תקופת הסגר והקורונה היא כבר לא זמנית כמו שחשבנו וברור לכולנו שצפויים לנו עוד שינויים בשגרת החיים שלנו. למידה מרחוק, למידה בבתי ספר, כן קפסולות, לא קפסולות, חזרה לאימונים קבוצתיים או שוב הפסקה וחזרה לאימונים בבית.

התקופה הזו מאופיינת לעתים בירידה בפעילות היומיומית הרגילה (יותר ישיבה, מסכים, בית) ואם נוסיף לזה פחות אימונים או אימונים שונים מהרגיל, חוסר סדר בארוחות ושיבוש בשעות השינה – זה לחלוטין מתכון לירידה בכושר, לחלק גם עלייה במשקל ואפילו פגיעה בגדילה.

עבור המבוגרים זו תקופה מאתגרת כמובן, אבל לא פחות עבור ספורטאים וספורטאיות צעירים (ילדים ונוער) שמוצאים את עצמם בחודשים האחרונים בלי המסגרות הספורטיביות, החינוכיות והחברתיות המוכרות. לכך כמובן יש השלכות על ההתנהלות היומיומית בתזונה ובאימונים ולכן יש צורך בחשיבה מחודשת כיצד יש להתנהל בתקופה זו לשימור ההישגים הספורטיביים ולא פחות חשוב, להמשיך בהתפתחות וגדילה תקינים.

לסדר את הסגר

הכל מתחיל מהחלטה על סדר יום חדש וכיצד היום יתנהל. בימים רגילים (אם אנחנו עוד זוכרים מה זה אומר בכלל) יש מסגרות חיצוניות מאוד ברורות, שמכתיבות לצעירים את סדר היום ובד"כ גם הארוחות מתנהלות על פיהן: בי"ס, אימונים ובית. בתקופה הנוכחית חשוב תכנון סדר היום לפרטי פרטים עד כמה שניתן. הילדים הצעירים כמובן עם ההורים והבוגרים יותר יכולים לבד. זה מתחיל מלהחליט על שעת ההתעוררות בבוקר ועד זמני הארוחות לאורך היום כדי לא להיתקל בשטויות בדרך. כמו כן חשוב לקבוע את זמני האימונים העצמאיים או הקבוצתיים וכמובן את שעת השינה (עוד נגיע אליה, הורים. החזיקו מעמד).

כשיש זמנים מוגדרים ביום קל לתכנן גם את זמני הארוחות ולא פחות חשוב, לשבץ את האימון היומי בהתאם אליהן. כי הרי אם אוכלים ארוחה "כבדה" מידי ופתאום מתחשק ישר לאחריה להתאמן, זה לאו דווקא ירגיש נח במערכת העיכול.

אחראיות

כן, זו המילה הזו שקצת מעצבנת לפעמים ילדים ובני נוער. מדובר בתקופה מאוד עמוסה להורים והם לא תמיד נמצאים ליד הילדים כל היום ברגעים האלו שהם רעבים (ואלוהים, כמה שהם רעבים בבית).

במקרה כזה מה שעלול לקרות זה אחד מהשניים: או שהילד לא יאכל כלום ויפצה על כך בארוחות הבאות או שהוא יאכל את הדבר הראשון שזמין לו. רמז, אם אין פירות וכד' זה אלו עלולים להיות חטיפים וממתקים. שלא תבינו אחרת, במינון הנכון גם אלו בסדר גמור, אבל כשרעבים צריך לאכול אוכל משביע ומזין.

אני ממליצה שהילדים ילמדו להכין דברים פשוטים תלויי גיל כמובן (כמו כריך, חביתה וכד') ולא פחות חשוב, לצייד את הבית בדברים זמינים ובריאים פירות וירקות במקום בולט במקרר (רצוי שטופים כבר), יוגורטים לא ממותקים, גרנולה, אגוזים למיניהם וכל מה שתחליטו יחד עם הילדים שזה טעים להם, מזין וקל להם להכין לעצמם בשעת הצורך.

פעילות

בימים שגרתיים עם מסגרות רגילות הפעילות היומיומית והספונטנית גדולה יותר מאשר בחודשים האחרונים ובסגר בפרט. תנועה יומיומית רגילה הופכת להיות נדירה: הליכה או רכיבת אופניים לבי"ס, הליכה לאימון, משחקים בהפסקה או אימונים משמעותיים במסגרת מסודרת.

ההשלכות של שעות יושבנות מרובות (ללא התייחסות אפילו לתזונה) עלולות להיות ירידה בכושר, עלייה ברקמת השומן וכמובן גם השפעה על מצב הרוח. 3 צעדים עיקריים כדי להתגבר על ההשלכות הללו:

• לצבור 60 דק' של פעילות ביום, לאו דווקא אימון: הליכה ברגל, טיפוס במדרגות (גם אין ממש לאן להגיע), קפיצה בחבל או רכיבת אופניים עם חברים.
• לקבוע שעה קבועה בכל יום לאימון עצמאי או במסגרת אימוני זום קבוצתיים שיש לכם.
• לשים לב מעבר לרגיל לתזונה: לאכול כשרעבים, לסיים כששבעים, לאכול ארוחות מסודרות עם מינימום נשנושי "משעמם לי", חטיפים, ממתקים או שתיה מתוקה. בעיקר אוכל אמיתי ומים!

שינה זה לחזקים

אחת הנקודות ה"כואבות" להורים בחודשים האחרונים היא שעות השינה של הילדים, במיוחד בגילאי הנוער, כי הן מתהפכות לחלוטין (גם כשיש למידה מרחוק). בכל פגישה שלי בקליניקה כשאני מתחילה להסביר על שעות השינה ההורים מיד מהנהנים עם הראש ואומרים משהו כמו: "תודה לאל שאת מסבירה לו/לה על זה, אני כבר התייאשתי!".

נתחיל מעובדה פשוטה אך ברורה: שעות השינה בגילאי הגדילה הן חיוניות ביותר, ומיד אסביר כמה ואיך. חשוב לומר לפני הכל שאם היה מדובר על תקופה מוגבלת בזמן, חודש או חודשיים של חופש בו שעות השינה מתהפכות קצת – מילא. תקפה קצרה שאפשר להתגבר על ההשלכות שלה כנראה. אבל כיוון שאין זה המצב ואנחנו כבר כ-7 חודשים בתקופה משונה (והיד עוד נטויה) חייבים לסגל הרגלי שינה נכונים גם עכשיו.

פעילות הורמון הגדילה

הסיבה שהשינה היא כה חשובה היא בשל פעילותו של הורמון הגדילה שפועל רק בשעות מסוימות בלילה, ובין תפקידיו העיקריים הוא לעודד תהליכי גדילה והתפתחות. איך זה עובד?

• הפרשת הורמון הגדילה תלויה בשעון הביולוגי שלנו ובשעות החשיכה הטבעיות, כלומר רק כשיש לילה בחוץ. גם אם תכנסו לחדר בצהריים כי ישנתם רק 6 שעות בלילה כדי להשלים שעות שינה מהלילה הקודם ותחשיכו לחלוטין את החדר – זה לא יעבוד.
• שעות השינה האידיאליות לפעילות הורמון הגדילה הן משעה 22:00 ועד שעה 6:00 לערך.
• ילדים מגיל 7 ועד גיל 13 לערך זקוקים ל 9-10 שעות שינה.
• ילדים מגיל 14 זקוקים ל 8-9 שעות שינה.
• תקופות ממושכות בהן משתבשות שעות השינה פוגעות בקצב הגדילה וההתפתחות.
• קשה להירדם? הקפידו על כניסה למיטה בזמן, בחדר חשוך וללא מסכים. כמו כן רצוי לא להתאמן בערב אם אתם יודעים שזה מעורר אתכם ומקשה על ההירדמות ולהימנע ממשקאות מעוררים משעות אחה"צ (קפה, תה וכד').

 ויטמין D וקורונה

ויטמין D ידוע ומוכר כבר שנים ולאחרונה יצא מסמך המלצות של אגף התזונה ומשרד הבריאות בנוגע אליו:

"חסר ויטמין D נקשר בתצפיות אפידמיולוגיות להשפעה שלילית על הדבקות ותחלואה בזיהומים בדרכי הנשימה ורמה תקינה של ויטמין D קשורה בהפחתת הדבקות ותחלואה ב- 19 .COVID טרם בוצעו מחקרים התערבותיים רחבי היקף שמוכיחים יעילות מתן ויטמין D במניעת תחלואה בבני אדם. לאור האמור מעלה מומלץ לשמור על רמה תקינה של ויטמין D על ידי חשיפה לשמש או על ידי נטילת תוסף…"

במילים פשוטות, אם אתם חשופים לשמש זה מספיק ככל הנראה, אבל בהנחה שפוחתת החשיפה לשמש כאשר שוהים יותר בבית קיימת המלצה ליטול תוסף ויטמין D במינונים הבאים:

• בזמן סגר אם לא יוצאים מהבית: מגיל שנה 1000 יחב"ל למשך 6 שבועות ולאחר מכן תחזוקה עם מינון של 600 יחב"ל.
• ללא סגר, כאשר ברקע עדיין נמצאת הקורונה, ההמלצה לילדים היא 600 יחב"ל ליום.

לסיכום, תקופת הקורונה יצרה לפני כמה חודשים שגרה חדשה, שאם נדמה היה שהיא חולפת תוך חודשיים שלושה, אנחנו משכילים היום להבין שאין זה המצב. הכל מאוד דינמי וגם כאשר יחלוף הסגר הנוכחי ותחזור בשלב מסויים למידה רגילה – הכל יכול שוב להתהפך.

חשוב להכיר בשגרה החדשה שקיימת ולעשות ככל שאפשר כדי לנהל סדר יום תקין בקרב ילדים ונוער, לדאוג לארוחות מוגדרות וידועות מראש וכמובן לתגבר את הפעילות היומיומית (מעבר לאימונים המוכתבים, במידה וישנם).

יעל רותם – דיאטנית קלינית וספורט

אם נתחיל מהסוף, ילדים אינם מבוגרים צעירים. זה נכון בכל דבר כמעט אשר מדברים על ילדים, ואיך לא – גם בתזונת ילדים.

גילאי הילדות מאופיינים בתהליכי גדילה מואצים, המצריכים דגשים תזונתיים מסויימים כדי לקיים את אותם התהליכים הצורה המיטבית. חשוב לומר שאמנם אנחנו מדברים על ילדים, אבל ישנם דגשים תזונתיים שאם לא נקפיד עליהם בגילאי הילדות נראה בוודאות השפעה שלהם בגילאים המבוגרים.

כתבה בהשתתפותי מעיתון ישראל היום (5.8.20) עם מתכונים בריאים וטעימים לילדים שרקחה מאיה דרין והדגשים התזונתיים שלי.

אם הייתם איתי בקליניקה בכמה פגישות הייתם שומעים שכורכום הוא אחד התוספים הפופולאריים בקרב מתאמנים (בצדק או שלא) והפופולאריות שלו רק עולה. חלק לוקחים בכדור, חלק "מעמיסים" אותו כתבלין, והרוב לא ממש בטוחים למה בכלל לקחת אותו: אולי כדי לטפל בדלקת? או שאולי זה למנוע אותה? הכל בכתבה הבאה.

הכורכום הינו תבלין בעל גוון צבע צהוב ממשפחת הזנגוויל, גדל באיזורים טרופיים כאשר הודו היא המגדלת העיקרי שלו והוא מוכר מתבלין עתיק עוד מהמסורת ההודית והסינית.
הוא מורכב מ-3 מרכיבים עיקריים: כורכומין (60-70%), demetoxicurcumin (20-27%), bisdemetoxicurcumin (10-15%) ורכיבים נוספים כמו שמנים, סוכרים ושרפים.
בשנים האחרונות הכורכומין נחקר כמשפיע אפשרי על הפחתת כאב, בעל מרכיב אנטי-דלקתי, מניעה וטיפול במחלות קרדיו- ווסקולריות, מחלות מערכת עיכול, סרטן ומחלות כרוניות אחרות.
מחקרים בבע"ח הראו תוצאות טובות בנוגע להשפעת תיסוף כרוכומין (כן, ככה נקרא לו מעכשיו) וביצועים ספורטיביים: שיפור בהתאוששות שרירית, הפחתת דלקתיות, שיפור תהליך הביוגנזה במיטוכונדריה, הפחתת הסטרס החמצוני בתאים (תהליך שהורס את התאים למעשה) ומניעת עייפות והרס תאי השריר.

רגע לפני שאתם רצים לרכוש כרוכום, חשוב להבין: על אף התוצאות המרשימות בבע"ח, חסרים מחקרים איכותיים שבוצעו בבני אדם על מנת להעריך את השפעות הכרוכומין על פעילות גופנית וביצועים ספורטיביים וכדי להעריך מהי הכמות המינימאלית הדרושה להשגת ההשפעות המיטיבות שלו.

כורכומין וספורט

לפעילות גופנית מתונה יש ייתרונות בריאותיים רבים ומוכרים, אולם לפעילות בעצימות גבוהה, ממושכת או עם זמן התאוששות קצר עלולה להוביל לדלקות, נזק או כאב שרירים וכמו כן להוביל לשפעול של רכיבים מעודדי דלקת כמו ציטוקינים וגורמים מחמצנים אחרים (extracellular reactive oxygen species) המזיקים לתאים ועלולים לעודד התפתחות תאים סרטניים.

חשוב לציין שעל מנת לעודד הסתגלות פיזיולוגית למאמץ הגופני ובניית שריר מחודשת, תגובה דלקתית ברמה נמוכה ויצירת סטרס חמצוני נמוך הם חיוניים, אולם רק אם התהליך מבוקר בצורה טובה: בכל אחד מהתהליכים האלו הגוף "נאלץ" לעבור הסתגלות ולשפר את התגובה שלו למצב שנוצר, וכך בעצם הוא הופך עמיד יותר לדלקות וסטרס חמצוני באשר הוא. הבעיה מתחילה במידה והתהליך אינו מבוקר, שם נגרמים כאבי שרירים (DOMS) וירידה בביצועים הספורטיביים. זוהי הסיבה שעולם התזונה והפיזיולוגיה מחפש וחוקר אסטרטגיות לבקרה וצמצום נזק שרירי ולאפשר התאוששות מהירה, במיוחד עבור מתאמנים בעומס אימונים גבוה (ספורטאים מקצועיים, 2 אימונים ביום, נפח אימונים שבועי גבוה).

סקירת מאמרים שיצאה לאחרונה (1) באה לענות על השאלה העיקרית בנוגע לכורכומין: האם יש יתרון לתיסוף בפעילות גופנית בבני אדם? בסקירה נבחרו 11 מאמרים, כאשר כולם מחקרי התערבות שנערכו בבני אדם לצורך השפעת תיסוף כורכומין על ספורט וביצועים ספורטיביים.
רוב המחקרים בהשתתפו בסקירה היו מחקרי בקרה כפולי סמיות (כלומר אף משתתף לא ידע מה הוא מקבל בתור תוסף, לצורך העניין), ממוצע המשתתפים במחקרים היה (לא גבוה במיוחד) 8-47, משך המחקרים נע בין יום אחד ועד ל- 3 חודשים (כלומר לא נבדקה השפעה כרונית של התוסף).
כמות הכורכומין שתוספה נעה בין 0.01 גר'/יום ועד 6 גר'/ יום, בצורה מבודדת או בצמידות לרכיב נוסף לשיפור הספיגה (פיפרין). לצורך השוואה, כפית תבלין כורכום (לא רק הכורכומין) היא במשקל 5-8 גר'.

אל תדליק אותי
זוכרים שאמרנו שדלקת ברמה נמוכה היא חיובית ומעודדת הסתגלות של הגוף? במצבי ספורט קיצוניים רמת הדלקתיות עולה לרמה לא רצויה ומזיקה, וכאן עשוי כורכומין לסייע עפ"י ממצאי הסקירה, אם כי זה עדיין שנוי מעט במחלוקת.
אחד מהמנגנונים המיוחסים לפעילותו הוא היכולת לעכב פקטורי שכפול ברמת הדנ"א (NF-kB, AP-1 ) האחראים לביטוי והפרשה של אנזימים כגון הcox2 . זה האחרון אחראי על יצירת פרוסטגלאנדינים מעודדי דלקת, ובעיכוב הביטוי שלו למעשה מופחתת עוצמת הדלקת בגוף. כמו כן, משערים שאותו כורכומין יכול להפחית את ההפרשה של גורמים מעודדי דלקת (ציטוקונים). אם אכן כך, סביר להניח שלכורכומין השפעה תרפויטית (טיפולית) חיובית על ספורטאים ומתאמנים, באמצעות פעילות אנטי-דלקתית או תפקידו בחידוש תאי השריר.

מערכת עיכול – מוקדם מידי להעמיס עמבה
פעילות גופנית ממושכת ועצימה עלולה לגרום גם לשיבושים במערכת החיסון ובמערכת העיכול (שהיא גם למעשה חלק ממערכת החיסון). מתרחשת עלייה בפעילות המאקרופאגים בעקבות הנזק השרירי, עלייה ברכיבים מעודדי דלקת כמו ציטוקינים, ואף עלייה בחדירות מערכת העיכול מה שעלול לגרום לבקטריות לחדור בקלות אל הגוף ולגרום לאנדוטקסמיה (הצטברות רעלנים של חיידקים) או היפרנתרמיה (ריכוז גבוה מידי של נתרן בדם).
היתרונות האפשריים של כורכומין בנוגע לבריאות מערכת העיכול העלתה את ההשערה שהוא עוזר בהפחתה של התופעות האלו במערכת העיכול בזמן מאמץ גופני ובכך לשפר ביצועים ספורטיביים ולהוריד סיכון לזיהומים ודלקות.
המנגנון האפשרי הוא היכולת להפחית את הריכוז הפלזמתי של ליפופוליסכרידים (הרכיב הרעלני של בקטריות) ושל רכיבים מעוררי דלקת וכמו כן שיפור החסינות של המעי מפני חדירת בקטריות וחיידקים.

תוסף קשה לפיצוח
אם כל הרצון הטוב וכמה שנשמע שזה תוסף מדהים, יש איתו כמה בעיות.
• קשה להכריע ביעילות המובהקת של כורכומין בשל הזמינות הביוגלוגית הנמוכה שלו, מה שמקשה על קבלת תוצאות בשטח.
הסיבות לזמינות הנמוכה שלו הן: ספיגה נמוכה, מסיסות נמוכה במים, מטבוליזם מהיר, חוסר יציבות כימית (מתפרק מהר מידי לפני שמשאיר השפעה כלשהי) ופינוי מהיר שלו מהגוף. חיוני שמחקרים עתידיים יעריכו האם בכלל ריכוז הכורכומין בדם עולה אחרי תיסוף בצורה משמעותית מספיק אחרי על מנת לייצר השפעה פיזיולוגית, ויעבדו עם שיטות אשר מפותחות על מנת להלעות את הזמינות שלו (כמו קישור לפיפרין).
• כורכומין אמנם הוכר כבר כתוסף "מוכר ובטוח" (generally recognized and safe) על ידי הFDA ומחקרים קליניים התערבותיים הראו בטיחות של בכמות של עד 12 גר'/יום במשך 3 חודשים וללא תופעות לוואי, אך חסרים מחקרים עם אוכלוסייה גדולה יותר, יותר ענפי ספורט, ובחינה של מנגנונים וכמויות מומלצות.

אז מה נסכם?
הממצאים בסקירה מראים כי תוסף כורכומין בבני אדם ככל הנראה בטוחים ויעילים בפעילות גופנית הודות להפחתה בדלקתיות, בסטרס החמצוני, הפחתת כאב ונזק שרירי, שיפור התאוששות השריר, שיפור פיזיולוגי ואולי אף מנטלי וכמו כן בתפקוד מערכת העיכול.
יחד עם זאת, כורכומין עדיין אינו תוסף ברמת הוכחה גבוהה מעל לכל ספק (רמה A), ועל כן נדרשים מחקרים נוספים לביסוס הכמות האפקטיבית של התוסף, אם בכלל.

reference:

(1) Effects of Curcumin Supplementation on Sport and Physical Exercise: A Systematic Review. Crit Rev Food Sci Nutr. Apr 2020

יודעים מה החלק הקשה ביותר בפעילות גופנית?
לצאת מהבית כמובן….
הנה טיפ שלי בנושא, שפורסם השבוע ב"לאשה".

כתבה בהשתתפותי שפורסמה במוסף "זמנים בריאים" של ידיעות אחרונות בתאריך 15/06/14.

ואם אתם מתקשים לקרוא…הנה החלק שלי במלואו:

כיום כבר אין ויכוח כי גם למחסור בשעות שינה יש קשר להשמנה ולתחלואה כגון יתר לחץ דם, השמנה, סוגי סרטן שונים, מחלות לב, וכמובן גם השפעה קוגנטיבית ונפשית.

אם אתם לפעמים מרגישים שאתם "חייבים לאכול כדי להישאר ערים" זה לא סתם:

ידוע ממחקרים כי למחסור בשעות שינה השפעות הורמונאליות של ממש על ויסות תחושת הרעב והשובע. במחקר שבחן את ויסות הרעב והשובע לאחר יומיים של שינה בת 4 שעות לעומת שינה בת 8 שעות נמצא כי המחסור בשעות שינה הוביל לירידה של 18% ברמות הורמון הלפטין המשרה שובע, ומנגד לעלייה של 28% ברמות ההורמון גרלין , האחראי על תחושת הרעב. השינוי ההורמונאלי הזה כמובן מביא לתחושת רעב מוגברת בקרב "מחוסרי השינה", וייתכן שגם לאכילת יתר בסופו של דבר.

ומה קורה אם חווים קשיים בשינה? האם התזונה יכולה לסייע לשינה טובה יותר?

נראה כי תזונה נכונה בהחלט יכולה להשפיע על הפחתת נדודי שינה ולשפר את מחזור השינה שלנו, אולם עדיין קיימים סימני שאלה לגבי אילו רכיבי תזונה בדיוק יעודד שינה ארוכה ומתוקה ואילו יפריעו לה.

יחד עם זאת, הנה מספר טיפים שעשויים לסייע לכם בהפחתת נדודי שינה או פשוט להפוך את השינה שלכם לאיכותית יותר:

• הימנעו מארוחה גדולה לפני השינה  – אמנם זה נשמע ברור כשמש, אך אנו נוטים "לחטוא" בנושא.

בזמן השינה מערכות הגוף ביניהן מערכת העיכול, אינן פועלות בתפקוד יעיל כפי שפועלות בזמן ערות. ארוחה בכמות גדולה מידי ועם מזונות הדורשים עיכול ממושך (בשר, מנת ירקות או פירות גדושה, קטניות) עלולה להביא לעומס מיותר על העיכול ולגרום לאי נוחות בזמן השינה.

ארוחה שכזו כדאי לאכול כ-3 שעות לפני השינה ולא פחות מכך בדרך כלל.

• מצד שני, אל תלכו לישון רעבים – אם החלטתם שאתם מנסים לרדת במשקל, אל תתפתו להפסקת הארוחות בשעה 17:00 או 18:00 אם אתם נוהגים לישון רק בשעה מאוחרת יותר. גם רעב עלול להפריע לשינה תקינה ולגרום לעתים אף ליקיצה באמצע הלילה לצורך אכילה.

הקפידו על ארוחה קטנה בת 100-200 קלוריות כשעה עד שעתיים כגון יוגורט 1.5%, מנת פרי, פרוסת לחם מלא עם ממרח וכד'.

• קפאין – נסו להימנע מצריכת קפאין הנמצא במשקאות קפה, תה, קולה ושוקולד מספר שעות לפני השינה. קפאין מעורר את מערכת העצבים המרכזית ועל כן יכול להפריע לתהליך ההירדמות. אם אתם מאוד רגישים לקפאין הרחיקו מכם את הקפאין אפילו 8 שעות לפני השינה, אבל בכל אופן מומלץ לערוך נסיון אישי ולבדוק את השפעתו האישית של הקפאין עליכם.
• אלכוהול – שותים קצת כדי להירדם? ייתכן ואלכוהול מסייע לכם להירגע קצת לפני השינה, אך לעתים בחלוף ההשפעה המרגיעה אתם עלולים להתעורר באמצע הלילה. זה לא אומר לוותר על האלכוהול לחלוטין, אך חשובלהיות עירניים לנושא ולבחון אותו בנושע אליכם.
• שתייה – במידה ואתם נוהגים להתעורר פעמים רבות בלילה לשירותים, שתו את המשקה האחרון שלכם כ-90 דקות לפני השינה ולא יותר. זהו הזמן פחות או יותר שייקח לאותה כוס להוביל אתכם לשירותים, ועדיף שזה יתרחש כמובן לפני השינה ולא במהלכה.
• מזונות מעוררי הפרשת סרוטונין – סרוטונין הוא נוירוטרנסמיטר חשוב ביותר המשרה רוגע ותחושה ישנונית, ומיוצר מחומצת אמינו ששמה טריפטופן הנמצאת בחלבון מן הצומח ומן החי.

הדרך להשגת השפעה מקסימאלית היא על ידי שילוב של טריפטופן עם פחמימות. מדוע?

על מנת לגרום לטריפטופן לפעול עליה להצליח לעבור את "מחסום דם המח" (blood brain barrier), וזה לא כזה פשוט כיוון שכל חומצות האמינו "מתחרות" על הכניסה דרך המעבר הזה.

עם תוספת הפחמימות לחלבון, משתחרר הורמון האינסולין אשר "לוכד" את חומצות האמינו המתחרות לתוך השרירים ומשאיר את הטריפטופן לבדה ומוכנה ליצירת הסרוטונין המיוחל.

מכאן שכדאי לאכול ארוחה קטנה לפני השינה שתכיל חלבון ופחמימה כגון יוגורט עם או בלי גרנולה, חלב סויה עם שיבולת שועל, פרוסת לחם מלא עם מעט גבינה או עם ממרח קטניות לטבעונים שביניכם ועוד.

• מלטונין – מלטונין נמצא בהחלט בפוקוס בשנים האחרונים כיוון שמדובר בהורמון אשר אחראי על השעון הביולוגי של כל אחד ואחת מאיתנו, זה שמאותת לנו מתי הגיע זמן לישון ומתי הגיעה העת להתעורר.

ככל שאנו מתבגרים, אנו מייצרים פחות מלטונין ועל כן ישנה עלייה בשכיחות הפרעות השינה בגילאים המבוגרים.

בישראל לא קיימת אפשרות לרכוש תוסף מלטונין ללא מרשם רופא (בארה"ב לדוגמא, הדבר אפשרי), אך ניתן לנסות ולהשתמש בתוספים טבעיים כגון שורש הולריאן.

בכל מקרה, לא מומלץ ליטול שום תוסף ללא התייעצות עם רופא כיוון שעלולות להיות אינטראקציות בין תוספי תזונה ותרופות או מצבי חולי אחרים.

פציעות הן בהחלט לא נעימות, אבל בלתי נמנעות בספורט: דלקת שמסרבת לעזוב אתכם באחד השרירים, חבלה כתוצאה מנפילה או כל פציעה אחרת אליה חשופים מתאמנים חובבנים ומקצועיים כאחד.

פציעות אשר נגרמות מפעילות גופנית עלולות לגרום לליקויים בגודל, כח או תפקוד השריר, וכמובן שע"י כך משבשות גם את היכולת של האתלט להתאמן או להתחרות בצורה אופטימאלית.

בנוסף, פציעות אשר יגרמו להפחתה באימונים ובתנועתיות של האיבר הפגוע יובילו גם לדלדול במסת השריר ולכן ישנה חשיבות גם לתזונה בהיבט זה.

לא פעם מגיעים אליי מתאמנים אשר מתאמנים למטרה מסויימת (תחרות או אירוע ספורט), רגילים להתאמן מספר שעות מסויים בשבוע ופתאום נגזרת עליהם מנוחה בגלל פציעה: חלבונים? ויטמינים ומירלים? לצמצם קלוריות?

לא מעט נכתב כבר על תזונה ופציעות, אך באופן מפתיע הרוב לא נכתב על בסיס מחקרים אלא יותר נסיון מהשטח.

בבסיס הכתבה שלפניכם אתמקד בפציעות אקוטיות וטראומטיות שקשורות להגבלה בתנועת הגפיים ואיבוד מסת שריר, ובמספר דרכים לסייע לגוף להתאושש ולהשתקם מהפציעה גם באמצעות תזונה.

דלקת

מיד לאחר פציעה קשה, מתחילה תגובה דלקתית וסוג וחומרת הפציעה יקבע את משך הדלקת.

בהתחשב בכך שהדלקת חיונית להחלמה, הפחתת הדלקת אינה האידיאלית. למעשה, תוספי תזונה למטרה זו (אנטיאוקסידנטים לדוגמא) בכמות גדולה לצורך הפחתת הדלקת יכול אפילו להזיק להחלמה!

אז מהי ההמלצה? על אף הנטייה לגשת למדף תוספי התזונה, פשוט לאכול בצורה מאוזנת עם ירקות ופירות מגוונים ובלי יותר מידי תוספים מפחיתי דלקת שעלולים בעצם להזיק יותר מאשר להועיל.

איבוד מסת שריר בתקופה של הגבלה תנועתית

במידה ונדרשת או נכפית הגבלה תנועתית לאחר פציעה, התוצאה ברורה למדיי:  ירידה בתפקוד השריר כתוצאה  מאיבוד מסת השריר.

הגורם הראשוני לאיבוד מסת השריר הוא ירידה בסינתזת החלבונים, אך באופן מפתיע גם קצב פירוק החלבונים יורד. התערבות תזונתית צריכה אם כך להתרכז בהעלאת קצב סינתזת החלבונים ככל שניתן ליצירת מאזן חלבונים חיובי  בשריר (יוסבר בהמשך).

תנגודת אנאבולית (ANABOLIC RESISTENCEׂ)– קושי בבניית שריר

כחלק מאותה הגבלה תנועתית לאחר פציעה, יורד כאמור גם הגירוי לבניית שריר ועלול להיווצר קושי לשיקום מסת השריר שיורדת – תנגודת אנאבולית בשפה המקצועית.

מחקר משנת 2008 (גלובר ועמיתיו) הראה שהגבלה תנועתית מורידה באופן משמעותי את הזמינות והסינתזה של חלבוני שריר מסויימים (myofibrillar) , זאת על אף נוכחות של חומצות אמינו בדם שבדרך כלל מהוות גורם אשר מעודד בניית שריר.

אותו מחקר הציע, כי לריכוזים שונים של חומצות אמינו בדם בעקבות צריכת חלבונים גבוהה תהיה השפעה על מסת השריר לאחר פציעה.

למעשה רמות גבוהות של חלבונים בארוחות על פני היום חיונית אפילו אם כמות החלבון הכוללת לא תעלה משמעותית.

בפועל מומלץ לקיים 5-6 ארוחות במהלך היום, ובכל ארוחה כזו לוודא כי קיימת כמות חלבונים איכותיים ממקורות כגון בשר, עוף, דגים, ביצים, חלב ומוצריו, קטניות, סויה ועוד.

חשוב לציין כי הכמות היומית המומלצת לצריכת חלבונים משתנה בין אנשים על פי רמת הפעילות הגופנית וגורמים נוספים, ונעה בין 0.8 גר' חלבון לכל ק"ג משקל גוף ועד 2.2 גר'/ ק"ג.

מלבד עניין החלבונים, נראה שיש מקום לעוד מספר רכיבים תזונתיים על מנת להפחית את אותה תנגודת אנאבולית.

חומצת האמינו לאוצין וחומצת השומן אומגה 3 עשויות שתיהן להתגבר על אותה תנגודת לבניית שריר, אולם לא נעשו מחקרים ספציפיים על צריכת לאוצין ואומגה 3 ברמה מוגברת (עם או ללא חלבון)  לאחר פציעה והגבלה תנועתית.

צריכה קלורית

האינסטינקט הראשוני של מתאמנים לאחר פציעה הוא להוריד את הצריכה הקלורית, שכן גם כמות האימונים יורדת להפליא (אם בכלל מתאמנים).

הירידה יכולה להגיע כתוצאה מהפחתה באימונים, ובנוסף גם מירידה בתנועה היומיומית (תלוי באיבר הפגוע) בשל הקושי בביצוע פעולות פשוטות לעתים.

אולם חשוב לזכור מספר דברים כאשר פונים להפחתה בצריכה הקלורית:

• ראשית, ההוצאה הקלורית לאחר פציעה, במיוחד מיד לאחריה או אם מדובר בפציעה קשה, עשויה לעלות בעד 20% בשל תהליכי הדלקת והמאמץ הגופני להתגבר על הפגיעה. המשמעות היא שייתכן שקיימת ירידה בהוצאה הקלורית מאימונים, אבל ההוצאה הקלורית הכוללת לא בהכרח תשתנה ויש לקחת זאת בחשבון.
• בנוסף, הגבלה תנועתית עשויה לעתים לגרום לשימוש בקביים או עזרים אחרים. כתוצאה מכך התנועה מסורבלת יותר, מאמצים שרירים אחרים בגוף יותר מהרגיל, והיעילות המכאנית בתנועה יורדת – מה שמגדיל גם כן את ההוצאה הקלורית לפעילות יומיומית (NEAT) בצורה משמעותית.

הליכה עם קביים, לדוגמא, מגדילה את ההוצאה הקלורית פי 2-3 מאשר הליכה רגילה.

• כפי שצייתי, בזמן שיקום לאחר פציעה עם הגבלה בתנועה חשוב להביא לבניית שריר, על אף התנגודת האנאבולית.

גורם מכריע בבניית שריר בכלל ולאחר פציעה בפרט הוא צריכת קלוריות נכונה. גם במידה ויורדת מעט הצריכה הקלורית מסיבות כאלו ואחרות (חוסר תיאבון לעתים), חשוב לוודא כי עדיין קיימת תמיכה קלוריות מספקת לבניית שריר על מנת לצמצם איבוד מסת שריר ככל שניתן.

מאזן האנרגיה לצורך תמיכה בבניית שריר צריך להיות חיובי (כלומר להכניס יותר קלוריות מאלו שמוציאים), או לפחות מאופס.

לעתים עדיפה אפילו עלייה קטנה במשקל מאשר מחסור חמור באנרגיה שעלול לפגוע בשיקום השריר, אך כמובן שכל מקרה לגופו ותלוי ברמת המתאמן ובהחלטה המשותפת שלו יחד עם תזונאי/ת והמאמן (במידה ויש).

עצמות, גידים ורצועות

מלבד איבוד מסת שריר שמתרחש לאחר פציעה, קיימים שחקנים נוספים חשובים לפעילות גופנית כגון עצמות, גידים ורצועות, וגם הם עלולים להיפגע מהגבלה תנועתית.

רקמת החיבור החלבונית, קולגן, היא המרכיב העיקרי ברצועות ובגידים. ירידה בסינתזת הקולגן בגידים מובילה בד"כ גם לשינויים בתפקוד המכאני בגידים.

מצד אחד קצב סינתזת הקולגן בגידים אינו מושפע מרמות חומצות האמינו בדם, מה שמעיד על כך שכאן לא תהיה השפעה לצריכת חלבונים מוגברת.

הקולגן בעצמות מצד שני, בהחלט מגיב לרמת חומצות אמינו גבוהה בדם, ומהווה  מרכיב חשוב בהחלמת עצמות.

אז מה נכון?

צריכת ויטמין D וסידן חשובה ביתר להחלמה אופטימאלית לאחר פציעה, אולם הקשר בין גידים, עצמות ורצועות ובין קולגן נשאר עדיין לא וודאי.

השורה התחתונה

לחוסר תנועתיות בגפיים כתוצאה מפציעה יש השלכות גדולות על מטבוליזם השרירים והגידים, ובסופו של דבר על ירידה בגודל השריר.

על כן, בזמן פציעה שמובילה לתנועה מוגבלת יש לשים לב למספר דברים:

• צריכת חלבון גבוהה ממקורות איכותיים
• קביעת מאזן אנרגיה נכון לשיקום מפציעה, על אף הירידה בנפח האימונים ובתנועה היומיומית
• צריכת לאוצין עשוייה להוריד תנגודת אנאבולית ובכך לסייע לסינתזת שריר
• תוספת אומגה 3 יכולה לסייע בהפחתת איבוד מסת השריר

יעל רותם – דיאטנית קלינית וספורט

אתם מתחילים לרוץ, מרגישים נפלא. פתאום אחרי כמה קילומטרים זה מתחיל – קצת כאבים בבטן, קצת דקירות, והופ! אתם חייבים (אבל ממש חייבים) להתפנות.

התסריט הזה ידוע ומוכר ללא מעט רצים, רוכבי אופניים, טרי אתלטים ומתאמנים מענפי ספורט נוספים: עפ"י מחקר של Steel and kolman  משנת 2012, 45-85% מהאתלטים חווים סימפטומים במערכת העיכול בזמן פעילות.

בחלוקה גסה ניתן לומר שהסימפטומים מחלקים לשניים: מערכת עיכול עליונה ותחתונה.

במערכת עיכול עליונה נתקל בסימפטומים כגון עליית תוכן הקיבה, צרבות, בחילות, הקאות, דלקות בקיבה, כיבים, ו"סתם" כאבי בטן לא ברורים.

במערכת עיכול תחתונה לעומת זאת נחווה כאבי בטן תחתונה, גזים, דחף להתפנות, שלשולים, ועוד.

הענפים המועדים לפורענות יותר הם האולטרה (ריצות ארוכות מאוד, איש ברזל), וספציפית ניתן לומר כי רוכבי האופניים סובלים יותר מתופעות במערכת העיכול העליונה לעומת אצנים שדווקא סובלים מתופעות במערכת העיכול התחתונה:

מדוע זה קורה? הגורמים העיקריים

על אף שעדיין לא ממש ברור מהן הסיבות לכך, ישנם מספר גורמים אשר קושרו כמעט לאי נוחות במערכת העיכול אצל אתלטים.

הסיבה העיקרית היא הוכחות כוחות מכאניים, המתבטאים בעיקר בריצה, ומשנים את זרימת הדם במערכת העיכול ואת התנועתיות שבה. בנוסף, מתרחשים לעתים שינויים הורמונאליים בזמן פעילות גופנית וכל אלו יחד גורמים לסיבוכים  ולאי נוחות במערכת העיכול.

גורמים אשר עלולים להגביר את אותן התחושות עשויים להיות אופי האימון,  סטרס, תזונה לא נכונה לפני אימון או תחרות, התייבשות, שימוש בנוגדי דלקת מסוג (NSAID) ודלקות שונות:

1. עצימות האימון – נמצא כי לאחר בסך הכל 30 דקות של פעילות בעצימות בינונית של  60-70% מצריכת החמצן המירבית (צח"מ), ישנה הפחתה של 30-60% בזרימת הדם למערכת העיכול. ככל שעולה משך הפעילות בעצימות זו או גבוהה יותר, עולה תפקוד מערכת העצבים הסימפתטית , מופרש יותר נוירואפינפרין וההפחתה יכולה להגיע גם עד ל-80% ולגרום לאותה לאי נוחות במערכת העיכול המתבטאת ב:

–          נזקים בתאי המוקוזה (תאים מסויימים) של מערכת העיכול

–          קושי בספיגת רכיבי תזונה חשובים

–          דימום במערכת העיכול

–          עלייה בחדירות מערכת העיכול, כלומר ירידה בתפקודה החיסוני, מה שעלול להוביל לעלייה בנוכחות בקטריות

2.      משך האימון – בפעילות של מעל 60 דק' עולה שכיחות הופעת הסימפטומים במערכת העיכול.

3. טמפרטורה גבוהה

4. מאומן לעומת לא מאומן יחווה פחות איסכמיה תחת אותה הפעילות, אולם כאשר בודקים זאת באותו הצח"מ האישי לכל אחד, אין הבדל.

לדוגמא: כאשר ניתן למאומן ולאדם לא מאומן לרוץ 10 ק"מ המאומן יחווה פחות סימפטומים, אולם קרוב לוודאי שהסיבה לכך היא שהלא מאומן רץ בעצימות גבוהה יותר אשר גורמת כאמור ליותר סימפטומים.

5. גיל – צעירים יחוו זאת יותר ממבוגרים בשל הפרשת הורמון נוירואפניפרין שגבוהה יותר בזמן מאמץ ופעילות מוגברת של מערכת העצבים הסימפטתית.

6. התייבשות – מחקרים מראים כי איבוד מעל 3.5% ממשקל הגוף בנוזלים מובילה ליותר דיווחים על הפרעות במערכת העיכול בקרב ספורטאים.

רפלוקס, בחילות והקאות

כאשר חווים ריפלוקס (עליית תוכן הקיבה), בחילות או הקאות המשמעות היא שתוכן הקיבה עובר לאט יותר אל המעי, ועל כן קיים סיכוי שיעלה מעלה.

תופעות אלו נפוצים מאוד בקרב ספורטאי הסבולת, כאשר הריפלוקס באופן ספציפי אופייני יותר דווקא לרוכבי אופניים ופחות לאצנים.

מלבד בחירת מזונות גרועה בטרם האימון או התחרות, שימו לב שגם עצימות האימון, התייבשות ויתר נתרן בדם (היפרנתרמיה) עלולים לגרום להאטה בריקון הקיבה.

כאן חשוב לציין שני דברים: האחד הוא שאם אתם נוטלים כדורי מלח או תוספת נתרן בדרך אחרת חשוב שתשימו לב גם לשתייה מספקת על מנת לא להעלות את ריכוז הנתן בדם, והנושא השני הוא המשקאות האיזוטוניים.

במידה ואתם נוהגים להשתמש בהם, חשוב לשים לב לריכוז האופטימאלי במשקאות אלו: הריכוז המומלץ הוא עד 8% (כלומר עד 8 גר' סוכרים ל-100 מ"ל מים), ומעבר לריכוז זה תתרחש האטה בקצב ריקון הקיבה וכך יעלה גם הסיכון לבחילות, על אף השיפור בספיגת הנוזלים.

אז מה עושים אם צריך כמות גדולה יחסית של פחמימות לשעה בתחרות או אימון?

הרי בתחרויות ארוכות (איש ברזל, תחרויות אולטרא) 60 גר' פחמימות לשעה לא יספיקו בדרך כלל, והגוף זקוק אפילו ל-70 עד 90 גר' פחמימות בשעה.

ספיגת הפחמימות בזמן פעילות מוגבלת בעיקר בשל יכולת מוגבלת של ספיגה בגוף: כל הסוכרים מתפרקים בסופו של דבר לחד-סוכר גלוקוז, אשר קצב הספיגה המקסימאלי שלו הוא 1 גר' לדקה (כלומר 60 גר' פחמימות בשעה), ובשל כך עודף גלוקוז עלול לגרום למעין "פקק" של גלוקוז שאינו נספג ולאותה תחושת אי נוחות במערכת העיכול.

למזלינו, מחקרים שנערכו בשנים האחרונות מראים כי הדרך לעקוף את אותה מגבלת הספיגה היא לשלב פחמימה נוספת מסוג פרוקטוז ביחס של 1:2 (לטובת הגלוקוז ונגזרותיו). הפרוקטוז נספג ב"שער" עקיף לגלוקוז, וכך ניתן לעקוף את המגבלה בספיגה להגיע לשימוש של מעל 60 גר' פחמימות בשעה ולהימנע מכאבי בטן וסימפטומים אחרים ולא נעימים.

זכרו, צריכה מוגברת של פחמימות מבלי למקסם את קצב הספיגה שלהן עלולה להוביל לאי נוחות במערכת העיכול, לא להביא לשיפור בביצועים ואפילו להיפך.

"כואב לי בצד"

בוודאי לא פעם נתקלתם בדקירות מטרידות בצד הבטן שהפריעו לכם בזמן הריצה או פעילות אחרת. מנסים לעצור, לנשום, ללחוץ על האיזור – אבל שום דבר לא כל כך עוזר בדרך כלל.

תופעת ה- ETAP ((Exercise-related transient abdominal pain  היא אמנם תופעה די שכיחה, אבל עדיין בגדר תעלומה ברוב המחקרים עם השערות בלבד למקור הבעיה.

היא מתרחשת בעיקר בענפי ספורט בהם יש מחזוריות בתנועות torso movements (קפיצות, רוטציות) כגון ענפי כדור, ריצות וכד'.

ובכל זאת, מחקרים בודדים הציעו מספר דרכים על מנת להימנע מהתופעה:

–          לחכות 2-3 שעות לאחר ארוחה או שתייה ואז להתאמן

–          לגימות קטנות ממשקה היפוטוני (כלומר משקה בריכוז מתחת ל-4%) בזמן הפעילות

–          הידוק שרירי הבטן וביצוע נשימות עמוקות (Plunket et al 1999)

יעזור או לא? זה כבר הניסיון האישי של כל אחד יאמר.

שימוש בתרופות נוגדות דלקת מסוג NSAID

25% מהספורטאים משתמשים בנוגדי דלקת באופן קבוע  מסוג NSAID   או COX INHIBITORS.

לעתים השימוש נובע מדלקת אקוטית אשר דורשת שימוש בחומרים אלו, ולעתים כחלק משימוש שוטף לצורך הפחתת כאבי שרירים בזמן המאמץ.

השפעתם של נוגדי דלקת אלו בהחלט יכולה לכשעצמה לגרום למספר בעיות במערכת העיכול כגון הגברת את חדירות מעי (סיכון לחדירת בקטריות), לדימום (אנמיה) ולחסימת פרוסטגלנדינים שתפקידם להרחיב את כלי הדם, מה שגורם שוב להרחבת תופעת מחסור אספקת החמצן לאיזור.

ההמלצה היא, אם כן, להשתמש בנוגדי דלקת רק כאשר יש צורך אמיתי בכך, ולהיות מודעים לתופעות הלוואי שלהם במערכת העיכול אם יש לכם נטייה לאי נוחות בזמן הפעילות.

מספר צעדים למניעה

כאמור, אי נוחות במערכת העיכול תהיה אופיינית יותר לרוכבי אופניים, אצנים וטריאתלטים, ואף על פי כן קיימת נטייה להתעלם מהתופעה ולקוות ש"יהיה בסדר" ביום התחרות.

ייתכן שבאמצעות כמה צעדים פשוטים יחסית תוכלו להימנע או להפחית את הסימפטומים, אם רק לא תתעלמו מהם:

1. הקפידו על תזונה דלת סיבים 72 שעות לפני הפעילות, גם במידה ואתם זקוקים להעמסת פחמימות, וזאת על מנת לא לגרום להאטה בקצב ריקון הקיבה. זה הזמן לאכול דווקא לחם לבן על צורותיו, פסטה, אורז לבן וכד', ולהימנע מצריכת פירות וירקות בכמות גדולה (כמובן שהכל אישי, וייתכן שתוכלו לצרוך אותם, אך בצורה מבוקרת).

2. לנסות, לנסות, לנסות! אל תשאירו את הניסיונות שלכם לרגע האחרון, הכירו את הגוף שלכם ומה "עושה לו טוב" או פחות טוב לפני ובזמן הפעילות (ג'ל? איזה ג'ל? לאכול פירות או לא וכד').

3. הקפידו על שתיית משקאות איזוטוניים בריכוז הנכון לשיפור ספיגת הנוזלים והימנעות מהתייבשות, אשר עלולה להוביל לאי נוחות במערכת העיכול.

4. במידה ואתם נדרשים לכמות פחמימות גדולה מ-60 גר' פחמימות בשעה (בתחרויות ultra endurance), העדיפו להשתמש בנגזרות גלוקוז (מלטודקסטרין, סוכרוז) יחד  עם פרוקטוז ביחס של 2:1 בהתאמה.

5. אמנם במצבים מסויימים עולה הצורך בשימוש בתיסוף של נתרן (בעיקר בתנאי חום), אולם אל תשכחו: במידה ותצרכו נתרן ללא שתיית נוזלים מספקת, יעלו רמות הנתרן בדם ויפרו את האיזון, ואתם עלולים לחוות בחילות לא נעימות (היפרנתרמיה).

6. שימוש באספירין ובנוגדי דלקת מסוג NSAID  עלול גם כן להחמיר את התופעות במערכת העיכול אצל ספורטאים שמועדים לכך. הפחיתו ככל הניתן את השימוש בהם, והשתדלו להוריד את עצימות האימונים אם אין ברירה וחייבים ליטול תרופות מסוג זה.

7. על מנת להפחית תופעות ריפלוקס וצרבות, הימנעו ממזונות עתירי שומן, פיקנטיים או משקאות היפר טוניים (מרוכזים מאוד כגון נקטר או מיצים טבעיים) בשעות שלפני האירוע, ואפילו יום לפני.

כמו בכל נושא כמעט בתזונה בכלל ובתזונת ספורט בפרט יידרשו לכם לא מעט התנסויות עד שתגיעו לנוסחה המנצחת, אך זה בהחלט שווה את זה. רק דמיינו את זה:  לצאת לאימון או לתחרות בלי כאבי בטן… 

ואם גם אתם סובלים מכאבי בטן או תחושה לא נעימה בזמן פעילות, אל תהססו! התקשרו אליי לייעוץ:

יעל רותם – דיאטנית 052-5507990

והנה לפניכם טבלה מסכמת לסימפטומים ודרכי מניעה אפשריות:

ter Steele RWF and Kolkman JJ. The pathophysiology and management of gastrointestinal symptoms during physical exercise, and the role of splanchnic blood flow. Alimentary Pharmacology and Therapeutics 2012; 35:516-528

אם הפכתם טבעונים לאחרונה ואתם עוסקים בספורט, אולי אתם מרגישים קצת מבולבלים – למה צריך לשים לב? חלבון? ברזל? סידן? ואיך מסתדרים במהלך היום ועם האימונים??
פתאום צריך להכיר מזונות חדשים, ולדאוג להיות מאוזנים גם ביומיום וגם בספורט.

איך עושים את זה? נשמע קצת "גדול" עליכם?
התקשרו או שלחו מייל כבר היום ומבטיחה לכם שיחד נגיע לתוכנית תזונה המתאימה לכם, ושתביא אתכם לביצועים מקסימאליים!

יעל רותם – דיאטנית קלינית 052-5507990
מייל [email protected]

והנה ראיון איתי ברדיו קול רגע, בדיוק על הנושא הזה:
https://soundcloud.com/yariv-leviav/ssxih5i9ifkt

פעם, כשהיינו שומעים על מישהו שהוא טבעוני, קרוב לוודאי שחשבנו שמדובר באדם שגר לו אי שם בהרים ואוכל בעיקר עשבים.

היום, ברור לכולנו שמדובר בתופעה שכיחה הרבה יותר, ולא מעט עוברים לתזונה צמחונית או טבעונית.

ומה קורה אם מתאמנים ורוצים לשלב אורח חיים טבעוני? זה בהחלט אפשרי, אם שמים דגש על מספר דברים בתזונה היומיומית, ומתכננים היטב את התפריט.

איך עושים את זה?

כנסו לקישור לכתבה שלי:

http://bikepanel.com/p/11208

יחד עם העלייה במודעות לאורח חיים בריא  בשנים האחרונות, לא מעט מעשנים ומעשנות מאמינים שהגיע זמנם להיגמל מהרגל זה.

חשש גדול המלווה את תהליך הגמילה מעישון,  או עצם המחשבה על כך, הוא עלייה במשקל.

אין זה סוד כי פעמים רבות קיימת עלייה במשקל לאחר הפסקת עישון, ומנסיוני בפרקטיקה העלייה מתרחשת מכמה סיבות אפשריות:

* האכילה מהווה תחליף להתעסקות האוראלית עם הסיגריות.

* לעתים מסתפקים בסיגריות (וקפה) במקום ארוחה, וכשזה לא נמצא – פתאום מתעורר הרעב.

* "כי ככה זה" – כאשר מראש אנו יודעים שנעלה במשקל עם הפסקת העישון, ייתכן שנרשה לעצמינו גם לעשות זאת, ואפילו עם פחות ייסורי מצפון.

צוות חוקרים מבריטניה וצרפת ניתחו ממצאים מ-62 מחקרים והגיעו למסקנה: העלייה במשקל כשנה לאחר הפסקת העישון היא 4.7 ק"ג בממוצע!

אין ספק כי אין זה מעט, אך עצתי למי שמעוניין להפסיק לעשן היא כזו:

אל תילחמו ונסו כרגע לרדת במשקל. שמירה על המשקל בזמן גמילה מעישון היא הישג מדהים לכשעצמו, ובהחלט אפשרי, אם רק נהיה מכווני מטרה לכך.

* ארגנו לכם את היום עם ארוחות מסודרות וקטנות לעתים תכופות, אפילו כל שעתיים.

* "עצבו" את הסביבה שלכם עם מזונות דלי קלוריות, שימלאו את הצורך ה"נשנושי "שמתעורר לעתים עם הפסקת העישון: ירקות חתוכים, מיני פריכיות, ארטיקים דלי קלוריות, פופקורן.

* הקפידו על שתיית מים מרובה לאורך היום.

* נסו להחליף את ההתמכרות לסיגריות בהתמכרות בריאה יותר – מה דעתכם על פעילות גופנית?

* אל תגידו לעצמיכם מראש שבין כה וכה תעלו במשקל עם הפסקת העישון, על מנת לא לתת לכם לגיטמיציה לעשות זאת.

קישור לכתבה מYNET אודות המחקר:

http://www.ynet.co.il/articles/0,7340,L-4253445,00.html

בהצלחה!

אין ספק כי אחד הכלים היעילים עבור ירידה במשקל הוא רישום של יומן אכילה.

לעתים מספיק הרישום עצמו, מבלי להיכנס  לתוכנית קלורית אדוקה.

עצם הרישום מציב בפנינו "מראה" אמיתית של הרגלי האכילה שלנו, ועשוי לגרום לנו לצמצם את הקלוריות המיותרות.

גם מחקרים אחרונים בתחום תומכים בטענה זו , ואף מציינים כי ניהול יומן מסייע לא רק בתחום ההרזייה.

ניהול יומן של מדדי סוכר לחולי סוכרת, מדדי לחץ דם לסובלים מיתר לחץ דם, ואפילו חולי אסתמה, עשוי לשפר את מצבם הבריאותי ולהביא לאיזון.

הצעה מעניינת העולה מהכתבה המצורפת, היא ניהול יומן באמצעות תמונות.

מחקר אמריקני טוען כי הצילום אפילו יעיל יותר מרישום, שכן הוא מאוד זמין עם עידן הסמארטפונים.

הצילום מאפשר לשלוח את התמונה ב"רגע האמת" לאדם קרוב ותומך או לכל גורם מטפל ותומך אחר.

אז זה הזמן לשלוף את המצלמות, לצלם את הארוחות שלכם, ולהתחיל לנהל יומן אכילה מהדור החדש!

קישור למחקר:

https://www.ynet.co.il/articles/0,7340,L-4250183,00.html

בין אם אתם שומרי כשרות בחג הפסח , ועליכם למצוא פתרונות יצירתיים בתפריט היומי שלכם, ובין אם לא – חג הפסח הוא חג "מאתגר" עבור כולם.

ארוחות משפחתיות, נופשים, עוד ארוחות משפחתיות , "על האש" – לא מדובר במשימה פשוטה ועל כן חשוב להציב מטרות ריאליות לתקופת הפסח, ולא להתפתות להצבת יעדים שאינם ברי השגה. גם שמירה על משקל קיים זוהי מטרה מאתגרת בפני עצמה.

חשבו על זה כאל משא ומתן של כל אחד עם עצמו, כאשר עומדות בפנינו כמה אפשרויות:

להמשיך את הדיאטה כמו בשגרה ולרדת כמה שיותר במשקל גם בתקפה זו – אפשרי, אם כי לא כל כך בר השגה, או "לשבור את הכלים": להחליט שכנראה נסיים את החגים עם עודף של 1-2 ק"ג (אם לא יותר) ואח"כ כבר נדאג לטפל בזה.

אני בגישתי השפויה תמיד מעדיפה את האפשרות השניה, אם אתם מרגישים שתצליחו ליישם אותה, אבל קיימת עוד אפשרות: לא לרדת במשקל אבל גם לא חייבים לעלות. תכוונו עצמיכם לשמירה על אותו המשקל בחג – זה בהחלט אפשרי.

בבחירה הזו אנחנו בעצם מרשים לעצמינו לחרוג במעט, אבל שולטים במצב ולא מאבדים כל רסן. כי בכל זאת: חגים זה גם מאכלים מיוחדים, קצת יין, אולי קינוח של הדודה שחיכיתם לו כל השנה, וכנראה שיהיה קשה להוריד במשקל.

זכרו את המתמטיקה הפשוטה: תוספת של 500 קלוריות עודפות ליום במשך שבוע שלם, משמעותה עלייה בחצי קילו, ותוספת של 1000 קלוריות עודפות ליום במשך שבוע – עלייה של 1 קילו במשקל.

מהן 500 קלוריות?

2 מצות = 300 קלוריות

קניידלך = 80 קלוריות

מצה מטוגנת עם ביצה = 300 קלוריות

עוגית בוטנים או קוקוס = כ-100 קלוריות

כפית חרוסת = 50 קלוריות

פרוסת עוגה לפסח = לפחות 250 קלוריות

לא קל בלי החמץ הזה

אחת התלונות השכיחות שנוהגים להשמיע בחג הפסח, עבור מי שאינו אוכל חמץ, היא: אני רעב/ה כל הזמן.

אין ספק שכאשר משמיטים את פחמימות הרגילות (לחם על סוגיו, אורז למי שאינו אוכל קטניות, דגני בוקר וכד') אנו זקוקים לפתרונות אחרים שיספקו לנו את האנרגיה הדרושה, וגם את תחושת השובע.

החשיבות של הפחמימות וצריכה נאותה שלהן עולה כמובן עבור אוכלוסיית המתאמנים החובבנים-מקצועיים (10 שעות ומעלה של שעות אימון בשבוע).

כיצד ניתן להשלים פחמימות, ולספק תחושת שובע בפסח?

• בטטות – כולנו מכירים את תפוח האדמה שמככב בחג הפסח, אך אל לנו לשכוח את הבטטה. הבטטה בעלת ערך גליקמי נמוך יותר מאשר תפוח האדמה, על כן היא גורמת לתחושת שובע טובה יותר לאורך זמן.

(הנקודות הבאות מתייחסות ל"אוכלי קטניות" בפסח).

• אורז מלא – אורז מהווה את אחד הפתרונות הפשוטים והנוחים לארוחות פסח. אולי זהו הזמן לנסות גם אורז מלא, שכן הוא בעל תכולת סיבים תזונתיים גבוהה שתסייע לתחושת שובע ממושכת יותר מן האורז הלבן.
• קטניות – קטניות (גרגרי חומוס, עדשים, אפונה יבשה, שעועית לבנה, פול) מהוות מקור נהדר לפחמימות: הן עשירות בסיבים תזונתיים, מכילות מעט חלבון, ועשירות בברזל.

הייתרון של הקטניות הן מחירן הזול יחסית, הן פרווה ועל כן יכולות להתאים לכל ארוחה, וניתן לשלב אותן בתבשילים או בסלטים.

• פריכיות אורז – שימו לב כי מצה אחת שוות ערך ל-2 פרוסות לחם, וממש אינה תורמת לאותה תחושת השובע! ניתן לצרוך פריכיות אורז במקום המצות, וכך לחסוך בקלוריות ולחוש שבעים יותר, כיוון שמצה אחת שווה ערך לכ4-5 פריכיות אורז.
• פירות – גם הפירות מכילים כמובן פחמימות, בשילוב של סיבים תזונתיים , ויטמינים ומינרלים. שימו לב שגם כאן לא כדאי להגזים, שכן בכל זאת מדובר בסוכר הפירות (פרוקטוז) שעלול להצטבר לשומנים בדם בצריכה עודפת.
• ירקות – שילוב של ירקות בכל ארוחה בה ניתן יוסיף סיבים תזונתיים לאותה הארוחה, ובכל יעלה את תחושת השובע לזמן ממושך יותר.

חטיפי אנרגיה לפסח

אחת הבעיות הניצבות בפני מתאמנים בחג הפסח, היא כיצד להחליף את חטיפי האנרגיה בהם רגילים להשתמש?

כמובן שקיימות עוגיות , עוגות או חטיפי אנרגיה כשרים לפסח, אך אלו בדרך גם עתירי שומן.

עוגיות בוטנים וקוקוס מכילות 20-30% שומן!

שימו לב כי כל חטיפי האנרגיה אשר מכילים בעיקר אגוזים, שקדים, קוקוס וכו' יהיו גם עתירי שומן (לקריאה נוספת על חטיפי אנרגיה מומלצים).

כך, לדוגמא, חטיפי קוקוס אינם מתאימים כלל לפעילות אירובית.

לצערינו אין גם פתרונות רבים לחטיפי אנרגיה טובים וכשרים לפסח על המדף, אבל הנה כמה רעיונות:

• פירות יבשים – פירות יבשים הם פתרון מצויין לאנרגיה זמינה בסמוך לאימון או במהלכו. לא רק בפסח אגב, לאורך כל השנה.
• פירות טריים – פתרון ראוי גם, אם כי לא כדאי להגזים בשל תכולת הפרוקטוז הגבוהה והסיבים התזונתיים שעלולים לגרום לאי נוחות במערכת העיכול בזמן מאמץ. בננה ידועה כאחד מהפירות עם הכי פחות תחושות כאלו.
• חטיפי אנרגיה על בסיס פצפוצי אורז – פתרון מצויין לקבלת אנרגיה, ובהכנה ביתית ניתן להגיע גם חטיפים דלי שומן. לדוגמא: שילוב של ממרח תמרים עם פצפוצי אורז.

שימו לב, שוב, כי תוספת מוגזמת של אגוזים למיניהם תעלה את אחוז השומן בחטיף, ו"תפספס" את המטרה של אותו חטיף אנרגיה.

לסיכום, אל לנו לשכוח כי מדובר אמנם בשבוע גדוש של אירועים וארוחות, אבל בסך הכל שבוע שבהחלט אפשר לעבור אותו בהצלחה ובלי הרבה ייסורי מצפון או קילוגרמים עודפים.

בהחלט תרשו לעצמיכם לאכול מצה עם שוקולד מידי פעם אם אתם חולמים על זה כל השנה, או את החרוסת של סבתא כי היא מכינה אותה הכי-הכי, אבל נסו לתכנן מראש: מה המאכלים שתצליחו לוותר עליהם, על מה אתם לא מוכנים לוות ועל מה לא, ובמיוחד איך אתם רוצים לסיים את החג – ותגיעו לשם בראש שקט ובשליטה.

חג שמח!

אין ספק כי נראה שכולם על אורח חיים בריא, מנסים להבין מה זה אומר בכלל ומשתדלים למצוא את הנוסחה המנצחת לחיים בריאים יותר.

אז מה נכון: לאכול מעט לאורך היום? לאכול יותר פירות? או אולי דווקא ירקות? בשר בקר הוא בריא או מזיק?

ארגון הדיאטנים האמריקאי (ADA) ריכז מספר טיפים לאורח חיים בריא.

לא מדובר על קלוריות, ספירת נקודות או שיטת הרזייה מהירה. מדובר בהנחיות שביכולתן לסייע להקנות הרגלים נכונים ובריאים יותר, לטווח הרחוק.

התחילו עם תוכנית

* אל תתמקדו בתוכניות הרזיה קצרות מועד, אלא שימו לב לתמונה הכללית: בריאות טובה, מכל הבחינות.

מומחים מסכימים, כי כאשר אנו שמים דגש על הנושא הבריאותי ולאו דווקא על המשקל, הביטחון העצמי עולה, נקנה לעצמינו הרגלי אכילה בריאים יותר, וכך גם הירידה במשקל תגיע.

* הציבו מטרות ריאליות – כאשר נציב מטרות ריאליות, צעד אחר צעד ולא בבת אחת, קיים סיכוי גדול יותר שנשיג את אותן המטרות.

* התחילו עם 2-3 מטרות ספציפיות, שינויים קטנים בכל פעם. לדוגמה: לשתות יותר מים ולאכול ארוחות מסודרות.

* כדאי לנהל רישום אכילה ופעילות יומיים, וכאשר מצליחים להטמיע הרגל חיובי חדש – לא להתבייש לטפוח על השכם.

* השתדלו להתבסס בתזונה היומית על פירמידת המזון. במידה ואתם סבורים כי אתם זקוקים להכוונה אישית יותר, התייעצו עם איש מקצוע להתאמת תוכנית תזונה אישית.

טיפים להרגלי אכילה בריאים יותר

* תכנון מוקדם – מומלץ לאכול לפחות 3 ארוחות עיקריות ביום (בוקר, צהריים, ערב), ו-2 ארוחות ביניים קטנות יותר.

תכננו את הארוחות שלכם מראש: בין אם אתם אוכלים בבית, אורזים את ארוחת הצהריים לעבודה, או אוכלים בחוץ – תכנון היום מבעוד מועד יסייע לכם להיות בשליטה ולשמור על מאזן אנרגיה נכון.

* הקפידו על צלחת מגוונת: מחצית מהצלחת מלאת ירקות, רבע צלחת עם מנת חלבונים (עוף, דגים, הודו, בקר רזה), והרבע הנותר עם דגנים (רצוי מלאים).

**כמובן שהחלוקה עשויה להשתנות אצל העוסקים בספורט**

* נסו לאכול בצלחות קטנות יותר על מנת לחוש שביעות רצון מארוחות קטנות יותר.

* התחילו את הארוחה עם מזונות דלי קלוריות וממלאים: ירקות, סלט, מרק ירקות.

* התמקדו באוכל – מומלץ לבחור מקום אחד בו נוהגים לאכול בני הבית את הארוחות. אכילה עם הסחת דעת, כגון מחשב או טלויזיה עלולה להוביל לצריכת קלוריות מוגזמת, מבלי שתשימו לב.

* הכירו מחדש את תחושת השובע שלכם, וסיימו את הארוחה לפני שאתם "מפוצצים".

לוקח בערך כ-20 דקות עד שמגיע מסר למח, על כך שהגוף מקבל כרגע מזון.

כאשר המח מקבל את המסר הזה – תחושת הרעב נעלמת.

אז כל האכלנים המהירים, האטו קצת ותנו למח צ'אנס לקלוט את המסר.

* צרכו כמות נאותה של סיבים מירקות, פירות, קטניות ודגנים מלאים. סיבים תזונתיים מסייעים לתחושת השובע, ומפחיתים את הסיכום למחלות לב ולסוכרת סוג 2.

* למדו להעריך נכונה כמויות – נסו את הדבר הבא: קחו, לדוגמא, דגני בוקר ושימו בקערה כמות שנראית לכם ככוס אחת.

כעת העבירות את דגני הבוקר מהקערה לכוס – עד כמה הייתם קרובים להערכה הראשונית שלכם?

פירמידת המזון יכולה להסביר לכם בצורה טובה מהן כמויות נכונות יותר או פחות.

* בחרו את החטיפים שלכם בתבונה – בחרו את החטיפים עפ"י רכיבי המזון והקלוריות, הכלילו אותם במכסת הקלוריות, והגבילו את כמות החטיפים לאחד ביום.

העדיפו חטיפים מזינים, וכך תימנעו מרעב הין הארוחות.

זמינות היא מילת המפתח, על כן הקפידו שתמיד יהיה איתכם חטיף זמין ובריא על שולחם העבודה, בתיק או במכונית.

פעילות גופנית

מצאו את האיזון בין התזונה לבין הפעילות הגופנית.

פעילות גופנית סדירה חשובה לבריאות הכללית והכושר הגופני, לשמירה על משקל תקין, לקידום תחושה כללית טובה ולהפחתת הסיכון למחלות כרוניות.

על מנת לשמור על אורח בריא, מומלץ לבצע לפחות 60 דקות של פעילות גופנית ביום.

אם אתם קצרים בזמן, חלקו את 60 הדקות למקטעים של 10 דקות במהלך היום.

במידה ואתם רק מתחילים לבצע פעילות גופנית, התחילו בהדרגה ואף התייעצו עם איש מקצוע לגבי הפעילות המומלצת עבורכם.

האם התוכנית מתאימה לי?

וודאו שהתוכנית התזונתית שלכם מתאימה לכם. האם היא כוללת:

* מזונות מכל קבוצות המזון?

* מספר המנות המומלץ מכל קבוצת מזון?

* מזונות שתיהנו לאכול אותם בטווח הרחוק?

* מוצרים זמינים ?

* מאכלים שאהובים עליכם מאוד?

* מזונות שמתאימים לאורח החיים שלכם (עבודה משרדית? עבודת שטח? עקר/ת בית?)

* פעילות גופנית יומיות?

אם ענית "כן" על כל השאלות, התוכנית התזונתית שלך כנראה מתאימה לך, וגם הירידה במשקל תגיע בסופו של דבר…

מאת יעל רותם – דיאטנית קלינית וספורט

אני שמחה לבשר על פתיחת מיקום נוסף לפגישות ייעוץ תזונתי, הפעם בהרצליה.

רוצים להפגש? קדימה!

יעל רותם – דיאטנית קלינית וספורט

(בהשראת מאמר של Willet et al. NEJM 2001)

"אישה בריאה, בת 54, לא מעשנת, לא צמחונית. בבדיקה שגרתית אצל הרופא שואלת לגבי תוספי ויטמינים. היא מביעה בלבול לגבי ההמלצות ודברים ששמעה.

כיום היא לא משתמשת בשום תוסף".

זהו תסריט שכיח ביותר אצל אנשי המקצוע, דיאטנים ורופאים כאחד.

שטף המידע ושוק תוספי התזונה המתפתח מציבים אותנו בדילמות לגבי תוספי ויטמינים.

פעמים רבות נוטלים תוסף כי "שמענו ש…" או "קראנו ש.." , או שפשוט מעדיפים לקחת – ליתר בטחון.

כיוון שיותר ויותר אנשי מקצוע נתקלים בדילמות הללו מפי מטופלים, פורסם בשנת 2001 מאמר במגזין The New England Journal of Medicine במטרה "לעשות סדר" אצל אנשי המקצוע בנושא תוספי ויטמינים (המאמר היה מיועד יותר לקהילת הרופאים).

לפני שנגיע לשורה התחתונה, צריך לגדיר כמה דברים ולהסביר מאיפה צמחו כל תוספי הויטמינים למיניהם.

מהו מולטי ויטמין?

מולטי ויטמין הינו תוסף תזונה המכיל מגוון של ויטמינים ומינרלים, בכמות של כ-100% מהמלצת ה-RDA (ההמלצות לקצובה היומיות לפי גיל ומין). לעתים ניתן למצוא גם ויטמינים שיהיו בכמות גדולה מזו של ה-RDA או קטנה, אז כדאי לשים לב.

הצורך במולטי ויטמין התעורר לאחר מלחמת העולם הראשונה והשנייה, לאחר שנהרסו שטחי חקלאות רבים, נוצר רעב וכך גם תת תזונה.

מטרתו של המולטי ויטמין הייתה לטפל בחסרים תזונתיים מלאים שגורמים למחלה בלתי הפיכה או קטלנית. לדוגמה: מחלת הצפדינה שהייתה מוכרת בעבר בעולם עקב מחסור מוחלט בויטמין C.

כיום נדיר מאוד למצוא חסרים שכאלו בעולם המודרני, ועל כן התעורר הצורך להגדיר מחדש מתי יש להשתמש בתוספי ויטמינים?

2 אפשרויות:

• כאשר יש דלדול ראשוני בכמות הויטמין בגוף, ללא ביטוי קליני (דהיינו תסמינים) או ביוכימי (בדיקות)

לדוגמה: אדם שאינו צורך ירקות ופירות קרוב לודאי סובל מדלדול ויטמין C בגוף גם אם אין תסמינים לכך או שינויים ביוכימיים

• כאשר ישנו חסר של הויטמין ללא סימנים קליניים אך עם שינויים ביוכימיים.

לדוגמה: רמות גבוליות של ויטמין B12 בבדיקות דם.

אילו ויטמינים "עובדים"? – הבעייתיות במחקרים

תחום התזונה הוא אחד מהתחומים המסובכים למחקר עם תוצאות חד משמעיות, מדוע?

1. ישנה שונות בין הצריכה הבסיסית של ויטמינים מהמזון אצל כל אדם, ולכך יש אפקט גם עם נטילת התוסף
2. רוב המשתתפים במחקרים הם משתתפים בעלי דיאטה די מאוזנת (לא מושלמת כמובן) ופחות על אוכלוסיות עם דיאטה דלה וענייה – שם בהחלט ניתן לצפות לתוצאות שונות
3. מרבית המחקרים קצרים מידי בכדי לבחון את השפעת הויטמינים לטווח הרחוק
4. באופן כללי, מאוד קשה לבודד רכיב תזונתי אחד מסך התזונה ולומר – זה מה שהשפיע!

אוכלוסיות בסיכון למחסור בויטמינים ומינרלים

על אף הבעייתיות שבמחקרים, נמצאו מספר אוכלוסיות עם נטייה למחסורים.

• אנשים שנמנעים ממזונות מסויימים כגון צמחונים, שונאים ירקות ופירות, טבעוניים, אלרגיים לחלב ועוד
• אנשים שנמצאים בסטרס מתמיד
• ספורטאים
• בדיאטות דלות קלוריות (מתחת ל-1200 קק"ל) נמצא גם כן קושי להגיע לכמות הויטמינים והמינרלים המומלצות
• נטילת תרופות מסויימות – לדוגמה, תרופות שסותרות את החומציות בקיבה (כמו לוסק) פוגעות בספיגה של ויטמין B12
• נשים הרות ומניקות –כיוון שזוהי תקופה של צמיחה וגדילה
• מעשנים, אלכוהוליסטים
• קשישים

בסיום המאמר המוזכר לעיל, מביאים הכותבים את מסקנתם לאחר סקירה של מספר ויטמינים ויעילותם לאוכלוסיות שונות:

"בהתחשב בתועלת העולה על הנזק, ובעלות הנמוכה אנו מסיקים כי מולטי ויטמין שאינו עולה על המלצת ה-RDA רצוי לרוב האוככלוסיה הבוגרת, כולל אותה אישה שסיפרנו עליה בהתחלה…מולטי ויטמין יבטיח צריכה הולמת של ויטמינים אחרים שלהם אין עדיין ראיות ישירות לתועלתם.

מולטי ויטמין חשוב במיוחד לנשים לפני הריון או בהריון, לצורכי אלכוהול באופן יומי, לקשישים ולצמחונים"

עד כאן נשמע כאילו כולנו צריכים לרוץ ולקנות ארגזים של מולטי ויטמין, לא?

תחשבו שנית. הנקודה החשובה ביותר שמעלה המאמר, כמו גם ארגון ה-ADA (ארגון הדיאטנים האמריקאי) היא זו:

• צריכת מגוון של מזונות היא הדרך הטובה ביותר לתחזוק הבריאות ומניעת מחלות כרוניות (לב, סוכרת וכו')
• על אף שמאוד פשוט לקחת תוסף תזונה, תוסף ויטמין אינו מהווה תחליף לאורח חיים ודיאטה בריאים, כיוון שמזון שלם מכיל רכיבים תזונתיים חשובים נוספים כגון סיבים, חומצות שומן חיוניות ועוד.
• רק לאחר בחינת התזונה של אותו אדם וניסיון לחנך לתזונה עשירה ומגוונת שתספק את צרכיו התזונתיים יש לשקול השלמה ע"י תוספי תזונה!
• ההמלצות לגבי תוספי תזונה חיבות להיות מבוססות על מחקרים קליניים והוכחות מקובלות

המסקנה הברורה היא שתוסף ויטמין או מולטי ויטמין יכולים בהחלט להוות מקור טוב להשלמות תזונתיות, אך זה כל מה שהם – השלמות!

לפני שרצים להשתמש בתוסף תזונה חשוב לבדוק את הדיאטה, לבחון האם יש בכלל צורך בתוסף, אם כן יש צורך –באיזה מינון, ולפני הכל לנסות לשנות את הדיאטה ודפוסי האכילה בהתאם להמלצות המקובלות.

יעל רותם – דיאטנית קלינית וספורט

אתם מתעוררים בוקר אחד ומוצאים פריחה מוזרה בעור. איזה עצבים, עכשיו צריך לחפש רופא. מה תחפשו? רופא עור קרוב לודאי. ואם אתם שוקלים לעבור ניתוח להסרת משקפים? לאיזה רופא/ה תלכו? ככל הנראה רופא עיניים (אלא אם כן אתם רוצים להסתכן…). באותה הדרך יש לנהוג כאשר מחפשים ייעוץ תזונתי ועוסקים בספורט אינטנסיבי.

תחום התזונה הקלינית הוא תחום נרחב מאוד, עם תת-תחומים רבים. אמנם בארצנו הקטנטונת עדיין אין תת-התמחויות של ממש כמו ברפואה, אך דיאטניות מקפידות לעבור השתלמויות ולהתמקצע בתחומים מגוונים: ילדים, כליות, סוכרת, כמובן ספורט ועוד.

דיאטנית ספורט – מה זה?

ההבדל בין דיאטנית העוסקת התחום אחד לבין דיאטנית המתמחה בתחום אחר הוא בעיקר ההעמקה וההתמקצעות באותו התחום.

לתזונת הספורט יש קווים מנחים ברורים מארגונים עולמיים כגון ACSM או ISSN, ודיאטנית ספורט חייבת להכיר את מקורות הידע הללו, להתמצא גם במבוא של פיזיולוגיה של המאמץ (ואף מעבר למבוא) ולהכיר את ענפי הפורט השונים ואופיים השונה.

בנוסף, ספורטאים הם אוכלוסיה הנבדלת מהאוכלוסיה ה"רגילה" ויש לתת לכך את הדגש המתאים. כמה מההבדלים הבולטים:

• ראשית, לספורטאים יש צרכים תזונתיים שונים בחלק מאבות המזון, המינרלים והויטמינים.ויש להתחשב בכך בתוכנית התזונתית, וכמו כן לדעת להתאים את תוספי התזונה המתאימים לאותו ספורטאי (כאשר יש צורך כמובן).
• מעבר לכך, ישנם צרכים תזונתיים משתנים בין ענפי הספורט השונים (ענפי כח לעומת מרתונים, למשל) ואף בין תפקיד אחד לשני על המגרש – בכדורסל, שחקן פנים יהיה מאסיבי יותר לעומת שחקן חוץ.
• כאמור, ישנם חסרים תזונתיים ספציפיים, שאופייניים יותר לספורטאים מאשר לאוכלוסיה הכללית ותפקידה של הדיאטנית לשים לב למדדים אלו בבדיקות הדם ובתזונה.

לדוגמה: חסר בברזל נפוץ בכלל אוכלוסיית ישראל, אך שכיח פי כמה בקרב ספורטאים עקב איבודים מוגברים בזיעה וכד'.

• בקרב ספורטאים מתבגרים חשוב לפקח גם על גדילה והתפתחות תקינים, על מנת לוודא שהעיסוק האינטנסיבי בספורט לא פוגע בהתפתחות, ושאין שבירה של עקומות הגדילה.
• חשוב ללכת לאיש מקצוע שמכיר את ענפי הספורט השונים ויודע להתאים את התזונה לתוכנית האימונים המשתנה, ולתקופות השונות בעונה (תקופת בנייה לעומת פגרה או תחרויות וכו'). לדוגמה: ספורטאי סבולת בתקופת תחרויות אינטנסיבית יידרש לצרוך כמות פחמימות גבוהה יותר מתקופת הבנייה או הפגרה.

• כמו בכל תחום מדעי, ישנן התפתחויות ומחקרים חדשים צצים כל הזמן. חשוב שאיש המקצוע יקפיד להתעדכן ולהיות ערני להמלצות משתנות וחדשות בתחום תזונת הספורט על מנת לתת את המענה הנכון ביותר לספורטאי.

ומה עם רפואת ספורט?

גם כאן כדאי להכיר ולדעת שיש רופאי ספורט בארץ (אם כי לא יותר מידי).

חשוב לספורטאים להתייעץ גם עם רופאת ספורט, והאידיאל הוא טיפול משולב של דיאטנית ספורט בשיתוף פעולה עם רופאי ספורט.

פעמים רבות ישנה בקשה מצד דיאטנית ספורט להפניה עבור בדיקה מסוימת או תוסף תזונה לספורטאי.

כיוון שברפואה הכללית אין מספיק מידע על רפואת ספורט, ייתכן שהרופא/ה אליו מופנית הבקשה לא יבינו את נחיצות הבדיקה או המרשם.

זה כמובן לא מרוע או בורות, פשוט זה לא תחום ההתמקצעות של כל רופא/ה (בדיוק כפי שדיאטנית לא יכולה להיות מומחית בכל התחומים).

לדוגמה (שוב ברזל): כאשר ההמוגלובין תקין אין זה אומר ששאר מדדי הברזל בדם תקינים (טרספרין או פריטין) ועל כן חשוב לבדוק גם אותם אצל ספורטאים.

לסיכום, אין ספק שכיום, כאשר יותר ויותר אנשים עוסקים בספורט באופן אינטנסיבי ותחרותי (ואני לא מדברת דווקא על אולימפיאדה או נבחרת עלית: טריאתלונים, ריצות, אופניים, שחייה, משחקי כדור ועוד) יש חשיבות וצורך משמעותי באנשי מקצוע – רופאים, רופאות ודיאטניות – שיתנו מענה מקצועי ומדויק לצרכים הפיזיולוגיים של הספורטאי, ויתרמו להתפתחות תחום רפואת ותזונת הספורט בארץ.

בתקופה האחרונה הולך וגדל ה"עליהום" על מוצרי החלב: "זה גורם לליחה, זה מגביר אסתמה, לא אמורים בכלל לצרוך את זה" ועוד.

חשוב לי לציין כי בתזונה הקלינית אין בסוס מדעי לטענות אלו ואפילו להיפך, אולם אין מטרת הכתבה הבאה לדון בנקודה זו.

מאז ומתמיד חלב ומוצריו היו מרכיבים מרכזיים בתזונה הישראלית. אם נסתכל על חלב בצורה "טכנית", יש בו הכל: נוזלים,  פחמימות, חומצות שומן חיוניות, חלבונים איכותיים (מי גבינה וקזאין), סידן, זרחן, אשלגן מגנזיום, וויטמינים שונים ולא מעט אנשים גם חושבים שזה די טעים.

המרכיב החשוב ביותר של החלב הוא הסידן, שכן ניתן לקבל כמויות נאותות של סידן בעיקר ממוצרי חלב.

אמת שגם בכרוב, ברוקולי או טחינה יש סידן, אך כדי להגיע לכמות שבכוס חלב (200 מ"ג סידן) נצטרך לאכול מאלו די הרבה: 5.5 כוסות תרד, כוס שקדים, 5 תפוזים..

המלצות ארגוני הבריאות העולמיים לצריכת מוצרי חלב עשירים בסידן מתבססות על מסקנות מאינספור מחקרים, המצביעים על קשר אדוק בין צריכת מוצרי חלב עשירים בסידן והפחתת הסיכון למסת עצם נמוכה ואף אוסטאופרוזיס!

ובכל זאת, בסקר מב"ת שנערך בין השנים 1999-2001 נמצא שגברים בגילאי 19-50 צורכים בממוצע 520 מ"ג סידן ביום (רק 52% מההמלצה היומית לסידן), ונשים 470 מ"ג סידן ביום (47% מההמלצה היומית).

אז מה לעשות? הרי ישנם אנשים רבים הנמנעים מחלב ומוצריו ברמות שונות כי "חלב לא עושה לי טוב". בואו נתחיל מלהסביר דבר אחד: לא כל תחושה לא נעימה ממוצרי חלב היא אלרגיה לחלב.

על אלרגיה לחלב

אלרגיה למזון מסוים מתבטאת בתסמינים שונים כגון פריחה בעור, בצקות, נפיחות, בחילות, גירודים, חנק ובמקרים קיצוניים אף מוות. בפועל, קיימים מזונות המסווגים כמזונות אלרגניים, כלומר כאלו שנוטים לעורר יותר תגובה אלרגנית כגון: חלב פרה, בוטנים, שומשום, פירות ים ועוד.

האלרגיה לחלב היא לחלבוני החלב (בניגוד לאי סבילות לסוכר החלב, לקטוז) וחשיפה של מערכת החיסון אליהם תיצור בקרב אנשים עם אלרגיה לחלב תגובה מיידית של אלרגיה. רוב האנשים המאובחנים כאלרגיים לחלב ייאלצו כל חייהם להיזהר ממגע עם חלב ומוצריו, כיוון שבדרגות הקשות של האלרגיה חשיפה עלולה להוביל אף למוות. בדרך כלל אבחון יתרחש כבר בגיל הינקות ע"י תבחין עור ו-allergy test, ובמקרים רבים האלרגיה תיעלם כבר בגיל שנה או שנתיים.

חלב על הזמן

לא מעט אנשים כאמור (כ-70%), מעידים כי חלב לא ממש עושה להם טוב, אולם לא מדובר באלרגיה לחלב אלא באי סבילות ללקטוז ברמות שונות.

כאשר מדברים על אי סבילות ללקטוז הכוונה ליכולת מופחתת של אנזים לקטאז לפרק את סוכר החלב הקרוי לקטוז.

התסמינים במקרים אלו יהיו שונים ויכללו בעיקר שלשולים, גזים, כאבי בטן או אי נוחות כללית במערכת העיכול. למה זה קורה? כמה אפשרויות:

1. חסר מולד באנזים לקטאז. מצב נדיר יחסית בו אין לתינוק לקטאז ועל כן מדובר באי סבילות מדרגה ראשונה שתאובחן מהר מאוד.
2. אי סבילות משנית עלולה להתפתח במקרים של פגיעה ברירית המעי הדק – האנזים לקטאז נמצא באזור זה, ועל כן כל פגיעה עלולה להפחית גם את כמותו ואת יעילות הפירוק של סוכר הלקטוז. מצבים אלו יכולים להתרחש בעקבות מחלות במערכת העיכול (קרוהן, קוליטיס), שלשולים מרובים שפוגעים ברירית uעל כן כאשר "יש וירוס בבטן" ההמלצה היא בדרך כלל להימנע לכמה ימים ממוצרי חלב.
3. חסר התפתחותי בלקטאז – אין מחסור מוחלט באנזים, אולם הכמות או רמת הפעילות שלו נמוכה מהרגיל. רוב האנשים המעידים כי מעדיפים שלא לצרוך מוצרי חלב עקב אי נוחות ישתייכו לקבוצה זו (כ-70%).

פתרונות לאי סבילות ללקטוז

• תוספת חיצונית בטבליות של אנזים לקטאז בכל ארוחה המכילה חלב, תלוי כמובן בדרגת אי הסבילות
• לצרוך מוצרי חלב דלים יחסית בלקטאז כגון קוטג'. יוגורטים, למשל, עשירים יותר בלקטוז אולם לא כל אחד יחוש רגישות אליהם
• לא לצרוך מוצרי חלב רבים בבת אחת אלא לפזר אותם במהלך היום
• כיום קיימים בשוק מוצרי חלב מופחתים בלקטוז מראש, הנותנים מענה טוב לבעיה
• חשוב לזכור כי מדובר בעניין מאוד סובייקטיבי וכל אדם מגיב בצורה שונה. רוב האנשים המעידים על אי סבילות ללקטוז, מסוגלים להגיע לכמות לקטוז יומית של כ-2 כוסות חלב ביום בלי בעיה.
• מה עם חלב עזים? בחלב עזים, למרבה הפלא, יש כמות לקטוז שאינה נופלת מזו של חלב פרה ועל כן כאן לא נמצא את הפתרון

לסיכום, לא לכל מי שיש קצת אי נוחות עם מוצרי חלב יש אלרגיה לחלב וחשוב לזכור זאת, ובכל זאת אם בחרתם להמנע או להפחית מוצרי חלב שימו דגש על השלמת הסידן ממקורות אחרים (זה אפשרי).

כל מי שניסה לרדת במשקל מכיר את התופעה המטרידה: הקילוגרמים העודפים מסרבים לעזוב. לפעמים זה קורה כבר מההתחלה וקצב הירידה אינו משביע רצון (קצב ירידה סביר הינו כחצי קילו עד קילו בשבוע), ולפעמים זה קורה אחרי תקופה של ירידה "יפה" במשקל.

משעמם לרדת במשקל

נתחיל עם הריטואל המוכר: התחלתם דיאטה לפני כמה חודשים, ירדתם מספר ק"ג במשקל ופתאום יש עצירה, 2-3 ק"ג לפני הסוף… למה?

לא נעים להודות, אבל שווה לבדוק מה אתם מכניסים לפה. אחרי תקופה לא מבוטלת של דיאטה (כמה אני לא אוהבת את המילה הזו, אבל אין ברירה) מתחיל פשוט ל-ש-ע-מ-ם. לאט לאט מתחילים להגניב קצת מפה וקצת משם ו…אופס.  כשזה קורה חשוב קודם כל להפנים שזו כנראה הסיבה לחוסר הירידה, להיות אמיתיים עם עצמיכם (ועם הדיאטנ/ית שלכם, אם אפשר) , ובעיקר לנסות לשבור את "מעגל הקסמים":

• חשוב להתחיל לגוון קצת את האוכל, אולי להתחיל לחפש מתכונים חדשים?
• חזרו למלא יומן אכילה שבועי ולתעד את הארוחות שלכם במהלך היום על מנת להשיב את המודעות לנחלתכם
• אל תהיו קשוחים מידי עם עצמכם, אבל גם אל תתפזרו יותר מידי:

תבחרו אילו מה"מותרות" אתם מרשים לעצמכם (פעמיים בשבוע למשל), ותוסיפו אותם לתפריט מבחירה ולא תוך כדי איבוד שליטה.

בסופו של דבר אתם ילדים גדולים ויודעים בדיוק מהן ההשלכות של מנת שווארמה כל יום, או גלידה מפנקת כל ערב מול הטלוויזיה. אם תבחרו לאכול פעמיים בשבוע כדור גלידה שווה, יכול להיות מאוד שתעצרו שם ולא תסתחררו עם קופסה שלמה.

דיאטה נכונה היא דיאטה שתלמד אתכם לאכול נכון, גם כשיש קינוח, ארוחה במסעדה או כל דבר אחר, ושתלמד אתכם הרגלי אכילה נכונים ולא "כסאח" של כמה חודשים ושבירה כשמגיעים ליעד הנכסף.

מאזן קלוריות מאופס

עוד סיבה אפשרית לעצירה בירידה היא חזרה לשיווי משקל (הומיאוסטאזיס) של הגוף. למה הכוונה? ירידה במשקל מתבצעת כאשר ההוצאה האנרגטית שלנו גדולה יותר ממה שאנו מכניסים (INTAKE) מהמזון. לכל אחד מאיתנו הוצאה אנרגטית בסיסית הקרויה RMR, והפירוש הפשטני שלה אומר: כמה קלוריות אני מוציא ביממה בלי לעשות כלום, רק בשביל "לתחזק" את הגוף, לדוגמה: 1000 קלוריות ב-24 שעות.

על בסיס מספר זה מתווספת ההוצאה האנרגטית עבור פעולות היום-יום ופעילות גופנית.

דוגמה מספרית: עוד 200 קלוריות ביום עבור פעילות גופנית (למשקיענים) , ו- 400 על תפקוד יומיומי (הליכה, לרדוף אחרי הילדים בבית וכו').

אם סה"כ הגענו ל-1600 קלוריות שאנו מוציאים ביום, אנחנו נרצה להכניס פחות (לדוגמה 1200 קלוריות), וככה ליצור גרעון קלורי סביר ונכון (כל מקרה לגופו) שיביא אותנו לירידה במשקל מבלי להזיק לגוף.

וכאן חשוב לציין – הכל צריך להיעשות בפיקוח של איש מקצוע כי מלבד "קלוריות" יש עוד גורמים רבים שצריך לקחת בחשבון!!!

ייתכן ש לאחר תקופה של ירידה במשקל הגוף "מתרגל" ל-1200 קלוריות האלו שאנחנו מספקים לו ומוריד בהתאם את ההוצאה האנרגטית שלו וכך הגרעון הקלורי מתבטל או מצטמצם ואנחנו בעצם נתקעים קצת עם הירידה במשקל.

מה עושים?

• ראשית כל – פשוט מחכים בסבלנות ולא נשברים. ברוב המקרים אחרי חודש ואלי יותר המצב יחזור לקדמותו והירידה תתעורר מחדש.
• אפשרות נוספת היא לנסות להוריד עוד קצת את הצריכה הקלורית, וליצור גרעון קלורי חדש. הבעיה היא שלא תמיד זה ריאלי בתפריט שגם ככה מצומצם ממה שאנחנו רגילים.

סיבות רפואיות

לעתים הקושי בירידה במשקל מתעורר עוד מתחילת התהליך, וכאן אנחנו כבר נכנסים לעניינים קצת רפואיים. בחרתי להציג בפניכם 4 מקרים שכיחים, אך לא יחידים.

•  השפעת דיאטות עבר קיצוניות על קצב ה-RMR. אם בעבר עשיתם דיאטת "כסאח" בזמן קצר, ייתכן שגופכם עבר זעזוע קל והוריד את קצב חילוף החומרים שלו במטרה לשמור על עצמו וכדי להחזיר לעצמו את אותו שיווי המשקל הידוע. סיכויים גבוהים שזה יקרה אם הדיאטה התבצעה בתקופות צמיחה קריטיות (גיל ההתבגרות) בעלות השפעה לטווח הארוך.

ואז נוצרת בעיה: במקום RMR של 1500 קלוריות ביממה נשארים עם RMR של 1000 קלוריות ביממה ומאוד קשה ליצור מאזן אנרגיה שלילי ולרדת במשקל.

• האטה בפעילות של בלוטת התריס – תופעה שכיחה מאוד בעיקר בקרב נשים.

בלוטת התריס אחראית בין היתר על קצב חילוף החומרים ע"י הפרשת הורמונים, ועל כן כאשר תפקודה נפגע – גם קצב חילוף החומרים נפגע, וקשה מאוד לרדת במשקל.

ברוב המקרים תתכן אף עלייה במשקל בתקופה קצרה יחסית, עובדה שצריכה להדליק נורה אדומה אצלנו ולשקול יחד עם רופא/ת המשפחה הפנייה לבדיקות דם מתאימות. לידע כללי, כאשר רמות ההורמונים המופרשים ע"י בלוטת התריס נמוכות אנחנו נראה רמות TSH גבוהות בדם.

• גיל המעבר בקרב נשים – מלווה בשינויים הורמונאליים, בעיקר ירידה ברמות האסטרוגן בגוף.

גם לשינויים הורמונאליים אלו השפעה מעכבת על הירידה במשקל, ועל כן יש לקבל בהבנה  עובדה זו ולצפות לעתים לקצב ירידה איטי יותר מבעבר.

בייעוץ עם רופא/ה בלבד אפשר לשקול טיפול הורמונאלי חלופי שיאזן מחדש את ההורמונים בגוף ויסייע לירידה במשקל.

• תנגודת לאינסולין בגוף, שבהחלט מקשה על ירידה במשקל.

אינסולין, המופרש מתאי הלבלב, אחראי על הכנסת הגלוקוז לתאי הגוף, והוא מסווג כהורמון אנאבולי, כלומר  מתווך פעולות הקשורות לגדילה. מנגד נוכחותו מעכבת פירוק וקטבוליזם (גם של שומן). כאשר מרבים בצריכת סוכרים פשוטים או צורכים כמויות לא סבירות של מזון, האינסולין מופרש בגוף כל הזמן עד אשר יורדת הרגישות של התאים לאינסולין:

אם בעבר הייתה מספיקה כמות של X אינסולין כדי להכניס גלוקוז לתאים, כעת צריך פי 3אינסולין (סתם דוגמה) על מנת להכניס את אותה כמות הגלוקוז לתאים. מצב זה נקרא "תנגודת לאינסולין" והתוצאה תהיה רמה גבוהה מתמדת של אינסולין בדם.

כפי שציינתי, אינסולין הוא הורמון אנאבולי והפעולות בהן הוא מתווך עיקרי יקשו מאוד על ירידה במשקל. בבדיקות דם לא נראה רמות גלוקוז גבוהות (כי הרי יש מלא אינסולין בדם שדואג להכניס אותו לתאים), ועל כן צריך איש מקצוע עם תשומת לב מרבית שיזהה את הקושי בירידה במשקל על אף האדיקות בתהליך ההרזייה. תמונה אופיינית במקרים של תנגודת לאינסולין היא בטן כרסית (פעמים רבות עם גוף רזה), עייפות בלתי מוסברת ועוד.

במקרה כזה רופא המשפחה ידאג להמשך טיפול על מנת לשפר את רגישות התאים לאינסולין וכך יתכן שיפור בירידה במשקל.

אבל חכו רגע לפני שאתם רצים לרופא! לא צריך להיבהל, ולא צריך לקפוץ למסקנות.

מנסיוני, קודם בדקו מה אתם אוכלים, ורק אח"כ כדאי לחפש בכיוונים רפואיים. פעמים רבות יוצאים קצת מהמסגרת ולא מצליחים לרדת במשקל, או שנתקעים קצת וצריך לחכות בסבלנות.

ושוב אני מציינת – הביטוי "צריך להתבצע תחת פיקוח רפואי/ של איש מקצוע" אינו סתם ביטוי. איש מקצוע רואה את התמונה הכוללת, גם בתהליך הרזייה לכאורה פשוט, וידאג להביא אתכם אל היעד בצורה הבריאה ביותר.

במסגרת סקירת מרכיבי תזונה חשובים, כמו המגנזיום, הגענו לברזל.

אם אתם חשים בתקופה האחרונה חולשה, תשישות, חוסר מרץ או קושי ועייפות באימונים, כדאי שתכירו את הברזל ותבינו על מה כל המהומה.

חשיבות הברזל בגוף (או: למה פופאי אוהב תרד?)

ברזל הוא האטום המרכזי והחשוב בהמוגלובין, המרכיב בכדוריות הדם האדומות שתפקידו לשאת את החמצן אל התאים (מי שזוכר את הסדרה "החיים", הרוויח).

מכאן מבינים שמצב של חוסר בברזל עלול להקשות על כדוריות הדם האדומות לשאת את החמצן אל כל רקמות הגוף (שרירים, למשל), ולגרום לתשישות, חולשה, קושי בתפקוד, וכמובן קושי בביצוע מאמץ גופני כהלכתו. חשוב להסביר מהן הצורות של ברזל בגוף האדם:

1. ברזל בסרום – ברזל חופשי בדם, מסומן FE בבדיקות דם. מדד לא מדויק ותלוי בגורמים רבים, על כן אינו מעיד בצורה טובה על משק הברזל בגוף.

2. מחסני הברזל, פריטין (ferritin) – מדד חשוב שאינו נבדק בבדיקות דם שגרתיות ועל כן יש לציין אותו באופן מיוחד. מדובר למעשה בחלבון אליו קשורים אטומי ברזל רבים, והוא מהווה את "מחסן הברזל" בתאי הגוף.

כאשר רמת הפריטין בבדיקות הדם יורדת – זהו סימן עבורנו שמצב הברזל בגוף לא כל כך מזהיר ויש צורך בהתערבות תזונתית וברוב המקרים גם תוסף ברזל מתאים. יש שוני במעבדות השונות לגבי השאלה: מהו ערך נמוך עבור פריטין? הטווח נע בין מתחת ל-10 ועד מתחת ל-50, על כן לא תמיד לסמוך על הטווחים בבדיקות הדם ולהפעיל שיקול דעת של איש מקצוע מתאים. לספורטאית, למשל, לא כדאי להיות בטווח התחתון ועל כן מחמירים.

3. טרנספרין – לפני שהברזל מגיע בכלל לתאים, חלבון הטרנספרין נקשר אליו בדם ונושא אותו אל התאים ולצרכי אגירה. בבדיקות הדם ניתן לבדוק "רוויון טרנספרין" (TIBC), כלומר כמה אחוז מחלבון הטרנספרין קשור לברזל – מתחת ל16% יעיד בדרך כלל על מעט ברזל שקשור לטרנספרין, כלומר חסר בברזל.

הברזל למעשה מגיע אל הדם חופשי – נקשר לחלבון טרנספרין שמביא אותו אל התאים – בתאים נקשר הברזל (בין היתר) לפריטין לצורכי אגירה.

4. המוגלובין – עכשיו מגיע החלק האחרון בשרשרת. הברזל מגיע אל ההמוגלובין בתהליך הייצור של כדוריות הדם האדומות ומהווה חלק חשוב ועיקרי בתהליך נשיאת החמצן. לצערנו, אם כבר הגענו לחסר בהמוגלובין המשמעות היא אנמיה (אצל גברים המוגלובין פחות מ-14, ונשים מתחת ל-12).

הסיבות העקריות לאנמיה יכולות להיות מחסור תזונתי, איבוד דם כמו וסת (על כן נשים סובלות יותר מאנמיה), פגם בייצור כדוריות דם אדומות וכתוצאה מכך מחסור גם בהמוגלובין.

בקרב ספורטאים ישנם סיבות נוספות וייחודיות כמו איבוד ברזל דרך הזיעה או דרך מערכת העיכול, ואף פירוק של כדוריות דם אדומות (המוליזה) המתרחש בעיקר בקרב אצנים עקב המאמץ המכאני.

משתמע מכך שעל מנת לא לפגוע בביצועים, ספורטאים חייבים לצרוך יותר ברזל: כ-30% יותר מהרגיל, וספורטאי עילית אפילו עד 70% יותר מההמלצה הכללית (ההמלצה הרגילה עפ"י DRI: גברים כ-8 מ"ג ביום, נשים בגילאי 19 עד 50 כ-18 מ"ג ליום, ונשים מעל גיל 50 כ-8 מ"ג ליום).

אבל רק רגע, לפני שאנחנו רצים לאנמיה בואו נבין משהו קריטי: אנמיה מתפתחת בשלבים, והירידה ברמות ההמוגלובין מתרחשת בהדרגה.

ראשית ישנה ירידה בברזל בסרום, לאחר מכן רמות הפריטין יורדות, בהמשך רוויון הטרנספרין יורד, ורק בסוף מגיעה ירידה בהמוגלובין.

פעמים רבות אפשר לראות בבדיקות הדם רמות המוגלובין תקינות אך מאגרי פריטין מדולדלים. למעשה, אם היינו מבצעים בדיקה של רמות הפריטין בשגרה – היינו יכולים לעצור את ההתפתחות של האנמיה עוד בשלבים מוקדמים יותר.

מה לעשות? פשוט לבקש בבדיקות הדם השגרתיות (כימיה בדם) לבצע גם בדיקה של רמות הפריטין או רוויון טרנספרין וכך לוודא שמאגרי הברזל שלנו תקינים.

טיפים לחיזוק הברזל בגוף

1. הגבירו או שלבו בתפריט מזונות עשירים בברזל: בשר בקר, כבד, דגים, קטניות

2. לגבי תרד וברזל ממקור צמחי באופן כללי – ספיגת הברזל ממקור צמחי נמוכה מאוד ועל כן לא כל כך יעילה (לא להאמין לפופאי).

3. שלבו מזונות המכילים ויטמין C יחד עם מזונות שעשירים בברזל, כך תבטיחו ספיגה טובה יותר

4. הימנעו מצריכת ברזל יחד עם מזונות המפריעים לספיגת הברזל כמו קפאין, חומצה פיטית (עלים ירוקים), חומצה אוקסאלית (חיטה מלאה, סובין), תה.

חשוב להקפיד על תזונה מאוזנת עם כמות ברזל נאותה, במיוחד אם אתם ספורטאים (מתאמנים כל יום), אך חייבים להודות שמאוד קשה להעלות את רמות הברזל רק באמצעות תזונה אם אתם כבר בשלב של מאגרים מדולדלים או אנמיה.

במקרים כאלו כדאי לשקול יחד עם איש מקצוע לקיחת תוסף ברזל, ולמצוא את התוסף המתאים ביותר עבורכם.

תוך מספר ימים עד שבועות אפשר לראות שיפור בבדיקות הדם (במידה ואין בעיות נוספות המפריעות לברזל להיספג) וכמובן שיפור בתחושות – ערנות, מרץ, שיפור בריכוז ובכלל תפקוד טוב יותר.

אז לקח לי קצת זמן, אבל בסוף הצלחתי לאתר את הסרט התיעודי ששודר בערוץ 2 בשבוע שעבר:

"סוכרת – המגפה של המאה ה-21"

הסרט מדגיש את כל הבעייתיות שבטיפול בסוכרת:

הקושי לעורר את החולים לטפל בעצמם (הם לא מרגישים חולים), הצורך בשינוי כוללני באורח החיים (פעילות גופנית, תזונה נכונה,ירידה במשקל) הידרדרותה המהירה של המחלה עד להזרקת אינסולין והסיבוכים הנלווים לסוכרת.

אין ספק, זוהי בהחלט אחת  מהמגיפות של המאה ה-21 וחשוב ביותר לייצר מודעות לסכנות שבסוכרת: למניעה אצל אוכלוסיות בסיכון או לטיפול במחלה בשלביה הראשוניים.

הנה הקישור לסרט מאתר mako:

http://www.mako.co.il/mako-vod-mako/documentary-s1/VOD-3df556560260421004.htm

מה הורים לא עושים בשביל ילדיהם? דואגים שילכו לחוגים ויפתחו תחביבים, חוששים שמא הם לא ישנים מספיק, לוקחים אותם מפה לשם ובחזרה כדי שלא יפסידו מפגש עם החבר'ה והכל כדי שלא ייחסר להם כלום חס וחלילה.

אם כל זה לא מספיק, בשנים האחרונות הצטרפה דאגה נוספת לרשימת הדאגות: השמנת ילדים. המשקל שלו/שלה בסדר? הם לא קצת "מלאים" לגילם? למה הם אוכלים כל כך הרבה שטויות? מתי הם יתחילו לעשות קצת פעילות גופנית במקום לרבוץ מול הטלויזיה?? מה רע בקצת מלפפון במקום ביסלי?

קצת מספרים ומסקנות כדי שנבין את גודל התופעה, השוואה בין שנים 1971-1974 לבין 2003-2006:

)National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) (

גילאי 2-5 (!) – שיעור ההשמנה עלה מ-5% ל-12.4%

גילאי 6-11 – שיעור ההשמנה עלה מ-4% ל-17%

גילאי 12-19 – שיעור ההשמנה עלה מ6.1% ל-17.6%

מה שחשוב להורים לזכור זו עובדה מאוד פשוטה וברורה: ילד שמן יגדל להיות מבוגר שמן.

עפ"י מחקרים****:

80% מילדים שסבלו מהשמנת יתר בגילאים 10-15 גדלו להיות מבוגרים שמנים כבר בגיל 25

25% ממבוגרים עם השמנת יתר סבלו מהשמנת יתר כבר בילדותם

כאשר השמנת יתר מתחילה לפני גיל 8 , סיבוכים מהשמנת יתר בבגרות יהיו קשים הרבה יותר.

כהורים חשוב להיות עם "יד על הדופק" ולזהות הרגלי אכילה מועדים לפורענות, או לבחון את עקומות הגדילה (כן,כן – בדיוק כמו בטיפת חלב) כדי לבדוק אם יש סיבה לדאגה.

בין אחוזון 85 ל-95 מדובר בעודף משקל, ומעל לאחוזון 95 כבר מדובר בהשמנת יתר של ממש.

מהם הסיבוכים בהשמנת יתר אצל ילדים? מסתבר שיש לא מעט.

סוכרת סוג 2, דלקות לבלב, תסביכים נשימתיים (סליפאפניה), בעיות במערכת העיכול, בעיות כולסטרול, תסביכי אכילה, בעיות אורטופדיות…נראה שזה מספיק משכנע.

לפני שאתם רצים לשקול את הילד ולגרור אותו לצום לשארית ימיו, חכו רגע. כמובן שאין להקל ראש בהשמנת יתר בקרב ילדים, אבל גישת הטיפול עם ילדים צריכה להיות שונה ומורכבת יותר מטיפול במבוגרים.

בגילאים הצעירים יותר 8-12 בערך לא חובה להגדיר עבור הילדים כי נכנסים לתהליך של דיאטה. בסופו של דבר מדובר בילד קטן שלא מבין עדיין את ההשלכות של עודף משקל (איומים על התקף לב לא יעזרו…). אתם ההורים ואתם יכולים להחליט לקצץ בכמויות החטיפים בבית בלי שירגישו יותר מידי.

לעומת זאת, כאשר אנחנו פונים לקהל ה"בוגר" יותר כנראה שכן נצטרך את עזרת הילד שמתחיל לפתח מודעות ועניין לגבי עצמו והסביבה.

כמה נקודות למחשבה ורעיונות:

• כשאומרים לכם "שיותר מיד מטוגן זה לא בריא", לא כל כך קל לעמוד בפיתויים, נכון? עכשיו תשימו עצמיכם בנעליים של ילד בן 8 שאומרים לו שהוא שמן ואסור לו לאכול פיצה. קשה שבעתיים! הוא בכלל לא מבין מה רוצים ממנו ולמה זה כל כך חשוב.
• להורים יש את החלק המרכזי בהרזיה של ילדיהם! כלל מנחה והכי חשוב: אם לא תוציאו מהבית חטיפים או לא תפסיקו לקנות שתייה ממותקת – סיכויי ההצלחה יורדים. ילד הוא ילד, ואם הוא רואה חטיף הוא פשוט יאכל אותו (יחי ייסורי המצפון שלנו כמבוגרים…)
• עוד תפקיד חשוב לבני המשפחה (אחים גדולים, הורים) – מודל לחיקוי. הורים חייבים להפנים שגם הם צריכים להשתתף בתהליך ולהשתדל להוות דוגמה חיובית לילד, במיוחד בגילאים הצעירים יותר.
• אל תעשו לילד "דיאטה", תלמדו אותו הרגלי אכילה בריאים יותר. האיזון במשקל יגיע יחד עם זה.
• תדאגו שיהיו בבית ירקות ופירות והקפידו להצמיד אותם לכל ארוחה! גם לביה"ס נסו להשחיל איזה גזר או גמבה.
• אל תתעצלו להכין כריכים לביה"ס. מה אתם חושבים שקורה כשאתם נותנים כסף לקיוסק? סנדוויץ' בריאות לא יהיה, אם לרגע חשבתם.
• כמויות – אל תשתגעו עם כמויות מינימליסטיות, אבל כן תנסו לקצץ קצת בכמויות. על צלחת קטנה יותר הכל נראה גדול יותר.
• אל תגידו לילד "אסור" , אבל הגבילו אותו בממתק אחד ליום (לדוגמה), או משולש פיצה אחד במסיבת יומולדת במקום שניים.
• עודדו שתיית מים לכל בני הבית. אם תהיה שתייה ממותקת – ילדים ישתו אותה. גם כאן הגבילו את מספר הכוסות ליום (אם אפשר הימנעו לחלוטין כמובן)
• חפשו דרכים להכין את מנות האוכל האהובות על הילד בצורה בריאה יותר. במקום לטגן צ'יפס נסו לאפות בתנור, לנסות "להחביא" ירקות בתוך האוכל ועוד.

דבר חשוב לא פחות מתזונה הוא לעודד את הילד להיות כמה שיותר פעיל. גם אנו, המבוגרים, נופלים בנושא הזה לא מעט. מעליות במקום לעלות ברגל או להחנות כמה שיותר קרוב לכניסה לקניון כדי שחס וחלילה לא נצעד קצת.

לפעילות גופנית בקרב ילדים ערך מוסף אדיר! חיזוק עצמות, הורדת לחץ הדם, הפחתת הלחץ, שמירה על מאזן קלורי תקין כמובן, ואם זה לא מספיק – שיפור הביטחון העצמי. תארו לכם מה ניצחון במשחק כדורגל עושה לילד/ה עם השמנת יתר. זריקת עידוד והעלאת המוטיבציה בצורה משמעותית.

נסו להפעיל את הילד בחוגים שיאהב, לבלות איתו בשבתות בטיולים במקום בבית מול הטלויזיה, לצאת לטיול עם הכלב או ללכת לפארק שיתרוצץ וישחק עם חברים.

לסיכום, להורים בדרך כלל יש את תפקיד המפתח גם כשזה מגיע לתזונת ילדיהם (אף אחד לא אמר שקל לגדל ילדים…). חשוב להקנות כבר בגיל הילדות הרגלי תזונה ופעילות גופנית תקינים שילוו את הילד גם בגיל הבגרות. כך תבטיחו לעצמיכם ילדים בריאים ושמחים, ומבוגרים בריאים בטווח הארוך.

****

• Whitaker RC, Wright JA, Pepe MS, Seidel KD, Dietz WH. Predicting obesity in young adulthood from childhood and parental obesity. N Engl J Med 1997; 37(13):869-873
• Serdula MK, Ivery D, Coates RJ, Freedman DS. Williamson DF. Byers T. Do obese childre become obese adults? A review of the literature. Prev Med 1993;22:167–177
• Freedman DS, Khan LK, Dietz WH, Srinivasan SR, Berenson GS. Relationship of childhood overweight to coronary heart disease risk factors in adulthood: The Bogalusa Heart Study.Pediatrics 2001;108:712–718

דגנים, פירות יבשים, שיבולת שועל, דבש, סוכר חום….נשמע נהדר ובריא, לא?

אין ספק שלגרנולה המוכרת לכולנו יש מוניטין של "בריאות מן הטבע" ותזונה נכונה.

הבעיה מתחילה כשמתייחסים לכמות השומן ולקלוריות. רוב רובן של הגרנולות (גם אם אתם מכינים אותן בבית) עשירות בסוכר כמו לבן,חום,דבש וכו', פירות יבשים ומסוכרים, ואם זה לא מספיק – אגוזים למיניהם (שקדים,אגוזי מלך). ומה קיבלנו? נכון, דגנים שעשירים בסיבים תזונתיים בריאים עם המון שומן וסוכרים מיותרים!

אל תתייסרו עכשיו על הגרנולה שאכלתם הבוקר כיוון שהכמות היא שמשנה. אם אתם מסוגלים להגביל את עצמכם לכף או שתיים של גרנולה – לכו על זה. אבל אם אתם מתחילים בכרסומים קטנים ופתאום מגלים שהחבילה הגיעה כבר לחצי – עדיף שתמצאו אופציה שפויה יותר עבורכם.

אני מזמינה אתכם לצפות במנחם הורוביץ במסע בעקבות הגרנולה בקישור הבא:

http://www.mako.co.il/news-channel2/Economy-Newcast-worth-checking/Article-a38922371cb7321004.htm

אם אתם עוסקים בפעילות גופנית, קרוב לוודאי ששמעתם את המושג "גליקוגן" לא פעם אחת. אם לא, הגיע הזמן שתשמעו.

לא יעזור לנו וכמה שנרצה להתחמק מזה לא נצליח: מקור האנרגיה העיקרי והחיוני ביותר של הגוף הוא הגלוקוז (חד-סוכר), הפחמימה הנפוצה ביותר. חשיבותו של הגלוקוז עולה על אחת כמה וכמה כאשר אנחנו מדברים על תזונת ספורט, ומכאן צמח בעצם כל התחום המפואר הזה.

עוד מימי קרבות הגלדיאטורים הבינו כי תזונה וספורט הולכים ביחד. ההבדל היה שבמקום לאכול פחמימות כהכנה לתחרויות, הרבו המתחרים לאכול נתחי בשר עסיסיים מתוך מחשבה שכך יתחזקו ויוכלו לגבור על היריב (יותר מיד נשיונאל ג'אוגראפיק כנראה…)

עם השנים התפתח כמובן תחום תזונת הספורט וכיום כל תזונת הספורט מושתתת על עקרון מרכזי (אבל לא יחיד) והוא הפחמימות.

מאגרי הפחמימות בגוף

בגופינו ישנם מאגרי גלוקוז הארוזים בצורה מיוחדת הנקראת גליקוגן. מאגרים אלו נמצאים בשרירים ובכבד, ומחולקים בצורה הבאה:

שרירים 300 גר' גלוקוז

כבד כ-100 גר' גלוקוז

פלזמה כ-20 גר' גלוקוז.

מכאן שבגופינו ארוז 400-500 גר' גלוקוז, כ-1800 קק"ל.

חשוב להסביר שבזמן פעילות גופנית הגוף נהנה מהמאגרים הללו, שכן הם מספקים גלוקוז שמספיק בערך לשעה וחצי של מאמץ (אימון בחדר כושר, שיעור ספינינג/ אירובי, ריצה בינונית ועוד).

אז מה הבעיה? כאמור הכמות של המאגר הזו מוגבלת ולאחר כשעה וחצי של פעילות גופנית לא יישאר לנו כל כך מאיפה להביא עוד גלוקוז להפקת אנרגיה. ברגע שאוזלים מאגרי הגליקוגן הגוף מתחיל להשתמש במאגרי השומן, ולמרות שזה נשמע כמו דבר מאוד חיובי – תחשבו שנית.

כפי שכבר הסברתי במאמר קודם, תהליך פירוק השומנים הוא תהליך מורכב אשר מקשה על הגוף להמשיך בעצימות גבוהה. הגוף מאט את הקצב שלו וייתכן שנגיע למצב בו נרגיש עייפות וירידה בכח להמשיך באותה עצימות (מספר שיעורי ספינינג ברציפות למשל).

לעובדה זו יש חשיבות גדולה מאוד: באימונים ארוכים (מעל שעתיים) בעצימות גבוהה יחסית (כ-80%) נרצה לשמור על מאגרי הגליקוגן לשלב מאוחר יותר של האימון, ויחד עם זאת לא להגיע לפירוק שומנים מוקדם מידי (כדי לא להקשות על הגוף). במלים אחרות, נרצה פשוט לחסוך בגליקוגן! לא סתם אנחנו מדברים רבות על פחמימות במהלך האימונים שלנו.

אי לכך, מומלץ לתסף את הגוף בפחמימות במהלך אימונים ארוכים כיוון שכך הגוף יעדיף להפיק אנרגיה מפחמימות זמינות (אינדקס גליקמי גבוה) ויצליח לשמור את הגליקוגן לשעת הצורך האמיתית.

התאוששות ופחמימות

גם  לאחר האימון מילוי המאגרים חשוב לא פחות. רוב רובם של מי שמתאמן לטריאתלון, מרתון, איש ברזל, רוכבים מקצועיים, או כל ענף תחרותי אחר (והיום זה לא דבר נדיר בכלל!) מתאמן כל יום, אם לא פעמיים ביום. אם באימון אחד הדלדל לנו המאגר ולא נמלא אותו נתקשה בביצוע האימון הבא, נחוש עייפות וחוסר נמרצות.

מה לעשות? שוב פחמימות! חשוב לאכול פחמימות גם לאחר הפעילות הגופנית ולהכין את הגוף למאמץ הבא. הכמות המומלצת לארוחה שלאחר האימון היא 1-1.5 גר' פחמימות לכל ק"ג ממשקל הגוף ובכל שעתיים שלאחר מכן לצרוך שוב כ-1 גר' פחמימה לכל ק"ג גוף (במשך 24 שעות). שימו לב שלא מדובר באימון של שעה בחדר כושר אלא יותר לספורטאים חובבנים-מקצועיים ומעלה.

עובדה מעניינת היא שהתחדשות המאגרים מתרחשת באופן מוגבר לאחר האימון כיוון שעם סיום האימון, לזמן מוגבל, רמת האנזים שמסנתז גליקוגן (גליקוגן סינתתאז) עולה מעל לרגיל ואנו מקבלים הזדמנות מצוינת לאגירת גלוקוז מחודשת ולהתאוששות. אין זה אומר שצריך לרוץ עכשיו והתחיל לאכול פסטה בלי חשבון!

למתאמנים באופן קבוע על בסיס יומי (מינימום שעתיים+ ביום אימון סבולת בעצימות גבוהה) חשוב להתאים תפריט עם אחוז פחמימות גבוה יחסית (כ-60% מסך הקלוריות בתפריט היומי) ולפזר אותן בצורה הגיונית ומושכלת במהלך היום, כמובן תוך התחשבות באופי ודרישות האימון.

ומה לגבי העמסת פחמימות? במאמר הבא.

בכל פעם ששואלים דוגמנית איך היא שומרת על משקלה הדקיק היא עונה: "אני שותה המון המון מים…". מעצבן,לא? מה לעשות, מים הם בהחלט אחד מעמודי התווך לתזונה נכונה – הרי גופינו מורכב מ 45-75% מים, וזה לא מעט.

ההמלצות לשתיית מים עפ"י DRI הם 3 ליטר ביום גבר (כ-15 כוסות מים ביום) ו-2 ליטר ביום לאישה (כ-12 כוסות מים ביום). חשוב לציין כי מדובר בכמות שאינה מתחשבת בפעילות גופנית! אם אתם עוסקים בפעילות גופנית כדאי להוסיף עוד חצי ליטר מים לכל שעת פעילות. נשמע המון,נכון? חלקה הגדול של האוכלוסייה מתקשה מאוד להגיע לכמות מים שכזו ביום, אבל חיוני מאוד להתאמץ עד כמה שאפשר.

חשוב מאוד לקבל את כמות המים הנדרשת מכמה סיבות עיקריות:

• ראשית כל,למרבית התהליכים המטבוליים בגופינו נדרשים מים על מנת להתקיים, ואם לא נספק את כמות מים ראויה לגופינו אנחנו סתם מקשים עליו בביצוע העבודה.
• סיבה נוספת וחשובה לא פחות היא על מנת שלא נתייבש. שתיית מים שומרת על איזון נכון בגוף, על ריכוז אלקטרוליטים (הכוונה למלחים כגון אשלגן, נתרן ועוד) תקין בדם ובכך מונעת עייפות, סחרחורות, חולשה.
• כדאי לדעת כי במצבי חולי בהם משלשלים או מקיאים עולה חשיבותם של המים יותר מן הרגיל, כיוון שאנו מאבדים נוזלים רבים יותר מן הרגיל. לא סתם הרופא פוקד עליכם לשתות הרבה מים.
• כפי שכבר ציינתי, מים לוקחים חלק פעיל בפעולות מטבוליות רבות ועל כן ניתן לייעל את המטבוליזם של גופינו על ידי קבלת כמות המים הנדרשת. לאחר תקופת הסתגלות קצרצרה של הגוף תרגישו שיפור בתדירות היציאות ותחושת קלילות חדשה. חוסר שתייה לעומת זאת עלול לגרום לעצירות בחלק מהמקרים.

מנגנון הצמא מושפע מאיתותים של המוח, יובש בפה ובגרון, עלייה בריכוז המלחים בדם וירידת נפח הנוזלים בגוף. אנשים רבים טוענים ש"הם בכלל לא מרגישים צמאים" ועל כן כמעט ולא שותים במהלך כל היום. ברוב המקרים מנגנון הצמא פשוט לא מגורה ומפותח מספיק, ולכן חשוב לשתות גם אם לא מרגישים צמא על מנת לעזור בפיתוח מנגנון זה.

שימו לב לעוד טעות נפוצה: לעתים יש נטייה "להתבלבל" בין תחושת הצמא לתחושת הרעב – מנגנוני הרעב והצמא במוח נמצאים לא רחוק אחד מהשני ולעתים אנו מפרשים איתות לצמא כאיתות לרעב – ופונים אל עבר המקרר לנשנש משהו במקום לשתות מים.

כמה עצות להגברת שתיית המים שלכם:

• צריך להתרגל לשתות מים! זה לא קל בהתחלה וקצת מרגישים כאילו אנחנו מכריחים את עצמנו לשתות, אבל אחרי שבוע תרגישו כבר את ההבדל ואפילו תיהנו משתיית מים (בעיקר מהתוצאות).
• הדרך הכי טובה לדעת אם שתיתם היום מספיק או לא היא השיטה הישנה והטובה – לפי צבע השתן: שתן בהיר אומר ששתיתם מספיק, ושתן כהה ומרוכז מרמז על כך שכדאי לכם לשתות קצת היום…
• שתיית משקאות ממותקים לא נכללת בקטגוריית השתייה עליה אנו מדברים.
• תה,קפה ושאר משקאות המכילים קופאין הינם משקאות משתנים ועל כן לא כדאי להכניס אותם לחישובי כוסות המים היומית (אין בעיה עם תה ללא קופאין למשל).
• אם קשה לכם לעקוב אחר כוסות של מים, קחו בקבוק מים של ליטר וחצי למשל ותדאגו לסיים 1-2 כאלו ביום. לפעמים יותר קל ככה. אפשר גם לגוון קצת את המים ולהוסיף להם נענע ולימון, ממש כמו מים בטעמים, רק בלי הסוכר.

ומה לגבי נוזלים במאמץ גופני? כנסו לקישור כאן ותמשיכו לקרוא!

בשנים האחרונות עולה החשיבות והפופולאריות של פרוביוטיקה. מחקרים רבים נערכים בתחום זה, פרסומות בטלוויזיה, וכמובן גם תעשיית היוגורטים לא מפסיקה לחדש לנו בנושא. ההגדרה המדויקת לפרוביוטיקה עפ"י FAO/WHO : "מיקרואורגניזמים חיים שכאשר נצרכים בכמות מתאימה נותנים אפקט בריאותי מועיל למארח".

חיידקים טובים, חיידקים רעים

במערכת העיכול שלנו קיים מגוון רחב של חיידקים: חיידקים "טובים" (מיקרופלורה) אשר חשובים ומועילים לבני האדם, וחיידקים פתוגנים (מזיקים). המטרה העיקרית של חיידקי הפרוביוטיקה היא לאזן את היחסים שבין 2 קבוצות חיידקים אלו במערכת העיכול ע"י חיזוק המיקרופלורה במערכת העיכול. איך זה קורה? בשתי דרכים עיקריות: ראשית כל, חיידקי הפרוביוטיקה מתחרים עם חיידקים פתוגנים על מיקום במעי על מרכיבי תזונה ופקטורי גדילה וכך מעכבים את התפתחותם. בנוסף חיידקי הפרוביוטיקה מסוגלים להוריד את רמת ה-PH במעי ואף לייצר חומרים אנטימיקרוביאליים (מעין אנטיביוטיקה) וכך לחסל את הפתוגנים במעי.

חיידקי פרוביוטיקה

חיידקים הפרוביוטיקה המפורסמים ביותר הם LGG וחיידק ה L.casei. (קיימים זנים רבים נוספים), אך חשוב לציין שלא כל חיידק יכול להיקרא "פרוביוטי" וחייבות להיות לו כמה תכונות:

1. אפקט בריאותי למארח (האדם)
2. הוא חייב להיות מסוגל להשתלב בתוך מוצרי מזון ולשרוד יחד עם חיי המדף של המוצר (או במילים אחרות: תאריך אחרון לשיווק כמו של מוצר המזון בו הוא נמצא).
3. מסלול מערכת העיכול הוא מסלול מורכב, ועל כן חשוב שהחיידק יהיה מסוגל לשרוד אותו עד סופו (חיידק פרוביוטי מת לא יעזור לנו)
4. חשוב שיהיה מסוגל להיצמד אל תאי האפיתל במעי כדי שיוכל להישאר במעי ולפעול שם.
5. אם החיידק לא מסוגל "להתחרות" באותם חיידקים פתוגנים שציינתי מקודם וגם לגבור עליהם – לא נקבל את האיזון המיוחל של המיקרופלורה במעי.

פרוביוטיקה ולבריאות?

ישנם אפקטים בריאותיים מועילים רבים המיוחסים לפרוביוטיקה, אולם למעטים מהם יש הוכחה חד משמעית ומובהקת בקהילה המדעית:

• נורמליזציה של הרכב המיקרופלורה במעי
• חיזוק התגובה החיסונית של הגוף והפחתת מקרי האלרגיה
• שיפור הסבילות ללקטוז
• זירוז הספיגה של מרכיבי המזון כמו סידן
• סיוע בהפחתת הסיכון ללקות בסרטן המעי הגס – ע"י העלאת ריכוז חומצות השומן הקצרות (SCFA) ואיזון ה-PH במעי הגס
• הפחתה ומניעה של מקרי השלשולים שנגרמים מחיידק הרוטה-וירוס בקרב ילדים.

בחודש אוגוסט 2007 הוגשה תביעה כנגד חברת שטראוס ותנובה, בטענה שמוצרי הפרוביוטיקה שלהן מטעים את הציבור ואינם באמת גורמים ל"חיזוק ההגנה החיסונית ושיפור תהליך העיכול" . טענת התובעות (בהתבסס על מחקריו של פרופ' דניאל רחמילביץ') הייתה כי על מנת להשיג אפקט בריאותי מועיל באוכלוסייה בריאה לחיזוק המערכת החיסונית ומערכת העיכול דרושה כמות עצומה של חיידקים פרוביוטיים: למעלה מ-1350 מיליארד!!! או במילים אחרות, 135 בקבוקי יוגורט ביממה. מבולבלים? פרוביוטיקה זה טוב או לא?

פרוביוטיקה והמדע

דרושים מחקרים נוספים על מנת למצוא הוכחה חד משמעית ומובהקת ליעילות חיידקי הפרוביוטיקה באוכלוסייה מבוגרת בריאה. רוב המחקרים שכן הגיעו למסקנות אלו נערכו על כמות קטנה יחסית של אנשים, או בדרגת הוכחה שאינה יכולה להביא ליציאה בהצהרות חד משמעיות. אבל! יעילות חיידקי הפרוביוטיקה באוכלוסיית הילדים התגלתה כאפקטיבית בהחלט! מחקרים שבדקו את יעילות הטיפול בחיידק LGG אצל תינוקות וילדים שנגרמו להם שלשולים על ידי חיידק הרוטה וירוס (זהו החיידק שבדרך כלל נדבקים ממנו ילדים) הראו קיצור בזמן המחלה, ואף ילדים שצרכו פרוביוטיקה באופן יומיומי לצרכי מניעה הראו הפחתה באפיזודות השלשולים לעומת קבוצות ביקורת שלא נטלו את חיידק הפרוביוטיקה. בנוגע לאפקטיביות חיידקי הפרוביוטיקה לטיפול ב"אסטמה של העור" (אטופיק דרמטיטיס) האופיינית לתינוקות ולילדים רבים – אין עדיין הוכחה חד משמעית בנושא, ודרושים מחקרים נוספים גם לקביעת יעילות פרוביוטיקה לטיפול בשלשולים הנגרמים עקב שימוש באנטיביוטיקה.

בכל מקרה לא לשכוח, וזה גם מה שממליצות חברות היוגורטים, שהשימוש במוצרי פרוביוטיקה אינו בא להחליף שום טיפול רפואי, וחשוב לצרוך אותם יחד עם תזונה מאוזנת ובריאה.

לא חייבים להגדיר את עצמנו כ"צמחונים" בשביל לא לאכול בשר. אנשים רבים (בעיקר נשים, עליי להודות) פשוט ממעטים מאוד באכילת בשר או מתמכרים לקלות שבה מכינים שניצל טבעול, וגם הם יכולים להיכנס תחת ההגדרה של צמחונים (אם כי צמחונים כמעט מלאים).

צמחונות בד"כ מתקשרת לבריאות, לאורח חיים עם הרבה יותר מודעות למה שאנו אוכלים, (זוכרים את זה?) ואין ספק שאכן יש כמה יתרונות לדיאטה צמחונית: יותר ירקות ופירות (יותר אנטי אוקסידנטים,ויטמינים ומינרלים), יותר מוצרי חלב (יותר סידן), יותר דגנים (יותר סיבים תזונתיים) ופחות שומן רווי ויותר שומן צמחי רב בלתי רווי (המסייע במניעת מחלות לב כליליות). אז למה שכולנו לא נהפוך לצמחוניים?

דגשים במעבר לצמחונות

במעבר לצמחונות לא חייבים להתפתח חסרים תזונתיים במידה והתזונה בנויה כהלכה עם תשומת לב לכמה נושאים:

• ברזל – קשה למצוא ברזל בכמויות מספקות ממקורות שלא מן החי, ועל כן עלול להתפתח חסר בברזל אם נמעט באכילת בשר למשך זמן ארוך. חסר בברזל יתבטא בקשיים בריכוז ובמקרים מתקדמים יותר גם באנמיה.
• B12 הוא אחד מהויטמינים היותר חשובים במערכות הגוף שלנו, והוא נמצא ונספג בצורה טובה מאוד מן החי. המקור הכי טוב לקבלת B12 הוא מבשר הודו. מצבי חסר של B12 הם לא דבר שמתרחש כל כך מהר אלא בד"כ במשך עשרות שנים, אולם כאשר הגענו למצב של מחסור בוויטמין זה אנחנו מסתכנים בפגיעה במערכת העצבים, ובתפקודן של כדוריות הדם האדומות (שוב אנמיה).
• אבץ הוא מינרל נוסף שמגיע בעיקר מבשר עוף, וחסרונו עלול לגרום לנשירת שיער, לבעיות עור, לעייפות.
• באופן כללי ניתן לומר שקשה לקבל חלבון מלא (חלבון שמכיל את כל 22 חומצות האמינו החיוניות לנו) ממקורות צמחיים, וגם כאן עלינו למצוא פתרונות יצירתיים כדי לעקוף מכשלה זו.

פתרונות לצמחונות מאוזנת

1. מקורות נוספים לברזל מלבד מקורות מן החי הם דגנים מלאים, קטניות (עדשים,גרגרי חומוס,פולי סויה,שעועית לבנה,וכו') קמח מלא, ירקות עליים ירוקים (כמו תרד), ואגוזים למיניהם (אני כבר רואה כאן אופציה לסלט נחמד). חשוב לזכור שאמנם אגוזים בריאים ומכילים ברזל, אבל עיקרם הוא שומן ולכן יש לשים לב לכמויות!

2. חלבון ביצה הוא החלבון היחידי שאינו מן החי (לא לפי האוכלוסייה הטבעונית) ולמרות זאת הוא עדיין חלבון מלא אשר מכיל גם B12, וזה בדיוק מה שאנחנו מחפשים! אם אין אצלכם אינדיקציה אשר שוללת אכילת ביצה מידי יום (כולסטרול גבוה למשל) ניתן לאכול ביצה כל יום וכך להגדיל את כמות החלבון המלא בתפריט. חשוב לציין שלמרות שאיכות חלבון הביצה משובחת, הכמות שלו קטנה יחסית(כ-6 גרם) ועל כן יש להעשיר את התפריט בחלבון ממקורות נוספים.

3. מוצרי חלב הם מקור מצוין לחלבון, ובדרך גם אפשר להרוויח סידן – אז למה לא?

4. עוד דרך טובה לקבל חלבון מלא היא לשלב בין קטניות לתבואות- כל אחת מקבוצות אלו מחסירה חומצה אמינית חיונית אחרת ועל כן אינה מכילה חלבון מלא, אבל השילוב של 2 הקבוצות כן מביא אותנו לקבלת חלבון מלא! מג'דרה היא פתרון נהדר (אורז הוא תבואות ועדשים הם קטניות), לחם עם חומוס ועוד תבשילים רבים שמשלבים את שתי הקבוצות, אם כי לא חייבים את 2 הקבוצות באותה הארוחה.

5. ולסיום טיפ אחרון: כאשר אוכלים ברזל ממקורות צמחיים כדאי לצרוך יחד איתם מזונות המכילים ויטמין C (כגון: עגבניות, תפוזים) וכך הברזל ייספג אצלנו בצורה יעילה הרבה יותר.לדוגמה: להוסיף עגבניות לסלט עם ירקות עליים ירוקים.

אני יודעת, בדיקות דם זה לא נעים: צריך לצום קצת, לקום בבוקר, האחות צריכה לדקור, ובסופו של דבר עוד עלולים להטריד את מנוחתינו עם איזה המוגלובין סורר…

קשה לשכנע אנשים לעבור בדיקות דם, וזו עובדה. רובינו חושבים שאם הכל בסדר ואנחנו לא מרגישים ברע- למה "להעיר את המתים"?

אז למה בכל זאת הדיאטנית מציקה לכם לעשות בדיקות דם?

בשנים האחרונות עולה בצורה מתמדת שכיחות תופעת ההשמנה כמו גם שכיחותן של מחלות מטבוליות רבות כמו סוכרת, אנמיה, דיסליפידמיה (הפרעות שונות בשומנים בדם) ועוד רבות וטובות. המאפיין הבולט של כל מחלות אלו, שהן מתחילות בצורה איטית להפליא, ושקטה להפליא… רוב חולי הסוכרת יעידו שהכל התחיל אצלם מגלוקוז (סוכר בלשון העם) שהיה קצת לא מאוזן בבדיקות, אבל הם באמת הרגישו מצוין ולא הרגישו צורך לפעול בנושא. הרשו לי להפחיד אתכם לרגע:חברים, גם אם אתם מרגישים נהדר אבל לא מטפלים ושמים לב למצב בו הסוכר קצת לא ממושמע – הניסיון אומר שהמצב רק יחמיר!

מאוד חשוב להתחיל לשים לב לכל הסטיות הקטנות הללו מהטווח הנורמלי כבר בשלב ההתחלתי ולעצור את התדרדרות המצב, כי לעתים מספיקה התערבות קטנה בתזונה, או שינוי מינורי באורח החיים (פעילות גופנית למשל) על מנת להחזיר את הגלגל אחורה…

אז בפעם הבאה ששולחים אתכם לבצע בדיקות דם – אל תעקמו את הפרצוף (:

את הקטע הבא אני מקדישה לכל בעלי המשפחות שביניכם.

בדרך כלל כששומעים את המושג "ארוחה משפחתית" בזמן דיאטה זה אומר שצריך להיכנס ל"כוננות ספיגה" מחשש שנצטרך לעמוד בפני הרבה פיתויים. יחד עם זאת, לארוחה משפחתית יכולה להיות גם משמעות קצת אחרת ואולי אפילו חיובית.

ברור לרובינו שהורים הם המודל לחיקוי העיקרי של ילדיהם (אחרי דורה, בוב הבנאי ויובל המבולבל כמובן). זה נכון לא רק בעניינים שברומו של עולם אלא גם בעניין פשוט ואולי אפילו שטותי – אוכל.

אנשים רבים שנכנסים לתהליך של דיאטה מוצאים עצמם לפתע עם סדר יום מוגדר לארוחות היום, בלי "לחטוף", בלי לנשנש ועם הקדשת הזמן הראויה לארוחה. לשינוי התנהגותי זה ישנה השפעה ברורה גם על הילדים – פתאום בשעה 8 בערב צריך לעזור להכין ארוחת ערב, יושבים ליד השולחן ואוכלים ביחד! ההורים והילדים יוצאים נשכרים משני הכיוונים: זה מקרב בין שני הצדדים (אין טלוויזיה, אין מחשב. ממש יושבים ומדברים), ובנוסף גם הילדים לומדים ומסגלים לעצמם סדר מסוים בארוחות במהלך היום.

חשוב לזכור שגם אם אנחנו לא שמים לב, ילדים רואים הכל ומושפעים בקלות. גם אם אתם לא סובלים גבינות (יש לא מעט אנשים כאלו), אל תעוותו את הפרצוף בכל פעם שאתם רואים קוטג'… מהר מאוד גם הילד שלכם יתחיל להתנהג באותה צורה ויסרבו בתוקף לאכול את אותם המזונות שגם אתם לא אוהבים. ההשפעה הזו על ילדינו עובדת לשני הכיוונים, וכמובן שיכולה להיות חיובית – תראו להם שסלט זה הדבר הכי טעים ושה"לבן" של הביצה (גם אני לא חיבבתי אותו בילדותי) זה מעדן.

גם אם הם ישתכנעו רק לנסות את זה – הרווחתם לא מעט.