להישאר במשחק: קולגן וחיזוק/ שיקום רקמות חיבור

בשנים האחרונות קולגן הפך להיות מוכר מאוד בעולם טיפוח העור, אבל לא רק.
גם בעולם תזונת הספורט ישנה סקרנות לגבי תרומתו של קולגן לחיזוק ושיקום רקמות החיבור בגוף (גידים ורצועות בעיקר).

משמעות פציעות בעולם הספורט
כאשר מדובר על פציעות ספורט שניתן למנוע או לשקם בצורה מהירה יותר, מדובר בעלויות כלכליות עצומות עבור ספורטאים מקצועיים. קבוצה ממוצעת בליגת העל האנגלית מפסידה בכל שנה על פציעות שחקנים כ-45 מיליון ליש"ט (36 מיליון עבור הוצאות ישירות כגון טיפולים ו-9 מיליון עבור משכורות לשחקנים פצועים)!
אבל גם כאשר מדובר על ספורטאים חובבנים, פציעה יכולה לשנות תוכניות. מתאמן או מתאמנת למרתון או תחרות איש ברזל, למשל, ירצו להימנע מפציעות כדי לא לשבש להם את תוכנית האימונים או להפסיד אירוע ספורט שחיכו לו זמן רב (גם אם הם לא ספורטאים מקצועיים).

מהו קולגן?
קולגן הוא חלבון המצוי בעיקר באיזור החוץ תאי של השריר (ECM) ומהווה 25-30% מכלל החלבונים בגוף. הוא נמצא בעיקר ברקמות החיבור (גידים, סחוסים, רצועות) ועיקר תפקידו הוא להעביר את כח הכיווץ אל העצמות והגידים ומצד שני לתפקד כמעין בולם זעזועים אשר יספוג את הכוחות המופעלים על הגוף וכך ייתכן וימנע פציעות מיותרות.
תהליך ההפקה של קולגן מתחיל בעצמות בעלי חיים (בקר, חזיר או דגים) ותהליכי עיבוד מסוים ניתן לקבל מאותו קולגן שהגיע מן החי את הג'לטין (שמשמש להסכמה גם במתכונים) או לקבל בפירוק נוסף חומצות אמינו ופפטידים קצרים יותר.
ההשערה הרווחת היא כי במידה ונצליח לצרוך יותר קולגן בתזונה, זה יסייע ביצירת קולגן ברקמות החיבור וכך יחזק אותן בקרב ספורטאים ואולי אפילו יסייע בשיקום פציעות.

Image by jcomp on Freepik

מהו הפרוטוקול המומלץ?
כיום מהמידע הקיים, נמצא כי לצורך סינתזת קולגן אנו זקוקים למספר דברים:
– לחץ/ גירוי מכאני שיאותת לתהליכים מקדמים סינתזת קולגן (הורמוני גדילה, גירוי פיברובלאסטים בתאים לסינתזת קולגן)
– חומצות אמינו פרולין וגליצין (נמצאות בג'לטין או בתוסף קולגן), מהן הגוף יודע לסנתז קולגן
– ויטמין C, פרקורסר אשר מסייע לאנזים ליזיל אוקסידאז במלאכת חיזוק הקשרים (cross-linking) בין סיבי הקולגן.

נכון נקודה זו, זהו הפרוטוקול שנמצא הכי יעיל:
להקפיד על תזמון של 6 שעות לפני/ אחרי אימון
צריכת 15 גר' ג'לטין/ קולגן יחד עם 50 מ"ג ויטמין C, שעה מנוחה בכדי שפרולין וגליצין יגיעו לריכוז גבוה בזרם הדם ולאחר מכן 6 דק' קפיצה בחבל שיגרמו לאותו לחץ מכאני ויאותתו סינתזת קולגן.
מחקרים מראים כי בפרוטוקול זה מתקיימת סינתזת קולגן כיוון שמתקיימים בו כל התנאים הנדרשים ועד כה לא נמצא פרוטוקול נוסף.

איך אוכלים את זה?
אם תחפשו מתכוני קולגן או ג'לטין, אתם תמצאו לא מעט כאלו. כחלק מהנסיון להפוך את נטילת תוסף כזה או אחר לאטרקטיבי עבור המתאמן/ת, אפשר למצוא מתכונים לסוכריות, מרשמלו ועוד – הכל בצירוף של תוסף קולגן או ג'לטין טהור.
במחקרים שבדקו את ההבדלים בין ג'לטין וקולגן לא נמצא הבדל ביניהם ברמת סינתזת הקולגן, לכן אפשר להשתמש גם בג'לטין למאכל או בתוסף קולגן. חשוב לשים לב לכך שויטמין C מתפרק בחימום ועל כן לבחון את המתכונים שתמצאו ברשת. מחקר אחד, לדוגמא, השתמש בחימום במתכון להכנת סוכריות ג'לטין יחד עם ויטמין C ולא נראתה סינתזת קולגן כלל.

זה באמת עובד?
כמו תוספים רבים, קולגן עדיין נחשב תוסף "בחיתולים" ואין לנו מספיק מידע חד משמעי בנושא. יחד עם זאת, לעתים ניאלץ לקבל החלטות בנוגע לרכיב/ תוסף תזונה כזה או אחר בהתאם למידע שיש בידינו עד לנקודה זו, גם אם המידע חסר.
בבואנו להחליט האם ליטול תוסף כזה או אחר חשוב לזכור לפני הכל כי זהו רק תוספת לתזונה מאוזנת ושלימה, ולא יכול להחליף אותה.
קיימים גורמים רבים שמשפיעים על מניעה/ טיפול בפציעות (מנוחה, טיפולים, אימונים ספציפיים, תזונה) ואל לנו לטעות ולהלל רכיב תזונה אחד ויחיד כאחראי על כל הטוב.

כמה שיקולים שלדעתי מומלץ לבדוק לפני קבלת החלטה:
– מהי רמת האימונים והדחיפות של הספורטאי/ת לחזור לאימונים או הנטייה לפציעות?
– האם תהיה מחוייבות לפרוטוקול הנטילה של התוסף?
– ג'לטין, מנסיוני האישי, פחות פרקטי בתור טיפול בשל המרקם והריח שלו.
– תוסף קולגן ככל הנראה יהיה פרקטי יותר בתור טיפול, וכאן יש לשקול עלויות וזמינות של התוספים
– האם התזונה הכללית מאוזנת? שעות השינה? צריכת הנוזלים? אלו הבסיס לכל ספורטאי/ת וחשוב לטפל ראשית באלו לפני כל תוסף.
– טבעונות – כיום אין מענה עדיין לקולגן טבעוני, ותוספים שמתיימרים לספק קולגן טבעוני אינם מדברים על קולגן אמיתי אלא על צירופי פפטידים שונים.
– כמו תמיד – אם לא חייבים, לא בטוח שכדאי לקחת ותמיד לאחר התייעצות עם איש מקצוע.

לסיכום, קולגן הוא חלבון ותוסף תזונה שייתכן ויכול להועיל לספורטאים בחיזוק רקמות החיבור ומניעת פציעות כאשר נמצא בשימוש שוטף או בתהליכי שיקום לאחר פציעות. יחד עם זאת, המחקרים בתחום עדיין אינם מספיקים כדי להבין לעומק את הנושא. מומלץ לקבל החלטה על נטילת תוסף/ צריכת ג'לטין בשיקול דעת של איש מקצוע, ותמיד לבדוק את יסודות התזונה שלכם לפני תוסף כזה או אחר.

מקורות:
1. Shaw G, Lee-Barthel A, Ross ML, Wang B, Baar K. 2017. Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. Am J Clin Nutr 105: 136-143.

2. Holwerda AM, van Loon LJC. The impact of collagen protein ingestion on musculoskeletal connective tissue remodeling: a narrative review. Nutr Rev. 2022 May 9;80(6):1497-1514. doi: 10.1093/nutrit/nuab083. PMID: 34605901; PMCID: PMC9086765.

3. Lis DM, Baar K. Effects of Different Vitamin C-Enriched Collagen Derivatives on Collagen Synthesis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019 Sep 1;29(5):526-531. doi: 10.1123/ijsnem.2018-0385. PMID: 30859848.