עולם הכדורגל השתנה מאוד בשנים האחרונות וזו לא סתם הרגשה. דוגמא קטנה: המספרים מעידים על כך שמשנת 2006 ועד 2013  עיקר השינוי הוא היא בעצימות המאמץ במשחק כדורגל עם עלייה של 35% בספרינטים למשחק. בנוסף, שחקני כדורגל מתמודדים עם הוצאה קלורית גבוהה שיש להתייחס אליה: ההוצאה הקלורית מגיעה לכ-3500 קלוריות ביום בממוצע, ובמשחק כדורגל בלבד נעה בין 1300-1600 קלוריות.

כדיאטנית של מכבי פתח תקווה כבר כמה שנים וגם בקליניקה אני פוגשת שחקני כדורגל שמתאמנים ומשקיעים: יותר יחידות אימון בשבוע, האימונים יותר ספציפיים אך גם מגוונים לתחומים שונים. ברור היום יותר מתמיד שבשביל הסיכוי לפרוץ ולהגיע לרמות הגבוהות (ממש כמו מנור סלומון) צריך להשקיע מעבר למשחק ולאימונים גם בתחום המנטלי והתזונה.

אין ספק שכיום יותר מתמיד קיים צורך משמעותי בחידוד ההמלצות התזונתיות לשחקנים שמבינים כי תזונה מתאימה משפרת ביצועים. ככל ששחקן יהיה מדוייק בתזונה שלו, כך הביצועים יעלו, ההתאוששות בין האימונים והמשחקים תשתפר והוא אפילו יצליח להימנע מפציעות ולהשתקם מהר יותר (לא עלינו).

כדי להיות כמה שיותר ממוקדים, ריכזתי לפניכם 5 צעדים חשובים שיש להם קשר ישיר לשיפור הביצועים שלכם:

1. ניהול סדר יום

 כישרון הוא חשוב, אבל כל ספורטאי מקצועי חייב לבנות לעצמו אוסף של הרגלים קבועים בסדר היום שלו (במיוחד בתקופות כמו הנוכחית בהם סדר היום שונה מאוד).
זה מתחיל מלקבוע את שעת ההתעוררות בבוקר, שעות המנוחה, זמני האימונים ובהתאם לכל זה כמובן את סדר הארוחות.

הסתכלו על הלו"ז השבועי שלכם ותכננו לפרטי פרטים את כל מרכיבי הסדר היומי על מנת לייצר הרגלים קבועים, להקל על ההתנהלות היומיומית וכך תייצרו עקביות בביצועים (אין אימון אחד שתרגישו נפלא ואימון אחר מרוקנים מאנרגיה).

2. ארוחות סדירות ועקביות 

כל ארוחה שמתוכננת חייבת להתחשב בשאלות האם זוהי ארוחה כהכנה לאימון? התאוששות מאימון? האם זהו יום שלפני משחק? וכד'. לדומא: ההמלצות לתזונה לפני משחק הן להגביר בצורה משמעותית את צריכת הפחמימות וכך שחקן ששוקל 70 ק"ג יידרש ל1700-2200 קלוריות ליום רק מפחמימות במטרה להכין את מאגרי האנרגיה בצורה אופטימלית למאמץ.

"זגזוג" בכמות הפחמימות המומלצות יפגע כמובן בביצועים על המגרש ואימונים עם מאגרי פחמימות מדולדלים הם אפילו גורם סיכון לפציעות ספורט. לא רק הפחמימות חשובות כמובן, אלא גם רכיבי תזונה נוספים כגון חלבון ונוזלים ולכן ארוחות מסודרות עם תשומת לב כל רכיבי התזונה החשובים הן עוד כלי בדרך לשיפור הביצועים והמקצועיות של כל שחקן.

3. שעות שינה

למספר שעות השינה ולאיכות שעות השינה יש המון משמעות בחייו של שחקן. כמות שעות השינה תלוי בגיל השחקן (בגילאים הצעירים 9-10 שעות שינה, ולבוגרים מינימום 8 שעות שינה) ואיכות שעות השינה מתחשבת בשינה רצופה, קטועה ומתי החלה השינה.

בשעות הלילה, החל משעה 22:00 לערך, מופרש הורמון הגדילה שבין תפקידיו הוא אחראי לתהליכי גדילה בגילאים הרלוונטיים, אבל גם על תהליכי התאוששות שונים בגוף. קיים קשר מובהק בין שינה טובה לבין שיפור ביצועים, מניעת פציעות וכמובן קבלת החלטות טובה יותר (שיפור קוגנטיבי).

ככל שתרחיקו את שעת השינה משעה זו, אתם למעשה מפספסים שעות שינה איכותיות וכאמור זו לא רק כמות שעות השינה אלא גם האיכות. בהתחשב בזה, החליטו על שעה מקסימלית בה תלכו לישון וכך תרוויחו גם איכות שינה טובה וגם מספר שעות שינה הולם (ואם אכן תקבעו גם שעת התעוררות קבועה החישוב הזה יהיה לכם קל).

4. אוכל אמיתי לפני תוספים 

שחקנים, במיוחד הצעירים, נוטים לחשוב שיש קסם גדול סביב תוספי תזונה כאלו או אחרים כדי להיות שחקני כדורגל טובים יותר. בשנים האחרונות ובכל קבוצות הכדורגל המקצועיות בעולם הנטייה היא דווקא להעדיף אוכל "אמיתי" על פני תוספים (food first approach) מתוך ההבנה שבמזונות השלמים ישנם רכיבי תזונה רבים שיכולים להועיל לספורטאי ולא כדאי לפסוח עליהם.

כך, למשל, עדיף לאכול גבינה או לשתות חלב שעשירים בחלבון ורכיבי תזונה נוספים חשובים (כמו סידן) מאשר לקחת תוסף אבקת חלבון בלבד. לא מומלץ לקחת תוסף מבלי להתייעץ עם איש מקצוע והקפידו על אוכל מגוון ככל שניתן: הרבו בירקות, פירות, אגוזים למיניהם, חלב ומוצריו או מוצרי סויה, קטניות, דגנים מלאים בשר, עוף ודגים.

5. התאוששות נכונה

חלק חשוב בחייו של כל ספורטאי הוא להתאושש מכל אימון בצורה הכי טובה שניתן כדי להגיע לאימון שלאחריו עם רמות אנרגיה טובות. איך מתאוששים נכון? הקפדה על צריכה של פחמימות למילוי מאגרי האנרגיה אחרי כל אימון ובמיוחד משחק, צריכת חלבונים אחרי מאמץ גופני (20-40 גר', דוגמאות בהמשך), החזרת נוזלים לגוף ומנוחה.

חשוב לומר שיש חשיבות לתזמון הארוחה עד שעה מסיום המאמץ עבור שחקן שמצוי בעומס אימונים גבוהה של אימון יומיומי ואפילו 2 אימונים ביום. ככל שהארוחה תהיה בסמיכות לסיום האימון או המשחק כך ההתאוששות תהיה איכותית יותר ומהירה יותר.

דוגמאות לארוחות:

3 כוסות פסטה מבושלת, 150-200 גר' חזה עוף/ דג/ בשר/ טופו, ירקות ומים

לחמניה עם טונה, כוס מיץ טבעי, ירקות

יוגורט מועשר בחלבון, כוס מיץ טבעי, חטיף גרנולה או 2 פירות

לסיכום, קיימים כמובן גורמים נוספים בתזונה שישפיעו על הביצועים הספורטיביים של שחקן כדורגל (הכנה למשחק, תזונה במחצית, מעקב בדיקות דם וכד'). מניסיוני, התחילו בחמשת הצעדים המשמעותיים האלו, שללא ספק יהפכו את התזונה למקצועית יותר, יסייעו בשיפור הביצועים לאורך זמן ויהיו עוד צעד משמעותי בבניית הרגלים נכונים לחיים הספורטיביים.

מקורות:

Collins J, Maughan RJ, Gleeson M, et a. UEFA expert group statement on nutrition in elite football. Current evidence to inform practical recommendations and guide future research. British Journal of Sports Medicine. 23 October 2020. doi: 10.1136/bjsports-2019-101961

אם נתחיל מהסוף, ילדים אינם מבוגרים צעירים. זה נכון בכל דבר כמעט אשר מדברים על ילדים, ואיך לא – גם בתזונת ילדים.

גילאי הילדות מאופיינים בתהליכי גדילה מואצים, המצריכים דגשים תזונתיים מסויימים כדי לקיים את אותם התהליכים הצורה המיטבית. חשוב לומר שאמנם אנחנו מדברים על ילדים, אבל ישנם דגשים תזונתיים שאם לא נקפיד עליהם בגילאי הילדות נראה בוודאות השפעה שלהם בגילאים המבוגרים.

כתבה בהשתתפותי מעיתון ישראל היום (5.8.20) עם מתכונים בריאים וטעימים לילדים שרקחה מאיה דרין והדגשים התזונתיים שלי.

אם הייתם איתי בקליניקה בכמה פגישות הייתם שומעים שכורכום הוא אחד התוספים הפופולאריים בקרב מתאמנים (בצדק או שלא) והפופולאריות שלו רק עולה. חלק לוקחים בכדור, חלק "מעמיסים" אותו כתבלין, והרוב לא ממש בטוחים למה בכלל לקחת אותו: אולי כדי לטפל בדלקת? או שאולי זה למנוע אותה? הכל בכתבה הבאה.

הכורכום הינו תבלין בעל גוון צבע צהוב ממשפחת הזנגוויל, גדל באיזורים טרופיים כאשר הודו היא המגדלת העיקרי שלו והוא מוכר מתבלין עתיק עוד מהמסורת ההודית והסינית.
הוא מורכב מ-3 מרכיבים עיקריים: כורכומין (60-70%), demetoxicurcumin (20-27%), bisdemetoxicurcumin (10-15%) ורכיבים נוספים כמו שמנים, סוכרים ושרפים.
בשנים האחרונות הכורכומין נחקר כמשפיע אפשרי על הפחתת כאב, בעל מרכיב אנטי-דלקתי, מניעה וטיפול במחלות קרדיו- ווסקולריות, מחלות מערכת עיכול, סרטן ומחלות כרוניות אחרות.
מחקרים בבע"ח הראו תוצאות טובות בנוגע להשפעת תיסוף כרוכומין (כן, ככה נקרא לו מעכשיו) וביצועים ספורטיביים: שיפור בהתאוששות שרירית, הפחתת דלקתיות, שיפור תהליך הביוגנזה במיטוכונדריה, הפחתת הסטרס החמצוני בתאים (תהליך שהורס את התאים למעשה) ומניעת עייפות והרס תאי השריר.

רגע לפני שאתם רצים לרכוש כרוכום, חשוב להבין: על אף התוצאות המרשימות בבע"ח, חסרים מחקרים איכותיים שבוצעו בבני אדם על מנת להעריך את השפעות הכרוכומין על פעילות גופנית וביצועים ספורטיביים וכדי להעריך מהי הכמות המינימאלית הדרושה להשגת ההשפעות המיטיבות שלו.

כורכומין וספורט

לפעילות גופנית מתונה יש ייתרונות בריאותיים רבים ומוכרים, אולם לפעילות בעצימות גבוהה, ממושכת או עם זמן התאוששות קצר עלולה להוביל לדלקות, נזק או כאב שרירים וכמו כן להוביל לשפעול של רכיבים מעודדי דלקת כמו ציטוקינים וגורמים מחמצנים אחרים (extracellular reactive oxygen species) המזיקים לתאים ועלולים לעודד התפתחות תאים סרטניים.

חשוב לציין שעל מנת לעודד הסתגלות פיזיולוגית למאמץ הגופני ובניית שריר מחודשת, תגובה דלקתית ברמה נמוכה ויצירת סטרס חמצוני נמוך הם חיוניים, אולם רק אם התהליך מבוקר בצורה טובה: בכל אחד מהתהליכים האלו הגוף "נאלץ" לעבור הסתגלות ולשפר את התגובה שלו למצב שנוצר, וכך בעצם הוא הופך עמיד יותר לדלקות וסטרס חמצוני באשר הוא. הבעיה מתחילה במידה והתהליך אינו מבוקר, שם נגרמים כאבי שרירים (DOMS) וירידה בביצועים הספורטיביים. זוהי הסיבה שעולם התזונה והפיזיולוגיה מחפש וחוקר אסטרטגיות לבקרה וצמצום נזק שרירי ולאפשר התאוששות מהירה, במיוחד עבור מתאמנים בעומס אימונים גבוה (ספורטאים מקצועיים, 2 אימונים ביום, נפח אימונים שבועי גבוה).

סקירת מאמרים שיצאה לאחרונה (1) באה לענות על השאלה העיקרית בנוגע לכורכומין: האם יש יתרון לתיסוף בפעילות גופנית בבני אדם? בסקירה נבחרו 11 מאמרים, כאשר כולם מחקרי התערבות שנערכו בבני אדם לצורך השפעת תיסוף כורכומין על ספורט וביצועים ספורטיביים.
רוב המחקרים בהשתתפו בסקירה היו מחקרי בקרה כפולי סמיות (כלומר אף משתתף לא ידע מה הוא מקבל בתור תוסף, לצורך העניין), ממוצע המשתתפים במחקרים היה (לא גבוה במיוחד) 8-47, משך המחקרים נע בין יום אחד ועד ל- 3 חודשים (כלומר לא נבדקה השפעה כרונית של התוסף).
כמות הכורכומין שתוספה נעה בין 0.01 גר'/יום ועד 6 גר'/ יום, בצורה מבודדת או בצמידות לרכיב נוסף לשיפור הספיגה (פיפרין). לצורך השוואה, כפית תבלין כורכום (לא רק הכורכומין) היא במשקל 5-8 גר'.

אל תדליק אותי
זוכרים שאמרנו שדלקת ברמה נמוכה היא חיובית ומעודדת הסתגלות של הגוף? במצבי ספורט קיצוניים רמת הדלקתיות עולה לרמה לא רצויה ומזיקה, וכאן עשוי כורכומין לסייע עפ"י ממצאי הסקירה, אם כי זה עדיין שנוי מעט במחלוקת.
אחד מהמנגנונים המיוחסים לפעילותו הוא היכולת לעכב פקטורי שכפול ברמת הדנ"א (NF-kB, AP-1 ) האחראים לביטוי והפרשה של אנזימים כגון הcox2 . זה האחרון אחראי על יצירת פרוסטגלאנדינים מעודדי דלקת, ובעיכוב הביטוי שלו למעשה מופחתת עוצמת הדלקת בגוף. כמו כן, משערים שאותו כורכומין יכול להפחית את ההפרשה של גורמים מעודדי דלקת (ציטוקונים). אם אכן כך, סביר להניח שלכורכומין השפעה תרפויטית (טיפולית) חיובית על ספורטאים ומתאמנים, באמצעות פעילות אנטי-דלקתית או תפקידו בחידוש תאי השריר.

מערכת עיכול – מוקדם מידי להעמיס עמבה
פעילות גופנית ממושכת ועצימה עלולה לגרום גם לשיבושים במערכת החיסון ובמערכת העיכול (שהיא גם למעשה חלק ממערכת החיסון). מתרחשת עלייה בפעילות המאקרופאגים בעקבות הנזק השרירי, עלייה ברכיבים מעודדי דלקת כמו ציטוקינים, ואף עלייה בחדירות מערכת העיכול מה שעלול לגרום לבקטריות לחדור בקלות אל הגוף ולגרום לאנדוטקסמיה (הצטברות רעלנים של חיידקים) או היפרנתרמיה (ריכוז גבוה מידי של נתרן בדם).
היתרונות האפשריים של כורכומין בנוגע לבריאות מערכת העיכול העלתה את ההשערה שהוא עוזר בהפחתה של התופעות האלו במערכת העיכול בזמן מאמץ גופני ובכך לשפר ביצועים ספורטיביים ולהוריד סיכון לזיהומים ודלקות.
המנגנון האפשרי הוא היכולת להפחית את הריכוז הפלזמתי של ליפופוליסכרידים (הרכיב הרעלני של בקטריות) ושל רכיבים מעוררי דלקת וכמו כן שיפור החסינות של המעי מפני חדירת בקטריות וחיידקים.

תוסף קשה לפיצוח
אם כל הרצון הטוב וכמה שנשמע שזה תוסף מדהים, יש איתו כמה בעיות.
• קשה להכריע ביעילות המובהקת של כורכומין בשל הזמינות הביוגלוגית הנמוכה שלו, מה שמקשה על קבלת תוצאות בשטח.
הסיבות לזמינות הנמוכה שלו הן: ספיגה נמוכה, מסיסות נמוכה במים, מטבוליזם מהיר, חוסר יציבות כימית (מתפרק מהר מידי לפני שמשאיר השפעה כלשהי) ופינוי מהיר שלו מהגוף. חיוני שמחקרים עתידיים יעריכו האם בכלל ריכוז הכורכומין בדם עולה אחרי תיסוף בצורה משמעותית מספיק אחרי על מנת לייצר השפעה פיזיולוגית, ויעבדו עם שיטות אשר מפותחות על מנת להלעות את הזמינות שלו (כמו קישור לפיפרין).
• כורכומין אמנם הוכר כבר כתוסף "מוכר ובטוח" (generally recognized and safe) על ידי הFDA ומחקרים קליניים התערבותיים הראו בטיחות של בכמות של עד 12 גר'/יום במשך 3 חודשים וללא תופעות לוואי, אך חסרים מחקרים עם אוכלוסייה גדולה יותר, יותר ענפי ספורט, ובחינה של מנגנונים וכמויות מומלצות.

אז מה נסכם?
הממצאים בסקירה מראים כי תוסף כורכומין בבני אדם ככל הנראה בטוחים ויעילים בפעילות גופנית הודות להפחתה בדלקתיות, בסטרס החמצוני, הפחתת כאב ונזק שרירי, שיפור התאוששות השריר, שיפור פיזיולוגי ואולי אף מנטלי וכמו כן בתפקוד מערכת העיכול.
יחד עם זאת, כורכומין עדיין אינו תוסף ברמת הוכחה גבוהה מעל לכל ספק (רמה A), ועל כן נדרשים מחקרים נוספים לביסוס הכמות האפקטיבית של התוסף, אם בכלל.

reference:

(1) Effects of Curcumin Supplementation on Sport and Physical Exercise: A Systematic Review. Crit Rev Food Sci Nutr. Apr 2020

זהו, חודשים של אימונים והכנות מתנקזים בעוד כשבוע לתחרות אחת באילת – ישראמן.

אם הגעתם עד הלום, ככל הנראה שאתם כבר בנקודת הכושר הנכונה, הציוד מוכן ואתם די בטוחים איך תתנהל התזונה שלכם ביום הזה… אם כך, למה אני כאן בכלל?

"אלוהים נמצא בפרטים הקטנים", כך אומרים, ועל כן הנה כמה דגשים וטיפים ממש אחרונים:

מנוחה

זה הזמן לישון, לנוח, להירגע. החודשים האחרונים ודאי היו עמוסים באימונים, עבודה, משפחה (ועוד קצת אימונים) ולכן זה הזמן לתת לגוף ולנפש את המנוחה הנדרשת להם ולהתאושש גופנית ומנטלית. עוד אימון אחד או שניים כבר לא יעשו את ההבדל – מה שהשגתם עד כה, זה מה שיהיה גם באילת.

העמסת פחמימות? כל המוסיף גורע

מקובל לומר ש1-3 ימים לפני תחרות מסוג זה כדאי לבצע העמסת פחמימות, כלומר להגדיל משמעותית את כמות הפחמימות היומית לעד כ-70% מצריכת הקלוריות היומית). אז לא בטוח שאכן צריך את כל שלושת הימים, ייתכן מאוד שאפילו יום עד יומיים יספיקו על מנת להגיע "עמוסי פחמימות" לתחרות.

בפועל זה אומר 1-2 ארוחות עתירות פחמימה ביום), ועוד ארוחות קטנות כל 2-3 שעות שיכילו פחמימות בכמות קטנה יותר: גרנולה, בייגלה, פירות (למי שאינו רגיש לסיבים) לחם ומוצריו, קרקרים וכד'. עוד דבר שאני ממליצה עליו, שתו בקבוק או שניים של איזוטון (במידה ואתם משתמשים במשקה כזה בד"כ) או מים בטעמים יום לפני התחרות. דרך מצויינת להכניס עוד פחמימות ונוזלים לגוף.

חשוב לומר – גם העמסה מוגזמת מידי בתזונה עלולה לגרום לאי נוחות במערכת העיכול, דחף להתפנות, תחושת נפיחות ואגירת נוזלים אשר תגרום לכבדות ביום התחרות. אז מה לעשות? להגביר את צריכת הפחמימות כפי שעשיתם לפני אימונים ארוכים, סימולציות או במחנה האימונים ולא לחרוג מעבר לזה כי אין לדעת מה "עוד קצת" יעשה לגוף.

שינויים בהרגלי הצריכה

הישארו עם המוכר והידוע. גם אם בעוד כמה ימים אתם נחשפים לתוסף תזונה שהחבר/ה מבטיח/ה שעושה לו פלאים או לאוכל שחבר שלכם משבע שממש נותן לו אנרגיה – אם לא ניסיתם את השימוש בהם עד עכשיו, תשאירו את הנסיונות לחודש הבא.

אין לדעת איך שינוי, ולו הקטן ביותר, ישפיע על מערכת העיכול, הבריאות והביצועים שלכם.

"אז תשתה קפה טורקי…"

רגילים לשתות קפה? מצויין, המשיכו לשתות גם בשבוע שלפני התחרות.

"גמילה" פתאומית מקפה, בהנחה שכך השפעת הקפאין תהיה יעילה יותר התחרות, עלולה להסב יותר נזק מתועלת. כאבי ראש, סחרחורות, קושי בתפקוד היומיומי ועוד. מה גם, שזה לא ממש משפר את היעילות של הקפאין לתחרות עצמה.

טיפ קטן: לגרגר ולירוק

ישראמן, בין אם זה חצי או מלא, זו תחרות של שעות. שעות של מאמץ פיזיולוגי ומנטלי, שעות של תזונה ספציפית וייחודית למאמץ. לרוב היא מורכבת ממזונות בעל טעם מתוק – חטיפי ספורט, ג'לים, תמרים, משקאות איזוטוניים ועוד.

במידה ומגיע שלב בו כבר אי אפשר יותר להכניס טיפה של ג'ל או ביס מחטיף – נסו לגרגר משקה איזוטון במשך 5-10 שניות ולירוק. כן, לירוק. מחקרים רבים הראו כי גרגור של משקה המכיל פחמימות (אפילו אם טעמו אינו מתוק), מפעיל חיישנים בחלל הפה אשר מאותתים למח על כניסת פחמימות לגוף. מן חוש נוסף, אם תרצו.

בצורה זו, קולט המח כי נכנסה אנרגיה נוספת וניתן להמשיך בפעילות – ללחוץ על הדוושות או להמשיך בריצה.

שווה בהחלט לנסות במידה ויש רגעי משבר ולא מצליחים לאכול יותר.

"כי קר שם בחוץ!"

אין ספק שקור משנה את כללי המשחק וכדאי להיערך לכך: לפתוח מראש עטיפות של חטיפי ספורט , להכין את כל התזונה בצורה נגישה ונוחה כי התחושה בכפות הידיים הופכת קהה במקצת וכדאי להקל על פעולות מסוג זה.

גם השתייה הופכת לעתים למשימה מאתגרת -אם בשל רוחות או כי פשוט לא מרגישים כל כך את תחושת הצמא. במידה והמטרה שלכם היא לסיים את החוויה בהנאה ובשלום, שווה גם לעצור בצד ולשתות בתנאי רוחות ובלבד שלא תמצאו עצמיכם זמן ממושך מידי ללא נוזלים, רק כי פחדתם לעזוב את הכידון ולהחזיק את הבקבוק.

כאמור, תחושת הצמא פחות מורגשת בתנאי קור. יחד עם זאת,  מדובר במאמץ ממושך וחשוב שתקפידו על שתייה, גם אם בצורה טכנית על ידי תזכורות בשעון או לפי המרחקים.

לדמיין את קו הסיום

קחו לכם כמה דקות בכל יום ועד לתחרות ודמיינו את עצמיכם חוצים את קו הסיום – מה תלבשו? איזה מוזיקה אתם שומעים ברקע? תניפו את הידיים? תרוצו עם אחד הילדים? אולי תכנסו בצעד ריקוד קטן? דמיינו הכל שוב ושוב עד לפרטים הקטנים ותהיו ממש בחוויה עצמה! כי מה שאתם מצליחים לדמיין, זה מה שיהיה…

בהצלחה לכל אחת ואחד!

יעל רותם

כתבה בהשתתפותי שפורסמה במוסף "זמנים בריאים" של ידיעות אחרונות בתאריך 15/06/14.

ואם אתם מתקשים לקרוא…הנה החלק שלי במלואו:

כיום כבר אין ויכוח כי גם למחסור בשעות שינה יש קשר להשמנה ולתחלואה כגון יתר לחץ דם, השמנה, סוגי סרטן שונים, מחלות לב, וכמובן גם השפעה קוגנטיבית ונפשית.

אם אתם לפעמים מרגישים שאתם "חייבים לאכול כדי להישאר ערים" זה לא סתם:

ידוע ממחקרים כי למחסור בשעות שינה השפעות הורמונאליות של ממש על ויסות תחושת הרעב והשובע. במחקר שבחן את ויסות הרעב והשובע לאחר יומיים של שינה בת 4 שעות לעומת שינה בת 8 שעות נמצא כי המחסור בשעות שינה הוביל לירידה של 18% ברמות הורמון הלפטין המשרה שובע, ומנגד לעלייה של 28% ברמות ההורמון גרלין , האחראי על תחושת הרעב. השינוי ההורמונאלי הזה כמובן מביא לתחושת רעב מוגברת בקרב "מחוסרי השינה", וייתכן שגם לאכילת יתר בסופו של דבר.

ומה קורה אם חווים קשיים בשינה? האם התזונה יכולה לסייע לשינה טובה יותר?

נראה כי תזונה נכונה בהחלט יכולה להשפיע על הפחתת נדודי שינה ולשפר את מחזור השינה שלנו, אולם עדיין קיימים סימני שאלה לגבי אילו רכיבי תזונה בדיוק יעודד שינה ארוכה ומתוקה ואילו יפריעו לה.

יחד עם זאת, הנה מספר טיפים שעשויים לסייע לכם בהפחתת נדודי שינה או פשוט להפוך את השינה שלכם לאיכותית יותר:

• הימנעו מארוחה גדולה לפני השינה  – אמנם זה נשמע ברור כשמש, אך אנו נוטים "לחטוא" בנושא.

בזמן השינה מערכות הגוף ביניהן מערכת העיכול, אינן פועלות בתפקוד יעיל כפי שפועלות בזמן ערות. ארוחה בכמות גדולה מידי ועם מזונות הדורשים עיכול ממושך (בשר, מנת ירקות או פירות גדושה, קטניות) עלולה להביא לעומס מיותר על העיכול ולגרום לאי נוחות בזמן השינה.

ארוחה שכזו כדאי לאכול כ-3 שעות לפני השינה ולא פחות מכך בדרך כלל.

• מצד שני, אל תלכו לישון רעבים – אם החלטתם שאתם מנסים לרדת במשקל, אל תתפתו להפסקת הארוחות בשעה 17:00 או 18:00 אם אתם נוהגים לישון רק בשעה מאוחרת יותר. גם רעב עלול להפריע לשינה תקינה ולגרום לעתים אף ליקיצה באמצע הלילה לצורך אכילה.

הקפידו על ארוחה קטנה בת 100-200 קלוריות כשעה עד שעתיים כגון יוגורט 1.5%, מנת פרי, פרוסת לחם מלא עם ממרח וכד'.

• קפאין – נסו להימנע מצריכת קפאין הנמצא במשקאות קפה, תה, קולה ושוקולד מספר שעות לפני השינה. קפאין מעורר את מערכת העצבים המרכזית ועל כן יכול להפריע לתהליך ההירדמות. אם אתם מאוד רגישים לקפאין הרחיקו מכם את הקפאין אפילו 8 שעות לפני השינה, אבל בכל אופן מומלץ לערוך נסיון אישי ולבדוק את השפעתו האישית של הקפאין עליכם.
• אלכוהול – שותים קצת כדי להירדם? ייתכן ואלכוהול מסייע לכם להירגע קצת לפני השינה, אך לעתים בחלוף ההשפעה המרגיעה אתם עלולים להתעורר באמצע הלילה. זה לא אומר לוותר על האלכוהול לחלוטין, אך חשובלהיות עירניים לנושא ולבחון אותו בנושע אליכם.
• שתייה – במידה ואתם נוהגים להתעורר פעמים רבות בלילה לשירותים, שתו את המשקה האחרון שלכם כ-90 דקות לפני השינה ולא יותר. זהו הזמן פחות או יותר שייקח לאותה כוס להוביל אתכם לשירותים, ועדיף שזה יתרחש כמובן לפני השינה ולא במהלכה.
• מזונות מעוררי הפרשת סרוטונין – סרוטונין הוא נוירוטרנסמיטר חשוב ביותר המשרה רוגע ותחושה ישנונית, ומיוצר מחומצת אמינו ששמה טריפטופן הנמצאת בחלבון מן הצומח ומן החי.

הדרך להשגת השפעה מקסימאלית היא על ידי שילוב של טריפטופן עם פחמימות. מדוע?

על מנת לגרום לטריפטופן לפעול עליה להצליח לעבור את "מחסום דם המח" (blood brain barrier), וזה לא כזה פשוט כיוון שכל חומצות האמינו "מתחרות" על הכניסה דרך המעבר הזה.

עם תוספת הפחמימות לחלבון, משתחרר הורמון האינסולין אשר "לוכד" את חומצות האמינו המתחרות לתוך השרירים ומשאיר את הטריפטופן לבדה ומוכנה ליצירת הסרוטונין המיוחל.

מכאן שכדאי לאכול ארוחה קטנה לפני השינה שתכיל חלבון ופחמימה כגון יוגורט עם או בלי גרנולה, חלב סויה עם שיבולת שועל, פרוסת לחם מלא עם מעט גבינה או עם ממרח קטניות לטבעונים שביניכם ועוד.

• מלטונין – מלטונין נמצא בהחלט בפוקוס בשנים האחרונים כיוון שמדובר בהורמון אשר אחראי על השעון הביולוגי של כל אחד ואחת מאיתנו, זה שמאותת לנו מתי הגיע זמן לישון ומתי הגיעה העת להתעורר.

ככל שאנו מתבגרים, אנו מייצרים פחות מלטונין ועל כן ישנה עלייה בשכיחות הפרעות השינה בגילאים המבוגרים.

בישראל לא קיימת אפשרות לרכוש תוסף מלטונין ללא מרשם רופא (בארה"ב לדוגמא, הדבר אפשרי), אך ניתן לנסות ולהשתמש בתוספים טבעיים כגון שורש הולריאן.

בכל מקרה, לא מומלץ ליטול שום תוסף ללא התייעצות עם רופא כיוון שעלולות להיות אינטראקציות בין תוספי תזונה ותרופות או מצבי חולי אחרים.

פציעות הן בהחלט לא נעימות, אבל בלתי נמנעות בספורט: דלקת שמסרבת לעזוב אתכם באחד השרירים, חבלה כתוצאה מנפילה או כל פציעה אחרת אליה חשופים מתאמנים חובבנים ומקצועיים כאחד.

פציעות אשר נגרמות מפעילות גופנית עלולות לגרום לליקויים בגודל, כח או תפקוד השריר, וכמובן שע"י כך משבשות גם את היכולת של האתלט להתאמן או להתחרות בצורה אופטימאלית.

בנוסף, פציעות אשר יגרמו להפחתה באימונים ובתנועתיות של האיבר הפגוע יובילו גם לדלדול במסת השריר ולכן ישנה חשיבות גם לתזונה בהיבט זה.

לא פעם מגיעים אליי מתאמנים אשר מתאמנים למטרה מסויימת (תחרות או אירוע ספורט), רגילים להתאמן מספר שעות מסויים בשבוע ופתאום נגזרת עליהם מנוחה בגלל פציעה: חלבונים? ויטמינים ומירלים? לצמצם קלוריות?

לא מעט נכתב כבר על תזונה ופציעות, אך באופן מפתיע הרוב לא נכתב על בסיס מחקרים אלא יותר נסיון מהשטח.

בבסיס הכתבה שלפניכם אתמקד בפציעות אקוטיות וטראומטיות שקשורות להגבלה בתנועת הגפיים ואיבוד מסת שריר, ובמספר דרכים לסייע לגוף להתאושש ולהשתקם מהפציעה גם באמצעות תזונה.

דלקת

מיד לאחר פציעה קשה, מתחילה תגובה דלקתית וסוג וחומרת הפציעה יקבע את משך הדלקת.

בהתחשב בכך שהדלקת חיונית להחלמה, הפחתת הדלקת אינה האידיאלית. למעשה, תוספי תזונה למטרה זו (אנטיאוקסידנטים לדוגמא) בכמות גדולה לצורך הפחתת הדלקת יכול אפילו להזיק להחלמה!

אז מהי ההמלצה? על אף הנטייה לגשת למדף תוספי התזונה, פשוט לאכול בצורה מאוזנת עם ירקות ופירות מגוונים ובלי יותר מידי תוספים מפחיתי דלקת שעלולים בעצם להזיק יותר מאשר להועיל.

איבוד מסת שריר בתקופה של הגבלה תנועתית

במידה ונדרשת או נכפית הגבלה תנועתית לאחר פציעה, התוצאה ברורה למדיי:  ירידה בתפקוד השריר כתוצאה  מאיבוד מסת השריר.

הגורם הראשוני לאיבוד מסת השריר הוא ירידה בסינתזת החלבונים, אך באופן מפתיע גם קצב פירוק החלבונים יורד. התערבות תזונתית צריכה אם כך להתרכז בהעלאת קצב סינתזת החלבונים ככל שניתן ליצירת מאזן חלבונים חיובי  בשריר (יוסבר בהמשך).

תנגודת אנאבולית (ANABOLIC RESISTENCEׂ)– קושי בבניית שריר

כחלק מאותה הגבלה תנועתית לאחר פציעה, יורד כאמור גם הגירוי לבניית שריר ועלול להיווצר קושי לשיקום מסת השריר שיורדת – תנגודת אנאבולית בשפה המקצועית.

מחקר משנת 2008 (גלובר ועמיתיו) הראה שהגבלה תנועתית מורידה באופן משמעותי את הזמינות והסינתזה של חלבוני שריר מסויימים (myofibrillar) , זאת על אף נוכחות של חומצות אמינו בדם שבדרך כלל מהוות גורם אשר מעודד בניית שריר.

אותו מחקר הציע, כי לריכוזים שונים של חומצות אמינו בדם בעקבות צריכת חלבונים גבוהה תהיה השפעה על מסת השריר לאחר פציעה.

למעשה רמות גבוהות של חלבונים בארוחות על פני היום חיונית אפילו אם כמות החלבון הכוללת לא תעלה משמעותית.

בפועל מומלץ לקיים 5-6 ארוחות במהלך היום, ובכל ארוחה כזו לוודא כי קיימת כמות חלבונים איכותיים ממקורות כגון בשר, עוף, דגים, ביצים, חלב ומוצריו, קטניות, סויה ועוד.

חשוב לציין כי הכמות היומית המומלצת לצריכת חלבונים משתנה בין אנשים על פי רמת הפעילות הגופנית וגורמים נוספים, ונעה בין 0.8 גר' חלבון לכל ק"ג משקל גוף ועד 2.2 גר'/ ק"ג.

מלבד עניין החלבונים, נראה שיש מקום לעוד מספר רכיבים תזונתיים על מנת להפחית את אותה תנגודת אנאבולית.

חומצת האמינו לאוצין וחומצת השומן אומגה 3 עשויות שתיהן להתגבר על אותה תנגודת לבניית שריר, אולם לא נעשו מחקרים ספציפיים על צריכת לאוצין ואומגה 3 ברמה מוגברת (עם או ללא חלבון)  לאחר פציעה והגבלה תנועתית.

צריכה קלורית

האינסטינקט הראשוני של מתאמנים לאחר פציעה הוא להוריד את הצריכה הקלורית, שכן גם כמות האימונים יורדת להפליא (אם בכלל מתאמנים).

הירידה יכולה להגיע כתוצאה מהפחתה באימונים, ובנוסף גם מירידה בתנועה היומיומית (תלוי באיבר הפגוע) בשל הקושי בביצוע פעולות פשוטות לעתים.

אולם חשוב לזכור מספר דברים כאשר פונים להפחתה בצריכה הקלורית:

• ראשית, ההוצאה הקלורית לאחר פציעה, במיוחד מיד לאחריה או אם מדובר בפציעה קשה, עשויה לעלות בעד 20% בשל תהליכי הדלקת והמאמץ הגופני להתגבר על הפגיעה. המשמעות היא שייתכן שקיימת ירידה בהוצאה הקלורית מאימונים, אבל ההוצאה הקלורית הכוללת לא בהכרח תשתנה ויש לקחת זאת בחשבון.
• בנוסף, הגבלה תנועתית עשויה לעתים לגרום לשימוש בקביים או עזרים אחרים. כתוצאה מכך התנועה מסורבלת יותר, מאמצים שרירים אחרים בגוף יותר מהרגיל, והיעילות המכאנית בתנועה יורדת – מה שמגדיל גם כן את ההוצאה הקלורית לפעילות יומיומית (NEAT) בצורה משמעותית.

הליכה עם קביים, לדוגמא, מגדילה את ההוצאה הקלורית פי 2-3 מאשר הליכה רגילה.

• כפי שצייתי, בזמן שיקום לאחר פציעה עם הגבלה בתנועה חשוב להביא לבניית שריר, על אף התנגודת האנאבולית.

גורם מכריע בבניית שריר בכלל ולאחר פציעה בפרט הוא צריכת קלוריות נכונה. גם במידה ויורדת מעט הצריכה הקלורית מסיבות כאלו ואחרות (חוסר תיאבון לעתים), חשוב לוודא כי עדיין קיימת תמיכה קלוריות מספקת לבניית שריר על מנת לצמצם איבוד מסת שריר ככל שניתן.

מאזן האנרגיה לצורך תמיכה בבניית שריר צריך להיות חיובי (כלומר להכניס יותר קלוריות מאלו שמוציאים), או לפחות מאופס.

לעתים עדיפה אפילו עלייה קטנה במשקל מאשר מחסור חמור באנרגיה שעלול לפגוע בשיקום השריר, אך כמובן שכל מקרה לגופו ותלוי ברמת המתאמן ובהחלטה המשותפת שלו יחד עם תזונאי/ת והמאמן (במידה ויש).

עצמות, גידים ורצועות

מלבד איבוד מסת שריר שמתרחש לאחר פציעה, קיימים שחקנים נוספים חשובים לפעילות גופנית כגון עצמות, גידים ורצועות, וגם הם עלולים להיפגע מהגבלה תנועתית.

רקמת החיבור החלבונית, קולגן, היא המרכיב העיקרי ברצועות ובגידים. ירידה בסינתזת הקולגן בגידים מובילה בד"כ גם לשינויים בתפקוד המכאני בגידים.

מצד אחד קצב סינתזת הקולגן בגידים אינו מושפע מרמות חומצות האמינו בדם, מה שמעיד על כך שכאן לא תהיה השפעה לצריכת חלבונים מוגברת.

הקולגן בעצמות מצד שני, בהחלט מגיב לרמת חומצות אמינו גבוהה בדם, ומהווה  מרכיב חשוב בהחלמת עצמות.

אז מה נכון?

צריכת ויטמין D וסידן חשובה ביתר להחלמה אופטימאלית לאחר פציעה, אולם הקשר בין גידים, עצמות ורצועות ובין קולגן נשאר עדיין לא וודאי.

השורה התחתונה

לחוסר תנועתיות בגפיים כתוצאה מפציעה יש השלכות גדולות על מטבוליזם השרירים והגידים, ובסופו של דבר על ירידה בגודל השריר.

על כן, בזמן פציעה שמובילה לתנועה מוגבלת יש לשים לב למספר דברים:

• צריכת חלבון גבוהה ממקורות איכותיים
• קביעת מאזן אנרגיה נכון לשיקום מפציעה, על אף הירידה בנפח האימונים ובתנועה היומיומית
• צריכת לאוצין עשוייה להוריד תנגודת אנאבולית ובכך לסייע לסינתזת שריר
• תוספת אומגה 3 יכולה לסייע בהפחתת איבוד מסת השריר

יעל רותם – דיאטנית קלינית וספורט

בין אם המטרה שלכם היא לשפר תוצאות מתחרות קודמת, או פשוט לסיים את התחרות בשלום, מלבד אימוני אופניים, שחייה וריצה, חשוב גם להיות מוכנים לתחרות מבחינה תזונתית.

לאלו שאינם יודעים במה מדובר, הכוונה לתחרות המשלבת שלושה ענפי ספורט:

המקצה המלא כולל 3.8 ק"מ שחייה, 180 ק"מ רכיבת אופניים ולסיום ריצת מרתון (42.2 ק"מ).

חצי ישראמן כולל "רק" 1.9 ק"מ שחייה, 91 ק"מ רכיבת אופניים ו-21.1 ק"מ של ריצה.

בדרך כלל ישאפו המתאמנים המנוסים לסיים את כל המרחקים האדירים הללו בפחות מ-10 שעות. לצורך השוואה, אלוף העולם בתחרות איש הברזל לשנת 2012, פיט ג'ייקובס מאוסטרליה סיים את התחרות בזמן של  8:12:18 שעות, ומהנשים ניצחה לינדה קייב מבריטניה בזמן של 9:15:54 שעות.

הכנה תזונתית

כמובן  שבהתאם למרחקים האדירים, וההשקעה באימונים, גם ההוצאה האנרגטית בתחרות זו גדולה למדי:

בתחרות חצי ישראמן ההוצאה הקלורית הממוצעת מגיעה לכ-5000 קלוריות, ולעומת זאת, במקצה המלא ההוצאה יכולה להגיע עד ל-10000 קלוריות.

לכן, כמו תמיד, לצד ההכנות הפיזיות והמנטליות, חשובה מאוד גם ההכנה התזונתית לתחרות: לנצל זמני התאוששות נכון על מנת להימנע מפציעות ספורט, ולהגיע לתחרות במוכנות מקסימאלית.

לרוב, אוכלוסיית המתאמנים לתחרות כזו מנוסה מבחינת ההתנהלות באימונים, אך חשוב לא פחות לשים דגש על הימים שלפני התחרות.

העמסת פחמימות

כשלושה ימים לפני התחרות, מומלץ לבצע העמסת פחמימות במקביל להורדת עצימות האימונים.

המטרה בהתנהלות זו היא להפחית את השימוש במאגרי הגליקוגן (הפחמימות), ומנגד לדאוג למילוי מקסימאלי של אותם מאגרים בשריר.

אם בעבר היו נוהגים בשיטה נוקשה יותר של העמסת פחמימות, כיום ההמלצה היא שונה:

בימים שלפני התחרות, יש להקפיד בכל יום על מינימום של 10 גר' פחמימות לכל ק"ג ממשקל הגוף.

לדוגמה, אדם ששוקל 70 ק"ג צריך להגיע למינימום של 700 גר' פחמימות ליום.

מומלץ כי הפחמימות יהיו בעלות אינדקס גליקמי בינוני-נמוך, על מנת לאפשר אגירה מיטבית של הפחמימות בשריר:

משקה איזוטוני ממוצע (בקבוק של 500 מ"ל) = 20-25 גר' פחמימות

כוס אורז מבושל/ פסטה/ קוסקוס/ פתיתים = 35 גר' פחמימות

כוס עדשים/ גרגרי חומוס/ שעועית לבנה/ אפונה יבשה = 30 גר' פחמימות

פרוסת לחם = 15 גר' פחמימות

בננה בינונית = 17 גר' פחמימות

5 כפות שיבולת שועל = 25 גר' פחמימות

כפי שאתם מבינים, מדובר בלא מעט פחמימות, ובלא מעט "עבודה" שהכרחית להצלחה בתחרות מסוג זה.

בערב שלפני התחרות חשוב להקפיד על ארוחה עשירה בפחמימות (פסטה, אורז וכו')  בכמות של  כ 2-4 גר'/ ק"ג משקל גוף, ומים.

לדוגמא, 2 גר' פחמימה למשקל 70 ק"ג הם 140 גר' פחמימות: 4 כוסות של אורז.

בוקר התחרות

כ-90 דקות לפני תחילת התחרות מומלץ לאכול כ-200 קלוריות ממקור פחמימתי, ולשתות כחצי ליטר מים (להשלים את האיבוד מהלילה).

דגני בוקר, 2 מנות פרי, 2 פרוסות לחם עם ריבה או דבש, חטיף אנרגיה על בסיס פחמימות, משקה איזוטון.

כ-20 דקות לפני הזינוק מומלץ לצרוך פחמימה עם אינדקס גליקמי גבוה שתתפרק מהר ותעלה את רמות הגלוקוז בדם בדיוק לתחילת התחרות: 200-300 מ"ל משקה איזוטון, ג'ל אנרגיה, או תמרים יכולים לעשות את העבודה מצויין.

כאן המקום לומר, כי נושא התזונה בסמוך לתחרות ובזמן התחרות הוא מאוד אינדיבידואלי, ולכל אחד יתאים משהו אחר.

ומה במהלך התחרות?

• על אף מזג האויר הקר הצפוי, הקפידו על נוזלים כדי לא להגיע להתייבשות! אם הגעתם לתחושת צמא, קרוב לוודאי שלא הקפדתם על שתייה נכונה וכבר התייבשתם.

קחו בחשבון שאיבוד של מעל 2% ממשקל הגוף במאמץ גופני משמעותו התייבשות ופגיעה בביצועים.

בידקו את עצמיכם כבר באימונים: אם ניקח שוב אדם השוקל 70 ק"ג כדוגמא, ברגע שבשקילה לאחר התחרות או האימון יראה שירד 1.4 ק"ג במשקל (2% ממשקל 70 ק"ג) – סימן שהתייבש.

הקו המנחה הכללי הוא כל רבע שעה לגמוע כ-200 מ"ל של נוזלים. כדאי לנצל את ההחלפות בין ענפי הספורט לצורך שתייה ואכילה, ובעיקר את שלב רכיבת האופניים בו הגוף נינוח יותר על האופניים (הכל יחסית) וסופג פחות זעזועים אשר עלולים להקשות על מערכת העיכול.

• מומלץ לשלב שתיית משקה איזוטון במהלך התחרות מכמה סיבות:

ספיגת נוזלים טובה יותר בזכות הסוכרים במשקה, תוספת של פחמימות זמינות, ומלחים המתווספים למשקה ומצמצמים את האבודים הצפויים במהלך התחרות. לא כדאי להסתמך על משקאות מרוכזים מידי, שכן ריכוז גבוה מידי של סוכרים (מעל 8% עלול לגרום לתחושת אי נוחות במערכת העיכול).

• מבחינת פחמימות, מומלץ כל שעה לצרוך 1-1.5 גר' פחמימה לכל ק"ג ממשקל גוף.

כיום ההמלצה אינה מסתמכת רק על 30-60 גר' פחמימות זמינות בשעה, אלא מגיעה אף ל-90 גר' פחמימות בשעה למאמצים ארוכים מסוג זה. לשם הדוגמא, 70 גר' פחמימות ה 2 ג'לים ובקבוק משקה איזוטון.

על מנת להעלות את קצב ספיגת הפחמימות ולהגיע עד ל-90 גר' פחמימות בשעה מומלץ כיום לשלב בין גלוקוז ופרוקטוז, ביחס של 1:2 לטובת הגלוקוז. כיצד זה קורה? גלוקוז וסוכרים כגון מלטודקסטרין שנמצאים ברוב החטיפים והמשקאות, מתפרקים לגלוקוז, עוברים מהמעי אל זרם הדם באמצעות טרנספורטר (=נשא) מסויים, ומשם אל השרירים. קצב הספיגה המקסימאלי של הגלוקוז הוא 1 גר'/ דקה, כלומר מקסימום 60 גר' בשעה, לעומת הפרוקטוז (סוכר הפירות) שעובר מהמעי אל זרם הדם והשרירים דרך נשא שונה, וכך ניתן להתתגבר על ההגבלה בקצב הספיגה של הסוכר. השילוב של גלוקוז ונגזרותיו  יחד עם פרוקטוז מביא לספיגה גבוהה יותר של פחמימות (כ-90 גר'/שעה), ומומלץ למאמצים קשים כמו זה שלפניכם.

• במידה ואתם מרגישים בחילה או כאבי בטן, ואינכם מסוגלים לשתות או לאכול יותר, נסו לגרגר משקה איזוטון בפה מבלי לבלוע אותו. מחקרים מראים בבירור כי ישנם איזורים במח אשר מזהים את הגרגור בפה כצריכה של פחמימות ומביאים לשמירה על רמת הביצועים.
• כיוון שלא מדובר בתקופה חמה בזמן התחרות, אין חובה לצריכת מלחים, אך כאמור זהו נושא אינדיבידואלי עבור כל אחד ואחת. במאמצים בתנאי חום שאורכים מעל 4 שעות בהחלט מומלץ לצרוך 300-600 מ"ג נתרן בשעה: בכל מקרה, שימו לב לכמות המלחים בג'לים, במשקאות האיזוטוניים ובתוספים אחרים שאתם לוקחים בזמן התחרות, ורק אז בדקו האם יש בכלל צורך בתוספת של כדורי מלח.

סיום התחרות

רגע לפני המנוחה, אל תשכחו שגם הגוף צריך להתאושש.

–          כ-30 דקות מסיום הריצה מומלץ לצרוך 1-1.5 גר' פחמימות לכל ק"ג ממשל הגוף,  ועד כ90 דקות לאכול ארוחה מלאה המכילה פחמימה באותה הכמות,  וחלבון. כ-20 גר' חלבון לארוחה הראשונה שלאחר התחרות יספיקו, ובהמשך יש לדאוג לחלבון במהלך שאר הארוחות להתאוששות.

–          לא לשכוח להחזיר נוזלים! פי 1.5 ממה שאיבדנו במהלך התחרות.

–          החלק החשוב להתאוששות המלאה, היא לצרוך ב-24 שעות שלאחר התחרות 1 גר'/ק"ג פחמימות בכל שעתיים. בדרך זו הגוף יחזיר לעצמו את הפחמימות שאיבד וימלא את מאגרי הגליקוגן שוב.

חשוב לזכור לא לנסות דברים חדשים בסמוך מיד לתחרות. לכל אחד ואחת יתאים תוסף אחר או מזון אחר, על כן יש להתאמן גם על התזונה מבעוד מועד ולהבחין מהי ה"נוסחה" המוצלחת ביותר עבורכם ועבורכן.

בהצלחה!

יעל רותם, דיאטנית קלינית וספורט RD B.Sc

אם הפכתם טבעונים לאחרונה ואתם עוסקים בספורט, אולי אתם מרגישים קצת מבולבלים – למה צריך לשים לב? חלבון? ברזל? סידן? ואיך מסתדרים במהלך היום ועם האימונים??
פתאום צריך להכיר מזונות חדשים, ולדאוג להיות מאוזנים גם ביומיום וגם בספורט.

איך עושים את זה? נשמע קצת "גדול" עליכם?
התקשרו או שלחו מייל כבר היום ומבטיחה לכם שיחד נגיע לתוכנית תזונה המתאימה לכם, ושתביא אתכם לביצועים מקסימאליים!

יעל רותם – דיאטנית קלינית 052-5507990
מייל [email protected]

והנה ראיון איתי ברדיו קול רגע, בדיוק על הנושא הזה:
https://soundcloud.com/yariv-leviav/ssxih5i9ifkt

פעם, כשהיינו שומעים על מישהו שהוא טבעוני, קרוב לוודאי שחשבנו שמדובר באדם שגר לו אי שם בהרים ואוכל בעיקר עשבים.

היום, ברור לכולנו שמדובר בתופעה שכיחה הרבה יותר, ולא מעט עוברים לתזונה צמחונית או טבעונית.

ומה קורה אם מתאמנים ורוצים לשלב אורח חיים טבעוני? זה בהחלט אפשרי, אם שמים דגש על מספר דברים בתזונה היומיומית, ומתכננים היטב את התפריט.

איך עושים את זה?

כנסו לקישור לכתבה שלי:

http://bikepanel.com/p/11208

ט"ו בשבט הגיע, חג לאילנות וגם לחובבי הפירות היבשים.

כולנו מכירים את צלחות החג העמוסות בכל סוגי הפירות היבשים, ואת השולחן העמוס בכל טוב כאשר מגיע חג ט"ו בשבט. ניכר כי הפופולאריות של הפירות היבשים עלתה בשנים האחרונות, עם צמיחת המודעות למזונות "מן הטבע", ולהפחתת אחוזי השומן בתזונה הכללית.

כיום כבר לא מסתפקים בתמרים, תאנים ומשמשים כפירות יבשים. היצרנים דואגים לנו למגוון רחב של פירות יבשים, בכדי שלא נשתעמם: קיווי, ג'ינג'ר, אגס, תפוח, פפאיה, והיד עוד נטויה.

מבחינה תזונתית, הפירות היבשים משתייכים עדיין לקבוצת הפירות, אולם חשוב לזכור כי בתהליך הייצור שלהם מתווסף סוכר פשוט לפירות – וכך גם ערכם הקלורי עולה.

ומה עוד קורה בתהליך הייצור?

• יורדת כמות המים של הפרי
• לעתים גם חלק מהויטמינים והמינרלים של הפרי אובדים
• קיימת תוספת של גופרית לשימור חיי המדף של הפרי

ומה עם הקלוריות?

כאמור, התווספות הסוכר לפרי מעלה את ערכו הקלורי, וחשוב לזכור זאת כאשר מונחת לפניכם צלחת עשירה בכל טוב.

עודף קלוריות (מכל מזון) עלול להביא לעלייה במשקל, ובנוסף, עודף סוכר הפירות או הסוכר הפשוט המתווסף עלולים להביא לעליית רמת השומנים (טריגליצרידים) בדם. רמות גבוהות מידי מהוות גורם סיכון למחלות לב.

לא להתבלבל ולחשוב כי גם אגוזים, שקדים ועוד, הנמצאים על צלחת החג, שייכים למשפחת הפירות היבשים (או הטריים) כיוון שאלו שייכים למשפחת השומנים. אמנם מדובר בשומן בלתי רווי שאינו מזיק ואף מסייע להורדת רמות הכולסטרול בדם, אך כדאי להסתפק במספר יחידות מהם, בשל העלות הקלורית הגבוהה.נקודה זו חשובה גם בנוגע לגרנולה, שבד"כ מצטיירת כבריאותית ביותר.

אמנם מדובר בפירות, אגוזים ודגנים מלאים (שיבולת שועל למשל), אך הכל מגיע אל הצרכן עם תוספת לא מבוטלת של סוכר…

כמה דוגמאות:

• כף גרנולה עם כל טוב מכילה כ-50 קלוריות!! בינינו, מי מכם מסתפק רק בכף אחת?
• יחידה של תאנה טריה (כ-50 גרם) מכילה כ-40 קלוריות , ותאנה מיובשת לעומת זאת מכילה כ-70 קלוריות.
• 100 גרם של אננס טרי מכילים 60 קלוריות, ולעומת זאת אותה כמות של אננס מיובש מכילים כ-280 קלוריות!!
• שזיף טרי בינוני (כ-70 גרם) מכיל 40 קלוריות, ולעומת זאת שזיף מיובש באותה הכמות מכיל כ-140 קלוריות.

חשוב לזכור שכאשר מדובר ב100 גר' פרי טרי לעומת 100 גרם פרי יבש, ההבדל בקלוריות נובע גם מתוספת הסוכר, וגם מכך שהפרי הטרי מכיל לא מעט מים שמוסיפים למשקלו – אך אינם בעלי ערך קלורי כמובן.

ועל אף הקלוריות והסוכר, פירות יבשים הם פתרון די מוצלח במקרים מסוימים:

• כחטיף מתוק ודל שומן (אחוזים זניחים מאוד) בין הארוחות, במקום חטיפים עם אחוזי שומן גבוהים (עוגות או עוגיות, שוקולד או גלידת שמנת).
• לעוסקים בספורט – כפחמימה זמינה 20 דקות לפני האימון, ובמהלך אימון ארוך של מעל שעה וחצי.

יחידה קטנה-בינונית של פרי יבש מכילה בממוצע כ-5 גר' פחמימות זמינות יחד עם אחוזי שומן זניחים. כיוון שמדובר בכל זאת בפרי, הוא מכיל גם את סוכר הפירות עצמו (פרוקטוז), שבכמות גדולה מידי עלול לגרום לאי נוחות מערכת העיכול. לרגישים שבינינו, לא כדאי להפריז בכמויות.

• כתוספת מגוונת לעוגות או עוגיות

לסיכום, פירות יבשים הם בהחלט "חטיף" או נשנוש בריא במהלך היום או לפעילות ספורט, אך כמו תמיד חשוב לשים לב לעלות הקלורית ולא להגזים:

2 יחידות של פרי יבש בגודל קטן-בינוני מחליפות מנת פרי טרי אחת (כמו תפוח).

שיהיה בתיאבון, וחג שמח!

(בהשראת מאמר של Willet et al. NEJM 2001)

"אישה בריאה, בת 54, לא מעשנת, לא צמחונית. בבדיקה שגרתית אצל הרופא שואלת לגבי תוספי ויטמינים. היא מביעה בלבול לגבי ההמלצות ודברים ששמעה.

כיום היא לא משתמשת בשום תוסף".

זהו תסריט שכיח ביותר אצל אנשי המקצוע, דיאטנים ורופאים כאחד.

שטף המידע ושוק תוספי התזונה המתפתח מציבים אותנו בדילמות לגבי תוספי ויטמינים.

פעמים רבות נוטלים תוסף כי "שמענו ש…" או "קראנו ש.." , או שפשוט מעדיפים לקחת – ליתר בטחון.

כיוון שיותר ויותר אנשי מקצוע נתקלים בדילמות הללו מפי מטופלים, פורסם בשנת 2001 מאמר במגזין The New England Journal of Medicine במטרה "לעשות סדר" אצל אנשי המקצוע בנושא תוספי ויטמינים (המאמר היה מיועד יותר לקהילת הרופאים).

לפני שנגיע לשורה התחתונה, צריך לגדיר כמה דברים ולהסביר מאיפה צמחו כל תוספי הויטמינים למיניהם.

מהו מולטי ויטמין?

מולטי ויטמין הינו תוסף תזונה המכיל מגוון של ויטמינים ומינרלים, בכמות של כ-100% מהמלצת ה-RDA (ההמלצות לקצובה היומיות לפי גיל ומין). לעתים ניתן למצוא גם ויטמינים שיהיו בכמות גדולה מזו של ה-RDA או קטנה, אז כדאי לשים לב.

הצורך במולטי ויטמין התעורר לאחר מלחמת העולם הראשונה והשנייה, לאחר שנהרסו שטחי חקלאות רבים, נוצר רעב וכך גם תת תזונה.

מטרתו של המולטי ויטמין הייתה לטפל בחסרים תזונתיים מלאים שגורמים למחלה בלתי הפיכה או קטלנית. לדוגמה: מחלת הצפדינה שהייתה מוכרת בעבר בעולם עקב מחסור מוחלט בויטמין C.

כיום נדיר מאוד למצוא חסרים שכאלו בעולם המודרני, ועל כן התעורר הצורך להגדיר מחדש מתי יש להשתמש בתוספי ויטמינים?

2 אפשרויות:

• כאשר יש דלדול ראשוני בכמות הויטמין בגוף, ללא ביטוי קליני (דהיינו תסמינים) או ביוכימי (בדיקות)

לדוגמה: אדם שאינו צורך ירקות ופירות קרוב לודאי סובל מדלדול ויטמין C בגוף גם אם אין תסמינים לכך או שינויים ביוכימיים

• כאשר ישנו חסר של הויטמין ללא סימנים קליניים אך עם שינויים ביוכימיים.

לדוגמה: רמות גבוליות של ויטמין B12 בבדיקות דם.

אילו ויטמינים "עובדים"? – הבעייתיות במחקרים

תחום התזונה הוא אחד מהתחומים המסובכים למחקר עם תוצאות חד משמעיות, מדוע?

1. ישנה שונות בין הצריכה הבסיסית של ויטמינים מהמזון אצל כל אדם, ולכך יש אפקט גם עם נטילת התוסף
2. רוב המשתתפים במחקרים הם משתתפים בעלי דיאטה די מאוזנת (לא מושלמת כמובן) ופחות על אוכלוסיות עם דיאטה דלה וענייה – שם בהחלט ניתן לצפות לתוצאות שונות
3. מרבית המחקרים קצרים מידי בכדי לבחון את השפעת הויטמינים לטווח הרחוק
4. באופן כללי, מאוד קשה לבודד רכיב תזונתי אחד מסך התזונה ולומר – זה מה שהשפיע!

אוכלוסיות בסיכון למחסור בויטמינים ומינרלים

על אף הבעייתיות שבמחקרים, נמצאו מספר אוכלוסיות עם נטייה למחסורים.

• אנשים שנמנעים ממזונות מסויימים כגון צמחונים, שונאים ירקות ופירות, טבעוניים, אלרגיים לחלב ועוד
• אנשים שנמצאים בסטרס מתמיד
• ספורטאים
• בדיאטות דלות קלוריות (מתחת ל-1200 קק"ל) נמצא גם כן קושי להגיע לכמות הויטמינים והמינרלים המומלצות
• נטילת תרופות מסויימות – לדוגמה, תרופות שסותרות את החומציות בקיבה (כמו לוסק) פוגעות בספיגה של ויטמין B12
• נשים הרות ומניקות –כיוון שזוהי תקופה של צמיחה וגדילה
• מעשנים, אלכוהוליסטים
• קשישים

בסיום המאמר המוזכר לעיל, מביאים הכותבים את מסקנתם לאחר סקירה של מספר ויטמינים ויעילותם לאוכלוסיות שונות:

"בהתחשב בתועלת העולה על הנזק, ובעלות הנמוכה אנו מסיקים כי מולטי ויטמין שאינו עולה על המלצת ה-RDA רצוי לרוב האוככלוסיה הבוגרת, כולל אותה אישה שסיפרנו עליה בהתחלה…מולטי ויטמין יבטיח צריכה הולמת של ויטמינים אחרים שלהם אין עדיין ראיות ישירות לתועלתם.

מולטי ויטמין חשוב במיוחד לנשים לפני הריון או בהריון, לצורכי אלכוהול באופן יומי, לקשישים ולצמחונים"

עד כאן נשמע כאילו כולנו צריכים לרוץ ולקנות ארגזים של מולטי ויטמין, לא?

תחשבו שנית. הנקודה החשובה ביותר שמעלה המאמר, כמו גם ארגון ה-ADA (ארגון הדיאטנים האמריקאי) היא זו:

• צריכת מגוון של מזונות היא הדרך הטובה ביותר לתחזוק הבריאות ומניעת מחלות כרוניות (לב, סוכרת וכו')
• על אף שמאוד פשוט לקחת תוסף תזונה, תוסף ויטמין אינו מהווה תחליף לאורח חיים ודיאטה בריאים, כיוון שמזון שלם מכיל רכיבים תזונתיים חשובים נוספים כגון סיבים, חומצות שומן חיוניות ועוד.
• רק לאחר בחינת התזונה של אותו אדם וניסיון לחנך לתזונה עשירה ומגוונת שתספק את צרכיו התזונתיים יש לשקול השלמה ע"י תוספי תזונה!
• ההמלצות לגבי תוספי תזונה חיבות להיות מבוססות על מחקרים קליניים והוכחות מקובלות

המסקנה הברורה היא שתוסף ויטמין או מולטי ויטמין יכולים בהחלט להוות מקור טוב להשלמות תזונתיות, אך זה כל מה שהם – השלמות!

לפני שרצים להשתמש בתוסף תזונה חשוב לבדוק את הדיאטה, לבחון האם יש בכלל צורך בתוסף, אם כן יש צורך –באיזה מינון, ולפני הכל לנסות לשנות את הדיאטה ודפוסי האכילה בהתאם להמלצות המקובלות.

יעל רותם – דיאטנית קלינית וספורט

אתם מתעוררים בוקר אחד ומוצאים פריחה מוזרה בעור. איזה עצבים, עכשיו צריך לחפש רופא. מה תחפשו? רופא עור קרוב לודאי. ואם אתם שוקלים לעבור ניתוח להסרת משקפים? לאיזה רופא/ה תלכו? ככל הנראה רופא עיניים (אלא אם כן אתם רוצים להסתכן…). באותה הדרך יש לנהוג כאשר מחפשים ייעוץ תזונתי ועוסקים בספורט אינטנסיבי.

תחום התזונה הקלינית הוא תחום נרחב מאוד, עם תת-תחומים רבים. אמנם בארצנו הקטנטונת עדיין אין תת-התמחויות של ממש כמו ברפואה, אך דיאטניות מקפידות לעבור השתלמויות ולהתמקצע בתחומים מגוונים: ילדים, כליות, סוכרת, כמובן ספורט ועוד.

דיאטנית ספורט – מה זה?

ההבדל בין דיאטנית העוסקת התחום אחד לבין דיאטנית המתמחה בתחום אחר הוא בעיקר ההעמקה וההתמקצעות באותו התחום.

לתזונת הספורט יש קווים מנחים ברורים מארגונים עולמיים כגון ACSM או ISSN, ודיאטנית ספורט חייבת להכיר את מקורות הידע הללו, להתמצא גם במבוא של פיזיולוגיה של המאמץ (ואף מעבר למבוא) ולהכיר את ענפי הפורט השונים ואופיים השונה.

בנוסף, ספורטאים הם אוכלוסיה הנבדלת מהאוכלוסיה ה"רגילה" ויש לתת לכך את הדגש המתאים. כמה מההבדלים הבולטים:

• ראשית, לספורטאים יש צרכים תזונתיים שונים בחלק מאבות המזון, המינרלים והויטמינים.ויש להתחשב בכך בתוכנית התזונתית, וכמו כן לדעת להתאים את תוספי התזונה המתאימים לאותו ספורטאי (כאשר יש צורך כמובן).
• מעבר לכך, ישנם צרכים תזונתיים משתנים בין ענפי הספורט השונים (ענפי כח לעומת מרתונים, למשל) ואף בין תפקיד אחד לשני על המגרש – בכדורסל, שחקן פנים יהיה מאסיבי יותר לעומת שחקן חוץ.
• כאמור, ישנם חסרים תזונתיים ספציפיים, שאופייניים יותר לספורטאים מאשר לאוכלוסיה הכללית ותפקידה של הדיאטנית לשים לב למדדים אלו בבדיקות הדם ובתזונה.

לדוגמה: חסר בברזל נפוץ בכלל אוכלוסיית ישראל, אך שכיח פי כמה בקרב ספורטאים עקב איבודים מוגברים בזיעה וכד'.

• בקרב ספורטאים מתבגרים חשוב לפקח גם על גדילה והתפתחות תקינים, על מנת לוודא שהעיסוק האינטנסיבי בספורט לא פוגע בהתפתחות, ושאין שבירה של עקומות הגדילה.
• חשוב ללכת לאיש מקצוע שמכיר את ענפי הספורט השונים ויודע להתאים את התזונה לתוכנית האימונים המשתנה, ולתקופות השונות בעונה (תקופת בנייה לעומת פגרה או תחרויות וכו'). לדוגמה: ספורטאי סבולת בתקופת תחרויות אינטנסיבית יידרש לצרוך כמות פחמימות גבוהה יותר מתקופת הבנייה או הפגרה.

• כמו בכל תחום מדעי, ישנן התפתחויות ומחקרים חדשים צצים כל הזמן. חשוב שאיש המקצוע יקפיד להתעדכן ולהיות ערני להמלצות משתנות וחדשות בתחום תזונת הספורט על מנת לתת את המענה הנכון ביותר לספורטאי.

ומה עם רפואת ספורט?

גם כאן כדאי להכיר ולדעת שיש רופאי ספורט בארץ (אם כי לא יותר מידי).

חשוב לספורטאים להתייעץ גם עם רופאת ספורט, והאידיאל הוא טיפול משולב של דיאטנית ספורט בשיתוף פעולה עם רופאי ספורט.

פעמים רבות ישנה בקשה מצד דיאטנית ספורט להפניה עבור בדיקה מסוימת או תוסף תזונה לספורטאי.

כיוון שברפואה הכללית אין מספיק מידע על רפואת ספורט, ייתכן שהרופא/ה אליו מופנית הבקשה לא יבינו את נחיצות הבדיקה או המרשם.

זה כמובן לא מרוע או בורות, פשוט זה לא תחום ההתמקצעות של כל רופא/ה (בדיוק כפי שדיאטנית לא יכולה להיות מומחית בכל התחומים).

לדוגמה (שוב ברזל): כאשר ההמוגלובין תקין אין זה אומר ששאר מדדי הברזל בדם תקינים (טרספרין או פריטין) ועל כן חשוב לבדוק גם אותם אצל ספורטאים.

לסיכום, אין ספק שכיום, כאשר יותר ויותר אנשים עוסקים בספורט באופן אינטנסיבי ותחרותי (ואני לא מדברת דווקא על אולימפיאדה או נבחרת עלית: טריאתלונים, ריצות, אופניים, שחייה, משחקי כדור ועוד) יש חשיבות וצורך משמעותי באנשי מקצוע – רופאים, רופאות ודיאטניות – שיתנו מענה מקצועי ומדויק לצרכים הפיזיולוגיים של הספורטאי, ויתרמו להתפתחות תחום רפואת ותזונת הספורט בארץ.

בתקופה האחרונה הולך וגדל ה"עליהום" על מוצרי החלב: "זה גורם לליחה, זה מגביר אסתמה, לא אמורים בכלל לצרוך את זה" ועוד.

חשוב לי לציין כי בתזונה הקלינית אין בסוס מדעי לטענות אלו ואפילו להיפך, אולם אין מטרת הכתבה הבאה לדון בנקודה זו.

מאז ומתמיד חלב ומוצריו היו מרכיבים מרכזיים בתזונה הישראלית. אם נסתכל על חלב בצורה "טכנית", יש בו הכל: נוזלים,  פחמימות, חומצות שומן חיוניות, חלבונים איכותיים (מי גבינה וקזאין), סידן, זרחן, אשלגן מגנזיום, וויטמינים שונים ולא מעט אנשים גם חושבים שזה די טעים.

המרכיב החשוב ביותר של החלב הוא הסידן, שכן ניתן לקבל כמויות נאותות של סידן בעיקר ממוצרי חלב.

אמת שגם בכרוב, ברוקולי או טחינה יש סידן, אך כדי להגיע לכמות שבכוס חלב (200 מ"ג סידן) נצטרך לאכול מאלו די הרבה: 5.5 כוסות תרד, כוס שקדים, 5 תפוזים..

המלצות ארגוני הבריאות העולמיים לצריכת מוצרי חלב עשירים בסידן מתבססות על מסקנות מאינספור מחקרים, המצביעים על קשר אדוק בין צריכת מוצרי חלב עשירים בסידן והפחתת הסיכון למסת עצם נמוכה ואף אוסטאופרוזיס!

ובכל זאת, בסקר מב"ת שנערך בין השנים 1999-2001 נמצא שגברים בגילאי 19-50 צורכים בממוצע 520 מ"ג סידן ביום (רק 52% מההמלצה היומית לסידן), ונשים 470 מ"ג סידן ביום (47% מההמלצה היומית).

אז מה לעשות? הרי ישנם אנשים רבים הנמנעים מחלב ומוצריו ברמות שונות כי "חלב לא עושה לי טוב". בואו נתחיל מלהסביר דבר אחד: לא כל תחושה לא נעימה ממוצרי חלב היא אלרגיה לחלב.

על אלרגיה לחלב

אלרגיה למזון מסוים מתבטאת בתסמינים שונים כגון פריחה בעור, בצקות, נפיחות, בחילות, גירודים, חנק ובמקרים קיצוניים אף מוות. בפועל, קיימים מזונות המסווגים כמזונות אלרגניים, כלומר כאלו שנוטים לעורר יותר תגובה אלרגנית כגון: חלב פרה, בוטנים, שומשום, פירות ים ועוד.

האלרגיה לחלב היא לחלבוני החלב (בניגוד לאי סבילות לסוכר החלב, לקטוז) וחשיפה של מערכת החיסון אליהם תיצור בקרב אנשים עם אלרגיה לחלב תגובה מיידית של אלרגיה. רוב האנשים המאובחנים כאלרגיים לחלב ייאלצו כל חייהם להיזהר ממגע עם חלב ומוצריו, כיוון שבדרגות הקשות של האלרגיה חשיפה עלולה להוביל אף למוות. בדרך כלל אבחון יתרחש כבר בגיל הינקות ע"י תבחין עור ו-allergy test, ובמקרים רבים האלרגיה תיעלם כבר בגיל שנה או שנתיים.

חלב על הזמן

לא מעט אנשים כאמור (כ-70%), מעידים כי חלב לא ממש עושה להם טוב, אולם לא מדובר באלרגיה לחלב אלא באי סבילות ללקטוז ברמות שונות.

כאשר מדברים על אי סבילות ללקטוז הכוונה ליכולת מופחתת של אנזים לקטאז לפרק את סוכר החלב הקרוי לקטוז.

התסמינים במקרים אלו יהיו שונים ויכללו בעיקר שלשולים, גזים, כאבי בטן או אי נוחות כללית במערכת העיכול. למה זה קורה? כמה אפשרויות:

1. חסר מולד באנזים לקטאז. מצב נדיר יחסית בו אין לתינוק לקטאז ועל כן מדובר באי סבילות מדרגה ראשונה שתאובחן מהר מאוד.
2. אי סבילות משנית עלולה להתפתח במקרים של פגיעה ברירית המעי הדק – האנזים לקטאז נמצא באזור זה, ועל כן כל פגיעה עלולה להפחית גם את כמותו ואת יעילות הפירוק של סוכר הלקטוז. מצבים אלו יכולים להתרחש בעקבות מחלות במערכת העיכול (קרוהן, קוליטיס), שלשולים מרובים שפוגעים ברירית uעל כן כאשר "יש וירוס בבטן" ההמלצה היא בדרך כלל להימנע לכמה ימים ממוצרי חלב.
3. חסר התפתחותי בלקטאז – אין מחסור מוחלט באנזים, אולם הכמות או רמת הפעילות שלו נמוכה מהרגיל. רוב האנשים המעידים כי מעדיפים שלא לצרוך מוצרי חלב עקב אי נוחות ישתייכו לקבוצה זו (כ-70%).

פתרונות לאי סבילות ללקטוז

• תוספת חיצונית בטבליות של אנזים לקטאז בכל ארוחה המכילה חלב, תלוי כמובן בדרגת אי הסבילות
• לצרוך מוצרי חלב דלים יחסית בלקטאז כגון קוטג'. יוגורטים, למשל, עשירים יותר בלקטוז אולם לא כל אחד יחוש רגישות אליהם
• לא לצרוך מוצרי חלב רבים בבת אחת אלא לפזר אותם במהלך היום
• כיום קיימים בשוק מוצרי חלב מופחתים בלקטוז מראש, הנותנים מענה טוב לבעיה
• חשוב לזכור כי מדובר בעניין מאוד סובייקטיבי וכל אדם מגיב בצורה שונה. רוב האנשים המעידים על אי סבילות ללקטוז, מסוגלים להגיע לכמות לקטוז יומית של כ-2 כוסות חלב ביום בלי בעיה.
• מה עם חלב עזים? בחלב עזים, למרבה הפלא, יש כמות לקטוז שאינה נופלת מזו של חלב פרה ועל כן כאן לא נמצא את הפתרון

לסיכום, לא לכל מי שיש קצת אי נוחות עם מוצרי חלב יש אלרגיה לחלב וחשוב לזכור זאת, ובכל זאת אם בחרתם להמנע או להפחית מוצרי חלב שימו דגש על השלמת הסידן ממקורות אחרים (זה אפשרי).

במסגרת סקירת מרכיבי תזונה חשובים, כמו המגנזיום, הגענו לברזל.

אם אתם חשים בתקופה האחרונה חולשה, תשישות, חוסר מרץ או קושי ועייפות באימונים, כדאי שתכירו את הברזל ותבינו על מה כל המהומה.

חשיבות הברזל בגוף (או: למה פופאי אוהב תרד?)

ברזל הוא האטום המרכזי והחשוב בהמוגלובין, המרכיב בכדוריות הדם האדומות שתפקידו לשאת את החמצן אל התאים (מי שזוכר את הסדרה "החיים", הרוויח).

מכאן מבינים שמצב של חוסר בברזל עלול להקשות על כדוריות הדם האדומות לשאת את החמצן אל כל רקמות הגוף (שרירים, למשל), ולגרום לתשישות, חולשה, קושי בתפקוד, וכמובן קושי בביצוע מאמץ גופני כהלכתו. חשוב להסביר מהן הצורות של ברזל בגוף האדם:

1. ברזל בסרום – ברזל חופשי בדם, מסומן FE בבדיקות דם. מדד לא מדויק ותלוי בגורמים רבים, על כן אינו מעיד בצורה טובה על משק הברזל בגוף.

2. מחסני הברזל, פריטין (ferritin) – מדד חשוב שאינו נבדק בבדיקות דם שגרתיות ועל כן יש לציין אותו באופן מיוחד. מדובר למעשה בחלבון אליו קשורים אטומי ברזל רבים, והוא מהווה את "מחסן הברזל" בתאי הגוף.

כאשר רמת הפריטין בבדיקות הדם יורדת – זהו סימן עבורנו שמצב הברזל בגוף לא כל כך מזהיר ויש צורך בהתערבות תזונתית וברוב המקרים גם תוסף ברזל מתאים. יש שוני במעבדות השונות לגבי השאלה: מהו ערך נמוך עבור פריטין? הטווח נע בין מתחת ל-10 ועד מתחת ל-50, על כן לא תמיד לסמוך על הטווחים בבדיקות הדם ולהפעיל שיקול דעת של איש מקצוע מתאים. לספורטאית, למשל, לא כדאי להיות בטווח התחתון ועל כן מחמירים.

3. טרנספרין – לפני שהברזל מגיע בכלל לתאים, חלבון הטרנספרין נקשר אליו בדם ונושא אותו אל התאים ולצרכי אגירה. בבדיקות הדם ניתן לבדוק "רוויון טרנספרין" (TIBC), כלומר כמה אחוז מחלבון הטרנספרין קשור לברזל – מתחת ל16% יעיד בדרך כלל על מעט ברזל שקשור לטרנספרין, כלומר חסר בברזל.

הברזל למעשה מגיע אל הדם חופשי – נקשר לחלבון טרנספרין שמביא אותו אל התאים – בתאים נקשר הברזל (בין היתר) לפריטין לצורכי אגירה.

4. המוגלובין – עכשיו מגיע החלק האחרון בשרשרת. הברזל מגיע אל ההמוגלובין בתהליך הייצור של כדוריות הדם האדומות ומהווה חלק חשוב ועיקרי בתהליך נשיאת החמצן. לצערנו, אם כבר הגענו לחסר בהמוגלובין המשמעות היא אנמיה (אצל גברים המוגלובין פחות מ-14, ונשים מתחת ל-12).

הסיבות העקריות לאנמיה יכולות להיות מחסור תזונתי, איבוד דם כמו וסת (על כן נשים סובלות יותר מאנמיה), פגם בייצור כדוריות דם אדומות וכתוצאה מכך מחסור גם בהמוגלובין.

בקרב ספורטאים ישנם סיבות נוספות וייחודיות כמו איבוד ברזל דרך הזיעה או דרך מערכת העיכול, ואף פירוק של כדוריות דם אדומות (המוליזה) המתרחש בעיקר בקרב אצנים עקב המאמץ המכאני.

משתמע מכך שעל מנת לא לפגוע בביצועים, ספורטאים חייבים לצרוך יותר ברזל: כ-30% יותר מהרגיל, וספורטאי עילית אפילו עד 70% יותר מההמלצה הכללית (ההמלצה הרגילה עפ"י DRI: גברים כ-8 מ"ג ביום, נשים בגילאי 19 עד 50 כ-18 מ"ג ליום, ונשים מעל גיל 50 כ-8 מ"ג ליום).

אבל רק רגע, לפני שאנחנו רצים לאנמיה בואו נבין משהו קריטי: אנמיה מתפתחת בשלבים, והירידה ברמות ההמוגלובין מתרחשת בהדרגה.

ראשית ישנה ירידה בברזל בסרום, לאחר מכן רמות הפריטין יורדות, בהמשך רוויון הטרנספרין יורד, ורק בסוף מגיעה ירידה בהמוגלובין.

פעמים רבות אפשר לראות בבדיקות הדם רמות המוגלובין תקינות אך מאגרי פריטין מדולדלים. למעשה, אם היינו מבצעים בדיקה של רמות הפריטין בשגרה – היינו יכולים לעצור את ההתפתחות של האנמיה עוד בשלבים מוקדמים יותר.

מה לעשות? פשוט לבקש בבדיקות הדם השגרתיות (כימיה בדם) לבצע גם בדיקה של רמות הפריטין או רוויון טרנספרין וכך לוודא שמאגרי הברזל שלנו תקינים.

טיפים לחיזוק הברזל בגוף

1. הגבירו או שלבו בתפריט מזונות עשירים בברזל: בשר בקר, כבד, דגים, קטניות

2. לגבי תרד וברזל ממקור צמחי באופן כללי – ספיגת הברזל ממקור צמחי נמוכה מאוד ועל כן לא כל כך יעילה (לא להאמין לפופאי).

3. שלבו מזונות המכילים ויטמין C יחד עם מזונות שעשירים בברזל, כך תבטיחו ספיגה טובה יותר

4. הימנעו מצריכת ברזל יחד עם מזונות המפריעים לספיגת הברזל כמו קפאין, חומצה פיטית (עלים ירוקים), חומצה אוקסאלית (חיטה מלאה, סובין), תה.

חשוב להקפיד על תזונה מאוזנת עם כמות ברזל נאותה, במיוחד אם אתם ספורטאים (מתאמנים כל יום), אך חייבים להודות שמאוד קשה להעלות את רמות הברזל רק באמצעות תזונה אם אתם כבר בשלב של מאגרים מדולדלים או אנמיה.

במקרים כאלו כדאי לשקול יחד עם איש מקצוע לקיחת תוסף ברזל, ולמצוא את התוסף המתאים ביותר עבורכם.

תוך מספר ימים עד שבועות אפשר לראות שיפור בבדיקות הדם (במידה ואין בעיות נוספות המפריעות לברזל להיספג) וכמובן שיפור בתחושות – ערנות, מרץ, שיפור בריכוז ובכלל תפקוד טוב יותר.

כמה עובדות על מגנזיום:

* בגוף האדם 20-25 ג' מגנזיום
* הוא האטום המרכזי בצמחים ירוקים (בכלורופיל. זוכרים פוטוסינתזה מימי ביה"ס?), ועל כן עלים ירוקים הם מקור מצוין למינרל המגנזיום
* 60% ממנו מצוי בעצמות, 35% בתאי גוף כגון שרירים, מח, לב, כליות וכבד, ורק 1% ממנו מצוי בדם!
המסקנה: בדיקות דם לא באמת משקפות את תקינות רמת המגנזיום בגוף… קיימת בדיקה מיוחדת להערכת רמות מגנזיום בגוף, אבל לצערנו זו אינה בדיקה שזמינה לציבור.

לא ברור למה, אבל מגנזיום לא מקבל את הכבוד הראוי לו למרות תפקודיו החשובים:

* שמירה על העברה תקינה של הקוד הגנטי
* ויסות תהליכי ייצור אנרגיה (מסייע בתהליך הגליקוליזה – הפקת אנרגיה מגלוקוז)
* ויסות כיווץ שרירים (גם שריר הלב)

* שמירה על מבנה העצם

* ישנם מחקרים שמראים כי מגנזיום מגביר הפרשת אינסולין ומייעל את המטבוליזם של גלוקוז, וכי בלעדיו אין כלל העברה של גלוקוז לתאים.

סידן ומגנזיום

עובדה מעניינת היא שלסידן ולמגנזיום תפקודים משלימים אך הפוכים: סידן שותף לכיווץ השריר ומגנזיום להרפיה. על כן חסר במגנזיום – יכול להתבטא בהתכווצויות פתאומיות בלילה, וכמובן גם בזמן פעילות גופנית.

כפי שציינתי, למגנזיום (כמו לסידן) תפקיד חשוב בשמירה על מבנה העצם – עצמות שמתפתחות ללא צריכת מגנזיום מספקת יגיעו למבנה לא תקין.

לכן למניעה ולטיפול באוסטאופרוזיס חשוב לקחת גם תוסף של מגנזיום ולא להתבסס רק על סידן וויטמין D.
חשוב לזכור כי הבעיה עם סידן ומגנזיום – הם מתחרים ביניהם על הספיגה ועל כן לא מומלץ לצרוך אותם יחד במזון או בתוסף שמשלב את שניהם (כדאי לבדוק היטב את המולטי ויטמין שלכם).
אז כמה?
המלצת הRDA היא כ-420 מ"ג ליום, ובמצבים של הריון או צמיחה מוגברת תוספת של 300 מ"ג (כלומר 720 מ"ג).
הצריכה הממוצעת כיום בקרב כלל האוכלוסייה היא בסה"כ 200-300 מ"ג, כלומר חוסר מובהק במינרל!

חסר במגנזיום יכול להיווצר עקב צריכה מופחתת בתזונה, הקאות ושלשולים מרובים, ספיגה לא טובה של המינרל, צריכה מוגברת של סידן (זוכרים את ההיפוך ביניהם?), אלכוהוליזם, מחלות כליה, תרופות משתנות ועוד.

אם אתם חווים התכווצויות שרירים, הפרעות בקצב הלב, שינויים בלחץ הדם, עייפות, עצירות, דיכאון ועוד שלל תופעות לא נעימות – כדאי לנסות ולהגביר את צריכת המגנזיום ולבחון את ההשפעה על מצבכם.
בנוסף לדרישה הסטנדרטית של הגוף למגנזיום, ישנם כמה מצבים בהם יש צורך בצריכה כפולה ואף משולשת של מגנזיום:

סטרס גבוה, בעיות לבביות, חולי סוכרת, דיאטה דלה, נטילת תרופת מסוימות, וכמובן – ספורטאים

** מיותר לציין שכדאי להיוועץ עם רופא/ה במצבי חולי לפני נטילת התוסף.

מגנזיום וספורט

איבוד מגנזיום מתרחש דרך הזיעה והשתן, וזו אחת הסיבות לאיבוד מוגבר של מגנזיום בקרב ספורטאים.

בנוסף, מאמץ גופני מעלה את דרישת הגוף לכיווץ שרירי (גם שריר הלב), ליצירת אנרגיה ולהעברת גלוקוז לתאים. ניתן להסיק כי ספורטאים משתמשים במינרל המגנזיום יותר מהאוכלוסיה הממוצעת, ועל מנת למנוע חסר יש צורך לדאוג לצריכה מוגברת של מגנזיום בתפריט היומי.
חשוב לומר כי רוב המחקרים בנוגע למגנזיום טוענים כי תיסוף של כ-500 מ"ג ליום אינו ישפיע על הביצועים, אלא אם קיים חוסר במינרל. כלומר, לא כל אחד למעשה צריך ליטול את התוסף (נכון לגבי כל תוסף תזונה, אגב).

נסו להעשיר את התפריט שלכם עם מגנזיום שנמצא בעלים ירוקים (כלורופיל, זוכרים?), דגנים מלאים, אגוזים, קטניות, שקדים.
ייתכן שתוכלו למצוא מגנזיום בתזונה באזורים עם מי שתייה קשים (מי בארות למשל),

אם עדיין אינכם מצליחים להגיע את הכמות היומית המומלצת, אן שהינכם חווים התכווצויות או חולשה שרירית – יש מקום לשקול מגנזיום לפני השינה (בלילה הספיגה יותר טובה) –

200-400מ"ג כל יום.

לא לשכוח לקחת בחשבון את המגנזיום מהתזונה ורק להשלים את החסר מהתוסף.

חשוב לציין כי לעתים אחת מתופעות הלוואי היא שלשולים, ועל כן כדאי לצרוך אותו בהדרגה או לעבור לתצורה אחרת של התוסף.

הצורה הנפוצה ביותר של תוספי מגנזיום בישראל היא מגנזיום ציטראט, וקיימת צורה נוספת (יותר חדשה בארץ, מוכרת בארה"ב) של מגנזיום בצורת מגנזיום אוקסיד בטענה שהוא הצורה שנספגת בצורה יותר יעילה.

בתוסף של מגנזיום אוקסיד מספיקה קפסולה אחת בלבד (כ-800 מ"ג מגנזיום אוקסיד) שמתוכם כ- 500 מ"ג נספגים. בתוספים של מגנזיום ציטראט, לעומת זאת יש בד"כ כ-200 מ"ג בכל קפסולה, יתרון למי שלא מעוניין בכמות גדולה כל כך של מגנזיום כתוסף.

בכל מקרה כדאי לבחון את שניהם על מנת לזהות מהו התוסף שמתאים לכם יותר, ותמיד מומלץ להתייעץ לפני כן עם איש מקצוע מתאים כמו רופא מומחה או דיאטנית קלינית.

דגנים, פירות יבשים, שיבולת שועל, דבש, סוכר חום….נשמע נהדר ובריא, לא?

אין ספק שלגרנולה המוכרת לכולנו יש מוניטין של "בריאות מן הטבע" ותזונה נכונה.

הבעיה מתחילה כשמתייחסים לכמות השומן ולקלוריות. רוב רובן של הגרנולות (גם אם אתם מכינים אותן בבית) עשירות בסוכר כמו לבן,חום,דבש וכו', פירות יבשים ומסוכרים, ואם זה לא מספיק – אגוזים למיניהם (שקדים,אגוזי מלך). ומה קיבלנו? נכון, דגנים שעשירים בסיבים תזונתיים בריאים עם המון שומן וסוכרים מיותרים!

אל תתייסרו עכשיו על הגרנולה שאכלתם הבוקר כיוון שהכמות היא שמשנה. אם אתם מסוגלים להגביל את עצמכם לכף או שתיים של גרנולה – לכו על זה. אבל אם אתם מתחילים בכרסומים קטנים ופתאום מגלים שהחבילה הגיעה כבר לחצי – עדיף שתמצאו אופציה שפויה יותר עבורכם.

אני מזמינה אתכם לצפות במנחם הורוביץ במסע בעקבות הגרנולה בקישור הבא:

http://www.mako.co.il/news-channel2/Economy-Newcast-worth-checking/Article-a38922371cb7321004.htm

זהו, ילדת! עברו 9 חודשים מפרכים שבהם נשאת על עצמך את היורש או היורשת הבאים, העלת כמה קילוגרמים מעבר למה שאת רגילה (מי יותר, מי פחות) וסופסוף תוכלי לחזור למשקל שאליו את רגילה ולחזור לבגדים הרגילים. נאמר כבר רבות על חשיבותה של ההנקה לרך הנולד: בחלב אם יש נוגדנים טבעיים שפשוטו כמשמעו מחסנים את התינוק מפני מחלות שונות, חלב אם עשיר בויטמינים ומינרלים, הרכב חלב אם מותאם בדיוק לשלבי ההתפתחות של התינוק, פעולת ההנקה תורמת רבות לחיזוק הקשר האימהי של האם והתינוק ועוד שלל יתרונות מובהקים. מצד אחד את ממש (אבל ממש) רוצה כבר לרדת במשקל ומצד שני את לא רוצה להזיק לייצור החלב .אז מה עושים?

הסברים, אזהרות וטיפים למניקה המתחילה

• ראשית כל, לא להתחיל דיאטה מיד לאחר הלידה. לידה היא חוויה מופלאה אולי, אבל גם די טראומטית לגוף. מערכות הגוף פועלות די קשה לאחר הלידה כדי לחזור לעצמן ועכשיו זה לא הזמן להתחיל עם דיאטה – חכי חודשיים שלושה עד להתאוששות של הגוף.
• לא להתחיל לבד! כדאי מאוד לקבל ייעוץ מקצועי לפני התחלת דיאטה בזמן הנקה. מה שהיה נכון לגופך עד עכשיו יכול להזיק בתקופת ההנקה לייצור החלב.
• השמועות נכונות ואכן הרכב חלב האם מושפע מהרכב מזונה של האם. הרכב חומצות השומן, ריכוז הסלניום, יוד ומספר ויטמינים מסיסי מים מקבוצת B כולם מושפעים מתזונתה של האם. תזונה לקויה של האם ודיאטה לא מבוקרת בהחלט יכולים לשנות את הרכב החלב ועלולים אף לשבש את ייצורו.
• אין ספק שייצור חלב הוא פעולה תובענית וקשה לגופה של האם: ייצור של 100 מ"ל חלב אם (כ-75 קק"ל) דורש מהאם הוצאה אנרגטית של כ-85 קק"ל. אבל שזה לא ייתן לכם לגיטמציה לזלול! על פי הRDA ב-6 חודשי ההנקה הראשונים על האם לצרוך בסך הכל 330 קק"ל יותר מאשר אישה שאינה בהריון, ובששת החודשים שלאחר מכן צריכת הקלוריות של האם עולה ב-400 קק"ל(שוב מאישה שאינה בהריון)
• לנשים בעלות עודף משקל או תחת קטגוריית השמנת יתר לא מומלץ לצרוך את כל תוספת הקלורית המומלצת בזמן ההנקה. מצבורי השומן שנאספו בזמן ההיריון יספקו תמיכה קלורית של כ-150 קק"ל לייצור החלב, וכשאלה ידלדלו יהיה צורך בהעלאת הצריכה הקלורית. כמובן שהכל בהנחה שהילד מוזן אך ורק ע"י חלב האם, מה שדורש מהאם להמשיך ולייצר עוד ועוד חלב.
• חדשות טובות! אם אתן מניקות לא תצטרכו לעשות דיאטת "כסאח", ואפילו מומלץ שתמנעו מכך. במחקרים נמצא כי נשים מניקות שהתחילו דיאטה קיצונית של מתחת ל-1500 קק"ל ליום הזיקו לייצור החלב וגרמו לירידה משמעותית בכמות שלו.
• אז מה בכל זאת כדאי לעשות עם צריך לרדת כמה קילוגרמים? הרי הג'ינס מחכה לך בארון כבר 9 חודשים…במידה ועדיין אינך מוגדרת כבעלת משקל עודף ואת באמת רק רוצה לחזור למידותייך הרגילות – מומלץ פשוט לשמור על תזונה מאוזנת, ארוחות מתוזמנות ולהימנע מיותר מידי "שטויות". עכשיו זה כנראה לא הזמן לקצץ בצורה קיצונית באוכל (סופסוף אומרים שלא כדאי לעשות דיאטה קיצונית, תיהני מזה!) כדי לא להזיק לייצור החלב ולהרכבו.

הרזייה לאחר לידה

• חשוב כאמור לקבל ייעוץ מקצועי לפני תחילת דיאטה, ובכל מקרה לא לרדת מתפריט של 1800 קק"ל ליום (נשמע לא כל כך נורא, לא?). בניגוד לדיאטה רגילה בה ירידה של 200 גר' עד קילו לשבוע נחשבת לירידה מבוקרת, בזמן ההנקה קצב הירידה צריך להיות עד חצי קילו לשבוע – גם כדי לרדת במשקל וגם כדי לא להזיק לייצור החלב.
• חשוב להקפיד על קבלת הויטמינים החיוניים כדי שהרכב החלב יהיה אופטימאלי: ויטמין D בכמות של מינימום 5 מיקרוגרם ליום, ריכוז היוד בחלב האם גם כן מושפע מתזונת האם ויש להקפיד על כך (בייעוץ מקצועי כמובן), ומאחר וריכוז האבץ עלול לרדת בזמן ההנקה יש להקפיד על המלצת ה-DRI ולצרוך 12-14 מ"ג אבץ ליום.

התמודדות עם אתגרי "חופשת הלידה"

אין ספק שתקופת ההנקה אינה קלה לאם: חוסר שעות שינה, חולשה ועייפות, התקפי רעב, ירידה מסוימת במוטיבציה לספורט. במידה ואכן החלטת להגיע למשקלך הקודם, תוכלי לעזור לעצמך אם תעשי כמה דברים:

• בתקופת ההנקה אין סדר מוחלט בזמנים של היורש/ת ובהתקפי הבכי שלהם ועל כן מומלץ תמיד להכין את האוכל מראש. כדי שלא תמצאי את עצמך מתרוצצת בניסיון להרגיע את הילדים וחוטפת בדרך עוגיות מהארון תכיני מראש קופסא עם ירקות, סנדוויצ'ים, פריכיות או לחמיות, פירות ועוד מזונות בריאים שיעזרו לך להחזיק מעמד עד יעבור זעם.
• כמו בכל דיאטה – לא כדאי להשאיר פיתויים לא רצויים בסביבה שלך. לא מסוגלת להסתפק בחתיכה קטנה של עוגה? עדיף שתאכלי חטיף גרנולה אחד, ואת העוגה תשאירי בסופר.
• לא לשכוח שמים חשובים לא פחות לתזונה מאוזנת ונכונה, גם עבורך וגם עבור היורש/ת. נשים מניקות מאבדות נוזלים רבים בהנקה ועל כן יש צורך בשתיית מים מעבר לכמות המומלצת לנשים שאינן מניקות: נשים המניקות תינוק עד גיל חצי שנה 3 ליטר ליום, ונשים המניקות תינוק מעל חצי שנה 2.5 ליטר ליום. כמובן שבימות הקיץ החמים או בימים בהם אתן מבצעות פעילות גופנית יש להגדיל את כמות המים.
• פעילות גופנית מתונה תעזור לך גם בירידה במשקל, אך לא פחות חשוב תכניס מרץ וחיוניות ליום ותשפר את מצב הרוח. מספיקה אפילו הליכה של חצי שעה עד שעה ביום בקצב מתון עד מהיר (60%-70% מקצב לב מקסימאלי), ואם צריך – אפשר גם לעשות את זה תוך כדי הנעת העגלה בלי בעיה.

ומה הכי חשוב? המילה הכי מרגיזה אבל הכי נכונה במקרה הזה: ס ב ל נ ו ת!

לקח לך 9 חודשים להעלות את הקילוגרמים, ייקח לך פחות להוריד אותם…

אם אתם עוסקים בספורט וחווים לא פעם כאבי שרירים או "התכווצות שרירים", הכתבה הבאה מתאימה בדיוק לכם.

כאבי שרירים הם אחת התופעות היותר מתסכלות שבה נתקלים רוב אלו העוסקים בספורט בעצימות גבוהה (כגון ריצות ארוכות,שחיות ארוכות, טריאתלון וכמובן – רכיבות אופניים). רגע אחד אתם מרגישים על גג העולם וטופחים לעצמכם על האימון המוצלח, ושנייה לאחר מכן מגיעה תחושת כאב פתאומי בשריר, וגם אם מאוד תרצו – השרירים פשוט מפסיקים לשתף איתכם פעולה.

בואו נעשה קצת סדר וננסה להסביר מה קורה בדיוק כאשר יש לנו "התכווצות שרירים", ומה יכול לגרום לכך. ראשית, יש כמה סוגים של כאבי שרירים:

• כאבי שרירים מושהים (DELAYED)- כאן הכוונה לכאבי שרירים אשר מופיעים כמה שעות לאחר פעילות גופנית, ויכולים להישאר איתנו אפילו לעוד 48 או 72 שעות. הסיבה לכאבים אלו היא קרעים מיקרוסקופיים ברקמת השריר ורקמות החיבור שמסביב לה, אבל אין צורך לחשוש כי לקרעים אלו יש סיבה טובה. מדובר למעשה בשלב ההתאוששות של השרירים בו הם נבנים מחדש לאחר שקצת ניזוקו במהלך האימון, והסיבה לכאב היא בעיקר כתוצאה מדלקת מקומית במקום ועליית הטמפרטורה באותו איזור.

מה אפשר לעשות? לבצע חימום לפני תחילת החלק העצים באימון כמו שצריך בפעם הבאה, לא לשכוח לבצע מתיחות לפני ואחרי האימון, להימנע מפעילות עצימה נוספת עד להתאוששות השרירים ולבצע עד אז פעילות מתונה בלבד (הרי אין סיכוי שתנוחו,לא?). ברוב המקרים הכאב פשוט יחלוף מעצמו לאחר כמה ימים.

• עוויתות (SPAZEM) – כיווץ פתאומי של השריר (נפוץ בתקופת ההיריון). בדרך כלל הסיבה לכך היא חסר בויטמינים ומינרלים, אך עדיין רב הנסתר על הגלוי בעניין זה.
• כאבי שרירים מידיים – מדובר בכאבי שרירים המתרחשים במהלך פעילות גופנית, ושנעלמים כמה דקות לאחר סיום הפעילות. כאשר ישנה תחושה שאתם מסוגלים להמשיך בפעילות אך השרירים עוצרים אתכם-כנראה שאלו הם כאבי שרירים מידיים. הסיבה לכאבים אלו היא הצטברות חומרי פסולת בשריר, ואם לדייק- הצטברות חומצת חלב (להלן:חומצה לקטית) בשריר. חומצת חלב נוצרת בשריר כמעט בכל מאמץ, אך כאשר אנו מגיעים לרמה בה האימון מאוד עצים וממושך וקצב ייצור החומצה עולה על קצב הפינוי שלה אנו נתקלים בעייפות ובכאבי שרירים. כאשר נתקלים בסיטואציה שכזו מומלץ להאט מעט את קצב האימון ולבצע התאוששות אקטיבית (תוך כדי תנועה) שתסייע בפינוי חומצת החלב. שריר הלב והסיבים האדומים בשריר משתמשים בחומצה זו לצרכיהם, וכך נוכל להתאושש ולחזור לפעילות מחדש.

פתרונות תזונתיים

יכולות להיות לכך כמה סיבות, והדרך הטובה ביותר לדעת מהו הגורם לבעיה היא על ידי דרך השלילה. כדאי שתבדקו ותנסו לשפר כל כמה דברים בתזונה שלכם, וכך תוכלו אולי להפטר אחת ולתמיד מבעיית השרירים הכאובים שלכם:

• תזונה נכונה – חשוב להקפיד על תזונה נכונה במהלך היומיום וכמובן שגם לפני, במהלך ולאחר האימון. מה בדיוק לאכול? את התשובה תמצאו כאן.
• מים רבותיי! – ייתכן שאתם לא שותים מספיק, ולכך יש השפעה ישירה על תפקודכם במהלך האימון. מים הם מרכיב חשוב ביותר בתהליכים רבים בגוף, ועל כן מחסור במים עלול לגרום להתייבשות, עייפות כללית, סחרחורות, וכמובן עייפות שרירים. (ולמי שרוצה לדעת עוד על מים).
• מלחים- אם שללתם אפשרות לתזונה לקויה, צורת אימונים לא נכונה או מחסור במים, קיימת אפשרות של איבוד מלחים מעל הרמה הרצויה, בעיקר במצבים של עומס חום וזיעה מוגברת. איבוד המלחים מתרחש ברובו דרך הזיעה ועל כן ישנה חשיבות יתרה לנושא זה כאשר האימון מתקיים באקלים חם ואנו מזיעים יותר (לא סתם הזיעה מלוחה). מדובר בכמה מרכיבים עיקריים: נתרן, אשלגן, כלוריד ומגנזיום. לכל אלו ישנם תפקידי מפתח לשמירה על איזון במשק המים ומלחים בגוף, ומעבר לכך השפעה ישירה על תפקוד הלב ועל כיווץ תקין של השריר. מחסור בכל אחד מהמרכיבים הנ"ל עלול לגרום לכאבים ולעייפות בשרירים במהלך האימון.

תוספים מוסיפים?

• משקאות איזוטוניים – אלו משקאות בהם ריכוז הסוכר זהה לריכוז הסוכר בדם (ריכוז מומלץ 6-8%), ומלבד תוספת הפחמימות שלהם הם מכילים את אותם המלחים החיוניים לתפקוד תקין במהלך פעילות גופנית.
• כדורי מלחים – קפסולות המכילות את כל המלחים שגופינו נוטה להפריש במהלך פעילות גופנית, אבל אותם כדאי להוסיף רק במאמצים ממושכים של מעל 3-4 שעות בתנאי חום ובהתייעצות עם איש מקצוע. חשוב לומר שבמידה ואתם משתמשים גם במשקאות איזוטוניים, ג'לים המכילים מלחים ועוד תוספים – ייתכן מאוד שתוספת כדורי מלח תהיה מיותרת לחלוטין.
• מגנזיום הינו מינרל שנוי במחלוקת עדיין אך ישנה אפשרות לנסות ולצרוך מגנזיום על בסיס יומי על מנת להגיע לכמות המומלצת ליום (בין 300 מ"ג ל-400 מ"ג, תלוי במין ובגיל), ולבדוק אם יש לכך השפעה חיובית במהלך פעילות גופנית.
• השוק מוצף בתוספי תזונה רבים נוספים כגון גלוטמין (שמסייע בתפקוד המערכת החיסונית), BCAA (חומצות אמינו ספציפיות אשר אמורות להאט את תהליך התעייפות השרירים) ועוד. כרגע אין המלצה חד משמעית לצריכת חומצות אמינו מסוג BCAA והנושא עדיין נחקר. קיימת האפשרות להוסיף גם קפסולות מסוג זה לתפריט האימונים שלנו, אך חשוב מאוד לבדוק מהן הוראות היצרן, ולהמשיך ולעקוב אחר מחקרים חדשים בנושא.

לסיכום, אם כבר נתקלתם בהתכווצות שריר פתאומית במהלך האימון, נסו לעצור לרגע, למתוח את השריר ואולי אף לקחת כרבע כפית מלח (או איזוטון ודומיו). בכל מקרה, המלצתי היא להקשיב לגוף ולנסות להגיע לשורש הבעיה על ידי שלילת אחד מהגורמים האפשריים לכאבים אלו: להתחיל מהתזונה, מאופי האימון שלכם ורק אח"כ לרוץ אל התוספים. ייתכן וזהו תהליך קצת ארוך , אבל בסופו של דבר בהחלט משתלם.

לא חייבים להגדיר את עצמנו כ"צמחונים" בשביל לא לאכול בשר. אנשים רבים (בעיקר נשים, עליי להודות) פשוט ממעטים מאוד באכילת בשר או מתמכרים לקלות שבה מכינים שניצל טבעול, וגם הם יכולים להיכנס תחת ההגדרה של צמחונים (אם כי צמחונים כמעט מלאים).

צמחונות בד"כ מתקשרת לבריאות, לאורח חיים עם הרבה יותר מודעות למה שאנו אוכלים, (זוכרים את זה?) ואין ספק שאכן יש כמה יתרונות לדיאטה צמחונית: יותר ירקות ופירות (יותר אנטי אוקסידנטים,ויטמינים ומינרלים), יותר מוצרי חלב (יותר סידן), יותר דגנים (יותר סיבים תזונתיים) ופחות שומן רווי ויותר שומן צמחי רב בלתי רווי (המסייע במניעת מחלות לב כליליות). אז למה שכולנו לא נהפוך לצמחוניים?

דגשים במעבר לצמחונות

במעבר לצמחונות לא חייבים להתפתח חסרים תזונתיים במידה והתזונה בנויה כהלכה עם תשומת לב לכמה נושאים:

• ברזל – קשה למצוא ברזל בכמויות מספקות ממקורות שלא מן החי, ועל כן עלול להתפתח חסר בברזל אם נמעט באכילת בשר למשך זמן ארוך. חסר בברזל יתבטא בקשיים בריכוז ובמקרים מתקדמים יותר גם באנמיה.
• B12 הוא אחד מהויטמינים היותר חשובים במערכות הגוף שלנו, והוא נמצא ונספג בצורה טובה מאוד מן החי. המקור הכי טוב לקבלת B12 הוא מבשר הודו. מצבי חסר של B12 הם לא דבר שמתרחש כל כך מהר אלא בד"כ במשך עשרות שנים, אולם כאשר הגענו למצב של מחסור בוויטמין זה אנחנו מסתכנים בפגיעה במערכת העצבים, ובתפקודן של כדוריות הדם האדומות (שוב אנמיה).
• אבץ הוא מינרל נוסף שמגיע בעיקר מבשר עוף, וחסרונו עלול לגרום לנשירת שיער, לבעיות עור, לעייפות.
• באופן כללי ניתן לומר שקשה לקבל חלבון מלא (חלבון שמכיל את כל 22 חומצות האמינו החיוניות לנו) ממקורות צמחיים, וגם כאן עלינו למצוא פתרונות יצירתיים כדי לעקוף מכשלה זו.

פתרונות לצמחונות מאוזנת

1. מקורות נוספים לברזל מלבד מקורות מן החי הם דגנים מלאים, קטניות (עדשים,גרגרי חומוס,פולי סויה,שעועית לבנה,וכו') קמח מלא, ירקות עליים ירוקים (כמו תרד), ואגוזים למיניהם (אני כבר רואה כאן אופציה לסלט נחמד). חשוב לזכור שאמנם אגוזים בריאים ומכילים ברזל, אבל עיקרם הוא שומן ולכן יש לשים לב לכמויות!

2. חלבון ביצה הוא החלבון היחידי שאינו מן החי (לא לפי האוכלוסייה הטבעונית) ולמרות זאת הוא עדיין חלבון מלא אשר מכיל גם B12, וזה בדיוק מה שאנחנו מחפשים! אם אין אצלכם אינדיקציה אשר שוללת אכילת ביצה מידי יום (כולסטרול גבוה למשל) ניתן לאכול ביצה כל יום וכך להגדיל את כמות החלבון המלא בתפריט. חשוב לציין שלמרות שאיכות חלבון הביצה משובחת, הכמות שלו קטנה יחסית(כ-6 גרם) ועל כן יש להעשיר את התפריט בחלבון ממקורות נוספים.

3. מוצרי חלב הם מקור מצוין לחלבון, ובדרך גם אפשר להרוויח סידן – אז למה לא?

4. עוד דרך טובה לקבל חלבון מלא היא לשלב בין קטניות לתבואות- כל אחת מקבוצות אלו מחסירה חומצה אמינית חיונית אחרת ועל כן אינה מכילה חלבון מלא, אבל השילוב של 2 הקבוצות כן מביא אותנו לקבלת חלבון מלא! מג'דרה היא פתרון נהדר (אורז הוא תבואות ועדשים הם קטניות), לחם עם חומוס ועוד תבשילים רבים שמשלבים את שתי הקבוצות, אם כי לא חייבים את 2 הקבוצות באותה הארוחה.

5. ולסיום טיפ אחרון: כאשר אוכלים ברזל ממקורות צמחיים כדאי לצרוך יחד איתם מזונות המכילים ויטמין C (כגון: עגבניות, תפוזים) וכך הברזל ייספג אצלנו בצורה יעילה הרבה יותר.לדוגמה: להוסיף עגבניות לסלט עם ירקות עליים ירוקים.

אני יודעת, בדיקות דם זה לא נעים: צריך לצום קצת, לקום בבוקר, האחות צריכה לדקור, ובסופו של דבר עוד עלולים להטריד את מנוחתינו עם איזה המוגלובין סורר…

קשה לשכנע אנשים לעבור בדיקות דם, וזו עובדה. רובינו חושבים שאם הכל בסדר ואנחנו לא מרגישים ברע- למה "להעיר את המתים"?

אז למה בכל זאת הדיאטנית מציקה לכם לעשות בדיקות דם?

בשנים האחרונות עולה בצורה מתמדת שכיחות תופעת ההשמנה כמו גם שכיחותן של מחלות מטבוליות רבות כמו סוכרת, אנמיה, דיסליפידמיה (הפרעות שונות בשומנים בדם) ועוד רבות וטובות. המאפיין הבולט של כל מחלות אלו, שהן מתחילות בצורה איטית להפליא, ושקטה להפליא… רוב חולי הסוכרת יעידו שהכל התחיל אצלם מגלוקוז (סוכר בלשון העם) שהיה קצת לא מאוזן בבדיקות, אבל הם באמת הרגישו מצוין ולא הרגישו צורך לפעול בנושא. הרשו לי להפחיד אתכם לרגע:חברים, גם אם אתם מרגישים נהדר אבל לא מטפלים ושמים לב למצב בו הסוכר קצת לא ממושמע – הניסיון אומר שהמצב רק יחמיר!

מאוד חשוב להתחיל לשים לב לכל הסטיות הקטנות הללו מהטווח הנורמלי כבר בשלב ההתחלתי ולעצור את התדרדרות המצב, כי לעתים מספיקה התערבות קטנה בתזונה, או שינוי מינורי באורח החיים (פעילות גופנית למשל) על מנת להחזיר את הגלגל אחורה…

אז בפעם הבאה ששולחים אתכם לבצע בדיקות דם – אל תעקמו את הפרצוף (:

פתאום כולם לוקחים אומגה 3… חשבתם פעם איך הכל התחיל?

אתם בוודאי מכירים את האסקימוסים החמודים, שחיים להם אי שם בארצות הצפון הקרות. ובכן, כבר בשנות ה-70 התחילו כמה חוקרים לתהות: איך זה ייתכן שהאסקימוסים “בולסים” דגים שמנים בלי סוף (גם לוויתנים לצערנו…) ועדיין שיעור התחלואה של מחלות לב כליליות בקרב אוכלוסיה זו נמוך בהשוואה לארצות המערב? איך זה ייתכן שרמות הכולסטרול שלהם נמוכות מהממוצע ושרמת הכולסטרול "הטוב" ((HDL) גבוהה מן הממוצע?

לאחר מחקרים רבים שנערכו (ועדיין נערכים עד ימינו) הגיעו חוקרינו הנכבדים למסקנות: למרכיב כלשהו בהרכב השומן בדגים יש אפקט חיובי על פרופיל השומנים בדם. או במילים אחרות – חומצת השומן אומגה 3 שנמצאת בדגי הים הצפוני אחראית לשכיחות הנמוכה של מחלות לב כליליות בקרב האסקימוסים!

אז כמה אומגה 3 לצרוך? מי צריך את זה? ואיפה מוצאים אומגה 3?

ראשית כל, חשוב להסביר: בקבוצת אומגה 3 נכללות חומצות שומן נוספות – DHA ,EPA , וחומצת שומן לינולנית. כדי לעשות קצת סדר בבלגאן, הנה המלצות ארגון הלב האמריקני     (AHA) לצריכה של דגים ואומגה 3:

לאוכלוסייה בריאה לצרכי מניעה –ההמלצה היא 2 מנות דגי ים צפוני בשבוע (טונה, מקרל, סלמון, בקלה, הליבוט, קוד). בנוסף עדיף לצרוך אומגה 3 (בצורת חומצת שומן לינולית) ממקורות צמחיים כגון שמן פשתן, אגוזי מלך , אצות ים ועוד.

במקרה שכבר קיים אצלכם חשש למחלת לב כלילית – עדיף שתתחילו לצרוך כל יום 1 גר' של EPA+DHA מדגים. אם אתם מעדיפים קפסולה, כדאי שתבדקו כמה בדיוק היא מכילה.

לאלו מאיתנו ברי המזל שצריכים להוריד את רמת השומנים (טריגליצרידם ) בדם – זכיתם ב-2גר' עד 4 גר' של EPA+DHA ביום, מקפסולות.

ובמקרה שעדיין אתם לא בטוחים לאיזה קטגוריה אתם משתייכים – או שאתם בריאים כמו שור, או שהגיע הזמן לבדיקות דם תקופתיות.