תזונה, התאוששות וכאבי שרירים

לו רק היה לנו מטה קסמים שיעלים כל כאב או עייפות אחרי מאמץ גופני ויכין את הגוף לאימון הבא בצורה מושלמת – כמה נפלא זה היה? בלי כאבי שרירים, בלי עייפות ועם מוכנות לכל אימון.
מטה קסמים אמנם לא קיים, אבל בשנים האחרונות עולם תזונת ספורט עוסק לא מעט בשאלה מהם רכיבי התזונה שיוכלו לעזור להתאוששות השרירים לאחר מאמץ גופני. האם זה כורכומין? אומגה 3? אולי צמח פלא חדש?
ככל שמעמיקים יותר בנושא מבינים שאין סוף לאפשרויות, מה גם שתמיד יש מרוויחים משיווק שלו (תוספים, חברות מזון וכד'). למרות השפע הקיים בתחום הזה, בסופו של יום רצוי ונחוץ לזקק את המרכיבים בעלי היעילות, הבטוחים לשימוש ומבחינתי גם זמינים (ולא כאלו שצריך להביא מאיזה כפר נידח בהימאליה).
בכתבה זו לא אדבר על התאוששות מהאימונים באופן כללי (פחמימות, נוזלים, חלבונים ומנוחה), אלא על רכיבי תזונה שיכולים להועיל להתאוששות השרירים באופן ספציפי.

זה כואב, יכאב, אבל בסוף זה ישתחרר

אין ספק שפעילות ספורטיבית סדירה, מביאה במהלך הזמן להתייעלות של המערכת הקרדיווסקולרית כמו גם לתפקוד מערכת השרירים.
יחד עם זאת, בטווח הקצר פעילות גופנית יוצרת סטרס מסויים בגוף ואף נזק לשרירים, כמובן כתלות בעצימות ובמשך האימונים.
הסטרס שנבנה עלול להביא לנזקי שרירים הקרויים (exercise-induced muscle damage( EMID
ולגרום לכאבים ועייפות שרירית. אלו כמובן יקשו על המשך הפעילות ושמירה על יכולות גופניות לתקופה של אפילו עד מספר שבועות.
למה זה קורה?
המכניזם המדויק שגורם לאותם נזקי שריר עדיין לא ברור לחלוטין, אבל ממה שידוע עד כה ככל הנראה מדובר בשני שלבים:
שלב א (מיד בסיום הפעילות) – רמות גבוהות של עומס מכאני וסטרס מטבולי משבשות את יכולת הכיווץ ברקמות החיבור ושרירי השלד.
שלב ב (8-12 שעות מסיום הפעילות) –ייצור מוגבר של גורמי חמצון וחנקן (RONS) כתוצאה משטף חמצן גבוה יותר בזמן הפעילות, מה שמוביל לסטרס חמצוני נוספת בשרירים ופוגע בתפקודם (עייפות, כאבים).
כמובן שקיימים גורמים נוספים שעלולים לגרום לעייפות השרירית כמו מחסור ברכיבי תזונה חשובים כמו גלוקוז (דלדול מאגרי גליקוגן), נוזלים וכד'. כל אלו בסופו של דברים יובילו לאיתות של השרירים אל למערכת העצבים המרכזית על עייפות וירידה אפשרית ביכולות הגופניות לאימון הבא ובכלל.
באופן פרדוקסלי, השלב השני יוצר מצב דמוי דלקת בגוף הכרחי לצורך "ניקוי" רקמות שנפגעו ותיקון אחרות על מנת שיעברו הסתגלות לאימון. כך בעצם מתרחש השיפור ביכולת הגופנית ולא מעצם הפעילות עצמה.

כל המוסיף גורע – מתי מגיעים למצב של "יותר מידי דלקת"?

מיד לאחר מאמץ גופני מצטברים יונים של סידן וחלבונים כתוצאה מנזק לתאי השריר. אלו מאותתים לתאי הדם הלבנים (מרכיבים במערכת החיסון, ציטוקינים במיוחד) לצאת לפעולה ולאסוף רקמות שריר שניזוקו – מעין "יחידת תיקונים" של רקמות פגועות.  בנוסף משתחררים גם ציטוקינים מעודדי דלקת (TNF-α , IL-1β, 6IL) שמסייעים במלאכת התיקון. הורמונים כמו אדרנלין, נוראדרנלין וקורטיזול מסייעים גם הם בתהליך הפחתת הנזקים לסיבי השריר – כולם מגוייסים לתהליך.
על אף התפקיד החשוב של הציטוקינים ואותם הורמונים, הם גם לא פעם מצטברים וגורמים לשחרור של גורמי  דלקת נוספים, כך הסטרס החמצוני גדל עוד יותר ולבסוף הספורטאי מרגיש את אותם כאבי שרירים איומים.
כאבי שרירים "רגילים" יימשכו כאמור עד 12 שעות מסיום הפעילות, אבל במקרים מסוימים בהם כאבי השרירים ברמה גבוהה יותר הם עשויים להגיע לשיא 24-72 שעות מסיום הפעילות ואף להמשיך 5-7 ימים (נקראים DOMS).  אם יצא לכם פעם לבצע אימון ריצה בירידה לדוגמא ולא הצלחתם לרדת מדרגות כמה ימים לאחר מכן – על זה בדיוק מדובר.

מתי נרגיש יותר כאבי שרירים?
פעילות בעצימות גבוהה
פעילות ממושכת וללא הסתגלות מספקת של המתאמן למאמץ
פעילות טיפוס, ריצה במדרון, ריצה ממושכת מאוד ופעילות של כיווץ אקצנטרי (שם קיימת הארכת שרירים). כל הפעילויות הללו מובילות לעומס מכני גבוה יותר וסטרס מטבולי מורכב יותר ועל כן גם הסיכון לכאבי שרירים ממושכים וחזקים גבוה יותר.

האיזון שבין דלקת רצויה ומצויה
חשוב לזכור כי למרות שרובינו לא אוהבים את אותם כאבי שרירים (כחלק מהתהליך הדלקתי), התהליך הזה חשוב מאוד כחלק מהסתגלות הגוף לאימון כיוון ששם מתרחש השיפור ביכולות. הצטברו לא מעט ראיות שמעידות על כך שלאותם גופים מחמצנים (RONS) קיימת השפעה מאוד מיטיבה על יצירת כלי דם חדשים, ביוגנזה של מיטוכונדריות, שיפור הרגישות לאינסולין והיפרטרופיה של השריר.
יחד עם זאת, ככל הנראה קיים סף עדין, שכאשר עוברים אותו עולה הנזק על התועלת שבתהליך הדלקתיות הטבעי לאחר מאמץ גופני. בדיוק בנקודה זה נכנסת התזונה לתמונה – ניסיון לשמור על רמה דלקתית סבירה ורצויה כחלק מתהליך ההסתגלות לאימון ולהפחית את הרמה הגבוהה אשר עלולה לפגוע ביכולת המתאמן לשמור על ביצועיו.

מקום התזונה בשיפור ההתאוששות

השימוש במזונות או תוספי תזונה לשיפור ההתאוששות הוא תחום שנוי במחלוקת במחקר.
יש הטוענים כי קיימים רכיבי תזונה שמקיימים אינטראקציה עם גורמים מעוררי דלקת לאחר פעילות גופנית ויכולים לנטרל או להפחית את ההשפעה המזיקה שלהם (עייפות שרירית, כאבים וחשיפה לחולי). מן הצד השני, קיים חשש שדיכוי אותה תגובה דלקתית לאחר האימון פוגעת אולי בהסתגלות הגוף לאימון וייתכן גם בשיפור מרכיבי הכושר הגופני ושיפור הביצועים המתבקש.
לפני שנתחיל "לצלול" אל רכיבי התזונה, חשוב לומר שלעתים מתאמנים מקפידים מאוד על תזמון ואיכות הארוחה שלאחר האימון או על רכיב תזונה מאוד ספציפי (חלבון לדוגמא),  אך מזניחים את הרגלי האכילה שלהם בשארית היממה וזוהי טעות בהתנהלות.
ההתייחסות להתאוששות היא בהיבט הכולל של אורח החיים והרגלי אכילה בריאים ונכונים  – מנוחה, איכות המזון (מעובד? מתועש?), צריכת פחמימות בהתאם למאמץ הגופני, נוזלים, חלבונים, ירקות ופירות וצריכה קלורית כוללת.
גם כאשר אציג פה לפניכם מזונות מסוימים בעלי יתרונות להתאוששות, אין זה אומר שלירקות ה"רגילים" (מלפפון, עגבנייה וכד') אין שום ייתרון! תזונה שלימה ומלאה מורכבת מסך החלקים ולא רכיב ספציפי יחיד.

ויטמין C, ויטמין E

שני ויטמינים מהפופולריים ביותר שמתאמנים רבים מספרים לי ששמעו שכדאי להם להתחיל לקחת, לרוב בהקשר של מערכת החיסון.
ויטמין C – ויטמין מסיס מים, מקורות במזון : פירות הדר, פלפלים, תותים, ירקות עליים, משפחת המצליבים.
עיקר פעולתו היא ניטרול אותם  RONS (גופים מחמצנים ומזיקים לתאים) ויצירה של מולקולות אנטי אוקסידנטיות נוספות (גולטתיון, בטא קרוטן, ויטמין E). אנטיאוקסידנטים עשויים, לכאורה, להפחית את השפעת הסטרס החימצוני בגוף וכך להקל אולי על תהליך ההתאוששות בשרירים.
ויטמין E – ויטמין מסיס שמן שיכול לעכב תהליך של פירוק חומצות שומן ולנטרל גם הוא את אותם RONS. במזון אפשר למצוא אותו בשמנים מהצומח (בעיקר חמניות), אגוזים, שמן חריע.
על אף מחקרים רבים בתחום, טרם ברור האם לרכיבים אלו השפעה חיובית, שלילית או כלל לא משפיעות על התאוששת ממאמץ גופני. ככל הנראה ההשפעה תלוי באוכלוסייה, בסוג הפעילות הגופנית ובמינון הוויטמינים.
ויטמין C במחקרים:
תיסוף של ויטמין C הראה קשר לעלייה של אנטיאוקסידנטים בסרום.
מספר מחקרים הראו ירידה במרקרים הקשורים לסטרס חימצוני ונזק שרירי בפעילות כמו ריצה בשיפוע (מדרון), אימוני התנגדות של כח מירבי ופרוטוקולים שונים לאימוני סבולת.
תיסוף של 1000 מ"ג ויטמין C במשך מספר שבועות הראה שיפור בכח השריר וירידה בכאבי שריר לאחר פעילות של 90 דק' ריצה עם שינויי קצב (Thompson et al 2004).
מצד שני מחקר אחר עם אותו הפרוטוקול לא מצא שום שיפור (Bryer et al 2006). יתרה מכך, נמצא שתיסוף של ויטמין C לאחר מאמץ גופני (ולא לפני) גרם לירידה בכח השרירי על אף ירידה במרקרים של סטרס חמצוני.
לעומת ויטמין C, ויטמין E קיבל פחות תשומת לב במחקר אך מהמחקרים הקיימים לא ניתן למצוא ראיות מעודדות:
Jakemani  ועמיתיו לא מצאו שיפור בתפקוד השרירי, מרקרים לנזק שרירי או סטרס חימצוני בעקבות תיסוף של ויטמין E לאחר אימון טיפוס מדרגות אינטנסיבי.
Yfanti ועמיתיו מצאו ש-16 שבועות של תיסוף ויטמין C וויטמין E היו קשורים לעלייה בדלקתיות על אף ירידה ברמת האנטיאוקסידנטים.
Theodorou ועמיתיו לא מצאו שום שיפור בכאבי שרירים, בהמצאות מרקרים לנזק שרירי או שיפור במצב האנטיאוקסידנטים בדם.
על אף העניין הגדול בויטמין C ובויטמין E, קיימות ראיות חלשות על הקשר ביניהם לבין שיפור במדדים פיזיולוגיים והתאוששות שרירית (על אף השיפור בכמות האנטיאוקסידנטים בחלק מהמחקרים). יתרה מכך, קיימות השערות כי תיסוף שכזה פוגע ביכולת הטבעית של הגוף להתמודד עם נזקי המאמץ הגופני וכך לגרום לשיפור בכושר הגופני.
מה כן? תאכלו ירקות ופירות עשירים בויטמין C ושלבו שמנים המכילים ויטמין E לבריאות הכללית.

אומגה 3

מדובר למעשה בשמן דגים (מגיע מדגים כמו סלמון, מקרל, טונה) עשיר באומגה 3 (EPA, DHA).
ההשפעה המטיבה של אומגה 3 נחקרה רבות בהקשר ליעילות שלה בתחום הקרדיווסקולי ונמצא שהיא תורמת למספר דברים:
הפחתת רמת הדלקתיות בגוף
סילוק RONS (מרכיבים מחמצנים) מהדם
הפחתת לחץ הדם
לאומגה 3, במיוחד רכיב ה- EPA, השפעה על הפחתת הדלקתיות במיוחד ע"י התחרות של עם חומצה ארכידונית (מרכיב שקשור ביצירת גורמים דלקתיים ומחמצנים בדם) והפחתת כמות החומצה שנכנסת לתאים.
במחקרים נמצא כי 1800-3000 מ"ג/ יום במשך 4-8 שבועות, לאחר מאמץ גופני נראתה:
ירידה במרקרים המעידים על עקה חימצונית
ירידה במרקרים דלקתיים
ירידה בכאבי שרירים
התאוששות בכח השרירי וטווחי התנועה
כמות של 1 גר/ 10 ק"ג משקל גוף בצורה אקוטית רק לאחר אימון:
לא נראה שינוי במרקרים לדלקת, נזקי שריר או כאבי שרירים
קבוצת האומגה 3 כן הראתה שיפור בהתאוששות הכח השרירי ותפקוד השרירים
ייתכן שצורת שימוש שכזו רק לאחר אימון ולא לאורך זמן תהיה יעילה גם כן, ואף תזכה להיענות טובה יותר בגלל הפשטות שבה (לעומת צריכה ממושכת של התוסף).
מבחינת בטיחות חשוב לזכור שצריכה גבוהה של מעל 5 גר' ליום במשך תקופה ממושכת יכולה גם להזיק (חמצון שומנים מוגבר, עלייה בסטרס החמצוני, דיכוי התגובה הדלקתית וירידה בקרישיות הדם).
לסיכום, ניתן לומר שבמסגרת הראיות הקיימות כיום, אומגה 3 עשויה להיות תוסף יעיל למתאמנים הסובלים מכאבי שרירים ועייפות שרירית, או אולי ספציפית בתקופות של עומס ולא לאורך זמן. כמו תמיד, דרושה התייעצות עם איש מקצוע למציאת התשובה עבור כל אחד ואחת.

פוליפנולים והתאוששות

פוליפנולים הם קבוצה של פיטוכימיקלים בעלי מבנה דומה, אשר נמצאים בריכוז גבוה בפירות ובירקות ומשפיעים ישירות על הטעם והפיגמנט.
הרציונאל העומד מאחורי צריכתם (= צריכת פירות וירקות) לשיפור ההתאוששות מתבסס על המעורבות שלהם בבקרה על פעילות אנטיאוקסידנטית בגוף, השפעה מיטיבה על הגנה של כדוריות דם אדומות ושיפור התפקוד הווסקולרי (זרימת הדם) בגוף.
קיימות ראיות רבות המקשרות בין צריכת פוליפנולים לבין הפחתה בסטרס החימצוני ובדלקתיות בעקבות מאמץ גופני. ראיות ממחקרים אחרונים אף מצביעים על כך שצריכת פוליפנולים 3 ימים לפני ולאחר מאמץ גופני עשויה להפחית נזקי שריר.
לפניכם מספר מזונות מכילי פוליפנולים ותרומתם (אם קיימת) להתאוששות השריר.

דובדבנים חמוצים (TART CHERRY)

רימון

אוכמניות

כורכומין

אחד מהמזונות/ תוספים הכי פופולאריים בשנים האחרונות, לרוב נוטלים אותו כמענה לדלקות או מניעה.
מיוחסות לו תכונות אנטיבקטריאליות, אנטידלקתיות, אנטיאוקסידנטיות וריפוי פצעים, על כן ייתכן ויכול לשפר את ההתאוששות לאחר מאמץ גופני.

שורה תחתונה – תוסף אמנם מבטיח להתאוששות, אך קשה לקבוע מהו המינון המדוייק והפרוטוקול הנכון ביותר.

סיכום

כל עולם התוספים והייחוס למזונות מסויימים תכונות "על" מאוד פופולארי בשנים האחרונות. בוודאי נתקלתם בתוספים ומזונות אחרים בהם במדפי הפארם, בקרב מתאמנים אחרים או בפרסומת כזו או אחרת.
אז מה נכון ומה לא? כפי שעולה מהכתבה, ישנם תוספים או רכיבי תזונה שיש לגביהם מספיק ראיות ליעילותם  בתנאים מסויימים (פרוטוקולים וענפי ספורט שונים) וכאלו שנמצאו כלא יעילים.
בקליניקה אני יכולה לומר שאני ממליצה למטופלים לשלב בתזונה שלהם פירות כדוגמת אלו בכתבה, אבל תמיד מציינת שלא להתמקד אך ורק בהם כי יש עוד רבים וטובים. כמו כן חשוב לזכור שזוהי לא כל התורה וישנם עוד גורמים רבים שמשפיעים על התאוששות הגוף והביצועים הגופניים: איכלו תזונה מאוזנת, מגוונת ובריאה, דאגו לשינה ולנוזלים ושלבו במידת הצורך את המזונות שעשויים להועיל לכם. בנוגע לצריכת תוספים, תמיד התייעצו עם איש מקצוע כדי להבין האם התוסף יעיל ובטוח עבורכם, ואם הוא בכלל נחוץ.
מקורות:
Yfanti, C et al Role of vitamin C and E supplementation on IL-6 in response to training. J. Appl. Physiol. 2012, 112, 990–1000.
Theodorou, A.A  et al No effect of antioxidant supplementation on muscle performance and blood redox status adaptations to eccentric training. Am. J. Clin. Nutr. 2011, 93, 1373–1383.