אג'נדות תזונתיות קיימות היום בשפע, כאשר כל אחד מחסידיה של סוג תזונה זה או אחר (בעיקר טבעונות, פליאו, צום לסירוגין או תזונה קטוגנית) ישבע שמדובר באחת התזונות הטובות שהכיר בחייו.

לפעמים מדובר בטרנד חולף, לפעמים יש לכך ביסוס מדעי מוצדק ולפעמים מדובר אך ורק בנסיון אישי של אדם אחד וצריך להיזהר ממסקנות על כלל האוכלוסיה.

באופן כללי כאשר אנחנו מדברים על שיפור בעקבות מעבר לתזונה כזו או אחרת, חשוב לבדוק: איך מודדים את השיפור? תחושה אישית או מדדים פיזיולוגיים אובייקטיביים? לאורך כמה זמן? ואולי בכלל השינוי הוא יותר כתוצאה מאפקט פסיכולוגי ולא אמיתי (אפקט פלסבו)?

סקירה מדעית שיצאה ממש עכשיו (1) באה לבחון בדיוק את השאלה הזו: האם התזונה הקטוגנית משפרת ביצועים למתאמנים אירוביים, או שמא זוהי רק השפעה פסיכולוגית?

מהי תזונה קטוגנית

תזונה קטוגנית מבוססת בעיקרה על צריכת שומן (כ-80% מסך הקלוריות, ללא התייחסות למקור השומן) והפחתה משמעותית בצריכת הפחמימות (50 גר' ומטה) והחלבונים. כל זאת על מנת לעודד את הגוף לנצל את גופי הקטו המגיעים ממטבלוזים של חומצות שומן כמקור לאנרגיה, ולהסתמך פחות ופחות על הפחמימות (עוד על פחמימות בקריאה כאן).

היא מעוררת הרבה תשומת לב בעולם מאמצי הסבולת הממושכים (קרי מרתון ומעלה, מאמצי חצי איש ברזל ומעלה וכד') וספורטאים רבים שוקלים לאמץ אותה על מנת לייעל את הניצול האנרגיה שלהם במאמצים ממושכים לטובת שומן ופחות פחמימות. למה?

בגופינו ישנם מאגרי פחמימות (גליקוגן) בשרירים (1200 קלוריות), בכבד (360-400 קלורית) ומעט בזרם הדם (120 קלוריות). המאגר הזה די מוגבל וספורטאים עלולים להגיע לדילול של הפחמימות בזמן מאמץ ממושך (2-3 שעות ומעלה בד"כ) ולעבור לשימוש במאגרי השומן כמקור לאנרגיה במאמץ.

שומן הוא בהחלט מקור לייצור אנרגיה, אבל לרוב תהליך הפקת האנרגיה משומן ייקח יותר זמן ויגרום לירידה בקצב הביצועים אם אנו לא מאומנים בזה, ומכאן ההמלצה לתסף בפחמימות במאמצי סבולת ארוכים (120-360 קלוריות לשעת מאמץ). אגב, כאן המקום לומר שאין שום קשר בין ניצול שומן כמקור לאנרגיה לבין ירידה באחוזי שומן. הדבר היחיד שיוביל לירידה במשקל שומן הוא מאזן קלורי שלילי.

היתרונות באימון ללא פחמימות

ההמלצה לצריכת פחמימות במהלך אימוני סבולת ארוכים לא קיימת מהיום, אך היא טומנת בתוכה אתגרים:

• סיכוי לבעיות במערכת העיכול בזמן מאמץ
• הסתמכות על פחמימות כמקור אנרגיה עיקרי במאמץ, מה שמוביל לירידה בביצועים במידה ויסתיימו מאגרי הגליקוגן וניתקל במחסור בפחמימות

לעומת זאת, קיימות ראיות כי אימונים ללא פחמימות והסתמכות על קטונים כמקור לאנרגיה עשויים להועיל לביצועים אצל ספורטאי סבולת: מפחיתים את אי הנוחות במערכת העיכול, משפרים את היעילות המטבולית במאמץ הגופני (כלומר "מלמדות" את הגוף לעמוד במאמץ ללא פחמימות) ואולי אף תורמים להתאוששות בשל ירידה בהצטברות החומצה הלקטית בשרירים.

בנוסף, כמות האנרגיה שניתן להפיק בשומן היא גדולה גם בקרב ספורטאים עם אחוזי שומן נמוכים: ½ ק"ג שומן יניבו כ-3500 קלוריות כמקור אנרגיה. על כן, תיאורטית, הסתגלות לתזונה קטוגנית על ידי ספורטאי סבולת עשויה להועיל להם ולהביא אותם לאימונים ממושכים עם רמות אנרגיה יציבות, להפחית את הדרישה הפיזיולוגית לפחמימות כמקור אנרגיה ולמקסם את היכולות האירובית.

ייתכן כי מתאמנים מנוסים מאוד מפיקים תועלת מתזונה קטוגנית על ידי שמירה יציבה וקבועה של אנרגיה לגוף ולמח והאצת קצב ההתאוששות לאחר אימון או תחרות, אך חשוב לומר שהתחום עדיין תחת מחקר בעולם המדעי  וטרם גובשה עמדה בנושא, אם כי יש כבר לא מעט ספורטאים מובילים שאמצו לחיקם את התזונה הקטוגנית.

איך מודדים שיפור ביצועים?

המדד לבדיקת כושר אירובי הוא צריכת חמצן מירבית (צח"מ = VO2MAX), אשר מתייחס לכמות המקסימלית של חמצן (מ"ל) לכל ק"ג משקל גוף. ככל שיכולת צריכת החמצן גבוהה יותר, כך גם הכושר האירובי.

הצח"מ אינו מדד חף ממגבלות, ועל כן נלקחים בחשבון מדדים נוספים לקביעת כושר אירובי: זמן מאמץ עד התעייפות מוחלטת והפסקת פעילות, תוצאה למרחק, תחושת מאמץ סובייקטיבית – סולם RPE (קל , קשה, בינוני וכד') ותפוקה (קצב בריצה, וואטים באופניים).

הסקירה המדעית שיצאה התמקדה ב-7 מחקרים וכללה ספורטאי סבולת (רכיבת אופניים, ריצה, הליכה מהירה וטריאתלון) תחת תזונה קטוגנית במשך 3-12 שבועות, כאשר לרוב ההשוואה היתה לתזונה סטנדרטית עשירה בפחמימות.

תזונה קטוגנית לשיפור ביצועים

אם נרוץ לרגע לשורה התחתונה, למרות הפופולאריות העולה של התזונה הקטוגנית ישנם ממצאים מאוד מעורבים באשר להשערה שהיא משפרת ביצועים בהשוואה לתזונה עשירה בפחמימות. בפועל זה אומר מה שניתן לראות גם בקליניקה – ישנם ספורטאים שיסבלו מאוד בסוג התזונה הזו ואף יפגעו בביצועים שלהם, וכאלה שיפיקו תועלת וימקסמו יכולות.

רוב המחקרים שנבחנו לא הראו שיפור מובהק ברמות הצח"מ והביצועים (זמן לעייפות, וואטים, קצב ריצה, עייפות סובייקטיבית) בקבוצות התזונה הקטוגנית לעומת הביקורת ועשויות להיות לכך מספר סיבות:

• קיימת שונות גנטית בין מתאמנים ביכולת לשפר את הצח"מ והיכולת לנצל שומן או פחמימה כדלק מטבולי בזמן מאמץ (ראוי שמחקרים עתידיים יבדקו את התחום בעתיד).
• יותר חמצון שומן, פחות חמצן לשרירים – תזונה קטוגנית מעלה משמעותית את חמצון ("שריפת") השומן, תהליך שדורש יותר חמצן מאשר תהליך חמצון פחמימות. העלייה הזו גורמת לכך שהשימוש בחמצן ינותב בגוף גם לחמצון השומן ולא באמת נראה עלייה בצח"מ.
• מטבולטים מסוימים שנוצרים בתזונה קטוגנית כגון טריפטופן ואמוניה עלולים להוביל לעייפות על ידי מערכת העצבים המרכזית, ועל כך קיימים דיווחים במספר מחקרים בתחושה הסובייקטיבית (RPE).
• לרמת המתאמן עשויה גם להשפיע על השונות בממצאים, שכן אצל ספורטאי מקצועי יכולת ניצול החמצן הבסיסית גבוהה יותר, ההתאוששות טובה יותר וההסתגלות מהירה יותר לאימון. לצעירנו אף אחד מהמחקרים לא התייחס לרמת המתאמנים או לפרוטוקול ההתאוששות שלהם.
• תזונה קטוגנית גורמת לאנשים לשובע ממושך יותר וככל הנראה גם לירידה בצריכה הקלורית (לכן, אגב, הרבה מדווחים שזה מצוין להם לירידה במשקל).

במחקר של Heatherly ועמיתיו (2) דווח כי ספורטאים שניצלו חמצן בכמות גבוהה יותר בזמן מירוץ תחת תזונה קטוגנית, הגיעו לירידה של כ-1000 קלוריות בצריכה היומית  וירידה של כ-3% במשקל הגוף! ירידה בצריכה הקלורית ובמשקל יכולה להיות מצוינת למתאמנים מסוימים, אבל לחלק ההיפך הוא הנכון. היא עלולה להשפיע לרעה מנטלית, הורמונלית, על צפיפות העצם, זמן ההתאוששות ועל הביצועים הספורטיביים באופן כללי.

להסתכל על התמונה הגדולה

כשמסתכלים על כל הממצאים ולא נסיון אישי של חברה או חברה, מתברר שעל אף הפופולאריות של התזונה הקטוגנית אין לנו עדיין מספיק מחקרים שבוחנים את ההשפעה שלה על צריכת חמצן מירבית (כלומר רמת הכושר).

אסתייג ואומר שאולי בכלל צח"מ אינו מדד טוב כדי לחזות יכולת אירובית בענפי ספורט שונים. במחקר של Burke ועמיתיה (3) שלושת קבוצות המחקר (קטוגנית, עשירה בפחמימות, פריודיציה בפחמימות) הראו עלייה בצח"מ אבל רק קבוצות הפחמימות הראו שיפור בביצועים בהליכה מהירה של 10 ק"מ.

יותר מכך – הקבוצה הקטוגנית דיווחה אפילו על קושי ועייפות גבוהים יותר, על אף השיפור בצח"מ. בשל כך קיימים מדדים נוספים המשקפים יכולת אירובית (זמן להתעייפות, זמן מירוץ, סולם מאמץ סובייקטיבי RPE ותפוקה) אך מעט מאוד מחקרים התייחסו למדדים הללו.

ובואו לא נשכח לבחון את המחקרים בסקירה: רק מחקר אחד מ-7 המחקרים (מספר נמוך לכשעצמו) היה מחקר רנדומלי איכותי (חלוקה אקראית לקבוצות). בנוסף, חלק מהמחקרים אפשרו למתאמנים לבחור את המזון שלהם בעצמם גם בתזונה הקטוגנית וגם בתזונה העשירה בפחמימות – מה שאולי גורם להיענות טובה לתזונה, אך עלול להוביל ל"חורים" בתוצאות כיוון שלא בחנו את השפעות הבחירות התזונתיות שלהם על הביצועים (אולי יש מרכיב נוסף שהשפיע לטובה או לרעה?).

"מלחמת העולמות" בין פחמימה לשומן ומסר הביתה

אין ספק שהתזונה הקטוגנית צוברת תאוצה ועוד נראה מחקרים רבים שעוסקים בנושא. בקליניקה שלי אני פוגשת לא מעט סקרנים בנוגע אליה, כאלו שניסו והתאכזבו או שנשבעים שהיא התזונה הכי טובה שהכירו.

אז מה נכון? קודם כל, לספורטאים חובבנים-מקצועיים (כאן נכנסים רצי חצי מרתון ומעלה, חצי איש ברזל ומעלה, משחים במים פתוחים וכד') הייתי ממליצה להתייעץ עם איש מקצוע לפני שעושים שינוי כזה דרסטי בתזונה.

ההעדפה המקצועית שלי עפ"י בחינה של החומר המקצועי היא עדיין לא להפנות אנשים לתזונה הקטוגנית. יחד עם זאת, בהחלט אפשרי לשלב עפ"י תוכנית אימונים ובצורה מושכלת תזונה דלת פחמימות שתעודד ניצול שומן כדלק מטבולי ותגרום לפחות תלות בגליקוגן כמקור אנרגיה – זה צריך להיעשות בצורה מתוזמנת היטב, באימונים מסויימים, בתקופה מסויימת בעונת התחרויות ואולי בכלל זה לא מתאים לאותו ספורטאי וזה יגרום לו יותר נזק מתועלת.

References:
(1) Bailey and Hennessy JISSN (2020) 17:33
(2) Heatherly AJ, et al. Effects of ad libitum low-carbohydrate high-fat dieting in middle-age male runners. Med Sci Sports Exerc. 2018;50(3):570–9
(3) Burke LM, et al. Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers. J Physiol. 2017;595(9):2785–807

בעוד מספר שעות יעמדו על קו הזינוק אלפי רצים ויתכוננו לריצה של 5 ק"מ, 10 ק"מ, 21.1 ק"מ (חצי מרתון) או 42.2 ק"מ (מרתון מלא).

אין ספק שהריצה סחפה אליה רבים בשנים האחרונות, קבוצות ריצה צומחות להן בלי סוף, יעדים נכבשים ואנשים בהחלט מתמכרים לעניין. יחד עם טרנד הריצה, קיימות הנחיות כאלו ואחרות בנושא תזונה וריצה: פחמימות? נוזלים? כן העמסה או לא?

כאשר מדברים על תזונה לאירוע מסוג זה, או לאימונים בכלל, כמובן שהכל תלוי במשך הריצה ובנסיון האישי של כל אחד.

דגשים כלליים:

• במידה ואתם רגילים להתאמן בשעות הערב, שימו לב לכך שהריצה מתבצעת בבוקר לאחר לילה בו משתמש הגוף במאגרי האנרגיה שלו, הגליקוגן. לכך יש חשיבות בתזונה נכונה לפני הריצה. אם לפני ריצת הערב אתם לא תמיד אוכלים כי אכלתם לא מזמן, כאן אתם מתחילים את הריצה מצום מוחלט.
• בסמיכות לריצה, ולעתים אפילו יום או יומיים לפני, כדאי להפחית בצריכה של סיבים תזונתיים (ירקות, פירות, דגנים מלאים, קטניות) על מנת לא להכביד על מערכת העיכול, במיוחד עבור מי שנוטה לסבול מבעיות במערכת העיכול בזמן הריצה.
• בכל מקרה, מומלץ לצרוך ביממה שלפני מזונות, שאינם מכבידים על מערכת העיכול: להפחית בשומנים וסיבים, לאכול חלבונים קלים לעיכול (עניין אישי) ופחמימות פשוטות יחסית.
• קרוב לוודאי שרובינו יתעוררו כבר כשעתיים לפני הזינוק ויש לכך משמעות מבחינת התזונה. 1.5-2 שעות לפני יש צורך לאכול בדרך כלל, ובנוסף גם בסמיכות לריצה.
• לנסיון האישי של כל אחד ואחת תפקיד חשוב בכל הקשור לתזונה ואימונים – חשוב להכיר את הגוף, לדעת מתי ואם כדאי לאכול לפני הריצה, מה לאכול בזמן הריצה (במידה וצריך לאכול במהלכה) ולהיות מוכנים להפתעות.
• אל תנסו דברים חדשים שאינם מוכרים לכם דווקא לפני המירוץ שהתכוננתם אליו כדי לא לקבל "הפתעות" לא נעימות.

מה לאכול לפני ריצת 5 ק"מ או 10 ק"מ?

אלו המקצים של הריצות הקצרות יותר באירוע, על כן חשוב להתמקד בתזונה בבוקר הריצה, ואין צורך לאכול גם במהלכן.

בריצות מסוג זה לא תמיד חייבים לאכול 1.5-2 שעות לפני ושוב בסמוך לריצה, אולם כדאי להיות על "הצד הבטוח" ולהסתמך על הנסיון.

למי שזקוק לכך, כשעתיים לפני הריצה מומלץ לאכול כ 100-200 קלוריות מפחמימה כגון בננה או 3 תמרים או 1-2 פרוסות לחם לבן עם ריבה/ דבש, כמובן יחד עם שתיית 2 כוסות מים. כ-20 דקות לפני הריצה שתו מעט מים (כמות של כוס בערך) יחד עם 2 תמרים/ חצי בננה או ג'ל אנרגיה למי שמכיר ומשתמש במוצר.

אחרי הריצה אין צורך למהר ולאכול מיד בסיומה, במיוחד אם אתם חווים דיכוי מסויים של התיאבון אחרי ריצה. עד כשעה וחצי לאחר הריצה אתם יכולים לאכול ולשלב פחמימות יחד עם 15-20 גר' חלבונים:

כריך עם גבינה/טונה/ביצה/פסטרמה/ ממרח קטניות, דגני בוקר או גרנולה עם יוגורט או חלב סויה ועוד.

ריצת חצי מרתון ומרתון

כאן כבר הנסיון האישי מתחיל לתפוס מקום חשוב עוד יותר. מדובר בריצה ארוכה יחסית שבדרך כלל מצריכה תוספת פחמימות במהלכה, וכמו כן למשך הריצה יכולה להיות יותר השפעה על מאזן הנוזלים, המלחים ועל מערכת העיכול.

עבור חלק מהרצים והרצות ייתכן וריצת החצי מרתון זוהי "סתם עוד ריצה" של אימון ואולי לא ירגישו שיש צורך בהכנה מיוחדת, אבל עבור חלק לא מבוטל דרושה הכנה קצת שונה מהרגיל (בתקווה שהתאמנתם עליה בריצות הארוכות).

אתייחס למי מבין רצי מקצה החצי והמלא שזקוקים להכנה קצת שונה מהרגיל:

יום לפני הריצה –  כולם מדברים על העמסת פחמימות לפני המרתון. ההנחיות להעמסת פחמימות מדברות על צריכה של מינימום של 10 גר' פחמימות לכל ק"ג ממשקל הגוף במשך 3 ימים, במקביל להורדת עצימות האימונים.

לדוגמה, אדם ששוקל 70 ק"ג צריך להגיע למינימום של 700 גר' פחמימות ליום ומומלץ כי הפחמימות יהיו בעלות אינדקס גליקמי בינוני-נמוך על מנת לאפשר אגירה מיטבית של הפחמימות בשריר:

כוס אורז מבושל/ פסטה/ קוסקוס/ פתיתים = 35 גר' פחמימות

כוס עדשים/ גרגרי חומוס/ שעועית לבנה/ אפונה יבשה = 30 גר' פחמימות

פרוסת לחם = 15 גר' פחמימות

פרי בגודל של תפוח בגודל ממוצע = 10 גר' פחמימות

בננה בינונית = 17 גר' פחמימות

כוס דגני בוקר מלאים (כגון ברנפלקס) = 30 גר' פחמימות

5 כפות שיבולת שועל = 25 גר' פחמימות

בפועל, גם אם תקפידו על ארוחות מסודרות לאורך היום או היומיים שלפני המירוץ (כל 3 שעות לערך) ובכל ארוחה שימו דגש על פחמימות, כמו גם על נוזלים – תצליחו להגיע לאגור פחמימות בשרירים ולהשיג את התוצאה המבוקשת.

לדוגמא:

בוקר – דייסת שיבולת שועל עם חלב רגיל/סויה/אורז/שקדים + בננה

ביניים – פרי ושקדים

צהריים – 1/2 צלחת פחמימה (אורז, תפ"א , בטטה, פסטה, קוסקוס קינואה, קטניות למי שאינו רגיש), תוספת קטנה של ירקות ומנת חלבון (דג, טופו, בשר, עוף).

ביניים – חופן בייגלה (בהתאם לצורך)

ערב – כמו ארוחת הצהריים, ללא הירקות ומעט חלבון.

לאורך היום מומלץ לשתות 2 ליטר מים ולמי שרגיל למשקאות איזוטוניים לשלב 1-2 בקבוקי איזוטון

בוקר הריצה – כ-90 דקות לפני תחילת התחרות מומלץ לאכול כ-200 קלוריות ממקור פחמימתי, ולשתות כחצי ליטר מים (להשלים את האיבוד מהלילה).

דגני בוקר, 2 מנות פרי למי שיכול , 2 פרוסות לחם/לחמניה עם ריבה או דבש, חטיף אנרגיה (כ30-40 גר' פחמימות לחטיף).

במידה וארוחת הבוקר היתה 1.5 שעות ומעלה מהזינוק, מומלץ לאכול גם  כ-20 דקות לפני הזינוק פחמימה, אשר תספק לנו במהירות את האנרגיה בדיוק לתחילת התחרות:

200-300 מ"ל משקה איזוטון, ג'ל אנרגיה, סוכריות אנרגיה, חצי בננה,  או תמרים יכולים לעשות את העבודה מצויין.

במהלך הריצה – לכל אחד ואחת מתאימה תזונה אחרת במהלך הריצה – חלק מעדיפים ג'לים מסוגים שונים, אחרים תמרים או רק משקאות איזוטוניים וכד'.

דגש לריצת חצי מרתון – במידה ואתם מאומנים יחסית ותסיימו את ריצת חצי המרתון שלכם בשעה וחצי עד שעתיים בערך, ייתכן שלא תזדקקו לשום דבר גם במהלך הריצה עצמה (בהנחה שאכלתם נכון לפניה).

מאגרי הגליקוגן בשרירים מספקים כ-2000 קלוריות (או יותר, תלוי ברמת המתאמן) ועל כן לפעילות של כשעה וחצי הם יספיקו. מעבר לזה נדרשת בדרך כלל תוספת של פחמימות לריצה יעילה.

במידה ואתם כן זקוקים לתוספת פחמימות בריצת החצי, ובוודאי שבריצת המרתון, ההעדפה של רוב הרצים ושל מערכת העיכול בזמן הריצה היא לפחמימות נוזליות יותר בשל הקושי המכאני שבלעיסה בזמן הריצה, כמו גם המהירות היחסית בה נספגות אותן פחמימות ומתורגמות לאנרגיה זמינה.

הקפידו על 30-60 גר' פחמימות בכל 30-45 דק' של ריצה ממשקאות איזוטוניים, ג'לים, תמרים לפי הנוחות שלכם, וכמו תמיד – אין פתרון אחד שמתאים לכולם.

לדוגמא:

מטופל שהגיע אליי לקראת ריצת המרתון התחיל מלקיחת ג'ל בכל 8 ק"מ (כ-40 דק' מבחינתו) אך הרגיש בק"מ ה-30 מרוקן מאנרגיות. לאחר מחשבה החלטנו יחד שהחל מהק"מ ה-24 יעבור  לצריכת ג'ל בכל 6 ק"מ , מה שפתר לחלוטין את התחושה שלו.

נוזלים הם חלק בלתי נפרד מהריצה, גם אם לא מתוכננים תנאי חום כמו בשנים קודמות.

במידה ואתם לא רצים עם שתייה עליכם, הקפידו על שתייה בכל נקודת מים, גם אם זה אומר שכמה שניות תתעכבו על זה:  איבוד של מעל 2% ממשקל הגוף במהלך מאמץ יכול לפגוע בביצועים עקב התייבשות, וזה יכול להיות המרחק בין ריצה מוצלחת לריצה מתישה ואף גרוע מכך.

אחרי הריצה – בדיוק כמו במקצי  ה-5 או ה-10 ק"מ, אין צורך למהר ולהכריח את עצמיכם לאכול משהו מיידית בסיום הריצה.

נסו לאכול כמה תמרים, לשתות קצת איזוטון או לאכול פרי בסיום הריצה על מנת לעורר הפרשת אינסולין ולאותת לגוף כי הגיע הזמן להתאושש, ועד כשעה וחצי לאחר הריצה אתם יכולים לפנות לארוחה המשלבת פחמימות וחלבונים, עם קצת יותר פחמימות מהרגיל.

לסיכום, זיכרו שההתנסות האישית שלכם חשובה יותר מהכל, על אף שההנחיות נבחנו לעומק והתקבלו לאחר מחקרים רבים. הן מהוות את נקודת המוצא של כל אחד ואחת, ומשם הן יכולות להשתנות קצת ולהתגמש ליצירת חווית ריצה מהנה ובטוחה.

שיהיה בהצלחה לכולם/ן!

זהו, חודשים של אימונים והכנות מתנקזים בעוד כשבוע לתחרות אחת באילת – ישראמן.

אם הגעתם עד הלום, ככל הנראה שאתם כבר בנקודת הכושר הנכונה, הציוד מוכן ואתם די בטוחים איך תתנהל התזונה שלכם ביום הזה… אם כך, למה אני כאן בכלל?

"אלוהים נמצא בפרטים הקטנים", כך אומרים, ועל כן הנה כמה דגשים וטיפים ממש אחרונים:

מנוחה

זה הזמן לישון, לנוח, להירגע. החודשים האחרונים ודאי היו עמוסים באימונים, עבודה, משפחה (ועוד קצת אימונים) ולכן זה הזמן לתת לגוף ולנפש את המנוחה הנדרשת להם ולהתאושש גופנית ומנטלית. עוד אימון אחד או שניים כבר לא יעשו את ההבדל – מה שהשגתם עד כה, זה מה שיהיה גם באילת.

העמסת פחמימות? כל המוסיף גורע

מקובל לומר ש1-3 ימים לפני תחרות מסוג זה כדאי לבצע העמסת פחמימות, כלומר להגדיל משמעותית את כמות הפחמימות היומית לעד כ-70% מצריכת הקלוריות היומית). אז לא בטוח שאכן צריך את כל שלושת הימים, ייתכן מאוד שאפילו יום עד יומיים יספיקו על מנת להגיע "עמוסי פחמימות" לתחרות.

בפועל זה אומר 1-2 ארוחות עתירות פחמימה ביום), ועוד ארוחות קטנות כל 2-3 שעות שיכילו פחמימות בכמות קטנה יותר: גרנולה, בייגלה, פירות (למי שאינו רגיש לסיבים) לחם ומוצריו, קרקרים וכד'. עוד דבר שאני ממליצה עליו, שתו בקבוק או שניים של איזוטון (במידה ואתם משתמשים במשקה כזה בד"כ) או מים בטעמים יום לפני התחרות. דרך מצויינת להכניס עוד פחמימות ונוזלים לגוף.

חשוב לומר – גם העמסה מוגזמת מידי בתזונה עלולה לגרום לאי נוחות במערכת העיכול, דחף להתפנות, תחושת נפיחות ואגירת נוזלים אשר תגרום לכבדות ביום התחרות. אז מה לעשות? להגביר את צריכת הפחמימות כפי שעשיתם לפני אימונים ארוכים, סימולציות או במחנה האימונים ולא לחרוג מעבר לזה כי אין לדעת מה "עוד קצת" יעשה לגוף.

שינויים בהרגלי הצריכה

הישארו עם המוכר והידוע. גם אם בעוד כמה ימים אתם נחשפים לתוסף תזונה שהחבר/ה מבטיח/ה שעושה לו פלאים או לאוכל שחבר שלכם משבע שממש נותן לו אנרגיה – אם לא ניסיתם את השימוש בהם עד עכשיו, תשאירו את הנסיונות לחודש הבא.

אין לדעת איך שינוי, ולו הקטן ביותר, ישפיע על מערכת העיכול, הבריאות והביצועים שלכם.

"אז תשתה קפה טורקי…"

רגילים לשתות קפה? מצויין, המשיכו לשתות גם בשבוע שלפני התחרות.

"גמילה" פתאומית מקפה, בהנחה שכך השפעת הקפאין תהיה יעילה יותר התחרות, עלולה להסב יותר נזק מתועלת. כאבי ראש, סחרחורות, קושי בתפקוד היומיומי ועוד. מה גם, שזה לא ממש משפר את היעילות של הקפאין לתחרות עצמה.

טיפ קטן: לגרגר ולירוק

ישראמן, בין אם זה חצי או מלא, זו תחרות של שעות. שעות של מאמץ פיזיולוגי ומנטלי, שעות של תזונה ספציפית וייחודית למאמץ. לרוב היא מורכבת ממזונות בעל טעם מתוק – חטיפי ספורט, ג'לים, תמרים, משקאות איזוטוניים ועוד.

במידה ומגיע שלב בו כבר אי אפשר יותר להכניס טיפה של ג'ל או ביס מחטיף – נסו לגרגר משקה איזוטון במשך 5-10 שניות ולירוק. כן, לירוק. מחקרים רבים הראו כי גרגור של משקה המכיל פחמימות (אפילו אם טעמו אינו מתוק), מפעיל חיישנים בחלל הפה אשר מאותתים למח על כניסת פחמימות לגוף. מן חוש נוסף, אם תרצו.

בצורה זו, קולט המח כי נכנסה אנרגיה נוספת וניתן להמשיך בפעילות – ללחוץ על הדוושות או להמשיך בריצה.

שווה בהחלט לנסות במידה ויש רגעי משבר ולא מצליחים לאכול יותר.

"כי קר שם בחוץ!"

אין ספק שקור משנה את כללי המשחק וכדאי להיערך לכך: לפתוח מראש עטיפות של חטיפי ספורט , להכין את כל התזונה בצורה נגישה ונוחה כי התחושה בכפות הידיים הופכת קהה במקצת וכדאי להקל על פעולות מסוג זה.

גם השתייה הופכת לעתים למשימה מאתגרת -אם בשל רוחות או כי פשוט לא מרגישים כל כך את תחושת הצמא. במידה והמטרה שלכם היא לסיים את החוויה בהנאה ובשלום, שווה גם לעצור בצד ולשתות בתנאי רוחות ובלבד שלא תמצאו עצמיכם זמן ממושך מידי ללא נוזלים, רק כי פחדתם לעזוב את הכידון ולהחזיק את הבקבוק.

כאמור, תחושת הצמא פחות מורגשת בתנאי קור. יחד עם זאת,  מדובר במאמץ ממושך וחשוב שתקפידו על שתייה, גם אם בצורה טכנית על ידי תזכורות בשעון או לפי המרחקים.

לדמיין את קו הסיום

קחו לכם כמה דקות בכל יום ועד לתחרות ודמיינו את עצמיכם חוצים את קו הסיום – מה תלבשו? איזה מוזיקה אתם שומעים ברקע? תניפו את הידיים? תרוצו עם אחד הילדים? אולי תכנסו בצעד ריקוד קטן? דמיינו הכל שוב ושוב עד לפרטים הקטנים ותהיו ממש בחוויה עצמה! כי מה שאתם מצליחים לדמיין, זה מה שיהיה…

בהצלחה לכל אחת ואחד!

יעל רותם

לכבוד הטור דה פראנס, הבאתי לפניכם נתונים על ההוצאה הקלורית וחשיבות התזונה להתאוששות במירוצים רב-שלביים. כדי לדעת איך זה קורה בשטח, קיימתי ראיון עם גיא שגיב:  רוכב קבוצת CYCLING ACADEMY , אלוף ישראל באופני כביש לשנת 2016  וספורטאי מצטיין בצה"ל.

טור דה פראנס ידוע כאחד ממרוצי הספורט האינטנסיביים והמאמצים ביותר לגוף האדם.
זהו מרוץ בן 3 שבועות, שיחל השנה ב- 2/7 ויסתיים ב- 24/7. הוא בנוי מ-21 שלבים, אורכו 3,519 ק"מ והוא כולל רכיבה באזורים מישוריים, במעלה גבעת אחת ו- 9 הרים, כאשר בחלקם נקודות הסיום יהיו בפסגות ההרים.

שמירה על אנרגיה מאוזנת לאורך המרוץ

ההוצאה הקלורית במהלך המרוץ יכולה להגיע עד לפי 2-4 מהממוצע. רוכב, אשר לא מקפיד על צריכה מאוזנת של קלוריות, עשוי לאבד משקל במהירות. במצב כזה הוא יחוש עייפות, אבדן כוח וסיבולת, מה שעשוי להביא לסיום דרכו במרוץ בשלב מוקדם.

לכן האתגר הגדול של המשתתפים בטור דה פראנס הוא שמירה על מאזן קלוריתקין לאורך כל המרוץ, כזו שתשמור על רמת אנרגיה ותאפשר לרוכב להיות בשיאו לאורך המרוץ כולו.

מה אומרים המחקרים בנושא

מבין מספר מחקרים, אשר בחנו את נושא צריכת האנרגיה במרוצים הבנויים משלבים, ישנו מחקר אחד בלבד אשר בחן את נושא ההוצאה וההכנסה הקלורית בטור דה פראנס עצמו:

• המחקר של פרופ' ווים סאריס מאוניברסיטת מאסטריכט בהולנד:

במחקרו, אשר פורסם בשנת 1989, מתאר פרופ' סאריס את צריכת האנרגיה לאורך הטור דה פראנס. המסקנה שלו: ישנם ימים בהם לא ניתן לשמור על צריכת אנרגיה מאוזנת, בעיקר משום שאלו ימים בהם הרוכבים נמצאים רוב שעות היום על האופניים ואין להם זמן לעשות הפסקת אוכל מסודרת, בה יאכלו ארוחה גדולה ומספקת מבחינה קלורית.
צריכת האנרגיה במהלך הרכיבה נמצאה נמוכה יחסית.

המחקר בדק את את ההוצאה הקלורית  לפי הטכניקה שנחשבת לאחת המדוייקות ביותר (הכוללת שתיית DLW- doubly labelled water ואיסוף שתן) והגיע להוצאה קלורית יומית ממוצאת של 6000 קלוריות!

ביום השיא במרוץ נמדדה הוצאה של 9,000 קלוריות (לשם השוואה, 9,000 קלוריות הם שווי ערך ל-27 צ'יזבורגרים!!!).

למרות שהמחקר נעשה לפני כ-27 שנה, הנתונים נחשבים למדויקים גם היום. על אף שהכוח שמשקיעים הרוכבים כיום עשוי להיות מעט גבוה יותר, השלבים עצמם מעט יותר קצרים מבעבר, ולכן נראה שההבדלים זניחים.

• מחקרים אחרים, שמדדו צריכת אנרגיה לאורך מרוצים הבנויים משלבים:

מחקר אחר, אשר בדק קבוצת רוכבים בטור ספרד מצא, כי צריכת האנרגיה הממוצעת עומדת על קרוב ל-6,000 קלוריות ביום. במחקר זה מצאו, כי הרוכבים צרכו רק 15% מכמות הקלוריות הזו.
אין ספק שלא פשוט לאכול במהלך מרוצים כאלה, אולם זוהי הזדמנות חשובה להחזיר לגוף את האנרגיה שהוא הוציא.

עלייה בצריכת אנרגיה בשלבי המרוץ בשנים האחרונות

בשנים האחרונות הבינו יותר את חשיבות ההחזרה הקלורית במירוצים בני מספר שלבים, על כן ישנה עלייה בצריכת פחמימות לאורך שלבי המרוץ:

• מחקר אשר בדק את צריכת הפחמימות במהלך טור ספרד וכמו כן Dauphine Libere, מצא צריכה ממוצעת של 64 ג' פחמימות לשעה (=250 קלוריות). יש לציין שבין הרוכבים היו כאלה שצרכו 29 ג' לשעה והיו שצרכו 107 ג' לשעה.

• על פי מחקר אחר, אשר בחן רוכבים במרוץ אנדלוסיה, צריכת האנרגיה הממוצעת עמדה על כ- 6,000 קלוריות בכל שלב במרוץ (המרוץ נמשך 4 ימים ואורכו 648 ק"מ). לפי מחקר זה, צרכו הרוכבים 26% מכמות האנרגיה במהלך המרוץ ולא היה להם צורך לאכול כמות גדולה לאחריו.

מסקנות

1. צריכת האנרגיה היומית בכל שלב במרוץ מקצועי עומדת על כ-6,000 קלוריות בממוצע, עם שיאים שיכולים להגיע עד ל-9,000 קלוריות.
2. נראה כי צריכת האנרגיה במהלך הרכיבה עצמה קטנה יחסית, אולם ישנו טרנד, אשר הולך וגובר בשנים האחרונות, לפיו יש לצרוך פחמימות לאורך שלבי המרוץ.

מהתיאוריה לשטח (או לכביש)

אז אחרי שהבנו מה קורה בטור דה פראנס ממחקרים ואיסוף נתונים, פניתי אל גיא שגיב, אלוף ישראל באופני כביש 2016 ורוכב קבוצת cycling academy על מנת לבדוק איך הוא מתנהל במירוצים רב שלביים.

תפסתי את גיא במהלך מחנה אימונים בגובה של הקבוצה באיטליה וזה מה שהיה לו לומר.

נסיון מהשנים האחרונות

הטורים בהם רכב גיא הם טורים של 5-6 שלבים. אומנם לא 21  אבל בהחלט מאמץ שדורש הכנה מסויימת, במיוחד שלא מדובר פה ברכיבה להנאה, אלא במאמץ תחרותי ועצים.

בטור באיטליה (קופי ברטאלי) לדוגמא, שנמשך חמישה ימים, מרחקי הרכיבה ליום היו 150-190 ק"מ ושלב אחד של נג"ש קבוצתי. בטור קרואטיה לעומת זאת, מספר שגיב שהיו 6 שלבים, מתוכם יומיים עם מרחק של 240 ק"מ כל אחד! גם הוא מודה שזו היתה הפעם הראשונה שחווה מרחק מסוג כזה בטור וזה לא היה פשוט.

ומה באשר להוצאה הקלורית?

שגיב מאשר שבהוצאה היומית הכוללת (כלומר רכיבה יחד הוצאה בסיסית של רוכב) אפשר להגיע למספרים של 6000-9000 קלוריות ליום. כמות הקלוריות הגבוהה ביותר שזכורה לו מיום רכיבה בטור היא 5500 קלוריות, כך שאם נוסיף למספר הזה חילוף חומרים בסיסי (RMR) וגם הוצאה על פעילות יומיומית בסיסית המספרים בהחלט הגיוניים.

איך מחזירים הוצאה קלורית כזו? מיד נדע.

התנהלות תזונתית בערב ובבוקר הרכיבה

בשונה מהגישה של העמסת הפחמימות בת 3 ימים (שככל הנראה הולכת ונעלמת, או לפחות משתנה), שגיב טוען שארוחה גדולה מידי בבוקר היציאה לרכיבה מכבידה עליו במערכת העיכול ויוצרת אי נוחות בשלבים הראשונים של הרכיבה.

ידוע היום שבהחלט יום אחד לפני מאמץ מספיק לצורך העמסת פחמימות ויש שיטענו שאפילו פחות מזה. מה שבטוח, לכל אחד ואחת תהיה אסטראטגיה שונה במעט.

בנוסף, לא מעט ספורטאים סובלים מבעיות במערכת העיכול (45-85% מהאתלטים, ליתר דיוק) וזוהי בדיוק הכוונה ב"אימוני תזונה" – להכיר את הגוף ולדעת להתאים לו את התזונה הנכונה ביותר לפני מאמץ.

לעומת בוקר הרכיבה, ביום שלפני גיא בהחלט מקפיד על ארוחות עשירות בפחמימה, אבל נמנע מסיבים תזונתיים, שגורמים לעיכול איטי יותר ומכבידים על הגוף במאמץ. לדבריו הוא אוכל אוכל "קל ופשוט" – לחם, פסטה, חלבון קל לעיכול (כמו טונה) , מעט ירקות ופירות. זוהי בהחלט דרך נכונה למי שצריך תחושה קלה ונוחה במערכת העיכול. יש כאלו שיצטרכו להימנע מסיבים תזונתיים יום לפני מאמץ ויש כאלו שאפילו 72 שעות לפני.

במהלך הרכיבה

האסטראטגיה של שגיב למהלך הרכיבות הארוכות הללו היא להתחיל עם צריכת אוכל במרקם נוזלי יחסית כגון ג'לים או "סוכריות", כאשר כל פעם החברה משתנה בהתאם למקום בו הם מתחרים.

לאחר צריכה של אלו, עובר שגיב לצריכת מזון מוצק יותר כמו חטיפים, עוגות אורז (כן, כן, יש דבר כזה) או לחמניות קטנות עם בננה וריבה. כך הוא מתנהל עד לחצי המירוץ ובהדרגה עובר שוב לצריכת הג'לים שוב. כמובן שמשקאות איזוטון נצרכים לכל אורך הרכיבה.

לשאלתי בנוגע לצריכת חלבון הוא משיב: "אני צורך חלבון ברכיבות של מעל שלוש שעות (תלוי בעצימות האימון) , בעיקר מחטיפים של 4:1  (כלומר כמות מתונה של חלבון ויותר פחמימות) ולפעמים ברכיבות ארוכות במיוחד אוסיף אפילו סנדוויץ קטן עם נקניק או ביצה קשה".

האמת שבמקרה הזה שגיב עובד "לפי הספר": מוצקים בהתחלה ולקראת הסוף יותר נוזלי על מנת להקל על העיכול.

בעניין החלבון, אין אחידות דעים במחקרים לגבי צריכתו במהלך מאמץ גופני וזאת בשל הכבדת החלבון על מערכת העיכול. אם כן צורכים חלבון, בהחלט מומלץ על יחס 1:4 של חלבון מול פחמימה.

כאן המקום לומר שוב כי כל אחד שונה בנושא התזונה במהלך הרכיבה בשל שונות בתגובת מערכת העיכול למאמץ ולכן צריך להתנסות ולמצוא את הפרוטוקול התזונתי המתאים ביותר לכל אחד מכל הבחינות (ביצועים, טעם, מערכת עיכול).

ומי מכם שמעוניין במתכון  של rice cakes שמכינים לקבוצת SKY, הנה הוא:

https://www.britishcycling.org.uk/knowledge/nutrition/article/izn20150612-Rice-cakes-0

קדימה להתאוששות!

אחת מהנקודות הקריטיות במירוצים רב שלביים היא ההתאוששות. כפי שנאמר בחלק הראשון של הכתבה, רוכב אשר לא יצליח להשלים את איבודי האנרגיה שלו יתקשה להמשיך בשלבים, יאבד משקל במהירות וכמובן כח.

שגיב מודע לכך, על כן מקפיד על משקה התאוששות, המכיל חלבונים ופחמימות ביחס של 1:3 לערך (יותר פחמימות כמובן), בטווח של 10-15 דקות מסיום הרכיבה.

הוא מציין שלמשקה הבסיסי הוא מוסיף כפית ספירולינה ואבקת BCAA.

ספירולינה מתפרסמת בשנים האחרונות כ"מזון על" , במיוחד לספורטאים, בשל תכולת ויטמינים, מינרלים וכמות חלבון גבוהה יחסית. לצערי אין עדיין המלצות חד משמעיות לגבי יעילותה, על כן יהיו ספורטאים שיישבעו שהם מרגישים הרבה יותר טוב ומתאוששים מצויין בזכותה וכאלו ש… לא.

מה עושים? מתנסים.

BCAA לעומת זאת, הינו תוסף בעלת רמת הוכחה די גבוהה. מדובר בחומצות אמינו מסועפות (ואלין, איזולאוצין ולאוצין) ששייכות לקבוצת חומצות האמינו החיוניות.

מטרתן היא להפחית פירוק שריר ובמאמצים אירובים ממושכים הן מספקות אנרגיה ודוחות את העייפות השרירית. זוהי דוגמא לתוסף שבהחלט אמליץ עליו למי שנמצא בתקופת אימונים עמוסה מאוד (לקראת תחרות חצי איש ברזל או איש ברזל, אולטראמרתון ועוד) או לספורטאים מקצועיים.

בספורט העממי לרוב אין צורך בתוסף כיוון שהתזונה תענה על הדרישות עם צריכת חלבון נכונה.

שאלתי אותו על צריכה של "קלוריות ריקות" (גלידות, ממתקים, עוגות וכד') במהלך שעות ההתאוששות על מנת להחזיר את הקלוריות שאבדו. אחרי הכל, מדובר בלא מעט קלוריות להחזיר לגוף ובזמן קצר יחסית.

אז לכל מי שמתאמן שעות רבות וחושב שאפשר לאכול בלי חשבון, תשמעו מה יש לו לומר:

"תלוי באיזה תקופה הטור. אם זאת תקופה שצריך לחסוך ורוצים להוריד במשקל, זו דווקא התקופה הכי טובה לחסוך בקלוריות ולרדת במשקל. הגוף עסוק בהתאוששות וחידוש מאגרים ואם מצליחים בתקופה של השלושה-ארבעה ימים מיד אחרי הטור לשמור ממש על התזונה, אפילו בלי אימונים משמעותיים אפשר להוריד קילו.

נכון שזה מפתה ולפעמים אפילו מאד, אבל זה משהו חדש שלמדתי השנה וזה עובד. את הגלידות ואת ה״שטויות״ אני משתדל לאכול בתקופת אימונים אינטנסיבית, ככה שהגוף גם ככה עובד קשה ועוד כמה קלוריות לא מאד משמעותיות והמאזן הכולל של אותו שבוע נשאר בסדר".

משקל רבותיי, משקל

משקל. מי לא מגיע לשלב הזה בו מנסים להוריד משקל בשביל להרגיש קל יותר בעליות או עוצמתי יותר במישורים?

ספורטאים משקיעים לא מעט מהאנרגיות שלהם (מלבד באימונים כמובן) על מנת לשפר את אחוזי השומן שלהם, כל ספורטאי בהתאם לענף הספורט שלו.

לדוגמא, הנתונים של כריס פרום (זוכה טור דה פראנס 2015) מחודש אוגוסט 2015 מעידים על 9.8% שומן שנמדדו בבדיקת DXA, הנחשבת למדוייקת ביותר. למען האמת קצת מפתיע, היה אפשר לצפות לפחות מזה.

נושא המשקל חייב להיות מתוזמן בדיוק רב ולהתאים לשלב בעונה – אין טעם להביא רוכב לאחוז שומן המטרה שלו (שכנראה יתקשה להחזיק בו) אם מדובר בתקופה שאינה תחרות המטרה שלו. לעתים יגיע רוכב לאותו אחוז שומן לתחרות מסויימת, יעלה ויירד שוב לקראת תחרות אחרת – לא פשוט.

ובשביל מה כל זה? שיפור היכולות כמובן. ככל שמשקל המסה הרזה (LBM) יהיה אידיאלי עם משקל שומן אידיאלי לשלב המסויים בעונה, כך יחס וואטים למשקל יהיה יעיל יותר.

לדברי שגיב, כמובן שגם הוא מתייחס למשקל במהלך העונה והוא יכוון אותו לפי המטרה הבאה של הקבוצה. במישורים, לדוגמא, הוא ירשה לעצמו להיות עם יותר משקל (הכל יחסי, כן?).

אז איך הוא יורד במשקל?

"בתקופות שאני רוצה להוריד במשקל אני מפחית את כמות הפחמימות ומעלה בכמות החלבונים כדי לא לאבד שריר ושהמשקל ירד בעיקר מהשומן. הכמות של החלבון יכולה להגיע גם -ל2 גרם לכל ק"ג משקל גוף."

זוהי נקודה חשובה מאוד עבור מי שמתאמן סבולת ושואף להוריד במשקל עם מינימום פגישה במסת השריר, להגיע לצריכת חלבון גבוהה ממקורות איכותיים (מן החי או שילובים מהצומח).

מעניין לשמוע אותו מסביר שאם מדובר בטור קשה, הוא יעדיף להוריד משקל, גם אם במחיר שבו נפגעת מעט מסת השריר – העיקר להיות קל יותר.

וטיפ אחרון – לא יכולתי להסכים איתו יותר:

אם יש משהו שגם אני נוהגת להסביר למי שמתאמן לקראת תחרות או אירוע ספורט חשוב – יש זמן לאימונים וזמן לתחרות.

שגיב מדגיש שבעיניו חשוב לאכול רגיל, בלי יותר מידי שינויים דרסטיים – ובמיוחד לא לפני מירוצים!

גם אני מסכימה ומוסיפה שאם כבר הגעתם חודש או יותר לפני תחרות חשובה, זה לא הזמן לניסיונות בתזונה: מומלץ להישאר עם התוספים המוכרים  והידועים לכם (אם בכלל), לא להפסיק לשתות קפה שבוע לפני כדי שהגוף יגיב טוב יותר לפני התחרות(כי זה עלול לגרום לתחושות לא נעימות) וכמו כן ירידה במשקל מתחילה להיות מאתגרת יותר ועדיף כנראה לשמור על הקיים.

* נתונים אודות הטור דה פראנס לקוחים מתוך My Sport Science:

תודה רבה לגיא שגיב ולקבוצת CYCLING ACADEMY  על השיתוף!

לדף הפייסבוק של הקבוצה: https://www.facebook.com/CyclingAcademyTeam/?fref=ts

ראשית כל, חשוב להגדיר מהי רכיבה "ארוכה" המצריכה תזונה במהלכה: ברכיבה של למעלה מ-1.5 שעות בעצימות מתונה מאגרי הפחמימות בגוף (=גליקוגן) אינם מספיקים לנו יותר להפקת אנרגיה, על כן מומלץ לצרוך פחמימות זמינות בכל כ-45 דקות.

מאגרי הפחמימות בשריר ובכבד מספקים לנו אנרגיה לפעילות של כ-1.5-שעתיים, בהנחה כמובן שהגענו לרכיבה עם מאגרים לא מדולדלים ולא לאחר שעות צום מרובות (לדוגמא לאחר צום לילה).

אז כיצד להתנהל?

ביממה שלפני:

מומלצת העמסת פחמימות במידה ומתוכננת רכיבה ארוכה במיוחד כדוגמת מרחק האופניים בחצי איש ברזל או מקצה מלא, כלומר כ-10 גר' פחמימות לכל ק"ג ממשקל הגוף.  לדוגמה:

אדם ששוקל 70 ק"ג זקוק לכ-700 גר' פחמימות ביממה שלפני.

הדרך הטובה ביותר היא לאכול ארוחה עשירת פחמימות בצהריים ובערב (פסטה, אורז, פתיתים וכד'), ובארוחות הביניים גם להקפיד על פחמימות כגון פירות, גרנולה, חטיפי אנרגיה, לחם חיטה מלאה וכד'.

מומלץ לשלב 1-2 בקבוקי איזוטון ביום שלפני לתוספת פחמימות, מלחים ונוזלים.

במידה ומדובר ברכיבה של 3-4 שעות ולא יותר כדאי להתמקד בערב שלפני:

ארוחה עשירה בפחמימות (פסטה, אורז וכו')  (צלחת), מעט ירקות וחלבון על מנת לא להעמיס על מערכת העיכול ומים.

בבוקר הרכיבה:

כ-90 דקות לפני תחילת הרכיבה מומלץ לאכול כ-200 קלוריות ממקור פחמימתי, ולשתות כחצי ליטר מים (להשלים את האיבוד מהלילה).

דגני בוקר, 2 מנות פרי, 2 פרוסות לחם או לחמניה עם ריבה או דבש, חטיף אנרגיה.

כרבע שעה לפני: ג'ל/ 3 תמרים/ רבע ליטר משקה איזוטון

[fusion_builder_container hundred_percent="yes" overflow="visible"][fusion_builder_row][fusion_builder_column type="1_1" background_position="left top" background_color="" border_size="" border_color="" border_style="solid" spacing="yes" background_image="" background_repeat="no-repeat" padding="" margin_top="0px" margin_bottom="0px" class="" id="" animation_type="" animation_speed="0.3" animation_direction="left" hide_on_mobile="no" center_content="no" min_height="none"]

• חצי שעה לפני הרכיבה – 1-2 כוסות מים, ובנוסף 100-200 קלוריות של פחמימות זמינות (מתפרקות בקלות ומספקות אנרגיה בדיוק לתחילת הפעילות).

לדוגמא: כריך מלחם לבן או חצי פיתה עם דבש, בננה, חטיף אנרגיה דל שומן וחלבון, ג'ל אנרגיה, 3 תמרים מיובשים.

• במהלך הרכיבה מומלץ להקפיד על 120-240 קלוריות מפחמימות זמינות בשעה ובמקרים של רכיבות ארוכות במיוחד,כגון בית השנטי, אפילו עד 300 קלוריות מפחמימות לשעה. כמות הפחמימות תלויה בעצימות הרכיבה, משכה הכולל, משקל המתאמן.

כל אותן דוגמאות מהסעיף הקודם מתאימות למעשה גם כאן, בכמויות שונות.

בננה = 80-100 קלוריות

2 פרוסות לחם לבן עם כפית דבש = כ-100 קלוריות

ג'ל אנרגיה ממוצע = 100 קלוריות

תמר מיובש = 50 קלוריות

חטיף אנרגיה = 100-250 קלוריות

משקה איזוטון = 100-250 קלוריות (תלוי בסוג הסוכרים במשקה)

לא כדאי להעמיס על מערכת העיכול בזמן הרכיבה עם שומנים, חלבונים או סיבים תזונתיים. אלו קשים יותר לעיכול ועלולים לגרום לאי נוחות בבטן תוך כדי דיווש.

• לא לשכוח לשתות מים או איזוטון! כל 20 דקות בערך מומלץ לשתות 100-200 מ"ל מים ולשלב משקה איזוטון המכיל תוספת של מלחים בימים חמים.
• אל תחכו לתחושת הצמא – אם אתם צמאים, ככל הנראה שאתם כבר בדרך להתייבשות.
• ברכיבות ארוכות של מעל 4 שעות בתנאי חום מומלץ לשקול תוספת של כדורי מלחים, אולם אל תעשו זאת על דעת עצמיכם והתייעצו עם איש מקצוע. גם עודף מלחים עלול לפגוע ברכיבה ומעבר לכך, בבריאות.

בסופו של דבר, חשוב לזכור שתזונה בכלל, ותזונת ספורט בפרט היא נושא מאוד אינדיווידואלי – הבננה שמתאימה לחברה לרכיבה עלולה לגרום לי לכאב בטן, והג'ל שאני  מעדיפה ממש מעורר בחילה אצל אחרים.

הכל התנסות ואימונים (:

בהצלחה,

יעל רותם

דיאטנית קלינית וספורט

052-5507990

[/fusion_builder_column][/fusion_builder_row][/fusion_builder_container]

אתם מתחילים לרוץ, מרגישים נפלא. פתאום אחרי כמה קילומטרים זה מתחיל – קצת כאבים בבטן, קצת דקירות, והופ! אתם חייבים (אבל ממש חייבים) להתפנות.

התסריט הזה ידוע ומוכר ללא מעט רצים, רוכבי אופניים, טרי אתלטים ומתאמנים מענפי ספורט נוספים: עפ"י מחקר של Steel and kolman  משנת 2012, 45-85% מהאתלטים חווים סימפטומים במערכת העיכול בזמן פעילות.

בחלוקה גסה ניתן לומר שהסימפטומים מחלקים לשניים: מערכת עיכול עליונה ותחתונה.

במערכת עיכול עליונה נתקל בסימפטומים כגון עליית תוכן הקיבה, צרבות, בחילות, הקאות, דלקות בקיבה, כיבים, ו"סתם" כאבי בטן לא ברורים.

במערכת עיכול תחתונה לעומת זאת נחווה כאבי בטן תחתונה, גזים, דחף להתפנות, שלשולים, ועוד.

הענפים המועדים לפורענות יותר הם האולטרה (ריצות ארוכות מאוד, איש ברזל), וספציפית ניתן לומר כי רוכבי האופניים סובלים יותר מתופעות במערכת העיכול העליונה לעומת אצנים שדווקא סובלים מתופעות במערכת העיכול התחתונה:

מדוע זה קורה? הגורמים העיקריים

על אף שעדיין לא ממש ברור מהן הסיבות לכך, ישנם מספר גורמים אשר קושרו כמעט לאי נוחות במערכת העיכול אצל אתלטים.

הסיבה העיקרית היא הוכחות כוחות מכאניים, המתבטאים בעיקר בריצה, ומשנים את זרימת הדם במערכת העיכול ואת התנועתיות שבה. בנוסף, מתרחשים לעתים שינויים הורמונאליים בזמן פעילות גופנית וכל אלו יחד גורמים לסיבוכים  ולאי נוחות במערכת העיכול.

גורמים אשר עלולים להגביר את אותן התחושות עשויים להיות אופי האימון,  סטרס, תזונה לא נכונה לפני אימון או תחרות, התייבשות, שימוש בנוגדי דלקת מסוג (NSAID) ודלקות שונות:

1. עצימות האימון – נמצא כי לאחר בסך הכל 30 דקות של פעילות בעצימות בינונית של  60-70% מצריכת החמצן המירבית (צח"מ), ישנה הפחתה של 30-60% בזרימת הדם למערכת העיכול. ככל שעולה משך הפעילות בעצימות זו או גבוהה יותר, עולה תפקוד מערכת העצבים הסימפתטית , מופרש יותר נוירואפינפרין וההפחתה יכולה להגיע גם עד ל-80% ולגרום לאותה לאי נוחות במערכת העיכול המתבטאת ב:

–          נזקים בתאי המוקוזה (תאים מסויימים) של מערכת העיכול

–          קושי בספיגת רכיבי תזונה חשובים

–          דימום במערכת העיכול

–          עלייה בחדירות מערכת העיכול, כלומר ירידה בתפקודה החיסוני, מה שעלול להוביל לעלייה בנוכחות בקטריות

2.      משך האימון – בפעילות של מעל 60 דק' עולה שכיחות הופעת הסימפטומים במערכת העיכול.

3. טמפרטורה גבוהה

4. מאומן לעומת לא מאומן יחווה פחות איסכמיה תחת אותה הפעילות, אולם כאשר בודקים זאת באותו הצח"מ האישי לכל אחד, אין הבדל.

לדוגמא: כאשר ניתן למאומן ולאדם לא מאומן לרוץ 10 ק"מ המאומן יחווה פחות סימפטומים, אולם קרוב לוודאי שהסיבה לכך היא שהלא מאומן רץ בעצימות גבוהה יותר אשר גורמת כאמור ליותר סימפטומים.

5. גיל – צעירים יחוו זאת יותר ממבוגרים בשל הפרשת הורמון נוירואפניפרין שגבוהה יותר בזמן מאמץ ופעילות מוגברת של מערכת העצבים הסימפטתית.

6. התייבשות – מחקרים מראים כי איבוד מעל 3.5% ממשקל הגוף בנוזלים מובילה ליותר דיווחים על הפרעות במערכת העיכול בקרב ספורטאים.

רפלוקס, בחילות והקאות

כאשר חווים ריפלוקס (עליית תוכן הקיבה), בחילות או הקאות המשמעות היא שתוכן הקיבה עובר לאט יותר אל המעי, ועל כן קיים סיכוי שיעלה מעלה.

תופעות אלו נפוצים מאוד בקרב ספורטאי הסבולת, כאשר הריפלוקס באופן ספציפי אופייני יותר דווקא לרוכבי אופניים ופחות לאצנים.

מלבד בחירת מזונות גרועה בטרם האימון או התחרות, שימו לב שגם עצימות האימון, התייבשות ויתר נתרן בדם (היפרנתרמיה) עלולים לגרום להאטה בריקון הקיבה.

כאן חשוב לציין שני דברים: האחד הוא שאם אתם נוטלים כדורי מלח או תוספת נתרן בדרך אחרת חשוב שתשימו לב גם לשתייה מספקת על מנת לא להעלות את ריכוז הנתן בדם, והנושא השני הוא המשקאות האיזוטוניים.

במידה ואתם נוהגים להשתמש בהם, חשוב לשים לב לריכוז האופטימאלי במשקאות אלו: הריכוז המומלץ הוא עד 8% (כלומר עד 8 גר' סוכרים ל-100 מ"ל מים), ומעבר לריכוז זה תתרחש האטה בקצב ריקון הקיבה וכך יעלה גם הסיכון לבחילות, על אף השיפור בספיגת הנוזלים.

אז מה עושים אם צריך כמות גדולה יחסית של פחמימות לשעה בתחרות או אימון?

הרי בתחרויות ארוכות (איש ברזל, תחרויות אולטרא) 60 גר' פחמימות לשעה לא יספיקו בדרך כלל, והגוף זקוק אפילו ל-70 עד 90 גר' פחמימות בשעה.

ספיגת הפחמימות בזמן פעילות מוגבלת בעיקר בשל יכולת מוגבלת של ספיגה בגוף: כל הסוכרים מתפרקים בסופו של דבר לחד-סוכר גלוקוז, אשר קצב הספיגה המקסימאלי שלו הוא 1 גר' לדקה (כלומר 60 גר' פחמימות בשעה), ובשל כך עודף גלוקוז עלול לגרום למעין "פקק" של גלוקוז שאינו נספג ולאותה תחושת אי נוחות במערכת העיכול.

למזלינו, מחקרים שנערכו בשנים האחרונות מראים כי הדרך לעקוף את אותה מגבלת הספיגה היא לשלב פחמימה נוספת מסוג פרוקטוז ביחס של 1:2 (לטובת הגלוקוז ונגזרותיו). הפרוקטוז נספג ב"שער" עקיף לגלוקוז, וכך ניתן לעקוף את המגבלה בספיגה להגיע לשימוש של מעל 60 גר' פחמימות בשעה ולהימנע מכאבי בטן וסימפטומים אחרים ולא נעימים.

זכרו, צריכה מוגברת של פחמימות מבלי למקסם את קצב הספיגה שלהן עלולה להוביל לאי נוחות במערכת העיכול, לא להביא לשיפור בביצועים ואפילו להיפך.

"כואב לי בצד"

בוודאי לא פעם נתקלתם בדקירות מטרידות בצד הבטן שהפריעו לכם בזמן הריצה או פעילות אחרת. מנסים לעצור, לנשום, ללחוץ על האיזור – אבל שום דבר לא כל כך עוזר בדרך כלל.

תופעת ה- ETAP ((Exercise-related transient abdominal pain  היא אמנם תופעה די שכיחה, אבל עדיין בגדר תעלומה ברוב המחקרים עם השערות בלבד למקור הבעיה.

היא מתרחשת בעיקר בענפי ספורט בהם יש מחזוריות בתנועות torso movements (קפיצות, רוטציות) כגון ענפי כדור, ריצות וכד'.

ובכל זאת, מחקרים בודדים הציעו מספר דרכים על מנת להימנע מהתופעה:

–          לחכות 2-3 שעות לאחר ארוחה או שתייה ואז להתאמן

–          לגימות קטנות ממשקה היפוטוני (כלומר משקה בריכוז מתחת ל-4%) בזמן הפעילות

–          הידוק שרירי הבטן וביצוע נשימות עמוקות (Plunket et al 1999)

יעזור או לא? זה כבר הניסיון האישי של כל אחד יאמר.

שימוש בתרופות נוגדות דלקת מסוג NSAID

25% מהספורטאים משתמשים בנוגדי דלקת באופן קבוע  מסוג NSAID   או COX INHIBITORS.

לעתים השימוש נובע מדלקת אקוטית אשר דורשת שימוש בחומרים אלו, ולעתים כחלק משימוש שוטף לצורך הפחתת כאבי שרירים בזמן המאמץ.

השפעתם של נוגדי דלקת אלו בהחלט יכולה לכשעצמה לגרום למספר בעיות במערכת העיכול כגון הגברת את חדירות מעי (סיכון לחדירת בקטריות), לדימום (אנמיה) ולחסימת פרוסטגלנדינים שתפקידם להרחיב את כלי הדם, מה שגורם שוב להרחבת תופעת מחסור אספקת החמצן לאיזור.

ההמלצה היא, אם כן, להשתמש בנוגדי דלקת רק כאשר יש צורך אמיתי בכך, ולהיות מודעים לתופעות הלוואי שלהם במערכת העיכול אם יש לכם נטייה לאי נוחות בזמן הפעילות.

מספר צעדים למניעה

כאמור, אי נוחות במערכת העיכול תהיה אופיינית יותר לרוכבי אופניים, אצנים וטריאתלטים, ואף על פי כן קיימת נטייה להתעלם מהתופעה ולקוות ש"יהיה בסדר" ביום התחרות.

ייתכן שבאמצעות כמה צעדים פשוטים יחסית תוכלו להימנע או להפחית את הסימפטומים, אם רק לא תתעלמו מהם:

1. הקפידו על תזונה דלת סיבים 72 שעות לפני הפעילות, גם במידה ואתם זקוקים להעמסת פחמימות, וזאת על מנת לא לגרום להאטה בקצב ריקון הקיבה. זה הזמן לאכול דווקא לחם לבן על צורותיו, פסטה, אורז לבן וכד', ולהימנע מצריכת פירות וירקות בכמות גדולה (כמובן שהכל אישי, וייתכן שתוכלו לצרוך אותם, אך בצורה מבוקרת).

2. לנסות, לנסות, לנסות! אל תשאירו את הניסיונות שלכם לרגע האחרון, הכירו את הגוף שלכם ומה "עושה לו טוב" או פחות טוב לפני ובזמן הפעילות (ג'ל? איזה ג'ל? לאכול פירות או לא וכד').

3. הקפידו על שתיית משקאות איזוטוניים בריכוז הנכון לשיפור ספיגת הנוזלים והימנעות מהתייבשות, אשר עלולה להוביל לאי נוחות במערכת העיכול.

4. במידה ואתם נדרשים לכמות פחמימות גדולה מ-60 גר' פחמימות בשעה (בתחרויות ultra endurance), העדיפו להשתמש בנגזרות גלוקוז (מלטודקסטרין, סוכרוז) יחד  עם פרוקטוז ביחס של 2:1 בהתאמה.

5. אמנם במצבים מסויימים עולה הצורך בשימוש בתיסוף של נתרן (בעיקר בתנאי חום), אולם אל תשכחו: במידה ותצרכו נתרן ללא שתיית נוזלים מספקת, יעלו רמות הנתרן בדם ויפרו את האיזון, ואתם עלולים לחוות בחילות לא נעימות (היפרנתרמיה).

6. שימוש באספירין ובנוגדי דלקת מסוג NSAID  עלול גם כן להחמיר את התופעות במערכת העיכול אצל ספורטאים שמועדים לכך. הפחיתו ככל הניתן את השימוש בהם, והשתדלו להוריד את עצימות האימונים אם אין ברירה וחייבים ליטול תרופות מסוג זה.

7. על מנת להפחית תופעות ריפלוקס וצרבות, הימנעו ממזונות עתירי שומן, פיקנטיים או משקאות היפר טוניים (מרוכזים מאוד כגון נקטר או מיצים טבעיים) בשעות שלפני האירוע, ואפילו יום לפני.

כמו בכל נושא כמעט בתזונה בכלל ובתזונת ספורט בפרט יידרשו לכם לא מעט התנסויות עד שתגיעו לנוסחה המנצחת, אך זה בהחלט שווה את זה. רק דמיינו את זה:  לצאת לאימון או לתחרות בלי כאבי בטן… 

ואם גם אתם סובלים מכאבי בטן או תחושה לא נעימה בזמן פעילות, אל תהססו! התקשרו אליי לייעוץ:

יעל רותם – דיאטנית 052-5507990

והנה לפניכם טבלה מסכמת לסימפטומים ודרכי מניעה אפשריות:

ter Steele RWF and Kolkman JJ. The pathophysiology and management of gastrointestinal symptoms during physical exercise, and the role of splanchnic blood flow. Alimentary Pharmacology and Therapeutics 2012; 35:516-528

ריצה בתנאי חום היא לא דבר פשוט, אולי אפילו לא נעים, ולעתים מסוכן.

אבל מה לעשות? התאמנתם במשך שבועות ארוכים לחצי מרתון ולמקצה ה-10 ק"מ, הקדימו בשבילכם את שעת הזינוק – נותר רק להגיע ולהתכונן היטב למאמץ.

 בתנאי חום קיצוניים, כמו אלו הצפויים ביום שישי במרתון ת"א, קיים ייתרון ברור למי שכבר התמודד בעבר עם ריצה בתנאי חום, ולמי שיודע כיצד לנהוג.

אז מלבד העמסת פחמימות שמדברים עליה לא מעט, בואו ניתן את הכבוד הראוי גם לנוזלים.

כמה נקודות למחשבה:

• לא מספיק לשתות רק בבוקר הריצה. מלבד העמסת פחמימות לחצי המרתון, מומלץ להעמיס גם מים לאורך כל היום שלפני הריצה (חצי או 10 ק"מ). כך תגיעו ברוויה מקסימאלית לבוקר הריצה.
• משקה איזוטון, לאלו שמורגלים בכך, מומלץ מאוד לשימוש בתנאי החום. בראש ובראשונה הוא מכיל נוזלים, אך גם מלחים שחיוניים כיוון שאיבוד המלחים מוגבר דרך הזיעה (הוא מכיל גם פחמימות, אך זהו כבר דיון אחר).

כפי שציינתי, השתמשו במשקה איזוטון אך ורק אם ניסיתם אותו מבעוד מועד באימונים. ישנם אנשים שעלולים לחוש אי נוחות במערכת העיכול בזמן הריצה.

• שעתיים לפני הריצה, בהנחה שרוב הרצים יהיו כבר ערים, הקפידו לשתות עוד כחצי ליטר מים או משקה איזוטון.
• כ-20 דקות לפני הריצה, מומלץ לשתות כ-200 מ"ל מים או משקה איזוטון.
• על מנת לווסת את טמפרטורת הגוף, מומלץ לשפוך מים על הראש במהלך הריצה. כאשר החום כבד, קשה לגוף לצנן עצמו ואנו צריכים לסייע לפעולה זו על מנת לא לסיים עם מכת חום את הריצה
• גם כדורי מלחים יכולים להוות פתרון עבור אלו שלא אוהבים משקאות איזוטונים – כאמור, רק אם אתם מורגלים בכך. ההמלצות מדברות על תוספת של מלחים רק בפעילות של למעלה מ-4 שעות בתנאי חום, אולם יש כאלו שיעידו כי הם זקוקים לכך עוד לפני זה.

ההמלצה היא לצרוך 300-600 מ"ג נתרן בשעה או 1.7-2.9 גר' מלח (בערך 1/3 כפית מלח).

• גם בסיום הריצה חשוב מאוד להחזיר נוזלים לגוף על מנת להתאושש היטב ולא להגיע להתייבשות! השיטה הכי פשוטה לדעת כמה לשתות היא לבחון את גוון השתן שלכם: שתו עד אשר גוון השתן שלכם בהיר עד שקוף וכך תהיו בטוחים שלא התייבשתם.
• חשוב לזכור: כאשר אנו מאבדים מעל 2% ממשקל גופינו בנוזלים – ככל הנראה אנו כבר מיובשים, וגם קצב הריצה יפגע. לא כדאי להגיע לכך, על כן שתו לאורך כל הדרך בלגימות קטנות, גם אם אתם לא מרגישים צמא. אם אתם חשים כבר בצמא, כנראה שהתייבשתם.

ומעבר לכך שריצה בחום היא דבר קצת מעיק ועלול לפגוע בתוצאת הריצה – זכרו שזהו גם מצב שעלול להיות מסוכן. היו ערוכים לכך מראש והכל יעבור בשלום.

בהצלחה לכולם, ונתראה השכם בבוקר!

בתקופה האחרונה הולך וגדל ה"עליהום" על מוצרי החלב: "זה גורם לליחה, זה מגביר אסתמה, לא אמורים בכלל לצרוך את זה" ועוד.

חשוב לי לציין כי בתזונה הקלינית אין בסוס מדעי לטענות אלו ואפילו להיפך, אולם אין מטרת הכתבה הבאה לדון בנקודה זו.

מאז ומתמיד חלב ומוצריו היו מרכיבים מרכזיים בתזונה הישראלית. אם נסתכל על חלב בצורה "טכנית", יש בו הכל: נוזלים,  פחמימות, חומצות שומן חיוניות, חלבונים איכותיים (מי גבינה וקזאין), סידן, זרחן, אשלגן מגנזיום, וויטמינים שונים ולא מעט אנשים גם חושבים שזה די טעים.

המרכיב החשוב ביותר של החלב הוא הסידן, שכן ניתן לקבל כמויות נאותות של סידן בעיקר ממוצרי חלב.

אמת שגם בכרוב, ברוקולי או טחינה יש סידן, אך כדי להגיע לכמות שבכוס חלב (200 מ"ג סידן) נצטרך לאכול מאלו די הרבה: 5.5 כוסות תרד, כוס שקדים, 5 תפוזים..

המלצות ארגוני הבריאות העולמיים לצריכת מוצרי חלב עשירים בסידן מתבססות על מסקנות מאינספור מחקרים, המצביעים על קשר אדוק בין צריכת מוצרי חלב עשירים בסידן והפחתת הסיכון למסת עצם נמוכה ואף אוסטאופרוזיס!

ובכל זאת, בסקר מב"ת שנערך בין השנים 1999-2001 נמצא שגברים בגילאי 19-50 צורכים בממוצע 520 מ"ג סידן ביום (רק 52% מההמלצה היומית לסידן), ונשים 470 מ"ג סידן ביום (47% מההמלצה היומית).

אז מה לעשות? הרי ישנם אנשים רבים הנמנעים מחלב ומוצריו ברמות שונות כי "חלב לא עושה לי טוב". בואו נתחיל מלהסביר דבר אחד: לא כל תחושה לא נעימה ממוצרי חלב היא אלרגיה לחלב.

על אלרגיה לחלב

אלרגיה למזון מסוים מתבטאת בתסמינים שונים כגון פריחה בעור, בצקות, נפיחות, בחילות, גירודים, חנק ובמקרים קיצוניים אף מוות. בפועל, קיימים מזונות המסווגים כמזונות אלרגניים, כלומר כאלו שנוטים לעורר יותר תגובה אלרגנית כגון: חלב פרה, בוטנים, שומשום, פירות ים ועוד.

האלרגיה לחלב היא לחלבוני החלב (בניגוד לאי סבילות לסוכר החלב, לקטוז) וחשיפה של מערכת החיסון אליהם תיצור בקרב אנשים עם אלרגיה לחלב תגובה מיידית של אלרגיה. רוב האנשים המאובחנים כאלרגיים לחלב ייאלצו כל חייהם להיזהר ממגע עם חלב ומוצריו, כיוון שבדרגות הקשות של האלרגיה חשיפה עלולה להוביל אף למוות. בדרך כלל אבחון יתרחש כבר בגיל הינקות ע"י תבחין עור ו-allergy test, ובמקרים רבים האלרגיה תיעלם כבר בגיל שנה או שנתיים.

חלב על הזמן

לא מעט אנשים כאמור (כ-70%), מעידים כי חלב לא ממש עושה להם טוב, אולם לא מדובר באלרגיה לחלב אלא באי סבילות ללקטוז ברמות שונות.

כאשר מדברים על אי סבילות ללקטוז הכוונה ליכולת מופחתת של אנזים לקטאז לפרק את סוכר החלב הקרוי לקטוז.

התסמינים במקרים אלו יהיו שונים ויכללו בעיקר שלשולים, גזים, כאבי בטן או אי נוחות כללית במערכת העיכול. למה זה קורה? כמה אפשרויות:

1. חסר מולד באנזים לקטאז. מצב נדיר יחסית בו אין לתינוק לקטאז ועל כן מדובר באי סבילות מדרגה ראשונה שתאובחן מהר מאוד.
2. אי סבילות משנית עלולה להתפתח במקרים של פגיעה ברירית המעי הדק – האנזים לקטאז נמצא באזור זה, ועל כן כל פגיעה עלולה להפחית גם את כמותו ואת יעילות הפירוק של סוכר הלקטוז. מצבים אלו יכולים להתרחש בעקבות מחלות במערכת העיכול (קרוהן, קוליטיס), שלשולים מרובים שפוגעים ברירית uעל כן כאשר "יש וירוס בבטן" ההמלצה היא בדרך כלל להימנע לכמה ימים ממוצרי חלב.
3. חסר התפתחותי בלקטאז – אין מחסור מוחלט באנזים, אולם הכמות או רמת הפעילות שלו נמוכה מהרגיל. רוב האנשים המעידים כי מעדיפים שלא לצרוך מוצרי חלב עקב אי נוחות ישתייכו לקבוצה זו (כ-70%).

פתרונות לאי סבילות ללקטוז

• תוספת חיצונית בטבליות של אנזים לקטאז בכל ארוחה המכילה חלב, תלוי כמובן בדרגת אי הסבילות
• לצרוך מוצרי חלב דלים יחסית בלקטאז כגון קוטג'. יוגורטים, למשל, עשירים יותר בלקטוז אולם לא כל אחד יחוש רגישות אליהם
• לא לצרוך מוצרי חלב רבים בבת אחת אלא לפזר אותם במהלך היום
• כיום קיימים בשוק מוצרי חלב מופחתים בלקטוז מראש, הנותנים מענה טוב לבעיה
• חשוב לזכור כי מדובר בעניין מאוד סובייקטיבי וכל אדם מגיב בצורה שונה. רוב האנשים המעידים על אי סבילות ללקטוז, מסוגלים להגיע לכמות לקטוז יומית של כ-2 כוסות חלב ביום בלי בעיה.
• מה עם חלב עזים? בחלב עזים, למרבה הפלא, יש כמות לקטוז שאינה נופלת מזו של חלב פרה ועל כן כאן לא נמצא את הפתרון

לסיכום, לא לכל מי שיש קצת אי נוחות עם מוצרי חלב יש אלרגיה לחלב וחשוב לזכור זאת, ובכל זאת אם בחרתם להמנע או להפחית מוצרי חלב שימו דגש על השלמת הסידן ממקורות אחרים (זה אפשרי).

כחלק מהנחיות שפורסמו לאחרונה ב-(ISSN (international society of sports nutrition, אני מביאה בפניכם את עיקרי ההנחיות לגבי תזמון האכילה לפני או לאחר אימונים, וכמובן את ההיגיון שמאחורי הדברים.

מעבר להנחיות הרגילות עליהם דיברנו במספר מאמרים קודמים, ה-ISSN מדגיש כי קיימת חשיבות רבה גם לתזמון הארוחות, ולא רק להרכבן.

למה?

* למיקסום הביצועים של הספורטאי

* לסייע לגוף בהסתגלות למאמצים ועלייה בעומסים

* על מנת למנוע מצבים של overtraining – מצב קטבולי בו הגוף "הורס" במקום לבנות מחדש ולהתחזק בהתאם

אז שהבנו שפחמימות הן ה"דלק" העיקרי של הגוף לפעילות גופנית – בין אם בצורת פחמימות זמינות במהלך אימון/תחרות, ובעיקר מאגרי הגליקוגן בשרירים ובכבד.

לוקח לפחמימות כ-4 שעות להתעכל ולהתחיל בתהליך האגירה בשרירים ובכבד, ומכאן ניתן להבין  את חשיבות הפחמימות בארוחה  4-6 שעות לפני פעילות!

לדוגמה:

עבור ספורטאי שמתאמן אחה"צ, ארוחת הבוקר זו הארוחה החשובה ביותר שתפקידה להעלות את רמות הגליקוגן בשרירים ובכבד.

על אותו משקל ישנה חשיבות לארוחת הערב יום לפני פעילות מוקדם בבוקר, אך כאן נדרש "חיזוק" נוסף של פחמימות בסמוך לאימון עצמו:

מחקרים מצביעים על כך שחטיף אנרגיה המכיל מעט חלבונים (5-10 גר') ופחמימות (כ-50 גר') כ-30 עד 60 דקות לפני אימון או תחרות יסייע בהגברת זמינות הפחמימות באימון.

בנוסף,  "ארוחה" קטנה מסוג זה בסמוך לאימון תפחית את הקטבוליזם (פירוק) החלבוני שמתרחש בד"כ לאחר אימון.

מאחר ומאגרי הגליקוגן מספיקים לפעילות של כשעה, בפעילות של למעלה משעה יש לשקול תיסוף בעזרת משקאות אנרגיה ומלחים (להלן, משקאות איזוטוניים) מ-2 סיבות עיקריות:

* למנוע התייבשות

* להפחית את אפקט ה"סטרס" שמתרחש בגוף בעקבות פעילות גופנית עצימה.

ה-ISSN מזכירים שוב את פרוטוקל העמסת הפחמימות, אך אין הוא שונה ממה שהזכרנו בעבר במאמר הזה.

לסיכום, כמה הנחיות עיקריות, את חלקן כבר הזכרנו:

* פעילות של למעלה משעה (60-90 דקות) בעצימות בינונית עד גבוהה מדלדלת את מאגרי האנרגיה בגוף.

תזמון נכון של פחמימות בזמן האימון או התחרות בהחלט ימנעו ריקון מוחלט של המאגרים, עייפות, חולשה או  את הפסקת הפעילות.

* בפעילות בעצימות גבוהה, תחרויות למשל, יש חשיבות גדולה לצריכת משקאות איזוטוניים בריכוז 6-8%. כל 15-20 דקות כמה לגימות על מנת להשאיר את רמות הגלוקוז בדם קבועות.

חשוב לזכור עובדה זו וליישם אותה, בעיקר בתחרויות שם הקצב גבוה בהרבה מאשר באימונים.

* ישנם כמה סוגי סןכרים הנחשבים בעלי אינדקס גליקמי גבוה וקלים לעיכול, והם המומלצים בזמן פעילות גופנית: גלוקוז, סוכרוז ופרוקטוז.

אם תסתכלו בהרכבים של משקאות איזוטוניים תמצאו בד"כ שילוב של סוכרים (גם מלטודקסטרין) כיוון שנמצא במחקרים ששילוב בין הסוכרים הוא היעיל ביותר.

חשוב להדגיש כי לא כדאי להגזים עם צריכת פרוקטוז כיוון שזה עלול לגרום לאי נוחות במערכת העיכול. פרוקטוז נמצא בעיקר בפירות…

* תוספת של חלבונים לפחמימות, בעיקר לאחר אימון, בהחלט מקדמת אגירת גליקוגן – גם כאשר צריכת הפחמימות היא מתחת למומלץ.

כאמור, היחס המומלץ הוא לפחות 1:3 לטובת הפחמימות.

לדוגמה:  לחמנייה עם מעט גבינה, שוקו וכו'.

הרעיון מאחורי ההנחיה הזו פשוט מאוד – להגביר סינתזת גליקוגן ולעודד הורמונים אנאבוליים (מעודדי תהליכי בנייה בגוף).

מה לגבי אימוני כח?

* מחקרים הראו כי שילוב של פחמימות וחלבונים כתוסף לאחר אימון כח משפר את מרכיב הכח בכושר הגופני ומביא לשינויים חיוביים בהרכב הגוף: עלייה במסת שריר וירידה באחוזי שומן.

* כאשר השוו תוספי חלבונים ופחמימות לתוספים המכילים קראטין מונוהידראט ראו כי תוספת הקריאטין מביאה לעלייה בכח ושיפור בהרכב הגוף.

חשוב לזכור כי מדובר במקצועות הכח, ספרינטים, כח מתפרץ וכד'!

כאשר אנו מתייחסים למקצועות הסבולת (אופניים, ריצות או שחיות ארוכות) תוספת של קראטין אינה מומלצת כיוון שהעלייה במסת השריר יכולה להקשות על המתאמן ולפגוע באיכות הביצועים.

* חלבוני חלב (קזאין ו-whey) הם שני חלבונים השונים בתבנית העיכול שלהם, ועל כן ייתכן כי הם גם שונים בהשפעתם על פעילות גופנית.

את חלבוני החלב ניתן למצוא בד"כ בחטיפי חלבון או באבקות חלבון, וחשוב לדעת כי הם החלבונים האיכותיים ביותר לבניית שריר לאחר אימון.

חשוב לי לציין כי כל ההנחיות מתבססות על אוסף של מחקרים קליניים ולא על ניסיון של ספורטאי זה או אחר.

וכמו תמיד, יש לקחת את העקרונות ולהתייעץ תמיד עם איש מקצוע לפני שמחליטים לעשות שינוי קיצוני בתזונה.

בכל פעם ששואלים דוגמנית איך היא שומרת על משקלה הדקיק היא עונה: "אני שותה המון המון מים…". מעצבן,לא? מה לעשות, מים הם בהחלט אחד מעמודי התווך לתזונה נכונה – הרי גופינו מורכב מ 45-75% מים, וזה לא מעט.

ההמלצות לשתיית מים עפ"י DRI הם 3 ליטר ביום גבר (כ-15 כוסות מים ביום) ו-2 ליטר ביום לאישה (כ-12 כוסות מים ביום). חשוב לציין כי מדובר בכמות שאינה מתחשבת בפעילות גופנית! אם אתם עוסקים בפעילות גופנית כדאי להוסיף עוד חצי ליטר מים לכל שעת פעילות. נשמע המון,נכון? חלקה הגדול של האוכלוסייה מתקשה מאוד להגיע לכמות מים שכזו ביום, אבל חיוני מאוד להתאמץ עד כמה שאפשר.

חשוב מאוד לקבל את כמות המים הנדרשת מכמה סיבות עיקריות:

• ראשית כל,למרבית התהליכים המטבוליים בגופינו נדרשים מים על מנת להתקיים, ואם לא נספק את כמות מים ראויה לגופינו אנחנו סתם מקשים עליו בביצוע העבודה.
• סיבה נוספת וחשובה לא פחות היא על מנת שלא נתייבש. שתיית מים שומרת על איזון נכון בגוף, על ריכוז אלקטרוליטים (הכוונה למלחים כגון אשלגן, נתרן ועוד) תקין בדם ובכך מונעת עייפות, סחרחורות, חולשה.
• כדאי לדעת כי במצבי חולי בהם משלשלים או מקיאים עולה חשיבותם של המים יותר מן הרגיל, כיוון שאנו מאבדים נוזלים רבים יותר מן הרגיל. לא סתם הרופא פוקד עליכם לשתות הרבה מים.
• כפי שכבר ציינתי, מים לוקחים חלק פעיל בפעולות מטבוליות רבות ועל כן ניתן לייעל את המטבוליזם של גופינו על ידי קבלת כמות המים הנדרשת. לאחר תקופת הסתגלות קצרצרה של הגוף תרגישו שיפור בתדירות היציאות ותחושת קלילות חדשה. חוסר שתייה לעומת זאת עלול לגרום לעצירות בחלק מהמקרים.

מנגנון הצמא מושפע מאיתותים של המוח, יובש בפה ובגרון, עלייה בריכוז המלחים בדם וירידת נפח הנוזלים בגוף. אנשים רבים טוענים ש"הם בכלל לא מרגישים צמאים" ועל כן כמעט ולא שותים במהלך כל היום. ברוב המקרים מנגנון הצמא פשוט לא מגורה ומפותח מספיק, ולכן חשוב לשתות גם אם לא מרגישים צמא על מנת לעזור בפיתוח מנגנון זה.

שימו לב לעוד טעות נפוצה: לעתים יש נטייה "להתבלבל" בין תחושת הצמא לתחושת הרעב – מנגנוני הרעב והצמא במוח נמצאים לא רחוק אחד מהשני ולעתים אנו מפרשים איתות לצמא כאיתות לרעב – ופונים אל עבר המקרר לנשנש משהו במקום לשתות מים.

כמה עצות להגברת שתיית המים שלכם:

• צריך להתרגל לשתות מים! זה לא קל בהתחלה וקצת מרגישים כאילו אנחנו מכריחים את עצמנו לשתות, אבל אחרי שבוע תרגישו כבר את ההבדל ואפילו תיהנו משתיית מים (בעיקר מהתוצאות).
• הדרך הכי טובה לדעת אם שתיתם היום מספיק או לא היא השיטה הישנה והטובה – לפי צבע השתן: שתן בהיר אומר ששתיתם מספיק, ושתן כהה ומרוכז מרמז על כך שכדאי לכם לשתות קצת היום…
• שתיית משקאות ממותקים לא נכללת בקטגוריית השתייה עליה אנו מדברים.
• תה,קפה ושאר משקאות המכילים קופאין הינם משקאות משתנים ועל כן לא כדאי להכניס אותם לחישובי כוסות המים היומית (אין בעיה עם תה ללא קופאין למשל).
• אם קשה לכם לעקוב אחר כוסות של מים, קחו בקבוק מים של ליטר וחצי למשל ותדאגו לסיים 1-2 כאלו ביום. לפעמים יותר קל ככה. אפשר גם לגוון קצת את המים ולהוסיף להם נענע ולימון, ממש כמו מים בטעמים, רק בלי הסוכר.

ומה לגבי נוזלים במאמץ גופני? כנסו לקישור כאן ותמשיכו לקרוא!

בשנים האחרונות עולה החשיבות והפופולאריות של פרוביוטיקה. מחקרים רבים נערכים בתחום זה, פרסומות בטלוויזיה, וכמובן גם תעשיית היוגורטים לא מפסיקה לחדש לנו בנושא. ההגדרה המדויקת לפרוביוטיקה עפ"י FAO/WHO : "מיקרואורגניזמים חיים שכאשר נצרכים בכמות מתאימה נותנים אפקט בריאותי מועיל למארח".

חיידקים טובים, חיידקים רעים

במערכת העיכול שלנו קיים מגוון רחב של חיידקים: חיידקים "טובים" (מיקרופלורה) אשר חשובים ומועילים לבני האדם, וחיידקים פתוגנים (מזיקים). המטרה העיקרית של חיידקי הפרוביוטיקה היא לאזן את היחסים שבין 2 קבוצות חיידקים אלו במערכת העיכול ע"י חיזוק המיקרופלורה במערכת העיכול. איך זה קורה? בשתי דרכים עיקריות: ראשית כל, חיידקי הפרוביוטיקה מתחרים עם חיידקים פתוגנים על מיקום במעי על מרכיבי תזונה ופקטורי גדילה וכך מעכבים את התפתחותם. בנוסף חיידקי הפרוביוטיקה מסוגלים להוריד את רמת ה-PH במעי ואף לייצר חומרים אנטימיקרוביאליים (מעין אנטיביוטיקה) וכך לחסל את הפתוגנים במעי.

חיידקי פרוביוטיקה

חיידקים הפרוביוטיקה המפורסמים ביותר הם LGG וחיידק ה L.casei. (קיימים זנים רבים נוספים), אך חשוב לציין שלא כל חיידק יכול להיקרא "פרוביוטי" וחייבות להיות לו כמה תכונות:

1. אפקט בריאותי למארח (האדם)
2. הוא חייב להיות מסוגל להשתלב בתוך מוצרי מזון ולשרוד יחד עם חיי המדף של המוצר (או במילים אחרות: תאריך אחרון לשיווק כמו של מוצר המזון בו הוא נמצא).
3. מסלול מערכת העיכול הוא מסלול מורכב, ועל כן חשוב שהחיידק יהיה מסוגל לשרוד אותו עד סופו (חיידק פרוביוטי מת לא יעזור לנו)
4. חשוב שיהיה מסוגל להיצמד אל תאי האפיתל במעי כדי שיוכל להישאר במעי ולפעול שם.
5. אם החיידק לא מסוגל "להתחרות" באותם חיידקים פתוגנים שציינתי מקודם וגם לגבור עליהם – לא נקבל את האיזון המיוחל של המיקרופלורה במעי.

פרוביוטיקה ולבריאות?

ישנם אפקטים בריאותיים מועילים רבים המיוחסים לפרוביוטיקה, אולם למעטים מהם יש הוכחה חד משמעית ומובהקת בקהילה המדעית:

• נורמליזציה של הרכב המיקרופלורה במעי
• חיזוק התגובה החיסונית של הגוף והפחתת מקרי האלרגיה
• שיפור הסבילות ללקטוז
• זירוז הספיגה של מרכיבי המזון כמו סידן
• סיוע בהפחתת הסיכון ללקות בסרטן המעי הגס – ע"י העלאת ריכוז חומצות השומן הקצרות (SCFA) ואיזון ה-PH במעי הגס
• הפחתה ומניעה של מקרי השלשולים שנגרמים מחיידק הרוטה-וירוס בקרב ילדים.

בחודש אוגוסט 2007 הוגשה תביעה כנגד חברת שטראוס ותנובה, בטענה שמוצרי הפרוביוטיקה שלהן מטעים את הציבור ואינם באמת גורמים ל"חיזוק ההגנה החיסונית ושיפור תהליך העיכול" . טענת התובעות (בהתבסס על מחקריו של פרופ' דניאל רחמילביץ') הייתה כי על מנת להשיג אפקט בריאותי מועיל באוכלוסייה בריאה לחיזוק המערכת החיסונית ומערכת העיכול דרושה כמות עצומה של חיידקים פרוביוטיים: למעלה מ-1350 מיליארד!!! או במילים אחרות, 135 בקבוקי יוגורט ביממה. מבולבלים? פרוביוטיקה זה טוב או לא?

פרוביוטיקה והמדע

דרושים מחקרים נוספים על מנת למצוא הוכחה חד משמעית ומובהקת ליעילות חיידקי הפרוביוטיקה באוכלוסייה מבוגרת בריאה. רוב המחקרים שכן הגיעו למסקנות אלו נערכו על כמות קטנה יחסית של אנשים, או בדרגת הוכחה שאינה יכולה להביא ליציאה בהצהרות חד משמעיות. אבל! יעילות חיידקי הפרוביוטיקה באוכלוסיית הילדים התגלתה כאפקטיבית בהחלט! מחקרים שבדקו את יעילות הטיפול בחיידק LGG אצל תינוקות וילדים שנגרמו להם שלשולים על ידי חיידק הרוטה וירוס (זהו החיידק שבדרך כלל נדבקים ממנו ילדים) הראו קיצור בזמן המחלה, ואף ילדים שצרכו פרוביוטיקה באופן יומיומי לצרכי מניעה הראו הפחתה באפיזודות השלשולים לעומת קבוצות ביקורת שלא נטלו את חיידק הפרוביוטיקה. בנוגע לאפקטיביות חיידקי הפרוביוטיקה לטיפול ב"אסטמה של העור" (אטופיק דרמטיטיס) האופיינית לתינוקות ולילדים רבים – אין עדיין הוכחה חד משמעית בנושא, ודרושים מחקרים נוספים גם לקביעת יעילות פרוביוטיקה לטיפול בשלשולים הנגרמים עקב שימוש באנטיביוטיקה.

בכל מקרה לא לשכוח, וזה גם מה שממליצות חברות היוגורטים, שהשימוש במוצרי פרוביוטיקה אינו בא להחליף שום טיפול רפואי, וחשוב לצרוך אותם יחד עם תזונה מאוזנת ובריאה.