ניצול פחמימות ושומנים בזמן פעילות גופנית

כל מי שמתאמן ועוסק בפעילות גופנית מסוימת יודע כי לגופינו יש 2 מקורות עיקריים לפעילות אירובית – פחמימות ושומנים. השאלה היא מתי ולמה מחליט הגוף לשרוף שומנים ומתי פחמימות? האם באמת קיים מושג "דופק שריפת שומן"? ומה באמת עדיף – אימון עצים או מתון?
צח"מ וכושר אירובי
נתחיל מהגדרת מושג שאולי מוכר לחלק מכם ואולי לא: "צריכת חמצן מרבית" (צח"מ). הכוונה ליכולת המקסימאלית של אדם להעביר ולנצל חמצן במהלך מאמץ מדורג (שעצימותו עולה עם הזמן), ובמילים פשוטות יותר זוהי אינדיקציה לרמת הכושר של אותו אדם- ככל שהערך גבוה יותר כך כושרו של האדם גבוה יותר. שימוש נוסף בצח"מ הוא לתיאור עצימות של מאמצים – ככל שהערך גבוה יותר מדובר במאמץ עצים יותר.
מקורות אנרגיה במאמץ גופני
ברגע שגופינו מתחיל להעצים את הפעילות הרגילה שלו ועובר למצב של פעילות גופנית הוא חייב להשיג את האנרגיה שלו ויהי מה, ומטבע האנרגיה היחיד שלו נקרא ATP (אזכיר אותו לכל אורך המאמר). בתחילת כל אימון מסופק ה-ATP הראשוני על ידי מאגרי ATP תוך שריריים, אך אלו מספיקים לשניות בלבד. כאשר האימון ממשיך והעצימות היא קלה בלבד (25% מצריכת החמצן המרבית,צח"מ) מקורות ה-ATP הם ברובם מחומצות שומן בזרם הדם. במידה והפעילות ממשיכה בעצימות בינונית (65% מהצח"מ) הגוף משתמש בעיקר במאגרי השומנים בשריר ומתחיל להיעזר מעט גם במאגרי הגליקוגן, אך כאשר המאמץ עצים ביותר (85% מהצח"מ) כמעט כל האנרגיה מגיעה ממקורות פחמימתיים – פירוק גליקוגן בשריר וגלוקוז מהדם. מכאן למעשה הגיע המושג "דופק שריפת שומן" שאומר כי שריפת השומן היעילה ביותר מתרחשת כאשר הפעילות היא ב-65% מצריכת החמצן המרבית.
"דופק שריפת שומן" – מיתוס עתיק
אם נתייחס לרגע לדופק מרבי (הוא היותר מקובל למדידה בקרב האוכלוסייה), מקובל לומר ששריפת השומן האופטימאלית היא בטווחי דופק של 60%-70% מהדופק המרבי. המשמעות של טענה זו היא שעל מנת לשרוף כמה שיותר שומנים במהלך פעילות גופנית אנו צריכים להיות בטווחי דופק המתאימים לפעילות אירובית מתונה בלבד! כמובן שזה נשמע לא הגיוני בכלל אך אנשים רבים המעוניינים לרדת במשקל מאמצים בשמחה המלצה זו במטרה להשיל כמה שיותר שומן מגופם. אז למה זה לא נכון?

- ראשית כל חשוב להסביר כי הסיבה לכך שבאימון עצים (85% מצח"מ) אנו משתמשים במאגרי פחמימות היא פשוט בגלל שקצב ניצולם מהיר הרבה יותר מקצב ניצול השומן. הגוף שלנו לא כל כך אוהב להשתמש במאגרי השומן שלו כי זהו תהליך איטי יותר וקשה לו לפרק ולנצל שומן. זה מסביר מדוע באימונים עצימים יותר, כאשר גובר הצורך לאנרגיה, השימוש במאגרי השומן יורד מהפרק ואנו עוברים לניצול מאגרי הפחמימות שנעשה בקצב מהיר ויעיל הרבה יותר.
- קלוריה היא קלוריה! ולמה הכוונה? במחקרים רבים שנערכו בנושא מצאו כי בסופו של דבר כאשר גופינו מאבד X קלוריות בפעילות גופנית ממש לא מעניין אותו אם אלו קלוריות שהגיעו משריפת שומן או משריפת פחמימות, העיקר שנשרפו קלוריות! לכל אלו מאיתנו ששואפים לאבד כמה קילוגרמים ממשקלים עובדה זו מאוד חשובה כיוון שהשורה התחתונה והעיקרון המנחה בביצוע דיאטה היא להגיע לגרעון קלורי – להוציא יותר קלוריות ממה שאנו מכניסים, והדרך לאבד כמה שיותר קלוריות ולהגיע לאותו גרעון קלורי עלינו לבצע אימון עצים ולא אימון בעצימות קלה-מתונה. בפעילות עצימה בפרק זמן נתון אנו יכולים לשרוף אפילו פי 2 מכמות הקלוריות שנשרוף בפעילות קלה-מתונה באותו פרק זמן.
- שמעתם על המושג "חוב חמצן" (צריכת חמצן עודפת לאחר פעילות גופנית, EPOC)? אם לא שמעתם עליו בוודאי הרגשתם אותו. כחצי שעה לאחר ביצוע פעילות גופנית ואפילו עד 24 שעות אחרי גופינו ממשיך לעבוד קצת יותר קשה מהרגיל לצורך בניית מאגרי גליקוגן, חידוש מאגרי ATP בשריר, הנשימה שלנו וקצב הלב מהירים יותר ועוד מגוון פעולות ששוב דורשות מאיתנו להתאמץ ולשרוף קצת קלוריות המגיעות ממאגרי השומן. אבל…חוב החמצן הזה קורה רק לאחר פעילות שנעשתה מעל עצימות של 60% מהצח"מ! כלומר אם נבצע פעילות אירובית קלה-מתונה בלבד לא נרוויח את שריפת הקלוריות העודפת שלאחר המאמץ (ובינינו, הכי כיף לשרוף קלוריות בלי לעשות כלום,לא?).
- מקודם דיברנו על זה ששריפת שומנים היא תהליך פחות יעיל מאשר שריפת פחמימות. ובכן, מסתבר שגם את זה אפשר לשנות ולייעל: ככל שנהיה יותר מאומנים נהיה מסוגלים לשרוף שומן בצורה יותר יעילה ומהירה גם במנוחה וגם במאמץ מתון (וזאת גם מבלי לפגוע ולרוקן את מאגרי הפחמימות שלנו בגוף -הגליקוגן). כמובן שכך גם נשפר את קצב חילוף החומרים שלנו במנוחה (RMR) וכל זאת יתרום בסופו של דבר להוצאה הקלורית היומית שלנו (הגירעון הקלורי) ויסייע למי מאיתנו המעוניינים להפחית במשקל.
לסיכום, על מנת לאבד כמה שיותר קלוריות ולשפר את הכושר שלנו עדיף לבצע פעילות גופנית עצימה על פני אימון אירובי קל-מתון (אלא אם כן אתם בתחילת דרככם, או שמצבכם הבריאותי לא מאפשר זאת!): כך נשרוף יותר קלוריות לזמן נתון, גופינו ימשיך לשרוף קלוריות לאחר המאמץ, נשפר את הכושר שלנו ונייעל את קצב חילוף החומרים שלנו במנוחה.
הערה: חשוב לציין כי דיברנו הרבה על המושג צריכת חמצן מרבית, אך רוב האוכלוסייה נוהגת להשתמש דווקא במדד הדופק המרבי (יותר קל למדידה על ידי שעוני דופק שונים). מושגים אלו די חופפים בטווחים שלהם, אך על מנת להיות כמה שיותר מדויקים ניתן לבצע בדיקה של צריכת חמצן מרבית במעבדות המתמחות בכך. בכל מקרה כדאי להכיר ביכולותיכם ולא לסכן את עצמיכם.