חזרה לתזונה נכונה אחרי החגים
מסתבר, שלפעמים שגרה זה לא רע. צלחנו את חודשי הקיץ הקשים, עברנו את החגים, ואין יותר תירוצים: חוזרים לתזונה מאוזנת יותר, לארוחות מסודרות ולשפיות במטבח.
המצטיינים ביותר מבינינו עברו את התקופה הקשה והצליחו להמשיך בתהליך ההרזיה או לפחות לא לעלות במשקל, אבל קרוב לוודאי שחלק לא מבוטל גם צבר כמה קילוגרמים עודפים.
תהליך של חזרה לשגרה הוא לא פשוט ואין ספק שהוא טומן בחובו קשיים. יחד עם זאת, זהו מבחן אמיתי של כל אחד ואחת מול המחוייבות שלו לתזונה נכונה, לתהליך של ירידה במשקל או כל דבר דומה.
רבים נוטים להישאב להרגלי הבריאות הישנים והפחות טובים לאחר תקופות של חריגות ויציאה מהשגרה (חופשות, חגים, חו"ל). אם תצליחו בכל פעם שקצת יוצאים מהשגרה לחזור במהירה למסלול, אתם בהחלט במקום טוב וככל הנראה אתם בדרך לאמץ אורח חיים בריא לא רק בתור סיסמא.
חשוב לזכור – אנחנו לא חיים במעבדה עם תנאים סטרילים. כל החיים נתקל באירועים, חגים, סופי שבוע ועוד. חלק חשוב ביותר הוא לדעת כיצד לחזור למסלול הבריאותי לאחר תקופות כאלו, ולהמשיך כרגיל.
כיצד לחזור לשגרה? מספר טיפים:
- החלטה. מכאן מתחיל הכל, ובלי החלטה שחוזרים לתהליך יהיה קשה להניע אותו שוב. שבו לבד עם עצמיכם, הגדירו שוב מהם היעדים שלכם ורשמו אותם, היזכרו למה התחלתם בתהליך ואיך הרגשתם מצויין כשאכלתם מאוזן ובריא.
- תוכנית עבודה – על מנת להצליח בחזרה לתהליך, אין מנוס מתכנון והתארגנות מוקדמים:
קניות בסופר, תכנון שבועי ויומי של התפריט, וקביעת זמני ארוחות מסודרים. ייתכן ונשמע קצת קשוח ומוגזם, אך אחרי תקופה ארוכה של יציאה מהשגרה חייבים קצת "סדר טכני" בתזונה.
- רישום אכילה – לא פעם אני ממליצה למטופלים לפנות אל רישום יומן אכילה כאשר יש תחושה של "התרופפות" בתוכנית או יציאה מהמסלול. גם חזרה לתהליך של הרזייה או מעבר לתזונה מאוזנת ובריאה יותר מצריך ניהול של יומן אכילה לכמה ימים עד שבוע.
- ארוחות מסודרות – כחלק מתוכנית העבודה שהזכרתי, חשוב גם לקבוע ולחזור לארוחות מסודרות בכל 3-4 שעות. תקופת החגים והקיץ הכתיבה עבור חלקינו סדר יום לא שגרתי: אכילה בחוץ, ארוחות גדולות לעתים תכופות, או מרווחי שעות גדולים מידי בין ארוחה אחת לשנייה.
הקפידו על ארוחות בוקר, צהריים וערב, ושלבו ביניהן ארוחות ביניים קטנות.
ארוחת ביניים יכולה להיות פרי, מספר יחידות של אגוזי מלך או שקדים, יוגורט וכד'.
- גודל ארוחה – אחד הקשיים בתקופת החגים הוא גודלן של הארוחות. מתחילים בערב חג עם ארוחה עמוסה בכל טוב, למחרת שוב נפגשים עם משפחה וחברים בארוחה גדולה, ולאחר יום-יומיים של שגרה מסויימת, שוב חוזרים לסוף שבוע וארוחות גדולות ומפתות.
חלק מהאנשים יעדיפו להשתמש בצלחות קטנות יותר, אך בכל מקרה הנהיגו הרגל של חלוקה קבועה לארוחות הצהריים שלכם:
חצי צלחת ירקות מבושלים או חיים, רבע צלחת של דגנים (פסטה, קוסקוס, פתיתים, תפוח אדמה, בטטה, אורז, קוסקוס. רצוי מלאים), רבע צלחת של חלבון (עוף, בקר רזה, דג, קטניות, טופו, סויה).
- מים – כמו תמיד, הרבו בשתיית מים בין הארוחות ולאורך כל היום. מים מסייעים לכל תהליכי הגוף, כולל שריפת שומן, ולעתים מרווים צמא אשר אנו מפרשים בטעות כרעב.
פעילות גופנית? שלוש, ארבע ולעבודה!
אם אתם מתאמנים כדרך קבע, ייתכן שגם שגרת האימונים שלכם נפגעה בעקבות החופשות והחגים.
בדיוק כמו בתזונה, גם כאן מומלץ לקבוע מטרה ויעד, להחליט על מסגרת אימונים שבועית ולהתחיל לפעול על פיה.
עצבו את הסביבה שלכם כך שתקל עליכם על היציאה לאימון:
- סדרו את בגדי האימון ערב לפני אם האימון בבוקר, או החליפו לבגדי אימון מיד עם הגעתכם הביתה מהעבודה. גם אם האימון מאוחר יותר בערב, עצם לבישת בגדי האימון תהיה מעין הכרזה שלכם כלפי עצמיכם על היציאה לאימון.
- קבעו אימון עם שותף אמין ומחוייב למטרה.
- רשמו את האימונים ביומן שלכם כחלק מסדר היום, בדיוק כמו פגישת עבודה חשובה שאי אפשר לבטל.
- הצטרפות לקבוצה או תוכנית אימונים אישית בחדר הכושר היא עוד אמצעי, שאם מתאפשר תקציבית, עשוי לעורר מחוייבות מצידכם לאימונים ולהקל עליכם בבחירה הבריאה.
כלל חשוב שכדאי לזכור הוא שהדרך לעשות את הבחירה הבריאה, היא להפוך את הבחירה הזו לפשוטה ביותר.
לכן עצבו את הסביבה שלכם כך שיהיה לכם קל לבחור לארוחת ביניים פרי במקום עוגות ועוגיות, או לצאת לאימון במקום להמשיך ולרבוץ עוד קצת מול הטלויזיה או המחשב.
שנת בריאות לכולנו!
יעל רותם – דיאטנית קלינית
