תקועים במשקל? על הסתגלות מטבולית לאחר ירידה במשקל
ספורטאים ו"תקועים" בירידה במשקל? אתם לא מדמיינים
ברוב ענפי הספורט ידוע כי קיים יתרון משמעותי לירידה במסת שומן נמוכה תוך שמירה על המסה הרזה (LBM), המכילה שרירים, עצמות ונוזלים.
המאמצים אותם משקיעים ספורטאים בהפחתת אחוזי השומן אדירים, ובספרות קיימים תיעודים למפתחי גוף (גברים) שהגיעו לפחות מ-5% שומן, מתעמלות ואצניות שהגיעו לכ-14% שומן, ואפילו רצות למרחקים בינוניים ומתעמלות אומנתיות שהגיעו לכ-12.5% שומן!!
למי שאינו מכיר, הנה הנורמות לאחוזי שומן באוכלוסיה הכללית עבור גברים:
| גיל | תת שומן % | תקין % | שומן עודף % | השמנת יתר % |
| 20-39 | <8 | 8-19 | 19-25 | >25 |
| 40-59 | <11 | 11-22 | 22-28 | >28 |
| 60-79 | <13 | 13-25 | 25-30 | >30 |
ועבור נשים:
| גיל | תת שומן % | תקין % | שומן עודף % | השמנת יתר % |
| 20-39 | <21 | 21-33 | 33-39 | >39 |
| 40-59 | <23 | 23-35 | 35-40 | >40 |
| 60-79 | <24 | 24-36 | 36-42 | >42 |
גרעון קלורי ואחוזי שומן נמוכים במיוחד מציבים בפני הגוף אתגר פיזיולוגי קשה במיוחד ומובילים לעתים לשינויים מטבוליים שמטרתם להפחית את ההוצאה הקלורית בגוף, לייעל את הפעילות המטבולית בגוף ולבסוף אף להעלות את הצריכה הקלורית.
במילים פשוטות – הגוף לא "טיפש". אם אתם מכניסים אליו מעט קלוריות ומוציאים יותר מידי קלוריות ביום, הוא מיד יהפוך להיות "חסכן" וינסה להתגבר על החסר הקלורי (וזה תקף לא רק לספורטאים, אגב).
ואיך בדיוק זה בא לידי ביטוי? באמצעות מספר דרכים להסתגלות לירידה במשקל, ביניהן:
- התייעלות של הפעילות במיטוכונדריה (הפעילות האירובית)
- שינויים הורמונאליים להגברת הרעב ודחיית תחושת השובע
- שינויים הורמונאליים להפחתת ההוצאה האנרגית היומיומית
וכמובן שכאשר הספורטאי מגיע לשלב מתמשך בו המשקל נתקע, כך גם הדבקות שלו בתהליך ההרזיה עלולה להיפגע ולהוביל לעלייה מהירה במשקל השומן בגוף.
אז מה בעצם קורה שם? התגובה ההורמונאלית לגרעון קלורי
קיימים מספר הורמונים אשר מווסתים את הרכב הגוף, הצריכה הקלורית וההוצאה הקלורית.
- הורמון התירואיד (בלוטת התריס) – פעילות מוגברת שלו קשורה בעלייה בפעילות המטבולית ולהפך.
- לפטין – מיוצר בתאי השומן. הגבלה קלורית קצרה מתבטאת בירידה ברמותיו ועל כן הוא מהווה גורם חשוב שמאותת לנו על מצב תקין או הגבלה קלורית בגוף.
בנוסף, כאשר רמות הלפטין גבוהות מושרה יותר שובע.
- אינסולין – רמות גבוהות שלו מאותתות על הגבלה קלורית בגוף, בדומה ללפטין.
- ג'רלין – הורמון שפעילותו גורמות להגברת התיאבון והעלאת הצריכה הקלורית, ועל כן נמצא ברמות גבוהות בזמן של צום ויורד לאחר אכילה.
- טסטוסטרון – ידוע בראש ובראשונה כהורמון המגביר סינתזת שריר, ונראה כי נוכחותו גורמת גם לדיכוי של יצירת תאי שומן בגוף.
- קורטיזול – בשונה מטסטוסטרון מעודד פירוק שריר.
מחקרים אשר עסקו בהגבלה קלורית אדוקה או אחוזי שומן נמוכים מאוד הראו ירידה בהורמונים לפטין, אינסולין, טסטוסטרון והורמון התירואיד, ומנגד עלייה בג'רלין ובקורטיזול וכל זאת על מנת הגוף להביא לעלייה בצריכה הקלורית וצמצום ההוצאה מנגד.
ירידה במשקל וקצב חילוף החומרים – למה הגוף נתקע פתאום?
סך ההוצאה הקלורית של כל אחד מאיתנו מורכב ממספר רכיבים:
- REE)) RESTING ENERGY EXPENDITURE– ההוצאה הקלורית במנוחה מוחלטת (נקרא גם BMR), וזהו הרכיב הגדול ביותר בהוצאה הקלורית היומית, כ-70%.
- NON-RESTING ENERGY EXPENDITURE (NREE) המתייחס לכל מה שאיננו מנוחה: הוצאה קלורית על פעילות גופנית, על פעילות יומיומית (NEAT) ועל תרמוגנזה (עיכול המזון בעיקר).
קצב חילוף החומרים הוא דינאמי מטבעו ומושפע מגורמים שונים כגון מין, גיל, הרכב גוף, שינויים הורמונאליים, אקלים ועוד.
ידוע כבר כי בתהליך של ירידה במשקל קיימת ירידה ברקמות פעילות מטבולית (המסה הרזה – שרירים, עצמות ונוזלים) ועל כן גם קצב חילוף החומרים הבסיסי (BMR) יורד וכך גם כל ההוצאה הקלורית היומית.
בנוסף, גם ההוצאה עבור תרמוגנזה עוברת הסתגלות למצב הקיים. הסתגלות זו יכולה להסביר את ה"יישורת" הזו אליה מגיעה הירידה במשקל וכמו כן את העלייה המהירה במשקל לאחר תהליך ירידה במשקל, וכל זאת על אף צריכה קלורית נמוכה מאוד.
לצערנו, גם אם נבצע יותר פעילות גופנית זה לא תמיד יעזור להגברת ההוצאה הקלורית, כיוון שגם ההוצאה הקלורית עבור פעילות גופנית נתונה לא תהיה אותו הדבר כתוצאה מירידה במשקל.
המעניין הוא שגם אם נוסיף משקל חיצוני שישתווה למשקלו ההתחלתי של המתאמן (נניח נבצע את הריצה אם משקוליות), ההוצאה עבור אותה הפעילות לא תהיה תואמת למשקלו ההתחלתי אלא למשקלו החדש.
ומה עם האנרגיה המושקעת בעיכול המזון?
האנרגיה המושקעת בעיכול, ספיגה מטבוליזם ואחסון רכיבי התזונה מהווה רק 10% מסך ההוצאה הקלורית היומית ולשמחתנו אינה יורדת.
יחד עם זאת, צריך לזכור שבין כה וכה מדובר בתהליך של הרזייה עם קלוריות מועטות, ועל כן תהיה ירידה מסויימת בערך זה ביחס לירידה גם בהכנסה הקלורית.
פעילויות יומיומיות רגילות גם כן גורמות לנו להוצאה קלורית מסויימת, אולם בהגבלה קלורית ממושכת או גרעון קלורי גדול מידי יעדיף הגוף להוריד את רמת ההוצאה הזו למינימום שניתן מבחינתו.
בפעילויות אלו הכוונה להליכה לצורך התניידות, עמידה, ישיבה – כל מה שאינו מנוחה מוחלטת ואינו פעילות גופנית.
מעניין לראות שהאפקט של ירידה בהוצאה הקלורית בחלק זה עלול להישאר נמוך גם לאחר חזרה לאכילה "נורמלית", ובהחלט יכול להוביל לעלייה מחדש במשקל לאחר תהליך הרזייה.
על מנת לצמצם כמה שניתן את הירידות האלו בהוצאה הקלורית, חשוב ביותר להתאים את ההכנסה הקלורית של כל מתאמן להוצאה שלו, ולזכור שזהו תהליך דינאמי שדורש התאמות כל הזמן.
התייעלות בפעילות המיטוכונדריה
בלי להיכנס יותר מידי לתהליכים ביוכימיים, קיימות מספר ריאקציות ביוכימיות במיטוכונדריה (אברון בתא האחראי, בין היתר, לייצור אנרגיית ATP), אשר חייבות להתקיים על מנת להפיק אנרגיית ATP.
בתהליך האירובי, קיים מעבר של פרוטונים על גבי הממברנה המיטוכודריאלית (שם מתרחש תהליך ה"נשימה" של התאים) עד שלבסוף מתקבל מטבע האנרגיה ATP.
כאשר הפרוטונים "דולפים" לעתים ממיקומם לא נוצר אמנם ATP, אך יש לכך תרומה גדולה מאוד לקצב חילוף החומרים במנוחה (כ20-30%).
בתהליך ירידה במשקל עם הגבלה קלורית גדולה וממושכת, "דליפות" הפרוטונים יורדות משמעותית. כתוצאה מכך, גם קצב חילוף החומרים הבסיסי (BMR) ככל הנראה יורד, וכמובן הירידה במשקל נעשית קשה יותר והעלייה במשקל לאחר הירידה מתרחשת בקלות יתרה.
מספר מחקרים משערים כי התופעה מתרחשת יותר בקרב נשים מאשר גברים, אך דרוש יותר מחקר בנושא זה.
כיצד לעבור את ה"מכשול" ולהמשיך בירידה במשקל?
- ראשית חשוב לבצע ירידה במשקל באמצעות גרעון קלורי נמוך ככל שניתן. אמנם ייתכן והירידה במשקל תהיה איטית יותר, אבל כך אנו מבטיחים מינימום שינויים הורמונאליים בגוף שעלולים להפריע לתהליך ההרזייה (אבל גם ששומרים עלינו מקיצוניות מוגזמת כמובן….)
מהו גרעון קלורי סביר? הפחתה של כ-500 קלוריות מההוצאה הקלורית היומית: אתם מוציאים 2000 קלוריות ביום ממוצע? הכניסו 1500 קלוריות לצורך ירידה איכותית במשקל.
- צריכה מספקת של חלבונים ואימוני כח עשויים לצמצם את איבודי המסה הרזה למינימום כאשר הגרעון הקלורי גדול, וכך לפגוע כמה שפחות בביצועי המתאמן/ת.
- דיאטות עשירות יחסית בחלבונים (מעל 25% מהצריכה הקלורית היומית) נמצאו קשורות לעלייה בתחושת השובע והתרמו גנזה, ועשויות להיות פתרון טוב למתאמן בתקופות מסויימות של אימונים (לא בכל שלב של אימונים!).
מניפולציות תזונתיות – לא לכל אחד!
בעיקר בענפי הכח ופיתוח הגוף אנו יכולים להתקל באסטרטגיות להמשך ירידה במשקל לאחר תקופות ממושכות של דיאטה. לא ברור עדיין למי הן מתאימות ומה בטיחות השימוש בהן, אך הנה הן לפניכן.
- Periodic refeeding – כאן הכוונה לביצוע מניפולציה מסויימת על הגוף על מנת להוציא אותו מה"תקיעות" המטבולית בה הוא שרוי ולעודד ירידה מחודשת במשקל:
צריכה קלורית גבוהה (מעבר להוצאה הקלורית) יחד עם צריכת פחמימות גבוהה יחסית למשך כ-3 ימים על מנת להעלות את פעילות הורמון הלפטין (שיורד בדרך כלל במצבי צום) ולעורר כך את המטבוליזם בגוף.
כפי שציינתי, רמות הלפטין יורדות במצבים של צום, על כן הוא יעלה עם הפסקת ה"צום" שמרגיש הגוף.
קיימות ראיות לכך שרמות הלפטין אכן עולות לאחר תקופת אכילה מוגברת יחסית קצרה, במיוחד כאשר משולבות עם הגברת הפחמימות, אולם חשוב לדעת כי ההשפעה על עליית חילוף החומרים הבסיסי די קטנה. Dirlewanger ועמיתיו מצאו עלייה של כ-7% בלבד, שהוסיפו כ-138 קלוריות להוצאה הקלורית במנוחה.
ייתכן שהמניפולציה בהחלט יעילה מבחינה מטבולית לאחר תקופות ממושכות של דיאטה דלת קלוריות, אך כאמור דרוש מחקר נוסף בנושא או נסיון אישי של כל אחד.
- Reverse diet – ספורטאים רבים נוטים לאבד משקל ולעלות במשקל במשך עונת האימונים שלהם. לאחר תקופה ממושכת של ירידה במשקל, קל כאמור לעלות שוב במשקל והעדפתו של הגוף תהיה בד"כ לעלות במסת השומן, ברמה גבוהה יותר אפילו ממה שהיה טרום תהליך הירידה במשקל.
תופעה זו מוכרת בקרב ענפי ספורט בהן יש קטגוריות משקל ונקראת post-starvation obesity ("השמנה לאחר תקופת הרעבה").
על מנת להימנע מתופעה זו, יותר ויותר ספורטאים בענפי הכח משתמשים באסטרטגייה של reverse diet ("דיאטה הפוכה").
בתהליך זו מעלים בהדרגתיות רבה את הצריכה הקלורית על מנת לאזן את המטבוליזם ההורמונאלי ולהחזיר את ההוצאה הקלורית בסופו של דבר לערכיה ההתחלתיים טרום הדיאטה.
על אף ההגיון ותיעודים רבים של הצלחה באמצעות שיטה זו, נדרש מחקר נוסף לבדיקת ההשלכות העתידיות וכד'.
השורה התחתונה
ידוע שלאחר תקופה ממושכת של ירידה במשקל או דיאטות דלות מאוד בקלוריות הגוף עובר הסתגלויות מטבוליות שונות על מנת להגן על עצמו מהירידה הממושכת במשקל.
ההנחיות הכי בטוחות למניעת מצב זה ועלייה מחדש במשקל השומן הן לבצע תהליך הרזיה בצורה מבוקרת עם גרעון קלורי נמוך, לשלב אימוני כח, לשנות את התוכנית התזונתית בהתאם לתוכנית האימונים השנתית ולוודא כי צריכת החלבונים מתאימה לספורטאי.
בנוגע ל"דיאטה ההפוכה" ולperidic refeeding, אין עדיין מספיק ספרות מדעית לתמיכה במניפולציות אלו.
במידה ואתם שוקלים לבצע נסיונות שכאלו, תמיד פנו לאיש מקצוע כדי לא לפגוע ביכולות הספורטיביות שלכם, וחמור מכך לגרום לנזקים בריאותיים
