חיים של ספורטאי/ת הם מחזוריים: תחילת אימונים (הכנה), מהלך העונה ופגרה (שהיא בעצם הכנה כבר לתחרות/ עונה הבאים).

ומה קורה בפגרה? תוכנית האימונים משתנה, העומס יורד, הדריכות משנה צורה ויורדת וכבר מתחילים לחשוב מה הלאה. לפעמים כמובן זה גם משפיע על המסגרת התזונתית ששמרנו עליה בקפידה כזו או אחרת וכאן המקום לחשוב איך מתנהלים תזונתית בתקופה הזו.

כיום ברור לספורטאים/ מתאמנים הישגיים, שכל פגרה או תקופה אחרי תחרות היא בד"כ עוד שלב בדרך למטרה הבאה. זמן קצר "להוריד רגל מהגז", אבל להתחיל גם להציב יעדים ומטרות לקראת העונה הבאה – גם מבחינה גופנית ותזונתית.

אילו שינויים מתרחשים ואיך ישפיעו על התזונה?

1. עומס האימונים יורד (נפח, עצימות) – ההוצאה הקלורית משתנה? האם צריך לקחת את זה בחשבון?
2. האימונים שונים – אנחנו יכולים להרשות לעצמינו/ צריכים להתאמן באימונים שונים מהרגיל וייתכן שהצרכים התזונתיים משתנים בהתאם. לדוגמא, אולי נשקיע יותר באימוני כח ונפחית באירובי.
3. הרכב הגוף עלול להשתנות, ולא תמיד בכיוון שאנחנו רוצים – ירידה במסה הרזה (שריר) או עלייה במסת השומן – הכל כמובן בהתאם לנטיית הגוף, האימונים והדגש שנשים על התזונה.
4. סדר היום משתנה ויש לכך גם השפעה על סדר הארוחות, בעיקר בקרב בני נוער שהפגרה לרוב בזמן החופש הגדול.

אם נסתכל על התקופה הזו נכון, נבין שזו בעצם תקופה שיש בה הזדמנות לעשות שינויים תזונתיים שלא תמיד מתאפשרים לנו והתקשינו בהם במהלך העונה:

הרכב גוף

תקופת הפגרה או הפוגה בין תחרויות היא מצויינת לשיפור הרכב הגוף.

מניסיוני וגם מהספרות המקצועית רואים שקשה מאוד לעשות שינויים בהרכב גוף תחת עומס אימונים גדול. קחו את תקופת הפגרה/ הכנה כזמן להצבת יעדים בנושא: עלייה במשקל (מסה) או שיפור אחוזי השומן (ירידה במשקל שומן) וכד'.

הציבו יעד ריאלי משולב כמובן באימונים מתאימים ותוכנית תזונה מתאימה, וכך תוכלו להגיע להרכב הגוף הנכון לכם בדיוק לתחילת האימונים.

שינויים במאזן הקלורי

ייתכן שבעקבות שינוי נפח או אופי האימונים תשתנה גם ההוצאה הקלורית היומית ולכן כדאי לעשות הערכה מחודשת לצריכה הקלורית המומלצת (יותר? פחות? ללא שינוי?). אגב, לרוב צריכת החלבון היומית לא צריכה לעבור שינוי אם עמדתם בהמלצות הרגילות ואם לא – זמן טוב לוודא שתעשו זאת.

שינויים בסדר היום

אם אתם רגילים להתאמן אחה"צ וכעת אתם מתאמנים בבוקר (או ההיפך), חשוב לדאוג לעיתוי אכילה נכון בהתאם לאימונים. עשו את השינויים הנדרשים כדי לוודא הגעה לאימון עם  מלוא האנרגיה אך עם נוחות במערכת העיכול וכמובן הקפידו על התאוששות נכונה.

לפעמים זה קצת יבלבל ודורש כמה ימים של הסתגלות, אבל זה אפשרי לחלוטין עם חשיבה מוקדמת ותכנון.

בדיקות דם

אחת לשנה מומלץ לספורטאי/ת לבצע בדיקות דם על מנת לוודא שאין חסרים תזונתיים שעשויים להשפיע על הבריאות הכללית וכמובן על הביצועים. מאמץ גופני או תזונה לא נכונה עלולה לגרום לחסרים תזונתיים לאורך תקופת האימונים ואלו עלולים להביא לירידה בביצועים או לסיכונים בריאותיים אחרים.

לדוגמא, חסר נפוץ הוא חסר במאגרי הברזל (פריטין) או המוגלובין נמוך (אנמיה). חסר כזה עלול לגרום לעייפות, חולשה, פגיעה בכושר האירובי והריכוז. תיקון רמות הברזל עשוי לקחת זמן (שבועות עד חודשים, תלוי בחומרה) ועל כן רצוי להתחיל אותו מוקדם ולבוא מוכנים לתקופת האימונים המשמעותית הבאה.

שינוי הרגלי אכילה

שינוי תזונתי משמעותו בד"כ גם שינוי חשיבתי ומנטלי, אבל לא תמיד אנחנו פנויים לזה כשאנחנו בשיא האימונים והלחץ המנטלי לקראת משחקים/ תחרויות. לעומת זאת, בתקופה בה אנחנו רחוקים מאותם לחצים יש סיכוי טוב יותר שנהיה פנויים להתמקד בשינויי הרגלים.

לדוגמא: לפני תחרות ספורטאים רבים מדווחים שקשה להם לאכול בשעה מוקדמת מאוד בבוקר, אך מצד שני הם מבינים כי חייבים להכניס אנרגיה. תקופת פגרה היא זמן טוב להתאמן על אכילה כזו ולהגיע מוכנים יותר לתחרויות עצמן מבלי לקחת את הסיכון לפני האירוע עצמו.

לסיכום, המשפט "לכל שבת יש מוצאי שבת" לא נאמר סתם. כל ספורטאי או ספורטאית שנמצאים במסגרת של תוכנית אימונים תקופתית (הכנה, תחרויות/ משחקים, פגרה) צריכים לקחת בחשבון שתקופות האימונים שרחוקות עדיין מהתחרויות/ משחקים הן התקופות המשמעותיות לביצוע שינויים בתזונה ובהרכב הגוף.

קחו את הזמן קצת (שבוע? 10 ימים?) לשחרר מהקפדנות של תקופת התחרויות והמשחקים, אך גם לחשוב מהן הנקודות שתרצו לשפר בתזונה והציבו יעדים כדי  להגיע בריאים יותר, חזקים יותר, ומוכנים כמה שניתן לעונה הבאה.

אג'נדות תזונתיות קיימות היום בשפע, כאשר כל אחד מחסידיה של סוג תזונה זה או אחר (בעיקר טבעונות, פליאו, צום לסירוגין או תזונה קטוגנית) ישבע שמדובר באחת התזונות הטובות שהכיר בחייו.

לפעמים מדובר בטרנד חולף, לפעמים יש לכך ביסוס מדעי מוצדק ולפעמים מדובר אך ורק בנסיון אישי של אדם אחד וצריך להיזהר ממסקנות על כלל האוכלוסיה.

באופן כללי כאשר אנחנו מדברים על שיפור בעקבות מעבר לתזונה כזו או אחרת, חשוב לבדוק: איך מודדים את השיפור? תחושה אישית או מדדים פיזיולוגיים אובייקטיביים? לאורך כמה זמן? ואולי בכלל השינוי הוא יותר כתוצאה מאפקט פסיכולוגי ולא אמיתי (אפקט פלסבו)?

סקירה מדעית שיצאה ממש עכשיו (1) באה לבחון בדיוק את השאלה הזו: האם התזונה הקטוגנית משפרת ביצועים למתאמנים אירוביים, או שמא זוהי רק השפעה פסיכולוגית?

מהי תזונה קטוגנית

תזונה קטוגנית מבוססת בעיקרה על צריכת שומן (כ-80% מסך הקלוריות, ללא התייחסות למקור השומן) והפחתה משמעותית בצריכת הפחמימות (50 גר' ומטה) והחלבונים. כל זאת על מנת לעודד את הגוף לנצל את גופי הקטו המגיעים ממטבלוזים של חומצות שומן כמקור לאנרגיה, ולהסתמך פחות ופחות על הפחמימות (עוד על פחמימות בקריאה כאן).

היא מעוררת הרבה תשומת לב בעולם מאמצי הסבולת הממושכים (קרי מרתון ומעלה, מאמצי חצי איש ברזל ומעלה וכד') וספורטאים רבים שוקלים לאמץ אותה על מנת לייעל את הניצול האנרגיה שלהם במאמצים ממושכים לטובת שומן ופחות פחמימות. למה?

בגופינו ישנם מאגרי פחמימות (גליקוגן) בשרירים (1200 קלוריות), בכבד (360-400 קלורית) ומעט בזרם הדם (120 קלוריות). המאגר הזה די מוגבל וספורטאים עלולים להגיע לדילול של הפחמימות בזמן מאמץ ממושך (2-3 שעות ומעלה בד"כ) ולעבור לשימוש במאגרי השומן כמקור לאנרגיה במאמץ.

שומן הוא בהחלט מקור לייצור אנרגיה, אבל לרוב תהליך הפקת האנרגיה משומן ייקח יותר זמן ויגרום לירידה בקצב הביצועים אם אנו לא מאומנים בזה, ומכאן ההמלצה לתסף בפחמימות במאמצי סבולת ארוכים (120-360 קלוריות לשעת מאמץ). אגב, כאן המקום לומר שאין שום קשר בין ניצול שומן כמקור לאנרגיה לבין ירידה באחוזי שומן. הדבר היחיד שיוביל לירידה במשקל שומן הוא מאזן קלורי שלילי.

היתרונות באימון ללא פחמימות

ההמלצה לצריכת פחמימות במהלך אימוני סבולת ארוכים לא קיימת מהיום, אך היא טומנת בתוכה אתגרים:

• סיכוי לבעיות במערכת העיכול בזמן מאמץ
• הסתמכות על פחמימות כמקור אנרגיה עיקרי במאמץ, מה שמוביל לירידה בביצועים במידה ויסתיימו מאגרי הגליקוגן וניתקל במחסור בפחמימות

לעומת זאת, קיימות ראיות כי אימונים ללא פחמימות והסתמכות על קטונים כמקור לאנרגיה עשויים להועיל לביצועים אצל ספורטאי סבולת: מפחיתים את אי הנוחות במערכת העיכול, משפרים את היעילות המטבולית במאמץ הגופני (כלומר "מלמדות" את הגוף לעמוד במאמץ ללא פחמימות) ואולי אף תורמים להתאוששות בשל ירידה בהצטברות החומצה הלקטית בשרירים.

בנוסף, כמות האנרגיה שניתן להפיק בשומן היא גדולה גם בקרב ספורטאים עם אחוזי שומן נמוכים: ½ ק"ג שומן יניבו כ-3500 קלוריות כמקור אנרגיה. על כן, תיאורטית, הסתגלות לתזונה קטוגנית על ידי ספורטאי סבולת עשויה להועיל להם ולהביא אותם לאימונים ממושכים עם רמות אנרגיה יציבות, להפחית את הדרישה הפיזיולוגית לפחמימות כמקור אנרגיה ולמקסם את היכולות האירובית.

ייתכן כי מתאמנים מנוסים מאוד מפיקים תועלת מתזונה קטוגנית על ידי שמירה יציבה וקבועה של אנרגיה לגוף ולמח והאצת קצב ההתאוששות לאחר אימון או תחרות, אך חשוב לומר שהתחום עדיין תחת מחקר בעולם המדעי  וטרם גובשה עמדה בנושא, אם כי יש כבר לא מעט ספורטאים מובילים שאמצו לחיקם את התזונה הקטוגנית.

איך מודדים שיפור ביצועים?

המדד לבדיקת כושר אירובי הוא צריכת חמצן מירבית (צח"מ = VO2MAX), אשר מתייחס לכמות המקסימלית של חמצן (מ"ל) לכל ק"ג משקל גוף. ככל שיכולת צריכת החמצן גבוהה יותר, כך גם הכושר האירובי.

הצח"מ אינו מדד חף ממגבלות, ועל כן נלקחים בחשבון מדדים נוספים לקביעת כושר אירובי: זמן מאמץ עד התעייפות מוחלטת והפסקת פעילות, תוצאה למרחק, תחושת מאמץ סובייקטיבית – סולם RPE (קל , קשה, בינוני וכד') ותפוקה (קצב בריצה, וואטים באופניים).

הסקירה המדעית שיצאה התמקדה ב-7 מחקרים וכללה ספורטאי סבולת (רכיבת אופניים, ריצה, הליכה מהירה וטריאתלון) תחת תזונה קטוגנית במשך 3-12 שבועות, כאשר לרוב ההשוואה היתה לתזונה סטנדרטית עשירה בפחמימות.

תזונה קטוגנית לשיפור ביצועים

אם נרוץ לרגע לשורה התחתונה, למרות הפופולאריות העולה של התזונה הקטוגנית ישנם ממצאים מאוד מעורבים באשר להשערה שהיא משפרת ביצועים בהשוואה לתזונה עשירה בפחמימות. בפועל זה אומר מה שניתן לראות גם בקליניקה – ישנם ספורטאים שיסבלו מאוד בסוג התזונה הזו ואף יפגעו בביצועים שלהם, וכאלה שיפיקו תועלת וימקסמו יכולות.

רוב המחקרים שנבחנו לא הראו שיפור מובהק ברמות הצח"מ והביצועים (זמן לעייפות, וואטים, קצב ריצה, עייפות סובייקטיבית) בקבוצות התזונה הקטוגנית לעומת הביקורת ועשויות להיות לכך מספר סיבות:

• קיימת שונות גנטית בין מתאמנים ביכולת לשפר את הצח"מ והיכולת לנצל שומן או פחמימה כדלק מטבולי בזמן מאמץ (ראוי שמחקרים עתידיים יבדקו את התחום בעתיד).
• יותר חמצון שומן, פחות חמצן לשרירים – תזונה קטוגנית מעלה משמעותית את חמצון ("שריפת") השומן, תהליך שדורש יותר חמצן מאשר תהליך חמצון פחמימות. העלייה הזו גורמת לכך שהשימוש בחמצן ינותב בגוף גם לחמצון השומן ולא באמת נראה עלייה בצח"מ.
• מטבולטים מסוימים שנוצרים בתזונה קטוגנית כגון טריפטופן ואמוניה עלולים להוביל לעייפות על ידי מערכת העצבים המרכזית, ועל כך קיימים דיווחים במספר מחקרים בתחושה הסובייקטיבית (RPE).
• לרמת המתאמן עשויה גם להשפיע על השונות בממצאים, שכן אצל ספורטאי מקצועי יכולת ניצול החמצן הבסיסית גבוהה יותר, ההתאוששות טובה יותר וההסתגלות מהירה יותר לאימון. לצעירנו אף אחד מהמחקרים לא התייחס לרמת המתאמנים או לפרוטוקול ההתאוששות שלהם.
• תזונה קטוגנית גורמת לאנשים לשובע ממושך יותר וככל הנראה גם לירידה בצריכה הקלורית (לכן, אגב, הרבה מדווחים שזה מצוין להם לירידה במשקל).

במחקר של Heatherly ועמיתיו (2) דווח כי ספורטאים שניצלו חמצן בכמות גבוהה יותר בזמן מירוץ תחת תזונה קטוגנית, הגיעו לירידה של כ-1000 קלוריות בצריכה היומית  וירידה של כ-3% במשקל הגוף! ירידה בצריכה הקלורית ובמשקל יכולה להיות מצוינת למתאמנים מסוימים, אבל לחלק ההיפך הוא הנכון. היא עלולה להשפיע לרעה מנטלית, הורמונלית, על צפיפות העצם, זמן ההתאוששות ועל הביצועים הספורטיביים באופן כללי.

להסתכל על התמונה הגדולה

כשמסתכלים על כל הממצאים ולא נסיון אישי של חברה או חברה, מתברר שעל אף הפופולאריות של התזונה הקטוגנית אין לנו עדיין מספיק מחקרים שבוחנים את ההשפעה שלה על צריכת חמצן מירבית (כלומר רמת הכושר).

אסתייג ואומר שאולי בכלל צח"מ אינו מדד טוב כדי לחזות יכולת אירובית בענפי ספורט שונים. במחקר של Burke ועמיתיה (3) שלושת קבוצות המחקר (קטוגנית, עשירה בפחמימות, פריודיציה בפחמימות) הראו עלייה בצח"מ אבל רק קבוצות הפחמימות הראו שיפור בביצועים בהליכה מהירה של 10 ק"מ.

יותר מכך – הקבוצה הקטוגנית דיווחה אפילו על קושי ועייפות גבוהים יותר, על אף השיפור בצח"מ. בשל כך קיימים מדדים נוספים המשקפים יכולת אירובית (זמן להתעייפות, זמן מירוץ, סולם מאמץ סובייקטיבי RPE ותפוקה) אך מעט מאוד מחקרים התייחסו למדדים הללו.

ובואו לא נשכח לבחון את המחקרים בסקירה: רק מחקר אחד מ-7 המחקרים (מספר נמוך לכשעצמו) היה מחקר רנדומלי איכותי (חלוקה אקראית לקבוצות). בנוסף, חלק מהמחקרים אפשרו למתאמנים לבחור את המזון שלהם בעצמם גם בתזונה הקטוגנית וגם בתזונה העשירה בפחמימות – מה שאולי גורם להיענות טובה לתזונה, אך עלול להוביל ל"חורים" בתוצאות כיוון שלא בחנו את השפעות הבחירות התזונתיות שלהם על הביצועים (אולי יש מרכיב נוסף שהשפיע לטובה או לרעה?).

"מלחמת העולמות" בין פחמימה לשומן ומסר הביתה

אין ספק שהתזונה הקטוגנית צוברת תאוצה ועוד נראה מחקרים רבים שעוסקים בנושא. בקליניקה שלי אני פוגשת לא מעט סקרנים בנוגע אליה, כאלו שניסו והתאכזבו או שנשבעים שהיא התזונה הכי טובה שהכירו.

אז מה נכון? קודם כל, לספורטאים חובבנים-מקצועיים (כאן נכנסים רצי חצי מרתון ומעלה, חצי איש ברזל ומעלה, משחים במים פתוחים וכד') הייתי ממליצה להתייעץ עם איש מקצוע לפני שעושים שינוי כזה דרסטי בתזונה.

ההעדפה המקצועית שלי עפ"י בחינה של החומר המקצועי היא עדיין לא להפנות אנשים לתזונה הקטוגנית. יחד עם זאת, בהחלט אפשרי לשלב עפ"י תוכנית אימונים ובצורה מושכלת תזונה דלת פחמימות שתעודד ניצול שומן כדלק מטבולי ותגרום לפחות תלות בגליקוגן כמקור אנרגיה – זה צריך להיעשות בצורה מתוזמנת היטב, באימונים מסויימים, בתקופה מסויימת בעונת התחרויות ואולי בכלל זה לא מתאים לאותו ספורטאי וזה יגרום לו יותר נזק מתועלת.

References:
(1) Bailey and Hennessy JISSN (2020) 17:33
(2) Heatherly AJ, et al. Effects of ad libitum low-carbohydrate high-fat dieting in middle-age male runners. Med Sci Sports Exerc. 2018;50(3):570–9
(3) Burke LM, et al. Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers. J Physiol. 2017;595(9):2785–807

אם הייתם איתי בקליניקה בכמה פגישות הייתם שומעים שכורכום הוא אחד התוספים הפופולאריים בקרב מתאמנים (בצדק או שלא) והפופולאריות שלו רק עולה. חלק לוקחים בכדור, חלק "מעמיסים" אותו כתבלין, והרוב לא ממש בטוחים למה בכלל לקחת אותו: אולי כדי לטפל בדלקת? או שאולי זה למנוע אותה? הכל בכתבה הבאה.

הכורכום הינו תבלין בעל גוון צבע צהוב ממשפחת הזנגוויל, גדל באיזורים טרופיים כאשר הודו היא המגדלת העיקרי שלו והוא מוכר מתבלין עתיק עוד מהמסורת ההודית והסינית.
הוא מורכב מ-3 מרכיבים עיקריים: כורכומין (60-70%), demetoxicurcumin (20-27%), bisdemetoxicurcumin (10-15%) ורכיבים נוספים כמו שמנים, סוכרים ושרפים.
בשנים האחרונות הכורכומין נחקר כמשפיע אפשרי על הפחתת כאב, בעל מרכיב אנטי-דלקתי, מניעה וטיפול במחלות קרדיו- ווסקולריות, מחלות מערכת עיכול, סרטן ומחלות כרוניות אחרות.
מחקרים בבע"ח הראו תוצאות טובות בנוגע להשפעת תיסוף כרוכומין (כן, ככה נקרא לו מעכשיו) וביצועים ספורטיביים: שיפור בהתאוששות שרירית, הפחתת דלקתיות, שיפור תהליך הביוגנזה במיטוכונדריה, הפחתת הסטרס החמצוני בתאים (תהליך שהורס את התאים למעשה) ומניעת עייפות והרס תאי השריר.

רגע לפני שאתם רצים לרכוש כרוכום, חשוב להבין: על אף התוצאות המרשימות בבע"ח, חסרים מחקרים איכותיים שבוצעו בבני אדם על מנת להעריך את השפעות הכרוכומין על פעילות גופנית וביצועים ספורטיביים וכדי להעריך מהי הכמות המינימאלית הדרושה להשגת ההשפעות המיטיבות שלו.

כורכומין וספורט

לפעילות גופנית מתונה יש ייתרונות בריאותיים רבים ומוכרים, אולם לפעילות בעצימות גבוהה, ממושכת או עם זמן התאוששות קצר עלולה להוביל לדלקות, נזק או כאב שרירים וכמו כן להוביל לשפעול של רכיבים מעודדי דלקת כמו ציטוקינים וגורמים מחמצנים אחרים (extracellular reactive oxygen species) המזיקים לתאים ועלולים לעודד התפתחות תאים סרטניים.

חשוב לציין שעל מנת לעודד הסתגלות פיזיולוגית למאמץ הגופני ובניית שריר מחודשת, תגובה דלקתית ברמה נמוכה ויצירת סטרס חמצוני נמוך הם חיוניים, אולם רק אם התהליך מבוקר בצורה טובה: בכל אחד מהתהליכים האלו הגוף "נאלץ" לעבור הסתגלות ולשפר את התגובה שלו למצב שנוצר, וכך בעצם הוא הופך עמיד יותר לדלקות וסטרס חמצוני באשר הוא. הבעיה מתחילה במידה והתהליך אינו מבוקר, שם נגרמים כאבי שרירים (DOMS) וירידה בביצועים הספורטיביים. זוהי הסיבה שעולם התזונה והפיזיולוגיה מחפש וחוקר אסטרטגיות לבקרה וצמצום נזק שרירי ולאפשר התאוששות מהירה, במיוחד עבור מתאמנים בעומס אימונים גבוה (ספורטאים מקצועיים, 2 אימונים ביום, נפח אימונים שבועי גבוה).

סקירת מאמרים שיצאה לאחרונה (1) באה לענות על השאלה העיקרית בנוגע לכורכומין: האם יש יתרון לתיסוף בפעילות גופנית בבני אדם? בסקירה נבחרו 11 מאמרים, כאשר כולם מחקרי התערבות שנערכו בבני אדם לצורך השפעת תיסוף כורכומין על ספורט וביצועים ספורטיביים.
רוב המחקרים בהשתתפו בסקירה היו מחקרי בקרה כפולי סמיות (כלומר אף משתתף לא ידע מה הוא מקבל בתור תוסף, לצורך העניין), ממוצע המשתתפים במחקרים היה (לא גבוה במיוחד) 8-47, משך המחקרים נע בין יום אחד ועד ל- 3 חודשים (כלומר לא נבדקה השפעה כרונית של התוסף).
כמות הכורכומין שתוספה נעה בין 0.01 גר'/יום ועד 6 גר'/ יום, בצורה מבודדת או בצמידות לרכיב נוסף לשיפור הספיגה (פיפרין). לצורך השוואה, כפית תבלין כורכום (לא רק הכורכומין) היא במשקל 5-8 גר'.

אל תדליק אותי
זוכרים שאמרנו שדלקת ברמה נמוכה היא חיובית ומעודדת הסתגלות של הגוף? במצבי ספורט קיצוניים רמת הדלקתיות עולה לרמה לא רצויה ומזיקה, וכאן עשוי כורכומין לסייע עפ"י ממצאי הסקירה, אם כי זה עדיין שנוי מעט במחלוקת.
אחד מהמנגנונים המיוחסים לפעילותו הוא היכולת לעכב פקטורי שכפול ברמת הדנ"א (NF-kB, AP-1 ) האחראים לביטוי והפרשה של אנזימים כגון הcox2 . זה האחרון אחראי על יצירת פרוסטגלאנדינים מעודדי דלקת, ובעיכוב הביטוי שלו למעשה מופחתת עוצמת הדלקת בגוף. כמו כן, משערים שאותו כורכומין יכול להפחית את ההפרשה של גורמים מעודדי דלקת (ציטוקונים). אם אכן כך, סביר להניח שלכורכומין השפעה תרפויטית (טיפולית) חיובית על ספורטאים ומתאמנים, באמצעות פעילות אנטי-דלקתית או תפקידו בחידוש תאי השריר.

מערכת עיכול – מוקדם מידי להעמיס עמבה
פעילות גופנית ממושכת ועצימה עלולה לגרום גם לשיבושים במערכת החיסון ובמערכת העיכול (שהיא גם למעשה חלק ממערכת החיסון). מתרחשת עלייה בפעילות המאקרופאגים בעקבות הנזק השרירי, עלייה ברכיבים מעודדי דלקת כמו ציטוקינים, ואף עלייה בחדירות מערכת העיכול מה שעלול לגרום לבקטריות לחדור בקלות אל הגוף ולגרום לאנדוטקסמיה (הצטברות רעלנים של חיידקים) או היפרנתרמיה (ריכוז גבוה מידי של נתרן בדם).
היתרונות האפשריים של כורכומין בנוגע לבריאות מערכת העיכול העלתה את ההשערה שהוא עוזר בהפחתה של התופעות האלו במערכת העיכול בזמן מאמץ גופני ובכך לשפר ביצועים ספורטיביים ולהוריד סיכון לזיהומים ודלקות.
המנגנון האפשרי הוא היכולת להפחית את הריכוז הפלזמתי של ליפופוליסכרידים (הרכיב הרעלני של בקטריות) ושל רכיבים מעוררי דלקת וכמו כן שיפור החסינות של המעי מפני חדירת בקטריות וחיידקים.

תוסף קשה לפיצוח
אם כל הרצון הטוב וכמה שנשמע שזה תוסף מדהים, יש איתו כמה בעיות.
• קשה להכריע ביעילות המובהקת של כורכומין בשל הזמינות הביוגלוגית הנמוכה שלו, מה שמקשה על קבלת תוצאות בשטח.
הסיבות לזמינות הנמוכה שלו הן: ספיגה נמוכה, מסיסות נמוכה במים, מטבוליזם מהיר, חוסר יציבות כימית (מתפרק מהר מידי לפני שמשאיר השפעה כלשהי) ופינוי מהיר שלו מהגוף. חיוני שמחקרים עתידיים יעריכו האם בכלל ריכוז הכורכומין בדם עולה אחרי תיסוף בצורה משמעותית מספיק אחרי על מנת לייצר השפעה פיזיולוגית, ויעבדו עם שיטות אשר מפותחות על מנת להלעות את הזמינות שלו (כמו קישור לפיפרין).
• כורכומין אמנם הוכר כבר כתוסף "מוכר ובטוח" (generally recognized and safe) על ידי הFDA ומחקרים קליניים התערבותיים הראו בטיחות של בכמות של עד 12 גר'/יום במשך 3 חודשים וללא תופעות לוואי, אך חסרים מחקרים עם אוכלוסייה גדולה יותר, יותר ענפי ספורט, ובחינה של מנגנונים וכמויות מומלצות.

אז מה נסכם?
הממצאים בסקירה מראים כי תוסף כורכומין בבני אדם ככל הנראה בטוחים ויעילים בפעילות גופנית הודות להפחתה בדלקתיות, בסטרס החמצוני, הפחתת כאב ונזק שרירי, שיפור התאוששות השריר, שיפור פיזיולוגי ואולי אף מנטלי וכמו כן בתפקוד מערכת העיכול.
יחד עם זאת, כורכומין עדיין אינו תוסף ברמת הוכחה גבוהה מעל לכל ספק (רמה A), ועל כן נדרשים מחקרים נוספים לביסוס הכמות האפקטיבית של התוסף, אם בכלל.

reference:

(1) Effects of Curcumin Supplementation on Sport and Physical Exercise: A Systematic Review. Crit Rev Food Sci Nutr. Apr 2020

אם פעם מישהו היה אומר שהוא מתכונן לתחרות איש ברזל, ככל הנראה שבכלל לא הייתם יודעים במה מדובר. היום, נראה שזהו המסלול הישיר למי שעושה טריאתלון , משם לתחרות חצי איש ברזל ועד לתחרות איש ברזל מלא.

אז מה זו  באמת תחרות איש ברזל, למי שאינו מכיר: המקצה המלא כולל 3.8 ק"מ שחייה, 180 ק"מ רכיבת אופניים ולסיום ריצת מרתון (42.2 ק"מ).

חצי איש ברזל כולל "רק" 1.9 ק"מ שחייה, 91 ק"מ רכיבת אופניים ו-21.1 ק"מ של ריצה.

בדרך כלל ישאפו המתאמנים המקצועיים לסיים את כל המרחקים האדירים הללו בכ-10 שעות או פחות והפחות מקצועיים לסיים עם התוצאה הכי טובה עבורם.

בין אם המטרה היא לשפר תוצאות מתחרות קודמת או פשוט לסיים את התחרות בשלום, רבים מתאמנים לרגע הזה במשך חודשים, אימונים ואפילו שני אימונים ביום. חשוב לציין שכל אותם אימונים לרוב משתלבים בסדר יום עמוס של עבודה, משפחה ומחוייבויות נוספות.

בכתבה אעמוד על מספר נקודות חשובות עליהן כדאי להקפיד כהכנה תזונתית (אבל לא רק) לתחרות מסוג זה.

משקל ואחוזי שומן

אין ספק שמרכיב חשוב בקלילות שלנו במאמץ תלויה גם במשקל, ואם נדייק – באחוזי השומן.

ככל שמשקל השומן יהיה נמוך יותר (בטווח הבריאותי כמובן) כך יהיה לנו קל יותר לנוע, במיוחד בריצה ובמסלול הכולל עליות באופניים.

ליתר דיוק: כל 5 ק"ג שנפחית ממשקל השומן ייתנו שיפור של 12.5 שניות/ק"מ,

והמשמעות של זה היא הפחתה של מעל 2 דקות במרחק 10 ק"מ, 4 דקות בחצי מרתון, 8 דקות במרתון!

אם אנחנו פשוט מקווים לסיים את התחרות בצורה טובה ולא לשפר זמנים, חשוב לדעת שעודף משקל שומן מעלה את אימפקט הכוחות על הגוף בזמן מאמץ (במיוחד ריצה) ומעלה את הסיכון לפציעות ולכן נשאף להגיע לתחרות במשקל הכי טוב שלנו ללא עודפים שיכבידו.

מומלץ להתחיל בתהליך של ירידה במשקל לפחות חצי שנה לפני התחרות, תלוי כמובן במשקל השומן אותו נרצה להפחית.

קצב ירידה איכותי של ירידה במשקל הוא כ-2 ק"ג לחודש וזאת על מנת להבטיח ירידה איכותית של מסת שומן עם מינימום איבודי שריר.

חשוב לדעת כי ככל שמתקרבים למועד התחרות ועומס האימונים גדל, כך גם תהליך הירידה במשקל הופך למאתגר מאוד עד בלתי אפשרי. בשל ההוצאה הקלורית הגבוהה מהאימונים עצמם, סביר להניח שתהיה ירידה בהוצאה הקלורית היומיומית (NEAT), מה שיוביל לירדה כללית בהוצאה הקלורית ולתנגודת ירידה במשקל.

מה עושים? מתחילים את התהליך בזמן ומשקיעים את החודש פלוס האחרונים לפני מועד התחרות בהכנה גופנית ומנטלית לתחרות. המשך הירידה במשקל שומן, אם תרצו, יגיע אחר כך.

מנוחה

כאמור, לרוב מתאמנים לתחרות איש הברזל ישלבו את האימונים המפרכים בין שאר פעילויות היומיום שלהם: חיי משפחה, עבודה ומחוייבויות נוספות.

תרומת מנוחה ושעות שינה איכותיות גדולה מאוד לספורטאי ,לא פחות מהאימון עצמו.

בתקופה של עומס אימונים בשילוב עומס כללי עלול להיווצר סטרס גופני (ונפשי), שיזיק להתאוששות מאימונים, יפגע באיכות האימונים, יחליש את המערכת החיסונית ואף יגביר את הסיכוי לפציעות ספורט.

מה עושים?

ראשית, חשוב להיות מודעים לנושא ולהקדיש לו תשומת לב, לא פחות מלתוכנית האימונים. התייעצו עם המאמנ/ת כיצד ניתן לשלב מנוחה נכונה בתוכנית האימונים (לפעמים עדיפה עוד מנוחה מאשר עוד אימון), הקפידו על 7 שעות שינה (לפחות) בלילה, ונסו להפחית את רמת הסטרס הכללית בחיי היומיום עד כמה שניתן.

עוד דבר חשוב למען מטרה זו, הוא לעדכן ולשתף את הסביבה שלכם בהכנות שלכם ובמה שנדרש מכם – תמיכה של משפחה, חברים ומקום העבודה חשובה מאוד על מנת לייצר את אותה מנוחה ושקט נפשי.

בדיקות דם

רבים מאיתנו לא ששים לבצע בדיקות דם, אולם לעתים חסרים תזונתיים שמתגלים בזמן עשויים להוביל לשיפור במדדים רבים: התאוששות, שיפור ביצועים ובריאות כללית.

מומלץ לבצע בדיקת דם חצי שנה לפחות לפני תחרות איש ברזל, על מנת לזהות חסרים תזונתיים בזמן.

ספורטאים נמצאים בקבוצת סיכון לחסרים תזונתיים שונים ויש לקחת בחשבון שמילוי חסר תזונתי לעתים לוקח זמן.

לדוגמא: חסר בברזל הוא אחד מהנפוצים בקרב מתאמנים. איבודי הברזל גדלים דרך הזיעה, דימומים נסתרים במערכת העיכול, המוליזה (פירוק) של כדוריות דם אדומות בעיקר בריצה או תזונה לקויה.  ולמה הוא כל כך חשוב? ברזל אחראי להובלת חמצן בגוף ועל כן מדובר במינרל חשוב למאמץ גופני. חסר יגרום לחולשה, עייפות, קור, פגיעה קוגנטיבית וירידה בביצועים עד עילפון. במקרה של חסר תזונתי, רמות הברזל יעלו בדם בטווח זמן של כמה שבועות ועד כמה חודשים!

מיקוד בדיקות הדם יהיה על:

ספירת דם, פריטין (מחסני ברזל), טרנספרין (חלבון נושא ברזל), חומצה פולית , ויטמין B12, ויטמין D, פרופיל שומנים. אין טעם לבצע בדיקות דם למגנזיום, כיוון שהוא מצוי בתוך התא ורמתו בדם אינה משקפת את הסטטוס בגוף.

תוכנית תזונה מותאמת אימונים

אין ספק שתוכנית האימונים חצי שנה לפני תחרות איש ברזל אינה זהה לעומס האימונים חודשיים לפני. המשמעות הנלווית לכך היא גם תוכנית תזונה, שמשתנה מעת לעת, בהתאם לתקופת האימונים.

למה חשוב להתייחס בתוכנית התזונה?

• יעדים – מהי המטרה שלך בתוכנית התזונה: ירידה או שמירה על משקל? תמיכה באימונים? מציאת פרוטוקול התזונה לתחרות? אולי הכל ביחד? על תוכנית התזונה לקחת בחשבון כל אחד מהיעדים שהחלטת עליהם, כל אחד בזמן הנכון לו. לדוגמא: ירידה במשקל תהיה יותר בראשיתו של התהליך ולעומת זאת אימונים על תזונה לתחרות יגיעו בשלב בו האימונים מתארכים מאוד ומתווספות סימולציות ומחנות אימונים.
• הרגלי אכילה יומיומיים – אחד מהדברים בהם אני נתקלת הוא התייחסות מאוד מוקפדת לארוחות בסמוך, במהלך או לאחר אימונים אך הקלת ראש בתזונה היומיומית.

אמנם קיימת חשיבות לארוחות בהקשר לאימון, אך חשוב לא פחות לדאוג לתזונה נכונה ותומכת אימונים לאורך כל היום! ויטמינים ומינרלים, תזמון ארוחות וכמויות נכונות לאורך כל היום יבטיחו הגעה לאימונים במוכנות תזונתית אופטימאלית, התאוששות מצויינת ואף הפחתת סיכון למחלות ופציעות ספורט.

• הוצאה קלורית יומית ממוצעת – חשוב לדאוג למאזן הקלורי הנכון, בהתאם למטרה ולתכונית האימונים. לדוגמא: נפח האימונים עלה? כך גם ההוצאה הקלורית ויש לתת לכך את ההתייחסות בתוכנית התזונה.  לעומת זאת, ככל שמתקרבים למועד התחרות (כחודש לפני), נשאף לאזן את ההכנסה הקלורית אל מול ההוצאה על מנת לאפשר לגוף להגיע במוכנות מלאה לאירוע. אין זה הזמן לירידה במשקל או שינויים תזונתיים אלא להתרכז באירוע עצמו.
• חלוקה נכונה של רכיבי התזונה – לפחמימות יש תפקיד מכריע באימונים לתחרות איש ברזל, כיוון שמדובר באימונים ארוכים מאוד שגורמים לדלדול מאגרי הגליקוגן כמעט בכל אימון. 

פחמימות: עד חודשיים-שלושה לפני התחרות, ככל הנראה נוכל להסתפק בכמות פחמימות של 2-3 גר'/ק"ג משקל גוף בתפריט היומי (45-55% מסך הקלוריות, אם תרצו). ככל שעולה עומס האימונים מומלץ שנעלה את את צריכת הפחמימות לטווח של 3-4 גר'/ק"ג משקל גוף ואולי יותר.

חשוב לציין שבתחשיב הפחמימות יש לקחת בחשבון את התזונה שנצרכת תוך כדי האימונים.

חלבונים: כמות החלבון נעה בין 1.8-2 גר'/ ק"ג משקל גוף על פי עומס האימונים, ובמיוחד כאשר אנו שואפים להוריד משקל בצורה איכותית (לרדת ממסת שומן ולשמור על מסת גוף רזה). חשוב לדאוג למקורות חלבון איכותיים מן החי או שילובים שונים מהצומח על מנת לספק לגוף את כל חומצות האמינו החיוניות ולמנוע פירוק מסת גוף רזה (מסת שריר, אם תרצו) בתקופת אימונים עמוסה.

שומנים: בעצם כל שאר התזונה, כאשר מומלץ להקפיד על שומנים מהצומח (שקדים, אגוזים, שמן זית, אבוקדו, טחינ ועוד). אלו יעשירו את התפריט בנוגדי חמצון וחומצון שומן איכותיות.

• רכיבי תזונה נוספים – ברזל, סידן, ויטמין B12, מגנזיום , אומגה 3, נוגדי חמצון ועוד – לכל אלו תפקיד חשוב לא פחות בהתאוששות נכונה ותחזוק הגוף בתקופת עומס של אימונים. לפני שפונים לתוספי תזונה יש לבחון את צריכת רכיבי התזונה באמצעות התזונה ורק במידת הצורך (ולאחר התייעצות עם איש מקצוע) ניתן לשקול נטילת תוסף תזונה.

על תוספי תזונה רלוונטיים לתחרות ניתן לקרוא כאן

פרוטוקול תזונה לתחרות

מה למעשה הכי טוב לך לצרוך בתחרויות מסוג זה? ג'לים? משקאות איזוטון? כריכים? פירות יבשים? התשובה אינה חד משמעית ודורשת התאמה אישית של כל אחד ואחת לעצמו.

ברגע שמשך האימונים מתארך ומתווספות סימולציות,  חשוב ביותר להאתמן ולמצוא את הרכב התזונה הנכון ביותר לתחרות עצמה הן מבחינת שמירה על רמות אנרגיה והן מבחינת נוחות מערכת העיכול. ההתנסות באימונים חשובה ביותר ויש להתייחס לכל אימון כאילו מדובר בתחרות עצמה, הן מבחינת תפקוד גופני והם מבחינת תזונה.

• כמות – כמות הפחמימות למרחקים מסוג זה נעה בין 60-90 גר' פחמימות לשעה, שהן 240-360 קלוריות. זה לא מעט, וצריך ללמוד איך הכי נוח לכם לחלק את אותן הקלוריות על פני השעה (בחלק של האופניים והריצה ובד"כ לא במהלך השחייה).
• מרקם וטעמים – האם מתאים לכם ג'ל מסוג אחד או של חברה אחרת? סמיך או נוזלי? טעם לימון או פירות יער? ואולי בכלל משקאות איזוטוניים או חטיפי אנרגיה מוצקים?

לרוב ההעדפה היא להתחיל עם מוצקים ומעט תוספים נוזליים יותר בשלב האופניים, ובריצה לעבור למשקאות איזוטון וג'לים בשל סבילות מערכת העיכול למוצקים בשלב עדין זה. יחד עם זאת, לכל אחד מתאים משהו אחר וצריך להתנסות בכל הזדמנות של אימון החלפות ארוך, סימולציות או מחנות אימונים.

• מערכת עיכול – אחת הבעיות השכיחות של ספורטאי מרחקים ארוכים היא בעיות במערכת העיכול בזמן המאמץ (45-85% ליתר דיוק דיווחו על כך במחקרים שונים).

אם אתם נוטים לסבול מאי נוחות במערכת העיכול כדאי שתפעלו כבר בתקופת האימונים ותנסו להפחית או להעלים את התופעות.

איך? הימנעות מסיבים תזונתיים (ירקות, פירות, קטניות, דגנים מלאים ועוד) 24-72  שעות לפני אימונים חשובים, לבדוק שאינכם מתייבשים מה שמגביר תופעות אלו, למצוא את סוג התזונה וכמות הפחמימות הנכונה ביותר עבורכם ולהיות בטוחים שאתם יודעים בדיוק מהי התזונה הטובה ביותר עבורכם בזמן מאמץ גופני ממושך.

עוד על מערכת העיכול במאמץ בקישור כאן

• סוג הפחמימות – במאמצים ארוכים בהם כמות הפחמימות הנדרשת לשעה גדולה יחסית, עלול להווצר עומס על מערכת העיכול המוגבלת לספיגת 60 גר' גלוקוז בשעה.

מומלץ לשלב סוכרים מסוג פרוקטוז וגלוקוז, ולא להסתמך סוכר הגלוקוז, סוכרוז או מלטודקסטרין בלבד. יחס של 1:2 עם פרוקטוז וגלוקוז מגביר את ספיגת הסוכרים לשעה לעד 90 גר' (אותן 360 קלוריות),  עם מינימום הפרעות במערכת העיכול.

שילוב סוכרים כזה נמצא זמין היום בלא מעט משקאות ספורט איכותיים כגון 5HIGH 2:1, פאוורבר ISOMAX, 32GI  או GU ROCTAIN.

להכיר את התזונה על המסלול – לא משנה איזו תחרות אתם עושים, המלצתי היא תמיד להכיר גם את התזונה במסלול התחרות –התנסות אישית עם משקאות האיזוטון והג'לים שיחולקו בתחרות תקל עליכם בתחרות עצמה, תמנע "הפתעות", ועל כן חיוני שתכירו את התוספים כבר בשלב האימונים.

גם אם אינכם מתכוונים להסתמך על התזונה לאורך המסלול, לעולם אין לדעת מה יקרה  ואולי בכל זאת תצטרכו לשלב תזונה באיזורי ההזנה על המסלול (קשה שלא להסתמך עליהם).

עוד על הכנה תזונתית ניתן לקרוא כאן

לא פחות חשוב – לאמן את הראש

פניתי לאיריס עצמון, פסיכולוגיית ספורט, מומחית לאימון מנטאלי ואשת ברזל בעצמה על מנת לקבל מספר טיפים להכנה מנטאלית לתחרות. הנה ההמלצות שלה להכנה לקראת תחרות איש ברזל:

"תחרות איש הברזל דורשת הכנה פיזית רבה, אבל לא פחות חשובה הכנה מנטאלית.  להלן כמה עקרונות חשובים שרצוי לתרגל לפני ובמהלך התחרות:

1. להיצמד בתחרות לתכנית האישית ולקצב האישי שלכם. הקצב האישי מבוסס על האימונים הרבים שעשיתם ועל היכולת שלכם.  עבדו בצורה מדויקת ומחושבת.  אל תתפתו להגביר את הקצב בהתחלה כי אתם מרגישים חזקים או על מנת להיות בקצב של מתחרה.  "Race your own race".  התחרות היא אישית.  תקופת האימונים צריכה לתת לכם אינדיקציה מהם הקצבים על פי הם אתם אמורים לעבוד.
2. התרכזו כל פעם במטרה הקרובה. לדוגמא: בשחייה: להגיע למצוף הבא וכן הלאה.  לחלק את התחרות להרבה חלקים קטנים, זה עוזר להתמודדות עם התחרות.
3. דיבור עצמי חיובי. המחשבות משפיעות על המוח ועל תחושת האנרגיה.  בעוד שמחשבות שליליות כגון, "אין לי כוח", "אני לא אצליח" שולחות למוח מסרים שליליים הגורמים  לו לשמירת מאגרי האנרגיה למקרה שלא נצליח לשרוד וכתוצאה מכך לתחושה של רפיון ואי יכולת להמשיך, מחשבות חיוביות משדרות למוח שהמשימה אפשרית ולכן הגוף מגייס את האנרגיה.  כשאתם מרגישים קושי דברו עם עצמכם. לדוגמא:  "הכל בסדר, יש לי אנרגיה, אני אצליח וכו"  אלו הן דוגמאות לדיבור עצמי חיובי.  הדיבור העצמי החיובי יעזור לכם להתמודד עם רגעים קשים פיזית ומנטאלית.
4. דמיון מודרך: בערב לפני התחרות דמיינו את עצמכם עושים את התחרות שלב אחרי שלב.  עברו על כל הפרטים הקטנים.  לדוגמא:  מה אתם עושים, מה רואים, מרגישים, דמיונו את עצמכם מגיעים לשער הסיום וכיוצ"ב.  דמיון מודרך הוא כמעין סיור מקדים  למוח ולנפש במחוזות התחרות והוא עוזר מאוד כהכנה לתחרות.
5. בזמן התחרות ברגעים שאתם חווים קושי זכרו, זה יעבור! נסו להתבונן על עצמכם מלמעלה, על המסע המופלא שאתם עוברים  וליהנות מהחוויה.

לסיכום, תחרות איש ברזל זהו מאמץ פיזי, מנטאלי וחברתי-משפחתי. קיימים פרמטרים רבים במסע הזה, מלבד האימונים עצמם, שחשוב לתת להם התייחסות על מנת ליהנות מהתהליך, לעמוד ביעדים שהצבתם לעצמיכם, "לעוף" אל קצה גבול היכולת ולנחות בחזרה בבטחה.

בהצלחה!

יעל רותם

דיאטנית קלינית וספורט RD B.Sc

[email protected]

052-5507990

זהו, חודשים של אימונים והכנות מתנקזים בעוד כשבוע לתחרות אחת באילת – ישראמן.

אם הגעתם עד הלום, ככל הנראה שאתם כבר בנקודת הכושר הנכונה, הציוד מוכן ואתם די בטוחים איך תתנהל התזונה שלכם ביום הזה… אם כך, למה אני כאן בכלל?

"אלוהים נמצא בפרטים הקטנים", כך אומרים, ועל כן הנה כמה דגשים וטיפים ממש אחרונים:

מנוחה

זה הזמן לישון, לנוח, להירגע. החודשים האחרונים ודאי היו עמוסים באימונים, עבודה, משפחה (ועוד קצת אימונים) ולכן זה הזמן לתת לגוף ולנפש את המנוחה הנדרשת להם ולהתאושש גופנית ומנטלית. עוד אימון אחד או שניים כבר לא יעשו את ההבדל – מה שהשגתם עד כה, זה מה שיהיה גם באילת.

העמסת פחמימות? כל המוסיף גורע

מקובל לומר ש1-3 ימים לפני תחרות מסוג זה כדאי לבצע העמסת פחמימות, כלומר להגדיל משמעותית את כמות הפחמימות היומית לעד כ-70% מצריכת הקלוריות היומית). אז לא בטוח שאכן צריך את כל שלושת הימים, ייתכן מאוד שאפילו יום עד יומיים יספיקו על מנת להגיע "עמוסי פחמימות" לתחרות.

בפועל זה אומר 1-2 ארוחות עתירות פחמימה ביום), ועוד ארוחות קטנות כל 2-3 שעות שיכילו פחמימות בכמות קטנה יותר: גרנולה, בייגלה, פירות (למי שאינו רגיש לסיבים) לחם ומוצריו, קרקרים וכד'. עוד דבר שאני ממליצה עליו, שתו בקבוק או שניים של איזוטון (במידה ואתם משתמשים במשקה כזה בד"כ) או מים בטעמים יום לפני התחרות. דרך מצויינת להכניס עוד פחמימות ונוזלים לגוף.

חשוב לומר – גם העמסה מוגזמת מידי בתזונה עלולה לגרום לאי נוחות במערכת העיכול, דחף להתפנות, תחושת נפיחות ואגירת נוזלים אשר תגרום לכבדות ביום התחרות. אז מה לעשות? להגביר את צריכת הפחמימות כפי שעשיתם לפני אימונים ארוכים, סימולציות או במחנה האימונים ולא לחרוג מעבר לזה כי אין לדעת מה "עוד קצת" יעשה לגוף.

שינויים בהרגלי הצריכה

הישארו עם המוכר והידוע. גם אם בעוד כמה ימים אתם נחשפים לתוסף תזונה שהחבר/ה מבטיח/ה שעושה לו פלאים או לאוכל שחבר שלכם משבע שממש נותן לו אנרגיה – אם לא ניסיתם את השימוש בהם עד עכשיו, תשאירו את הנסיונות לחודש הבא.

אין לדעת איך שינוי, ולו הקטן ביותר, ישפיע על מערכת העיכול, הבריאות והביצועים שלכם.

"אז תשתה קפה טורקי…"

רגילים לשתות קפה? מצויין, המשיכו לשתות גם בשבוע שלפני התחרות.

"גמילה" פתאומית מקפה, בהנחה שכך השפעת הקפאין תהיה יעילה יותר התחרות, עלולה להסב יותר נזק מתועלת. כאבי ראש, סחרחורות, קושי בתפקוד היומיומי ועוד. מה גם, שזה לא ממש משפר את היעילות של הקפאין לתחרות עצמה.

טיפ קטן: לגרגר ולירוק

ישראמן, בין אם זה חצי או מלא, זו תחרות של שעות. שעות של מאמץ פיזיולוגי ומנטלי, שעות של תזונה ספציפית וייחודית למאמץ. לרוב היא מורכבת ממזונות בעל טעם מתוק – חטיפי ספורט, ג'לים, תמרים, משקאות איזוטוניים ועוד.

במידה ומגיע שלב בו כבר אי אפשר יותר להכניס טיפה של ג'ל או ביס מחטיף – נסו לגרגר משקה איזוטון במשך 5-10 שניות ולירוק. כן, לירוק. מחקרים רבים הראו כי גרגור של משקה המכיל פחמימות (אפילו אם טעמו אינו מתוק), מפעיל חיישנים בחלל הפה אשר מאותתים למח על כניסת פחמימות לגוף. מן חוש נוסף, אם תרצו.

בצורה זו, קולט המח כי נכנסה אנרגיה נוספת וניתן להמשיך בפעילות – ללחוץ על הדוושות או להמשיך בריצה.

שווה בהחלט לנסות במידה ויש רגעי משבר ולא מצליחים לאכול יותר.

"כי קר שם בחוץ!"

אין ספק שקור משנה את כללי המשחק וכדאי להיערך לכך: לפתוח מראש עטיפות של חטיפי ספורט , להכין את כל התזונה בצורה נגישה ונוחה כי התחושה בכפות הידיים הופכת קהה במקצת וכדאי להקל על פעולות מסוג זה.

גם השתייה הופכת לעתים למשימה מאתגרת -אם בשל רוחות או כי פשוט לא מרגישים כל כך את תחושת הצמא. במידה והמטרה שלכם היא לסיים את החוויה בהנאה ובשלום, שווה גם לעצור בצד ולשתות בתנאי רוחות ובלבד שלא תמצאו עצמיכם זמן ממושך מידי ללא נוזלים, רק כי פחדתם לעזוב את הכידון ולהחזיק את הבקבוק.

כאמור, תחושת הצמא פחות מורגשת בתנאי קור. יחד עם זאת,  מדובר במאמץ ממושך וחשוב שתקפידו על שתייה, גם אם בצורה טכנית על ידי תזכורות בשעון או לפי המרחקים.

לדמיין את קו הסיום

קחו לכם כמה דקות בכל יום ועד לתחרות ודמיינו את עצמיכם חוצים את קו הסיום – מה תלבשו? איזה מוזיקה אתם שומעים ברקע? תניפו את הידיים? תרוצו עם אחד הילדים? אולי תכנסו בצעד ריקוד קטן? דמיינו הכל שוב ושוב עד לפרטים הקטנים ותהיו ממש בחוויה עצמה! כי מה שאתם מצליחים לדמיין, זה מה שיהיה…

בהצלחה לכל אחת ואחד!

יעל רותם

"מה עם קפה לפני אימון", זוהי אחת מהשאלות השכיחות שאני נשאלת. אחד יעיד שהוא שותה קפה ומרגיש שזה משפר לו את האימון ואינו יכול בלעדיי זה ומתאמנת אחרת תעיד שהיא לא מרגישה בהבדל.

כן קפה או לא קפה? כדורי קפאין או אין צורך בכלל בתוסף?

אחד מהתוספים הארגוגנים (משפרי הביצועים) הפופולאריים בעולם הספורט הוא ללא ספק הקפאין.

בניגוד לחומרים ארגוגנים רבים אחרים אשר יעילותם עדיין מוטלת בספק, מחקרים רבים וגופים כמו הISSN וה-ACSM אינם מטילים ספק ביעילותו.

הקפאין הינו תוסף מותר לשימוש ע"י ה- World Anti Doping Agency (WADA) , גוף אשר עוסק באכיפת שימוש לא חוקי של חומרים אסורים בספורט. צריכת הקפאין מוגבלת ע"י ה-International Olympic Committee (IOC)  רק אם דגימת השתן של הספורטאי הנבדק מעידה על כמות של מעל 12 ug  קפאין לכל מ"ל שתן, וע"י התאחדות הקולג'ים האמריקאית (National Collegiate Athletic Association  ,NCAA) באם נמצאה כמות מעל 15 ug של קפאין במ"ל שתן של הנדגם.

כמות כזו בהחלט מתירה לספורטאים רבים להשתמש בקפאין כתוסף ארגוגני חוקי לפני תחרויות: ספורטאי השוקל 70 ק"ג ששותה 3-4 ספלי קפה במהירות או 5-6 כוסות קפה כשעה לפני התחרות (כ-9 מ"ג קפאין/ק"ג גוף), והתחרה במשך שעה וחצי –  ייתכן ובדגימת השתן כמות  הקפאין תגיע לרמה של 12 ug במ"ל שתן.

מנגנון פעולה

לקפאין היכולת להשפיע על חיישנים במערכת העצבים הסימפטטית ולחסום השפעתה של מולקולת האדנוזין, שתפקידה להשרות רוגע ועייפות (1)

כאשר נחסמת מולקולת האדנוזין  ע"י הקפאין,  מושרית בגוף יותר דריכות ועירנות.

על כן, קפאין הינו תוסף ארגוגני יעיל ובהחלט יכול לתרום לספורטאי סבולת – פיזיולוגית וקוגנטיבית.

בנוסף, קפאין מעורר הפרשת אנדורפינים אשר עשויים לגרום להפחתת תחושת הכאב במאמץ עצים, וכך להביא למשך פעילות ארוך יותר.

יחד עם זאת, ייתכן שאין זה תקף לגבי אימונים קצרים מאוד ועצימים, וייתכן וקיים הבדל בין השפעתו בקרב מאומנים ולא מאומנים.

עוד חשוב לדעת כי כל ספורטאי יגיב בצורה שונה לכמויות שונות של קפאין, על כן תיסוף של קפאין צריך להיעשות בצורה הדרגתית לאחר נסיונות במהלך אימונים לפני תחרויות .

השפעות חיוביות של קפאין

• משפר ביצועים
• משפר זמן תגובה, ריכוז ורמת מסוגלות אישית
• שיפור שימוש הגוף בחומצות שומן כ"דלק" לפעילות הגופנית ובכך לחסוך בשימוש במאגרי הפחמימות (הגליקוגן) לשעת הצורך
• דחיית תחושת העייפות והכאב
• הפחתת זמנים בביצוע מאמץ גופני מסויים

תופעות לוואי אפשריות של קפאין

• חוסר שקט, עצבנות
• עירנות יתר
• בלבול
• קצב לב מוגבר
• חוסר מנוחה
• חוסר יכולת להתרכז
• אי נוחות במערכת העיכול
• הפרעות שינה
• התמכרות (משימוש מוגבר)

כפי שניתן לראות, ההשפעות החיוביות של קפאין יכולות לשפר בהחלט ביצועים בענפי סבולת כגון טריאתלון, אופניים, ריצה, שחייה ועוד, ספורט קבוצתי (ענפי כדור) וענפי ספרינט.

מנגד, תופעות הלוואי כמובן יכולות לחבל ביכולת הגופנית, בעיקר בביצועים הטכניים.

אז תשתה קפה טורקי?

לא מעט עולה שמו של הקפה הטורקי המסורתי כקפה מומלץ לפני פעילות גופנית, יותר מקפה אספרסו, קפה נמס או קפה פילטר.

קפה טורקי אינו מסונן וצורת ההכנה שלו על ידי הרתחת מים וערבוב אבקת הקפה מבטיחה כמות גבוהה יותר של חומר פעיל ועל כן כמות גבוהה יותר של קפאין במשקה.

לאחרונה Church ועמיתיו (2) פרסמו מחקר קטן שביצעו בדיוק באותו הנושא.

20 משתתפים לקחו חלק בניסוי (10 גברים , 10 נשים): הם קיבלו בפעם אחת קפה נטול ובפעם נוספת קפה טורקי (אגב, "קפה טורקי" של עלית) בכמות של 0.136 ג' אבקת קפה יחד עם 200 מ"ל מים רותחים. כמות שכזו מספקת כ-3 מ"ג קפאין לכל ק"ג משקל גוף (משקל ממוצע של הנבדקים היה 70 ק"ג), כלומר 1.5 כפיות של אבקת קפה.

כל המשתתפים התבקשו לרוץ מרחק של 5 ק"מ בזמן הקצר ביותר, פעם לאחר שתיית קפה טורקי ופעם לאחר קפה נטול (ללא ידיעתם כמובן מתי שתו איזה מסוגי הקפה) ונמדדו פרמטרים שונים לקביעת יעילות הקפה או הקפה הנטול במספר נקודות זמן (לפני השתייה, לאחר 30 דקות, לאחר שעה, לאחר 1.5 שעות)

תוצאות:

לא מפתיע שרמות הקפאין בפלזמה 30 דקות לאחר שתיית הקפה היו גבוהות באופן מובהק אצל שותי הקפה. מבחינת זמן תגובה ועלייה בתחושת האנרגיה הסובייקטיבית שתיית הקפה הטורקי הביאה ליתרונות ברורים בביצועים.

החוקרים מציינים כי בקרב שותי הקפה נראה היה שימוש יותר גבוה בפחמימות כדלק מטבולי בגוף, ממצא מפתיע כיוון שבדרך כלל תרומתו של הקפאין היא בשימוש מוגבר שומן דווקא ושמירה על מאגרי הפחמימות (גליקוגן). הם תולים את הממצא המוזר הזה בפרוטוקול הפעילות שנבחר: במחקרים קודמים בדקו פעילות עד כדי התשה ללא קשר לעצימות וכאן בחרו לסיים ריצת 5 ק"מ בזמן הקצר ביותר. פרוטוקול ריצה שכזה חייב את המשתתפים לרוץ בקצב גבוה יותר ואנאירובי, מה שמוביל לשימוש גדול יותר במאגרי הפחמימות ולא בחומצות השומן הזמינות יותר בעצימויות נמוכות.

זמני ריצה: אמנם לא היה הבדל מובהק בזמני הריצה של 5 ק"מ, אך נמצא ש-  60% מהמשתתפים כן רצו במהירות גבוהה יותר מהשאר. החוקרים טוענים כי ככל הנראה מדובר באלו אשר בעלי נטייה גנטית  (נקראים responders) לפעילות מוגברת של ציטוכרום  P450, אנזים בכבד שמעורב במטבוליזם של קפאין וגורם לניצול יעיל יותר שלו. השכיחות לנטייה הגנטית הזו באוכלוסייה  הכללית היא 61.1%, מאוד דומה לאחוז הרצים המהירים ביותר בניסוי. כאשר החוקרים חזרו והשוו את זמני הריצה בקרב ה- responders בלבד שמלכתחילה מגיבים טוב יותר לקפאין, הם כן מצאו זמנים מהירים יותר באופן מובהק בקרב שותי הקפה.

בשורה התחתונה, אם אתם מגיבים בצורה יעילה לקפאין –  סביר להניח ששתיית קפה טורקי לפני הפעילות תגרום לשיפור הביצועים. לעומת זאת אם התגובה הגנטית שלכם לקפאין אינה יעילה (לדוגמא: אתם שותים קפה ומסוגלים להירדם בלי בעיה), שתיית הקפה לפני הריצה תשפיע עליכם פחות.

בכל מקרה חשוב לזכור שתוסף קפאין ישפיע בצורה מובהקת יותר משיית קפה על שיפור ביצועים. הסברה היא כי ייתכן שישנם מרכיבים נוספים בקפה אשר גורמים לו להיות פחות אפקטיבי מאשר מיצוי הקפאין, בין היתר נגזרת של חומצה כלורוגנית. ככל הנראה נגזרת זו גורמת להפחתה ביכולת של קפאין לתפקד כאנטגוניסט לאדנוזין ולעכב את השפעותיו (3)

אז כיצד להשתמש בתוסף?

• * אם אתם מתאמנים לא תחרותיים אבל רוצים להרגיש עירניים יותר באימון, ככל הנראה שאין לכם צורך בתוסף קפאין ושתיית קפה יכולה להועיל  לכם. זאת כאמור בהנחה שמבחינה גנטית אתם מגיבים בצורה יעילה לקפאין.
• * במידה ואתם ספורטאים הישגיים ותחרותיים רוצים לשפר הישגים (טריאתלון, אופניים, שחייה, ריצה, ענפי כדור), אפשר בהחלט לשקול שימוש בתוסף או בכמות גדולה יותר של קפאין. כמובן שכל נסיון צריך להתבצע באימונים לפני התחרות ורק לאחר ייעוץ של איש מקצוע מוסמך.
• * אין צורך להוריד כמויות של קפאין לפני תחרות על מנת להשיג השפעה טובה יותר מהתוסף ואפילו להפך. במידה ואתם רגילים לכמות קפאין יומית מסויימת, עדיף שלא להפחית מהכמות לפני תחרות על מנת לא לגרום לתופעות לא נעימות ממחסור בקפאין אליו אתם רגילים (כאבי ראש, סחרחורות וכד').

תזמון:

• כחצי שעה לפני אימון או תחרות.
• עבור אימון אשר נמשך מעבר לשעתיים ייתכן וכדאי להוסיף מעט קפאין גם במהלך הפעילות עצמה בכמות קטנה (80-120 מ"ג). כמות קטנה של קפאין במהלך אימון ארוך עשויה להביא לשיפור ביצועים גם מבלי צריכה מוקדמת של קפאין.

כמות:

• כאמור זהו נושא מאוד אינדיבידואלי, אולם כמות של 1-3 מ"ג קפאין לכל ק"ג משקל גוף היא המומלצת בדרך כלל.

לדוגמא: ההמלצה לאדם השוקל 50 ק"ג תהיה 50-150 מ"ג קפאין.

• המינון האפשרי הוא 1-6 מ"ג/ק"ג, מעבר לזה נראה כי אין השפעה מיטיבה של התוסף.

סוג:

• מומלץ לבחון מקורות שונים של קפאין באימונים על מנת לדעת מהו המומלץ ביותר עבורכם (קפה (איזה קפה? כדורים? ג'ל?)
• מומלץ להימנע ממשקאות אנרגיה המכילים קפאין! אלו בדרך כלל מכילים חומרים ממריצים נוספים שעלולים להיות מסוכנים בזמן פעילות.

תכולת קפאין במקורות שונים:

מקורות:

1. Hogervorst E et al. Caffeine improves physical and cognitive performance during exhaustive exercise. Med Sci Sports Exerc 2008,40:1841-51
2. Church et al. JISSN  2015, 12:37

3. Graham et al. Metabolic and exercise endurance effects of coffee and caffeine ingestion. J Appl Physiol 1998, 85:883-889

יעל רותם

דיאטנית קלינית וספורט

בתור דיאטנית ספורט, זה כבר לא מעט שנים שאני מלווה מאות מתאמנים מתחילים ומקצועיים יותר בתהליכי תזונה שונים.

בין אם המטרה היא להוריד אחוזי שומן, להתכונן לתחרות או פשוט לדעת איך לאכול נכון בשילוב עם האימונים, רבים מגיעים אליי מבולבלים משטף המידע באינטרנט ומהסובבים אותם ומוצפים בשאלות.

ריכזתי עבורכם את 10 השאלות הנפוצות בתזונת ספורט ביותר בהן אני נתקלת, והחלק הכי חשוב – גם את התשובות.

שאלה 1: מה לאכול לפני אימון?

ה-שאלה הנפוצה (אחריה כמובן תבוא השאלה מה לאכול אחרי האימון).

באופן בסיסי, ה"דלק" העיקרי של גופינו בזמן פעילות הן הפחמימות, על כן המטרה שלנו היא להגיע עם רמות סוכר (=גלוקוז) מתאימות לתחילת האימון.

מתי ואילו פחמימות אתם שואלים כמובן.

לגבי אילו פחמימות, ההגבלה העיקרית שלנו במקרה זה היא למעשה מערכת העיכול של כל אחד ואחת מאיתנו. יש שיעידו שאין להם שום בעיה לאכול פחמימות מורכבות עתירות סיבים תזונתיים שמתפרקות באיטיות כגון לחם מלא או דגנים מלאים מסוג אחר, ויש שפחמימות אלו יכבידו עליהן בזמן האימון.

לרוב אנשים כן יעדיפו פחמימות פשוטות יותר בסמוך לאימון על מנת לא להכביד על מערכת העיכול ולהגיע עם רמות גלוקוז גבוהות לאימון.

ה"מתי" יתחלק ל-2:

כחצי שעה לפני האימון – כאן נזדקק לפחמימה בלבד. כאמור ההעדפה תהיה לפחמימה שמתפרקת מהר יחסית כגון פרוסת לחם לבן עם דבש/ריבה/סילאן, 2-3 תמרים, ג'ל אנרגיה, מעט משקה איזוטון, בננה.

לעומת זאת, בטווח זמן של 3-4 שעות ומעלה לפני האימון  (ערב לפני אימון בוקר או צהריים לפני אימון ערב) הארוחה יכולה להכיל מעט חלבון וירקות, ולא תהיה הגבלה בד"כ על סוג הפחמימה. כאמור הכל תלוי מערכת העיכול של המתאמן.

זו יכולה להיות ארוחה של לחמנייה עם ממרח (גבינה עד 5% שומן, אבוקדו, ביצה, טונה, ממרחי קטניות וכו') או ארוחה מלאה יותר שתכיל אורז/ פסטה/ קוסקוס/ פתיתים עם חלבון כגון עוף, קטניות, דג, טופו, סייטן עם תוספת ירקות (מעט או הרבה, לפי התחושה בבטן…).

שאלה 2: מה לאכול לאחר האימון?

ראשית כל, חשוב בהחלט  לאכול לאחר אימון לצורך תיקון נזקים מיקרוסקופיים בשריר, מילוי מאגרים וכמובן התאוששות לקראת האימון הבא.

על אף הדיבור הרחב סביב חלבונים לאחר אימון, לפחמימות תפקיד חשוב גם כן, במיוחד ככל שהאימון אירובי יותר.

מחקרים מראים שכמות החלבון לאחר האימון לא צריכה להיות יותר מכ-15-25 גר' חלבון, כיוון שמעבר לכמות זו אין כבר יותר שיפור בהתאוששות ובבניה.

אם אתם רוצים לדייק, כמות החלבון לאחר האימון צריכה להיות 0.2-0.4 גר' חלבון לכל ק"ג משקל גוף, כלומר אדם ששוקל 70 ק"ג יצרוך 14-28 גר' חלבון.

והפחמימות? כאשר אנחנו מדברים על אימוני כח נטו, לא ברור בכלל אם יש צורך בתוספת של פחמימות, ולכן אפשר אפילו להסתפק בפחמימה וחלבון ביחס של 1:1 (או בכלל בלי לפי חלק מהמחקרים).

כאמור, ככל שהאימונים אירוביים יותר, הגוף מנצל יותר פחמימות וחשוב למלא מאגרים אלו שנקראים גליקוגן. כאן כבר כמות הפחמימות הנדרשת תשתנה בהתאם לאופי האימון, משכו, תדירות האימונים השבועית ועוד (לדוגמא אימון אירובי בכל יום או 2 אימונים ביום ידרוש כנראה יותר פחמימות).

עוד דוגמא: אימון רכיבה שמשכו 3-4 שעות בעצימות בינונית, כאשר יום למחרת בבוקר שוב עלינו להתאמן, ידרוש יחס פחמימות גבוה יותר לעומת החלבון. באזור 1:3 או 1:4 לטובת הפחמימות.

דוגמא לכמויות חלבון במזונות שונים:

כוס חלב = 7 גר'

100 גר' חזה עוף לאחר צלייה = 25 גר'

כוס עדשים לאחר בישול = 16 גר' (בתוספת 35 גר' פחמימות)

כוס משקה חלב סויה = 10 גר' (בשילוב כ-8 גר' פחמימות)

100 גר' טופו = 16 גר'

יוגורט 1.5% = 10 גר' (בתוספת 20 גר' פחמימות)

ביצה = כ-7 גר'

ובמידה ונרצה לשלב פחמימות הנה מזונות המכילים 15 גר' פחמימות:

1 פרוסת לחם, חצי כוס אורז לאחר בישול, 2 כפות שיבולת שועל, 1 תפוח אדמה קטן, 1/2 כוס ברנפלקס.

כך ארוחה של יוגורט (10 גר' חלבון, 8 גר' פחמימות) יחד עם 4 כפות שיבולת שועל (30 גר' פחמימות) יעניקו יחס של 1:2 לערך לטובת הפחמימות ויספיקו בהחלט לאחר אימון אירובי מתון של 1-1.5 שעות כאשר יש מנוחה לאחר מכן.

שאלה 3: מתי לאכול לאחר האימון?

בין אם התחלתם להתאמן או אתם מתאמנים וותיקים, בודאי אתם מכירים את המושג "חלון הזדמנויות" או ששמעתם שעליכם לאכול כמה שיותר בסמוך לסיום האימון (כ-60 דקות מסיומו ליתר דיוק).

בטווח זמן זה ישנה פעילות שיא אינטנסיבית לצורך שיקום השרירים ובנייה מחדש, אלא שהשנה יצאה סקירה מדעית שמחדדת את המושג הזה.

כאשר מדובר על אימוני כח : אם התחלתם את האימון מבלי לאכול דבר ("צום" של לפחות שעתיים לפני האימון), חיוני שאכן תאכלו בטווח זמן זה לאחר האימון כדי לספק לגוף אבני בניין לשיקום ובניית שריר.

כמו כן, אם אתם מתאמני סבולת (אופניים, ריצה, שחייה וכד') שהאימונים שלכם ארוכים כשעתיים ומעלה, או יש לכם 2 אימונים ביום או יום אחרי יום – כדאי להקפיד על אותו חלון הזדמנויות כדי להספיק להתאושש לקראת האימון הבא. דחיית האכילה יכולה לפגוע במילוי מאגרי הגליקוגן ושיקום השריר ואתם עלולים להגיע לאימון הבא נטולי אנרגיות.

מנגד, אם אכלתם ארוחה המכילה מעט חלבון ופחמימה לפני אימון כח של עד 90 דק', אתם לא צריכים לרוץ ולאכול לאחר האימון. מסתבר שהחלבון שצרכתם לפני האימון ישמש את הגוף גם בתהליך הבנייה שלאחריו ולכן הרשו לעצמיכם לנוח מעט אחרי האימון ולא להילחץ עם נושא הארוחה שלאחריו.

שאלה 4: כדאי לקחת מגנזיום?

בהקשר הספורטיבי, אכן יש ירידה ברמות המינרל מגנזיום באימוני סבולת עצימים. לצערנו בדיקות דם לא מאוד רלוונטיות לאבחון חסר כיוון שזהו מינרל שנמצא בתוך התא, על כן בד"כ בדיקת חסר על ידי דיאטנ/ית תתבצע לפי צריכת המזון של המתאמן וניסיון להערכת כמות המגנזיום היומית הנצרכת.

על אף הירידה ברמות המגנזיום כפי שציינתי, אין שום המלצה גורפת לנטילת תוסף מגנזיום בקרב ספורטאים! מתאמנים רבים נוטים לקשר בין כיווצי שרירים לחסר במגנזיום, אך לא הוכח שום קשר שכזה מבחינה מדעית.

אז איך יודעים אם לקחת או לא?

אם אתם כן סובלים מכיווצי שרירים פתאומיים (בעיקר בלילה), ייתכן שתוסף בכמות של 200-400 מ"ג יעזור לכם, פשוט צריך לנסות לאחר התייעצות עם איש מקצוע כמובן.

אם אותם כיווצים מתרחשים בזמן הפעילות, זה יכול להיגרם בשל גורמים אחרים (כיווץ מכאני מעצם הפעולה של השריר, עצימות גבוהה מידי, חסר בנוזלים או נתרן ועוד). לא צריך "לקפוץ" ישר ולקחת מגנזיום.

קחו בחשבון שמגנזיום נמצא באגוזים למיניהם, זרעים, דגנים מלאים, קטניות, עלים ירוקים ואם אתם צורכים מזונות אלו ביומיום, קרוב לודאי שלא תסבלו מחסר במינרל.

בכל מקרה, כדאי כמובן להתייעץ עם איש מקצוע בעניין.

שאלה 5: עברתי לדיאטה טבעונית ואני בחשש שאני לא מאוזן מבחינת הספורט והתזונה. למה לשים לב?

במידה ועברתם לטבעונות, ההמלצות התזונתיות עבור העוסקים בספורט אינן שונות ממתאמן "אוכל-כל". הדבר היחיד שכן משתנה הוא הדרך בה תגיעו להמלצות, כיוון שסל המזונות שלכם קרוב לודאי השתנה.

כמה נקודות לשים לב אליהן:

• נטילת תוסף B12 הכרחית כיוון שוויטמין זה מגיע אך ורק מהחי, וגם אם כעת אין לכם חסר לא מומלץ להגיע אליו גם בעתיד.
• חלבון – מקורות לחלבון יכולים להגיע מטופו, סייטן, קטניות, מעט באגוזים ובירקות. אם אתם מגיעים לכמות הקלוריות שאתם צריכים להגיע אליה, מגוונים במזונות שלכם ולא אוכלים בצורה חד-גונית, ככל הנראה תגיעו לכמות החלבון היומית המומלצת עבורכם (ואם לא, תמיד אפשר לקחת השלמה עם אבקת חלבון טבעונית).
• ברזל – מינרל חשוב ביותר לעוסקים בספורט כיוון שחסר בו עלול לגרום לירידה בביצועים, מלבד תסמינים נוספים (חוסר תיאבון, חולשה, עייפות, קושי בריכוז ועוד). אפשר בהחלט לצרוך מספיק ברזל גם בתזונה טבעונית עם תשומת לב למזונות עתירי ברזל: קטניות, אגוזים למיניהם, עלים ירוקים, דגנים מלאים. נסו לשלב ויטמין C שנמצא בפירות הדר, גמבה, קיווי ועוד מזונות יחד עם מזונות המכילים ברזל לשיפור הספיגה.
• סידן – מינרל חיוני לצפיפות עצם תקינה, מניעת שברי מאמץ ובמקרים מסוימים שיקום מפציעות. אפשר להשיג גם אותו בתזונה טבעונית כמובן, עם פוקוס על ירקות כמו ברוקולי, כרוב, כרובית, שעועית ירוקה, טחינה (אם כי הספיגה מטחינה אינה טובה), סייטן, משקאות סויה מועשרים בסידן.
• כמובן שאם אתם עדיין חוששים שמסתבכים קצת עם המעבר לטבעונות בשילוב הספורט, התייעצו עם איש מקצוע לבניית תוכנית תזונה מאוזנת בהתאם לענף הספורט ונפח האימונים.

שאלה 6: כדאי לקחת אבקת חלבון?

לא פעם שואלים אותי את השאלה הזו "על-הדרך", אך צר לי לומר שאין כאן תשובה אחת שמתאימה לכולם.

ראשית חשוב להבדיל בין אבקות חלבון שמכילות חלבון בלבד לבין גיינרים המכילים חלבון ופחמימה ביחסים שונים ומהווין תוספת קלורית משמעותית בדרך כלל לצריכה הקלורית היומית.

אבקות החלבון או הגיינרים הן פתרון טכני בהחלט נוח למי שאינו יספיק לאכול אחר האימון, למי שממש לא מצליח להגיע לכמות החלבון היומית המומלצת עבורו, או במקרה של גיינר – אם עלינו להגיע לצריכה קלורית יומית מאוד גבוהה ואנו מתקשים לעשות זאת רק באמצעות האוכל.

קחו לדוגמא מתבגרים ספורטאים שנמצאים גם בתהליך של גדילה מואצת ובנוסף מוציאים אנרגיה רבה באימונים – לעתים הם נדרשים לצרוך 4000 ואפילו יותר קלוריות ליום, וזה לא פשוט כמו שזה נשמע כאשר נמצאים גם יום שלם בלימודים ואח"כ שעות רבות באימונים.

לרוב המתאמנים קל מאוד להגיע לרמות החלבון המומלצות עבורם, ולכן לא יהיה צורך בשימוש באבקות חלבון. לעתים מתאמנים שאינם זקוקים לאבקות משתמשים בהן להכנת שייק עתיר קלוריות לאחר האימון (עם פירות, טחינה גולמית, חלב וכו'), ואח"כ גם משלימים עם עוד ארוחה "אמיתית". בדרך כלל זהו עודף קלורי שלא נחוץ, ואם רוצים לרדת במשקל זה עלול רק להפריע (ראו הוזהרתם).

ובכל מקרה, כמובן שלא מומלץ להתחיל לקחת אבקות כאלו ואחרות מבלי להתייעץ עם גורם מקצועי ואובייקטיבי.

שאלה7: אז אילו תוספים כדאי לי לקחת?

לא פעם מגיעים אליי מתאמנים עם רשימות ארוכות של תוספי תזונה אותם הם נוטלים. כשאני עוברת על הרשימה ושואלת לגבי כל אחד מהם למה הם נוטלים אותו, לרוב התשובה לא באמת ברורה, ומסתכמת ב"שמענו ש…", "חברה שלי לוקחת…", " קראתי ש….".

אז נכון, מדפי התוספים מלאים בויטמינים ומינרלים שנראים מאוד מפתים, ויכול להיות שלחברה שלכם תוסף מסוים באמת עזר. זה אומר שגם לכם הוא יעזור? בוודאי שלא.

תוסף תזונה כשמו כן הוא – תוספת לתזונה. התאמת תוספי תזונה צריכה להיעשות בקפידה על ידי איש מקצוע לפי בדיקות דם, אבחון צריכת המזון של המתאמן, תסמינים שעלולים להצביע על חסר כזה או אחר, תקופת האימונים והיסטוריה רפואית.

לצערי אין כאן אם כך בשורה למספר תוספי תזונה שכל מתאמן חייב לקחת, כי זה פשוט לא הגיוני לומר שכולנו זהים מבחינה גופנית!

חסכתי לכם כמה שקלים על תוספי תזונה אני מקווה (:

שאלה 8: אני מתאמן/ת המון אבל המשקל תקוע ולפעמים עולה. למה זה?

חשוב לומר שפעילות גופנית לבדה, ללא כל שינוי בתזונה, לרוב לא יביא לירידה במשקל! מחקרים מראים כי השילוב המנצח לירידה במשקל הוא תוכנית תזונה, פעילות אירובית ופעילות כח לשמירה על מסת השריר בתהליך הירידה.

יחד עם זאת, לא מומלץ לוותר כמובן על הפעילות האירובית, כיוון שהיא גורם מכריע בתהליך השמירה על המשקל, בזכותה לעתים הדבקות בתוכנית התזונה משתפרת, וכמובן מבחינה בריאותית אין לה תחליף.

אז אם אתם עוסקים בפעילות ספורטיבית ואינכם מצליחים לרדת במשקל, הגיע הזמן לבדוק מספר דברים:

• ייתכן שאתם עוסקים לא מעט בספורט, אך ההכנסה הקלורית שלכם לעומת ההוצאה גבוהה מידי. במילים אחרות, אתם אוכלים יותר ממה שאתם "שורפים" בפועל, מצב שאינו יכול לאפשר ירידה במשקל. על מנת לרדת במשקל עלינו להיות במאזן אנרגיה שלילי, כלומר להכניס בצורה מבוקרת פחות קלוריות ממה שאנו מוציאים.

לדוגמא: אתם מוציאים 2000 קלוריות ליום? הכניסו 1500 קלוריות בצורה מאוזנת כמובן ותעודדו כך ירידה במשקל. במידה ותכניסו 2000 קלוריות ומעלה, קרוב לודאי שלא תצליחו לרדת במשקל.

• לעתים ההערכה שלנו לגבי ההוצאה הקלורית שלנו בפעילות גבוהה מידי, ואנחנו נוטים עדיין להעלות את כמות האוכל שלנו.

אם אדם מתאמן 3 פעמים בשבוע במשך שעה ובכל אימון שורף 400 קלוריות, הוא מוציא לאותו שבוע 1200 קלוריות וההוצאה הקלורית היומית הממוצעת שלו לכל יום בעבור פעילות גופנית היא לא 400 קלוריות אלא רק כ-170 קלוריות. לא מעט, אבל גם לא הרבה.

• לא הכל קלוריות כמובן, ויכול להיות שאם אתם נוטים להיות בדיאטות רבות במשך שנים והגבלה קלורית הגוף מנסה קצת "להילחם" בכם ולמנוע ירידה במשקל מסיבות הורמונאליות כאלו ואחרות. במקרה כזה מומלץ אולי לפנות לאיש מקצוע שינסה לשחרר את אותה התקיעות ולכוון אתכם בבטחה לירידה במשקל.

(עוד על ירידה במשקל ש"נתקעת" בקישור כאן)

שאלה 9: ומה עם קפה לפני אימון? כדאי?

כדאי לדייק את השאלה לגבי קפה ולגבי קפאין עצמו.

קפאין הוא בהחלט חומר משפר ביצועים ידוע, מוכח, ובטוח לשימוש. מנגנון הפעולה שלו מתבטא ב-2 אופנים:

• בפעילות אירובית הוא גורם לשחרור חומצות שומן חופשיות לזרם הדם בכמות מוגברת, כך הגוף מנצל את במאמץ יותר את השומן ויכול לשמור את מאגרי הפחמימות (גליקוגן) לשלב מאוחר יותר ולהמשיך בפעילות לאורך זמן ממושך יותר.

אין זה אומר שבשל שימוש מוגבר בשומן הדבר יוביל לירידה במשקל על אף שרוב המתאמנים משתמשים בו לצורך זה!

• בנוסף, ואפילו בצורה יותר מובהקת, צריכה של 3-6 מ"ג קפאין לכל ק"ל של משקל גוף משפרת את הדריכות והערנות של הספורטאי, ובהחלט מראה שיפור בביצועים. על כן ספורטאים תחרותיים רבים נוהגים לצרוך קפאין לפני תחרויות או אימונים חשובים.
• עד כאן דיברתי על מיצוי חומר הקפאין בקפסולה, שכן המחקרים לגבי שתיית קפה מראים שההשפעה של הקפאין לאחר קליית פולי הקפה יורדת קצת ואינה מובהקת. בתהליך קליית פולי הקפה נוצרים חומרים מסוימים שככל הנראה מורידים את השפעת הקפאין, על כן שתיית קפה לפני אימון צריכה להילקח בעירבון מוגבל – ייתכן ותסייע, אבל לא כמו מיצוי של הקפאין עצמו.
• אז מה עושים? אם אתם רגילים לצרוך קפה לפני אימון, אין סיבה שתפסיקו לעשות זאת (כל עוד הבטן מגיבה בצורה טובה), ואם לא – לא צריך לרוץ ולשתות קפה מהיום. במידה ואתם ספורטאים תחרותיים יותר, ניתן לשקול תוסף של קפאין בכמות הנכונה, כמו תמיד לאחר התייעצות עם איש מקצוע.

שאלה 10: מה כדאי לאכול תוך כדי אימון ומתי?

לא כל אימון כמובן יש תורך בתוספת של פחמימות, אבל אם אנחנו מדברים על אימון של 1.5 שעות ומעלה בעצימות בינונית פלוס, כדאי שנשקול בחיוב תוספת של פחמימה זמינה לגוף.

מה? פחמימה זמינה יכולה להיות תמרים, לחם עם ריבה/דבש/סילאן, בננה, ג'ל אנרגיה, משקה איזוטון, חטיף ספורט ועוד. לכל אחד תתאים סוג פחמימה שונה בהתאם להעדפות האישיות, כמו כן עצימות האימון מאוד משפיעה. ככל שהעצימות באימון גבוהה יותר או לחילופין שיש יותר זעזועים למערכת העיכול, כך נדרש יותר לפחמימות נוזליות כגון ג'ל או משקאות איזוטוניים.

חשוב לומר שאם אנחנו כבר משתמשים במוצרי ספורט מקצועיים יותר כגון ג'לים, משקאות ספורט וחטיפי ספורט, הסוכרים המומלצים בהם הם תשלובות של גלוקוז, מלטודקסטרין, סוכרוז ופרוקטוז (שנמצא גם בפירות לדוגמא). ככל שכמות הפחמימות לשעה עולה, כדאי להשתמש יותר בשילוב של פרוקטוז וגלוקוז ביחס של 1:2 לטובת הגלוקוז בשל קצב ספיגה גבוה יותר בשילוב זה ופחות בעיות במערכת העיכול.

כמה? הכמות משתנה כמובן בהתאם לעצימות האימון, משכו וסבילות מערכת העיכול של המתאמן. הטווח נע בין 30 גר' פחמימות לשעה (120 קלוריות) ועד אפילו 90 גר' פחמימות לשעה (360 קלוריות) באירועי ספורט מאוד ארוכים וממושכים כגון תחרויות אולטרא, חצי איש ברזל ותחרות מלאה.

מתי? ההמלצה הבסיסית היא לאכול בכל כ-45 דקות, אולם מכאן כמובן ההמלצות צריכות לעבור התאמה אישית לכל אחד. כמובן שאם אנחנו נדרשים לאכול 90 גר' פחמימות בשעה, לא נוכל לעשות זאת בפעם אחת אלא נצטרך לפזר זאת במהלך אותה שעה לטווחי זמנים קצרים יותר. בנוסף, ייתכן שבתחרות ארוכה בתחילתה נוכל לאכול בטווחי זמנים מרווחים יותר, וככל שתתארך התחרות נצטרך לצמצם זמנים בין אכילה אחת לשנייה כדי להכניס יותר פחמימות בשעה.

המלצתי היא להתחיל מצריכת פחמימות בכל 45 דקות, ומשם לנסות ולבדוק מהו הפרוטוקול המוצלח ביותר עבורכם. ייתכן וכל 45 דקות יהיה מצוין, ואולי תדרשו לעשות שינויים בהתאם לתחושה האישית שלכם.

יש לכם עוד שאלות בלי תשובות?

אתם מוזמנים ליצור איתי קשר במייל [email protected]  או בטלפון 052-5507990 ואשמח לענות (:

יעל – דיאטנית קלינית

אתם מתחילים לרוץ, מרגישים נפלא. פתאום אחרי כמה קילומטרים זה מתחיל – קצת כאבים בבטן, קצת דקירות, והופ! אתם חייבים (אבל ממש חייבים) להתפנות.

התסריט הזה ידוע ומוכר ללא מעט רצים, רוכבי אופניים, טרי אתלטים ומתאמנים מענפי ספורט נוספים: עפ"י מחקר של Steel and kolman  משנת 2012, 45-85% מהאתלטים חווים סימפטומים במערכת העיכול בזמן פעילות.

בחלוקה גסה ניתן לומר שהסימפטומים מחלקים לשניים: מערכת עיכול עליונה ותחתונה.

במערכת עיכול עליונה נתקל בסימפטומים כגון עליית תוכן הקיבה, צרבות, בחילות, הקאות, דלקות בקיבה, כיבים, ו"סתם" כאבי בטן לא ברורים.

במערכת עיכול תחתונה לעומת זאת נחווה כאבי בטן תחתונה, גזים, דחף להתפנות, שלשולים, ועוד.

הענפים המועדים לפורענות יותר הם האולטרה (ריצות ארוכות מאוד, איש ברזל), וספציפית ניתן לומר כי רוכבי האופניים סובלים יותר מתופעות במערכת העיכול העליונה לעומת אצנים שדווקא סובלים מתופעות במערכת העיכול התחתונה:

מדוע זה קורה? הגורמים העיקריים

על אף שעדיין לא ממש ברור מהן הסיבות לכך, ישנם מספר גורמים אשר קושרו כמעט לאי נוחות במערכת העיכול אצל אתלטים.

הסיבה העיקרית היא הוכחות כוחות מכאניים, המתבטאים בעיקר בריצה, ומשנים את זרימת הדם במערכת העיכול ואת התנועתיות שבה. בנוסף, מתרחשים לעתים שינויים הורמונאליים בזמן פעילות גופנית וכל אלו יחד גורמים לסיבוכים  ולאי נוחות במערכת העיכול.

גורמים אשר עלולים להגביר את אותן התחושות עשויים להיות אופי האימון,  סטרס, תזונה לא נכונה לפני אימון או תחרות, התייבשות, שימוש בנוגדי דלקת מסוג (NSAID) ודלקות שונות:

1. עצימות האימון – נמצא כי לאחר בסך הכל 30 דקות של פעילות בעצימות בינונית של  60-70% מצריכת החמצן המירבית (צח"מ), ישנה הפחתה של 30-60% בזרימת הדם למערכת העיכול. ככל שעולה משך הפעילות בעצימות זו או גבוהה יותר, עולה תפקוד מערכת העצבים הסימפתטית , מופרש יותר נוירואפינפרין וההפחתה יכולה להגיע גם עד ל-80% ולגרום לאותה לאי נוחות במערכת העיכול המתבטאת ב:

–          נזקים בתאי המוקוזה (תאים מסויימים) של מערכת העיכול

–          קושי בספיגת רכיבי תזונה חשובים

–          דימום במערכת העיכול

–          עלייה בחדירות מערכת העיכול, כלומר ירידה בתפקודה החיסוני, מה שעלול להוביל לעלייה בנוכחות בקטריות

2.      משך האימון – בפעילות של מעל 60 דק' עולה שכיחות הופעת הסימפטומים במערכת העיכול.

3. טמפרטורה גבוהה

4. מאומן לעומת לא מאומן יחווה פחות איסכמיה תחת אותה הפעילות, אולם כאשר בודקים זאת באותו הצח"מ האישי לכל אחד, אין הבדל.

לדוגמא: כאשר ניתן למאומן ולאדם לא מאומן לרוץ 10 ק"מ המאומן יחווה פחות סימפטומים, אולם קרוב לוודאי שהסיבה לכך היא שהלא מאומן רץ בעצימות גבוהה יותר אשר גורמת כאמור ליותר סימפטומים.

5. גיל – צעירים יחוו זאת יותר ממבוגרים בשל הפרשת הורמון נוירואפניפרין שגבוהה יותר בזמן מאמץ ופעילות מוגברת של מערכת העצבים הסימפטתית.

6. התייבשות – מחקרים מראים כי איבוד מעל 3.5% ממשקל הגוף בנוזלים מובילה ליותר דיווחים על הפרעות במערכת העיכול בקרב ספורטאים.

רפלוקס, בחילות והקאות

כאשר חווים ריפלוקס (עליית תוכן הקיבה), בחילות או הקאות המשמעות היא שתוכן הקיבה עובר לאט יותר אל המעי, ועל כן קיים סיכוי שיעלה מעלה.

תופעות אלו נפוצים מאוד בקרב ספורטאי הסבולת, כאשר הריפלוקס באופן ספציפי אופייני יותר דווקא לרוכבי אופניים ופחות לאצנים.

מלבד בחירת מזונות גרועה בטרם האימון או התחרות, שימו לב שגם עצימות האימון, התייבשות ויתר נתרן בדם (היפרנתרמיה) עלולים לגרום להאטה בריקון הקיבה.

כאן חשוב לציין שני דברים: האחד הוא שאם אתם נוטלים כדורי מלח או תוספת נתרן בדרך אחרת חשוב שתשימו לב גם לשתייה מספקת על מנת לא להעלות את ריכוז הנתן בדם, והנושא השני הוא המשקאות האיזוטוניים.

במידה ואתם נוהגים להשתמש בהם, חשוב לשים לב לריכוז האופטימאלי במשקאות אלו: הריכוז המומלץ הוא עד 8% (כלומר עד 8 גר' סוכרים ל-100 מ"ל מים), ומעבר לריכוז זה תתרחש האטה בקצב ריקון הקיבה וכך יעלה גם הסיכון לבחילות, על אף השיפור בספיגת הנוזלים.

אז מה עושים אם צריך כמות גדולה יחסית של פחמימות לשעה בתחרות או אימון?

הרי בתחרויות ארוכות (איש ברזל, תחרויות אולטרא) 60 גר' פחמימות לשעה לא יספיקו בדרך כלל, והגוף זקוק אפילו ל-70 עד 90 גר' פחמימות בשעה.

ספיגת הפחמימות בזמן פעילות מוגבלת בעיקר בשל יכולת מוגבלת של ספיגה בגוף: כל הסוכרים מתפרקים בסופו של דבר לחד-סוכר גלוקוז, אשר קצב הספיגה המקסימאלי שלו הוא 1 גר' לדקה (כלומר 60 גר' פחמימות בשעה), ובשל כך עודף גלוקוז עלול לגרום למעין "פקק" של גלוקוז שאינו נספג ולאותה תחושת אי נוחות במערכת העיכול.

למזלינו, מחקרים שנערכו בשנים האחרונות מראים כי הדרך לעקוף את אותה מגבלת הספיגה היא לשלב פחמימה נוספת מסוג פרוקטוז ביחס של 1:2 (לטובת הגלוקוז ונגזרותיו). הפרוקטוז נספג ב"שער" עקיף לגלוקוז, וכך ניתן לעקוף את המגבלה בספיגה להגיע לשימוש של מעל 60 גר' פחמימות בשעה ולהימנע מכאבי בטן וסימפטומים אחרים ולא נעימים.

זכרו, צריכה מוגברת של פחמימות מבלי למקסם את קצב הספיגה שלהן עלולה להוביל לאי נוחות במערכת העיכול, לא להביא לשיפור בביצועים ואפילו להיפך.

"כואב לי בצד"

בוודאי לא פעם נתקלתם בדקירות מטרידות בצד הבטן שהפריעו לכם בזמן הריצה או פעילות אחרת. מנסים לעצור, לנשום, ללחוץ על האיזור – אבל שום דבר לא כל כך עוזר בדרך כלל.

תופעת ה- ETAP ((Exercise-related transient abdominal pain  היא אמנם תופעה די שכיחה, אבל עדיין בגדר תעלומה ברוב המחקרים עם השערות בלבד למקור הבעיה.

היא מתרחשת בעיקר בענפי ספורט בהם יש מחזוריות בתנועות torso movements (קפיצות, רוטציות) כגון ענפי כדור, ריצות וכד'.

ובכל זאת, מחקרים בודדים הציעו מספר דרכים על מנת להימנע מהתופעה:

–          לחכות 2-3 שעות לאחר ארוחה או שתייה ואז להתאמן

–          לגימות קטנות ממשקה היפוטוני (כלומר משקה בריכוז מתחת ל-4%) בזמן הפעילות

–          הידוק שרירי הבטן וביצוע נשימות עמוקות (Plunket et al 1999)

יעזור או לא? זה כבר הניסיון האישי של כל אחד יאמר.

שימוש בתרופות נוגדות דלקת מסוג NSAID

25% מהספורטאים משתמשים בנוגדי דלקת באופן קבוע  מסוג NSAID   או COX INHIBITORS.

לעתים השימוש נובע מדלקת אקוטית אשר דורשת שימוש בחומרים אלו, ולעתים כחלק משימוש שוטף לצורך הפחתת כאבי שרירים בזמן המאמץ.

השפעתם של נוגדי דלקת אלו בהחלט יכולה לכשעצמה לגרום למספר בעיות במערכת העיכול כגון הגברת את חדירות מעי (סיכון לחדירת בקטריות), לדימום (אנמיה) ולחסימת פרוסטגלנדינים שתפקידם להרחיב את כלי הדם, מה שגורם שוב להרחבת תופעת מחסור אספקת החמצן לאיזור.

ההמלצה היא, אם כן, להשתמש בנוגדי דלקת רק כאשר יש צורך אמיתי בכך, ולהיות מודעים לתופעות הלוואי שלהם במערכת העיכול אם יש לכם נטייה לאי נוחות בזמן הפעילות.

מספר צעדים למניעה

כאמור, אי נוחות במערכת העיכול תהיה אופיינית יותר לרוכבי אופניים, אצנים וטריאתלטים, ואף על פי כן קיימת נטייה להתעלם מהתופעה ולקוות ש"יהיה בסדר" ביום התחרות.

ייתכן שבאמצעות כמה צעדים פשוטים יחסית תוכלו להימנע או להפחית את הסימפטומים, אם רק לא תתעלמו מהם:

1. הקפידו על תזונה דלת סיבים 72 שעות לפני הפעילות, גם במידה ואתם זקוקים להעמסת פחמימות, וזאת על מנת לא לגרום להאטה בקצב ריקון הקיבה. זה הזמן לאכול דווקא לחם לבן על צורותיו, פסטה, אורז לבן וכד', ולהימנע מצריכת פירות וירקות בכמות גדולה (כמובן שהכל אישי, וייתכן שתוכלו לצרוך אותם, אך בצורה מבוקרת).

2. לנסות, לנסות, לנסות! אל תשאירו את הניסיונות שלכם לרגע האחרון, הכירו את הגוף שלכם ומה "עושה לו טוב" או פחות טוב לפני ובזמן הפעילות (ג'ל? איזה ג'ל? לאכול פירות או לא וכד').

3. הקפידו על שתיית משקאות איזוטוניים בריכוז הנכון לשיפור ספיגת הנוזלים והימנעות מהתייבשות, אשר עלולה להוביל לאי נוחות במערכת העיכול.

4. במידה ואתם נדרשים לכמות פחמימות גדולה מ-60 גר' פחמימות בשעה (בתחרויות ultra endurance), העדיפו להשתמש בנגזרות גלוקוז (מלטודקסטרין, סוכרוז) יחד  עם פרוקטוז ביחס של 2:1 בהתאמה.

5. אמנם במצבים מסויימים עולה הצורך בשימוש בתיסוף של נתרן (בעיקר בתנאי חום), אולם אל תשכחו: במידה ותצרכו נתרן ללא שתיית נוזלים מספקת, יעלו רמות הנתרן בדם ויפרו את האיזון, ואתם עלולים לחוות בחילות לא נעימות (היפרנתרמיה).

6. שימוש באספירין ובנוגדי דלקת מסוג NSAID  עלול גם כן להחמיר את התופעות במערכת העיכול אצל ספורטאים שמועדים לכך. הפחיתו ככל הניתן את השימוש בהם, והשתדלו להוריד את עצימות האימונים אם אין ברירה וחייבים ליטול תרופות מסוג זה.

7. על מנת להפחית תופעות ריפלוקס וצרבות, הימנעו ממזונות עתירי שומן, פיקנטיים או משקאות היפר טוניים (מרוכזים מאוד כגון נקטר או מיצים טבעיים) בשעות שלפני האירוע, ואפילו יום לפני.

כמו בכל נושא כמעט בתזונה בכלל ובתזונת ספורט בפרט יידרשו לכם לא מעט התנסויות עד שתגיעו לנוסחה המנצחת, אך זה בהחלט שווה את זה. רק דמיינו את זה:  לצאת לאימון או לתחרות בלי כאבי בטן… 

ואם גם אתם סובלים מכאבי בטן או תחושה לא נעימה בזמן פעילות, אל תהססו! התקשרו אליי לייעוץ:

יעל רותם – דיאטנית 052-5507990

והנה לפניכם טבלה מסכמת לסימפטומים ודרכי מניעה אפשריות:

ter Steele RWF and Kolkman JJ. The pathophysiology and management of gastrointestinal symptoms during physical exercise, and the role of splanchnic blood flow. Alimentary Pharmacology and Therapeutics 2012; 35:516-528

בין אם המטרה שלכם היא לשפר תוצאות מתחרות קודמת, או פשוט לסיים את התחרות בשלום, מלבד אימוני אופניים, שחייה וריצה, חשוב גם להיות מוכנים לתחרות מבחינה תזונתית.

לאלו שאינם יודעים במה מדובר, הכוונה לתחרות המשלבת שלושה ענפי ספורט:

המקצה המלא כולל 3.8 ק"מ שחייה, 180 ק"מ רכיבת אופניים ולסיום ריצת מרתון (42.2 ק"מ).

חצי ישראמן כולל "רק" 1.9 ק"מ שחייה, 91 ק"מ רכיבת אופניים ו-21.1 ק"מ של ריצה.

בדרך כלל ישאפו המתאמנים המנוסים לסיים את כל המרחקים האדירים הללו בפחות מ-10 שעות. לצורך השוואה, אלוף העולם בתחרות איש הברזל לשנת 2012, פיט ג'ייקובס מאוסטרליה סיים את התחרות בזמן של  8:12:18 שעות, ומהנשים ניצחה לינדה קייב מבריטניה בזמן של 9:15:54 שעות.

הכנה תזונתית

כמובן  שבהתאם למרחקים האדירים, וההשקעה באימונים, גם ההוצאה האנרגטית בתחרות זו גדולה למדי:

בתחרות חצי ישראמן ההוצאה הקלורית הממוצעת מגיעה לכ-5000 קלוריות, ולעומת זאת, במקצה המלא ההוצאה יכולה להגיע עד ל-10000 קלוריות.

לכן, כמו תמיד, לצד ההכנות הפיזיות והמנטליות, חשובה מאוד גם ההכנה התזונתית לתחרות: לנצל זמני התאוששות נכון על מנת להימנע מפציעות ספורט, ולהגיע לתחרות במוכנות מקסימאלית.

לרוב, אוכלוסיית המתאמנים לתחרות כזו מנוסה מבחינת ההתנהלות באימונים, אך חשוב לא פחות לשים דגש על הימים שלפני התחרות.

העמסת פחמימות

כשלושה ימים לפני התחרות, מומלץ לבצע העמסת פחמימות במקביל להורדת עצימות האימונים.

המטרה בהתנהלות זו היא להפחית את השימוש במאגרי הגליקוגן (הפחמימות), ומנגד לדאוג למילוי מקסימאלי של אותם מאגרים בשריר.

אם בעבר היו נוהגים בשיטה נוקשה יותר של העמסת פחמימות, כיום ההמלצה היא שונה:

בימים שלפני התחרות, יש להקפיד בכל יום על מינימום של 10 גר' פחמימות לכל ק"ג ממשקל הגוף.

לדוגמה, אדם ששוקל 70 ק"ג צריך להגיע למינימום של 700 גר' פחמימות ליום.

מומלץ כי הפחמימות יהיו בעלות אינדקס גליקמי בינוני-נמוך, על מנת לאפשר אגירה מיטבית של הפחמימות בשריר:

משקה איזוטוני ממוצע (בקבוק של 500 מ"ל) = 20-25 גר' פחמימות

כוס אורז מבושל/ פסטה/ קוסקוס/ פתיתים = 35 גר' פחמימות

כוס עדשים/ גרגרי חומוס/ שעועית לבנה/ אפונה יבשה = 30 גר' פחמימות

פרוסת לחם = 15 גר' פחמימות

בננה בינונית = 17 גר' פחמימות

5 כפות שיבולת שועל = 25 גר' פחמימות

כפי שאתם מבינים, מדובר בלא מעט פחמימות, ובלא מעט "עבודה" שהכרחית להצלחה בתחרות מסוג זה.

בערב שלפני התחרות חשוב להקפיד על ארוחה עשירה בפחמימות (פסטה, אורז וכו')  בכמות של  כ 2-4 גר'/ ק"ג משקל גוף, ומים.

לדוגמא, 2 גר' פחמימה למשקל 70 ק"ג הם 140 גר' פחמימות: 4 כוסות של אורז.

בוקר התחרות

כ-90 דקות לפני תחילת התחרות מומלץ לאכול כ-200 קלוריות ממקור פחמימתי, ולשתות כחצי ליטר מים (להשלים את האיבוד מהלילה).

דגני בוקר, 2 מנות פרי, 2 פרוסות לחם עם ריבה או דבש, חטיף אנרגיה על בסיס פחמימות, משקה איזוטון.

כ-20 דקות לפני הזינוק מומלץ לצרוך פחמימה עם אינדקס גליקמי גבוה שתתפרק מהר ותעלה את רמות הגלוקוז בדם בדיוק לתחילת התחרות: 200-300 מ"ל משקה איזוטון, ג'ל אנרגיה, או תמרים יכולים לעשות את העבודה מצויין.

כאן המקום לומר, כי נושא התזונה בסמוך לתחרות ובזמן התחרות הוא מאוד אינדיבידואלי, ולכל אחד יתאים משהו אחר.

ומה במהלך התחרות?

• על אף מזג האויר הקר הצפוי, הקפידו על נוזלים כדי לא להגיע להתייבשות! אם הגעתם לתחושת צמא, קרוב לוודאי שלא הקפדתם על שתייה נכונה וכבר התייבשתם.

קחו בחשבון שאיבוד של מעל 2% ממשקל הגוף במאמץ גופני משמעותו התייבשות ופגיעה בביצועים.

בידקו את עצמיכם כבר באימונים: אם ניקח שוב אדם השוקל 70 ק"ג כדוגמא, ברגע שבשקילה לאחר התחרות או האימון יראה שירד 1.4 ק"ג במשקל (2% ממשקל 70 ק"ג) – סימן שהתייבש.

הקו המנחה הכללי הוא כל רבע שעה לגמוע כ-200 מ"ל של נוזלים. כדאי לנצל את ההחלפות בין ענפי הספורט לצורך שתייה ואכילה, ובעיקר את שלב רכיבת האופניים בו הגוף נינוח יותר על האופניים (הכל יחסית) וסופג פחות זעזועים אשר עלולים להקשות על מערכת העיכול.

• מומלץ לשלב שתיית משקה איזוטון במהלך התחרות מכמה סיבות:

ספיגת נוזלים טובה יותר בזכות הסוכרים במשקה, תוספת של פחמימות זמינות, ומלחים המתווספים למשקה ומצמצמים את האבודים הצפויים במהלך התחרות. לא כדאי להסתמך על משקאות מרוכזים מידי, שכן ריכוז גבוה מידי של סוכרים (מעל 8% עלול לגרום לתחושת אי נוחות במערכת העיכול).

• מבחינת פחמימות, מומלץ כל שעה לצרוך 1-1.5 גר' פחמימה לכל ק"ג ממשקל גוף.

כיום ההמלצה אינה מסתמכת רק על 30-60 גר' פחמימות זמינות בשעה, אלא מגיעה אף ל-90 גר' פחמימות בשעה למאמצים ארוכים מסוג זה. לשם הדוגמא, 70 גר' פחמימות ה 2 ג'לים ובקבוק משקה איזוטון.

על מנת להעלות את קצב ספיגת הפחמימות ולהגיע עד ל-90 גר' פחמימות בשעה מומלץ כיום לשלב בין גלוקוז ופרוקטוז, ביחס של 1:2 לטובת הגלוקוז. כיצד זה קורה? גלוקוז וסוכרים כגון מלטודקסטרין שנמצאים ברוב החטיפים והמשקאות, מתפרקים לגלוקוז, עוברים מהמעי אל זרם הדם באמצעות טרנספורטר (=נשא) מסויים, ומשם אל השרירים. קצב הספיגה המקסימאלי של הגלוקוז הוא 1 גר'/ דקה, כלומר מקסימום 60 גר' בשעה, לעומת הפרוקטוז (סוכר הפירות) שעובר מהמעי אל זרם הדם והשרירים דרך נשא שונה, וכך ניתן להתתגבר על ההגבלה בקצב הספיגה של הסוכר. השילוב של גלוקוז ונגזרותיו  יחד עם פרוקטוז מביא לספיגה גבוהה יותר של פחמימות (כ-90 גר'/שעה), ומומלץ למאמצים קשים כמו זה שלפניכם.

• במידה ואתם מרגישים בחילה או כאבי בטן, ואינכם מסוגלים לשתות או לאכול יותר, נסו לגרגר משקה איזוטון בפה מבלי לבלוע אותו. מחקרים מראים בבירור כי ישנם איזורים במח אשר מזהים את הגרגור בפה כצריכה של פחמימות ומביאים לשמירה על רמת הביצועים.
• כיוון שלא מדובר בתקופה חמה בזמן התחרות, אין חובה לצריכת מלחים, אך כאמור זהו נושא אינדיבידואלי עבור כל אחד ואחת. במאמצים בתנאי חום שאורכים מעל 4 שעות בהחלט מומלץ לצרוך 300-600 מ"ג נתרן בשעה: בכל מקרה, שימו לב לכמות המלחים בג'לים, במשקאות האיזוטוניים ובתוספים אחרים שאתם לוקחים בזמן התחרות, ורק אז בדקו האם יש בכלל צורך בתוספת של כדורי מלח.

סיום התחרות

רגע לפני המנוחה, אל תשכחו שגם הגוף צריך להתאושש.

–          כ-30 דקות מסיום הריצה מומלץ לצרוך 1-1.5 גר' פחמימות לכל ק"ג ממשל הגוף,  ועד כ90 דקות לאכול ארוחה מלאה המכילה פחמימה באותה הכמות,  וחלבון. כ-20 גר' חלבון לארוחה הראשונה שלאחר התחרות יספיקו, ובהמשך יש לדאוג לחלבון במהלך שאר הארוחות להתאוששות.

–          לא לשכוח להחזיר נוזלים! פי 1.5 ממה שאיבדנו במהלך התחרות.

–          החלק החשוב להתאוששות המלאה, היא לצרוך ב-24 שעות שלאחר התחרות 1 גר'/ק"ג פחמימות בכל שעתיים. בדרך זו הגוף יחזיר לעצמו את הפחמימות שאיבד וימלא את מאגרי הגליקוגן שוב.

חשוב לזכור לא לנסות דברים חדשים בסמוך מיד לתחרות. לכל אחד ואחת יתאים תוסף אחר או מזון אחר, על כן יש להתאמן גם על התזונה מבעוד מועד ולהבחין מהי ה"נוסחה" המוצלחת ביותר עבורכם ועבורכן.

בהצלחה!

יעל רותם, דיאטנית קלינית וספורט RD B.Sc

פעם, כשהיינו שומעים על מישהו שהוא טבעוני, קרוב לוודאי שחשבנו שמדובר באדם שגר לו אי שם בהרים ואוכל בעיקר עשבים.

היום, ברור לכולנו שמדובר בתופעה שכיחה הרבה יותר, ולא מעט עוברים לתזונה צמחונית או טבעונית.

ומה קורה אם מתאמנים ורוצים לשלב אורח חיים טבעוני? זה בהחלט אפשרי, אם שמים דגש על מספר דברים בתזונה היומיומית, ומתכננים היטב את התפריט.

איך עושים את זה?

כנסו לקישור לכתבה שלי:

http://bikepanel.com/p/11208

כחלק מהנחיות שפורסמו לאחרונה ב-(ISSN (international society of sports nutrition, אני מביאה בפניכם את עיקרי ההנחיות לגבי תזמון האכילה לפני או לאחר אימונים, וכמובן את ההיגיון שמאחורי הדברים.

מעבר להנחיות הרגילות עליהם דיברנו במספר מאמרים קודמים, ה-ISSN מדגיש כי קיימת חשיבות רבה גם לתזמון הארוחות, ולא רק להרכבן.

למה?

* למיקסום הביצועים של הספורטאי

* לסייע לגוף בהסתגלות למאמצים ועלייה בעומסים

* על מנת למנוע מצבים של overtraining – מצב קטבולי בו הגוף "הורס" במקום לבנות מחדש ולהתחזק בהתאם

אז שהבנו שפחמימות הן ה"דלק" העיקרי של הגוף לפעילות גופנית – בין אם בצורת פחמימות זמינות במהלך אימון/תחרות, ובעיקר מאגרי הגליקוגן בשרירים ובכבד.

לוקח לפחמימות כ-4 שעות להתעכל ולהתחיל בתהליך האגירה בשרירים ובכבד, ומכאן ניתן להבין  את חשיבות הפחמימות בארוחה  4-6 שעות לפני פעילות!

לדוגמה:

עבור ספורטאי שמתאמן אחה"צ, ארוחת הבוקר זו הארוחה החשובה ביותר שתפקידה להעלות את רמות הגליקוגן בשרירים ובכבד.

על אותו משקל ישנה חשיבות לארוחת הערב יום לפני פעילות מוקדם בבוקר, אך כאן נדרש "חיזוק" נוסף של פחמימות בסמוך לאימון עצמו:

מחקרים מצביעים על כך שחטיף אנרגיה המכיל מעט חלבונים (5-10 גר') ופחמימות (כ-50 גר') כ-30 עד 60 דקות לפני אימון או תחרות יסייע בהגברת זמינות הפחמימות באימון.

בנוסף,  "ארוחה" קטנה מסוג זה בסמוך לאימון תפחית את הקטבוליזם (פירוק) החלבוני שמתרחש בד"כ לאחר אימון.

מאחר ומאגרי הגליקוגן מספיקים לפעילות של כשעה, בפעילות של למעלה משעה יש לשקול תיסוף בעזרת משקאות אנרגיה ומלחים (להלן, משקאות איזוטוניים) מ-2 סיבות עיקריות:

* למנוע התייבשות

* להפחית את אפקט ה"סטרס" שמתרחש בגוף בעקבות פעילות גופנית עצימה.

ה-ISSN מזכירים שוב את פרוטוקל העמסת הפחמימות, אך אין הוא שונה ממה שהזכרנו בעבר במאמר הזה.

לסיכום, כמה הנחיות עיקריות, את חלקן כבר הזכרנו:

* פעילות של למעלה משעה (60-90 דקות) בעצימות בינונית עד גבוהה מדלדלת את מאגרי האנרגיה בגוף.

תזמון נכון של פחמימות בזמן האימון או התחרות בהחלט ימנעו ריקון מוחלט של המאגרים, עייפות, חולשה או  את הפסקת הפעילות.

* בפעילות בעצימות גבוהה, תחרויות למשל, יש חשיבות גדולה לצריכת משקאות איזוטוניים בריכוז 6-8%. כל 15-20 דקות כמה לגימות על מנת להשאיר את רמות הגלוקוז בדם קבועות.

חשוב לזכור עובדה זו וליישם אותה, בעיקר בתחרויות שם הקצב גבוה בהרבה מאשר באימונים.

* ישנם כמה סוגי סןכרים הנחשבים בעלי אינדקס גליקמי גבוה וקלים לעיכול, והם המומלצים בזמן פעילות גופנית: גלוקוז, סוכרוז ופרוקטוז.

אם תסתכלו בהרכבים של משקאות איזוטוניים תמצאו בד"כ שילוב של סוכרים (גם מלטודקסטרין) כיוון שנמצא במחקרים ששילוב בין הסוכרים הוא היעיל ביותר.

חשוב להדגיש כי לא כדאי להגזים עם צריכת פרוקטוז כיוון שזה עלול לגרום לאי נוחות במערכת העיכול. פרוקטוז נמצא בעיקר בפירות…

* תוספת של חלבונים לפחמימות, בעיקר לאחר אימון, בהחלט מקדמת אגירת גליקוגן – גם כאשר צריכת הפחמימות היא מתחת למומלץ.

כאמור, היחס המומלץ הוא לפחות 1:3 לטובת הפחמימות.

לדוגמה:  לחמנייה עם מעט גבינה, שוקו וכו'.

הרעיון מאחורי ההנחיה הזו פשוט מאוד – להגביר סינתזת גליקוגן ולעודד הורמונים אנאבוליים (מעודדי תהליכי בנייה בגוף).

מה לגבי אימוני כח?

* מחקרים הראו כי שילוב של פחמימות וחלבונים כתוסף לאחר אימון כח משפר את מרכיב הכח בכושר הגופני ומביא לשינויים חיוביים בהרכב הגוף: עלייה במסת שריר וירידה באחוזי שומן.

* כאשר השוו תוספי חלבונים ופחמימות לתוספים המכילים קראטין מונוהידראט ראו כי תוספת הקריאטין מביאה לעלייה בכח ושיפור בהרכב הגוף.

חשוב לזכור כי מדובר במקצועות הכח, ספרינטים, כח מתפרץ וכד'!

כאשר אנו מתייחסים למקצועות הסבולת (אופניים, ריצות או שחיות ארוכות) תוספת של קראטין אינה מומלצת כיוון שהעלייה במסת השריר יכולה להקשות על המתאמן ולפגוע באיכות הביצועים.

* חלבוני חלב (קזאין ו-whey) הם שני חלבונים השונים בתבנית העיכול שלהם, ועל כן ייתכן כי הם גם שונים בהשפעתם על פעילות גופנית.

את חלבוני החלב ניתן למצוא בד"כ בחטיפי חלבון או באבקות חלבון, וחשוב לדעת כי הם החלבונים האיכותיים ביותר לבניית שריר לאחר אימון.

חשוב לי לציין כי כל ההנחיות מתבססות על אוסף של מחקרים קליניים ולא על ניסיון של ספורטאי זה או אחר.

וכמו תמיד, יש לקחת את העקרונות ולהתייעץ תמיד עם איש מקצוע לפני שמחליטים לעשות שינוי קיצוני בתזונה.

לא מעט אנחנו מזכירים את העיקרון המרכזי בתזונת ספורט – פחמימות. מקור האנרגיה העיקרי בגופינו הן הפחמימות אשר אגורות בשרירים ובכבד בצורת גליקוגן, וזה האחרון מספיק לנו לפעילות של שעה וחצי עד שעתיים. מעבר לכך – אנחנו בבעיה: גופינו יתחיל לנצל שומן, וזה לא כל כך טוב כמו שזה נשמע: תהליך "שריפת" השומן קשה מאוד לגוף, ועל כן נאלץ להאט את הקצב שלנו באימון/תחרות ולא נהיה יעילים כל כך.

התנסות אישית

בעודי חדשה יחסית בתחום קבוצות האופניים התחרותיות, יצאתי לראשונה למחנה אימונים של 3 ימים בשדה בוקר, כל יום רכיבה של כ-100 ק"מ בעצימות בינונית פלוס. 3 ימים עם כל מה שמי שעוסק בספורט רוצה: שינה טובה, אוכל, ורכיבות מאתגרות!

במחנה אימונים מסוג זה, או לחילופין בכל מצב בו אנחנו נמצאים במסגרת אימונים תובענית ורציפה (עונת תחרויות, 2 אימונים ביום וכו') ישנה חשיבות כפולה ומכופלת לנושא אחד: ה ת א ו ש ש ו ת. אז מה זה אומר "התאוששות" בעצם?

• מילוי מאגרי הגליקוגן בצורה מקסימאלית
• תיקון מאזן הנוזלים לאחר האימון, וכהכנה לאימון הבא
• מנוחה על מנת לתת לגוף את הזמן הדרוש לבנות רקמות שניזוקו

בנימה אישית, במחנה התוודעתי (שוב) לחשיבות הגדולה של תזונת ספורט בכלל, והתאוששות נכונה בפרט.

פחמימות

מלבד תזונה נכונה במהלך כל אימון לכשעצמו, חשוב למלא את מאגרי הגליקוגן בצורה הטובה ביותר לאחר האימון, ב- 2 שלבים:

1. עד חצי שעה לאחר האימון חשוב לצרוך 1-1.5 גר'/ק"ג פחמימות עם אינדקס גליקמי בינוני- גבוה.

המטרה בשלב זה היא לעורר הפרשה של הורמון האינסולין בגוף, שמלבד תפקידו החשוב בהכנסת הסוכר לתאים, הוא מעודד תהליכים אנאבוליים – תהליכים מעודדי בנייה.

זו הדרך שלנו לאותת לגוף: הלו! מספיק לפרק, עכשיו בונים! למה חצי שעה אחרי האימון? בגופינו קיים אנזים בשם גליקוגן סינטתאז בגוף, שכשמו כן הוא: מסנתז גליקוגן. האנזים הזה רגיש מאוד לבנייה מחודשת של גליקוגן בדקות הסמוכות לסיום האימון, ואנחנו שואפים לנצל עובדה זו עד כמה שניתן.

לדוגמה: אדם ששוקל 70 ק"ג יצרוך כ-70 גר' פחמימות:חטיף אנרגיה מתאים, לחמנייה מקמח לבן עם ריבה וכו'.

2. כל שעתיים מסיום האימון, במשך כ-6 שעות, יש להמשיך ולצרוך כ-1 גר' פחמימה לכל ק"ג ממשקל הגוף.

אמנם הקצב המהיר ביותר של סינתזת גליקוגן הוא בסמוך לסיום האימון, אך המאגרים ממשיכים להתמלא גם לאחר מכן. על כן חשוב להמשיך ולצרוך פחמימות עד לאגירה מקסימאלית של הגליקוגן, ולהבטיח מאגרים מלאים לאימון הבא.

* חשוב לי לציין שהפרוטוקולים הללו מתאימים למי מאתנו שמתאמן 2 אימונים ביום, מי שנמצא ברצף של תחרויות (טור ישראל שמתקרב במרץ) או אימונים תובעניים.

נוזלים

כאמור, חשיבות הנוזלים במהלך האימונים חשובה ביותר. איבוד של 2% ומעלה ממשקל הגוף במהלך אימון, משמעותו התייבשות וירידה בביצוע!

אבל לא על האימונים עצמם באנו לדבר, כי אם על שלב ההתאוששות:

חד משמעית, חברים, אם לא תגיעו כאשר הגוף שלכם רווי במספיק נוזלים ולא תשלימו את החסרים מהאימון הקודם – הכל יהפוך להיות קשה יותר באימון הבא! שלא נדבר על התכווצויות שרירים, סחרחורות ועוד תופעות לא רצויות שעלולות "לתקוף" אתכם בשל התייבשות ומחסור באלקטרוליטים שמתנדפים להם דרך הזיעה. אז איך לתחזקאת משק הנוזלים שלנו מאימון לאימון?

• הישקלו לפני האימון ולאחריו ובידקו כמה נוזלים איבדתם ממשקל הגוף. על מנת להחזיר אותם יש לצרוך פי 1.5 ממה שאיבדנו.

לדוגמה: איבדתם קילו? תצטרכו להחזיר לגוף ליטר וחצי של מים (לא בבת אחת!)

• תוכלו לבחון גם את צבע השתן שלכם וכך תדעו האם עליכם להחזיר כעת לגוף כמות נוזלים נכבדת בשל התייבשות, או שמשק הנוזלים של גופכם עדיין תקין:

שתן בהיר – ככל הנראה שתיתם מספיק באימון ואין צורך בהשלמות חריגות

שתן כהה- זה הזמן להיצמד לבקבוק ולהחזיר את הנוזלים האבודים עד לאימון הבא

חלבונים

מבחינת מאגרי הגליקוגן – מחקרים מראים כי אין השפעה לתיסוף של חלבונים בזמן ההתאוששות, אולם מומלץ להוסיף חלבון לתיקון נזקי שרירי.

היחס הרצוי בין הפחמימות לחלבונים הוא 1:3 או 1:4 לטובת הפחמימות, על מנת שהחלבונים לא "יישרפו" לצרכי אנרגיה אלא ישמשו לתהליכי בנייה ושיקום.

(לקריאה נוספת אודות פחמימות וחלבונים)

עוד דבר שמעניין לדעת הוא שלמחנות אימונים (בתחומים שונים), כאשר לפעמים מדובר אפילו ב-2 אימונים ביום, קיימת גם מטרה תזונתית:

מאגרי הגליקוגן מתרוקנים ומתמלאים במהלך מספר ימים, כך שהספורטאי "מאמן" את המאגרים הללו ומשפר את קצב סינתזת הגליקוגן ואת קיבולת המאגרים.

ספורטאי מאומן יכול לאגור פי 2 יותר פחמימות במאגרי הגליקוגן בשריר מאשר אדם לא מאומן. ושוב אנחנו רואים, כי ללא תמיכה תזונתית נכונה בלתי אפשרי לעבור רצף אימונים או תחרויות קשות, כאשר הדגש הוא על פחמימות ונוזלים.

ואיך היה לי, אתם שואלים?

לא היה קל, אבל צלחתי את הרכיבות! ביום השלישי הרגשתי "קצת" את השרירים מתפוצצים וגייסתי את כל כוחותיי כדי לטפס במעלה הר חריף (ולא היו כבר הרבה כוחות….). אבל זה כבר פחות קשור לתזונה, אלא לשיפור הכושר (:

על כמה עובדות עיקריות אנחנו כבר מסכימים: פחמימות הן ה"דלק" הכי חשוב במהלך פעילות גופנית, ושבמאמצים קשים (75-85% מהצח"מ) שנמשכים כ-90 דקות דלדול מאגרי הגליקוגן הוא הגורם העיקרי לעייפות ואף הפסקת הפעילות. על כן למאגרי הגליקוגן חשיבות גדולה בזמן תחרות או מאמץ קשה מעל 90 דקות.

כמובן שבמהלך המאמץ ולאחריו חשוב לתגבר ולחדש את מאגרי הגליקוגן בעזרת פחמימות, אבל מה לפני המאמץ?

שיקולים בהעמסת פחמימות

אם מדובר באימון שגרתי ככל האימונים לא צריך להיסחף ולהכין סירים של פסטה – מספיק אם נעמוד בכללים הידועים לנו כבר (ולמי שלא, מוזמן לקרוא כאן ). במידה ואתם עומדים לפני תחרות מפרכת של מינימום שעה וחצי (מרתון, טריאתלון, תחרות אופניים קשה) כדאי לשקול ולבצע העמסת פחמימות.

מחקרים מצבעים באופן ברור שדיאטה עשירה בפחמימות לפני תחרות קשה דוחה את העייפות השרירית וגורמת לנו להתמדה בפעילות לאורך זמן ממושך יותר. זו כאמור בדיוק המטרה שלנו בפעילות עצימה (כ-85% מהצח"מ): לדחות את העייפות ולהיות עם מאגרי גליקוגן מלאים לשעת הצורך.

חשוב לזכור כי 1 גר' גליקוגן אוגר יחד איתו 3 מ"ל נוזלים (כלומר תוספת משקל), וזו עובדה שצריך לקחת בחשבון במאמצים קצרים כגון ספרינטים, מיאוצים וכד.'  מאמצים אלו לא באמת מצריכים העמסת פחמימות כיוון שהשימוש במאגרי הגליקוגן מזערי (אם בכלל קיים).

במאמצים כמו רכיבת אופניים, ריצות ארוכות וכד' תופעת אגירת המים נלקחת בחשבון, אך היא פחות מורגשת. הפחמימות ינוצלו במהירות והמים ישמשו לפיזור חום הגוף.

הדרך להעמיס פחמימות

לשמחתנו הרבה, העמסת פחמימות יכולה להגדיל את כמות הגליקוגן בשריר מ-17 גר'/ק"ג שריר ל-50 גר'/ק"ג שריר, מה שרק יכול לסייע לנו בתחרות. העמסת פחמימות היא למעשה מניפולציה תזונתית שאנו עושים על מנת לגרום לאגירה מוגברת של גליקוגן בשרירים וכך להגיע מוכנים עד כמה שאפשר לתחרות.

אם אנחנו פונים אל השיטה הקלאסית והנושנה מדובר בפרוטוקול קצת קשוח שנמשך בד"כ 6 ימים לפני התחרות:.

• 7 ימים לפני התחרות לבצע מאמץ עצים וארוך יחסית על מנת לגרום לדלדול מוחלט של מאגרי הגליקוגן (כבר נשמע רע)
• לאחר מכן 3 ימים של דיאטה דלה בפחמימות ועשירה בשומן ובחלבונים
• לבסוף 3 ימים לפני התחרות לצרוך דיאטה עשירה בפחמימות (70% מהתפריט היומי) ולהפחית את עומס האימונים.

ההנחה בשיטה זו היא שבימים הראשונים להעמסה אנו נרוקן לחלוטין את המאגרים וכך אפקטיביות ההעמסה גדלה שכן השרירים יהיו "רעבים" לפחמימות. הבעיה בשיטה זו היא הימים בהם אנו מרוקנים לחלוטין את המאגרים. ימים אלו יכולים להתיש את הגוף פיזית ונפשית ולהביא אותנו מוכנים אפילו פחות לתחרות! תופעות כמו סחרחורות, חולשה ועייפות נפוצות מאוד בימים אלו ועל כן שיטה זו פחות מומלצת.

אבל אל חשש, היום נוהגים להשתמש בפרוטוקול העמסה עדין ויעיל ביותר:

• 6 ימים לפני התחרות דיאטה מגוונת, 55% פחמימות, ולהתחיל להפחית את עומס האימונים
• 3 ימים לפני התחרות להמשיך בהורדת עומס האימונים ולעלות לצריכת פחמימות של כ-70% מהתפריט היומי.

אין ספק כי שיטה זו ידידותית יותר למשתמש מהשיטה הקלאסית ובהחלט מביאה להגדלת מאגרי הגליקוגן.

דבר אחרון וחשוב שכדאי לזכור:

אם אתם סבורים שתזונה לקויה לאורך כל תקופת האימונים וניסיון לפצות על כך בהעמסת פחמימות תעבוד, תחשבו שנית.

חשוב להקפיד על "ניהול" נכון של מאגרי הגליקוגן גם במהלך האימונים. גם מאגרי הגליקוגן עוברים "אימונים" לאגירה מקסימאלית של פחמימות: לספורטאי מאומן יכולת אגירת גליקוגן גדולה פי 2 מאדם שאינו מאומן.

אם אתם עוסקים בפעילות גופנית, קרוב לוודאי ששמעתם את המושג "גליקוגן" לא פעם אחת. אם לא, הגיע הזמן שתשמעו.

לא יעזור לנו וכמה שנרצה להתחמק מזה לא נצליח: מקור האנרגיה העיקרי והחיוני ביותר של הגוף הוא הגלוקוז (חד-סוכר), הפחמימה הנפוצה ביותר. חשיבותו של הגלוקוז עולה על אחת כמה וכמה כאשר אנחנו מדברים על תזונת ספורט, ומכאן צמח בעצם כל התחום המפואר הזה.

עוד מימי קרבות הגלדיאטורים הבינו כי תזונה וספורט הולכים ביחד. ההבדל היה שבמקום לאכול פחמימות כהכנה לתחרויות, הרבו המתחרים לאכול נתחי בשר עסיסיים מתוך מחשבה שכך יתחזקו ויוכלו לגבור על היריב (יותר מיד נשיונאל ג'אוגראפיק כנראה…)

עם השנים התפתח כמובן תחום תזונת הספורט וכיום כל תזונת הספורט מושתתת על עקרון מרכזי (אבל לא יחיד) והוא הפחמימות.

מאגרי הפחמימות בגוף

בגופינו ישנם מאגרי גלוקוז הארוזים בצורה מיוחדת הנקראת גליקוגן. מאגרים אלו נמצאים בשרירים ובכבד, ומחולקים בצורה הבאה:

שרירים 300 גר' גלוקוז

כבד כ-100 גר' גלוקוז

פלזמה כ-20 גר' גלוקוז.

מכאן שבגופינו ארוז 400-500 גר' גלוקוז, כ-1800 קק"ל.

חשוב להסביר שבזמן פעילות גופנית הגוף נהנה מהמאגרים הללו, שכן הם מספקים גלוקוז שמספיק בערך לשעה וחצי של מאמץ (אימון בחדר כושר, שיעור ספינינג/ אירובי, ריצה בינונית ועוד).

אז מה הבעיה? כאמור הכמות של המאגר הזו מוגבלת ולאחר כשעה וחצי של פעילות גופנית לא יישאר לנו כל כך מאיפה להביא עוד גלוקוז להפקת אנרגיה. ברגע שאוזלים מאגרי הגליקוגן הגוף מתחיל להשתמש במאגרי השומן, ולמרות שזה נשמע כמו דבר מאוד חיובי – תחשבו שנית.

כפי שכבר הסברתי במאמר קודם, תהליך פירוק השומנים הוא תהליך מורכב אשר מקשה על הגוף להמשיך בעצימות גבוהה. הגוף מאט את הקצב שלו וייתכן שנגיע למצב בו נרגיש עייפות וירידה בכח להמשיך באותה עצימות (מספר שיעורי ספינינג ברציפות למשל).

לעובדה זו יש חשיבות גדולה מאוד: באימונים ארוכים (מעל שעתיים) בעצימות גבוהה יחסית (כ-80%) נרצה לשמור על מאגרי הגליקוגן לשלב מאוחר יותר של האימון, ויחד עם זאת לא להגיע לפירוק שומנים מוקדם מידי (כדי לא להקשות על הגוף). במלים אחרות, נרצה פשוט לחסוך בגליקוגן! לא סתם אנחנו מדברים רבות על פחמימות במהלך האימונים שלנו.

אי לכך, מומלץ לתסף את הגוף בפחמימות במהלך אימונים ארוכים כיוון שכך הגוף יעדיף להפיק אנרגיה מפחמימות זמינות (אינדקס גליקמי גבוה) ויצליח לשמור את הגליקוגן לשעת הצורך האמיתית.

התאוששות ופחמימות

גם  לאחר האימון מילוי המאגרים חשוב לא פחות. רוב רובם של מי שמתאמן לטריאתלון, מרתון, איש ברזל, רוכבים מקצועיים, או כל ענף תחרותי אחר (והיום זה לא דבר נדיר בכלל!) מתאמן כל יום, אם לא פעמיים ביום. אם באימון אחד הדלדל לנו המאגר ולא נמלא אותו נתקשה בביצוע האימון הבא, נחוש עייפות וחוסר נמרצות.

מה לעשות? שוב פחמימות! חשוב לאכול פחמימות גם לאחר הפעילות הגופנית ולהכין את הגוף למאמץ הבא. הכמות המומלצת לארוחה שלאחר האימון היא 1-1.5 גר' פחמימות לכל ק"ג ממשקל הגוף ובכל שעתיים שלאחר מכן לצרוך שוב כ-1 גר' פחמימה לכל ק"ג גוף (במשך 24 שעות). שימו לב שלא מדובר באימון של שעה בחדר כושר אלא יותר לספורטאים חובבנים-מקצועיים ומעלה.

עובדה מעניינת היא שהתחדשות המאגרים מתרחשת באופן מוגבר לאחר האימון כיוון שעם סיום האימון, לזמן מוגבל, רמת האנזים שמסנתז גליקוגן (גליקוגן סינתתאז) עולה מעל לרגיל ואנו מקבלים הזדמנות מצוינת לאגירת גלוקוז מחודשת ולהתאוששות. אין זה אומר שצריך לרוץ עכשיו והתחיל לאכול פסטה בלי חשבון!

למתאמנים באופן קבוע על בסיס יומי (מינימום שעתיים+ ביום אימון סבולת בעצימות גבוהה) חשוב להתאים תפריט עם אחוז פחמימות גבוה יחסית (כ-60% מסך הקלוריות בתפריט היומי) ולפזר אותן בצורה הגיונית ומושכלת במהלך היום, כמובן תוך התחשבות באופי ודרישות האימון.

ומה לגבי העמסת פחמימות? במאמר הבא.

ראשית כל אקדים ואומר שמי שלא קרא עדיין את הפוסט הקודם רצוי שיעשה זאת לפני קריאת מאמר זה.

ועכשיו ניגש לעניינים! במאמר הקודם דיברנו על צריכת חמצן מרבית (צח"מ למי ששכח) ורבים מכם התעניינו ושאלו אותי שאלות כגון איך בדיוק אפשר לחשב את זה?? איך אפשר לדעת מה 70% מהצח"מ (למשל) אם לא עושים בדיקה לזיהוי צריכת החמצן המרבית?

מהו צח"מ ודרכי מדידה

• צח"מ אמיתי אפשר לזהות בבדיקת ארגומטריה מורחבת שמבצעים במכונים לרפואת ספורט כמו מכון וינגייט, מדיקס, הדסה אופטימל (ועוד רבים וטובים). זוהי למעשה בדיקת מאמץ בה מחוברים למסכת חמצן מיוחדת שמודדת כמה חמצן צורכים בזמן הפעילות, עד להגעה לרמה המקסימאלית של צריכת החמצן (הכל מוצג בגרפים) – וזוהי צריכת החמצן המרבית שלנו. כמה שיותר גבוהה כך אנחנו כנראה בכושר טוב יותר.
• ומהו השימוש הנפוץ בצח"מ? בבדיקה מקבלים פלט שמראה באיזה דופק נמצאים בכל נקודה של צריכת חמצן. במידה ואנחנו יודעים מהי צריכת החמצן המרבית שלנו אנו יכולים לדעת בצורה יותר מדויקת כיצד עלינו להתאמן לפי עקרון עצימות המאמץ. דוגמה תסביר את הכל:

100% – נניח שצריכת החמצן המרבית היא 40 מל"/דקה/ק"ג , בדופק 200. אם נרצה לבצע פעילות גופנית בעצימות של 80% מהצח"מ, הכוונה תהיה לצריכת חמצן של 32 מ"ל/דקה/ק"ג. נוכל לבדוק על פי ממצאי הבדיקה באיזה דופק אירעה צריכת חמצן זו (למשל דופק 180) ולהיצמד לדופק זה במהלך הפעילות, וכך גם לגבי פעילות בעצימות של 75% מהצח"מ וכן הלאה.

צח"מ ללא בדיקה

קודם כל עלינו לעשות 2 דברים, לדעת מהו הדופק המקסימאלי המשוער שלנו (220 פחות הגיל שלנו. אם הגיל הוא 20 הדופק המקסימאלי המשוער הוא 200) ומהו דופק המנוחה שלנו (למדוד בבוקר כמה דקות לאחר שמתעוררים. בישיבה או בשכיבה). חשוב לזכור שחישוב הדופק המקסימאלי הוא רק הערכה, אבל נסתפק בזה.

• הדרך הראשונה היא פשוט לזכור שאם אנחנו מעוניינים להתאמן בעצימות של 75% מהצח"מ, הדופק שלנו באותה נקודה יהיה כ-85% מהדופק המקסימאלי המשוער שמצאנו, ועל כן עלינו להתאמן על דופק זה. במילים אחרות ישנו הבדל של 5-10 יחידות בין עצימות המאמץ המוצגת כ-% מדופק מרבי לבין עצימות מאמץ המוצגת כאחוזים מהצח"מ (תמיד אחוזי הדופק יהיו הגבוהים יותר). כאן אין צורך לדעת מהו באמת הצח"מ אלא לסמוך על החיזוי שלו לפי הדופק.
• דרך נוספת ומומלצת ביותר היא עפ"י נוסחת קרוונן שמאפשרת לנו לחשב באיזה דופק אנחנו צריכים להיות על מנת לעבוד בX אחוזים מהצח"מ. והנה הנוסחה:

דופק מנוחה + % רצוי מהצח"מ לפעילות * (דופק מרבי – דופק מנוחה) = הדופק הרצוי.

לפני שאתם מתעלפים מהנוסחה ונזכרים בשיעורי מתמטיקה באימה, הנה דוגמה מספרית:

דופק מנוחה – 60

דופק מקסימאלי חזוי – 185

פעילות רצויה ב-70% מהצח"מ

60 + 70% * (185-60) = 148 דופק מטרה. ובמילים פשוטות יותר, כדי לעבוד בעצימות של 70% מהצח"מ יש צורך לעבוד בדופק 148!

ולמי שמתחיל קצת להסתבך, עזבו הכל, פשוט תעשו ספורט ו ת י ה נ ו!

אם אתם עוסקים בספורט וחווים לא פעם כאבי שרירים או "התכווצות שרירים", הכתבה הבאה מתאימה בדיוק לכם.

כאבי שרירים הם אחת התופעות היותר מתסכלות שבה נתקלים רוב אלו העוסקים בספורט בעצימות גבוהה (כגון ריצות ארוכות,שחיות ארוכות, טריאתלון וכמובן – רכיבות אופניים). רגע אחד אתם מרגישים על גג העולם וטופחים לעצמכם על האימון המוצלח, ושנייה לאחר מכן מגיעה תחושת כאב פתאומי בשריר, וגם אם מאוד תרצו – השרירים פשוט מפסיקים לשתף איתכם פעולה.

בואו נעשה קצת סדר וננסה להסביר מה קורה בדיוק כאשר יש לנו "התכווצות שרירים", ומה יכול לגרום לכך. ראשית, יש כמה סוגים של כאבי שרירים:

• כאבי שרירים מושהים (DELAYED)- כאן הכוונה לכאבי שרירים אשר מופיעים כמה שעות לאחר פעילות גופנית, ויכולים להישאר איתנו אפילו לעוד 48 או 72 שעות. הסיבה לכאבים אלו היא קרעים מיקרוסקופיים ברקמת השריר ורקמות החיבור שמסביב לה, אבל אין צורך לחשוש כי לקרעים אלו יש סיבה טובה. מדובר למעשה בשלב ההתאוששות של השרירים בו הם נבנים מחדש לאחר שקצת ניזוקו במהלך האימון, והסיבה לכאב היא בעיקר כתוצאה מדלקת מקומית במקום ועליית הטמפרטורה באותו איזור.

מה אפשר לעשות? לבצע חימום לפני תחילת החלק העצים באימון כמו שצריך בפעם הבאה, לא לשכוח לבצע מתיחות לפני ואחרי האימון, להימנע מפעילות עצימה נוספת עד להתאוששות השרירים ולבצע עד אז פעילות מתונה בלבד (הרי אין סיכוי שתנוחו,לא?). ברוב המקרים הכאב פשוט יחלוף מעצמו לאחר כמה ימים.

• עוויתות (SPAZEM) – כיווץ פתאומי של השריר (נפוץ בתקופת ההיריון). בדרך כלל הסיבה לכך היא חסר בויטמינים ומינרלים, אך עדיין רב הנסתר על הגלוי בעניין זה.
• כאבי שרירים מידיים – מדובר בכאבי שרירים המתרחשים במהלך פעילות גופנית, ושנעלמים כמה דקות לאחר סיום הפעילות. כאשר ישנה תחושה שאתם מסוגלים להמשיך בפעילות אך השרירים עוצרים אתכם-כנראה שאלו הם כאבי שרירים מידיים. הסיבה לכאבים אלו היא הצטברות חומרי פסולת בשריר, ואם לדייק- הצטברות חומצת חלב (להלן:חומצה לקטית) בשריר. חומצת חלב נוצרת בשריר כמעט בכל מאמץ, אך כאשר אנו מגיעים לרמה בה האימון מאוד עצים וממושך וקצב ייצור החומצה עולה על קצב הפינוי שלה אנו נתקלים בעייפות ובכאבי שרירים. כאשר נתקלים בסיטואציה שכזו מומלץ להאט מעט את קצב האימון ולבצע התאוששות אקטיבית (תוך כדי תנועה) שתסייע בפינוי חומצת החלב. שריר הלב והסיבים האדומים בשריר משתמשים בחומצה זו לצרכיהם, וכך נוכל להתאושש ולחזור לפעילות מחדש.

פתרונות תזונתיים

יכולות להיות לכך כמה סיבות, והדרך הטובה ביותר לדעת מהו הגורם לבעיה היא על ידי דרך השלילה. כדאי שתבדקו ותנסו לשפר כל כמה דברים בתזונה שלכם, וכך תוכלו אולי להפטר אחת ולתמיד מבעיית השרירים הכאובים שלכם:

• תזונה נכונה – חשוב להקפיד על תזונה נכונה במהלך היומיום וכמובן שגם לפני, במהלך ולאחר האימון. מה בדיוק לאכול? את התשובה תמצאו כאן.
• מים רבותיי! – ייתכן שאתם לא שותים מספיק, ולכך יש השפעה ישירה על תפקודכם במהלך האימון. מים הם מרכיב חשוב ביותר בתהליכים רבים בגוף, ועל כן מחסור במים עלול לגרום להתייבשות, עייפות כללית, סחרחורות, וכמובן עייפות שרירים. (ולמי שרוצה לדעת עוד על מים).
• מלחים- אם שללתם אפשרות לתזונה לקויה, צורת אימונים לא נכונה או מחסור במים, קיימת אפשרות של איבוד מלחים מעל הרמה הרצויה, בעיקר במצבים של עומס חום וזיעה מוגברת. איבוד המלחים מתרחש ברובו דרך הזיעה ועל כן ישנה חשיבות יתרה לנושא זה כאשר האימון מתקיים באקלים חם ואנו מזיעים יותר (לא סתם הזיעה מלוחה). מדובר בכמה מרכיבים עיקריים: נתרן, אשלגן, כלוריד ומגנזיום. לכל אלו ישנם תפקידי מפתח לשמירה על איזון במשק המים ומלחים בגוף, ומעבר לכך השפעה ישירה על תפקוד הלב ועל כיווץ תקין של השריר. מחסור בכל אחד מהמרכיבים הנ"ל עלול לגרום לכאבים ולעייפות בשרירים במהלך האימון.

תוספים מוסיפים?

• משקאות איזוטוניים – אלו משקאות בהם ריכוז הסוכר זהה לריכוז הסוכר בדם (ריכוז מומלץ 6-8%), ומלבד תוספת הפחמימות שלהם הם מכילים את אותם המלחים החיוניים לתפקוד תקין במהלך פעילות גופנית.
• כדורי מלחים – קפסולות המכילות את כל המלחים שגופינו נוטה להפריש במהלך פעילות גופנית, אבל אותם כדאי להוסיף רק במאמצים ממושכים של מעל 3-4 שעות בתנאי חום ובהתייעצות עם איש מקצוע. חשוב לומר שבמידה ואתם משתמשים גם במשקאות איזוטוניים, ג'לים המכילים מלחים ועוד תוספים – ייתכן מאוד שתוספת כדורי מלח תהיה מיותרת לחלוטין.
• מגנזיום הינו מינרל שנוי במחלוקת עדיין אך ישנה אפשרות לנסות ולצרוך מגנזיום על בסיס יומי על מנת להגיע לכמות המומלצת ליום (בין 300 מ"ג ל-400 מ"ג, תלוי במין ובגיל), ולבדוק אם יש לכך השפעה חיובית במהלך פעילות גופנית.
• השוק מוצף בתוספי תזונה רבים נוספים כגון גלוטמין (שמסייע בתפקוד המערכת החיסונית), BCAA (חומצות אמינו ספציפיות אשר אמורות להאט את תהליך התעייפות השרירים) ועוד. כרגע אין המלצה חד משמעית לצריכת חומצות אמינו מסוג BCAA והנושא עדיין נחקר. קיימת האפשרות להוסיף גם קפסולות מסוג זה לתפריט האימונים שלנו, אך חשוב מאוד לבדוק מהן הוראות היצרן, ולהמשיך ולעקוב אחר מחקרים חדשים בנושא.

לסיכום, אם כבר נתקלתם בהתכווצות שריר פתאומית במהלך האימון, נסו לעצור לרגע, למתוח את השריר ואולי אף לקחת כרבע כפית מלח (או איזוטון ודומיו). בכל מקרה, המלצתי היא להקשיב לגוף ולנסות להגיע לשורש הבעיה על ידי שלילת אחד מהגורמים האפשריים לכאבים אלו: להתחיל מהתזונה, מאופי האימון שלכם ורק אח"כ לרוץ אל התוספים. ייתכן וזהו תהליך קצת ארוך , אבל בסופו של דבר בהחלט משתלם.