במאמר זה נדבר על תזונת רכיבה מודרנית ואיך להגיע לצריכה של 120 גרם פחמימות בשעה.

אג'נדות תזונתיות קיימות היום בשפע, כאשר כל אחד מחסידיה של סוג תזונה זה או אחר (בעיקר טבעונות, פליאו, צום לסירוגין או תזונה קטוגנית) ישבע שמדובר באחת התזונות הטובות שהכיר בחייו.

לפעמים מדובר בטרנד חולף, לפעמים יש לכך ביסוס מדעי מוצדק ולפעמים מדובר אך ורק בנסיון אישי של אדם אחד וצריך להיזהר ממסקנות על כלל האוכלוסיה.

באופן כללי כאשר אנחנו מדברים על שיפור בעקבות מעבר לתזונה כזו או אחרת, חשוב לבדוק: איך מודדים את השיפור? תחושה אישית או מדדים פיזיולוגיים אובייקטיביים? לאורך כמה זמן? ואולי בכלל השינוי הוא יותר כתוצאה מאפקט פסיכולוגי ולא אמיתי (אפקט פלסבו)?

סקירה מדעית שיצאה ממש עכשיו (1) באה לבחון בדיוק את השאלה הזו: האם התזונה הקטוגנית משפרת ביצועים למתאמנים אירוביים, או שמא זוהי רק השפעה פסיכולוגית?

מהי תזונה קטוגנית

תזונה קטוגנית מבוססת בעיקרה על צריכת שומן (כ-80% מסך הקלוריות, ללא התייחסות למקור השומן) והפחתה משמעותית בצריכת הפחמימות (50 גר' ומטה) והחלבונים. כל זאת על מנת לעודד את הגוף לנצל את גופי הקטו המגיעים ממטבלוזים של חומצות שומן כמקור לאנרגיה, ולהסתמך פחות ופחות על הפחמימות (עוד על פחמימות בקריאה כאן).

היא מעוררת הרבה תשומת לב בעולם מאמצי הסבולת הממושכים (קרי מרתון ומעלה, מאמצי חצי איש ברזל ומעלה וכד') וספורטאים רבים שוקלים לאמץ אותה על מנת לייעל את הניצול האנרגיה שלהם במאמצים ממושכים לטובת שומן ופחות פחמימות. למה?

בגופינו ישנם מאגרי פחמימות (גליקוגן) בשרירים (1200 קלוריות), בכבד (360-400 קלורית) ומעט בזרם הדם (120 קלוריות). המאגר הזה די מוגבל וספורטאים עלולים להגיע לדילול של הפחמימות בזמן מאמץ ממושך (2-3 שעות ומעלה בד"כ) ולעבור לשימוש במאגרי השומן כמקור לאנרגיה במאמץ.

שומן הוא בהחלט מקור לייצור אנרגיה, אבל לרוב תהליך הפקת האנרגיה משומן ייקח יותר זמן ויגרום לירידה בקצב הביצועים אם אנו לא מאומנים בזה, ומכאן ההמלצה לתסף בפחמימות במאמצי סבולת ארוכים (120-360 קלוריות לשעת מאמץ). אגב, כאן המקום לומר שאין שום קשר בין ניצול שומן כמקור לאנרגיה לבין ירידה באחוזי שומן. הדבר היחיד שיוביל לירידה במשקל שומן הוא מאזן קלורי שלילי.

היתרונות באימון ללא פחמימות

ההמלצה לצריכת פחמימות במהלך אימוני סבולת ארוכים לא קיימת מהיום, אך היא טומנת בתוכה אתגרים:

• סיכוי לבעיות במערכת העיכול בזמן מאמץ
• הסתמכות על פחמימות כמקור אנרגיה עיקרי במאמץ, מה שמוביל לירידה בביצועים במידה ויסתיימו מאגרי הגליקוגן וניתקל במחסור בפחמימות

לעומת זאת, קיימות ראיות כי אימונים ללא פחמימות והסתמכות על קטונים כמקור לאנרגיה עשויים להועיל לביצועים אצל ספורטאי סבולת: מפחיתים את אי הנוחות במערכת העיכול, משפרים את היעילות המטבולית במאמץ הגופני (כלומר "מלמדות" את הגוף לעמוד במאמץ ללא פחמימות) ואולי אף תורמים להתאוששות בשל ירידה בהצטברות החומצה הלקטית בשרירים.

בנוסף, כמות האנרגיה שניתן להפיק בשומן היא גדולה גם בקרב ספורטאים עם אחוזי שומן נמוכים: ½ ק"ג שומן יניבו כ-3500 קלוריות כמקור אנרגיה. על כן, תיאורטית, הסתגלות לתזונה קטוגנית על ידי ספורטאי סבולת עשויה להועיל להם ולהביא אותם לאימונים ממושכים עם רמות אנרגיה יציבות, להפחית את הדרישה הפיזיולוגית לפחמימות כמקור אנרגיה ולמקסם את היכולות האירובית.

ייתכן כי מתאמנים מנוסים מאוד מפיקים תועלת מתזונה קטוגנית על ידי שמירה יציבה וקבועה של אנרגיה לגוף ולמח והאצת קצב ההתאוששות לאחר אימון או תחרות, אך חשוב לומר שהתחום עדיין תחת מחקר בעולם המדעי  וטרם גובשה עמדה בנושא, אם כי יש כבר לא מעט ספורטאים מובילים שאמצו לחיקם את התזונה הקטוגנית.

איך מודדים שיפור ביצועים?

המדד לבדיקת כושר אירובי הוא צריכת חמצן מירבית (צח"מ = VO2MAX), אשר מתייחס לכמות המקסימלית של חמצן (מ"ל) לכל ק"ג משקל גוף. ככל שיכולת צריכת החמצן גבוהה יותר, כך גם הכושר האירובי.

הצח"מ אינו מדד חף ממגבלות, ועל כן נלקחים בחשבון מדדים נוספים לקביעת כושר אירובי: זמן מאמץ עד התעייפות מוחלטת והפסקת פעילות, תוצאה למרחק, תחושת מאמץ סובייקטיבית – סולם RPE (קל , קשה, בינוני וכד') ותפוקה (קצב בריצה, וואטים באופניים).

הסקירה המדעית שיצאה התמקדה ב-7 מחקרים וכללה ספורטאי סבולת (רכיבת אופניים, ריצה, הליכה מהירה וטריאתלון) תחת תזונה קטוגנית במשך 3-12 שבועות, כאשר לרוב ההשוואה היתה לתזונה סטנדרטית עשירה בפחמימות.

תזונה קטוגנית לשיפור ביצועים

אם נרוץ לרגע לשורה התחתונה, למרות הפופולאריות העולה של התזונה הקטוגנית ישנם ממצאים מאוד מעורבים באשר להשערה שהיא משפרת ביצועים בהשוואה לתזונה עשירה בפחמימות. בפועל זה אומר מה שניתן לראות גם בקליניקה – ישנם ספורטאים שיסבלו מאוד בסוג התזונה הזו ואף יפגעו בביצועים שלהם, וכאלה שיפיקו תועלת וימקסמו יכולות.

רוב המחקרים שנבחנו לא הראו שיפור מובהק ברמות הצח"מ והביצועים (זמן לעייפות, וואטים, קצב ריצה, עייפות סובייקטיבית) בקבוצות התזונה הקטוגנית לעומת הביקורת ועשויות להיות לכך מספר סיבות:

• קיימת שונות גנטית בין מתאמנים ביכולת לשפר את הצח"מ והיכולת לנצל שומן או פחמימה כדלק מטבולי בזמן מאמץ (ראוי שמחקרים עתידיים יבדקו את התחום בעתיד).
• יותר חמצון שומן, פחות חמצן לשרירים – תזונה קטוגנית מעלה משמעותית את חמצון ("שריפת") השומן, תהליך שדורש יותר חמצן מאשר תהליך חמצון פחמימות. העלייה הזו גורמת לכך שהשימוש בחמצן ינותב בגוף גם לחמצון השומן ולא באמת נראה עלייה בצח"מ.
• מטבולטים מסוימים שנוצרים בתזונה קטוגנית כגון טריפטופן ואמוניה עלולים להוביל לעייפות על ידי מערכת העצבים המרכזית, ועל כך קיימים דיווחים במספר מחקרים בתחושה הסובייקטיבית (RPE).
• לרמת המתאמן עשויה גם להשפיע על השונות בממצאים, שכן אצל ספורטאי מקצועי יכולת ניצול החמצן הבסיסית גבוהה יותר, ההתאוששות טובה יותר וההסתגלות מהירה יותר לאימון. לצעירנו אף אחד מהמחקרים לא התייחס לרמת המתאמנים או לפרוטוקול ההתאוששות שלהם.
• תזונה קטוגנית גורמת לאנשים לשובע ממושך יותר וככל הנראה גם לירידה בצריכה הקלורית (לכן, אגב, הרבה מדווחים שזה מצוין להם לירידה במשקל).

במחקר של Heatherly ועמיתיו (2) דווח כי ספורטאים שניצלו חמצן בכמות גבוהה יותר בזמן מירוץ תחת תזונה קטוגנית, הגיעו לירידה של כ-1000 קלוריות בצריכה היומית  וירידה של כ-3% במשקל הגוף! ירידה בצריכה הקלורית ובמשקל יכולה להיות מצוינת למתאמנים מסוימים, אבל לחלק ההיפך הוא הנכון. היא עלולה להשפיע לרעה מנטלית, הורמונלית, על צפיפות העצם, זמן ההתאוששות ועל הביצועים הספורטיביים באופן כללי.

להסתכל על התמונה הגדולה

כשמסתכלים על כל הממצאים ולא נסיון אישי של חברה או חברה, מתברר שעל אף הפופולאריות של התזונה הקטוגנית אין לנו עדיין מספיק מחקרים שבוחנים את ההשפעה שלה על צריכת חמצן מירבית (כלומר רמת הכושר).

אסתייג ואומר שאולי בכלל צח"מ אינו מדד טוב כדי לחזות יכולת אירובית בענפי ספורט שונים. במחקר של Burke ועמיתיה (3) שלושת קבוצות המחקר (קטוגנית, עשירה בפחמימות, פריודיציה בפחמימות) הראו עלייה בצח"מ אבל רק קבוצות הפחמימות הראו שיפור בביצועים בהליכה מהירה של 10 ק"מ.

יותר מכך – הקבוצה הקטוגנית דיווחה אפילו על קושי ועייפות גבוהים יותר, על אף השיפור בצח"מ. בשל כך קיימים מדדים נוספים המשקפים יכולת אירובית (זמן להתעייפות, זמן מירוץ, סולם מאמץ סובייקטיבי RPE ותפוקה) אך מעט מאוד מחקרים התייחסו למדדים הללו.

ובואו לא נשכח לבחון את המחקרים בסקירה: רק מחקר אחד מ-7 המחקרים (מספר נמוך לכשעצמו) היה מחקר רנדומלי איכותי (חלוקה אקראית לקבוצות). בנוסף, חלק מהמחקרים אפשרו למתאמנים לבחור את המזון שלהם בעצמם גם בתזונה הקטוגנית וגם בתזונה העשירה בפחמימות – מה שאולי גורם להיענות טובה לתזונה, אך עלול להוביל ל"חורים" בתוצאות כיוון שלא בחנו את השפעות הבחירות התזונתיות שלהם על הביצועים (אולי יש מרכיב נוסף שהשפיע לטובה או לרעה?).

"מלחמת העולמות" בין פחמימה לשומן ומסר הביתה

אין ספק שהתזונה הקטוגנית צוברת תאוצה ועוד נראה מחקרים רבים שעוסקים בנושא. בקליניקה שלי אני פוגשת לא מעט סקרנים בנוגע אליה, כאלו שניסו והתאכזבו או שנשבעים שהיא התזונה הכי טובה שהכירו.

אז מה נכון? קודם כל, לספורטאים חובבנים-מקצועיים (כאן נכנסים רצי חצי מרתון ומעלה, חצי איש ברזל ומעלה, משחים במים פתוחים וכד') הייתי ממליצה להתייעץ עם איש מקצוע לפני שעושים שינוי כזה דרסטי בתזונה.

ההעדפה המקצועית שלי עפ"י בחינה של החומר המקצועי היא עדיין לא להפנות אנשים לתזונה הקטוגנית. יחד עם זאת, בהחלט אפשרי לשלב עפ"י תוכנית אימונים ובצורה מושכלת תזונה דלת פחמימות שתעודד ניצול שומן כדלק מטבולי ותגרום לפחות תלות בגליקוגן כמקור אנרגיה – זה צריך להיעשות בצורה מתוזמנת היטב, באימונים מסויימים, בתקופה מסויימת בעונת התחרויות ואולי בכלל זה לא מתאים לאותו ספורטאי וזה יגרום לו יותר נזק מתועלת.

References:
(1) Bailey and Hennessy JISSN (2020) 17:33
(2) Heatherly AJ, et al. Effects of ad libitum low-carbohydrate high-fat dieting in middle-age male runners. Med Sci Sports Exerc. 2018;50(3):570–9
(3) Burke LM, et al. Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers. J Physiol. 2017;595(9):2785–807

אם פעם מישהו היה אומר שהוא מתכונן לתחרות איש ברזל, ככל הנראה שבכלל לא הייתם יודעים במה מדובר. היום, נראה שזהו המסלול הישיר למי שעושה טריאתלון , משם לתחרות חצי איש ברזל ועד לתחרות איש ברזל מלא.

אז מה זו  באמת תחרות איש ברזל, למי שאינו מכיר: המקצה המלא כולל 3.8 ק"מ שחייה, 180 ק"מ רכיבת אופניים ולסיום ריצת מרתון (42.2 ק"מ).

חצי איש ברזל כולל "רק" 1.9 ק"מ שחייה, 91 ק"מ רכיבת אופניים ו-21.1 ק"מ של ריצה.

בדרך כלל ישאפו המתאמנים המקצועיים לסיים את כל המרחקים האדירים הללו בכ-10 שעות או פחות והפחות מקצועיים לסיים עם התוצאה הכי טובה עבורם.

בין אם המטרה היא לשפר תוצאות מתחרות קודמת או פשוט לסיים את התחרות בשלום, רבים מתאמנים לרגע הזה במשך חודשים, אימונים ואפילו שני אימונים ביום. חשוב לציין שכל אותם אימונים לרוב משתלבים בסדר יום עמוס של עבודה, משפחה ומחוייבויות נוספות.

בכתבה אעמוד על מספר נקודות חשובות עליהן כדאי להקפיד כהכנה תזונתית (אבל לא רק) לתחרות מסוג זה.

משקל ואחוזי שומן

אין ספק שמרכיב חשוב בקלילות שלנו במאמץ תלויה גם במשקל, ואם נדייק – באחוזי השומן.

ככל שמשקל השומן יהיה נמוך יותר (בטווח הבריאותי כמובן) כך יהיה לנו קל יותר לנוע, במיוחד בריצה ובמסלול הכולל עליות באופניים.

ליתר דיוק: כל 5 ק"ג שנפחית ממשקל השומן ייתנו שיפור של 12.5 שניות/ק"מ,

והמשמעות של זה היא הפחתה של מעל 2 דקות במרחק 10 ק"מ, 4 דקות בחצי מרתון, 8 דקות במרתון!

אם אנחנו פשוט מקווים לסיים את התחרות בצורה טובה ולא לשפר זמנים, חשוב לדעת שעודף משקל שומן מעלה את אימפקט הכוחות על הגוף בזמן מאמץ (במיוחד ריצה) ומעלה את הסיכון לפציעות ולכן נשאף להגיע לתחרות במשקל הכי טוב שלנו ללא עודפים שיכבידו.

מומלץ להתחיל בתהליך של ירידה במשקל לפחות חצי שנה לפני התחרות, תלוי כמובן במשקל השומן אותו נרצה להפחית.

קצב ירידה איכותי של ירידה במשקל הוא כ-2 ק"ג לחודש וזאת על מנת להבטיח ירידה איכותית של מסת שומן עם מינימום איבודי שריר.

חשוב לדעת כי ככל שמתקרבים למועד התחרות ועומס האימונים גדל, כך גם תהליך הירידה במשקל הופך למאתגר מאוד עד בלתי אפשרי. בשל ההוצאה הקלורית הגבוהה מהאימונים עצמם, סביר להניח שתהיה ירידה בהוצאה הקלורית היומיומית (NEAT), מה שיוביל לירדה כללית בהוצאה הקלורית ולתנגודת ירידה במשקל.

מה עושים? מתחילים את התהליך בזמן ומשקיעים את החודש פלוס האחרונים לפני מועד התחרות בהכנה גופנית ומנטלית לתחרות. המשך הירידה במשקל שומן, אם תרצו, יגיע אחר כך.

מנוחה

כאמור, לרוב מתאמנים לתחרות איש הברזל ישלבו את האימונים המפרכים בין שאר פעילויות היומיום שלהם: חיי משפחה, עבודה ומחוייבויות נוספות.

תרומת מנוחה ושעות שינה איכותיות גדולה מאוד לספורטאי ,לא פחות מהאימון עצמו.

בתקופה של עומס אימונים בשילוב עומס כללי עלול להיווצר סטרס גופני (ונפשי), שיזיק להתאוששות מאימונים, יפגע באיכות האימונים, יחליש את המערכת החיסונית ואף יגביר את הסיכוי לפציעות ספורט.

מה עושים?

ראשית, חשוב להיות מודעים לנושא ולהקדיש לו תשומת לב, לא פחות מלתוכנית האימונים. התייעצו עם המאמנ/ת כיצד ניתן לשלב מנוחה נכונה בתוכנית האימונים (לפעמים עדיפה עוד מנוחה מאשר עוד אימון), הקפידו על 7 שעות שינה (לפחות) בלילה, ונסו להפחית את רמת הסטרס הכללית בחיי היומיום עד כמה שניתן.

עוד דבר חשוב למען מטרה זו, הוא לעדכן ולשתף את הסביבה שלכם בהכנות שלכם ובמה שנדרש מכם – תמיכה של משפחה, חברים ומקום העבודה חשובה מאוד על מנת לייצר את אותה מנוחה ושקט נפשי.

בדיקות דם

רבים מאיתנו לא ששים לבצע בדיקות דם, אולם לעתים חסרים תזונתיים שמתגלים בזמן עשויים להוביל לשיפור במדדים רבים: התאוששות, שיפור ביצועים ובריאות כללית.

מומלץ לבצע בדיקת דם חצי שנה לפחות לפני תחרות איש ברזל, על מנת לזהות חסרים תזונתיים בזמן.

ספורטאים נמצאים בקבוצת סיכון לחסרים תזונתיים שונים ויש לקחת בחשבון שמילוי חסר תזונתי לעתים לוקח זמן.

לדוגמא: חסר בברזל הוא אחד מהנפוצים בקרב מתאמנים. איבודי הברזל גדלים דרך הזיעה, דימומים נסתרים במערכת העיכול, המוליזה (פירוק) של כדוריות דם אדומות בעיקר בריצה או תזונה לקויה.  ולמה הוא כל כך חשוב? ברזל אחראי להובלת חמצן בגוף ועל כן מדובר במינרל חשוב למאמץ גופני. חסר יגרום לחולשה, עייפות, קור, פגיעה קוגנטיבית וירידה בביצועים עד עילפון. במקרה של חסר תזונתי, רמות הברזל יעלו בדם בטווח זמן של כמה שבועות ועד כמה חודשים!

מיקוד בדיקות הדם יהיה על:

ספירת דם, פריטין (מחסני ברזל), טרנספרין (חלבון נושא ברזל), חומצה פולית , ויטמין B12, ויטמין D, פרופיל שומנים. אין טעם לבצע בדיקות דם למגנזיום, כיוון שהוא מצוי בתוך התא ורמתו בדם אינה משקפת את הסטטוס בגוף.

תוכנית תזונה מותאמת אימונים

אין ספק שתוכנית האימונים חצי שנה לפני תחרות איש ברזל אינה זהה לעומס האימונים חודשיים לפני. המשמעות הנלווית לכך היא גם תוכנית תזונה, שמשתנה מעת לעת, בהתאם לתקופת האימונים.

למה חשוב להתייחס בתוכנית התזונה?

• יעדים – מהי המטרה שלך בתוכנית התזונה: ירידה או שמירה על משקל? תמיכה באימונים? מציאת פרוטוקול התזונה לתחרות? אולי הכל ביחד? על תוכנית התזונה לקחת בחשבון כל אחד מהיעדים שהחלטת עליהם, כל אחד בזמן הנכון לו. לדוגמא: ירידה במשקל תהיה יותר בראשיתו של התהליך ולעומת זאת אימונים על תזונה לתחרות יגיעו בשלב בו האימונים מתארכים מאוד ומתווספות סימולציות ומחנות אימונים.
• הרגלי אכילה יומיומיים – אחד מהדברים בהם אני נתקלת הוא התייחסות מאוד מוקפדת לארוחות בסמוך, במהלך או לאחר אימונים אך הקלת ראש בתזונה היומיומית.

אמנם קיימת חשיבות לארוחות בהקשר לאימון, אך חשוב לא פחות לדאוג לתזונה נכונה ותומכת אימונים לאורך כל היום! ויטמינים ומינרלים, תזמון ארוחות וכמויות נכונות לאורך כל היום יבטיחו הגעה לאימונים במוכנות תזונתית אופטימאלית, התאוששות מצויינת ואף הפחתת סיכון למחלות ופציעות ספורט.

• הוצאה קלורית יומית ממוצעת – חשוב לדאוג למאזן הקלורי הנכון, בהתאם למטרה ולתכונית האימונים. לדוגמא: נפח האימונים עלה? כך גם ההוצאה הקלורית ויש לתת לכך את ההתייחסות בתוכנית התזונה.  לעומת זאת, ככל שמתקרבים למועד התחרות (כחודש לפני), נשאף לאזן את ההכנסה הקלורית אל מול ההוצאה על מנת לאפשר לגוף להגיע במוכנות מלאה לאירוע. אין זה הזמן לירידה במשקל או שינויים תזונתיים אלא להתרכז באירוע עצמו.
• חלוקה נכונה של רכיבי התזונה – לפחמימות יש תפקיד מכריע באימונים לתחרות איש ברזל, כיוון שמדובר באימונים ארוכים מאוד שגורמים לדלדול מאגרי הגליקוגן כמעט בכל אימון. 

פחמימות: עד חודשיים-שלושה לפני התחרות, ככל הנראה נוכל להסתפק בכמות פחמימות של 2-3 גר'/ק"ג משקל גוף בתפריט היומי (45-55% מסך הקלוריות, אם תרצו). ככל שעולה עומס האימונים מומלץ שנעלה את את צריכת הפחמימות לטווח של 3-4 גר'/ק"ג משקל גוף ואולי יותר.

חשוב לציין שבתחשיב הפחמימות יש לקחת בחשבון את התזונה שנצרכת תוך כדי האימונים.

חלבונים: כמות החלבון נעה בין 1.8-2 גר'/ ק"ג משקל גוף על פי עומס האימונים, ובמיוחד כאשר אנו שואפים להוריד משקל בצורה איכותית (לרדת ממסת שומן ולשמור על מסת גוף רזה). חשוב לדאוג למקורות חלבון איכותיים מן החי או שילובים שונים מהצומח על מנת לספק לגוף את כל חומצות האמינו החיוניות ולמנוע פירוק מסת גוף רזה (מסת שריר, אם תרצו) בתקופת אימונים עמוסה.

שומנים: בעצם כל שאר התזונה, כאשר מומלץ להקפיד על שומנים מהצומח (שקדים, אגוזים, שמן זית, אבוקדו, טחינ ועוד). אלו יעשירו את התפריט בנוגדי חמצון וחומצון שומן איכותיות.

• רכיבי תזונה נוספים – ברזל, סידן, ויטמין B12, מגנזיום , אומגה 3, נוגדי חמצון ועוד – לכל אלו תפקיד חשוב לא פחות בהתאוששות נכונה ותחזוק הגוף בתקופת עומס של אימונים. לפני שפונים לתוספי תזונה יש לבחון את צריכת רכיבי התזונה באמצעות התזונה ורק במידת הצורך (ולאחר התייעצות עם איש מקצוע) ניתן לשקול נטילת תוסף תזונה.

על תוספי תזונה רלוונטיים לתחרות ניתן לקרוא כאן

פרוטוקול תזונה לתחרות

מה למעשה הכי טוב לך לצרוך בתחרויות מסוג זה? ג'לים? משקאות איזוטון? כריכים? פירות יבשים? התשובה אינה חד משמעית ודורשת התאמה אישית של כל אחד ואחת לעצמו.

ברגע שמשך האימונים מתארך ומתווספות סימולציות,  חשוב ביותר להאתמן ולמצוא את הרכב התזונה הנכון ביותר לתחרות עצמה הן מבחינת שמירה על רמות אנרגיה והן מבחינת נוחות מערכת העיכול. ההתנסות באימונים חשובה ביותר ויש להתייחס לכל אימון כאילו מדובר בתחרות עצמה, הן מבחינת תפקוד גופני והם מבחינת תזונה.

• כמות – כמות הפחמימות למרחקים מסוג זה נעה בין 60-90 גר' פחמימות לשעה, שהן 240-360 קלוריות. זה לא מעט, וצריך ללמוד איך הכי נוח לכם לחלק את אותן הקלוריות על פני השעה (בחלק של האופניים והריצה ובד"כ לא במהלך השחייה).
• מרקם וטעמים – האם מתאים לכם ג'ל מסוג אחד או של חברה אחרת? סמיך או נוזלי? טעם לימון או פירות יער? ואולי בכלל משקאות איזוטוניים או חטיפי אנרגיה מוצקים?

לרוב ההעדפה היא להתחיל עם מוצקים ומעט תוספים נוזליים יותר בשלב האופניים, ובריצה לעבור למשקאות איזוטון וג'לים בשל סבילות מערכת העיכול למוצקים בשלב עדין זה. יחד עם זאת, לכל אחד מתאים משהו אחר וצריך להתנסות בכל הזדמנות של אימון החלפות ארוך, סימולציות או מחנות אימונים.

• מערכת עיכול – אחת הבעיות השכיחות של ספורטאי מרחקים ארוכים היא בעיות במערכת העיכול בזמן המאמץ (45-85% ליתר דיוק דיווחו על כך במחקרים שונים).

אם אתם נוטים לסבול מאי נוחות במערכת העיכול כדאי שתפעלו כבר בתקופת האימונים ותנסו להפחית או להעלים את התופעות.

איך? הימנעות מסיבים תזונתיים (ירקות, פירות, קטניות, דגנים מלאים ועוד) 24-72  שעות לפני אימונים חשובים, לבדוק שאינכם מתייבשים מה שמגביר תופעות אלו, למצוא את סוג התזונה וכמות הפחמימות הנכונה ביותר עבורכם ולהיות בטוחים שאתם יודעים בדיוק מהי התזונה הטובה ביותר עבורכם בזמן מאמץ גופני ממושך.

עוד על מערכת העיכול במאמץ בקישור כאן

• סוג הפחמימות – במאמצים ארוכים בהם כמות הפחמימות הנדרשת לשעה גדולה יחסית, עלול להווצר עומס על מערכת העיכול המוגבלת לספיגת 60 גר' גלוקוז בשעה.

מומלץ לשלב סוכרים מסוג פרוקטוז וגלוקוז, ולא להסתמך סוכר הגלוקוז, סוכרוז או מלטודקסטרין בלבד. יחס של 1:2 עם פרוקטוז וגלוקוז מגביר את ספיגת הסוכרים לשעה לעד 90 גר' (אותן 360 קלוריות),  עם מינימום הפרעות במערכת העיכול.

שילוב סוכרים כזה נמצא זמין היום בלא מעט משקאות ספורט איכותיים כגון 5HIGH 2:1, פאוורבר ISOMAX, 32GI  או GU ROCTAIN.

להכיר את התזונה על המסלול – לא משנה איזו תחרות אתם עושים, המלצתי היא תמיד להכיר גם את התזונה במסלול התחרות –התנסות אישית עם משקאות האיזוטון והג'לים שיחולקו בתחרות תקל עליכם בתחרות עצמה, תמנע "הפתעות", ועל כן חיוני שתכירו את התוספים כבר בשלב האימונים.

גם אם אינכם מתכוונים להסתמך על התזונה לאורך המסלול, לעולם אין לדעת מה יקרה  ואולי בכל זאת תצטרכו לשלב תזונה באיזורי ההזנה על המסלול (קשה שלא להסתמך עליהם).

עוד על הכנה תזונתית ניתן לקרוא כאן

לא פחות חשוב – לאמן את הראש

פניתי לאיריס עצמון, פסיכולוגיית ספורט, מומחית לאימון מנטאלי ואשת ברזל בעצמה על מנת לקבל מספר טיפים להכנה מנטאלית לתחרות. הנה ההמלצות שלה להכנה לקראת תחרות איש ברזל:

"תחרות איש הברזל דורשת הכנה פיזית רבה, אבל לא פחות חשובה הכנה מנטאלית.  להלן כמה עקרונות חשובים שרצוי לתרגל לפני ובמהלך התחרות:

1. להיצמד בתחרות לתכנית האישית ולקצב האישי שלכם. הקצב האישי מבוסס על האימונים הרבים שעשיתם ועל היכולת שלכם.  עבדו בצורה מדויקת ומחושבת.  אל תתפתו להגביר את הקצב בהתחלה כי אתם מרגישים חזקים או על מנת להיות בקצב של מתחרה.  "Race your own race".  התחרות היא אישית.  תקופת האימונים צריכה לתת לכם אינדיקציה מהם הקצבים על פי הם אתם אמורים לעבוד.
2. התרכזו כל פעם במטרה הקרובה. לדוגמא: בשחייה: להגיע למצוף הבא וכן הלאה.  לחלק את התחרות להרבה חלקים קטנים, זה עוזר להתמודדות עם התחרות.
3. דיבור עצמי חיובי. המחשבות משפיעות על המוח ועל תחושת האנרגיה.  בעוד שמחשבות שליליות כגון, "אין לי כוח", "אני לא אצליח" שולחות למוח מסרים שליליים הגורמים  לו לשמירת מאגרי האנרגיה למקרה שלא נצליח לשרוד וכתוצאה מכך לתחושה של רפיון ואי יכולת להמשיך, מחשבות חיוביות משדרות למוח שהמשימה אפשרית ולכן הגוף מגייס את האנרגיה.  כשאתם מרגישים קושי דברו עם עצמכם. לדוגמא:  "הכל בסדר, יש לי אנרגיה, אני אצליח וכו"  אלו הן דוגמאות לדיבור עצמי חיובי.  הדיבור העצמי החיובי יעזור לכם להתמודד עם רגעים קשים פיזית ומנטאלית.
4. דמיון מודרך: בערב לפני התחרות דמיינו את עצמכם עושים את התחרות שלב אחרי שלב.  עברו על כל הפרטים הקטנים.  לדוגמא:  מה אתם עושים, מה רואים, מרגישים, דמיונו את עצמכם מגיעים לשער הסיום וכיוצ"ב.  דמיון מודרך הוא כמעין סיור מקדים  למוח ולנפש במחוזות התחרות והוא עוזר מאוד כהכנה לתחרות.
5. בזמן התחרות ברגעים שאתם חווים קושי זכרו, זה יעבור! נסו להתבונן על עצמכם מלמעלה, על המסע המופלא שאתם עוברים  וליהנות מהחוויה.

לסיכום, תחרות איש ברזל זהו מאמץ פיזי, מנטאלי וחברתי-משפחתי. קיימים פרמטרים רבים במסע הזה, מלבד האימונים עצמם, שחשוב לתת להם התייחסות על מנת ליהנות מהתהליך, לעמוד ביעדים שהצבתם לעצמיכם, "לעוף" אל קצה גבול היכולת ולנחות בחזרה בבטחה.

בהצלחה!

יעל רותם

דיאטנית קלינית וספורט RD B.Sc

[email protected]

052-5507990

זהו, חודשים של אימונים והכנות מתנקזים בעוד כשבוע לתחרות אחת באילת – ישראמן.

אם הגעתם עד הלום, ככל הנראה שאתם כבר בנקודת הכושר הנכונה, הציוד מוכן ואתם די בטוחים איך תתנהל התזונה שלכם ביום הזה… אם כך, למה אני כאן בכלל?

"אלוהים נמצא בפרטים הקטנים", כך אומרים, ועל כן הנה כמה דגשים וטיפים ממש אחרונים:

מנוחה

זה הזמן לישון, לנוח, להירגע. החודשים האחרונים ודאי היו עמוסים באימונים, עבודה, משפחה (ועוד קצת אימונים) ולכן זה הזמן לתת לגוף ולנפש את המנוחה הנדרשת להם ולהתאושש גופנית ומנטלית. עוד אימון אחד או שניים כבר לא יעשו את ההבדל – מה שהשגתם עד כה, זה מה שיהיה גם באילת.

העמסת פחמימות? כל המוסיף גורע

מקובל לומר ש1-3 ימים לפני תחרות מסוג זה כדאי לבצע העמסת פחמימות, כלומר להגדיל משמעותית את כמות הפחמימות היומית לעד כ-70% מצריכת הקלוריות היומית). אז לא בטוח שאכן צריך את כל שלושת הימים, ייתכן מאוד שאפילו יום עד יומיים יספיקו על מנת להגיע "עמוסי פחמימות" לתחרות.

בפועל זה אומר 1-2 ארוחות עתירות פחמימה ביום), ועוד ארוחות קטנות כל 2-3 שעות שיכילו פחמימות בכמות קטנה יותר: גרנולה, בייגלה, פירות (למי שאינו רגיש לסיבים) לחם ומוצריו, קרקרים וכד'. עוד דבר שאני ממליצה עליו, שתו בקבוק או שניים של איזוטון (במידה ואתם משתמשים במשקה כזה בד"כ) או מים בטעמים יום לפני התחרות. דרך מצויינת להכניס עוד פחמימות ונוזלים לגוף.

חשוב לומר – גם העמסה מוגזמת מידי בתזונה עלולה לגרום לאי נוחות במערכת העיכול, דחף להתפנות, תחושת נפיחות ואגירת נוזלים אשר תגרום לכבדות ביום התחרות. אז מה לעשות? להגביר את צריכת הפחמימות כפי שעשיתם לפני אימונים ארוכים, סימולציות או במחנה האימונים ולא לחרוג מעבר לזה כי אין לדעת מה "עוד קצת" יעשה לגוף.

שינויים בהרגלי הצריכה

הישארו עם המוכר והידוע. גם אם בעוד כמה ימים אתם נחשפים לתוסף תזונה שהחבר/ה מבטיח/ה שעושה לו פלאים או לאוכל שחבר שלכם משבע שממש נותן לו אנרגיה – אם לא ניסיתם את השימוש בהם עד עכשיו, תשאירו את הנסיונות לחודש הבא.

אין לדעת איך שינוי, ולו הקטן ביותר, ישפיע על מערכת העיכול, הבריאות והביצועים שלכם.

"אז תשתה קפה טורקי…"

רגילים לשתות קפה? מצויין, המשיכו לשתות גם בשבוע שלפני התחרות.

"גמילה" פתאומית מקפה, בהנחה שכך השפעת הקפאין תהיה יעילה יותר התחרות, עלולה להסב יותר נזק מתועלת. כאבי ראש, סחרחורות, קושי בתפקוד היומיומי ועוד. מה גם, שזה לא ממש משפר את היעילות של הקפאין לתחרות עצמה.

טיפ קטן: לגרגר ולירוק

ישראמן, בין אם זה חצי או מלא, זו תחרות של שעות. שעות של מאמץ פיזיולוגי ומנטלי, שעות של תזונה ספציפית וייחודית למאמץ. לרוב היא מורכבת ממזונות בעל טעם מתוק – חטיפי ספורט, ג'לים, תמרים, משקאות איזוטוניים ועוד.

במידה ומגיע שלב בו כבר אי אפשר יותר להכניס טיפה של ג'ל או ביס מחטיף – נסו לגרגר משקה איזוטון במשך 5-10 שניות ולירוק. כן, לירוק. מחקרים רבים הראו כי גרגור של משקה המכיל פחמימות (אפילו אם טעמו אינו מתוק), מפעיל חיישנים בחלל הפה אשר מאותתים למח על כניסת פחמימות לגוף. מן חוש נוסף, אם תרצו.

בצורה זו, קולט המח כי נכנסה אנרגיה נוספת וניתן להמשיך בפעילות – ללחוץ על הדוושות או להמשיך בריצה.

שווה בהחלט לנסות במידה ויש רגעי משבר ולא מצליחים לאכול יותר.

"כי קר שם בחוץ!"

אין ספק שקור משנה את כללי המשחק וכדאי להיערך לכך: לפתוח מראש עטיפות של חטיפי ספורט , להכין את כל התזונה בצורה נגישה ונוחה כי התחושה בכפות הידיים הופכת קהה במקצת וכדאי להקל על פעולות מסוג זה.

גם השתייה הופכת לעתים למשימה מאתגרת -אם בשל רוחות או כי פשוט לא מרגישים כל כך את תחושת הצמא. במידה והמטרה שלכם היא לסיים את החוויה בהנאה ובשלום, שווה גם לעצור בצד ולשתות בתנאי רוחות ובלבד שלא תמצאו עצמיכם זמן ממושך מידי ללא נוזלים, רק כי פחדתם לעזוב את הכידון ולהחזיק את הבקבוק.

כאמור, תחושת הצמא פחות מורגשת בתנאי קור. יחד עם זאת,  מדובר במאמץ ממושך וחשוב שתקפידו על שתייה, גם אם בצורה טכנית על ידי תזכורות בשעון או לפי המרחקים.

לדמיין את קו הסיום

קחו לכם כמה דקות בכל יום ועד לתחרות ודמיינו את עצמיכם חוצים את קו הסיום – מה תלבשו? איזה מוזיקה אתם שומעים ברקע? תניפו את הידיים? תרוצו עם אחד הילדים? אולי תכנסו בצעד ריקוד קטן? דמיינו הכל שוב ושוב עד לפרטים הקטנים ותהיו ממש בחוויה עצמה! כי מה שאתם מצליחים לדמיין, זה מה שיהיה…

בהצלחה לכל אחת ואחד!

יעל רותם

"מה עם קפה לפני אימון", זוהי אחת מהשאלות השכיחות שאני נשאלת. אחד יעיד שהוא שותה קפה ומרגיש שזה משפר לו את האימון ואינו יכול בלעדיי זה ומתאמנת אחרת תעיד שהיא לא מרגישה בהבדל.

כן קפה או לא קפה? כדורי קפאין או אין צורך בכלל בתוסף?

אחד מהתוספים הארגוגנים (משפרי הביצועים) הפופולאריים בעולם הספורט הוא ללא ספק הקפאין.

בניגוד לחומרים ארגוגנים רבים אחרים אשר יעילותם עדיין מוטלת בספק, מחקרים רבים וגופים כמו הISSN וה-ACSM אינם מטילים ספק ביעילותו.

הקפאין הינו תוסף מותר לשימוש ע"י ה- World Anti Doping Agency (WADA) , גוף אשר עוסק באכיפת שימוש לא חוקי של חומרים אסורים בספורט. צריכת הקפאין מוגבלת ע"י ה-International Olympic Committee (IOC)  רק אם דגימת השתן של הספורטאי הנבדק מעידה על כמות של מעל 12 ug  קפאין לכל מ"ל שתן, וע"י התאחדות הקולג'ים האמריקאית (National Collegiate Athletic Association  ,NCAA) באם נמצאה כמות מעל 15 ug של קפאין במ"ל שתן של הנדגם.

כמות כזו בהחלט מתירה לספורטאים רבים להשתמש בקפאין כתוסף ארגוגני חוקי לפני תחרויות: ספורטאי השוקל 70 ק"ג ששותה 3-4 ספלי קפה במהירות או 5-6 כוסות קפה כשעה לפני התחרות (כ-9 מ"ג קפאין/ק"ג גוף), והתחרה במשך שעה וחצי –  ייתכן ובדגימת השתן כמות  הקפאין תגיע לרמה של 12 ug במ"ל שתן.

מנגנון פעולה

לקפאין היכולת להשפיע על חיישנים במערכת העצבים הסימפטטית ולחסום השפעתה של מולקולת האדנוזין, שתפקידה להשרות רוגע ועייפות (1)

כאשר נחסמת מולקולת האדנוזין  ע"י הקפאין,  מושרית בגוף יותר דריכות ועירנות.

על כן, קפאין הינו תוסף ארגוגני יעיל ובהחלט יכול לתרום לספורטאי סבולת – פיזיולוגית וקוגנטיבית.

בנוסף, קפאין מעורר הפרשת אנדורפינים אשר עשויים לגרום להפחתת תחושת הכאב במאמץ עצים, וכך להביא למשך פעילות ארוך יותר.

יחד עם זאת, ייתכן שאין זה תקף לגבי אימונים קצרים מאוד ועצימים, וייתכן וקיים הבדל בין השפעתו בקרב מאומנים ולא מאומנים.

עוד חשוב לדעת כי כל ספורטאי יגיב בצורה שונה לכמויות שונות של קפאין, על כן תיסוף של קפאין צריך להיעשות בצורה הדרגתית לאחר נסיונות במהלך אימונים לפני תחרויות .

השפעות חיוביות של קפאין

• משפר ביצועים
• משפר זמן תגובה, ריכוז ורמת מסוגלות אישית
• שיפור שימוש הגוף בחומצות שומן כ"דלק" לפעילות הגופנית ובכך לחסוך בשימוש במאגרי הפחמימות (הגליקוגן) לשעת הצורך
• דחיית תחושת העייפות והכאב
• הפחתת זמנים בביצוע מאמץ גופני מסויים

תופעות לוואי אפשריות של קפאין

• חוסר שקט, עצבנות
• עירנות יתר
• בלבול
• קצב לב מוגבר
• חוסר מנוחה
• חוסר יכולת להתרכז
• אי נוחות במערכת העיכול
• הפרעות שינה
• התמכרות (משימוש מוגבר)

כפי שניתן לראות, ההשפעות החיוביות של קפאין יכולות לשפר בהחלט ביצועים בענפי סבולת כגון טריאתלון, אופניים, ריצה, שחייה ועוד, ספורט קבוצתי (ענפי כדור) וענפי ספרינט.

מנגד, תופעות הלוואי כמובן יכולות לחבל ביכולת הגופנית, בעיקר בביצועים הטכניים.

אז תשתה קפה טורקי?

לא מעט עולה שמו של הקפה הטורקי המסורתי כקפה מומלץ לפני פעילות גופנית, יותר מקפה אספרסו, קפה נמס או קפה פילטר.

קפה טורקי אינו מסונן וצורת ההכנה שלו על ידי הרתחת מים וערבוב אבקת הקפה מבטיחה כמות גבוהה יותר של חומר פעיל ועל כן כמות גבוהה יותר של קפאין במשקה.

לאחרונה Church ועמיתיו (2) פרסמו מחקר קטן שביצעו בדיוק באותו הנושא.

20 משתתפים לקחו חלק בניסוי (10 גברים , 10 נשים): הם קיבלו בפעם אחת קפה נטול ובפעם נוספת קפה טורקי (אגב, "קפה טורקי" של עלית) בכמות של 0.136 ג' אבקת קפה יחד עם 200 מ"ל מים רותחים. כמות שכזו מספקת כ-3 מ"ג קפאין לכל ק"ג משקל גוף (משקל ממוצע של הנבדקים היה 70 ק"ג), כלומר 1.5 כפיות של אבקת קפה.

כל המשתתפים התבקשו לרוץ מרחק של 5 ק"מ בזמן הקצר ביותר, פעם לאחר שתיית קפה טורקי ופעם לאחר קפה נטול (ללא ידיעתם כמובן מתי שתו איזה מסוגי הקפה) ונמדדו פרמטרים שונים לקביעת יעילות הקפה או הקפה הנטול במספר נקודות זמן (לפני השתייה, לאחר 30 דקות, לאחר שעה, לאחר 1.5 שעות)

תוצאות:

לא מפתיע שרמות הקפאין בפלזמה 30 דקות לאחר שתיית הקפה היו גבוהות באופן מובהק אצל שותי הקפה. מבחינת זמן תגובה ועלייה בתחושת האנרגיה הסובייקטיבית שתיית הקפה הטורקי הביאה ליתרונות ברורים בביצועים.

החוקרים מציינים כי בקרב שותי הקפה נראה היה שימוש יותר גבוה בפחמימות כדלק מטבולי בגוף, ממצא מפתיע כיוון שבדרך כלל תרומתו של הקפאין היא בשימוש מוגבר שומן דווקא ושמירה על מאגרי הפחמימות (גליקוגן). הם תולים את הממצא המוזר הזה בפרוטוקול הפעילות שנבחר: במחקרים קודמים בדקו פעילות עד כדי התשה ללא קשר לעצימות וכאן בחרו לסיים ריצת 5 ק"מ בזמן הקצר ביותר. פרוטוקול ריצה שכזה חייב את המשתתפים לרוץ בקצב גבוה יותר ואנאירובי, מה שמוביל לשימוש גדול יותר במאגרי הפחמימות ולא בחומצות השומן הזמינות יותר בעצימויות נמוכות.

זמני ריצה: אמנם לא היה הבדל מובהק בזמני הריצה של 5 ק"מ, אך נמצא ש-  60% מהמשתתפים כן רצו במהירות גבוהה יותר מהשאר. החוקרים טוענים כי ככל הנראה מדובר באלו אשר בעלי נטייה גנטית  (נקראים responders) לפעילות מוגברת של ציטוכרום  P450, אנזים בכבד שמעורב במטבוליזם של קפאין וגורם לניצול יעיל יותר שלו. השכיחות לנטייה הגנטית הזו באוכלוסייה  הכללית היא 61.1%, מאוד דומה לאחוז הרצים המהירים ביותר בניסוי. כאשר החוקרים חזרו והשוו את זמני הריצה בקרב ה- responders בלבד שמלכתחילה מגיבים טוב יותר לקפאין, הם כן מצאו זמנים מהירים יותר באופן מובהק בקרב שותי הקפה.

בשורה התחתונה, אם אתם מגיבים בצורה יעילה לקפאין –  סביר להניח ששתיית קפה טורקי לפני הפעילות תגרום לשיפור הביצועים. לעומת זאת אם התגובה הגנטית שלכם לקפאין אינה יעילה (לדוגמא: אתם שותים קפה ומסוגלים להירדם בלי בעיה), שתיית הקפה לפני הריצה תשפיע עליכם פחות.

בכל מקרה חשוב לזכור שתוסף קפאין ישפיע בצורה מובהקת יותר משיית קפה על שיפור ביצועים. הסברה היא כי ייתכן שישנם מרכיבים נוספים בקפה אשר גורמים לו להיות פחות אפקטיבי מאשר מיצוי הקפאין, בין היתר נגזרת של חומצה כלורוגנית. ככל הנראה נגזרת זו גורמת להפחתה ביכולת של קפאין לתפקד כאנטגוניסט לאדנוזין ולעכב את השפעותיו (3)

אז כיצד להשתמש בתוסף?

• * אם אתם מתאמנים לא תחרותיים אבל רוצים להרגיש עירניים יותר באימון, ככל הנראה שאין לכם צורך בתוסף קפאין ושתיית קפה יכולה להועיל  לכם. זאת כאמור בהנחה שמבחינה גנטית אתם מגיבים בצורה יעילה לקפאין.
• * במידה ואתם ספורטאים הישגיים ותחרותיים רוצים לשפר הישגים (טריאתלון, אופניים, שחייה, ריצה, ענפי כדור), אפשר בהחלט לשקול שימוש בתוסף או בכמות גדולה יותר של קפאין. כמובן שכל נסיון צריך להתבצע באימונים לפני התחרות ורק לאחר ייעוץ של איש מקצוע מוסמך.
• * אין צורך להוריד כמויות של קפאין לפני תחרות על מנת להשיג השפעה טובה יותר מהתוסף ואפילו להפך. במידה ואתם רגילים לכמות קפאין יומית מסויימת, עדיף שלא להפחית מהכמות לפני תחרות על מנת לא לגרום לתופעות לא נעימות ממחסור בקפאין אליו אתם רגילים (כאבי ראש, סחרחורות וכד').

תזמון:

• כחצי שעה לפני אימון או תחרות.
• עבור אימון אשר נמשך מעבר לשעתיים ייתכן וכדאי להוסיף מעט קפאין גם במהלך הפעילות עצמה בכמות קטנה (80-120 מ"ג). כמות קטנה של קפאין במהלך אימון ארוך עשויה להביא לשיפור ביצועים גם מבלי צריכה מוקדמת של קפאין.

כמות:

• כאמור זהו נושא מאוד אינדיבידואלי, אולם כמות של 1-3 מ"ג קפאין לכל ק"ג משקל גוף היא המומלצת בדרך כלל.

לדוגמא: ההמלצה לאדם השוקל 50 ק"ג תהיה 50-150 מ"ג קפאין.

• המינון האפשרי הוא 1-6 מ"ג/ק"ג, מעבר לזה נראה כי אין השפעה מיטיבה של התוסף.

סוג:

• מומלץ לבחון מקורות שונים של קפאין באימונים על מנת לדעת מהו המומלץ ביותר עבורכם (קפה (איזה קפה? כדורים? ג'ל?)
• מומלץ להימנע ממשקאות אנרגיה המכילים קפאין! אלו בדרך כלל מכילים חומרים ממריצים נוספים שעלולים להיות מסוכנים בזמן פעילות.

תכולת קפאין במקורות שונים:

מקורות:

1. Hogervorst E et al. Caffeine improves physical and cognitive performance during exhaustive exercise. Med Sci Sports Exerc 2008,40:1841-51
2. Church et al. JISSN  2015, 12:37

3. Graham et al. Metabolic and exercise endurance effects of coffee and caffeine ingestion. J Appl Physiol 1998, 85:883-889

יעל רותם

דיאטנית קלינית וספורט

פציעות הן בהחלט לא נעימות, אבל בלתי נמנעות בספורט: דלקת שמסרבת לעזוב אתכם באחד השרירים, חבלה כתוצאה מנפילה או כל פציעה אחרת אליה חשופים מתאמנים חובבנים ומקצועיים כאחד.

פציעות אשר נגרמות מפעילות גופנית עלולות לגרום לליקויים בגודל, כח או תפקוד השריר, וכמובן שע"י כך משבשות גם את היכולת של האתלט להתאמן או להתחרות בצורה אופטימאלית.

בנוסף, פציעות אשר יגרמו להפחתה באימונים ובתנועתיות של האיבר הפגוע יובילו גם לדלדול במסת השריר ולכן ישנה חשיבות גם לתזונה בהיבט זה.

לא פעם מגיעים אליי מתאמנים אשר מתאמנים למטרה מסויימת (תחרות או אירוע ספורט), רגילים להתאמן מספר שעות מסויים בשבוע ופתאום נגזרת עליהם מנוחה בגלל פציעה: חלבונים? ויטמינים ומירלים? לצמצם קלוריות?

לא מעט נכתב כבר על תזונה ופציעות, אך באופן מפתיע הרוב לא נכתב על בסיס מחקרים אלא יותר נסיון מהשטח.

בבסיס הכתבה שלפניכם אתמקד בפציעות אקוטיות וטראומטיות שקשורות להגבלה בתנועת הגפיים ואיבוד מסת שריר, ובמספר דרכים לסייע לגוף להתאושש ולהשתקם מהפציעה גם באמצעות תזונה.

דלקת

מיד לאחר פציעה קשה, מתחילה תגובה דלקתית וסוג וחומרת הפציעה יקבע את משך הדלקת.

בהתחשב בכך שהדלקת חיונית להחלמה, הפחתת הדלקת אינה האידיאלית. למעשה, תוספי תזונה למטרה זו (אנטיאוקסידנטים לדוגמא) בכמות גדולה לצורך הפחתת הדלקת יכול אפילו להזיק להחלמה!

אז מהי ההמלצה? על אף הנטייה לגשת למדף תוספי התזונה, פשוט לאכול בצורה מאוזנת עם ירקות ופירות מגוונים ובלי יותר מידי תוספים מפחיתי דלקת שעלולים בעצם להזיק יותר מאשר להועיל.

איבוד מסת שריר בתקופה של הגבלה תנועתית

במידה ונדרשת או נכפית הגבלה תנועתית לאחר פציעה, התוצאה ברורה למדיי:  ירידה בתפקוד השריר כתוצאה  מאיבוד מסת השריר.

הגורם הראשוני לאיבוד מסת השריר הוא ירידה בסינתזת החלבונים, אך באופן מפתיע גם קצב פירוק החלבונים יורד. התערבות תזונתית צריכה אם כך להתרכז בהעלאת קצב סינתזת החלבונים ככל שניתן ליצירת מאזן חלבונים חיובי  בשריר (יוסבר בהמשך).

תנגודת אנאבולית (ANABOLIC RESISTENCEׂ)– קושי בבניית שריר

כחלק מאותה הגבלה תנועתית לאחר פציעה, יורד כאמור גם הגירוי לבניית שריר ועלול להיווצר קושי לשיקום מסת השריר שיורדת – תנגודת אנאבולית בשפה המקצועית.

מחקר משנת 2008 (גלובר ועמיתיו) הראה שהגבלה תנועתית מורידה באופן משמעותי את הזמינות והסינתזה של חלבוני שריר מסויימים (myofibrillar) , זאת על אף נוכחות של חומצות אמינו בדם שבדרך כלל מהוות גורם אשר מעודד בניית שריר.

אותו מחקר הציע, כי לריכוזים שונים של חומצות אמינו בדם בעקבות צריכת חלבונים גבוהה תהיה השפעה על מסת השריר לאחר פציעה.

למעשה רמות גבוהות של חלבונים בארוחות על פני היום חיונית אפילו אם כמות החלבון הכוללת לא תעלה משמעותית.

בפועל מומלץ לקיים 5-6 ארוחות במהלך היום, ובכל ארוחה כזו לוודא כי קיימת כמות חלבונים איכותיים ממקורות כגון בשר, עוף, דגים, ביצים, חלב ומוצריו, קטניות, סויה ועוד.

חשוב לציין כי הכמות היומית המומלצת לצריכת חלבונים משתנה בין אנשים על פי רמת הפעילות הגופנית וגורמים נוספים, ונעה בין 0.8 גר' חלבון לכל ק"ג משקל גוף ועד 2.2 גר'/ ק"ג.

מלבד עניין החלבונים, נראה שיש מקום לעוד מספר רכיבים תזונתיים על מנת להפחית את אותה תנגודת אנאבולית.

חומצת האמינו לאוצין וחומצת השומן אומגה 3 עשויות שתיהן להתגבר על אותה תנגודת לבניית שריר, אולם לא נעשו מחקרים ספציפיים על צריכת לאוצין ואומגה 3 ברמה מוגברת (עם או ללא חלבון)  לאחר פציעה והגבלה תנועתית.

צריכה קלורית

האינסטינקט הראשוני של מתאמנים לאחר פציעה הוא להוריד את הצריכה הקלורית, שכן גם כמות האימונים יורדת להפליא (אם בכלל מתאמנים).

הירידה יכולה להגיע כתוצאה מהפחתה באימונים, ובנוסף גם מירידה בתנועה היומיומית (תלוי באיבר הפגוע) בשל הקושי בביצוע פעולות פשוטות לעתים.

אולם חשוב לזכור מספר דברים כאשר פונים להפחתה בצריכה הקלורית:

• ראשית, ההוצאה הקלורית לאחר פציעה, במיוחד מיד לאחריה או אם מדובר בפציעה קשה, עשויה לעלות בעד 20% בשל תהליכי הדלקת והמאמץ הגופני להתגבר על הפגיעה. המשמעות היא שייתכן שקיימת ירידה בהוצאה הקלורית מאימונים, אבל ההוצאה הקלורית הכוללת לא בהכרח תשתנה ויש לקחת זאת בחשבון.
• בנוסף, הגבלה תנועתית עשויה לעתים לגרום לשימוש בקביים או עזרים אחרים. כתוצאה מכך התנועה מסורבלת יותר, מאמצים שרירים אחרים בגוף יותר מהרגיל, והיעילות המכאנית בתנועה יורדת – מה שמגדיל גם כן את ההוצאה הקלורית לפעילות יומיומית (NEAT) בצורה משמעותית.

הליכה עם קביים, לדוגמא, מגדילה את ההוצאה הקלורית פי 2-3 מאשר הליכה רגילה.

• כפי שצייתי, בזמן שיקום לאחר פציעה עם הגבלה בתנועה חשוב להביא לבניית שריר, על אף התנגודת האנאבולית.

גורם מכריע בבניית שריר בכלל ולאחר פציעה בפרט הוא צריכת קלוריות נכונה. גם במידה ויורדת מעט הצריכה הקלורית מסיבות כאלו ואחרות (חוסר תיאבון לעתים), חשוב לוודא כי עדיין קיימת תמיכה קלוריות מספקת לבניית שריר על מנת לצמצם איבוד מסת שריר ככל שניתן.

מאזן האנרגיה לצורך תמיכה בבניית שריר צריך להיות חיובי (כלומר להכניס יותר קלוריות מאלו שמוציאים), או לפחות מאופס.

לעתים עדיפה אפילו עלייה קטנה במשקל מאשר מחסור חמור באנרגיה שעלול לפגוע בשיקום השריר, אך כמובן שכל מקרה לגופו ותלוי ברמת המתאמן ובהחלטה המשותפת שלו יחד עם תזונאי/ת והמאמן (במידה ויש).

עצמות, גידים ורצועות

מלבד איבוד מסת שריר שמתרחש לאחר פציעה, קיימים שחקנים נוספים חשובים לפעילות גופנית כגון עצמות, גידים ורצועות, וגם הם עלולים להיפגע מהגבלה תנועתית.

רקמת החיבור החלבונית, קולגן, היא המרכיב העיקרי ברצועות ובגידים. ירידה בסינתזת הקולגן בגידים מובילה בד"כ גם לשינויים בתפקוד המכאני בגידים.

מצד אחד קצב סינתזת הקולגן בגידים אינו מושפע מרמות חומצות האמינו בדם, מה שמעיד על כך שכאן לא תהיה השפעה לצריכת חלבונים מוגברת.

הקולגן בעצמות מצד שני, בהחלט מגיב לרמת חומצות אמינו גבוהה בדם, ומהווה  מרכיב חשוב בהחלמת עצמות.

אז מה נכון?

צריכת ויטמין D וסידן חשובה ביתר להחלמה אופטימאלית לאחר פציעה, אולם הקשר בין גידים, עצמות ורצועות ובין קולגן נשאר עדיין לא וודאי.

השורה התחתונה

לחוסר תנועתיות בגפיים כתוצאה מפציעה יש השלכות גדולות על מטבוליזם השרירים והגידים, ובסופו של דבר על ירידה בגודל השריר.

על כן, בזמן פציעה שמובילה לתנועה מוגבלת יש לשים לב למספר דברים:

• צריכת חלבון גבוהה ממקורות איכותיים
• קביעת מאזן אנרגיה נכון לשיקום מפציעה, על אף הירידה בנפח האימונים ובתנועה היומיומית
• צריכת לאוצין עשוייה להוריד תנגודת אנאבולית ובכך לסייע לסינתזת שריר
• תוספת אומגה 3 יכולה לסייע בהפחתת איבוד מסת השריר

יעל רותם – דיאטנית קלינית וספורט

אתם מתחילים לרוץ, מרגישים נפלא. פתאום אחרי כמה קילומטרים זה מתחיל – קצת כאבים בבטן, קצת דקירות, והופ! אתם חייבים (אבל ממש חייבים) להתפנות.

התסריט הזה ידוע ומוכר ללא מעט רצים, רוכבי אופניים, טרי אתלטים ומתאמנים מענפי ספורט נוספים: עפ"י מחקר של Steel and kolman  משנת 2012, 45-85% מהאתלטים חווים סימפטומים במערכת העיכול בזמן פעילות.

בחלוקה גסה ניתן לומר שהסימפטומים מחלקים לשניים: מערכת עיכול עליונה ותחתונה.

במערכת עיכול עליונה נתקל בסימפטומים כגון עליית תוכן הקיבה, צרבות, בחילות, הקאות, דלקות בקיבה, כיבים, ו"סתם" כאבי בטן לא ברורים.

במערכת עיכול תחתונה לעומת זאת נחווה כאבי בטן תחתונה, גזים, דחף להתפנות, שלשולים, ועוד.

הענפים המועדים לפורענות יותר הם האולטרה (ריצות ארוכות מאוד, איש ברזל), וספציפית ניתן לומר כי רוכבי האופניים סובלים יותר מתופעות במערכת העיכול העליונה לעומת אצנים שדווקא סובלים מתופעות במערכת העיכול התחתונה:

מדוע זה קורה? הגורמים העיקריים

על אף שעדיין לא ממש ברור מהן הסיבות לכך, ישנם מספר גורמים אשר קושרו כמעט לאי נוחות במערכת העיכול אצל אתלטים.

הסיבה העיקרית היא הוכחות כוחות מכאניים, המתבטאים בעיקר בריצה, ומשנים את זרימת הדם במערכת העיכול ואת התנועתיות שבה. בנוסף, מתרחשים לעתים שינויים הורמונאליים בזמן פעילות גופנית וכל אלו יחד גורמים לסיבוכים  ולאי נוחות במערכת העיכול.

גורמים אשר עלולים להגביר את אותן התחושות עשויים להיות אופי האימון,  סטרס, תזונה לא נכונה לפני אימון או תחרות, התייבשות, שימוש בנוגדי דלקת מסוג (NSAID) ודלקות שונות:

1. עצימות האימון – נמצא כי לאחר בסך הכל 30 דקות של פעילות בעצימות בינונית של  60-70% מצריכת החמצן המירבית (צח"מ), ישנה הפחתה של 30-60% בזרימת הדם למערכת העיכול. ככל שעולה משך הפעילות בעצימות זו או גבוהה יותר, עולה תפקוד מערכת העצבים הסימפתטית , מופרש יותר נוירואפינפרין וההפחתה יכולה להגיע גם עד ל-80% ולגרום לאותה לאי נוחות במערכת העיכול המתבטאת ב:

–          נזקים בתאי המוקוזה (תאים מסויימים) של מערכת העיכול

–          קושי בספיגת רכיבי תזונה חשובים

–          דימום במערכת העיכול

–          עלייה בחדירות מערכת העיכול, כלומר ירידה בתפקודה החיסוני, מה שעלול להוביל לעלייה בנוכחות בקטריות

2.      משך האימון – בפעילות של מעל 60 דק' עולה שכיחות הופעת הסימפטומים במערכת העיכול.

3. טמפרטורה גבוהה

4. מאומן לעומת לא מאומן יחווה פחות איסכמיה תחת אותה הפעילות, אולם כאשר בודקים זאת באותו הצח"מ האישי לכל אחד, אין הבדל.

לדוגמא: כאשר ניתן למאומן ולאדם לא מאומן לרוץ 10 ק"מ המאומן יחווה פחות סימפטומים, אולם קרוב לוודאי שהסיבה לכך היא שהלא מאומן רץ בעצימות גבוהה יותר אשר גורמת כאמור ליותר סימפטומים.

5. גיל – צעירים יחוו זאת יותר ממבוגרים בשל הפרשת הורמון נוירואפניפרין שגבוהה יותר בזמן מאמץ ופעילות מוגברת של מערכת העצבים הסימפטתית.

6. התייבשות – מחקרים מראים כי איבוד מעל 3.5% ממשקל הגוף בנוזלים מובילה ליותר דיווחים על הפרעות במערכת העיכול בקרב ספורטאים.

רפלוקס, בחילות והקאות

כאשר חווים ריפלוקס (עליית תוכן הקיבה), בחילות או הקאות המשמעות היא שתוכן הקיבה עובר לאט יותר אל המעי, ועל כן קיים סיכוי שיעלה מעלה.

תופעות אלו נפוצים מאוד בקרב ספורטאי הסבולת, כאשר הריפלוקס באופן ספציפי אופייני יותר דווקא לרוכבי אופניים ופחות לאצנים.

מלבד בחירת מזונות גרועה בטרם האימון או התחרות, שימו לב שגם עצימות האימון, התייבשות ויתר נתרן בדם (היפרנתרמיה) עלולים לגרום להאטה בריקון הקיבה.

כאן חשוב לציין שני דברים: האחד הוא שאם אתם נוטלים כדורי מלח או תוספת נתרן בדרך אחרת חשוב שתשימו לב גם לשתייה מספקת על מנת לא להעלות את ריכוז הנתן בדם, והנושא השני הוא המשקאות האיזוטוניים.

במידה ואתם נוהגים להשתמש בהם, חשוב לשים לב לריכוז האופטימאלי במשקאות אלו: הריכוז המומלץ הוא עד 8% (כלומר עד 8 גר' סוכרים ל-100 מ"ל מים), ומעבר לריכוז זה תתרחש האטה בקצב ריקון הקיבה וכך יעלה גם הסיכון לבחילות, על אף השיפור בספיגת הנוזלים.

אז מה עושים אם צריך כמות גדולה יחסית של פחמימות לשעה בתחרות או אימון?

הרי בתחרויות ארוכות (איש ברזל, תחרויות אולטרא) 60 גר' פחמימות לשעה לא יספיקו בדרך כלל, והגוף זקוק אפילו ל-70 עד 90 גר' פחמימות בשעה.

ספיגת הפחמימות בזמן פעילות מוגבלת בעיקר בשל יכולת מוגבלת של ספיגה בגוף: כל הסוכרים מתפרקים בסופו של דבר לחד-סוכר גלוקוז, אשר קצב הספיגה המקסימאלי שלו הוא 1 גר' לדקה (כלומר 60 גר' פחמימות בשעה), ובשל כך עודף גלוקוז עלול לגרום למעין "פקק" של גלוקוז שאינו נספג ולאותה תחושת אי נוחות במערכת העיכול.

למזלינו, מחקרים שנערכו בשנים האחרונות מראים כי הדרך לעקוף את אותה מגבלת הספיגה היא לשלב פחמימה נוספת מסוג פרוקטוז ביחס של 1:2 (לטובת הגלוקוז ונגזרותיו). הפרוקטוז נספג ב"שער" עקיף לגלוקוז, וכך ניתן לעקוף את המגבלה בספיגה להגיע לשימוש של מעל 60 גר' פחמימות בשעה ולהימנע מכאבי בטן וסימפטומים אחרים ולא נעימים.

זכרו, צריכה מוגברת של פחמימות מבלי למקסם את קצב הספיגה שלהן עלולה להוביל לאי נוחות במערכת העיכול, לא להביא לשיפור בביצועים ואפילו להיפך.

"כואב לי בצד"

בוודאי לא פעם נתקלתם בדקירות מטרידות בצד הבטן שהפריעו לכם בזמן הריצה או פעילות אחרת. מנסים לעצור, לנשום, ללחוץ על האיזור – אבל שום דבר לא כל כך עוזר בדרך כלל.

תופעת ה- ETAP ((Exercise-related transient abdominal pain  היא אמנם תופעה די שכיחה, אבל עדיין בגדר תעלומה ברוב המחקרים עם השערות בלבד למקור הבעיה.

היא מתרחשת בעיקר בענפי ספורט בהם יש מחזוריות בתנועות torso movements (קפיצות, רוטציות) כגון ענפי כדור, ריצות וכד'.

ובכל זאת, מחקרים בודדים הציעו מספר דרכים על מנת להימנע מהתופעה:

–          לחכות 2-3 שעות לאחר ארוחה או שתייה ואז להתאמן

–          לגימות קטנות ממשקה היפוטוני (כלומר משקה בריכוז מתחת ל-4%) בזמן הפעילות

–          הידוק שרירי הבטן וביצוע נשימות עמוקות (Plunket et al 1999)

יעזור או לא? זה כבר הניסיון האישי של כל אחד יאמר.

שימוש בתרופות נוגדות דלקת מסוג NSAID

25% מהספורטאים משתמשים בנוגדי דלקת באופן קבוע  מסוג NSAID   או COX INHIBITORS.

לעתים השימוש נובע מדלקת אקוטית אשר דורשת שימוש בחומרים אלו, ולעתים כחלק משימוש שוטף לצורך הפחתת כאבי שרירים בזמן המאמץ.

השפעתם של נוגדי דלקת אלו בהחלט יכולה לכשעצמה לגרום למספר בעיות במערכת העיכול כגון הגברת את חדירות מעי (סיכון לחדירת בקטריות), לדימום (אנמיה) ולחסימת פרוסטגלנדינים שתפקידם להרחיב את כלי הדם, מה שגורם שוב להרחבת תופעת מחסור אספקת החמצן לאיזור.

ההמלצה היא, אם כן, להשתמש בנוגדי דלקת רק כאשר יש צורך אמיתי בכך, ולהיות מודעים לתופעות הלוואי שלהם במערכת העיכול אם יש לכם נטייה לאי נוחות בזמן הפעילות.

מספר צעדים למניעה

כאמור, אי נוחות במערכת העיכול תהיה אופיינית יותר לרוכבי אופניים, אצנים וטריאתלטים, ואף על פי כן קיימת נטייה להתעלם מהתופעה ולקוות ש"יהיה בסדר" ביום התחרות.

ייתכן שבאמצעות כמה צעדים פשוטים יחסית תוכלו להימנע או להפחית את הסימפטומים, אם רק לא תתעלמו מהם:

1. הקפידו על תזונה דלת סיבים 72 שעות לפני הפעילות, גם במידה ואתם זקוקים להעמסת פחמימות, וזאת על מנת לא לגרום להאטה בקצב ריקון הקיבה. זה הזמן לאכול דווקא לחם לבן על צורותיו, פסטה, אורז לבן וכד', ולהימנע מצריכת פירות וירקות בכמות גדולה (כמובן שהכל אישי, וייתכן שתוכלו לצרוך אותם, אך בצורה מבוקרת).

2. לנסות, לנסות, לנסות! אל תשאירו את הניסיונות שלכם לרגע האחרון, הכירו את הגוף שלכם ומה "עושה לו טוב" או פחות טוב לפני ובזמן הפעילות (ג'ל? איזה ג'ל? לאכול פירות או לא וכד').

3. הקפידו על שתיית משקאות איזוטוניים בריכוז הנכון לשיפור ספיגת הנוזלים והימנעות מהתייבשות, אשר עלולה להוביל לאי נוחות במערכת העיכול.

4. במידה ואתם נדרשים לכמות פחמימות גדולה מ-60 גר' פחמימות בשעה (בתחרויות ultra endurance), העדיפו להשתמש בנגזרות גלוקוז (מלטודקסטרין, סוכרוז) יחד  עם פרוקטוז ביחס של 2:1 בהתאמה.

5. אמנם במצבים מסויימים עולה הצורך בשימוש בתיסוף של נתרן (בעיקר בתנאי חום), אולם אל תשכחו: במידה ותצרכו נתרן ללא שתיית נוזלים מספקת, יעלו רמות הנתרן בדם ויפרו את האיזון, ואתם עלולים לחוות בחילות לא נעימות (היפרנתרמיה).

6. שימוש באספירין ובנוגדי דלקת מסוג NSAID  עלול גם כן להחמיר את התופעות במערכת העיכול אצל ספורטאים שמועדים לכך. הפחיתו ככל הניתן את השימוש בהם, והשתדלו להוריד את עצימות האימונים אם אין ברירה וחייבים ליטול תרופות מסוג זה.

7. על מנת להפחית תופעות ריפלוקס וצרבות, הימנעו ממזונות עתירי שומן, פיקנטיים או משקאות היפר טוניים (מרוכזים מאוד כגון נקטר או מיצים טבעיים) בשעות שלפני האירוע, ואפילו יום לפני.

כמו בכל נושא כמעט בתזונה בכלל ובתזונת ספורט בפרט יידרשו לכם לא מעט התנסויות עד שתגיעו לנוסחה המנצחת, אך זה בהחלט שווה את זה. רק דמיינו את זה:  לצאת לאימון או לתחרות בלי כאבי בטן… 

ואם גם אתם סובלים מכאבי בטן או תחושה לא נעימה בזמן פעילות, אל תהססו! התקשרו אליי לייעוץ:

יעל רותם – דיאטנית 052-5507990

והנה לפניכם טבלה מסכמת לסימפטומים ודרכי מניעה אפשריות:

ter Steele RWF and Kolkman JJ. The pathophysiology and management of gastrointestinal symptoms during physical exercise, and the role of splanchnic blood flow. Alimentary Pharmacology and Therapeutics 2012; 35:516-528

בין אם המטרה שלכם היא לשפר תוצאות מתחרות קודמת, או פשוט לסיים את התחרות בשלום, מלבד אימוני אופניים, שחייה וריצה, חשוב גם להיות מוכנים לתחרות מבחינה תזונתית.

לאלו שאינם יודעים במה מדובר, הכוונה לתחרות המשלבת שלושה ענפי ספורט:

המקצה המלא כולל 3.8 ק"מ שחייה, 180 ק"מ רכיבת אופניים ולסיום ריצת מרתון (42.2 ק"מ).

חצי ישראמן כולל "רק" 1.9 ק"מ שחייה, 91 ק"מ רכיבת אופניים ו-21.1 ק"מ של ריצה.

בדרך כלל ישאפו המתאמנים המנוסים לסיים את כל המרחקים האדירים הללו בפחות מ-10 שעות. לצורך השוואה, אלוף העולם בתחרות איש הברזל לשנת 2012, פיט ג'ייקובס מאוסטרליה סיים את התחרות בזמן של  8:12:18 שעות, ומהנשים ניצחה לינדה קייב מבריטניה בזמן של 9:15:54 שעות.

הכנה תזונתית

כמובן  שבהתאם למרחקים האדירים, וההשקעה באימונים, גם ההוצאה האנרגטית בתחרות זו גדולה למדי:

בתחרות חצי ישראמן ההוצאה הקלורית הממוצעת מגיעה לכ-5000 קלוריות, ולעומת זאת, במקצה המלא ההוצאה יכולה להגיע עד ל-10000 קלוריות.

לכן, כמו תמיד, לצד ההכנות הפיזיות והמנטליות, חשובה מאוד גם ההכנה התזונתית לתחרות: לנצל זמני התאוששות נכון על מנת להימנע מפציעות ספורט, ולהגיע לתחרות במוכנות מקסימאלית.

לרוב, אוכלוסיית המתאמנים לתחרות כזו מנוסה מבחינת ההתנהלות באימונים, אך חשוב לא פחות לשים דגש על הימים שלפני התחרות.

העמסת פחמימות

כשלושה ימים לפני התחרות, מומלץ לבצע העמסת פחמימות במקביל להורדת עצימות האימונים.

המטרה בהתנהלות זו היא להפחית את השימוש במאגרי הגליקוגן (הפחמימות), ומנגד לדאוג למילוי מקסימאלי של אותם מאגרים בשריר.

אם בעבר היו נוהגים בשיטה נוקשה יותר של העמסת פחמימות, כיום ההמלצה היא שונה:

בימים שלפני התחרות, יש להקפיד בכל יום על מינימום של 10 גר' פחמימות לכל ק"ג ממשקל הגוף.

לדוגמה, אדם ששוקל 70 ק"ג צריך להגיע למינימום של 700 גר' פחמימות ליום.

מומלץ כי הפחמימות יהיו בעלות אינדקס גליקמי בינוני-נמוך, על מנת לאפשר אגירה מיטבית של הפחמימות בשריר:

משקה איזוטוני ממוצע (בקבוק של 500 מ"ל) = 20-25 גר' פחמימות

כוס אורז מבושל/ פסטה/ קוסקוס/ פתיתים = 35 גר' פחמימות

כוס עדשים/ גרגרי חומוס/ שעועית לבנה/ אפונה יבשה = 30 גר' פחמימות

פרוסת לחם = 15 גר' פחמימות

בננה בינונית = 17 גר' פחמימות

5 כפות שיבולת שועל = 25 גר' פחמימות

כפי שאתם מבינים, מדובר בלא מעט פחמימות, ובלא מעט "עבודה" שהכרחית להצלחה בתחרות מסוג זה.

בערב שלפני התחרות חשוב להקפיד על ארוחה עשירה בפחמימות (פסטה, אורז וכו')  בכמות של  כ 2-4 גר'/ ק"ג משקל גוף, ומים.

לדוגמא, 2 גר' פחמימה למשקל 70 ק"ג הם 140 גר' פחמימות: 4 כוסות של אורז.

בוקר התחרות

כ-90 דקות לפני תחילת התחרות מומלץ לאכול כ-200 קלוריות ממקור פחמימתי, ולשתות כחצי ליטר מים (להשלים את האיבוד מהלילה).

דגני בוקר, 2 מנות פרי, 2 פרוסות לחם עם ריבה או דבש, חטיף אנרגיה על בסיס פחמימות, משקה איזוטון.

כ-20 דקות לפני הזינוק מומלץ לצרוך פחמימה עם אינדקס גליקמי גבוה שתתפרק מהר ותעלה את רמות הגלוקוז בדם בדיוק לתחילת התחרות: 200-300 מ"ל משקה איזוטון, ג'ל אנרגיה, או תמרים יכולים לעשות את העבודה מצויין.

כאן המקום לומר, כי נושא התזונה בסמוך לתחרות ובזמן התחרות הוא מאוד אינדיבידואלי, ולכל אחד יתאים משהו אחר.

ומה במהלך התחרות?

• על אף מזג האויר הקר הצפוי, הקפידו על נוזלים כדי לא להגיע להתייבשות! אם הגעתם לתחושת צמא, קרוב לוודאי שלא הקפדתם על שתייה נכונה וכבר התייבשתם.

קחו בחשבון שאיבוד של מעל 2% ממשקל הגוף במאמץ גופני משמעותו התייבשות ופגיעה בביצועים.

בידקו את עצמיכם כבר באימונים: אם ניקח שוב אדם השוקל 70 ק"ג כדוגמא, ברגע שבשקילה לאחר התחרות או האימון יראה שירד 1.4 ק"ג במשקל (2% ממשקל 70 ק"ג) – סימן שהתייבש.

הקו המנחה הכללי הוא כל רבע שעה לגמוע כ-200 מ"ל של נוזלים. כדאי לנצל את ההחלפות בין ענפי הספורט לצורך שתייה ואכילה, ובעיקר את שלב רכיבת האופניים בו הגוף נינוח יותר על האופניים (הכל יחסית) וסופג פחות זעזועים אשר עלולים להקשות על מערכת העיכול.

• מומלץ לשלב שתיית משקה איזוטון במהלך התחרות מכמה סיבות:

ספיגת נוזלים טובה יותר בזכות הסוכרים במשקה, תוספת של פחמימות זמינות, ומלחים המתווספים למשקה ומצמצמים את האבודים הצפויים במהלך התחרות. לא כדאי להסתמך על משקאות מרוכזים מידי, שכן ריכוז גבוה מידי של סוכרים (מעל 8% עלול לגרום לתחושת אי נוחות במערכת העיכול).

• מבחינת פחמימות, מומלץ כל שעה לצרוך 1-1.5 גר' פחמימה לכל ק"ג ממשקל גוף.

כיום ההמלצה אינה מסתמכת רק על 30-60 גר' פחמימות זמינות בשעה, אלא מגיעה אף ל-90 גר' פחמימות בשעה למאמצים ארוכים מסוג זה. לשם הדוגמא, 70 גר' פחמימות ה 2 ג'לים ובקבוק משקה איזוטון.

על מנת להעלות את קצב ספיגת הפחמימות ולהגיע עד ל-90 גר' פחמימות בשעה מומלץ כיום לשלב בין גלוקוז ופרוקטוז, ביחס של 1:2 לטובת הגלוקוז. כיצד זה קורה? גלוקוז וסוכרים כגון מלטודקסטרין שנמצאים ברוב החטיפים והמשקאות, מתפרקים לגלוקוז, עוברים מהמעי אל זרם הדם באמצעות טרנספורטר (=נשא) מסויים, ומשם אל השרירים. קצב הספיגה המקסימאלי של הגלוקוז הוא 1 גר'/ דקה, כלומר מקסימום 60 גר' בשעה, לעומת הפרוקטוז (סוכר הפירות) שעובר מהמעי אל זרם הדם והשרירים דרך נשא שונה, וכך ניתן להתתגבר על ההגבלה בקצב הספיגה של הסוכר. השילוב של גלוקוז ונגזרותיו  יחד עם פרוקטוז מביא לספיגה גבוהה יותר של פחמימות (כ-90 גר'/שעה), ומומלץ למאמצים קשים כמו זה שלפניכם.

• במידה ואתם מרגישים בחילה או כאבי בטן, ואינכם מסוגלים לשתות או לאכול יותר, נסו לגרגר משקה איזוטון בפה מבלי לבלוע אותו. מחקרים מראים בבירור כי ישנם איזורים במח אשר מזהים את הגרגור בפה כצריכה של פחמימות ומביאים לשמירה על רמת הביצועים.
• כיוון שלא מדובר בתקופה חמה בזמן התחרות, אין חובה לצריכת מלחים, אך כאמור זהו נושא אינדיבידואלי עבור כל אחד ואחת. במאמצים בתנאי חום שאורכים מעל 4 שעות בהחלט מומלץ לצרוך 300-600 מ"ג נתרן בשעה: בכל מקרה, שימו לב לכמות המלחים בג'לים, במשקאות האיזוטוניים ובתוספים אחרים שאתם לוקחים בזמן התחרות, ורק אז בדקו האם יש בכלל צורך בתוספת של כדורי מלח.

סיום התחרות

רגע לפני המנוחה, אל תשכחו שגם הגוף צריך להתאושש.

–          כ-30 דקות מסיום הריצה מומלץ לצרוך 1-1.5 גר' פחמימות לכל ק"ג ממשל הגוף,  ועד כ90 דקות לאכול ארוחה מלאה המכילה פחמימה באותה הכמות,  וחלבון. כ-20 גר' חלבון לארוחה הראשונה שלאחר התחרות יספיקו, ובהמשך יש לדאוג לחלבון במהלך שאר הארוחות להתאוששות.

–          לא לשכוח להחזיר נוזלים! פי 1.5 ממה שאיבדנו במהלך התחרות.

–          החלק החשוב להתאוששות המלאה, היא לצרוך ב-24 שעות שלאחר התחרות 1 גר'/ק"ג פחמימות בכל שעתיים. בדרך זו הגוף יחזיר לעצמו את הפחמימות שאיבד וימלא את מאגרי הגליקוגן שוב.

חשוב לזכור לא לנסות דברים חדשים בסמוך מיד לתחרות. לכל אחד ואחת יתאים תוסף אחר או מזון אחר, על כן יש להתאמן גם על התזונה מבעוד מועד ולהבחין מהי ה"נוסחה" המוצלחת ביותר עבורכם ועבורכן.

בהצלחה!

יעל רותם, דיאטנית קלינית וספורט RD B.Sc

אתם מתעוררים בוקר אחד ומוצאים פריחה מוזרה בעור. איזה עצבים, עכשיו צריך לחפש רופא. מה תחפשו? רופא עור קרוב לודאי. ואם אתם שוקלים לעבור ניתוח להסרת משקפים? לאיזה רופא/ה תלכו? ככל הנראה רופא עיניים (אלא אם כן אתם רוצים להסתכן…). באותה הדרך יש לנהוג כאשר מחפשים ייעוץ תזונתי ועוסקים בספורט אינטנסיבי.

תחום התזונה הקלינית הוא תחום נרחב מאוד, עם תת-תחומים רבים. אמנם בארצנו הקטנטונת עדיין אין תת-התמחויות של ממש כמו ברפואה, אך דיאטניות מקפידות לעבור השתלמויות ולהתמקצע בתחומים מגוונים: ילדים, כליות, סוכרת, כמובן ספורט ועוד.

דיאטנית ספורט – מה זה?

ההבדל בין דיאטנית העוסקת התחום אחד לבין דיאטנית המתמחה בתחום אחר הוא בעיקר ההעמקה וההתמקצעות באותו התחום.

לתזונת הספורט יש קווים מנחים ברורים מארגונים עולמיים כגון ACSM או ISSN, ודיאטנית ספורט חייבת להכיר את מקורות הידע הללו, להתמצא גם במבוא של פיזיולוגיה של המאמץ (ואף מעבר למבוא) ולהכיר את ענפי הפורט השונים ואופיים השונה.

בנוסף, ספורטאים הם אוכלוסיה הנבדלת מהאוכלוסיה ה"רגילה" ויש לתת לכך את הדגש המתאים. כמה מההבדלים הבולטים:

• ראשית, לספורטאים יש צרכים תזונתיים שונים בחלק מאבות המזון, המינרלים והויטמינים.ויש להתחשב בכך בתוכנית התזונתית, וכמו כן לדעת להתאים את תוספי התזונה המתאימים לאותו ספורטאי (כאשר יש צורך כמובן).
• מעבר לכך, ישנם צרכים תזונתיים משתנים בין ענפי הספורט השונים (ענפי כח לעומת מרתונים, למשל) ואף בין תפקיד אחד לשני על המגרש – בכדורסל, שחקן פנים יהיה מאסיבי יותר לעומת שחקן חוץ.
• כאמור, ישנם חסרים תזונתיים ספציפיים, שאופייניים יותר לספורטאים מאשר לאוכלוסיה הכללית ותפקידה של הדיאטנית לשים לב למדדים אלו בבדיקות הדם ובתזונה.

לדוגמה: חסר בברזל נפוץ בכלל אוכלוסיית ישראל, אך שכיח פי כמה בקרב ספורטאים עקב איבודים מוגברים בזיעה וכד'.

• בקרב ספורטאים מתבגרים חשוב לפקח גם על גדילה והתפתחות תקינים, על מנת לוודא שהעיסוק האינטנסיבי בספורט לא פוגע בהתפתחות, ושאין שבירה של עקומות הגדילה.
• חשוב ללכת לאיש מקצוע שמכיר את ענפי הספורט השונים ויודע להתאים את התזונה לתוכנית האימונים המשתנה, ולתקופות השונות בעונה (תקופת בנייה לעומת פגרה או תחרויות וכו'). לדוגמה: ספורטאי סבולת בתקופת תחרויות אינטנסיבית יידרש לצרוך כמות פחמימות גבוהה יותר מתקופת הבנייה או הפגרה.

• כמו בכל תחום מדעי, ישנן התפתחויות ומחקרים חדשים צצים כל הזמן. חשוב שאיש המקצוע יקפיד להתעדכן ולהיות ערני להמלצות משתנות וחדשות בתחום תזונת הספורט על מנת לתת את המענה הנכון ביותר לספורטאי.

ומה עם רפואת ספורט?

גם כאן כדאי להכיר ולדעת שיש רופאי ספורט בארץ (אם כי לא יותר מידי).

חשוב לספורטאים להתייעץ גם עם רופאת ספורט, והאידיאל הוא טיפול משולב של דיאטנית ספורט בשיתוף פעולה עם רופאי ספורט.

פעמים רבות ישנה בקשה מצד דיאטנית ספורט להפניה עבור בדיקה מסוימת או תוסף תזונה לספורטאי.

כיוון שברפואה הכללית אין מספיק מידע על רפואת ספורט, ייתכן שהרופא/ה אליו מופנית הבקשה לא יבינו את נחיצות הבדיקה או המרשם.

זה כמובן לא מרוע או בורות, פשוט זה לא תחום ההתמקצעות של כל רופא/ה (בדיוק כפי שדיאטנית לא יכולה להיות מומחית בכל התחומים).

לדוגמה (שוב ברזל): כאשר ההמוגלובין תקין אין זה אומר ששאר מדדי הברזל בדם תקינים (טרספרין או פריטין) ועל כן חשוב לבדוק גם אותם אצל ספורטאים.

לסיכום, אין ספק שכיום, כאשר יותר ויותר אנשים עוסקים בספורט באופן אינטנסיבי ותחרותי (ואני לא מדברת דווקא על אולימפיאדה או נבחרת עלית: טריאתלונים, ריצות, אופניים, שחייה, משחקי כדור ועוד) יש חשיבות וצורך משמעותי באנשי מקצוע – רופאים, רופאות ודיאטניות – שיתנו מענה מקצועי ומדויק לצרכים הפיזיולוגיים של הספורטאי, ויתרמו להתפתחות תחום רפואת ותזונת הספורט בארץ.

כחלק מהנחיות שפורסמו לאחרונה ב-(ISSN (international society of sports nutrition, אני מביאה בפניכם את עיקרי ההנחיות לגבי תזמון האכילה לפני או לאחר אימונים, וכמובן את ההיגיון שמאחורי הדברים.

מעבר להנחיות הרגילות עליהם דיברנו במספר מאמרים קודמים, ה-ISSN מדגיש כי קיימת חשיבות רבה גם לתזמון הארוחות, ולא רק להרכבן.

למה?

* למיקסום הביצועים של הספורטאי

* לסייע לגוף בהסתגלות למאמצים ועלייה בעומסים

* על מנת למנוע מצבים של overtraining – מצב קטבולי בו הגוף "הורס" במקום לבנות מחדש ולהתחזק בהתאם

אז שהבנו שפחמימות הן ה"דלק" העיקרי של הגוף לפעילות גופנית – בין אם בצורת פחמימות זמינות במהלך אימון/תחרות, ובעיקר מאגרי הגליקוגן בשרירים ובכבד.

לוקח לפחמימות כ-4 שעות להתעכל ולהתחיל בתהליך האגירה בשרירים ובכבד, ומכאן ניתן להבין  את חשיבות הפחמימות בארוחה  4-6 שעות לפני פעילות!

לדוגמה:

עבור ספורטאי שמתאמן אחה"צ, ארוחת הבוקר זו הארוחה החשובה ביותר שתפקידה להעלות את רמות הגליקוגן בשרירים ובכבד.

על אותו משקל ישנה חשיבות לארוחת הערב יום לפני פעילות מוקדם בבוקר, אך כאן נדרש "חיזוק" נוסף של פחמימות בסמוך לאימון עצמו:

מחקרים מצביעים על כך שחטיף אנרגיה המכיל מעט חלבונים (5-10 גר') ופחמימות (כ-50 גר') כ-30 עד 60 דקות לפני אימון או תחרות יסייע בהגברת זמינות הפחמימות באימון.

בנוסף,  "ארוחה" קטנה מסוג זה בסמוך לאימון תפחית את הקטבוליזם (פירוק) החלבוני שמתרחש בד"כ לאחר אימון.

מאחר ומאגרי הגליקוגן מספיקים לפעילות של כשעה, בפעילות של למעלה משעה יש לשקול תיסוף בעזרת משקאות אנרגיה ומלחים (להלן, משקאות איזוטוניים) מ-2 סיבות עיקריות:

* למנוע התייבשות

* להפחית את אפקט ה"סטרס" שמתרחש בגוף בעקבות פעילות גופנית עצימה.

ה-ISSN מזכירים שוב את פרוטוקל העמסת הפחמימות, אך אין הוא שונה ממה שהזכרנו בעבר במאמר הזה.

לסיכום, כמה הנחיות עיקריות, את חלקן כבר הזכרנו:

* פעילות של למעלה משעה (60-90 דקות) בעצימות בינונית עד גבוהה מדלדלת את מאגרי האנרגיה בגוף.

תזמון נכון של פחמימות בזמן האימון או התחרות בהחלט ימנעו ריקון מוחלט של המאגרים, עייפות, חולשה או  את הפסקת הפעילות.

* בפעילות בעצימות גבוהה, תחרויות למשל, יש חשיבות גדולה לצריכת משקאות איזוטוניים בריכוז 6-8%. כל 15-20 דקות כמה לגימות על מנת להשאיר את רמות הגלוקוז בדם קבועות.

חשוב לזכור עובדה זו וליישם אותה, בעיקר בתחרויות שם הקצב גבוה בהרבה מאשר באימונים.

* ישנם כמה סוגי סןכרים הנחשבים בעלי אינדקס גליקמי גבוה וקלים לעיכול, והם המומלצים בזמן פעילות גופנית: גלוקוז, סוכרוז ופרוקטוז.

אם תסתכלו בהרכבים של משקאות איזוטוניים תמצאו בד"כ שילוב של סוכרים (גם מלטודקסטרין) כיוון שנמצא במחקרים ששילוב בין הסוכרים הוא היעיל ביותר.

חשוב להדגיש כי לא כדאי להגזים עם צריכת פרוקטוז כיוון שזה עלול לגרום לאי נוחות במערכת העיכול. פרוקטוז נמצא בעיקר בפירות…

* תוספת של חלבונים לפחמימות, בעיקר לאחר אימון, בהחלט מקדמת אגירת גליקוגן – גם כאשר צריכת הפחמימות היא מתחת למומלץ.

כאמור, היחס המומלץ הוא לפחות 1:3 לטובת הפחמימות.

לדוגמה:  לחמנייה עם מעט גבינה, שוקו וכו'.

הרעיון מאחורי ההנחיה הזו פשוט מאוד – להגביר סינתזת גליקוגן ולעודד הורמונים אנאבוליים (מעודדי תהליכי בנייה בגוף).

מה לגבי אימוני כח?

* מחקרים הראו כי שילוב של פחמימות וחלבונים כתוסף לאחר אימון כח משפר את מרכיב הכח בכושר הגופני ומביא לשינויים חיוביים בהרכב הגוף: עלייה במסת שריר וירידה באחוזי שומן.

* כאשר השוו תוספי חלבונים ופחמימות לתוספים המכילים קראטין מונוהידראט ראו כי תוספת הקריאטין מביאה לעלייה בכח ושיפור בהרכב הגוף.

חשוב לזכור כי מדובר במקצועות הכח, ספרינטים, כח מתפרץ וכד'!

כאשר אנו מתייחסים למקצועות הסבולת (אופניים, ריצות או שחיות ארוכות) תוספת של קראטין אינה מומלצת כיוון שהעלייה במסת השריר יכולה להקשות על המתאמן ולפגוע באיכות הביצועים.

* חלבוני חלב (קזאין ו-whey) הם שני חלבונים השונים בתבנית העיכול שלהם, ועל כן ייתכן כי הם גם שונים בהשפעתם על פעילות גופנית.

את חלבוני החלב ניתן למצוא בד"כ בחטיפי חלבון או באבקות חלבון, וחשוב לדעת כי הם החלבונים האיכותיים ביותר לבניית שריר לאחר אימון.

חשוב לי לציין כי כל ההנחיות מתבססות על אוסף של מחקרים קליניים ולא על ניסיון של ספורטאי זה או אחר.

וכמו תמיד, יש לקחת את העקרונות ולהתייעץ תמיד עם איש מקצוע לפני שמחליטים לעשות שינוי קיצוני בתזונה.

לא מעט אנחנו מזכירים את העיקרון המרכזי בתזונת ספורט – פחמימות. מקור האנרגיה העיקרי בגופינו הן הפחמימות אשר אגורות בשרירים ובכבד בצורת גליקוגן, וזה האחרון מספיק לנו לפעילות של שעה וחצי עד שעתיים. מעבר לכך – אנחנו בבעיה: גופינו יתחיל לנצל שומן, וזה לא כל כך טוב כמו שזה נשמע: תהליך "שריפת" השומן קשה מאוד לגוף, ועל כן נאלץ להאט את הקצב שלנו באימון/תחרות ולא נהיה יעילים כל כך.

התנסות אישית

בעודי חדשה יחסית בתחום קבוצות האופניים התחרותיות, יצאתי לראשונה למחנה אימונים של 3 ימים בשדה בוקר, כל יום רכיבה של כ-100 ק"מ בעצימות בינונית פלוס. 3 ימים עם כל מה שמי שעוסק בספורט רוצה: שינה טובה, אוכל, ורכיבות מאתגרות!

במחנה אימונים מסוג זה, או לחילופין בכל מצב בו אנחנו נמצאים במסגרת אימונים תובענית ורציפה (עונת תחרויות, 2 אימונים ביום וכו') ישנה חשיבות כפולה ומכופלת לנושא אחד: ה ת א ו ש ש ו ת. אז מה זה אומר "התאוששות" בעצם?

• מילוי מאגרי הגליקוגן בצורה מקסימאלית
• תיקון מאזן הנוזלים לאחר האימון, וכהכנה לאימון הבא
• מנוחה על מנת לתת לגוף את הזמן הדרוש לבנות רקמות שניזוקו

בנימה אישית, במחנה התוודעתי (שוב) לחשיבות הגדולה של תזונת ספורט בכלל, והתאוששות נכונה בפרט.

פחמימות

מלבד תזונה נכונה במהלך כל אימון לכשעצמו, חשוב למלא את מאגרי הגליקוגן בצורה הטובה ביותר לאחר האימון, ב- 2 שלבים:

1. עד חצי שעה לאחר האימון חשוב לצרוך 1-1.5 גר'/ק"ג פחמימות עם אינדקס גליקמי בינוני- גבוה.

המטרה בשלב זה היא לעורר הפרשה של הורמון האינסולין בגוף, שמלבד תפקידו החשוב בהכנסת הסוכר לתאים, הוא מעודד תהליכים אנאבוליים – תהליכים מעודדי בנייה.

זו הדרך שלנו לאותת לגוף: הלו! מספיק לפרק, עכשיו בונים! למה חצי שעה אחרי האימון? בגופינו קיים אנזים בשם גליקוגן סינטתאז בגוף, שכשמו כן הוא: מסנתז גליקוגן. האנזים הזה רגיש מאוד לבנייה מחודשת של גליקוגן בדקות הסמוכות לסיום האימון, ואנחנו שואפים לנצל עובדה זו עד כמה שניתן.

לדוגמה: אדם ששוקל 70 ק"ג יצרוך כ-70 גר' פחמימות:חטיף אנרגיה מתאים, לחמנייה מקמח לבן עם ריבה וכו'.

2. כל שעתיים מסיום האימון, במשך כ-6 שעות, יש להמשיך ולצרוך כ-1 גר' פחמימה לכל ק"ג ממשקל הגוף.

אמנם הקצב המהיר ביותר של סינתזת גליקוגן הוא בסמוך לסיום האימון, אך המאגרים ממשיכים להתמלא גם לאחר מכן. על כן חשוב להמשיך ולצרוך פחמימות עד לאגירה מקסימאלית של הגליקוגן, ולהבטיח מאגרים מלאים לאימון הבא.

* חשוב לי לציין שהפרוטוקולים הללו מתאימים למי מאתנו שמתאמן 2 אימונים ביום, מי שנמצא ברצף של תחרויות (טור ישראל שמתקרב במרץ) או אימונים תובעניים.

נוזלים

כאמור, חשיבות הנוזלים במהלך האימונים חשובה ביותר. איבוד של 2% ומעלה ממשקל הגוף במהלך אימון, משמעותו התייבשות וירידה בביצוע!

אבל לא על האימונים עצמם באנו לדבר, כי אם על שלב ההתאוששות:

חד משמעית, חברים, אם לא תגיעו כאשר הגוף שלכם רווי במספיק נוזלים ולא תשלימו את החסרים מהאימון הקודם – הכל יהפוך להיות קשה יותר באימון הבא! שלא נדבר על התכווצויות שרירים, סחרחורות ועוד תופעות לא רצויות שעלולות "לתקוף" אתכם בשל התייבשות ומחסור באלקטרוליטים שמתנדפים להם דרך הזיעה. אז איך לתחזקאת משק הנוזלים שלנו מאימון לאימון?

• הישקלו לפני האימון ולאחריו ובידקו כמה נוזלים איבדתם ממשקל הגוף. על מנת להחזיר אותם יש לצרוך פי 1.5 ממה שאיבדנו.

לדוגמה: איבדתם קילו? תצטרכו להחזיר לגוף ליטר וחצי של מים (לא בבת אחת!)

• תוכלו לבחון גם את צבע השתן שלכם וכך תדעו האם עליכם להחזיר כעת לגוף כמות נוזלים נכבדת בשל התייבשות, או שמשק הנוזלים של גופכם עדיין תקין:

שתן בהיר – ככל הנראה שתיתם מספיק באימון ואין צורך בהשלמות חריגות

שתן כהה- זה הזמן להיצמד לבקבוק ולהחזיר את הנוזלים האבודים עד לאימון הבא

חלבונים

מבחינת מאגרי הגליקוגן – מחקרים מראים כי אין השפעה לתיסוף של חלבונים בזמן ההתאוששות, אולם מומלץ להוסיף חלבון לתיקון נזקי שרירי.

היחס הרצוי בין הפחמימות לחלבונים הוא 1:3 או 1:4 לטובת הפחמימות, על מנת שהחלבונים לא "יישרפו" לצרכי אנרגיה אלא ישמשו לתהליכי בנייה ושיקום.

(לקריאה נוספת אודות פחמימות וחלבונים)

עוד דבר שמעניין לדעת הוא שלמחנות אימונים (בתחומים שונים), כאשר לפעמים מדובר אפילו ב-2 אימונים ביום, קיימת גם מטרה תזונתית:

מאגרי הגליקוגן מתרוקנים ומתמלאים במהלך מספר ימים, כך שהספורטאי "מאמן" את המאגרים הללו ומשפר את קצב סינתזת הגליקוגן ואת קיבולת המאגרים.

ספורטאי מאומן יכול לאגור פי 2 יותר פחמימות במאגרי הגליקוגן בשריר מאשר אדם לא מאומן. ושוב אנחנו רואים, כי ללא תמיכה תזונתית נכונה בלתי אפשרי לעבור רצף אימונים או תחרויות קשות, כאשר הדגש הוא על פחמימות ונוזלים.

ואיך היה לי, אתם שואלים?

לא היה קל, אבל צלחתי את הרכיבות! ביום השלישי הרגשתי "קצת" את השרירים מתפוצצים וגייסתי את כל כוחותיי כדי לטפס במעלה הר חריף (ולא היו כבר הרבה כוחות….). אבל זה כבר פחות קשור לתזונה, אלא לשיפור הכושר (:

על כמה עובדות עיקריות אנחנו כבר מסכימים: פחמימות הן ה"דלק" הכי חשוב במהלך פעילות גופנית, ושבמאמצים קשים (75-85% מהצח"מ) שנמשכים כ-90 דקות דלדול מאגרי הגליקוגן הוא הגורם העיקרי לעייפות ואף הפסקת הפעילות. על כן למאגרי הגליקוגן חשיבות גדולה בזמן תחרות או מאמץ קשה מעל 90 דקות.

כמובן שבמהלך המאמץ ולאחריו חשוב לתגבר ולחדש את מאגרי הגליקוגן בעזרת פחמימות, אבל מה לפני המאמץ?

שיקולים בהעמסת פחמימות

אם מדובר באימון שגרתי ככל האימונים לא צריך להיסחף ולהכין סירים של פסטה – מספיק אם נעמוד בכללים הידועים לנו כבר (ולמי שלא, מוזמן לקרוא כאן ). במידה ואתם עומדים לפני תחרות מפרכת של מינימום שעה וחצי (מרתון, טריאתלון, תחרות אופניים קשה) כדאי לשקול ולבצע העמסת פחמימות.

מחקרים מצבעים באופן ברור שדיאטה עשירה בפחמימות לפני תחרות קשה דוחה את העייפות השרירית וגורמת לנו להתמדה בפעילות לאורך זמן ממושך יותר. זו כאמור בדיוק המטרה שלנו בפעילות עצימה (כ-85% מהצח"מ): לדחות את העייפות ולהיות עם מאגרי גליקוגן מלאים לשעת הצורך.

חשוב לזכור כי 1 גר' גליקוגן אוגר יחד איתו 3 מ"ל נוזלים (כלומר תוספת משקל), וזו עובדה שצריך לקחת בחשבון במאמצים קצרים כגון ספרינטים, מיאוצים וכד.'  מאמצים אלו לא באמת מצריכים העמסת פחמימות כיוון שהשימוש במאגרי הגליקוגן מזערי (אם בכלל קיים).

במאמצים כמו רכיבת אופניים, ריצות ארוכות וכד' תופעת אגירת המים נלקחת בחשבון, אך היא פחות מורגשת. הפחמימות ינוצלו במהירות והמים ישמשו לפיזור חום הגוף.

הדרך להעמיס פחמימות

לשמחתנו הרבה, העמסת פחמימות יכולה להגדיל את כמות הגליקוגן בשריר מ-17 גר'/ק"ג שריר ל-50 גר'/ק"ג שריר, מה שרק יכול לסייע לנו בתחרות. העמסת פחמימות היא למעשה מניפולציה תזונתית שאנו עושים על מנת לגרום לאגירה מוגברת של גליקוגן בשרירים וכך להגיע מוכנים עד כמה שאפשר לתחרות.

אם אנחנו פונים אל השיטה הקלאסית והנושנה מדובר בפרוטוקול קצת קשוח שנמשך בד"כ 6 ימים לפני התחרות:.

• 7 ימים לפני התחרות לבצע מאמץ עצים וארוך יחסית על מנת לגרום לדלדול מוחלט של מאגרי הגליקוגן (כבר נשמע רע)
• לאחר מכן 3 ימים של דיאטה דלה בפחמימות ועשירה בשומן ובחלבונים
• לבסוף 3 ימים לפני התחרות לצרוך דיאטה עשירה בפחמימות (70% מהתפריט היומי) ולהפחית את עומס האימונים.

ההנחה בשיטה זו היא שבימים הראשונים להעמסה אנו נרוקן לחלוטין את המאגרים וכך אפקטיביות ההעמסה גדלה שכן השרירים יהיו "רעבים" לפחמימות. הבעיה בשיטה זו היא הימים בהם אנו מרוקנים לחלוטין את המאגרים. ימים אלו יכולים להתיש את הגוף פיזית ונפשית ולהביא אותנו מוכנים אפילו פחות לתחרות! תופעות כמו סחרחורות, חולשה ועייפות נפוצות מאוד בימים אלו ועל כן שיטה זו פחות מומלצת.

אבל אל חשש, היום נוהגים להשתמש בפרוטוקול העמסה עדין ויעיל ביותר:

• 6 ימים לפני התחרות דיאטה מגוונת, 55% פחמימות, ולהתחיל להפחית את עומס האימונים
• 3 ימים לפני התחרות להמשיך בהורדת עומס האימונים ולעלות לצריכת פחמימות של כ-70% מהתפריט היומי.

אין ספק כי שיטה זו ידידותית יותר למשתמש מהשיטה הקלאסית ובהחלט מביאה להגדלת מאגרי הגליקוגן.

דבר אחרון וחשוב שכדאי לזכור:

אם אתם סבורים שתזונה לקויה לאורך כל תקופת האימונים וניסיון לפצות על כך בהעמסת פחמימות תעבוד, תחשבו שנית.

חשוב להקפיד על "ניהול" נכון של מאגרי הגליקוגן גם במהלך האימונים. גם מאגרי הגליקוגן עוברים "אימונים" לאגירה מקסימאלית של פחמימות: לספורטאי מאומן יכולת אגירת גליקוגן גדולה פי 2 מאדם שאינו מאומן.

אם אתם עוסקים בפעילות גופנית, קרוב לוודאי ששמעתם את המושג "גליקוגן" לא פעם אחת. אם לא, הגיע הזמן שתשמעו.

לא יעזור לנו וכמה שנרצה להתחמק מזה לא נצליח: מקור האנרגיה העיקרי והחיוני ביותר של הגוף הוא הגלוקוז (חד-סוכר), הפחמימה הנפוצה ביותר. חשיבותו של הגלוקוז עולה על אחת כמה וכמה כאשר אנחנו מדברים על תזונת ספורט, ומכאן צמח בעצם כל התחום המפואר הזה.

עוד מימי קרבות הגלדיאטורים הבינו כי תזונה וספורט הולכים ביחד. ההבדל היה שבמקום לאכול פחמימות כהכנה לתחרויות, הרבו המתחרים לאכול נתחי בשר עסיסיים מתוך מחשבה שכך יתחזקו ויוכלו לגבור על היריב (יותר מיד נשיונאל ג'אוגראפיק כנראה…)

עם השנים התפתח כמובן תחום תזונת הספורט וכיום כל תזונת הספורט מושתתת על עקרון מרכזי (אבל לא יחיד) והוא הפחמימות.

מאגרי הפחמימות בגוף

בגופינו ישנם מאגרי גלוקוז הארוזים בצורה מיוחדת הנקראת גליקוגן. מאגרים אלו נמצאים בשרירים ובכבד, ומחולקים בצורה הבאה:

שרירים 300 גר' גלוקוז

כבד כ-100 גר' גלוקוז

פלזמה כ-20 גר' גלוקוז.

מכאן שבגופינו ארוז 400-500 גר' גלוקוז, כ-1800 קק"ל.

חשוב להסביר שבזמן פעילות גופנית הגוף נהנה מהמאגרים הללו, שכן הם מספקים גלוקוז שמספיק בערך לשעה וחצי של מאמץ (אימון בחדר כושר, שיעור ספינינג/ אירובי, ריצה בינונית ועוד).

אז מה הבעיה? כאמור הכמות של המאגר הזו מוגבלת ולאחר כשעה וחצי של פעילות גופנית לא יישאר לנו כל כך מאיפה להביא עוד גלוקוז להפקת אנרגיה. ברגע שאוזלים מאגרי הגליקוגן הגוף מתחיל להשתמש במאגרי השומן, ולמרות שזה נשמע כמו דבר מאוד חיובי – תחשבו שנית.

כפי שכבר הסברתי במאמר קודם, תהליך פירוק השומנים הוא תהליך מורכב אשר מקשה על הגוף להמשיך בעצימות גבוהה. הגוף מאט את הקצב שלו וייתכן שנגיע למצב בו נרגיש עייפות וירידה בכח להמשיך באותה עצימות (מספר שיעורי ספינינג ברציפות למשל).

לעובדה זו יש חשיבות גדולה מאוד: באימונים ארוכים (מעל שעתיים) בעצימות גבוהה יחסית (כ-80%) נרצה לשמור על מאגרי הגליקוגן לשלב מאוחר יותר של האימון, ויחד עם זאת לא להגיע לפירוק שומנים מוקדם מידי (כדי לא להקשות על הגוף). במלים אחרות, נרצה פשוט לחסוך בגליקוגן! לא סתם אנחנו מדברים רבות על פחמימות במהלך האימונים שלנו.

אי לכך, מומלץ לתסף את הגוף בפחמימות במהלך אימונים ארוכים כיוון שכך הגוף יעדיף להפיק אנרגיה מפחמימות זמינות (אינדקס גליקמי גבוה) ויצליח לשמור את הגליקוגן לשעת הצורך האמיתית.

התאוששות ופחמימות

גם  לאחר האימון מילוי המאגרים חשוב לא פחות. רוב רובם של מי שמתאמן לטריאתלון, מרתון, איש ברזל, רוכבים מקצועיים, או כל ענף תחרותי אחר (והיום זה לא דבר נדיר בכלל!) מתאמן כל יום, אם לא פעמיים ביום. אם באימון אחד הדלדל לנו המאגר ולא נמלא אותו נתקשה בביצוע האימון הבא, נחוש עייפות וחוסר נמרצות.

מה לעשות? שוב פחמימות! חשוב לאכול פחמימות גם לאחר הפעילות הגופנית ולהכין את הגוף למאמץ הבא. הכמות המומלצת לארוחה שלאחר האימון היא 1-1.5 גר' פחמימות לכל ק"ג ממשקל הגוף ובכל שעתיים שלאחר מכן לצרוך שוב כ-1 גר' פחמימה לכל ק"ג גוף (במשך 24 שעות). שימו לב שלא מדובר באימון של שעה בחדר כושר אלא יותר לספורטאים חובבנים-מקצועיים ומעלה.

עובדה מעניינת היא שהתחדשות המאגרים מתרחשת באופן מוגבר לאחר האימון כיוון שעם סיום האימון, לזמן מוגבל, רמת האנזים שמסנתז גליקוגן (גליקוגן סינתתאז) עולה מעל לרגיל ואנו מקבלים הזדמנות מצוינת לאגירת גלוקוז מחודשת ולהתאוששות. אין זה אומר שצריך לרוץ עכשיו והתחיל לאכול פסטה בלי חשבון!

למתאמנים באופן קבוע על בסיס יומי (מינימום שעתיים+ ביום אימון סבולת בעצימות גבוהה) חשוב להתאים תפריט עם אחוז פחמימות גבוה יחסית (כ-60% מסך הקלוריות בתפריט היומי) ולפזר אותן בצורה הגיונית ומושכלת במהלך היום, כמובן תוך התחשבות באופי ודרישות האימון.

ומה לגבי העמסת פחמימות? במאמר הבא.

כמעט כל מי שמתאמן יודע: חשוב לאכול חלבונים אחרי פעילות גופנית. חדרי הכושר לא מפספסים את ההזדמנות ומשווקים אבקות חלבון לכולם, שוק תוספי התזונה משגשג יותר מתמיד, ולא קשה למצוא מתאמנים משקשקים שייק חלבון באמצע/אחרי אימון בחדר כושר.

חשוב לדעת כי כדי למקסם את התוצאות מפעילות גופנית (בין היתר גדילת השריר) ועל מנת לזרז את התאוששות לאימון הבא ישנם שני שחקנים חשובים בתהליך: חלבונים ופחמימות.

למה פחמימות?

בכל פעם שאנו אוכלים פחמימות מופרש בגופינו הורמון האינסולין. מלבד תפקידו החשוב של האינסולין בוויסות רמות הגלוקוז בדם, האינסולין הוא הורמון אנאבולי – כלומר הורמון שמעודד תהליכי בנייה בגוף. כחצי שעה עד שעה לאחר פעילות גופנית השריר מאוד רגיש להורמונים ולתהליכי בנייה ועל כן אנחנו מאוד רוצים שיופרש האינסולין וינתב את החלבונים שאנו צורכים למקום הנכון – לבניית השריר ולא לשריפה. מחקרים הראו כי ארוחת פחמימות בלבד לאחר פעילות גופנית אכן עודדה הפרשת אינסולין וחידשה במידת מה את מאגרי הגליקוגן בגוף וגם במקרה של ארוחת חלבונים בלבד נמצאה בנייה מסוימת בשריר, אך רק לארוחה המשלבת חלבונים ופחמימות התקבל אפקט התאוששות ובנייה הגדול ביותר.

מתי לאכול?

על "חלון ההזדמנויות" בעבר, והוא בדיוק עונה על שאלה זו. כאמור, לאחר פעילות גופנית השריר רגיש יותר לתהליכי בנייה, ועל כן נרצה להזדרז עם הארוחה שאחרי ולאכול אותה בסמוך לסיום הפעילות, עד שעה אחרי הפעילות. יחד עם זאת, לאחרונה התברר כי אותו חלון הזדמנויות אינו תקף לכל אחד. למי כן?

• כאשר מדובר באנשים עם צפיפות אימונים (כל יום, פעמיים ביום), או במידה והתחלנו את האימון בצום – חלון ההזדמנויות בהחלט חשוב על מנת שנספיק להתאושש לקראת האימון הבא.
• לעומת זאת, אם אכלנו בשעה 13:00 ארוחה קטנה המכילה מעט חלבון (נניח פרוסת לחם עם קוטג') ובשעה 14:00 התחלנו אימון כח של שעה, חומצות האמינו של החלבון יישארו עדיין בזרם הדם גם לאחר האימון וישמשו את הגוף לצרכי בנייה ושיקום שרירי. אין צורך למהר כאן, ניתן לאכול גם שעתיים לאחר האימון.

מה לאכול?

לשלב בין חלבונים ופחמימות. לא חייבים לטרוף כמויות (תלוי כמובן במאמץ): סנדוויץ' עם טונה, קוטג' או פסטרמה, יוגורט עם דגנים. אם מזדמנת לכם ארוחה של ממש אפשר לבחור אחד מסוגי הפחמימות הבאים – אורז, קוסקוס, פסטה, תפוחי אדמה, פתיתים ועוד מיני תבואות אחרות. חלבונים תוכלו לקבל מעוף, הודו, דגים, בשר בקר (עדיפות לרזה), ביצים.

כמה לאכול?

כמובן שלכל אדם צרכים תזונתיים משלו וכמויות מסוימות, אך קו מנחה הוא יחס הפחמימות והחלבונים בארוחה. במידה ואתם עוסקים בספורט סבולת (ריצה, שחייה, רכיבת אופניים ועוד) היחס המומלץ עבורכם הוא 1:2 עד 1:4 לטובת הפחמימות. בספורט סבולת ישנה נטייה לשרוף יותר פחמימות ועל כן זה תקין להגיע ליחס שכזה (מתוך מחשבה שגם ככה תשרפו את הפחמימות באימון הבא). אבל! חשוב לומר שהיחסים הגבוהים יותר (1:3 ו-1:4) מתאימים לאנשים שמתאמנים כמעט כל יום, ואם אתם נוהגים להתאמן פעמיים שלוש בשבוע בחדר כושר (חצי שעה עד שעה של אימון) עדיף שלא תחרגו מעבר ליחס 1:2 או מקסימום 1:3. במידה ואתם עוסקים אך ורק באימוני כח (אימוני משקולות) מיותר לצרוך חלבונים ופחמימות ביחס גבוה ותוכלו להסתפק ביחס 1:2 לטובת הפחמימות.

באשר לחלבון, מחקרים רבים מראים כי הכמות האופטימאלית להתאוששות ובניית שריר לאחר האימון היא עד 25 גר' חלבון (אפשר גם פחות, לוי אימון) ומעבר לכך אין ייתרון של ממש.

לדוגמא:

2 ביצים – 14 גר' חלבון

קופסת טונה במים – כ-30 גר' חלבון

גביע קוטג' 5% שומן – 25 גר' חלבון

כוס עדשים לאחר בישול 16 גר' חלבון (עם כ-35 גר' פחמימות)

נשמע מסובך? בכלל לא! פשוט צריך ללמוד כיצד להסתכל על תוויות המזון ולבדוק כמה גרם פחמימות וכמה גרם חלבונים יש במנה אותה אתם צורכים: אם ביוגורט עם גרנולה יש 10 גר' פחמימות ו-20 גר' חלבון, היחס הוא 1:2 וזה לא רע. העיקר שלא תמצאו יחסים נמוכים מאלו.

(כמה דוגמאות למנות בהן יש כ-15 גר' פחמימות: פרוסת לחם, 3 כפות אורז, תפוח אדמה קטן, חצי כוס דגני בוקר, חצי כוס פסטה).

מה לגבי שייק חלבון?

אקדים ואומר שכל עוד אתם יכולים לקבל את החלבונים והפחמימות ממזון "אמיתי", לכו על זה. לא חייבים להתפתות לשפע אבקות החלבון שמציפות את השוק ולבזבז כספים, פעמים רבות יוגורט עם דגנים או כריך מתאים יכולים לעשות את העבודה לא פחות טוב (ואפילו יותר!). הסיבות לשימוש באבקות יכולות להיות מגוונות: אנשים שצריכים כמויות עצומות של חלבון בתזונה שלהם כמו בודי בילדרים, אנשים המעוניינים להפחית ממשקלים וצריכים כמות חלבון גבוהה או במידה ואחרי אימון אתם ממהרים ואתם יודעים שלא תספיקו לאכול אוכל "אמיתי" – כאן יש לאבקות בהחלט יתרון טכני.

ברוב האבקות משתמשים בחלבון מי הגבינה שעשיר ב-BCAA (חומצות אמינו חיוניות שנספגות במהירות לזרם הדם ולמערכת העיכול ותורמות לבניית השריר) ולפעמים תמצאו שילוב של חלבון מי גבינה עם חלבון סויה. ככל שאחוז מי הגבינה גדול יותר כך האבקה איכותית יותר.חשוב להבדיל בין 2 קבוצות עיקריות ופופולאריות לכל האבקות למיניהן: אבקות חלבון טהור

ו-GAINER. ההבדל ביניהם הוא שבאבקות חלבון תמצאו אך ורק חלבון, וב-GAINER הוסיפו לכם גם את הפחמימות. אנשים נוטים להעדיף את אבקות החלבון מתוך מחשבה מוטעה ששם יש פחות קלוריות והמון חלבון (היצרנים אוהבים גם להדגיש את זה כי יודעים שעל זה הציבור מסתכל), אבל אתם כבר יודעים שגם ככה תצטרכו להוסיף מזון פחמימתי לאבקת החלבון על מנת שתהיה יעילה. ומה ייצא מזה? אמנם לקחתם מנת חלבון של 100 קלוריות (30 גר' למשל), אבל הוספתם חלב, בננה, ועוד כל מיני – בקלות הגדלתם את כמות הקלוריות. ב-GAINER לעומת זאת עשו בשבילכם כבר את העבודה: כיוון שהפחמימות כבר בפנים, כל מה שנותר לכם לעשות זה לבדוק טוב כמה חלבון וכמה פחמימות יש במנה שאתם צורכים, לראות מהו היחס ביניהם (1:2 או 1:3) וללכת על זה. לא לפחד מהשם GAINER למרות השם המחשיד. אתם לא באמת תעלו במשקל אם תקפידו על הכמויות הנכונות באבקה.

וכמו תמיד, התאמה אישית ושיקול דעת. בהצלחה!

ראשית כל אקדים ואומר שמי שלא קרא עדיין את הפוסט הקודם רצוי שיעשה זאת לפני קריאת מאמר זה.

ועכשיו ניגש לעניינים! במאמר הקודם דיברנו על צריכת חמצן מרבית (צח"מ למי ששכח) ורבים מכם התעניינו ושאלו אותי שאלות כגון איך בדיוק אפשר לחשב את זה?? איך אפשר לדעת מה 70% מהצח"מ (למשל) אם לא עושים בדיקה לזיהוי צריכת החמצן המרבית?

מהו צח"מ ודרכי מדידה

• צח"מ אמיתי אפשר לזהות בבדיקת ארגומטריה מורחבת שמבצעים במכונים לרפואת ספורט כמו מכון וינגייט, מדיקס, הדסה אופטימל (ועוד רבים וטובים). זוהי למעשה בדיקת מאמץ בה מחוברים למסכת חמצן מיוחדת שמודדת כמה חמצן צורכים בזמן הפעילות, עד להגעה לרמה המקסימאלית של צריכת החמצן (הכל מוצג בגרפים) – וזוהי צריכת החמצן המרבית שלנו. כמה שיותר גבוהה כך אנחנו כנראה בכושר טוב יותר.
• ומהו השימוש הנפוץ בצח"מ? בבדיקה מקבלים פלט שמראה באיזה דופק נמצאים בכל נקודה של צריכת חמצן. במידה ואנחנו יודעים מהי צריכת החמצן המרבית שלנו אנו יכולים לדעת בצורה יותר מדויקת כיצד עלינו להתאמן לפי עקרון עצימות המאמץ. דוגמה תסביר את הכל:

100% – נניח שצריכת החמצן המרבית היא 40 מל"/דקה/ק"ג , בדופק 200. אם נרצה לבצע פעילות גופנית בעצימות של 80% מהצח"מ, הכוונה תהיה לצריכת חמצן של 32 מ"ל/דקה/ק"ג. נוכל לבדוק על פי ממצאי הבדיקה באיזה דופק אירעה צריכת חמצן זו (למשל דופק 180) ולהיצמד לדופק זה במהלך הפעילות, וכך גם לגבי פעילות בעצימות של 75% מהצח"מ וכן הלאה.

צח"מ ללא בדיקה

קודם כל עלינו לעשות 2 דברים, לדעת מהו הדופק המקסימאלי המשוער שלנו (220 פחות הגיל שלנו. אם הגיל הוא 20 הדופק המקסימאלי המשוער הוא 200) ומהו דופק המנוחה שלנו (למדוד בבוקר כמה דקות לאחר שמתעוררים. בישיבה או בשכיבה). חשוב לזכור שחישוב הדופק המקסימאלי הוא רק הערכה, אבל נסתפק בזה.

• הדרך הראשונה היא פשוט לזכור שאם אנחנו מעוניינים להתאמן בעצימות של 75% מהצח"מ, הדופק שלנו באותה נקודה יהיה כ-85% מהדופק המקסימאלי המשוער שמצאנו, ועל כן עלינו להתאמן על דופק זה. במילים אחרות ישנו הבדל של 5-10 יחידות בין עצימות המאמץ המוצגת כ-% מדופק מרבי לבין עצימות מאמץ המוצגת כאחוזים מהצח"מ (תמיד אחוזי הדופק יהיו הגבוהים יותר). כאן אין צורך לדעת מהו באמת הצח"מ אלא לסמוך על החיזוי שלו לפי הדופק.
• דרך נוספת ומומלצת ביותר היא עפ"י נוסחת קרוונן שמאפשרת לנו לחשב באיזה דופק אנחנו צריכים להיות על מנת לעבוד בX אחוזים מהצח"מ. והנה הנוסחה:

דופק מנוחה + % רצוי מהצח"מ לפעילות * (דופק מרבי – דופק מנוחה) = הדופק הרצוי.

לפני שאתם מתעלפים מהנוסחה ונזכרים בשיעורי מתמטיקה באימה, הנה דוגמה מספרית:

דופק מנוחה – 60

דופק מקסימאלי חזוי – 185

פעילות רצויה ב-70% מהצח"מ

60 + 70% * (185-60) = 148 דופק מטרה. ובמילים פשוטות יותר, כדי לעבוד בעצימות של 70% מהצח"מ יש צורך לעבוד בדופק 148!

ולמי שמתחיל קצת להסתבך, עזבו הכל, פשוט תעשו ספורט ו ת י ה נ ו!

כל מי שמתאמן ועוסק בפעילות גופנית מסוימת יודע כי לגופינו יש 2 מקורות עיקריים לפעילות אירובית – פחמימות ושומנים. השאלה היא מתי ולמה מחליט הגוף לשרוף שומנים ומתי פחמימות? האם באמת קיים מושג "דופק שריפת שומן"? ומה באמת עדיף – אימון עצים או מתון?

צח"מ וכושר אירובי

נתחיל מהגדרת מושג שאולי מוכר לחלק מכם ואולי לא: "צריכת חמצן מרבית" (צח"מ). הכוונה ליכולת המקסימאלית של אדם להעביר ולנצל חמצן במהלך מאמץ מדורג (שעצימותו עולה עם הזמן), ובמילים פשוטות יותר זוהי אינדיקציה לרמת הכושר של אותו אדם- ככל שהערך גבוה יותר כך כושרו של האדם גבוה יותר. שימוש נוסף בצח"מ הוא לתיאור עצימות של מאמצים – ככל שהערך גבוה יותר מדובר במאמץ עצים יותר.

מקורות אנרגיה במאמץ גופני

ברגע שגופינו מתחיל להעצים את הפעילות הרגילה שלו ועובר למצב של פעילות גופנית הוא חייב להשיג את האנרגיה שלו ויהי מה, ומטבע האנרגיה היחיד שלו נקרא ATP (אזכיר אותו לכל אורך המאמר). בתחילת כל אימון מסופק ה-ATP הראשוני על ידי מאגרי ATP תוך שריריים, אך אלו מספיקים לשניות בלבד. כאשר האימון ממשיך והעצימות היא קלה בלבד (25% מצריכת החמצן המרבית,צח"מ) מקורות ה-ATP הם ברובם מחומצות שומן בזרם הדם. במידה והפעילות ממשיכה בעצימות בינונית (65% מהצח"מ) הגוף משתמש בעיקר במאגרי השומנים בשריר ומתחיל להיעזר מעט גם במאגרי הגליקוגן, אך כאשר המאמץ עצים ביותר (85% מהצח"מ) כמעט כל האנרגיה מגיעה ממקורות פחמימתיים – פירוק גליקוגן בשריר וגלוקוז מהדם. מכאן למעשה הגיע המושג "דופק שריפת שומן" שאומר כי שריפת השומן היעילה ביותר מתרחשת כאשר הפעילות היא ב-65% מצריכת החמצן המרבית.

"דופק שריפת שומן" – מיתוס עתיק

אם נתייחס לרגע לדופק מרבי (הוא היותר מקובל למדידה בקרב האוכלוסייה), מקובל לומר ששריפת השומן האופטימאלית היא בטווחי דופק של 60%-70% מהדופק המרבי. המשמעות של טענה זו היא שעל מנת לשרוף כמה שיותר שומנים במהלך פעילות גופנית אנו צריכים להיות בטווחי דופק המתאימים לפעילות אירובית מתונה בלבד! כמובן שזה נשמע לא הגיוני בכלל אך אנשים רבים המעוניינים לרדת במשקל מאמצים בשמחה המלצה זו במטרה להשיל כמה שיותר שומן מגופם. אז למה זה לא נכון?

• ראשית כל חשוב להסביר כי הסיבה לכך שבאימון עצים (85% מצח"מ) אנו משתמשים במאגרי פחמימות היא פשוט בגלל שקצב ניצולם מהיר הרבה יותר מקצב ניצול השומן. הגוף שלנו לא כל כך אוהב להשתמש במאגרי השומן שלו כי זהו תהליך איטי יותר וקשה לו לפרק ולנצל שומן. זה מסביר מדוע באימונים עצימים יותר, כאשר גובר הצורך לאנרגיה, השימוש במאגרי השומן יורד מהפרק ואנו עוברים לניצול מאגרי הפחמימות שנעשה בקצב מהיר ויעיל הרבה יותר.
• קלוריה היא קלוריה! ולמה הכוונה? במחקרים רבים שנערכו בנושא מצאו כי בסופו של דבר כאשר גופינו מאבד X קלוריות בפעילות גופנית ממש לא מעניין אותו אם אלו קלוריות שהגיעו משריפת שומן או משריפת פחמימות, העיקר שנשרפו קלוריות! לכל אלו מאיתנו ששואפים לאבד כמה קילוגרמים ממשקלים עובדה זו מאוד חשובה כיוון שהשורה התחתונה והעיקרון המנחה בביצוע דיאטה היא להגיע לגרעון קלורי – להוציא יותר קלוריות ממה שאנו מכניסים, והדרך לאבד כמה שיותר קלוריות ולהגיע לאותו גרעון קלורי עלינו לבצע אימון עצים ולא אימון בעצימות קלה-מתונה. בפעילות עצימה בפרק זמן נתון אנו יכולים לשרוף אפילו פי 2 מכמות הקלוריות שנשרוף בפעילות קלה-מתונה באותו פרק זמן.

• שמעתם על המושג "חוב חמצן" (צריכת חמצן עודפת לאחר פעילות גופנית, EPOC)? אם לא שמעתם עליו בוודאי הרגשתם אותו. כחצי שעה לאחר ביצוע פעילות גופנית ואפילו עד 24 שעות אחרי גופינו ממשיך לעבוד קצת יותר קשה מהרגיל לצורך בניית מאגרי גליקוגן, חידוש מאגרי ATP בשריר, הנשימה שלנו וקצב הלב מהירים יותר ועוד מגוון פעולות ששוב דורשות מאיתנו להתאמץ ולשרוף קצת קלוריות המגיעות ממאגרי השומן. אבל…חוב החמצן הזה קורה רק לאחר פעילות שנעשתה מעל עצימות של 60% מהצח"מ! כלומר אם נבצע פעילות אירובית קלה-מתונה בלבד לא נרוויח את שריפת הקלוריות העודפת שלאחר המאמץ (ובינינו, הכי כיף לשרוף קלוריות בלי לעשות כלום,לא?).
• מקודם דיברנו על זה ששריפת שומנים היא תהליך פחות יעיל מאשר שריפת פחמימות. ובכן, מסתבר שגם את זה אפשר לשנות ולייעל: ככל שנהיה יותר מאומנים נהיה מסוגלים לשרוף שומן בצורה יותר יעילה ומהירה גם במנוחה וגם במאמץ מתון (וזאת גם מבלי לפגוע ולרוקן את מאגרי הפחמימות שלנו בגוף -הגליקוגן). כמובן שכך גם נשפר את קצב חילוף החומרים שלנו במנוחה (RMR) וכל זאת יתרום בסופו של דבר להוצאה הקלורית היומית שלנו (הגירעון הקלורי) ויסייע למי מאיתנו המעוניינים להפחית במשקל.

לסיכום, על מנת לאבד כמה שיותר קלוריות ולשפר את הכושר שלנו עדיף לבצע פעילות גופנית עצימה על פני אימון אירובי קל-מתון (אלא אם כן אתם בתחילת דרככם, או שמצבכם הבריאותי לא מאפשר זאת!): כך נשרוף יותר קלוריות לזמן נתון, גופינו ימשיך לשרוף קלוריות לאחר המאמץ, נשפר את הכושר שלנו ונייעל את קצב חילוף החומרים שלנו במנוחה.

הערה: חשוב לציין כי דיברנו הרבה על המושג צריכת חמצן מרבית, אך רוב האוכלוסייה נוהגת להשתמש דווקא במדד הדופק המרבי (יותר קל למדידה על ידי שעוני דופק שונים). מושגים אלו די חופפים בטווחים שלהם, אך על מנת להיות כמה שיותר מדויקים ניתן לבצע בדיקה של צריכת חמצן מרבית במעבדות המתמחות בכך. בכל מקרה כדאי להכיר ביכולותיכם ולא לסכן את עצמיכם.