עולם הכדורגל השתנה מאוד בשנים האחרונות וזו לא סתם הרגשה. דוגמא קטנה: המספרים מעידים על כך שמשנת 2006 ועד 2013  עיקר השינוי הוא היא בעצימות המאמץ במשחק כדורגל עם עלייה של 35% בספרינטים למשחק. בנוסף, שחקני כדורגל מתמודדים עם הוצאה קלורית גבוהה שיש להתייחס אליה: ההוצאה הקלורית מגיעה לכ-3500 קלוריות ביום בממוצע, ובמשחק כדורגל בלבד נעה בין 1300-1600 קלוריות.

כדיאטנית של מכבי פתח תקווה כבר כמה שנים וגם בקליניקה אני פוגשת שחקני כדורגל שמתאמנים ומשקיעים: יותר יחידות אימון בשבוע, האימונים יותר ספציפיים אך גם מגוונים לתחומים שונים. ברור היום יותר מתמיד שבשביל הסיכוי לפרוץ ולהגיע לרמות הגבוהות (ממש כמו מנור סלומון) צריך להשקיע מעבר למשחק ולאימונים גם בתחום המנטלי והתזונה.

אין ספק שכיום יותר מתמיד קיים צורך משמעותי בחידוד ההמלצות התזונתיות לשחקנים שמבינים כי תזונה מתאימה משפרת ביצועים. ככל ששחקן יהיה מדוייק בתזונה שלו, כך הביצועים יעלו, ההתאוששות בין האימונים והמשחקים תשתפר והוא אפילו יצליח להימנע מפציעות ולהשתקם מהר יותר (לא עלינו).

כדי להיות כמה שיותר ממוקדים, ריכזתי לפניכם 5 צעדים חשובים שיש להם קשר ישיר לשיפור הביצועים שלכם:

1. ניהול סדר יום

 כישרון הוא חשוב, אבל כל ספורטאי מקצועי חייב לבנות לעצמו אוסף של הרגלים קבועים בסדר היום שלו (במיוחד בתקופות כמו הנוכחית בהם סדר היום שונה מאוד).
זה מתחיל מלקבוע את שעת ההתעוררות בבוקר, שעות המנוחה, זמני האימונים ובהתאם לכל זה כמובן את סדר הארוחות.

הסתכלו על הלו"ז השבועי שלכם ותכננו לפרטי פרטים את כל מרכיבי הסדר היומי על מנת לייצר הרגלים קבועים, להקל על ההתנהלות היומיומית וכך תייצרו עקביות בביצועים (אין אימון אחד שתרגישו נפלא ואימון אחר מרוקנים מאנרגיה).

2. ארוחות סדירות ועקביות 

כל ארוחה שמתוכננת חייבת להתחשב בשאלות האם זוהי ארוחה כהכנה לאימון? התאוששות מאימון? האם זהו יום שלפני משחק? וכד'. לדומא: ההמלצות לתזונה לפני משחק הן להגביר בצורה משמעותית את צריכת הפחמימות וכך שחקן ששוקל 70 ק"ג יידרש ל1700-2200 קלוריות ליום רק מפחמימות במטרה להכין את מאגרי האנרגיה בצורה אופטימלית למאמץ.

"זגזוג" בכמות הפחמימות המומלצות יפגע כמובן בביצועים על המגרש ואימונים עם מאגרי פחמימות מדולדלים הם אפילו גורם סיכון לפציעות ספורט. לא רק הפחמימות חשובות כמובן, אלא גם רכיבי תזונה נוספים כגון חלבון ונוזלים ולכן ארוחות מסודרות עם תשומת לב כל רכיבי התזונה החשובים הן עוד כלי בדרך לשיפור הביצועים והמקצועיות של כל שחקן.

3. שעות שינה

למספר שעות השינה ולאיכות שעות השינה יש המון משמעות בחייו של שחקן. כמות שעות השינה תלוי בגיל השחקן (בגילאים הצעירים 9-10 שעות שינה, ולבוגרים מינימום 8 שעות שינה) ואיכות שעות השינה מתחשבת בשינה רצופה, קטועה ומתי החלה השינה.

בשעות הלילה, החל משעה 22:00 לערך, מופרש הורמון הגדילה שבין תפקידיו הוא אחראי לתהליכי גדילה בגילאים הרלוונטיים, אבל גם על תהליכי התאוששות שונים בגוף. קיים קשר מובהק בין שינה טובה לבין שיפור ביצועים, מניעת פציעות וכמובן קבלת החלטות טובה יותר (שיפור קוגנטיבי).

ככל שתרחיקו את שעת השינה משעה זו, אתם למעשה מפספסים שעות שינה איכותיות וכאמור זו לא רק כמות שעות השינה אלא גם האיכות. בהתחשב בזה, החליטו על שעה מקסימלית בה תלכו לישון וכך תרוויחו גם איכות שינה טובה וגם מספר שעות שינה הולם (ואם אכן תקבעו גם שעת התעוררות קבועה החישוב הזה יהיה לכם קל).

4. אוכל אמיתי לפני תוספים 

שחקנים, במיוחד הצעירים, נוטים לחשוב שיש קסם גדול סביב תוספי תזונה כאלו או אחרים כדי להיות שחקני כדורגל טובים יותר. בשנים האחרונות ובכל קבוצות הכדורגל המקצועיות בעולם הנטייה היא דווקא להעדיף אוכל "אמיתי" על פני תוספים (food first approach) מתוך ההבנה שבמזונות השלמים ישנם רכיבי תזונה רבים שיכולים להועיל לספורטאי ולא כדאי לפסוח עליהם.

כך, למשל, עדיף לאכול גבינה או לשתות חלב שעשירים בחלבון ורכיבי תזונה נוספים חשובים (כמו סידן) מאשר לקחת תוסף אבקת חלבון בלבד. לא מומלץ לקחת תוסף מבלי להתייעץ עם איש מקצוע והקפידו על אוכל מגוון ככל שניתן: הרבו בירקות, פירות, אגוזים למיניהם, חלב ומוצריו או מוצרי סויה, קטניות, דגנים מלאים בשר, עוף ודגים.

5. התאוששות נכונה

חלק חשוב בחייו של כל ספורטאי הוא להתאושש מכל אימון בצורה הכי טובה שניתן כדי להגיע לאימון שלאחריו עם רמות אנרגיה טובות. איך מתאוששים נכון? הקפדה על צריכה של פחמימות למילוי מאגרי האנרגיה אחרי כל אימון ובמיוחד משחק, צריכת חלבונים אחרי מאמץ גופני (20-40 גר', דוגמאות בהמשך), החזרת נוזלים לגוף ומנוחה.

חשוב לומר שיש חשיבות לתזמון הארוחה עד שעה מסיום המאמץ עבור שחקן שמצוי בעומס אימונים גבוהה של אימון יומיומי ואפילו 2 אימונים ביום. ככל שהארוחה תהיה בסמיכות לסיום האימון או המשחק כך ההתאוששות תהיה איכותית יותר ומהירה יותר.

דוגמאות לארוחות:

3 כוסות פסטה מבושלת, 150-200 גר' חזה עוף/ דג/ בשר/ טופו, ירקות ומים

לחמניה עם טונה, כוס מיץ טבעי, ירקות

יוגורט מועשר בחלבון, כוס מיץ טבעי, חטיף גרנולה או 2 פירות

לסיכום, קיימים כמובן גורמים נוספים בתזונה שישפיעו על הביצועים הספורטיביים של שחקן כדורגל (הכנה למשחק, תזונה במחצית, מעקב בדיקות דם וכד'). מניסיוני, התחילו בחמשת הצעדים המשמעותיים האלו, שללא ספק יהפכו את התזונה למקצועית יותר, יסייעו בשיפור הביצועים לאורך זמן ויהיו עוד צעד משמעותי בבניית הרגלים נכונים לחיים הספורטיביים.

מקורות:

Collins J, Maughan RJ, Gleeson M, et a. UEFA expert group statement on nutrition in elite football. Current evidence to inform practical recommendations and guide future research. British Journal of Sports Medicine. 23 October 2020. doi: 10.1136/bjsports-2019-101961

תקופת הסגר והקורונה היא כבר לא זמנית כמו שחשבנו וברור לכולנו שצפויים לנו עוד שינויים בשגרת החיים שלנו. למידה מרחוק, למידה בבתי ספר, כן קפסולות, לא קפסולות, חזרה לאימונים קבוצתיים או שוב הפסקה וחזרה לאימונים בבית.

התקופה הזו מאופיינת לעתים בירידה בפעילות היומיומית הרגילה (יותר ישיבה, מסכים, בית) ואם נוסיף לזה פחות אימונים או אימונים שונים מהרגיל, חוסר סדר בארוחות ושיבוש בשעות השינה – זה לחלוטין מתכון לירידה בכושר, לחלק גם עלייה במשקל ואפילו פגיעה בגדילה.

עבור המבוגרים זו תקופה מאתגרת כמובן, אבל לא פחות עבור ספורטאים וספורטאיות צעירים (ילדים ונוער) שמוצאים את עצמם בחודשים האחרונים בלי המסגרות הספורטיביות, החינוכיות והחברתיות המוכרות. לכך כמובן יש השלכות על ההתנהלות היומיומית בתזונה ובאימונים ולכן יש צורך בחשיבה מחודשת כיצד יש להתנהל בתקופה זו לשימור ההישגים הספורטיביים ולא פחות חשוב, להמשיך בהתפתחות וגדילה תקינים.

לסדר את הסגר

הכל מתחיל מהחלטה על סדר יום חדש וכיצד היום יתנהל. בימים רגילים (אם אנחנו עוד זוכרים מה זה אומר בכלל) יש מסגרות חיצוניות מאוד ברורות, שמכתיבות לצעירים את סדר היום ובד"כ גם הארוחות מתנהלות על פיהן: בי"ס, אימונים ובית. בתקופה הנוכחית חשוב תכנון סדר היום לפרטי פרטים עד כמה שניתן. הילדים הצעירים כמובן עם ההורים והבוגרים יותר יכולים לבד. זה מתחיל מלהחליט על שעת ההתעוררות בבוקר ועד זמני הארוחות לאורך היום כדי לא להיתקל בשטויות בדרך. כמו כן חשוב לקבוע את זמני האימונים העצמאיים או הקבוצתיים וכמובן את שעת השינה (עוד נגיע אליה, הורים. החזיקו מעמד).

כשיש זמנים מוגדרים ביום קל לתכנן גם את זמני הארוחות ולא פחות חשוב, לשבץ את האימון היומי בהתאם אליהן. כי הרי אם אוכלים ארוחה "כבדה" מידי ופתאום מתחשק ישר לאחריה להתאמן, זה לאו דווקא ירגיש נח במערכת העיכול.

אחראיות

כן, זו המילה הזו שקצת מעצבנת לפעמים ילדים ובני נוער. מדובר בתקופה מאוד עמוסה להורים והם לא תמיד נמצאים ליד הילדים כל היום ברגעים האלו שהם רעבים (ואלוהים, כמה שהם רעבים בבית).

במקרה כזה מה שעלול לקרות זה אחד מהשניים: או שהילד לא יאכל כלום ויפצה על כך בארוחות הבאות או שהוא יאכל את הדבר הראשון שזמין לו. רמז, אם אין פירות וכד' זה אלו עלולים להיות חטיפים וממתקים. שלא תבינו אחרת, במינון הנכון גם אלו בסדר גמור, אבל כשרעבים צריך לאכול אוכל משביע ומזין.

אני ממליצה שהילדים ילמדו להכין דברים פשוטים תלויי גיל כמובן (כמו כריך, חביתה וכד') ולא פחות חשוב, לצייד את הבית בדברים זמינים ובריאים פירות וירקות במקום בולט במקרר (רצוי שטופים כבר), יוגורטים לא ממותקים, גרנולה, אגוזים למיניהם וכל מה שתחליטו יחד עם הילדים שזה טעים להם, מזין וקל להם להכין לעצמם בשעת הצורך.

פעילות

בימים שגרתיים עם מסגרות רגילות הפעילות היומיומית והספונטנית גדולה יותר מאשר בחודשים האחרונים ובסגר בפרט. תנועה יומיומית רגילה הופכת להיות נדירה: הליכה או רכיבת אופניים לבי"ס, הליכה לאימון, משחקים בהפסקה או אימונים משמעותיים במסגרת מסודרת.

ההשלכות של שעות יושבנות מרובות (ללא התייחסות אפילו לתזונה) עלולות להיות ירידה בכושר, עלייה ברקמת השומן וכמובן גם השפעה על מצב הרוח. 3 צעדים עיקריים כדי להתגבר על ההשלכות הללו:

• לצבור 60 דק' של פעילות ביום, לאו דווקא אימון: הליכה ברגל, טיפוס במדרגות (גם אין ממש לאן להגיע), קפיצה בחבל או רכיבת אופניים עם חברים.
• לקבוע שעה קבועה בכל יום לאימון עצמאי או במסגרת אימוני זום קבוצתיים שיש לכם.
• לשים לב מעבר לרגיל לתזונה: לאכול כשרעבים, לסיים כששבעים, לאכול ארוחות מסודרות עם מינימום נשנושי "משעמם לי", חטיפים, ממתקים או שתיה מתוקה. בעיקר אוכל אמיתי ומים!

שינה זה לחזקים

אחת הנקודות ה"כואבות" להורים בחודשים האחרונים היא שעות השינה של הילדים, במיוחד בגילאי הנוער, כי הן מתהפכות לחלוטין (גם כשיש למידה מרחוק). בכל פגישה שלי בקליניקה כשאני מתחילה להסביר על שעות השינה ההורים מיד מהנהנים עם הראש ואומרים משהו כמו: "תודה לאל שאת מסבירה לו/לה על זה, אני כבר התייאשתי!".

נתחיל מעובדה פשוטה אך ברורה: שעות השינה בגילאי הגדילה הן חיוניות ביותר, ומיד אסביר כמה ואיך. חשוב לומר לפני הכל שאם היה מדובר על תקופה מוגבלת בזמן, חודש או חודשיים של חופש בו שעות השינה מתהפכות קצת – מילא. תקפה קצרה שאפשר להתגבר על ההשלכות שלה כנראה. אבל כיוון שאין זה המצב ואנחנו כבר כ-7 חודשים בתקופה משונה (והיד עוד נטויה) חייבים לסגל הרגלי שינה נכונים גם עכשיו.

פעילות הורמון הגדילה

הסיבה שהשינה היא כה חשובה היא בשל פעילותו של הורמון הגדילה שפועל רק בשעות מסוימות בלילה, ובין תפקידיו העיקריים הוא לעודד תהליכי גדילה והתפתחות. איך זה עובד?

• הפרשת הורמון הגדילה תלויה בשעון הביולוגי שלנו ובשעות החשיכה הטבעיות, כלומר רק כשיש לילה בחוץ. גם אם תכנסו לחדר בצהריים כי ישנתם רק 6 שעות בלילה כדי להשלים שעות שינה מהלילה הקודם ותחשיכו לחלוטין את החדר – זה לא יעבוד.
• שעות השינה האידיאליות לפעילות הורמון הגדילה הן משעה 22:00 ועד שעה 6:00 לערך.
• ילדים מגיל 7 ועד גיל 13 לערך זקוקים ל 9-10 שעות שינה.
• ילדים מגיל 14 זקוקים ל 8-9 שעות שינה.
• תקופות ממושכות בהן משתבשות שעות השינה פוגעות בקצב הגדילה וההתפתחות.
• קשה להירדם? הקפידו על כניסה למיטה בזמן, בחדר חשוך וללא מסכים. כמו כן רצוי לא להתאמן בערב אם אתם יודעים שזה מעורר אתכם ומקשה על ההירדמות ולהימנע ממשקאות מעוררים משעות אחה"צ (קפה, תה וכד').

 ויטמין D וקורונה

ויטמין D ידוע ומוכר כבר שנים ולאחרונה יצא מסמך המלצות של אגף התזונה ומשרד הבריאות בנוגע אליו:

"חסר ויטמין D נקשר בתצפיות אפידמיולוגיות להשפעה שלילית על הדבקות ותחלואה בזיהומים בדרכי הנשימה ורמה תקינה של ויטמין D קשורה בהפחתת הדבקות ותחלואה ב- 19 .COVID טרם בוצעו מחקרים התערבותיים רחבי היקף שמוכיחים יעילות מתן ויטמין D במניעת תחלואה בבני אדם. לאור האמור מעלה מומלץ לשמור על רמה תקינה של ויטמין D על ידי חשיפה לשמש או על ידי נטילת תוסף…"

במילים פשוטות, אם אתם חשופים לשמש זה מספיק ככל הנראה, אבל בהנחה שפוחתת החשיפה לשמש כאשר שוהים יותר בבית קיימת המלצה ליטול תוסף ויטמין D במינונים הבאים:

• בזמן סגר אם לא יוצאים מהבית: מגיל שנה 1000 יחב"ל למשך 6 שבועות ולאחר מכן תחזוקה עם מינון של 600 יחב"ל.
• ללא סגר, כאשר ברקע עדיין נמצאת הקורונה, ההמלצה לילדים היא 600 יחב"ל ליום.

לסיכום, תקופת הקורונה יצרה לפני כמה חודשים שגרה חדשה, שאם נדמה היה שהיא חולפת תוך חודשיים שלושה, אנחנו משכילים היום להבין שאין זה המצב. הכל מאוד דינמי וגם כאשר יחלוף הסגר הנוכחי ותחזור בשלב מסויים למידה רגילה – הכל יכול שוב להתהפך.

חשוב להכיר בשגרה החדשה שקיימת ולעשות ככל שאפשר כדי לנהל סדר יום תקין בקרב ילדים ונוער, לדאוג לארוחות מוגדרות וידועות מראש וכמובן לתגבר את הפעילות היומיומית (מעבר לאימונים המוכתבים, במידה וישנם).

יעל רותם – דיאטנית קלינית וספורט

אג'נדות תזונתיות קיימות היום בשפע, כאשר כל אחד מחסידיה של סוג תזונה זה או אחר (בעיקר טבעונות, פליאו, צום לסירוגין או תזונה קטוגנית) ישבע שמדובר באחת התזונות הטובות שהכיר בחייו.

לפעמים מדובר בטרנד חולף, לפעמים יש לכך ביסוס מדעי מוצדק ולפעמים מדובר אך ורק בנסיון אישי של אדם אחד וצריך להיזהר ממסקנות על כלל האוכלוסיה.

באופן כללי כאשר אנחנו מדברים על שיפור בעקבות מעבר לתזונה כזו או אחרת, חשוב לבדוק: איך מודדים את השיפור? תחושה אישית או מדדים פיזיולוגיים אובייקטיביים? לאורך כמה זמן? ואולי בכלל השינוי הוא יותר כתוצאה מאפקט פסיכולוגי ולא אמיתי (אפקט פלסבו)?

סקירה מדעית שיצאה ממש עכשיו (1) באה לבחון בדיוק את השאלה הזו: האם התזונה הקטוגנית משפרת ביצועים למתאמנים אירוביים, או שמא זוהי רק השפעה פסיכולוגית?

מהי תזונה קטוגנית

תזונה קטוגנית מבוססת בעיקרה על צריכת שומן (כ-80% מסך הקלוריות, ללא התייחסות למקור השומן) והפחתה משמעותית בצריכת הפחמימות (50 גר' ומטה) והחלבונים. כל זאת על מנת לעודד את הגוף לנצל את גופי הקטו המגיעים ממטבלוזים של חומצות שומן כמקור לאנרגיה, ולהסתמך פחות ופחות על הפחמימות (עוד על פחמימות בקריאה כאן).

היא מעוררת הרבה תשומת לב בעולם מאמצי הסבולת הממושכים (קרי מרתון ומעלה, מאמצי חצי איש ברזל ומעלה וכד') וספורטאים רבים שוקלים לאמץ אותה על מנת לייעל את הניצול האנרגיה שלהם במאמצים ממושכים לטובת שומן ופחות פחמימות. למה?

בגופינו ישנם מאגרי פחמימות (גליקוגן) בשרירים (1200 קלוריות), בכבד (360-400 קלורית) ומעט בזרם הדם (120 קלוריות). המאגר הזה די מוגבל וספורטאים עלולים להגיע לדילול של הפחמימות בזמן מאמץ ממושך (2-3 שעות ומעלה בד"כ) ולעבור לשימוש במאגרי השומן כמקור לאנרגיה במאמץ.

שומן הוא בהחלט מקור לייצור אנרגיה, אבל לרוב תהליך הפקת האנרגיה משומן ייקח יותר זמן ויגרום לירידה בקצב הביצועים אם אנו לא מאומנים בזה, ומכאן ההמלצה לתסף בפחמימות במאמצי סבולת ארוכים (120-360 קלוריות לשעת מאמץ). אגב, כאן המקום לומר שאין שום קשר בין ניצול שומן כמקור לאנרגיה לבין ירידה באחוזי שומן. הדבר היחיד שיוביל לירידה במשקל שומן הוא מאזן קלורי שלילי.

היתרונות באימון ללא פחמימות

ההמלצה לצריכת פחמימות במהלך אימוני סבולת ארוכים לא קיימת מהיום, אך היא טומנת בתוכה אתגרים:

• סיכוי לבעיות במערכת העיכול בזמן מאמץ
• הסתמכות על פחמימות כמקור אנרגיה עיקרי במאמץ, מה שמוביל לירידה בביצועים במידה ויסתיימו מאגרי הגליקוגן וניתקל במחסור בפחמימות

לעומת זאת, קיימות ראיות כי אימונים ללא פחמימות והסתמכות על קטונים כמקור לאנרגיה עשויים להועיל לביצועים אצל ספורטאי סבולת: מפחיתים את אי הנוחות במערכת העיכול, משפרים את היעילות המטבולית במאמץ הגופני (כלומר "מלמדות" את הגוף לעמוד במאמץ ללא פחמימות) ואולי אף תורמים להתאוששות בשל ירידה בהצטברות החומצה הלקטית בשרירים.

בנוסף, כמות האנרגיה שניתן להפיק בשומן היא גדולה גם בקרב ספורטאים עם אחוזי שומן נמוכים: ½ ק"ג שומן יניבו כ-3500 קלוריות כמקור אנרגיה. על כן, תיאורטית, הסתגלות לתזונה קטוגנית על ידי ספורטאי סבולת עשויה להועיל להם ולהביא אותם לאימונים ממושכים עם רמות אנרגיה יציבות, להפחית את הדרישה הפיזיולוגית לפחמימות כמקור אנרגיה ולמקסם את היכולות האירובית.

ייתכן כי מתאמנים מנוסים מאוד מפיקים תועלת מתזונה קטוגנית על ידי שמירה יציבה וקבועה של אנרגיה לגוף ולמח והאצת קצב ההתאוששות לאחר אימון או תחרות, אך חשוב לומר שהתחום עדיין תחת מחקר בעולם המדעי  וטרם גובשה עמדה בנושא, אם כי יש כבר לא מעט ספורטאים מובילים שאמצו לחיקם את התזונה הקטוגנית.

איך מודדים שיפור ביצועים?

המדד לבדיקת כושר אירובי הוא צריכת חמצן מירבית (צח"מ = VO2MAX), אשר מתייחס לכמות המקסימלית של חמצן (מ"ל) לכל ק"ג משקל גוף. ככל שיכולת צריכת החמצן גבוהה יותר, כך גם הכושר האירובי.

הצח"מ אינו מדד חף ממגבלות, ועל כן נלקחים בחשבון מדדים נוספים לקביעת כושר אירובי: זמן מאמץ עד התעייפות מוחלטת והפסקת פעילות, תוצאה למרחק, תחושת מאמץ סובייקטיבית – סולם RPE (קל , קשה, בינוני וכד') ותפוקה (קצב בריצה, וואטים באופניים).

הסקירה המדעית שיצאה התמקדה ב-7 מחקרים וכללה ספורטאי סבולת (רכיבת אופניים, ריצה, הליכה מהירה וטריאתלון) תחת תזונה קטוגנית במשך 3-12 שבועות, כאשר לרוב ההשוואה היתה לתזונה סטנדרטית עשירה בפחמימות.

תזונה קטוגנית לשיפור ביצועים

אם נרוץ לרגע לשורה התחתונה, למרות הפופולאריות העולה של התזונה הקטוגנית ישנם ממצאים מאוד מעורבים באשר להשערה שהיא משפרת ביצועים בהשוואה לתזונה עשירה בפחמימות. בפועל זה אומר מה שניתן לראות גם בקליניקה – ישנם ספורטאים שיסבלו מאוד בסוג התזונה הזו ואף יפגעו בביצועים שלהם, וכאלה שיפיקו תועלת וימקסמו יכולות.

רוב המחקרים שנבחנו לא הראו שיפור מובהק ברמות הצח"מ והביצועים (זמן לעייפות, וואטים, קצב ריצה, עייפות סובייקטיבית) בקבוצות התזונה הקטוגנית לעומת הביקורת ועשויות להיות לכך מספר סיבות:

• קיימת שונות גנטית בין מתאמנים ביכולת לשפר את הצח"מ והיכולת לנצל שומן או פחמימה כדלק מטבולי בזמן מאמץ (ראוי שמחקרים עתידיים יבדקו את התחום בעתיד).
• יותר חמצון שומן, פחות חמצן לשרירים – תזונה קטוגנית מעלה משמעותית את חמצון ("שריפת") השומן, תהליך שדורש יותר חמצן מאשר תהליך חמצון פחמימות. העלייה הזו גורמת לכך שהשימוש בחמצן ינותב בגוף גם לחמצון השומן ולא באמת נראה עלייה בצח"מ.
• מטבולטים מסוימים שנוצרים בתזונה קטוגנית כגון טריפטופן ואמוניה עלולים להוביל לעייפות על ידי מערכת העצבים המרכזית, ועל כך קיימים דיווחים במספר מחקרים בתחושה הסובייקטיבית (RPE).
• לרמת המתאמן עשויה גם להשפיע על השונות בממצאים, שכן אצל ספורטאי מקצועי יכולת ניצול החמצן הבסיסית גבוהה יותר, ההתאוששות טובה יותר וההסתגלות מהירה יותר לאימון. לצעירנו אף אחד מהמחקרים לא התייחס לרמת המתאמנים או לפרוטוקול ההתאוששות שלהם.
• תזונה קטוגנית גורמת לאנשים לשובע ממושך יותר וככל הנראה גם לירידה בצריכה הקלורית (לכן, אגב, הרבה מדווחים שזה מצוין להם לירידה במשקל).

במחקר של Heatherly ועמיתיו (2) דווח כי ספורטאים שניצלו חמצן בכמות גבוהה יותר בזמן מירוץ תחת תזונה קטוגנית, הגיעו לירידה של כ-1000 קלוריות בצריכה היומית  וירידה של כ-3% במשקל הגוף! ירידה בצריכה הקלורית ובמשקל יכולה להיות מצוינת למתאמנים מסוימים, אבל לחלק ההיפך הוא הנכון. היא עלולה להשפיע לרעה מנטלית, הורמונלית, על צפיפות העצם, זמן ההתאוששות ועל הביצועים הספורטיביים באופן כללי.

להסתכל על התמונה הגדולה

כשמסתכלים על כל הממצאים ולא נסיון אישי של חברה או חברה, מתברר שעל אף הפופולאריות של התזונה הקטוגנית אין לנו עדיין מספיק מחקרים שבוחנים את ההשפעה שלה על צריכת חמצן מירבית (כלומר רמת הכושר).

אסתייג ואומר שאולי בכלל צח"מ אינו מדד טוב כדי לחזות יכולת אירובית בענפי ספורט שונים. במחקר של Burke ועמיתיה (3) שלושת קבוצות המחקר (קטוגנית, עשירה בפחמימות, פריודיציה בפחמימות) הראו עלייה בצח"מ אבל רק קבוצות הפחמימות הראו שיפור בביצועים בהליכה מהירה של 10 ק"מ.

יותר מכך – הקבוצה הקטוגנית דיווחה אפילו על קושי ועייפות גבוהים יותר, על אף השיפור בצח"מ. בשל כך קיימים מדדים נוספים המשקפים יכולת אירובית (זמן להתעייפות, זמן מירוץ, סולם מאמץ סובייקטיבי RPE ותפוקה) אך מעט מאוד מחקרים התייחסו למדדים הללו.

ובואו לא נשכח לבחון את המחקרים בסקירה: רק מחקר אחד מ-7 המחקרים (מספר נמוך לכשעצמו) היה מחקר רנדומלי איכותי (חלוקה אקראית לקבוצות). בנוסף, חלק מהמחקרים אפשרו למתאמנים לבחור את המזון שלהם בעצמם גם בתזונה הקטוגנית וגם בתזונה העשירה בפחמימות – מה שאולי גורם להיענות טובה לתזונה, אך עלול להוביל ל"חורים" בתוצאות כיוון שלא בחנו את השפעות הבחירות התזונתיות שלהם על הביצועים (אולי יש מרכיב נוסף שהשפיע לטובה או לרעה?).

"מלחמת העולמות" בין פחמימה לשומן ומסר הביתה

אין ספק שהתזונה הקטוגנית צוברת תאוצה ועוד נראה מחקרים רבים שעוסקים בנושא. בקליניקה שלי אני פוגשת לא מעט סקרנים בנוגע אליה, כאלו שניסו והתאכזבו או שנשבעים שהיא התזונה הכי טובה שהכירו.

אז מה נכון? קודם כל, לספורטאים חובבנים-מקצועיים (כאן נכנסים רצי חצי מרתון ומעלה, חצי איש ברזל ומעלה, משחים במים פתוחים וכד') הייתי ממליצה להתייעץ עם איש מקצוע לפני שעושים שינוי כזה דרסטי בתזונה.

ההעדפה המקצועית שלי עפ"י בחינה של החומר המקצועי היא עדיין לא להפנות אנשים לתזונה הקטוגנית. יחד עם זאת, בהחלט אפשרי לשלב עפ"י תוכנית אימונים ובצורה מושכלת תזונה דלת פחמימות שתעודד ניצול שומן כדלק מטבולי ותגרום לפחות תלות בגליקוגן כמקור אנרגיה – זה צריך להיעשות בצורה מתוזמנת היטב, באימונים מסויימים, בתקופה מסויימת בעונת התחרויות ואולי בכלל זה לא מתאים לאותו ספורטאי וזה יגרום לו יותר נזק מתועלת.

References:
(1) Bailey and Hennessy JISSN (2020) 17:33
(2) Heatherly AJ, et al. Effects of ad libitum low-carbohydrate high-fat dieting in middle-age male runners. Med Sci Sports Exerc. 2018;50(3):570–9
(3) Burke LM, et al. Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers. J Physiol. 2017;595(9):2785–807

אם קראתם/ן את הכתבה הקודמת שלי, התיאוריה לחיטוב כבר ברורה לכם: מאזן קלורי שלילי, אימוני כח וכמות חלבון מספקת.

ומה קורה אם אחרי כל זה, עדיין אתם לא רואים את התוצאות המיוחלות? משקיעים שעות באימונים, וכלום לא קורה?

 אני לא חסידה גדולה של ספירת קלוריות מדוקדקת, אבל לפעמים אין ברירה. ברגע שאנחנו רואים שאין תוצאות, קרוב לוודאי שאחד מאלו קורה:

1. אתם לא באמת יודעים כמה קלוריות אתם מוציאים
2. אתם לא מדייקים בהכנסה הקלורית שלכם

במילים אחרות, המאזן הקלורי שלכם לא מדוייק. מה עושים?

1.דבר ראשון – אם בצורה עצמאית אין תוצאות, מומללץ לפנות לאיש מקצוע להכוונה מדוייקת יותר של ההוצאה הקלורית היומית שלכם, להרכיב את המאזן הקלורי המדוייק ולערוך שינויים במידת הצורך.

2. ואחרי שהבנתם כמה קלוריות עליכם להכניס, הגענו לחלק הקריטי: לדעת כמה אתם אוכלים!

רבים בטוחים שהם יודעים מה הם אוכלים במהלך היום, אבל מנסיוני יש לא פעם אי דיוקים. אם בשל הערכה לא נכונה של כמויות, אכילה בהיסח הדעת או פשוט חוסר תשומת לב.

כאן אני ממליצה לנהל רישום אכילה או, לדקדקנים שבניכם, להשתמש באפליקציות אשר ינטרו את ההכנסה הקלורית שלכם בצורה מדוייקת. דוגמא לאחת מצויינת היא My fitness pal.

כך תעקבו לאורך היום על האכילה שלכם ותבדקו האם אתם עומדים במסגרת שהקצבתם לעצמיכם.

בונוס נוסף בשימוש באפליקציה הוא לוודא שאתם צורכים מספיק חלבון והאפשרות לגוון את הארוחות. בסופו של דבר, ניתנת לכם מסגרת קלורית עם חלוקה בין אבות המזון (חלבונים, פחמימות ושומנים), וכל עוד רוב התזונה שלכם בריאה  – תגיעו לערכים המומלצים שלכם ליום ותגוונו איך שבא לכם.

דרך נוספת בה אני משתמשת בייעוץ המקצועי בקליניקה היא ניהול יומן אכילה דרך הוואטס אפ עם המטופלים שלי – שיטה מעולה להכנס לבקרת כמויות בלי ספירת קלוריות במידה והיא מייגעת אתכם.

במילים פשוטות ולסיכום, השינוי נמצא לעתים בפרטים הקטנים (:

ואיזה כיף זה היה  מישהו שיחשב לכם הכל, יחסוך את "כאב הראש" (בוא נודה)  יבנה את תוכנית התזונה המדוייקת לכם ויתמוך בתהליך?

התקשר או שלחו לי הודעה וואטסאפ ונתחיל!

052-5507990

חשבתם פעם שהרמאדן יהיה כל כך פופלארי? שהמוני אנשים בעולם יחקרו את התופעה של "צום לסירוגין" בנסיון להבין מהן ההשפעות שלו? כנראה שמוחמד הנביא בעצמו לא חשב כך.

צום לסירוגין, דהיינו המנעות רצונית למשך תקופות זמן מוגדרות, ממזון ומשתייה היא תופעה עתיקה באוכלוסיות שונות בעולם.

בשנת 2013, פרסמו mosley&spencer את רב המכר שלהם THE FAST DIET שלימד אודות יתרונות ההגבלה הקלורית למשך יומיים בשבוע, אבל לאכול בצורה נורמלית בשאר השבוע.

קיימים מחקרים רבים בבע"ח וכמה בבני אדם, אשר ללא ספק מצביעים על הצורך במחקר קליני לחקור את תופעה זו.

לצערינו, מחקרים בבני אדם מוגבלים  למחקרים תצפיתיים בזמן צום דתי (כגון רמדאן), מחקרי חתך או מחקרים ניסויים עם מדגם קטן למדי.

כיום נחקר הנושא רבות, בעיקר בהקשר של השפעות אסטרטגייה תזונתית זו על השעון הביולוגי, המיקרוביום במעי, והרגלים שונים (שינה, דיאטה ופעילות).

הדרכים לביצוע צום לסירוגין רבות ומגוונות, אך הנה עיקרן (1):

אמנם קיימות שיטות רבות ומגוונות, אך נתמקד בשתיים מה"פשוטות" יותר לביצוע בקליניקה.

ADF 2:5

מהות השיטה: יומיים בשבוע צורכים כ-25% מהצריכה הקלורית היומית המומלצת, ובשאר השבוע האכילה חופשית.

לדוגמא: אם הצריכה הקלורית המומלצת לאדם היא 2000 קלוריות, בימי הצום הוא יצורך רק 500 קלוריות.

ומה זה בכלל 500 קלוריות? הנה דוגמא:

מחקרים מראים כי ממוצע הירידה במשקל בשיטה זו לטווח הקצר (כ-3 שבועות) הוא 3-4% לעומת 6-8% לטווח הארוך (עד 12 שבועות).

מחקר של varady ושות' (2) שבוצע בשנת 2013 במשך 12 שבועות, חילק 32 משתתפים במשקל תקין עד עודף משקל ל-2 קבוצות:

קבוצה אחת ביצעה צום לסירוגין  וצרכה 400-600 קלוריות ליום במשך יומיים בשבוע, ובשאר הימים אכלה באופן חופשי. הקבוצה השנייה היתה ללא כל הגבלה קלורית.

התוצאות הראו :

• ירידה של 5.2 ק"ג במשקל (6.5%)
• מתוכם 3.6 ק"ג מסת שומן (70%) – נתון שתואם לירידה במשקל ע"י הגבלה קלורית רגילה
• ללא שינוי מובהק בירידה במסה ללא שומן (FFM ) לעומת הביקורת
• באופן מפתיע, המשתתפים דיווחו דווקא על עלייה בתחושת שובע ומלאות במהלך שבועות המחקר ונצפתה היענות טובה מאוד.

#שיטת 2:5, השורה התחתונה:

שיטה יעילה לירידה במשקל, על אף מחקרים קצרים יחסית, אך כמובן שהשיטה אינה מתאימה לכולם. מי שאינו מסוגל להיות בגרעון קלורי מדוייק במהלך השבוע (סדר יום מאוד דינאמי, אכילה בחוץ, אירועים רבים או סיבות אחרות) יוכל ככל הנראה ליהנות מייתרונה של השיטה ל-5 ימים במהלך השבוע בהם אין צורך לאכילה על פי גרעון קלורי מסוים.

TRF (זמנים מוגבלים לאכילה)

1. שיטה אחת מדבר על קביעת זמנים מוגדרים ביממה לאכילה ולצום, לדוגמא:

2. דרך שנייה מדברת על הארכת צום הלילה ועליה ארחיב כיוון שהיא פרקטית ויכולה להתאים לאנשים מסויימים: לדוגמא, הפסקת אכילה בשעה 22:00 ואכילה מחודשת בשעה 12:00 למחרת.

מה להארכת צום הלילה עד לשעה 12:00 בבוקר ולהרזייה או שיפור מדדים מטבוליים?

ביונקים, השעון הביולוגי נמצא בsuprachiasmatic nucleus – בהיפותלמוס. שעון דומה נמצא ברקמות הפריפיאליות כגון כבד וידוע כי אכילה היא פעולה אשר יוצרת איתותים לפעולת שעון זה.

צריכה קלורית מחוץ לשעות הקונבנציונליות של השעון (אצל בני אדם, בלילה) עלולה לעשות אתחול מחדש לחלק מהשעונים הביולוגיים ולשבש את המאזן הקלורי.

אנו יודעים זאת ממחקרים רבים בבע"ח, אולם מחקרים בקרב עובדי משמרות שאינם אוכלים בשעות המותאמות לשעות הביולוגי מאוששים טענה זו.

לעומת זאת, קיימת השערה שצום או אכילה בשעות מוגבלות בהתאמה לקצב השעון, גורמת לתכנות מחדש של מנגנונים מולקולריים הקשורים למאזן הקלוריות ומשפרות בקרת משקל.

ומהן השעות האופטימאליות לאכילה בקרב יונקים?

לשם הדוגמא, פעילות האינסולין יורדת בבהלך שעות היום והלילה, כלומר התנגודת לאינסולין עולה.

ארוחות שנצרכות במהלך הלילה קשורות לרמות גבוהות מהרגיל של גלוקוז ואינסולין מאשר ארוחות בעלות תוכן דומה שנצרכות בשעות היום – מה שמעלה את רמות המוגלובין A1C (מדד המעיד על רמות הגלוקוז בדם כממוצע של 3 חודשים) ומעלה סיכון לסוכרת סוג 2 במשך הזמן.

בנוסף לכך,  זמני צום מורחבים עשויים להביא להפחתה של חדירות המעי וכתוצאה מכך להפחתת אנדוטוקסמיה של המעי ודלתקתיות, שאופיינית בהשמנה.

כאמור, מחקרים בעובדי משמרות אשר צורכים את הקלוריות שלהם גם בשעות הלילה, מדגימים שינויים בהפרשת הורמונים הקשורים לבקרת תיאבון (לפטין, גרלין) מה שעלול להוביל לעלייה כללית בצריכה הקלורית.

מה אומרים המחקרים:

מחקר חתך של 8 שבועות  של Stote  ושות' (3) בחן צריכה של ארוחה אחת בלבד בשעות אחה"צ , ללא הגבלה קלורית, לעומת  3 ארוחות איזוקלוריות ביום.

התוצאות הראו ירידה של 4.1% במשקל בקבוצת הצום,  ירידה ברמות גלוקוז בצום ושיפור בפרופיל כולסטרול.

אמנם בקבוצת הצום דווח על רעב בקרב קבוצת הצום בשעות הבוקר, אולם  לא היה שינוי אובייקטיבי ברמות המתח, דיכאון, כעס, תוקפנות, עייפות או בלבול.

אבל רגע, מה לגבי ארוחת הבוקר? האם ויתור על ארוחת הבוקר לא יוביל לאכילה מוגזמת בשארית היום?

חשוב לומר, שכאשר מדובר בדחייה של ארוחת הבוקר, מדובר על תחילת האכילה היומית באיזור השעה 12:00 ולא מאוד מאוחר. בראנץ' , אם תרצו.

מחקר אחד של Chowdhury ושות' (4) בחן בדיוק סוגייה זו.

הוא חילק 24 משתתפים ל-2 קבוצות: קבוצה אחת פסחה על ארוחת הבוקר עד לארוחת הצהריים בשעה 12:00, לעומת קבוצה שאכלה ארוחת בוקר בשעה 8:00 ורק אז הגיעה לארוחת הצהריים. לשתי הקבוצות היתה אפשרות לאכול באופן חופשי בארוחת הצהריים.

כאשר נבדקו רמות הורמוני הרעב והשובע בקרב המשתתפים, ראו בהחלט כי הורמוני השובע (לפטין, PYY) היו נמוכות יותר בקבוצת צום הבוקר, גם לאחר שאכלו את ארוחת הצהריים. כלומר צום הבוקר השפיע על רמות ההורמונים לאורך כל היום.

כצפוי, גם הורמון הגרלין (הורמון המאותת לרעב) היה גבוה יותר בקבוצת צום הבוקר.

אבל התוצאה במבחן המציאות היתה מפתיעה:

רמות הורמוני הרעב והשובע אכן השתנו בעקבות הארכת צום הלילה, אך הדבר לא השפיע על הצריכה הקלורית.

2 הקבוצות צרכו כמעט את אותן הקלוריות בארוחת הצהריים ובמבחן סובייקטיבי לתחושת הרעב והשבוע לא היה שינוי מובהק בין 2 הקבוצות.

#TRF, הארכת צום לילה, שורה תחתונה: ויתור על ארוחת הבוקר עד לשעה 12:00 לערך יכול בהחלט להתאים לאוכלוסייה שמדווחת כי אינה רעבה בשעות הבוקר. כל זאת כמובן בתנאי שבוחנים את הנושא ומוצאים כי אכן אין צריכה קלורית מוגברת כפיצוי בשאר היום.

הגבלה קלורית VS צום לסירוגין

ראינו כי צום לסירוגין הינה אסטרטגייה די מוצלחת, אבל האם היא עדיפה על פני הגבלה קלורית רגילה?

ראשית כל נגדיר כי הגבלה קלורית רגילה היא הפחתה של 15-60% מהצריכה הקלורית היומית המומלצת.

כאשר בוחנים את המחקרים, רואים שלמעשה אין ייתרון לצום לסירוגין מבחינת ירידה במשקל, אולם ייתכן כי הייתרון היחיד הוא בשימור מסת הגוף הרזה (LBM).

ידוע לנו ממחקרים רבים ואיכותיים כי בהגבלה קלורית רגילה צפויה ירידה של כ-25% ממסת הגוף הרזה. במחקרים בצום לסירוגין, נצפו אחוזי ירידה נמוכים משמעותית של כ-10% בלבד. כאן המקום לציין, כי המחקרים בנושא צום לסירוגין אינם איכותיים מספיק לעומת הגבלה קלורית רגילה (משך קצר יחסית, מספר משתתפים נמוך, מיכשור פחות מדוייק), לכן נדרשת עבודת מחקר נוספת לצורך קביעה בנושא.

צום לסירוגין ופעילות גופנית

כאשר בוחנים צום לסירוגין בשילוב צום לסירוגין, אנו לא מוצאים בשיטה זו ייתרון בשיפור ביצועים או להיפך (5).

יחד עם זאת, תזמון זמני הצום והתאמת תוכנית האימונים לאסטרטגיית הצום הנבחרת היא מאוד חשובה.

ממחקרים בקרב ספורטאים בתקופת צום הרמדאן הצליחו לאגד מספר הנחיות (6) למתאמנים שהחליטו לבחור בשיטה זו, והנה הן לפניכם:

• התחלה הדרגתית בתוכנית הצום היא חיונית (לפחות שבועיים לפני כניסה לתוכנית), שכן השבוע הראשון הוא הקשה ביותר.
• שונות גדולה ביכולת ההתסגלות של מתאמנים, עלולה להיות ירידה בביצועים (על כן אינה מתאימה לכל אחד/ת.).
• לוודא צריכה קלורית הולמת לביצועים והרכב מקרונוטריאנטים נכון במהלך 24 שעות.
• ארוחות מאוזנות, בריאות ומעוררות תיאבון מסייעות בתהליך ובהתמדה.
• פיקוח דיאטן/נית ספורט וניטור עצמי/ איש מקצוע.
• בניית עומס אימונים נכון – אימונים בעצימות גבוהה בתזמון בו ישנה אפשרות לאכול ולהתאושש לאחריהם, אימוני טכניקה /שחרור יכולים להתבצע בתזמון הרגיל.

#The bottom line

• מדובר בשיטה יעילה לירידה במשקל של 3-6% בטווח הקצר (מחקרים עד 12 שבועות).
• ככל הנראה שיטה יעילה לשימור 90% מסת גוף רזה לעומת 75% בהגבלה קלורית רגילה (מחקרים קצרים עם מגבלות).
• "ארוחות מסודרות" – הראיות הנוכחיות מצביעות על כך שאפיזודות של צום במהלך היום אינן בהכרח מובילות לאכילת יתר.
• פעילות גופנית וצום לסירוגין: נדרשים הסתגלות, התאמה של תוכנית האימונים ובקרה תזונתית על מנת לשמר ביצועים.
• שוהי שיטה בטוחה ויעילה בריאים בעלי משקל תקין, בעלי עודף משקל או השמנה אך הראיות אינן אחידות בנוגע לשיפור מדדים מטבוליים.
• השיטה אינה מעלה את הסיכון להפרעות אכילה וללא השפעה או השפעה מיטיבה על דימוי גוף (7) .

ומילה אישית שלי.

בתזונה ואימונים, המפתח להצלחה בתוכנית מסויימת הוא ההתאמה האישית לכל אחד ואחת. לדוגמא:  ייתרונה של צום לסירוגין של היעדר גרעון קלורי וצורך בתפריט מוקפד בחלק מהימים או השעות ביום, יכול להיראות אצל האחר כחסרון מוחלט. חשוב להפגש יחד עם איש מקצוע לעשות אבחון מקיף, לבדוק את סדר היום, את תוכנית האימונים ואת המוכנות המנטלית לבצע צום לסירוגין מכל סוג שהוא או תוכנית תזונה אחרת.

רפרנסים:

1. Patterson RE et al, Metabolic effect of intermittent fasting. Annual Review of Nutrition, Vol. 37:371-393.
2. Varady et al. Alternate day fasting for weight loss in normal weight and overweight subjects: a randomized controlled trial Nutrition Journal 2013, 12:146
3. Stote KS et al. Am. J. Clin. Nutr 2007;85:981-88
4. Chowdhury EA et al. Int J Obes 2016; 40, 305–311
5. Tinsley et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2015, 12(Suppl 1):P38
6. Chaouachi A et al. The effects of Ramadan intermittent fasting on athletic performance: Recommendations for the maintenance of physical fitness. J Sports Sci, 2012.
7.  Hoddy et al.2015

תחרות אפיק ישראל, מירוץ רב יומי ברכיבת אופני שטח, מתקרבת אלינו, כולם/ן כבר מתרגשים ועולות השאלות – מה עליי לאכול בשבוע לפני התחרות??

אז בואו נתחיל בכמה טיפים כלליים אבל סופר-חשובים!

• היצמדו לתזונה שמוכרת לכם, מה שהתאמנם עליו עד עכשיו ואל תגרעו או תפחיתו מזה אם מצאתם את הנוסחה המנצחת עבורכם.
• תשארו בדיוק כפי שאתם – זה לא הזמן לרדת במשקל, אח"כ יהיה לכם זמן לבנות תוכנית תזונה ולשפר אחוזי שומן.
• תוספי תזונה – לוקחים תוספים? נפלא, תמשיכו לקחת אותם. לא נוטלים תוספים? גם נפלא, אל תתחילו לקחת עכשיו וגם לא בתחרות עצמה! אין לדעת איזו השפעה תהיה לתוסף כזה או אחר עליכם, גם אם החבר נשבע שזה נותן לו אנרגיה מטורפת ברכיבה. תקף לגבי כדורי מלח, מגנזיום, BCAA ושאר ירקות.
• להתרכז במנוחה, לאכול ארוחות נכונות בשבוע לפני, שתיית נוזלים.
• לוודא שאתם יודעים מהו פרוטוקול התזונה שלכם – תמיד יכולות להיות הפתעות, אבל ההכנה המוקדמת מקטינה סיכונים.
• קפאין – ניסיתם פעם להפסיק לשתות קפה סתם ככה? טעות נפוצה של ספורטאים היא להפחית שתיית קפה כמה ימים לפני תחרות על מנת לגרום לגוף להגיב בצורה טובה יותר לקפאין ביום התחרות (דריכות, עירנות). בפועל? אין בכך צורך ממשי, גם ממחקרים אחרונים בתחום וגם מהפרקטיקה. לעתים הפחתת קפאין יכולה לגרום לתסמיני "גמילה" של ממש, כאבי ראש, עצבנות, סחרחורות, שינויים בלחץ הדם ועוד – לא מומלץ ולא נותן ייתרון.
• 45-85% מהספורטאים סובלים מבעיות במערכת העיכול בזמן מאמץ, כאשר אצל רוכבי אופניים זה בעיקר מתבטא בהקאות, בחילות, צרבות ורפלוקס. אם אתם מאותם ספורטאים, הקפידו על תזונה דלת סיבים יום-יומיים לפני תחילת האירוע וכמובן במהלכו, כיוון שאלו מקשים על תהליך העיכול: מעט ירקות, דגנים לא מלאים (זה הזמן לקמח לבן, בייגלה…), בלי קטניות, מעט פירות ולהפחית במזונות עתירי שומן שעלולים לעורר צרבות.

העמסת פחמימות – כל המוסיף גורע

וודאי אתם מחכים לרגע הזה, שבו תדרשו לאכול הררי פסטה ולהעמיס פחמימות לקראת האירוע.

הסבר: העמסת פחמימות זו אסטרטגיה תזונתית, שנועדה להגדיל את מאגרי הפחמימות בגופינו (גליקוגן) מעבר למה שניתן בתזונה יומיומית, כיוון שזהו מאגר האנרגיה העיקרי למאמצים מסוג זה.

לרוב ימליצו על העמסה לפני מאמצים ארוכים ועצימים של 3 שעות ומעלה, או במילים אחרות – לפני אפיק ישראל.

 מתי  עושים את זה?

1-2 ימים לפני התחרות (לפי התנסות אישית של הרוכב/ת לפני רכיבות אימון מסוג זה)

כמה?

 70% מהתפריט פחמימות (7-10 גר' לכל ק"ג משקל גוף)

איך?

 העלאת כמות הפחמימות היומית בהדרגה, חלוקת ארוחות, מזון מוכר וידוע

תכ'לס:

 2 ארוחות גדולות ביום, עשירות בפחמימה (דוגמא מיד)

ארוחה כל 2-3 שעות המכילה פחמימה

חלבון ללא שינוי

להרבות בשתיית מים

יום לפני לשלב ליטר איזוטון לפחות

לקחת בחשבון: עלייה במאגרי הפחמימות (גליקוגן) = עלייה קטנה במשקל!

דוגמא לכמויות בארוחות העיקריות בהעמסת פחמימות:

כוס אורז מבושל/ פסטה/ קוסקוס/ פתיתים = 35 גר' פחמימות

כוס עדשים/ גרגרי חומוס/ שעועית לבנה/ אפונה יבשה = 30 גר' פחמימות

פרוסת לחם = 15 גר' פחמימות

פרי בגודל של תפוח בגודל ממוצע = 10 גר' פחמימות

בננה בינונית = 17 גר' פחמימות

כוס דגני בוקר מלאים (כגון ברנפלקס) = 30 גר' פחמימות

5 כפות שיבולת שועל = 25 גר' פחמימות

הבוקר בא ולעבודה

שוב, הדבר הכי חשוב הוא להתנהל כפי שהתנהלתם בבקרים לפני רכיבות ארוכות בתקופת האימונים.

זה לא צריך להיות שונה בשום צורה, מלבד זה שמודדים לכם זמנים וההתרגשות בשיאה. ובכל זאת, דוגמאות ומספרים.

כ-90 דקות לפני תחילת המרתון מומלץ לאכול כ-200-300 קלוריות ממקור פחמימתי קל לעיכול, ולשתות כחצי ליטר מים או איזוטון (להשלים את האיבוד מהלילה).

דגני בוקר, 2 מנות פרי (לבעלי "קיבת הברזל"), 2 פרוסות לחם או לחמניה עם ריבה או דבש, חטיף אנרגיה ספורטיבי (ייעודי לספורט – פאוור בר, high5, GU , קליף וכו).

כ-20 שעה לפני: ג'ל/ 3 תמרים/ רבע ליטר משקה איזוטון

"אני רוכב, השמש בגבי…" (תזונה לרכיבה)

קרוב לוודאי שעד זמן זה מצאתם את פרוטוקול התזונה הנכון ביותר עבורכם לתחרות.

אם יצא לכם לדבר עם חברים לרכיבה על התזונה שלהם ברכיבה, ודאי גיליתם תשובות שונות. הרכב התזונה הנכון למאמץ משתנה בין אחד לשני בשל העדפות של טעם, מרקם, יכולת אכילה ברכיבה, תחושת מערכת העיכול ועוד. היא  אינה חד משמעית ודורשת התאמה אישית של כל אחד ואחת לעצמו.

הבסיס לתזונה ברכיבות ארוכות הוא פחמימות, הדלק הזמין ביותר והמשמעותי ביותר לגוף בזמן מאמץ. כמות הפחמימות למרחקים מסוג זה נעה בין 60-90 גר' פחמימות לשעה, שהן 240-360 קלוריות. זה לא מעט, וצריך ללמוד איך הכי נוח לכם לחלק את אותן הקלוריות על פני השעה, כמובן לא לאכול את הכל בבת אחת!

לדוגמא, מה זה 100 קלוריות?

בננה

1-2 תמרים

1 ג'ל

1/2-1 בקבוק איזוטון (תלוי בסוג המשקה, ניתן לבדוק ערכים על האריזה)

רבע פיתה עם דבש/ריבה/סילאן

חופן ביגלה

חצי חטיף ספורטיבי (לא אלו של הסופרמרקט)

המטרה היא להגיע לאיזור 200-300 קלוריות לשעת רכיבה משילובים שונים. כאמור, אין זה הזמן לערוך שינויים ומה שהכי חשוב זה להתנהל כפי שהתנהלתם באימונים, גם אם זה פחות מהמספרים המומלצים!

תזונה להתאוששות בין מקטעי רכיבה

כאן אנחנו נכנסים לשלב קריטי בהתאוששות, למי מכם שמשתתפים ברכיבה הרב יומית.

אמנם אנחנו לא רוכבי טור דה פראנס, אבל זוהי הדוגמא הכי מובהקת לחשיבות התזונה שבין ימי הרכיבות.

רוכב אופניים בטור דה פראנס מאבד 4000-8000 קלוריות ליום ועליו להחזיר את אותן הקלוריות אחרת ההתאוששות שלו תהיה לקויה והיכולות שלו ביום שלמחרת ייפגעו.

מה זה אומר בפועל?

יש לכם "חלון" אכילה עד ליום המחרת, בו מומלץ לאכול ארוחות ב"אינטרוואלים" של כשעתיים בערך, ולצרוך בארוחות אלו פחמימות בצורות שונות יחד עם חלבון כמובן.

פחמימות: לחם (כריכים מלחם לבן עם גבינה 5%/ גבינה צהובה/  טונה/ חומוס/ טחינה/ ממרח תמרים/ חמאת בוטנים), פסטות, אורז, תפוחי אדמה, בייגלה, משקאות איזוטוניים (אם עדיין לא נמאס לכם), גרנולה.

חלבונים קלים לעיכול: טונה, ביצים, עוף, דגים, טופו, תוספים: אבקות או חטיפי חלבון (למי שרגיל להשתמש)

אני ממליצה מאוד לשים דגש גם על החזרת נוזלים (חוץ מבירה…), לקחת איתכם בקבוק מים/ איזוטון או אפילו מים בטעמים שיכילו מעט פחמימות ולשתות לאורך היממה עד לשינה.

ומה אחרי שסיימתם את כל שלושת הימים?

מה זה משנה? לכו לחגוג את החוויה בארוחה טובה ותמצאו את היעד הבא שתכבשו..

בהצלחה!

יעל רותם, דיאטנית ספורט קלינית 

 052-5507990

בעוד מספר שעות יעמדו על קו הזינוק אלפי רצים ויתכוננו לריצה של 5 ק"מ, 10 ק"מ, 21.1 ק"מ (חצי מרתון) או 42.2 ק"מ (מרתון מלא).

אין ספק שהריצה סחפה אליה רבים בשנים האחרונות, קבוצות ריצה צומחות להן בלי סוף, יעדים נכבשים ואנשים בהחלט מתמכרים לעניין. יחד עם טרנד הריצה, קיימות הנחיות כאלו ואחרות בנושא תזונה וריצה: פחמימות? נוזלים? כן העמסה או לא?

כאשר מדברים על תזונה לאירוע מסוג זה, או לאימונים בכלל, כמובן שהכל תלוי במשך הריצה ובנסיון האישי של כל אחד.

דגשים כלליים:

• במידה ואתם רגילים להתאמן בשעות הערב, שימו לב לכך שהריצה מתבצעת בבוקר לאחר לילה בו משתמש הגוף במאגרי האנרגיה שלו, הגליקוגן. לכך יש חשיבות בתזונה נכונה לפני הריצה. אם לפני ריצת הערב אתם לא תמיד אוכלים כי אכלתם לא מזמן, כאן אתם מתחילים את הריצה מצום מוחלט.
• בסמיכות לריצה, ולעתים אפילו יום או יומיים לפני, כדאי להפחית בצריכה של סיבים תזונתיים (ירקות, פירות, דגנים מלאים, קטניות) על מנת לא להכביד על מערכת העיכול, במיוחד עבור מי שנוטה לסבול מבעיות במערכת העיכול בזמן הריצה.
• בכל מקרה, מומלץ לצרוך ביממה שלפני מזונות, שאינם מכבידים על מערכת העיכול: להפחית בשומנים וסיבים, לאכול חלבונים קלים לעיכול (עניין אישי) ופחמימות פשוטות יחסית.
• קרוב לוודאי שרובינו יתעוררו כבר כשעתיים לפני הזינוק ויש לכך משמעות מבחינת התזונה. 1.5-2 שעות לפני יש צורך לאכול בדרך כלל, ובנוסף גם בסמיכות לריצה.
• לנסיון האישי של כל אחד ואחת תפקיד חשוב בכל הקשור לתזונה ואימונים – חשוב להכיר את הגוף, לדעת מתי ואם כדאי לאכול לפני הריצה, מה לאכול בזמן הריצה (במידה וצריך לאכול במהלכה) ולהיות מוכנים להפתעות.
• אל תנסו דברים חדשים שאינם מוכרים לכם דווקא לפני המירוץ שהתכוננתם אליו כדי לא לקבל "הפתעות" לא נעימות.

מה לאכול לפני ריצת 5 ק"מ או 10 ק"מ?

אלו המקצים של הריצות הקצרות יותר באירוע, על כן חשוב להתמקד בתזונה בבוקר הריצה, ואין צורך לאכול גם במהלכן.

בריצות מסוג זה לא תמיד חייבים לאכול 1.5-2 שעות לפני ושוב בסמוך לריצה, אולם כדאי להיות על "הצד הבטוח" ולהסתמך על הנסיון.

למי שזקוק לכך, כשעתיים לפני הריצה מומלץ לאכול כ 100-200 קלוריות מפחמימה כגון בננה או 3 תמרים או 1-2 פרוסות לחם לבן עם ריבה/ דבש, כמובן יחד עם שתיית 2 כוסות מים. כ-20 דקות לפני הריצה שתו מעט מים (כמות של כוס בערך) יחד עם 2 תמרים/ חצי בננה או ג'ל אנרגיה למי שמכיר ומשתמש במוצר.

אחרי הריצה אין צורך למהר ולאכול מיד בסיומה, במיוחד אם אתם חווים דיכוי מסויים של התיאבון אחרי ריצה. עד כשעה וחצי לאחר הריצה אתם יכולים לאכול ולשלב פחמימות יחד עם 15-20 גר' חלבונים:

כריך עם גבינה/טונה/ביצה/פסטרמה/ ממרח קטניות, דגני בוקר או גרנולה עם יוגורט או חלב סויה ועוד.

ריצת חצי מרתון ומרתון

כאן כבר הנסיון האישי מתחיל לתפוס מקום חשוב עוד יותר. מדובר בריצה ארוכה יחסית שבדרך כלל מצריכה תוספת פחמימות במהלכה, וכמו כן למשך הריצה יכולה להיות יותר השפעה על מאזן הנוזלים, המלחים ועל מערכת העיכול.

עבור חלק מהרצים והרצות ייתכן וריצת החצי מרתון זוהי "סתם עוד ריצה" של אימון ואולי לא ירגישו שיש צורך בהכנה מיוחדת, אבל עבור חלק לא מבוטל דרושה הכנה קצת שונה מהרגיל (בתקווה שהתאמנתם עליה בריצות הארוכות).

אתייחס למי מבין רצי מקצה החצי והמלא שזקוקים להכנה קצת שונה מהרגיל:

יום לפני הריצה –  כולם מדברים על העמסת פחמימות לפני המרתון. ההנחיות להעמסת פחמימות מדברות על צריכה של מינימום של 10 גר' פחמימות לכל ק"ג ממשקל הגוף במשך 3 ימים, במקביל להורדת עצימות האימונים.

לדוגמה, אדם ששוקל 70 ק"ג צריך להגיע למינימום של 700 גר' פחמימות ליום ומומלץ כי הפחמימות יהיו בעלות אינדקס גליקמי בינוני-נמוך על מנת לאפשר אגירה מיטבית של הפחמימות בשריר:

כוס אורז מבושל/ פסטה/ קוסקוס/ פתיתים = 35 גר' פחמימות

כוס עדשים/ גרגרי חומוס/ שעועית לבנה/ אפונה יבשה = 30 גר' פחמימות

פרוסת לחם = 15 גר' פחמימות

פרי בגודל של תפוח בגודל ממוצע = 10 גר' פחמימות

בננה בינונית = 17 גר' פחמימות

כוס דגני בוקר מלאים (כגון ברנפלקס) = 30 גר' פחמימות

5 כפות שיבולת שועל = 25 גר' פחמימות

בפועל, גם אם תקפידו על ארוחות מסודרות לאורך היום או היומיים שלפני המירוץ (כל 3 שעות לערך) ובכל ארוחה שימו דגש על פחמימות, כמו גם על נוזלים – תצליחו להגיע לאגור פחמימות בשרירים ולהשיג את התוצאה המבוקשת.

לדוגמא:

בוקר – דייסת שיבולת שועל עם חלב רגיל/סויה/אורז/שקדים + בננה

ביניים – פרי ושקדים

צהריים – 1/2 צלחת פחמימה (אורז, תפ"א , בטטה, פסטה, קוסקוס קינואה, קטניות למי שאינו רגיש), תוספת קטנה של ירקות ומנת חלבון (דג, טופו, בשר, עוף).

ביניים – חופן בייגלה (בהתאם לצורך)

ערב – כמו ארוחת הצהריים, ללא הירקות ומעט חלבון.

לאורך היום מומלץ לשתות 2 ליטר מים ולמי שרגיל למשקאות איזוטוניים לשלב 1-2 בקבוקי איזוטון

בוקר הריצה – כ-90 דקות לפני תחילת התחרות מומלץ לאכול כ-200 קלוריות ממקור פחמימתי, ולשתות כחצי ליטר מים (להשלים את האיבוד מהלילה).

דגני בוקר, 2 מנות פרי למי שיכול , 2 פרוסות לחם/לחמניה עם ריבה או דבש, חטיף אנרגיה (כ30-40 גר' פחמימות לחטיף).

במידה וארוחת הבוקר היתה 1.5 שעות ומעלה מהזינוק, מומלץ לאכול גם  כ-20 דקות לפני הזינוק פחמימה, אשר תספק לנו במהירות את האנרגיה בדיוק לתחילת התחרות:

200-300 מ"ל משקה איזוטון, ג'ל אנרגיה, סוכריות אנרגיה, חצי בננה,  או תמרים יכולים לעשות את העבודה מצויין.

במהלך הריצה – לכל אחד ואחת מתאימה תזונה אחרת במהלך הריצה – חלק מעדיפים ג'לים מסוגים שונים, אחרים תמרים או רק משקאות איזוטוניים וכד'.

דגש לריצת חצי מרתון – במידה ואתם מאומנים יחסית ותסיימו את ריצת חצי המרתון שלכם בשעה וחצי עד שעתיים בערך, ייתכן שלא תזדקקו לשום דבר גם במהלך הריצה עצמה (בהנחה שאכלתם נכון לפניה).

מאגרי הגליקוגן בשרירים מספקים כ-2000 קלוריות (או יותר, תלוי ברמת המתאמן) ועל כן לפעילות של כשעה וחצי הם יספיקו. מעבר לזה נדרשת בדרך כלל תוספת של פחמימות לריצה יעילה.

במידה ואתם כן זקוקים לתוספת פחמימות בריצת החצי, ובוודאי שבריצת המרתון, ההעדפה של רוב הרצים ושל מערכת העיכול בזמן הריצה היא לפחמימות נוזליות יותר בשל הקושי המכאני שבלעיסה בזמן הריצה, כמו גם המהירות היחסית בה נספגות אותן פחמימות ומתורגמות לאנרגיה זמינה.

הקפידו על 30-60 גר' פחמימות בכל 30-45 דק' של ריצה ממשקאות איזוטוניים, ג'לים, תמרים לפי הנוחות שלכם, וכמו תמיד – אין פתרון אחד שמתאים לכולם.

לדוגמא:

מטופל שהגיע אליי לקראת ריצת המרתון התחיל מלקיחת ג'ל בכל 8 ק"מ (כ-40 דק' מבחינתו) אך הרגיש בק"מ ה-30 מרוקן מאנרגיות. לאחר מחשבה החלטנו יחד שהחל מהק"מ ה-24 יעבור  לצריכת ג'ל בכל 6 ק"מ , מה שפתר לחלוטין את התחושה שלו.

נוזלים הם חלק בלתי נפרד מהריצה, גם אם לא מתוכננים תנאי חום כמו בשנים קודמות.

במידה ואתם לא רצים עם שתייה עליכם, הקפידו על שתייה בכל נקודת מים, גם אם זה אומר שכמה שניות תתעכבו על זה:  איבוד של מעל 2% ממשקל הגוף במהלך מאמץ יכול לפגוע בביצועים עקב התייבשות, וזה יכול להיות המרחק בין ריצה מוצלחת לריצה מתישה ואף גרוע מכך.

אחרי הריצה – בדיוק כמו במקצי  ה-5 או ה-10 ק"מ, אין צורך למהר ולהכריח את עצמיכם לאכול משהו מיידית בסיום הריצה.

נסו לאכול כמה תמרים, לשתות קצת איזוטון או לאכול פרי בסיום הריצה על מנת לעורר הפרשת אינסולין ולאותת לגוף כי הגיע הזמן להתאושש, ועד כשעה וחצי לאחר הריצה אתם יכולים לפנות לארוחה המשלבת פחמימות וחלבונים, עם קצת יותר פחמימות מהרגיל.

לסיכום, זיכרו שההתנסות האישית שלכם חשובה יותר מהכל, על אף שההנחיות נבחנו לעומק והתקבלו לאחר מחקרים רבים. הן מהוות את נקודת המוצא של כל אחד ואחת, ומשם הן יכולות להשתנות קצת ולהתגמש ליצירת חווית ריצה מהנה ובטוחה.

שיהיה בהצלחה לכולם/ן!

לכבוד הטור דה פראנס, הבאתי לפניכם נתונים על ההוצאה הקלורית וחשיבות התזונה להתאוששות במירוצים רב-שלביים. כדי לדעת איך זה קורה בשטח, קיימתי ראיון עם גיא שגיב:  רוכב קבוצת CYCLING ACADEMY , אלוף ישראל באופני כביש לשנת 2016  וספורטאי מצטיין בצה"ל.

טור דה פראנס ידוע כאחד ממרוצי הספורט האינטנסיביים והמאמצים ביותר לגוף האדם.
זהו מרוץ בן 3 שבועות, שיחל השנה ב- 2/7 ויסתיים ב- 24/7. הוא בנוי מ-21 שלבים, אורכו 3,519 ק"מ והוא כולל רכיבה באזורים מישוריים, במעלה גבעת אחת ו- 9 הרים, כאשר בחלקם נקודות הסיום יהיו בפסגות ההרים.

שמירה על אנרגיה מאוזנת לאורך המרוץ

ההוצאה הקלורית במהלך המרוץ יכולה להגיע עד לפי 2-4 מהממוצע. רוכב, אשר לא מקפיד על צריכה מאוזנת של קלוריות, עשוי לאבד משקל במהירות. במצב כזה הוא יחוש עייפות, אבדן כוח וסיבולת, מה שעשוי להביא לסיום דרכו במרוץ בשלב מוקדם.

לכן האתגר הגדול של המשתתפים בטור דה פראנס הוא שמירה על מאזן קלוריתקין לאורך כל המרוץ, כזו שתשמור על רמת אנרגיה ותאפשר לרוכב להיות בשיאו לאורך המרוץ כולו.

מה אומרים המחקרים בנושא

מבין מספר מחקרים, אשר בחנו את נושא צריכת האנרגיה במרוצים הבנויים משלבים, ישנו מחקר אחד בלבד אשר בחן את נושא ההוצאה וההכנסה הקלורית בטור דה פראנס עצמו:

• המחקר של פרופ' ווים סאריס מאוניברסיטת מאסטריכט בהולנד:

במחקרו, אשר פורסם בשנת 1989, מתאר פרופ' סאריס את צריכת האנרגיה לאורך הטור דה פראנס. המסקנה שלו: ישנם ימים בהם לא ניתן לשמור על צריכת אנרגיה מאוזנת, בעיקר משום שאלו ימים בהם הרוכבים נמצאים רוב שעות היום על האופניים ואין להם זמן לעשות הפסקת אוכל מסודרת, בה יאכלו ארוחה גדולה ומספקת מבחינה קלורית.
צריכת האנרגיה במהלך הרכיבה נמצאה נמוכה יחסית.

המחקר בדק את את ההוצאה הקלורית  לפי הטכניקה שנחשבת לאחת המדוייקות ביותר (הכוללת שתיית DLW- doubly labelled water ואיסוף שתן) והגיע להוצאה קלורית יומית ממוצאת של 6000 קלוריות!

ביום השיא במרוץ נמדדה הוצאה של 9,000 קלוריות (לשם השוואה, 9,000 קלוריות הם שווי ערך ל-27 צ'יזבורגרים!!!).

למרות שהמחקר נעשה לפני כ-27 שנה, הנתונים נחשבים למדויקים גם היום. על אף שהכוח שמשקיעים הרוכבים כיום עשוי להיות מעט גבוה יותר, השלבים עצמם מעט יותר קצרים מבעבר, ולכן נראה שההבדלים זניחים.

• מחקרים אחרים, שמדדו צריכת אנרגיה לאורך מרוצים הבנויים משלבים:

מחקר אחר, אשר בדק קבוצת רוכבים בטור ספרד מצא, כי צריכת האנרגיה הממוצעת עומדת על קרוב ל-6,000 קלוריות ביום. במחקר זה מצאו, כי הרוכבים צרכו רק 15% מכמות הקלוריות הזו.
אין ספק שלא פשוט לאכול במהלך מרוצים כאלה, אולם זוהי הזדמנות חשובה להחזיר לגוף את האנרגיה שהוא הוציא.

עלייה בצריכת אנרגיה בשלבי המרוץ בשנים האחרונות

בשנים האחרונות הבינו יותר את חשיבות ההחזרה הקלורית במירוצים בני מספר שלבים, על כן ישנה עלייה בצריכת פחמימות לאורך שלבי המרוץ:

• מחקר אשר בדק את צריכת הפחמימות במהלך טור ספרד וכמו כן Dauphine Libere, מצא צריכה ממוצעת של 64 ג' פחמימות לשעה (=250 קלוריות). יש לציין שבין הרוכבים היו כאלה שצרכו 29 ג' לשעה והיו שצרכו 107 ג' לשעה.

• על פי מחקר אחר, אשר בחן רוכבים במרוץ אנדלוסיה, צריכת האנרגיה הממוצעת עמדה על כ- 6,000 קלוריות בכל שלב במרוץ (המרוץ נמשך 4 ימים ואורכו 648 ק"מ). לפי מחקר זה, צרכו הרוכבים 26% מכמות האנרגיה במהלך המרוץ ולא היה להם צורך לאכול כמות גדולה לאחריו.

מסקנות

1. צריכת האנרגיה היומית בכל שלב במרוץ מקצועי עומדת על כ-6,000 קלוריות בממוצע, עם שיאים שיכולים להגיע עד ל-9,000 קלוריות.
2. נראה כי צריכת האנרגיה במהלך הרכיבה עצמה קטנה יחסית, אולם ישנו טרנד, אשר הולך וגובר בשנים האחרונות, לפיו יש לצרוך פחמימות לאורך שלבי המרוץ.

מהתיאוריה לשטח (או לכביש)

אז אחרי שהבנו מה קורה בטור דה פראנס ממחקרים ואיסוף נתונים, פניתי אל גיא שגיב, אלוף ישראל באופני כביש 2016 ורוכב קבוצת cycling academy על מנת לבדוק איך הוא מתנהל במירוצים רב שלביים.

תפסתי את גיא במהלך מחנה אימונים בגובה של הקבוצה באיטליה וזה מה שהיה לו לומר.

נסיון מהשנים האחרונות

הטורים בהם רכב גיא הם טורים של 5-6 שלבים. אומנם לא 21  אבל בהחלט מאמץ שדורש הכנה מסויימת, במיוחד שלא מדובר פה ברכיבה להנאה, אלא במאמץ תחרותי ועצים.

בטור באיטליה (קופי ברטאלי) לדוגמא, שנמשך חמישה ימים, מרחקי הרכיבה ליום היו 150-190 ק"מ ושלב אחד של נג"ש קבוצתי. בטור קרואטיה לעומת זאת, מספר שגיב שהיו 6 שלבים, מתוכם יומיים עם מרחק של 240 ק"מ כל אחד! גם הוא מודה שזו היתה הפעם הראשונה שחווה מרחק מסוג כזה בטור וזה לא היה פשוט.

ומה באשר להוצאה הקלורית?

שגיב מאשר שבהוצאה היומית הכוללת (כלומר רכיבה יחד הוצאה בסיסית של רוכב) אפשר להגיע למספרים של 6000-9000 קלוריות ליום. כמות הקלוריות הגבוהה ביותר שזכורה לו מיום רכיבה בטור היא 5500 קלוריות, כך שאם נוסיף למספר הזה חילוף חומרים בסיסי (RMR) וגם הוצאה על פעילות יומיומית בסיסית המספרים בהחלט הגיוניים.

איך מחזירים הוצאה קלורית כזו? מיד נדע.

התנהלות תזונתית בערב ובבוקר הרכיבה

בשונה מהגישה של העמסת הפחמימות בת 3 ימים (שככל הנראה הולכת ונעלמת, או לפחות משתנה), שגיב טוען שארוחה גדולה מידי בבוקר היציאה לרכיבה מכבידה עליו במערכת העיכול ויוצרת אי נוחות בשלבים הראשונים של הרכיבה.

ידוע היום שבהחלט יום אחד לפני מאמץ מספיק לצורך העמסת פחמימות ויש שיטענו שאפילו פחות מזה. מה שבטוח, לכל אחד ואחת תהיה אסטראטגיה שונה במעט.

בנוסף, לא מעט ספורטאים סובלים מבעיות במערכת העיכול (45-85% מהאתלטים, ליתר דיוק) וזוהי בדיוק הכוונה ב"אימוני תזונה" – להכיר את הגוף ולדעת להתאים לו את התזונה הנכונה ביותר לפני מאמץ.

לעומת בוקר הרכיבה, ביום שלפני גיא בהחלט מקפיד על ארוחות עשירות בפחמימה, אבל נמנע מסיבים תזונתיים, שגורמים לעיכול איטי יותר ומכבידים על הגוף במאמץ. לדבריו הוא אוכל אוכל "קל ופשוט" – לחם, פסטה, חלבון קל לעיכול (כמו טונה) , מעט ירקות ופירות. זוהי בהחלט דרך נכונה למי שצריך תחושה קלה ונוחה במערכת העיכול. יש כאלו שיצטרכו להימנע מסיבים תזונתיים יום לפני מאמץ ויש כאלו שאפילו 72 שעות לפני.

במהלך הרכיבה

האסטראטגיה של שגיב למהלך הרכיבות הארוכות הללו היא להתחיל עם צריכת אוכל במרקם נוזלי יחסית כגון ג'לים או "סוכריות", כאשר כל פעם החברה משתנה בהתאם למקום בו הם מתחרים.

לאחר צריכה של אלו, עובר שגיב לצריכת מזון מוצק יותר כמו חטיפים, עוגות אורז (כן, כן, יש דבר כזה) או לחמניות קטנות עם בננה וריבה. כך הוא מתנהל עד לחצי המירוץ ובהדרגה עובר שוב לצריכת הג'לים שוב. כמובן שמשקאות איזוטון נצרכים לכל אורך הרכיבה.

לשאלתי בנוגע לצריכת חלבון הוא משיב: "אני צורך חלבון ברכיבות של מעל שלוש שעות (תלוי בעצימות האימון) , בעיקר מחטיפים של 4:1  (כלומר כמות מתונה של חלבון ויותר פחמימות) ולפעמים ברכיבות ארוכות במיוחד אוסיף אפילו סנדוויץ קטן עם נקניק או ביצה קשה".

האמת שבמקרה הזה שגיב עובד "לפי הספר": מוצקים בהתחלה ולקראת הסוף יותר נוזלי על מנת להקל על העיכול.

בעניין החלבון, אין אחידות דעים במחקרים לגבי צריכתו במהלך מאמץ גופני וזאת בשל הכבדת החלבון על מערכת העיכול. אם כן צורכים חלבון, בהחלט מומלץ על יחס 1:4 של חלבון מול פחמימה.

כאן המקום לומר שוב כי כל אחד שונה בנושא התזונה במהלך הרכיבה בשל שונות בתגובת מערכת העיכול למאמץ ולכן צריך להתנסות ולמצוא את הפרוטוקול התזונתי המתאים ביותר לכל אחד מכל הבחינות (ביצועים, טעם, מערכת עיכול).

ומי מכם שמעוניין במתכון  של rice cakes שמכינים לקבוצת SKY, הנה הוא:

https://www.britishcycling.org.uk/knowledge/nutrition/article/izn20150612-Rice-cakes-0

קדימה להתאוששות!

אחת מהנקודות הקריטיות במירוצים רב שלביים היא ההתאוששות. כפי שנאמר בחלק הראשון של הכתבה, רוכב אשר לא יצליח להשלים את איבודי האנרגיה שלו יתקשה להמשיך בשלבים, יאבד משקל במהירות וכמובן כח.

שגיב מודע לכך, על כן מקפיד על משקה התאוששות, המכיל חלבונים ופחמימות ביחס של 1:3 לערך (יותר פחמימות כמובן), בטווח של 10-15 דקות מסיום הרכיבה.

הוא מציין שלמשקה הבסיסי הוא מוסיף כפית ספירולינה ואבקת BCAA.

ספירולינה מתפרסמת בשנים האחרונות כ"מזון על" , במיוחד לספורטאים, בשל תכולת ויטמינים, מינרלים וכמות חלבון גבוהה יחסית. לצערי אין עדיין המלצות חד משמעיות לגבי יעילותה, על כן יהיו ספורטאים שיישבעו שהם מרגישים הרבה יותר טוב ומתאוששים מצויין בזכותה וכאלו ש… לא.

מה עושים? מתנסים.

BCAA לעומת זאת, הינו תוסף בעלת רמת הוכחה די גבוהה. מדובר בחומצות אמינו מסועפות (ואלין, איזולאוצין ולאוצין) ששייכות לקבוצת חומצות האמינו החיוניות.

מטרתן היא להפחית פירוק שריר ובמאמצים אירובים ממושכים הן מספקות אנרגיה ודוחות את העייפות השרירית. זוהי דוגמא לתוסף שבהחלט אמליץ עליו למי שנמצא בתקופת אימונים עמוסה מאוד (לקראת תחרות חצי איש ברזל או איש ברזל, אולטראמרתון ועוד) או לספורטאים מקצועיים.

בספורט העממי לרוב אין צורך בתוסף כיוון שהתזונה תענה על הדרישות עם צריכת חלבון נכונה.

שאלתי אותו על צריכה של "קלוריות ריקות" (גלידות, ממתקים, עוגות וכד') במהלך שעות ההתאוששות על מנת להחזיר את הקלוריות שאבדו. אחרי הכל, מדובר בלא מעט קלוריות להחזיר לגוף ובזמן קצר יחסית.

אז לכל מי שמתאמן שעות רבות וחושב שאפשר לאכול בלי חשבון, תשמעו מה יש לו לומר:

"תלוי באיזה תקופה הטור. אם זאת תקופה שצריך לחסוך ורוצים להוריד במשקל, זו דווקא התקופה הכי טובה לחסוך בקלוריות ולרדת במשקל. הגוף עסוק בהתאוששות וחידוש מאגרים ואם מצליחים בתקופה של השלושה-ארבעה ימים מיד אחרי הטור לשמור ממש על התזונה, אפילו בלי אימונים משמעותיים אפשר להוריד קילו.

נכון שזה מפתה ולפעמים אפילו מאד, אבל זה משהו חדש שלמדתי השנה וזה עובד. את הגלידות ואת ה״שטויות״ אני משתדל לאכול בתקופת אימונים אינטנסיבית, ככה שהגוף גם ככה עובד קשה ועוד כמה קלוריות לא מאד משמעותיות והמאזן הכולל של אותו שבוע נשאר בסדר".

משקל רבותיי, משקל

משקל. מי לא מגיע לשלב הזה בו מנסים להוריד משקל בשביל להרגיש קל יותר בעליות או עוצמתי יותר במישורים?

ספורטאים משקיעים לא מעט מהאנרגיות שלהם (מלבד באימונים כמובן) על מנת לשפר את אחוזי השומן שלהם, כל ספורטאי בהתאם לענף הספורט שלו.

לדוגמא, הנתונים של כריס פרום (זוכה טור דה פראנס 2015) מחודש אוגוסט 2015 מעידים על 9.8% שומן שנמדדו בבדיקת DXA, הנחשבת למדוייקת ביותר. למען האמת קצת מפתיע, היה אפשר לצפות לפחות מזה.

נושא המשקל חייב להיות מתוזמן בדיוק רב ולהתאים לשלב בעונה – אין טעם להביא רוכב לאחוז שומן המטרה שלו (שכנראה יתקשה להחזיק בו) אם מדובר בתקופה שאינה תחרות המטרה שלו. לעתים יגיע רוכב לאותו אחוז שומן לתחרות מסויימת, יעלה ויירד שוב לקראת תחרות אחרת – לא פשוט.

ובשביל מה כל זה? שיפור היכולות כמובן. ככל שמשקל המסה הרזה (LBM) יהיה אידיאלי עם משקל שומן אידיאלי לשלב המסויים בעונה, כך יחס וואטים למשקל יהיה יעיל יותר.

לדברי שגיב, כמובן שגם הוא מתייחס למשקל במהלך העונה והוא יכוון אותו לפי המטרה הבאה של הקבוצה. במישורים, לדוגמא, הוא ירשה לעצמו להיות עם יותר משקל (הכל יחסי, כן?).

אז איך הוא יורד במשקל?

"בתקופות שאני רוצה להוריד במשקל אני מפחית את כמות הפחמימות ומעלה בכמות החלבונים כדי לא לאבד שריר ושהמשקל ירד בעיקר מהשומן. הכמות של החלבון יכולה להגיע גם -ל2 גרם לכל ק"ג משקל גוף."

זוהי נקודה חשובה מאוד עבור מי שמתאמן סבולת ושואף להוריד במשקל עם מינימום פגישה במסת השריר, להגיע לצריכת חלבון גבוהה ממקורות איכותיים (מן החי או שילובים מהצומח).

מעניין לשמוע אותו מסביר שאם מדובר בטור קשה, הוא יעדיף להוריד משקל, גם אם במחיר שבו נפגעת מעט מסת השריר – העיקר להיות קל יותר.

וטיפ אחרון – לא יכולתי להסכים איתו יותר:

אם יש משהו שגם אני נוהגת להסביר למי שמתאמן לקראת תחרות או אירוע ספורט חשוב – יש זמן לאימונים וזמן לתחרות.

שגיב מדגיש שבעיניו חשוב לאכול רגיל, בלי יותר מידי שינויים דרסטיים – ובמיוחד לא לפני מירוצים!

גם אני מסכימה ומוסיפה שאם כבר הגעתם חודש או יותר לפני תחרות חשובה, זה לא הזמן לניסיונות בתזונה: מומלץ להישאר עם התוספים המוכרים  והידועים לכם (אם בכלל), לא להפסיק לשתות קפה שבוע לפני כדי שהגוף יגיב טוב יותר לפני התחרות(כי זה עלול לגרום לתחושות לא נעימות) וכמו כן ירידה במשקל מתחילה להיות מאתגרת יותר ועדיף כנראה לשמור על הקיים.

* נתונים אודות הטור דה פראנס לקוחים מתוך My Sport Science:

תודה רבה לגיא שגיב ולקבוצת CYCLING ACADEMY  על השיתוף!

לדף הפייסבוק של הקבוצה: https://www.facebook.com/CyclingAcademyTeam/?fref=ts

Close up of bread with olivesתמצית ההרצאה שלי מכנס תזונת ספורט ה-2 שנערך בתאריך 4.4.16.

האם יש צורך בפחמימות יחד עם חלבון לאחר אימוני כח לצורך היפרטרופיה (בניית מסת שריר)?

ידוע כי פחמימות חשובות לאחר אימוני סבולת ממושכים לצורך מילוי מאגרי הגליקוגן, אך פעמים רבות נשאלת השאלה האם הפחמימות חשובות לצורך בניית שריר.

אכילת פחמימות מובילה להפרשת הורמון האינסולין, הורמון אנאבולי המעודד תהליכי בנייה וביניהם סינתזת חלבוני שריר ובנוסף מעכב תהליכי פירוק חלבוני שריר לאחר אימון.

הסברה הינה שבשל כך אותו אינסולין חשוב גם לאחר אימוני כח. האמנם?

מסתבר שחומצות אמינו לבדן יכולות להעלות את רמות האינסולין לרמות מינימאליות (כאלו המושגות לאחר צום לילה) ושרמה זו בהחלט מספקת לצורך סינתזת חלבוני שריר ועיכוב פירוקם.

בנוסף , מראים מחקרים כי ללא הפחמימה ובנוכחות חומצות אמינו או חלבון מאזן חלבוני השריר הופך לחיובי לאחר אימון (כלומר קצב הסינתזה עולה על קצב הפירוק).

אז מה צריך לאכול לאחר אימון? התשובה הסופית היא: תלוי באימון.

ברגע שיש חשיבות לחידוש מאגרי גליקוגן וההתאוששות קצרה עד לאימון הבא – חשיבות הפחמימות עולה ונקפיד על צריכת פחמימות בכמות שהולמת את ריקון המאגרים, בתוספת 20-25 גר חלבון ממקור איכותי (המכיל את כל חומצות האמינו החיוניות – מהחי או שילוב של מקורות מהצומח).

באימון בו מאגרי הגליקוגן לא ניזוקו ולא התרוקנו (לאחר אימוני כח), חשיבות הפחמימות יורדת וניתן להגיע לסינתזת חלבונים מיטבית ועלייה במסה רזה בלעדיהן.

בכל מקרה, חשוב לזכור שפחמימות הן מקור חיוני וחשוב לתפקוד היומיומי ולמערכת העצבים ולכן חשוב להקפיד על צריכה שהולמת את הפעילות הגופנית של כל אחד ואחת.

לפניכם המצגת מהכנס:

תורת היחסים יעל רותם

קריאה נעימה (:

"מה עם קפה לפני אימון", זוהי אחת מהשאלות השכיחות שאני נשאלת. אחד יעיד שהוא שותה קפה ומרגיש שזה משפר לו את האימון ואינו יכול בלעדיי זה ומתאמנת אחרת תעיד שהיא לא מרגישה בהבדל.

כן קפה או לא קפה? כדורי קפאין או אין צורך בכלל בתוסף?

אחד מהתוספים הארגוגנים (משפרי הביצועים) הפופולאריים בעולם הספורט הוא ללא ספק הקפאין.

בניגוד לחומרים ארגוגנים רבים אחרים אשר יעילותם עדיין מוטלת בספק, מחקרים רבים וגופים כמו הISSN וה-ACSM אינם מטילים ספק ביעילותו.

הקפאין הינו תוסף מותר לשימוש ע"י ה- World Anti Doping Agency (WADA) , גוף אשר עוסק באכיפת שימוש לא חוקי של חומרים אסורים בספורט. צריכת הקפאין מוגבלת ע"י ה-International Olympic Committee (IOC)  רק אם דגימת השתן של הספורטאי הנבדק מעידה על כמות של מעל 12 ug  קפאין לכל מ"ל שתן, וע"י התאחדות הקולג'ים האמריקאית (National Collegiate Athletic Association  ,NCAA) באם נמצאה כמות מעל 15 ug של קפאין במ"ל שתן של הנדגם.

כמות כזו בהחלט מתירה לספורטאים רבים להשתמש בקפאין כתוסף ארגוגני חוקי לפני תחרויות: ספורטאי השוקל 70 ק"ג ששותה 3-4 ספלי קפה במהירות או 5-6 כוסות קפה כשעה לפני התחרות (כ-9 מ"ג קפאין/ק"ג גוף), והתחרה במשך שעה וחצי –  ייתכן ובדגימת השתן כמות  הקפאין תגיע לרמה של 12 ug במ"ל שתן.

מנגנון פעולה

לקפאין היכולת להשפיע על חיישנים במערכת העצבים הסימפטטית ולחסום השפעתה של מולקולת האדנוזין, שתפקידה להשרות רוגע ועייפות (1)

כאשר נחסמת מולקולת האדנוזין  ע"י הקפאין,  מושרית בגוף יותר דריכות ועירנות.

על כן, קפאין הינו תוסף ארגוגני יעיל ובהחלט יכול לתרום לספורטאי סבולת – פיזיולוגית וקוגנטיבית.

בנוסף, קפאין מעורר הפרשת אנדורפינים אשר עשויים לגרום להפחתת תחושת הכאב במאמץ עצים, וכך להביא למשך פעילות ארוך יותר.

יחד עם זאת, ייתכן שאין זה תקף לגבי אימונים קצרים מאוד ועצימים, וייתכן וקיים הבדל בין השפעתו בקרב מאומנים ולא מאומנים.

עוד חשוב לדעת כי כל ספורטאי יגיב בצורה שונה לכמויות שונות של קפאין, על כן תיסוף של קפאין צריך להיעשות בצורה הדרגתית לאחר נסיונות במהלך אימונים לפני תחרויות .

השפעות חיוביות של קפאין

• משפר ביצועים
• משפר זמן תגובה, ריכוז ורמת מסוגלות אישית
• שיפור שימוש הגוף בחומצות שומן כ"דלק" לפעילות הגופנית ובכך לחסוך בשימוש במאגרי הפחמימות (הגליקוגן) לשעת הצורך
• דחיית תחושת העייפות והכאב
• הפחתת זמנים בביצוע מאמץ גופני מסויים

תופעות לוואי אפשריות של קפאין

• חוסר שקט, עצבנות
• עירנות יתר
• בלבול
• קצב לב מוגבר
• חוסר מנוחה
• חוסר יכולת להתרכז
• אי נוחות במערכת העיכול
• הפרעות שינה
• התמכרות (משימוש מוגבר)

כפי שניתן לראות, ההשפעות החיוביות של קפאין יכולות לשפר בהחלט ביצועים בענפי סבולת כגון טריאתלון, אופניים, ריצה, שחייה ועוד, ספורט קבוצתי (ענפי כדור) וענפי ספרינט.

מנגד, תופעות הלוואי כמובן יכולות לחבל ביכולת הגופנית, בעיקר בביצועים הטכניים.

אז תשתה קפה טורקי?

לא מעט עולה שמו של הקפה הטורקי המסורתי כקפה מומלץ לפני פעילות גופנית, יותר מקפה אספרסו, קפה נמס או קפה פילטר.

קפה טורקי אינו מסונן וצורת ההכנה שלו על ידי הרתחת מים וערבוב אבקת הקפה מבטיחה כמות גבוהה יותר של חומר פעיל ועל כן כמות גבוהה יותר של קפאין במשקה.

לאחרונה Church ועמיתיו (2) פרסמו מחקר קטן שביצעו בדיוק באותו הנושא.

20 משתתפים לקחו חלק בניסוי (10 גברים , 10 נשים): הם קיבלו בפעם אחת קפה נטול ובפעם נוספת קפה טורקי (אגב, "קפה טורקי" של עלית) בכמות של 0.136 ג' אבקת קפה יחד עם 200 מ"ל מים רותחים. כמות שכזו מספקת כ-3 מ"ג קפאין לכל ק"ג משקל גוף (משקל ממוצע של הנבדקים היה 70 ק"ג), כלומר 1.5 כפיות של אבקת קפה.

כל המשתתפים התבקשו לרוץ מרחק של 5 ק"מ בזמן הקצר ביותר, פעם לאחר שתיית קפה טורקי ופעם לאחר קפה נטול (ללא ידיעתם כמובן מתי שתו איזה מסוגי הקפה) ונמדדו פרמטרים שונים לקביעת יעילות הקפה או הקפה הנטול במספר נקודות זמן (לפני השתייה, לאחר 30 דקות, לאחר שעה, לאחר 1.5 שעות)

תוצאות:

לא מפתיע שרמות הקפאין בפלזמה 30 דקות לאחר שתיית הקפה היו גבוהות באופן מובהק אצל שותי הקפה. מבחינת זמן תגובה ועלייה בתחושת האנרגיה הסובייקטיבית שתיית הקפה הטורקי הביאה ליתרונות ברורים בביצועים.

החוקרים מציינים כי בקרב שותי הקפה נראה היה שימוש יותר גבוה בפחמימות כדלק מטבולי בגוף, ממצא מפתיע כיוון שבדרך כלל תרומתו של הקפאין היא בשימוש מוגבר שומן דווקא ושמירה על מאגרי הפחמימות (גליקוגן). הם תולים את הממצא המוזר הזה בפרוטוקול הפעילות שנבחר: במחקרים קודמים בדקו פעילות עד כדי התשה ללא קשר לעצימות וכאן בחרו לסיים ריצת 5 ק"מ בזמן הקצר ביותר. פרוטוקול ריצה שכזה חייב את המשתתפים לרוץ בקצב גבוה יותר ואנאירובי, מה שמוביל לשימוש גדול יותר במאגרי הפחמימות ולא בחומצות השומן הזמינות יותר בעצימויות נמוכות.

זמני ריצה: אמנם לא היה הבדל מובהק בזמני הריצה של 5 ק"מ, אך נמצא ש-  60% מהמשתתפים כן רצו במהירות גבוהה יותר מהשאר. החוקרים טוענים כי ככל הנראה מדובר באלו אשר בעלי נטייה גנטית  (נקראים responders) לפעילות מוגברת של ציטוכרום  P450, אנזים בכבד שמעורב במטבוליזם של קפאין וגורם לניצול יעיל יותר שלו. השכיחות לנטייה הגנטית הזו באוכלוסייה  הכללית היא 61.1%, מאוד דומה לאחוז הרצים המהירים ביותר בניסוי. כאשר החוקרים חזרו והשוו את זמני הריצה בקרב ה- responders בלבד שמלכתחילה מגיבים טוב יותר לקפאין, הם כן מצאו זמנים מהירים יותר באופן מובהק בקרב שותי הקפה.

בשורה התחתונה, אם אתם מגיבים בצורה יעילה לקפאין –  סביר להניח ששתיית קפה טורקי לפני הפעילות תגרום לשיפור הביצועים. לעומת זאת אם התגובה הגנטית שלכם לקפאין אינה יעילה (לדוגמא: אתם שותים קפה ומסוגלים להירדם בלי בעיה), שתיית הקפה לפני הריצה תשפיע עליכם פחות.

בכל מקרה חשוב לזכור שתוסף קפאין ישפיע בצורה מובהקת יותר משיית קפה על שיפור ביצועים. הסברה היא כי ייתכן שישנם מרכיבים נוספים בקפה אשר גורמים לו להיות פחות אפקטיבי מאשר מיצוי הקפאין, בין היתר נגזרת של חומצה כלורוגנית. ככל הנראה נגזרת זו גורמת להפחתה ביכולת של קפאין לתפקד כאנטגוניסט לאדנוזין ולעכב את השפעותיו (3)

אז כיצד להשתמש בתוסף?

• * אם אתם מתאמנים לא תחרותיים אבל רוצים להרגיש עירניים יותר באימון, ככל הנראה שאין לכם צורך בתוסף קפאין ושתיית קפה יכולה להועיל  לכם. זאת כאמור בהנחה שמבחינה גנטית אתם מגיבים בצורה יעילה לקפאין.
• * במידה ואתם ספורטאים הישגיים ותחרותיים רוצים לשפר הישגים (טריאתלון, אופניים, שחייה, ריצה, ענפי כדור), אפשר בהחלט לשקול שימוש בתוסף או בכמות גדולה יותר של קפאין. כמובן שכל נסיון צריך להתבצע באימונים לפני התחרות ורק לאחר ייעוץ של איש מקצוע מוסמך.
• * אין צורך להוריד כמויות של קפאין לפני תחרות על מנת להשיג השפעה טובה יותר מהתוסף ואפילו להפך. במידה ואתם רגילים לכמות קפאין יומית מסויימת, עדיף שלא להפחית מהכמות לפני תחרות על מנת לא לגרום לתופעות לא נעימות ממחסור בקפאין אליו אתם רגילים (כאבי ראש, סחרחורות וכד').

תזמון:

• כחצי שעה לפני אימון או תחרות.
• עבור אימון אשר נמשך מעבר לשעתיים ייתכן וכדאי להוסיף מעט קפאין גם במהלך הפעילות עצמה בכמות קטנה (80-120 מ"ג). כמות קטנה של קפאין במהלך אימון ארוך עשויה להביא לשיפור ביצועים גם מבלי צריכה מוקדמת של קפאין.

כמות:

• כאמור זהו נושא מאוד אינדיבידואלי, אולם כמות של 1-3 מ"ג קפאין לכל ק"ג משקל גוף היא המומלצת בדרך כלל.

לדוגמא: ההמלצה לאדם השוקל 50 ק"ג תהיה 50-150 מ"ג קפאין.

• המינון האפשרי הוא 1-6 מ"ג/ק"ג, מעבר לזה נראה כי אין השפעה מיטיבה של התוסף.

סוג:

• מומלץ לבחון מקורות שונים של קפאין באימונים על מנת לדעת מהו המומלץ ביותר עבורכם (קפה (איזה קפה? כדורים? ג'ל?)
• מומלץ להימנע ממשקאות אנרגיה המכילים קפאין! אלו בדרך כלל מכילים חומרים ממריצים נוספים שעלולים להיות מסוכנים בזמן פעילות.

תכולת קפאין במקורות שונים:

מקורות:

1. Hogervorst E et al. Caffeine improves physical and cognitive performance during exhaustive exercise. Med Sci Sports Exerc 2008,40:1841-51
2. Church et al. JISSN  2015, 12:37

3. Graham et al. Metabolic and exercise endurance effects of coffee and caffeine ingestion. J Appl Physiol 1998, 85:883-889

יעל רותם

דיאטנית קלינית וספורט

ראשית כל, חשוב להגדיר מהי רכיבה "ארוכה" המצריכה תזונה במהלכה: ברכיבה של למעלה מ-1.5 שעות בעצימות מתונה מאגרי הפחמימות בגוף (=גליקוגן) אינם מספיקים לנו יותר להפקת אנרגיה, על כן מומלץ לצרוך פחמימות זמינות בכל כ-45 דקות.

מאגרי הפחמימות בשריר ובכבד מספקים לנו אנרגיה לפעילות של כ-1.5-שעתיים, בהנחה כמובן שהגענו לרכיבה עם מאגרים לא מדולדלים ולא לאחר שעות צום מרובות (לדוגמא לאחר צום לילה).

אז כיצד להתנהל?

ביממה שלפני:

מומלצת העמסת פחמימות במידה ומתוכננת רכיבה ארוכה במיוחד כדוגמת מרחק האופניים בחצי איש ברזל או מקצה מלא, כלומר כ-10 גר' פחמימות לכל ק"ג ממשקל הגוף.  לדוגמה:

אדם ששוקל 70 ק"ג זקוק לכ-700 גר' פחמימות ביממה שלפני.

הדרך הטובה ביותר היא לאכול ארוחה עשירת פחמימות בצהריים ובערב (פסטה, אורז, פתיתים וכד'), ובארוחות הביניים גם להקפיד על פחמימות כגון פירות, גרנולה, חטיפי אנרגיה, לחם חיטה מלאה וכד'.

מומלץ לשלב 1-2 בקבוקי איזוטון ביום שלפני לתוספת פחמימות, מלחים ונוזלים.

במידה ומדובר ברכיבה של 3-4 שעות ולא יותר כדאי להתמקד בערב שלפני:

ארוחה עשירה בפחמימות (פסטה, אורז וכו')  (צלחת), מעט ירקות וחלבון על מנת לא להעמיס על מערכת העיכול ומים.

בבוקר הרכיבה:

כ-90 דקות לפני תחילת הרכיבה מומלץ לאכול כ-200 קלוריות ממקור פחמימתי, ולשתות כחצי ליטר מים (להשלים את האיבוד מהלילה).

דגני בוקר, 2 מנות פרי, 2 פרוסות לחם או לחמניה עם ריבה או דבש, חטיף אנרגיה.

כרבע שעה לפני: ג'ל/ 3 תמרים/ רבע ליטר משקה איזוטון

[fusion_builder_container hundred_percent="yes" overflow="visible"][fusion_builder_row][fusion_builder_column type="1_1" background_position="left top" background_color="" border_size="" border_color="" border_style="solid" spacing="yes" background_image="" background_repeat="no-repeat" padding="" margin_top="0px" margin_bottom="0px" class="" id="" animation_type="" animation_speed="0.3" animation_direction="left" hide_on_mobile="no" center_content="no" min_height="none"]

• חצי שעה לפני הרכיבה – 1-2 כוסות מים, ובנוסף 100-200 קלוריות של פחמימות זמינות (מתפרקות בקלות ומספקות אנרגיה בדיוק לתחילת הפעילות).

לדוגמא: כריך מלחם לבן או חצי פיתה עם דבש, בננה, חטיף אנרגיה דל שומן וחלבון, ג'ל אנרגיה, 3 תמרים מיובשים.

• במהלך הרכיבה מומלץ להקפיד על 120-240 קלוריות מפחמימות זמינות בשעה ובמקרים של רכיבות ארוכות במיוחד,כגון בית השנטי, אפילו עד 300 קלוריות מפחמימות לשעה. כמות הפחמימות תלויה בעצימות הרכיבה, משכה הכולל, משקל המתאמן.

כל אותן דוגמאות מהסעיף הקודם מתאימות למעשה גם כאן, בכמויות שונות.

בננה = 80-100 קלוריות

2 פרוסות לחם לבן עם כפית דבש = כ-100 קלוריות

ג'ל אנרגיה ממוצע = 100 קלוריות

תמר מיובש = 50 קלוריות

חטיף אנרגיה = 100-250 קלוריות

משקה איזוטון = 100-250 קלוריות (תלוי בסוג הסוכרים במשקה)

לא כדאי להעמיס על מערכת העיכול בזמן הרכיבה עם שומנים, חלבונים או סיבים תזונתיים. אלו קשים יותר לעיכול ועלולים לגרום לאי נוחות בבטן תוך כדי דיווש.

• לא לשכוח לשתות מים או איזוטון! כל 20 דקות בערך מומלץ לשתות 100-200 מ"ל מים ולשלב משקה איזוטון המכיל תוספת של מלחים בימים חמים.
• אל תחכו לתחושת הצמא – אם אתם צמאים, ככל הנראה שאתם כבר בדרך להתייבשות.
• ברכיבות ארוכות של מעל 4 שעות בתנאי חום מומלץ לשקול תוספת של כדורי מלחים, אולם אל תעשו זאת על דעת עצמיכם והתייעצו עם איש מקצוע. גם עודף מלחים עלול לפגוע ברכיבה ומעבר לכך, בבריאות.

בסופו של דבר, חשוב לזכור שתזונה בכלל, ותזונת ספורט בפרט היא נושא מאוד אינדיווידואלי – הבננה שמתאימה לחברה לרכיבה עלולה לגרום לי לכאב בטן, והג'ל שאני  מעדיפה ממש מעורר בחילה אצל אחרים.

הכל התנסות ואימונים (:

בהצלחה,

יעל רותם

דיאטנית קלינית וספורט

052-5507990

[/fusion_builder_column][/fusion_builder_row][/fusion_builder_container]

כבר פחות משבוע לפני מרתון טבריה, וכדי לא להתבלבל ולתהות מה עליכם לעשות בימים הקרובים הנה כמה טיפים להתנהלות נכונה בימים הקרובים.

העמסת פחמימות הינה טכניקה מומלצת למלא את מאגרי הפחמימות (גליקוגן) בגוף לפני מאמצים ארוכים ועצימים של 3 שעות ומעלה (מחנות אימונים, תחרויות ארוכות). קיימות 2 גישות להעמסת פחמימות, אחת פחות שימושית וקשה לביצוע והשנייה מומלצת יותר, וחשוב לומר שבכל מקרה לנשים העמסת הפחמימות היא טכניקה שמביאה פחות לשיפור ביצועים בהשוואה לגברים, אולם עבורן חשוב פשוט להגדיל את צריכת הקלוריות בימים שלפני.

השיטה קלאסית:

שבוע לפני – פעילות עצימה לריקון המאגרים, יחד עם דיאטה דלת פחמימות. המטרה להביא לריקון מוחלט של המאגרים.

3 ימים לפני – העמסת פחמימות (7-10 גר' פחמימות לק"ג משקל גוף).

שיטה נוקשה, גורמת בימים הראשונים לחולשה, עייפות, סחרחורות ולא באמת מביאה לייתרון.

שיטה מודרנית ומקובלת:

3 ימים לפני (ואפילו רק 1-2 ימים לפני) העמסת פחמימות יחד עם ירידה בעצימות האימונים.

דוגמא בלבד:

חשוב לומר שאם אתם סובלים מאי נוחות במערכת העיכול במאמץ, אל תכבידו עם סיבים תזונתיים בימים שלפני והימנעו או הפחיתו צריכה של דגנים מלאים, קטניות, ירקות ופירות .

כמובן שאת כל זה כבר הייתם צריכים לדעת מתקופת האימונים שלכם לפני הריצות הארוכות.

ביממה שלפני:

מומלצת העמסת פחמימות, כלומר כ-7-10 גר' פחמימות לכל ק"ג ממשקל הגוף.  לדוגמה:

אדם ששוקל 70 ק"ג זקוק לכ-490 גר' פחמימות ביממה שלפני.

הדרך הטובה ביותר היא לאכול ארוחה עשירת פחמימות בצהריים ובערב (פסטה, אורז, פתיתים וכד'), ובארוחות הביניים גם להקפיד על פחמימות כגון פירות, גרנולה, חטיפי אנרגיה, לחם וכד'.

דוגמה לכמות פחמימות במזונות שונים:

אל תשכחו להקפיד גם על שתיית מים על אף מזג האויר הקר הצפוי!

בבוקר התחרות:

כ-90 דקות לפני תחילת המרתון מומלץ לאכול כ-200 קלוריות ממקור פחמימתי שאתם כבר מכירים משלב האימונים, ולשתות כחצי ליטר מים (להשלים את האיבוד מהלילה) – דגני בוקר, 2 מנות פרי, 2 פרוסות לחם עם ריבה או דבש, חטיף אנרגיה.

כרבע שעה לפני: ג'ל/ 3 תמרים/ רבע ליטר משקה איזוטון

ודבר אחרון ומאוד חשוב –

אל תנסו דברים חדשים בשבוע הזה! היצמדו לתזונה שמוכרת לכם, מה שהתאמנם עליו עד עכשיו ואל תשנו כלום!

בהצלחה!!!

יעל רותם, דיאטנית קלינית וספורט RD B.Sc

יודעים מה החלק הקשה ביותר בפעילות גופנית?
לצאת מהבית כמובן….
הנה טיפ שלי בנושא, שפורסם השבוע ב"לאשה".

כתבה בהשתתפותי שפורסמה במוסף "זמנים בריאים" של ידיעות אחרונות בתאריך 15/06/14.

ואם אתם מתקשים לקרוא…הנה החלק שלי במלואו:

כיום כבר אין ויכוח כי גם למחסור בשעות שינה יש קשר להשמנה ולתחלואה כגון יתר לחץ דם, השמנה, סוגי סרטן שונים, מחלות לב, וכמובן גם השפעה קוגנטיבית ונפשית.

אם אתם לפעמים מרגישים שאתם "חייבים לאכול כדי להישאר ערים" זה לא סתם:

ידוע ממחקרים כי למחסור בשעות שינה השפעות הורמונאליות של ממש על ויסות תחושת הרעב והשובע. במחקר שבחן את ויסות הרעב והשובע לאחר יומיים של שינה בת 4 שעות לעומת שינה בת 8 שעות נמצא כי המחסור בשעות שינה הוביל לירידה של 18% ברמות הורמון הלפטין המשרה שובע, ומנגד לעלייה של 28% ברמות ההורמון גרלין , האחראי על תחושת הרעב. השינוי ההורמונאלי הזה כמובן מביא לתחושת רעב מוגברת בקרב "מחוסרי השינה", וייתכן שגם לאכילת יתר בסופו של דבר.

ומה קורה אם חווים קשיים בשינה? האם התזונה יכולה לסייע לשינה טובה יותר?

נראה כי תזונה נכונה בהחלט יכולה להשפיע על הפחתת נדודי שינה ולשפר את מחזור השינה שלנו, אולם עדיין קיימים סימני שאלה לגבי אילו רכיבי תזונה בדיוק יעודד שינה ארוכה ומתוקה ואילו יפריעו לה.

יחד עם זאת, הנה מספר טיפים שעשויים לסייע לכם בהפחתת נדודי שינה או פשוט להפוך את השינה שלכם לאיכותית יותר:

• הימנעו מארוחה גדולה לפני השינה  – אמנם זה נשמע ברור כשמש, אך אנו נוטים "לחטוא" בנושא.

בזמן השינה מערכות הגוף ביניהן מערכת העיכול, אינן פועלות בתפקוד יעיל כפי שפועלות בזמן ערות. ארוחה בכמות גדולה מידי ועם מזונות הדורשים עיכול ממושך (בשר, מנת ירקות או פירות גדושה, קטניות) עלולה להביא לעומס מיותר על העיכול ולגרום לאי נוחות בזמן השינה.

ארוחה שכזו כדאי לאכול כ-3 שעות לפני השינה ולא פחות מכך בדרך כלל.

• מצד שני, אל תלכו לישון רעבים – אם החלטתם שאתם מנסים לרדת במשקל, אל תתפתו להפסקת הארוחות בשעה 17:00 או 18:00 אם אתם נוהגים לישון רק בשעה מאוחרת יותר. גם רעב עלול להפריע לשינה תקינה ולגרום לעתים אף ליקיצה באמצע הלילה לצורך אכילה.

הקפידו על ארוחה קטנה בת 100-200 קלוריות כשעה עד שעתיים כגון יוגורט 1.5%, מנת פרי, פרוסת לחם מלא עם ממרח וכד'.

• קפאין – נסו להימנע מצריכת קפאין הנמצא במשקאות קפה, תה, קולה ושוקולד מספר שעות לפני השינה. קפאין מעורר את מערכת העצבים המרכזית ועל כן יכול להפריע לתהליך ההירדמות. אם אתם מאוד רגישים לקפאין הרחיקו מכם את הקפאין אפילו 8 שעות לפני השינה, אבל בכל אופן מומלץ לערוך נסיון אישי ולבדוק את השפעתו האישית של הקפאין עליכם.
• אלכוהול – שותים קצת כדי להירדם? ייתכן ואלכוהול מסייע לכם להירגע קצת לפני השינה, אך לעתים בחלוף ההשפעה המרגיעה אתם עלולים להתעורר באמצע הלילה. זה לא אומר לוותר על האלכוהול לחלוטין, אך חשובלהיות עירניים לנושא ולבחון אותו בנושע אליכם.
• שתייה – במידה ואתם נוהגים להתעורר פעמים רבות בלילה לשירותים, שתו את המשקה האחרון שלכם כ-90 דקות לפני השינה ולא יותר. זהו הזמן פחות או יותר שייקח לאותה כוס להוביל אתכם לשירותים, ועדיף שזה יתרחש כמובן לפני השינה ולא במהלכה.
• מזונות מעוררי הפרשת סרוטונין – סרוטונין הוא נוירוטרנסמיטר חשוב ביותר המשרה רוגע ותחושה ישנונית, ומיוצר מחומצת אמינו ששמה טריפטופן הנמצאת בחלבון מן הצומח ומן החי.

הדרך להשגת השפעה מקסימאלית היא על ידי שילוב של טריפטופן עם פחמימות. מדוע?

על מנת לגרום לטריפטופן לפעול עליה להצליח לעבור את "מחסום דם המח" (blood brain barrier), וזה לא כזה פשוט כיוון שכל חומצות האמינו "מתחרות" על הכניסה דרך המעבר הזה.

עם תוספת הפחמימות לחלבון, משתחרר הורמון האינסולין אשר "לוכד" את חומצות האמינו המתחרות לתוך השרירים ומשאיר את הטריפטופן לבדה ומוכנה ליצירת הסרוטונין המיוחל.

מכאן שכדאי לאכול ארוחה קטנה לפני השינה שתכיל חלבון ופחמימה כגון יוגורט עם או בלי גרנולה, חלב סויה עם שיבולת שועל, פרוסת לחם מלא עם מעט גבינה או עם ממרח קטניות לטבעונים שביניכם ועוד.

• מלטונין – מלטונין נמצא בהחלט בפוקוס בשנים האחרונים כיוון שמדובר בהורמון אשר אחראי על השעון הביולוגי של כל אחד ואחת מאיתנו, זה שמאותת לנו מתי הגיע זמן לישון ומתי הגיעה העת להתעורר.

ככל שאנו מתבגרים, אנו מייצרים פחות מלטונין ועל כן ישנה עלייה בשכיחות הפרעות השינה בגילאים המבוגרים.

בישראל לא קיימת אפשרות לרכוש תוסף מלטונין ללא מרשם רופא (בארה"ב לדוגמא, הדבר אפשרי), אך ניתן לנסות ולהשתמש בתוספים טבעיים כגון שורש הולריאן.

בכל מקרה, לא מומלץ ליטול שום תוסף ללא התייעצות עם רופא כיוון שעלולות להיות אינטראקציות בין תוספי תזונה ותרופות או מצבי חולי אחרים.

פציעות הן בהחלט לא נעימות, אבל בלתי נמנעות בספורט: דלקת שמסרבת לעזוב אתכם באחד השרירים, חבלה כתוצאה מנפילה או כל פציעה אחרת אליה חשופים מתאמנים חובבנים ומקצועיים כאחד.

פציעות אשר נגרמות מפעילות גופנית עלולות לגרום לליקויים בגודל, כח או תפקוד השריר, וכמובן שע"י כך משבשות גם את היכולת של האתלט להתאמן או להתחרות בצורה אופטימאלית.

בנוסף, פציעות אשר יגרמו להפחתה באימונים ובתנועתיות של האיבר הפגוע יובילו גם לדלדול במסת השריר ולכן ישנה חשיבות גם לתזונה בהיבט זה.

לא פעם מגיעים אליי מתאמנים אשר מתאמנים למטרה מסויימת (תחרות או אירוע ספורט), רגילים להתאמן מספר שעות מסויים בשבוע ופתאום נגזרת עליהם מנוחה בגלל פציעה: חלבונים? ויטמינים ומירלים? לצמצם קלוריות?

לא מעט נכתב כבר על תזונה ופציעות, אך באופן מפתיע הרוב לא נכתב על בסיס מחקרים אלא יותר נסיון מהשטח.

בבסיס הכתבה שלפניכם אתמקד בפציעות אקוטיות וטראומטיות שקשורות להגבלה בתנועת הגפיים ואיבוד מסת שריר, ובמספר דרכים לסייע לגוף להתאושש ולהשתקם מהפציעה גם באמצעות תזונה.

דלקת

מיד לאחר פציעה קשה, מתחילה תגובה דלקתית וסוג וחומרת הפציעה יקבע את משך הדלקת.

בהתחשב בכך שהדלקת חיונית להחלמה, הפחתת הדלקת אינה האידיאלית. למעשה, תוספי תזונה למטרה זו (אנטיאוקסידנטים לדוגמא) בכמות גדולה לצורך הפחתת הדלקת יכול אפילו להזיק להחלמה!

אז מהי ההמלצה? על אף הנטייה לגשת למדף תוספי התזונה, פשוט לאכול בצורה מאוזנת עם ירקות ופירות מגוונים ובלי יותר מידי תוספים מפחיתי דלקת שעלולים בעצם להזיק יותר מאשר להועיל.

איבוד מסת שריר בתקופה של הגבלה תנועתית

במידה ונדרשת או נכפית הגבלה תנועתית לאחר פציעה, התוצאה ברורה למדיי:  ירידה בתפקוד השריר כתוצאה  מאיבוד מסת השריר.

הגורם הראשוני לאיבוד מסת השריר הוא ירידה בסינתזת החלבונים, אך באופן מפתיע גם קצב פירוק החלבונים יורד. התערבות תזונתית צריכה אם כך להתרכז בהעלאת קצב סינתזת החלבונים ככל שניתן ליצירת מאזן חלבונים חיובי  בשריר (יוסבר בהמשך).

תנגודת אנאבולית (ANABOLIC RESISTENCEׂ)– קושי בבניית שריר

כחלק מאותה הגבלה תנועתית לאחר פציעה, יורד כאמור גם הגירוי לבניית שריר ועלול להיווצר קושי לשיקום מסת השריר שיורדת – תנגודת אנאבולית בשפה המקצועית.

מחקר משנת 2008 (גלובר ועמיתיו) הראה שהגבלה תנועתית מורידה באופן משמעותי את הזמינות והסינתזה של חלבוני שריר מסויימים (myofibrillar) , זאת על אף נוכחות של חומצות אמינו בדם שבדרך כלל מהוות גורם אשר מעודד בניית שריר.

אותו מחקר הציע, כי לריכוזים שונים של חומצות אמינו בדם בעקבות צריכת חלבונים גבוהה תהיה השפעה על מסת השריר לאחר פציעה.

למעשה רמות גבוהות של חלבונים בארוחות על פני היום חיונית אפילו אם כמות החלבון הכוללת לא תעלה משמעותית.

בפועל מומלץ לקיים 5-6 ארוחות במהלך היום, ובכל ארוחה כזו לוודא כי קיימת כמות חלבונים איכותיים ממקורות כגון בשר, עוף, דגים, ביצים, חלב ומוצריו, קטניות, סויה ועוד.

חשוב לציין כי הכמות היומית המומלצת לצריכת חלבונים משתנה בין אנשים על פי רמת הפעילות הגופנית וגורמים נוספים, ונעה בין 0.8 גר' חלבון לכל ק"ג משקל גוף ועד 2.2 גר'/ ק"ג.

מלבד עניין החלבונים, נראה שיש מקום לעוד מספר רכיבים תזונתיים על מנת להפחית את אותה תנגודת אנאבולית.

חומצת האמינו לאוצין וחומצת השומן אומגה 3 עשויות שתיהן להתגבר על אותה תנגודת לבניית שריר, אולם לא נעשו מחקרים ספציפיים על צריכת לאוצין ואומגה 3 ברמה מוגברת (עם או ללא חלבון)  לאחר פציעה והגבלה תנועתית.

צריכה קלורית

האינסטינקט הראשוני של מתאמנים לאחר פציעה הוא להוריד את הצריכה הקלורית, שכן גם כמות האימונים יורדת להפליא (אם בכלל מתאמנים).

הירידה יכולה להגיע כתוצאה מהפחתה באימונים, ובנוסף גם מירידה בתנועה היומיומית (תלוי באיבר הפגוע) בשל הקושי בביצוע פעולות פשוטות לעתים.

אולם חשוב לזכור מספר דברים כאשר פונים להפחתה בצריכה הקלורית:

• ראשית, ההוצאה הקלורית לאחר פציעה, במיוחד מיד לאחריה או אם מדובר בפציעה קשה, עשויה לעלות בעד 20% בשל תהליכי הדלקת והמאמץ הגופני להתגבר על הפגיעה. המשמעות היא שייתכן שקיימת ירידה בהוצאה הקלורית מאימונים, אבל ההוצאה הקלורית הכוללת לא בהכרח תשתנה ויש לקחת זאת בחשבון.
• בנוסף, הגבלה תנועתית עשויה לעתים לגרום לשימוש בקביים או עזרים אחרים. כתוצאה מכך התנועה מסורבלת יותר, מאמצים שרירים אחרים בגוף יותר מהרגיל, והיעילות המכאנית בתנועה יורדת – מה שמגדיל גם כן את ההוצאה הקלורית לפעילות יומיומית (NEAT) בצורה משמעותית.

הליכה עם קביים, לדוגמא, מגדילה את ההוצאה הקלורית פי 2-3 מאשר הליכה רגילה.

• כפי שצייתי, בזמן שיקום לאחר פציעה עם הגבלה בתנועה חשוב להביא לבניית שריר, על אף התנגודת האנאבולית.

גורם מכריע בבניית שריר בכלל ולאחר פציעה בפרט הוא צריכת קלוריות נכונה. גם במידה ויורדת מעט הצריכה הקלורית מסיבות כאלו ואחרות (חוסר תיאבון לעתים), חשוב לוודא כי עדיין קיימת תמיכה קלוריות מספקת לבניית שריר על מנת לצמצם איבוד מסת שריר ככל שניתן.

מאזן האנרגיה לצורך תמיכה בבניית שריר צריך להיות חיובי (כלומר להכניס יותר קלוריות מאלו שמוציאים), או לפחות מאופס.

לעתים עדיפה אפילו עלייה קטנה במשקל מאשר מחסור חמור באנרגיה שעלול לפגוע בשיקום השריר, אך כמובן שכל מקרה לגופו ותלוי ברמת המתאמן ובהחלטה המשותפת שלו יחד עם תזונאי/ת והמאמן (במידה ויש).

עצמות, גידים ורצועות

מלבד איבוד מסת שריר שמתרחש לאחר פציעה, קיימים שחקנים נוספים חשובים לפעילות גופנית כגון עצמות, גידים ורצועות, וגם הם עלולים להיפגע מהגבלה תנועתית.

רקמת החיבור החלבונית, קולגן, היא המרכיב העיקרי ברצועות ובגידים. ירידה בסינתזת הקולגן בגידים מובילה בד"כ גם לשינויים בתפקוד המכאני בגידים.

מצד אחד קצב סינתזת הקולגן בגידים אינו מושפע מרמות חומצות האמינו בדם, מה שמעיד על כך שכאן לא תהיה השפעה לצריכת חלבונים מוגברת.

הקולגן בעצמות מצד שני, בהחלט מגיב לרמת חומצות אמינו גבוהה בדם, ומהווה  מרכיב חשוב בהחלמת עצמות.

אז מה נכון?

צריכת ויטמין D וסידן חשובה ביתר להחלמה אופטימאלית לאחר פציעה, אולם הקשר בין גידים, עצמות ורצועות ובין קולגן נשאר עדיין לא וודאי.

השורה התחתונה

לחוסר תנועתיות בגפיים כתוצאה מפציעה יש השלכות גדולות על מטבוליזם השרירים והגידים, ובסופו של דבר על ירידה בגודל השריר.

על כן, בזמן פציעה שמובילה לתנועה מוגבלת יש לשים לב למספר דברים:

• צריכת חלבון גבוהה ממקורות איכותיים
• קביעת מאזן אנרגיה נכון לשיקום מפציעה, על אף הירידה בנפח האימונים ובתנועה היומיומית
• צריכת לאוצין עשוייה להוריד תנגודת אנאבולית ובכך לסייע לסינתזת שריר
• תוספת אומגה 3 יכולה לסייע בהפחתת איבוד מסת השריר

יעל רותם – דיאטנית קלינית וספורט

לחץ, עצבים, כעס, עצב, חרדה, תסכול –
זה תוקף פתאום, וממש לא מתאים לנו עכשיו להרגיש את כל זה כשיש לנו עוד פגישות על הראש, להיות עם הילדים או לחייך לכולם!
בלי לשים לב, לוקחים את העוגיות הראשונות שנקרות לדרכינו או פונים למקרר ו"תוקעים" (לא אוכלים..) כאילו אין מחר.
"וואו איזו הקלה…זהו… יותר טוב עכשיו… אבל – איך זה קרה?? מה היה כאן הרגע ולמה זה תמיד קורה לי??"

ושוב: תסכול כי לא עמדנו בציפיות של עצמינו, שוב פונים אל האוכל המנחם…
זהו מעגל הקסמים של אכילה רגשית עם הקלה רגעית עד לפעם הבאה – כי הרגש עדיין שם, הדבר היחיד שלא באמת "עיכלנו" כמו שצריך .

אם אתם ואתן מכירים/ות את התסריט הזה, ממליצה בחום על הסרטון הבא:

אתם מתחילים לרוץ, מרגישים נפלא. פתאום אחרי כמה קילומטרים זה מתחיל – קצת כאבים בבטן, קצת דקירות, והופ! אתם חייבים (אבל ממש חייבים) להתפנות.

התסריט הזה ידוע ומוכר ללא מעט רצים, רוכבי אופניים, טרי אתלטים ומתאמנים מענפי ספורט נוספים: עפ"י מחקר של Steel and kolman  משנת 2012, 45-85% מהאתלטים חווים סימפטומים במערכת העיכול בזמן פעילות.

בחלוקה גסה ניתן לומר שהסימפטומים מחלקים לשניים: מערכת עיכול עליונה ותחתונה.

במערכת עיכול עליונה נתקל בסימפטומים כגון עליית תוכן הקיבה, צרבות, בחילות, הקאות, דלקות בקיבה, כיבים, ו"סתם" כאבי בטן לא ברורים.

במערכת עיכול תחתונה לעומת זאת נחווה כאבי בטן תחתונה, גזים, דחף להתפנות, שלשולים, ועוד.

הענפים המועדים לפורענות יותר הם האולטרה (ריצות ארוכות מאוד, איש ברזל), וספציפית ניתן לומר כי רוכבי האופניים סובלים יותר מתופעות במערכת העיכול העליונה לעומת אצנים שדווקא סובלים מתופעות במערכת העיכול התחתונה:

מדוע זה קורה? הגורמים העיקריים

על אף שעדיין לא ממש ברור מהן הסיבות לכך, ישנם מספר גורמים אשר קושרו כמעט לאי נוחות במערכת העיכול אצל אתלטים.

הסיבה העיקרית היא הוכחות כוחות מכאניים, המתבטאים בעיקר בריצה, ומשנים את זרימת הדם במערכת העיכול ואת התנועתיות שבה. בנוסף, מתרחשים לעתים שינויים הורמונאליים בזמן פעילות גופנית וכל אלו יחד גורמים לסיבוכים  ולאי נוחות במערכת העיכול.

גורמים אשר עלולים להגביר את אותן התחושות עשויים להיות אופי האימון,  סטרס, תזונה לא נכונה לפני אימון או תחרות, התייבשות, שימוש בנוגדי דלקת מסוג (NSAID) ודלקות שונות:

1. עצימות האימון – נמצא כי לאחר בסך הכל 30 דקות של פעילות בעצימות בינונית של  60-70% מצריכת החמצן המירבית (צח"מ), ישנה הפחתה של 30-60% בזרימת הדם למערכת העיכול. ככל שעולה משך הפעילות בעצימות זו או גבוהה יותר, עולה תפקוד מערכת העצבים הסימפתטית , מופרש יותר נוירואפינפרין וההפחתה יכולה להגיע גם עד ל-80% ולגרום לאותה לאי נוחות במערכת העיכול המתבטאת ב:

–          נזקים בתאי המוקוזה (תאים מסויימים) של מערכת העיכול

–          קושי בספיגת רכיבי תזונה חשובים

–          דימום במערכת העיכול

–          עלייה בחדירות מערכת העיכול, כלומר ירידה בתפקודה החיסוני, מה שעלול להוביל לעלייה בנוכחות בקטריות

2.      משך האימון – בפעילות של מעל 60 דק' עולה שכיחות הופעת הסימפטומים במערכת העיכול.

3. טמפרטורה גבוהה

4. מאומן לעומת לא מאומן יחווה פחות איסכמיה תחת אותה הפעילות, אולם כאשר בודקים זאת באותו הצח"מ האישי לכל אחד, אין הבדל.

לדוגמא: כאשר ניתן למאומן ולאדם לא מאומן לרוץ 10 ק"מ המאומן יחווה פחות סימפטומים, אולם קרוב לוודאי שהסיבה לכך היא שהלא מאומן רץ בעצימות גבוהה יותר אשר גורמת כאמור ליותר סימפטומים.

5. גיל – צעירים יחוו זאת יותר ממבוגרים בשל הפרשת הורמון נוירואפניפרין שגבוהה יותר בזמן מאמץ ופעילות מוגברת של מערכת העצבים הסימפטתית.

6. התייבשות – מחקרים מראים כי איבוד מעל 3.5% ממשקל הגוף בנוזלים מובילה ליותר דיווחים על הפרעות במערכת העיכול בקרב ספורטאים.

רפלוקס, בחילות והקאות

כאשר חווים ריפלוקס (עליית תוכן הקיבה), בחילות או הקאות המשמעות היא שתוכן הקיבה עובר לאט יותר אל המעי, ועל כן קיים סיכוי שיעלה מעלה.

תופעות אלו נפוצים מאוד בקרב ספורטאי הסבולת, כאשר הריפלוקס באופן ספציפי אופייני יותר דווקא לרוכבי אופניים ופחות לאצנים.

מלבד בחירת מזונות גרועה בטרם האימון או התחרות, שימו לב שגם עצימות האימון, התייבשות ויתר נתרן בדם (היפרנתרמיה) עלולים לגרום להאטה בריקון הקיבה.

כאן חשוב לציין שני דברים: האחד הוא שאם אתם נוטלים כדורי מלח או תוספת נתרן בדרך אחרת חשוב שתשימו לב גם לשתייה מספקת על מנת לא להעלות את ריכוז הנתן בדם, והנושא השני הוא המשקאות האיזוטוניים.

במידה ואתם נוהגים להשתמש בהם, חשוב לשים לב לריכוז האופטימאלי במשקאות אלו: הריכוז המומלץ הוא עד 8% (כלומר עד 8 גר' סוכרים ל-100 מ"ל מים), ומעבר לריכוז זה תתרחש האטה בקצב ריקון הקיבה וכך יעלה גם הסיכון לבחילות, על אף השיפור בספיגת הנוזלים.

אז מה עושים אם צריך כמות גדולה יחסית של פחמימות לשעה בתחרות או אימון?

הרי בתחרויות ארוכות (איש ברזל, תחרויות אולטרא) 60 גר' פחמימות לשעה לא יספיקו בדרך כלל, והגוף זקוק אפילו ל-70 עד 90 גר' פחמימות בשעה.

ספיגת הפחמימות בזמן פעילות מוגבלת בעיקר בשל יכולת מוגבלת של ספיגה בגוף: כל הסוכרים מתפרקים בסופו של דבר לחד-סוכר גלוקוז, אשר קצב הספיגה המקסימאלי שלו הוא 1 גר' לדקה (כלומר 60 גר' פחמימות בשעה), ובשל כך עודף גלוקוז עלול לגרום למעין "פקק" של גלוקוז שאינו נספג ולאותה תחושת אי נוחות במערכת העיכול.

למזלינו, מחקרים שנערכו בשנים האחרונות מראים כי הדרך לעקוף את אותה מגבלת הספיגה היא לשלב פחמימה נוספת מסוג פרוקטוז ביחס של 1:2 (לטובת הגלוקוז ונגזרותיו). הפרוקטוז נספג ב"שער" עקיף לגלוקוז, וכך ניתן לעקוף את המגבלה בספיגה להגיע לשימוש של מעל 60 גר' פחמימות בשעה ולהימנע מכאבי בטן וסימפטומים אחרים ולא נעימים.

זכרו, צריכה מוגברת של פחמימות מבלי למקסם את קצב הספיגה שלהן עלולה להוביל לאי נוחות במערכת העיכול, לא להביא לשיפור בביצועים ואפילו להיפך.

"כואב לי בצד"

בוודאי לא פעם נתקלתם בדקירות מטרידות בצד הבטן שהפריעו לכם בזמן הריצה או פעילות אחרת. מנסים לעצור, לנשום, ללחוץ על האיזור – אבל שום דבר לא כל כך עוזר בדרך כלל.

תופעת ה- ETAP ((Exercise-related transient abdominal pain  היא אמנם תופעה די שכיחה, אבל עדיין בגדר תעלומה ברוב המחקרים עם השערות בלבד למקור הבעיה.

היא מתרחשת בעיקר בענפי ספורט בהם יש מחזוריות בתנועות torso movements (קפיצות, רוטציות) כגון ענפי כדור, ריצות וכד'.

ובכל זאת, מחקרים בודדים הציעו מספר דרכים על מנת להימנע מהתופעה:

–          לחכות 2-3 שעות לאחר ארוחה או שתייה ואז להתאמן

–          לגימות קטנות ממשקה היפוטוני (כלומר משקה בריכוז מתחת ל-4%) בזמן הפעילות

–          הידוק שרירי הבטן וביצוע נשימות עמוקות (Plunket et al 1999)

יעזור או לא? זה כבר הניסיון האישי של כל אחד יאמר.

שימוש בתרופות נוגדות דלקת מסוג NSAID

25% מהספורטאים משתמשים בנוגדי דלקת באופן קבוע  מסוג NSAID   או COX INHIBITORS.

לעתים השימוש נובע מדלקת אקוטית אשר דורשת שימוש בחומרים אלו, ולעתים כחלק משימוש שוטף לצורך הפחתת כאבי שרירים בזמן המאמץ.

השפעתם של נוגדי דלקת אלו בהחלט יכולה לכשעצמה לגרום למספר בעיות במערכת העיכול כגון הגברת את חדירות מעי (סיכון לחדירת בקטריות), לדימום (אנמיה) ולחסימת פרוסטגלנדינים שתפקידם להרחיב את כלי הדם, מה שגורם שוב להרחבת תופעת מחסור אספקת החמצן לאיזור.

ההמלצה היא, אם כן, להשתמש בנוגדי דלקת רק כאשר יש צורך אמיתי בכך, ולהיות מודעים לתופעות הלוואי שלהם במערכת העיכול אם יש לכם נטייה לאי נוחות בזמן הפעילות.

מספר צעדים למניעה

כאמור, אי נוחות במערכת העיכול תהיה אופיינית יותר לרוכבי אופניים, אצנים וטריאתלטים, ואף על פי כן קיימת נטייה להתעלם מהתופעה ולקוות ש"יהיה בסדר" ביום התחרות.

ייתכן שבאמצעות כמה צעדים פשוטים יחסית תוכלו להימנע או להפחית את הסימפטומים, אם רק לא תתעלמו מהם:

1. הקפידו על תזונה דלת סיבים 72 שעות לפני הפעילות, גם במידה ואתם זקוקים להעמסת פחמימות, וזאת על מנת לא לגרום להאטה בקצב ריקון הקיבה. זה הזמן לאכול דווקא לחם לבן על צורותיו, פסטה, אורז לבן וכד', ולהימנע מצריכת פירות וירקות בכמות גדולה (כמובן שהכל אישי, וייתכן שתוכלו לצרוך אותם, אך בצורה מבוקרת).

2. לנסות, לנסות, לנסות! אל תשאירו את הניסיונות שלכם לרגע האחרון, הכירו את הגוף שלכם ומה "עושה לו טוב" או פחות טוב לפני ובזמן הפעילות (ג'ל? איזה ג'ל? לאכול פירות או לא וכד').

3. הקפידו על שתיית משקאות איזוטוניים בריכוז הנכון לשיפור ספיגת הנוזלים והימנעות מהתייבשות, אשר עלולה להוביל לאי נוחות במערכת העיכול.

4. במידה ואתם נדרשים לכמות פחמימות גדולה מ-60 גר' פחמימות בשעה (בתחרויות ultra endurance), העדיפו להשתמש בנגזרות גלוקוז (מלטודקסטרין, סוכרוז) יחד  עם פרוקטוז ביחס של 2:1 בהתאמה.

5. אמנם במצבים מסויימים עולה הצורך בשימוש בתיסוף של נתרן (בעיקר בתנאי חום), אולם אל תשכחו: במידה ותצרכו נתרן ללא שתיית נוזלים מספקת, יעלו רמות הנתרן בדם ויפרו את האיזון, ואתם עלולים לחוות בחילות לא נעימות (היפרנתרמיה).

6. שימוש באספירין ובנוגדי דלקת מסוג NSAID  עלול גם כן להחמיר את התופעות במערכת העיכול אצל ספורטאים שמועדים לכך. הפחיתו ככל הניתן את השימוש בהם, והשתדלו להוריד את עצימות האימונים אם אין ברירה וחייבים ליטול תרופות מסוג זה.

7. על מנת להפחית תופעות ריפלוקס וצרבות, הימנעו ממזונות עתירי שומן, פיקנטיים או משקאות היפר טוניים (מרוכזים מאוד כגון נקטר או מיצים טבעיים) בשעות שלפני האירוע, ואפילו יום לפני.

כמו בכל נושא כמעט בתזונה בכלל ובתזונת ספורט בפרט יידרשו לכם לא מעט התנסויות עד שתגיעו לנוסחה המנצחת, אך זה בהחלט שווה את זה. רק דמיינו את זה:  לצאת לאימון או לתחרות בלי כאבי בטן… 

ואם גם אתם סובלים מכאבי בטן או תחושה לא נעימה בזמן פעילות, אל תהססו! התקשרו אליי לייעוץ:

יעל רותם – דיאטנית 052-5507990

והנה לפניכם טבלה מסכמת לסימפטומים ודרכי מניעה אפשריות:

ter Steele RWF and Kolkman JJ. The pathophysiology and management of gastrointestinal symptoms during physical exercise, and the role of splanchnic blood flow. Alimentary Pharmacology and Therapeutics 2012; 35:516-528

בין אם המטרה שלכם היא לשפר תוצאות מתחרות קודמת, או פשוט לסיים את התחרות בשלום, מלבד אימוני אופניים, שחייה וריצה, חשוב גם להיות מוכנים לתחרות מבחינה תזונתית.

לאלו שאינם יודעים במה מדובר, הכוונה לתחרות המשלבת שלושה ענפי ספורט:

המקצה המלא כולל 3.8 ק"מ שחייה, 180 ק"מ רכיבת אופניים ולסיום ריצת מרתון (42.2 ק"מ).

חצי ישראמן כולל "רק" 1.9 ק"מ שחייה, 91 ק"מ רכיבת אופניים ו-21.1 ק"מ של ריצה.

בדרך כלל ישאפו המתאמנים המנוסים לסיים את כל המרחקים האדירים הללו בפחות מ-10 שעות. לצורך השוואה, אלוף העולם בתחרות איש הברזל לשנת 2012, פיט ג'ייקובס מאוסטרליה סיים את התחרות בזמן של  8:12:18 שעות, ומהנשים ניצחה לינדה קייב מבריטניה בזמן של 9:15:54 שעות.

הכנה תזונתית

כמובן  שבהתאם למרחקים האדירים, וההשקעה באימונים, גם ההוצאה האנרגטית בתחרות זו גדולה למדי:

בתחרות חצי ישראמן ההוצאה הקלורית הממוצעת מגיעה לכ-5000 קלוריות, ולעומת זאת, במקצה המלא ההוצאה יכולה להגיע עד ל-10000 קלוריות.

לכן, כמו תמיד, לצד ההכנות הפיזיות והמנטליות, חשובה מאוד גם ההכנה התזונתית לתחרות: לנצל זמני התאוששות נכון על מנת להימנע מפציעות ספורט, ולהגיע לתחרות במוכנות מקסימאלית.

לרוב, אוכלוסיית המתאמנים לתחרות כזו מנוסה מבחינת ההתנהלות באימונים, אך חשוב לא פחות לשים דגש על הימים שלפני התחרות.

העמסת פחמימות

כשלושה ימים לפני התחרות, מומלץ לבצע העמסת פחמימות במקביל להורדת עצימות האימונים.

המטרה בהתנהלות זו היא להפחית את השימוש במאגרי הגליקוגן (הפחמימות), ומנגד לדאוג למילוי מקסימאלי של אותם מאגרים בשריר.

אם בעבר היו נוהגים בשיטה נוקשה יותר של העמסת פחמימות, כיום ההמלצה היא שונה:

בימים שלפני התחרות, יש להקפיד בכל יום על מינימום של 10 גר' פחמימות לכל ק"ג ממשקל הגוף.

לדוגמה, אדם ששוקל 70 ק"ג צריך להגיע למינימום של 700 גר' פחמימות ליום.

מומלץ כי הפחמימות יהיו בעלות אינדקס גליקמי בינוני-נמוך, על מנת לאפשר אגירה מיטבית של הפחמימות בשריר:

משקה איזוטוני ממוצע (בקבוק של 500 מ"ל) = 20-25 גר' פחמימות

כוס אורז מבושל/ פסטה/ קוסקוס/ פתיתים = 35 גר' פחמימות

כוס עדשים/ גרגרי חומוס/ שעועית לבנה/ אפונה יבשה = 30 גר' פחמימות

פרוסת לחם = 15 גר' פחמימות

בננה בינונית = 17 גר' פחמימות

5 כפות שיבולת שועל = 25 גר' פחמימות

כפי שאתם מבינים, מדובר בלא מעט פחמימות, ובלא מעט "עבודה" שהכרחית להצלחה בתחרות מסוג זה.

בערב שלפני התחרות חשוב להקפיד על ארוחה עשירה בפחמימות (פסטה, אורז וכו')  בכמות של  כ 2-4 גר'/ ק"ג משקל גוף, ומים.

לדוגמא, 2 גר' פחמימה למשקל 70 ק"ג הם 140 גר' פחמימות: 4 כוסות של אורז.

בוקר התחרות

כ-90 דקות לפני תחילת התחרות מומלץ לאכול כ-200 קלוריות ממקור פחמימתי, ולשתות כחצי ליטר מים (להשלים את האיבוד מהלילה).

דגני בוקר, 2 מנות פרי, 2 פרוסות לחם עם ריבה או דבש, חטיף אנרגיה על בסיס פחמימות, משקה איזוטון.

כ-20 דקות לפני הזינוק מומלץ לצרוך פחמימה עם אינדקס גליקמי גבוה שתתפרק מהר ותעלה את רמות הגלוקוז בדם בדיוק לתחילת התחרות: 200-300 מ"ל משקה איזוטון, ג'ל אנרגיה, או תמרים יכולים לעשות את העבודה מצויין.

כאן המקום לומר, כי נושא התזונה בסמוך לתחרות ובזמן התחרות הוא מאוד אינדיבידואלי, ולכל אחד יתאים משהו אחר.

ומה במהלך התחרות?

• על אף מזג האויר הקר הצפוי, הקפידו על נוזלים כדי לא להגיע להתייבשות! אם הגעתם לתחושת צמא, קרוב לוודאי שלא הקפדתם על שתייה נכונה וכבר התייבשתם.

קחו בחשבון שאיבוד של מעל 2% ממשקל הגוף במאמץ גופני משמעותו התייבשות ופגיעה בביצועים.

בידקו את עצמיכם כבר באימונים: אם ניקח שוב אדם השוקל 70 ק"ג כדוגמא, ברגע שבשקילה לאחר התחרות או האימון יראה שירד 1.4 ק"ג במשקל (2% ממשקל 70 ק"ג) – סימן שהתייבש.

הקו המנחה הכללי הוא כל רבע שעה לגמוע כ-200 מ"ל של נוזלים. כדאי לנצל את ההחלפות בין ענפי הספורט לצורך שתייה ואכילה, ובעיקר את שלב רכיבת האופניים בו הגוף נינוח יותר על האופניים (הכל יחסית) וסופג פחות זעזועים אשר עלולים להקשות על מערכת העיכול.

• מומלץ לשלב שתיית משקה איזוטון במהלך התחרות מכמה סיבות:

ספיגת נוזלים טובה יותר בזכות הסוכרים במשקה, תוספת של פחמימות זמינות, ומלחים המתווספים למשקה ומצמצמים את האבודים הצפויים במהלך התחרות. לא כדאי להסתמך על משקאות מרוכזים מידי, שכן ריכוז גבוה מידי של סוכרים (מעל 8% עלול לגרום לתחושת אי נוחות במערכת העיכול).

• מבחינת פחמימות, מומלץ כל שעה לצרוך 1-1.5 גר' פחמימה לכל ק"ג ממשקל גוף.

כיום ההמלצה אינה מסתמכת רק על 30-60 גר' פחמימות זמינות בשעה, אלא מגיעה אף ל-90 גר' פחמימות בשעה למאמצים ארוכים מסוג זה. לשם הדוגמא, 70 גר' פחמימות ה 2 ג'לים ובקבוק משקה איזוטון.

על מנת להעלות את קצב ספיגת הפחמימות ולהגיע עד ל-90 גר' פחמימות בשעה מומלץ כיום לשלב בין גלוקוז ופרוקטוז, ביחס של 1:2 לטובת הגלוקוז. כיצד זה קורה? גלוקוז וסוכרים כגון מלטודקסטרין שנמצאים ברוב החטיפים והמשקאות, מתפרקים לגלוקוז, עוברים מהמעי אל זרם הדם באמצעות טרנספורטר (=נשא) מסויים, ומשם אל השרירים. קצב הספיגה המקסימאלי של הגלוקוז הוא 1 גר'/ דקה, כלומר מקסימום 60 גר' בשעה, לעומת הפרוקטוז (סוכר הפירות) שעובר מהמעי אל זרם הדם והשרירים דרך נשא שונה, וכך ניתן להתתגבר על ההגבלה בקצב הספיגה של הסוכר. השילוב של גלוקוז ונגזרותיו  יחד עם פרוקטוז מביא לספיגה גבוהה יותר של פחמימות (כ-90 גר'/שעה), ומומלץ למאמצים קשים כמו זה שלפניכם.

• במידה ואתם מרגישים בחילה או כאבי בטן, ואינכם מסוגלים לשתות או לאכול יותר, נסו לגרגר משקה איזוטון בפה מבלי לבלוע אותו. מחקרים מראים בבירור כי ישנם איזורים במח אשר מזהים את הגרגור בפה כצריכה של פחמימות ומביאים לשמירה על רמת הביצועים.
• כיוון שלא מדובר בתקופה חמה בזמן התחרות, אין חובה לצריכת מלחים, אך כאמור זהו נושא אינדיבידואלי עבור כל אחד ואחת. במאמצים בתנאי חום שאורכים מעל 4 שעות בהחלט מומלץ לצרוך 300-600 מ"ג נתרן בשעה: בכל מקרה, שימו לב לכמות המלחים בג'לים, במשקאות האיזוטוניים ובתוספים אחרים שאתם לוקחים בזמן התחרות, ורק אז בדקו האם יש בכלל צורך בתוספת של כדורי מלח.

סיום התחרות

רגע לפני המנוחה, אל תשכחו שגם הגוף צריך להתאושש.

–          כ-30 דקות מסיום הריצה מומלץ לצרוך 1-1.5 גר' פחמימות לכל ק"ג ממשל הגוף,  ועד כ90 דקות לאכול ארוחה מלאה המכילה פחמימה באותה הכמות,  וחלבון. כ-20 גר' חלבון לארוחה הראשונה שלאחר התחרות יספיקו, ובהמשך יש לדאוג לחלבון במהלך שאר הארוחות להתאוששות.

–          לא לשכוח להחזיר נוזלים! פי 1.5 ממה שאיבדנו במהלך התחרות.

–          החלק החשוב להתאוששות המלאה, היא לצרוך ב-24 שעות שלאחר התחרות 1 גר'/ק"ג פחמימות בכל שעתיים. בדרך זו הגוף יחזיר לעצמו את הפחמימות שאיבד וימלא את מאגרי הגליקוגן שוב.

חשוב לזכור לא לנסות דברים חדשים בסמוך מיד לתחרות. לכל אחד ואחת יתאים תוסף אחר או מזון אחר, על כן יש להתאמן גם על התזונה מבעוד מועד ולהבחין מהי ה"נוסחה" המוצלחת ביותר עבורכם ועבורכן.

בהצלחה!

יעל רותם, דיאטנית קלינית וספורט RD B.Sc

לא, הכותרת היא אינה טעות הקלדה והכתבה הזו אינה עוסקת בירידה במשקל אלא בעלייה במשקל !

בין אם מדובר במפתחי גוף, ספורטאים בענפי ספורט אחרים או מכל סיבה אחרת, ישנם לא מעט אנשים אשר מעוניינים לעלות במשקל. בדיוק כמו בהרזייה, גם הם מחפשים תוכניות תזונה, "מזונות קסם", תוספי תזונה, תוכניות אימונים ומה לא.

אבל חכו רגע לפני שאתם אומרים "מה הבעיה? פשוט שיאכלו! אם אני הייתי צריכ/ה לעלות במשקל איזה כיף היה לי…"

בדיוק כפי שהרזייה הינה תהליך מורכב לעתים ולא מעט אנשים מתקשים בו, גם תהליך של עלייה במשקל עבור מי ש"רזה מטבעו" הוא תהליך קשה, ואפילו קשה מאוד.

למה זה כל כך קשה לעלות במשקל?

המתמטיקה לעלייה במשקל, בדיוק כמו לירידה במשקל, היא מאוד פשוטה:

ההכנסה הקלורית צריכה לעלות על ההוצאה הקלורית, או במילים אחרות – מאזן הקלוריות צריך להיות חיובי:

לכל אחד מאיתנו הוצאה אנרגטית בסיסית הקרויה RMR  שמשמעותה כמה קלוריות אדם מוציא ביממה במנוחה מוחלטת, רק בשביל "לתחזק" את הגוף ) נתון זה הוא אישי, תלוי בפרמטרים מסויימים ומשתנה בין אדם לאדם), לדוגמה: 1500 קלוריות ב-24 שעות.

על בסיס מספר זה מתווספת ההוצאה האנרגטית עבור פעולות היום-יום ופעילות גופנית.

דוגמה מספרית: עוד 200 קלוריות ביום עבור פעילות גופנית, ו- 400 על תפקוד יומיומי (אי-מנוחה).

יוצא מכך שההוצאה הקלורית היומית הממוצעת עבור אותו אדם היא כ-1900 קלוריות, ועל מנת לעלות במסת שריר עליו לצרוך לפחות 300-500 קלוריות יותר מההוצאה הקלורית: 2200-2400 קלוריות ליום.

כאן המקום לציין, ככל שהמאזן הקלורי יהיה מתון יותר, כך העלייה תהיה נטו במסה הרזה ומינימום שומן. ועוד חשוב לומר, שלמצוא את האיזון העדין הזה לפעמים לוקח קצת זמן ו"כיוונונים" קטנים אחרי תקופת נסיון.

ייתכן שחלקיכם ירימו גבה ולא יבינו מהי הבעיה לצרוך קלוריות אלו, אבל ברוב המקרים מי שצריך לעלות במשקל:

1. אינו "אכלן" מטבעו, אוכל הוא סתם מטרד עבורו, ועל כן הכנסה קלורית שכזו היא אתגר.
2. מתאפיין בתחושת שובע ומלאות מוקדמת, כלומר אינו מצליח לאכול הרבה.
3. הכנסה קלורית שכזו ובכמויות קטנות (בשל מגבלת נפח הארוחה) מצריכה תבנית אכילה של כל 2-3 שעות, מה שאומר להסתובב קצת סביב האוכל. נשמע נהדר, אבל רובינו גם אנשים עובדים, לומדים, ואם נחזור לסעיף הראשון – יכול להיות שאוכל פשוט לא מעניין אותנו כל כך.

אז איך עושים את זה?

ראשית כל, חשוב אמנם להבין את המתמטיקה הפשוטה, אך יותר חשוב להבין שמתחת לכל זה יש אדם שצריך פתרונות מעשיים ופרקטיים להכנסת הקלוריות היומיות האלו.

הנה מספר טיפים שיסייעו למתקשים בעלייה במשקל מסת השריר, בין אם אתם נערים מתבגרים, או ספורטאים וספורטאיות:

• על מנת לעלות עלייה איכותית במסת השריר ולא לעלות לחינם רק באחוזי השומן, שלבו פעילות כח בתהליך (משקולות חופשיות, חדר כושר, גומיות וכד'). מומלץ לקבל תוכנית מאיש מקצוע, לפחות בהתחלה, על מנת לוודא כי אתם מבצעים את התרגילים בצורה נכונה ויעילה.
• בד"כ זה יצריך תבנית אכילה של הרבה ארוחות כך שלא יתפספסו חלונות הזדמנות לארוחות (אבל זה לא מחייב).
• שלבו במהלך הארוחות מזונות בעלי צפיפות קלורית גבוהה: עתירי קלוריות, אך בעלי נפח קטן. מזונות אלו יהיו בדרך כלל עתירי שומן בריא מן הצומח כגון: אבוקדו, טחינה, שקדים ואגוזים למיניהם, שמן זית.

לשם הדוגמא, חצי אבוקדו יכול להכיל כ-200 קלוריות, וכף טחינה גולמית כ-100 קלוריות.

• גם מיצים טבעיים הם פתרון טוב להכנסת קלוריות בצורה פשוטה יחסית, באיזון כמובן ולא על חשבון מזונות אחרים.
• נכון, אתם צריכים לעלות במשקל אך אין זה מצדיק צריכת מזונות עתירי שומן רווי ושומן טראנס (חטיפים, ממתקים, עוגות וכד'). מזונות אלו אמנם עתירי קלוריות, אך גם מזיקים לבריאות ועל כן בשום מקרה אינם מומלצים ויש לצרוך אותם בהגבלה.
• כאמור, דרך נוחה להכנסת קלוריות היא גם באמצעות משקה. נסו להכין לעצמיכם בכל יום משקה עתיר קלוריות ואיכותי שמכיל פירות טריים ו/או יבשים, חלב או משקה סויה, יוגורט למי שרוצה ואפילו כדור גלידת יוגורט. בדרך כזו תוכלו בקלות להכניס כ-500 קלוריות ללא מאמץ מיוחד (מלבד אולי הכנת השייק עצמו…).
• למתבגרים ולילדים מומלץ לאכול ארוחה קטנה המכילה חלבון ופחמימה בסמוך לשעת השינה. בזמן שנת הלילה מופרש הורמון הגדילה, אשר פועל בצורה יעילה יותר בנוכחות חלבון. משקה כדוגמת השייק לעיל יכול להיות פתרון טוב, או חלב/משקה סויה עם גרנולה ועוד.
• קיימת נטייה לפנות מהר מידי לתוספי תזונה כגון גיינרים או אבקות חלבון (הסבר נוסף בסוף הכתבה הזו), אך לא תמיד יש בהם צורך וניתן להסתפק באוכל "אמיתי".

בכל מקרה, מומלץ תמיד להתייעץ עם איש מקצוע שאינו בעל אינטרס מכירה (כלומר לא מדריך חדר כושר שלעתים מקבל עמלות מכירה או מוכרנים בחנויות לתוספים) ולבחון את נחיצות התוספים לתהליך. לא פעם פונים אליי אנשים אשר לוקחים גיינרים ואבקות חלבון ועדיין אינם מצליחים לעלות במשקל, כיוון שזהו אינו פתרון קסם ונדרשים דגשים נוספים להצלחת התהליך.

לסיכום, תהליך של עלייה במשקל מסת השריר הוא תהליך קשה לא פחות מירידה בשומן. הוא דורש התמדה וכח רצון, תכנון מוקפד של ארוחות וכמו שאני נוהגת לומר למטופליי: קצת "לעבוד בלאכול". כמו בכל תהליך, גם כאן צריך להגיע להחלטה כמה מוכנים להשקיע בתהליך, לעשות את השינויים הדרושים, ובסופו של דבר בהחלט תהיה תמורה לעבודה הקשה!

מתקשים בתהליך לבד? מבולבלים כבר אחרי שניסיתם כמעט הכל? כנראה שכדאי לכם לקבל הכוונה וייעוץ אישיים יחד עם תוכנית תזונה מדוייקת.

 פנו אליי עוד היום ונתחיל לעבוד לקבלת תוצאות!

יעל  רותם – דיאטנית ספורט 052-5507990

[email protected]

אם הפכתם טבעונים לאחרונה ואתם עוסקים בספורט, אולי אתם מרגישים קצת מבולבלים – למה צריך לשים לב? חלבון? ברזל? סידן? ואיך מסתדרים במהלך היום ועם האימונים??
פתאום צריך להכיר מזונות חדשים, ולדאוג להיות מאוזנים גם ביומיום וגם בספורט.

איך עושים את זה? נשמע קצת "גדול" עליכם?
התקשרו או שלחו מייל כבר היום ומבטיחה לכם שיחד נגיע לתוכנית תזונה המתאימה לכם, ושתביא אתכם לביצועים מקסימאליים!

יעל רותם – דיאטנית קלינית 052-5507990
מייל [email protected]

והנה ראיון איתי ברדיו קול רגע, בדיוק על הנושא הזה:
https://soundcloud.com/yariv-leviav/ssxih5i9ifkt

ריצה בתנאי חום היא לא דבר פשוט, אולי אפילו לא נעים, ולעתים מסוכן.

אבל מה לעשות? התאמנתם במשך שבועות ארוכים לחצי מרתון ולמקצה ה-10 ק"מ, הקדימו בשבילכם את שעת הזינוק – נותר רק להגיע ולהתכונן היטב למאמץ.

 בתנאי חום קיצוניים, כמו אלו הצפויים ביום שישי במרתון ת"א, קיים ייתרון ברור למי שכבר התמודד בעבר עם ריצה בתנאי חום, ולמי שיודע כיצד לנהוג.

אז מלבד העמסת פחמימות שמדברים עליה לא מעט, בואו ניתן את הכבוד הראוי גם לנוזלים.

כמה נקודות למחשבה:

• לא מספיק לשתות רק בבוקר הריצה. מלבד העמסת פחמימות לחצי המרתון, מומלץ להעמיס גם מים לאורך כל היום שלפני הריצה (חצי או 10 ק"מ). כך תגיעו ברוויה מקסימאלית לבוקר הריצה.
• משקה איזוטון, לאלו שמורגלים בכך, מומלץ מאוד לשימוש בתנאי החום. בראש ובראשונה הוא מכיל נוזלים, אך גם מלחים שחיוניים כיוון שאיבוד המלחים מוגבר דרך הזיעה (הוא מכיל גם פחמימות, אך זהו כבר דיון אחר).

כפי שציינתי, השתמשו במשקה איזוטון אך ורק אם ניסיתם אותו מבעוד מועד באימונים. ישנם אנשים שעלולים לחוש אי נוחות במערכת העיכול בזמן הריצה.

• שעתיים לפני הריצה, בהנחה שרוב הרצים יהיו כבר ערים, הקפידו לשתות עוד כחצי ליטר מים או משקה איזוטון.
• כ-20 דקות לפני הריצה, מומלץ לשתות כ-200 מ"ל מים או משקה איזוטון.
• על מנת לווסת את טמפרטורת הגוף, מומלץ לשפוך מים על הראש במהלך הריצה. כאשר החום כבד, קשה לגוף לצנן עצמו ואנו צריכים לסייע לפעולה זו על מנת לא לסיים עם מכת חום את הריצה
• גם כדורי מלחים יכולים להוות פתרון עבור אלו שלא אוהבים משקאות איזוטונים – כאמור, רק אם אתם מורגלים בכך. ההמלצות מדברות על תוספת של מלחים רק בפעילות של למעלה מ-4 שעות בתנאי חום, אולם יש כאלו שיעידו כי הם זקוקים לכך עוד לפני זה.

ההמלצה היא לצרוך 300-600 מ"ג נתרן בשעה או 1.7-2.9 גר' מלח (בערך 1/3 כפית מלח).

• גם בסיום הריצה חשוב מאוד להחזיר נוזלים לגוף על מנת להתאושש היטב ולא להגיע להתייבשות! השיטה הכי פשוטה לדעת כמה לשתות היא לבחון את גוון השתן שלכם: שתו עד אשר גוון השתן שלכם בהיר עד שקוף וכך תהיו בטוחים שלא התייבשתם.
• חשוב לזכור: כאשר אנו מאבדים מעל 2% ממשקל גופינו בנוזלים – ככל הנראה אנו כבר מיובשים, וגם קצב הריצה יפגע. לא כדאי להגיע לכך, על כן שתו לאורך כל הדרך בלגימות קטנות, גם אם אתם לא מרגישים צמא. אם אתם חשים כבר בצמא, כנראה שהתייבשתם.

ומעבר לכך שריצה בחום היא דבר קצת מעיק ועלול לפגוע בתוצאת הריצה – זכרו שזהו גם מצב שעלול להיות מסוכן. היו ערוכים לכך מראש והכל יעבור בשלום.

בהצלחה לכולם, ונתראה השכם בבוקר!

יחד עם העלייה במודעות לאורח חיים בריא  בשנים האחרונות, לא מעט מעשנים ומעשנות מאמינים שהגיע זמנם להיגמל מהרגל זה.

חשש גדול המלווה את תהליך הגמילה מעישון,  או עצם המחשבה על כך, הוא עלייה במשקל.

אין זה סוד כי פעמים רבות קיימת עלייה במשקל לאחר הפסקת עישון, ומנסיוני בפרקטיקה העלייה מתרחשת מכמה סיבות אפשריות:

* האכילה מהווה תחליף להתעסקות האוראלית עם הסיגריות.

* לעתים מסתפקים בסיגריות (וקפה) במקום ארוחה, וכשזה לא נמצא – פתאום מתעורר הרעב.

* "כי ככה זה" – כאשר מראש אנו יודעים שנעלה במשקל עם הפסקת העישון, ייתכן שנרשה לעצמינו גם לעשות זאת, ואפילו עם פחות ייסורי מצפון.

צוות חוקרים מבריטניה וצרפת ניתחו ממצאים מ-62 מחקרים והגיעו למסקנה: העלייה במשקל כשנה לאחר הפסקת העישון היא 4.7 ק"ג בממוצע!

אין ספק כי אין זה מעט, אך עצתי למי שמעוניין להפסיק לעשן היא כזו:

אל תילחמו ונסו כרגע לרדת במשקל. שמירה על המשקל בזמן גמילה מעישון היא הישג מדהים לכשעצמו, ובהחלט אפשרי, אם רק נהיה מכווני מטרה לכך.

* ארגנו לכם את היום עם ארוחות מסודרות וקטנות לעתים תכופות, אפילו כל שעתיים.

* "עצבו" את הסביבה שלכם עם מזונות דלי קלוריות, שימלאו את הצורך ה"נשנושי "שמתעורר לעתים עם הפסקת העישון: ירקות חתוכים, מיני פריכיות, ארטיקים דלי קלוריות, פופקורן.

* הקפידו על שתיית מים מרובה לאורך היום.

* נסו להחליף את ההתמכרות לסיגריות בהתמכרות בריאה יותר – מה דעתכם על פעילות גופנית?

* אל תגידו לעצמיכם מראש שבין כה וכה תעלו במשקל עם הפסקת העישון, על מנת לא לתת לכם לגיטמיציה לעשות זאת.

קישור לכתבה מYNET אודות המחקר:

http://www.ynet.co.il/articles/0,7340,L-4253445,00.html

בהצלחה!

אין ספק כי אחד הכלים היעילים עבור ירידה במשקל הוא רישום של יומן אכילה.

לעתים מספיק הרישום עצמו, מבלי להיכנס  לתוכנית קלורית אדוקה.

עצם הרישום מציב בפנינו "מראה" אמיתית של הרגלי האכילה שלנו, ועשוי לגרום לנו לצמצם את הקלוריות המיותרות.

גם מחקרים אחרונים בתחום תומכים בטענה זו , ואף מציינים כי ניהול יומן מסייע לא רק בתחום ההרזייה.

ניהול יומן של מדדי סוכר לחולי סוכרת, מדדי לחץ דם לסובלים מיתר לחץ דם, ואפילו חולי אסתמה, עשוי לשפר את מצבם הבריאותי ולהביא לאיזון.

הצעה מעניינת העולה מהכתבה המצורפת, היא ניהול יומן באמצעות תמונות.

מחקר אמריקני טוען כי הצילום אפילו יעיל יותר מרישום, שכן הוא מאוד זמין עם עידן הסמארטפונים.

הצילום מאפשר לשלוח את התמונה ב"רגע האמת" לאדם קרוב ותומך או לכל גורם מטפל ותומך אחר.

אז זה הזמן לשלוף את המצלמות, לצלם את הארוחות שלכם, ולהתחיל לנהל יומן אכילה מהדור החדש!

קישור למחקר:

https://www.ynet.co.il/articles/0,7340,L-4250183,00.html

בין אם אתם שומרי כשרות בחג הפסח , ועליכם למצוא פתרונות יצירתיים בתפריט היומי שלכם, ובין אם לא – חג הפסח הוא חג "מאתגר" עבור כולם.

ארוחות משפחתיות, נופשים, עוד ארוחות משפחתיות , "על האש" – לא מדובר במשימה פשוטה ועל כן חשוב להציב מטרות ריאליות לתקופת הפסח, ולא להתפתות להצבת יעדים שאינם ברי השגה. גם שמירה על משקל קיים זוהי מטרה מאתגרת בפני עצמה.

חשבו על זה כאל משא ומתן של כל אחד עם עצמו, כאשר עומדות בפנינו כמה אפשרויות:

להמשיך את הדיאטה כמו בשגרה ולרדת כמה שיותר במשקל גם בתקפה זו – אפשרי, אם כי לא כל כך בר השגה, או "לשבור את הכלים": להחליט שכנראה נסיים את החגים עם עודף של 1-2 ק"ג (אם לא יותר) ואח"כ כבר נדאג לטפל בזה.

אני בגישתי השפויה תמיד מעדיפה את האפשרות השניה, אם אתם מרגישים שתצליחו ליישם אותה, אבל קיימת עוד אפשרות: לא לרדת במשקל אבל גם לא חייבים לעלות. תכוונו עצמיכם לשמירה על אותו המשקל בחג – זה בהחלט אפשרי.

בבחירה הזו אנחנו בעצם מרשים לעצמינו לחרוג במעט, אבל שולטים במצב ולא מאבדים כל רסן. כי בכל זאת: חגים זה גם מאכלים מיוחדים, קצת יין, אולי קינוח של הדודה שחיכיתם לו כל השנה, וכנראה שיהיה קשה להוריד במשקל.

זכרו את המתמטיקה הפשוטה: תוספת של 500 קלוריות עודפות ליום במשך שבוע שלם, משמעותה עלייה בחצי קילו, ותוספת של 1000 קלוריות עודפות ליום במשך שבוע – עלייה של 1 קילו במשקל.

מהן 500 קלוריות?

2 מצות = 300 קלוריות

קניידלך = 80 קלוריות

מצה מטוגנת עם ביצה = 300 קלוריות

עוגית בוטנים או קוקוס = כ-100 קלוריות

כפית חרוסת = 50 קלוריות

פרוסת עוגה לפסח = לפחות 250 קלוריות

לא קל בלי החמץ הזה

אחת התלונות השכיחות שנוהגים להשמיע בחג הפסח, עבור מי שאינו אוכל חמץ, היא: אני רעב/ה כל הזמן.

אין ספק שכאשר משמיטים את פחמימות הרגילות (לחם על סוגיו, אורז למי שאינו אוכל קטניות, דגני בוקר וכד') אנו זקוקים לפתרונות אחרים שיספקו לנו את האנרגיה הדרושה, וגם את תחושת השובע.

החשיבות של הפחמימות וצריכה נאותה שלהן עולה כמובן עבור אוכלוסיית המתאמנים החובבנים-מקצועיים (10 שעות ומעלה של שעות אימון בשבוע).

כיצד ניתן להשלים פחמימות, ולספק תחושת שובע בפסח?

• בטטות – כולנו מכירים את תפוח האדמה שמככב בחג הפסח, אך אל לנו לשכוח את הבטטה. הבטטה בעלת ערך גליקמי נמוך יותר מאשר תפוח האדמה, על כן היא גורמת לתחושת שובע טובה יותר לאורך זמן.

(הנקודות הבאות מתייחסות ל"אוכלי קטניות" בפסח).

• אורז מלא – אורז מהווה את אחד הפתרונות הפשוטים והנוחים לארוחות פסח. אולי זהו הזמן לנסות גם אורז מלא, שכן הוא בעל תכולת סיבים תזונתיים גבוהה שתסייע לתחושת שובע ממושכת יותר מן האורז הלבן.
• קטניות – קטניות (גרגרי חומוס, עדשים, אפונה יבשה, שעועית לבנה, פול) מהוות מקור נהדר לפחמימות: הן עשירות בסיבים תזונתיים, מכילות מעט חלבון, ועשירות בברזל.

הייתרון של הקטניות הן מחירן הזול יחסית, הן פרווה ועל כן יכולות להתאים לכל ארוחה, וניתן לשלב אותן בתבשילים או בסלטים.

• פריכיות אורז – שימו לב כי מצה אחת שוות ערך ל-2 פרוסות לחם, וממש אינה תורמת לאותה תחושת השובע! ניתן לצרוך פריכיות אורז במקום המצות, וכך לחסוך בקלוריות ולחוש שבעים יותר, כיוון שמצה אחת שווה ערך לכ4-5 פריכיות אורז.
• פירות – גם הפירות מכילים כמובן פחמימות, בשילוב של סיבים תזונתיים , ויטמינים ומינרלים. שימו לב שגם כאן לא כדאי להגזים, שכן בכל זאת מדובר בסוכר הפירות (פרוקטוז) שעלול להצטבר לשומנים בדם בצריכה עודפת.
• ירקות – שילוב של ירקות בכל ארוחה בה ניתן יוסיף סיבים תזונתיים לאותה הארוחה, ובכל יעלה את תחושת השובע לזמן ממושך יותר.

חטיפי אנרגיה לפסח

אחת הבעיות הניצבות בפני מתאמנים בחג הפסח, היא כיצד להחליף את חטיפי האנרגיה בהם רגילים להשתמש?

כמובן שקיימות עוגיות , עוגות או חטיפי אנרגיה כשרים לפסח, אך אלו בדרך גם עתירי שומן.

עוגיות בוטנים וקוקוס מכילות 20-30% שומן!

שימו לב כי כל חטיפי האנרגיה אשר מכילים בעיקר אגוזים, שקדים, קוקוס וכו' יהיו גם עתירי שומן (לקריאה נוספת על חטיפי אנרגיה מומלצים).

כך, לדוגמא, חטיפי קוקוס אינם מתאימים כלל לפעילות אירובית.

לצערינו אין גם פתרונות רבים לחטיפי אנרגיה טובים וכשרים לפסח על המדף, אבל הנה כמה רעיונות:

• פירות יבשים – פירות יבשים הם פתרון מצויין לאנרגיה זמינה בסמוך לאימון או במהלכו. לא רק בפסח אגב, לאורך כל השנה.
• פירות טריים – פתרון ראוי גם, אם כי לא כדאי להגזים בשל תכולת הפרוקטוז הגבוהה והסיבים התזונתיים שעלולים לגרום לאי נוחות במערכת העיכול בזמן מאמץ. בננה ידועה כאחד מהפירות עם הכי פחות תחושות כאלו.
• חטיפי אנרגיה על בסיס פצפוצי אורז – פתרון מצויין לקבלת אנרגיה, ובהכנה ביתית ניתן להגיע גם חטיפים דלי שומן. לדוגמא: שילוב של ממרח תמרים עם פצפוצי אורז.

שימו לב, שוב, כי תוספת מוגזמת של אגוזים למיניהם תעלה את אחוז השומן בחטיף, ו"תפספס" את המטרה של אותו חטיף אנרגיה.

לסיכום, אל לנו לשכוח כי מדובר אמנם בשבוע גדוש של אירועים וארוחות, אבל בסך הכל שבוע שבהחלט אפשר לעבור אותו בהצלחה ובלי הרבה ייסורי מצפון או קילוגרמים עודפים.

בהחלט תרשו לעצמיכם לאכול מצה עם שוקולד מידי פעם אם אתם חולמים על זה כל השנה, או את החרוסת של סבתא כי היא מכינה אותה הכי-הכי, אבל נסו לתכנן מראש: מה המאכלים שתצליחו לוותר עליהם, על מה אתם לא מוכנים לוות ועל מה לא, ובמיוחד איך אתם רוצים לסיים את החג – ותגיעו לשם בראש שקט ובשליטה.

חג שמח!

אין ספק כי נראה שכולם על אורח חיים בריא, מנסים להבין מה זה אומר בכלל ומשתדלים למצוא את הנוסחה המנצחת לחיים בריאים יותר.

אז מה נכון: לאכול מעט לאורך היום? לאכול יותר פירות? או אולי דווקא ירקות? בשר בקר הוא בריא או מזיק?

ארגון הדיאטנים האמריקאי (ADA) ריכז מספר טיפים לאורח חיים בריא.

לא מדובר על קלוריות, ספירת נקודות או שיטת הרזייה מהירה. מדובר בהנחיות שביכולתן לסייע להקנות הרגלים נכונים ובריאים יותר, לטווח הרחוק.

התחילו עם תוכנית

* אל תתמקדו בתוכניות הרזיה קצרות מועד, אלא שימו לב לתמונה הכללית: בריאות טובה, מכל הבחינות.

מומחים מסכימים, כי כאשר אנו שמים דגש על הנושא הבריאותי ולאו דווקא על המשקל, הביטחון העצמי עולה, נקנה לעצמינו הרגלי אכילה בריאים יותר, וכך גם הירידה במשקל תגיע.

* הציבו מטרות ריאליות – כאשר נציב מטרות ריאליות, צעד אחר צעד ולא בבת אחת, קיים סיכוי גדול יותר שנשיג את אותן המטרות.

* התחילו עם 2-3 מטרות ספציפיות, שינויים קטנים בכל פעם. לדוגמה: לשתות יותר מים ולאכול ארוחות מסודרות.

* כדאי לנהל רישום אכילה ופעילות יומיים, וכאשר מצליחים להטמיע הרגל חיובי חדש – לא להתבייש לטפוח על השכם.

* השתדלו להתבסס בתזונה היומית על פירמידת המזון. במידה ואתם סבורים כי אתם זקוקים להכוונה אישית יותר, התייעצו עם איש מקצוע להתאמת תוכנית תזונה אישית.

טיפים להרגלי אכילה בריאים יותר

* תכנון מוקדם – מומלץ לאכול לפחות 3 ארוחות עיקריות ביום (בוקר, צהריים, ערב), ו-2 ארוחות ביניים קטנות יותר.

תכננו את הארוחות שלכם מראש: בין אם אתם אוכלים בבית, אורזים את ארוחת הצהריים לעבודה, או אוכלים בחוץ – תכנון היום מבעוד מועד יסייע לכם להיות בשליטה ולשמור על מאזן אנרגיה נכון.

* הקפידו על צלחת מגוונת: מחצית מהצלחת מלאת ירקות, רבע צלחת עם מנת חלבונים (עוף, דגים, הודו, בקר רזה), והרבע הנותר עם דגנים (רצוי מלאים).

**כמובן שהחלוקה עשויה להשתנות אצל העוסקים בספורט**

* נסו לאכול בצלחות קטנות יותר על מנת לחוש שביעות רצון מארוחות קטנות יותר.

* התחילו את הארוחה עם מזונות דלי קלוריות וממלאים: ירקות, סלט, מרק ירקות.

* התמקדו באוכל – מומלץ לבחור מקום אחד בו נוהגים לאכול בני הבית את הארוחות. אכילה עם הסחת דעת, כגון מחשב או טלויזיה עלולה להוביל לצריכת קלוריות מוגזמת, מבלי שתשימו לב.

* הכירו מחדש את תחושת השובע שלכם, וסיימו את הארוחה לפני שאתם "מפוצצים".

לוקח בערך כ-20 דקות עד שמגיע מסר למח, על כך שהגוף מקבל כרגע מזון.

כאשר המח מקבל את המסר הזה – תחושת הרעב נעלמת.

אז כל האכלנים המהירים, האטו קצת ותנו למח צ'אנס לקלוט את המסר.

* צרכו כמות נאותה של סיבים מירקות, פירות, קטניות ודגנים מלאים. סיבים תזונתיים מסייעים לתחושת השובע, ומפחיתים את הסיכום למחלות לב ולסוכרת סוג 2.

* למדו להעריך נכונה כמויות – נסו את הדבר הבא: קחו, לדוגמא, דגני בוקר ושימו בקערה כמות שנראית לכם ככוס אחת.

כעת העבירות את דגני הבוקר מהקערה לכוס – עד כמה הייתם קרובים להערכה הראשונית שלכם?

פירמידת המזון יכולה להסביר לכם בצורה טובה מהן כמויות נכונות יותר או פחות.

* בחרו את החטיפים שלכם בתבונה – בחרו את החטיפים עפ"י רכיבי המזון והקלוריות, הכלילו אותם במכסת הקלוריות, והגבילו את כמות החטיפים לאחד ביום.

העדיפו חטיפים מזינים, וכך תימנעו מרעב הין הארוחות.

זמינות היא מילת המפתח, על כן הקפידו שתמיד יהיה איתכם חטיף זמין ובריא על שולחם העבודה, בתיק או במכונית.

פעילות גופנית

מצאו את האיזון בין התזונה לבין הפעילות הגופנית.

פעילות גופנית סדירה חשובה לבריאות הכללית והכושר הגופני, לשמירה על משקל תקין, לקידום תחושה כללית טובה ולהפחתת הסיכון למחלות כרוניות.

על מנת לשמור על אורח בריא, מומלץ לבצע לפחות 60 דקות של פעילות גופנית ביום.

אם אתם קצרים בזמן, חלקו את 60 הדקות למקטעים של 10 דקות במהלך היום.

במידה ואתם רק מתחילים לבצע פעילות גופנית, התחילו בהדרגה ואף התייעצו עם איש מקצוע לגבי הפעילות המומלצת עבורכם.

האם התוכנית מתאימה לי?

וודאו שהתוכנית התזונתית שלכם מתאימה לכם. האם היא כוללת:

* מזונות מכל קבוצות המזון?

* מספר המנות המומלץ מכל קבוצת מזון?

* מזונות שתיהנו לאכול אותם בטווח הרחוק?

* מוצרים זמינים ?

* מאכלים שאהובים עליכם מאוד?

* מזונות שמתאימים לאורח החיים שלכם (עבודה משרדית? עבודת שטח? עקר/ת בית?)

* פעילות גופנית יומיות?

אם ענית "כן" על כל השאלות, התוכנית התזונתית שלך כנראה מתאימה לך, וגם הירידה במשקל תגיע בסופו של דבר…

מאת יעל רותם – דיאטנית קלינית וספורט