תזונת רכיבה מודרנית: מהפכת הפחמימות
במאמר זה נדבר על תזונת רכיבה מודרנית ואיך להגיע לצריכה של 120 גרם פחמימות בשעה.
בתור מי שמלווה רוכבים בדבוקה המקצוענית, אני יכולה לומר לכם בביטחון: חוקי המשחק השתנו לנגד עינינו. אם פעם מרוצים היו מתנהלים בנינוחות יחסית עד השעות האחרונות, היום אנחנו רואים את הפלוטון "מתפוצץ" כבר מהזינוק. המהירות הממוצעת בטורים הגדולים זינקה, והקבוצות אימצו אסטרטגיה אגרסיבית של ייצור עומס כבד מהקילומטרים הראשונים.
אבל השינוי האמיתי לא קרה רק ברגליים, הוא קרה בכיסים של החולצות. העלייה בקצב פירושה שהגוף שלכם "שורף" פחמימות בקצב מסחרר. אם לא תשנו את גישת התדלוק שלכם, אתם לא רק מסתכנים ב"בונק" המפורסם, אלא פוגעים ביכולת שלכם להתאושש לרכיבה של מחר. כאן נכנסת לתמונה המהפכה הגדולה: המעבר מ-60 גרם פחמימה בשעה, ל-120 גרם.
ללמוד מהטובים ביותר: השיעור של כריס פרום
אני תמיד חוזרת לניצחון ההיסטורי של כריס פרום בג'ירו 2018. פרום לא אכל סתם "הרבה"; הוא ניהל את האנרגיה שלו בכירורגיה של ממש. בשלבים שטוחים הוא הסתפק ב-57 גרם פחמימה לשעה, אבל כשזה הגיע לשלבים ההרריים המכריעים, הצריכה שלו זינקה ל-96 גרם על האופניים. הוא הבין שצריך להאכיל את הוואטים שהוא מייצר בפועל, ולא לעבוד לפי מספרים קבועים מהספר.
חובבנים מול מקצוענים: מבחן הוואטים
כאן רוב הרוכבים נופלים. הם מנסים להעתיק את התזונה של הפלוטון בלי להבין שתידלוק הוא פונקציה של עבודה. רוכב מקצועי ששוקל 67 ק"ג ומייצר 280 וואט בממוצע, זקוק ל-90-120 גרם פחמימה בשעה. רוכב חובב ששוקל 75 ק"ג ומייצר 170 וואט, ימצא את עצמו עם בעיות עיכול קשות אם ינסה לדחוף את אותן כמויות. המסקנה? אל תאכלו עבור הרוכב שאתם רוצים להיות; תאכלו עבור המאמץ שאתם משקיעים כרגע.
איך זה עובד? נתיב האקספרס של המעי
בעבר, 60 גרם לשעה נחשבו ל"תקרת הזכוכית". למה? כי הגלוקוז משתמש בנתיב ספיגה אחד שנסתם מהר מאוד. המהפכה של ה-120 גרם מתאפשרת בזכות שימוש ב"נתיב אקספרס" נוסף – הפרוקטוז. על ידי שילוב של השניים (ביחס של 1:0.8), אנחנו פותחים ערוץ ספיגה נוסף ומאפשרים ליותר דלק להיכנס למחזור הדם בו-זמנית. זה בדיוק מה שמאפשר למקצוענים להמשיך ללחוץ כשכולם כבר מרוקנים.
אבל הקיבה היא שריר לכל דבר, ואת השריר הזה צריך לאמן. זה מה שאנחנו קוראים לו "אימון המעי" (Gut Training). אי אפשר להגיע למרוץ מטרה ולצפות מהגוף לספוג כמויות כאלו בלי הכנה של שבועות. המערכת צריכה זמן כדי לשפר את קצב הספיגה ולהפחית את אי-הנוחות.
הקילו האחרון: הסוד של הדיאטה דלת הסיבים
רגע לפני אירוע מטרה הררי, אנחנו משתמשים ב"קיצור דרך" כדי להפחית משקל מבלי לפגוע בכוח. מעבר לתזונה דלת סיבים (אורז לבן, פסטה לבנה, בלי קליפות פירות) למשך כמה ימים, מפחית את משקל תכולת המעי ב-0.5 עד 1 קילו. רק שימו לב לטיפ קטן: הימנעו מפסטה שבושלה וצוננה מראש – היא מכילה עמילן שמתנהג כמו סיב ומנפח את הבטן, בדיוק מה שאנחנו מנסים למנוע.
בשורה התחתונה, הדינמיקה החדשה על הכביש מחייבת אותנו לראות בקיבה איבר ביצועי לכל דבר. ברכיבת האימון הבאה שלכם, אל תסתפקו במים. התחילו לתרגל, אמנו את המעי, ותגלו שהיתרון האמיתי שלכם ביום המרוץ נמצא בכיס האחורי של החולצה.
