במאמר זה נדבר על תזונת רכיבה מודרנית ואיך להגיע לצריכה של 120 גרם פחמימות בשעה.

עולם הכדורגל השתנה מאוד בשנים האחרונות וזו לא סתם הרגשה. דוגמא קטנה: המספרים מעידים על כך שמשנת 2006 ועד 2013  עיקר השינוי הוא היא בעצימות המאמץ במשחק כדורגל עם עלייה של 35% בספרינטים למשחק. בנוסף, שחקני כדורגל מתמודדים עם הוצאה קלורית גבוהה שיש להתייחס אליה: ההוצאה הקלורית מגיעה לכ-3500 קלוריות ביום בממוצע, ובמשחק כדורגל בלבד נעה בין 1300-1600 קלוריות.

כדיאטנית של מכבי פתח תקווה כבר כמה שנים וגם בקליניקה אני פוגשת שחקני כדורגל שמתאמנים ומשקיעים: יותר יחידות אימון בשבוע, האימונים יותר ספציפיים אך גם מגוונים לתחומים שונים. ברור היום יותר מתמיד שבשביל הסיכוי לפרוץ ולהגיע לרמות הגבוהות (ממש כמו מנור סלומון) צריך להשקיע מעבר למשחק ולאימונים גם בתחום המנטלי והתזונה.

אין ספק שכיום יותר מתמיד קיים צורך משמעותי בחידוד ההמלצות התזונתיות לשחקנים שמבינים כי תזונה מתאימה משפרת ביצועים. ככל ששחקן יהיה מדוייק בתזונה שלו, כך הביצועים יעלו, ההתאוששות בין האימונים והמשחקים תשתפר והוא אפילו יצליח להימנע מפציעות ולהשתקם מהר יותר (לא עלינו).

כדי להיות כמה שיותר ממוקדים, ריכזתי לפניכם 5 צעדים חשובים שיש להם קשר ישיר לשיפור הביצועים שלכם:

1. ניהול סדר יום

 כישרון הוא חשוב, אבל כל ספורטאי מקצועי חייב לבנות לעצמו אוסף של הרגלים קבועים בסדר היום שלו (במיוחד בתקופות כמו הנוכחית בהם סדר היום שונה מאוד).
זה מתחיל מלקבוע את שעת ההתעוררות בבוקר, שעות המנוחה, זמני האימונים ובהתאם לכל זה כמובן את סדר הארוחות.

הסתכלו על הלו"ז השבועי שלכם ותכננו לפרטי פרטים את כל מרכיבי הסדר היומי על מנת לייצר הרגלים קבועים, להקל על ההתנהלות היומיומית וכך תייצרו עקביות בביצועים (אין אימון אחד שתרגישו נפלא ואימון אחר מרוקנים מאנרגיה).

2. ארוחות סדירות ועקביות 

כל ארוחה שמתוכננת חייבת להתחשב בשאלות האם זוהי ארוחה כהכנה לאימון? התאוששות מאימון? האם זהו יום שלפני משחק? וכד'. לדומא: ההמלצות לתזונה לפני משחק הן להגביר בצורה משמעותית את צריכת הפחמימות וכך שחקן ששוקל 70 ק"ג יידרש ל1700-2200 קלוריות ליום רק מפחמימות במטרה להכין את מאגרי האנרגיה בצורה אופטימלית למאמץ.

"זגזוג" בכמות הפחמימות המומלצות יפגע כמובן בביצועים על המגרש ואימונים עם מאגרי פחמימות מדולדלים הם אפילו גורם סיכון לפציעות ספורט. לא רק הפחמימות חשובות כמובן, אלא גם רכיבי תזונה נוספים כגון חלבון ונוזלים ולכן ארוחות מסודרות עם תשומת לב כל רכיבי התזונה החשובים הן עוד כלי בדרך לשיפור הביצועים והמקצועיות של כל שחקן.

3. שעות שינה

למספר שעות השינה ולאיכות שעות השינה יש המון משמעות בחייו של שחקן. כמות שעות השינה תלוי בגיל השחקן (בגילאים הצעירים 9-10 שעות שינה, ולבוגרים מינימום 8 שעות שינה) ואיכות שעות השינה מתחשבת בשינה רצופה, קטועה ומתי החלה השינה.

בשעות הלילה, החל משעה 22:00 לערך, מופרש הורמון הגדילה שבין תפקידיו הוא אחראי לתהליכי גדילה בגילאים הרלוונטיים, אבל גם על תהליכי התאוששות שונים בגוף. קיים קשר מובהק בין שינה טובה לבין שיפור ביצועים, מניעת פציעות וכמובן קבלת החלטות טובה יותר (שיפור קוגנטיבי).

ככל שתרחיקו את שעת השינה משעה זו, אתם למעשה מפספסים שעות שינה איכותיות וכאמור זו לא רק כמות שעות השינה אלא גם האיכות. בהתחשב בזה, החליטו על שעה מקסימלית בה תלכו לישון וכך תרוויחו גם איכות שינה טובה וגם מספר שעות שינה הולם (ואם אכן תקבעו גם שעת התעוררות קבועה החישוב הזה יהיה לכם קל).

4. אוכל אמיתי לפני תוספים 

שחקנים, במיוחד הצעירים, נוטים לחשוב שיש קסם גדול סביב תוספי תזונה כאלו או אחרים כדי להיות שחקני כדורגל טובים יותר. בשנים האחרונות ובכל קבוצות הכדורגל המקצועיות בעולם הנטייה היא דווקא להעדיף אוכל "אמיתי" על פני תוספים (food first approach) מתוך ההבנה שבמזונות השלמים ישנם רכיבי תזונה רבים שיכולים להועיל לספורטאי ולא כדאי לפסוח עליהם.

כך, למשל, עדיף לאכול גבינה או לשתות חלב שעשירים בחלבון ורכיבי תזונה נוספים חשובים (כמו סידן) מאשר לקחת תוסף אבקת חלבון בלבד. לא מומלץ לקחת תוסף מבלי להתייעץ עם איש מקצוע והקפידו על אוכל מגוון ככל שניתן: הרבו בירקות, פירות, אגוזים למיניהם, חלב ומוצריו או מוצרי סויה, קטניות, דגנים מלאים בשר, עוף ודגים.

5. התאוששות נכונה

חלק חשוב בחייו של כל ספורטאי הוא להתאושש מכל אימון בצורה הכי טובה שניתן כדי להגיע לאימון שלאחריו עם רמות אנרגיה טובות. איך מתאוששים נכון? הקפדה על צריכה של פחמימות למילוי מאגרי האנרגיה אחרי כל אימון ובמיוחד משחק, צריכת חלבונים אחרי מאמץ גופני (20-40 גר', דוגמאות בהמשך), החזרת נוזלים לגוף ומנוחה.

חשוב לומר שיש חשיבות לתזמון הארוחה עד שעה מסיום המאמץ עבור שחקן שמצוי בעומס אימונים גבוהה של אימון יומיומי ואפילו 2 אימונים ביום. ככל שהארוחה תהיה בסמיכות לסיום האימון או המשחק כך ההתאוששות תהיה איכותית יותר ומהירה יותר.

דוגמאות לארוחות:

3 כוסות פסטה מבושלת, 150-200 גר' חזה עוף/ דג/ בשר/ טופו, ירקות ומים

לחמניה עם טונה, כוס מיץ טבעי, ירקות

יוגורט מועשר בחלבון, כוס מיץ טבעי, חטיף גרנולה או 2 פירות

לסיכום, קיימים כמובן גורמים נוספים בתזונה שישפיעו על הביצועים הספורטיביים של שחקן כדורגל (הכנה למשחק, תזונה במחצית, מעקב בדיקות דם וכד'). מניסיוני, התחילו בחמשת הצעדים המשמעותיים האלו, שללא ספק יהפכו את התזונה למקצועית יותר, יסייעו בשיפור הביצועים לאורך זמן ויהיו עוד צעד משמעותי בבניית הרגלים נכונים לחיים הספורטיביים.

מקורות:

Collins J, Maughan RJ, Gleeson M, et a. UEFA expert group statement on nutrition in elite football. Current evidence to inform practical recommendations and guide future research. British Journal of Sports Medicine. 23 October 2020. doi: 10.1136/bjsports-2019-101961

אג'נדות תזונתיות קיימות היום בשפע, כאשר כל אחד מחסידיה של סוג תזונה זה או אחר (בעיקר טבעונות, פליאו, צום לסירוגין או תזונה קטוגנית) ישבע שמדובר באחת התזונות הטובות שהכיר בחייו.

לפעמים מדובר בטרנד חולף, לפעמים יש לכך ביסוס מדעי מוצדק ולפעמים מדובר אך ורק בנסיון אישי של אדם אחד וצריך להיזהר ממסקנות על כלל האוכלוסיה.

באופן כללי כאשר אנחנו מדברים על שיפור בעקבות מעבר לתזונה כזו או אחרת, חשוב לבדוק: איך מודדים את השיפור? תחושה אישית או מדדים פיזיולוגיים אובייקטיביים? לאורך כמה זמן? ואולי בכלל השינוי הוא יותר כתוצאה מאפקט פסיכולוגי ולא אמיתי (אפקט פלסבו)?

סקירה מדעית שיצאה ממש עכשיו (1) באה לבחון בדיוק את השאלה הזו: האם התזונה הקטוגנית משפרת ביצועים למתאמנים אירוביים, או שמא זוהי רק השפעה פסיכולוגית?

מהי תזונה קטוגנית

תזונה קטוגנית מבוססת בעיקרה על צריכת שומן (כ-80% מסך הקלוריות, ללא התייחסות למקור השומן) והפחתה משמעותית בצריכת הפחמימות (50 גר' ומטה) והחלבונים. כל זאת על מנת לעודד את הגוף לנצל את גופי הקטו המגיעים ממטבלוזים של חומצות שומן כמקור לאנרגיה, ולהסתמך פחות ופחות על הפחמימות (עוד על פחמימות בקריאה כאן).

היא מעוררת הרבה תשומת לב בעולם מאמצי הסבולת הממושכים (קרי מרתון ומעלה, מאמצי חצי איש ברזל ומעלה וכד') וספורטאים רבים שוקלים לאמץ אותה על מנת לייעל את הניצול האנרגיה שלהם במאמצים ממושכים לטובת שומן ופחות פחמימות. למה?

בגופינו ישנם מאגרי פחמימות (גליקוגן) בשרירים (1200 קלוריות), בכבד (360-400 קלורית) ומעט בזרם הדם (120 קלוריות). המאגר הזה די מוגבל וספורטאים עלולים להגיע לדילול של הפחמימות בזמן מאמץ ממושך (2-3 שעות ומעלה בד"כ) ולעבור לשימוש במאגרי השומן כמקור לאנרגיה במאמץ.

שומן הוא בהחלט מקור לייצור אנרגיה, אבל לרוב תהליך הפקת האנרגיה משומן ייקח יותר זמן ויגרום לירידה בקצב הביצועים אם אנו לא מאומנים בזה, ומכאן ההמלצה לתסף בפחמימות במאמצי סבולת ארוכים (120-360 קלוריות לשעת מאמץ). אגב, כאן המקום לומר שאין שום קשר בין ניצול שומן כמקור לאנרגיה לבין ירידה באחוזי שומן. הדבר היחיד שיוביל לירידה במשקל שומן הוא מאזן קלורי שלילי.

היתרונות באימון ללא פחמימות

ההמלצה לצריכת פחמימות במהלך אימוני סבולת ארוכים לא קיימת מהיום, אך היא טומנת בתוכה אתגרים:

• סיכוי לבעיות במערכת העיכול בזמן מאמץ
• הסתמכות על פחמימות כמקור אנרגיה עיקרי במאמץ, מה שמוביל לירידה בביצועים במידה ויסתיימו מאגרי הגליקוגן וניתקל במחסור בפחמימות

לעומת זאת, קיימות ראיות כי אימונים ללא פחמימות והסתמכות על קטונים כמקור לאנרגיה עשויים להועיל לביצועים אצל ספורטאי סבולת: מפחיתים את אי הנוחות במערכת העיכול, משפרים את היעילות המטבולית במאמץ הגופני (כלומר "מלמדות" את הגוף לעמוד במאמץ ללא פחמימות) ואולי אף תורמים להתאוששות בשל ירידה בהצטברות החומצה הלקטית בשרירים.

בנוסף, כמות האנרגיה שניתן להפיק בשומן היא גדולה גם בקרב ספורטאים עם אחוזי שומן נמוכים: ½ ק"ג שומן יניבו כ-3500 קלוריות כמקור אנרגיה. על כן, תיאורטית, הסתגלות לתזונה קטוגנית על ידי ספורטאי סבולת עשויה להועיל להם ולהביא אותם לאימונים ממושכים עם רמות אנרגיה יציבות, להפחית את הדרישה הפיזיולוגית לפחמימות כמקור אנרגיה ולמקסם את היכולות האירובית.

ייתכן כי מתאמנים מנוסים מאוד מפיקים תועלת מתזונה קטוגנית על ידי שמירה יציבה וקבועה של אנרגיה לגוף ולמח והאצת קצב ההתאוששות לאחר אימון או תחרות, אך חשוב לומר שהתחום עדיין תחת מחקר בעולם המדעי  וטרם גובשה עמדה בנושא, אם כי יש כבר לא מעט ספורטאים מובילים שאמצו לחיקם את התזונה הקטוגנית.

איך מודדים שיפור ביצועים?

המדד לבדיקת כושר אירובי הוא צריכת חמצן מירבית (צח"מ = VO2MAX), אשר מתייחס לכמות המקסימלית של חמצן (מ"ל) לכל ק"ג משקל גוף. ככל שיכולת צריכת החמצן גבוהה יותר, כך גם הכושר האירובי.

הצח"מ אינו מדד חף ממגבלות, ועל כן נלקחים בחשבון מדדים נוספים לקביעת כושר אירובי: זמן מאמץ עד התעייפות מוחלטת והפסקת פעילות, תוצאה למרחק, תחושת מאמץ סובייקטיבית – סולם RPE (קל , קשה, בינוני וכד') ותפוקה (קצב בריצה, וואטים באופניים).

הסקירה המדעית שיצאה התמקדה ב-7 מחקרים וכללה ספורטאי סבולת (רכיבת אופניים, ריצה, הליכה מהירה וטריאתלון) תחת תזונה קטוגנית במשך 3-12 שבועות, כאשר לרוב ההשוואה היתה לתזונה סטנדרטית עשירה בפחמימות.

תזונה קטוגנית לשיפור ביצועים

אם נרוץ לרגע לשורה התחתונה, למרות הפופולאריות העולה של התזונה הקטוגנית ישנם ממצאים מאוד מעורבים באשר להשערה שהיא משפרת ביצועים בהשוואה לתזונה עשירה בפחמימות. בפועל זה אומר מה שניתן לראות גם בקליניקה – ישנם ספורטאים שיסבלו מאוד בסוג התזונה הזו ואף יפגעו בביצועים שלהם, וכאלה שיפיקו תועלת וימקסמו יכולות.

רוב המחקרים שנבחנו לא הראו שיפור מובהק ברמות הצח"מ והביצועים (זמן לעייפות, וואטים, קצב ריצה, עייפות סובייקטיבית) בקבוצות התזונה הקטוגנית לעומת הביקורת ועשויות להיות לכך מספר סיבות:

• קיימת שונות גנטית בין מתאמנים ביכולת לשפר את הצח"מ והיכולת לנצל שומן או פחמימה כדלק מטבולי בזמן מאמץ (ראוי שמחקרים עתידיים יבדקו את התחום בעתיד).
• יותר חמצון שומן, פחות חמצן לשרירים – תזונה קטוגנית מעלה משמעותית את חמצון ("שריפת") השומן, תהליך שדורש יותר חמצן מאשר תהליך חמצון פחמימות. העלייה הזו גורמת לכך שהשימוש בחמצן ינותב בגוף גם לחמצון השומן ולא באמת נראה עלייה בצח"מ.
• מטבולטים מסוימים שנוצרים בתזונה קטוגנית כגון טריפטופן ואמוניה עלולים להוביל לעייפות על ידי מערכת העצבים המרכזית, ועל כך קיימים דיווחים במספר מחקרים בתחושה הסובייקטיבית (RPE).
• לרמת המתאמן עשויה גם להשפיע על השונות בממצאים, שכן אצל ספורטאי מקצועי יכולת ניצול החמצן הבסיסית גבוהה יותר, ההתאוששות טובה יותר וההסתגלות מהירה יותר לאימון. לצעירנו אף אחד מהמחקרים לא התייחס לרמת המתאמנים או לפרוטוקול ההתאוששות שלהם.
• תזונה קטוגנית גורמת לאנשים לשובע ממושך יותר וככל הנראה גם לירידה בצריכה הקלורית (לכן, אגב, הרבה מדווחים שזה מצוין להם לירידה במשקל).

במחקר של Heatherly ועמיתיו (2) דווח כי ספורטאים שניצלו חמצן בכמות גבוהה יותר בזמן מירוץ תחת תזונה קטוגנית, הגיעו לירידה של כ-1000 קלוריות בצריכה היומית  וירידה של כ-3% במשקל הגוף! ירידה בצריכה הקלורית ובמשקל יכולה להיות מצוינת למתאמנים מסוימים, אבל לחלק ההיפך הוא הנכון. היא עלולה להשפיע לרעה מנטלית, הורמונלית, על צפיפות העצם, זמן ההתאוששות ועל הביצועים הספורטיביים באופן כללי.

להסתכל על התמונה הגדולה

כשמסתכלים על כל הממצאים ולא נסיון אישי של חברה או חברה, מתברר שעל אף הפופולאריות של התזונה הקטוגנית אין לנו עדיין מספיק מחקרים שבוחנים את ההשפעה שלה על צריכת חמצן מירבית (כלומר רמת הכושר).

אסתייג ואומר שאולי בכלל צח"מ אינו מדד טוב כדי לחזות יכולת אירובית בענפי ספורט שונים. במחקר של Burke ועמיתיה (3) שלושת קבוצות המחקר (קטוגנית, עשירה בפחמימות, פריודיציה בפחמימות) הראו עלייה בצח"מ אבל רק קבוצות הפחמימות הראו שיפור בביצועים בהליכה מהירה של 10 ק"מ.

יותר מכך – הקבוצה הקטוגנית דיווחה אפילו על קושי ועייפות גבוהים יותר, על אף השיפור בצח"מ. בשל כך קיימים מדדים נוספים המשקפים יכולת אירובית (זמן להתעייפות, זמן מירוץ, סולם מאמץ סובייקטיבי RPE ותפוקה) אך מעט מאוד מחקרים התייחסו למדדים הללו.

ובואו לא נשכח לבחון את המחקרים בסקירה: רק מחקר אחד מ-7 המחקרים (מספר נמוך לכשעצמו) היה מחקר רנדומלי איכותי (חלוקה אקראית לקבוצות). בנוסף, חלק מהמחקרים אפשרו למתאמנים לבחור את המזון שלהם בעצמם גם בתזונה הקטוגנית וגם בתזונה העשירה בפחמימות – מה שאולי גורם להיענות טובה לתזונה, אך עלול להוביל ל"חורים" בתוצאות כיוון שלא בחנו את השפעות הבחירות התזונתיות שלהם על הביצועים (אולי יש מרכיב נוסף שהשפיע לטובה או לרעה?).

"מלחמת העולמות" בין פחמימה לשומן ומסר הביתה

אין ספק שהתזונה הקטוגנית צוברת תאוצה ועוד נראה מחקרים רבים שעוסקים בנושא. בקליניקה שלי אני פוגשת לא מעט סקרנים בנוגע אליה, כאלו שניסו והתאכזבו או שנשבעים שהיא התזונה הכי טובה שהכירו.

אז מה נכון? קודם כל, לספורטאים חובבנים-מקצועיים (כאן נכנסים רצי חצי מרתון ומעלה, חצי איש ברזל ומעלה, משחים במים פתוחים וכד') הייתי ממליצה להתייעץ עם איש מקצוע לפני שעושים שינוי כזה דרסטי בתזונה.

ההעדפה המקצועית שלי עפ"י בחינה של החומר המקצועי היא עדיין לא להפנות אנשים לתזונה הקטוגנית. יחד עם זאת, בהחלט אפשרי לשלב עפ"י תוכנית אימונים ובצורה מושכלת תזונה דלת פחמימות שתעודד ניצול שומן כדלק מטבולי ותגרום לפחות תלות בגליקוגן כמקור אנרגיה – זה צריך להיעשות בצורה מתוזמנת היטב, באימונים מסויימים, בתקופה מסויימת בעונת התחרויות ואולי בכלל זה לא מתאים לאותו ספורטאי וזה יגרום לו יותר נזק מתועלת.

References:
(1) Bailey and Hennessy JISSN (2020) 17:33
(2) Heatherly AJ, et al. Effects of ad libitum low-carbohydrate high-fat dieting in middle-age male runners. Med Sci Sports Exerc. 2018;50(3):570–9
(3) Burke LM, et al. Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers. J Physiol. 2017;595(9):2785–807

אם פעם מישהו היה אומר שהוא מתכונן לתחרות איש ברזל, ככל הנראה שבכלל לא הייתם יודעים במה מדובר. היום, נראה שזהו המסלול הישיר למי שעושה טריאתלון , משם לתחרות חצי איש ברזל ועד לתחרות איש ברזל מלא.

אז מה זו  באמת תחרות איש ברזל, למי שאינו מכיר: המקצה המלא כולל 3.8 ק"מ שחייה, 180 ק"מ רכיבת אופניים ולסיום ריצת מרתון (42.2 ק"מ).

חצי איש ברזל כולל "רק" 1.9 ק"מ שחייה, 91 ק"מ רכיבת אופניים ו-21.1 ק"מ של ריצה.

בדרך כלל ישאפו המתאמנים המקצועיים לסיים את כל המרחקים האדירים הללו בכ-10 שעות או פחות והפחות מקצועיים לסיים עם התוצאה הכי טובה עבורם.

בין אם המטרה היא לשפר תוצאות מתחרות קודמת או פשוט לסיים את התחרות בשלום, רבים מתאמנים לרגע הזה במשך חודשים, אימונים ואפילו שני אימונים ביום. חשוב לציין שכל אותם אימונים לרוב משתלבים בסדר יום עמוס של עבודה, משפחה ומחוייבויות נוספות.

בכתבה אעמוד על מספר נקודות חשובות עליהן כדאי להקפיד כהכנה תזונתית (אבל לא רק) לתחרות מסוג זה.

משקל ואחוזי שומן

אין ספק שמרכיב חשוב בקלילות שלנו במאמץ תלויה גם במשקל, ואם נדייק – באחוזי השומן.

ככל שמשקל השומן יהיה נמוך יותר (בטווח הבריאותי כמובן) כך יהיה לנו קל יותר לנוע, במיוחד בריצה ובמסלול הכולל עליות באופניים.

ליתר דיוק: כל 5 ק"ג שנפחית ממשקל השומן ייתנו שיפור של 12.5 שניות/ק"מ,

והמשמעות של זה היא הפחתה של מעל 2 דקות במרחק 10 ק"מ, 4 דקות בחצי מרתון, 8 דקות במרתון!

אם אנחנו פשוט מקווים לסיים את התחרות בצורה טובה ולא לשפר זמנים, חשוב לדעת שעודף משקל שומן מעלה את אימפקט הכוחות על הגוף בזמן מאמץ (במיוחד ריצה) ומעלה את הסיכון לפציעות ולכן נשאף להגיע לתחרות במשקל הכי טוב שלנו ללא עודפים שיכבידו.

מומלץ להתחיל בתהליך של ירידה במשקל לפחות חצי שנה לפני התחרות, תלוי כמובן במשקל השומן אותו נרצה להפחית.

קצב ירידה איכותי של ירידה במשקל הוא כ-2 ק"ג לחודש וזאת על מנת להבטיח ירידה איכותית של מסת שומן עם מינימום איבודי שריר.

חשוב לדעת כי ככל שמתקרבים למועד התחרות ועומס האימונים גדל, כך גם תהליך הירידה במשקל הופך למאתגר מאוד עד בלתי אפשרי. בשל ההוצאה הקלורית הגבוהה מהאימונים עצמם, סביר להניח שתהיה ירידה בהוצאה הקלורית היומיומית (NEAT), מה שיוביל לירדה כללית בהוצאה הקלורית ולתנגודת ירידה במשקל.

מה עושים? מתחילים את התהליך בזמן ומשקיעים את החודש פלוס האחרונים לפני מועד התחרות בהכנה גופנית ומנטלית לתחרות. המשך הירידה במשקל שומן, אם תרצו, יגיע אחר כך.

מנוחה

כאמור, לרוב מתאמנים לתחרות איש הברזל ישלבו את האימונים המפרכים בין שאר פעילויות היומיום שלהם: חיי משפחה, עבודה ומחוייבויות נוספות.

תרומת מנוחה ושעות שינה איכותיות גדולה מאוד לספורטאי ,לא פחות מהאימון עצמו.

בתקופה של עומס אימונים בשילוב עומס כללי עלול להיווצר סטרס גופני (ונפשי), שיזיק להתאוששות מאימונים, יפגע באיכות האימונים, יחליש את המערכת החיסונית ואף יגביר את הסיכוי לפציעות ספורט.

מה עושים?

ראשית, חשוב להיות מודעים לנושא ולהקדיש לו תשומת לב, לא פחות מלתוכנית האימונים. התייעצו עם המאמנ/ת כיצד ניתן לשלב מנוחה נכונה בתוכנית האימונים (לפעמים עדיפה עוד מנוחה מאשר עוד אימון), הקפידו על 7 שעות שינה (לפחות) בלילה, ונסו להפחית את רמת הסטרס הכללית בחיי היומיום עד כמה שניתן.

עוד דבר חשוב למען מטרה זו, הוא לעדכן ולשתף את הסביבה שלכם בהכנות שלכם ובמה שנדרש מכם – תמיכה של משפחה, חברים ומקום העבודה חשובה מאוד על מנת לייצר את אותה מנוחה ושקט נפשי.

בדיקות דם

רבים מאיתנו לא ששים לבצע בדיקות דם, אולם לעתים חסרים תזונתיים שמתגלים בזמן עשויים להוביל לשיפור במדדים רבים: התאוששות, שיפור ביצועים ובריאות כללית.

מומלץ לבצע בדיקת דם חצי שנה לפחות לפני תחרות איש ברזל, על מנת לזהות חסרים תזונתיים בזמן.

ספורטאים נמצאים בקבוצת סיכון לחסרים תזונתיים שונים ויש לקחת בחשבון שמילוי חסר תזונתי לעתים לוקח זמן.

לדוגמא: חסר בברזל הוא אחד מהנפוצים בקרב מתאמנים. איבודי הברזל גדלים דרך הזיעה, דימומים נסתרים במערכת העיכול, המוליזה (פירוק) של כדוריות דם אדומות בעיקר בריצה או תזונה לקויה.  ולמה הוא כל כך חשוב? ברזל אחראי להובלת חמצן בגוף ועל כן מדובר במינרל חשוב למאמץ גופני. חסר יגרום לחולשה, עייפות, קור, פגיעה קוגנטיבית וירידה בביצועים עד עילפון. במקרה של חסר תזונתי, רמות הברזל יעלו בדם בטווח זמן של כמה שבועות ועד כמה חודשים!

מיקוד בדיקות הדם יהיה על:

ספירת דם, פריטין (מחסני ברזל), טרנספרין (חלבון נושא ברזל), חומצה פולית , ויטמין B12, ויטמין D, פרופיל שומנים. אין טעם לבצע בדיקות דם למגנזיום, כיוון שהוא מצוי בתוך התא ורמתו בדם אינה משקפת את הסטטוס בגוף.

תוכנית תזונה מותאמת אימונים

אין ספק שתוכנית האימונים חצי שנה לפני תחרות איש ברזל אינה זהה לעומס האימונים חודשיים לפני. המשמעות הנלווית לכך היא גם תוכנית תזונה, שמשתנה מעת לעת, בהתאם לתקופת האימונים.

למה חשוב להתייחס בתוכנית התזונה?

• יעדים – מהי המטרה שלך בתוכנית התזונה: ירידה או שמירה על משקל? תמיכה באימונים? מציאת פרוטוקול התזונה לתחרות? אולי הכל ביחד? על תוכנית התזונה לקחת בחשבון כל אחד מהיעדים שהחלטת עליהם, כל אחד בזמן הנכון לו. לדוגמא: ירידה במשקל תהיה יותר בראשיתו של התהליך ולעומת זאת אימונים על תזונה לתחרות יגיעו בשלב בו האימונים מתארכים מאוד ומתווספות סימולציות ומחנות אימונים.
• הרגלי אכילה יומיומיים – אחד מהדברים בהם אני נתקלת הוא התייחסות מאוד מוקפדת לארוחות בסמוך, במהלך או לאחר אימונים אך הקלת ראש בתזונה היומיומית.

אמנם קיימת חשיבות לארוחות בהקשר לאימון, אך חשוב לא פחות לדאוג לתזונה נכונה ותומכת אימונים לאורך כל היום! ויטמינים ומינרלים, תזמון ארוחות וכמויות נכונות לאורך כל היום יבטיחו הגעה לאימונים במוכנות תזונתית אופטימאלית, התאוששות מצויינת ואף הפחתת סיכון למחלות ופציעות ספורט.

• הוצאה קלורית יומית ממוצעת – חשוב לדאוג למאזן הקלורי הנכון, בהתאם למטרה ולתכונית האימונים. לדוגמא: נפח האימונים עלה? כך גם ההוצאה הקלורית ויש לתת לכך את ההתייחסות בתוכנית התזונה.  לעומת זאת, ככל שמתקרבים למועד התחרות (כחודש לפני), נשאף לאזן את ההכנסה הקלורית אל מול ההוצאה על מנת לאפשר לגוף להגיע במוכנות מלאה לאירוע. אין זה הזמן לירידה במשקל או שינויים תזונתיים אלא להתרכז באירוע עצמו.
• חלוקה נכונה של רכיבי התזונה – לפחמימות יש תפקיד מכריע באימונים לתחרות איש ברזל, כיוון שמדובר באימונים ארוכים מאוד שגורמים לדלדול מאגרי הגליקוגן כמעט בכל אימון. 

פחמימות: עד חודשיים-שלושה לפני התחרות, ככל הנראה נוכל להסתפק בכמות פחמימות של 2-3 גר'/ק"ג משקל גוף בתפריט היומי (45-55% מסך הקלוריות, אם תרצו). ככל שעולה עומס האימונים מומלץ שנעלה את את צריכת הפחמימות לטווח של 3-4 גר'/ק"ג משקל גוף ואולי יותר.

חשוב לציין שבתחשיב הפחמימות יש לקחת בחשבון את התזונה שנצרכת תוך כדי האימונים.

חלבונים: כמות החלבון נעה בין 1.8-2 גר'/ ק"ג משקל גוף על פי עומס האימונים, ובמיוחד כאשר אנו שואפים להוריד משקל בצורה איכותית (לרדת ממסת שומן ולשמור על מסת גוף רזה). חשוב לדאוג למקורות חלבון איכותיים מן החי או שילובים שונים מהצומח על מנת לספק לגוף את כל חומצות האמינו החיוניות ולמנוע פירוק מסת גוף רזה (מסת שריר, אם תרצו) בתקופת אימונים עמוסה.

שומנים: בעצם כל שאר התזונה, כאשר מומלץ להקפיד על שומנים מהצומח (שקדים, אגוזים, שמן זית, אבוקדו, טחינ ועוד). אלו יעשירו את התפריט בנוגדי חמצון וחומצון שומן איכותיות.

• רכיבי תזונה נוספים – ברזל, סידן, ויטמין B12, מגנזיום , אומגה 3, נוגדי חמצון ועוד – לכל אלו תפקיד חשוב לא פחות בהתאוששות נכונה ותחזוק הגוף בתקופת עומס של אימונים. לפני שפונים לתוספי תזונה יש לבחון את צריכת רכיבי התזונה באמצעות התזונה ורק במידת הצורך (ולאחר התייעצות עם איש מקצוע) ניתן לשקול נטילת תוסף תזונה.

על תוספי תזונה רלוונטיים לתחרות ניתן לקרוא כאן

פרוטוקול תזונה לתחרות

מה למעשה הכי טוב לך לצרוך בתחרויות מסוג זה? ג'לים? משקאות איזוטון? כריכים? פירות יבשים? התשובה אינה חד משמעית ודורשת התאמה אישית של כל אחד ואחת לעצמו.

ברגע שמשך האימונים מתארך ומתווספות סימולציות,  חשוב ביותר להאתמן ולמצוא את הרכב התזונה הנכון ביותר לתחרות עצמה הן מבחינת שמירה על רמות אנרגיה והן מבחינת נוחות מערכת העיכול. ההתנסות באימונים חשובה ביותר ויש להתייחס לכל אימון כאילו מדובר בתחרות עצמה, הן מבחינת תפקוד גופני והם מבחינת תזונה.

• כמות – כמות הפחמימות למרחקים מסוג זה נעה בין 60-90 גר' פחמימות לשעה, שהן 240-360 קלוריות. זה לא מעט, וצריך ללמוד איך הכי נוח לכם לחלק את אותן הקלוריות על פני השעה (בחלק של האופניים והריצה ובד"כ לא במהלך השחייה).
• מרקם וטעמים – האם מתאים לכם ג'ל מסוג אחד או של חברה אחרת? סמיך או נוזלי? טעם לימון או פירות יער? ואולי בכלל משקאות איזוטוניים או חטיפי אנרגיה מוצקים?

לרוב ההעדפה היא להתחיל עם מוצקים ומעט תוספים נוזליים יותר בשלב האופניים, ובריצה לעבור למשקאות איזוטון וג'לים בשל סבילות מערכת העיכול למוצקים בשלב עדין זה. יחד עם זאת, לכל אחד מתאים משהו אחר וצריך להתנסות בכל הזדמנות של אימון החלפות ארוך, סימולציות או מחנות אימונים.

• מערכת עיכול – אחת הבעיות השכיחות של ספורטאי מרחקים ארוכים היא בעיות במערכת העיכול בזמן המאמץ (45-85% ליתר דיוק דיווחו על כך במחקרים שונים).

אם אתם נוטים לסבול מאי נוחות במערכת העיכול כדאי שתפעלו כבר בתקופת האימונים ותנסו להפחית או להעלים את התופעות.

איך? הימנעות מסיבים תזונתיים (ירקות, פירות, קטניות, דגנים מלאים ועוד) 24-72  שעות לפני אימונים חשובים, לבדוק שאינכם מתייבשים מה שמגביר תופעות אלו, למצוא את סוג התזונה וכמות הפחמימות הנכונה ביותר עבורכם ולהיות בטוחים שאתם יודעים בדיוק מהי התזונה הטובה ביותר עבורכם בזמן מאמץ גופני ממושך.

עוד על מערכת העיכול במאמץ בקישור כאן

• סוג הפחמימות – במאמצים ארוכים בהם כמות הפחמימות הנדרשת לשעה גדולה יחסית, עלול להווצר עומס על מערכת העיכול המוגבלת לספיגת 60 גר' גלוקוז בשעה.

מומלץ לשלב סוכרים מסוג פרוקטוז וגלוקוז, ולא להסתמך סוכר הגלוקוז, סוכרוז או מלטודקסטרין בלבד. יחס של 1:2 עם פרוקטוז וגלוקוז מגביר את ספיגת הסוכרים לשעה לעד 90 גר' (אותן 360 קלוריות),  עם מינימום הפרעות במערכת העיכול.

שילוב סוכרים כזה נמצא זמין היום בלא מעט משקאות ספורט איכותיים כגון 5HIGH 2:1, פאוורבר ISOMAX, 32GI  או GU ROCTAIN.

להכיר את התזונה על המסלול – לא משנה איזו תחרות אתם עושים, המלצתי היא תמיד להכיר גם את התזונה במסלול התחרות –התנסות אישית עם משקאות האיזוטון והג'לים שיחולקו בתחרות תקל עליכם בתחרות עצמה, תמנע "הפתעות", ועל כן חיוני שתכירו את התוספים כבר בשלב האימונים.

גם אם אינכם מתכוונים להסתמך על התזונה לאורך המסלול, לעולם אין לדעת מה יקרה  ואולי בכל זאת תצטרכו לשלב תזונה באיזורי ההזנה על המסלול (קשה שלא להסתמך עליהם).

עוד על הכנה תזונתית ניתן לקרוא כאן

לא פחות חשוב – לאמן את הראש

פניתי לאיריס עצמון, פסיכולוגיית ספורט, מומחית לאימון מנטאלי ואשת ברזל בעצמה על מנת לקבל מספר טיפים להכנה מנטאלית לתחרות. הנה ההמלצות שלה להכנה לקראת תחרות איש ברזל:

"תחרות איש הברזל דורשת הכנה פיזית רבה, אבל לא פחות חשובה הכנה מנטאלית.  להלן כמה עקרונות חשובים שרצוי לתרגל לפני ובמהלך התחרות:

1. להיצמד בתחרות לתכנית האישית ולקצב האישי שלכם. הקצב האישי מבוסס על האימונים הרבים שעשיתם ועל היכולת שלכם.  עבדו בצורה מדויקת ומחושבת.  אל תתפתו להגביר את הקצב בהתחלה כי אתם מרגישים חזקים או על מנת להיות בקצב של מתחרה.  "Race your own race".  התחרות היא אישית.  תקופת האימונים צריכה לתת לכם אינדיקציה מהם הקצבים על פי הם אתם אמורים לעבוד.
2. התרכזו כל פעם במטרה הקרובה. לדוגמא: בשחייה: להגיע למצוף הבא וכן הלאה.  לחלק את התחרות להרבה חלקים קטנים, זה עוזר להתמודדות עם התחרות.
3. דיבור עצמי חיובי. המחשבות משפיעות על המוח ועל תחושת האנרגיה.  בעוד שמחשבות שליליות כגון, "אין לי כוח", "אני לא אצליח" שולחות למוח מסרים שליליים הגורמים  לו לשמירת מאגרי האנרגיה למקרה שלא נצליח לשרוד וכתוצאה מכך לתחושה של רפיון ואי יכולת להמשיך, מחשבות חיוביות משדרות למוח שהמשימה אפשרית ולכן הגוף מגייס את האנרגיה.  כשאתם מרגישים קושי דברו עם עצמכם. לדוגמא:  "הכל בסדר, יש לי אנרגיה, אני אצליח וכו"  אלו הן דוגמאות לדיבור עצמי חיובי.  הדיבור העצמי החיובי יעזור לכם להתמודד עם רגעים קשים פיזית ומנטאלית.
4. דמיון מודרך: בערב לפני התחרות דמיינו את עצמכם עושים את התחרות שלב אחרי שלב.  עברו על כל הפרטים הקטנים.  לדוגמא:  מה אתם עושים, מה רואים, מרגישים, דמיונו את עצמכם מגיעים לשער הסיום וכיוצ"ב.  דמיון מודרך הוא כמעין סיור מקדים  למוח ולנפש במחוזות התחרות והוא עוזר מאוד כהכנה לתחרות.
5. בזמן התחרות ברגעים שאתם חווים קושי זכרו, זה יעבור! נסו להתבונן על עצמכם מלמעלה, על המסע המופלא שאתם עוברים  וליהנות מהחוויה.

לסיכום, תחרות איש ברזל זהו מאמץ פיזי, מנטאלי וחברתי-משפחתי. קיימים פרמטרים רבים במסע הזה, מלבד האימונים עצמם, שחשוב לתת להם התייחסות על מנת ליהנות מהתהליך, לעמוד ביעדים שהצבתם לעצמיכם, "לעוף" אל קצה גבול היכולת ולנחות בחזרה בבטחה.

בהצלחה!

יעל רותם

דיאטנית קלינית וספורט RD B.Sc

[email protected]

052-5507990

בעוד מספר שעות יעמדו על קו הזינוק אלפי רצים ויתכוננו לריצה של 5 ק"מ, 10 ק"מ, 21.1 ק"מ (חצי מרתון) או 42.2 ק"מ (מרתון מלא).

אין ספק שהריצה סחפה אליה רבים בשנים האחרונות, קבוצות ריצה צומחות להן בלי סוף, יעדים נכבשים ואנשים בהחלט מתמכרים לעניין. יחד עם טרנד הריצה, קיימות הנחיות כאלו ואחרות בנושא תזונה וריצה: פחמימות? נוזלים? כן העמסה או לא?

כאשר מדברים על תזונה לאירוע מסוג זה, או לאימונים בכלל, כמובן שהכל תלוי במשך הריצה ובנסיון האישי של כל אחד.

דגשים כלליים:

• במידה ואתם רגילים להתאמן בשעות הערב, שימו לב לכך שהריצה מתבצעת בבוקר לאחר לילה בו משתמש הגוף במאגרי האנרגיה שלו, הגליקוגן. לכך יש חשיבות בתזונה נכונה לפני הריצה. אם לפני ריצת הערב אתם לא תמיד אוכלים כי אכלתם לא מזמן, כאן אתם מתחילים את הריצה מצום מוחלט.
• בסמיכות לריצה, ולעתים אפילו יום או יומיים לפני, כדאי להפחית בצריכה של סיבים תזונתיים (ירקות, פירות, דגנים מלאים, קטניות) על מנת לא להכביד על מערכת העיכול, במיוחד עבור מי שנוטה לסבול מבעיות במערכת העיכול בזמן הריצה.
• בכל מקרה, מומלץ לצרוך ביממה שלפני מזונות, שאינם מכבידים על מערכת העיכול: להפחית בשומנים וסיבים, לאכול חלבונים קלים לעיכול (עניין אישי) ופחמימות פשוטות יחסית.
• קרוב לוודאי שרובינו יתעוררו כבר כשעתיים לפני הזינוק ויש לכך משמעות מבחינת התזונה. 1.5-2 שעות לפני יש צורך לאכול בדרך כלל, ובנוסף גם בסמיכות לריצה.
• לנסיון האישי של כל אחד ואחת תפקיד חשוב בכל הקשור לתזונה ואימונים – חשוב להכיר את הגוף, לדעת מתי ואם כדאי לאכול לפני הריצה, מה לאכול בזמן הריצה (במידה וצריך לאכול במהלכה) ולהיות מוכנים להפתעות.
• אל תנסו דברים חדשים שאינם מוכרים לכם דווקא לפני המירוץ שהתכוננתם אליו כדי לא לקבל "הפתעות" לא נעימות.

מה לאכול לפני ריצת 5 ק"מ או 10 ק"מ?

אלו המקצים של הריצות הקצרות יותר באירוע, על כן חשוב להתמקד בתזונה בבוקר הריצה, ואין צורך לאכול גם במהלכן.

בריצות מסוג זה לא תמיד חייבים לאכול 1.5-2 שעות לפני ושוב בסמוך לריצה, אולם כדאי להיות על "הצד הבטוח" ולהסתמך על הנסיון.

למי שזקוק לכך, כשעתיים לפני הריצה מומלץ לאכול כ 100-200 קלוריות מפחמימה כגון בננה או 3 תמרים או 1-2 פרוסות לחם לבן עם ריבה/ דבש, כמובן יחד עם שתיית 2 כוסות מים. כ-20 דקות לפני הריצה שתו מעט מים (כמות של כוס בערך) יחד עם 2 תמרים/ חצי בננה או ג'ל אנרגיה למי שמכיר ומשתמש במוצר.

אחרי הריצה אין צורך למהר ולאכול מיד בסיומה, במיוחד אם אתם חווים דיכוי מסויים של התיאבון אחרי ריצה. עד כשעה וחצי לאחר הריצה אתם יכולים לאכול ולשלב פחמימות יחד עם 15-20 גר' חלבונים:

כריך עם גבינה/טונה/ביצה/פסטרמה/ ממרח קטניות, דגני בוקר או גרנולה עם יוגורט או חלב סויה ועוד.

ריצת חצי מרתון ומרתון

כאן כבר הנסיון האישי מתחיל לתפוס מקום חשוב עוד יותר. מדובר בריצה ארוכה יחסית שבדרך כלל מצריכה תוספת פחמימות במהלכה, וכמו כן למשך הריצה יכולה להיות יותר השפעה על מאזן הנוזלים, המלחים ועל מערכת העיכול.

עבור חלק מהרצים והרצות ייתכן וריצת החצי מרתון זוהי "סתם עוד ריצה" של אימון ואולי לא ירגישו שיש צורך בהכנה מיוחדת, אבל עבור חלק לא מבוטל דרושה הכנה קצת שונה מהרגיל (בתקווה שהתאמנתם עליה בריצות הארוכות).

אתייחס למי מבין רצי מקצה החצי והמלא שזקוקים להכנה קצת שונה מהרגיל:

יום לפני הריצה –  כולם מדברים על העמסת פחמימות לפני המרתון. ההנחיות להעמסת פחמימות מדברות על צריכה של מינימום של 10 גר' פחמימות לכל ק"ג ממשקל הגוף במשך 3 ימים, במקביל להורדת עצימות האימונים.

לדוגמה, אדם ששוקל 70 ק"ג צריך להגיע למינימום של 700 גר' פחמימות ליום ומומלץ כי הפחמימות יהיו בעלות אינדקס גליקמי בינוני-נמוך על מנת לאפשר אגירה מיטבית של הפחמימות בשריר:

כוס אורז מבושל/ פסטה/ קוסקוס/ פתיתים = 35 גר' פחמימות

כוס עדשים/ גרגרי חומוס/ שעועית לבנה/ אפונה יבשה = 30 גר' פחמימות

פרוסת לחם = 15 גר' פחמימות

פרי בגודל של תפוח בגודל ממוצע = 10 גר' פחמימות

בננה בינונית = 17 גר' פחמימות

כוס דגני בוקר מלאים (כגון ברנפלקס) = 30 גר' פחמימות

5 כפות שיבולת שועל = 25 גר' פחמימות

בפועל, גם אם תקפידו על ארוחות מסודרות לאורך היום או היומיים שלפני המירוץ (כל 3 שעות לערך) ובכל ארוחה שימו דגש על פחמימות, כמו גם על נוזלים – תצליחו להגיע לאגור פחמימות בשרירים ולהשיג את התוצאה המבוקשת.

לדוגמא:

בוקר – דייסת שיבולת שועל עם חלב רגיל/סויה/אורז/שקדים + בננה

ביניים – פרי ושקדים

צהריים – 1/2 צלחת פחמימה (אורז, תפ"א , בטטה, פסטה, קוסקוס קינואה, קטניות למי שאינו רגיש), תוספת קטנה של ירקות ומנת חלבון (דג, טופו, בשר, עוף).

ביניים – חופן בייגלה (בהתאם לצורך)

ערב – כמו ארוחת הצהריים, ללא הירקות ומעט חלבון.

לאורך היום מומלץ לשתות 2 ליטר מים ולמי שרגיל למשקאות איזוטוניים לשלב 1-2 בקבוקי איזוטון

בוקר הריצה – כ-90 דקות לפני תחילת התחרות מומלץ לאכול כ-200 קלוריות ממקור פחמימתי, ולשתות כחצי ליטר מים (להשלים את האיבוד מהלילה).

דגני בוקר, 2 מנות פרי למי שיכול , 2 פרוסות לחם/לחמניה עם ריבה או דבש, חטיף אנרגיה (כ30-40 גר' פחמימות לחטיף).

במידה וארוחת הבוקר היתה 1.5 שעות ומעלה מהזינוק, מומלץ לאכול גם  כ-20 דקות לפני הזינוק פחמימה, אשר תספק לנו במהירות את האנרגיה בדיוק לתחילת התחרות:

200-300 מ"ל משקה איזוטון, ג'ל אנרגיה, סוכריות אנרגיה, חצי בננה,  או תמרים יכולים לעשות את העבודה מצויין.

במהלך הריצה – לכל אחד ואחת מתאימה תזונה אחרת במהלך הריצה – חלק מעדיפים ג'לים מסוגים שונים, אחרים תמרים או רק משקאות איזוטוניים וכד'.

דגש לריצת חצי מרתון – במידה ואתם מאומנים יחסית ותסיימו את ריצת חצי המרתון שלכם בשעה וחצי עד שעתיים בערך, ייתכן שלא תזדקקו לשום דבר גם במהלך הריצה עצמה (בהנחה שאכלתם נכון לפניה).

מאגרי הגליקוגן בשרירים מספקים כ-2000 קלוריות (או יותר, תלוי ברמת המתאמן) ועל כן לפעילות של כשעה וחצי הם יספיקו. מעבר לזה נדרשת בדרך כלל תוספת של פחמימות לריצה יעילה.

במידה ואתם כן זקוקים לתוספת פחמימות בריצת החצי, ובוודאי שבריצת המרתון, ההעדפה של רוב הרצים ושל מערכת העיכול בזמן הריצה היא לפחמימות נוזליות יותר בשל הקושי המכאני שבלעיסה בזמן הריצה, כמו גם המהירות היחסית בה נספגות אותן פחמימות ומתורגמות לאנרגיה זמינה.

הקפידו על 30-60 גר' פחמימות בכל 30-45 דק' של ריצה ממשקאות איזוטוניים, ג'לים, תמרים לפי הנוחות שלכם, וכמו תמיד – אין פתרון אחד שמתאים לכולם.

לדוגמא:

מטופל שהגיע אליי לקראת ריצת המרתון התחיל מלקיחת ג'ל בכל 8 ק"מ (כ-40 דק' מבחינתו) אך הרגיש בק"מ ה-30 מרוקן מאנרגיות. לאחר מחשבה החלטנו יחד שהחל מהק"מ ה-24 יעבור  לצריכת ג'ל בכל 6 ק"מ , מה שפתר לחלוטין את התחושה שלו.

נוזלים הם חלק בלתי נפרד מהריצה, גם אם לא מתוכננים תנאי חום כמו בשנים קודמות.

במידה ואתם לא רצים עם שתייה עליכם, הקפידו על שתייה בכל נקודת מים, גם אם זה אומר שכמה שניות תתעכבו על זה:  איבוד של מעל 2% ממשקל הגוף במהלך מאמץ יכול לפגוע בביצועים עקב התייבשות, וזה יכול להיות המרחק בין ריצה מוצלחת לריצה מתישה ואף גרוע מכך.

אחרי הריצה – בדיוק כמו במקצי  ה-5 או ה-10 ק"מ, אין צורך למהר ולהכריח את עצמיכם לאכול משהו מיידית בסיום הריצה.

נסו לאכול כמה תמרים, לשתות קצת איזוטון או לאכול פרי בסיום הריצה על מנת לעורר הפרשת אינסולין ולאותת לגוף כי הגיע הזמן להתאושש, ועד כשעה וחצי לאחר הריצה אתם יכולים לפנות לארוחה המשלבת פחמימות וחלבונים, עם קצת יותר פחמימות מהרגיל.

לסיכום, זיכרו שההתנסות האישית שלכם חשובה יותר מהכל, על אף שההנחיות נבחנו לעומק והתקבלו לאחר מחקרים רבים. הן מהוות את נקודת המוצא של כל אחד ואחת, ומשם הן יכולות להשתנות קצת ולהתגמש ליצירת חווית ריצה מהנה ובטוחה.

שיהיה בהצלחה לכולם/ן!

זהו, חודשים של אימונים והכנות מתנקזים בעוד כשבוע לתחרות אחת באילת – ישראמן.

אם הגעתם עד הלום, ככל הנראה שאתם כבר בנקודת הכושר הנכונה, הציוד מוכן ואתם די בטוחים איך תתנהל התזונה שלכם ביום הזה… אם כך, למה אני כאן בכלל?

"אלוהים נמצא בפרטים הקטנים", כך אומרים, ועל כן הנה כמה דגשים וטיפים ממש אחרונים:

מנוחה

זה הזמן לישון, לנוח, להירגע. החודשים האחרונים ודאי היו עמוסים באימונים, עבודה, משפחה (ועוד קצת אימונים) ולכן זה הזמן לתת לגוף ולנפש את המנוחה הנדרשת להם ולהתאושש גופנית ומנטלית. עוד אימון אחד או שניים כבר לא יעשו את ההבדל – מה שהשגתם עד כה, זה מה שיהיה גם באילת.

העמסת פחמימות? כל המוסיף גורע

מקובל לומר ש1-3 ימים לפני תחרות מסוג זה כדאי לבצע העמסת פחמימות, כלומר להגדיל משמעותית את כמות הפחמימות היומית לעד כ-70% מצריכת הקלוריות היומית). אז לא בטוח שאכן צריך את כל שלושת הימים, ייתכן מאוד שאפילו יום עד יומיים יספיקו על מנת להגיע "עמוסי פחמימות" לתחרות.

בפועל זה אומר 1-2 ארוחות עתירות פחמימה ביום), ועוד ארוחות קטנות כל 2-3 שעות שיכילו פחמימות בכמות קטנה יותר: גרנולה, בייגלה, פירות (למי שאינו רגיש לסיבים) לחם ומוצריו, קרקרים וכד'. עוד דבר שאני ממליצה עליו, שתו בקבוק או שניים של איזוטון (במידה ואתם משתמשים במשקה כזה בד"כ) או מים בטעמים יום לפני התחרות. דרך מצויינת להכניס עוד פחמימות ונוזלים לגוף.

חשוב לומר – גם העמסה מוגזמת מידי בתזונה עלולה לגרום לאי נוחות במערכת העיכול, דחף להתפנות, תחושת נפיחות ואגירת נוזלים אשר תגרום לכבדות ביום התחרות. אז מה לעשות? להגביר את צריכת הפחמימות כפי שעשיתם לפני אימונים ארוכים, סימולציות או במחנה האימונים ולא לחרוג מעבר לזה כי אין לדעת מה "עוד קצת" יעשה לגוף.

שינויים בהרגלי הצריכה

הישארו עם המוכר והידוע. גם אם בעוד כמה ימים אתם נחשפים לתוסף תזונה שהחבר/ה מבטיח/ה שעושה לו פלאים או לאוכל שחבר שלכם משבע שממש נותן לו אנרגיה – אם לא ניסיתם את השימוש בהם עד עכשיו, תשאירו את הנסיונות לחודש הבא.

אין לדעת איך שינוי, ולו הקטן ביותר, ישפיע על מערכת העיכול, הבריאות והביצועים שלכם.

"אז תשתה קפה טורקי…"

רגילים לשתות קפה? מצויין, המשיכו לשתות גם בשבוע שלפני התחרות.

"גמילה" פתאומית מקפה, בהנחה שכך השפעת הקפאין תהיה יעילה יותר התחרות, עלולה להסב יותר נזק מתועלת. כאבי ראש, סחרחורות, קושי בתפקוד היומיומי ועוד. מה גם, שזה לא ממש משפר את היעילות של הקפאין לתחרות עצמה.

טיפ קטן: לגרגר ולירוק

ישראמן, בין אם זה חצי או מלא, זו תחרות של שעות. שעות של מאמץ פיזיולוגי ומנטלי, שעות של תזונה ספציפית וייחודית למאמץ. לרוב היא מורכבת ממזונות בעל טעם מתוק – חטיפי ספורט, ג'לים, תמרים, משקאות איזוטוניים ועוד.

במידה ומגיע שלב בו כבר אי אפשר יותר להכניס טיפה של ג'ל או ביס מחטיף – נסו לגרגר משקה איזוטון במשך 5-10 שניות ולירוק. כן, לירוק. מחקרים רבים הראו כי גרגור של משקה המכיל פחמימות (אפילו אם טעמו אינו מתוק), מפעיל חיישנים בחלל הפה אשר מאותתים למח על כניסת פחמימות לגוף. מן חוש נוסף, אם תרצו.

בצורה זו, קולט המח כי נכנסה אנרגיה נוספת וניתן להמשיך בפעילות – ללחוץ על הדוושות או להמשיך בריצה.

שווה בהחלט לנסות במידה ויש רגעי משבר ולא מצליחים לאכול יותר.

"כי קר שם בחוץ!"

אין ספק שקור משנה את כללי המשחק וכדאי להיערך לכך: לפתוח מראש עטיפות של חטיפי ספורט , להכין את כל התזונה בצורה נגישה ונוחה כי התחושה בכפות הידיים הופכת קהה במקצת וכדאי להקל על פעולות מסוג זה.

גם השתייה הופכת לעתים למשימה מאתגרת -אם בשל רוחות או כי פשוט לא מרגישים כל כך את תחושת הצמא. במידה והמטרה שלכם היא לסיים את החוויה בהנאה ובשלום, שווה גם לעצור בצד ולשתות בתנאי רוחות ובלבד שלא תמצאו עצמיכם זמן ממושך מידי ללא נוזלים, רק כי פחדתם לעזוב את הכידון ולהחזיק את הבקבוק.

כאמור, תחושת הצמא פחות מורגשת בתנאי קור. יחד עם זאת,  מדובר במאמץ ממושך וחשוב שתקפידו על שתייה, גם אם בצורה טכנית על ידי תזכורות בשעון או לפי המרחקים.

לדמיין את קו הסיום

קחו לכם כמה דקות בכל יום ועד לתחרות ודמיינו את עצמיכם חוצים את קו הסיום – מה תלבשו? איזה מוזיקה אתם שומעים ברקע? תניפו את הידיים? תרוצו עם אחד הילדים? אולי תכנסו בצעד ריקוד קטן? דמיינו הכל שוב ושוב עד לפרטים הקטנים ותהיו ממש בחוויה עצמה! כי מה שאתם מצליחים לדמיין, זה מה שיהיה…

בהצלחה לכל אחת ואחד!

יעל רותם

לכבוד הטור דה פראנס, הבאתי לפניכם נתונים על ההוצאה הקלורית וחשיבות התזונה להתאוששות במירוצים רב-שלביים. כדי לדעת איך זה קורה בשטח, קיימתי ראיון עם גיא שגיב:  רוכב קבוצת CYCLING ACADEMY , אלוף ישראל באופני כביש לשנת 2016  וספורטאי מצטיין בצה"ל.

טור דה פראנס ידוע כאחד ממרוצי הספורט האינטנסיביים והמאמצים ביותר לגוף האדם.
זהו מרוץ בן 3 שבועות, שיחל השנה ב- 2/7 ויסתיים ב- 24/7. הוא בנוי מ-21 שלבים, אורכו 3,519 ק"מ והוא כולל רכיבה באזורים מישוריים, במעלה גבעת אחת ו- 9 הרים, כאשר בחלקם נקודות הסיום יהיו בפסגות ההרים.

שמירה על אנרגיה מאוזנת לאורך המרוץ

ההוצאה הקלורית במהלך המרוץ יכולה להגיע עד לפי 2-4 מהממוצע. רוכב, אשר לא מקפיד על צריכה מאוזנת של קלוריות, עשוי לאבד משקל במהירות. במצב כזה הוא יחוש עייפות, אבדן כוח וסיבולת, מה שעשוי להביא לסיום דרכו במרוץ בשלב מוקדם.

לכן האתגר הגדול של המשתתפים בטור דה פראנס הוא שמירה על מאזן קלוריתקין לאורך כל המרוץ, כזו שתשמור על רמת אנרגיה ותאפשר לרוכב להיות בשיאו לאורך המרוץ כולו.

מה אומרים המחקרים בנושא

מבין מספר מחקרים, אשר בחנו את נושא צריכת האנרגיה במרוצים הבנויים משלבים, ישנו מחקר אחד בלבד אשר בחן את נושא ההוצאה וההכנסה הקלורית בטור דה פראנס עצמו:

• המחקר של פרופ' ווים סאריס מאוניברסיטת מאסטריכט בהולנד:

במחקרו, אשר פורסם בשנת 1989, מתאר פרופ' סאריס את צריכת האנרגיה לאורך הטור דה פראנס. המסקנה שלו: ישנם ימים בהם לא ניתן לשמור על צריכת אנרגיה מאוזנת, בעיקר משום שאלו ימים בהם הרוכבים נמצאים רוב שעות היום על האופניים ואין להם זמן לעשות הפסקת אוכל מסודרת, בה יאכלו ארוחה גדולה ומספקת מבחינה קלורית.
צריכת האנרגיה במהלך הרכיבה נמצאה נמוכה יחסית.

המחקר בדק את את ההוצאה הקלורית  לפי הטכניקה שנחשבת לאחת המדוייקות ביותר (הכוללת שתיית DLW- doubly labelled water ואיסוף שתן) והגיע להוצאה קלורית יומית ממוצאת של 6000 קלוריות!

ביום השיא במרוץ נמדדה הוצאה של 9,000 קלוריות (לשם השוואה, 9,000 קלוריות הם שווי ערך ל-27 צ'יזבורגרים!!!).

למרות שהמחקר נעשה לפני כ-27 שנה, הנתונים נחשבים למדויקים גם היום. על אף שהכוח שמשקיעים הרוכבים כיום עשוי להיות מעט גבוה יותר, השלבים עצמם מעט יותר קצרים מבעבר, ולכן נראה שההבדלים זניחים.

• מחקרים אחרים, שמדדו צריכת אנרגיה לאורך מרוצים הבנויים משלבים:

מחקר אחר, אשר בדק קבוצת רוכבים בטור ספרד מצא, כי צריכת האנרגיה הממוצעת עומדת על קרוב ל-6,000 קלוריות ביום. במחקר זה מצאו, כי הרוכבים צרכו רק 15% מכמות הקלוריות הזו.
אין ספק שלא פשוט לאכול במהלך מרוצים כאלה, אולם זוהי הזדמנות חשובה להחזיר לגוף את האנרגיה שהוא הוציא.

עלייה בצריכת אנרגיה בשלבי המרוץ בשנים האחרונות

בשנים האחרונות הבינו יותר את חשיבות ההחזרה הקלורית במירוצים בני מספר שלבים, על כן ישנה עלייה בצריכת פחמימות לאורך שלבי המרוץ:

• מחקר אשר בדק את צריכת הפחמימות במהלך טור ספרד וכמו כן Dauphine Libere, מצא צריכה ממוצעת של 64 ג' פחמימות לשעה (=250 קלוריות). יש לציין שבין הרוכבים היו כאלה שצרכו 29 ג' לשעה והיו שצרכו 107 ג' לשעה.

• על פי מחקר אחר, אשר בחן רוכבים במרוץ אנדלוסיה, צריכת האנרגיה הממוצעת עמדה על כ- 6,000 קלוריות בכל שלב במרוץ (המרוץ נמשך 4 ימים ואורכו 648 ק"מ). לפי מחקר זה, צרכו הרוכבים 26% מכמות האנרגיה במהלך המרוץ ולא היה להם צורך לאכול כמות גדולה לאחריו.

מסקנות

1. צריכת האנרגיה היומית בכל שלב במרוץ מקצועי עומדת על כ-6,000 קלוריות בממוצע, עם שיאים שיכולים להגיע עד ל-9,000 קלוריות.
2. נראה כי צריכת האנרגיה במהלך הרכיבה עצמה קטנה יחסית, אולם ישנו טרנד, אשר הולך וגובר בשנים האחרונות, לפיו יש לצרוך פחמימות לאורך שלבי המרוץ.

מהתיאוריה לשטח (או לכביש)

אז אחרי שהבנו מה קורה בטור דה פראנס ממחקרים ואיסוף נתונים, פניתי אל גיא שגיב, אלוף ישראל באופני כביש 2016 ורוכב קבוצת cycling academy על מנת לבדוק איך הוא מתנהל במירוצים רב שלביים.

תפסתי את גיא במהלך מחנה אימונים בגובה של הקבוצה באיטליה וזה מה שהיה לו לומר.

נסיון מהשנים האחרונות

הטורים בהם רכב גיא הם טורים של 5-6 שלבים. אומנם לא 21  אבל בהחלט מאמץ שדורש הכנה מסויימת, במיוחד שלא מדובר פה ברכיבה להנאה, אלא במאמץ תחרותי ועצים.

בטור באיטליה (קופי ברטאלי) לדוגמא, שנמשך חמישה ימים, מרחקי הרכיבה ליום היו 150-190 ק"מ ושלב אחד של נג"ש קבוצתי. בטור קרואטיה לעומת זאת, מספר שגיב שהיו 6 שלבים, מתוכם יומיים עם מרחק של 240 ק"מ כל אחד! גם הוא מודה שזו היתה הפעם הראשונה שחווה מרחק מסוג כזה בטור וזה לא היה פשוט.

ומה באשר להוצאה הקלורית?

שגיב מאשר שבהוצאה היומית הכוללת (כלומר רכיבה יחד הוצאה בסיסית של רוכב) אפשר להגיע למספרים של 6000-9000 קלוריות ליום. כמות הקלוריות הגבוהה ביותר שזכורה לו מיום רכיבה בטור היא 5500 קלוריות, כך שאם נוסיף למספר הזה חילוף חומרים בסיסי (RMR) וגם הוצאה על פעילות יומיומית בסיסית המספרים בהחלט הגיוניים.

איך מחזירים הוצאה קלורית כזו? מיד נדע.

התנהלות תזונתית בערב ובבוקר הרכיבה

בשונה מהגישה של העמסת הפחמימות בת 3 ימים (שככל הנראה הולכת ונעלמת, או לפחות משתנה), שגיב טוען שארוחה גדולה מידי בבוקר היציאה לרכיבה מכבידה עליו במערכת העיכול ויוצרת אי נוחות בשלבים הראשונים של הרכיבה.

ידוע היום שבהחלט יום אחד לפני מאמץ מספיק לצורך העמסת פחמימות ויש שיטענו שאפילו פחות מזה. מה שבטוח, לכל אחד ואחת תהיה אסטראטגיה שונה במעט.

בנוסף, לא מעט ספורטאים סובלים מבעיות במערכת העיכול (45-85% מהאתלטים, ליתר דיוק) וזוהי בדיוק הכוונה ב"אימוני תזונה" – להכיר את הגוף ולדעת להתאים לו את התזונה הנכונה ביותר לפני מאמץ.

לעומת בוקר הרכיבה, ביום שלפני גיא בהחלט מקפיד על ארוחות עשירות בפחמימה, אבל נמנע מסיבים תזונתיים, שגורמים לעיכול איטי יותר ומכבידים על הגוף במאמץ. לדבריו הוא אוכל אוכל "קל ופשוט" – לחם, פסטה, חלבון קל לעיכול (כמו טונה) , מעט ירקות ופירות. זוהי בהחלט דרך נכונה למי שצריך תחושה קלה ונוחה במערכת העיכול. יש כאלו שיצטרכו להימנע מסיבים תזונתיים יום לפני מאמץ ויש כאלו שאפילו 72 שעות לפני.

במהלך הרכיבה

האסטראטגיה של שגיב למהלך הרכיבות הארוכות הללו היא להתחיל עם צריכת אוכל במרקם נוזלי יחסית כגון ג'לים או "סוכריות", כאשר כל פעם החברה משתנה בהתאם למקום בו הם מתחרים.

לאחר צריכה של אלו, עובר שגיב לצריכת מזון מוצק יותר כמו חטיפים, עוגות אורז (כן, כן, יש דבר כזה) או לחמניות קטנות עם בננה וריבה. כך הוא מתנהל עד לחצי המירוץ ובהדרגה עובר שוב לצריכת הג'לים שוב. כמובן שמשקאות איזוטון נצרכים לכל אורך הרכיבה.

לשאלתי בנוגע לצריכת חלבון הוא משיב: "אני צורך חלבון ברכיבות של מעל שלוש שעות (תלוי בעצימות האימון) , בעיקר מחטיפים של 4:1  (כלומר כמות מתונה של חלבון ויותר פחמימות) ולפעמים ברכיבות ארוכות במיוחד אוסיף אפילו סנדוויץ קטן עם נקניק או ביצה קשה".

האמת שבמקרה הזה שגיב עובד "לפי הספר": מוצקים בהתחלה ולקראת הסוף יותר נוזלי על מנת להקל על העיכול.

בעניין החלבון, אין אחידות דעים במחקרים לגבי צריכתו במהלך מאמץ גופני וזאת בשל הכבדת החלבון על מערכת העיכול. אם כן צורכים חלבון, בהחלט מומלץ על יחס 1:4 של חלבון מול פחמימה.

כאן המקום לומר שוב כי כל אחד שונה בנושא התזונה במהלך הרכיבה בשל שונות בתגובת מערכת העיכול למאמץ ולכן צריך להתנסות ולמצוא את הפרוטוקול התזונתי המתאים ביותר לכל אחד מכל הבחינות (ביצועים, טעם, מערכת עיכול).

ומי מכם שמעוניין במתכון  של rice cakes שמכינים לקבוצת SKY, הנה הוא:

https://www.britishcycling.org.uk/knowledge/nutrition/article/izn20150612-Rice-cakes-0

קדימה להתאוששות!

אחת מהנקודות הקריטיות במירוצים רב שלביים היא ההתאוששות. כפי שנאמר בחלק הראשון של הכתבה, רוכב אשר לא יצליח להשלים את איבודי האנרגיה שלו יתקשה להמשיך בשלבים, יאבד משקל במהירות וכמובן כח.

שגיב מודע לכך, על כן מקפיד על משקה התאוששות, המכיל חלבונים ופחמימות ביחס של 1:3 לערך (יותר פחמימות כמובן), בטווח של 10-15 דקות מסיום הרכיבה.

הוא מציין שלמשקה הבסיסי הוא מוסיף כפית ספירולינה ואבקת BCAA.

ספירולינה מתפרסמת בשנים האחרונות כ"מזון על" , במיוחד לספורטאים, בשל תכולת ויטמינים, מינרלים וכמות חלבון גבוהה יחסית. לצערי אין עדיין המלצות חד משמעיות לגבי יעילותה, על כן יהיו ספורטאים שיישבעו שהם מרגישים הרבה יותר טוב ומתאוששים מצויין בזכותה וכאלו ש… לא.

מה עושים? מתנסים.

BCAA לעומת זאת, הינו תוסף בעלת רמת הוכחה די גבוהה. מדובר בחומצות אמינו מסועפות (ואלין, איזולאוצין ולאוצין) ששייכות לקבוצת חומצות האמינו החיוניות.

מטרתן היא להפחית פירוק שריר ובמאמצים אירובים ממושכים הן מספקות אנרגיה ודוחות את העייפות השרירית. זוהי דוגמא לתוסף שבהחלט אמליץ עליו למי שנמצא בתקופת אימונים עמוסה מאוד (לקראת תחרות חצי איש ברזל או איש ברזל, אולטראמרתון ועוד) או לספורטאים מקצועיים.

בספורט העממי לרוב אין צורך בתוסף כיוון שהתזונה תענה על הדרישות עם צריכת חלבון נכונה.

שאלתי אותו על צריכה של "קלוריות ריקות" (גלידות, ממתקים, עוגות וכד') במהלך שעות ההתאוששות על מנת להחזיר את הקלוריות שאבדו. אחרי הכל, מדובר בלא מעט קלוריות להחזיר לגוף ובזמן קצר יחסית.

אז לכל מי שמתאמן שעות רבות וחושב שאפשר לאכול בלי חשבון, תשמעו מה יש לו לומר:

"תלוי באיזה תקופה הטור. אם זאת תקופה שצריך לחסוך ורוצים להוריד במשקל, זו דווקא התקופה הכי טובה לחסוך בקלוריות ולרדת במשקל. הגוף עסוק בהתאוששות וחידוש מאגרים ואם מצליחים בתקופה של השלושה-ארבעה ימים מיד אחרי הטור לשמור ממש על התזונה, אפילו בלי אימונים משמעותיים אפשר להוריד קילו.

נכון שזה מפתה ולפעמים אפילו מאד, אבל זה משהו חדש שלמדתי השנה וזה עובד. את הגלידות ואת ה״שטויות״ אני משתדל לאכול בתקופת אימונים אינטנסיבית, ככה שהגוף גם ככה עובד קשה ועוד כמה קלוריות לא מאד משמעותיות והמאזן הכולל של אותו שבוע נשאר בסדר".

משקל רבותיי, משקל

משקל. מי לא מגיע לשלב הזה בו מנסים להוריד משקל בשביל להרגיש קל יותר בעליות או עוצמתי יותר במישורים?

ספורטאים משקיעים לא מעט מהאנרגיות שלהם (מלבד באימונים כמובן) על מנת לשפר את אחוזי השומן שלהם, כל ספורטאי בהתאם לענף הספורט שלו.

לדוגמא, הנתונים של כריס פרום (זוכה טור דה פראנס 2015) מחודש אוגוסט 2015 מעידים על 9.8% שומן שנמדדו בבדיקת DXA, הנחשבת למדוייקת ביותר. למען האמת קצת מפתיע, היה אפשר לצפות לפחות מזה.

נושא המשקל חייב להיות מתוזמן בדיוק רב ולהתאים לשלב בעונה – אין טעם להביא רוכב לאחוז שומן המטרה שלו (שכנראה יתקשה להחזיק בו) אם מדובר בתקופה שאינה תחרות המטרה שלו. לעתים יגיע רוכב לאותו אחוז שומן לתחרות מסויימת, יעלה ויירד שוב לקראת תחרות אחרת – לא פשוט.

ובשביל מה כל זה? שיפור היכולות כמובן. ככל שמשקל המסה הרזה (LBM) יהיה אידיאלי עם משקל שומן אידיאלי לשלב המסויים בעונה, כך יחס וואטים למשקל יהיה יעיל יותר.

לדברי שגיב, כמובן שגם הוא מתייחס למשקל במהלך העונה והוא יכוון אותו לפי המטרה הבאה של הקבוצה. במישורים, לדוגמא, הוא ירשה לעצמו להיות עם יותר משקל (הכל יחסי, כן?).

אז איך הוא יורד במשקל?

"בתקופות שאני רוצה להוריד במשקל אני מפחית את כמות הפחמימות ומעלה בכמות החלבונים כדי לא לאבד שריר ושהמשקל ירד בעיקר מהשומן. הכמות של החלבון יכולה להגיע גם -ל2 גרם לכל ק"ג משקל גוף."

זוהי נקודה חשובה מאוד עבור מי שמתאמן סבולת ושואף להוריד במשקל עם מינימום פגישה במסת השריר, להגיע לצריכת חלבון גבוהה ממקורות איכותיים (מן החי או שילובים מהצומח).

מעניין לשמוע אותו מסביר שאם מדובר בטור קשה, הוא יעדיף להוריד משקל, גם אם במחיר שבו נפגעת מעט מסת השריר – העיקר להיות קל יותר.

וטיפ אחרון – לא יכולתי להסכים איתו יותר:

אם יש משהו שגם אני נוהגת להסביר למי שמתאמן לקראת תחרות או אירוע ספורט חשוב – יש זמן לאימונים וזמן לתחרות.

שגיב מדגיש שבעיניו חשוב לאכול רגיל, בלי יותר מידי שינויים דרסטיים – ובמיוחד לא לפני מירוצים!

גם אני מסכימה ומוסיפה שאם כבר הגעתם חודש או יותר לפני תחרות חשובה, זה לא הזמן לניסיונות בתזונה: מומלץ להישאר עם התוספים המוכרים  והידועים לכם (אם בכלל), לא להפסיק לשתות קפה שבוע לפני כדי שהגוף יגיב טוב יותר לפני התחרות(כי זה עלול לגרום לתחושות לא נעימות) וכמו כן ירידה במשקל מתחילה להיות מאתגרת יותר ועדיף כנראה לשמור על הקיים.

* נתונים אודות הטור דה פראנס לקוחים מתוך My Sport Science:

תודה רבה לגיא שגיב ולקבוצת CYCLING ACADEMY  על השיתוף!

לדף הפייסבוק של הקבוצה: https://www.facebook.com/CyclingAcademyTeam/?fref=ts

Close up of bread with olivesתמצית ההרצאה שלי מכנס תזונת ספורט ה-2 שנערך בתאריך 4.4.16.

האם יש צורך בפחמימות יחד עם חלבון לאחר אימוני כח לצורך היפרטרופיה (בניית מסת שריר)?

ידוע כי פחמימות חשובות לאחר אימוני סבולת ממושכים לצורך מילוי מאגרי הגליקוגן, אך פעמים רבות נשאלת השאלה האם הפחמימות חשובות לצורך בניית שריר.

אכילת פחמימות מובילה להפרשת הורמון האינסולין, הורמון אנאבולי המעודד תהליכי בנייה וביניהם סינתזת חלבוני שריר ובנוסף מעכב תהליכי פירוק חלבוני שריר לאחר אימון.

הסברה הינה שבשל כך אותו אינסולין חשוב גם לאחר אימוני כח. האמנם?

מסתבר שחומצות אמינו לבדן יכולות להעלות את רמות האינסולין לרמות מינימאליות (כאלו המושגות לאחר צום לילה) ושרמה זו בהחלט מספקת לצורך סינתזת חלבוני שריר ועיכוב פירוקם.

בנוסף , מראים מחקרים כי ללא הפחמימה ובנוכחות חומצות אמינו או חלבון מאזן חלבוני השריר הופך לחיובי לאחר אימון (כלומר קצב הסינתזה עולה על קצב הפירוק).

אז מה צריך לאכול לאחר אימון? התשובה הסופית היא: תלוי באימון.

ברגע שיש חשיבות לחידוש מאגרי גליקוגן וההתאוששות קצרה עד לאימון הבא – חשיבות הפחמימות עולה ונקפיד על צריכת פחמימות בכמות שהולמת את ריקון המאגרים, בתוספת 20-25 גר חלבון ממקור איכותי (המכיל את כל חומצות האמינו החיוניות – מהחי או שילוב של מקורות מהצומח).

באימון בו מאגרי הגליקוגן לא ניזוקו ולא התרוקנו (לאחר אימוני כח), חשיבות הפחמימות יורדת וניתן להגיע לסינתזת חלבונים מיטבית ועלייה במסה רזה בלעדיהן.

בכל מקרה, חשוב לזכור שפחמימות הן מקור חיוני וחשוב לתפקוד היומיומי ולמערכת העצבים ולכן חשוב להקפיד על צריכה שהולמת את הפעילות הגופנית של כל אחד ואחת.

לפניכם המצגת מהכנס:

תורת היחסים יעל רותם

קריאה נעימה (:

ראשית כל, חשוב להגדיר מהי רכיבה "ארוכה" המצריכה תזונה במהלכה: ברכיבה של למעלה מ-1.5 שעות בעצימות מתונה מאגרי הפחמימות בגוף (=גליקוגן) אינם מספיקים לנו יותר להפקת אנרגיה, על כן מומלץ לצרוך פחמימות זמינות בכל כ-45 דקות.

מאגרי הפחמימות בשריר ובכבד מספקים לנו אנרגיה לפעילות של כ-1.5-שעתיים, בהנחה כמובן שהגענו לרכיבה עם מאגרים לא מדולדלים ולא לאחר שעות צום מרובות (לדוגמא לאחר צום לילה).

אז כיצד להתנהל?

ביממה שלפני:

מומלצת העמסת פחמימות במידה ומתוכננת רכיבה ארוכה במיוחד כדוגמת מרחק האופניים בחצי איש ברזל או מקצה מלא, כלומר כ-10 גר' פחמימות לכל ק"ג ממשקל הגוף.  לדוגמה:

אדם ששוקל 70 ק"ג זקוק לכ-700 גר' פחמימות ביממה שלפני.

הדרך הטובה ביותר היא לאכול ארוחה עשירת פחמימות בצהריים ובערב (פסטה, אורז, פתיתים וכד'), ובארוחות הביניים גם להקפיד על פחמימות כגון פירות, גרנולה, חטיפי אנרגיה, לחם חיטה מלאה וכד'.

מומלץ לשלב 1-2 בקבוקי איזוטון ביום שלפני לתוספת פחמימות, מלחים ונוזלים.

במידה ומדובר ברכיבה של 3-4 שעות ולא יותר כדאי להתמקד בערב שלפני:

ארוחה עשירה בפחמימות (פסטה, אורז וכו')  (צלחת), מעט ירקות וחלבון על מנת לא להעמיס על מערכת העיכול ומים.

בבוקר הרכיבה:

כ-90 דקות לפני תחילת הרכיבה מומלץ לאכול כ-200 קלוריות ממקור פחמימתי, ולשתות כחצי ליטר מים (להשלים את האיבוד מהלילה).

דגני בוקר, 2 מנות פרי, 2 פרוסות לחם או לחמניה עם ריבה או דבש, חטיף אנרגיה.

כרבע שעה לפני: ג'ל/ 3 תמרים/ רבע ליטר משקה איזוטון

[fusion_builder_container hundred_percent="yes" overflow="visible"][fusion_builder_row][fusion_builder_column type="1_1" background_position="left top" background_color="" border_size="" border_color="" border_style="solid" spacing="yes" background_image="" background_repeat="no-repeat" padding="" margin_top="0px" margin_bottom="0px" class="" id="" animation_type="" animation_speed="0.3" animation_direction="left" hide_on_mobile="no" center_content="no" min_height="none"]

• חצי שעה לפני הרכיבה – 1-2 כוסות מים, ובנוסף 100-200 קלוריות של פחמימות זמינות (מתפרקות בקלות ומספקות אנרגיה בדיוק לתחילת הפעילות).

לדוגמא: כריך מלחם לבן או חצי פיתה עם דבש, בננה, חטיף אנרגיה דל שומן וחלבון, ג'ל אנרגיה, 3 תמרים מיובשים.

• במהלך הרכיבה מומלץ להקפיד על 120-240 קלוריות מפחמימות זמינות בשעה ובמקרים של רכיבות ארוכות במיוחד,כגון בית השנטי, אפילו עד 300 קלוריות מפחמימות לשעה. כמות הפחמימות תלויה בעצימות הרכיבה, משכה הכולל, משקל המתאמן.

כל אותן דוגמאות מהסעיף הקודם מתאימות למעשה גם כאן, בכמויות שונות.

בננה = 80-100 קלוריות

2 פרוסות לחם לבן עם כפית דבש = כ-100 קלוריות

ג'ל אנרגיה ממוצע = 100 קלוריות

תמר מיובש = 50 קלוריות

חטיף אנרגיה = 100-250 קלוריות

משקה איזוטון = 100-250 קלוריות (תלוי בסוג הסוכרים במשקה)

לא כדאי להעמיס על מערכת העיכול בזמן הרכיבה עם שומנים, חלבונים או סיבים תזונתיים. אלו קשים יותר לעיכול ועלולים לגרום לאי נוחות בבטן תוך כדי דיווש.

• לא לשכוח לשתות מים או איזוטון! כל 20 דקות בערך מומלץ לשתות 100-200 מ"ל מים ולשלב משקה איזוטון המכיל תוספת של מלחים בימים חמים.
• אל תחכו לתחושת הצמא – אם אתם צמאים, ככל הנראה שאתם כבר בדרך להתייבשות.
• ברכיבות ארוכות של מעל 4 שעות בתנאי חום מומלץ לשקול תוספת של כדורי מלחים, אולם אל תעשו זאת על דעת עצמיכם והתייעצו עם איש מקצוע. גם עודף מלחים עלול לפגוע ברכיבה ומעבר לכך, בבריאות.

בסופו של דבר, חשוב לזכור שתזונה בכלל, ותזונת ספורט בפרט היא נושא מאוד אינדיווידואלי – הבננה שמתאימה לחברה לרכיבה עלולה לגרום לי לכאב בטן, והג'ל שאני  מעדיפה ממש מעורר בחילה אצל אחרים.

הכל התנסות ואימונים (:

בהצלחה,

יעל רותם

דיאטנית קלינית וספורט

052-5507990

[/fusion_builder_column][/fusion_builder_row][/fusion_builder_container]

כבר פחות משבוע לפני מרתון טבריה, וכדי לא להתבלבל ולתהות מה עליכם לעשות בימים הקרובים הנה כמה טיפים להתנהלות נכונה בימים הקרובים.

העמסת פחמימות הינה טכניקה מומלצת למלא את מאגרי הפחמימות (גליקוגן) בגוף לפני מאמצים ארוכים ועצימים של 3 שעות ומעלה (מחנות אימונים, תחרויות ארוכות). קיימות 2 גישות להעמסת פחמימות, אחת פחות שימושית וקשה לביצוע והשנייה מומלצת יותר, וחשוב לומר שבכל מקרה לנשים העמסת הפחמימות היא טכניקה שמביאה פחות לשיפור ביצועים בהשוואה לגברים, אולם עבורן חשוב פשוט להגדיל את צריכת הקלוריות בימים שלפני.

השיטה קלאסית:

שבוע לפני – פעילות עצימה לריקון המאגרים, יחד עם דיאטה דלת פחמימות. המטרה להביא לריקון מוחלט של המאגרים.

3 ימים לפני – העמסת פחמימות (7-10 גר' פחמימות לק"ג משקל גוף).

שיטה נוקשה, גורמת בימים הראשונים לחולשה, עייפות, סחרחורות ולא באמת מביאה לייתרון.

שיטה מודרנית ומקובלת:

3 ימים לפני (ואפילו רק 1-2 ימים לפני) העמסת פחמימות יחד עם ירידה בעצימות האימונים.

דוגמא בלבד:

חשוב לומר שאם אתם סובלים מאי נוחות במערכת העיכול במאמץ, אל תכבידו עם סיבים תזונתיים בימים שלפני והימנעו או הפחיתו צריכה של דגנים מלאים, קטניות, ירקות ופירות .

כמובן שאת כל זה כבר הייתם צריכים לדעת מתקופת האימונים שלכם לפני הריצות הארוכות.

ביממה שלפני:

מומלצת העמסת פחמימות, כלומר כ-7-10 גר' פחמימות לכל ק"ג ממשקל הגוף.  לדוגמה:

אדם ששוקל 70 ק"ג זקוק לכ-490 גר' פחמימות ביממה שלפני.

הדרך הטובה ביותר היא לאכול ארוחה עשירת פחמימות בצהריים ובערב (פסטה, אורז, פתיתים וכד'), ובארוחות הביניים גם להקפיד על פחמימות כגון פירות, גרנולה, חטיפי אנרגיה, לחם וכד'.

דוגמה לכמות פחמימות במזונות שונים:

אל תשכחו להקפיד גם על שתיית מים על אף מזג האויר הקר הצפוי!

בבוקר התחרות:

כ-90 דקות לפני תחילת המרתון מומלץ לאכול כ-200 קלוריות ממקור פחמימתי שאתם כבר מכירים משלב האימונים, ולשתות כחצי ליטר מים (להשלים את האיבוד מהלילה) – דגני בוקר, 2 מנות פרי, 2 פרוסות לחם עם ריבה או דבש, חטיף אנרגיה.

כרבע שעה לפני: ג'ל/ 3 תמרים/ רבע ליטר משקה איזוטון

ודבר אחרון ומאוד חשוב –

אל תנסו דברים חדשים בשבוע הזה! היצמדו לתזונה שמוכרת לכם, מה שהתאמנם עליו עד עכשיו ואל תשנו כלום!

בהצלחה!!!

יעל רותם, דיאטנית קלינית וספורט RD B.Sc

בתור דיאטנית ספורט, זה כבר לא מעט שנים שאני מלווה מאות מתאמנים מתחילים ומקצועיים יותר בתהליכי תזונה שונים.

בין אם המטרה היא להוריד אחוזי שומן, להתכונן לתחרות או פשוט לדעת איך לאכול נכון בשילוב עם האימונים, רבים מגיעים אליי מבולבלים משטף המידע באינטרנט ומהסובבים אותם ומוצפים בשאלות.

ריכזתי עבורכם את 10 השאלות הנפוצות בתזונת ספורט ביותר בהן אני נתקלת, והחלק הכי חשוב – גם את התשובות.

שאלה 1: מה לאכול לפני אימון?

ה-שאלה הנפוצה (אחריה כמובן תבוא השאלה מה לאכול אחרי האימון).

באופן בסיסי, ה"דלק" העיקרי של גופינו בזמן פעילות הן הפחמימות, על כן המטרה שלנו היא להגיע עם רמות סוכר (=גלוקוז) מתאימות לתחילת האימון.

מתי ואילו פחמימות אתם שואלים כמובן.

לגבי אילו פחמימות, ההגבלה העיקרית שלנו במקרה זה היא למעשה מערכת העיכול של כל אחד ואחת מאיתנו. יש שיעידו שאין להם שום בעיה לאכול פחמימות מורכבות עתירות סיבים תזונתיים שמתפרקות באיטיות כגון לחם מלא או דגנים מלאים מסוג אחר, ויש שפחמימות אלו יכבידו עליהן בזמן האימון.

לרוב אנשים כן יעדיפו פחמימות פשוטות יותר בסמוך לאימון על מנת לא להכביד על מערכת העיכול ולהגיע עם רמות גלוקוז גבוהות לאימון.

ה"מתי" יתחלק ל-2:

כחצי שעה לפני האימון – כאן נזדקק לפחמימה בלבד. כאמור ההעדפה תהיה לפחמימה שמתפרקת מהר יחסית כגון פרוסת לחם לבן עם דבש/ריבה/סילאן, 2-3 תמרים, ג'ל אנרגיה, מעט משקה איזוטון, בננה.

לעומת זאת, בטווח זמן של 3-4 שעות ומעלה לפני האימון  (ערב לפני אימון בוקר או צהריים לפני אימון ערב) הארוחה יכולה להכיל מעט חלבון וירקות, ולא תהיה הגבלה בד"כ על סוג הפחמימה. כאמור הכל תלוי מערכת העיכול של המתאמן.

זו יכולה להיות ארוחה של לחמנייה עם ממרח (גבינה עד 5% שומן, אבוקדו, ביצה, טונה, ממרחי קטניות וכו') או ארוחה מלאה יותר שתכיל אורז/ פסטה/ קוסקוס/ פתיתים עם חלבון כגון עוף, קטניות, דג, טופו, סייטן עם תוספת ירקות (מעט או הרבה, לפי התחושה בבטן…).

שאלה 2: מה לאכול לאחר האימון?

ראשית כל, חשוב בהחלט  לאכול לאחר אימון לצורך תיקון נזקים מיקרוסקופיים בשריר, מילוי מאגרים וכמובן התאוששות לקראת האימון הבא.

על אף הדיבור הרחב סביב חלבונים לאחר אימון, לפחמימות תפקיד חשוב גם כן, במיוחד ככל שהאימון אירובי יותר.

מחקרים מראים שכמות החלבון לאחר האימון לא צריכה להיות יותר מכ-15-25 גר' חלבון, כיוון שמעבר לכמות זו אין כבר יותר שיפור בהתאוששות ובבניה.

אם אתם רוצים לדייק, כמות החלבון לאחר האימון צריכה להיות 0.2-0.4 גר' חלבון לכל ק"ג משקל גוף, כלומר אדם ששוקל 70 ק"ג יצרוך 14-28 גר' חלבון.

והפחמימות? כאשר אנחנו מדברים על אימוני כח נטו, לא ברור בכלל אם יש צורך בתוספת של פחמימות, ולכן אפשר אפילו להסתפק בפחמימה וחלבון ביחס של 1:1 (או בכלל בלי לפי חלק מהמחקרים).

כאמור, ככל שהאימונים אירוביים יותר, הגוף מנצל יותר פחמימות וחשוב למלא מאגרים אלו שנקראים גליקוגן. כאן כבר כמות הפחמימות הנדרשת תשתנה בהתאם לאופי האימון, משכו, תדירות האימונים השבועית ועוד (לדוגמא אימון אירובי בכל יום או 2 אימונים ביום ידרוש כנראה יותר פחמימות).

עוד דוגמא: אימון רכיבה שמשכו 3-4 שעות בעצימות בינונית, כאשר יום למחרת בבוקר שוב עלינו להתאמן, ידרוש יחס פחמימות גבוה יותר לעומת החלבון. באזור 1:3 או 1:4 לטובת הפחמימות.

דוגמא לכמויות חלבון במזונות שונים:

כוס חלב = 7 גר'

100 גר' חזה עוף לאחר צלייה = 25 גר'

כוס עדשים לאחר בישול = 16 גר' (בתוספת 35 גר' פחמימות)

כוס משקה חלב סויה = 10 גר' (בשילוב כ-8 גר' פחמימות)

100 גר' טופו = 16 גר'

יוגורט 1.5% = 10 גר' (בתוספת 20 גר' פחמימות)

ביצה = כ-7 גר'

ובמידה ונרצה לשלב פחמימות הנה מזונות המכילים 15 גר' פחמימות:

1 פרוסת לחם, חצי כוס אורז לאחר בישול, 2 כפות שיבולת שועל, 1 תפוח אדמה קטן, 1/2 כוס ברנפלקס.

כך ארוחה של יוגורט (10 גר' חלבון, 8 גר' פחמימות) יחד עם 4 כפות שיבולת שועל (30 גר' פחמימות) יעניקו יחס של 1:2 לערך לטובת הפחמימות ויספיקו בהחלט לאחר אימון אירובי מתון של 1-1.5 שעות כאשר יש מנוחה לאחר מכן.

שאלה 3: מתי לאכול לאחר האימון?

בין אם התחלתם להתאמן או אתם מתאמנים וותיקים, בודאי אתם מכירים את המושג "חלון הזדמנויות" או ששמעתם שעליכם לאכול כמה שיותר בסמוך לסיום האימון (כ-60 דקות מסיומו ליתר דיוק).

בטווח זמן זה ישנה פעילות שיא אינטנסיבית לצורך שיקום השרירים ובנייה מחדש, אלא שהשנה יצאה סקירה מדעית שמחדדת את המושג הזה.

כאשר מדובר על אימוני כח : אם התחלתם את האימון מבלי לאכול דבר ("צום" של לפחות שעתיים לפני האימון), חיוני שאכן תאכלו בטווח זמן זה לאחר האימון כדי לספק לגוף אבני בניין לשיקום ובניית שריר.

כמו כן, אם אתם מתאמני סבולת (אופניים, ריצה, שחייה וכד') שהאימונים שלכם ארוכים כשעתיים ומעלה, או יש לכם 2 אימונים ביום או יום אחרי יום – כדאי להקפיד על אותו חלון הזדמנויות כדי להספיק להתאושש לקראת האימון הבא. דחיית האכילה יכולה לפגוע במילוי מאגרי הגליקוגן ושיקום השריר ואתם עלולים להגיע לאימון הבא נטולי אנרגיות.

מנגד, אם אכלתם ארוחה המכילה מעט חלבון ופחמימה לפני אימון כח של עד 90 דק', אתם לא צריכים לרוץ ולאכול לאחר האימון. מסתבר שהחלבון שצרכתם לפני האימון ישמש את הגוף גם בתהליך הבנייה שלאחריו ולכן הרשו לעצמיכם לנוח מעט אחרי האימון ולא להילחץ עם נושא הארוחה שלאחריו.

שאלה 4: כדאי לקחת מגנזיום?

בהקשר הספורטיבי, אכן יש ירידה ברמות המינרל מגנזיום באימוני סבולת עצימים. לצערנו בדיקות דם לא מאוד רלוונטיות לאבחון חסר כיוון שזהו מינרל שנמצא בתוך התא, על כן בד"כ בדיקת חסר על ידי דיאטנ/ית תתבצע לפי צריכת המזון של המתאמן וניסיון להערכת כמות המגנזיום היומית הנצרכת.

על אף הירידה ברמות המגנזיום כפי שציינתי, אין שום המלצה גורפת לנטילת תוסף מגנזיום בקרב ספורטאים! מתאמנים רבים נוטים לקשר בין כיווצי שרירים לחסר במגנזיום, אך לא הוכח שום קשר שכזה מבחינה מדעית.

אז איך יודעים אם לקחת או לא?

אם אתם כן סובלים מכיווצי שרירים פתאומיים (בעיקר בלילה), ייתכן שתוסף בכמות של 200-400 מ"ג יעזור לכם, פשוט צריך לנסות לאחר התייעצות עם איש מקצוע כמובן.

אם אותם כיווצים מתרחשים בזמן הפעילות, זה יכול להיגרם בשל גורמים אחרים (כיווץ מכאני מעצם הפעולה של השריר, עצימות גבוהה מידי, חסר בנוזלים או נתרן ועוד). לא צריך "לקפוץ" ישר ולקחת מגנזיום.

קחו בחשבון שמגנזיום נמצא באגוזים למיניהם, זרעים, דגנים מלאים, קטניות, עלים ירוקים ואם אתם צורכים מזונות אלו ביומיום, קרוב לודאי שלא תסבלו מחסר במינרל.

בכל מקרה, כדאי כמובן להתייעץ עם איש מקצוע בעניין.

שאלה 5: עברתי לדיאטה טבעונית ואני בחשש שאני לא מאוזן מבחינת הספורט והתזונה. למה לשים לב?

במידה ועברתם לטבעונות, ההמלצות התזונתיות עבור העוסקים בספורט אינן שונות ממתאמן "אוכל-כל". הדבר היחיד שכן משתנה הוא הדרך בה תגיעו להמלצות, כיוון שסל המזונות שלכם קרוב לודאי השתנה.

כמה נקודות לשים לב אליהן:

• נטילת תוסף B12 הכרחית כיוון שוויטמין זה מגיע אך ורק מהחי, וגם אם כעת אין לכם חסר לא מומלץ להגיע אליו גם בעתיד.
• חלבון – מקורות לחלבון יכולים להגיע מטופו, סייטן, קטניות, מעט באגוזים ובירקות. אם אתם מגיעים לכמות הקלוריות שאתם צריכים להגיע אליה, מגוונים במזונות שלכם ולא אוכלים בצורה חד-גונית, ככל הנראה תגיעו לכמות החלבון היומית המומלצת עבורכם (ואם לא, תמיד אפשר לקחת השלמה עם אבקת חלבון טבעונית).
• ברזל – מינרל חשוב ביותר לעוסקים בספורט כיוון שחסר בו עלול לגרום לירידה בביצועים, מלבד תסמינים נוספים (חוסר תיאבון, חולשה, עייפות, קושי בריכוז ועוד). אפשר בהחלט לצרוך מספיק ברזל גם בתזונה טבעונית עם תשומת לב למזונות עתירי ברזל: קטניות, אגוזים למיניהם, עלים ירוקים, דגנים מלאים. נסו לשלב ויטמין C שנמצא בפירות הדר, גמבה, קיווי ועוד מזונות יחד עם מזונות המכילים ברזל לשיפור הספיגה.
• סידן – מינרל חיוני לצפיפות עצם תקינה, מניעת שברי מאמץ ובמקרים מסוימים שיקום מפציעות. אפשר להשיג גם אותו בתזונה טבעונית כמובן, עם פוקוס על ירקות כמו ברוקולי, כרוב, כרובית, שעועית ירוקה, טחינה (אם כי הספיגה מטחינה אינה טובה), סייטן, משקאות סויה מועשרים בסידן.
• כמובן שאם אתם עדיין חוששים שמסתבכים קצת עם המעבר לטבעונות בשילוב הספורט, התייעצו עם איש מקצוע לבניית תוכנית תזונה מאוזנת בהתאם לענף הספורט ונפח האימונים.

שאלה 6: כדאי לקחת אבקת חלבון?

לא פעם שואלים אותי את השאלה הזו "על-הדרך", אך צר לי לומר שאין כאן תשובה אחת שמתאימה לכולם.

ראשית חשוב להבדיל בין אבקות חלבון שמכילות חלבון בלבד לבין גיינרים המכילים חלבון ופחמימה ביחסים שונים ומהווין תוספת קלורית משמעותית בדרך כלל לצריכה הקלורית היומית.

אבקות החלבון או הגיינרים הן פתרון טכני בהחלט נוח למי שאינו יספיק לאכול אחר האימון, למי שממש לא מצליח להגיע לכמות החלבון היומית המומלצת עבורו, או במקרה של גיינר – אם עלינו להגיע לצריכה קלורית יומית מאוד גבוהה ואנו מתקשים לעשות זאת רק באמצעות האוכל.

קחו לדוגמא מתבגרים ספורטאים שנמצאים גם בתהליך של גדילה מואצת ובנוסף מוציאים אנרגיה רבה באימונים – לעתים הם נדרשים לצרוך 4000 ואפילו יותר קלוריות ליום, וזה לא פשוט כמו שזה נשמע כאשר נמצאים גם יום שלם בלימודים ואח"כ שעות רבות באימונים.

לרוב המתאמנים קל מאוד להגיע לרמות החלבון המומלצות עבורם, ולכן לא יהיה צורך בשימוש באבקות חלבון. לעתים מתאמנים שאינם זקוקים לאבקות משתמשים בהן להכנת שייק עתיר קלוריות לאחר האימון (עם פירות, טחינה גולמית, חלב וכו'), ואח"כ גם משלימים עם עוד ארוחה "אמיתית". בדרך כלל זהו עודף קלורי שלא נחוץ, ואם רוצים לרדת במשקל זה עלול רק להפריע (ראו הוזהרתם).

ובכל מקרה, כמובן שלא מומלץ להתחיל לקחת אבקות כאלו ואחרות מבלי להתייעץ עם גורם מקצועי ואובייקטיבי.

שאלה7: אז אילו תוספים כדאי לי לקחת?

לא פעם מגיעים אליי מתאמנים עם רשימות ארוכות של תוספי תזונה אותם הם נוטלים. כשאני עוברת על הרשימה ושואלת לגבי כל אחד מהם למה הם נוטלים אותו, לרוב התשובה לא באמת ברורה, ומסתכמת ב"שמענו ש…", "חברה שלי לוקחת…", " קראתי ש….".

אז נכון, מדפי התוספים מלאים בויטמינים ומינרלים שנראים מאוד מפתים, ויכול להיות שלחברה שלכם תוסף מסוים באמת עזר. זה אומר שגם לכם הוא יעזור? בוודאי שלא.

תוסף תזונה כשמו כן הוא – תוספת לתזונה. התאמת תוספי תזונה צריכה להיעשות בקפידה על ידי איש מקצוע לפי בדיקות דם, אבחון צריכת המזון של המתאמן, תסמינים שעלולים להצביע על חסר כזה או אחר, תקופת האימונים והיסטוריה רפואית.

לצערי אין כאן אם כך בשורה למספר תוספי תזונה שכל מתאמן חייב לקחת, כי זה פשוט לא הגיוני לומר שכולנו זהים מבחינה גופנית!

חסכתי לכם כמה שקלים על תוספי תזונה אני מקווה (:

שאלה 8: אני מתאמן/ת המון אבל המשקל תקוע ולפעמים עולה. למה זה?

חשוב לומר שפעילות גופנית לבדה, ללא כל שינוי בתזונה, לרוב לא יביא לירידה במשקל! מחקרים מראים כי השילוב המנצח לירידה במשקל הוא תוכנית תזונה, פעילות אירובית ופעילות כח לשמירה על מסת השריר בתהליך הירידה.

יחד עם זאת, לא מומלץ לוותר כמובן על הפעילות האירובית, כיוון שהיא גורם מכריע בתהליך השמירה על המשקל, בזכותה לעתים הדבקות בתוכנית התזונה משתפרת, וכמובן מבחינה בריאותית אין לה תחליף.

אז אם אתם עוסקים בפעילות ספורטיבית ואינכם מצליחים לרדת במשקל, הגיע הזמן לבדוק מספר דברים:

• ייתכן שאתם עוסקים לא מעט בספורט, אך ההכנסה הקלורית שלכם לעומת ההוצאה גבוהה מידי. במילים אחרות, אתם אוכלים יותר ממה שאתם "שורפים" בפועל, מצב שאינו יכול לאפשר ירידה במשקל. על מנת לרדת במשקל עלינו להיות במאזן אנרגיה שלילי, כלומר להכניס בצורה מבוקרת פחות קלוריות ממה שאנו מוציאים.

לדוגמא: אתם מוציאים 2000 קלוריות ליום? הכניסו 1500 קלוריות בצורה מאוזנת כמובן ותעודדו כך ירידה במשקל. במידה ותכניסו 2000 קלוריות ומעלה, קרוב לודאי שלא תצליחו לרדת במשקל.

• לעתים ההערכה שלנו לגבי ההוצאה הקלורית שלנו בפעילות גבוהה מידי, ואנחנו נוטים עדיין להעלות את כמות האוכל שלנו.

אם אדם מתאמן 3 פעמים בשבוע במשך שעה ובכל אימון שורף 400 קלוריות, הוא מוציא לאותו שבוע 1200 קלוריות וההוצאה הקלורית היומית הממוצעת שלו לכל יום בעבור פעילות גופנית היא לא 400 קלוריות אלא רק כ-170 קלוריות. לא מעט, אבל גם לא הרבה.

• לא הכל קלוריות כמובן, ויכול להיות שאם אתם נוטים להיות בדיאטות רבות במשך שנים והגבלה קלורית הגוף מנסה קצת "להילחם" בכם ולמנוע ירידה במשקל מסיבות הורמונאליות כאלו ואחרות. במקרה כזה מומלץ אולי לפנות לאיש מקצוע שינסה לשחרר את אותה התקיעות ולכוון אתכם בבטחה לירידה במשקל.

(עוד על ירידה במשקל ש"נתקעת" בקישור כאן)

שאלה 9: ומה עם קפה לפני אימון? כדאי?

כדאי לדייק את השאלה לגבי קפה ולגבי קפאין עצמו.

קפאין הוא בהחלט חומר משפר ביצועים ידוע, מוכח, ובטוח לשימוש. מנגנון הפעולה שלו מתבטא ב-2 אופנים:

• בפעילות אירובית הוא גורם לשחרור חומצות שומן חופשיות לזרם הדם בכמות מוגברת, כך הגוף מנצל את במאמץ יותר את השומן ויכול לשמור את מאגרי הפחמימות (גליקוגן) לשלב מאוחר יותר ולהמשיך בפעילות לאורך זמן ממושך יותר.

אין זה אומר שבשל שימוש מוגבר בשומן הדבר יוביל לירידה במשקל על אף שרוב המתאמנים משתמשים בו לצורך זה!

• בנוסף, ואפילו בצורה יותר מובהקת, צריכה של 3-6 מ"ג קפאין לכל ק"ל של משקל גוף משפרת את הדריכות והערנות של הספורטאי, ובהחלט מראה שיפור בביצועים. על כן ספורטאים תחרותיים רבים נוהגים לצרוך קפאין לפני תחרויות או אימונים חשובים.
• עד כאן דיברתי על מיצוי חומר הקפאין בקפסולה, שכן המחקרים לגבי שתיית קפה מראים שההשפעה של הקפאין לאחר קליית פולי הקפה יורדת קצת ואינה מובהקת. בתהליך קליית פולי הקפה נוצרים חומרים מסוימים שככל הנראה מורידים את השפעת הקפאין, על כן שתיית קפה לפני אימון צריכה להילקח בעירבון מוגבל – ייתכן ותסייע, אבל לא כמו מיצוי של הקפאין עצמו.
• אז מה עושים? אם אתם רגילים לצרוך קפה לפני אימון, אין סיבה שתפסיקו לעשות זאת (כל עוד הבטן מגיבה בצורה טובה), ואם לא – לא צריך לרוץ ולשתות קפה מהיום. במידה ואתם ספורטאים תחרותיים יותר, ניתן לשקול תוסף של קפאין בכמות הנכונה, כמו תמיד לאחר התייעצות עם איש מקצוע.

שאלה 10: מה כדאי לאכול תוך כדי אימון ומתי?

לא כל אימון כמובן יש תורך בתוספת של פחמימות, אבל אם אנחנו מדברים על אימון של 1.5 שעות ומעלה בעצימות בינונית פלוס, כדאי שנשקול בחיוב תוספת של פחמימה זמינה לגוף.

מה? פחמימה זמינה יכולה להיות תמרים, לחם עם ריבה/דבש/סילאן, בננה, ג'ל אנרגיה, משקה איזוטון, חטיף ספורט ועוד. לכל אחד תתאים סוג פחמימה שונה בהתאם להעדפות האישיות, כמו כן עצימות האימון מאוד משפיעה. ככל שהעצימות באימון גבוהה יותר או לחילופין שיש יותר זעזועים למערכת העיכול, כך נדרש יותר לפחמימות נוזליות כגון ג'ל או משקאות איזוטוניים.

חשוב לומר שאם אנחנו כבר משתמשים במוצרי ספורט מקצועיים יותר כגון ג'לים, משקאות ספורט וחטיפי ספורט, הסוכרים המומלצים בהם הם תשלובות של גלוקוז, מלטודקסטרין, סוכרוז ופרוקטוז (שנמצא גם בפירות לדוגמא). ככל שכמות הפחמימות לשעה עולה, כדאי להשתמש יותר בשילוב של פרוקטוז וגלוקוז ביחס של 1:2 לטובת הגלוקוז בשל קצב ספיגה גבוה יותר בשילוב זה ופחות בעיות במערכת העיכול.

כמה? הכמות משתנה כמובן בהתאם לעצימות האימון, משכו וסבילות מערכת העיכול של המתאמן. הטווח נע בין 30 גר' פחמימות לשעה (120 קלוריות) ועד אפילו 90 גר' פחמימות לשעה (360 קלוריות) באירועי ספורט מאוד ארוכים וממושכים כגון תחרויות אולטרא, חצי איש ברזל ותחרות מלאה.

מתי? ההמלצה הבסיסית היא לאכול בכל כ-45 דקות, אולם מכאן כמובן ההמלצות צריכות לעבור התאמה אישית לכל אחד. כמובן שאם אנחנו נדרשים לאכול 90 גר' פחמימות בשעה, לא נוכל לעשות זאת בפעם אחת אלא נצטרך לפזר זאת במהלך אותה שעה לטווחי זמנים קצרים יותר. בנוסף, ייתכן שבתחרות ארוכה בתחילתה נוכל לאכול בטווחי זמנים מרווחים יותר, וככל שתתארך התחרות נצטרך לצמצם זמנים בין אכילה אחת לשנייה כדי להכניס יותר פחמימות בשעה.

המלצתי היא להתחיל מצריכת פחמימות בכל 45 דקות, ומשם לנסות ולבדוק מהו הפרוטוקול המוצלח ביותר עבורכם. ייתכן וכל 45 דקות יהיה מצוין, ואולי תדרשו לעשות שינויים בהתאם לתחושה האישית שלכם.

יש לכם עוד שאלות בלי תשובות?

אתם מוזמנים ליצור איתי קשר במייל [email protected]  או בטלפון 052-5507990 ואשמח לענות (:

יעל – דיאטנית קלינית

אתם מתחילים לרוץ, מרגישים נפלא. פתאום אחרי כמה קילומטרים זה מתחיל – קצת כאבים בבטן, קצת דקירות, והופ! אתם חייבים (אבל ממש חייבים) להתפנות.

התסריט הזה ידוע ומוכר ללא מעט רצים, רוכבי אופניים, טרי אתלטים ומתאמנים מענפי ספורט נוספים: עפ"י מחקר של Steel and kolman  משנת 2012, 45-85% מהאתלטים חווים סימפטומים במערכת העיכול בזמן פעילות.

בחלוקה גסה ניתן לומר שהסימפטומים מחלקים לשניים: מערכת עיכול עליונה ותחתונה.

במערכת עיכול עליונה נתקל בסימפטומים כגון עליית תוכן הקיבה, צרבות, בחילות, הקאות, דלקות בקיבה, כיבים, ו"סתם" כאבי בטן לא ברורים.

במערכת עיכול תחתונה לעומת זאת נחווה כאבי בטן תחתונה, גזים, דחף להתפנות, שלשולים, ועוד.

הענפים המועדים לפורענות יותר הם האולטרה (ריצות ארוכות מאוד, איש ברזל), וספציפית ניתן לומר כי רוכבי האופניים סובלים יותר מתופעות במערכת העיכול העליונה לעומת אצנים שדווקא סובלים מתופעות במערכת העיכול התחתונה:

מדוע זה קורה? הגורמים העיקריים

על אף שעדיין לא ממש ברור מהן הסיבות לכך, ישנם מספר גורמים אשר קושרו כמעט לאי נוחות במערכת העיכול אצל אתלטים.

הסיבה העיקרית היא הוכחות כוחות מכאניים, המתבטאים בעיקר בריצה, ומשנים את זרימת הדם במערכת העיכול ואת התנועתיות שבה. בנוסף, מתרחשים לעתים שינויים הורמונאליים בזמן פעילות גופנית וכל אלו יחד גורמים לסיבוכים  ולאי נוחות במערכת העיכול.

גורמים אשר עלולים להגביר את אותן התחושות עשויים להיות אופי האימון,  סטרס, תזונה לא נכונה לפני אימון או תחרות, התייבשות, שימוש בנוגדי דלקת מסוג (NSAID) ודלקות שונות:

1. עצימות האימון – נמצא כי לאחר בסך הכל 30 דקות של פעילות בעצימות בינונית של  60-70% מצריכת החמצן המירבית (צח"מ), ישנה הפחתה של 30-60% בזרימת הדם למערכת העיכול. ככל שעולה משך הפעילות בעצימות זו או גבוהה יותר, עולה תפקוד מערכת העצבים הסימפתטית , מופרש יותר נוירואפינפרין וההפחתה יכולה להגיע גם עד ל-80% ולגרום לאותה לאי נוחות במערכת העיכול המתבטאת ב:

–          נזקים בתאי המוקוזה (תאים מסויימים) של מערכת העיכול

–          קושי בספיגת רכיבי תזונה חשובים

–          דימום במערכת העיכול

–          עלייה בחדירות מערכת העיכול, כלומר ירידה בתפקודה החיסוני, מה שעלול להוביל לעלייה בנוכחות בקטריות

2.      משך האימון – בפעילות של מעל 60 דק' עולה שכיחות הופעת הסימפטומים במערכת העיכול.

3. טמפרטורה גבוהה

4. מאומן לעומת לא מאומן יחווה פחות איסכמיה תחת אותה הפעילות, אולם כאשר בודקים זאת באותו הצח"מ האישי לכל אחד, אין הבדל.

לדוגמא: כאשר ניתן למאומן ולאדם לא מאומן לרוץ 10 ק"מ המאומן יחווה פחות סימפטומים, אולם קרוב לוודאי שהסיבה לכך היא שהלא מאומן רץ בעצימות גבוהה יותר אשר גורמת כאמור ליותר סימפטומים.

5. גיל – צעירים יחוו זאת יותר ממבוגרים בשל הפרשת הורמון נוירואפניפרין שגבוהה יותר בזמן מאמץ ופעילות מוגברת של מערכת העצבים הסימפטתית.

6. התייבשות – מחקרים מראים כי איבוד מעל 3.5% ממשקל הגוף בנוזלים מובילה ליותר דיווחים על הפרעות במערכת העיכול בקרב ספורטאים.

רפלוקס, בחילות והקאות

כאשר חווים ריפלוקס (עליית תוכן הקיבה), בחילות או הקאות המשמעות היא שתוכן הקיבה עובר לאט יותר אל המעי, ועל כן קיים סיכוי שיעלה מעלה.

תופעות אלו נפוצים מאוד בקרב ספורטאי הסבולת, כאשר הריפלוקס באופן ספציפי אופייני יותר דווקא לרוכבי אופניים ופחות לאצנים.

מלבד בחירת מזונות גרועה בטרם האימון או התחרות, שימו לב שגם עצימות האימון, התייבשות ויתר נתרן בדם (היפרנתרמיה) עלולים לגרום להאטה בריקון הקיבה.

כאן חשוב לציין שני דברים: האחד הוא שאם אתם נוטלים כדורי מלח או תוספת נתרן בדרך אחרת חשוב שתשימו לב גם לשתייה מספקת על מנת לא להעלות את ריכוז הנתן בדם, והנושא השני הוא המשקאות האיזוטוניים.

במידה ואתם נוהגים להשתמש בהם, חשוב לשים לב לריכוז האופטימאלי במשקאות אלו: הריכוז המומלץ הוא עד 8% (כלומר עד 8 גר' סוכרים ל-100 מ"ל מים), ומעבר לריכוז זה תתרחש האטה בקצב ריקון הקיבה וכך יעלה גם הסיכון לבחילות, על אף השיפור בספיגת הנוזלים.

אז מה עושים אם צריך כמות גדולה יחסית של פחמימות לשעה בתחרות או אימון?

הרי בתחרויות ארוכות (איש ברזל, תחרויות אולטרא) 60 גר' פחמימות לשעה לא יספיקו בדרך כלל, והגוף זקוק אפילו ל-70 עד 90 גר' פחמימות בשעה.

ספיגת הפחמימות בזמן פעילות מוגבלת בעיקר בשל יכולת מוגבלת של ספיגה בגוף: כל הסוכרים מתפרקים בסופו של דבר לחד-סוכר גלוקוז, אשר קצב הספיגה המקסימאלי שלו הוא 1 גר' לדקה (כלומר 60 גר' פחמימות בשעה), ובשל כך עודף גלוקוז עלול לגרום למעין "פקק" של גלוקוז שאינו נספג ולאותה תחושת אי נוחות במערכת העיכול.

למזלינו, מחקרים שנערכו בשנים האחרונות מראים כי הדרך לעקוף את אותה מגבלת הספיגה היא לשלב פחמימה נוספת מסוג פרוקטוז ביחס של 1:2 (לטובת הגלוקוז ונגזרותיו). הפרוקטוז נספג ב"שער" עקיף לגלוקוז, וכך ניתן לעקוף את המגבלה בספיגה להגיע לשימוש של מעל 60 גר' פחמימות בשעה ולהימנע מכאבי בטן וסימפטומים אחרים ולא נעימים.

זכרו, צריכה מוגברת של פחמימות מבלי למקסם את קצב הספיגה שלהן עלולה להוביל לאי נוחות במערכת העיכול, לא להביא לשיפור בביצועים ואפילו להיפך.

"כואב לי בצד"

בוודאי לא פעם נתקלתם בדקירות מטרידות בצד הבטן שהפריעו לכם בזמן הריצה או פעילות אחרת. מנסים לעצור, לנשום, ללחוץ על האיזור – אבל שום דבר לא כל כך עוזר בדרך כלל.

תופעת ה- ETAP ((Exercise-related transient abdominal pain  היא אמנם תופעה די שכיחה, אבל עדיין בגדר תעלומה ברוב המחקרים עם השערות בלבד למקור הבעיה.

היא מתרחשת בעיקר בענפי ספורט בהם יש מחזוריות בתנועות torso movements (קפיצות, רוטציות) כגון ענפי כדור, ריצות וכד'.

ובכל זאת, מחקרים בודדים הציעו מספר דרכים על מנת להימנע מהתופעה:

–          לחכות 2-3 שעות לאחר ארוחה או שתייה ואז להתאמן

–          לגימות קטנות ממשקה היפוטוני (כלומר משקה בריכוז מתחת ל-4%) בזמן הפעילות

–          הידוק שרירי הבטן וביצוע נשימות עמוקות (Plunket et al 1999)

יעזור או לא? זה כבר הניסיון האישי של כל אחד יאמר.

שימוש בתרופות נוגדות דלקת מסוג NSAID

25% מהספורטאים משתמשים בנוגדי דלקת באופן קבוע  מסוג NSAID   או COX INHIBITORS.

לעתים השימוש נובע מדלקת אקוטית אשר דורשת שימוש בחומרים אלו, ולעתים כחלק משימוש שוטף לצורך הפחתת כאבי שרירים בזמן המאמץ.

השפעתם של נוגדי דלקת אלו בהחלט יכולה לכשעצמה לגרום למספר בעיות במערכת העיכול כגון הגברת את חדירות מעי (סיכון לחדירת בקטריות), לדימום (אנמיה) ולחסימת פרוסטגלנדינים שתפקידם להרחיב את כלי הדם, מה שגורם שוב להרחבת תופעת מחסור אספקת החמצן לאיזור.

ההמלצה היא, אם כן, להשתמש בנוגדי דלקת רק כאשר יש צורך אמיתי בכך, ולהיות מודעים לתופעות הלוואי שלהם במערכת העיכול אם יש לכם נטייה לאי נוחות בזמן הפעילות.

מספר צעדים למניעה

כאמור, אי נוחות במערכת העיכול תהיה אופיינית יותר לרוכבי אופניים, אצנים וטריאתלטים, ואף על פי כן קיימת נטייה להתעלם מהתופעה ולקוות ש"יהיה בסדר" ביום התחרות.

ייתכן שבאמצעות כמה צעדים פשוטים יחסית תוכלו להימנע או להפחית את הסימפטומים, אם רק לא תתעלמו מהם:

1. הקפידו על תזונה דלת סיבים 72 שעות לפני הפעילות, גם במידה ואתם זקוקים להעמסת פחמימות, וזאת על מנת לא לגרום להאטה בקצב ריקון הקיבה. זה הזמן לאכול דווקא לחם לבן על צורותיו, פסטה, אורז לבן וכד', ולהימנע מצריכת פירות וירקות בכמות גדולה (כמובן שהכל אישי, וייתכן שתוכלו לצרוך אותם, אך בצורה מבוקרת).

2. לנסות, לנסות, לנסות! אל תשאירו את הניסיונות שלכם לרגע האחרון, הכירו את הגוף שלכם ומה "עושה לו טוב" או פחות טוב לפני ובזמן הפעילות (ג'ל? איזה ג'ל? לאכול פירות או לא וכד').

3. הקפידו על שתיית משקאות איזוטוניים בריכוז הנכון לשיפור ספיגת הנוזלים והימנעות מהתייבשות, אשר עלולה להוביל לאי נוחות במערכת העיכול.

4. במידה ואתם נדרשים לכמות פחמימות גדולה מ-60 גר' פחמימות בשעה (בתחרויות ultra endurance), העדיפו להשתמש בנגזרות גלוקוז (מלטודקסטרין, סוכרוז) יחד  עם פרוקטוז ביחס של 2:1 בהתאמה.

5. אמנם במצבים מסויימים עולה הצורך בשימוש בתיסוף של נתרן (בעיקר בתנאי חום), אולם אל תשכחו: במידה ותצרכו נתרן ללא שתיית נוזלים מספקת, יעלו רמות הנתרן בדם ויפרו את האיזון, ואתם עלולים לחוות בחילות לא נעימות (היפרנתרמיה).

6. שימוש באספירין ובנוגדי דלקת מסוג NSAID  עלול גם כן להחמיר את התופעות במערכת העיכול אצל ספורטאים שמועדים לכך. הפחיתו ככל הניתן את השימוש בהם, והשתדלו להוריד את עצימות האימונים אם אין ברירה וחייבים ליטול תרופות מסוג זה.

7. על מנת להפחית תופעות ריפלוקס וצרבות, הימנעו ממזונות עתירי שומן, פיקנטיים או משקאות היפר טוניים (מרוכזים מאוד כגון נקטר או מיצים טבעיים) בשעות שלפני האירוע, ואפילו יום לפני.

כמו בכל נושא כמעט בתזונה בכלל ובתזונת ספורט בפרט יידרשו לכם לא מעט התנסויות עד שתגיעו לנוסחה המנצחת, אך זה בהחלט שווה את זה. רק דמיינו את זה:  לצאת לאימון או לתחרות בלי כאבי בטן… 

ואם גם אתם סובלים מכאבי בטן או תחושה לא נעימה בזמן פעילות, אל תהססו! התקשרו אליי לייעוץ:

יעל רותם – דיאטנית 052-5507990

והנה לפניכם טבלה מסכמת לסימפטומים ודרכי מניעה אפשריות:

ter Steele RWF and Kolkman JJ. The pathophysiology and management of gastrointestinal symptoms during physical exercise, and the role of splanchnic blood flow. Alimentary Pharmacology and Therapeutics 2012; 35:516-528

בין אם המטרה שלכם היא לשפר תוצאות מתחרות קודמת, או פשוט לסיים את התחרות בשלום, מלבד אימוני אופניים, שחייה וריצה, חשוב גם להיות מוכנים לתחרות מבחינה תזונתית.

לאלו שאינם יודעים במה מדובר, הכוונה לתחרות המשלבת שלושה ענפי ספורט:

המקצה המלא כולל 3.8 ק"מ שחייה, 180 ק"מ רכיבת אופניים ולסיום ריצת מרתון (42.2 ק"מ).

חצי ישראמן כולל "רק" 1.9 ק"מ שחייה, 91 ק"מ רכיבת אופניים ו-21.1 ק"מ של ריצה.

בדרך כלל ישאפו המתאמנים המנוסים לסיים את כל המרחקים האדירים הללו בפחות מ-10 שעות. לצורך השוואה, אלוף העולם בתחרות איש הברזל לשנת 2012, פיט ג'ייקובס מאוסטרליה סיים את התחרות בזמן של  8:12:18 שעות, ומהנשים ניצחה לינדה קייב מבריטניה בזמן של 9:15:54 שעות.

הכנה תזונתית

כמובן  שבהתאם למרחקים האדירים, וההשקעה באימונים, גם ההוצאה האנרגטית בתחרות זו גדולה למדי:

בתחרות חצי ישראמן ההוצאה הקלורית הממוצעת מגיעה לכ-5000 קלוריות, ולעומת זאת, במקצה המלא ההוצאה יכולה להגיע עד ל-10000 קלוריות.

לכן, כמו תמיד, לצד ההכנות הפיזיות והמנטליות, חשובה מאוד גם ההכנה התזונתית לתחרות: לנצל זמני התאוששות נכון על מנת להימנע מפציעות ספורט, ולהגיע לתחרות במוכנות מקסימאלית.

לרוב, אוכלוסיית המתאמנים לתחרות כזו מנוסה מבחינת ההתנהלות באימונים, אך חשוב לא פחות לשים דגש על הימים שלפני התחרות.

העמסת פחמימות

כשלושה ימים לפני התחרות, מומלץ לבצע העמסת פחמימות במקביל להורדת עצימות האימונים.

המטרה בהתנהלות זו היא להפחית את השימוש במאגרי הגליקוגן (הפחמימות), ומנגד לדאוג למילוי מקסימאלי של אותם מאגרים בשריר.

אם בעבר היו נוהגים בשיטה נוקשה יותר של העמסת פחמימות, כיום ההמלצה היא שונה:

בימים שלפני התחרות, יש להקפיד בכל יום על מינימום של 10 גר' פחמימות לכל ק"ג ממשקל הגוף.

לדוגמה, אדם ששוקל 70 ק"ג צריך להגיע למינימום של 700 גר' פחמימות ליום.

מומלץ כי הפחמימות יהיו בעלות אינדקס גליקמי בינוני-נמוך, על מנת לאפשר אגירה מיטבית של הפחמימות בשריר:

משקה איזוטוני ממוצע (בקבוק של 500 מ"ל) = 20-25 גר' פחמימות

כוס אורז מבושל/ פסטה/ קוסקוס/ פתיתים = 35 גר' פחמימות

כוס עדשים/ גרגרי חומוס/ שעועית לבנה/ אפונה יבשה = 30 גר' פחמימות

פרוסת לחם = 15 גר' פחמימות

בננה בינונית = 17 גר' פחמימות

5 כפות שיבולת שועל = 25 גר' פחמימות

כפי שאתם מבינים, מדובר בלא מעט פחמימות, ובלא מעט "עבודה" שהכרחית להצלחה בתחרות מסוג זה.

בערב שלפני התחרות חשוב להקפיד על ארוחה עשירה בפחמימות (פסטה, אורז וכו')  בכמות של  כ 2-4 גר'/ ק"ג משקל גוף, ומים.

לדוגמא, 2 גר' פחמימה למשקל 70 ק"ג הם 140 גר' פחמימות: 4 כוסות של אורז.

בוקר התחרות

כ-90 דקות לפני תחילת התחרות מומלץ לאכול כ-200 קלוריות ממקור פחמימתי, ולשתות כחצי ליטר מים (להשלים את האיבוד מהלילה).

דגני בוקר, 2 מנות פרי, 2 פרוסות לחם עם ריבה או דבש, חטיף אנרגיה על בסיס פחמימות, משקה איזוטון.

כ-20 דקות לפני הזינוק מומלץ לצרוך פחמימה עם אינדקס גליקמי גבוה שתתפרק מהר ותעלה את רמות הגלוקוז בדם בדיוק לתחילת התחרות: 200-300 מ"ל משקה איזוטון, ג'ל אנרגיה, או תמרים יכולים לעשות את העבודה מצויין.

כאן המקום לומר, כי נושא התזונה בסמוך לתחרות ובזמן התחרות הוא מאוד אינדיבידואלי, ולכל אחד יתאים משהו אחר.

ומה במהלך התחרות?

• על אף מזג האויר הקר הצפוי, הקפידו על נוזלים כדי לא להגיע להתייבשות! אם הגעתם לתחושת צמא, קרוב לוודאי שלא הקפדתם על שתייה נכונה וכבר התייבשתם.

קחו בחשבון שאיבוד של מעל 2% ממשקל הגוף במאמץ גופני משמעותו התייבשות ופגיעה בביצועים.

בידקו את עצמיכם כבר באימונים: אם ניקח שוב אדם השוקל 70 ק"ג כדוגמא, ברגע שבשקילה לאחר התחרות או האימון יראה שירד 1.4 ק"ג במשקל (2% ממשקל 70 ק"ג) – סימן שהתייבש.

הקו המנחה הכללי הוא כל רבע שעה לגמוע כ-200 מ"ל של נוזלים. כדאי לנצל את ההחלפות בין ענפי הספורט לצורך שתייה ואכילה, ובעיקר את שלב רכיבת האופניים בו הגוף נינוח יותר על האופניים (הכל יחסית) וסופג פחות זעזועים אשר עלולים להקשות על מערכת העיכול.

• מומלץ לשלב שתיית משקה איזוטון במהלך התחרות מכמה סיבות:

ספיגת נוזלים טובה יותר בזכות הסוכרים במשקה, תוספת של פחמימות זמינות, ומלחים המתווספים למשקה ומצמצמים את האבודים הצפויים במהלך התחרות. לא כדאי להסתמך על משקאות מרוכזים מידי, שכן ריכוז גבוה מידי של סוכרים (מעל 8% עלול לגרום לתחושת אי נוחות במערכת העיכול).

• מבחינת פחמימות, מומלץ כל שעה לצרוך 1-1.5 גר' פחמימה לכל ק"ג ממשקל גוף.

כיום ההמלצה אינה מסתמכת רק על 30-60 גר' פחמימות זמינות בשעה, אלא מגיעה אף ל-90 גר' פחמימות בשעה למאמצים ארוכים מסוג זה. לשם הדוגמא, 70 גר' פחמימות ה 2 ג'לים ובקבוק משקה איזוטון.

על מנת להעלות את קצב ספיגת הפחמימות ולהגיע עד ל-90 גר' פחמימות בשעה מומלץ כיום לשלב בין גלוקוז ופרוקטוז, ביחס של 1:2 לטובת הגלוקוז. כיצד זה קורה? גלוקוז וסוכרים כגון מלטודקסטרין שנמצאים ברוב החטיפים והמשקאות, מתפרקים לגלוקוז, עוברים מהמעי אל זרם הדם באמצעות טרנספורטר (=נשא) מסויים, ומשם אל השרירים. קצב הספיגה המקסימאלי של הגלוקוז הוא 1 גר'/ דקה, כלומר מקסימום 60 גר' בשעה, לעומת הפרוקטוז (סוכר הפירות) שעובר מהמעי אל זרם הדם והשרירים דרך נשא שונה, וכך ניתן להתתגבר על ההגבלה בקצב הספיגה של הסוכר. השילוב של גלוקוז ונגזרותיו  יחד עם פרוקטוז מביא לספיגה גבוהה יותר של פחמימות (כ-90 גר'/שעה), ומומלץ למאמצים קשים כמו זה שלפניכם.

• במידה ואתם מרגישים בחילה או כאבי בטן, ואינכם מסוגלים לשתות או לאכול יותר, נסו לגרגר משקה איזוטון בפה מבלי לבלוע אותו. מחקרים מראים בבירור כי ישנם איזורים במח אשר מזהים את הגרגור בפה כצריכה של פחמימות ומביאים לשמירה על רמת הביצועים.
• כיוון שלא מדובר בתקופה חמה בזמן התחרות, אין חובה לצריכת מלחים, אך כאמור זהו נושא אינדיבידואלי עבור כל אחד ואחת. במאמצים בתנאי חום שאורכים מעל 4 שעות בהחלט מומלץ לצרוך 300-600 מ"ג נתרן בשעה: בכל מקרה, שימו לב לכמות המלחים בג'לים, במשקאות האיזוטוניים ובתוספים אחרים שאתם לוקחים בזמן התחרות, ורק אז בדקו האם יש בכלל צורך בתוספת של כדורי מלח.

סיום התחרות

רגע לפני המנוחה, אל תשכחו שגם הגוף צריך להתאושש.

–          כ-30 דקות מסיום הריצה מומלץ לצרוך 1-1.5 גר' פחמימות לכל ק"ג ממשל הגוף,  ועד כ90 דקות לאכול ארוחה מלאה המכילה פחמימה באותה הכמות,  וחלבון. כ-20 גר' חלבון לארוחה הראשונה שלאחר התחרות יספיקו, ובהמשך יש לדאוג לחלבון במהלך שאר הארוחות להתאוששות.

–          לא לשכוח להחזיר נוזלים! פי 1.5 ממה שאיבדנו במהלך התחרות.

–          החלק החשוב להתאוששות המלאה, היא לצרוך ב-24 שעות שלאחר התחרות 1 גר'/ק"ג פחמימות בכל שעתיים. בדרך זו הגוף יחזיר לעצמו את הפחמימות שאיבד וימלא את מאגרי הגליקוגן שוב.

חשוב לזכור לא לנסות דברים חדשים בסמוך מיד לתחרות. לכל אחד ואחת יתאים תוסף אחר או מזון אחר, על כן יש להתאמן גם על התזונה מבעוד מועד ולהבחין מהי ה"נוסחה" המוצלחת ביותר עבורכם ועבורכן.

בהצלחה!

יעל רותם, דיאטנית קלינית וספורט RD B.Sc

בכל שנה, עם סיום החופש הגדול ותחילת שנת החינוך אנחנו נזכרים בארוחות העשר, ב"מלחמות" לפעמים על מה לשים לילד בכריך, או על זה שחייבים לאכול ארוחת בוקר לפני שיוצאים מהבית.

הנה קישור לכתבה שלי מלפני שנה בנושא, וכמה טיפים:

https://yaelrotem.co.il/?s=%D7%90%D7%A8%D7%95%D7%97%D7%95%D7%AA+%D7%A2%D7%A9%D7%A8

ריצה בתנאי חום היא לא דבר פשוט, אולי אפילו לא נעים, ולעתים מסוכן.

אבל מה לעשות? התאמנתם במשך שבועות ארוכים לחצי מרתון ולמקצה ה-10 ק"מ, הקדימו בשבילכם את שעת הזינוק – נותר רק להגיע ולהתכונן היטב למאמץ.

 בתנאי חום קיצוניים, כמו אלו הצפויים ביום שישי במרתון ת"א, קיים ייתרון ברור למי שכבר התמודד בעבר עם ריצה בתנאי חום, ולמי שיודע כיצד לנהוג.

אז מלבד העמסת פחמימות שמדברים עליה לא מעט, בואו ניתן את הכבוד הראוי גם לנוזלים.

כמה נקודות למחשבה:

• לא מספיק לשתות רק בבוקר הריצה. מלבד העמסת פחמימות לחצי המרתון, מומלץ להעמיס גם מים לאורך כל היום שלפני הריצה (חצי או 10 ק"מ). כך תגיעו ברוויה מקסימאלית לבוקר הריצה.
• משקה איזוטון, לאלו שמורגלים בכך, מומלץ מאוד לשימוש בתנאי החום. בראש ובראשונה הוא מכיל נוזלים, אך גם מלחים שחיוניים כיוון שאיבוד המלחים מוגבר דרך הזיעה (הוא מכיל גם פחמימות, אך זהו כבר דיון אחר).

כפי שציינתי, השתמשו במשקה איזוטון אך ורק אם ניסיתם אותו מבעוד מועד באימונים. ישנם אנשים שעלולים לחוש אי נוחות במערכת העיכול בזמן הריצה.

• שעתיים לפני הריצה, בהנחה שרוב הרצים יהיו כבר ערים, הקפידו לשתות עוד כחצי ליטר מים או משקה איזוטון.
• כ-20 דקות לפני הריצה, מומלץ לשתות כ-200 מ"ל מים או משקה איזוטון.
• על מנת לווסת את טמפרטורת הגוף, מומלץ לשפוך מים על הראש במהלך הריצה. כאשר החום כבד, קשה לגוף לצנן עצמו ואנו צריכים לסייע לפעולה זו על מנת לא לסיים עם מכת חום את הריצה
• גם כדורי מלחים יכולים להוות פתרון עבור אלו שלא אוהבים משקאות איזוטונים – כאמור, רק אם אתם מורגלים בכך. ההמלצות מדברות על תוספת של מלחים רק בפעילות של למעלה מ-4 שעות בתנאי חום, אולם יש כאלו שיעידו כי הם זקוקים לכך עוד לפני זה.

ההמלצה היא לצרוך 300-600 מ"ג נתרן בשעה או 1.7-2.9 גר' מלח (בערך 1/3 כפית מלח).

• גם בסיום הריצה חשוב מאוד להחזיר נוזלים לגוף על מנת להתאושש היטב ולא להגיע להתייבשות! השיטה הכי פשוטה לדעת כמה לשתות היא לבחון את גוון השתן שלכם: שתו עד אשר גוון השתן שלכם בהיר עד שקוף וכך תהיו בטוחים שלא התייבשתם.
• חשוב לזכור: כאשר אנו מאבדים מעל 2% ממשקל גופינו בנוזלים – ככל הנראה אנו כבר מיובשים, וגם קצב הריצה יפגע. לא כדאי להגיע לכך, על כן שתו לאורך כל הדרך בלגימות קטנות, גם אם אתם לא מרגישים צמא. אם אתם חשים כבר בצמא, כנראה שהתייבשתם.

ומעבר לכך שריצה בחום היא דבר קצת מעיק ועלול לפגוע בתוצאת הריצה – זכרו שזהו גם מצב שעלול להיות מסוכן. היו ערוכים לכך מראש והכל יעבור בשלום.

בהצלחה לכולם, ונתראה השכם בבוקר!

בין אם אתם שומרי כשרות בחג הפסח , ועליכם למצוא פתרונות יצירתיים בתפריט היומי שלכם, ובין אם לא – חג הפסח הוא חג "מאתגר" עבור כולם.

ארוחות משפחתיות, נופשים, עוד ארוחות משפחתיות , "על האש" – לא מדובר במשימה פשוטה ועל כן חשוב להציב מטרות ריאליות לתקופת הפסח, ולא להתפתות להצבת יעדים שאינם ברי השגה. גם שמירה על משקל קיים זוהי מטרה מאתגרת בפני עצמה.

חשבו על זה כאל משא ומתן של כל אחד עם עצמו, כאשר עומדות בפנינו כמה אפשרויות:

להמשיך את הדיאטה כמו בשגרה ולרדת כמה שיותר במשקל גם בתקפה זו – אפשרי, אם כי לא כל כך בר השגה, או "לשבור את הכלים": להחליט שכנראה נסיים את החגים עם עודף של 1-2 ק"ג (אם לא יותר) ואח"כ כבר נדאג לטפל בזה.

אני בגישתי השפויה תמיד מעדיפה את האפשרות השניה, אם אתם מרגישים שתצליחו ליישם אותה, אבל קיימת עוד אפשרות: לא לרדת במשקל אבל גם לא חייבים לעלות. תכוונו עצמיכם לשמירה על אותו המשקל בחג – זה בהחלט אפשרי.

בבחירה הזו אנחנו בעצם מרשים לעצמינו לחרוג במעט, אבל שולטים במצב ולא מאבדים כל רסן. כי בכל זאת: חגים זה גם מאכלים מיוחדים, קצת יין, אולי קינוח של הדודה שחיכיתם לו כל השנה, וכנראה שיהיה קשה להוריד במשקל.

זכרו את המתמטיקה הפשוטה: תוספת של 500 קלוריות עודפות ליום במשך שבוע שלם, משמעותה עלייה בחצי קילו, ותוספת של 1000 קלוריות עודפות ליום במשך שבוע – עלייה של 1 קילו במשקל.

מהן 500 קלוריות?

2 מצות = 300 קלוריות

קניידלך = 80 קלוריות

מצה מטוגנת עם ביצה = 300 קלוריות

עוגית בוטנים או קוקוס = כ-100 קלוריות

כפית חרוסת = 50 קלוריות

פרוסת עוגה לפסח = לפחות 250 קלוריות

לא קל בלי החמץ הזה

אחת התלונות השכיחות שנוהגים להשמיע בחג הפסח, עבור מי שאינו אוכל חמץ, היא: אני רעב/ה כל הזמן.

אין ספק שכאשר משמיטים את פחמימות הרגילות (לחם על סוגיו, אורז למי שאינו אוכל קטניות, דגני בוקר וכד') אנו זקוקים לפתרונות אחרים שיספקו לנו את האנרגיה הדרושה, וגם את תחושת השובע.

החשיבות של הפחמימות וצריכה נאותה שלהן עולה כמובן עבור אוכלוסיית המתאמנים החובבנים-מקצועיים (10 שעות ומעלה של שעות אימון בשבוע).

כיצד ניתן להשלים פחמימות, ולספק תחושת שובע בפסח?

• בטטות – כולנו מכירים את תפוח האדמה שמככב בחג הפסח, אך אל לנו לשכוח את הבטטה. הבטטה בעלת ערך גליקמי נמוך יותר מאשר תפוח האדמה, על כן היא גורמת לתחושת שובע טובה יותר לאורך זמן.

(הנקודות הבאות מתייחסות ל"אוכלי קטניות" בפסח).

• אורז מלא – אורז מהווה את אחד הפתרונות הפשוטים והנוחים לארוחות פסח. אולי זהו הזמן לנסות גם אורז מלא, שכן הוא בעל תכולת סיבים תזונתיים גבוהה שתסייע לתחושת שובע ממושכת יותר מן האורז הלבן.
• קטניות – קטניות (גרגרי חומוס, עדשים, אפונה יבשה, שעועית לבנה, פול) מהוות מקור נהדר לפחמימות: הן עשירות בסיבים תזונתיים, מכילות מעט חלבון, ועשירות בברזל.

הייתרון של הקטניות הן מחירן הזול יחסית, הן פרווה ועל כן יכולות להתאים לכל ארוחה, וניתן לשלב אותן בתבשילים או בסלטים.

• פריכיות אורז – שימו לב כי מצה אחת שוות ערך ל-2 פרוסות לחם, וממש אינה תורמת לאותה תחושת השובע! ניתן לצרוך פריכיות אורז במקום המצות, וכך לחסוך בקלוריות ולחוש שבעים יותר, כיוון שמצה אחת שווה ערך לכ4-5 פריכיות אורז.
• פירות – גם הפירות מכילים כמובן פחמימות, בשילוב של סיבים תזונתיים , ויטמינים ומינרלים. שימו לב שגם כאן לא כדאי להגזים, שכן בכל זאת מדובר בסוכר הפירות (פרוקטוז) שעלול להצטבר לשומנים בדם בצריכה עודפת.
• ירקות – שילוב של ירקות בכל ארוחה בה ניתן יוסיף סיבים תזונתיים לאותה הארוחה, ובכל יעלה את תחושת השובע לזמן ממושך יותר.

חטיפי אנרגיה לפסח

אחת הבעיות הניצבות בפני מתאמנים בחג הפסח, היא כיצד להחליף את חטיפי האנרגיה בהם רגילים להשתמש?

כמובן שקיימות עוגיות , עוגות או חטיפי אנרגיה כשרים לפסח, אך אלו בדרך גם עתירי שומן.

עוגיות בוטנים וקוקוס מכילות 20-30% שומן!

שימו לב כי כל חטיפי האנרגיה אשר מכילים בעיקר אגוזים, שקדים, קוקוס וכו' יהיו גם עתירי שומן (לקריאה נוספת על חטיפי אנרגיה מומלצים).

כך, לדוגמא, חטיפי קוקוס אינם מתאימים כלל לפעילות אירובית.

לצערינו אין גם פתרונות רבים לחטיפי אנרגיה טובים וכשרים לפסח על המדף, אבל הנה כמה רעיונות:

• פירות יבשים – פירות יבשים הם פתרון מצויין לאנרגיה זמינה בסמוך לאימון או במהלכו. לא רק בפסח אגב, לאורך כל השנה.
• פירות טריים – פתרון ראוי גם, אם כי לא כדאי להגזים בשל תכולת הפרוקטוז הגבוהה והסיבים התזונתיים שעלולים לגרום לאי נוחות במערכת העיכול בזמן מאמץ. בננה ידועה כאחד מהפירות עם הכי פחות תחושות כאלו.
• חטיפי אנרגיה על בסיס פצפוצי אורז – פתרון מצויין לקבלת אנרגיה, ובהכנה ביתית ניתן להגיע גם חטיפים דלי שומן. לדוגמא: שילוב של ממרח תמרים עם פצפוצי אורז.

שימו לב, שוב, כי תוספת מוגזמת של אגוזים למיניהם תעלה את אחוז השומן בחטיף, ו"תפספס" את המטרה של אותו חטיף אנרגיה.

לסיכום, אל לנו לשכוח כי מדובר אמנם בשבוע גדוש של אירועים וארוחות, אבל בסך הכל שבוע שבהחלט אפשר לעבור אותו בהצלחה ובלי הרבה ייסורי מצפון או קילוגרמים עודפים.

בהחלט תרשו לעצמיכם לאכול מצה עם שוקולד מידי פעם אם אתם חולמים על זה כל השנה, או את החרוסת של סבתא כי היא מכינה אותה הכי-הכי, אבל נסו לתכנן מראש: מה המאכלים שתצליחו לוותר עליהם, על מה אתם לא מוכנים לוות ועל מה לא, ובמיוחד איך אתם רוצים לסיים את החג – ותגיעו לשם בראש שקט ובשליטה.

חג שמח!

אין ספק כי נראה שכולם על אורח חיים בריא, מנסים להבין מה זה אומר בכלל ומשתדלים למצוא את הנוסחה המנצחת לחיים בריאים יותר.

אז מה נכון: לאכול מעט לאורך היום? לאכול יותר פירות? או אולי דווקא ירקות? בשר בקר הוא בריא או מזיק?

ארגון הדיאטנים האמריקאי (ADA) ריכז מספר טיפים לאורח חיים בריא.

לא מדובר על קלוריות, ספירת נקודות או שיטת הרזייה מהירה. מדובר בהנחיות שביכולתן לסייע להקנות הרגלים נכונים ובריאים יותר, לטווח הרחוק.

התחילו עם תוכנית

* אל תתמקדו בתוכניות הרזיה קצרות מועד, אלא שימו לב לתמונה הכללית: בריאות טובה, מכל הבחינות.

מומחים מסכימים, כי כאשר אנו שמים דגש על הנושא הבריאותי ולאו דווקא על המשקל, הביטחון העצמי עולה, נקנה לעצמינו הרגלי אכילה בריאים יותר, וכך גם הירידה במשקל תגיע.

* הציבו מטרות ריאליות – כאשר נציב מטרות ריאליות, צעד אחר צעד ולא בבת אחת, קיים סיכוי גדול יותר שנשיג את אותן המטרות.

* התחילו עם 2-3 מטרות ספציפיות, שינויים קטנים בכל פעם. לדוגמה: לשתות יותר מים ולאכול ארוחות מסודרות.

* כדאי לנהל רישום אכילה ופעילות יומיים, וכאשר מצליחים להטמיע הרגל חיובי חדש – לא להתבייש לטפוח על השכם.

* השתדלו להתבסס בתזונה היומית על פירמידת המזון. במידה ואתם סבורים כי אתם זקוקים להכוונה אישית יותר, התייעצו עם איש מקצוע להתאמת תוכנית תזונה אישית.

טיפים להרגלי אכילה בריאים יותר

* תכנון מוקדם – מומלץ לאכול לפחות 3 ארוחות עיקריות ביום (בוקר, צהריים, ערב), ו-2 ארוחות ביניים קטנות יותר.

תכננו את הארוחות שלכם מראש: בין אם אתם אוכלים בבית, אורזים את ארוחת הצהריים לעבודה, או אוכלים בחוץ – תכנון היום מבעוד מועד יסייע לכם להיות בשליטה ולשמור על מאזן אנרגיה נכון.

* הקפידו על צלחת מגוונת: מחצית מהצלחת מלאת ירקות, רבע צלחת עם מנת חלבונים (עוף, דגים, הודו, בקר רזה), והרבע הנותר עם דגנים (רצוי מלאים).

**כמובן שהחלוקה עשויה להשתנות אצל העוסקים בספורט**

* נסו לאכול בצלחות קטנות יותר על מנת לחוש שביעות רצון מארוחות קטנות יותר.

* התחילו את הארוחה עם מזונות דלי קלוריות וממלאים: ירקות, סלט, מרק ירקות.

* התמקדו באוכל – מומלץ לבחור מקום אחד בו נוהגים לאכול בני הבית את הארוחות. אכילה עם הסחת דעת, כגון מחשב או טלויזיה עלולה להוביל לצריכת קלוריות מוגזמת, מבלי שתשימו לב.

* הכירו מחדש את תחושת השובע שלכם, וסיימו את הארוחה לפני שאתם "מפוצצים".

לוקח בערך כ-20 דקות עד שמגיע מסר למח, על כך שהגוף מקבל כרגע מזון.

כאשר המח מקבל את המסר הזה – תחושת הרעב נעלמת.

אז כל האכלנים המהירים, האטו קצת ותנו למח צ'אנס לקלוט את המסר.

* צרכו כמות נאותה של סיבים מירקות, פירות, קטניות ודגנים מלאים. סיבים תזונתיים מסייעים לתחושת השובע, ומפחיתים את הסיכום למחלות לב ולסוכרת סוג 2.

* למדו להעריך נכונה כמויות – נסו את הדבר הבא: קחו, לדוגמא, דגני בוקר ושימו בקערה כמות שנראית לכם ככוס אחת.

כעת העבירות את דגני הבוקר מהקערה לכוס – עד כמה הייתם קרובים להערכה הראשונית שלכם?

פירמידת המזון יכולה להסביר לכם בצורה טובה מהן כמויות נכונות יותר או פחות.

* בחרו את החטיפים שלכם בתבונה – בחרו את החטיפים עפ"י רכיבי המזון והקלוריות, הכלילו אותם במכסת הקלוריות, והגבילו את כמות החטיפים לאחד ביום.

העדיפו חטיפים מזינים, וכך תימנעו מרעב הין הארוחות.

זמינות היא מילת המפתח, על כן הקפידו שתמיד יהיה איתכם חטיף זמין ובריא על שולחם העבודה, בתיק או במכונית.

פעילות גופנית

מצאו את האיזון בין התזונה לבין הפעילות הגופנית.

פעילות גופנית סדירה חשובה לבריאות הכללית והכושר הגופני, לשמירה על משקל תקין, לקידום תחושה כללית טובה ולהפחתת הסיכון למחלות כרוניות.

על מנת לשמור על אורח בריא, מומלץ לבצע לפחות 60 דקות של פעילות גופנית ביום.

אם אתם קצרים בזמן, חלקו את 60 הדקות למקטעים של 10 דקות במהלך היום.

במידה ואתם רק מתחילים לבצע פעילות גופנית, התחילו בהדרגה ואף התייעצו עם איש מקצוע לגבי הפעילות המומלצת עבורכם.

האם התוכנית מתאימה לי?

וודאו שהתוכנית התזונתית שלכם מתאימה לכם. האם היא כוללת:

* מזונות מכל קבוצות המזון?

* מספר המנות המומלץ מכל קבוצת מזון?

* מזונות שתיהנו לאכול אותם בטווח הרחוק?

* מוצרים זמינים ?

* מאכלים שאהובים עליכם מאוד?

* מזונות שמתאימים לאורח החיים שלכם (עבודה משרדית? עבודת שטח? עקר/ת בית?)

* פעילות גופנית יומיות?

אם ענית "כן" על כל השאלות, התוכנית התזונתית שלך כנראה מתאימה לך, וגם הירידה במשקל תגיע בסופו של דבר…

מאת יעל רותם – דיאטנית קלינית וספורט

ט"ו בשבט הגיע, חג לאילנות וגם לחובבי הפירות היבשים.

כולנו מכירים את צלחות החג העמוסות בכל סוגי הפירות היבשים, ואת השולחן העמוס בכל טוב כאשר מגיע חג ט"ו בשבט. ניכר כי הפופולאריות של הפירות היבשים עלתה בשנים האחרונות, עם צמיחת המודעות למזונות "מן הטבע", ולהפחתת אחוזי השומן בתזונה הכללית.

כיום כבר לא מסתפקים בתמרים, תאנים ומשמשים כפירות יבשים. היצרנים דואגים לנו למגוון רחב של פירות יבשים, בכדי שלא נשתעמם: קיווי, ג'ינג'ר, אגס, תפוח, פפאיה, והיד עוד נטויה.

מבחינה תזונתית, הפירות היבשים משתייכים עדיין לקבוצת הפירות, אולם חשוב לזכור כי בתהליך הייצור שלהם מתווסף סוכר פשוט לפירות – וכך גם ערכם הקלורי עולה.

ומה עוד קורה בתהליך הייצור?

• יורדת כמות המים של הפרי
• לעתים גם חלק מהויטמינים והמינרלים של הפרי אובדים
• קיימת תוספת של גופרית לשימור חיי המדף של הפרי

ומה עם הקלוריות?

כאמור, התווספות הסוכר לפרי מעלה את ערכו הקלורי, וחשוב לזכור זאת כאשר מונחת לפניכם צלחת עשירה בכל טוב.

עודף קלוריות (מכל מזון) עלול להביא לעלייה במשקל, ובנוסף, עודף סוכר הפירות או הסוכר הפשוט המתווסף עלולים להביא לעליית רמת השומנים (טריגליצרידים) בדם. רמות גבוהות מידי מהוות גורם סיכון למחלות לב.

לא להתבלבל ולחשוב כי גם אגוזים, שקדים ועוד, הנמצאים על צלחת החג, שייכים למשפחת הפירות היבשים (או הטריים) כיוון שאלו שייכים למשפחת השומנים. אמנם מדובר בשומן בלתי רווי שאינו מזיק ואף מסייע להורדת רמות הכולסטרול בדם, אך כדאי להסתפק במספר יחידות מהם, בשל העלות הקלורית הגבוהה.נקודה זו חשובה גם בנוגע לגרנולה, שבד"כ מצטיירת כבריאותית ביותר.

אמנם מדובר בפירות, אגוזים ודגנים מלאים (שיבולת שועל למשל), אך הכל מגיע אל הצרכן עם תוספת לא מבוטלת של סוכר…

כמה דוגמאות:

• כף גרנולה עם כל טוב מכילה כ-50 קלוריות!! בינינו, מי מכם מסתפק רק בכף אחת?
• יחידה של תאנה טריה (כ-50 גרם) מכילה כ-40 קלוריות , ותאנה מיובשת לעומת זאת מכילה כ-70 קלוריות.
• 100 גרם של אננס טרי מכילים 60 קלוריות, ולעומת זאת אותה כמות של אננס מיובש מכילים כ-280 קלוריות!!
• שזיף טרי בינוני (כ-70 גרם) מכיל 40 קלוריות, ולעומת זאת שזיף מיובש באותה הכמות מכיל כ-140 קלוריות.

חשוב לזכור שכאשר מדובר ב100 גר' פרי טרי לעומת 100 גרם פרי יבש, ההבדל בקלוריות נובע גם מתוספת הסוכר, וגם מכך שהפרי הטרי מכיל לא מעט מים שמוסיפים למשקלו – אך אינם בעלי ערך קלורי כמובן.

ועל אף הקלוריות והסוכר, פירות יבשים הם פתרון די מוצלח במקרים מסוימים:

• כחטיף מתוק ודל שומן (אחוזים זניחים מאוד) בין הארוחות, במקום חטיפים עם אחוזי שומן גבוהים (עוגות או עוגיות, שוקולד או גלידת שמנת).
• לעוסקים בספורט – כפחמימה זמינה 20 דקות לפני האימון, ובמהלך אימון ארוך של מעל שעה וחצי.

יחידה קטנה-בינונית של פרי יבש מכילה בממוצע כ-5 גר' פחמימות זמינות יחד עם אחוזי שומן זניחים. כיוון שמדובר בכל זאת בפרי, הוא מכיל גם את סוכר הפירות עצמו (פרוקטוז), שבכמות גדולה מידי עלול לגרום לאי נוחות מערכת העיכול. לרגישים שבינינו, לא כדאי להפריז בכמויות.

• כתוספת מגוונת לעוגות או עוגיות

לסיכום, פירות יבשים הם בהחלט "חטיף" או נשנוש בריא במהלך היום או לפעילות ספורט, אך כמו תמיד חשוב לשים לב לעלות הקלורית ולא להגזים:

2 יחידות של פרי יבש בגודל קטן-בינוני מחליפות מנת פרי טרי אחת (כמו תפוח).

שיהיה בתיאבון, וחג שמח!

"אין לי זמן להתאמן, אני ממש לא בכושר, שלא תעיז לדבר איתי על תחרויות, אבל אני הדבר היחיד שאני רוצה זה להחזיק עם הפלטון בשבת. תמצא דרך לעשות את זה"..

זה היה הדבר הראשון שהיה לי להגיד למאמן שלי (אלון רחבי התותח) בתחילת העונה, ומשם הכל כבר הסטוריה.

פתאום זו נהיתה עונת הרכיבה התחרותית הראשונה שלי, ואפילו בלי שהתכוונתי!

תחילת השנה היתה ממש לא פשוטה: התמחות בבית חולים, יחד עם עבודה ועוד קליניקה בבית, ואני עוד רציתי להתאמן.

זיכרונות העונה שעברה, בה התפרקתי כבר במאי-יוני העלו בי חלחלה:

הלחץ שמתחיל כבר מיום חמישי לגבי האימון בשבת, רדיפות אחרי הפלטון הדוהר, עד שבשלב מסוים כבר לא יכולתי להגיע לאימוני שבת עם הקבוצה כי הקצב היה רצחני בשבילי.

הפעם החלטתי שהעונה הזו אני חייבת לסיים כמו שצריך, ולשרוד את אימוני השבת של קבוצת המאסטרס האכזרית בTEAM FOCUS, הקבוצה שלי.

אלון לא נרתע מהאתגר, ובמשך חצי השנה הראשונה ליווה אותי עם תוכנית אימונים רק על טריינר וקצת חדר כושר, מאילוצי חוסר זמן שלי. כן, כן – זה היה סיוט בדיוק כמו שזה נשמע.

ואם זה לא מספיק, היה צריך כל הזמן לעבוד איתי על המוטיבציה ולסלק אחת ולתמיד את היעל של העונה שעברה, זו שלא החזיקה את האימונים.

בקיצור – אלון הפך להיות גם הפסיכולוג שלי… (:

חודש, חודשיים, שלושה – ופתאום התחושה באימונים טובה! אלון לא ויתר לי לרגע, גרם לי לעשות דברים שלא חשבתי שאני מסוגלת אליהם (בחורה, נו מה?) ודחק בי עוד ועוד.

האמת, זה בדיוק מה שהייתי צריכה. להתחיל לתת לעצמי קצת קרדיט ולראות שאני כבר לא הילדה ששנאה שיעורי ספורט (וגם היתה גרועה בזה).

אם בתחילת העונה היו לו איתי מלחמות ש"אין כזה דבר שאת לא עולה להוביל את הפלטון", אחרי תקופת מה – זה כבר לא היה עניין בכלל, וגם החבר'ה בקבוצה כבר הפסיקו לרחם עליי.

פתאום לשתות, לאכול או לחייך בזמן אימון קבוצה הופך להיות אפשרי, גם אם הדופק גבוה. הכל אימונים..

לאט לאט (אולי בעצם מהר יותר משחשבתי) השגנו את המטרה הראשונה, ואימוני השבת עם הקבוצה הפכו לשפויים יותר עבורי. אפילו ההתאוששות שלי מאימון אחד לשני השתפרה פלאים, ואין יותר "התרסקויות" אחרי אימון שבת.

ואז זה הגיע. "מה עם תחרויות?" שאל אותי אלון. התגובה שלי היתה, כמו בכל פעם כשהוא הציע משהו חדשני: "נראה לך???? אני???? אני שונאת תחרויות וזה לא מעניין אותי!".

הופ, הופ – והנה אני מוצאת עצמי ניצבת על קו הזינוק בתחרות בנגבה בתחילת העונה.

היה גרוע. לא הספקתי לעשות חימום טוב, הפלטון ברח, אבל נשארתי עם קארן מקטגוריית גיל אחרת, ושרדתי את כל ההקפות עם גשם וכביש חלק.

עוד תחרות או שניים, והגענו למסקנה שחייבים לעבוד על חימום כמו שצריך – זה המפתח להחזיק את הזינוק!

מי שמתחרה בכביש, מכיר את הזינוק האכזרי.

את ההקפה הראשונה שכל מה שאתה רוצה זה לזרוק את האופניים הצידה ואתה שואל את עצמך: למה לעזאזל אני עושה את זה???.

אחרי הקפה זה בד"כ עובר, אבל בגלל זה ידעתי שמה שהכי חשוב לי זה לזנק טוב.

עבדנו על זה, שינינו כמה דברים לפני התחרות – וואו. זה עובד!

התחלתי ללכת קצת יותר לתחרויות, כשלפני כל אחת מתנהל משא ומתן אכזרי עם המאמן:

-את הולכת

-אני לא הולכת

-את חייבת להתמודד עם העניין הזה

לא,כן,לא,כן, כמה שיחות מוטיבציה במשך השבוע שלפני כל תחרות – ובסוף אני תמיד מבינה שזו באמת התנסות טובה עבורי, שאני חייבת להלחם ב"שד" הזה, ומוצאת את עצמי על קו הזינוק.

הייתי בהלם כשפתאום הצעתי (בלי שיכריחו אותי!) להשתתף בתחרויות כמו חץ הצפון, טור התפוח, ועוד כמה תחרויות.

גם אלון הוכה תדהמה, אבל השתדל להסתיר אותה כדי שאני לא אתחרט פתאום.

ג'לים, איזוטוניים, כדורי מלחים, מים ופחמימות לרוב – פתאום סיגלתי לעצמי פק"ל תחרויות!

באימונים הרגשתי כל הזמן שיפור רציני. מטפסת עליות (לא קונטדור, אבל משתפרת), הירידות יותר מהירות, לומדת להדבק לגלגל ולא לעזוב ויהי מה כי ככה אני שורדת בתחרויות (או כמו שאני קוראת לזה "תמות נפשי עם פלישתים!"), מפתחת מהירויות, לומדת להכיר את היכולות שלי כל הזמן יותר ויותר, ולא פחות חשוב – שומרת על יציבות בכושר ובמוטיבציה. בלי "התרסקויות" ועליות.

והנה היא הגיעה. התחרות האחרונה לעונה.

אתם יודעים מה? הפעם כבר לא נלחמתי עם עצמי על ההרשמה, וגם התחושות הנוראיות על קו הזינוק נהיו יותר טובות.

התחרות היתה טובה מאוד, והגעתי במקום שראשון. כיף גדול לסיים ככה את העונה.

מדהים מה שאימונים נכונים וקצת התנסות (ממש קצת) יכולים לעשות.

עכשיו יוצאת לפגרה קצת, וכבר חושבת על מה יהיה בעונה הבאה.

אין ספק ששברתי המון מחסומים אצלי השנה, רובם בראש, ולא מעט גם ברגליים.

כמו שאלעד (בן זוגי אומר): " 80% ראש יש לך בראש, השאר בגוף".

פגרה נעימה לכולם,

יעל רותם – דיאטנית קלינית וספורט

כל שנה זה אותו הדבר. מגיעים החגים, הארוחות המשפחתיות מתרבות כמו פטריות אחרי הגשם, ואנחנו נכנסים לכוננות ושואלים את עצמינו: איך אפשר לעבור את זה בשלום עם הדיאטה?

ראשית כל חשוב להציב מטרות ריאליות לתקופת החגים. בדיוק כמו במאמר על חופשות, זה עניין של משא ומתן של כל אחד עם עצמו, כאשר עומדות כמה אפשרויות:

• להמשיך את הדיאטה כמו בשגרה ולרדת כמה שיותר במשקל גם בתקופה זו – פחות מציאותי…
• "לשבור את הכלים", להחליט שכנראה נסיים את החגים עם עודף של 1-2 ק"ג (אם לא יותר), ואח"כ כבר נדאג לטפל בזה.

האפשרות הזו בהחלט קיימת, אך מניסיוני היא קצת "מסוכנת".

לפעמים העלייה הקטנה הזו יכולה להכניס אותנו לתסכול לאחר החגים, ויהיה לנו קשה לעצור את כדור השלג המתגלגל הזה ולחזור לתהליך.

• האפשרות העדיפה בעיני – להחליט שזה לא זמן אולי לירידה במשקל, אבל גם עלייה במשקל לא באה בחשבון כרגע. אפשרי בהחלט!

בבחירה הזו אנחנו בעצם מרשים לעצמינו לחרוג במעט, אבל שולטים במצב ולא מאבדים כל רסן.

כי בכל זאת, כדאי להיות מציאותיים: מאכלים מיוחדים, קצת יין, אולי קינוח שלא בא בחשבון בימים רגילים ובאמת שיהיה קשה להוריד במשקל (למרות שכבר היו דברים מעולם).

זכרו את המתמטיקה הפשוטה שלנו:

תוספת של 500 קלוריות עודפות במשך שבוע שלם, משמעותה עלייה בחצי קילו, ותוספת של 1000 קלוריות במשך שבוע – עלייה של 1 קילו במשקל!

מה זה 500 קלוריות? פרוסת לחם, 2 כוסות יין, ו-50 גר' פיצוחים. ממש לא בעיה להגיע לזה בארוחת חג.

כמה טיפים שימושיים:

• כלל הברזל – לא להגיע רעבים לארוחת חג!

לאכול ארוחות קלות במשך היום, ואולי לצמצם קצת את הכמות, אבל לא לצום ולהגיע מטורפים מרעב אל ארוחת החג.

כשבאים רעבים, אוכלים עד דלא ידע.

• מבשלים לארוחת החג?

קודם כל, יש לכם ייתרון. אתם יכולים לבשל בישול בריא עם מעט שמן, הרבה ירקות, תבואות מלאות, בשר רזה ועוד.

הדבר החשוב הוא להקפיד על מינימום טעימות בזמן הבישול! טעימה פה וטעימה שם וכבר הוספתם ארוחה בלי לשים לב.

• שתו הרבה מים לאורך כל היום וגם בארוחת החג – זאת על מנת לא לבלבל בין תחושות רעב ותחושות צמא.
• שתייה מתוקה היא ממש מיותרת! כוס משקה ממותק שוות ערך לכ-5 כפיות גדושות של סוכר, כ-100 קלוריות.

מדובר ב"קלוריות ריקות" שרק יכולות לזרז את העלייה במשקל בחגים.

• העדיפו מאכלים שאינם אופייניים לימי חול, ושאתם זוכים לאכול רק בחגים.

כך לא תרגישו מקופחים בשולחן החג, ותדעו שבחרתם נכון.

לדוגמה: אם אתם אוהבים גפילטע פיש לא כדאי לוותר עליו, ואולי שווה לבחור בו במקום מנת דג אחרת (ולא גם, וגם וגם….)

• כמות זה שם המשחק! אכלו במנות קטנות ואל תעמיסו, וכך תוכלו ליהנות ממטעמי חג רבים.

אפשר להסתפק בפחות, אבל ליהנות מיותר.

• ללחם עדיף להיות מחוץ לתחום, אלא אם אתם מעדיפים אותו על פני התוספת למנה העיקרית (אורז, אפונה, תפוחי אדמה וכו').
• הגבילו את כמות היין ל1-2 כוסות יין לארוחה. שימו לב שכוס יין שוות ערך לפרוסת לחם!
• בחרו בקינוח אחד, והשתדלו להתרחק מפיצוחים, פירות יבשים ונשנושים אחרים שנמצאים על השולחן בסיום הארוחה.

כל אלו הם מקור לקלוריות רבות, ובלי לאכול מהם יותר מידי.

50 גר' פיצוחים יכולים להגיע בקלות לכ-150 קלוריות, ומדובר בכמות ממש קטנה.

ודבר אחרון, כמו תמיד – ל ה ז י ז את הגוף בחג!

עזרו לגוף להוציא אנרגיה, וכך תוכלו למזער את הנזקים מארוחות החג הדשנות.

שתהיה שנה טובה וטעימה לכולם, תיהנו בארוחת החג!

יעל רותם – דיאטנית קלינית וספורט

אתם מתעוררים בוקר אחד ומוצאים פריחה מוזרה בעור. איזה עצבים, עכשיו צריך לחפש רופא. מה תחפשו? רופא עור קרוב לודאי. ואם אתם שוקלים לעבור ניתוח להסרת משקפים? לאיזה רופא/ה תלכו? ככל הנראה רופא עיניים (אלא אם כן אתם רוצים להסתכן…). באותה הדרך יש לנהוג כאשר מחפשים ייעוץ תזונתי ועוסקים בספורט אינטנסיבי.

תחום התזונה הקלינית הוא תחום נרחב מאוד, עם תת-תחומים רבים. אמנם בארצנו הקטנטונת עדיין אין תת-התמחויות של ממש כמו ברפואה, אך דיאטניות מקפידות לעבור השתלמויות ולהתמקצע בתחומים מגוונים: ילדים, כליות, סוכרת, כמובן ספורט ועוד.

דיאטנית ספורט – מה זה?

ההבדל בין דיאטנית העוסקת התחום אחד לבין דיאטנית המתמחה בתחום אחר הוא בעיקר ההעמקה וההתמקצעות באותו התחום.

לתזונת הספורט יש קווים מנחים ברורים מארגונים עולמיים כגון ACSM או ISSN, ודיאטנית ספורט חייבת להכיר את מקורות הידע הללו, להתמצא גם במבוא של פיזיולוגיה של המאמץ (ואף מעבר למבוא) ולהכיר את ענפי הפורט השונים ואופיים השונה.

בנוסף, ספורטאים הם אוכלוסיה הנבדלת מהאוכלוסיה ה"רגילה" ויש לתת לכך את הדגש המתאים. כמה מההבדלים הבולטים:

• ראשית, לספורטאים יש צרכים תזונתיים שונים בחלק מאבות המזון, המינרלים והויטמינים.ויש להתחשב בכך בתוכנית התזונתית, וכמו כן לדעת להתאים את תוספי התזונה המתאימים לאותו ספורטאי (כאשר יש צורך כמובן).
• מעבר לכך, ישנם צרכים תזונתיים משתנים בין ענפי הספורט השונים (ענפי כח לעומת מרתונים, למשל) ואף בין תפקיד אחד לשני על המגרש – בכדורסל, שחקן פנים יהיה מאסיבי יותר לעומת שחקן חוץ.
• כאמור, ישנם חסרים תזונתיים ספציפיים, שאופייניים יותר לספורטאים מאשר לאוכלוסיה הכללית ותפקידה של הדיאטנית לשים לב למדדים אלו בבדיקות הדם ובתזונה.

לדוגמה: חסר בברזל נפוץ בכלל אוכלוסיית ישראל, אך שכיח פי כמה בקרב ספורטאים עקב איבודים מוגברים בזיעה וכד'.

• בקרב ספורטאים מתבגרים חשוב לפקח גם על גדילה והתפתחות תקינים, על מנת לוודא שהעיסוק האינטנסיבי בספורט לא פוגע בהתפתחות, ושאין שבירה של עקומות הגדילה.
• חשוב ללכת לאיש מקצוע שמכיר את ענפי הספורט השונים ויודע להתאים את התזונה לתוכנית האימונים המשתנה, ולתקופות השונות בעונה (תקופת בנייה לעומת פגרה או תחרויות וכו'). לדוגמה: ספורטאי סבולת בתקופת תחרויות אינטנסיבית יידרש לצרוך כמות פחמימות גבוהה יותר מתקופת הבנייה או הפגרה.

• כמו בכל תחום מדעי, ישנן התפתחויות ומחקרים חדשים צצים כל הזמן. חשוב שאיש המקצוע יקפיד להתעדכן ולהיות ערני להמלצות משתנות וחדשות בתחום תזונת הספורט על מנת לתת את המענה הנכון ביותר לספורטאי.

ומה עם רפואת ספורט?

גם כאן כדאי להכיר ולדעת שיש רופאי ספורט בארץ (אם כי לא יותר מידי).

חשוב לספורטאים להתייעץ גם עם רופאת ספורט, והאידיאל הוא טיפול משולב של דיאטנית ספורט בשיתוף פעולה עם רופאי ספורט.

פעמים רבות ישנה בקשה מצד דיאטנית ספורט להפניה עבור בדיקה מסוימת או תוסף תזונה לספורטאי.

כיוון שברפואה הכללית אין מספיק מידע על רפואת ספורט, ייתכן שהרופא/ה אליו מופנית הבקשה לא יבינו את נחיצות הבדיקה או המרשם.

זה כמובן לא מרוע או בורות, פשוט זה לא תחום ההתמקצעות של כל רופא/ה (בדיוק כפי שדיאטנית לא יכולה להיות מומחית בכל התחומים).

לדוגמה (שוב ברזל): כאשר ההמוגלובין תקין אין זה אומר ששאר מדדי הברזל בדם תקינים (טרספרין או פריטין) ועל כן חשוב לבדוק גם אותם אצל ספורטאים.

לסיכום, אין ספק שכיום, כאשר יותר ויותר אנשים עוסקים בספורט באופן אינטנסיבי ותחרותי (ואני לא מדברת דווקא על אולימפיאדה או נבחרת עלית: טריאתלונים, ריצות, אופניים, שחייה, משחקי כדור ועוד) יש חשיבות וצורך משמעותי באנשי מקצוע – רופאים, רופאות ודיאטניות – שיתנו מענה מקצועי ומדויק לצרכים הפיזיולוגיים של הספורטאי, ויתרמו להתפתחות תחום רפואת ותזונת הספורט בארץ.

כחלק מהנחיות שפורסמו לאחרונה ב-(ISSN (international society of sports nutrition, אני מביאה בפניכם את עיקרי ההנחיות לגבי תזמון האכילה לפני או לאחר אימונים, וכמובן את ההיגיון שמאחורי הדברים.

מעבר להנחיות הרגילות עליהם דיברנו במספר מאמרים קודמים, ה-ISSN מדגיש כי קיימת חשיבות רבה גם לתזמון הארוחות, ולא רק להרכבן.

למה?

* למיקסום הביצועים של הספורטאי

* לסייע לגוף בהסתגלות למאמצים ועלייה בעומסים

* על מנת למנוע מצבים של overtraining – מצב קטבולי בו הגוף "הורס" במקום לבנות מחדש ולהתחזק בהתאם

אז שהבנו שפחמימות הן ה"דלק" העיקרי של הגוף לפעילות גופנית – בין אם בצורת פחמימות זמינות במהלך אימון/תחרות, ובעיקר מאגרי הגליקוגן בשרירים ובכבד.

לוקח לפחמימות כ-4 שעות להתעכל ולהתחיל בתהליך האגירה בשרירים ובכבד, ומכאן ניתן להבין  את חשיבות הפחמימות בארוחה  4-6 שעות לפני פעילות!

לדוגמה:

עבור ספורטאי שמתאמן אחה"צ, ארוחת הבוקר זו הארוחה החשובה ביותר שתפקידה להעלות את רמות הגליקוגן בשרירים ובכבד.

על אותו משקל ישנה חשיבות לארוחת הערב יום לפני פעילות מוקדם בבוקר, אך כאן נדרש "חיזוק" נוסף של פחמימות בסמוך לאימון עצמו:

מחקרים מצביעים על כך שחטיף אנרגיה המכיל מעט חלבונים (5-10 גר') ופחמימות (כ-50 גר') כ-30 עד 60 דקות לפני אימון או תחרות יסייע בהגברת זמינות הפחמימות באימון.

בנוסף,  "ארוחה" קטנה מסוג זה בסמוך לאימון תפחית את הקטבוליזם (פירוק) החלבוני שמתרחש בד"כ לאחר אימון.

מאחר ומאגרי הגליקוגן מספיקים לפעילות של כשעה, בפעילות של למעלה משעה יש לשקול תיסוף בעזרת משקאות אנרגיה ומלחים (להלן, משקאות איזוטוניים) מ-2 סיבות עיקריות:

* למנוע התייבשות

* להפחית את אפקט ה"סטרס" שמתרחש בגוף בעקבות פעילות גופנית עצימה.

ה-ISSN מזכירים שוב את פרוטוקל העמסת הפחמימות, אך אין הוא שונה ממה שהזכרנו בעבר במאמר הזה.

לסיכום, כמה הנחיות עיקריות, את חלקן כבר הזכרנו:

* פעילות של למעלה משעה (60-90 דקות) בעצימות בינונית עד גבוהה מדלדלת את מאגרי האנרגיה בגוף.

תזמון נכון של פחמימות בזמן האימון או התחרות בהחלט ימנעו ריקון מוחלט של המאגרים, עייפות, חולשה או  את הפסקת הפעילות.

* בפעילות בעצימות גבוהה, תחרויות למשל, יש חשיבות גדולה לצריכת משקאות איזוטוניים בריכוז 6-8%. כל 15-20 דקות כמה לגימות על מנת להשאיר את רמות הגלוקוז בדם קבועות.

חשוב לזכור עובדה זו וליישם אותה, בעיקר בתחרויות שם הקצב גבוה בהרבה מאשר באימונים.

* ישנם כמה סוגי סןכרים הנחשבים בעלי אינדקס גליקמי גבוה וקלים לעיכול, והם המומלצים בזמן פעילות גופנית: גלוקוז, סוכרוז ופרוקטוז.

אם תסתכלו בהרכבים של משקאות איזוטוניים תמצאו בד"כ שילוב של סוכרים (גם מלטודקסטרין) כיוון שנמצא במחקרים ששילוב בין הסוכרים הוא היעיל ביותר.

חשוב להדגיש כי לא כדאי להגזים עם צריכת פרוקטוז כיוון שזה עלול לגרום לאי נוחות במערכת העיכול. פרוקטוז נמצא בעיקר בפירות…

* תוספת של חלבונים לפחמימות, בעיקר לאחר אימון, בהחלט מקדמת אגירת גליקוגן – גם כאשר צריכת הפחמימות היא מתחת למומלץ.

כאמור, היחס המומלץ הוא לפחות 1:3 לטובת הפחמימות.

לדוגמה:  לחמנייה עם מעט גבינה, שוקו וכו'.

הרעיון מאחורי ההנחיה הזו פשוט מאוד – להגביר סינתזת גליקוגן ולעודד הורמונים אנאבוליים (מעודדי תהליכי בנייה בגוף).

מה לגבי אימוני כח?

* מחקרים הראו כי שילוב של פחמימות וחלבונים כתוסף לאחר אימון כח משפר את מרכיב הכח בכושר הגופני ומביא לשינויים חיוביים בהרכב הגוף: עלייה במסת שריר וירידה באחוזי שומן.

* כאשר השוו תוספי חלבונים ופחמימות לתוספים המכילים קראטין מונוהידראט ראו כי תוספת הקריאטין מביאה לעלייה בכח ושיפור בהרכב הגוף.

חשוב לזכור כי מדובר במקצועות הכח, ספרינטים, כח מתפרץ וכד'!

כאשר אנו מתייחסים למקצועות הסבולת (אופניים, ריצות או שחיות ארוכות) תוספת של קראטין אינה מומלצת כיוון שהעלייה במסת השריר יכולה להקשות על המתאמן ולפגוע באיכות הביצועים.

* חלבוני חלב (קזאין ו-whey) הם שני חלבונים השונים בתבנית העיכול שלהם, ועל כן ייתכן כי הם גם שונים בהשפעתם על פעילות גופנית.

את חלבוני החלב ניתן למצוא בד"כ בחטיפי חלבון או באבקות חלבון, וחשוב לדעת כי הם החלבונים האיכותיים ביותר לבניית שריר לאחר אימון.

חשוב לי לציין כי כל ההנחיות מתבססות על אוסף של מחקרים קליניים ולא על ניסיון של ספורטאי זה או אחר.

וכמו תמיד, יש לקחת את העקרונות ולהתייעץ תמיד עם איש מקצוע לפני שמחליטים לעשות שינוי קיצוני בתזונה.

לא מעט אנחנו מזכירים את העיקרון המרכזי בתזונת ספורט – פחמימות. מקור האנרגיה העיקרי בגופינו הן הפחמימות אשר אגורות בשרירים ובכבד בצורת גליקוגן, וזה האחרון מספיק לנו לפעילות של שעה וחצי עד שעתיים. מעבר לכך – אנחנו בבעיה: גופינו יתחיל לנצל שומן, וזה לא כל כך טוב כמו שזה נשמע: תהליך "שריפת" השומן קשה מאוד לגוף, ועל כן נאלץ להאט את הקצב שלנו באימון/תחרות ולא נהיה יעילים כל כך.

התנסות אישית

בעודי חדשה יחסית בתחום קבוצות האופניים התחרותיות, יצאתי לראשונה למחנה אימונים של 3 ימים בשדה בוקר, כל יום רכיבה של כ-100 ק"מ בעצימות בינונית פלוס. 3 ימים עם כל מה שמי שעוסק בספורט רוצה: שינה טובה, אוכל, ורכיבות מאתגרות!

במחנה אימונים מסוג זה, או לחילופין בכל מצב בו אנחנו נמצאים במסגרת אימונים תובענית ורציפה (עונת תחרויות, 2 אימונים ביום וכו') ישנה חשיבות כפולה ומכופלת לנושא אחד: ה ת א ו ש ש ו ת. אז מה זה אומר "התאוששות" בעצם?

• מילוי מאגרי הגליקוגן בצורה מקסימאלית
• תיקון מאזן הנוזלים לאחר האימון, וכהכנה לאימון הבא
• מנוחה על מנת לתת לגוף את הזמן הדרוש לבנות רקמות שניזוקו

בנימה אישית, במחנה התוודעתי (שוב) לחשיבות הגדולה של תזונת ספורט בכלל, והתאוששות נכונה בפרט.

פחמימות

מלבד תזונה נכונה במהלך כל אימון לכשעצמו, חשוב למלא את מאגרי הגליקוגן בצורה הטובה ביותר לאחר האימון, ב- 2 שלבים:

1. עד חצי שעה לאחר האימון חשוב לצרוך 1-1.5 גר'/ק"ג פחמימות עם אינדקס גליקמי בינוני- גבוה.

המטרה בשלב זה היא לעורר הפרשה של הורמון האינסולין בגוף, שמלבד תפקידו החשוב בהכנסת הסוכר לתאים, הוא מעודד תהליכים אנאבוליים – תהליכים מעודדי בנייה.

זו הדרך שלנו לאותת לגוף: הלו! מספיק לפרק, עכשיו בונים! למה חצי שעה אחרי האימון? בגופינו קיים אנזים בשם גליקוגן סינטתאז בגוף, שכשמו כן הוא: מסנתז גליקוגן. האנזים הזה רגיש מאוד לבנייה מחודשת של גליקוגן בדקות הסמוכות לסיום האימון, ואנחנו שואפים לנצל עובדה זו עד כמה שניתן.

לדוגמה: אדם ששוקל 70 ק"ג יצרוך כ-70 גר' פחמימות:חטיף אנרגיה מתאים, לחמנייה מקמח לבן עם ריבה וכו'.

2. כל שעתיים מסיום האימון, במשך כ-6 שעות, יש להמשיך ולצרוך כ-1 גר' פחמימה לכל ק"ג ממשקל הגוף.

אמנם הקצב המהיר ביותר של סינתזת גליקוגן הוא בסמוך לסיום האימון, אך המאגרים ממשיכים להתמלא גם לאחר מכן. על כן חשוב להמשיך ולצרוך פחמימות עד לאגירה מקסימאלית של הגליקוגן, ולהבטיח מאגרים מלאים לאימון הבא.

* חשוב לי לציין שהפרוטוקולים הללו מתאימים למי מאתנו שמתאמן 2 אימונים ביום, מי שנמצא ברצף של תחרויות (טור ישראל שמתקרב במרץ) או אימונים תובעניים.

נוזלים

כאמור, חשיבות הנוזלים במהלך האימונים חשובה ביותר. איבוד של 2% ומעלה ממשקל הגוף במהלך אימון, משמעותו התייבשות וירידה בביצוע!

אבל לא על האימונים עצמם באנו לדבר, כי אם על שלב ההתאוששות:

חד משמעית, חברים, אם לא תגיעו כאשר הגוף שלכם רווי במספיק נוזלים ולא תשלימו את החסרים מהאימון הקודם – הכל יהפוך להיות קשה יותר באימון הבא! שלא נדבר על התכווצויות שרירים, סחרחורות ועוד תופעות לא רצויות שעלולות "לתקוף" אתכם בשל התייבשות ומחסור באלקטרוליטים שמתנדפים להם דרך הזיעה. אז איך לתחזקאת משק הנוזלים שלנו מאימון לאימון?

• הישקלו לפני האימון ולאחריו ובידקו כמה נוזלים איבדתם ממשקל הגוף. על מנת להחזיר אותם יש לצרוך פי 1.5 ממה שאיבדנו.

לדוגמה: איבדתם קילו? תצטרכו להחזיר לגוף ליטר וחצי של מים (לא בבת אחת!)

• תוכלו לבחון גם את צבע השתן שלכם וכך תדעו האם עליכם להחזיר כעת לגוף כמות נוזלים נכבדת בשל התייבשות, או שמשק הנוזלים של גופכם עדיין תקין:

שתן בהיר – ככל הנראה שתיתם מספיק באימון ואין צורך בהשלמות חריגות

שתן כהה- זה הזמן להיצמד לבקבוק ולהחזיר את הנוזלים האבודים עד לאימון הבא

חלבונים

מבחינת מאגרי הגליקוגן – מחקרים מראים כי אין השפעה לתיסוף של חלבונים בזמן ההתאוששות, אולם מומלץ להוסיף חלבון לתיקון נזקי שרירי.

היחס הרצוי בין הפחמימות לחלבונים הוא 1:3 או 1:4 לטובת הפחמימות, על מנת שהחלבונים לא "יישרפו" לצרכי אנרגיה אלא ישמשו לתהליכי בנייה ושיקום.

(לקריאה נוספת אודות פחמימות וחלבונים)

עוד דבר שמעניין לדעת הוא שלמחנות אימונים (בתחומים שונים), כאשר לפעמים מדובר אפילו ב-2 אימונים ביום, קיימת גם מטרה תזונתית:

מאגרי הגליקוגן מתרוקנים ומתמלאים במהלך מספר ימים, כך שהספורטאי "מאמן" את המאגרים הללו ומשפר את קצב סינתזת הגליקוגן ואת קיבולת המאגרים.

ספורטאי מאומן יכול לאגור פי 2 יותר פחמימות במאגרי הגליקוגן בשריר מאשר אדם לא מאומן. ושוב אנחנו רואים, כי ללא תמיכה תזונתית נכונה בלתי אפשרי לעבור רצף אימונים או תחרויות קשות, כאשר הדגש הוא על פחמימות ונוזלים.

ואיך היה לי, אתם שואלים?

לא היה קל, אבל צלחתי את הרכיבות! ביום השלישי הרגשתי "קצת" את השרירים מתפוצצים וגייסתי את כל כוחותיי כדי לטפס במעלה הר חריף (ולא היו כבר הרבה כוחות….). אבל זה כבר פחות קשור לתזונה, אלא לשיפור הכושר (:

אז לקח לי קצת זמן, אבל בסוף הצלחתי לאתר את הסרט התיעודי ששודר בערוץ 2 בשבוע שעבר:

"סוכרת – המגפה של המאה ה-21"

הסרט מדגיש את כל הבעייתיות שבטיפול בסוכרת:

הקושי לעורר את החולים לטפל בעצמם (הם לא מרגישים חולים), הצורך בשינוי כוללני באורח החיים (פעילות גופנית, תזונה נכונה,ירידה במשקל) הידרדרותה המהירה של המחלה עד להזרקת אינסולין והסיבוכים הנלווים לסוכרת.

אין ספק, זוהי בהחלט אחת  מהמגיפות של המאה ה-21 וחשוב ביותר לייצר מודעות לסכנות שבסוכרת: למניעה אצל אוכלוסיות בסיכון או לטיפול במחלה בשלביה הראשוניים.

הנה הקישור לסרט מאתר mako:

http://www.mako.co.il/mako-vod-mako/documentary-s1/VOD-3df556560260421004.htm

מה הורים לא עושים בשביל ילדיהם? דואגים שילכו לחוגים ויפתחו תחביבים, חוששים שמא הם לא ישנים מספיק, לוקחים אותם מפה לשם ובחזרה כדי שלא יפסידו מפגש עם החבר'ה והכל כדי שלא ייחסר להם כלום חס וחלילה.

אם כל זה לא מספיק, בשנים האחרונות הצטרפה דאגה נוספת לרשימת הדאגות: השמנת ילדים. המשקל שלו/שלה בסדר? הם לא קצת "מלאים" לגילם? למה הם אוכלים כל כך הרבה שטויות? מתי הם יתחילו לעשות קצת פעילות גופנית במקום לרבוץ מול הטלויזיה?? מה רע בקצת מלפפון במקום ביסלי?

קצת מספרים ומסקנות כדי שנבין את גודל התופעה, השוואה בין שנים 1971-1974 לבין 2003-2006:

)National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) (

גילאי 2-5 (!) – שיעור ההשמנה עלה מ-5% ל-12.4%

גילאי 6-11 – שיעור ההשמנה עלה מ-4% ל-17%

גילאי 12-19 – שיעור ההשמנה עלה מ6.1% ל-17.6%

מה שחשוב להורים לזכור זו עובדה מאוד פשוטה וברורה: ילד שמן יגדל להיות מבוגר שמן.

עפ"י מחקרים****:

80% מילדים שסבלו מהשמנת יתר בגילאים 10-15 גדלו להיות מבוגרים שמנים כבר בגיל 25

25% ממבוגרים עם השמנת יתר סבלו מהשמנת יתר כבר בילדותם

כאשר השמנת יתר מתחילה לפני גיל 8 , סיבוכים מהשמנת יתר בבגרות יהיו קשים הרבה יותר.

כהורים חשוב להיות עם "יד על הדופק" ולזהות הרגלי אכילה מועדים לפורענות, או לבחון את עקומות הגדילה (כן,כן – בדיוק כמו בטיפת חלב) כדי לבדוק אם יש סיבה לדאגה.

בין אחוזון 85 ל-95 מדובר בעודף משקל, ומעל לאחוזון 95 כבר מדובר בהשמנת יתר של ממש.

מהם הסיבוכים בהשמנת יתר אצל ילדים? מסתבר שיש לא מעט.

סוכרת סוג 2, דלקות לבלב, תסביכים נשימתיים (סליפאפניה), בעיות במערכת העיכול, בעיות כולסטרול, תסביכי אכילה, בעיות אורטופדיות…נראה שזה מספיק משכנע.

לפני שאתם רצים לשקול את הילד ולגרור אותו לצום לשארית ימיו, חכו רגע. כמובן שאין להקל ראש בהשמנת יתר בקרב ילדים, אבל גישת הטיפול עם ילדים צריכה להיות שונה ומורכבת יותר מטיפול במבוגרים.

בגילאים הצעירים יותר 8-12 בערך לא חובה להגדיר עבור הילדים כי נכנסים לתהליך של דיאטה. בסופו של דבר מדובר בילד קטן שלא מבין עדיין את ההשלכות של עודף משקל (איומים על התקף לב לא יעזרו…). אתם ההורים ואתם יכולים להחליט לקצץ בכמויות החטיפים בבית בלי שירגישו יותר מידי.

לעומת זאת, כאשר אנחנו פונים לקהל ה"בוגר" יותר כנראה שכן נצטרך את עזרת הילד שמתחיל לפתח מודעות ועניין לגבי עצמו והסביבה.

כמה נקודות למחשבה ורעיונות:

• כשאומרים לכם "שיותר מיד מטוגן זה לא בריא", לא כל כך קל לעמוד בפיתויים, נכון? עכשיו תשימו עצמיכם בנעליים של ילד בן 8 שאומרים לו שהוא שמן ואסור לו לאכול פיצה. קשה שבעתיים! הוא בכלל לא מבין מה רוצים ממנו ולמה זה כל כך חשוב.
• להורים יש את החלק המרכזי בהרזיה של ילדיהם! כלל מנחה והכי חשוב: אם לא תוציאו מהבית חטיפים או לא תפסיקו לקנות שתייה ממותקת – סיכויי ההצלחה יורדים. ילד הוא ילד, ואם הוא רואה חטיף הוא פשוט יאכל אותו (יחי ייסורי המצפון שלנו כמבוגרים…)
• עוד תפקיד חשוב לבני המשפחה (אחים גדולים, הורים) – מודל לחיקוי. הורים חייבים להפנים שגם הם צריכים להשתתף בתהליך ולהשתדל להוות דוגמה חיובית לילד, במיוחד בגילאים הצעירים יותר.
• אל תעשו לילד "דיאטה", תלמדו אותו הרגלי אכילה בריאים יותר. האיזון במשקל יגיע יחד עם זה.
• תדאגו שיהיו בבית ירקות ופירות והקפידו להצמיד אותם לכל ארוחה! גם לביה"ס נסו להשחיל איזה גזר או גמבה.
• אל תתעצלו להכין כריכים לביה"ס. מה אתם חושבים שקורה כשאתם נותנים כסף לקיוסק? סנדוויץ' בריאות לא יהיה, אם לרגע חשבתם.
• כמויות – אל תשתגעו עם כמויות מינימליסטיות, אבל כן תנסו לקצץ קצת בכמויות. על צלחת קטנה יותר הכל נראה גדול יותר.
• אל תגידו לילד "אסור" , אבל הגבילו אותו בממתק אחד ליום (לדוגמה), או משולש פיצה אחד במסיבת יומולדת במקום שניים.
• עודדו שתיית מים לכל בני הבית. אם תהיה שתייה ממותקת – ילדים ישתו אותה. גם כאן הגבילו את מספר הכוסות ליום (אם אפשר הימנעו לחלוטין כמובן)
• חפשו דרכים להכין את מנות האוכל האהובות על הילד בצורה בריאה יותר. במקום לטגן צ'יפס נסו לאפות בתנור, לנסות "להחביא" ירקות בתוך האוכל ועוד.

דבר חשוב לא פחות מתזונה הוא לעודד את הילד להיות כמה שיותר פעיל. גם אנו, המבוגרים, נופלים בנושא הזה לא מעט. מעליות במקום לעלות ברגל או להחנות כמה שיותר קרוב לכניסה לקניון כדי שחס וחלילה לא נצעד קצת.

לפעילות גופנית בקרב ילדים ערך מוסף אדיר! חיזוק עצמות, הורדת לחץ הדם, הפחתת הלחץ, שמירה על מאזן קלורי תקין כמובן, ואם זה לא מספיק – שיפור הביטחון העצמי. תארו לכם מה ניצחון במשחק כדורגל עושה לילד/ה עם השמנת יתר. זריקת עידוד והעלאת המוטיבציה בצורה משמעותית.

נסו להפעיל את הילד בחוגים שיאהב, לבלות איתו בשבתות בטיולים במקום בבית מול הטלויזיה, לצאת לטיול עם הכלב או ללכת לפארק שיתרוצץ וישחק עם חברים.

לסיכום, להורים בדרך כלל יש את תפקיד המפתח גם כשזה מגיע לתזונת ילדיהם (אף אחד לא אמר שקל לגדל ילדים…). חשוב להקנות כבר בגיל הילדות הרגלי תזונה ופעילות גופנית תקינים שילוו את הילד גם בגיל הבגרות. כך תבטיחו לעצמיכם ילדים בריאים ושמחים, ומבוגרים בריאים בטווח הארוך.

****

• Whitaker RC, Wright JA, Pepe MS, Seidel KD, Dietz WH. Predicting obesity in young adulthood from childhood and parental obesity. N Engl J Med 1997; 37(13):869-873
• Serdula MK, Ivery D, Coates RJ, Freedman DS. Williamson DF. Byers T. Do obese childre become obese adults? A review of the literature. Prev Med 1993;22:167–177
• Freedman DS, Khan LK, Dietz WH, Srinivasan SR, Berenson GS. Relationship of childhood overweight to coronary heart disease risk factors in adulthood: The Bogalusa Heart Study.Pediatrics 2001;108:712–718

דגנים, פירות יבשים, שיבולת שועל, דבש, סוכר חום….נשמע נהדר ובריא, לא?

אין ספק שלגרנולה המוכרת לכולנו יש מוניטין של "בריאות מן הטבע" ותזונה נכונה.

הבעיה מתחילה כשמתייחסים לכמות השומן ולקלוריות. רוב רובן של הגרנולות (גם אם אתם מכינים אותן בבית) עשירות בסוכר כמו לבן,חום,דבש וכו', פירות יבשים ומסוכרים, ואם זה לא מספיק – אגוזים למיניהם (שקדים,אגוזי מלך). ומה קיבלנו? נכון, דגנים שעשירים בסיבים תזונתיים בריאים עם המון שומן וסוכרים מיותרים!

אל תתייסרו עכשיו על הגרנולה שאכלתם הבוקר כיוון שהכמות היא שמשנה. אם אתם מסוגלים להגביל את עצמכם לכף או שתיים של גרנולה – לכו על זה. אבל אם אתם מתחילים בכרסומים קטנים ופתאום מגלים שהחבילה הגיעה כבר לחצי – עדיף שתמצאו אופציה שפויה יותר עבורכם.

אני מזמינה אתכם לצפות במנחם הורוביץ במסע בעקבות הגרנולה בקישור הבא:

http://www.mako.co.il/news-channel2/Economy-Newcast-worth-checking/Article-a38922371cb7321004.htm

על כמה עובדות עיקריות אנחנו כבר מסכימים: פחמימות הן ה"דלק" הכי חשוב במהלך פעילות גופנית, ושבמאמצים קשים (75-85% מהצח"מ) שנמשכים כ-90 דקות דלדול מאגרי הגליקוגן הוא הגורם העיקרי לעייפות ואף הפסקת הפעילות. על כן למאגרי הגליקוגן חשיבות גדולה בזמן תחרות או מאמץ קשה מעל 90 דקות.

כמובן שבמהלך המאמץ ולאחריו חשוב לתגבר ולחדש את מאגרי הגליקוגן בעזרת פחמימות, אבל מה לפני המאמץ?

שיקולים בהעמסת פחמימות

אם מדובר באימון שגרתי ככל האימונים לא צריך להיסחף ולהכין סירים של פסטה – מספיק אם נעמוד בכללים הידועים לנו כבר (ולמי שלא, מוזמן לקרוא כאן ). במידה ואתם עומדים לפני תחרות מפרכת של מינימום שעה וחצי (מרתון, טריאתלון, תחרות אופניים קשה) כדאי לשקול ולבצע העמסת פחמימות.

מחקרים מצבעים באופן ברור שדיאטה עשירה בפחמימות לפני תחרות קשה דוחה את העייפות השרירית וגורמת לנו להתמדה בפעילות לאורך זמן ממושך יותר. זו כאמור בדיוק המטרה שלנו בפעילות עצימה (כ-85% מהצח"מ): לדחות את העייפות ולהיות עם מאגרי גליקוגן מלאים לשעת הצורך.

חשוב לזכור כי 1 גר' גליקוגן אוגר יחד איתו 3 מ"ל נוזלים (כלומר תוספת משקל), וזו עובדה שצריך לקחת בחשבון במאמצים קצרים כגון ספרינטים, מיאוצים וכד.'  מאמצים אלו לא באמת מצריכים העמסת פחמימות כיוון שהשימוש במאגרי הגליקוגן מזערי (אם בכלל קיים).

במאמצים כמו רכיבת אופניים, ריצות ארוכות וכד' תופעת אגירת המים נלקחת בחשבון, אך היא פחות מורגשת. הפחמימות ינוצלו במהירות והמים ישמשו לפיזור חום הגוף.

הדרך להעמיס פחמימות

לשמחתנו הרבה, העמסת פחמימות יכולה להגדיל את כמות הגליקוגן בשריר מ-17 גר'/ק"ג שריר ל-50 גר'/ק"ג שריר, מה שרק יכול לסייע לנו בתחרות. העמסת פחמימות היא למעשה מניפולציה תזונתית שאנו עושים על מנת לגרום לאגירה מוגברת של גליקוגן בשרירים וכך להגיע מוכנים עד כמה שאפשר לתחרות.

אם אנחנו פונים אל השיטה הקלאסית והנושנה מדובר בפרוטוקול קצת קשוח שנמשך בד"כ 6 ימים לפני התחרות:.

• 7 ימים לפני התחרות לבצע מאמץ עצים וארוך יחסית על מנת לגרום לדלדול מוחלט של מאגרי הגליקוגן (כבר נשמע רע)
• לאחר מכן 3 ימים של דיאטה דלה בפחמימות ועשירה בשומן ובחלבונים
• לבסוף 3 ימים לפני התחרות לצרוך דיאטה עשירה בפחמימות (70% מהתפריט היומי) ולהפחית את עומס האימונים.

ההנחה בשיטה זו היא שבימים הראשונים להעמסה אנו נרוקן לחלוטין את המאגרים וכך אפקטיביות ההעמסה גדלה שכן השרירים יהיו "רעבים" לפחמימות. הבעיה בשיטה זו היא הימים בהם אנו מרוקנים לחלוטין את המאגרים. ימים אלו יכולים להתיש את הגוף פיזית ונפשית ולהביא אותנו מוכנים אפילו פחות לתחרות! תופעות כמו סחרחורות, חולשה ועייפות נפוצות מאוד בימים אלו ועל כן שיטה זו פחות מומלצת.

אבל אל חשש, היום נוהגים להשתמש בפרוטוקול העמסה עדין ויעיל ביותר:

• 6 ימים לפני התחרות דיאטה מגוונת, 55% פחמימות, ולהתחיל להפחית את עומס האימונים
• 3 ימים לפני התחרות להמשיך בהורדת עומס האימונים ולעלות לצריכת פחמימות של כ-70% מהתפריט היומי.

אין ספק כי שיטה זו ידידותית יותר למשתמש מהשיטה הקלאסית ובהחלט מביאה להגדלת מאגרי הגליקוגן.

דבר אחרון וחשוב שכדאי לזכור:

אם אתם סבורים שתזונה לקויה לאורך כל תקופת האימונים וניסיון לפצות על כך בהעמסת פחמימות תעבוד, תחשבו שנית.

חשוב להקפיד על "ניהול" נכון של מאגרי הגליקוגן גם במהלך האימונים. גם מאגרי הגליקוגן עוברים "אימונים" לאגירה מקסימאלית של פחמימות: לספורטאי מאומן יכולת אגירת גליקוגן גדולה פי 2 מאדם שאינו מאומן.

אם אתם עוסקים בפעילות גופנית, קרוב לוודאי ששמעתם את המושג "גליקוגן" לא פעם אחת. אם לא, הגיע הזמן שתשמעו.

לא יעזור לנו וכמה שנרצה להתחמק מזה לא נצליח: מקור האנרגיה העיקרי והחיוני ביותר של הגוף הוא הגלוקוז (חד-סוכר), הפחמימה הנפוצה ביותר. חשיבותו של הגלוקוז עולה על אחת כמה וכמה כאשר אנחנו מדברים על תזונת ספורט, ומכאן צמח בעצם כל התחום המפואר הזה.

עוד מימי קרבות הגלדיאטורים הבינו כי תזונה וספורט הולכים ביחד. ההבדל היה שבמקום לאכול פחמימות כהכנה לתחרויות, הרבו המתחרים לאכול נתחי בשר עסיסיים מתוך מחשבה שכך יתחזקו ויוכלו לגבור על היריב (יותר מיד נשיונאל ג'אוגראפיק כנראה…)

עם השנים התפתח כמובן תחום תזונת הספורט וכיום כל תזונת הספורט מושתתת על עקרון מרכזי (אבל לא יחיד) והוא הפחמימות.

מאגרי הפחמימות בגוף

בגופינו ישנם מאגרי גלוקוז הארוזים בצורה מיוחדת הנקראת גליקוגן. מאגרים אלו נמצאים בשרירים ובכבד, ומחולקים בצורה הבאה:

שרירים 300 גר' גלוקוז

כבד כ-100 גר' גלוקוז

פלזמה כ-20 גר' גלוקוז.

מכאן שבגופינו ארוז 400-500 גר' גלוקוז, כ-1800 קק"ל.

חשוב להסביר שבזמן פעילות גופנית הגוף נהנה מהמאגרים הללו, שכן הם מספקים גלוקוז שמספיק בערך לשעה וחצי של מאמץ (אימון בחדר כושר, שיעור ספינינג/ אירובי, ריצה בינונית ועוד).

אז מה הבעיה? כאמור הכמות של המאגר הזו מוגבלת ולאחר כשעה וחצי של פעילות גופנית לא יישאר לנו כל כך מאיפה להביא עוד גלוקוז להפקת אנרגיה. ברגע שאוזלים מאגרי הגליקוגן הגוף מתחיל להשתמש במאגרי השומן, ולמרות שזה נשמע כמו דבר מאוד חיובי – תחשבו שנית.

כפי שכבר הסברתי במאמר קודם, תהליך פירוק השומנים הוא תהליך מורכב אשר מקשה על הגוף להמשיך בעצימות גבוהה. הגוף מאט את הקצב שלו וייתכן שנגיע למצב בו נרגיש עייפות וירידה בכח להמשיך באותה עצימות (מספר שיעורי ספינינג ברציפות למשל).

לעובדה זו יש חשיבות גדולה מאוד: באימונים ארוכים (מעל שעתיים) בעצימות גבוהה יחסית (כ-80%) נרצה לשמור על מאגרי הגליקוגן לשלב מאוחר יותר של האימון, ויחד עם זאת לא להגיע לפירוק שומנים מוקדם מידי (כדי לא להקשות על הגוף). במלים אחרות, נרצה פשוט לחסוך בגליקוגן! לא סתם אנחנו מדברים רבות על פחמימות במהלך האימונים שלנו.

אי לכך, מומלץ לתסף את הגוף בפחמימות במהלך אימונים ארוכים כיוון שכך הגוף יעדיף להפיק אנרגיה מפחמימות זמינות (אינדקס גליקמי גבוה) ויצליח לשמור את הגליקוגן לשעת הצורך האמיתית.

התאוששות ופחמימות

גם  לאחר האימון מילוי המאגרים חשוב לא פחות. רוב רובם של מי שמתאמן לטריאתלון, מרתון, איש ברזל, רוכבים מקצועיים, או כל ענף תחרותי אחר (והיום זה לא דבר נדיר בכלל!) מתאמן כל יום, אם לא פעמיים ביום. אם באימון אחד הדלדל לנו המאגר ולא נמלא אותו נתקשה בביצוע האימון הבא, נחוש עייפות וחוסר נמרצות.

מה לעשות? שוב פחמימות! חשוב לאכול פחמימות גם לאחר הפעילות הגופנית ולהכין את הגוף למאמץ הבא. הכמות המומלצת לארוחה שלאחר האימון היא 1-1.5 גר' פחמימות לכל ק"ג ממשקל הגוף ובכל שעתיים שלאחר מכן לצרוך שוב כ-1 גר' פחמימה לכל ק"ג גוף (במשך 24 שעות). שימו לב שלא מדובר באימון של שעה בחדר כושר אלא יותר לספורטאים חובבנים-מקצועיים ומעלה.

עובדה מעניינת היא שהתחדשות המאגרים מתרחשת באופן מוגבר לאחר האימון כיוון שעם סיום האימון, לזמן מוגבל, רמת האנזים שמסנתז גליקוגן (גליקוגן סינתתאז) עולה מעל לרגיל ואנו מקבלים הזדמנות מצוינת לאגירת גלוקוז מחודשת ולהתאוששות. אין זה אומר שצריך לרוץ עכשיו והתחיל לאכול פסטה בלי חשבון!

למתאמנים באופן קבוע על בסיס יומי (מינימום שעתיים+ ביום אימון סבולת בעצימות גבוהה) חשוב להתאים תפריט עם אחוז פחמימות גבוה יחסית (כ-60% מסך הקלוריות בתפריט היומי) ולפזר אותן בצורה הגיונית ומושכלת במהלך היום, כמובן תוך התחשבות באופי ודרישות האימון.

ומה לגבי העמסת פחמימות? במאמר הבא.

כמעט כל מי שמתאמן יודע: חשוב לאכול חלבונים אחרי פעילות גופנית. חדרי הכושר לא מפספסים את ההזדמנות ומשווקים אבקות חלבון לכולם, שוק תוספי התזונה משגשג יותר מתמיד, ולא קשה למצוא מתאמנים משקשקים שייק חלבון באמצע/אחרי אימון בחדר כושר.

חשוב לדעת כי כדי למקסם את התוצאות מפעילות גופנית (בין היתר גדילת השריר) ועל מנת לזרז את התאוששות לאימון הבא ישנם שני שחקנים חשובים בתהליך: חלבונים ופחמימות.

למה פחמימות?

בכל פעם שאנו אוכלים פחמימות מופרש בגופינו הורמון האינסולין. מלבד תפקידו החשוב של האינסולין בוויסות רמות הגלוקוז בדם, האינסולין הוא הורמון אנאבולי – כלומר הורמון שמעודד תהליכי בנייה בגוף. כחצי שעה עד שעה לאחר פעילות גופנית השריר מאוד רגיש להורמונים ולתהליכי בנייה ועל כן אנחנו מאוד רוצים שיופרש האינסולין וינתב את החלבונים שאנו צורכים למקום הנכון – לבניית השריר ולא לשריפה. מחקרים הראו כי ארוחת פחמימות בלבד לאחר פעילות גופנית אכן עודדה הפרשת אינסולין וחידשה במידת מה את מאגרי הגליקוגן בגוף וגם במקרה של ארוחת חלבונים בלבד נמצאה בנייה מסוימת בשריר, אך רק לארוחה המשלבת חלבונים ופחמימות התקבל אפקט התאוששות ובנייה הגדול ביותר.

מתי לאכול?

על "חלון ההזדמנויות" בעבר, והוא בדיוק עונה על שאלה זו. כאמור, לאחר פעילות גופנית השריר רגיש יותר לתהליכי בנייה, ועל כן נרצה להזדרז עם הארוחה שאחרי ולאכול אותה בסמוך לסיום הפעילות, עד שעה אחרי הפעילות. יחד עם זאת, לאחרונה התברר כי אותו חלון הזדמנויות אינו תקף לכל אחד. למי כן?

• כאשר מדובר באנשים עם צפיפות אימונים (כל יום, פעמיים ביום), או במידה והתחלנו את האימון בצום – חלון ההזדמנויות בהחלט חשוב על מנת שנספיק להתאושש לקראת האימון הבא.
• לעומת זאת, אם אכלנו בשעה 13:00 ארוחה קטנה המכילה מעט חלבון (נניח פרוסת לחם עם קוטג') ובשעה 14:00 התחלנו אימון כח של שעה, חומצות האמינו של החלבון יישארו עדיין בזרם הדם גם לאחר האימון וישמשו את הגוף לצרכי בנייה ושיקום שרירי. אין צורך למהר כאן, ניתן לאכול גם שעתיים לאחר האימון.

מה לאכול?

לשלב בין חלבונים ופחמימות. לא חייבים לטרוף כמויות (תלוי כמובן במאמץ): סנדוויץ' עם טונה, קוטג' או פסטרמה, יוגורט עם דגנים. אם מזדמנת לכם ארוחה של ממש אפשר לבחור אחד מסוגי הפחמימות הבאים – אורז, קוסקוס, פסטה, תפוחי אדמה, פתיתים ועוד מיני תבואות אחרות. חלבונים תוכלו לקבל מעוף, הודו, דגים, בשר בקר (עדיפות לרזה), ביצים.

כמה לאכול?

כמובן שלכל אדם צרכים תזונתיים משלו וכמויות מסוימות, אך קו מנחה הוא יחס הפחמימות והחלבונים בארוחה. במידה ואתם עוסקים בספורט סבולת (ריצה, שחייה, רכיבת אופניים ועוד) היחס המומלץ עבורכם הוא 1:2 עד 1:4 לטובת הפחמימות. בספורט סבולת ישנה נטייה לשרוף יותר פחמימות ועל כן זה תקין להגיע ליחס שכזה (מתוך מחשבה שגם ככה תשרפו את הפחמימות באימון הבא). אבל! חשוב לומר שהיחסים הגבוהים יותר (1:3 ו-1:4) מתאימים לאנשים שמתאמנים כמעט כל יום, ואם אתם נוהגים להתאמן פעמיים שלוש בשבוע בחדר כושר (חצי שעה עד שעה של אימון) עדיף שלא תחרגו מעבר ליחס 1:2 או מקסימום 1:3. במידה ואתם עוסקים אך ורק באימוני כח (אימוני משקולות) מיותר לצרוך חלבונים ופחמימות ביחס גבוה ותוכלו להסתפק ביחס 1:2 לטובת הפחמימות.

באשר לחלבון, מחקרים רבים מראים כי הכמות האופטימאלית להתאוששות ובניית שריר לאחר האימון היא עד 25 גר' חלבון (אפשר גם פחות, לוי אימון) ומעבר לכך אין ייתרון של ממש.

לדוגמא:

2 ביצים – 14 גר' חלבון

קופסת טונה במים – כ-30 גר' חלבון

גביע קוטג' 5% שומן – 25 גר' חלבון

כוס עדשים לאחר בישול 16 גר' חלבון (עם כ-35 גר' פחמימות)

נשמע מסובך? בכלל לא! פשוט צריך ללמוד כיצד להסתכל על תוויות המזון ולבדוק כמה גרם פחמימות וכמה גרם חלבונים יש במנה אותה אתם צורכים: אם ביוגורט עם גרנולה יש 10 גר' פחמימות ו-20 גר' חלבון, היחס הוא 1:2 וזה לא רע. העיקר שלא תמצאו יחסים נמוכים מאלו.

(כמה דוגמאות למנות בהן יש כ-15 גר' פחמימות: פרוסת לחם, 3 כפות אורז, תפוח אדמה קטן, חצי כוס דגני בוקר, חצי כוס פסטה).

מה לגבי שייק חלבון?

אקדים ואומר שכל עוד אתם יכולים לקבל את החלבונים והפחמימות ממזון "אמיתי", לכו על זה. לא חייבים להתפתות לשפע אבקות החלבון שמציפות את השוק ולבזבז כספים, פעמים רבות יוגורט עם דגנים או כריך מתאים יכולים לעשות את העבודה לא פחות טוב (ואפילו יותר!). הסיבות לשימוש באבקות יכולות להיות מגוונות: אנשים שצריכים כמויות עצומות של חלבון בתזונה שלהם כמו בודי בילדרים, אנשים המעוניינים להפחית ממשקלים וצריכים כמות חלבון גבוהה או במידה ואחרי אימון אתם ממהרים ואתם יודעים שלא תספיקו לאכול אוכל "אמיתי" – כאן יש לאבקות בהחלט יתרון טכני.

ברוב האבקות משתמשים בחלבון מי הגבינה שעשיר ב-BCAA (חומצות אמינו חיוניות שנספגות במהירות לזרם הדם ולמערכת העיכול ותורמות לבניית השריר) ולפעמים תמצאו שילוב של חלבון מי גבינה עם חלבון סויה. ככל שאחוז מי הגבינה גדול יותר כך האבקה איכותית יותר.חשוב להבדיל בין 2 קבוצות עיקריות ופופולאריות לכל האבקות למיניהן: אבקות חלבון טהור

ו-GAINER. ההבדל ביניהם הוא שבאבקות חלבון תמצאו אך ורק חלבון, וב-GAINER הוסיפו לכם גם את הפחמימות. אנשים נוטים להעדיף את אבקות החלבון מתוך מחשבה מוטעה ששם יש פחות קלוריות והמון חלבון (היצרנים אוהבים גם להדגיש את זה כי יודעים שעל זה הציבור מסתכל), אבל אתם כבר יודעים שגם ככה תצטרכו להוסיף מזון פחמימתי לאבקת החלבון על מנת שתהיה יעילה. ומה ייצא מזה? אמנם לקחתם מנת חלבון של 100 קלוריות (30 גר' למשל), אבל הוספתם חלב, בננה, ועוד כל מיני – בקלות הגדלתם את כמות הקלוריות. ב-GAINER לעומת זאת עשו בשבילכם כבר את העבודה: כיוון שהפחמימות כבר בפנים, כל מה שנותר לכם לעשות זה לבדוק טוב כמה חלבון וכמה פחמימות יש במנה שאתם צורכים, לראות מהו היחס ביניהם (1:2 או 1:3) וללכת על זה. לא לפחד מהשם GAINER למרות השם המחשיד. אתם לא באמת תעלו במשקל אם תקפידו על הכמויות הנכונות באבקה.

וכמו תמיד, התאמה אישית ושיקול דעת. בהצלחה!

בתור תזונאית רוכבת אופניים, אני נתקלת לא מעט בשאלות, תהיות ובעיקר הרבה בלבול בנושא תזונה לרוכבי אופניים: פחמימות או חלבונים? איזה חטיף אנרגיה כדאי לאכול? לפני או אחרי רכיבה?

מאגרי האנרגיה בזמן פעילות גופנית

בגוף האדם ישנם מאגרי גלוקוז (סוכר) בשריר ובכבד ובהם יש שימוש בזמן פעילות גופנית. הפחמימות אותן אנו צורכים מתחלקות לשתי קבוצות – אינדקס גליקמי נמוך (מתפרקות לאט ואינן "מקפיצות" את רמות הגלוקוז בדם) ואינדקס גליקמי גבוה (מתעכלות במהירות ונותנות פיק של עלייה ברמות הגלוקוז בדם), וביניהן מסתתרות גם פחמימות בעלות אינדקס גליקמי בינוני.

קודם כל הבהרה קטנה – חשוב לאכול לפני רכיבת אופניים! זאת בעיקר על מנת למלא את מאגרי הגליקוגן המדובר בגוף, למנוע את פירוק השריר עד כמה שניתן ולמנוע רעב שיציק לנו בהמשך.

אז מה לאכול?

שעתיים ומעלה לפני הרכיבה הארוחה צריכה להכיל פחמימות עם אינדקס בינוני-נמוך (פסטה,אורז,לחם מלא, קוסקוס) עם מעט שומן ומעט חלבון. הארוחה צריכה להיות עשירה בנוזלים, או במילים אחרות – לשתות הרבה מים!

רבע שעה לפני הרכיבה כדאי לאכול פחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה כדי שעדיין תהיה להן תועלת עד שנתחיל לדווש וכדי לשמור על רמות גלוקוז אחידות: פרוסת לחם לבן עם ריבה, בננה, תפוח עץ, 3 תמרים,ג'ל אנרגיה (מי שמסוגל לפני הרכיבה),חופן גרנולה. בלי חלב עם הגרנולה– חלבון מכביד על הגוף בזמן פעילות גופנית.

ומה בזמן הרכיבה? כדאי לאכול רק אם מדובר ברכיבה של למעלה משעה וחצי (וזה עקרון שתקף גם לכל פעילות גופנית אחרת). למאגרי הגליקוגן לוקח כשעה וחצי להתרוקן ורק אז חשוב שנמלא אותם מחדש.  מומלץ לאכול מזונות עם אינדקס גליקמי בינוני עד גבוה כגון חטיף אנרגיה (30-60 גר' פחמימות או בתרגום קלורי 120-240 קק"ל, תלוי במשקל הרוכב), בננה, 2 פרוסות לחם לבן עם ריבה או דבש, 3 תמרים, ג'ל אנרגיה.

אם מדובר ברכיבה עצימה בלי יותר מיד עצירות (אופיין של רכיבות הכביש בפלוטון למשל) רצוי להיעזר בג'לים, משקאות איזוטוניים שמיועדים לספורטאים (ריכוז של 6-8%), זאת על מנת לספק לגוף את הפחמימות בצורה יעילה ומהירה.

כדאי לבחון את חטיף האנרגיה שלנו גם לפי המדד הבא: לצמצם עד כמה שניתן את כמות השומן (עד 5%) והחלבון על מנת לא להכביד על מערכת העיכול בזמן המאמץ הגופני. לכל אלו מאיתנו שמכינים את חטיפי האנרגיה בבית – אגוזים, שקדים, וחלבה לצערי מחוץ למשחק (שומנים).

נוזלים והתאוששות

מים, מים, מים. לא לשכוח לשתות! כמובן שבקיץ מזיעים יותר ומאבדים יותר נוזלים, אבל גם בחורף (עד כמה שיש לנו בישראל) למים תפקיד חשוב: כל חצי שעה יש לשתות חצי ליטר מים. נשמע קשה, אבל להשתדל לעמוד במשימה: איבוד של 2% ומעלה ממשקל הגוף בנוזלים מביא באופן חד משמעי להתייבשות וירידה בקצב הרכיבה. לא חבל?

לאחר הרכיבה אנחנו נכנסים לשני שלבים מאוד קריטיים: מיד לאחר הרכיבה (בזמן שמעמיסים את האופניים על הרכב ו”משוויצים” איך "טסתם בעלייה") קחו פחמימה עם אינדקס גבוה בדיוק כמו לפני הרכיבה וזאת כדי לאותת לגוף שהגיע הזמן לעבור לתהליך של בנייה ולהפסיק עם ההרס. עד 45 דקות אחרי הרכיבה ישנו חלון הזדמנויות לבניית השרירים – כעת חשוב לאכול ארוחה המשלבת בין פחמימות וחלבונים (לחם עם פסטרמה או טונה, אורז עם מנה בשרית וכדומה) כי רק השילוב של שני מרכיבים אלו יביא לבניית השריר המיוחלת. לא לעשות את הטעות הנפוצה ולהעמיס על הגוף חלבון מבלי לשים את הדגש על הפחמימות.

נתראה בשבילים או בכבישים!

קישור לאתר שמסביר ומפרט על אינדקס גליקמי: http://www.montignac.com/en/ig_tableau.php