חודשיים לפני ישראמן נגב – אתם מוכנים?
נראה שכבר אתם ממש לפני הסוף, עוד מעט תעמדו על קו הזינוק בדרך לחצי ישראמן או מקצה מלא, תעשו זאת לבד או בשלשה יחד עם חברים וחברות לאימונים.
התאמנתם על ריצה למרחקים, טיפסתם עליות באופניים, שעות של בריכה וים, יש לכם כבר את כל הציוד , אבל רק בחלק אחד אתם לא ממש בטוחים – תזונה.
יכול להיות שאתם אפילו לא מודעים לכך שאתם לא ממש מוכנים בנושא התזונתי, כי כבר עשיתם כמה תחרויות ומה עוד יש לחדש? מסתבר שלא מעט.
בדיוק כפי שאתם מתכוננים על קצבים בריצה, וואטים באופניים או דופק – כך גם רצוי שתהיה לכם תוכנית עבודה מסודרת לתזונה ביום התחרות ובמהלכה.
משקל ואחוזי שומן
אין ספק שמרכיב חשוב בקלילות שלנו במאמץ תלויה גם במשקל, ואם נדייק – באחוזי השומן שלנו.
ככל שמשקל השומן יהיה נמוך יותר (בטווח הבריאותי כמובן) כך יהיה לנו קל יותר לנוע, במיוחד בריצה ובתוואי עליות באופניים (מי אמר נטפים?…).
אם נרצה לדייק: כל 5 ק"ג שנפחית ממשקל השומן ייתנו שיפור של 12.5 שניות/ק"מ,
והמשמעות של זה היא הפחתה של מעל 2 דקות במרחק 10 ק"מ, 4 דקות בחצי מרתון, 8 דקות במרתון!
ואם אנחנו פשוט מקווים לסיים את התחרות בצורה טובה ולא לשפר זמנים, חשוב לדעת שעודף משקל שומן מעלה את אימפקט הכוחות על הגוף בזמן ריצה ומעלה את הסיכון לפציעות, לכן נשאף לצמצם את אותו עודף (אם קיים).
אז אולי אנחנו חודשיים לפני התחרות וירידה של 5 ק"ג שומן כבר בלתי אפשרית, אבל בהחלט ניתן להשיל עוד 1-2 ק"ג ולהגיע במוכנות טובה יותר הן מבחינת הביצועים והן מבחינת ההרגשה האישית בתחרות.
מציאת תוכנית התזונה הטובה ביותר
מה למעשה הכי טוב לצרוך בתחרויות מסוג זה? ג'לים? משקאות איזוטון? כריכים? פירות יבשים? התשובה אינה חד משמעית ודורשת התאמה אישית של כל אחד ואחת לעצמו.
כרגע אתם נמצאים ב"MONEY TIME" וחשוב ביותר שתמצאו את התזונה הנכונה ביותר עבורכם מכמה בחינות:
- כמות – כמות הפחמימות למרחקים מסוג זה נעה בין 60-90 גר' פחמימות לשעה, שהן 240-360 קלוריות. זה לא מעט, וצריך ללמוד איך הכי נוח לכם לחלק את אותן הקלוריות על פני השעה (כמובן בחלק של האופניים והריצה ולא במהלך השחייה).
- מרקם וטעמים – האם מתאים לכם ג'ל מסוג אחד או של חברה אחרת?סמיך או נוזלי? טעם לימון או פירות יער? ואולי בכלל משקאות איזוטוניים? או חטיפי אנרגיה מוצקים?
לרוב ההעדפה היא להתחיל עם מוצקים ומעט תוספים נוזליים יותר בשלב האופניים, ובריצה לעבור למשקאות איזוטון וג'לים בשל סבילות מערכת העיכול למוצקים בשלב עדין זה, אבל שוב – לכל אחד מתאים משהו אחר וצריך להתנסות בכל הזדמנות של אימון החלפות ארוך, סימולציות או מחנות אימונים.
- מערכת עיכול – אחת הבעיות השכיחות של ספורטאי מרחקים ארוכים היא בעיות במערכת העיכול בזמן המאמץ (45-85% ליתר דיוק דיווחו על כך במחקרים שונים).
אם אתם נוטים לסבול מאי נוחות במערכת העיכול כדאי שתפעלו כבר בתקופת האימונים ותנסו להפחית או להעלים את התופעות.
איך? הימנעות מסיבים תזונתיים (ירקות, פירות, קטניות, דגנים מלאים ועוד) 24 שעות לפחות לפני אימונים חשובים, לבדוק שאתם אינכם מתייבשים מה שמגביר תופעות אלו, למצוא את סוג התזונה וכמות הפחמימות הנכונה ביותר עבורכם ולהיות בטוחים שאתם יודעים בדיוק מה לעשות.
(עוד על מערכת העיכול במאמץ בקישור כאן)
- סוג הפחמימות – במאמצים ארוכים בהם כמות הפחמימות הנדרשת לשעה גדולה יחסית, עלול להווצר עומס על מערכת העיכול המוגבלת לספיגת 60 גר' גלוקוז בשעה.
מומלץ לשלב סוכרים מסוג פרוקטוז וגלוקוז, ולא להסתמך סוכר הגלוקוז, סוכרוז או מלטודקסטרין בלבד. יחס של 1:2 עם פרוקטוז וגלוקוז מגביר את ספיגת הסוכרים לשעה לעד 90 גר', עם מינימום הפרעות במערכת העיכול.
שילוב סוכרים כזה נמצא זמין היום בלא מעט משקאות ספורט איכותיים.
- להכיר את התזונה על המסלול – גילוי נאות, אני יועצת התזונה של חברת התוספים HIGH5 שמספקת את התזונה לאורך המסלול בתחרות.
לא משנה איזו תחרות אתם עושים, המלצתי היא תמיד להכיר גם את התזונה במסלול התחרות – במקרה הזה מדובר בhigh5, בתחרויות בחו"ל ייתכן ותתקלו במוצרים אחרים.
התנסות אישית עם משקאות האיזוטון והג'לים שיחולקו בתחרות תקל עליכם בתחרות עצמה תמנע "הפתעות" בזמן התחרות עצמה, ועל כן חיוני שתכירו את התוספים כבר בשלב האימונים.
גם אם אינכם מתכוונים להסתמך על התזונה לאורך המסלול, לעולם אין לדעת מה יקרה בתחרות עצמה ומה יקרה אם תמצאו עצמיכם משלבים מפה ומשם מבלי לעבור הסתגלות במערכת העיכול.
תוספי תזונה
לרוב מגיעים אליי ספורטאים לקראת תחרויות מסוג זה מאוד מבולבלים ועמוסים בשאלות על תוספים.
חשוב לומר שאין המלצה גורפת לקחת תוספים כאלו ואחרים לכל ספורטאי, שכן בסופו של דבר רוב התוספים השכיחים לא מוכחים כיעילים באופן חד משמעי.
מה עושים? קודם כל צריך לבחון את התזונה האישית של כל אחד ולראות אם יש חוסרים, לבחון בדיקות דם, או תסמינים שיכולים להעיד על צורך בתוסף כזה או אחר. רק לאחר בחינה כוללת של אלו אפשר לשקול תוספת של רכיב זה או אחר לאימונים ולתזונה, לכן לא כדאי לקחת תוספים כי "שמעתם ש…" או "ראיתם ש…"
לפניכם מספר תוספים פופולאריים:
- אנטיאוקסידנטים – בפעילות עצימה וממושכת נוצרים רדיקלים חופשיים, אשר עלולים להזיק לרקמות בריאות או לחבל בהתאוששות.
אנטי-אוקסידנטים (כגון ויטמין C, E, גלותטיון, סלניום ועוד) עשויים לסייע לגוף בניטרול אותם רדיקלים חופשיים, אך על אף ההגיון: לא קיימת המלצה לתוספים מסוג זה עבור ספורטאים, כיוון שאין מספיק הוכחות ליעילותם. ספורטאים מצליחים להתגבר על נזקי הרדיקלים ע"י הסתגלות מערכות ההגנה של הגוף למצב הקיים.
הדרך הטובה ביותר לקבלם היא מהמזון: גיוון בפירות ובירקות, אגוזים וזרעים למיניהם, דגנים מלאים.
- מגנזיום – רמותיו אכן יורדות בזמן פעילות בשל הזעה מוגברת, לכן ספורטאי סבולת מאבדים יותר מהמינרל בהשוואה לאוכלוסיה רגילה.
אף על פי כן, נמצא כי אפילו תוסף של 500 מ"ג ליום לא ישפיע על ביצועים, אלא אם קיים מחסור, ולכן חבל לקחת תוסף ללא צורך ממשי בכך.
בדיוק כמו אנטיאוקסידנטים, גם כאן חשוב לצרוך את המינרל קודם כל מהמזון: אגוזים למיניהם, זרעים, עלים ירוקים, דגנים מלאים, קטניות.
במידה ומתעוררים תסמינים לחסר כגון כיווצי שרירים בלילה או עוויתות בשריר, אפשר לשקול עם איש מקצוע את צריכת התוסף לאחר בחינת נתונים נוספים בתזונה.
- BCAA – מדובר בחומצות אמינו מסועפות, אשר עשויות לספק אנרגיה בזמן מאמצים ממושכים. אין לתוסף יעילות ודאית, על כן גם כאן ההתאמה היא אישית לכל אחד בתקופות של עומס באימונים ואף במהלך התחרות עצמה.
- מלחים – ההנחיה לצריכת כדורי מלח היא כמות של 300-600 מ"ג לשעה, רק בתנאי חום במאמצים שמשכם עולה על 3-4 שעות. קרוב לודאי שבתחרות הישראמן לא ישרה עומס חום (ואפילו ההיפך), על כן נראה כי צריכת המלחים כתוסף מיותרת.
יש לקחת בחשבון שגם במשקאות האיזוטוניים, הג'לים וחטיפי האנרגיה, אותם קרוב לודאי תצרכו, יש נתרן שצריך להיכלל בתחשיב המלחים. גם צריכת מלחים מוגברת יחד עם צריכת נוזלים מועטה עלולה להפריע ולגרום לפגיעה בביצועים ובבריאות הכללית.
זמן לאימונים וזמן להתחרות
ניסיתם, טעמתם, יגעתם ומצאתם את התזונה הכי נכונה עבורכם? מצויין.
עכשיו חשוב שתזכרו לא לנסות דברים חדשים ביום התחרות עצמה כמובן, ואפילו בשבוע שלפני.
זה לא הזמן לנסות סוגי תזונה חדשים ליומיום, להוריד רכיב תזונה כזה או אחר, להתחיל לקחת תוספים חדשים, או לעבור לתזונה פליאוליטית/ טבעונית/ ללא גלוטן.
היצמדו למוכר ולידוע עבורכם וכמו שאומר רפי גינת "אל תתפתו לעסקאות בשטח" (:
בהצלחה לכולם,
יעל רותם דיאטנית קלינית וספורט
