סידן לספורטאים: מה שרוב המתאמנים מפספסים בלי לדעת

פורסם ב-מאי 19, 2026מאי 20, 2026 מאת יעל רותם

סידן לספורטאים הוא אחד הנושאים הכי מפוספסים בתזונת ספורט. חלבון, פחמימות, ברזל — את כל אלה עוקבים. סידן? כמעט אף אחד לא חושב עליו. וזה בדיוק הבעיה.

למה סידן קריטי דווקא למתאמנים

רוב האנשים מקשרים סידן לעצמות. זה נכון, אבל חלקי.

99% מהסידן בגוף מאוחסן בעצמות ובשיניים. ה-1% הנותר? אחראי על התכווצות שרירים, העברה עצבית, וניצול חלבון. כלומר — בלי סידן לספורטאים במינון מספק, האימון עצמו פחות יעיל.

אבל יש עוד בעיה ספציפית לספורטאים: אובדן סידן דרך הזיעה. באימונים ממושכים, הגוף מאבד סידן בזיעה בכמויות משמעותיות — ומעטים מחשבים את זה.

לפי עמדת ה-American College of Sports Medicine, סידן הוא אחד המינרלים הקריטיים ביותר לספורטאים — במיוחד כאלה עם זמינות אנרגטית נמוכה.

כמה סידן אתם באמת צריכים

ההמלצות לצריכת סידן לספורטאים מחולקות לשתי קבוצות:

ספורטאים כלליים

1,000 מ"ג ליום — זהה להמלצה לאוכלוסייה הכללית.

ספורטאים בסיכון גבוה

1,500 מ"ג ליום — הקבוצה הזו כוללת:

• ספורטאיות עם הפרעות וסת או אמנוריאה
• מתאמנים עם זמינות אנרגטית נמוכה (אוכלים פחות ממה שמוציאים)
• מי שיש להם היסטוריה של שברי מאמץ
• מי שמגביל מוצרי חלב בתפריט

הבעיה: רוב האנשים לא יודעים לאיזו קבוצה הם שייכים. ולכן צריכת הסידן לספורטאים רבים נמוכה בהרבה ממה שצריך.

מה קורה כשאין מספיק

חסר בסידן לא כואב מיד. הוא צובר.

שברי מאמץ — זה הסיכון הכי מוחשי. מחקר שעקב אחרי ספורטאי ריצת מרחקים מצא ש-40% מהספורטאיות ו-35% מהספורטאים עם שבר מאמץ לא עמדו בצריכה המומלצת של סידן. הממוצע שלהם: 697 מ"ג ליום בלבד — כמעט חצי ממה שצריך.

דה-מינרליזציה של העצם — הגוף לוקח סידן מהעצמות כשאין מספיק בתזונה. זה תהליך שקט שמתגלה מאוחר.

פגיעה בביצועים — שרירים שלא מקבלים מספיק סידן מתכווצים פחות ביעילות. זה דק, אבל קיים.

הטריאדה של הספורטאית

ספורטאיות בסיכון מיוחד: השילוב של זמינות אנרגטית נמוכה + הפרעות וסת + צפיפות עצם נמוכה מגדיל את הסיכון לשבר מאמץ פי 4.7. לא מספר שצריך להתעלם ממנו.

סידן מהמזון — מוצרי חלב ומהצומח

אחת השאלות הנפוצות שנשאלת בקליניקה: מאיפה מקבלים סידן לספורטאים שלא אוכלים מוצרי חלב?

מוצרי חלב — המקורות הקלאסיים

מזון	כמות	סידן
גבינה צהובה	30 גרם	~230 מ"ג
יוגורט	200 גרם	~240 מ"ג
חלב	כוס (240 מ"ל)	~300 מ"ג
גבינת קוטג'	200 גרם	~130 מ"ג

הספיגה ממוצרי חלב גבוהה — בסביבות 30-35%.

מקורות צמחיים

מזון	כמות	סידן
טחינה גולמית	כף (15 גרם)	~100 מ"ג
שקדים	30 גרם	~75 מ"ג
ברוקולי מבושל	כוס	~60 מ"ג
תפוז	1 בינוני	~60 מ"ג
טופו (עם סידן)	100 גרם	~200 מ"ג
משקאות צמחיים מועשרים	כוס	~300 מ"ג

שימו לב: חלק מהמזונות הצמחיים מכילים פיטאטים ואוקסלאטים — חומרים שמפריעים לספיגת הסידן. תרד, למשל, עשיר בסידן על הנייר — אבל הספיגה ממנו נמוכה מאוד. ברוקולי וכרוב — הרבה יותר טובים.

תכלס — איך מגיעים לכמות

1,000 מ"ג סידן לספורטאים ביום זה לא מסובך — אם יודעים מה מחפשים.

דוגמה ליום רגיל:

• בוקר: יוגורט + שקדים → ~300 מ"ג
• צהריים: ברוקולי + טחינה → ~160 מ"ג
• ערב: גבינה צהובה / קוטג' → ~200 מ"ג
• ביניים: כוס חלב / משקה מועשר → ~300 מ"ג

סה"כ: ~960 מ"ג — כמעט בלי לנסות.

מה שכן צריך לזכור: ויטמין D הכרחי לספיגת הסידן. בלי ויטמין D מספק — חלק מהסידן שאתם אוכלים פשוט לא נספג. ההמלצה לספורטאים: 1,500–2,000 יחידות בינלאומיות ביום.

מה עם תוספים?

תוספי סידן לספורטאים יכולים לסייע כשהתזונה לא מספיקה — אבל הם לא תחליף לאכילה נכונה. כדאי לשקול תוסף רק אחרי שמבינים מה חסר בתפריט, ועדיף עם הכוונה מקצועית.

לסיכום

סידן לספורטאים הוא לא נושא של "אחרי שממלאים את כל השאר". הוא בסיס. מי שמתאמן בעצימות ולא עוקב אחרי הסידן — לוקח סיכון שלא תמיד מרגישים בזמן אמת.

אם אתם לא בטוחים כמה אתם מגיעים — שווה לבדוק. לפעמים זה שינוי קטן בתפריט שעושה הבדל גדול לאורך זמן.

יעל והצוות

תזונת רכיבה מודרנית: מהפכת הפחמימות

פורסם ב-אפריל 25, 2026אפריל 26, 2026 מאת יעל רותם

במאמר זה נדבר על תזונת רכיבה מודרנית ואיך להגיע לצריכה של 120 גרם פחמימות בשעה.

בתור מי שמלווה רוכבים בדבוקה המקצוענית, אני יכולה לומר לכם בביטחון: חוקי המשחק השתנו לנגד עינינו. אם פעם מרוצים היו מתנהלים בנינוחות יחסית עד השעות האחרונות, היום אנחנו רואים את הפלוטון "מתפוצץ" כבר מהזינוק. המהירות הממוצעת בטורים הגדולים זינקה, והקבוצות אימצו אסטרטגיה אגרסיבית של ייצור עומס כבד מהקילומטרים הראשונים.

אבל השינוי האמיתי לא קרה רק ברגליים, הוא קרה בכיסים של החולצות. העלייה בקצב פירושה שהגוף שלכם "שורף" פחמימות בקצב מסחרר. אם לא תשנו את גישת התדלוק שלכם, אתם לא רק מסתכנים ב"בונק" המפורסם, אלא פוגעים ביכולת שלכם להתאושש לרכיבה של מחר. כאן נכנסת לתמונה המהפכה הגדולה: המעבר מ-60 גרם פחמימה בשעה, ל-120 גרם.

ללמוד מהטובים ביותר: השיעור של כריס פרום

אני תמיד חוזרת לניצחון ההיסטורי של כריס פרום בג'ירו 2018. פרום לא אכל סתם "הרבה"; הוא ניהל את האנרגיה שלו בכירורגיה של ממש. בשלבים שטוחים הוא הסתפק ב-57 גרם פחמימה לשעה, אבל כשזה הגיע לשלבים ההרריים המכריעים, הצריכה שלו זינקה ל-96 גרם על האופניים. הוא הבין שצריך להאכיל את הוואטים שהוא מייצר בפועל, ולא לעבוד לפי מספרים קבועים מהספר.

חובבנים מול מקצוענים: מבחן הוואטים

כאן רוב הרוכבים נופלים. הם מנסים להעתיק את התזונה של הפלוטון בלי להבין שתידלוק הוא פונקציה של עבודה. רוכב מקצועי ששוקל 67 ק"ג ומייצר 280 וואט בממוצע, זקוק ל-90-120 גרם פחמימה בשעה. רוכב חובב ששוקל 75 ק"ג ומייצר 170 וואט, ימצא את עצמו עם בעיות עיכול קשות אם ינסה לדחוף את אותן כמויות. המסקנה? אל תאכלו עבור הרוכב שאתם רוצים להיות; תאכלו עבור המאמץ שאתם משקיעים כרגע.

איך זה עובד? נתיב האקספרס של המעי

בעבר, 60 גרם לשעה נחשבו ל"תקרת הזכוכית". למה? כי הגלוקוז משתמש בנתיב ספיגה אחד שנסתם מהר מאוד. המהפכה של ה-120 גרם מתאפשרת בזכות שימוש ב"נתיב אקספרס" נוסף – הפרוקטוז. על ידי שילוב של השניים (ביחס של 1:0.8), אנחנו פותחים ערוץ ספיגה נוסף ומאפשרים ליותר דלק להיכנס למחזור הדם בו-זמנית. זה בדיוק מה שמאפשר למקצוענים להמשיך ללחוץ כשכולם כבר מרוקנים.

אבל הקיבה היא שריר לכל דבר, ואת השריר הזה צריך לאמן. זה מה שאנחנו קוראים לו "אימון המעי" (Gut Training). אי אפשר להגיע למרוץ מטרה ולצפות מהגוף לספוג כמויות כאלו בלי הכנה של שבועות. המערכת צריכה זמן כדי לשפר את קצב הספיגה ולהפחית את אי-הנוחות.

הקילו האחרון: הסוד של הדיאטה דלת הסיבים

רגע לפני אירוע מטרה הררי, אנחנו משתמשים ב"קיצור דרך" כדי להפחית משקל מבלי לפגוע בכוח. מעבר לתזונה דלת סיבים (אורז לבן, פסטה לבנה, בלי קליפות פירות) למשך כמה ימים, מפחית את משקל תכולת המעי ב-0.5 עד 1 קילו. רק שימו לב לטיפ קטן: הימנעו מפסטה שבושלה וצוננה מראש – היא מכילה עמילן שמתנהג כמו סיב ומנפח את הבטן, בדיוק מה שאנחנו מנסים למנוע.

בשורה התחתונה, הדינמיקה החדשה על הכביש מחייבת אותנו לראות בקיבה איבר ביצועי לכל דבר. ברכיבת האימון הבאה שלכם, אל תסתפקו במים. התחילו לתרגל, אמנו את המעי, ותגלו שהיתרון האמיתי שלכם ביום המרוץ נמצא בכיס האחורי של החולצה.

תזונה בתקופת פגרה – השקט שלפני הסערה?

פורסם ב-מאי 15, 2023מאי 17, 2023 מאת יעל רותם

חיים של ספורטאי/ת הם מחזוריים: תחילת אימונים (הכנה), מהלך העונה ופגרה (שהיא בעצם הכנה כבר לתחרות/ עונה הבאים).

ומה קורה בפגרה? תוכנית האימונים משתנה, העומס יורד, הדריכות משנה צורה ויורדת וכבר מתחילים לחשוב מה הלאה. לפעמים כמובן זה גם משפיע על המסגרת התזונתית ששמרנו עליה בקפידה כזו או אחרת וכאן המקום לחשוב איך מתנהלים תזונתית בתקופה הזו.

כיום ברור לספורטאים/ מתאמנים הישגיים, שכל פגרה או תקופה אחרי תחרות היא בד"כ עוד שלב בדרך למטרה הבאה. זמן קצר "להוריד רגל מהגז", אבל להתחיל גם להציב יעדים ומטרות לקראת העונה הבאה – גם מבחינה גופנית ותזונתית.

אילו שינויים מתרחשים ואיך ישפיעו על התזונה?

1. עומס האימונים יורד (נפח, עצימות) – ההוצאה הקלורית משתנה? האם צריך לקחת את זה בחשבון?
2. האימונים שונים – אנחנו יכולים להרשות לעצמינו/ צריכים להתאמן באימונים שונים מהרגיל וייתכן שהצרכים התזונתיים משתנים בהתאם. לדוגמא, אולי נשקיע יותר באימוני כח ונפחית באירובי.
3. הרכב הגוף עלול להשתנות, ולא תמיד בכיוון שאנחנו רוצים – ירידה במסה הרזה (שריר) או עלייה במסת השומן – הכל כמובן בהתאם לנטיית הגוף, האימונים והדגש שנשים על התזונה.
4. סדר היום משתנה ויש לכך גם השפעה על סדר הארוחות, בעיקר בקרב בני נוער שהפגרה לרוב בזמן החופש הגדול.

 

אם נסתכל על התקופה הזו נכון, נבין שזו בעצם תקופה שיש בה הזדמנות לעשות שינויים תזונתיים שלא תמיד מתאפשרים לנו והתקשינו בהם במהלך העונה:

הרכב גוף

תקופת הפגרה או הפוגה בין תחרויות היא מצויינת לשיפור הרכב הגוף.

מניסיוני וגם מהספרות המקצועית רואים שקשה מאוד לעשות שינויים בהרכב גוף תחת עומס אימונים גדול. קחו את תקופת הפגרה/ הכנה כזמן להצבת יעדים בנושא: עלייה במשקל (מסה) או שיפור אחוזי השומן (ירידה במשקל שומן) וכד'.

הציבו יעד ריאלי משולב כמובן באימונים מתאימים ותוכנית תזונה מתאימה, וכך תוכלו להגיע להרכב הגוף הנכון לכם בדיוק לתחילת האימונים.

שינויים במאזן הקלורי

ייתכן שבעקבות שינוי נפח או אופי האימונים תשתנה גם ההוצאה הקלורית היומית ולכן כדאי לעשות הערכה מחודשת לצריכה הקלורית המומלצת (יותר? פחות? ללא שינוי?). אגב, לרוב צריכת החלבון היומית לא צריכה לעבור שינוי אם עמדתם בהמלצות הרגילות ואם לא – זמן טוב לוודא שתעשו זאת.

שינויים בסדר היום

אם אתם רגילים להתאמן אחה"צ וכעת אתם מתאמנים בבוקר (או ההיפך), חשוב לדאוג לעיתוי אכילה נכון בהתאם לאימונים. עשו את השינויים הנדרשים כדי לוודא הגעה לאימון עם  מלוא האנרגיה אך עם נוחות במערכת העיכול וכמובן הקפידו על התאוששות נכונה.

לפעמים זה קצת יבלבל ודורש כמה ימים של הסתגלות, אבל זה אפשרי לחלוטין עם חשיבה מוקדמת ותכנון.

בדיקות דם

אחת לשנה מומלץ לספורטאי/ת לבצע בדיקות דם על מנת לוודא שאין חסרים תזונתיים שעשויים להשפיע על הבריאות הכללית וכמובן על הביצועים. מאמץ גופני או תזונה לא נכונה עלולה לגרום לחסרים תזונתיים לאורך תקופת האימונים ואלו עלולים להביא לירידה בביצועים או לסיכונים בריאותיים אחרים.

לדוגמא, חסר נפוץ הוא חסר במאגרי הברזל (פריטין) או המוגלובין נמוך (אנמיה). חסר כזה עלול לגרום לעייפות, חולשה, פגיעה בכושר האירובי והריכוז. תיקון רמות הברזל עשוי לקחת זמן (שבועות עד חודשים, תלוי בחומרה) ועל כן רצוי להתחיל אותו מוקדם ולבוא מוכנים לתקופת האימונים המשמעותית הבאה.

שינוי הרגלי אכילה

שינוי תזונתי משמעותו בד"כ גם שינוי חשיבתי ומנטלי, אבל לא תמיד אנחנו פנויים לזה כשאנחנו בשיא האימונים והלחץ המנטלי לקראת משחקים/ תחרויות. לעומת זאת, בתקופה בה אנחנו רחוקים מאותם לחצים יש סיכוי טוב יותר שנהיה פנויים להתמקד בשינויי הרגלים.

לדוגמא: לפני תחרות ספורטאים רבים מדווחים שקשה להם לאכול בשעה מוקדמת מאוד בבוקר, אך מצד שני הם מבינים כי חייבים להכניס אנרגיה. תקופת פגרה היא זמן טוב להתאמן על אכילה כזו ולהגיע מוכנים יותר לתחרויות עצמן מבלי לקחת את הסיכון לפני האירוע עצמו.

 

לסיכום, המשפט "לכל שבת יש מוצאי שבת" לא נאמר סתם. כל ספורטאי או ספורטאית שנמצאים במסגרת של תוכנית אימונים תקופתית (הכנה, תחרויות/ משחקים, פגרה) צריכים לקחת בחשבון שתקופות האימונים שרחוקות עדיין מהתחרויות/ משחקים הן התקופות המשמעותיות לביצוע שינויים בתזונה ובהרכב הגוף.

קחו את הזמן קצת (שבוע? 10 ימים?) לשחרר מהקפדנות של תקופת התחרויות והמשחקים, אך גם לחשוב מהן הנקודות שתרצו לשפר בתזונה והציבו יעדים כדי  להגיע בריאים יותר, חזקים יותר, ומוכנים כמה שניתן לעונה הבאה.

ספורטאים צעירים וקורונה

פורסם ב-אוקטובר 14, 2020אוקטובר 19, 2020 מאת יעל רותם

תקופת הסגר והקורונה היא כבר לא זמנית כמו שחשבנו וברור לכולנו שצפויים לנו עוד שינויים בשגרת החיים שלנו. למידה מרחוק, למידה בבתי ספר, כן קפסולות, לא קפסולות, חזרה לאימונים קבוצתיים או שוב הפסקה וחזרה לאימונים בבית.

התקופה הזו מאופיינת לעתים בירידה בפעילות היומיומית הרגילה (יותר ישיבה, מסכים, בית) ואם נוסיף לזה פחות אימונים או אימונים שונים מהרגיל, חוסר סדר בארוחות ושיבוש בשעות השינה – זה לחלוטין מתכון לירידה בכושר, לחלק גם עלייה במשקל ואפילו פגיעה בגדילה.

עבור המבוגרים זו תקופה מאתגרת כמובן, אבל לא פחות עבור ספורטאים וספורטאיות צעירים (ילדים ונוער) שמוצאים את עצמם בחודשים האחרונים בלי המסגרות הספורטיביות, החינוכיות והחברתיות המוכרות. לכך כמובן יש השלכות על ההתנהלות היומיומית בתזונה ובאימונים ולכן יש צורך בחשיבה מחודשת כיצד יש להתנהל בתקופה זו לשימור ההישגים הספורטיביים ולא פחות חשוב, להמשיך בהתפתחות וגדילה תקינים.

לסדר את הסגר

הכל מתחיל מהחלטה על סדר יום חדש וכיצד היום יתנהל. בימים רגילים (אם אנחנו עוד זוכרים מה זה אומר בכלל) יש מסגרות חיצוניות מאוד ברורות, שמכתיבות לצעירים את סדר היום ובד"כ גם הארוחות מתנהלות על פיהן: בי"ס, אימונים ובית. בתקופה הנוכחית חשוב תכנון סדר היום לפרטי פרטים עד כמה שניתן. הילדים הצעירים כמובן עם ההורים והבוגרים יותר יכולים לבד. זה מתחיל מלהחליט על שעת ההתעוררות בבוקר ועד זמני הארוחות לאורך היום כדי לא להיתקל בשטויות בדרך. כמו כן חשוב לקבוע את זמני האימונים העצמאיים או הקבוצתיים וכמובן את שעת השינה (עוד נגיע אליה, הורים. החזיקו מעמד).

כשיש זמנים מוגדרים ביום קל לתכנן גם את זמני הארוחות ולא פחות חשוב, לשבץ את האימון היומי בהתאם אליהן. כי הרי אם אוכלים ארוחה "כבדה" מידי ופתאום מתחשק ישר לאחריה להתאמן, זה לאו דווקא ירגיש נח במערכת העיכול.

אחראיות

כן, זו המילה הזו שקצת מעצבנת לפעמים ילדים ובני נוער. מדובר בתקופה מאוד עמוסה להורים והם לא תמיד נמצאים ליד הילדים כל היום ברגעים האלו שהם רעבים (ואלוהים, כמה שהם רעבים בבית).

במקרה כזה מה שעלול לקרות זה אחד מהשניים: או שהילד לא יאכל כלום ויפצה על כך בארוחות הבאות או שהוא יאכל את הדבר הראשון שזמין לו. רמז, אם אין פירות וכד' זה אלו עלולים להיות חטיפים וממתקים. שלא תבינו אחרת, במינון הנכון גם אלו בסדר גמור, אבל כשרעבים צריך לאכול אוכל משביע ומזין.

אני ממליצה שהילדים ילמדו להכין דברים פשוטים תלויי גיל כמובן (כמו כריך, חביתה וכד') ולא פחות חשוב, לצייד את הבית בדברים זמינים ובריאים פירות וירקות במקום בולט במקרר (רצוי שטופים כבר), יוגורטים לא ממותקים, גרנולה, אגוזים למיניהם וכל מה שתחליטו יחד עם הילדים שזה טעים להם, מזין וקל להם להכין לעצמם בשעת הצורך.

פעילות

בימים שגרתיים עם מסגרות רגילות הפעילות היומיומית והספונטנית גדולה יותר מאשר בחודשים האחרונים ובסגר בפרט. תנועה יומיומית רגילה הופכת להיות נדירה: הליכה או רכיבת אופניים לבי"ס, הליכה לאימון, משחקים בהפסקה או אימונים משמעותיים במסגרת מסודרת.

ההשלכות של שעות יושבנות מרובות (ללא התייחסות אפילו לתזונה) עלולות להיות ירידה בכושר, עלייה ברקמת השומן וכמובן גם השפעה על מצב הרוח. 3 צעדים עיקריים כדי להתגבר על ההשלכות הללו:

• לצבור 60 דק' של פעילות ביום, לאו דווקא אימון: הליכה ברגל, טיפוס במדרגות (גם אין ממש לאן להגיע), קפיצה בחבל או רכיבת אופניים עם חברים.
• לקבוע שעה קבועה בכל יום לאימון עצמאי או במסגרת אימוני זום קבוצתיים שיש לכם.
• לשים לב מעבר לרגיל לתזונה: לאכול כשרעבים, לסיים כששבעים, לאכול ארוחות מסודרות עם מינימום נשנושי "משעמם לי", חטיפים, ממתקים או שתיה מתוקה. בעיקר אוכל אמיתי ומים!

 

שינה זה לחזקים

אחת הנקודות ה"כואבות" להורים בחודשים האחרונים היא שעות השינה של הילדים, במיוחד בגילאי הנוער, כי הן מתהפכות לחלוטין (גם כשיש למידה מרחוק). בכל פגישה שלי בקליניקה כשאני מתחילה להסביר על שעות השינה ההורים מיד מהנהנים עם הראש ואומרים משהו כמו: "תודה לאל שאת מסבירה לו/לה על זה, אני כבר התייאשתי!".

נתחיל מעובדה פשוטה אך ברורה: שעות השינה בגילאי הגדילה הן חיוניות ביותר, ומיד אסביר כמה ואיך. חשוב לומר לפני הכל שאם היה מדובר על תקופה מוגבלת בזמן, חודש או חודשיים של חופש בו שעות השינה מתהפכות קצת – מילא. תקפה קצרה שאפשר להתגבר על ההשלכות שלה כנראה. אבל כיוון שאין זה המצב ואנחנו כבר כ-7 חודשים בתקופה משונה (והיד עוד נטויה) חייבים לסגל הרגלי שינה נכונים גם עכשיו.

פעילות הורמון הגדילה

הסיבה שהשינה היא כה חשובה היא בשל פעילותו של הורמון הגדילה שפועל רק בשעות מסוימות בלילה, ובין תפקידיו העיקריים הוא לעודד תהליכי גדילה והתפתחות. איך זה עובד?

• הפרשת הורמון הגדילה תלויה בשעון הביולוגי שלנו ובשעות החשיכה הטבעיות, כלומר רק כשיש לילה בחוץ. גם אם תכנסו לחדר בצהריים כי ישנתם רק 6 שעות בלילה כדי להשלים שעות שינה מהלילה הקודם ותחשיכו לחלוטין את החדר – זה לא יעבוד.
• שעות השינה האידיאליות לפעילות הורמון הגדילה הן משעה 22:00 ועד שעה 6:00 לערך.
• ילדים מגיל 7 ועד גיל 13 לערך זקוקים ל 9-10 שעות שינה.
• ילדים מגיל 14 זקוקים ל 8-9 שעות שינה.
• תקופות ממושכות בהן משתבשות שעות השינה פוגעות בקצב הגדילה וההתפתחות.
• קשה להירדם? הקפידו על כניסה למיטה בזמן, בחדר חשוך וללא מסכים. כמו כן רצוי לא להתאמן בערב אם אתם יודעים שזה מעורר אתכם ומקשה על ההירדמות ולהימנע ממשקאות מעוררים משעות אחה"צ (קפה, תה וכד').

 ויטמין D וקורונה

ויטמין D ידוע ומוכר כבר שנים ולאחרונה יצא מסמך המלצות של אגף התזונה ומשרד הבריאות בנוגע אליו:

"חסר ויטמין D נקשר בתצפיות אפידמיולוגיות להשפעה שלילית על הדבקות ותחלואה בזיהומים בדרכי הנשימה ורמה תקינה של ויטמין D קשורה בהפחתת הדבקות ותחלואה ב- 19 .COVID טרם בוצעו מחקרים התערבותיים רחבי היקף שמוכיחים יעילות מתן ויטמין D במניעת תחלואה בבני אדם. לאור האמור מעלה מומלץ לשמור על רמה תקינה של ויטמין D על ידי חשיפה לשמש או על ידי נטילת תוסף…"

במילים פשוטות, אם אתם חשופים לשמש זה מספיק ככל הנראה, אבל בהנחה שפוחתת החשיפה לשמש כאשר שוהים יותר בבית קיימת המלצה ליטול תוסף ויטמין D במינונים הבאים:

• בזמן סגר אם לא יוצאים מהבית: מגיל שנה 1000 יחב"ל למשך 6 שבועות ולאחר מכן תחזוקה עם מינון של 600 יחב"ל.
• ללא סגר, כאשר ברקע עדיין נמצאת הקורונה, ההמלצה לילדים היא 600 יחב"ל ליום.

לסיכום, תקופת הקורונה יצרה לפני כמה חודשים שגרה חדשה, שאם נדמה היה שהיא חולפת תוך חודשיים שלושה, אנחנו משכילים היום להבין שאין זה המצב. הכל מאוד דינמי וגם כאשר יחלוף הסגר הנוכחי ותחזור בשלב מסויים למידה רגילה – הכל יכול שוב להתהפך.

חשוב להכיר בשגרה החדשה שקיימת ולעשות ככל שאפשר כדי לנהל סדר יום תקין בקרב ילדים ונוער, לדאוג לארוחות מוגדרות וידועות מראש וכמובן לתגבר את הפעילות היומיומית (מעבר לאימונים המוכתבים, במידה וישנם).

יעל רותם – דיאטנית קלינית וספורט

 

 

כורכום וביצועים ספורטיביים

פורסם ב-מאי 20, 2020יוני 16, 2020 מאת יעל רותם

אם הייתם איתי בקליניקה בכמה פגישות הייתם שומעים שכורכום הוא אחד התוספים הפופולאריים בקרב מתאמנים (בצדק או שלא) והפופולאריות שלו רק עולה. חלק לוקחים בכדור, חלק "מעמיסים" אותו כתבלין, והרוב לא ממש בטוחים למה בכלל לקחת אותו: אולי כדי לטפל בדלקת? או שאולי זה למנוע אותה? הכל בכתבה הבאה.

הכורכום הינו תבלין בעל גוון צבע צהוב ממשפחת הזנגוויל, גדל באיזורים טרופיים כאשר הודו היא המגדלת העיקרי שלו והוא מוכר מתבלין עתיק עוד מהמסורת ההודית והסינית.
הוא מורכב מ-3 מרכיבים עיקריים: כורכומין (60-70%), demetoxicurcumin (20-27%), bisdemetoxicurcumin (10-15%) ורכיבים נוספים כמו שמנים, סוכרים ושרפים.
בשנים האחרונות הכורכומין נחקר כמשפיע אפשרי על הפחתת כאב, בעל מרכיב אנטי-דלקתי, מניעה וטיפול במחלות קרדיו- ווסקולריות, מחלות מערכת עיכול, סרטן ומחלות כרוניות אחרות.
מחקרים בבע"ח הראו תוצאות טובות בנוגע להשפעת תיסוף כרוכומין (כן, ככה נקרא לו מעכשיו) וביצועים ספורטיביים: שיפור בהתאוששות שרירית, הפחתת דלקתיות, שיפור תהליך הביוגנזה במיטוכונדריה, הפחתת הסטרס החמצוני בתאים (תהליך שהורס את התאים למעשה) ומניעת עייפות והרס תאי השריר.

רגע לפני שאתם רצים לרכוש כרוכום, חשוב להבין: על אף התוצאות המרשימות בבע"ח, חסרים מחקרים איכותיים שבוצעו בבני אדם על מנת להעריך את השפעות הכרוכומין על פעילות גופנית וביצועים ספורטיביים וכדי להעריך מהי הכמות המינימאלית הדרושה להשגת ההשפעות המיטיבות שלו.

 

 

כורכומין וספורט

לפעילות גופנית מתונה יש ייתרונות בריאותיים רבים ומוכרים, אולם לפעילות בעצימות גבוהה, ממושכת או עם זמן התאוששות קצר עלולה להוביל לדלקות, נזק או כאב שרירים וכמו כן להוביל לשפעול של רכיבים מעודדי דלקת כמו ציטוקינים וגורמים מחמצנים אחרים (extracellular reactive oxygen species) המזיקים לתאים ועלולים לעודד התפתחות תאים סרטניים.

חשוב לציין שעל מנת לעודד הסתגלות פיזיולוגית למאמץ הגופני ובניית שריר מחודשת, תגובה דלקתית ברמה נמוכה ויצירת סטרס חמצוני נמוך הם חיוניים, אולם רק אם התהליך מבוקר בצורה טובה: בכל אחד מהתהליכים האלו הגוף "נאלץ" לעבור הסתגלות ולשפר את התגובה שלו למצב שנוצר, וכך בעצם הוא הופך עמיד יותר לדלקות וסטרס חמצוני באשר הוא. הבעיה מתחילה במידה והתהליך אינו מבוקר, שם נגרמים כאבי שרירים (DOMS) וירידה בביצועים הספורטיביים. זוהי הסיבה שעולם התזונה והפיזיולוגיה מחפש וחוקר אסטרטגיות לבקרה וצמצום נזק שרירי ולאפשר התאוששות מהירה, במיוחד עבור מתאמנים בעומס אימונים גבוה (ספורטאים מקצועיים, 2 אימונים ביום, נפח אימונים שבועי גבוה).

 

סקירת מאמרים שיצאה לאחרונה (1) באה לענות על השאלה העיקרית בנוגע לכורכומין: האם יש יתרון לתיסוף בפעילות גופנית בבני אדם? בסקירה נבחרו 11 מאמרים, כאשר כולם מחקרי התערבות שנערכו בבני אדם לצורך השפעת תיסוף כורכומין על ספורט וביצועים ספורטיביים.
רוב המחקרים בהשתתפו בסקירה היו מחקרי בקרה כפולי סמיות (כלומר אף משתתף לא ידע מה הוא מקבל בתור תוסף, לצורך העניין), ממוצע המשתתפים במחקרים היה (לא גבוה במיוחד) 8-47, משך המחקרים נע בין יום אחד ועד ל- 3 חודשים (כלומר לא נבדקה השפעה כרונית של התוסף).
כמות הכורכומין שתוספה נעה בין 0.01 גר'/יום ועד 6 גר'/ יום, בצורה מבודדת או בצמידות לרכיב נוסף לשיפור הספיגה (פיפרין). לצורך השוואה, כפית תבלין כורכום (לא רק הכורכומין) היא במשקל 5-8 גר'.

אל תדליק אותי
זוכרים שאמרנו שדלקת ברמה נמוכה היא חיובית ומעודדת הסתגלות של הגוף? במצבי ספורט קיצוניים רמת הדלקתיות עולה לרמה לא רצויה ומזיקה, וכאן עשוי כורכומין לסייע עפ"י ממצאי הסקירה, אם כי זה עדיין שנוי מעט במחלוקת.
אחד מהמנגנונים המיוחסים לפעילותו הוא היכולת לעכב פקטורי שכפול ברמת הדנ"א (NF-kB, AP-1 ) האחראים לביטוי והפרשה של אנזימים כגון הcox2 . זה האחרון אחראי על יצירת פרוסטגלאנדינים מעודדי דלקת, ובעיכוב הביטוי שלו למעשה מופחתת עוצמת הדלקת בגוף. כמו כן, משערים שאותו כורכומין יכול להפחית את ההפרשה של גורמים מעודדי דלקת (ציטוקונים). אם אכן כך, סביר להניח שלכורכומין השפעה תרפויטית (טיפולית) חיובית על ספורטאים ומתאמנים, באמצעות פעילות אנטי-דלקתית או תפקידו בחידוש תאי השריר.

מערכת עיכול – מוקדם מידי להעמיס עמבה
פעילות גופנית ממושכת ועצימה עלולה לגרום גם לשיבושים במערכת החיסון ובמערכת העיכול (שהיא גם למעשה חלק ממערכת החיסון). מתרחשת עלייה בפעילות המאקרופאגים בעקבות הנזק השרירי, עלייה ברכיבים מעודדי דלקת כמו ציטוקינים, ואף עלייה בחדירות מערכת העיכול מה שעלול לגרום לבקטריות לחדור בקלות אל הגוף ולגרום לאנדוטקסמיה (הצטברות רעלנים של חיידקים) או היפרנתרמיה (ריכוז גבוה מידי של נתרן בדם).
היתרונות האפשריים של כורכומין בנוגע לבריאות מערכת העיכול העלתה את ההשערה שהוא עוזר בהפחתה של התופעות האלו במערכת העיכול בזמן מאמץ גופני ובכך לשפר ביצועים ספורטיביים ולהוריד סיכון לזיהומים ודלקות.
המנגנון האפשרי הוא היכולת להפחית את הריכוז הפלזמתי של ליפופוליסכרידים (הרכיב הרעלני של בקטריות) ושל רכיבים מעוררי דלקת וכמו כן שיפור החסינות של המעי מפני חדירת בקטריות וחיידקים.

תוסף קשה לפיצוח
אם כל הרצון הטוב וכמה שנשמע שזה תוסף מדהים, יש איתו כמה בעיות.
• קשה להכריע ביעילות המובהקת של כורכומין בשל הזמינות הביוגלוגית הנמוכה שלו, מה שמקשה על קבלת תוצאות בשטח.
הסיבות לזמינות הנמוכה שלו הן: ספיגה נמוכה, מסיסות נמוכה במים, מטבוליזם מהיר, חוסר יציבות כימית (מתפרק מהר מידי לפני שמשאיר השפעה כלשהי) ופינוי מהיר שלו מהגוף. חיוני שמחקרים עתידיים יעריכו האם בכלל ריכוז הכורכומין בדם עולה אחרי תיסוף בצורה משמעותית מספיק אחרי על מנת לייצר השפעה פיזיולוגית, ויעבדו עם שיטות אשר מפותחות על מנת להלעות את הזמינות שלו (כמו קישור לפיפרין).
• כורכומין אמנם הוכר כבר כתוסף "מוכר ובטוח" (generally recognized and safe) על ידי הFDA ומחקרים קליניים התערבותיים הראו בטיחות של בכמות של עד 12 גר'/יום במשך 3 חודשים וללא תופעות לוואי, אך חסרים מחקרים עם אוכלוסייה גדולה יותר, יותר ענפי ספורט, ובחינה של מנגנונים וכמויות מומלצות.

אז מה נסכם?
הממצאים בסקירה מראים כי תוסף כורכומין בבני אדם ככל הנראה בטוחים ויעילים בפעילות גופנית הודות להפחתה בדלקתיות, בסטרס החמצוני, הפחתת כאב ונזק שרירי, שיפור התאוששות השריר, שיפור פיזיולוגי ואולי אף מנטלי וכמו כן בתפקוד מערכת העיכול.
יחד עם זאת, כורכומין עדיין אינו תוסף ברמת הוכחה גבוהה מעל לכל ספק (רמה A), ועל כן נדרשים מחקרים נוספים לביסוס הכמות האפקטיבית של התוסף, אם בכלל.

reference:

(1) Effects of Curcumin Supplementation on Sport and Physical Exercise: A Systematic Review. Crit Rev Food Sci Nutr. Apr 2020

 

מנור סולומון – תזונה, ספורט ומקצוענות

פורסם ב-מאי 11, 2020יוני 16, 2020 מאת יעל רותם

מנור סולומון, שחקן נבחרת ישראל ושחטאר דונצק (מכבי פ"ת בעבר) מתארח יחד איתי ועם פסיכולוג הספורט דניאל קסל בפאנל מומחים כדי לענות על שאלות של כדורגל ומקצוענות!

איך משפיעה הקורונה ומשבר באופן כללי על ההתנהלות של שחקן כדורגל? על הרגלי התזונה ועל והמצב המנטלי?
שיחה שתתן לשחקני כדורגל כלים והשראה להתמודדות מנטלית ותזונתית לחיים:
* איך ממשיכים בשגרת האימונים בפגרה?
* אילו הזדמנויות מקצועיות יש לפגרה (אם בכלל)?
* על הגישה המנטלית שמניעה אותו קדימה
* מה השגרה היומיומית שלו מבחינת התזונה והאימונים?
*מה עם המשקל כשהאימונים משתנים?

תזונה לריצות אולטרה מרתון

פורסם ב-דצמבר 12, 2019ינואר 10, 2025 מאת יעל רותם

ריצות אולטרה מרתון הפכו בשנים האחרונות ליותר ויותר פופולאריות בקרב רצים. אחרי שעשו כבר כמה חצאי מרתונים ומרתונים רבים רוצים לאתגר את עצמם בריצה ארוכה אפילו מעבר לריצת מרתון. ריצה שכזו מאופיינת בקצבי מתונים מאוד, שכן אי אפשר להחזיק מעמד בריצה במרחק מעל מרתון בקצב גבוה, נדרשת כמות אנרגיה גבוהה למשך שעות רב שכזה ואימוני תזונה עוד בתקופת האימונים. מצרפת את עיקרי ההמלצות של ה- ISSN בנוגע להמלצות תזונה עבור רצי אולטרה מרתון שפורסמו ממש לא מזמן.

• רצי אולטה מרתון חייבים לכוון את התזונה שלהם כך שתעמוד בצרכים הקלוריים הנדרשים מהם, זאת ע"י בניית אסטרטגיה תזונתית תקופתית ומשתנה. הגישה המועדפת לצריכת הקלוריות היא בראש ובראשונה אוכל ורק במקרה הצורך תוספים (food-first approach).
• תוכנית התזונה בתקופת האימונים צריכה להתחיל מספיק מוקדם על מנת לאפשר לרצים לעבור הסתגלות פיזיולוגית, שתשפר את יכולת ניצול האנרגיה בריצה ע"י שומן כמקור אנרגיה.
• הראיות המדעיות תומכות ללא ספק בצריכת פחמימות מתונה עד גבוהה על מנת למנוע את ההשפעה השלילית של אימונים תחת מחסור חמור בפחמימות: 60% מהקלוריות יגיעו מפחמימות, שהן בערך 5-8 גר' פחמימות/ ק"ג משקל גוף/ יום.

דוגמא: רץ במשקל 70 ק"ג צריך לצרוך בתקופת האימונים האינטנסיבית 350-560 גר' פחמימות (1400-2240 קלוריות רק מפחמימות!). כמויות פחמימה במאכלים שונים:

• אסטרטגיית “Train low compete high” מגבילה את כמות הפחמימות לפני אימונים ספציפיים בעצימות נמוכה או לחילופין צריכת פחמימות יומית נמוכה. אסטרטגיה זו עשויה להיות יעילה בשיפור יכולת הגוף לנצל שומן במאמץ הגופני (וכך בעצם לשפר את היכולות ולדחות את העייפות במאמץ), אולם אסטרטגיה זו עלולה לפגוע בביצועים במאמצים בעצימות גבוהה. (ואני מוסיפה, יש להתייעץ עם איש מקצוע לפני החלטה כזו).
• צריכת חלבונים יומית סטנדרטית לספורטאים של 1.6 גר' חלבון/ ק"ג משקל גוף/ ליום הכרחית על מנת לשמר את מסת הגוף הרזה (מסת השריר, בין היתר) ולתמוך בהתאוששות מאימונים. צריכה מוגברת של חלבון בכמות של 2.5 גר'/"קג/ יום עשויה להועיל אף יותר בתקופת אימונים אינטנסיבית, שבה הדרישה לקלוריות עולה.

לדוגמא: רץ ששוקל 70 ק"ג צריך להגיע ל 112-175 גר' חלבון ליום (448-700 קלוריות ממקור חלבון).

המלצות למרוץ עצמו

1. קלוריות וחלבון – צריכה מומלצת של 150-400 קלוריות לשעת ריצה (30-50 גר' פחמימות, 5-10 גר' חלבון) ממזון מגוון בעל צפיפות קלורית גבוהה. יש לקחת בחשבון להעדפות תזונתיות אישיות, סבילות מערכת העיכול וספיגת רכיבי התזונה מהמזון.

100 קלוריות הן: בננה 2 תמרים ג'ל חטיף אנרגיה ספורטיבי המשלב מעט חלבון רבע פיתה עם חמאת גבינה בולגרית חצי חטיף חלבון משקה איזוטון (1/2-1 בקבוק, תלוי בסוג)

• נוזלים – צריכה מומלצת של 150-250 מ"ל בכל 20 דקות. ייתכן ששילוב של משקאות המכילים נתרן או כדורי מלח כדי למנוע מצבים של היפונתרמיה (שחרחורות, בחילות, הקאות וכו'), כמות הנתרן המומלצת היא 575 מ"ג עד 1 גר' לשעה, אולם יש להתייעץ עם איש מקצוע בנושא. צריכת הנוזלים והנתרן עשויה לעלות בתנאי מזג אויר חמים מאוד.

• הראיות תומכות באימונים להתסגלות הדרגתית של  מערכת העיכול ו/או בתזונה נמוכה ב- FODMAP (אוליגוסכרידים, דיסכרידים, מונוסכרידים ופוליולים ניתנים לתסיסה) על מנת להפחית סימפטומים של איי נוחות במערכת העיכול במהלך המירוץ.

(עוד על בעיות במערכת העיכול במאמץ כאן)

• תזונה קטוגנית – חסרות ראיות אשר תומכות בתזונה זו עבור רצי אולטרה מרתון.
• קפאין – קיימות ראיות אשר תומכות בשימוש בקפאין בשלבים המאוחרים יותר של המירוץ, במיוחד כאשר מחסור בשעות שינה עלול לפגוע בבטיחות הספורטאי.

לבניית תוכנית תזונה אישית והכנה לתחרות, התקשרו 052-5507990

הכנה תזונתית לתחרות איש ברזל

פורסם ב-מאי 3, 2017יוני 16, 2020 מאת יעל רותם

אם פעם מישהו היה אומר שהוא מתכונן לתחרות איש ברזל, ככל הנראה שבכלל לא הייתם יודעים במה מדובר. היום, נראה שזהו המסלול הישיר למי שעושה טריאתלון , משם לתחרות חצי איש ברזל ועד לתחרות איש ברזל מלא.

אז מה זו  באמת תחרות איש ברזל, למי שאינו מכיר: המקצה המלא כולל 3.8 ק"מ שחייה, 180 ק"מ רכיבת אופניים ולסיום ריצת מרתון (42.2 ק"מ).

חצי איש ברזל כולל "רק" 1.9 ק"מ שחייה, 91 ק"מ רכיבת אופניים ו-21.1 ק"מ של ריצה.

בדרך כלל ישאפו המתאמנים המקצועיים לסיים את כל המרחקים האדירים הללו בכ-10 שעות או פחות והפחות מקצועיים לסיים עם התוצאה הכי טובה עבורם.

בין אם המטרה היא לשפר תוצאות מתחרות קודמת או פשוט לסיים את התחרות בשלום, רבים מתאמנים לרגע הזה במשך חודשים, אימונים ואפילו שני אימונים ביום. חשוב לציין שכל אותם אימונים לרוב משתלבים בסדר יום עמוס של עבודה, משפחה ומחוייבויות נוספות.

בכתבה אעמוד על מספר נקודות חשובות עליהן כדאי להקפיד כהכנה תזונתית (אבל לא רק) לתחרות מסוג זה.

 

משקל ואחוזי שומן

אין ספק שמרכיב חשוב בקלילות שלנו במאמץ תלויה גם במשקל, ואם נדייק – באחוזי השומן.

ככל שמשקל השומן יהיה נמוך יותר (בטווח הבריאותי כמובן) כך יהיה לנו קל יותר לנוע, במיוחד בריצה ובמסלול הכולל עליות באופניים.

ליתר דיוק: כל 5 ק"ג שנפחית ממשקל השומן ייתנו שיפור של 12.5 שניות/ק"מ,

והמשמעות של זה היא הפחתה של מעל 2 דקות במרחק 10 ק"מ, 4 דקות בחצי מרתון, 8 דקות במרתון!

אם אנחנו פשוט מקווים לסיים את התחרות בצורה טובה ולא לשפר זמנים, חשוב לדעת שעודף משקל שומן מעלה את אימפקט הכוחות על הגוף בזמן מאמץ (במיוחד ריצה) ומעלה את הסיכון לפציעות ולכן נשאף להגיע לתחרות במשקל הכי טוב שלנו ללא עודפים שיכבידו.

מומלץ להתחיל בתהליך של ירידה במשקל לפחות חצי שנה לפני התחרות, תלוי כמובן במשקל השומן אותו נרצה להפחית.

קצב ירידה איכותי של ירידה במשקל הוא כ-2 ק"ג לחודש וזאת על מנת להבטיח ירידה איכותית של מסת שומן עם מינימום איבודי שריר.

 

חשוב לדעת כי ככל שמתקרבים למועד התחרות ועומס האימונים גדל, כך גם תהליך הירידה במשקל הופך למאתגר מאוד עד בלתי אפשרי. בשל ההוצאה הקלורית הגבוהה מהאימונים עצמם, סביר להניח שתהיה ירידה בהוצאה הקלורית היומיומית (NEAT), מה שיוביל לירדה כללית בהוצאה הקלורית ולתנגודת ירידה במשקל.

מה עושים? מתחילים את התהליך בזמן ומשקיעים את החודש פלוס האחרונים לפני מועד התחרות בהכנה גופנית ומנטלית לתחרות. המשך הירידה במשקל שומן, אם תרצו, יגיע אחר כך.

 

מנוחה

כאמור, לרוב מתאמנים לתחרות איש הברזל ישלבו את האימונים המפרכים בין שאר פעילויות היומיום שלהם: חיי משפחה, עבודה ומחוייבויות נוספות.

תרומת מנוחה ושעות שינה איכותיות גדולה מאוד לספורטאי ,לא פחות מהאימון עצמו.

בתקופה של עומס אימונים בשילוב עומס כללי עלול להיווצר סטרס גופני (ונפשי), שיזיק להתאוששות מאימונים, יפגע באיכות האימונים, יחליש את המערכת החיסונית ואף יגביר את הסיכוי לפציעות ספורט.

מה עושים?

ראשית, חשוב להיות מודעים לנושא ולהקדיש לו תשומת לב, לא פחות מלתוכנית האימונים. התייעצו עם המאמנ/ת כיצד ניתן לשלב מנוחה נכונה בתוכנית האימונים (לפעמים עדיפה עוד מנוחה מאשר עוד אימון), הקפידו על 7 שעות שינה (לפחות) בלילה, ונסו להפחית את רמת הסטרס הכללית בחיי היומיום עד כמה שניתן.

עוד דבר חשוב למען מטרה זו, הוא לעדכן ולשתף את הסביבה שלכם בהכנות שלכם ובמה שנדרש מכם – תמיכה של משפחה, חברים ומקום העבודה חשובה מאוד על מנת לייצר את אותה מנוחה ושקט נפשי.

 

בדיקות דם

רבים מאיתנו לא ששים לבצע בדיקות דם, אולם לעתים חסרים תזונתיים שמתגלים בזמן עשויים להוביל לשיפור במדדים רבים: התאוששות, שיפור ביצועים ובריאות כללית.

מומלץ לבצע בדיקת דם חצי שנה לפחות לפני תחרות איש ברזל, על מנת לזהות חסרים תזונתיים בזמן.

ספורטאים נמצאים בקבוצת סיכון לחסרים תזונתיים שונים ויש לקחת בחשבון שמילוי חסר תזונתי לעתים לוקח זמן.

לדוגמא: חסר בברזל הוא אחד מהנפוצים בקרב מתאמנים. איבודי הברזל גדלים דרך הזיעה, דימומים נסתרים במערכת העיכול, המוליזה (פירוק) של כדוריות דם אדומות בעיקר בריצה או תזונה לקויה.  ולמה הוא כל כך חשוב? ברזל אחראי להובלת חמצן בגוף ועל כן מדובר במינרל חשוב למאמץ גופני. חסר יגרום לחולשה, עייפות, קור, פגיעה קוגנטיבית וירידה בביצועים עד עילפון. במקרה של חסר תזונתי, רמות הברזל יעלו בדם בטווח זמן של כמה שבועות ועד כמה חודשים!

מיקוד בדיקות הדם יהיה על:

ספירת דם, פריטין (מחסני ברזל), טרנספרין (חלבון נושא ברזל), חומצה פולית , ויטמין B12, ויטמין D, פרופיל שומנים. אין טעם לבצע בדיקות דם למגנזיום, כיוון שהוא מצוי בתוך התא ורמתו בדם אינה משקפת את הסטטוס בגוף.

 

תוכנית תזונה מותאמת אימונים

אין ספק שתוכנית האימונים חצי שנה לפני תחרות איש ברזל אינה זהה לעומס האימונים חודשיים לפני. המשמעות הנלווית לכך היא גם תוכנית תזונה, שמשתנה מעת לעת, בהתאם לתקופת האימונים.

למה חשוב להתייחס בתוכנית התזונה?

• יעדים – מהי המטרה שלך בתוכנית התזונה: ירידה או שמירה על משקל? תמיכה באימונים? מציאת פרוטוקול התזונה לתחרות? אולי הכל ביחד? על תוכנית התזונה לקחת בחשבון כל אחד מהיעדים שהחלטת עליהם, כל אחד בזמן הנכון לו. לדוגמא: ירידה במשקל תהיה יותר בראשיתו של התהליך ולעומת זאת אימונים על תזונה לתחרות יגיעו בשלב בו האימונים מתארכים מאוד ומתווספות סימולציות ומחנות אימונים.
• הרגלי אכילה יומיומיים – אחד מהדברים בהם אני נתקלת הוא התייחסות מאוד מוקפדת לארוחות בסמוך, במהלך או לאחר אימונים אך הקלת ראש בתזונה היומיומית.

אמנם קיימת חשיבות לארוחות בהקשר לאימון, אך חשוב לא פחות לדאוג לתזונה נכונה ותומכת אימונים לאורך כל היום! ויטמינים ומינרלים, תזמון ארוחות וכמויות נכונות לאורך כל היום יבטיחו הגעה לאימונים במוכנות תזונתית אופטימאלית, התאוששות מצויינת ואף הפחתת סיכון למחלות ופציעות ספורט.

• הוצאה קלורית יומית ממוצעת – חשוב לדאוג למאזן הקלורי הנכון, בהתאם למטרה ולתכונית האימונים. לדוגמא: נפח האימונים עלה? כך גם ההוצאה הקלורית ויש לתת לכך את ההתייחסות בתוכנית התזונה.  לעומת זאת, ככל שמתקרבים למועד התחרות (כחודש לפני), נשאף לאזן את ההכנסה הקלורית אל מול ההוצאה על מנת לאפשר לגוף להגיע במוכנות מלאה לאירוע. אין זה הזמן לירידה במשקל או שינויים תזונתיים אלא להתרכז באירוע עצמו.
• חלוקה נכונה של רכיבי התזונה – לפחמימות יש תפקיד מכריע באימונים לתחרות איש ברזל, כיוון שמדובר באימונים ארוכים מאוד שגורמים לדלדול מאגרי הגליקוגן כמעט בכל אימון. 

פחמימות: עד חודשיים-שלושה לפני התחרות, ככל הנראה נוכל להסתפק בכמות פחמימות של 2-3 גר'/ק"ג משקל גוף בתפריט היומי (45-55% מסך הקלוריות, אם תרצו). ככל שעולה עומס האימונים מומלץ שנעלה את את צריכת הפחמימות לטווח של 3-4 גר'/ק"ג משקל גוף ואולי יותר.

חשוב לציין שבתחשיב הפחמימות יש לקחת בחשבון את התזונה שנצרכת תוך כדי האימונים.

חלבונים: כמות החלבון נעה בין 1.8-2 גר'/ ק"ג משקל גוף על פי עומס האימונים, ובמיוחד כאשר אנו שואפים להוריד משקל בצורה איכותית (לרדת ממסת שומן ולשמור על מסת גוף רזה). חשוב לדאוג למקורות חלבון איכותיים מן החי או שילובים שונים מהצומח על מנת לספק לגוף את כל חומצות האמינו החיוניות ולמנוע פירוק מסת גוף רזה (מסת שריר, אם תרצו) בתקופת אימונים עמוסה.

שומנים: בעצם כל שאר התזונה, כאשר מומלץ להקפיד על שומנים מהצומח (שקדים, אגוזים, שמן זית, אבוקדו, טחינ ועוד). אלו יעשירו את התפריט בנוגדי חמצון וחומצון שומן איכותיות.

• רכיבי תזונה נוספים – ברזל, סידן, ויטמין B12, מגנזיום , אומגה 3, נוגדי חמצון ועוד – לכל אלו תפקיד חשוב לא פחות בהתאוששות נכונה ותחזוק הגוף בתקופת עומס של אימונים. לפני שפונים לתוספי תזונה יש לבחון את צריכת רכיבי התזונה באמצעות התזונה ורק במידת הצורך (ולאחר התייעצות עם איש מקצוע) ניתן לשקול נטילת תוסף תזונה.

על תוספי תזונה רלוונטיים לתחרות ניתן לקרוא כאן

 

פרוטוקול תזונה לתחרות

מה למעשה הכי טוב לך לצרוך בתחרויות מסוג זה? ג'לים? משקאות איזוטון? כריכים? פירות יבשים? התשובה אינה חד משמעית ודורשת התאמה אישית של כל אחד ואחת לעצמו.

ברגע שמשך האימונים מתארך ומתווספות סימולציות,  חשוב ביותר להאתמן ולמצוא את הרכב התזונה הנכון ביותר לתחרות עצמה הן מבחינת שמירה על רמות אנרגיה והן מבחינת נוחות מערכת העיכול. ההתנסות באימונים חשובה ביותר ויש להתייחס לכל אימון כאילו מדובר בתחרות עצמה, הן מבחינת תפקוד גופני והם מבחינת תזונה.

• כמות – כמות הפחמימות למרחקים מסוג זה נעה בין 60-90 גר' פחמימות לשעה, שהן 240-360 קלוריות. זה לא מעט, וצריך ללמוד איך הכי נוח לכם לחלק את אותן הקלוריות על פני השעה (בחלק של האופניים והריצה ובד"כ לא במהלך השחייה).
• מרקם וטעמים – האם מתאים לכם ג'ל מסוג אחד או של חברה אחרת? סמיך או נוזלי? טעם לימון או פירות יער? ואולי בכלל משקאות איזוטוניים או חטיפי אנרגיה מוצקים?

לרוב ההעדפה היא להתחיל עם מוצקים ומעט תוספים נוזליים יותר בשלב האופניים, ובריצה לעבור למשקאות איזוטון וג'לים בשל סבילות מערכת העיכול למוצקים בשלב עדין זה. יחד עם זאת, לכל אחד מתאים משהו אחר וצריך להתנסות בכל הזדמנות של אימון החלפות ארוך, סימולציות או מחנות אימונים.

• מערכת עיכול – אחת הבעיות השכיחות של ספורטאי מרחקים ארוכים היא בעיות במערכת העיכול בזמן המאמץ (45-85% ליתר דיוק דיווחו על כך במחקרים שונים).

אם אתם נוטים לסבול מאי נוחות במערכת העיכול כדאי שתפעלו כבר בתקופת האימונים ותנסו להפחית או להעלים את התופעות.

איך? הימנעות מסיבים תזונתיים (ירקות, פירות, קטניות, דגנים מלאים ועוד) 24-72  שעות לפני אימונים חשובים, לבדוק שאינכם מתייבשים מה שמגביר תופעות אלו, למצוא את סוג התזונה וכמות הפחמימות הנכונה ביותר עבורכם ולהיות בטוחים שאתם יודעים בדיוק מהי התזונה הטובה ביותר עבורכם בזמן מאמץ גופני ממושך.

עוד על מערכת העיכול במאמץ בקישור כאן

• סוג הפחמימות – במאמצים ארוכים בהם כמות הפחמימות הנדרשת לשעה גדולה יחסית, עלול להווצר עומס על מערכת העיכול המוגבלת לספיגת 60 גר' גלוקוז בשעה.

מומלץ לשלב סוכרים מסוג פרוקטוז וגלוקוז, ולא להסתמך סוכר הגלוקוז, סוכרוז או מלטודקסטרין בלבד. יחס של 1:2 עם פרוקטוז וגלוקוז מגביר את ספיגת הסוכרים לשעה לעד 90 גר' (אותן 360 קלוריות),  עם מינימום הפרעות במערכת העיכול.

שילוב סוכרים כזה נמצא זמין היום בלא מעט משקאות ספורט איכותיים כגון 5HIGH 2:1, פאוורבר ISOMAX, 32GI  או GU ROCTAIN.

להכיר את התזונה על המסלול – לא משנה איזו תחרות אתם עושים, המלצתי היא תמיד להכיר גם את התזונה במסלול התחרות –התנסות אישית עם משקאות האיזוטון והג'לים שיחולקו בתחרות תקל עליכם בתחרות עצמה, תמנע "הפתעות", ועל כן חיוני שתכירו את התוספים כבר בשלב האימונים.

גם אם אינכם מתכוונים להסתמך על התזונה לאורך המסלול, לעולם אין לדעת מה יקרה  ואולי בכל זאת תצטרכו לשלב תזונה באיזורי ההזנה על המסלול (קשה שלא להסתמך עליהם).

עוד על הכנה תזונתית ניתן לקרוא כאן

 

לא פחות חשוב – לאמן את הראש

פניתי לאיריס עצמון, פסיכולוגיית ספורט, מומחית לאימון מנטאלי ואשת ברזל בעצמה על מנת לקבל מספר טיפים להכנה מנטאלית לתחרות. הנה ההמלצות שלה להכנה לקראת תחרות איש ברזל:

"תחרות איש הברזל דורשת הכנה פיזית רבה, אבל לא פחות חשובה הכנה מנטאלית.  להלן כמה עקרונות חשובים שרצוי לתרגל לפני ובמהלך התחרות:

1. להיצמד בתחרות לתכנית האישית ולקצב האישי שלכם. הקצב האישי מבוסס על האימונים הרבים שעשיתם ועל היכולת שלכם.  עבדו בצורה מדויקת ומחושבת.  אל תתפתו להגביר את הקצב בהתחלה כי אתם מרגישים חזקים או על מנת להיות בקצב של מתחרה.  "Race your own race".  התחרות היא אישית.  תקופת האימונים צריכה לתת לכם אינדיקציה מהם הקצבים על פי הם אתם אמורים לעבוד.
2. התרכזו כל פעם במטרה הקרובה. לדוגמא: בשחייה: להגיע למצוף הבא וכן הלאה.  לחלק את התחרות להרבה חלקים קטנים, זה עוזר להתמודדות עם התחרות.
3. דיבור עצמי חיובי. המחשבות משפיעות על המוח ועל תחושת האנרגיה.  בעוד שמחשבות שליליות כגון, "אין לי כוח", "אני לא אצליח" שולחות למוח מסרים שליליים הגורמים  לו לשמירת מאגרי האנרגיה למקרה שלא נצליח לשרוד וכתוצאה מכך לתחושה של רפיון ואי יכולת להמשיך, מחשבות חיוביות משדרות למוח שהמשימה אפשרית ולכן הגוף מגייס את האנרגיה.  כשאתם מרגישים קושי דברו עם עצמכם. לדוגמא:  "הכל בסדר, יש לי אנרגיה, אני אצליח וכו"  אלו הן דוגמאות לדיבור עצמי חיובי.  הדיבור העצמי החיובי יעזור לכם להתמודד עם רגעים קשים פיזית ומנטאלית.
4. דמיון מודרך: בערב לפני התחרות דמיינו את עצמכם עושים את התחרות שלב אחרי שלב.  עברו על כל הפרטים הקטנים.  לדוגמא:  מה אתם עושים, מה רואים, מרגישים, דמיונו את עצמכם מגיעים לשער הסיום וכיוצ"ב.  דמיון מודרך הוא כמעין סיור מקדים  למוח ולנפש במחוזות התחרות והוא עוזר מאוד כהכנה לתחרות.
5. בזמן התחרות ברגעים שאתם חווים קושי זכרו, זה יעבור! נסו להתבונן על עצמכם מלמעלה, על המסע המופלא שאתם עוברים  וליהנות מהחוויה.

 

לסיכום, תחרות איש ברזל זהו מאמץ פיזי, מנטאלי וחברתי-משפחתי. קיימים פרמטרים רבים במסע הזה, מלבד האימונים עצמם, שחשוב לתת להם התייחסות על מנת ליהנות מהתהליך, לעמוד ביעדים שהצבתם לעצמיכם, "לעוף" אל קצה גבול היכולת ולנחות בחזרה בבטחה.

 

 

 

בהצלחה!

יעל רותם

דיאטנית קלינית וספורט RD B.Sc

[email protected]

052-5507990

 

 

 

תזונה למרתון תל אביב

פורסם ב-פברואר 23, 2017יוני 16, 2020 מאת יעל רותם

בעוד מספר שעות יעמדו על קו הזינוק אלפי רצים ויתכוננו לריצה של 5 ק"מ, 10 ק"מ, 21.1 ק"מ (חצי מרתון) או 42.2 ק"מ (מרתון מלא).

אין ספק שהריצה סחפה אליה רבים בשנים האחרונות, קבוצות ריצה צומחות להן בלי סוף, יעדים נכבשים ואנשים בהחלט מתמכרים לעניין. יחד עם טרנד הריצה, קיימות הנחיות כאלו ואחרות בנושא תזונה וריצה: פחמימות? נוזלים? כן העמסה או לא?

כאשר מדברים על תזונה לאירוע מסוג זה, או לאימונים בכלל, כמובן שהכל תלוי במשך הריצה ובנסיון האישי של כל אחד.

דגשים כלליים:

• במידה ואתם רגילים להתאמן בשעות הערב, שימו לב לכך שהריצה מתבצעת בבוקר לאחר לילה בו משתמש הגוף במאגרי האנרגיה שלו, הגליקוגן. לכך יש חשיבות בתזונה נכונה לפני הריצה. אם לפני ריצת הערב אתם לא תמיד אוכלים כי אכלתם לא מזמן, כאן אתם מתחילים את הריצה מצום מוחלט.
• בסמיכות לריצה, ולעתים אפילו יום או יומיים לפני, כדאי להפחית בצריכה של סיבים תזונתיים (ירקות, פירות, דגנים מלאים, קטניות) על מנת לא להכביד על מערכת העיכול, במיוחד עבור מי שנוטה לסבול מבעיות במערכת העיכול בזמן הריצה.
• בכל מקרה, מומלץ לצרוך ביממה שלפני מזונות, שאינם מכבידים על מערכת העיכול: להפחית בשומנים וסיבים, לאכול חלבונים קלים לעיכול (עניין אישי) ופחמימות פשוטות יחסית.
• קרוב לוודאי שרובינו יתעוררו כבר כשעתיים לפני הזינוק ויש לכך משמעות מבחינת התזונה. 1.5-2 שעות לפני יש צורך לאכול בדרך כלל, ובנוסף גם בסמיכות לריצה.
• לנסיון האישי של כל אחד ואחת תפקיד חשוב בכל הקשור לתזונה ואימונים – חשוב להכיר את הגוף, לדעת מתי ואם כדאי לאכול לפני הריצה, מה לאכול בזמן הריצה (במידה וצריך לאכול במהלכה) ולהיות מוכנים להפתעות.
• אל תנסו דברים חדשים שאינם מוכרים לכם דווקא לפני המירוץ שהתכוננתם אליו כדי לא לקבל "הפתעות" לא נעימות.

 

מה לאכול לפני ריצת 5 ק"מ או 10 ק"מ?

אלו המקצים של הריצות הקצרות יותר באירוע, על כן חשוב להתמקד בתזונה בבוקר הריצה, ואין צורך לאכול גם במהלכן.

בריצות מסוג זה לא תמיד חייבים לאכול 1.5-2 שעות לפני ושוב בסמוך לריצה, אולם כדאי להיות על "הצד הבטוח" ולהסתמך על הנסיון.

למי שזקוק לכך, כשעתיים לפני הריצה מומלץ לאכול כ 100-200 קלוריות מפחמימה כגון בננה או 3 תמרים או 1-2 פרוסות לחם לבן עם ריבה/ דבש, כמובן יחד עם שתיית 2 כוסות מים. כ-20 דקות לפני הריצה שתו מעט מים (כמות של כוס בערך) יחד עם 2 תמרים/ חצי בננה או ג'ל אנרגיה למי שמכיר ומשתמש במוצר.

אחרי הריצה אין צורך למהר ולאכול מיד בסיומה, במיוחד אם אתם חווים דיכוי מסויים של התיאבון אחרי ריצה. עד כשעה וחצי לאחר הריצה אתם יכולים לאכול ולשלב פחמימות יחד עם 15-20 גר' חלבונים:

כריך עם גבינה/טונה/ביצה/פסטרמה/ ממרח קטניות, דגני בוקר או גרנולה עם יוגורט או חלב סויה ועוד.

 

ריצת חצי מרתון ומרתון

כאן כבר הנסיון האישי מתחיל לתפוס מקום חשוב עוד יותר. מדובר בריצה ארוכה יחסית שבדרך כלל מצריכה תוספת פחמימות במהלכה, וכמו כן למשך הריצה יכולה להיות יותר השפעה על מאזן הנוזלים, המלחים ועל מערכת העיכול.

עבור חלק מהרצים והרצות ייתכן וריצת החצי מרתון זוהי "סתם עוד ריצה" של אימון ואולי לא ירגישו שיש צורך בהכנה מיוחדת, אבל עבור חלק לא מבוטל דרושה הכנה קצת שונה מהרגיל (בתקווה שהתאמנתם עליה בריצות הארוכות).

אתייחס למי מבין רצי מקצה החצי והמלא שזקוקים להכנה קצת שונה מהרגיל:

יום לפני הריצה –  כולם מדברים על העמסת פחמימות לפני המרתון. ההנחיות להעמסת פחמימות מדברות על צריכה של מינימום של 10 גר' פחמימות לכל ק"ג ממשקל הגוף במשך 3 ימים, במקביל להורדת עצימות האימונים.

לדוגמה, אדם ששוקל 70 ק"ג צריך להגיע למינימום של 700 גר' פחמימות ליום ומומלץ כי הפחמימות יהיו בעלות אינדקס גליקמי בינוני-נמוך על מנת לאפשר אגירה מיטבית של הפחמימות בשריר:

כוס אורז מבושל/ פסטה/ קוסקוס/ פתיתים = 35 גר' פחמימות

כוס עדשים/ גרגרי חומוס/ שעועית לבנה/ אפונה יבשה = 30 גר' פחמימות

פרוסת לחם = 15 גר' פחמימות

פרי בגודל של תפוח בגודל ממוצע = 10 גר' פחמימות

בננה בינונית = 17 גר' פחמימות

כוס דגני בוקר מלאים (כגון ברנפלקס) = 30 גר' פחמימות

5 כפות שיבולת שועל = 25 גר' פחמימות

בפועל, גם אם תקפידו על ארוחות מסודרות לאורך היום או היומיים שלפני המירוץ (כל 3 שעות לערך) ובכל ארוחה שימו דגש על פחמימות, כמו גם על נוזלים – תצליחו להגיע לאגור פחמימות בשרירים ולהשיג את התוצאה המבוקשת.

לדוגמא:

בוקר – דייסת שיבולת שועל עם חלב רגיל/סויה/אורז/שקדים + בננה

ביניים – פרי ושקדים

צהריים – 1/2 צלחת פחמימה (אורז, תפ"א , בטטה, פסטה, קוסקוס קינואה, קטניות למי שאינו רגיש), תוספת קטנה של ירקות ומנת חלבון (דג, טופו, בשר, עוף).

ביניים – חופן בייגלה (בהתאם לצורך)

ערב – כמו ארוחת הצהריים, ללא הירקות ומעט חלבון.

לאורך היום מומלץ לשתות 2 ליטר מים ולמי שרגיל למשקאות איזוטוניים לשלב 1-2 בקבוקי איזוטון

 

בוקר הריצה – כ-90 דקות לפני תחילת התחרות מומלץ לאכול כ-200 קלוריות ממקור פחמימתי, ולשתות כחצי ליטר מים (להשלים את האיבוד מהלילה).

דגני בוקר, 2 מנות פרי למי שיכול , 2 פרוסות לחם/לחמניה עם ריבה או דבש, חטיף אנרגיה (כ30-40 גר' פחמימות לחטיף).

במידה וארוחת הבוקר היתה 1.5 שעות ומעלה מהזינוק, מומלץ לאכול גם  כ-20 דקות לפני הזינוק פחמימה, אשר תספק לנו במהירות את האנרגיה בדיוק לתחילת התחרות:

200-300 מ"ל משקה איזוטון, ג'ל אנרגיה, סוכריות אנרגיה, חצי בננה,  או תמרים יכולים לעשות את העבודה מצויין.

 

במהלך הריצה – לכל אחד ואחת מתאימה תזונה אחרת במהלך הריצה – חלק מעדיפים ג'לים מסוגים שונים, אחרים תמרים או רק משקאות איזוטוניים וכד'.

דגש לריצת חצי מרתון – במידה ואתם מאומנים יחסית ותסיימו את ריצת חצי המרתון שלכם בשעה וחצי עד שעתיים בערך, ייתכן שלא תזדקקו לשום דבר גם במהלך הריצה עצמה (בהנחה שאכלתם נכון לפניה).

מאגרי הגליקוגן בשרירים מספקים כ-2000 קלוריות (או יותר, תלוי ברמת המתאמן) ועל כן לפעילות של כשעה וחצי הם יספיקו. מעבר לזה נדרשת בדרך כלל תוספת של פחמימות לריצה יעילה.

במידה ואתם כן זקוקים לתוספת פחמימות בריצת החצי, ובוודאי שבריצת המרתון, ההעדפה של רוב הרצים ושל מערכת העיכול בזמן הריצה היא לפחמימות נוזליות יותר בשל הקושי המכאני שבלעיסה בזמן הריצה, כמו גם המהירות היחסית בה נספגות אותן פחמימות ומתורגמות לאנרגיה זמינה.

 

הקפידו על 30-60 גר' פחמימות בכל 30-45 דק' של ריצה ממשקאות איזוטוניים, ג'לים, תמרים לפי הנוחות שלכם, וכמו תמיד – אין פתרון אחד שמתאים לכולם.

לדוגמא:

מטופל שהגיע אליי לקראת ריצת המרתון התחיל מלקיחת ג'ל בכל 8 ק"מ (כ-40 דק' מבחינתו) אך הרגיש בק"מ ה-30 מרוקן מאנרגיות. לאחר מחשבה החלטנו יחד שהחל מהק"מ ה-24 יעבור  לצריכת ג'ל בכל 6 ק"מ , מה שפתר לחלוטין את התחושה שלו.

נוזלים הם חלק בלתי נפרד מהריצה, גם אם לא מתוכננים תנאי חום כמו בשנים קודמות.

במידה ואתם לא רצים עם שתייה עליכם, הקפידו על שתייה בכל נקודת מים, גם אם זה אומר שכמה שניות תתעכבו על זה:  איבוד של מעל 2% ממשקל הגוף במהלך מאמץ יכול לפגוע בביצועים עקב התייבשות, וזה יכול להיות המרחק בין ריצה מוצלחת לריצה מתישה ואף גרוע מכך.

 

אחרי הריצה – בדיוק כמו במקצי  ה-5 או ה-10 ק"מ, אין צורך למהר ולהכריח את עצמיכם לאכול משהו מיידית בסיום הריצה.

נסו לאכול כמה תמרים, לשתות קצת איזוטון או לאכול פרי בסיום הריצה על מנת לעורר הפרשת אינסולין ולאותת לגוף כי הגיע הזמן להתאושש, ועד כשעה וחצי לאחר הריצה אתם יכולים לפנות לארוחה המשלבת פחמימות וחלבונים, עם קצת יותר פחמימות מהרגיל.

לסיכום, זיכרו שההתנסות האישית שלכם חשובה יותר מהכל, על אף שההנחיות נבחנו לעומק והתקבלו לאחר מחקרים רבים. הן מהוות את נקודת המוצא של כל אחד ואחת, ומשם הן יכולות להשתנות קצת ולהתגמש ליצירת חווית ריצה מהנה ובטוחה.

שיהיה בהצלחה לכולם/ן!

 

שבוע לישראמן – מה עוד יש לדעת?

פורסם ב-ינואר 19, 2017יוני 16, 2020 מאת יעל רותם

זהו, חודשים של אימונים והכנות מתנקזים בעוד כשבוע לתחרות אחת באילת – ישראמן.

אם הגעתם עד הלום, ככל הנראה שאתם כבר בנקודת הכושר הנכונה, הציוד מוכן ואתם די בטוחים איך תתנהל התזונה שלכם ביום הזה… אם כך, למה אני כאן בכלל?

"אלוהים נמצא בפרטים הקטנים", כך אומרים, ועל כן הנה כמה דגשים וטיפים ממש אחרונים:

מנוחה

זה הזמן לישון, לנוח, להירגע. החודשים האחרונים ודאי היו עמוסים באימונים, עבודה, משפחה (ועוד קצת אימונים) ולכן זה הזמן לתת לגוף ולנפש את המנוחה הנדרשת להם ולהתאושש גופנית ומנטלית. עוד אימון אחד או שניים כבר לא יעשו את ההבדל – מה שהשגתם עד כה, זה מה שיהיה גם באילת.

העמסת פחמימות? כל המוסיף גורע

מקובל לומר ש1-3 ימים לפני תחרות מסוג זה כדאי לבצע העמסת פחמימות, כלומר להגדיל משמעותית את כמות הפחמימות היומית לעד כ-70% מצריכת הקלוריות היומית). אז לא בטוח שאכן צריך את כל שלושת הימים, ייתכן מאוד שאפילו יום עד יומיים יספיקו על מנת להגיע "עמוסי פחמימות" לתחרות.

בפועל זה אומר 1-2 ארוחות עתירות פחמימה ביום), ועוד ארוחות קטנות כל 2-3 שעות שיכילו פחמימות בכמות קטנה יותר: גרנולה, בייגלה, פירות (למי שאינו רגיש לסיבים) לחם ומוצריו, קרקרים וכד'. עוד דבר שאני ממליצה עליו, שתו בקבוק או שניים של איזוטון (במידה ואתם משתמשים במשקה כזה בד"כ) או מים בטעמים יום לפני התחרות. דרך מצויינת להכניס עוד פחמימות ונוזלים לגוף.

חשוב לומר – גם העמסה מוגזמת מידי בתזונה עלולה לגרום לאי נוחות במערכת העיכול, דחף להתפנות, תחושת נפיחות ואגירת נוזלים אשר תגרום לכבדות ביום התחרות. אז מה לעשות? להגביר את צריכת הפחמימות כפי שעשיתם לפני אימונים ארוכים, סימולציות או במחנה האימונים ולא לחרוג מעבר לזה כי אין לדעת מה "עוד קצת" יעשה לגוף.

שינויים בהרגלי הצריכה

הישארו עם המוכר והידוע. גם אם בעוד כמה ימים אתם נחשפים לתוסף תזונה שהחבר/ה מבטיח/ה שעושה לו פלאים או לאוכל שחבר שלכם משבע שממש נותן לו אנרגיה – אם לא ניסיתם את השימוש בהם עד עכשיו, תשאירו את הנסיונות לחודש הבא.

אין לדעת איך שינוי, ולו הקטן ביותר, ישפיע על מערכת העיכול, הבריאות והביצועים שלכם.

"אז תשתה קפה טורקי…"

רגילים לשתות קפה? מצויין, המשיכו לשתות גם בשבוע שלפני התחרות.

"גמילה" פתאומית מקפה, בהנחה שכך השפעת הקפאין תהיה יעילה יותר התחרות, עלולה להסב יותר נזק מתועלת. כאבי ראש, סחרחורות, קושי בתפקוד היומיומי ועוד. מה גם, שזה לא ממש משפר את היעילות של הקפאין לתחרות עצמה.

 

טיפ קטן: לגרגר ולירוק

ישראמן, בין אם זה חצי או מלא, זו תחרות של שעות. שעות של מאמץ פיזיולוגי ומנטלי, שעות של תזונה ספציפית וייחודית למאמץ. לרוב היא מורכבת ממזונות בעל טעם מתוק – חטיפי ספורט, ג'לים, תמרים, משקאות איזוטוניים ועוד.

במידה ומגיע שלב בו כבר אי אפשר יותר להכניס טיפה של ג'ל או ביס מחטיף – נסו לגרגר משקה איזוטון במשך 5-10 שניות ולירוק. כן, לירוק. מחקרים רבים הראו כי גרגור של משקה המכיל פחמימות (אפילו אם טעמו אינו מתוק), מפעיל חיישנים בחלל הפה אשר מאותתים למח על כניסת פחמימות לגוף. מן חוש נוסף, אם תרצו.

בצורה זו, קולט המח כי נכנסה אנרגיה נוספת וניתן להמשיך בפעילות – ללחוץ על הדוושות או להמשיך בריצה.

שווה בהחלט לנסות במידה ויש רגעי משבר ולא מצליחים לאכול יותר.

"כי קר שם בחוץ!"

אין ספק שקור משנה את כללי המשחק וכדאי להיערך לכך: לפתוח מראש עטיפות של חטיפי ספורט , להכין את כל התזונה בצורה נגישה ונוחה כי התחושה בכפות הידיים הופכת קהה במקצת וכדאי להקל על פעולות מסוג זה.

גם השתייה הופכת לעתים למשימה מאתגרת -אם בשל רוחות או כי פשוט לא מרגישים כל כך את תחושת הצמא. במידה והמטרה שלכם היא לסיים את החוויה בהנאה ובשלום, שווה גם לעצור בצד ולשתות בתנאי רוחות ובלבד שלא תמצאו עצמיכם זמן ממושך מידי ללא נוזלים, רק כי פחדתם לעזוב את הכידון ולהחזיק את הבקבוק.

כאמור, תחושת הצמא פחות מורגשת בתנאי קור. יחד עם זאת,  מדובר במאמץ ממושך וחשוב שתקפידו על שתייה, גם אם בצורה טכנית על ידי תזכורות בשעון או לפי המרחקים.

לדמיין את קו הסיום

קחו לכם כמה דקות בכל יום ועד לתחרות ודמיינו את עצמיכם חוצים את קו הסיום – מה תלבשו? איזה מוזיקה אתם שומעים ברקע? תניפו את הידיים? תרוצו עם אחד הילדים? אולי תכנסו בצעד ריקוד קטן? דמיינו הכל שוב ושוב עד לפרטים הקטנים ותהיו ממש בחוויה עצמה! כי מה שאתם מצליחים לדמיין, זה מה שיהיה…

בהצלחה לכל אחת ואחד!

יעל רותם

תזונה מנצחת: טור דה פראנס, מהתיאוריה למציאות וראיון עם אלוף ישראל 2016, גיא שגיב

פורסם ב-יולי 6, 2016ינואר 10, 2025 מאת יעל רותם

לכבוד הטור דה פראנס, הבאתי לפניכם נתונים על ההוצאה הקלורית וחשיבות התזונה להתאוששות במירוצים רב-שלביים. כדי לדעת איך זה קורה בשטח, קיימתי ראיון עם גיא שגיב:  רוכב קבוצת CYCLING ACADEMY , אלוף ישראל באופני כביש לשנת 2016  וספורטאי מצטיין בצה"ל.

טור דה פראנס ידוע כאחד ממרוצי הספורט האינטנסיביים והמאמצים ביותר לגוף האדם.
זהו מרוץ בן 3 שבועות, שיחל השנה ב- 2/7 ויסתיים ב- 24/7. הוא בנוי מ-21 שלבים, אורכו 3,519 ק"מ והוא כולל רכיבה באזורים מישוריים, במעלה גבעת אחת ו- 9 הרים, כאשר בחלקם נקודות הסיום יהיו בפסגות ההרים.

שמירה על אנרגיה מאוזנת לאורך המרוץ

ההוצאה הקלורית במהלך המרוץ יכולה להגיע עד לפי 2-4 מהממוצע. רוכב, אשר לא מקפיד על צריכה מאוזנת של קלוריות, עשוי לאבד משקל במהירות. במצב כזה הוא יחוש עייפות, אבדן כוח וסיבולת, מה שעשוי להביא לסיום דרכו במרוץ בשלב מוקדם.

לכן האתגר הגדול של המשתתפים בטור דה פראנס הוא שמירה על מאזן קלוריתקין לאורך כל המרוץ, כזו שתשמור על רמת אנרגיה ותאפשר לרוכב להיות בשיאו לאורך המרוץ כולו.

 

מה אומרים המחקרים בנושא

מבין מספר מחקרים, אשר בחנו את נושא צריכת האנרגיה במרוצים הבנויים משלבים, ישנו מחקר אחד בלבד אשר בחן את נושא ההוצאה וההכנסה הקלורית בטור דה פראנס עצמו:

• המחקר של פרופ' ווים סאריס מאוניברסיטת מאסטריכט בהולנד:

במחקרו, אשר פורסם בשנת 1989, מתאר פרופ' סאריס את צריכת האנרגיה לאורך הטור דה פראנס. המסקנה שלו: ישנם ימים בהם לא ניתן לשמור על צריכת אנרגיה מאוזנת, בעיקר משום שאלו ימים בהם הרוכבים נמצאים רוב שעות היום על האופניים ואין להם זמן לעשות הפסקת אוכל מסודרת, בה יאכלו ארוחה גדולה ומספקת מבחינה קלורית.
צריכת האנרגיה במהלך הרכיבה נמצאה נמוכה יחסית.

המחקר בדק את את ההוצאה הקלורית  לפי הטכניקה שנחשבת לאחת המדוייקות ביותר (הכוללת שתיית DLW- doubly labelled water ואיסוף שתן) והגיע להוצאה קלורית יומית ממוצאת של 6000 קלוריות!

ביום השיא במרוץ נמדדה הוצאה של 9,000 קלוריות (לשם השוואה, 9,000 קלוריות הם שווי ערך ל-27 צ'יזבורגרים!!!).

למרות שהמחקר נעשה לפני כ-27 שנה, הנתונים נחשבים למדויקים גם היום. על אף שהכוח שמשקיעים הרוכבים כיום עשוי להיות מעט גבוה יותר, השלבים עצמם מעט יותר קצרים מבעבר, ולכן נראה שההבדלים זניחים.

• מחקרים אחרים, שמדדו צריכת אנרגיה לאורך מרוצים הבנויים משלבים:

מחקר אחר, אשר בדק קבוצת רוכבים בטור ספרד מצא, כי צריכת האנרגיה הממוצעת עומדת על קרוב ל-6,000 קלוריות ביום. במחקר זה מצאו, כי הרוכבים צרכו רק 15% מכמות הקלוריות הזו.
אין ספק שלא פשוט לאכול במהלך מרוצים כאלה, אולם זוהי הזדמנות חשובה להחזיר לגוף את האנרגיה שהוא הוציא.

 

עלייה בצריכת אנרגיה בשלבי המרוץ בשנים האחרונות

בשנים האחרונות הבינו יותר את חשיבות ההחזרה הקלורית במירוצים בני מספר שלבים, על כן ישנה עלייה בצריכת פחמימות לאורך שלבי המרוץ:

• מחקר אשר בדק את צריכת הפחמימות במהלך טור ספרד וכמו כן Dauphine Libere, מצא צריכה ממוצעת של 64 ג' פחמימות לשעה (=250 קלוריות). יש לציין שבין הרוכבים היו כאלה שצרכו 29 ג' לשעה והיו שצרכו 107 ג' לשעה.

• על פי מחקר אחר, אשר בחן רוכבים במרוץ אנדלוסיה, צריכת האנרגיה הממוצעת עמדה על כ- 6,000 קלוריות בכל שלב במרוץ (המרוץ נמשך 4 ימים ואורכו 648 ק"מ). לפי מחקר זה, צרכו הרוכבים 26% מכמות האנרגיה במהלך המרוץ ולא היה להם צורך לאכול כמות גדולה לאחריו.

מסקנות

1. צריכת האנרגיה היומית בכל שלב במרוץ מקצועי עומדת על כ-6,000 קלוריות בממוצע, עם שיאים שיכולים להגיע עד ל-9,000 קלוריות.
2. נראה כי צריכת האנרגיה במהלך הרכיבה עצמה קטנה יחסית, אולם ישנו טרנד, אשר הולך וגובר בשנים האחרונות, לפיו יש לצרוך פחמימות לאורך שלבי המרוץ.

מהתיאוריה לשטח (או לכביש)

אז אחרי שהבנו מה קורה בטור דה פראנס ממחקרים ואיסוף נתונים, פניתי אל גיא שגיב, אלוף ישראל באופני כביש 2016 ורוכב קבוצת cycling academy על מנת לבדוק איך הוא מתנהל במירוצים רב שלביים.

תפסתי את גיא במהלך מחנה אימונים בגובה של הקבוצה באיטליה וזה מה שהיה לו לומר.

נסיון מהשנים האחרונות

הטורים בהם רכב גיא הם טורים של 5-6 שלבים. אומנם לא 21  אבל בהחלט מאמץ שדורש הכנה מסויימת, במיוחד שלא מדובר פה ברכיבה להנאה, אלא במאמץ תחרותי ועצים.

בטור באיטליה (קופי ברטאלי) לדוגמא, שנמשך חמישה ימים, מרחקי הרכיבה ליום היו 150-190 ק"מ ושלב אחד של נג"ש קבוצתי. בטור קרואטיה לעומת זאת, מספר שגיב שהיו 6 שלבים, מתוכם יומיים עם מרחק של 240 ק"מ כל אחד! גם הוא מודה שזו היתה הפעם הראשונה שחווה מרחק מסוג כזה בטור וזה לא היה פשוט.

 

ומה באשר להוצאה הקלורית?

שגיב מאשר שבהוצאה היומית הכוללת (כלומר רכיבה יחד הוצאה בסיסית של רוכב) אפשר להגיע למספרים של 6000-9000 קלוריות ליום. כמות הקלוריות הגבוהה ביותר שזכורה לו מיום רכיבה בטור היא 5500 קלוריות, כך שאם נוסיף למספר הזה חילוף חומרים בסיסי (RMR) וגם הוצאה על פעילות יומיומית בסיסית המספרים בהחלט הגיוניים.

איך מחזירים הוצאה קלורית כזו? מיד נדע.

התנהלות תזונתית בערב ובבוקר הרכיבה

בשונה מהגישה של העמסת הפחמימות בת 3 ימים (שככל הנראה הולכת ונעלמת, או לפחות משתנה), שגיב טוען שארוחה גדולה מידי בבוקר היציאה לרכיבה מכבידה עליו במערכת העיכול ויוצרת אי נוחות בשלבים הראשונים של הרכיבה.

ידוע היום שבהחלט יום אחד לפני מאמץ מספיק לצורך העמסת פחמימות ויש שיטענו שאפילו פחות מזה. מה שבטוח, לכל אחד ואחת תהיה אסטראטגיה שונה במעט.

בנוסף, לא מעט ספורטאים סובלים מבעיות במערכת העיכול (45-85% מהאתלטים, ליתר דיוק) וזוהי בדיוק הכוונה ב"אימוני תזונה" – להכיר את הגוף ולדעת להתאים לו את התזונה הנכונה ביותר לפני מאמץ.

לעומת בוקר הרכיבה, ביום שלפני גיא בהחלט מקפיד על ארוחות עשירות בפחמימה, אבל נמנע מסיבים תזונתיים, שגורמים לעיכול איטי יותר ומכבידים על הגוף במאמץ. לדבריו הוא אוכל אוכל "קל ופשוט" – לחם, פסטה, חלבון קל לעיכול (כמו טונה) , מעט ירקות ופירות. זוהי בהחלט דרך נכונה למי שצריך תחושה קלה ונוחה במערכת העיכול. יש כאלו שיצטרכו להימנע מסיבים תזונתיים יום לפני מאמץ ויש כאלו שאפילו 72 שעות לפני.

במהלך הרכיבה

האסטראטגיה של שגיב למהלך הרכיבות הארוכות הללו היא להתחיל עם צריכת אוכל במרקם נוזלי יחסית כגון ג'לים או "סוכריות", כאשר כל פעם החברה משתנה בהתאם למקום בו הם מתחרים.

לאחר צריכה של אלו, עובר שגיב לצריכת מזון מוצק יותר כמו חטיפים, עוגות אורז (כן, כן, יש דבר כזה) או לחמניות קטנות עם בננה וריבה. כך הוא מתנהל עד לחצי המירוץ ובהדרגה עובר שוב לצריכת הג'לים שוב. כמובן שמשקאות איזוטון נצרכים לכל אורך הרכיבה.

לשאלתי בנוגע לצריכת חלבון הוא משיב: "אני צורך חלבון ברכיבות של מעל שלוש שעות (תלוי בעצימות האימון) , בעיקר מחטיפים של 4:1  (כלומר כמות מתונה של חלבון ויותר פחמימות) ולפעמים ברכיבות ארוכות במיוחד אוסיף אפילו סנדוויץ קטן עם נקניק או ביצה קשה".

האמת שבמקרה הזה שגיב עובד "לפי הספר": מוצקים בהתחלה ולקראת הסוף יותר נוזלי על מנת להקל על העיכול.

בעניין החלבון, אין אחידות דעים במחקרים לגבי צריכתו במהלך מאמץ גופני וזאת בשל הכבדת החלבון על מערכת העיכול. אם כן צורכים חלבון, בהחלט מומלץ על יחס 1:4 של חלבון מול פחמימה.

כאן המקום לומר שוב כי כל אחד שונה בנושא התזונה במהלך הרכיבה בשל שונות בתגובת מערכת העיכול למאמץ ולכן צריך להתנסות ולמצוא את הפרוטוקול התזונתי המתאים ביותר לכל אחד מכל הבחינות (ביצועים, טעם, מערכת עיכול).

ומי מכם שמעוניין במתכון  של rice cakes שמכינים לקבוצת SKY, הנה הוא:

https://www.britishcycling.org.uk/knowledge/nutrition/article/izn20150612-Rice-cakes-0

קדימה להתאוששות!

אחת מהנקודות הקריטיות במירוצים רב שלביים היא ההתאוששות. כפי שנאמר בחלק הראשון של הכתבה, רוכב אשר לא יצליח להשלים את איבודי האנרגיה שלו יתקשה להמשיך בשלבים, יאבד משקל במהירות וכמובן כח.

שגיב מודע לכך, על כן מקפיד על משקה התאוששות, המכיל חלבונים ופחמימות ביחס של 1:3 לערך (יותר פחמימות כמובן), בטווח של 10-15 דקות מסיום הרכיבה.

הוא מציין שלמשקה הבסיסי הוא מוסיף כפית ספירולינה ואבקת BCAA.

ספירולינה מתפרסמת בשנים האחרונות כ"מזון על" , במיוחד לספורטאים, בשל תכולת ויטמינים, מינרלים וכמות חלבון גבוהה יחסית. לצערי אין עדיין המלצות חד משמעיות לגבי יעילותה, על כן יהיו ספורטאים שיישבעו שהם מרגישים הרבה יותר טוב ומתאוששים מצויין בזכותה וכאלו ש… לא.

מה עושים? מתנסים.

BCAA לעומת זאת, הינו תוסף בעלת רמת הוכחה די גבוהה. מדובר בחומצות אמינו מסועפות (ואלין, איזולאוצין ולאוצין) ששייכות לקבוצת חומצות האמינו החיוניות.

מטרתן היא להפחית פירוק שריר ובמאמצים אירובים ממושכים הן מספקות אנרגיה ודוחות את העייפות השרירית. זוהי דוגמא לתוסף שבהחלט אמליץ עליו למי שנמצא בתקופת אימונים עמוסה מאוד (לקראת תחרות חצי איש ברזל או איש ברזל, אולטראמרתון ועוד) או לספורטאים מקצועיים.

בספורט העממי לרוב אין צורך בתוסף כיוון שהתזונה תענה על הדרישות עם צריכת חלבון נכונה.

שאלתי אותו על צריכה של "קלוריות ריקות" (גלידות, ממתקים, עוגות וכד') במהלך שעות ההתאוששות על מנת להחזיר את הקלוריות שאבדו. אחרי הכל, מדובר בלא מעט קלוריות להחזיר לגוף ובזמן קצר יחסית.

אז לכל מי שמתאמן שעות רבות וחושב שאפשר לאכול בלי חשבון, תשמעו מה יש לו לומר:

"תלוי באיזה תקופה הטור. אם זאת תקופה שצריך לחסוך ורוצים להוריד במשקל, זו דווקא התקופה הכי טובה לחסוך בקלוריות ולרדת במשקל. הגוף עסוק בהתאוששות וחידוש מאגרים ואם מצליחים בתקופה של השלושה-ארבעה ימים מיד אחרי הטור לשמור ממש על התזונה, אפילו בלי אימונים משמעותיים אפשר להוריד קילו.

נכון שזה מפתה ולפעמים אפילו מאד, אבל זה משהו חדש שלמדתי השנה וזה עובד. את הגלידות ואת ה״שטויות״ אני משתדל לאכול בתקופת אימונים אינטנסיבית, ככה שהגוף גם ככה עובד קשה ועוד כמה קלוריות לא מאד משמעותיות והמאזן הכולל של אותו שבוע נשאר בסדר".

משקל רבותיי, משקל

משקל. מי לא מגיע לשלב הזה בו מנסים להוריד משקל בשביל להרגיש קל יותר בעליות או עוצמתי יותר במישורים?

ספורטאים משקיעים לא מעט מהאנרגיות שלהם (מלבד באימונים כמובן) על מנת לשפר את אחוזי השומן שלהם, כל ספורטאי בהתאם לענף הספורט שלו.

לדוגמא, הנתונים של כריס פרום (זוכה טור דה פראנס 2015) מחודש אוגוסט 2015 מעידים על 9.8% שומן שנמדדו בבדיקת DXA, הנחשבת למדוייקת ביותר. למען האמת קצת מפתיע, היה אפשר לצפות לפחות מזה.

נושא המשקל חייב להיות מתוזמן בדיוק רב ולהתאים לשלב בעונה – אין טעם להביא רוכב לאחוז שומן המטרה שלו (שכנראה יתקשה להחזיק בו) אם מדובר בתקופה שאינה תחרות המטרה שלו. לעתים יגיע רוכב לאותו אחוז שומן לתחרות מסויימת, יעלה ויירד שוב לקראת תחרות אחרת – לא פשוט.

ובשביל מה כל זה? שיפור היכולות כמובן. ככל שמשקל המסה הרזה (LBM) יהיה אידיאלי עם משקל שומן אידיאלי לשלב המסויים בעונה, כך יחס וואטים למשקל יהיה יעיל יותר.

לדברי שגיב, כמובן שגם הוא מתייחס למשקל במהלך העונה והוא יכוון אותו לפי המטרה הבאה של הקבוצה. במישורים, לדוגמא, הוא ירשה לעצמו להיות עם יותר משקל (הכל יחסי, כן?).

אז איך הוא יורד במשקל?

"בתקופות שאני רוצה להוריד במשקל אני מפחית את כמות הפחמימות ומעלה בכמות החלבונים כדי לא לאבד שריר ושהמשקל ירד בעיקר מהשומן. הכמות של החלבון יכולה להגיע גם -ל2 גרם לכל ק"ג משקל גוף."

זוהי נקודה חשובה מאוד עבור מי שמתאמן סבולת ושואף להוריד במשקל עם מינימום פגישה במסת השריר, להגיע לצריכת חלבון גבוהה ממקורות איכותיים (מן החי או שילובים מהצומח).

מעניין לשמוע אותו מסביר שאם מדובר בטור קשה, הוא יעדיף להוריד משקל, גם אם במחיר שבו נפגעת מעט מסת השריר – העיקר להיות קל יותר.

וטיפ אחרון – לא יכולתי להסכים איתו יותר:

אם יש משהו שגם אני נוהגת להסביר למי שמתאמן לקראת תחרות או אירוע ספורט חשוב – יש זמן לאימונים וזמן לתחרות.

שגיב מדגיש שבעיניו חשוב לאכול רגיל, בלי יותר מידי שינויים דרסטיים – ובמיוחד לא לפני מירוצים!

גם אני מסכימה ומוסיפה שאם כבר הגעתם חודש או יותר לפני תחרות חשובה, זה לא הזמן לניסיונות בתזונה: מומלץ להישאר עם התוספים המוכרים  והידועים לכם (אם בכלל), לא להפסיק לשתות קפה שבוע לפני כדי שהגוף יגיב טוב יותר לפני התחרות(כי זה עלול לגרום לתחושות לא נעימות) וכמו כן ירידה במשקל מתחילה להיות מאתגרת יותר ועדיף כנראה לשמור על הקיים.

* נתונים אודות הטור דה פראנס לקוחים מתוך My Sport Science:

תודה רבה לגיא שגיב ולקבוצת CYCLING ACADEMY  על השיתוף!

לדף הפייסבוק של הקבוצה: https://www.facebook.com/CyclingAcademyTeam/?fref=ts

האם צריך פחמימות לצורך לאחר אימון כח?

פורסם ב-אפריל 6, 2016ינואר 10, 2025 מאת יעל רותם

Close up of bread with olivesתמצית ההרצאה שלי מכנס תזונת ספורט ה-2 שנערך בתאריך 4.4.16.

האם יש צורך בפחמימות יחד עם חלבון לאחר אימוני כח לצורך היפרטרופיה (בניית מסת שריר)?

ידוע כי פחמימות חשובות לאחר אימוני סבולת ממושכים לצורך מילוי מאגרי הגליקוגן, אך פעמים רבות נשאלת השאלה האם הפחמימות חשובות לצורך בניית שריר.

אכילת פחמימות מובילה להפרשת הורמון האינסולין, הורמון אנאבולי המעודד תהליכי בנייה וביניהם סינתזת חלבוני שריר ובנוסף מעכב תהליכי פירוק חלבוני שריר לאחר אימון.

הסברה הינה שבשל כך אותו אינסולין חשוב גם לאחר אימוני כח. האמנם?

מסתבר שחומצות אמינו לבדן יכולות להעלות את רמות האינסולין לרמות מינימאליות (כאלו המושגות לאחר צום לילה) ושרמה זו בהחלט מספקת לצורך סינתזת חלבוני שריר ועיכוב פירוקם.

בנוסף , מראים מחקרים כי ללא הפחמימה ובנוכחות חומצות אמינו או חלבון מאזן חלבוני השריר הופך לחיובי לאחר אימון (כלומר קצב הסינתזה עולה על קצב הפירוק).

אז מה צריך לאכול לאחר אימון? התשובה הסופית היא: תלוי באימון.

ברגע שיש חשיבות לחידוש מאגרי גליקוגן וההתאוששות קצרה עד לאימון הבא – חשיבות הפחמימות עולה ונקפיד על צריכת פחמימות בכמות שהולמת את ריקון המאגרים, בתוספת 20-25 גר חלבון ממקור איכותי (המכיל את כל חומצות האמינו החיוניות – מהחי או שילוב של מקורות מהצומח).

באימון בו מאגרי הגליקוגן לא ניזוקו ולא התרוקנו (לאחר אימוני כח), חשיבות הפחמימות יורדת וניתן להגיע לסינתזת חלבונים מיטבית ועלייה במסה רזה בלעדיהן.

בכל מקרה, חשוב לזכור שפחמימות הן מקור חיוני וחשוב לתפקוד היומיומי ולמערכת העצבים ולכן חשוב להקפיד על צריכה שהולמת את הפעילות הגופנית של כל אחד ואחת.

לפניכם המצגת מהכנס:

תורת היחסים יעל רותם

קריאה נעימה (:

קפה או תוסף קפאין

פורסם ב-נובמבר 11, 2015אוקטובר 18, 2020 מאת יעל רותם

"מה עם קפה לפני אימון", זוהי אחת מהשאלות השכיחות שאני נשאלת. אחד יעיד שהוא שותה קפה ומרגיש שזה משפר לו את האימון ואינו יכול בלעדיי זה ומתאמנת אחרת תעיד שהיא לא מרגישה בהבדל.

כן קפה או לא קפה? כדורי קפאין או אין צורך בכלל בתוסף?

אחד מהתוספים הארגוגנים (משפרי הביצועים) הפופולאריים בעולם הספורט הוא ללא ספק הקפאין.

בניגוד לחומרים ארגוגנים רבים אחרים אשר יעילותם עדיין מוטלת בספק, מחקרים רבים וגופים כמו הISSN וה-ACSM אינם מטילים ספק ביעילותו.

הקפאין הינו תוסף מותר לשימוש ע"י ה- World Anti Doping Agency (WADA) , גוף אשר עוסק באכיפת שימוש לא חוקי של חומרים אסורים בספורט. צריכת הקפאין מוגבלת ע"י ה-International Olympic Committee (IOC)  רק אם דגימת השתן של הספורטאי הנבדק מעידה על כמות של מעל 12 ug  קפאין לכל מ"ל שתן, וע"י התאחדות הקולג'ים האמריקאית (National Collegiate Athletic Association  ,NCAA) באם נמצאה כמות מעל 15 ug של קפאין במ"ל שתן של הנדגם.

כמות כזו בהחלט מתירה לספורטאים רבים להשתמש בקפאין כתוסף ארגוגני חוקי לפני תחרויות: ספורטאי השוקל 70 ק"ג ששותה 3-4 ספלי קפה במהירות או 5-6 כוסות קפה כשעה לפני התחרות (כ-9 מ"ג קפאין/ק"ג גוף), והתחרה במשך שעה וחצי –  ייתכן ובדגימת השתן כמות  הקפאין תגיע לרמה של 12 ug במ"ל שתן.

מנגנון פעולה

לקפאין היכולת להשפיע על חיישנים במערכת העצבים הסימפטטית ולחסום השפעתה של מולקולת האדנוזין, שתפקידה להשרות רוגע ועייפות (1)

כאשר נחסמת מולקולת האדנוזין  ע"י הקפאין,  מושרית בגוף יותר דריכות ועירנות.

על כן, קפאין הינו תוסף ארגוגני יעיל ובהחלט יכול לתרום לספורטאי סבולת – פיזיולוגית וקוגנטיבית.

בנוסף, קפאין מעורר הפרשת אנדורפינים אשר עשויים לגרום להפחתת תחושת הכאב במאמץ עצים, וכך להביא למשך פעילות ארוך יותר.

יחד עם זאת, ייתכן שאין זה תקף לגבי אימונים קצרים מאוד ועצימים, וייתכן וקיים הבדל בין השפעתו בקרב מאומנים ולא מאומנים.

עוד חשוב לדעת כי כל ספורטאי יגיב בצורה שונה לכמויות שונות של קפאין, על כן תיסוף של קפאין צריך להיעשות בצורה הדרגתית לאחר נסיונות במהלך אימונים לפני תחרויות .

השפעות חיוביות של קפאין

• משפר ביצועים
• משפר זמן תגובה, ריכוז ורמת מסוגלות אישית
• שיפור שימוש הגוף בחומצות שומן כ"דלק" לפעילות הגופנית ובכך לחסוך בשימוש במאגרי הפחמימות (הגליקוגן) לשעת הצורך
• דחיית תחושת העייפות והכאב
• הפחתת זמנים בביצוע מאמץ גופני מסויים

תופעות לוואי אפשריות של קפאין

• חוסר שקט, עצבנות
• עירנות יתר
• בלבול
• קצב לב מוגבר
• חוסר מנוחה
• חוסר יכולת להתרכז
• אי נוחות במערכת העיכול
• הפרעות שינה
• התמכרות (משימוש מוגבר)

כפי שניתן לראות, ההשפעות החיוביות של קפאין יכולות לשפר בהחלט ביצועים בענפי סבולת כגון טריאתלון, אופניים, ריצה, שחייה ועוד, ספורט קבוצתי (ענפי כדור) וענפי ספרינט.

מנגד, תופעות הלוואי כמובן יכולות לחבל ביכולת הגופנית, בעיקר בביצועים הטכניים.

אז תשתה קפה טורקי?

לא מעט עולה שמו של הקפה הטורקי המסורתי כקפה מומלץ לפני פעילות גופנית, יותר מקפה אספרסו, קפה נמס או קפה פילטר.

קפה טורקי אינו מסונן וצורת ההכנה שלו על ידי הרתחת מים וערבוב אבקת הקפה מבטיחה כמות גבוהה יותר של חומר פעיל ועל כן כמות גבוהה יותר של קפאין במשקה.

לאחרונה Church ועמיתיו (2) פרסמו מחקר קטן שביצעו בדיוק באותו הנושא.

20 משתתפים לקחו חלק בניסוי (10 גברים , 10 נשים): הם קיבלו בפעם אחת קפה נטול ובפעם נוספת קפה טורקי (אגב, "קפה טורקי" של עלית) בכמות של 0.136 ג' אבקת קפה יחד עם 200 מ"ל מים רותחים. כמות שכזו מספקת כ-3 מ"ג קפאין לכל ק"ג משקל גוף (משקל ממוצע של הנבדקים היה 70 ק"ג), כלומר 1.5 כפיות של אבקת קפה.

כל המשתתפים התבקשו לרוץ מרחק של 5 ק"מ בזמן הקצר ביותר, פעם לאחר שתיית קפה טורקי ופעם לאחר קפה נטול (ללא ידיעתם כמובן מתי שתו איזה מסוגי הקפה) ונמדדו פרמטרים שונים לקביעת יעילות הקפה או הקפה הנטול במספר נקודות זמן (לפני השתייה, לאחר 30 דקות, לאחר שעה, לאחר 1.5 שעות)

תוצאות:

לא מפתיע שרמות הקפאין בפלזמה 30 דקות לאחר שתיית הקפה היו גבוהות באופן מובהק אצל שותי הקפה. מבחינת זמן תגובה ועלייה בתחושת האנרגיה הסובייקטיבית שתיית הקפה הטורקי הביאה ליתרונות ברורים בביצועים.

החוקרים מציינים כי בקרב שותי הקפה נראה היה שימוש יותר גבוה בפחמימות כדלק מטבולי בגוף, ממצא מפתיע כיוון שבדרך כלל תרומתו של הקפאין היא בשימוש מוגבר שומן דווקא ושמירה על מאגרי הפחמימות (גליקוגן). הם תולים את הממצא המוזר הזה בפרוטוקול הפעילות שנבחר: במחקרים קודמים בדקו פעילות עד כדי התשה ללא קשר לעצימות וכאן בחרו לסיים ריצת 5 ק"מ בזמן הקצר ביותר. פרוטוקול ריצה שכזה חייב את המשתתפים לרוץ בקצב גבוה יותר ואנאירובי, מה שמוביל לשימוש גדול יותר במאגרי הפחמימות ולא בחומצות השומן הזמינות יותר בעצימויות נמוכות.

זמני ריצה: אמנם לא היה הבדל מובהק בזמני הריצה של 5 ק"מ, אך נמצא ש-  60% מהמשתתפים כן רצו במהירות גבוהה יותר מהשאר. החוקרים טוענים כי ככל הנראה מדובר באלו אשר בעלי נטייה גנטית  (נקראים responders) לפעילות מוגברת של ציטוכרום  P450, אנזים בכבד שמעורב במטבוליזם של קפאין וגורם לניצול יעיל יותר שלו. השכיחות לנטייה הגנטית הזו באוכלוסייה  הכללית היא 61.1%, מאוד דומה לאחוז הרצים המהירים ביותר בניסוי. כאשר החוקרים חזרו והשוו את זמני הריצה בקרב ה- responders בלבד שמלכתחילה מגיבים טוב יותר לקפאין, הם כן מצאו זמנים מהירים יותר באופן מובהק בקרב שותי הקפה.

בשורה התחתונה, אם אתם מגיבים בצורה יעילה לקפאין –  סביר להניח ששתיית קפה טורקי לפני הפעילות תגרום לשיפור הביצועים. לעומת זאת אם התגובה הגנטית שלכם לקפאין אינה יעילה (לדוגמא: אתם שותים קפה ומסוגלים להירדם בלי בעיה), שתיית הקפה לפני הריצה תשפיע עליכם פחות.

בכל מקרה חשוב לזכור שתוסף קפאין ישפיע בצורה מובהקת יותר משיית קפה על שיפור ביצועים. הסברה היא כי ייתכן שישנם מרכיבים נוספים בקפה אשר גורמים לו להיות פחות אפקטיבי מאשר מיצוי הקפאין, בין היתר נגזרת של חומצה כלורוגנית. ככל הנראה נגזרת זו גורמת להפחתה ביכולת של קפאין לתפקד כאנטגוניסט לאדנוזין ולעכב את השפעותיו (3)

אז כיצד להשתמש בתוסף?

• * אם אתם מתאמנים לא תחרותיים אבל רוצים להרגיש עירניים יותר באימון, ככל הנראה שאין לכם צורך בתוסף קפאין ושתיית קפה יכולה להועיל  לכם. זאת כאמור בהנחה שמבחינה גנטית אתם מגיבים בצורה יעילה לקפאין.
• * במידה ואתם ספורטאים הישגיים ותחרותיים רוצים לשפר הישגים (טריאתלון, אופניים, שחייה, ריצה, ענפי כדור), אפשר בהחלט לשקול שימוש בתוסף או בכמות גדולה יותר של קפאין. כמובן שכל נסיון צריך להתבצע באימונים לפני התחרות ורק לאחר ייעוץ של איש מקצוע מוסמך.
• * אין צורך להוריד כמויות של קפאין לפני תחרות על מנת להשיג השפעה טובה יותר מהתוסף ואפילו להפך. במידה ואתם רגילים לכמות קפאין יומית מסויימת, עדיף שלא להפחית מהכמות לפני תחרות על מנת לא לגרום לתופעות לא נעימות ממחסור בקפאין אליו אתם רגילים (כאבי ראש, סחרחורות וכד').

תזמון:

• כחצי שעה לפני אימון או תחרות.
• עבור אימון אשר נמשך מעבר לשעתיים ייתכן וכדאי להוסיף מעט קפאין גם במהלך הפעילות עצמה בכמות קטנה (80-120 מ"ג). כמות קטנה של קפאין במהלך אימון ארוך עשויה להביא לשיפור ביצועים גם מבלי צריכה מוקדמת של קפאין.

כמות:

• כאמור זהו נושא מאוד אינדיבידואלי, אולם כמות של 1-3 מ"ג קפאין לכל ק"ג משקל גוף היא המומלצת בדרך כלל.

לדוגמא: ההמלצה לאדם השוקל 50 ק"ג תהיה 50-150 מ"ג קפאין.

• המינון האפשרי הוא 1-6 מ"ג/ק"ג, מעבר לזה נראה כי אין השפעה מיטיבה של התוסף.

סוג:

• מומלץ לבחון מקורות שונים של קפאין באימונים על מנת לדעת מהו המומלץ ביותר עבורכם (קפה (איזה קפה? כדורים? ג'ל?)
• מומלץ להימנע ממשקאות אנרגיה המכילים קפאין! אלו בדרך כלל מכילים חומרים ממריצים נוספים שעלולים להיות מסוכנים בזמן פעילות.

תכולת קפאין במקורות שונים:

מוצר	תכולת קפאין (מ"ג)
ג'ל אנרגיה/ סוכריות	20-150
משקאות קלים (קולה, דיאט קטלה וכד')	35-115
כדורי קפאין	100-200
תרופות למיגרנה	130
240 מ"ל קפה פילטר	60-150+
30 מ"ל אספרסו	60-200
240 מ"ל תה שחור	42-110
240 מ"ל תה ירוק	15-50
חטיף שוקולד חלב	12
חשוב לדעת: קיימים מקורות נוספים לקפאין כגון גוואראנה, תה מאטה, קקאו.

מקורות:

1. Hogervorst E et al. Caffeine improves physical and cognitive performance during exhaustive exercise. Med Sci Sports Exerc 2008,40:1841-51
2. Church et al. JISSN  2015, 12:37

3. Graham et al. Metabolic and exercise endurance effects of coffee and caffeine ingestion. J Appl Physiol 1998, 85:883-889

 

יעל רותם

דיאטנית קלינית וספורט

הנחיות תזונה לרכיבות ארוכות

פורסם ב-אוקטובר 22, 2015יוני 16, 2020 מאת יעל רותם

ראשית כל, חשוב להגדיר מהי רכיבה "ארוכה" המצריכה תזונה במהלכה: ברכיבה של למעלה מ-1.5 שעות בעצימות מתונה מאגרי הפחמימות בגוף (=גליקוגן) אינם מספיקים לנו יותר להפקת אנרגיה, על כן מומלץ לצרוך פחמימות זמינות בכל כ-45 דקות.

מאגרי הפחמימות בשריר ובכבד מספקים לנו אנרגיה לפעילות של כ-1.5-שעתיים, בהנחה כמובן שהגענו לרכיבה עם מאגרים לא מדולדלים ולא לאחר שעות צום מרובות (לדוגמא לאחר צום לילה).

אז כיצד להתנהל?

ביממה שלפני:

מומלצת העמסת פחמימות במידה ומתוכננת רכיבה ארוכה במיוחד כדוגמת מרחק האופניים בחצי איש ברזל או מקצה מלא, כלומר כ-10 גר' פחמימות לכל ק"ג ממשקל הגוף.  לדוגמה:

אדם ששוקל 70 ק"ג זקוק לכ-700 גר' פחמימות ביממה שלפני.

הדרך הטובה ביותר היא לאכול ארוחה עשירת פחמימות בצהריים ובערב (פסטה, אורז, פתיתים וכד'), ובארוחות הביניים גם להקפיד על פחמימות כגון פירות, גרנולה, חטיפי אנרגיה, לחם חיטה מלאה וכד'.

מומלץ לשלב 1-2 בקבוקי איזוטון ביום שלפני לתוספת פחמימות, מלחים ונוזלים.

במידה ומדובר ברכיבה של 3-4 שעות ולא יותר כדאי להתמקד בערב שלפני:

ארוחה עשירה בפחמימות (פסטה, אורז וכו')  (צלחת), מעט ירקות וחלבון על מנת לא להעמיס על מערכת העיכול ומים.

בבוקר הרכיבה:

כ-90 דקות לפני תחילת הרכיבה מומלץ לאכול כ-200 קלוריות ממקור פחמימתי, ולשתות כחצי ליטר מים (להשלים את האיבוד מהלילה).

דגני בוקר, 2 מנות פרי, 2 פרוסות לחם או לחמניה עם ריבה או דבש, חטיף אנרגיה.

כרבע שעה לפני: ג'ל/ 3 תמרים/ רבע ליטר משקה איזוטון

[fusion_builder_container hundred_percent="yes" overflow="visible"][fusion_builder_row][fusion_builder_column type="1_1" background_position="left top" background_color="" border_size="" border_color="" border_style="solid" spacing="yes" background_image="" background_repeat="no-repeat" padding="" margin_top="0px" margin_bottom="0px" class="" id="" animation_type="" animation_speed="0.3" animation_direction="left" hide_on_mobile="no" center_content="no" min_height="none"]

 

• חצי שעה לפני הרכיבה – 1-2 כוסות מים, ובנוסף 100-200 קלוריות של פחמימות זמינות (מתפרקות בקלות ומספקות אנרגיה בדיוק לתחילת הפעילות).

לדוגמא: כריך מלחם לבן או חצי פיתה עם דבש, בננה, חטיף אנרגיה דל שומן וחלבון, ג'ל אנרגיה, 3 תמרים מיובשים.

 

• במהלך הרכיבה מומלץ להקפיד על 120-240 קלוריות מפחמימות זמינות בשעה ובמקרים של רכיבות ארוכות במיוחד,כגון בית השנטי, אפילו עד 300 קלוריות מפחמימות לשעה. כמות הפחמימות תלויה בעצימות הרכיבה, משכה הכולל, משקל המתאמן.

כל אותן דוגמאות מהסעיף הקודם מתאימות למעשה גם כאן, בכמויות שונות.

בננה = 80-100 קלוריות

2 פרוסות לחם לבן עם כפית דבש = כ-100 קלוריות

ג'ל אנרגיה ממוצע = 100 קלוריות

תמר מיובש = 50 קלוריות

חטיף אנרגיה = 100-250 קלוריות

משקה איזוטון = 100-250 קלוריות (תלוי בסוג הסוכרים במשקה)

לא כדאי להעמיס על מערכת העיכול בזמן הרכיבה עם שומנים, חלבונים או סיבים תזונתיים. אלו קשים יותר לעיכול ועלולים לגרום לאי נוחות בבטן תוך כדי דיווש.

• לא לשכוח לשתות מים או איזוטון! כל 20 דקות בערך מומלץ לשתות 100-200 מ"ל מים ולשלב משקה איזוטון המכיל תוספת של מלחים בימים חמים.
• אל תחכו לתחושת הצמא – אם אתם צמאים, ככל הנראה שאתם כבר בדרך להתייבשות.
• ברכיבות ארוכות של מעל 4 שעות בתנאי חום מומלץ לשקול תוספת של כדורי מלחים, אולם אל תעשו זאת על דעת עצמיכם והתייעצו עם איש מקצוע. גם עודף מלחים עלול לפגוע ברכיבה ומעבר לכך, בבריאות.

בסופו של דבר, חשוב לזכור שתזונה בכלל, ותזונת ספורט בפרט היא נושא מאוד אינדיווידואלי – הבננה שמתאימה לחברה לרכיבה עלולה לגרום לי לכאב בטן, והג'ל שאני  מעדיפה ממש מעורר בחילה אצל אחרים.

הכל התנסות ואימונים (:

 

 

בהצלחה,

יעל רותם

דיאטנית קלינית וספורט

052-5507990

[/fusion_builder_column][/fusion_builder_row][/fusion_builder_container]

תזונה לקראת מרתון טבריה

פורסם ב-ינואר 6, 2015ינואר 10, 2025 מאת יעל רותם

כבר פחות משבוע לפני מרתון טבריה, וכדי לא להתבלבל ולתהות מה עליכם לעשות בימים הקרובים הנה כמה טיפים להתנהלות נכונה בימים הקרובים.

העמסת פחמימות הינה טכניקה מומלצת למלא את מאגרי הפחמימות (גליקוגן) בגוף לפני מאמצים ארוכים ועצימים של 3 שעות ומעלה (מחנות אימונים, תחרויות ארוכות). קיימות 2 גישות להעמסת פחמימות, אחת פחות שימושית וקשה לביצוע והשנייה מומלצת יותר, וחשוב לומר שבכל מקרה לנשים העמסת הפחמימות היא טכניקה שמביאה פחות לשיפור ביצועים בהשוואה לגברים, אולם עבורן חשוב פשוט להגדיל את צריכת הקלוריות בימים שלפני.

השיטה קלאסית:

שבוע לפני – פעילות עצימה לריקון המאגרים, יחד עם דיאטה דלת פחמימות. המטרה להביא לריקון מוחלט של המאגרים.

3 ימים לפני – העמסת פחמימות (7-10 גר' פחמימות לק"ג משקל גוף).

שיטה נוקשה, גורמת בימים הראשונים לחולשה, עייפות, סחרחורות ולא באמת מביאה לייתרון.

שיטה מודרנית ומקובלת:

3 ימים לפני (ואפילו רק 1-2 ימים לפני) העמסת פחמימות יחד עם ירידה בעצימות האימונים.

דוגמא בלבד:

חשוב לומר שאם אתם סובלים מאי נוחות במערכת העיכול במאמץ, אל תכבידו עם סיבים תזונתיים בימים שלפני והימנעו או הפחיתו צריכה של דגנים מלאים, קטניות, ירקות ופירות .

כמובן שאת כל זה כבר הייתם צריכים לדעת מתקופת האימונים שלכם לפני הריצות הארוכות.

 

ביממה שלפני:

מומלצת העמסת פחמימות, כלומר כ-7-10 גר' פחמימות לכל ק"ג ממשקל הגוף.  לדוגמה:

אדם ששוקל 70 ק"ג זקוק לכ-490 גר' פחמימות ביממה שלפני.

הדרך הטובה ביותר היא לאכול ארוחה עשירת פחמימות בצהריים ובערב (פסטה, אורז, פתיתים וכד'), ובארוחות הביניים גם להקפיד על פחמימות כגון פירות, גרנולה, חטיפי אנרגיה, לחם וכד'.

דוגמה לכמות פחמימות במזונות שונים:

אל תשכחו להקפיד גם על שתיית מים על אף מזג האויר הקר הצפוי!

בבוקר התחרות:

כ-90 דקות לפני תחילת המרתון מומלץ לאכול כ-200 קלוריות ממקור פחמימתי שאתם כבר מכירים משלב האימונים, ולשתות כחצי ליטר מים (להשלים את האיבוד מהלילה) – דגני בוקר, 2 מנות פרי, 2 פרוסות לחם עם ריבה או דבש, חטיף אנרגיה.

כרבע שעה לפני: ג'ל/ 3 תמרים/ רבע ליטר משקה איזוטון

ודבר אחרון ומאוד חשוב –

אל תנסו דברים חדשים בשבוע הזה! היצמדו לתזונה שמוכרת לכם, מה שהתאמנם עליו עד עכשיו ואל תשנו כלום!

בהצלחה!!!

יעל רותם, דיאטנית קלינית וספורט RD B.Sc

 

10 שאלות ותשובות נפוצות בתזונת ספורט

פורסם ב-נובמבר 6, 2014ינואר 1, 2025 מאת יעל רותם

בתור דיאטנית ספורט, זה כבר לא מעט שנים שאני מלווה מאות מתאמנים מתחילים ומקצועיים יותר בתהליכי תזונה שונים.

בין אם המטרה היא להוריד אחוזי שומן, להתכונן לתחרות או פשוט לדעת איך לאכול נכון בשילוב עם האימונים, רבים מגיעים אליי מבולבלים משטף המידע באינטרנט ומהסובבים אותם ומוצפים בשאלות.

ריכזתי עבורכם את 10 השאלות הנפוצות בתזונת ספורט ביותר בהן אני נתקלת, והחלק הכי חשוב – גם את התשובות.

שאלה 1: מה לאכול לפני אימון?

ה-שאלה הנפוצה (אחריה כמובן תבוא השאלה מה לאכול אחרי האימון).

באופן בסיסי, ה"דלק" העיקרי של גופינו בזמן פעילות הן הפחמימות, על כן המטרה שלנו היא להגיע עם רמות סוכר (=גלוקוז) מתאימות לתחילת האימון.

מתי ואילו פחמימות אתם שואלים כמובן.

לגבי אילו פחמימות, ההגבלה העיקרית שלנו במקרה זה היא למעשה מערכת העיכול של כל אחד ואחת מאיתנו. יש שיעידו שאין להם שום בעיה לאכול פחמימות מורכבות עתירות סיבים תזונתיים שמתפרקות באיטיות כגון לחם מלא או דגנים מלאים מסוג אחר, ויש שפחמימות אלו יכבידו עליהן בזמן האימון.

לרוב אנשים כן יעדיפו פחמימות פשוטות יותר בסמוך לאימון על מנת לא להכביד על מערכת העיכול ולהגיע עם רמות גלוקוז גבוהות לאימון.

ה"מתי" יתחלק ל-2:

כחצי שעה לפני האימון – כאן נזדקק לפחמימה בלבד. כאמור ההעדפה תהיה לפחמימה שמתפרקת מהר יחסית כגון פרוסת לחם לבן עם דבש/ריבה/סילאן, 2-3 תמרים, ג'ל אנרגיה, מעט משקה איזוטון, בננה.

לעומת זאת, בטווח זמן של 3-4 שעות ומעלה לפני האימון  (ערב לפני אימון בוקר או צהריים לפני אימון ערב) הארוחה יכולה להכיל מעט חלבון וירקות, ולא תהיה הגבלה בד"כ על סוג הפחמימה. כאמור הכל תלוי מערכת העיכול של המתאמן.

זו יכולה להיות ארוחה של לחמנייה עם ממרח (גבינה עד 5% שומן, אבוקדו, ביצה, טונה, ממרחי קטניות וכו') או ארוחה מלאה יותר שתכיל אורז/ פסטה/ קוסקוס/ פתיתים עם חלבון כגון עוף, קטניות, דג, טופו, סייטן עם תוספת ירקות (מעט או הרבה, לפי התחושה בבטן…).

שאלה 2: מה לאכול לאחר האימון?

ראשית כל, חשוב בהחלט  לאכול לאחר אימון לצורך תיקון נזקים מיקרוסקופיים בשריר, מילוי מאגרים וכמובן התאוששות לקראת האימון הבא.

על אף הדיבור הרחב סביב חלבונים לאחר אימון, לפחמימות תפקיד חשוב גם כן, במיוחד ככל שהאימון אירובי יותר.

מחקרים מראים שכמות החלבון לאחר האימון לא צריכה להיות יותר מכ-15-25 גר' חלבון, כיוון שמעבר לכמות זו אין כבר יותר שיפור בהתאוששות ובבניה.

אם אתם רוצים לדייק, כמות החלבון לאחר האימון צריכה להיות 0.2-0.4 גר' חלבון לכל ק"ג משקל גוף, כלומר אדם ששוקל 70 ק"ג יצרוך 14-28 גר' חלבון.

והפחמימות? כאשר אנחנו מדברים על אימוני כח נטו, לא ברור בכלל אם יש צורך בתוספת של פחמימות, ולכן אפשר אפילו להסתפק בפחמימה וחלבון ביחס של 1:1 (או בכלל בלי לפי חלק מהמחקרים).

כאמור, ככל שהאימונים אירוביים יותר, הגוף מנצל יותר פחמימות וחשוב למלא מאגרים אלו שנקראים גליקוגן. כאן כבר כמות הפחמימות הנדרשת תשתנה בהתאם לאופי האימון, משכו, תדירות האימונים השבועית ועוד (לדוגמא אימון אירובי בכל יום או 2 אימונים ביום ידרוש כנראה יותר פחמימות).

עוד דוגמא: אימון רכיבה שמשכו 3-4 שעות בעצימות בינונית, כאשר יום למחרת בבוקר שוב עלינו להתאמן, ידרוש יחס פחמימות גבוה יותר לעומת החלבון. באזור 1:3 או 1:4 לטובת הפחמימות.

דוגמא לכמויות חלבון במזונות שונים:

כוס חלב = 7 גר'

100 גר' חזה עוף לאחר צלייה = 25 גר'

כוס עדשים לאחר בישול = 16 גר' (בתוספת 35 גר' פחמימות)

כוס משקה חלב סויה = 10 גר' (בשילוב כ-8 גר' פחמימות)

100 גר' טופו = 16 גר'

יוגורט 1.5% = 10 גר' (בתוספת 20 גר' פחמימות)

ביצה = כ-7 גר'

ובמידה ונרצה לשלב פחמימות הנה מזונות המכילים 15 גר' פחמימות:

1 פרוסת לחם, חצי כוס אורז לאחר בישול, 2 כפות שיבולת שועל, 1 תפוח אדמה קטן, 1/2 כוס ברנפלקס.

כך ארוחה של יוגורט (10 גר' חלבון, 8 גר' פחמימות) יחד עם 4 כפות שיבולת שועל (30 גר' פחמימות) יעניקו יחס של 1:2 לערך לטובת הפחמימות ויספיקו בהחלט לאחר אימון אירובי מתון של 1-1.5 שעות כאשר יש מנוחה לאחר מכן.

שאלה 3: מתי לאכול לאחר האימון?

בין אם התחלתם להתאמן או אתם מתאמנים וותיקים, בודאי אתם מכירים את המושג "חלון הזדמנויות" או ששמעתם שעליכם לאכול כמה שיותר בסמוך לסיום האימון (כ-60 דקות מסיומו ליתר דיוק).

בטווח זמן זה ישנה פעילות שיא אינטנסיבית לצורך שיקום השרירים ובנייה מחדש, אלא שהשנה יצאה סקירה מדעית שמחדדת את המושג הזה.

כאשר מדובר על אימוני כח : אם התחלתם את האימון מבלי לאכול דבר ("צום" של לפחות שעתיים לפני האימון), חיוני שאכן תאכלו בטווח זמן זה לאחר האימון כדי לספק לגוף אבני בניין לשיקום ובניית שריר.

כמו כן, אם אתם מתאמני סבולת (אופניים, ריצה, שחייה וכד') שהאימונים שלכם ארוכים כשעתיים ומעלה, או יש לכם 2 אימונים ביום או יום אחרי יום – כדאי להקפיד על אותו חלון הזדמנויות כדי להספיק להתאושש לקראת האימון הבא. דחיית האכילה יכולה לפגוע במילוי מאגרי הגליקוגן ושיקום השריר ואתם עלולים להגיע לאימון הבא נטולי אנרגיות.

מנגד, אם אכלתם ארוחה המכילה מעט חלבון ופחמימה לפני אימון כח של עד 90 דק', אתם לא צריכים לרוץ ולאכול לאחר האימון. מסתבר שהחלבון שצרכתם לפני האימון ישמש את הגוף גם בתהליך הבנייה שלאחריו ולכן הרשו לעצמיכם לנוח מעט אחרי האימון ולא להילחץ עם נושא הארוחה שלאחריו.

שאלה 4: כדאי לקחת מגנזיום?

בהקשר הספורטיבי, אכן יש ירידה ברמות המינרל מגנזיום באימוני סבולת עצימים. לצערנו בדיקות דם לא מאוד רלוונטיות לאבחון חסר כיוון שזהו מינרל שנמצא בתוך התא, על כן בד"כ בדיקת חסר על ידי דיאטנ/ית תתבצע לפי צריכת המזון של המתאמן וניסיון להערכת כמות המגנזיום היומית הנצרכת.

על אף הירידה ברמות המגנזיום כפי שציינתי, אין שום המלצה גורפת לנטילת תוסף מגנזיום בקרב ספורטאים! מתאמנים רבים נוטים לקשר בין כיווצי שרירים לחסר במגנזיום, אך לא הוכח שום קשר שכזה מבחינה מדעית.

אז איך יודעים אם לקחת או לא?

אם אתם כן סובלים מכיווצי שרירים פתאומיים (בעיקר בלילה), ייתכן שתוסף בכמות של 200-400 מ"ג יעזור לכם, פשוט צריך לנסות לאחר התייעצות עם איש מקצוע כמובן.

אם אותם כיווצים מתרחשים בזמן הפעילות, זה יכול להיגרם בשל גורמים אחרים (כיווץ מכאני מעצם הפעולה של השריר, עצימות גבוהה מידי, חסר בנוזלים או נתרן ועוד). לא צריך "לקפוץ" ישר ולקחת מגנזיום.

קחו בחשבון שמגנזיום נמצא באגוזים למיניהם, זרעים, דגנים מלאים, קטניות, עלים ירוקים ואם אתם צורכים מזונות אלו ביומיום, קרוב לודאי שלא תסבלו מחסר במינרל.

בכל מקרה, כדאי כמובן להתייעץ עם איש מקצוע בעניין.

שאלה 5: עברתי לדיאטה טבעונית ואני בחשש שאני לא מאוזן מבחינת הספורט והתזונה. למה לשים לב?

במידה ועברתם לטבעונות, ההמלצות התזונתיות עבור העוסקים בספורט אינן שונות ממתאמן "אוכל-כל". הדבר היחיד שכן משתנה הוא הדרך בה תגיעו להמלצות, כיוון שסל המזונות שלכם קרוב לודאי השתנה.

כמה נקודות לשים לב אליהן:

• נטילת תוסף B12 הכרחית כיוון שוויטמין זה מגיע אך ורק מהחי, וגם אם כעת אין לכם חסר לא מומלץ להגיע אליו גם בעתיד.
• חלבון – מקורות לחלבון יכולים להגיע מטופו, סייטן, קטניות, מעט באגוזים ובירקות. אם אתם מגיעים לכמות הקלוריות שאתם צריכים להגיע אליה, מגוונים במזונות שלכם ולא אוכלים בצורה חד-גונית, ככל הנראה תגיעו לכמות החלבון היומית המומלצת עבורכם (ואם לא, תמיד אפשר לקחת השלמה עם אבקת חלבון טבעונית).
• ברזל – מינרל חשוב ביותר לעוסקים בספורט כיוון שחסר בו עלול לגרום לירידה בביצועים, מלבד תסמינים נוספים (חוסר תיאבון, חולשה, עייפות, קושי בריכוז ועוד). אפשר בהחלט לצרוך מספיק ברזל גם בתזונה טבעונית עם תשומת לב למזונות עתירי ברזל: קטניות, אגוזים למיניהם, עלים ירוקים, דגנים מלאים. נסו לשלב ויטמין C שנמצא בפירות הדר, גמבה, קיווי ועוד מזונות יחד עם מזונות המכילים ברזל לשיפור הספיגה.
• סידן – מינרל חיוני לצפיפות עצם תקינה, מניעת שברי מאמץ ובמקרים מסוימים שיקום מפציעות. אפשר להשיג גם אותו בתזונה טבעונית כמובן, עם פוקוס על ירקות כמו ברוקולי, כרוב, כרובית, שעועית ירוקה, טחינה (אם כי הספיגה מטחינה אינה טובה), סייטן, משקאות סויה מועשרים בסידן.
• כמובן שאם אתם עדיין חוששים שמסתבכים קצת עם המעבר לטבעונות בשילוב הספורט, התייעצו עם איש מקצוע לבניית תוכנית תזונה מאוזנת בהתאם לענף הספורט ונפח האימונים.

שאלה 6: כדאי לקחת אבקת חלבון?

לא פעם שואלים אותי את השאלה הזו "על-הדרך", אך צר לי לומר שאין כאן תשובה אחת שמתאימה לכולם.

ראשית חשוב להבדיל בין אבקות חלבון שמכילות חלבון בלבד לבין גיינרים המכילים חלבון ופחמימה ביחסים שונים ומהווין תוספת קלורית משמעותית בדרך כלל לצריכה הקלורית היומית.

אבקות החלבון או הגיינרים הן פתרון טכני בהחלט נוח למי שאינו יספיק לאכול אחר האימון, למי שממש לא מצליח להגיע לכמות החלבון היומית המומלצת עבורו, או במקרה של גיינר – אם עלינו להגיע לצריכה קלורית יומית מאוד גבוהה ואנו מתקשים לעשות זאת רק באמצעות האוכל.

קחו לדוגמא מתבגרים ספורטאים שנמצאים גם בתהליך של גדילה מואצת ובנוסף מוציאים אנרגיה רבה באימונים – לעתים הם נדרשים לצרוך 4000 ואפילו יותר קלוריות ליום, וזה לא פשוט כמו שזה נשמע כאשר נמצאים גם יום שלם בלימודים ואח"כ שעות רבות באימונים.

לרוב המתאמנים קל מאוד להגיע לרמות החלבון המומלצות עבורם, ולכן לא יהיה צורך בשימוש באבקות חלבון. לעתים מתאמנים שאינם זקוקים לאבקות משתמשים בהן להכנת שייק עתיר קלוריות לאחר האימון (עם פירות, טחינה גולמית, חלב וכו'), ואח"כ גם משלימים עם עוד ארוחה "אמיתית". בדרך כלל זהו עודף קלורי שלא נחוץ, ואם רוצים לרדת במשקל זה עלול רק להפריע (ראו הוזהרתם).

ובכל מקרה, כמובן שלא מומלץ להתחיל לקחת אבקות כאלו ואחרות מבלי להתייעץ עם גורם מקצועי ואובייקטיבי.

שאלה7: אז אילו תוספים כדאי לי לקחת?

לא פעם מגיעים אליי מתאמנים עם רשימות ארוכות של תוספי תזונה אותם הם נוטלים. כשאני עוברת על הרשימה ושואלת לגבי כל אחד מהם למה הם נוטלים אותו, לרוב התשובה לא באמת ברורה, ומסתכמת ב"שמענו ש…", "חברה שלי לוקחת…", " קראתי ש….".

אז נכון, מדפי התוספים מלאים בויטמינים ומינרלים שנראים מאוד מפתים, ויכול להיות שלחברה שלכם תוסף מסוים באמת עזר. זה אומר שגם לכם הוא יעזור? בוודאי שלא.

תוסף תזונה כשמו כן הוא – תוספת לתזונה. התאמת תוספי תזונה צריכה להיעשות בקפידה על ידי איש מקצוע לפי בדיקות דם, אבחון צריכת המזון של המתאמן, תסמינים שעלולים להצביע על חסר כזה או אחר, תקופת האימונים והיסטוריה רפואית.

לצערי אין כאן אם כך בשורה למספר תוספי תזונה שכל מתאמן חייב לקחת, כי זה פשוט לא הגיוני לומר שכולנו זהים מבחינה גופנית!

חסכתי לכם כמה שקלים על תוספי תזונה אני מקווה (:

שאלה 8: אני מתאמן/ת המון אבל המשקל תקוע ולפעמים עולה. למה זה?

חשוב לומר שפעילות גופנית לבדה, ללא כל שינוי בתזונה, לרוב לא יביא לירידה במשקל! מחקרים מראים כי השילוב המנצח לירידה במשקל הוא תוכנית תזונה, פעילות אירובית ופעילות כח לשמירה על מסת השריר בתהליך הירידה.

יחד עם זאת, לא מומלץ לוותר כמובן על הפעילות האירובית, כיוון שהיא גורם מכריע בתהליך השמירה על המשקל, בזכותה לעתים הדבקות בתוכנית התזונה משתפרת, וכמובן מבחינה בריאותית אין לה תחליף.

אז אם אתם עוסקים בפעילות ספורטיבית ואינכם מצליחים לרדת במשקל, הגיע הזמן לבדוק מספר דברים:

• ייתכן שאתם עוסקים לא מעט בספורט, אך ההכנסה הקלורית שלכם לעומת ההוצאה גבוהה מידי. במילים אחרות, אתם אוכלים יותר ממה שאתם "שורפים" בפועל, מצב שאינו יכול לאפשר ירידה במשקל. על מנת לרדת במשקל עלינו להיות במאזן אנרגיה שלילי, כלומר להכניס בצורה מבוקרת פחות קלוריות ממה שאנו מוציאים.

לדוגמא: אתם מוציאים 2000 קלוריות ליום? הכניסו 1500 קלוריות בצורה מאוזנת כמובן ותעודדו כך ירידה במשקל. במידה ותכניסו 2000 קלוריות ומעלה, קרוב לודאי שלא תצליחו לרדת במשקל.

• לעתים ההערכה שלנו לגבי ההוצאה הקלורית שלנו בפעילות גבוהה מידי, ואנחנו נוטים עדיין להעלות את כמות האוכל שלנו.

אם אדם מתאמן 3 פעמים בשבוע במשך שעה ובכל אימון שורף 400 קלוריות, הוא מוציא לאותו שבוע 1200 קלוריות וההוצאה הקלורית היומית הממוצעת שלו לכל יום בעבור פעילות גופנית היא לא 400 קלוריות אלא רק כ-170 קלוריות. לא מעט, אבל גם לא הרבה.

• לא הכל קלוריות כמובן, ויכול להיות שאם אתם נוטים להיות בדיאטות רבות במשך שנים והגבלה קלורית הגוף מנסה קצת "להילחם" בכם ולמנוע ירידה במשקל מסיבות הורמונאליות כאלו ואחרות. במקרה כזה מומלץ אולי לפנות לאיש מקצוע שינסה לשחרר את אותה התקיעות ולכוון אתכם בבטחה לירידה במשקל.

(עוד על ירידה במשקל ש"נתקעת" בקישור כאן)

שאלה 9: ומה עם קפה לפני אימון? כדאי?

כדאי לדייק את השאלה לגבי קפה ולגבי קפאין עצמו.

קפאין הוא בהחלט חומר משפר ביצועים ידוע, מוכח, ובטוח לשימוש. מנגנון הפעולה שלו מתבטא ב-2 אופנים:

• בפעילות אירובית הוא גורם לשחרור חומצות שומן חופשיות לזרם הדם בכמות מוגברת, כך הגוף מנצל את במאמץ יותר את השומן ויכול לשמור את מאגרי הפחמימות (גליקוגן) לשלב מאוחר יותר ולהמשיך בפעילות לאורך זמן ממושך יותר.

אין זה אומר שבשל שימוש מוגבר בשומן הדבר יוביל לירידה במשקל על אף שרוב המתאמנים משתמשים בו לצורך זה!

• בנוסף, ואפילו בצורה יותר מובהקת, צריכה של 3-6 מ"ג קפאין לכל ק"ל של משקל גוף משפרת את הדריכות והערנות של הספורטאי, ובהחלט מראה שיפור בביצועים. על כן ספורטאים תחרותיים רבים נוהגים לצרוך קפאין לפני תחרויות או אימונים חשובים.
• עד כאן דיברתי על מיצוי חומר הקפאין בקפסולה, שכן המחקרים לגבי שתיית קפה מראים שההשפעה של הקפאין לאחר קליית פולי הקפה יורדת קצת ואינה מובהקת. בתהליך קליית פולי הקפה נוצרים חומרים מסוימים שככל הנראה מורידים את השפעת הקפאין, על כן שתיית קפה לפני אימון צריכה להילקח בעירבון מוגבל – ייתכן ותסייע, אבל לא כמו מיצוי של הקפאין עצמו.
• אז מה עושים? אם אתם רגילים לצרוך קפה לפני אימון, אין סיבה שתפסיקו לעשות זאת (כל עוד הבטן מגיבה בצורה טובה), ואם לא – לא צריך לרוץ ולשתות קפה מהיום. במידה ואתם ספורטאים תחרותיים יותר, ניתן לשקול תוסף של קפאין בכמות הנכונה, כמו תמיד לאחר התייעצות עם איש מקצוע.

שאלה 10: מה כדאי לאכול תוך כדי אימון ומתי?

לא כל אימון כמובן יש תורך בתוספת של פחמימות, אבל אם אנחנו מדברים על אימון של 1.5 שעות ומעלה בעצימות בינונית פלוס, כדאי שנשקול בחיוב תוספת של פחמימה זמינה לגוף.

מה? פחמימה זמינה יכולה להיות תמרים, לחם עם ריבה/דבש/סילאן, בננה, ג'ל אנרגיה, משקה איזוטון, חטיף ספורט ועוד. לכל אחד תתאים סוג פחמימה שונה בהתאם להעדפות האישיות, כמו כן עצימות האימון מאוד משפיעה. ככל שהעצימות באימון גבוהה יותר או לחילופין שיש יותר זעזועים למערכת העיכול, כך נדרש יותר לפחמימות נוזליות כגון ג'ל או משקאות איזוטוניים.

חשוב לומר שאם אנחנו כבר משתמשים במוצרי ספורט מקצועיים יותר כגון ג'לים, משקאות ספורט וחטיפי ספורט, הסוכרים המומלצים בהם הם תשלובות של גלוקוז, מלטודקסטרין, סוכרוז ופרוקטוז (שנמצא גם בפירות לדוגמא). ככל שכמות הפחמימות לשעה עולה, כדאי להשתמש יותר בשילוב של פרוקטוז וגלוקוז ביחס של 1:2 לטובת הגלוקוז בשל קצב ספיגה גבוה יותר בשילוב זה ופחות בעיות במערכת העיכול.

כמה? הכמות משתנה כמובן בהתאם לעצימות האימון, משכו וסבילות מערכת העיכול של המתאמן. הטווח נע בין 30 גר' פחמימות לשעה (120 קלוריות) ועד אפילו 90 גר' פחמימות לשעה (360 קלוריות) באירועי ספורט מאוד ארוכים וממושכים כגון תחרויות אולטרא, חצי איש ברזל ותחרות מלאה.

מתי? ההמלצה הבסיסית היא לאכול בכל כ-45 דקות, אולם מכאן כמובן ההמלצות צריכות לעבור התאמה אישית לכל אחד. כמובן שאם אנחנו נדרשים לאכול 90 גר' פחמימות בשעה, לא נוכל לעשות זאת בפעם אחת אלא נצטרך לפזר זאת במהלך אותה שעה לטווחי זמנים קצרים יותר. בנוסף, ייתכן שבתחרות ארוכה בתחילתה נוכל לאכול בטווחי זמנים מרווחים יותר, וככל שתתארך התחרות נצטרך לצמצם זמנים בין אכילה אחת לשנייה כדי להכניס יותר פחמימות בשעה.

המלצתי היא להתחיל מצריכת פחמימות בכל 45 דקות, ומשם לנסות ולבדוק מהו הפרוטוקול המוצלח ביותר עבורכם. ייתכן וכל 45 דקות יהיה מצוין, ואולי תדרשו לעשות שינויים בהתאם לתחושה האישית שלכם.

יש לכם עוד שאלות בלי תשובות?

אתם מוזמנים ליצור איתי קשר במייל [email protected]  או בטלפון 052-5507990 ואשמח לענות (:

יעל – דיאטנית קלינית

נהנים או מתאמנים?

פורסם ב-ספטמבר 11, 2014יוני 16, 2020 מאת יעל רותם

יודעים מה החלק הקשה ביותר בפעילות גופנית?
לצאת מהבית כמובן….
הנה טיפ שלי בנושא, שפורסם השבוע ב"לאשה".

 

תזונה לאחר פציעת ספורט – איך לעזור לגוף להתאושש?

פורסם ב-מאי 24, 2014ינואר 10, 2025 מאת יעל רותם

פציעות הן בהחלט לא נעימות, אבל בלתי נמנעות בספורט: דלקת שמסרבת לעזוב אתכם באחד השרירים, חבלה כתוצאה מנפילה או כל פציעה אחרת אליה חשופים מתאמנים חובבנים ומקצועיים כאחד.

פציעות אשר נגרמות מפעילות גופנית עלולות לגרום לליקויים בגודל, כח או תפקוד השריר, וכמובן שע"י כך משבשות גם את היכולת של האתלט להתאמן או להתחרות בצורה אופטימאלית.

בנוסף, פציעות אשר יגרמו להפחתה באימונים ובתנועתיות של האיבר הפגוע יובילו גם לדלדול במסת השריר ולכן ישנה חשיבות גם לתזונה בהיבט זה.

לא פעם מגיעים אליי מתאמנים אשר מתאמנים למטרה מסויימת (תחרות או אירוע ספורט), רגילים להתאמן מספר שעות מסויים בשבוע ופתאום נגזרת עליהם מנוחה בגלל פציעה: חלבונים? ויטמינים ומירלים? לצמצם קלוריות?

לא מעט נכתב כבר על תזונה ופציעות, אך באופן מפתיע הרוב לא נכתב על בסיס מחקרים אלא יותר נסיון מהשטח.

בבסיס הכתבה שלפניכם אתמקד בפציעות אקוטיות וטראומטיות שקשורות להגבלה בתנועת הגפיים ואיבוד מסת שריר, ובמספר דרכים לסייע לגוף להתאושש ולהשתקם מהפציעה גם באמצעות תזונה.

דלקת

מיד לאחר פציעה קשה, מתחילה תגובה דלקתית וסוג וחומרת הפציעה יקבע את משך הדלקת.

בהתחשב בכך שהדלקת חיונית להחלמה, הפחתת הדלקת אינה האידיאלית. למעשה, תוספי תזונה למטרה זו (אנטיאוקסידנטים לדוגמא) בכמות גדולה לצורך הפחתת הדלקת יכול אפילו להזיק להחלמה!

אז מהי ההמלצה? על אף הנטייה לגשת למדף תוספי התזונה, פשוט לאכול בצורה מאוזנת עם ירקות ופירות מגוונים ובלי יותר מידי תוספים מפחיתי דלקת שעלולים בעצם להזיק יותר מאשר להועיל.

איבוד מסת שריר בתקופה של הגבלה תנועתית

במידה ונדרשת או נכפית הגבלה תנועתית לאחר פציעה, התוצאה ברורה למדיי:  ירידה בתפקוד השריר כתוצאה  מאיבוד מסת השריר.

הגורם הראשוני לאיבוד מסת השריר הוא ירידה בסינתזת החלבונים, אך באופן מפתיע גם קצב פירוק החלבונים יורד. התערבות תזונתית צריכה אם כך להתרכז בהעלאת קצב סינתזת החלבונים ככל שניתן ליצירת מאזן חלבונים חיובי  בשריר (יוסבר בהמשך).

תנגודת אנאבולית (ANABOLIC RESISTENCEׂ)– קושי בבניית שריר

כחלק מאותה הגבלה תנועתית לאחר פציעה, יורד כאמור גם הגירוי לבניית שריר ועלול להיווצר קושי לשיקום מסת השריר שיורדת – תנגודת אנאבולית בשפה המקצועית.

מחקר משנת 2008 (גלובר ועמיתיו) הראה שהגבלה תנועתית מורידה באופן משמעותי את הזמינות והסינתזה של חלבוני שריר מסויימים (myofibrillar) , זאת על אף נוכחות של חומצות אמינו בדם שבדרך כלל מהוות גורם אשר מעודד בניית שריר.

אותו מחקר הציע, כי לריכוזים שונים של חומצות אמינו בדם בעקבות צריכת חלבונים גבוהה תהיה השפעה על מסת השריר לאחר פציעה.

למעשה רמות גבוהות של חלבונים בארוחות על פני היום חיונית אפילו אם כמות החלבון הכוללת לא תעלה משמעותית.

בפועל מומלץ לקיים 5-6 ארוחות במהלך היום, ובכל ארוחה כזו לוודא כי קיימת כמות חלבונים איכותיים ממקורות כגון בשר, עוף, דגים, ביצים, חלב ומוצריו, קטניות, סויה ועוד.

חשוב לציין כי הכמות היומית המומלצת לצריכת חלבונים משתנה בין אנשים על פי רמת הפעילות הגופנית וגורמים נוספים, ונעה בין 0.8 גר' חלבון לכל ק"ג משקל גוף ועד 2.2 גר'/ ק"ג.

מלבד עניין החלבונים, נראה שיש מקום לעוד מספר רכיבים תזונתיים על מנת להפחית את אותה תנגודת אנאבולית.

חומצת האמינו לאוצין וחומצת השומן אומגה 3 עשויות שתיהן להתגבר על אותה תנגודת לבניית שריר, אולם לא נעשו מחקרים ספציפיים על צריכת לאוצין ואומגה 3 ברמה מוגברת (עם או ללא חלבון)  לאחר פציעה והגבלה תנועתית.

צריכה קלורית

האינסטינקט הראשוני של מתאמנים לאחר פציעה הוא להוריד את הצריכה הקלורית, שכן גם כמות האימונים יורדת להפליא (אם בכלל מתאמנים).

הירידה יכולה להגיע כתוצאה מהפחתה באימונים, ובנוסף גם מירידה בתנועה היומיומית (תלוי באיבר הפגוע) בשל הקושי בביצוע פעולות פשוטות לעתים.

אולם חשוב לזכור מספר דברים כאשר פונים להפחתה בצריכה הקלורית:

• ראשית, ההוצאה הקלורית לאחר פציעה, במיוחד מיד לאחריה או אם מדובר בפציעה קשה, עשויה לעלות בעד 20% בשל תהליכי הדלקת והמאמץ הגופני להתגבר על הפגיעה. המשמעות היא שייתכן שקיימת ירידה בהוצאה הקלורית מאימונים, אבל ההוצאה הקלורית הכוללת לא בהכרח תשתנה ויש לקחת זאת בחשבון.
• בנוסף, הגבלה תנועתית עשויה לעתים לגרום לשימוש בקביים או עזרים אחרים. כתוצאה מכך התנועה מסורבלת יותר, מאמצים שרירים אחרים בגוף יותר מהרגיל, והיעילות המכאנית בתנועה יורדת – מה שמגדיל גם כן את ההוצאה הקלורית לפעילות יומיומית (NEAT) בצורה משמעותית.

הליכה עם קביים, לדוגמא, מגדילה את ההוצאה הקלורית פי 2-3 מאשר הליכה רגילה.

• כפי שצייתי, בזמן שיקום לאחר פציעה עם הגבלה בתנועה חשוב להביא לבניית שריר, על אף התנגודת האנאבולית.

גורם מכריע בבניית שריר בכלל ולאחר פציעה בפרט הוא צריכת קלוריות נכונה. גם במידה ויורדת מעט הצריכה הקלורית מסיבות כאלו ואחרות (חוסר תיאבון לעתים), חשוב לוודא כי עדיין קיימת תמיכה קלוריות מספקת לבניית שריר על מנת לצמצם איבוד מסת שריר ככל שניתן.

מאזן האנרגיה לצורך תמיכה בבניית שריר צריך להיות חיובי (כלומר להכניס יותר קלוריות מאלו שמוציאים), או לפחות מאופס.

לעתים עדיפה אפילו עלייה קטנה במשקל מאשר מחסור חמור באנרגיה שעלול לפגוע בשיקום השריר, אך כמובן שכל מקרה לגופו ותלוי ברמת המתאמן ובהחלטה המשותפת שלו יחד עם תזונאי/ת והמאמן (במידה ויש).

עצמות, גידים ורצועות

מלבד איבוד מסת שריר שמתרחש לאחר פציעה, קיימים שחקנים נוספים חשובים לפעילות גופנית כגון עצמות, גידים ורצועות, וגם הם עלולים להיפגע מהגבלה תנועתית.

רקמת החיבור החלבונית, קולגן, היא המרכיב העיקרי ברצועות ובגידים. ירידה בסינתזת הקולגן בגידים מובילה בד"כ גם לשינויים בתפקוד המכאני בגידים.

מצד אחד קצב סינתזת הקולגן בגידים אינו מושפע מרמות חומצות האמינו בדם, מה שמעיד על כך שכאן לא תהיה השפעה לצריכת חלבונים מוגברת.

הקולגן בעצמות מצד שני, בהחלט מגיב לרמת חומצות אמינו גבוהה בדם, ומהווה  מרכיב חשוב בהחלמת עצמות.

אז מה נכון?

צריכת ויטמין D וסידן חשובה ביתר להחלמה אופטימאלית לאחר פציעה, אולם הקשר בין גידים, עצמות ורצועות ובין קולגן נשאר עדיין לא וודאי.

השורה התחתונה

לחוסר תנועתיות בגפיים כתוצאה מפציעה יש השלכות גדולות על מטבוליזם השרירים והגידים, ובסופו של דבר על ירידה בגודל השריר.

על כן, בזמן פציעה שמובילה לתנועה מוגבלת יש לשים לב למספר דברים:

• צריכת חלבון גבוהה ממקורות איכותיים
• קביעת מאזן אנרגיה נכון לשיקום מפציעה, על אף הירידה בנפח האימונים ובתנועה היומיומית
• צריכת לאוצין עשוייה להוריד תנגודת אנאבולית ובכך לסייע לסינתזת שריר
• תוספת אומגה 3 יכולה לסייע בהפחתת איבוד מסת השריר

שלב 1 – חוסר תנועה

להמנע מחסרים, כולל חסרים קלוריים

חלבונים + לאוצין ?

צריכה מספקת של ויטמינים ומינרלים – רצוי מהמזון, במידה ומשתמשים בתוסף להזהר מכמויות גדולות מידי

צמצום צריכת אלכוהול

אומגה 3?

שלב 2 – התאוששות

צריכה גבוהה של אנרגיה וחלבונים

פיזור צריכת החלבונים על פני היום

אומגה 3?

קריאטין?

רצוי להימנע מצריכה כרונית של תרופות משככות כאבים

יעל רותם – דיאטנית קלינית וספורט

כאבי בטן בזמן פעילות? כתבה קלה לעיכול

פורסם ב-פברואר 10, 2014יוני 16, 2020 מאת יעל רותם

אתם מתחילים לרוץ, מרגישים נפלא. פתאום אחרי כמה קילומטרים זה מתחיל – קצת כאבים בבטן, קצת דקירות, והופ! אתם חייבים (אבל ממש חייבים) להתפנות.

התסריט הזה ידוע ומוכר ללא מעט רצים, רוכבי אופניים, טרי אתלטים ומתאמנים מענפי ספורט נוספים: עפ"י מחקר של Steel and kolman  משנת 2012, 45-85% מהאתלטים חווים סימפטומים במערכת העיכול בזמן פעילות.

בחלוקה גסה ניתן לומר שהסימפטומים מחלקים לשניים: מערכת עיכול עליונה ותחתונה.

במערכת עיכול עליונה נתקל בסימפטומים כגון עליית תוכן הקיבה, צרבות, בחילות, הקאות, דלקות בקיבה, כיבים, ו"סתם" כאבי בטן לא ברורים.

במערכת עיכול תחתונה לעומת זאת נחווה כאבי בטן תחתונה, גזים, דחף להתפנות, שלשולים, ועוד.

הענפים המועדים לפורענות יותר הם האולטרה (ריצות ארוכות מאוד, איש ברזל), וספציפית ניתן לומר כי רוכבי האופניים סובלים יותר מתופעות במערכת העיכול העליונה לעומת אצנים שדווקא סובלים מתופעות במערכת העיכול התחתונה:

 

מדוע זה קורה? הגורמים העיקריים

על אף שעדיין לא ממש ברור מהן הסיבות לכך, ישנם מספר גורמים אשר קושרו כמעט לאי נוחות במערכת העיכול אצל אתלטים.

הסיבה העיקרית היא הוכחות כוחות מכאניים, המתבטאים בעיקר בריצה, ומשנים את זרימת הדם במערכת העיכול ואת התנועתיות שבה. בנוסף, מתרחשים לעתים שינויים הורמונאליים בזמן פעילות גופנית וכל אלו יחד גורמים לסיבוכים  ולאי נוחות במערכת העיכול.

גורמים אשר עלולים להגביר את אותן התחושות עשויים להיות אופי האימון,  סטרס, תזונה לא נכונה לפני אימון או תחרות, התייבשות, שימוש בנוגדי דלקת מסוג (NSAID) ודלקות שונות:

1. עצימות האימון – נמצא כי לאחר בסך הכל 30 דקות של פעילות בעצימות בינונית של  60-70% מצריכת החמצן המירבית (צח"מ), ישנה הפחתה של 30-60% בזרימת הדם למערכת העיכול. ככל שעולה משך הפעילות בעצימות זו או גבוהה יותר, עולה תפקוד מערכת העצבים הסימפתטית , מופרש יותר נוירואפינפרין וההפחתה יכולה להגיע גם עד ל-80% ולגרום לאותה לאי נוחות במערכת העיכול המתבטאת ב:

–          נזקים בתאי המוקוזה (תאים מסויימים) של מערכת העיכול

–          קושי בספיגת רכיבי תזונה חשובים

–          דימום במערכת העיכול

–          עלייה בחדירות מערכת העיכול, כלומר ירידה בתפקודה החיסוני, מה שעלול להוביל לעלייה בנוכחות בקטריות

2.      משך האימון – בפעילות של מעל 60 דק' עולה שכיחות הופעת הסימפטומים במערכת העיכול.

3. טמפרטורה גבוהה

4. מאומן לעומת לא מאומן יחווה פחות איסכמיה תחת אותה הפעילות, אולם כאשר בודקים זאת באותו הצח"מ האישי לכל אחד, אין הבדל.

לדוגמא: כאשר ניתן למאומן ולאדם לא מאומן לרוץ 10 ק"מ המאומן יחווה פחות סימפטומים, אולם קרוב לוודאי שהסיבה לכך היא שהלא מאומן רץ בעצימות גבוהה יותר אשר גורמת כאמור ליותר סימפטומים.

5. גיל – צעירים יחוו זאת יותר ממבוגרים בשל הפרשת הורמון נוירואפניפרין שגבוהה יותר בזמן מאמץ ופעילות מוגברת של מערכת העצבים הסימפטתית.

6. התייבשות – מחקרים מראים כי איבוד מעל 3.5% ממשקל הגוף בנוזלים מובילה ליותר דיווחים על הפרעות במערכת העיכול בקרב ספורטאים.

רפלוקס, בחילות והקאות

כאשר חווים ריפלוקס (עליית תוכן הקיבה), בחילות או הקאות המשמעות היא שתוכן הקיבה עובר לאט יותר אל המעי, ועל כן קיים סיכוי שיעלה מעלה.

תופעות אלו נפוצים מאוד בקרב ספורטאי הסבולת, כאשר הריפלוקס באופן ספציפי אופייני יותר דווקא לרוכבי אופניים ופחות לאצנים.

מלבד בחירת מזונות גרועה בטרם האימון או התחרות, שימו לב שגם עצימות האימון, התייבשות ויתר נתרן בדם (היפרנתרמיה) עלולים לגרום להאטה בריקון הקיבה.

כאן חשוב לציין שני דברים: האחד הוא שאם אתם נוטלים כדורי מלח או תוספת נתרן בדרך אחרת חשוב שתשימו לב גם לשתייה מספקת על מנת לא להעלות את ריכוז הנתן בדם, והנושא השני הוא המשקאות האיזוטוניים.

במידה ואתם נוהגים להשתמש בהם, חשוב לשים לב לריכוז האופטימאלי במשקאות אלו: הריכוז המומלץ הוא עד 8% (כלומר עד 8 גר' סוכרים ל-100 מ"ל מים), ומעבר לריכוז זה תתרחש האטה בקצב ריקון הקיבה וכך יעלה גם הסיכון לבחילות, על אף השיפור בספיגת הנוזלים.

אז מה עושים אם צריך כמות גדולה יחסית של פחמימות לשעה בתחרות או אימון?

הרי בתחרויות ארוכות (איש ברזל, תחרויות אולטרא) 60 גר' פחמימות לשעה לא יספיקו בדרך כלל, והגוף זקוק אפילו ל-70 עד 90 גר' פחמימות בשעה.

ספיגת הפחמימות בזמן פעילות מוגבלת בעיקר בשל יכולת מוגבלת של ספיגה בגוף: כל הסוכרים מתפרקים בסופו של דבר לחד-סוכר גלוקוז, אשר קצב הספיגה המקסימאלי שלו הוא 1 גר' לדקה (כלומר 60 גר' פחמימות בשעה), ובשל כך עודף גלוקוז עלול לגרום למעין "פקק" של גלוקוז שאינו נספג ולאותה תחושת אי נוחות במערכת העיכול.

למזלינו, מחקרים שנערכו בשנים האחרונות מראים כי הדרך לעקוף את אותה מגבלת הספיגה היא לשלב פחמימה נוספת מסוג פרוקטוז ביחס של 1:2 (לטובת הגלוקוז ונגזרותיו). הפרוקטוז נספג ב"שער" עקיף לגלוקוז, וכך ניתן לעקוף את המגבלה בספיגה להגיע לשימוש של מעל 60 גר' פחמימות בשעה ולהימנע מכאבי בטן וסימפטומים אחרים ולא נעימים.

זכרו, צריכה מוגברת של פחמימות מבלי למקסם את קצב הספיגה שלהן עלולה להוביל לאי נוחות במערכת העיכול, לא להביא לשיפור בביצועים ואפילו להיפך.

"כואב לי בצד"

בוודאי לא פעם נתקלתם בדקירות מטרידות בצד הבטן שהפריעו לכם בזמן הריצה או פעילות אחרת. מנסים לעצור, לנשום, ללחוץ על האיזור – אבל שום דבר לא כל כך עוזר בדרך כלל.

תופעת ה- ETAP ((Exercise-related transient abdominal pain  היא אמנם תופעה די שכיחה, אבל עדיין בגדר תעלומה ברוב המחקרים עם השערות בלבד למקור הבעיה.

היא מתרחשת בעיקר בענפי ספורט בהם יש מחזוריות בתנועות torso movements (קפיצות, רוטציות) כגון ענפי כדור, ריצות וכד'.

ובכל זאת, מחקרים בודדים הציעו מספר דרכים על מנת להימנע מהתופעה:

–          לחכות 2-3 שעות לאחר ארוחה או שתייה ואז להתאמן

–          לגימות קטנות ממשקה היפוטוני (כלומר משקה בריכוז מתחת ל-4%) בזמן הפעילות

–          הידוק שרירי הבטן וביצוע נשימות עמוקות (Plunket et al 1999)

יעזור או לא? זה כבר הניסיון האישי של כל אחד יאמר.

שימוש בתרופות נוגדות דלקת מסוג NSAID

25% מהספורטאים משתמשים בנוגדי דלקת באופן קבוע  מסוג NSAID   או COX INHIBITORS.

לעתים השימוש נובע מדלקת אקוטית אשר דורשת שימוש בחומרים אלו, ולעתים כחלק משימוש שוטף לצורך הפחתת כאבי שרירים בזמן המאמץ.

השפעתם של נוגדי דלקת אלו בהחלט יכולה לכשעצמה לגרום למספר בעיות במערכת העיכול כגון הגברת את חדירות מעי (סיכון לחדירת בקטריות), לדימום (אנמיה) ולחסימת פרוסטגלנדינים שתפקידם להרחיב את כלי הדם, מה שגורם שוב להרחבת תופעת מחסור אספקת החמצן לאיזור.

ההמלצה היא, אם כן, להשתמש בנוגדי דלקת רק כאשר יש צורך אמיתי בכך, ולהיות מודעים לתופעות הלוואי שלהם במערכת העיכול אם יש לכם נטייה לאי נוחות בזמן הפעילות.

 

מספר צעדים למניעה

כאמור, אי נוחות במערכת העיכול תהיה אופיינית יותר לרוכבי אופניים, אצנים וטריאתלטים, ואף על פי כן קיימת נטייה להתעלם מהתופעה ולקוות ש"יהיה בסדר" ביום התחרות.

ייתכן שבאמצעות כמה צעדים פשוטים יחסית תוכלו להימנע או להפחית את הסימפטומים, אם רק לא תתעלמו מהם:

1. הקפידו על תזונה דלת סיבים 72 שעות לפני הפעילות, גם במידה ואתם זקוקים להעמסת פחמימות, וזאת על מנת לא לגרום להאטה בקצב ריקון הקיבה. זה הזמן לאכול דווקא לחם לבן על צורותיו, פסטה, אורז לבן וכד', ולהימנע מצריכת פירות וירקות בכמות גדולה (כמובן שהכל אישי, וייתכן שתוכלו לצרוך אותם, אך בצורה מבוקרת).

2. לנסות, לנסות, לנסות! אל תשאירו את הניסיונות שלכם לרגע האחרון, הכירו את הגוף שלכם ומה "עושה לו טוב" או פחות טוב לפני ובזמן הפעילות (ג'ל? איזה ג'ל? לאכול פירות או לא וכד').

3. הקפידו על שתיית משקאות איזוטוניים בריכוז הנכון לשיפור ספיגת הנוזלים והימנעות מהתייבשות, אשר עלולה להוביל לאי נוחות במערכת העיכול.

4. במידה ואתם נדרשים לכמות פחמימות גדולה מ-60 גר' פחמימות בשעה (בתחרויות ultra endurance), העדיפו להשתמש בנגזרות גלוקוז (מלטודקסטרין, סוכרוז) יחד  עם פרוקטוז ביחס של 2:1 בהתאמה.

5. אמנם במצבים מסויימים עולה הצורך בשימוש בתיסוף של נתרן (בעיקר בתנאי חום), אולם אל תשכחו: במידה ותצרכו נתרן ללא שתיית נוזלים מספקת, יעלו רמות הנתרן בדם ויפרו את האיזון, ואתם עלולים לחוות בחילות לא נעימות (היפרנתרמיה).

6. שימוש באספירין ובנוגדי דלקת מסוג NSAID  עלול גם כן להחמיר את התופעות במערכת העיכול אצל ספורטאים שמועדים לכך. הפחיתו ככל הניתן את השימוש בהם, והשתדלו להוריד את עצימות האימונים אם אין ברירה וחייבים ליטול תרופות מסוג זה.

7. על מנת להפחית תופעות ריפלוקס וצרבות, הימנעו ממזונות עתירי שומן, פיקנטיים או משקאות היפר טוניים (מרוכזים מאוד כגון נקטר או מיצים טבעיים) בשעות שלפני האירוע, ואפילו יום לפני.

כמו בכל נושא כמעט בתזונה בכלל ובתזונת ספורט בפרט יידרשו לכם לא מעט התנסויות עד שתגיעו לנוסחה המנצחת, אך זה בהחלט שווה את זה. רק דמיינו את זה:  לצאת לאימון או לתחרות בלי כאבי בטן… 

ואם גם אתם סובלים מכאבי בטן או תחושה לא נעימה בזמן פעילות, אל תהססו! התקשרו אליי לייעוץ:

יעל רותם – דיאטנית 052-5507990

 

והנה לפניכם טבלה מסכמת לסימפטומים ודרכי מניעה אפשריות:

ter Steele RWF and Kolkman JJ. The pathophysiology and management of gastrointestinal symptoms during physical exercise, and the role of splanchnic blood flow. Alimentary Pharmacology and Therapeutics 2012; 35:516-528

 

תזונה נכונה לקראת תחרות ישראמן אילת

פורסם ב-דצמבר 5, 2013ינואר 10, 2025 מאת יעל רותם

בין אם המטרה שלכם היא לשפר תוצאות מתחרות קודמת, או פשוט לסיים את התחרות בשלום, מלבד אימוני אופניים, שחייה וריצה, חשוב גם להיות מוכנים לתחרות מבחינה תזונתית.

לאלו שאינם יודעים במה מדובר, הכוונה לתחרות המשלבת שלושה ענפי ספורט:

המקצה המלא כולל 3.8 ק"מ שחייה, 180 ק"מ רכיבת אופניים ולסיום ריצת מרתון (42.2 ק"מ).

חצי ישראמן כולל "רק" 1.9 ק"מ שחייה, 91 ק"מ רכיבת אופניים ו-21.1 ק"מ של ריצה.

בדרך כלל ישאפו המתאמנים המנוסים לסיים את כל המרחקים האדירים הללו בפחות מ-10 שעות. לצורך השוואה, אלוף העולם בתחרות איש הברזל לשנת 2012, פיט ג'ייקובס מאוסטרליה סיים את התחרות בזמן של  8:12:18 שעות, ומהנשים ניצחה לינדה קייב מבריטניה בזמן של 9:15:54 שעות.

הכנה תזונתית

כמובן  שבהתאם למרחקים האדירים, וההשקעה באימונים, גם ההוצאה האנרגטית בתחרות זו גדולה למדי:

בתחרות חצי ישראמן ההוצאה הקלורית הממוצעת מגיעה לכ-5000 קלוריות, ולעומת זאת, במקצה המלא ההוצאה יכולה להגיע עד ל-10000 קלוריות.

לכן, כמו תמיד, לצד ההכנות הפיזיות והמנטליות, חשובה מאוד גם ההכנה התזונתית לתחרות: לנצל זמני התאוששות נכון על מנת להימנע מפציעות ספורט, ולהגיע לתחרות במוכנות מקסימאלית.

לרוב, אוכלוסיית המתאמנים לתחרות כזו מנוסה מבחינת ההתנהלות באימונים, אך חשוב לא פחות לשים דגש על הימים שלפני התחרות.

העמסת פחמימות

כשלושה ימים לפני התחרות, מומלץ לבצע העמסת פחמימות במקביל להורדת עצימות האימונים.

המטרה בהתנהלות זו היא להפחית את השימוש במאגרי הגליקוגן (הפחמימות), ומנגד לדאוג למילוי מקסימאלי של אותם מאגרים בשריר.

אם בעבר היו נוהגים בשיטה נוקשה יותר של העמסת פחמימות, כיום ההמלצה היא שונה:

בימים שלפני התחרות, יש להקפיד בכל יום על מינימום של 10 גר' פחמימות לכל ק"ג ממשקל הגוף.

לדוגמה, אדם ששוקל 70 ק"ג צריך להגיע למינימום של 700 גר' פחמימות ליום.

מומלץ כי הפחמימות יהיו בעלות אינדקס גליקמי בינוני-נמוך, על מנת לאפשר אגירה מיטבית של הפחמימות בשריר:

משקה איזוטוני ממוצע (בקבוק של 500 מ"ל) = 20-25 גר' פחמימות

כוס אורז מבושל/ פסטה/ קוסקוס/ פתיתים = 35 גר' פחמימות

כוס עדשים/ גרגרי חומוס/ שעועית לבנה/ אפונה יבשה = 30 גר' פחמימות

פרוסת לחם = 15 גר' פחמימות

בננה בינונית = 17 גר' פחמימות

5 כפות שיבולת שועל = 25 גר' פחמימות

כפי שאתם מבינים, מדובר בלא מעט פחמימות, ובלא מעט "עבודה" שהכרחית להצלחה בתחרות מסוג זה.

בערב שלפני התחרות חשוב להקפיד על ארוחה עשירה בפחמימות (פסטה, אורז וכו')  בכמות של  כ 2-4 גר'/ ק"ג משקל גוף, ומים.

לדוגמא, 2 גר' פחמימה למשקל 70 ק"ג הם 140 גר' פחמימות: 4 כוסות של אורז.

בוקר התחרות

כ-90 דקות לפני תחילת התחרות מומלץ לאכול כ-200 קלוריות ממקור פחמימתי, ולשתות כחצי ליטר מים (להשלים את האיבוד מהלילה).

דגני בוקר, 2 מנות פרי, 2 פרוסות לחם עם ריבה או דבש, חטיף אנרגיה על בסיס פחמימות, משקה איזוטון.

כ-20 דקות לפני הזינוק מומלץ לצרוך פחמימה עם אינדקס גליקמי גבוה שתתפרק מהר ותעלה את רמות הגלוקוז בדם בדיוק לתחילת התחרות: 200-300 מ"ל משקה איזוטון, ג'ל אנרגיה, או תמרים יכולים לעשות את העבודה מצויין.

כאן המקום לומר, כי נושא התזונה בסמוך לתחרות ובזמן התחרות הוא מאוד אינדיבידואלי, ולכל אחד יתאים משהו אחר.

ומה במהלך התחרות?

• על אף מזג האויר הקר הצפוי, הקפידו על נוזלים כדי לא להגיע להתייבשות! אם הגעתם לתחושת צמא, קרוב לוודאי שלא הקפדתם על שתייה נכונה וכבר התייבשתם.

קחו בחשבון שאיבוד של מעל 2% ממשקל הגוף במאמץ גופני משמעותו התייבשות ופגיעה בביצועים.

בידקו את עצמיכם כבר באימונים: אם ניקח שוב אדם השוקל 70 ק"ג כדוגמא, ברגע שבשקילה לאחר התחרות או האימון יראה שירד 1.4 ק"ג במשקל (2% ממשקל 70 ק"ג) – סימן שהתייבש.

הקו המנחה הכללי הוא כל רבע שעה לגמוע כ-200 מ"ל של נוזלים. כדאי לנצל את ההחלפות בין ענפי הספורט לצורך שתייה ואכילה, ובעיקר את שלב רכיבת האופניים בו הגוף נינוח יותר על האופניים (הכל יחסית) וסופג פחות זעזועים אשר עלולים להקשות על מערכת העיכול.

• מומלץ לשלב שתיית משקה איזוטון במהלך התחרות מכמה סיבות:

ספיגת נוזלים טובה יותר בזכות הסוכרים במשקה, תוספת של פחמימות זמינות, ומלחים המתווספים למשקה ומצמצמים את האבודים הצפויים במהלך התחרות. לא כדאי להסתמך על משקאות מרוכזים מידי, שכן ריכוז גבוה מידי של סוכרים (מעל 8% עלול לגרום לתחושת אי נוחות במערכת העיכול).

• מבחינת פחמימות, מומלץ כל שעה לצרוך 1-1.5 גר' פחמימה לכל ק"ג ממשקל גוף.

כיום ההמלצה אינה מסתמכת רק על 30-60 גר' פחמימות זמינות בשעה, אלא מגיעה אף ל-90 גר' פחמימות בשעה למאמצים ארוכים מסוג זה. לשם הדוגמא, 70 גר' פחמימות ה 2 ג'לים ובקבוק משקה איזוטון.

על מנת להעלות את קצב ספיגת הפחמימות ולהגיע עד ל-90 גר' פחמימות בשעה מומלץ כיום לשלב בין גלוקוז ופרוקטוז, ביחס של 1:2 לטובת הגלוקוז. כיצד זה קורה? גלוקוז וסוכרים כגון מלטודקסטרין שנמצאים ברוב החטיפים והמשקאות, מתפרקים לגלוקוז, עוברים מהמעי אל זרם הדם באמצעות טרנספורטר (=נשא) מסויים, ומשם אל השרירים. קצב הספיגה המקסימאלי של הגלוקוז הוא 1 גר'/ דקה, כלומר מקסימום 60 גר' בשעה, לעומת הפרוקטוז (סוכר הפירות) שעובר מהמעי אל זרם הדם והשרירים דרך נשא שונה, וכך ניתן להתתגבר על ההגבלה בקצב הספיגה של הסוכר. השילוב של גלוקוז ונגזרותיו  יחד עם פרוקטוז מביא לספיגה גבוהה יותר של פחמימות (כ-90 גר'/שעה), ומומלץ למאמצים קשים כמו זה שלפניכם.

• במידה ואתם מרגישים בחילה או כאבי בטן, ואינכם מסוגלים לשתות או לאכול יותר, נסו לגרגר משקה איזוטון בפה מבלי לבלוע אותו. מחקרים מראים בבירור כי ישנם איזורים במח אשר מזהים את הגרגור בפה כצריכה של פחמימות ומביאים לשמירה על רמת הביצועים.
• כיוון שלא מדובר בתקופה חמה בזמן התחרות, אין חובה לצריכת מלחים, אך כאמור זהו נושא אינדיבידואלי עבור כל אחד ואחת. במאמצים בתנאי חום שאורכים מעל 4 שעות בהחלט מומלץ לצרוך 300-600 מ"ג נתרן בשעה: בכל מקרה, שימו לב לכמות המלחים בג'לים, במשקאות האיזוטוניים ובתוספים אחרים שאתם לוקחים בזמן התחרות, ורק אז בדקו האם יש בכלל צורך בתוספת של כדורי מלח.

 

סיום התחרות

רגע לפני המנוחה, אל תשכחו שגם הגוף צריך להתאושש.

–          כ-30 דקות מסיום הריצה מומלץ לצרוך 1-1.5 גר' פחמימות לכל ק"ג ממשל הגוף,  ועד כ90 דקות לאכול ארוחה מלאה המכילה פחמימה באותה הכמות,  וחלבון. כ-20 גר' חלבון לארוחה הראשונה שלאחר התחרות יספיקו, ובהמשך יש לדאוג לחלבון במהלך שאר הארוחות להתאוששות.

–          לא לשכוח להחזיר נוזלים! פי 1.5 ממה שאיבדנו במהלך התחרות.

–          החלק החשוב להתאוששות המלאה, היא לצרוך ב-24 שעות שלאחר התחרות 1 גר'/ק"ג פחמימות בכל שעתיים. בדרך זו הגוף יחזיר לעצמו את הפחמימות שאיבד וימלא את מאגרי הגליקוגן שוב.

חשוב לזכור לא לנסות דברים חדשים בסמוך מיד לתחרות. לכל אחד ואחת יתאים תוסף אחר או מזון אחר, על כן יש להתאמן גם על התזונה מבעוד מועד ולהבחין מהי ה"נוסחה" המוצלחת ביותר עבורכם ועבורכן.

בהצלחה!

יעל רותם, דיאטנית קלינית וספורט RD B.Sc

 

איך עולים במשקל מסת השריר?

פורסם ב-נובמבר 10, 2013יוני 16, 2020 מאת יעל רותם

לא, הכותרת היא אינה טעות הקלדה והכתבה הזו אינה עוסקת בירידה במשקל אלא בעלייה במשקל !

בין אם מדובר במפתחי גוף, ספורטאים בענפי ספורט אחרים או מכל סיבה אחרת, ישנם לא מעט אנשים אשר מעוניינים לעלות במשקל. בדיוק כמו בהרזייה, גם הם מחפשים תוכניות תזונה, "מזונות קסם", תוספי תזונה, תוכניות אימונים ומה לא.

אבל חכו רגע לפני שאתם אומרים "מה הבעיה? פשוט שיאכלו! אם אני הייתי צריכ/ה לעלות במשקל איזה כיף היה לי…"

בדיוק כפי שהרזייה הינה תהליך מורכב לעתים ולא מעט אנשים מתקשים בו, גם תהליך של עלייה במשקל עבור מי ש"רזה מטבעו" הוא תהליך קשה, ואפילו קשה מאוד.

למה זה כל כך קשה לעלות במשקל?

המתמטיקה לעלייה במשקל, בדיוק כמו לירידה במשקל, היא מאוד פשוטה:

ההכנסה הקלורית צריכה לעלות על ההוצאה הקלורית, או במילים אחרות – מאזן הקלוריות צריך להיות חיובי:

לכל אחד מאיתנו הוצאה אנרגטית בסיסית הקרויה RMR  שמשמעותה כמה קלוריות אדם מוציא ביממה במנוחה מוחלטת, רק בשביל "לתחזק" את הגוף ) נתון זה הוא אישי, תלוי בפרמטרים מסויימים ומשתנה בין אדם לאדם), לדוגמה: 1500 קלוריות ב-24 שעות.

על בסיס מספר זה מתווספת ההוצאה האנרגטית עבור פעולות היום-יום ופעילות גופנית.

דוגמה מספרית: עוד 200 קלוריות ביום עבור פעילות גופנית, ו- 400 על תפקוד יומיומי (אי-מנוחה).

יוצא מכך שההוצאה הקלורית היומית הממוצעת עבור אותו אדם היא כ-1900 קלוריות, ועל מנת לעלות במסת שריר עליו לצרוך לפחות 300-500 קלוריות יותר מההוצאה הקלורית: 2200-2400 קלוריות ליום.

כאן המקום לציין, ככל שהמאזן הקלורי יהיה מתון יותר, כך העלייה תהיה נטו במסה הרזה ומינימום שומן. ועוד חשוב לומר, שלמצוא את האיזון העדין הזה לפעמים לוקח קצת זמן ו"כיוונונים" קטנים אחרי תקופת נסיון.

ייתכן שחלקיכם ירימו גבה ולא יבינו מהי הבעיה לצרוך קלוריות אלו, אבל ברוב המקרים מי שצריך לעלות במשקל:

1. אינו "אכלן" מטבעו, אוכל הוא סתם מטרד עבורו, ועל כן הכנסה קלורית שכזו היא אתגר.
2. מתאפיין בתחושת שובע ומלאות מוקדמת, כלומר אינו מצליח לאכול הרבה.
3. הכנסה קלורית שכזו ובכמויות קטנות (בשל מגבלת נפח הארוחה) מצריכה תבנית אכילה של כל 2-3 שעות, מה שאומר להסתובב קצת סביב האוכל. נשמע נהדר, אבל רובינו גם אנשים עובדים, לומדים, ואם נחזור לסעיף הראשון – יכול להיות שאוכל פשוט לא מעניין אותנו כל כך.

אז איך עושים את זה?

ראשית כל, חשוב אמנם להבין את המתמטיקה הפשוטה, אך יותר חשוב להבין שמתחת לכל זה יש אדם שצריך פתרונות מעשיים ופרקטיים להכנסת הקלוריות היומיות האלו.

הנה מספר טיפים שיסייעו למתקשים בעלייה במשקל מסת השריר, בין אם אתם נערים מתבגרים, או ספורטאים וספורטאיות:

• על מנת לעלות עלייה איכותית במסת השריר ולא לעלות לחינם רק באחוזי השומן, שלבו פעילות כח בתהליך (משקולות חופשיות, חדר כושר, גומיות וכד'). מומלץ לקבל תוכנית מאיש מקצוע, לפחות בהתחלה, על מנת לוודא כי אתם מבצעים את התרגילים בצורה נכונה ויעילה.
• בד"כ זה יצריך תבנית אכילה של הרבה ארוחות כך שלא יתפספסו חלונות הזדמנות לארוחות (אבל זה לא מחייב).
• שלבו במהלך הארוחות מזונות בעלי צפיפות קלורית גבוהה: עתירי קלוריות, אך בעלי נפח קטן. מזונות אלו יהיו בדרך כלל עתירי שומן בריא מן הצומח כגון: אבוקדו, טחינה, שקדים ואגוזים למיניהם, שמן זית.

לשם הדוגמא, חצי אבוקדו יכול להכיל כ-200 קלוריות, וכף טחינה גולמית כ-100 קלוריות.

• גם מיצים טבעיים הם פתרון טוב להכנסת קלוריות בצורה פשוטה יחסית, באיזון כמובן ולא על חשבון מזונות אחרים.
• נכון, אתם צריכים לעלות במשקל אך אין זה מצדיק צריכת מזונות עתירי שומן רווי ושומן טראנס (חטיפים, ממתקים, עוגות וכד'). מזונות אלו אמנם עתירי קלוריות, אך גם מזיקים לבריאות ועל כן בשום מקרה אינם מומלצים ויש לצרוך אותם בהגבלה.
• כאמור, דרך נוחה להכנסת קלוריות היא גם באמצעות משקה. נסו להכין לעצמיכם בכל יום משקה עתיר קלוריות ואיכותי שמכיל פירות טריים ו/או יבשים, חלב או משקה סויה, יוגורט למי שרוצה ואפילו כדור גלידת יוגורט. בדרך כזו תוכלו בקלות להכניס כ-500 קלוריות ללא מאמץ מיוחד (מלבד אולי הכנת השייק עצמו…).
• למתבגרים ולילדים מומלץ לאכול ארוחה קטנה המכילה חלבון ופחמימה בסמוך לשעת השינה. בזמן שנת הלילה מופרש הורמון הגדילה, אשר פועל בצורה יעילה יותר בנוכחות חלבון. משקה כדוגמת השייק לעיל יכול להיות פתרון טוב, או חלב/משקה סויה עם גרנולה ועוד.
• קיימת נטייה לפנות מהר מידי לתוספי תזונה כגון גיינרים או אבקות חלבון (הסבר נוסף בסוף הכתבה הזו), אך לא תמיד יש בהם צורך וניתן להסתפק באוכל "אמיתי".

בכל מקרה, מומלץ תמיד להתייעץ עם איש מקצוע שאינו בעל אינטרס מכירה (כלומר לא מדריך חדר כושר שלעתים מקבל עמלות מכירה או מוכרנים בחנויות לתוספים) ולבחון את נחיצות התוספים לתהליך. לא פעם פונים אליי אנשים אשר לוקחים גיינרים ואבקות חלבון ועדיין אינם מצליחים לעלות במשקל, כיוון שזהו אינו פתרון קסם ונדרשים דגשים נוספים להצלחת התהליך.

לסיכום, תהליך של עלייה במשקל מסת השריר הוא תהליך קשה לא פחות מירידה בשומן. הוא דורש התמדה וכח רצון, תכנון מוקפד של ארוחות וכמו שאני נוהגת לומר למטופליי: קצת "לעבוד בלאכול". כמו בכל תהליך, גם כאן צריך להגיע להחלטה כמה מוכנים להשקיע בתהליך, לעשות את השינויים הדרושים, ובסופו של דבר בהחלט תהיה תמורה לעבודה הקשה!

מתקשים בתהליך לבד? מבולבלים כבר אחרי שניסיתם כמעט הכל? כנראה שכדאי לכם לקבל הכוונה וייעוץ אישיים יחד עם תוכנית תזונה מדוייקת.

 פנו אליי עוד היום ונתחיל לעבוד לקבלת תוצאות!

יעל  רותם – דיאטנית ספורט 052-5507990

[email protected]

ספורט וטבעונות

פורסם ב-אוקטובר 16, 2013יוני 16, 2020 מאת יעל רותם

אם הפכתם טבעונים לאחרונה ואתם עוסקים בספורט, אולי אתם מרגישים קצת מבולבלים – למה צריך לשים לב? חלבון? ברזל? סידן? ואיך מסתדרים במהלך היום ועם האימונים??
פתאום צריך להכיר מזונות חדשים, ולדאוג להיות מאוזנים גם ביומיום וגם בספורט.

איך עושים את זה? נשמע קצת "גדול" עליכם?
התקשרו או שלחו מייל כבר היום ומבטיחה לכם שיחד נגיע לתוכנית תזונה המתאימה לכם, ושתביא אתכם לביצועים מקסימאליים!

יעל רותם – דיאטנית קלינית 052-5507990
מייל [email protected]

והנה ראיון איתי ברדיו קול רגע, בדיוק על הנושא הזה:
https://soundcloud.com/yariv-leviav/ssxih5i9ifkt

טבעונות וצמחונות לספורטאים

פורסם ב-יוני 17, 2013ינואר 10, 2025 מאת יעל רותם

פעם, כשהיינו שומעים על מישהו שהוא טבעוני, קרוב לוודאי שחשבנו שמדובר באדם שגר לו אי שם בהרים ואוכל בעיקר עשבים.

היום, ברור לכולנו שמדובר בתופעה שכיחה הרבה יותר, ולא מעט עוברים לתזונה צמחונית או טבעונית.

ומה קורה אם מתאמנים ורוצים לשלב אורח חיים טבעוני? זה בהחלט אפשרי, אם שמים דגש על מספר דברים בתזונה היומיומית, ומתכננים היטב את התפריט.

איך עושים את זה?

כנסו לקישור לכתבה שלי:

http://bikepanel.com/p/11208

לקראת מרתון ת"א – לא רק העמסת פחמימות, גם נוזלים

פורסם ב-מרץ 13, 2013ינואר 10, 2025 מאת יעל רותם

ריצה בתנאי חום היא לא דבר פשוט, אולי אפילו לא נעים, ולעתים מסוכן.

אבל מה לעשות? התאמנתם במשך שבועות ארוכים לחצי מרתון ולמקצה ה-10 ק"מ, הקדימו בשבילכם את שעת הזינוק – נותר רק להגיע ולהתכונן היטב למאמץ.

 בתנאי חום קיצוניים, כמו אלו הצפויים ביום שישי במרתון ת"א, קיים ייתרון ברור למי שכבר התמודד בעבר עם ריצה בתנאי חום, ולמי שיודע כיצד לנהוג.

אז מלבד העמסת פחמימות שמדברים עליה לא מעט, בואו ניתן את הכבוד הראוי גם לנוזלים.

כמה נקודות למחשבה:

• לא מספיק לשתות רק בבוקר הריצה. מלבד העמסת פחמימות לחצי המרתון, מומלץ להעמיס גם מים לאורך כל היום שלפני הריצה (חצי או 10 ק"מ). כך תגיעו ברוויה מקסימאלית לבוקר הריצה.
• משקה איזוטון, לאלו שמורגלים בכך, מומלץ מאוד לשימוש בתנאי החום. בראש ובראשונה הוא מכיל נוזלים, אך גם מלחים שחיוניים כיוון שאיבוד המלחים מוגבר דרך הזיעה (הוא מכיל גם פחמימות, אך זהו כבר דיון אחר).

כפי שציינתי, השתמשו במשקה איזוטון אך ורק אם ניסיתם אותו מבעוד מועד באימונים. ישנם אנשים שעלולים לחוש אי נוחות במערכת העיכול בזמן הריצה.

• שעתיים לפני הריצה, בהנחה שרוב הרצים יהיו כבר ערים, הקפידו לשתות עוד כחצי ליטר מים או משקה איזוטון.
• כ-20 דקות לפני הריצה, מומלץ לשתות כ-200 מ"ל מים או משקה איזוטון.
• על מנת לווסת את טמפרטורת הגוף, מומלץ לשפוך מים על הראש במהלך הריצה. כאשר החום כבד, קשה לגוף לצנן עצמו ואנו צריכים לסייע לפעולה זו על מנת לא לסיים עם מכת חום את הריצה
• גם כדורי מלחים יכולים להוות פתרון עבור אלו שלא אוהבים משקאות איזוטונים – כאמור, רק אם אתם מורגלים בכך. ההמלצות מדברות על תוספת של מלחים רק בפעילות של למעלה מ-4 שעות בתנאי חום, אולם יש כאלו שיעידו כי הם זקוקים לכך עוד לפני זה.

ההמלצה היא לצרוך 300-600 מ"ג נתרן בשעה או 1.7-2.9 גר' מלח (בערך 1/3 כפית מלח).

• גם בסיום הריצה חשוב מאוד להחזיר נוזלים לגוף על מנת להתאושש היטב ולא להגיע להתייבשות! השיטה הכי פשוטה לדעת כמה לשתות היא לבחון את גוון השתן שלכם: שתו עד אשר גוון השתן שלכם בהיר עד שקוף וכך תהיו בטוחים שלא התייבשתם.
• חשוב לזכור: כאשר אנו מאבדים מעל 2% ממשקל גופינו בנוזלים – ככל הנראה אנו כבר מיובשים, וגם קצב הריצה יפגע. לא כדאי להגיע לכך, על כן שתו לאורך כל הדרך בלגימות קטנות, גם אם אתם לא מרגישים צמא. אם אתם חשים כבר בצמא, כנראה שהתייבשתם.

ומעבר לכך שריצה בחום היא דבר קצת מעיק ועלול לפגוע בתוצאת הריצה – זכרו שזהו גם מצב שעלול להיות מסוכן. היו ערוכים לכך מראש והכל יעבור בשלום.

בהצלחה לכולם, ונתראה השכם בבוקר!

הפסקתם לעשן? חכו עם הדיאטה

פורסם ב-אוגוסט 8, 2012יוני 17, 2020 מאת יעל רותם

יחד עם העלייה במודעות לאורח חיים בריא  בשנים האחרונות, לא מעט מעשנים ומעשנות מאמינים שהגיע זמנם להיגמל מהרגל זה.

חשש גדול המלווה את תהליך הגמילה מעישון,  או עצם המחשבה על כך, הוא עלייה במשקל.

אין זה סוד כי פעמים רבות קיימת עלייה במשקל לאחר הפסקת עישון, ומנסיוני בפרקטיקה העלייה מתרחשת מכמה סיבות אפשריות:

* האכילה מהווה תחליף להתעסקות האוראלית עם הסיגריות.

* לעתים מסתפקים בסיגריות (וקפה) במקום ארוחה, וכשזה לא נמצא – פתאום מתעורר הרעב.

* "כי ככה זה" – כאשר מראש אנו יודעים שנעלה במשקל עם הפסקת העישון, ייתכן שנרשה לעצמינו גם לעשות זאת, ואפילו עם פחות ייסורי מצפון.

צוות חוקרים מבריטניה וצרפת ניתחו ממצאים מ-62 מחקרים והגיעו למסקנה: העלייה במשקל כשנה לאחר הפסקת העישון היא 4.7 ק"ג בממוצע!

אין ספק כי אין זה מעט, אך עצתי למי שמעוניין להפסיק לעשן היא כזו:

אל תילחמו ונסו כרגע לרדת במשקל. שמירה על המשקל בזמן גמילה מעישון היא הישג מדהים לכשעצמו, ובהחלט אפשרי, אם רק נהיה מכווני מטרה לכך.

* ארגנו לכם את היום עם ארוחות מסודרות וקטנות לעתים תכופות, אפילו כל שעתיים.

* "עצבו" את הסביבה שלכם עם מזונות דלי קלוריות, שימלאו את הצורך ה"נשנושי "שמתעורר לעתים עם הפסקת העישון: ירקות חתוכים, מיני פריכיות, ארטיקים דלי קלוריות, פופקורן.

* הקפידו על שתיית מים מרובה לאורך היום.

* נסו להחליף את ההתמכרות לסיגריות בהתמכרות בריאה יותר – מה דעתכם על פעילות גופנית?

* אל תגידו לעצמיכם מראש שבין כה וכה תעלו במשקל עם הפסקת העישון, על מנת לא לתת לכם לגיטמיציה לעשות זאת.

קישור לכתבה מYNET אודות המחקר:

http://www.ynet.co.il/articles/0,7340,L-4253445,00.html

בהצלחה!

פסח ללא ייסורי מצפון

פורסם ב-אפריל 4, 2012יוני 17, 2020 מאת יעל רותם

בין אם אתם שומרי כשרות בחג הפסח , ועליכם למצוא פתרונות יצירתיים בתפריט היומי שלכם, ובין אם לא – חג הפסח הוא חג "מאתגר" עבור כולם.

ארוחות משפחתיות, נופשים, עוד ארוחות משפחתיות , "על האש" – לא מדובר במשימה פשוטה ועל כן חשוב להציב מטרות ריאליות לתקופת הפסח, ולא להתפתות להצבת יעדים שאינם ברי השגה. גם שמירה על משקל קיים זוהי מטרה מאתגרת בפני עצמה.

חשבו על זה כאל משא ומתן של כל אחד עם עצמו, כאשר עומדות בפנינו כמה אפשרויות:

להמשיך את הדיאטה כמו בשגרה ולרדת כמה שיותר במשקל גם בתקפה זו – אפשרי, אם כי לא כל כך בר השגה, או "לשבור את הכלים": להחליט שכנראה נסיים את החגים עם עודף של 1-2 ק"ג (אם לא יותר) ואח"כ כבר נדאג לטפל בזה.

אני בגישתי השפויה תמיד מעדיפה את האפשרות השניה, אם אתם מרגישים שתצליחו ליישם אותה, אבל קיימת עוד אפשרות: לא לרדת במשקל אבל גם לא חייבים לעלות. תכוונו עצמיכם לשמירה על אותו המשקל בחג – זה בהחלט אפשרי.

בבחירה הזו אנחנו בעצם מרשים לעצמינו לחרוג במעט, אבל שולטים במצב ולא מאבדים כל רסן. כי בכל זאת: חגים זה גם מאכלים מיוחדים, קצת יין, אולי קינוח של הדודה שחיכיתם לו כל השנה, וכנראה שיהיה קשה להוריד במשקל.

זכרו את המתמטיקה הפשוטה: תוספת של 500 קלוריות עודפות ליום במשך שבוע שלם, משמעותה עלייה בחצי קילו, ותוספת של 1000 קלוריות עודפות ליום במשך שבוע – עלייה של 1 קילו במשקל.

מהן 500 קלוריות?

2 מצות = 300 קלוריות

קניידלך = 80 קלוריות

מצה מטוגנת עם ביצה = 300 קלוריות

עוגית בוטנים או קוקוס = כ-100 קלוריות

כפית חרוסת = 50 קלוריות

פרוסת עוגה לפסח = לפחות 250 קלוריות

 

לא קל בלי החמץ הזה

אחת התלונות השכיחות שנוהגים להשמיע בחג הפסח, עבור מי שאינו אוכל חמץ, היא: אני רעב/ה כל הזמן.

אין ספק שכאשר משמיטים את פחמימות הרגילות (לחם על סוגיו, אורז למי שאינו אוכל קטניות, דגני בוקר וכד') אנו זקוקים לפתרונות אחרים שיספקו לנו את האנרגיה הדרושה, וגם את תחושת השובע.

החשיבות של הפחמימות וצריכה נאותה שלהן עולה כמובן עבור אוכלוסיית המתאמנים החובבנים-מקצועיים (10 שעות ומעלה של שעות אימון בשבוע).

כיצד ניתן להשלים פחמימות, ולספק תחושת שובע בפסח?

• בטטות – כולנו מכירים את תפוח האדמה שמככב בחג הפסח, אך אל לנו לשכוח את הבטטה. הבטטה בעלת ערך גליקמי נמוך יותר מאשר תפוח האדמה, על כן היא גורמת לתחושת שובע טובה יותר לאורך זמן.

(הנקודות הבאות מתייחסות ל"אוכלי קטניות" בפסח).

• אורז מלא – אורז מהווה את אחד הפתרונות הפשוטים והנוחים לארוחות פסח. אולי זהו הזמן לנסות גם אורז מלא, שכן הוא בעל תכולת סיבים תזונתיים גבוהה שתסייע לתחושת שובע ממושכת יותר מן האורז הלבן.
• קטניות – קטניות (גרגרי חומוס, עדשים, אפונה יבשה, שעועית לבנה, פול) מהוות מקור נהדר לפחמימות: הן עשירות בסיבים תזונתיים, מכילות מעט חלבון, ועשירות בברזל.

הייתרון של הקטניות הן מחירן הזול יחסית, הן פרווה ועל כן יכולות להתאים לכל ארוחה, וניתן לשלב אותן בתבשילים או בסלטים.

• פריכיות אורז – שימו לב כי מצה אחת שוות ערך ל-2 פרוסות לחם, וממש אינה תורמת לאותה תחושת השובע! ניתן לצרוך פריכיות אורז במקום המצות, וכך לחסוך בקלוריות ולחוש שבעים יותר, כיוון שמצה אחת שווה ערך לכ4-5 פריכיות אורז.
• פירות – גם הפירות מכילים כמובן פחמימות, בשילוב של סיבים תזונתיים , ויטמינים ומינרלים. שימו לב שגם כאן לא כדאי להגזים, שכן בכל זאת מדובר בסוכר הפירות (פרוקטוז) שעלול להצטבר לשומנים בדם בצריכה עודפת.
• ירקות – שילוב של ירקות בכל ארוחה בה ניתן יוסיף סיבים תזונתיים לאותה הארוחה, ובכל יעלה את תחושת השובע לזמן ממושך יותר.

חטיפי אנרגיה לפסח

אחת הבעיות הניצבות בפני מתאמנים בחג הפסח, היא כיצד להחליף את חטיפי האנרגיה בהם רגילים להשתמש?

כמובן שקיימות עוגיות , עוגות או חטיפי אנרגיה כשרים לפסח, אך אלו בדרך גם עתירי שומן.

עוגיות בוטנים וקוקוס מכילות 20-30% שומן!

שימו לב כי כל חטיפי האנרגיה אשר מכילים בעיקר אגוזים, שקדים, קוקוס וכו' יהיו גם עתירי שומן (לקריאה נוספת על חטיפי אנרגיה מומלצים).

כך, לדוגמא, חטיפי קוקוס אינם מתאימים כלל לפעילות אירובית.

לצערינו אין גם פתרונות רבים לחטיפי אנרגיה טובים וכשרים לפסח על המדף, אבל הנה כמה רעיונות:

• פירות יבשים – פירות יבשים הם פתרון מצויין לאנרגיה זמינה בסמוך לאימון או במהלכו. לא רק בפסח אגב, לאורך כל השנה.
• פירות טריים – פתרון ראוי גם, אם כי לא כדאי להגזים בשל תכולת הפרוקטוז הגבוהה והסיבים התזונתיים שעלולים לגרום לאי נוחות במערכת העיכול בזמן מאמץ. בננה ידועה כאחד מהפירות עם הכי פחות תחושות כאלו.
• חטיפי אנרגיה על בסיס פצפוצי אורז – פתרון מצויין לקבלת אנרגיה, ובהכנה ביתית ניתן להגיע גם חטיפים דלי שומן. לדוגמא: שילוב של ממרח תמרים עם פצפוצי אורז.

שימו לב, שוב, כי תוספת מוגזמת של אגוזים למיניהם תעלה את אחוז השומן בחטיף, ו"תפספס" את המטרה של אותו חטיף אנרגיה.

 

לסיכום, אל לנו לשכוח כי מדובר אמנם בשבוע גדוש של אירועים וארוחות, אבל בסך הכל שבוע שבהחלט אפשר לעבור אותו בהצלחה ובלי הרבה ייסורי מצפון או קילוגרמים עודפים.

בהחלט תרשו לעצמיכם לאכול מצה עם שוקולד מידי פעם אם אתם חולמים על זה כל השנה, או את החרוסת של סבתא כי היא מכינה אותה הכי-הכי, אבל נסו לתכנן מראש: מה המאכלים שתצליחו לוותר עליהם, על מה אתם לא מוכנים לוות ועל מה לא, ובמיוחד איך אתם רוצים לסיים את החג – ותגיעו לשם בראש שקט ובשליטה.

חג שמח!

הדרך לאורח חיים בריא

פורסם ב-נובמבר 21, 2011ינואר 10, 2025 מאת יעל רותם

אין ספק כי נראה שכולם על אורח חיים בריא, מנסים להבין מה זה אומר בכלל ומשתדלים למצוא את הנוסחה המנצחת לחיים בריאים יותר.

אז מה נכון: לאכול מעט לאורך היום? לאכול יותר פירות? או אולי דווקא ירקות? בשר בקר הוא בריא או מזיק?

ארגון הדיאטנים האמריקאי (ADA) ריכז מספר טיפים לאורח חיים בריא.

לא מדובר על קלוריות, ספירת נקודות או שיטת הרזייה מהירה. מדובר בהנחיות שביכולתן לסייע להקנות הרגלים נכונים ובריאים יותר, לטווח הרחוק.

התחילו עם תוכנית

* אל תתמקדו בתוכניות הרזיה קצרות מועד, אלא שימו לב לתמונה הכללית: בריאות טובה, מכל הבחינות.

מומחים מסכימים, כי כאשר אנו שמים דגש על הנושא הבריאותי ולאו דווקא על המשקל, הביטחון העצמי עולה, נקנה לעצמינו הרגלי אכילה בריאים יותר, וכך גם הירידה במשקל תגיע.

* הציבו מטרות ריאליות – כאשר נציב מטרות ריאליות, צעד אחר צעד ולא בבת אחת, קיים סיכוי גדול יותר שנשיג את אותן המטרות.

* התחילו עם 2-3 מטרות ספציפיות, שינויים קטנים בכל פעם. לדוגמה: לשתות יותר מים ולאכול ארוחות מסודרות.

* כדאי לנהל רישום אכילה ופעילות יומיים, וכאשר מצליחים להטמיע הרגל חיובי חדש – לא להתבייש לטפוח על השכם.

* השתדלו להתבסס בתזונה היומית על פירמידת המזון. במידה ואתם סבורים כי אתם זקוקים להכוונה אישית יותר, התייעצו עם איש מקצוע להתאמת תוכנית תזונה אישית.

טיפים להרגלי אכילה בריאים יותר

* תכנון מוקדם – מומלץ לאכול לפחות 3 ארוחות עיקריות ביום (בוקר, צהריים, ערב), ו-2 ארוחות ביניים קטנות יותר.

תכננו את הארוחות שלכם מראש: בין אם אתם אוכלים בבית, אורזים את ארוחת הצהריים לעבודה, או אוכלים בחוץ – תכנון היום מבעוד מועד יסייע לכם להיות בשליטה ולשמור על מאזן אנרגיה נכון.

* הקפידו על צלחת מגוונת: מחצית מהצלחת מלאת ירקות, רבע צלחת עם מנת חלבונים (עוף, דגים, הודו, בקר רזה), והרבע הנותר עם דגנים (רצוי מלאים).

**כמובן שהחלוקה עשויה להשתנות אצל העוסקים בספורט**

* נסו לאכול בצלחות קטנות יותר על מנת לחוש שביעות רצון מארוחות קטנות יותר.

* התחילו את הארוחה עם מזונות דלי קלוריות וממלאים: ירקות, סלט, מרק ירקות.

* התמקדו באוכל – מומלץ לבחור מקום אחד בו נוהגים לאכול בני הבית את הארוחות. אכילה עם הסחת דעת, כגון מחשב או טלויזיה עלולה להוביל לצריכת קלוריות מוגזמת, מבלי שתשימו לב.

* הכירו מחדש את תחושת השובע שלכם, וסיימו את הארוחה לפני שאתם "מפוצצים".

לוקח בערך כ-20 דקות עד שמגיע מסר למח, על כך שהגוף מקבל כרגע מזון.

כאשר המח מקבל את המסר הזה – תחושת הרעב נעלמת.

אז כל האכלנים המהירים, האטו קצת ותנו למח צ'אנס לקלוט את המסר.

* צרכו כמות נאותה של סיבים מירקות, פירות, קטניות ודגנים מלאים. סיבים תזונתיים מסייעים לתחושת השובע, ומפחיתים את הסיכום למחלות לב ולסוכרת סוג 2.

* למדו להעריך נכונה כמויות – נסו את הדבר הבא: קחו, לדוגמא, דגני בוקר ושימו בקערה כמות שנראית לכם ככוס אחת.

כעת העבירות את דגני הבוקר מהקערה לכוס – עד כמה הייתם קרובים להערכה הראשונית שלכם?

פירמידת המזון יכולה להסביר לכם בצורה טובה מהן כמויות נכונות יותר או פחות.

* בחרו את החטיפים שלכם בתבונה – בחרו את החטיפים עפ"י רכיבי המזון והקלוריות, הכלילו אותם במכסת הקלוריות, והגבילו את כמות החטיפים לאחד ביום.

העדיפו חטיפים מזינים, וכך תימנעו מרעב הין הארוחות.

זמינות היא מילת המפתח, על כן הקפידו שתמיד יהיה איתכם חטיף זמין ובריא על שולחם העבודה, בתיק או במכונית.

פעילות גופנית

מצאו את האיזון בין התזונה לבין הפעילות הגופנית.

פעילות גופנית סדירה חשובה לבריאות הכללית והכושר הגופני, לשמירה על משקל תקין, לקידום תחושה כללית טובה ולהפחתת הסיכון למחלות כרוניות.

על מנת לשמור על אורח בריא, מומלץ לבצע לפחות 60 דקות של פעילות גופנית ביום.

אם אתם קצרים בזמן, חלקו את 60 הדקות למקטעים של 10 דקות במהלך היום.

במידה ואתם רק מתחילים לבצע פעילות גופנית, התחילו בהדרגה ואף התייעצו עם איש מקצוע לגבי הפעילות המומלצת עבורכם.

האם התוכנית מתאימה לי?

וודאו שהתוכנית התזונתית שלכם מתאימה לכם. האם היא כוללת:

* מזונות מכל קבוצות המזון?

* מספר המנות המומלץ מכל קבוצת מזון?

* מזונות שתיהנו לאכול אותם בטווח הרחוק?

* מוצרים זמינים ?

* מאכלים שאהובים עליכם מאוד?

* מזונות שמתאימים לאורח החיים שלכם (עבודה משרדית? עבודת שטח? עקר/ת בית?)

* פעילות גופנית יומיות?

אם ענית "כן" על כל השאלות, התוכנית התזונתית שלך כנראה מתאימה לך, וגם הירידה במשקל תגיע בסופו של דבר…

מאת יעל רותם – דיאטנית קלינית וספורט