבים שצריך לקחת בחשבון!!!

ייתכן ש לאחר תקופה של ירידה במשקל הגוף "מתרגל" ל-1200 קלוריות האלו שאנחנו מספקים לו ומוריד בהתאם את ההוצאה האנרגטית שלו וכך הגרעון הקלורי מתבטל או מצטמצם ואנחנו בעצם נתקעים קצת עם הירידה במשקל.

מה עושים?

• ראשית כל – פשוט מחכים בסבלנות ולא נשברים. ברוב המקרים אחרי חודש ואלי יותר המצב יחזור לקדמותו והירידה תתעורר מחדש.
• אפשרות נוספת היא לנסות להוריד עוד קצת את הצריכה הקלורית, וליצור גרעון קלורי חדש. הבעיה היא שלא תמיד זה ריאלי בתפריט שגם ככה מצומצם ממה שאנחנו רגילים.

סיבות רפואיות

לעתים הקושי בירידה במשקל מתעורר עוד מתחילת התהליך, וכאן אנחנו כבר נכנסים לעניינים קצת רפואיים. בחרתי להציג בפניכם 4 מקרים שכיחים, אך לא יחידים.

•  השפעת דיאטות עבר קיצוניות על קצב ה-RMR. אם בעבר עשיתם דיאטת "כסאח" בזמן קצר, ייתכן שגופכם עבר זעזוע קל והוריד את קצב חילוף החומרים שלו במטרה לשמור על עצמו וכדי להחזיר לעצמו את אותו שיווי המשקל הידוע. סיכויים גבוהים שזה יקרה אם הדיאטה התבצעה בתקופות צמיחה קריטיות (גיל ההתבגרות) בעלות השפעה לטווח הארוך.

ואז נוצרת בעיה: במקום RMR של 1500 קלוריות ביממה נשארים עם RMR של 1000 קלוריות ביממה ומאוד קשה ליצור מאזן אנרגיה שלילי ולרדת במשקל.

• האטה בפעילות של בלוטת התריס – תופעה שכיחה מאוד בעיקר בקרב נשים.

בלוטת התריס אחראית בין היתר על קצב חילוף החומרים ע"י הפרשת הורמונים, ועל כן כאשר תפקודה נפגע – גם קצב חילוף החומרים נפגע, וקשה מאוד לרדת במשקל.

ברוב המקרים תתכן אף עלייה במשקל בתקופה קצרה יחסית, עובדה שצריכה להדליק נורה אדומה אצלנו ולשקול יחד עם רופא/ת המשפחה הפנייה לבדיקות דם מתאימות. לידע כללי, כאשר רמות ההורמונים המופרשים ע"י בלוטת התריס נמוכות אנחנו נראה רמות TSH גבוהות בדם.

• גיל המעבר בקרב נשים – מלווה בשינויים הורמונאליים, בעיקר ירידה ברמות האסטרוגן בגוף.

גם לשינויים הורמונאליים אלו השפעה מעכבת על הירידה במשקל, ועל כן יש לקבל בהבנה  עובדה זו ולצפות לעתים לקצב ירידה איטי יותר מבעבר.

בייעוץ עם רופא/ה בלבד אפשר לשקול טיפול הורמונאלי חלופי שיאזן מחדש את ההורמונים בגוף ויסייע לירידה במשקל.

• תנגודת לאינסולין בגוף, שבהחלט מקשה על ירידה במשקל.

אינסולין, המופרש מתאי הלבלב, אחראי על הכנסת הגלוקוז לתאי הגוף, והוא מסווג כהורמון אנאבולי, כלומר  מתווך פעולות הקשורות לגדילה. מנגד נוכחותו מעכבת פירוק וקטבוליזם (גם של שומן). כאשר מרבים בצריכת סוכרים פשוטים או צורכים כמויות לא סבירות של מזון, האינסולין מופרש בגוף כל הזמן עד אשר יורדת הרגישות של התאים לאינסולין:

אם בעבר הייתה מספיקה כמות של X אינסולין כדי להכניס גלוקוז לתאים, כעת צריך פי 3אינסולין (סתם דוגמה) על מנת להכניס את אותה כמות הגלוקוז לתאים. מצב זה נקרא "תנגודת לאינסולין" והתוצאה תהיה רמה גבוהה מתמדת של אינסולין בדם.

כפי שציינתי, אינסולין הוא הורמון אנאבולי והפעולות בהן הוא מתווך עיקרי יקשו מאוד על ירידה במשקל. בבדיקות דם לא נראה רמות גלוקוז גבוהות (כי הרי יש מלא אינסולין בדם שדואג להכניס אותו לתאים), ועל כן צריך איש מקצוע עם תשומת לב מרבית שיזהה את הקושי בירידה במשקל על אף האדיקות בתהליך ההרזייה. תמונה אופיינית במקרים של תנגודת לאינסולין היא בטן כרסית (פעמים רבות עם גוף רזה), עייפות בלתי מוסברת ועוד.

במקרה כזה רופא המשפחה ידאג להמשך טיפול על מנת לשפר את רגישות התאים לאינסולין וכך יתכן שיפור בירידה במשקל.

אבל חכו רגע לפני שאתם רצים לרופא! לא צריך להיבהל, ולא צריך לקפוץ למסקנות.

מנסיוני, קודם בדקו מה אתם אוכלים, ורק אח"כ כדאי לחפש בכיוונים רפואיים. פעמים רבות יוצאים קצת מהמסגרת ולא מצליחים לרדת במשקל, או שנתקעים קצת וצריך לחכות בסבלנות.

ושוב אני מציינת – הביטוי "צריך להתבצע תחת פיקוח רפואי/ של איש מקצוע" אינו סתם ביטוי. איש מקצוע רואה את התמונה הכוללת, גם בתהליך הרזייה לכאורה פשוט, וידאג להביא אתכם אל היעד בצורה הבריאה ביותר.

לא מעט אנחנו מזכירים את העיקרון המרכזי בתזונת ספורט – פחמימות. מקור האנרגיה העיקרי בגופינו הן הפחמימות אשר אגורות בשרירים ובכבד בצורת גליקוגן, וזה האחרון מספיק לנו לפעילות של שעה וחצי עד שעתיים. מעבר לכך – אנחנו בבעיה: גופינו יתחיל לנצל שומן, וזה לא כל כך טוב כמו שזה נשמע: תהליך "שריפת" השומן קשה מאוד לגוף, ועל כן נאלץ להאט את הקצב שלנו באימון/תחרות ולא נהיה יעילים כל כך.

התנסות אישית

בעודי חדשה יחסית בתחום קבוצות האופניים התחרותיות, יצאתי לראשונה למחנה אימונים של 3 ימים בשדה בוקר, כל יום רכיבה של כ-100 ק"מ בעצימות בינונית פלוס. 3 ימים עם כל מה שמי שעוסק בספורט רוצה: שינה טובה, אוכל, ורכיבות מאתגרות!

במחנה אימונים מסוג זה, או לחילופין בכל מצב בו אנחנו נמצאים במסגרת אימונים תובענית ורציפה (עונת תחרויות, 2 אימונים ביום וכו') ישנה חשיבות כפולה ומכופלת לנושא אחד: ה ת א ו ש ש ו ת. אז מה זה אומר "התאוששות" בעצם?

• מילוי מאגרי הגליקוגן בצורה מקסימאלית
• תיקון מאזן הנוזלים לאחר האימון, וכהכנה לאימון הבא
• מנוחה על מנת לתת לגוף את הזמן הדרוש לבנות רקמות שניזוקו

בנימה אישית, במחנה התוודעתי (שוב) לחשיבות הגדולה של תזונת ספורט בכלל, והתאוששות נכונה בפרט.

פחמימות

מלבד תזונה נכונה במהלך כל אימון לכשעצמו, חשוב למלא את מאגרי הגליקוגן בצורה הטובה ביותר לאחר האימון, ב- 2 שלבים:

1. עד חצי שעה לאחר האימון חשוב לצרוך 1-1.5 גר'/ק"ג פחמימות עם אינדקס גליקמי בינוני- גבוה.

המטרה בשלב זה היא לעורר הפרשה של הורמון האינסולין בגוף, שמלבד תפקידו החשוב בהכנסת הסוכר לתאים, הוא מעודד תהליכים אנאבוליים – תהליכים מעודדי בנייה.

זו הדרך שלנו לאותת לגוף: הלו! מספיק לפרק, עכשיו בונים! למה חצי שעה אחרי האימון? בגופינו קיים אנזים בשם גליקוגן סינטתאז בגוף, שכשמו כן הוא: מסנתז גליקוגן. האנזים הזה רגיש מאוד לבנייה מחודשת של גליקוגן בדקות הסמוכות לסיום האימון, ואנחנו שואפים לנצל עובדה זו עד כמה שניתן.

לדוגמה: אדם ששוקל 70 ק"ג יצרוך כ-70 גר' פחמימות:חטיף אנרגיה מתאים, לחמנייה מקמח לבן עם ריבה וכו'.

2. כל שעתיים מסיום האימון, במשך כ-6 שעות, יש להמשיך ולצרוך כ-1 גר' פחמימה לכל ק"ג ממשקל הגוף.

אמנם הקצב המהיר ביותר של סינתזת גליקוגן הוא בסמוך לסיום האימון, אך המאגרים ממשיכים להתמלא גם לאחר מכן. על כן חשוב להמשיך ולצרוך פחמימות עד לאגירה מקסימאלית של הגליקוגן, ולהבטיח מאגרים מלאים לאימון הבא.

* חשוב לי לציין שהפרוטוקולים הללו מתאימים למי מאתנו שמתאמן 2 אימונים ביום, מי שנמצא ברצף של תחרויות (טור ישראל שמתקרב במרץ) או אימונים תובעניים.

נוזלים

כאמור, חשיבות הנוזלים במהלך האימונים חשובה ביותר. איבוד של 2% ומעלה ממשקל הגוף במהלך אימון, משמעותו התייבשות וירידה בביצוע!

אבל לא על האימונים עצמם באנו לדבר, כי אם על שלב ההתאוששות:

חד משמעית, חברים, אם לא תגיעו כאשר הגוף שלכם רווי במספיק נוזלים ולא תשלימו את החסרים מהאימון הקודם – הכל יהפוך להיות קשה יותר באימון הבא! שלא נדבר על התכווצויות שרירים, סחרחורות ועוד תופעות לא רצויות שעלולות "לתקוף" אתכם בשל התייבשות ומחסור באלקטרוליטים שמתנדפים להם דרך הזיעה. אז איך לתחזקאת משק הנוזלים שלנו מאימון לאימון?

• הישקלו לפני האימון ולאחריו ובידקו כמה נוזלים איבדתם ממשקל הגוף. על מנת להחזיר אותם יש לצרוך פי 1.5 ממה שאיבדנו.

לדוגמה: איבדתם קילו? תצטרכו להחזיר לגוף ליטר וחצי של מים (לא בבת אחת!)

• תוכלו לבחון גם את צבע השתן שלכם וכך תדעו האם עליכם להחזיר כעת לגוף כמות נוזלים נכבדת בשל התייבשות, או שמשק הנוזלים של גופכם עדיין תקין:

שתן בהיר – ככל הנראה שתיתם מספיק באימון ואין צורך בהשלמות חריגות

שתן כהה- זה הזמן להיצמד לבקבוק ולהחזיר את הנוזלים האבודים עד לאימון הבא

חלבונים

מבחינת מאגרי הגליקוגן – מחקרים מראים כי אין השפעה לתיסוף של חלבונים בזמן ההתאוששות, אולם מומלץ להוסיף חלבון לתיקון נזקי שרירי.

היחס הרצוי בין הפחמימות לחלבונים הוא 1:3 או 1:4 לטובת הפחמימות, על מנת שהחלבונים לא "יישרפו" לצרכי אנרגיה אלא ישמשו לתהליכי בנייה ושיקום.

(לקריאה נוספת אודות פחמימות וחלבונים)

עוד דבר שמעניין לדעת הוא שלמחנות אימונים (בתחומים שונים), כאשר לפעמים מדובר אפילו ב-2 אימונים ביום, קיימת גם מטרה תזונתית:

מאגרי הגליקוגן מתרוקנים ומתמלאים במהלך מספר ימים, כך שהספורטאי "מאמן" את המאגרים הללו ומשפר את קצב סינתזת הגליקוגן ואת קיבולת המאגרים.

ספורטאי מאומן יכול לאגור פי 2 יותר פחמימות במאגרי הגליקוגן בשריר מאשר אדם לא מאומן. ושוב אנחנו רואים, כי ללא תמיכה תזונתית נכונה בלתי אפשרי לעבור רצף אימונים או תחרויות קשות, כאשר הדגש הוא על פחמימות ונוזלים.

ואיך היה לי, אתם שואלים?

לא היה קל, אבל צלחתי את הרכיבות! ביום השלישי הרגשתי "קצת" את השרירים מתפוצצים וגייסתי את כל כוחותיי כדי לטפס במעלה הר חריף (ולא היו כבר הרבה כוחות….). אבל זה כבר פחות קשור לתזונה, אלא לשיפור הכושר (:

כמה פעמים החלטנו ש"זהו! הפעם הדיאטה תצליח!" ? כנראה שיותר מידי פעמים.

אין ספק שתהליך של דיאטה וכניסה לתוכנית תזונה מסודרת הוא תהליך לא פשוט שדורש מחשבה, התמדה ואולי אפילו מעט מאתגר.

מעבר לעניין המאזן הקלורי ותפריט המותאם לצרכים שלכם, ריכזתי כמה קווים מנחים, שלפי דעתי, יכולים לסייע להצלחתה של דיאטה.

• בחירת העיתוי המתאים – אחד הדברים החשובים ביותר, עוד לפני שהתחלנו בתהליך ופנינו לאיש מקצוע. אם זו תקופה לחוצה כרגע בעבודה, עוברים דירה או בדיוק הפסקתם גם לעשן – יכול להיות שכדאי לחכות "עד יעבור זעם" ולהתחיל את התהליך בראש שקט יותר.

נכון שתמיד הכי קל לדחות את ההתחלה ולהגיד "קשה לי", "אולי עוד חודש", אבל כאן הכוונה לבחינה אמיתית של המצב ולמציאת העיתוי המתאים ביותר לכניסה לתהליך.

•  למה? – נסו לחשוב למה בעצם החלטתם לעשות דיאטה: כי כולם אומרים? כי הרופא הכריח אתכם ללכת לדיאטנית? נשמע קלישאתי לחלוטין, אבל אם אין רצון אמיתי, זה לא יעבוד אורך זמן.
• אל תכריזו על דיאטה – הכוונה היא ש"דיאטה" היא משהו שמתחיל אך גם מסתיים, וכאן מתחילה הבעיה! עם סיום הדיאטה ישנה נטייה לחזור מהר מאוד להרגלים הישנים והפחות טובים.

העדיפו להתחיל בתהליך שמתאים לכם באופן אישי וממש ללמוד לאכול מחדש: מתי אני רעב? מתי שבע? אולי בכלל אני צמא?

• הצבת יעדים ריאלים – נכון שאתם רוצים 10% שומן כדי לשפר תוצאות, ונכון שהגי'נס מידה 26 שלבשת בתיכון עדיין קורץ לך?

חשוב מאוד לבחור מטרה ויעד ריאלי שיתאם את הרצון שלכם, אך גם את המציאות. בהחלט אפשרי שתגיעו ל-10% שומן ושהג'ינס בהחלט יעלה עליך שוב, אבל מומלץ להציב נקודות ציון ומטרות ביניים, לבחון לכל אורך הדרך את המצב ולהמשיך את התהליך בהתאם.

• אתם מכירים את עצמכם הכי טוב- עם יד על הלב, כל אחד מאתנו מכיר את נקודות החולשה שלו (אוכלים יותר מידי בחוץ, מתוקים, שוכחים לאכול וכו').

שוב: חשוב מאוד לפתח מודעות לגבי נקודות החולשה שלנו, כי אם אנחנו יודעים מה הבעיה, קרוב לוודאי שאפשר למצוא לה את הפתרון.

• לפני הכניסה לתהליך נסו לתעד למשך שבוע את האכילה שלכם במהלך היום (בשפת הדיאטניות "יומן אכילה"). זהו כלי בעל כח אדיר, שיוכל בקלות לעורר אתכם לגבי הרגלי האכילה שלכם (לטוב ולרע) ולעזור לכם "לאבחן" את הגורמים הבעייתיים בתזונה.
• גם לאחר שהתחלתם בתהליך הדיאטה, המשיכו בשבוע הראשון שלה למלא יומן אכילה. כך תתרגלו בצורה יותר טובה ותטמיעו את הרגלי האכילה החדשים.
•  תכנון מראש – אין מה לעשות, כניסה לתוכנית תזונה מסודרת מאלצת אותנו להיות מעט יותר מחושבים מהרגיל. נכנסים לישיבה שאולי תתארך לשעות רבות? תדאגו לאכול ארוחה קטנה לפני כן! יוצאים לנסיעה? תדאגו לקחת אתכם ארוחונת (כריך, חטיף אנרגיה, פרי וכו') כדי שלא "תיפול עליכם עז" ותמצאו עצמכם עם מבצע קפה ומאפה בYELLOW…
• פעילות גופנית – למתקשים שבינינו, גם התחלה של רבע שעה ביום (ומשם להתקדם) שווה הרבה! נסו לעלות ברגל במקום במעלית, ללכת קצת ברגל במקום לנסוע לכל מקום עם הרכב, או לרכוב לעבודה על אופניים.

מלבד העובדה שההוצאה הקלורית היומית שלכם תגדל, הפעילות הגופנית תסייע לכם רבות בהמשך גם על שמירת המשקל החדש.

•  ארוחה כל 3 שעות– חשוב מאין כמוהו! על מנת להגיע לאיזון ברמות הגלוקוז לאורך כל היום, ובהחלט גם לסייע לתהליך הדיאטה
• כן, כן- שוב מים! 2 ליטר לנשים ליום, 3 ליטר לגברים. (לקריאה נוספת: למה מים?)
• גם אם "מעדתם" פעם אחת, אל תשברו את כל הכלים כי הכל ניתן לתיקון!

בסופו של דבר, שם המשחק הוא "איזון" וללמוד איך לתמרן עם התפריט שלכם במהלך היום. השבוע הראשון יהיה קצת קשה, הבא שאחריו יתחיל להית יותר ברור, ובלי שתשימו לב הרגלי האכילה החדשים יתחילו להיות חלק מכם.

מה הורים לא עושים בשביל ילדיהם? דואגים שילכו לחוגים ויפתחו תחביבים, חוששים שמא הם לא ישנים מספיק, לוקחים אותם מפה לשם ובחזרה כדי שלא יפסידו מפגש עם החבר'ה והכל כדי שלא ייחסר להם כלום חס וחלילה.

אם כל זה לא מספיק, בשנים האחרונות הצטרפה דאגה נוספת לרשימת הדאגות: השמנת ילדים. המשקל שלו/שלה בסדר? הם לא קצת "מלאים" לגילם? למה הם אוכלים כל כך הרבה שטויות? מתי הם יתחילו לעשות קצת פעילות גופנית במקום לרבוץ מול הטלויזיה?? מה רע בקצת מלפפון במקום ביסלי?

קצת מספרים ומסקנות כדי שנבין את גודל התופעה, השוואה בין שנים 1971-1974 לבין 2003-2006:

)National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) (

גילאי 2-5 (!) – שיעור ההשמנה עלה מ-5% ל-12.4%

גילאי 6-11 – שיעור ההשמנה עלה מ-4% ל-17%

גילאי 12-19 – שיעור ההשמנה עלה מ6.1% ל-17.6%

מה שחשוב להורים לזכור זו עובדה מאוד פשוטה וברורה: ילד שמן יגדל להיות מבוגר שמן.

עפ"י מחקרים****:

80% מילדים שסבלו מהשמנת יתר בגילאים 10-15 גדלו להיות מבוגרים שמנים כבר בגיל 25

25% ממבוגרים עם השמנת יתר סבלו מהשמנת יתר כבר בילדותם

כאשר השמנת יתר מתחילה לפני גיל 8 , סיבוכים מהשמנת יתר בבגרות יהיו קשים הרבה יותר.

כהורים חשוב להיות עם "יד על הדופק" ולזהות הרגלי אכילה מועדים לפורענות, או לבחון את עקומות הגדילה (כן,כן – בדיוק כמו בטיפת חלב) כדי לבדוק אם יש סיבה לדאגה.

בין אחוזון 85 ל-95 מדובר בעודף משקל, ומעל לאחוזון 95 כבר מדובר בהשמנת יתר של ממש.

מהם הסיבוכים בהשמנת יתר אצל ילדים? מסתבר שיש לא מעט.

סוכרת סוג 2, דלקות לבלב, תסביכים נשימתיים (סליפאפניה), בעיות במערכת העיכול, בעיות כולסטרול, תסביכי אכילה, בעיות אורטופדיות…נראה שזה מספיק משכנע.

לפני שאתם רצים לשקול את הילד ולגרור אותו לצום לשארית ימיו, חכו רגע. כמובן שאין להקל ראש בהשמנת יתר בקרב ילדים, אבל גישת הטיפול עם ילדים צריכה להיות שונה ומורכבת יותר מטיפול במבוגרים.

בגילאים הצעירים יותר 8-12 בערך לא חובה להגדיר עבור הילדים כי נכנסים לתהליך של דיאטה. בסופו של דבר מדובר בילד קטן שלא מבין עדיין את ההשלכות של עודף משקל (איומים על התקף לב לא יעזרו…). אתם ההורים ואתם יכולים להחליט לקצץ בכמויות החטיפים בבית בלי שירגישו יותר מידי.

לעומת זאת, כאשר אנחנו פונים לקהל ה"בוגר" יותר כנראה שכן נצטרך את עזרת הילד שמתחיל לפתח מודעות ועניין לגבי עצמו והסביבה.

כמה נקודות למחשבה ורעיונות:

• כשאומרים לכם "שיותר מיד מטוגן זה לא בריא", לא כל כך קל לעמוד בפיתויים, נכון? עכשיו תשימו עצמיכם בנעליים של ילד בן 8 שאומרים לו שהוא שמן ואסור לו לאכול פיצה. קשה שבעתיים! הוא בכלל לא מבין מה רוצים ממנו ולמה זה כל כך חשוב.
• להורים יש את החלק המרכזי בהרזיה של ילדיהם! כלל מנחה והכי חשוב: אם לא תוציאו מהבית חטיפים או לא תפסיקו לקנות שתייה ממותקת – סיכויי ההצלחה יורדים. ילד הוא ילד, ואם הוא רואה חטיף הוא פשוט יאכל אותו (יחי ייסורי המצפון שלנו כמבוגרים…)
• עוד תפקיד חשוב לבני המשפחה (אחים גדולים, הורים) – מודל לחיקוי. הורים חייבים להפנים שגם הם צריכים להשתתף בתהליך ולהשתדל להוות דוגמה חיובית לילד, במיוחד בגילאים הצעירים יותר.
• אל תעשו לילד "דיאטה", תלמדו אותו הרגלי אכילה בריאים יותר. האיזון במשקל יגיע יחד עם זה.
• תדאגו שיהיו בבית ירקות ופירות והקפידו להצמיד אותם לכל ארוחה! גם לביה"ס נסו להשחיל איזה גזר או גמבה.
• אל תתעצלו להכין כריכים לביה"ס. מה אתם חושבים שקורה כשאתם נותנים כסף לקיוסק? סנדוויץ' בריאות לא יהיה, אם לרגע חשבתם.
• כמויות – אל תשתגעו עם כמויות מינימליסטיות, אבל כן תנסו לקצץ קצת בכמויות. על צלחת קטנה יותר הכל נראה גדול יותר.
• אל תגידו לילד "אסור" , אבל הגבילו אותו בממתק אחד ליום (לדוגמה), או משולש פיצה אחד במסיבת יומולדת במקום שניים.
• עודדו שתיית מים לכל בני הבית. אם תהיה שתייה ממותקת – ילדים ישתו אותה. גם כאן הגבילו את מספר הכוסות ליום (אם אפשר הימנעו לחלוטין כמובן)
• חפשו דרכים להכין את מנות האוכל האהובות על הילד בצורה בריאה יותר. במקום לטגן צ'יפס נסו לאפות בתנור, לנסות "להחביא" ירקות בתוך האוכל ועוד.

דבר חשוב לא פחות מתזונה הוא לעודד את הילד להיות כמה שיותר פעיל. גם אנו, המבוגרים, נופלים בנושא הזה לא מעט. מעליות במקום לעלות ברגל או להחנות כמה שיותר קרוב לכניסה לקניון כדי שחס וחלילה לא נצעד קצת.

לפעילות גופנית בקרב ילדים ערך מוסף אדיר! חיזוק עצמות, הורדת לחץ הדם, הפחתת הלחץ, שמירה על מאזן קלורי תקין כמובן, ואם זה לא מספיק – שיפור הביטחון העצמי. תארו לכם מה ניצחון במשחק כדורגל עושה לילד/ה עם השמנת יתר. זריקת עידוד והעלאת המוטיבציה בצורה משמעותית.

נסו להפעיל את הילד בחוגים שיאהב, לבלות איתו בשבתות בטיולים במקום בבית מול הטלויזיה, לצאת לטיול עם הכלב או ללכת לפארק שיתרוצץ וישחק עם חברים.

לסיכום, להורים בדרך כלל יש את תפקיד המפתח גם כשזה מגיע לתזונת ילדיהם (אף אחד לא אמר שקל לגדל ילדים…). חשוב להקנות כבר בגיל הילדות הרגלי תזונה ופעילות גופנית תקינים שילוו את הילד גם בגיל הבגרות. כך תבטיחו לעצמיכם ילדים בריאים ושמחים, ומבוגרים בריאים בטווח הארוך.

****

• Whitaker RC, Wright JA, Pepe MS, Seidel KD, Dietz WH. Predicting obesity in young adulthood from childhood and parental obesity. N Engl J Med 1997; 37(13):869-873
• Serdula MK, Ivery D, Coates RJ, Freedman DS. Williamson DF. Byers T. Do obese childre become obese adults? A review of the literature. Prev Med 1993;22:167–177
• Freedman DS, Khan LK, Dietz WH, Srinivasan SR, Berenson GS. Relationship of childhood overweight to coronary heart disease risk factors in adulthood: The Bogalusa Heart Study.Pediatrics 2001;108:712–718

דגנים, פירות יבשים, שיבולת שועל, דבש, סוכר חום….נשמע נהדר ובריא, לא?

אין ספק שלגרנולה המוכרת לכולנו יש מוניטין של "בריאות מן הטבע" ותזונה נכונה.

הבעיה מתחילה כשמתייחסים לכמות השומן ולקלוריות. רוב רובן של הגרנולות (גם אם אתם מכינים אותן בבית) עשירות בסוכר כמו לבן,חום,דבש וכו', פירות יבשים ומסוכרים, ואם זה לא מספיק – אגוזים למיניהם (שקדים,אגוזי מלך). ומה קיבלנו? נכון, דגנים שעשירים בסיבים תזונתיים בריאים עם המון שומן וסוכרים מיותרים!

אל תתייסרו עכשיו על הגרנולה שאכלתם הבוקר כיוון שהכמות היא שמשנה. אם אתם מסוגלים להגביל את עצמכם לכף או שתיים של גרנולה – לכו על זה. אבל אם אתם מתחילים בכרסומים קטנים ופתאום מגלים שהחבילה הגיעה כבר לחצי – עדיף שתמצאו אופציה שפויה יותר עבורכם.

אני מזמינה אתכם לצפות במנחם הורוביץ במסע בעקבות הגרנולה בקישור הבא:

http://www.mako.co.il/news-channel2/Economy-Newcast-worth-checking/Article-a38922371cb7321004.htm

על כמה עובדות עיקריות אנחנו כבר מסכימים: פחמימות הן ה"דלק" הכי חשוב במהלך פעילות גופנית, ושבמאמצים קשים (75-85% מהצח"מ) שנמשכים כ-90 דקות דלדול מאגרי הגליקוגן הוא הגורם העיקרי לעייפות ואף הפסקת הפעילות. על כן למאגרי הגליקוגן חשיבות גדולה בזמן תחרות או מאמץ קשה מעל 90 דקות.

כמובן שבמהלך המאמץ ולאחריו חשוב לתגבר ולחדש את מאגרי הגליקוגן בעזרת פחמימות, אבל מה לפני המאמץ?

שיקולים בהעמסת פחמימות

אם מדובר באימון שגרתי ככל האימונים לא צריך להיסחף ולהכין סירים של פסטה – מספיק אם נעמוד בכללים הידועים לנו כבר (ולמי שלא, מוזמן לקרוא כאן ). במידה ואתם עומדים לפני תחרות מפרכת של מינימום שעה וחצי (מרתון, טריאתלון, תחרות אופניים קשה) כדאי לשקול ולבצע העמסת פחמימות.

מחקרים מצבעים באופן ברור שדיאטה עשירה בפחמימות לפני תחרות קשה דוחה את העייפות השרירית וגורמת לנו להתמדה בפעילות לאורך זמן ממושך יותר. זו כאמור בדיוק המטרה שלנו בפעילות עצימה (כ-85% מהצח"מ): לדחות את העייפות ולהיות עם מאגרי גליקוגן מלאים לשעת הצורך.

חשוב לזכור כי 1 גר' גליקוגן אוגר יחד איתו 3 מ"ל נוזלים (כלומר תוספת משקל), וזו עובדה שצריך לקחת בחשבון במאמצים קצרים כגון ספרינטים, מיאוצים וכד.'  מאמצים אלו לא באמת מצריכים העמסת פחמימות כיוון שהשימוש במאגרי הגליקוגן מזערי (אם בכלל קיים).

במאמצים כמו רכיבת אופניים, ריצות ארוכות וכד' תופעת אגירת המים נלקחת בחשבון, אך היא פחות מורגשת. הפחמימות ינוצלו במהירות והמים ישמשו לפיזור חום הגוף.

הדרך להעמיס פחמימות

לשמחתנו הרבה, העמסת פחמימות יכולה להגדיל את כמות הגליקוגן בשריר מ-17 גר'/ק"ג שריר ל-50 גר'/ק"ג שריר, מה שרק יכול לסייע לנו בתחרות. העמסת פחמימות היא למעשה מניפולציה תזונתית שאנו עושים על מנת לגרום לאגירה מוגברת של גליקוגן בשרירים וכך להגיע מוכנים עד כמה שאפשר לתחרות.

אם אנחנו פונים אל השיטה הקלאסית והנושנה מדובר בפרוטוקול קצת קשוח שנמשך בד"כ 6 ימים לפני התחרות:.

• 7 ימים לפני התחרות לבצע מאמץ עצים וארוך יחסית על מנת לגרום לדלדול מוחלט של מאגרי הגליקוגן (כבר נשמע רע)
• לאחר מכן 3 ימים של דיאטה דלה בפחמימות ועשירה בשומן ובחלבונים
• לבסוף 3 ימים לפני התחרות לצרוך דיאטה עשירה בפחמימות (70% מהתפריט היומי) ולהפחית את עומס האימונים.

ההנחה בשיטה זו היא שבימים הראשונים להעמסה אנו נרוקן לחלוטין את המאגרים וכך אפקטיביות ההעמסה גדלה שכן השרירים יהיו "רעבים" לפחמימות. הבעיה בשיטה זו היא הימים בהם אנו מרוקנים לחלוטין את המאגרים. ימים אלו יכולים להתיש את הגוף פיזית ונפשית ולהביא אותנו מוכנים אפילו פחות לתחרות! תופעות כמו סחרחורות, חולשה ועייפות נפוצות מאוד בימים אלו ועל כן שיטה זו פחות מומלצת.

אבל אל חשש, היום נוהגים להשתמש בפרוטוקול העמסה עדין ויעיל ביותר:

• 6 ימים לפני התחרות דיאטה מגוונת, 55% פחמימות, ולהתחיל להפחית את עומס האימונים
• 3 ימים לפני התחרות להמשיך בהורדת עומס האימונים ולעלות לצריכת פחמימות של כ-70% מהתפריט היומי.

אין ספק כי שיטה זו ידידותית יותר למשתמש מהשיטה הקלאסית ובהחלט מביאה להגדלת מאגרי הגליקוגן.

דבר אחרון וחשוב שכדאי לזכור:

אם אתם סבורים שתזונה לקויה לאורך כל תקופת האימונים וניסיון לפצות על כך בהעמסת פחמימות תעבוד, תחשבו שנית.

חשוב להקפיד על "ניהול" נכון של מאגרי הגליקוגן גם במהלך האימונים. גם מאגרי הגליקוגן עוברים "אימונים" לאגירה מקסימאלית של פחמימות: לספורטאי מאומן יכולת אגירת גליקוגן גדולה פי 2 מאדם שאינו מאומן.

אם אתם עוסקים בפעילות גופנית, קרוב לוודאי ששמעתם את המושג "גליקוגן" לא פעם אחת. אם לא, הגיע הזמן שתשמעו.

לא יעזור לנו וכמה שנרצה להתחמק מזה לא נצליח: מקור האנרגיה העיקרי והחיוני ביותר של הגוף הוא הגלוקוז (חד-סוכר), הפחמימה הנפוצה ביותר. חשיבותו של הגלוקוז עולה על אחת כמה וכמה כאשר אנחנו מדברים על תזונת ספורט, ומכאן צמח בעצם כל התחום המפואר הזה.

עוד מימי קרבות הגלדיאטורים הבינו כי תזונה וספורט הולכים ביחד. ההבדל היה שבמקום לאכול פחמימות כהכנה לתחרויות, הרבו המתחרים לאכול נתחי בשר עסיסיים מתוך מחשבה שכך יתחזקו ויוכלו לגבור על היריב (יותר מיד נשיונאל ג'אוגראפיק כנראה…)

עם השנים התפתח כמובן תחום תזונת הספורט וכיום כל תזונת הספורט מושתתת על עקרון מרכזי (אבל לא יחיד) והוא הפחמימות.

מאגרי הפחמימות בגוף

בגופינו ישנם מאגרי גלוקוז הארוזים בצורה מיוחדת הנקראת גליקוגן. מאגרים אלו נמצאים בשרירים ובכבד, ומחולקים בצורה הבאה:

שרירים 300 גר' גלוקוז

כבד כ-100 גר' גלוקוז

פלזמה כ-20 גר' גלוקוז.

מכאן שבגופינו ארוז 400-500 גר' גלוקוז, כ-1800 קק"ל.

חשוב להסביר שבזמן פעילות גופנית הגוף נהנה מהמאגרים הללו, שכן הם מספקים גלוקוז שמספיק בערך לשעה וחצי של מאמץ (אימון בחדר כושר, שיעור ספינינג/ אירובי, ריצה בינונית ועוד).

אז מה הבעיה? כאמור הכמות של המאגר הזו מוגבלת ולאחר כשעה וחצי של פעילות גופנית לא יישאר לנו כל כך מאיפה להביא עוד גלוקוז להפקת אנרגיה. ברגע שאוזלים מאגרי הגליקוגן הגוף מתחיל להשתמש במאגרי השומן, ולמרות שזה נשמע כמו דבר מאוד חיובי – תחשבו שנית.

כפי שכבר הסברתי במאמר קודם, תהליך פירוק השומנים הוא תהליך מורכב אשר מקשה על הגוף להמשיך בעצימות גבוהה. הגוף מאט את הקצב שלו וייתכן שנגיע למצב בו נרגיש עייפות וירידה בכח להמשיך באותה עצימות (מספר שיעורי ספינינג ברציפות למשל).

לעובדה זו יש חשיבות גדולה מאוד: באימונים ארוכים (מעל שעתיים) בעצימות גבוהה יחסית (כ-80%) נרצה לשמור על מאגרי הגליקוגן לשלב מאוחר יותר של האימון, ויחד עם זאת לא להגיע לפירוק שומנים מוקדם מידי (כדי לא להקשות על הגוף). במלים אחרות, נרצה פשוט לחסוך בגליקוגן! לא סתם אנחנו מדברים רבות על פחמימות במהלך האימונים שלנו.

אי לכך, מומלץ לתסף את הגוף בפחמימות במהלך אימונים ארוכים כיוון שכך הגוף יעדיף להפיק אנרגיה מפחמימות זמינות (אינדקס גליקמי גבוה) ויצליח לשמור את הגליקוגן לשעת הצורך האמיתית.

התאוששות ופחמימות

גם  לאחר האימון מילוי המאגרים חשוב לא פחות. רוב רובם של מי שמתאמן לטריאתלון, מרתון, איש ברזל, רוכבים מקצועיים, או כל ענף תחרותי אחר (והיום זה לא דבר נדיר בכלל!) מתאמן כל יום, אם לא פעמיים ביום. אם באימון אחד הדלדל לנו המאגר ולא נמלא אותו נתקשה בביצוע האימון הבא, נחוש עייפות וחוסר נמרצות.

מה לעשות? שוב פחמימות! חשוב לאכול פחמימות גם לאחר הפעילות הגופנית ולהכין את הגוף למאמץ הבא. הכמות המומלצת לארוחה שלאחר האימון היא 1-1.5 גר' פחמימות לכל ק"ג ממשקל הגוף ובכל שעתיים שלאחר מכן לצרוך שוב כ-1 גר' פחמימה לכל ק"ג גוף (במשך 24 שעות). שימו לב שלא מדובר באימון של שעה בחדר כושר אלא יותר לספורטאים חובבנים-מקצועיים ומעלה.

עובדה מעניינת היא שהתחדשות המאגרים מתרחשת באופן מוגבר לאחר האימון כיוון שעם סיום האימון, לזמן מוגבל, רמת האנזים שמסנתז גליקוגן (גליקוגן סינתתאז) עולה מעל לרגיל ואנו מקבלים הזדמנות מצוינת לאגירת גלוקוז מחודשת ולהתאוששות. אין זה אומר שצריך לרוץ עכשיו והתחיל לאכול פסטה בלי חשבון!

למתאמנים באופן קבוע על בסיס יומי (מינימום שעתיים+ ביום אימון סבולת בעצימות גבוהה) חשוב להתאים תפריט עם אחוז פחמימות גבוה יחסית (כ-60% מסך הקלוריות בתפריט היומי) ולפזר אותן בצורה הגיונית ומושכלת במהלך היום, כמובן תוך התחשבות באופי ודרישות האימון.

ומה לגבי העמסת פחמימות? במאמר הבא.

כמעט כל מי שמתאמן יודע: חשוב לאכול חלבונים אחרי פעילות גופנית. חדרי הכושר לא מפספסים את ההזדמנות ומשווקים אבקות חלבון לכולם, שוק תוספי התזונה משגשג יותר מתמיד, ולא קשה למצוא מתאמנים משקשקים שייק חלבון באמצע/אחרי אימון בחדר כושר.

חשוב לדעת כי כדי למקסם את התוצאות מפעילות גופנית (בין היתר גדילת השריר) ועל מנת לזרז את התאוששות לאימון הבא ישנם שני שחקנים חשובים בתהליך: חלבונים ופחמימות.

למה פחמימות?

בכל פעם שאנו אוכלים פחמימות מופרש בגופינו הורמון האינסולין. מלבד תפקידו החשוב של האינסולין בוויסות רמות הגלוקוז בדם, האינסולין הוא הורמון אנאבולי – כלומר הורמון שמעודד תהליכי בנייה בגוף. כחצי שעה עד שעה לאחר פעילות גופנית השריר מאוד רגיש להורמונים ולתהליכי בנייה ועל כן אנחנו מאוד רוצים שיופרש האינסולין וינתב את החלבונים שאנו צורכים למקום הנכון – לבניית השריר ולא לשריפה. מחקרים הראו כי ארוחת פחמימות בלבד לאחר פעילות גופנית אכן עודדה הפרשת אינסולין וחידשה במידת מה את מאגרי הגליקוגן בגוף וגם במקרה של ארוחת חלבונים בלבד נמצאה בנייה מסוימת בשריר, אך רק לארוחה המשלבת חלבונים ופחמימות התקבל אפקט התאוששות ובנייה הגדול ביותר.

מתי לאכול?

על "חלון ההזדמנויות" בעבר, והוא בדיוק עונה על שאלה זו. כאמור, לאחר פעילות גופנית השריר רגיש יותר לתהליכי בנייה, ועל כן נרצה להזדרז עם הארוחה שאחרי ולאכול אותה בסמוך לסיום הפעילות, עד שעה אחרי הפעילות. יחד עם זאת, לאחרונה התברר כי אותו חלון הזדמנויות אינו תקף לכל אחד. למי כן?

• כאשר מדובר באנשים עם צפיפות אימונים (כל יום, פעמיים ביום), או במידה והתחלנו את האימון בצום – חלון ההזדמנויות בהחלט חשוב על מנת שנספיק להתאושש לקראת האימון הבא.
• לעומת זאת, אם אכלנו בשעה 13:00 ארוחה קטנה המכילה מעט חלבון (נניח פרוסת לחם עם קוטג') ובשעה 14:00 התחלנו אימון כח של שעה, חומצות האמינו של החלבון יישארו עדיין בזרם הדם גם לאחר האימון וישמשו את הגוף לצרכי בנייה ושיקום שרירי. אין צורך למהר כאן, ניתן לאכול גם שעתיים לאחר האימון.

מה לאכול?

לשלב בין חלבונים ופחמימות. לא חייבים לטרוף כמויות (תלוי כמובן במאמץ): סנדוויץ' עם טונה, קוטג' או פסטרמה, יוגורט עם דגנים. אם מזדמנת לכם ארוחה של ממש אפשר לבחור אחד מסוגי הפחמימות הבאים – אורז, קוסקוס, פסטה, תפוחי אדמה, פתיתים ועוד מיני תבואות אחרות. חלבונים תוכלו לקבל מעוף, הודו, דגים, בשר בקר (עדיפות לרזה), ביצים.

כמה לאכול?

כמובן שלכל אדם צרכים תזונתיים משלו וכמויות מסוימות, אך קו מנחה הוא יחס הפחמימות והחלבונים בארוחה. במידה ואתם עוסקים בספורט סבולת (ריצה, שחייה, רכיבת אופניים ועוד) היחס המומלץ עבורכם הוא 1:2 עד 1:4 לטובת הפחמימות. בספורט סבולת ישנה נטייה לשרוף יותר פחמימות ועל כן זה תקין להגיע ליחס שכזה (מתוך מחשבה שגם ככה תשרפו את הפחמימות באימון הבא). אבל! חשוב לומר שהיחסים הגבוהים יותר (1:3 ו-1:4) מתאימים לאנשים שמתאמנים כמעט כל יום, ואם אתם נוהגים להתאמן פעמיים שלוש בשבוע בחדר כושר (חצי שעה עד שעה של אימון) עדיף שלא תחרגו מעבר ליחס 1:2 או מקסימום 1:3. במידה ואתם עוסקים אך ורק באימוני כח (אימוני משקולות) מיותר לצרוך חלבונים ופחמימות ביחס גבוה ותוכלו להסתפק ביחס 1:2 לטובת הפחמימות.

באשר לחלבון, מחקרים רבים מראים כי הכמות האופטימאלית להתאוששות ובניית שריר לאחר האימון היא עד 25 גר' חלבון (אפשר גם פחות, לוי אימון) ומעבר לכך אין ייתרון של ממש.

לדוגמא:

2 ביצים – 14 גר' חלבון

קופסת טונה במים – כ-30 גר' חלבון

גביע קוטג' 5% שומן – 25 גר' חלבון

כוס עדשים לאחר בישול 16 גר' חלבון (עם כ-35 גר' פחמימות)

נשמע מסובך? בכלל לא! פשוט צריך ללמוד כיצד להסתכל על תוויות המזון ולבדוק כמה גרם פחמימות וכמה גרם חלבונים יש במנה אותה אתם צורכים: אם ביוגורט עם גרנולה יש 10 גר' פחמימות ו-20 גר' חלבון, היחס הוא 1:2 וזה לא רע. העיקר שלא תמצאו יחסים נמוכים מאלו.

(כמה דוגמאות למנות בהן יש כ-15 גר' פחמימות: פרוסת לחם, 3 כפות אורז, תפוח אדמה קטן, חצי כוס דגני בוקר, חצי כוס פסטה).

מה לגבי שייק חלבון?

אקדים ואומר שכל עוד אתם יכולים לקבל את החלבונים והפחמימות ממזון "אמיתי", לכו על זה. לא חייבים להתפתות לשפע אבקות החלבון שמציפות את השוק ולבזבז כספים, פעמים רבות יוגורט עם דגנים או כריך מתאים יכולים לעשות את העבודה לא פחות טוב (ואפילו יותר!). הסיבות לשימוש באבקות יכולות להיות מגוונות: אנשים שצריכים כמויות עצומות של חלבון בתזונה שלהם כמו בודי בילדרים, אנשים המעוניינים להפחית ממשקלים וצריכים כמות חלבון גבוהה או במידה ואחרי אימון אתם ממהרים ואתם יודעים שלא תספיקו לאכול אוכל "אמיתי" – כאן יש לאבקות בהחלט יתרון טכני.

ברוב האבקות משתמשים בחלבון מי הגבינה שעשיר ב-BCAA (חומצות אמינו חיוניות שנספגות במהירות לזרם הדם ולמערכת העיכול ותורמות לבניית השריר) ולפעמים תמצאו שילוב של חלבון מי גבינה עם חלבון סויה. ככל שאחוז מי הגבינה גדול יותר כך האבקה איכותית יותר.חשוב להבדיל בין 2 קבוצות עיקריות ופופולאריות לכל האבקות למיניהן: אבקות חלבון טהור

ו-GAINER. ההבדל ביניהם הוא שבאבקות חלבון תמצאו אך ורק חלבון, וב-GAINER הוסיפו לכם גם את הפחמימות. אנשים נוטים להעדיף את אבקות החלבון מתוך מחשבה מוטעה ששם יש פחות קלוריות והמון חלבון (היצרנים אוהבים גם להדגיש את זה כי יודעים שעל זה הציבור מסתכל), אבל אתם כבר יודעים שגם ככה תצטרכו להוסיף מזון פחמימתי לאבקת החלבון על מנת שתהיה יעילה. ומה ייצא מזה? אמנם לקחתם מנת חלבון של 100 קלוריות (30 גר' למשל), אבל הוספתם חלב, בננה, ועוד כל מיני – בקלות הגדלתם את כמות הקלוריות. ב-GAINER לעומת זאת עשו בשבילכם כבר את העבודה: כיוון שהפחמימות כבר בפנים, כל מה שנותר לכם לעשות זה לבדוק טוב כמה חלבון וכמה פחמימות יש במנה שאתם צורכים, לראות מהו היחס ביניהם (1:2 או 1:3) וללכת על זה. לא לפחד מהשם GAINER למרות השם המחשיד. אתם לא באמת תעלו במשקל אם תקפידו על הכמויות הנכונות באבקה.

וכמו תמיד, התאמה אישית ושיקול דעת. בהצלחה!

זהו, ילדת! עברו 9 חודשים מפרכים שבהם נשאת על עצמך את היורש או היורשת הבאים, העלת כמה קילוגרמים מעבר למה שאת רגילה (מי יותר, מי פחות) וסופסוף תוכלי לחזור למשקל שאליו את רגילה ולחזור לבגדים הרגילים. נאמר כבר רבות על חשיבותה של ההנקה לרך הנולד: בחלב אם יש נוגדנים טבעיים שפשוטו כמשמעו מחסנים את התינוק מפני מחלות שונות, חלב אם עשיר בויטמינים ומינרלים, הרכב חלב אם מותאם בדיוק לשלבי ההתפתחות של התינוק, פעולת ההנקה תורמת רבות לחיזוק הקשר האימהי של האם והתינוק ועוד שלל יתרונות מובהקים. מצד אחד את ממש (אבל ממש) רוצה כבר לרדת במשקל ומצד שני את לא רוצה להזיק לייצור החלב .אז מה עושים?

הסברים, אזהרות וטיפים למניקה המתחילה

• ראשית כל, לא להתחיל דיאטה מיד לאחר הלידה. לידה היא חוויה מופלאה אולי, אבל גם די טראומטית לגוף. מערכות הגוף פועלות די קשה לאחר הלידה כדי לחזור לעצמן ועכשיו זה לא הזמן להתחיל עם דיאטה – חכי חודשיים שלושה עד להתאוששות של הגוף.
• לא להתחיל לבד! כדאי מאוד לקבל ייעוץ מקצועי לפני התחלת דיאטה בזמן הנקה. מה שהיה נכון לגופך עד עכשיו יכול להזיק בתקופת ההנקה לייצור החלב.
• השמועות נכונות ואכן הרכב חלב האם מושפע מהרכב מזונה של האם. הרכב חומצות השומן, ריכוז הסלניום, יוד ומספר ויטמינים מסיסי מים מקבוצת B כולם מושפעים מתזונתה של האם. תזונה לקויה של האם ודיאטה לא מבוקרת בהחלט יכולים לשנות את הרכב החלב ועלולים אף לשבש את ייצורו.
• אין ספק שייצור חלב הוא פעולה תובענית וקשה לגופה של האם: ייצור של 100 מ"ל חלב אם (כ-75 קק"ל) דורש מהאם הוצאה אנרגטית של כ-85 קק"ל. אבל שזה לא ייתן לכם לגיטמציה לזלול! על פי הRDA ב-6 חודשי ההנקה הראשונים על האם לצרוך בסך הכל 330 קק"ל יותר מאשר אישה שאינה בהריון, ובששת החודשים שלאחר מכן צריכת הקלוריות של האם עולה ב-400 קק"ל(שוב מאישה שאינה בהריון)
• לנשים בעלות עודף משקל או תחת קטגוריית השמנת יתר לא מומלץ לצרוך את כל תוספת הקלורית המומלצת בזמן ההנקה. מצבורי השומן שנאספו בזמן ההיריון יספקו תמיכה קלורית של כ-150 קק"ל לייצור החלב, וכשאלה ידלדלו יהיה צורך בהעלאת הצריכה הקלורית. כמובן שהכל בהנחה שהילד מוזן אך ורק ע"י חלב האם, מה שדורש מהאם להמשיך ולייצר עוד ועוד חלב.
• חדשות טובות! אם אתן מניקות לא תצטרכו לעשות דיאטת "כסאח", ואפילו מומלץ שתמנעו מכך. במחקרים נמצא כי נשים מניקות שהתחילו דיאטה קיצונית של מתחת ל-1500 קק"ל ליום הזיקו לייצור החלב וגרמו לירידה משמעותית בכמות שלו.
• אז מה בכל זאת כדאי לעשות עם צריך לרדת כמה קילוגרמים? הרי הג'ינס מחכה לך בארון כבר 9 חודשים…במידה ועדיין אינך מוגדרת כבעלת משקל עודף ואת באמת רק רוצה לחזור למידותייך הרגילות – מומלץ פשוט לשמור על תזונה מאוזנת, ארוחות מתוזמנות ולהימנע מיותר מידי "שטויות". עכשיו זה כנראה לא הזמן לקצץ בצורה קיצונית באוכל (סופסוף אומרים שלא כדאי לעשות דיאטה קיצונית, תיהני מזה!) כדי לא להזיק לייצור החלב ולהרכבו.

הרזייה לאחר לידה

• חשוב כאמור לקבל ייעוץ מקצועי לפני תחילת דיאטה, ובכל מקרה לא לרדת מתפריט של 1800 קק"ל ליום (נשמע לא כל כך נורא, לא?). בניגוד לדיאטה רגילה בה ירידה של 200 גר' עד קילו לשבוע נחשבת לירידה מבוקרת, בזמן ההנקה קצב הירידה צריך להיות עד חצי קילו לשבוע – גם כדי לרדת במשקל וגם כדי לא להזיק לייצור החלב.
• חשוב להקפיד על קבלת הויטמינים החיוניים כדי שהרכב החלב יהיה אופטימאלי: ויטמין D בכמות של מינימום 5 מיקרוגרם ליום, ריכוז היוד בחלב האם גם כן מושפע מתזונת האם ויש להקפיד על כך (בייעוץ מקצועי כמובן), ומאחר וריכוז האבץ עלול לרדת בזמן ההנקה יש להקפיד על המלצת ה-DRI ולצרוך 12-14 מ"ג אבץ ליום.

התמודדות עם אתגרי "חופשת הלידה"

אין ספק שתקופת ההנקה אינה קלה לאם: חוסר שעות שינה, חולשה ועייפות, התקפי רעב, ירידה מסוימת במוטיבציה לספורט. במידה ואכן החלטת להגיע למשקלך הקודם, תוכלי לעזור לעצמך אם תעשי כמה דברים:

• בתקופת ההנקה אין סדר מוחלט בזמנים של היורש/ת ובהתקפי הבכי שלהם ועל כן מומלץ תמיד להכין את האוכל מראש. כדי שלא תמצאי את עצמך מתרוצצת בניסיון להרגיע את הילדים וחוטפת בדרך עוגיות מהארון תכיני מראש קופסא עם ירקות, סנדוויצ'ים, פריכיות או לחמיות, פירות ועוד מזונות בריאים שיעזרו לך להחזיק מעמד עד יעבור זעם.
• כמו בכל דיאטה – לא כדאי להשאיר פיתויים לא רצויים בסביבה שלך. לא מסוגלת להסתפק בחתיכה קטנה של עוגה? עדיף שתאכלי חטיף גרנולה אחד, ואת העוגה תשאירי בסופר.
• לא לשכוח שמים חשובים לא פחות לתזונה מאוזנת ונכונה, גם עבורך וגם עבור היורש/ת. נשים מניקות מאבדות נוזלים רבים בהנקה ועל כן יש צורך בשתיית מים מעבר לכמות המומלצת לנשים שאינן מניקות: נשים המניקות תינוק עד גיל חצי שנה 3 ליטר ליום, ונשים המניקות תינוק מעל חצי שנה 2.5 ליטר ליום. כמובן שבימות הקיץ החמים או בימים בהם אתן מבצעות פעילות גופנית יש להגדיל את כמות המים.
• פעילות גופנית מתונה תעזור לך גם בירידה במשקל, אך לא פחות חשוב תכניס מרץ וחיוניות ליום ותשפר את מצב הרוח. מספיקה אפילו הליכה של חצי שעה עד שעה ביום בקצב מתון עד מהיר (60%-70% מקצב לב מקסימאלי), ואם צריך – אפשר גם לעשות את זה תוך כדי הנעת העגלה בלי בעיה.

ומה הכי חשוב? המילה הכי מרגיזה אבל הכי נכונה במקרה הזה: ס ב ל נ ו ת!

לקח לך 9 חודשים להעלות את הקילוגרמים, ייקח לך פחות להוריד אותם…

כל מי שמתאמן ועוסק בפעילות גופנית מסוימת יודע כי לגופינו יש 2 מקורות עיקריים לפעילות אירובית – פחמימות ושומנים. השאלה היא מתי ולמה מחליט הגוף לשרוף שומנים ומתי פחמימות? האם באמת קיים מושג "דופק שריפת שומן"? ומה באמת עדיף – אימון עצים או מתון?

צח"מ וכושר אירובי

נתחיל מהגדרת מושג שאולי מוכר לחלק מכם ואולי לא: "צריכת חמצן מרבית" (צח"מ). הכוונה ליכולת המקסימאלית של אדם להעביר ולנצל חמצן במהלך מאמץ מדורג (שעצימותו עולה עם הזמן), ובמילים פשוטות יותר זוהי אינדיקציה לרמת הכושר של אותו אדם- ככל שהערך גבוה יותר כך כושרו של האדם גבוה יותר. שימוש נוסף בצח"מ הוא לתיאור עצימות של מאמצים – ככל שהערך גבוה יותר מדובר במאמץ עצים יותר.

מקורות אנרגיה במאמץ גופני

ברגע שגופינו מתחיל להעצים את הפעילות הרגילה שלו ועובר למצב של פעילות גופנית הוא חייב להשיג את האנרגיה שלו ויהי מה, ומטבע האנרגיה היחיד שלו נקרא ATP (אזכיר אותו לכל אורך המאמר). בתחילת כל אימון מסופק ה-ATP הראשוני על ידי מאגרי ATP תוך שריריים, אך אלו מספיקים לשניות בלבד. כאשר האימון ממשיך והעצימות היא קלה בלבד (25% מצריכת החמצן המרבית,צח"מ) מקורות ה-ATP הם ברובם מחומצות שומן בזרם הדם. במידה והפעילות ממשיכה בעצימות בינונית (65% מהצח"מ) הגוף משתמש בעיקר במאגרי השומנים בשריר ומתחיל להיעזר מעט גם במאגרי הגליקוגן, אך כאשר המאמץ עצים ביותר (85% מהצח"מ) כמעט כל האנרגיה מגיעה ממקורות פחמימתיים – פירוק גליקוגן בשריר וגלוקוז מהדם. מכאן למעשה הגיע המושג "דופק שריפת שומן" שאומר כי שריפת השומן היעילה ביותר מתרחשת כאשר הפעילות היא ב-65% מצריכת החמצן המרבית.

"דופק שריפת שומן" – מיתוס עתיק

אם נתייחס לרגע לדופק מרבי (הוא היותר מקובל למדידה בקרב האוכלוסייה), מקובל לומר ששריפת השומן האופטימאלית היא בטווחי דופק של 60%-70% מהדופק המרבי. המשמעות של טענה זו היא שעל מנת לשרוף כמה שיותר שומנים במהלך פעילות גופנית אנו צריכים להיות בטווחי דופק המתאימים לפעילות אירובית מתונה בלבד! כמובן שזה נשמע לא הגיוני בכלל אך אנשים רבים המעוניינים לרדת במשקל מאמצים בשמחה המלצה זו במטרה להשיל כמה שיותר שומן מגופם. אז למה זה לא נכון?

• ראשית כל חשוב להסביר כי הסיבה לכך שבאימון עצים (85% מצח"מ) אנו משתמשים במאגרי פחמימות היא פשוט בגלל שקצב ניצולם מהיר הרבה יותר מקצב ניצול השומן. הגוף שלנו לא כל כך אוהב להשתמש במאגרי השומן שלו כי זהו תהליך איטי יותר וקשה לו לפרק ולנצל שומן. זה מסביר מדוע באימונים עצימים יותר, כאשר גובר הצורך לאנרגיה, השימוש במאגרי השומן יורד מהפרק ואנו עוברים לניצול מאגרי הפחמימות שנעשה בקצב מהיר ויעיל הרבה יותר.
• קלוריה היא קלוריה! ולמה הכוונה? במחקרים רבים שנערכו בנושא מצאו כי בסופו של דבר כאשר גופינו מאבד X קלוריות בפעילות גופנית ממש לא מעניין אותו אם אלו קלוריות שהגיעו משריפת שומן או משריפת פחמימות, העיקר שנשרפו קלוריות! לכל אלו מאיתנו ששואפים לאבד כמה קילוגרמים ממשקלים עובדה זו מאוד חשובה כיוון שהשורה התחתונה והעיקרון המנחה בביצוע דיאטה היא להגיע לגרעון קלורי – להוציא יותר קלוריות ממה שאנו מכניסים, והדרך לאבד כמה שיותר קלוריות ולהגיע לאותו גרעון קלורי עלינו לבצע אימון עצים ולא אימון בעצימות קלה-מתונה. בפעילות עצימה בפרק זמן נתון אנו יכולים לשרוף אפילו פי 2 מכמות הקלוריות שנשרוף בפעילות קלה-מתונה באותו פרק זמן.

• שמעתם על המושג "חוב חמצן" (צריכת חמצן עודפת לאחר פעילות גופנית, EPOC)? אם לא שמעתם עליו בוודאי הרגשתם אותו. כחצי שעה לאחר ביצוע פעילות גופנית ואפילו עד 24 שעות אחרי גופינו ממשיך לעבוד קצת יותר קשה מהרגיל לצורך בניית מאגרי גליקוגן, חידוש מאגרי ATP בשריר, הנשימה שלנו וקצב הלב מהירים יותר ועוד מגוון פעולות ששוב דורשות מאיתנו להתאמץ ולשרוף קצת קלוריות המגיעות ממאגרי השומן. אבל…חוב החמצן הזה קורה רק לאחר פעילות שנעשתה מעל עצימות של 60% מהצח"מ! כלומר אם נבצע פעילות אירובית קלה-מתונה בלבד לא נרוויח את שריפת הקלוריות העודפת שלאחר המאמץ (ובינינו, הכי כיף לשרוף קלוריות בלי לעשות כלום,לא?).
• מקודם דיברנו על זה ששריפת שומנים היא תהליך פחות יעיל מאשר שריפת פחמימות. ובכן, מסתבר שגם את זה אפשר לשנות ולייעל: ככל שנהיה יותר מאומנים נהיה מסוגלים לשרוף שומן בצורה יותר יעילה ומהירה גם במנוחה וגם במאמץ מתון (וזאת גם מבלי לפגוע ולרוקן את מאגרי הפחמימות שלנו בגוף -הגליקוגן). כמובן שכך גם נשפר את קצב חילוף החומרים שלנו במנוחה (RMR) וכל זאת יתרום בסופו של דבר להוצאה הקלורית היומית שלנו (הגירעון הקלורי) ויסייע למי מאיתנו המעוניינים להפחית במשקל.

לסיכום, על מנת לאבד כמה שיותר קלוריות ולשפר את הכושר שלנו עדיף לבצע פעילות גופנית עצימה על פני אימון אירובי קל-מתון (אלא אם כן אתם בתחילת דרככם, או שמצבכם הבריאותי לא מאפשר זאת!): כך נשרוף יותר קלוריות לזמן נתון, גופינו ימשיך לשרוף קלוריות לאחר המאמץ, נשפר את הכושר שלנו ונייעל את קצב חילוף החומרים שלנו במנוחה.

הערה: חשוב לציין כי דיברנו הרבה על המושג צריכת חמצן מרבית, אך רוב האוכלוסייה נוהגת להשתמש דווקא במדד הדופק המרבי (יותר קל למדידה על ידי שעוני דופק שונים). מושגים אלו די חופפים בטווחים שלהם, אך על מנת להיות כמה שיותר מדויקים ניתן לבצע בדיקה של צריכת חמצן מרבית במעבדות המתמחות בכך. בכל מקרה כדאי להכיר ביכולותיכם ולא לסכן את עצמיכם.

מכירים את הילדים שלקראת כל שיעור התעמלות כואבת להם הבטן? כאלה שכל פעם שהמורה מכריזה: "היום אנחנו רצים ריצת 2000" הם רגע לפני ההתעלפות?

חברים יקרים, גם אני שנאתי ספורט, פחדתי מספורט, והייתי גרועה בספורט!

אז מה השתנה פתאום? אם לומר את האמת – רציתי להמשיך לאכול באופן רגיל, אבל חיפשתי דרך לשרוף קצת קלוריות… ומה לעשות? עד היום לא ממש מצאו דרך אחרת לעשות את זה מלבד פעילות גופנית (: התחלתי בתוכניות התעמלות שמשודרות בטלוויזיה (מאז העניינים כנראה קצת השתכללו), עברתי לחדר כושר ולאט לאט מצאתי את עצמי מתמכרת לרכיבת אופניים ומתעוררת כל שבת בשעות מוזרות רק כדי לרכוב. מי היה מאמין??

המסקנה שלי מניסיוני האישי מאוד ברורה: אף פעם לא מאוחר מידי להתחיל, וחשוב לחפש פעילות גופנית שמתאימה לנו ושאנחנו אוהבים! אצלי במקרה זה אופניים, אולי אצלכם זה פילאטיס או ריצה?

אני מכירה לא מעט אנשים ששנים ניסו ללכת לחדר כושר ונכשלו, אבל כשהתחילו לצעוד מחוץ לכותלי חדר הכושר באוויר הפתוח מצאו שזה דווקא די נחמד. או אחרים שהליכות וריצות הן ממש סבל בשבילם, ושיעורי אירובי זה ממש תענוג.

אל תתעצלו! לא יקרה אסון אם נחנה את האוטו קצת רחוק ונלך ברגל, או נעלה במדרגות ולא במעלית. פעילות גופנית לא רק "שורפת לנו קלוריות", היא מעניקה לנו חיוניות ומרץ, עוזרת למניעת מחלות לב, סוכרת ועוד שלל מגיפות של המאה ה-21.

העיקרון הפשוט שחשוב להתמיד בו הוא לפחות 3 פעמים בשבוע 45 דקות של פעילות גופנית, או לחילופין 5 פעמים בשבוע במשך 30 דקות בכל פעם. והכי חשוב – לא לסבול, או במילים אחרות זו לא בושה ל י ה נ ו ת!

נ.ב: קוראים לי יעל רותם. ברוכים הבאים לבלוג החדש שלי!